Resumen en PDF:Pequeños hábitos, por BJ Fogg
Resumen del libro: Aprenda los puntos clave en cuestión de minutos.
A continuación se muestra un avance del resumen del libro «Tiny Habits», de BJ Fogg, publicado en Shortform. Lee el resumen completo en Shortform.
Resumen de «Tiny Habits» en un PDF de una página
¿Alguna vez has intentado introducir un nuevo hábito (o abandonar uno antiguo) y has fracasado? En Tiny Habits, el científico conductual de Stanford BJ Fogg diagnostica por qué fracasaste y te muestra cómo tener éxito la próxima vez. El método Tiny Habits no emite juicios y se basa en la ciencia, y ha dado buenos resultados a miles de personas en todo el mundo.
Descubre por qué confiar en la motivación no te llevará a ninguna parte, qué debes hacer en su lugar y por qué debes celebrar con estilo cada pequeño logro. Tiny Habits te mostrará cómo limpiarte un diente con hilo dental puede conducir a algo grande, paso a paso.
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5. Elige tu señal. Recuerda que ningún comportamiento se produce sin una señal. Una vez que hayas identificado qué pequeño hábito quieres introducir en tu vida, debes encontrar una buena señal que te recuerde que debes hacerlo. Puedes vincular esta señal a ti mismo (algún tipo de indicio emocional o físico interno), a tu entorno o a una acción de una rutina ya existente. Las señales basadas en acciones son especiales en Tiny Habits. Se denominan «anclas».
Por ejemplo, un recordatorio basado en una persona para el baño de lavanda podría ser «cuando me siento cansado por la noche». En cuanto a un recordatorio basado en el contexto, podrías dejar el frasco de aceite de lavanda en el cuarto de baño, a la vista. Y como «ancla», podrías decidir llevar a cabo tu pequeño hábito justo después de acostar a los niños.
6. Celebra. La celebración es increíblemente importante en Tiny Habits. De hecho, celebrar como es debido es un hábito en sí mismo, uno que podemos cultivar para ser más felices, más resilientes y más agradables con los demás. Experimenta hasta encontrar formas de celebrar que te funcionen. Busca celebraciones que te hagan sentir «brillar»: una auténtica sensación de logro y felicidad. Quizás tu mejor forma de brillar sea levantar los puños en señal de victoria, tararear un fragmento del tema principal de Rocky o asentir con la cabeza en silencio para afirmarlo. Una celebración genuina inmediatamente después de realizar tu hábito ayuda a tu cerebro a codificar y automatizar la secuencia de comportamiento, por lo que es importante no saltarse este paso.
Por ejemplo, una buena forma de celebrar el pequeño gesto de desenroscar el tapón del frasco de aceite de lavanda podría ser sonreír de oreja a oreja, bostezar y estirarse con placer.
7. Repite, perfecciona y mejora. El proceso de diseño de comportamientos es como un experimento. Juega con la secuencia y ve modificando las cosas sobre la marcha. Si tu pequeño hábito no funciona, vuelve a tu «enjambre de B» y elige otro. Si la señal que has elegido no es fiable o si te has vuelto experto en ignorarla, elige otra. Recuerda que si un nuevo hábito fracasa, el problema no eres tú, sino cómo se ha diseñado el hábito.
Al repetirlo, perfeccionarlo y mejorarlo, vas ampliando poco a poco el «pequeño hábito» para que deje de ser tan pequeño. Dejas que crezca de forma natural, sin presionarte para que crezca demasiado rápido ni desanimarte si cometes algún error. Con el tiempo, tu pequeño hábito de desenroscar el tapón del frasco de aceite de lavanda puede convertirse en un lujoso baño de burbujas de una hora. A veces, por supuesto, no tendrás tiempo para ello, y otras veces no tendrás la motivación. Lo importante es mantener vivo el hábito desenroscando ese tapón todos los días.
Deshacerse de los malos hábitos
Aunque «Tiny Habits» no se diseñó inicialmente para ayudar a la gente a deshacerse de los malos hábitos, también puedes aplicar el modelo de comportamiento de Fogg y el proceso de diseño del comportamiento para «eliminar» hábitos de tu vida. Sin embargo, esto no se aplica a las adicciones graves: «Tiny Habits» no sustituye a la ayuda profesional.
Para empezar, podemos clasificar los hábitos en tres tipos: los «hábitos cuesta arriba», que nos exigen un esfuerzo para mantenerlos (ir al gimnasio todos los días, levantarse temprano, limpiar la cocina); los «hábitos cuesta abajo», que nos exigen un esfuerzo para dejarlos ( , pasar el rato en las redes sociales, dormir más allá de la hora de la alarma, comer comida rápida); y los «hábitos en caída libre», que son casi imposibles de dejar (adicciones graves). Cuando aplicamos Tiny Habits a los malos hábitos, nos referimos a los hábitos cuesta abajo.
Cómo acabar con los hábitos negativos
Normalmente utilizamos la palabra «romper» cuando hablamos de dejar un mal hábito, pero esta metáfora no encaja en el contexto de los «Tiny Habits». Una metáfora más adecuada sería la de una complicada maraña de nudos en una cuerda. Estamos desenredando esta maraña nudo a nudo. Al abordar una maraña como esta, hay que empezar por la parte más fácil y accesible.
Para eliminar un hábito ya adquirido, aplica el modelo de comportamiento de Fogg y el proceso de diseño del comportamiento a la inversa.
Si el comportamiento ya se está produciendo, debe haber una combinación habitual de motivación, capacidad y estímulo en tu rutina diaria. ¿Puedes alterar uno o varios de estos factores para evitar que se produzca ese comportamiento?
