Resumen del PDF:Esta mente desnuda, de Annie Grace

En *This Naked Mind*, Annie Grace revela la verdadera razón por la que resulta tan difícil dejar de beber: a menudo vemos el alcohol como una bebida que mejora las experiencias de la vida y nos hace felices, nos relaja y nos da confianza. Aunque, en realidad, el alcohol no hace nada de eso, Grace explica que nuestro subconsciente sigue aferrándose a esas falsas creencias de que el alcohol es bueno. Para liberarte de la dependencia del alcohol, debes cambiar tus creencias subconscientes y ver el alcohol tal y como es en realidad: una droga adictiva que envenena tu mente y tu cuerpo. Cuando cambies tus creencias, superarás la adicción al dejar de tener ganas de beber y disfrutarás de una vida plena y libre de alcohol.

En esta guía, te explicaremos cómo afecta el alcohol a tu cerebro y a tu cuerpo, cómo funciona la adicción y cómo cambiar tus creencias erróneas sobre el alcohol. También compararemos los consejos de Grace con los de otros expertos en adicciones y te daremos más consejos prácticos para aplicar su enfoque de recuperación a tu vida.

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Creencia errónea n.º 1: El alcohol sabe bien

Hay quien afirma que disfruta del alcohol por su sabor. Pero Grace escribe que lo que les gusta no es el alcohol en sí, sino el sabor de otros ingredientes de la bebida, como el zumo o el azúcar. De hecho, a mucha gente no le gusta el primer sorbo de alcohol, lo que debería ser una señal de que es malo para nosotros. El gusto y el olfato son dos sentidos que nos advierten de las cosas que nos hacen daño o que podrían enfermarnos, como los alimentos en mal estado y, en este caso, el alcohol.

Sin embargo, ignoramos nuestros sentidos y seguimos consumiendo alcohol debido al condicionamiento social que hemos recibido a lo largo de nuestras vidas. Razonamos que, a pesar de su sabor, el alcohol debe mejorar nuestras vidas de alguna manera porque mucha gente lo bebe. Incluso se nos dice que debemos acostumbrarnos a su sabor . Sin embargo, el sabor desagradable, de hecho, nos hace sentir más a salvo de la adicción porque asumimos que no podemos volvernos adictos a algo cuyo sabor no disfrutamos.

Los factores que determinan nuestras preferencias gustativas son complejos

Grace escribe que el mal sabor inicial del alcohol es una señal de que es malo para nosotros, pero otros expertos señalan que el tema del sabor es un poco más complicado que eso. Afirman que nuestras necesidades de supervivencia solo influyen en parte en nuestras preferencias gustativas. Si bien es cierto que los alimentos no comestibles, podridos o venenosos suelen tener un sabor amargo o ácido, muchos alimentos saludables, como ciertas verduras, también son amargos. Por lo tanto, el mero hecho de que a la gente le guste o le disguste el sabor de ciertos alimentos no significa necesariamente que sean buenos o malos para nosotros.

Solemos dar por sentado que ciertas sustancias, como el alcohol o el café, son gustos adquiridos, pero los expertos sostienen que la mayoría de los gustos son, en realidad, adquiridos. Los gustos adquiridos incluyen cualquier alimento que acabamos apreciando y que, en un principio, no satisface nuestros deseos biológicos innatos; por ejemplo, el yogur, la salsa picante o el jengibre. Así pues, aprendemos a apreciar estos alimentos del mismo modo que aprendemos a apreciar el alcohol.

Para otras personas, no se trata tanto del sabor del alcohol en sí, sino de cómo este influye en el sabor de otros alimentos . Sin embargo, Grace sostiene que el alcohol no mejora el sabor de la comida, sino que, de hecho, lo empeora. Explica que el alcohol adormece las papilas gustativas, lo que las hace menos sensibles a los sabores de los alimentos.

(Nota breve: Aunque es posible que el consumo de alcohol no potencie el sabor de los alimentos, sí tiende a aumentar el apetito. Los estudios demuestran que las personas tienden a comer más después de beber alcohol por varias razones: se cree que el alcohol inhibe los efectos de la leptina, una hormona que reduce el apetito. Además, algunas investigaciones indican que el alcohol estimula las neuronas del cerebro que se activan cuando se tiene mucha hambre.)

