Resumen del PDF:Cuando el cuerpo dice «no», por Gabor Maté

Cuando no puedes o no quieres decir «no» a las presiones de tu vida, tu cuerpo puede hacerlo por ti provocando una enfermedad. Muchas enfermedades crónicas se han relacionado con el estrés causado por nuestro estilo de vida, nuestro condicionamiento durante la infancia y nuestros mecanismos psicológicos de afrontamiento.

«Cuando el cuerpo dice no» es el análisis que realiza el Dr. Gabor Maté sobre la relación entre el estrés y la enfermedad. Maté afirma que, más allá de los episodios puntuales de estrés externo —que son normales—, los seres humanos de la sociedad moderna tienden a sufrir estrés crónico, lo que tiene un efecto devastador en nuestro organismo. Sostiene que gran parte de nuestro estrés crónico es subconsciente, por lo que es posible que ni siquiera lo reconozcamos como tal.

Esta guía analiza las investigaciones y las teorías que presenta Maté, así como sus recomendaciones para curarse y evitar las enfermedades relacionadas con el estrés. Profundizaremos en las ideas de Maté analizando investigaciones adicionales y explorando lo que otros expertos opinan sobre la relación entre el estrés y las enfermedades.

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Enfermedades reumatoides

En las enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide, el lupus, la esclerodermia y la espondilitis anquilosante, el sistema inmunitario ataca al propio organismo porque no es capaz de distinguir entre tejidos sanos y enfermos. Según Maté, diversos estudios han relacionado factores psicosociales con la aparición, los brotes y la gravedad de las enfermedades reumáticas. Al igual que en el caso de la ELA, afirma, estas personas presentan un rasgo de personalidad característico: lo que Maté denomina «hiperindependencia compensatoria», a menudo debida a la pérdida prematura de uno de los progenitores o a una relación con uno de ellos en la que se invierten los roles. Las recaídas y el dolor son una señal de que el cuerpo está diciendo «no», afirma Maté. Hacen que las personas reduzcan el ritmo y eviten situaciones estresantes.

Las enfermedades autoinmunes ilustran a la perfección la teoría de Maté según la cual la enfermedad puede estar relacionada con el hecho de que uno se vuelva contra sí mismo, o con la incapacidad de distinguir entre el yo y el otro, tanto a nivel psicológico como fisiológico, algo que analizaremos más adelante. (Nota breve: Un estudio realizado en el Reino Unido demostró que los pacientes con artritis reumatoide presentaban diferencias con respecto a los sujetos de control en varias características de la personalidad, lo que los haría más vulnerables a una disfunción en la reacción ante el estrés. Concretamente, obtuvieron puntuaciones más bajas que los demás en: adaptabilidad, gestión del estrés, gestión de las emociones, autoestima, sociabilidad, asertividad, bienestar e impulsividad.)

Cánceres

Al analizar el cáncer, también podemos observar algunos puntos en común en las características personales. Maté explica que todos los seres humanos tenemos células dañadas y anormales (incluso malignas) en nuestro organismo. Sin embargo, la gran mayoría nunca se convierte en cáncer, porque el sistema inmunitario se encarga de reparar el daño o porque las células mueren antes de replicarse. Según Maté, esto significa que , para que se produzca cualquier tipo de cáncer, el daño celular por sí solo no es suficiente; también debe producirse algún fallo del sistema inmunitario que permita que las células dañadas sigan replicándose sin control.

Maté cita investigaciones que demuestran que el estrés inhibe los procesos inmunitarios. El sistema PNI (psiconeuroinmunoendocrino) crea condiciones que facilitan o inhiben el crecimiento de las células cancerosas, y sabemos que los procesos psicológicos y las emociones afectan a dicho sistema. Varios estudios sobre los factores psicosociales relacionados con el cáncer han revelado que el principal factor de riesgo son las emociones reprimidas, concretamente los sentimientos de ira.

(Nota breve: Como prueba de la afirmación de Maté de que la investigación y la práctica médicas no tienen en cuenta de manera sustancial los antecedentes psicosociales de los pacientes, la exhaustiva visión histórica del cáncer, El emperador de todas las enfermedades, se centra casi por completo en la composición biológica y el tratamiento de la enfermedad. Aunque el autor sí aborda el fallo del sistema inmunitario como un factor que contribuye directamente al crecimiento tumoral, no investiga en profundidad los factores psicológicos que influyen en la supresión inmunitaria.)

