Resumen del libroMindfulness en lenguaje sencillo, por Bhante Gunaratana

Resumen de una páginaResumen de una página del libro «Mindfulness in Plain English»

¿Por qué meditar?

A muchos de nosotros la vida nos resulta constantemente insatisfactoria. Podemos distraernos de esa sensación persistente durante un tiempo, pero inevitablemente vuelve a aparecer. Necesitamos más. Las cosas tienen que mejorar. Nos quedamos atrapados en el modo de pensar ilusorio del «si tan solo...»: «si tan solo tuviera X, todos mis problemas se resolverían».

Es imposible saciar ese impulso. Nunca tendrás suficiente. Te adaptas tan rápido a tu entorno que nada te resulta nunca lo suficientemente satisfactorio. La única jugada ganadora es no jugar.

¿Hay otra forma de vivir? Puedes controlar tu mente para salir del ciclo interminable del deseo y la aversión. Puedes aprender a no dejar de desear lo que ahora ansías, a reconocer los deseos sin dejar que te controlen.

La meditación es el camino hacia ese nivel de comprensión y paz mental. Purifica la mente de los «irritantes psíquicos», llevándote a un nuevo estado de tranquilidad y conciencia. Te hace tomar plena conciencia de tus propios pensamientos y acciones.

Qué es la meditación

La meditación implica concentración, al igual que la oración y la meditación yóguica. Pero la concentración es un medio para alcanzar un fin: el objetivo último es la conciencia plena.

La conciencia plena es la capacidad de escuchar nuestros propios pensamientos sin dejarnos llevar por ellos.

• Gran parte de tu pensamiento es tan automático que no se puede decir que tengas un control real sobre él. Aparece un estímulo (una persona atractiva, el olor de la comida, la música molesta de una fiesta) y, de inmediato, reaccionas con una emoción.
• El primer paso para evitarlo es darse cuenta de lo que estás haciendo en el momento en que lo haces, tomar distancia y observar en silencio. Aprendes a analizar con precisión tu propio proceso perceptivo. Desvinculas la percepción de un estímulo del surgimiento del pensamiento.
• Con la meditación, examinas el proceso mismo de la percepción. Observas las sensaciones que surgen y los cambios que se producen en tu propia conciencia.

Durante gran parte de tu vida, has cedido a tus impulsos por costumbre. Cuando estás atento, ves más allá de los «gritos vacíos de tus propios impulsos» y desentrañas su secreto. Tus impulsos te gritan, te seducen, te llaman, te amenazan, pero te das cuenta de que no tienen ningún poder.

La mentalidad de la meditación

La meditación depende en gran medida de la actitud mental con la que te enfrentas a ella. Esta es la actitud adecuada que debes adoptar al meditar.

No esperes nada. Relájate y deja que las cosas sigan su curso. Tómatelo como un experimento. Deja que la meditación fluya a su propio ritmo y en la dirección que le dicte. Deshazte de tus ideas preconcebidas sobre cómo debería ser o qué debería lograr.

No te esfuerces en exceso ni te precipites. Aunque parezca contradictorio, cuanto más fuerces las cosas, más lejos estarás de tu objetivo.

Acepta todo lo que surja. No te juzgues por tener sentimientos que desearías no tener. Acéptalos. Este es el primer paso para liberarte de ellos.

No te lo pienses. Pensar no te liberará de la trampa. La meditación purifica la mente de forma natural a través de la atención plena, sin recurrir a pensamientos ni palabras. No pienses. Observa.

Cómo empezar a meditar

Decide cuánto tiempo vas a meditar. Los principiantes pueden empezar con 10-20 minutos. Pero no te preocupes por alcanzar ningún objetivo concreto en un plazo determinado: eso solo te distraerá y resultará contraproducente.

Siéntate en una postura cómoda. No cambies de postura hasta que haya transcurrido el tiempo que hayas fijado al principio. Cambiar de postura...

Resumen de «Mindfulness en lenguaje sencillo » Introducción resumida

Si nunca has probado a meditar, algunas partes de este resumen te parecerán un poco cursis, demasiado etéreas y vagas. «¿Amabilidad amorosa? ¿Conciencia no conceptual? ¡Tonterías!» Puedes redefinir estos términos con tus propias palabras de una forma que te resulte satisfactoria.

Quizás seas...

Resumen de «Mindfulness en lenguaje sencillo» Capítulo 1: La meditación: ¿para qué molestarse?

