Resumen del libroCómo no morir, por Michael Greger

Resumen de una páginaResumen de una página del libro «Cómo no morir»

Las dietas a base de vegetales reducen el riesgo de enfermedades

Nuestros genes solo representan entre el 10 % y el 20 % del riesgo de padecer la mayoría de las principales causas de muerte, como la hipertensión, los infartos o el cáncer. Prueba de ello es que, cuando las personas se trasladan de países de bajo riesgo a países de alto riesgo, sus índices de morbilidad se adaptan a los del nuevo entorno. Por ejemplo, una persona japonesa que se traslada a Estados Unidos ve aumentado su riesgo de padecer enfermedades cardíacas, a pesar de que genéticamente sigue siendo japonesa.

¿Pero no es cierto que morimos menos y vivimos más tiempo? No necesariamente. Aunque la esperanza de vida en Estados Unidos ha aumentado ligeramente en las últimas décadas, la calidad de vida al final de la vida es peor.

El autor Michael Greger sostiene que la alimentación es la causa de todo esto. Concretamente, afirma que una dieta rica en carne, lácteos, huevos y alimentos procesados es mucho menos saludable que una basada en alimentos integrales y vegetales.

A continuación, te presentamos algunas pruebas de cómo las dietas basadas en vegetales mejoran la salud:

• Las personas que antes eran vegetarianas pero que volvieron a comer carne aumentaron significativamente su riesgo de padecer enfermedades: las probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas aumentaron un 146 %, las de sufrir un ictus un 152 %, las de padecer diabetes un 166 % y las de ganar peso un 231 %. Su esperanza de vida se redujo en 3,6 años.
• Las mujeres que consumen más alimentos vegetales integrales reducen el riesgo de padecer cáncer de mama en un 90 %.

En total, el estilo de vida representa el 78 % del riesgo de padecer enfermedades crónicas. No fumar, tener un peso corporal normal, hacer ejercicio media hora al día y llevar una dieta saludable puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas en gran medida.

Se ha demostrado que una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal reduce el riesgo de padecer una amplia variedad de enfermedades, desde las cardiopatías hasta el Alzheimer. A continuación se presenta una selección de los numerosos resultados de investigación citados en el libro:

• Beber entre tres y cuatro vasos de zumo de col rizada al día durante tres meses reduce el colesterol LDL «malo» y aumenta el colesterol HDL tanto como correr 480 kilómetros.
• Aumentar la ingesta de fibra en 7 gramos al día reduce el riesgo de sufrir un ictus en un 7 %. Para lograr la máxima reducción del riesgo de ictus, se recomienda consumir 25 gramos al día de fibra soluble y 47 gramos al día de fibra insoluble.
• Cuantos más alimentos de origen vegetal consumas, menores serán tus índices de hipertensión. Los flexitarianos presentan un riesgo de hipertensión un 23 % menor; los veganos, un 75 % menor.
• Los hombres japoneses registraron un aumento de 25 veces en el riesgo de padecer cáncer de próstata tras la Segunda Guerra Mundial. Esto también se asocia con un aumento de 7, 9 y 20 veces en el consumo de huevos, carne y lácteos, respectivamente.
• Premenopausal women who ate 6g of fiber a day had 62% lower odds of breast cancer, compared to those eating <4g a day.

La alimentación puede revertir las enfermedades, no solo detenerlas. No es demasiado tarde si ya padeces una enfermedad cardíaca o diabetes. Diversos estudios han demostrado que adoptar una dieta basada en vegetales puede revertir las placas ateroscleróticas, contrarrestar los efectos del tabaquismo en el cáncer de pulmón y reducir la inflamación que provoca muchos tipos de cáncer.

Es mejor prevenir las enfermedades que tratarlas. Los medicamentos tienen efectos secundarios y algunas enfermedades son irreversibles.

Matices...

Resumen de «Cómo no morir » Introducción breve

Advertencias

«Cómo no morir» contiene muchas ideas interesantes y es uno de los libros de divulgación sobre nutrición más citados que existen.