Cáncer de mama

El cáncer de mama, el de ovario y el de próstata son todos cánceres relacionados con las hormonas. Maté describe un estudio en el que no se encontró ninguna relación entre el estrés y el cáncer de mama, por lo que se concluyó que no existía correlación. Sin embargo, Maté plantea una crítica importante que pone en duda esta conclusión: en las conclusiones se afirmaba que los factores de riesgo son principalmente genéticos y hormonales. Pero Maté señala que solo el 7 % de las pacientes con cáncer de mama presentan un alto riesgo genético, por lo que eso no puede considerarse una relación sólida. Y, lo que es quizás más importante, está bien documentado que las hormonas se ven influidas por el estrés.

En otras investigaciones descritas por Maté, se han relacionado diversos factores psicosociales con el cáncer de mama, entre ellos: la distancia emocional con los padres durante la infancia; la represión de las emociones, especialmente la ira; la falta de relaciones de apoyo; y las tendencias al «cuidado compulsivo» (autosacrificio). Cita dos estudios distintos en los que los investigadores pudieron predecir, con una precisión del 94-96 %, qué mujeres serían diagnosticadas con cáncer de mama basándose únicamente en estos factores psicosociales. Se han obtenido resultados similares en estudios sobre el cáncer de ovario.

(Nota resumida: Un estudio realizado en 2001 con pacientes con cáncer de mama en China reveló que aquellas que obtuvieron las puntuaciones más altas en cuanto a relaciones positivas con sus cónyuges, familiares y amigos presentaban una incidencia de mortalidad un 38 % menor y una incidencia de recidiva de la enfermedad un 48 % menor que aquellas cuyas relaciones eran menos satisfactorias. Además, a los investigadores les sorprendió el hallazgo de que el bienestar físico era menos importante que las relaciones de apoyo para la supervivencia y la salud continuada de las mujeres. Este efecto fue más marcado durante el primer año, aproximadamente, tras el diagnóstico.)

Cáncer de próstata

Aunque se sabe que el cáncer de próstata está indisolublemente ligado a las hormonas, y que el equilibrio hormonal está relacionado con el estrés, Maté afirma que no se han realizado estudios que investiguen la relación entre los factores psicosociales y el cáncer de próstata. Sin embargo, sí se ha relacionado con factores ambientales:los hombres afroamericanos tienen el doble de probabilidades de padecer cáncer de próstata que los hombres blancos estadounidenses. Al tratar de explicar a qué se debe esto, Maté afirma que no puede tratarse de una cuestión genética relacionada con la raza, ya que los hombres afroamericanos tienen seis veces más probabilidades de padecerlo que los hombres de Nigeria. Por lo tanto, plantea la hipótesis de que probablemente se deba a las presiones sociales que supone ser un hombre negro en Estados Unidos, incluido el estrés crónico derivado de tener que lidiar con el racismo, así como a la falta de redes de apoyo comunitario y familiar, algo que suele ser más habitual en las comunidades afroamericanas.

Desigualdades raciales en materia de salud en Estados Unidos

Existen diversas desigualdades en materia de salud entre los distintos grupos raciales y étnicos de Estados Unidos. Las poblaciones de origen afroamericano, hispano y nativo americano tienen más probabilidades de padecer enfermedades crónicas, como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el asma. Las investigaciones no han identificado ningún factor biológico o genético que pueda explicar estas desigualdades, por lo que la causa se ha atribuido a:

• Acceso a la asistencia sanitaria: Los grupos minoritarios de Estados Unidos tienen más probabilidades de vivir en la pobreza y, por lo tanto, disponen de un menor acceso a la asistencia sanitaria.

• Mala alimentación: Estos grupos también tienen menos probabilidades de tener acceso a una dieta sana y nutritiva.

• Exposición a toxinas: Las comunidades desfavorecidas tienen más probabilidades de sufrir una mala calidad del aire y unas condiciones de vivienda deficientes que podrían dar lugar a la exposición a contaminantes, como el plomo.