- ¿Puedes reducir tu motivación para realizar esa conducta? (Esto es lo más difícil; déjalo para el final.)
- ¿Puedes reducir tu capacidad para llevar a cabo esa conducta? (Es una buena opción. Piensa en formas de hacer que la actividad resulte más difícil físicamente, más difícil mentalmente, más costosa y que requiera más tiempo.)
- ¿Puedes deshacerte de ese impulso, o al menos reducir su influencia? (Quizá puedas evitar pasar por el pasillo de la comida basura en el supermercado, silenciar el móvil o borrar alguna aplicación de redes sociales.)
Aplica los pasos del Diseño del Comportamiento. Sigue los siete pasos del Diseño del Comportamiento para eliminar el comportamiento actual. Quizás el problema general sea «comer comida basura». Crea una lista de los comportamientos actuales (B) que alimentan ese problema general, por ejemplo: «Comer una magdalena de chocolate en mi descanso matutino», «pedir hamburguesas cuando estoy demasiado cansado para cocinar», «Comer helado cuando me siento triste», y así sucesivamente. ¿Cuál de estos será más fácil de dejar? Céntrate primero en ese. Intenta manipular las dimensiones de Capacidad y Estímulo para eliminarlo y introducir una versión más saludable en su lugar. Y no te olvides de celebrarlo cuando pongas en práctica tu nuevo hábito más saludable.
Cuando hayas dejado atrás el primer hábito, elige el segundo nudo más fácil de desatar y ve desatando pacientemente el resto, uno por uno. Si te cuesta, puede que te ayude:
- Sustituye el viejo hábito por uno nuevo. Reestructura el estímulo para que te impulse a adoptar otro comportamiento. Lo ideal es que este comportamiento sea más fácil y más motivador que aquel del que intentas deshacerte. Esto depende mucho de cada persona, pero alguien a quien le encanten las flores podría, por ejemplo, pasar por delante de la panadería y entrar en la floristería para comprar un bonito ramo de flores.
- Reformula el estímulo. Identifica el estímulo que desencadena tu comportamiento indeseado y empieza a asociarlo con un nuevo comportamiento. Por ejemplo, si normalmente abres la nevera y coges lo primero que ves, abre la nevera y, en su lugar, respira profundamente tres veces. Recuerda celebrarlo para afianzar esta nueva respuesta.
- Experimenta. Si no funciona a la primera, elige otro comportamiento nuevo e inténtalo de nuevo. Recuerda que, cuando vas a comprar zapatos, normalmente no te quedas con el primer par que te pruebas. Enfoca la búsqueda de un comportamiento sustitutivo como si fueras a comprar zapatos. Si un par no te queda bien, sigue buscando.
- Prueba un comportamiento alternativo durante un tiempo limitado (tres días; una semana) y evalúa los resultados después.
- Descubre cuáles son tus puntos débiles y sácales partido. Para Fogg, hacer que un comportamiento resulte físicamente difícil es la mejor manera de deshacerse de él.
- Si no hay cambios, deja ese mal hábito a un lado por un tiempo. Vuelve a centrarte en otros cambios y perfecciona tus habilidades para modificar el comportamiento. Vuelve a abordar ese hábito más adelante.
Es importante saber manejar las emociones con habilidad a la hora de romper con los malos hábitos. En ambos casos, dejamos de lado juicios como «carácter» o «debilidad». Al deshacernos de viejos hábitos, evitamos los sentimientos de vergüenza e impotencia que suelen acompañar a los hábitos que queremos abandonar.
Cambiarse en grupo
Cuando apliques el proceso de diseño del comportamiento en un grupo, asegúrate primero de tener cierta experiencia aplicándolo a ti mismo de forma individual. Esto te dará la confianza necesaria para resolver cualquier problema que surja sobre la marcha.
A la hora de liderar un cambio en un grupo, puedes adoptar cualquiera de estos dos roles: el de «líder» o el de «ninja». El líder, que puede ser una figura de autoridad formal o un familiar que haya leído *Tiny Habits* y quiera ponerlo en práctica, explica abiertamente el modelo de comportamiento de Fogg y guía al grupo a través de los pasos del diseño del comportamiento. El ninja, que puede ser un miembro del equipo de menor rango en la jerarquía o el padre de unos hijos adolescentes, introduce los principios del diseño del comportamiento en las conversaciones generales para asegurarse de que el proceso de cambio siga por buen camino.
Por ejemplo, durante el «Focus Mapping», un «Ringleader» podría dibujar los ejes de «Impacto» y «Viabilidad» en una pizarra y pedir a los miembros del grupo que se acerquen y ordenen las fichas del «Swarm of B». Un «Ninja» podría poner de relieve el «Impacto» y la «Viabilidad» preguntando al grupo: «Pero, ¿qué eficacia tendrá esto realmente?» y «¿De verdad somos capaces de llevarlo a cabo?».
El futuro de los «tiny habits»
A través de «Tiny Habits», los cambios más insignificantes en nuestro comportamiento pueden propagarse y tener efectos de gran alcance, tanto en nuestras propias vidas como en las de los demás. El método ha dado buenos resultados con cientos de personas y familias, lo que a menudo ha dado lugar a profundos cambios positivos en la identidad de las personas o en la dinámica familiar. Las grandes organizaciones, como los hospitales, también están recurriendo a Fogg en busca de ayuda para problemas como el agotamiento de los empleados. Ha descubierto que el método es tan eficaz para los grupos como para las personas, pero debe adaptarse a cada caso concreto.
Fogg imagina un futuro en el que podamos utilizar sus métodos para cambiar comportamientos a fin de abordar problemas globales complejos, paso a paso, con pequeños hábitos.
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