Dicho esto, dado que está escrito para un público amplio y no quiere abrumar a los lectores con un lenguaje científicamente preciso, Michael Greger a veces se toma algunas libertades con sus afirmaciones. Estos son algunos aspectos a tener en cuenta:

La magnitud de los efectos es importante. ¿ Consumir arándanos ecológicos supone un efecto del 5 % o una mejora del 50 % en la salud, en comparación con los arándanos cultivados de forma convencional? ¿Consumir carne cuesta un año de vida, o cinco años? A menudo, Greger se limita a decir que la diferencia «es significativa», pero se trata de un término estadístico que los legos en la materia pueden malinterpretar como «la diferencia es enorme». Suele hacerlo más a menudo cuando la diferencia es pequeña (por debajo del 5 %). Cuando la diferencia es grande, utiliza la cifra real («¡una diferencia del 20 %!»). Esto es engañoso y exagera los efectos de algunas elecciones alimentarias.

Cada vez que Greger afirma que algo tiene «una diferencia de hasta un [X %]», esto resulta engañoso. Al realizar análisis estadísticos, la ciencia utiliza intervalos de confianza: «el efecto puede ser de tan solo un 1 %, de hasta un 10 % y, de media, del 5 %». Greger a veces presenta esto como...

Resumen de «Cómo no morir» Prólogo

El sistema sanitario estadounidense funciona según un modelo de pago por servicio: a los médicos se les remunera por los medicamentos que recetan y los procedimientos que realizan, no por los resultados de salud de los pacientes. Por lo tanto, la prevención efectiva de enfermedades y la mejora del estilo de vida de los pacientes están infravaloradas en la atención médica.

Es más, la mayoría de las facultades de medicina no imparten ninguna asignatura sobre nutrición. Los médicos reciben muy poca formación sobre cómo la alimentación puede reducir el riesgo de padecer enfermedades graves y de muerte. No es de extrañar que la comunidad médica haya prestado tan poca atención a la importancia de la nutrición.

Introducción

Nuestros genes solo representan entre el 10 % y el 20 % del riesgo de padecer la mayoría de las principales causas de muerte, como la hipertensión, los infartos o el cáncer. Prueba de ello es que, cuando las personas se trasladan de países de bajo riesgo a países de alto riesgo, sus índices de morbilidad se adaptan a los del nuevo entorno. Por ejemplo, una persona japonesa que se traslada a Estados Unidos ve aumentado su riesgo de padecer enfermedades cardíacas, a pesar de que genéticamente sigue siendo japonesa.

Pero...

Resumen de «Cómo no morir» Parte 1: Cómo no morir de una enfermedad | Enfermedades cardíacas, enfermedades pulmonares

Enfermedad cardíaca

Muertes anuales por enfermedades cardíacas: 375 000

Acerca de las enfermedades cardíacas

En algunas poblaciones, la cardiopatía coronaria no solía darse. Parece ser principalmente un problema ambiental: cuando las personas se trasladan de zonas de bajo riesgo a zonas de alto riesgo, sus índices de morbilidad aumentan hasta equipararse a los de su nuevo lugar de residencia.

La placa aterosclerótica —el endurecimiento de los vasos sanguíneos que contribuye a los infartos— puede empezar a observarse ya en la infancia.

Los niveles elevados de colesterol y de LDL son el único factor de riesgo para la formación de placa aterosclerótica. Para reducir el LDL, es necesario reducir el consumo de grasas trans, grasas saturadas y colesterol de origen alimentario.

• Una sola comida poco saludable puede endurecer las arterias en cuestión de horas.

Lo ideal es que tu nivel óptimo de LDL se sitúe entre 50 y 70 mg/dl, y que tu colesterol total sea inferior a 150 mg/dl. La recomendación habitual de los médicos es que se mantengan por debajo de 100 mg/dl y 200 mg/dl, respectivamente, pero ten en cuenta que se trata de la recomendación media en un país donde las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte. Es mejor aspirar a unos valores por encima de la media si quieres superar las estadísticas medias de mortalidad por enfermedades cardíacas.

Las enfermedades cardíacas son reversibles: ¡las placas pueden llegar a reducirse de tamaño! Tu cuerpo, en realidad, quiere curarse...