• Estrés: La pobreza no solo genera situaciones estresantes, sino que la experiencia diaria (o incluso la anticipación) de la discriminación asociada al hecho de ser una persona de color en Estados Unidos puede provocar reacciones de estrés crónico de baja intensidad.

Cáncer de pulmón

Las teorías más aceptadas sostienen que los cánceres se deben a daños en el ADN de las células. En el caso del cáncer de pulmón en fumadores, parte de ese daño lo provoca el tabaco. Maté afirma que sabemos que este daño se produce, pero que eso no explica por qué algunos fumadores desarrollan cáncer de pulmón y otros no. Por lo tanto, señala, tiene que haber otros factores en juego.

Maté cita dos estudios distintos que demostraron una relación entre el cáncer de pulmón y las emociones reprimidas, especialmente la ira. Resulta especialmente convincente un estudio a largo plazo descrito por Maté que se llevó a cabo en la antigua Yugoslavia. Se sometió a unos 1.400 participantes a exhaustivas pruebas médicas y psicológicas. De esos 1.400, más de 600 habían fallecido diez años después, momento en el que los investigadores analizaron las causas de muerte junto con los perfiles psicológicos. Según las conclusiones descritas por Maté, el principal factor de riesgo de muerte, especialmente por cáncer, era la «racionalidad y la antiemocionalidad» (R/A), es decir, aquellas personas que reprimían sus emociones.

Además, la mortalidad por cáncer fue 40 veces mayor entre quienes obtuvieron las puntuaciones más altas en la categoría de «emociones reprimidas». Los investigadores pudieron predecir correctamente qué personas morirían de cáncer en el 78 % de los casos basándose únicamente en sus puntuaciones en R/A y en sus sentimientos de desesperanza. (Nota de Shortform: Desde el estudio yugoslavo, se han llevado a cabo investigaciones similares en Japón, con resultados opuestos. En Japón, la racionalidad/antiemocionalidad se asoció con una menor prevalencia de todas las categorías de enfermedades. Esto sugiere que podría haber una diferencia cultural en juego en lo que respecta a las expectativas sobre la expresión emocional.)

Parte 3: Las causas últimas de la enfermedad

Teniendo en cuenta los vínculos que se han observado entre estas enfermedades y el estrés, la personalidad y las experiencias vitales, Maté sostiene que existen claramente causas que contribuyen a ellas más allá de las biológicas. Afirma que los médicos suelen buscar principalmente las causas «proximales», pero no las «últimas». Las causas proximales son aquellas que se pueden observar de forma inmediata, mientras que las causas últimas son las explicaciones que abarcan un panorama más amplio.

En relación con todas las enfermedades analizadas, Maté busca la causa última en la psicología del huésped humano. En esta sección, veremos cómo el estrés crónico se debe, en última instancia, a experiencias de la infancia en las que se percibió una amenaza y que quedaron sin resolver. Descubrirás qué tipos de relaciones entre padres e hijos contribuyen a que los niños vivan estas experiencias, y cómo la sociedad moderna crea las condiciones para que se den estos patrones de crianza. También verás por qué Maté afirma que nadie tiene la culpa de esto, por lo que atribuir culpas no tiene sentido.

Integración de la medicina tradicional y la medicina moderna

El antropólogo Hank Wesselman afirma que, en las tradiciones chamánicas, las dolencias físicas son los efectos de la enfermedad, mientras que«las causas últimas de prácticamente todas las dolencias se encuentran en el ámbito imaginario». Por lo tanto, tratar la enfermedad únicamente con medicamentos se limita a aliviar los síntomas sin abordar la causa. Wesselman identifica tres causas de la enfermedad, desde la perspectiva chamánica tradicional:

• Desarmonía: Es cuando una persona se encuentra en una situación en la que ha perdido en cierta medida el sentido, el propósito o la conexión con la vida. Por ejemplo, cuando una persona pierde a un ser querido o mantiene una relación disfuncional.

• El miedo: convivir con la ansiedad crónica

• Pérdida del alma: Se considera el diagnóstico más grave y es lo que podríamos definir como una depresión grave derivada de un trauma. Cuando una persona ha perdido prácticamente las ganas de vivir, las culturas tradicionales dirían que ha «perdido el alma».