A muchos de nosotros la vida nos resulta constantemente insatisfactoria. Podemos distraernos de esa sensación persistente durante un tiempo, pero inevitablemente vuelve a aparecer. Necesitamos más. Las cosas tienen que mejorar. Nos quedamos atrapados en el modo de pensar ilusorio del «si tan solo...»: «si tan solo tuviera X, todos mis problemas se resolverían».

Es imposible saciar ese impulso. Nunca tendrás suficiente. Te adaptas tan rápido a tu entorno que nada te resulta nunca lo suficientemente satisfactorio. La única jugada ganadora es no jugar.

Los medios de comunicación populares apelan a emociones como los celos, el sufrimiento, el estrés y la ira. Las personas que están en paz consigo mismas no experimentan estos sentimientos.

La causa de la insatisfacción radica en la clasificación de las experiencias en buenas, malas y neutras.

• Cuando vivimos momentos maravillosos, nos gustaría detener el tiempo en ese instante y evitar que se nos escape. Cuando eso no es posible, seguimos persiguiendo esa sensación de euforia. Pero incluso en esos momentos, sentimos que...

Ejercicio breve: Analiza tus propias emociones

Piensa en qué aspectos te sientes insatisfecho.

¿Te identificas con esa sensación de que la vida te resulta constantemente insatisfactoria? ¿Cómo se siente eso? ¿De qué sientes que te falta?

Resumen de «Mindfulness en lenguaje sencillo» Capítulos 2-3: Qué es y qué no es la meditación

El libro «Mindfulness en lenguaje sencillo» trata específicamente sobre la meditación vipassana ( o meditación de la visión profunda), que tiene sus raíces en el budismo theravada.

Lo que no es la meditación

Hay otras formas de meditación, así como ideas erróneas al respecto, que este libro no aborda:

• La meditación no es solo relajación o euforia. Se puede alcanzar una relajación profunda y placentera (por ejemplo, mediante la meditación samatha ), pero esto es solo temporal. El objetivo del vipassana va más allá: la conciencia plena.
• La meditación no consiste en entrar en trance. En un trance, se pierde el control de uno mismo y se es vulnerable al control de otra persona. En la concentración profunda, se mantiene el control de uno mismo.
• La meditación no te da poderes psíquicos.
• La meditación no es egoísta. Despeja la mente de cualquier intención egoísta y abre el camino a la compasión hacia los demás. Por el contrario, hay muchas malas acciones que se cometen en nombre del bien, pero que en realidad están motivadas por el ego (la Inquisición española).

Además, la meditación no es algo mecánico, automático ni predecible. Cada vez debería ser una experiencia nueva. Si llegas a sentir que tu práctica se ha vuelto predecible, es que te has estancado y te has desviado del camino. **Observa cada...

Resumen de «Mindfulness en lenguaje sencillo» Capítulo 4: La actitud correcta

La meditación depende en gran medida de la actitud mental con la que te enfrentas a ella. Esta es la actitud adecuada que debes adoptar al meditar.

No esperes nada. Relájate y deja que las cosas sigan su curso. Tómatelo como un experimento. Deja que la meditación fluya a su propio ritmo y en la dirección que le dicte. Deshazte de tus ideas preconcebidas sobre cómo debería ser o qué debería lograr.

No te esfuerces ni te precipites. Aunque parezca contradictorio, cuanto más fuerces las cosas, más lejos estarás de tu...

Resumen de «Mindfulness en lenguaje sencillo» Capítulo 5: Cómo empezar a practicar

A continuación, *Mindfulness in Plain English* presenta los primeros pasos para practicar la meditación:

Decide cuánto tiempo vas a meditar. Los principiantes pueden empezar con 10-20 minutos. Pero no te preocupes por alcanzar ningún objetivo concreto en un plazo determinado: eso solo te distraerá y resultará contraproducente.

Siéntate en una postura cómoda. No cambies de postura hasta que haya transcurrido el tiempo que hayas fijado al principio. Cambiar de postura te impedirá alcanzar un nivel profundo de concentración.

Siéntate sin moverte y cierra los ojos.

Tu mente es como un vaso de agua turbia. Si la mantienes en calma, el lodo se asentará y el agua se verá con claridad.

La mente debe concentrarse en un objeto mental que esté presente en todo momento. El libro recomienda empezar por concentrarse en la respiración.