Resumen de «Cómo no morir» Parte 1-2: Enfermedades cerebrales, cánceres digestivos

Enfermedades cerebrales

Muertes anuales por enfermedades cerebrales: 215 000

Esto incluye:

• Accidente cerebrovascular: 130 000 muertes al año
• Alzheimer: 85 000 muertes al año

Accidente cerebrovascular

Los accidentes cerebrovasculares se producen por la obstrucción de una arteria del cerebro, lo que provoca una falta de oxigenación cerebral y la muerte de parte del tejido cerebral. Al igual que en el caso de las enfermedades cardíacas, el endurecimiento de los vasos sanguíneos debido a las placas ateroscleróticas es un factor que contribuye al riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.

Cómo evitar morir de un derrame cerebral

Reduzca el riesgo de sufrir un ictus: 1) bajando el colesterol y la presión arterial, y 2) mejorando la circulación sanguínea y aumentando los antioxidantes.

Fibra

• Aumentar la ingesta de fibra en 7 gramos al día reduce el riesgo de sufrir un ictus en un 7 %. Para lograr la máxima reducción del riesgo de ictus, se recomienda consumir 25 gramos al día de fibra soluble y 47 gramos al día de fibra insoluble.
• No se sabe con exactitud por qué la fibra reduce el riesgo de sufrir un ictus. Podría ayudar a controlar el colesterol y el azúcar en sangre, lo que a su vez reduce la placa aterosclerótica.
• También puede ayudar a reducir la presión arterial, lo que disminuye el riesgo de hemorragias cerebrales.

Potasio

• Un aumento de 1.640 mg de potasio se asocia con una reducción del 21 % en el riesgo de sufrir un ictus
  • La mejor fuente de potasio: verduras de hoja verde, legumbres y boniatos. No los plátanos.

Cítricos

• ...

Resumen de «Cómo no morir» Partes 1-3: Infecciones, diabetes

Enfermedades infecciosas

Muchas enfermedades infecciosas se deben a la domesticación de animales por parte del ser humano. La tuberculosis nos la transmitieron las cabras, el sarampión y la viruela el ganado vacuno, la fiebre tifoidea las gallinas y el virus del resfriado los caballos.

Tu sistema inmunitario está formado por varios tipos de células:

• Glóbulos blancos
  • Los neutrófilos destruyen directamente a los patógenos, como las bacterias y los parásitos.
  • Las células asesinas naturales destruyen las células infectadas del organismo.
• Células B
  • Producen anticuerpos que se unen a un antígeno específico (como una proteína bacteriana).
  • A continuación, estos anticuerpos desactivan los patógenos o indican a las células asesinas naturales que una célula está infectada.

Por alguna razón, las personas que padecen alergias tienen un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Una teoría sostiene que un sistema inmunitario hiperactivo también protege contra amenazas como las células cancerosas.

Reducir las infecciones y reforzar el sistema inmunitario

Frutas y verduras

• Una teoría evolutiva sobre la relación entre el consumo de plantas y el sistema inmunitario: para reducir el gasto energético, el sistema inmunitario se activa periódicamente en los momentos de mayor riesgo, como al ingerir alimentos que pueden contener agentes patógenos. Como habitantes de las cavernas, evolucionamos a lo largo de...

Resumen de «Cómo no morir» Partes 1-4: Hipertensión, Enfermedades hepáticas

Hipertensión arterial

Muertes anuales por hipertensión arterial: 65 000

La enfermedad

La hipertensión arterial se considera el principal factor de riesgo de muerte en el mundo, ya que provoca 9 millones de fallecimientos al año en todo el mundo (fuente: el estudio «Global Burden of Disease» publicado en The Lancet). 78 millones de estadounidenses padecen hipertensión.

La presión arterial se compone de dos cifras: la sistólica es la presión que se produce cuando la sangre bombea a través de la arteria, y la diastólica es la presión que se registra entre latidos.

• 110/70 es una presión arterial ideal, aunque se considera normal una de 120/80
• 140/90 es hipertensión

La hipertensión favorece la aterosclerosis (que provoca infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares). Además, sobrecarga el corazón, lo que puede provocar insuficiencia cardíaca; daña los vasos sanguíneos y provoca enfermedades renales.