Si analizamos esta visión tradicional a la luz de las investigaciones de las que disponemos actualmente sobre la relación entre el estrés y las enfermedades, podemos comprender por qué algunos profesionales de la medicina occidental, entre ellos Gabor Maté, están empezando a darse cuenta de la importancia de aprender de las culturas indígenas e integrar la medicina tradicional y la moderna para lograr un enfoque más holístico de la curación.

El yo frente al otro: la diferenciación

Una de las áreas en las que el desarrollo infantil puede descarrilarse es el proceso de diferenciación. Maté explica que los seres humanos estamos destinados, por naturaleza, a evolucionar desde un estado de dependencia total hacia una independencia interdependiente, lo que significa que debemos desarrollar nuestro propio sentido del «yo» como algo separado de los demás y ser capaces de autorregular nuestras emociones, pero también mantener relaciones de apoyo interdependientes. Cualquier disfunción en la relación entre padres e hijos, afirma Maté, puede causar problemas en los procesos internos que regulan el mecanismo de supervivencia del niño. Esto puede dar lugar a que la persona siga siendo demasiado dependiente de los demás y no aprenda a autorregularse, o a que se vuelva demasiado independiente y no desarrolle relaciones de apoyo.

(Nota breve: En culturas especialmente individualistas puede fomentarse la hiperintindependencia. Esto significa que, si una relación disfuncional entre padres e hijos da lugar a una individuación deficiente, la tendencia del niño a sobrecompensar con hiperintindependencia puede verse recompensada de forma constante a lo largo de su vida en una cultura de este tipo. En una cultura colectivista, dado que el comportamiento hiperindependiente está mal visto, una persona así puede tender más hacia la hiperdependencia de los demás o hacia la «indefensión aprendida».)

Cuidado parental

Otro factor que puede provocar problemas de desarrollo relacionados con el estrés en los niños es la cantidad de cariño y atención que les brinda el progenitor. Maté afirma que, además de sentirnos seguros durante la infancia, también necesitamos sentirnos queridos.

Maté explica que casi el 90 % del desarrollo cerebral tiene lugar durante los primeros años de vida del niño, y que este desarrollo es el resultado de factores genéticos heredados y de las condiciones ambientales. Afirma que la interacción emocional afectuosa con uno de los progenitores, o la falta de ella, influye en la liberación de hormonas, y que la cantidad y el equilibrio de dichas hormonas afectan al desarrollo cerebral. Cuando el cerebro de un niño no recibe mensajes constantes de amor y cuidado, se desarrolla de tal manera que no puede distinguir correctamente entre lo que supone una amenaza y lo que no. Por eso el contacto físico con la madre es importante para el desarrollo adecuado de todos los mamíferos y crucial para que los seres humanos puedan desarrollar relaciones sanas. Según Maté, las investigaciones sobre bebés prematuros demuestran el enorme impacto que tiene el contacto afectuoso en el desarrollo.

Los efectos de la psicología infantil temprana

Quizás una de las tendencias más destructivas a la hora de provocar una disfunción intergeneracional en el vínculo entre padres e hijos fue la corriente de pensamiento sobre psicología infantil que cobró protagonismo a finales del siglo XIX y principios del XX. Varios pioneros en este campo creían que las madres no debían mostrar afecto a los bebés, que había que ignorar su llanto, que no se les debía coger en brazos y que el castigo físico era necesario para criar a niños que se comportaran bien.

El psicólogo conductista estadounidense John B. Watson escribió en 1928 un libro titulado *El cuidado psicológico del bebé y del niño*, en el que calificaba el amor maternal de «instrumento peligroso» que tendría efectos desastrosos en los niños y en sus oportunidades en la vida adulta. Abogaba por no besar, abrazar ni dar ningún tipo de contacto afectuoso a los niños.

Aunque los psicólogos actuales consideran que este consejo es claramente erróneo, su amplia influencia —procedente de «expertos» en la materia— puede haber tenido efectos devastadores en las culturas estadounidense y europea, que siguen transmitiéndose inconscientemente de generación en generación a través de los patrones de crianza actuales.

Maté señala aquí que no solo el maltrato y el trauma provocan enfermedades relacionadas con el estrés: algunas personas tienen el mismo problema de estrés no por lo que se les hizo, sino por lo que se les privó. Los niños no solo necesitan contacto físico, afecto y seguridad; también necesitan «sintonía», es decir, que los padres estén «en sintonía» con las necesidades del niño. Incluso los padres que aman de verdad a sus hijos, y cuyos hijos saben que son queridos, a veces carecen de esa sintonía, afirma Maté.