Creencia errónea n.º 2: El alcohol es saludable si se consume con moderación

Otra creencia generalizada es que beber con moderación es, en realidad, bueno para la salud. Sin embargo, Grace escribe que esto no es cierto: beber cualquier cantidad de alcohol es perjudicial para la salud. Explica que el alcohol afecta al organismo de muchas formas negativas: ralentiza el funcionamiento del cerebro, dificulta la capacidad para regular las emociones, debilita el corazón, aumenta el riesgo de coágulos sanguíneos, daña el hígado, debilita el sistema inmunológico e incluso puede provocar cáncer y muerte prematura.

(Nota breve: El alcohol puede perjudicar la salud de cualquier persona que lo consuma, pero los estudios demuestran que las mujeres corren un mayor riesgo de sufrir los efectos negativos para la salud que enumera Grace. Los expertos afirman que esto se debe a varios factores: en primer lugar, el cuerpo de las mujeres contiene, proporcionalmente, menos agua y más grasa que el de los hombres. El agua ayuda a diluir el alcohol, mientras que la grasa lo retiene. Esto significa que el alcohol permanece en concentraciones más elevadas y durante períodos más prolongados en el organismo de las mujeres. Otro factor es que las mujeres tienen menos cantidad de una enzima que descompone el alcohol antes de que entre en el torrente sanguíneo. Por ello, suelen presentar niveles de alcohol en sangre más elevados que un hombre que beba la misma cantidad.)

Si el alcohol tiene efectos tan nocivos, ¿por qué algunos estudios indican que beber es bueno para la salud? Grace explica que el alcohol tiene algunas propiedades medicinales, pero que no son lo suficientemente importantes como para compensar los efectos nocivos del consumo de alcohol. Añade que existen alternativas mucho mejores que pueden aportar los mismos beneficios sin los riesgos. Por ejemplo, beber zumo rico en antioxidantes probablemente te aportará los mismos beneficios que beber vino.

(Nota breve: Al igual que Grace, muchos expertos cuestionan la creencia de que el consumo moderado de alcohol es más saludable que la abstinencia total. Argumentan que los estudios que respaldan esta creencia son erróneos y engañosos. Estos estudios dan a entender que el consumo moderado de alcohol conduce a una mejor salud, cuando en realidad son otros factores los que explican estas diferencias en materia de salud. Las personas que evitan el alcohol suelen hacerlo debido a problemas de salud preexistentes, discapacidades o niveles de ingresos más bajos, mientras que las personas que beben con moderación suelen ser más acomodadas y tener hábitos más saludables.)

Creencia errónea n.º 3: El alcohol te relaja y mejora tu estado de ánimo

Grace afirma que muchas personas también beben porque creen que el alcohol les ayuda a relajarse y a sentirse más felices. Piensan que el alcohol puede hacer que sus problemas desaparezcan o que les haga olvidarse de ellos. Sin embargo, Grace cuestiona esta creencia y afirma que el alcohol no es una solución real: beber solo adormece tus sentimientos y pensamientos durante un breve periodo de tiempo; no cambia nada de tu situación ni de tus emociones. Cuando el efecto del alcohol desaparece, te quedas con los mismos problemas que te hacían sentir infeliz o estresado en un principio, lo que te lleva a beber aún más para encontrar alivio.

(Nota breve: El alcohol no solo no resuelve ningún problema, sino que además puede impedir que crezcas como persona. En *Untamed*, Glennon Doyle describe cómo había recurrido al alcohol para lidiar con sus emociones intensas, y sostiene que hay que aceptar incluso las emociones más dolorosas en lugar de intentar adormecerlas. Explica que las emociones pueden enseñarte mucho sobre ti mismo, y que las emociones dolorosas suelen ser las mejores guías para convertirte en la versión más auténtica de ti mismo.)

El alcohol no solo no ofrece ninguna solución real a tus problemas, sino que tiende a empeorar tu estado de ánimo. Cuanto más dependas del alcohol para sentirte feliz y aliviado, más difícil te resultará sentirte bien de forma natural. Para relajarte de verdad y mejorar tu estado de ánimo, Grace escribe que debes abordar la causa de tu estrés o tu infelicidad. Recurrir al alcohol para lidiar con tus problemas solo conduce a más problemas y a beber aún más.