La presión arterial tiende a aumentar con la edad: el 65 % de los estadounidenses de 60 años o más padecen hipertensión. Sin embargo, los kenianos de esa edad que seguían una dieta baja en sodio basada en alimentos vegetales integrales tenían una presión arterial normal.

Sodio

Desde el punto de vista evolutivo, nuestra dieta era de origen vegetal y contenía 500 mg de sodio al día.

Actualmente, el consumo medio diario es de 3.500 mg, y la AHA recomienda 1.500 mg. (Recuerda que quizá no sea aconsejable...

Resumen de «Cómo no morir» Partes 1-5: Cánceres de la sangre, Enfermedad renal

Cánceres de la sangre

Número anual de fallecimientos por cánceres de la sangre: 56 000

Esto incluye una serie de enfermedades:

• Leucemia: 52 000 casos diagnosticados cada año, 24 000 fallecidos
  • En la leucemia, la médula ósea produce glóbulos blancos anormales, lo que impide la producción de glóbulos rojos y glóbulos blancos. Esto provoca anemia, infecciones y la muerte.
• Linfoma: 70 000 casos diagnosticados, 19 000 fallecidos
  • El linfoma es la proliferación de linfocitos, que son glóbulos blancos.
  • Estas células se acumulan en los ganglios linfáticos y alteran el sistema inmunitario.
• Mieloma: 24 000 casos diagnosticados, 11 000 fallecidos
  • El mieloma es la proliferación de células plasmáticas, que son glóbulos blancos que secretan anticuerpos.
  • Estas células desplazan a la médula ósea y producen niveles anormales de anticuerpos que obstruyen los riñones.
  • El mieloma múltiple se produce cuando se detecta cáncer en varios huesos.
  • Esta forma es especialmente resistente al tratamiento; la mayoría de las personas a las que se les diagnostica no sobreviven más de cinco años.

Virus animales que provocan cáncer

De todos los alimentos analizados en el amplio estudio EPIC, las aves de corral fueron las que presentaron un mayor riesgo de cánceres de la sangre. Por cada 50 g de aves de corral que se consumen a diario, el riesgo de padecer un cáncer de la sangre aumenta entre un 56 % y un 280 %...

Resumen de «Cómo no morir» Partes 1-6: Cáncer de mama, suicidio

Muertes anuales por cáncer de mama: 41 000

• Cada año se diagnostican 230 000 casos.

Factores de riesgo del cáncer de mama

Alcohol

• El producto metabólico del alcohol, el acetaldehído, es la sustancia cancerígena.
• Incluso el consumo moderado de alcohol —una copa al día— se asocia a un ligero aumento del riesgo de cáncer de mama.
• El vino tinto no se ve afectado por este efecto, posiblemente debido a los compuestos presentes en la piel de la uva que inhiben la sintasa de estrógenos.

Disminución de la melatonina

• La melatonina regula el sueño y el ritmo circadiano, y se secreta en la oscuridad. La melatonina frena el crecimiento del cáncer.
• Las mujeres ciegas (que segregan melatonina de forma constante) tienen la mitad de probabilidades de padecer cáncer de mama.
• Las mujeres que trabajan en turnos de noche presentan un mayor riesgo relativo (1,14) de padecer cáncer de mama.
• Un mayor consumo de verduras aumenta los niveles de melatonina; la carne los reduce.

Aminas heterocíclicas (HCA)

• Los HCA se producen al cocinar la carne a altas temperaturas.
• Las personas que consumen carne muy hecha tienen cinco veces más probabilidades de padecer cáncer de mama que aquellas que la consumen poco hecha. Además, las personas que consumen carne muy hecha presentan un mayor riesgo de padecer cáncer de colon, esófago, pulmón, páncreas, próstata y estómago.
• Mecanismo de acción: un HCA concreto (PhIP)...

Resumen de «Cómo no morir» Partes 1-7: Cáncer de próstata, Parkinson

Cáncer de próstata

Fallecimientos anuales por cáncer de próstata: 28 000

Función y enfermedades de la próstata

La próstata rodea la uretra y secreta la parte líquida del semen.

La mitad de los hombres mayores de 80 años padecen cáncer de próstata, pero la mayoría fallece con la enfermedad.