La sintonía es emocional y fisiológica

El cuerpo no olvida ofrece una visión más profunda sobre el tema de la sintonía afectiva. En este libro, Bessel van der Kolk explica que, cuando un cuidador atiende y calma de forma constante las necesidades y la angustia de un bebé, este llega a comprender que se encuentra en un mundo relativamente seguro en el que las amenazas pueden resolverse y, en última instancia, aprenderá a resolver esas situaciones por sí mismo. Los niños que sufren negligencia, sin embargo, serán incapaces de gestionar eficazmente su propia angustia a lo largo de la vida y se convertirán en adultos que se sentirán abrumados y se rendirán ante las dificultades.

También afirma que la sintonía tiene un componente tanto emocional como físico. Cuando el progenitor está en sintonía emocional y presente físicamente, la angustia del niño puede aliviarse gracias a la presencia física tranquila del progenitor, y su propio cuerpo responderá fisiológicamente con una disminución de los niveles de hormonas del estrés, una ralentización de la frecuencia cardíaca y una respiración más tranquila.

Personalidad frente a posicionalidad

Más allá de las dinámicas del desarrollo en la primera infancia, también existen factores situacionales en las familias y las sociedades que pueden llevar a las personas a adoptar ciertos rasgos de personalidad que están relacionados con el estrés crónico. Hemos visto que algunos rasgos de personalidad contribuyen a un mayor estrés. Pero Maté explica que estos rasgos de personalidad no son simplemente atributos individuales; son el resultado de dinámicas familiares más amplias —nuestra «posición» en una familia multigeneracional— y esas familias se sitúan dentro de una cultura y una sociedad.

Maté señala que los cambios en la estructura social provocados por la modernidad han destruido gran parte de los vínculos sociales fundamentales con los que evolucionó el ser humano. Antiguamente, las personas vivían en familias extensas y comunidades en las que varios adultos se ocupaban de la crianza de los niños. Ahora, afirma, con las familias nucleares y la estructura socioeconómica (especialmente en las sociedades capitalistas), los padres tienen que trabajar, mientras que los niños son llevados a guarderías y colegios, separados de la familia extensa. Por ello, muchas de las enfermedades que aquí se analizan, afirma Maté, son producto de la civilización más reciente.

Enfermedades de la modernidad

El sociólogo David Matthews analiza la relación entre el capitalismo moderno y la salud mental, y señala que, entre los países con un sistema capitalista monopolista actuales, «los trastornos de salud mental son la principal causa de disminución de la esperanza de vida, solo por detrás de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer». Destaca que dichos países también tienden a adoptar un enfoque puramente biomédico respecto a las enfermedades mentales, como la teoría del «desequilibrio químico» que a menudo se defiende en psiquiatría. Sin embargo, este enfoque no tiene en cuenta la forma en que el estilo de vida moderno afecta a la salud mental.

Como causas subyacentes del deterioro de la salud mental, señala normas culturales como: el énfasis en el materialismo, el alto grado de desigualdad social y opresión, la alienación social y la soledad, el excesivo énfasis en el trabajo y la represión de la creatividad, y la negación de nuestra naturaleza humana innata.

Eliminar la culpa

A la luz de la fuerte conexión entre las dinámicas de crianza, los rasgos de personalidad y el estrés crónico, podríamos llegar naturalmente a la conclusión de que los padres son los culpables de la enfermedad de sus hijos. Maté también señala que ha recibido críticas por sus teorías basadas en la acusación de que señalar la conexión entre los rasgos de personalidad de las personas y su enfermedad equivale a «culpar a la víctima». Sin embargo, Maté afirma que reconocer que la enfermedad puede estar causada, en parte, por el estado psicológico, los rasgos de personalidad o el entorno de una persona no es «culpar a la víctima». Más bien, sostiene que señalar que la persona puede, de hecho, hacer algo al respecto le da las herramientas para asumir la responsabilidad de su propia salud.