Respira profundamente tres veces. A continuación, respira con normalidad y sin esfuerzo, centrando tu atención en los bordes de las fosas nasales, por donde pasa el aire.

• Limítate a prestar atención a la sensación de la respiración al entrar y salir. Quizás notes, con atención plena, que hay una breve pausa entre la inhalación y la exhalación, pero no te obsesiones con ello.

No lo expreses con palabras ni lo conceptualices. Simplemente...

Resumen de «Mindfulness en lenguaje sencillo» Capítulo 6: Qué hacer con tu cuerpo

El autor deja claro que se debe aprender con la práctica, no siguiendo prescripciones dogmáticas. Sin embargo, hay ciertas prácticas de meditación que se han perfeccionado a lo largo de milenios y que vale la pena probar.

La postura corporal tiene como objetivo proporcionar estabilidad para eliminar las distracciones y lograr la quietud de la mente.

Siéntate con la espalda recta. La columna vertebral debe estar erguida, con la cabeza alineada con ella. Mantén una postura relajada, no rígida. Evita cualquier tensión muscular.

• Mantenerse erguido favorece el estado de alerta. Encogerse invita al sueño.

La ropa debe ser holgada y suave. No te pongas ropa tan ajustada que impida la circulación sanguínea o la sensibilidad nerviosa. Quítate los zapatos.

Puedes...

Resumen de «Mindfulness en lenguaje sencillo» Capítulo 7: Qué hacer con tu mente

El estado al que aspiras es aquel en el que eres consciente de todo lo que ocurre en el momento presente, observando cómo tus pensamientos surgen y se desvanecen sin dejar que te absorban.

Esto es diferente a pensar en todos los pensamientos que surgen, lo cual es similar a ensoñarse.

Hay una diferencia entre ser consciente de un pensamiento y tener un pensamiento. La «textura» es diferente.

• La conciencia de un pensamiento tiene una textura ligera, surge con ligereza como una burbuja, y el pensamiento pasa sin dar lugar al siguiente de la cadena.
• El pensamiento consciente normal tiene una textura más densa: «pesado, dominante, compulsivo». Conduce directamente al siguiente pensamiento de la cadena.

El objetivo es utilizar la respiración como punto de concentración. La respiración es el punto de referencia desde el que la mente se aleja y al que vuelve. Las distracciones, por definición, son desviaciones de un punto de concentración central. Partiendo de este punto de concentración central que es la respiración, se pasa a observar todos los demás fenómenos físicos y mentales que surgen.

¿Por qué centrarse en la respiración y no en cualquier otro pensamiento o sensación? El autor recomienda la respiración como objeto de concentración porque:

• Es portátil, barato y de libre acceso...

Resumen de «Mindfulness en lenguaje sencillo» Capítulo 8: Cómo estructurar tu meditación

La meditación requiere una práctica constante, por lo que es recomendable seguir una rutina.

El entorno: Siéntate en un lugar tranquilo y apartado donde no te molesten. No te sientas expuesto ni cohibido. Evita los lugares donde haya música o gente hablando. Lo ideal es que te sientes siempre en el mismo sitio.

Cuándo sentarse

Establece un horario de entrenamiento oficial. Reserva un tiempo concreto.

• Meditar por la mañana es una...

Resumen de «Mindfulness en lenguaje sencillo» Capítulo 9: Ejercicios de preparación

Es tradición comenzar la meditación con unas cuantas recitaciones. Tienen una finalidad práctica de purificación psicológica y no pretenden ser rituales dogmáticos.

(Nota breve: del mismo modo que hay una forma comúnmente aceptada de nadar a braza, golpear una pelota de golf o hacer divisiones largas, la meditación no debería ser diferente, a pesar de ser una actividad mental y no física.)

Pruébalas y, si no te funcionan, descártalas.

Recitación 1

«Estoy a punto de recorrer el mismo camino que recorrieron el Buda y sus grandes y santos discípulos. Una persona indolente no puede seguir ese camino. Que mi energía prevalezca. Que tenga éxito».

Esta recitación sirve para superar las dudas que surgen al enfrentarse a la gran tarea que tienes por delante. Tu mente es un caos, y superar eso parece como escalar una pared gigantesca. Saber que otras personas han luchado con los mismos problemas y han salido adelante debería infundirte confianza.

Recitación 2

Esto supone desear bondad y amor a los demás.