Riesgos alimentarios relacionados con el cáncer de próstata

La leche y las hormonas

• Un consumo elevado de productos lácteos aumenta el riesgo total de cáncer de próstata, con un riesgo relativo de 1,07.
• En general, Se observó que, por cada vaso de leche que se consumía a diario, aumentaban las tasas de mortalidad prematura, enfermedades cardíacas y cáncer en las mujeres.
  • ¡Beber tres o más vasos de leche al día se asocia con un riesgo relativo de mortalidad de 1,93!
• Las mujeres que beben leche tienen una tasa de partos gemelares cinco veces mayor.
• Los hombres japoneses registraron un aumento de 25 veces en el riesgo de padecer cáncer de próstata tras la Segunda Guerra Mundial. Esto también se asocia con un aumento de 7, 9 y 20 veces en el consumo de huevos, carne y lácteos, respectivamente.
• La leche de vaca estimula las células del cáncer de próstata humano in vitro en un 30 %.
• El culpable podría ser la D-galactosa, que provoca un envejecimiento prematuro en animales de laboratorio y causa síntomas agudos en pacientes con galactosemia, posiblemente debido al estrés oxidativo.

Los huevos y la colina

• Hombres que consumen más de 2,5...

Resumen de «Cómo no morir» Partes 1-8: Muertes provocadas por tratamientos médicos

Muertes anuales por causas iatrogénicas: 225 000

Las causas iatrogénicas se refieren a las enfermedades provocadas por el tratamiento médico. Entre ellas se incluyen:

• 106 000 muertes por efectos secundarios de los medicamentos
• 99 000 muertes por infecciones nosocomiales
• 20 000 muertes por errores hospitalarios
• 12 000 muertes por complicaciones quirúrgicas evitables
• 7.000 muertes por error en la medicación
• 199 000 muertes por efectos secundarios de los medicamentos

Cómo evitar morir a causa de un tratamiento médico

Reducir los errores médicos.

• Los residentes solían tener turnos de 36 horas hasta que se redujeron. Los residentes que trabajan toda la noche aumentan los errores médicos graves en un 36 % y los errores de diagnóstico en cinco veces.

Reduzca la radiación mediante la alimentación y limitando la exposición.

• Los tratamientos médicos y los diagnósticos implican muchas fuentes de radiación:
  • Una sola tomografía computarizada en una niña podría provocar cáncer en 1 de cada 150 casos.
  • Una tomografía computarizada de tórax conlleva el mismo riesgo de cáncer que fumar 700 cigarrillos.
  • Una angiografía podría provocar cáncer en 1 de cada 270 mujeres.
  • Un vuelo transcontinental podría exponerte a tanta radiación como una radiografía de tórax.
• Reduce los daños causados por la radiación gracias a los antioxidantes presentes en alimentos como las espinacas y la col rizada. Los suplementos de vitamina C y E...

Ejercicio breve: reflexiona sobre tus preocupaciones en materia de salud

Acabas de leer sobre las 15 principales causas de muerte. Piensa en lo que has aprendido.

¿Cuál de las causas de muerte mencionadas hasta ahora te preocupa más personalmente? ¿Por qué?

Resumen de «Cómo no morir» Parte 2: Qué comer | Ideas principales

Como habrás visto a lo largo de la primera parte, los temas de «Cómo no morir» incluyen:

• Seguir una dieta basada en vegetales reduce el riesgo de padecer numerosas enfermedades.
• Tomar suplementos que extraen el principio activo de las frutas y verduras aporta menos beneficios que consumir las plantas enteras.
• La carne y los productos de origen animal aumentan el riesgo de padecer enfermedades, incluso tras tener en cuenta las calorías consumidas y el peso.

Más razones aún para comer verduras y fruta

Si los enormes beneficios para la salud no son suficientes para convencerte de que consumas más alimentos de origen vegetal, aquí tienes algunos más.

Piensa en tu dieta diaria como una cuenta bancaria de 2000 calorías que puedes gastar cada día. Comer una hamburguesa de 800 calorías equivale a comer 7 boniatos o 26 tazas de brócoli. ¿Cuál de las dos opciones sería más beneficiosa para tu cuerpo?