Además, Maté afirma que no hay motivo para culpar a nuestros padres, ni para culparnos a nosotros mismos, de las enfermedades de nuestros hijos. Al fin y al cabo, el cerebro de los padres se desarrolló en respuesta a la relación que ellos mismos mantuvieron con sus padres durante su infancia.

De la condición de víctima al empoderamiento

Los psicólogos señalan que es importante que las víctimas de traumas y abusos replanteen su experiencia, pasando de una perspectiva de victimismo a otra de empoderamiento. Esto implica afrontar los problemas de autoestima e impotencia que han adquirido como víctimas, y aprender a creer que tienen la capacidad de determinar lo que les sucederá en el futuro. Un enfoque para lograrlo es la la logoterapia, desarrollada por el superviviente del Holocausto Viktor Frankl. La logoterapia consiste en ayudar al superviviente del trauma a encontrar un nuevo sentido y propósito en la vida utilizando el método socrático de indagación filosófica. A través de una serie de preguntas, el paciente es capaz de replantearse el propósito de su vida de una forma que le empodere para superar el trauma.

Parte 4: La receta para la curación

Así pues, ahora que hemos analizado las «causas últimas» —de múltiples facetas— del estrés crónico y, por ende, de la enfermedad, quizá te sientas tentado a resignarte, sabiendo que estos patrones están arraigados en tu psique desde la primera infancia. Sin embargo, Maté hace hincapié en que , en cualquier momento de tu vida, puedes tomar el control de tu estrés crónico y cultivar una actitud y un estilo de vida más saludables. En esta sección final, analizaremos los consejos de Maté para desarrollar la competencia emocional como forma de contrarrestar y aliviar los efectos del estrés crónico en tu mente y tu cuerpo.

Evita la positividad tóxica

El primer consejo que ofrece Maté para contrarrestar los efectos del estrés crónico en nuestro organismo es rechazar el énfasis excesivo que se suele poner en el «pensamiento positivo». Afirma que este enfoque para lidiar con las emociones negativas solo hace que las personas las repriman. Maté sostiene que un pensamiento saludable implica reconocer todos nuestros sentimientos auténticos. Centrarse únicamente en lo positivo y negar lo negativo es un mecanismo de defensa desarrollado por quienes sufren. Pero eso no lo soluciona.

Cuando sugiere aprovechar «el poder del pensamiento negativo», Maté no se refiere a obsesionarse con ello, sino a estar dispuesto a analizar lo que va mal. Presta atención a las señales «negativas» que te envía tu cuerpo. Ten el valor de preguntarte: «¿A qué está diciendo “no” mi cuerpo?», en lugar de recurrir a tus mecanismos de defensa para evitar el dolor. Maté afirma que, cuando evitas lo que está «mal» y te centras únicamente en lo que está «bien», estás siendo controlado por los demás. No eres un ser autónomo cuando vives para complacer a los demás, cuando interpretas un papel basado en las expectativas ajenas y cuando nunca dices «no».

Para que quede claro, Maté afirma que los sentimientos positivos auténticos sí contribuyen a la salud: el amor, la alegría y la felicidad aumentan nuestro bienestar. El problema son los sentimientos positivos falsos que la gente utiliza para ocultar los sentimientos negativos.

Psicología positiva y positividad tóxica

Es probable que el uso que hace Maté de la expresión «el poder del pensamiento negativo» sea una referencia al clásico libro de autoayuda El poder del pensamiento positivo. Aunque este libro contiene algunas sugerencias útiles para calmar las reacciones negativas ante determinadas situaciones, hace mucho hincapié en deshacerse de las emociones negativas «decidiendo» ser feliz. Esto podría considerarse una negación poco saludable de las emociones negativas.

La «positividad tóxica» es el énfasis excesivo en una actitud positiva hasta el punto de invalidar cualquier emoción negativa. Aunque el campo de la psicología positiva se centra en enfoques de la salud mental que hacen hincapié en cultivar el optimismo, los psicólogos de este ámbito establecen una clara distinción entre ello y un enfoque «tóxico». La psicología positiva anima a encontrar la satisfacción explorando qué es lo que te hace sentir realizado en la vida, mientras que un enfoque «tóxico» de la positividad consiste en fomentar y ofrecer positividad en todas y cada una de las situaciones, incluidas aquellas en las que resulta poco sincera e inútil. Los psicólogos positivos afirman que ofrecer positividad en situaciones inadecuadas menosprecia las emociones de los demás y demuestra una falta de empatía.