(Nota de Shortform: En «The Upside of Stress», Kelly McGonigal escribe que evitar el estrés es perjudicial porque solo provoca nuevas fuentes de estrés . En lugar de recurrir a sustancias como el alcohol para obtener un alivio temporal, McGonigal sugiere adoptar una mentalidad más positiva ante el estrés para superar los retos de forma eficaz. Puedes hacerlo pensando en tus recursos (como tus puntos fuertes, los recuerdos positivos, tus seres queridos, etc.), relacionándote con los demás, centrándote en un propósito más grande que tú mismo y hablando de tu estrés de forma más abierta. Cambiar tu forma de afrontar el estrés puede darte la fuerza necesaria para abordar la fuente de tu estrés en lugar de evitarlo bebiendo.)

Creencia errónea n.º 4: El alcohol te ayuda a rendir mejor

Otra razón por la que la gente bebe es porque cree que les convierte en la mejor versión de sí mismos, ayudándoles a ser más interesantes, a tener más confianza en sí mismos o a ser mejores en el sexo. Creen que el alcohol les ayuda a superar los miedos o la timidez, permitiéndoles hacer nuevos amigos en una fiesta o hablar con alguien que les gusta. Sin embargo, Grace escribe que, en realidad, el alcohol hace que funcionemos peor. Puede que te ayude a preocuparte menos, pero, en última instancia, adormece tus sentidos, reduce tus inhibiciones y te impide pensar con claridad.

(Nota breve: La razón por la que el alcohol deteriora tu funcionamiento en lugar de mejorarlo es que se trata de un depresor del sistema nervioso central. Los depresores son sustancias que ralentizan el funcionamiento cerebral y la actividad neuronal. Lo contrario de los depresores son los estimulantes, que aumentan la energía y el estado de alerta. Aunque el alcohol se clasifica como depresor, inicialmente produce efectos estimulantes, que reducen las inhibiciones sociales y pueden llevarte a creer erróneamente que estás funcionando mejor. Sin embargo, en última instancia ralentiza la actividad cerebral y hace lo contrario, mermando tu funcionamiento cognitivo.)

Grace escribe que la timidez y el miedo son emociones naturales e incluso útiles. Nos ayudan a decidir qué es apropiado decir y hacer. Además, nos motivan a prepararnos bien para las tareas difíciles. Al adormecer estas emociones con alcohol, no solo perdemos sus beneficios y realizamos mal nuestras tareas, sino que también ponemos en riesgo nuestra seguridad y bienestar, así como los de los demás. Grace escribe que el alcohol no solo reduce el deseo y el rendimiento sexuales, sino que también aumenta la probabilidad de comportamientos peligrosos, como la agresión sexual.

(Nota breve: En «Talking to Strangers», Malcolm Gladwell explica que beber alcohol no solo te impide saber cómo actuar y expresarte, sino que también te impide comprender a los demás con precisión , lo que resulta peligroso en situaciones delicadas como aquellas relacionadas con el consentimiento sexual. Estos efectos se producen porque el alcohol afecta al cerebro y te sumerge en un estado de miopía. En este estado, tu atención se reduce, de modo que solo te centras en el presente inmediato y ya no tienes en cuenta las consecuencias futuras.)

Creencia errónea n.º 5: El alcohol mejora las experiencias sociales

Otra razón por la que la gente bebe es que cree que el alcohol hace que las experiencias sociales sean mejores y más agradables. Grace señala que el alcohol está tan estrechamente asociado a la celebración en nuestra sociedad que damos por sentado que la alegría que sentimos se debe al alcohol. Lo que muchos de nosotros no nos damos cuenta es que esa alegría proviene de pasar tiempo con otras personas y de realizar actividades que nos gustan, no de beber.

(Nota breve: Algunas investigaciones indican que la creencia de que el alcohol mejora las experiencias sociales y hace más felices a las personas se debe en gran medida al efecto placebo, es decir, cuando se toma un fármaco y se experimenta el resultado deseado no porque el fármaco funcione, sino porque se cree que funciona. En el estudio, las personas que creían que estaban bebiendo (a pesar de haber recibido bebidas sin alcohol) afirmaron sentirse más ebrias, mientras que aquellas que creían que estaban bebiendo bebidas sin alcohol (aunque se les había administrado bebidas alcohólicas reales) manifestaron menos síntomas de embriaguez. Esto sugiere que el alcohol en sí mismo no aumenta el disfrute, sino más bien la expectativa y la creencia de que el alcohol lo hará.)