Hay quien podría descartar una dieta basada en vegetales porque parece cara. En parte es cierto: si lo comparamos en términos de calorías por euro, la comida basura y las grasas son lo más barato. Pero si lo comparamos en términos de nutrientes por euro, las verduras ofrecen seis veces más valor nutricional que los alimentos procesados.

• La carne cuesta tres veces más que las verduras, pero aporta 16 veces menos nutrientes. Por lo tanto, **la carne es 48 veces más cara en términos nutricionales que...

Resumen de «Cómo no morir» Parte 2-2: Legumbres, bayas y otras frutas

Alubias

Recomendaciones diarias

3 raciones al día

Tamaños de las raciones

• ¼ de taza de hummus o salsa de legumbres
• ½ taza de legumbres cocidas, tofu o tempeh
• 1 taza de guisantes frescos y lentejas germinadas

Qué comer: frijoles negros, frijoles de ojo negro, frijoles blancos, alubias cannellini/garbanzos, garbanzos, edamame, alubias rojas, lentejas (beluga, francesas, rojas), miso, alubias blancas, guisantes, alubias pintas, alubias rojas pequeñas, tempeh

Nutrientes y beneficios

Nutrientes: proteínas, hierro, zinc, fibra, ácido fólico, potasio

• Las legumbres en conserva son tan nutritivas como las legumbres hervidas, salvo por la sal que contienen.

Los estudios demuestran que:

• Las legumbres reducen el colesterol LDL y el colesterol total.
• Cada aumento de 20 g en el consumo diario de legumbres reduce la mortalidad prematura en un 8 %.

Opciones específicas

Soja

• La mitad de los nutrientes se pierden al transformar la soja en tofu o leche de soja.
  • En cuanto al tofu, elige los que estén elaborados con calcio.
• El tempeh o el miso son alimentos integrales de soja que son preferibles al tofu y a la leche de soja.
  • No hiervas el miso, ya que contiene probióticos.
  • A pesar de su contenido en sal, el miso podría tener efectos protectores que contrarrestan...

Resumen de «Cómo no morir» Parte 2-3: Verduras de hoja verde y otras hortalizas

Hortalizas crucíferas

Recomendaciones diarias

1 ración al día

Tamaños de las raciones

• ½ taza picada
• ¼ de taza de coles de Bruselas o brotes de brócoli
• 1 cucharada de rábano picante

Qué comer: rúcula, bok choy, brócoli, coles de Bruselas, col, coliflor, col rizada, rábano picante, col rizada, hojas de mostaza, rábanos, hojas de nabo, berros

Nutrientes y beneficios

Nutrientes: se cree que el sulforafano es el principal componente beneficioso.

• Protege contra las mutaciones del ADN y la capacidad de formar tumores
• Protege el cerebro, la vista y el sistema inmunitario
• Puede ayudar en casos de autismo

Para que se produzca el sulforafano es necesaria la enzima mirosinasa.

• Las verduras crucíferas crudas frenan el crecimiento de las células cancerosas in vitro, pero no las verduras cocinadas.
• Michael Greger recomienda una técnica denominada «cortar y dejar reposar»: cortar las verduras y esperar cuarenta minutos a que se produzca el sulforafano.
• Las verduras crucíferas congeladas pierden gran parte de su efecto anticancerígeno antiproliferativo, ya que la tirosinasa se destruye antes del envasado. Las semillas de mostaza en polvo contienen tirosinasa y aumentan la producción de sulforafano.

La administración de suplementos de sulforafano parece no ser eficaz.

• ...

Resumen de «Cómo no morir» Parte 2-4: Frutos secos, semillas y especias

Semillas de lino

Recomendaciones diarias

1 ración al día

Ración

• 1 cucharada molida

Qué comer: semillas de lino doradas o marrones

Nutrientes y beneficios

Nutrientes

• Contiene lignanos y ácidos grasos omega-3
• Es mejor moler las semillas de lino para facilitar la digestión. Las semillas de lino molidas se conservan al menos cuatro meses a temperatura ambiente.