Para generar sentimientos positivos auténticos, prueba algunas de las siguientes técnicas sugeridas por los psicólogos positivos:

• Practica la gratitud: Intenta escribir cada día en un diario de gratitud o expresar tu agradecimiento a las personas que te rodean cada día.

• Realiza actos de bondad espontáneos: los estudios psicológicos demuestran que hacer cosas amables por los demás te aporta una dosis extra de felicidad.

• Escribe la historia de tu vida feliz: imagina el futuro que te gustaría tener y ponlo por escrito, visualizándolo como si ya fuera una realidad.

• Practica la atención plena: se ha demostrado que el amor propio y la meditación de atención plena aumentan la confianza, la autoestima y la satisfacción.

Escucha a tu cuerpo

Tomar conciencia de todos tus verdaderos sentimientos significa aprender a confiar en tu instinto y a reconocer los signos de estrés en tu cuerpo. Maté afirma que deberías empezar a prestar más atención, de forma consciente, a lo que te dice tu cuerpo. Algunas señales de estrés subyacente son: taquicardia, micción frecuente, sudoración excesiva, problemas digestivos y dolores inexplicables, como dolores de espalda o de cabeza frecuentes. También recomienda estar atento a las señales emocionales y conductuales, como: depresión, ansiedad, hipervigilancia, hipersensibilidad, reactividad excesiva e impulsividad. Si reconoces estos signos, considéralos mensajes de tu cuerpo, destinados a hacerte consciente de un problema subyacente.

(Nota breve: Según El cuerpo no olvida, el yoga puede ayudarte a sintonizar con las señales de tu cuerpo y a fortalecer aquellas áreas del cerebro que te ayudan a mantener la calma. Al centrarte en la respiración y en el cuerpo, y al ralentizar el ritmo para realizar una práctica contemplativa, el yoga puede ayudarte a sintonizar con los mensajes que tu cuerpo podría estar enviándote. No solo te vuelves más consciente de las sensaciones físicas de tu cuerpo, sino que también puedes ser más consciente de las emociones asociadas a ellas.)

El mate te anima a conectar con tu ira reprimida y a explorar qué significa. La ira se dirige hacia algo: una amenaza percibida. Identifica de qué se trata y, a continuación, permítete sentir la ira, convivir con ella y reflexionar sobre ella hasta que se disipe, o bien busca ayuda a través de la terapia. (Nota de Shortform: si necesitas ayuda para gestionar los sentimientos de ira, la aplicación Headspace ofrece meditaciones para la ira y un programa de 10 días titulado «Transformar la ira»).

Sé tú mismo

Maté hace hincapié en vivir con autenticidad. Reflexiona con sinceridad sobre las relaciones de tu vida. Quítate las «gafas de color de rosa» y pregúntate en qué aspectos no se han satisfecho tus propias necesidades, en qué momentos has dejado de lado tus necesidades en favor de los demás o has reprimido tus sentimientos y te has sentido sin apoyo e invisible. Hazlo con compasión, reconociendo que los demás simplemente actúan según su propio condicionamiento. Evita culpar a los demás. Lo que importa, dice Maté, es tu responsabilidad personal de cambiar las cosas de cara al futuro. Por eso, te sugiere que te preguntes si has vivido tu vida de acuerdo con quién eres realmente o si estás intentando estar a la altura de las expectativas de los demás.

Descubre tu valor

En «Los dones de la imperfección», Brené Brown ofrece consejos para aceptarte tal y como eres, en lugar de intentar complacer a los demás fingiendo ser otra persona. Según ella, esto implica descubrir tu propia valía mediante:

• Aceptarte a ti mismo incondicionalmente, tal y como eres, con tus defectos y todo

• Rechazar la idea de que hay que ajustarse a ningún tipo de norma social

• Reconocer que tu autoestima no depende de la aprobación de los demás. Reside en quién eres, no en lo que haces.