Grace te anima a recordar los momentos felices que viviste antes de empezar a beber. Hacerlo te ayudará a darte cuenta de que no necesitas el alcohol para pasarlo bien. También puedes intentar no beber durante una reunión social. Probablemente descubrirás que las experiencias sociales son aún más divertidas y gratificantes cuando estás sobrio, escribe Grace.

(Nota breve: Un movimiento en auge denominado «curiosidad sobria» anima a las personas a ser conscientes y a cuestionarse su relación con el alcohol, incluso si no sufren dependencia alcohólica. Al igual que las sugerencias de Grace, este movimiento anima a la gente a reflexionar sobre las creencias ampliamente aceptadas respecto al alcohol, a formarse sus propias opiniones y a buscar formas alternativas de divertirse o aliviar el estrés. Los locales también se han sumado a este movimiento, y si quieres probar el experimento de Grace de no beber durante una reunión social, podrías plantearte ir a un bar «sobrio».)

Parte 3: Dejar las drogas sin seguir un tratamiento formal

Ahora que ya conoces la verdad sobre el alcohol, la adicción y las razones erróneas por las que la gente bebe, hablemos del método de Grace para recuperarse de la dependencia del alcohol. Según Grace, dejar el alcohol por tu cuenta, sin ningún tratamiento formal, es mucho más eficaz que los programas de recuperación tradicionales.

Programas populares como Alcohólicos Anónimos (AA) te hacen sentir como si tuvieras que aceptar la sobriedad, lo que te hace sentir impotente y te da la sensación de que estás perdiendo algo valioso al no beber. Sin embargo, cuando decides dejarlo por voluntad propia y cambiando tus creencias inconscientes, te sientes más en paz con tu decisión y es menos probable que quieras volver a beber. Eliges, en lugar de aceptar, vivir sin alcohol porque sabes que el alcohol no te aporta nada bueno y que la vida es mejor sin él.

¿Se puede superar la adicción al madurar?

Algunos expertos sostienen que dejar el alcohol por iniciativa propia no solo es más eficaz que los programas de recuperación tradicionales, como Alcohólicos Anónimos, sino que a menudo es el desenlace natural de la adicción al alcohol. A esto lo denominan«superar la adicción con la madurez» y explican que, a medida que las personas envejecen, su cerebro se vuelve más reacio al riesgo, por lo que los comportamientos de alto riesgo, como el consumo de alcohol, pierden atractivo. Esto, junto con otros cambios vitales, como conseguir un nuevo trabajo o tener hijos, permite a muchas personas dejarlo sin necesidad de un tratamiento formal.

Además de cambiar tus creencias inconscientes para recuperarte espontáneamente del alcoholismo, también te sugieren que desarrolles tus recursos y utilices estrategias que activen tu corteza prefrontal. Por ejemplo, puedes probar el «surfear el impulso», que consiste en esperar 10 minutos a que pasen tus ansias. También puedes mantenerte ocupado con otras actividades para distraerte y encontrar formas alternativas de calmarte en lugar de recurrir al alcohol (como darte el capricho de una buena comida o un masaje).

Comprométete a dejar el alcohol

Quizá te preguntes si puedes tomarte una copa de vez en cuando en lugar de dejar el alcohol por completo. Sin embargo, Grace sostiene que es mejor comprometerse a dejar el alcohol por completo que beber con moderación. Para ello, expone varias razones:

En primer lugar, como ya hemos comentado, el alcohol es una droga adictiva que altera gradualmente el cerebro. No se puede saber cuándo se desarrollará una dependencia física del alcohol. Dado que no se puede controlar cómo reacciona el cerebro ante el alcohol, resulta difícil beber con moderación.

(Nota resumida: Muchos expertos en adicciones coinciden con Grace en que dejar el alcohol por completo es el enfoque más seguro y que cualquier persona que beba corre el riesgo de desarrollar una adicción. Sin embargo, sostienen que la moderación puede ser un buen primer paso, o incluso un objetivo a largo plazo, para las personas que quieren dejar el alcohol. Afirman que la moderación debería ser una opción porque la adicción al alcohol es compleja: las experiencias de cada persona difieren y cada una se enfrenta a problemas distintos relacionados con el alcohol. Esta opción, no obstante, es más adecuada para personas con problemas de alcoholismo menos graves que no hayan desarrollado una adicción física al alcohol ni a otras drogas.)