«Que ___ esté bien, sea feliz y tenga paz. Que no le ocurra ningún mal a ___...»

Ejercicio breve: Deseos de amor y bondad

Prueba a recitar esta oración para practicar el amor bondadoso hacia personas a las que normalmente no se lo desearías.

La recitación: «Que ___ se encuentre bien, sea feliz y esté en paz. Que no le ocurra ningún mal. Que siempre alcance el éxito espiritual. Que también tenga paciencia, valor, comprensión y determinación para afrontar y superar las inevitables dificultades, problemas y fracasos de la vida. Que siempre sepa superarlos con moralidad, integridad, perdón, compasión, atención plena y sabiduría».

Repite esta recitación varias veces (en voz alta o mentalmente), sustituyendo los espacios en blanco por los siguientes elementos, en este orden: yo | mis padres | mis profesores | mis familiares | mis amigos | todas las personas indiferentes | todas las personas hostiles | todos los seres vivos. También puedes imaginar a personas concretas con las que tengas problemas.

¿Cómo te sientes después? ¿Notas algún cambio en alguien con quien antes tenías roces?

Resumen de «Mindfulness en lenguaje sencillo» Capítulo 10: Cómo afrontar los problemas

A veces, la meditación te dará la sensación de chocar contra un muro. Esas son oportunidades para desarrollar tu práctica. En lugar de huir, afronta el problema de frente y examínalo hasta que desaparezca. Si eres capaz de lidiar con los problemas que surgen durante la meditación, eso se trasladará al resto de tu vida.

Filosofía budista:«El dolor es inevitable. El sufrimiento, no».A todo el mundo le pasan cosas malas. La forma en que las afrontas y las interpretas determina cómo te afectan emocionalmente.

Ante cualquier problema que surja, el enfoque general consiste en observarlo con atención plena sin dejarse llevar por él. Observa cómo el problema surge, alcanza su punto álgido y se disipa. Fíjate en su intensidad y en cómo afecta al cuerpo. El problema se disipará de forma natural. Y descubrirás que muchas de nuestras emociones cotidianas no son más que estados mentales superficiales que no tienen control sobre ti.

Los problemas más habituales que surgen:

Dolor físico

• Alivia cualquier dolor físico antes de meditar (por ejemplo, toma un medicamento para el dolor de cabeza).
• Lleva ropa holgada y mantén una postura relajada. Mantén relajados los músculos de los brazos y el cuello.
• Si el dolor persiste, haz que el dolor sea el centro de...

Resumen de «Mindfulness en lenguaje sencillo» Capítulos 11-12: Cómo lidiar con las distracciones

Es más fácil concentrarse en lugares sin distracciones; de ahí que los monjes budistas acudan a salas de meditación donde no hay personas del sexo opuesto, ni ruido, ni preocupaciones cotidianas como la comida.

Algunos ejemplos de distracciones son los sonidos, las sensaciones, las emociones y la imaginación. Entre las emociones se incluyen el deseo, la aversión, la autocondena, la agitación y la duda.

Ante cualquier distracción que surja, el enfoque general consiste en observarla con atención plena sin dejarse llevar por ella. Observa cómo la distracción surge y se disipa. Fíjate en su intensidad y en cómo afecta al cuerpo. Fíjate en cuánto tiempo dura. No favoreces ni obstaculices el pensamiento. La distracción se disipará de forma natural.

El objetivo al que aspiras es experimentar cada estado mental plenamente, sin añadirle nada ni omitir ninguna parte. Por ejemplo: en el caso del dolor, hay una sensación pura y fluida. No la rechazas, no le pones palabras ni piensas en ella. No te imaginas un diagrama a color de la pierna con rayos que se dirigen hacia donde te duele. En cambio, simplemente te das cuenta de ella y observas cómo va y viene.

A menudo expresamos nuestros pensamientos diciendo: «Me duele la pierna». Al añadir el «yo» a la experiencia, nos identificamos con el dolor. Si dejamos de lado el «yo», el dolor deja de ser doloroso; es simplemente un...

Resumen de «Mindfulness en lenguaje sencillo» Capítulos 13-14: ¿Qué es la atención plena?