• Creer que te mereces amor y aceptación

• Afrontar tus sentimientos de vergüenza, ya que son contrarios a la autoestima

Maté dice que hay que estar atento a la culpa:la culpa suele ser una señal de que estás haciendo algo por ti mismo en lugar de por los demás. Si te das cuenta de ello, aprende a aceptar la culpa y a utilizarla como una señal de que, en realidad, estás haciendo lo correcto. Si decir «no» a algo te hace sentir culpable, pero decir «sí» te provoca resentimiento, Maté recomienda que elijas siempre la culpa. El resentimiento será mucho más perjudicial.

(Nota breve: Si te sientes culpable por establecer límites, es posible que lo que realmente sientas sea incomodidad, ya que no es algo a lo que estés acostumbrado. Para acostumbrarte a establecer límites, empieza por fijar algunos que solo tú tengas que respetar, como limitar tu uso de las redes sociales o la comida basura. Empezar por decirte «no» a ti mismo te ayudará a ir adquiriendo la capacidad de establecer límites y a cumplirlos.)

Conecta con otras personas

Maté afirma que todos necesitamos desarrollar redes de apoyo saludables. Numerosos estudios demuestran que las personas que se sienten solas y aisladas corren un mayor riesgo de enfermar, mientras que el apoyo social alivia el estrés y reduce el riesgo de padecer enfermedades. Por eso, busca redes de apoyo social más sólidas. Acércate a los demás y establece vínculos. Especialmente si estás pasando por un mal momento, busca a otras personas con las que conectar y con las que crear vínculos emocionales.

Conexiones perdidas

En «Conexiones perdidas» , Johann Hari analiza en profundidad las causas sociales de la ansiedad y la depresión. Sostiene que la falta de vínculos significativos, debida a los estilos de vida de la sociedad moderna, es uno de los principales factores que provocan los trastornos de salud mental y que, por lo tanto, nuestro modelo médico de atención psiquiátrica resulta insuficiente para tratar el problema de raíz. Sus soluciones se centran principalmente en cambios sociales sistémicos a gran escala, pero también sugiere que, a nivel individual, es importante reconocer que establecer vínculos a través de Internet no es suficiente.

Los seres humanos modernos tendemos a pensar que estamos más conectados que nunca gracias a nuestras redes en línea y a nuestras interacciones constantes, pero, a pesar de ello, los niveles de ansiedad, depresión y soledad son más altos que nunca. Esto indica claramente que necesitamos salir y hablar con la gente, cara a cara, ya que nuestro impulso evolutivo de estar en conexión con los demás depende de esa presencia física.

Cuida tu espíritu

Por último, Maté ofrece consejos para cuidar no solo la mente y el cuerpo, sino también el espíritu. Afirma que esto implica conectar con algo que va más allá de uno mismo, y sugiere dos vías principales para lograrlo:

• Tu impulso creativo: Maté destaca que todo el mundo tiene algún tipo de impulso creativo; esto no se refiere únicamente al arte. Puede ser cualquier forma de expresarte, por ejemplo, a través de la escritura, el baile, la jardinería, la cocina o la construcción. Sea cual sea tu forma de expresión, Maté te anima a explorarla e incorporarla más en tu vida.
• Tu conexión con el universo: Sea lo que sea lo que esto signifique para ti personalmente, Maté te sugiere que intentes conectar con algo más grande que tú mismo. Para algunas personas, esto es la religión o Dios, mientras que para otras puede ser conectar con la naturaleza, practicar la meditación, estudiar astronomía o cualquier otra cosa que te haga sentir que formas parte de un todo mayor.

Según Maté, un enfoque verdaderamente holístico de la salud debe abarcar las tres dimensiones de la persona en su totalidad: el cuerpo, la mente y el espíritu.

La espiritualidad es para todos

Si no eres una persona religiosa o espiritual, eso no significa que no tengas forma de conectar con algo que va más allá de ti mismo. La espiritualidad puede entenderse como el cultivo de un sentimiento de «asombro» ante el mundo que te rodea, algo que se puede practicar simplemente observando y conectando con la naturaleza. El escritor científico Chet Raymo, en su libro Cuando Dios se va, todo es sagrado, describe su enfoque «naturalista religioso» del mundo. Afirma que, cuando se abandona una explicación sobrenatural del mundo natural, este se vuelve aún más sobrecogedor. Si no tienes un sistema de creencias ni prácticas espirituales, intenta conectar con la naturaleza y contemplar su interconexión, para sentirte parte de un todo más amplio.