Los estudios demuestran que:

• Un ensayo aleatorio, doble ciego y controlado con placebo demostró que la presión arterial descendió de 158/82 a 143/75 tras consumir unas cuantas cucharadas de semillas de lino al día, mientras que en el grupo de control no se observó ningún cambio.
• Los pacientes con cáncer de próstata que consumen tres cucharadas soperas al día de semillas de lino presentan, al cabo de un mes, una menor tasa de proliferación del cáncer.

Frutos secos y semillas

Recomendaciones diarias

1 ración al día

Tamaños de las raciones

• ¼ de taza de frutos secos o semillas
• 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos o semillas

Qué comer: almendras, nueces de Brasil, anacardos, semillas de chía, avellanas, semillas de cáñamo, nueces de macadamia, nueces pecanas, pistachos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, nueces

Nutrientes y beneficios

Los estudios demuestran que:

• Tomar ¼ de taza de frutos secos al día puede prolongar la esperanza de vida en más de dos años
• Los frutos secos tienen un alto contenido calórico, pero los estudios demuestran que añadir frutos secos a...

Resumen de «Cómo no morir» Parte 2-5: Cereales integrales y bebidas

Cereales integrales

Recomendaciones diarias

3 raciones al día

Tamaños de las raciones

• ½ taza de cereales calientes o cereales cocidos, pasta
• 1 taza de cereales para el desayuno
• 1 tortilla o rebanada de pan
• ½ bagel o muffin inglés
• 3 tazas de palomitas de maíz

Qué comer: cebada, arroz integral, trigo sarraceno, mijo, avena, palomitas de maíz, quinoa, centeno, teff, pasta integral, arroz silvestre

Nutrientes y beneficios

Los estudios demuestran que:

• Según el Estudio de Salud de las Enfermeras, el quintil con mayor consumo de cereales integrales presentó una menor mortalidad total y una menor mortalidad cardiovascular.
• Los cereales integrales reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y accidentes cerebrovasculares.
• Los cereales integrales reducen la inflamación según diversos marcadores (por ejemplo, la PCR, las interleucinas y el TNF-alfa).

Consume cereales integrales siguiendo la regla del «cinco a uno»:

• La proporción entre los gramos de carbohidratos y los de fibra dietética debe ser de 5 o menos.
• Cuando los cereales se transforman en harina, se digieren más rápidamente y aumenta el índice glucémico.

Opciones específicas

Gluten

• Aparte de la enfermedad celíaca, ¿existe realmente la sensibilidad al gluten? Dos ensayos controlados aleatorios demuestran que la mayoría de las personas que afirman sentir...

Resumen de «Cómo no morir» Parte 2-6: Ejercicio y suplementos

Ejercicio

Recomendaciones diarias

1 ración al día

Tamaños de las raciones

• 90 minutos de actividad de intensidad moderada
• 40 minutos de actividad intensa

Qué hacer

• Entre las actividades de intensidad moderada se incluyen el ciclismo, el senderismo, las tareas domésticas, el patinaje sobre hielo, quitar la nieve con la pala, caminar a paso ligero (6,4 km/h) y las tareas de jardinería, así como el yoga.
• Entre las actividades intensas se incluyen el baloncesto, el footing, la escalada, correr, la natación intensa, el tenis y el levantamiento de pesas.

Nutrientes y beneficios

¿Es el ejercicio más importante que la alimentación a la hora de controlar el peso corporal? No:la alimentación sigue siendo la principal causa de la obesidad.

• En comparación con épocas pasadas, es posible que la gente esté aumentando su actividad física con el paso del tiempo, pero los alimentos son ahora más ricos en calorías y provocan un aumento neto de las calorías ingeridas.
• En comparación con quemar 100 calorías haciendo ejercicio, suele ser mucho más fácil simplemente no ingerir esas 100 calorías.
• La alimentación es el principal factor de riesgo que reduce la esperanza de vida, ya que es responsable del 26 % de las muertes y del 14 % de los años de vida ajustados por discapacidad, frente al tabaquismo, que representa el 22 % y el 12 %, respectivamente.
• Una reducción del 1 % en el índice de masa corporal de la población podría reducir en 2 millones el número de casos de diabetes, en 1,5 millones el de enfermedades cardíacas y en 127 000 el de...