Es difícil definir el mindfulness con palabras, ya que, por naturaleza, es presimbólico (existe más allá del uso de símbolos para representarlo). Sin embargo, el autor intenta describir lo que caracteriza al mindfulness:

• La sensación de pura conciencia no conceptual antes de que conceptualices la cosa y la conviertas en un pensamiento consciente.
• Sin juzgar, sin ideas preconcebidas.
  • Es imposible observar lo que está pasando si no aceptas que ocurre. Es importante aceptar tus emociones negativas sin juzgarlas para poder afrontarlas plenamente.
• El momento presente: tiene lugar aquí y ahora. Pensar en el pasado o en el futuro requiere un proceso mental consciente que no es la atención plena.
• No egocéntrico: no se refiere al yo. No hay ningún «yo» ni «mí». Simplemente observa lo que hay.
  • Por ejemplo, decir «me duele» es distorsionar la sensación.
• Consciente del cambio.
  • Observa cómo los fenómenos se desvanecen y mueren.
  • Observa cómo una sensación afecta a...

Resumen de «Mindfulness en lenguaje sencillo» Capítulo 15: La meditación en la vida cotidiana

El objetivo final es mantener la atención plena en cada momento del día, más allá de la meditación. La meditación no es más que un entrenamiento para alcanzar ese objetivo final, que consiste en inculcar nuevos hábitos. ¿De qué sirve sentir paz durante la meditación si luego vuelves al mundo real lleno de ira?

Es fundamental esforzarse por integrar la meditación en el resto de tu vida. De lo contrario, los beneficios se manifestarán lentamente y de forma irregular si no se dedica un esfuerzo específico. Los ejercicios que se indican a continuación te permiten practicar pequeños momentos de atención plena fuera de la meditación sentada. De este modo, entras en un estado meditativo mientras realizas actividades cotidianas —caminar, tomar té, respirar, esperar— y desarrollas la atención plena más allá de la meditación sentada.

Con el tiempo, te darás cuenta con agrado de que estás meditando sin darte cuenta, ya sea mientras conduces por la autopista o te cepillas los dientes.

Meditación caminando

La meditación sentada es, por naturaleza, una actividad estática, pero la vida cotidiana se basa en el movimiento. Para trasladar las prácticas de mindfulness a la vida cotidiana, Bhante recomienda practicar la meditación mientras se camina lentamente.

A continuación te explicamos cómo hacerlo:

• Busca un lugar apartado donde nadie te vea y puedas dar entre 5 y 10 pasos en línea recta. *...

Resumen de «Mindfulness en lenguaje sencillo» Capítulo 16: Beneficios de la meditación

¿Cuáles suelen ser los beneficios de la meditación?

Altruismo: muchos de los factores que provocan malestar psicológico giran en torno al ego: «Siento dolor. Quiero más. Ella es mejor que yo». Existe una clara barrera entre uno mismo y el mundo. A través de la meditación, uno se ve obligado a dejar de lado el ego al observar cómo sus sentimientos van y vienen. Uno ve la codicia, el resentimiento y la ira tal y como son, y se da cuenta de lo que les hacen a uno mismo y a los demás. **Con el tiempo, interiorizas el daño de las emociones negativas y lo evitas inconscientemente, al igual que un niño que se ha quemado...

Resumen de «Mindfulness en lenguaje sencillo» Epílogo : El poder de la amabilidad amorosa

Metta es la amabilidad amorosa. Cuando la transmites a los demás, te sientes más en paz contigo mismo. Te vuelves tranquilo y sereno, y tu ira y tu resentimiento se desvanecen. Tus palabras y tus actos se vuelven más cálidos, y convives con los demás en armonía.

Por el contrario, desearle mal a los demás o actuar de forma inmoral es como envenenarse a uno mismo.

El Buda define cuatro estados sublimes: la amabilidad amorosa, la compasión, la alegría por el bien ajeno y la ecuanimidad. Una buena analogía para comprender esto es la evolución de la forma en que una madre ve a su hijo:

• Amabilidad y cariño: al principio, lo que hay es amor puro y cariño por el niño. Es ilimitado e incondicional.
• Compasión: cuando el niño comete errores y siente dolor, los padres también lo sienten. No se trata de lástima, que aleja a las personas; la compasión es la esperanza de que el dolor cese y el niño no sufra.
• Alegría sincera: a medida que el niño empieza a lograr cosas —hacer amigos, ganar premios—, los padres se llenan de felicidad, y no de resentimiento ni de envidia.
  • Hay que tener en cuenta que podemos celebrar los logros de todos, incluso cuando su éxito supera al nuestro.
• Serenidad: a medida que el niño se convierte en adulto, el padre...