En segundo lugar, Grace sostiene que la toma de decisiones es una actividad mental agotadora y estresante. Cuando bebes con moderación, tienes que decidir constantemente cuándo y cuánto beber. Además, el alcohol afecta a tu capacidad de juicio y hace que sea más fácil perder el control sobre lo que bebes. Al comprometerte firmemente a dejar de beber, te liberas del dilema constante de si beber o no.

(Nota breve: En El instinto de la fuerza de voluntad, Kelly McGonigal explica por qué tomar decisiones agota tu energía mental: obliga a tu cerebro a entrar en el modo «pausa y planificación», lo que activa tu pensamiento de nivel superior e interrumpe los instintos impulsivos de tu respuesta de «lucha o huida». Según McGonigal, utilizar nuestro modo de «pausa y planificación» y ejercer la fuerza de voluntad consume mucha energía. Cuando la glucosa que alimenta al cerebro disminuye, este desactiva las funciones que requieren más energía, como la fuerza de voluntad. Ella afirma que esta es la razón por la que la mayoría de las personas tienen mayor autocontrol por las mañanas y menor por las tardes —que es también cuando son más propensas a consumir alcohol.)

Encuentra el placer en la abstinencia

Una vez que hayas cuestionado tus creencias inconscientes, ya no deberías sentir ganas de beber. Lo único que te queda por hacer es comprometerte y dejar de beber. Cuando decidas dejar el alcohol, quizá te preguntes cómo puedes mantenerte sobrio mientras otras personas beben a tu alrededor. Según Grace, no es necesario que evites los entornos en los que haya alcohol. Lo único que debes hacer es recordar las consecuencias nocivas del alcohol y la adicción. Cuando recuerdes la verdadera naturaleza del alcohol, te darás cuenta de que dejarlo no es un sacrificio, sino un placer, y ni siquiera sentirás la tentación de beber.

(Nota de Shortform: Para recordar que el alcohol es perjudicial, plantéate crear afirmaciones positivas que refuten las creencias inconscientes que tenías sobre el consumo de alcohol. En Manifest, Roxie Nafousi define las afirmaciones positivas como enunciados que fomentan creencias positivas y explica cómo crearlas: piensa en una creencia contraproducente y expresa lo contrario. Por ejemplo, si crees que el alcohol te da confianza, tu afirmación podría ser: «Tengo la fuerza y el valor para superar cualquier reto y alcanzar mis metas sin alcohol». Cuando recites tus afirmaciones con regularidad, estas sustituirán poco a poco tus creencias negativas, escribe Nafousi.)

Para dejar de beber sin seguir un tratamiento específico y recordarte a ti mismo que la vida es mejor sin alcohol, ten en cuenta algunas de las sugerencias de Grace.

1. Acepta que tienes una dependencia emocional o física del alcohol. Como ya hemos comentado, el alcohol es una droga que afecta a tu mente y a tu cuerpo. Dependiendo de tu nivel de dependencia, es posible que experimentes síntomas de abstinencia que pueden resultar difíciles de sobrellevar. Si estás pasando por un proceso de abstinencia, Grace te recomienda que busques ayuda médica o acudas a un centro de rehabilitación.

(Nota breve: Reconocer que se tiene una dependencia del alcohol puede resultar difícil. Si te cuesta aceptar tu adicción al alcohol, plantéate unirte a un grupo de apoyo. Además, dejar el alcohol de forma brusca puede provocar síntomas graves de abstinencia, como convulsiones, por lo que muchos expertos aconsejan consultar a un profesional sanitario antes de hacerlo. Si te preocupan estos riesgos, puedes plantearte acudir a un programa profesional de desintoxicación, que puede ayudarte a aliviar los síntomas de abstinencia.)

2. Acepta que el alcohol no te aporta nada bueno. Grace te anima a cuestionar regularmente tus creencias inconscientes sobre el alcohol. Cuando reconozcas que el alcohol solo te ha causado dolor y que estar sobrio mejora tu vida, eliminarás por completo tus ganas de beber. Cuando veas el alcohol como la sustancia peligrosa y nociva que es, te resultará mucho más fácil vivir sin él.

(Nota breve: Además de desmontar las creencias poco saludables sobre el alcohol, también puede resultar útil desarrollar creencias saludables sobre uno mismo. En *Aceptación radical*, Tara Brach escribe que la adicción surge del deseo de escapar de los sentimientos de insuficiencia. Te anima a aceptarte tal y como eres, incluidas tus imperfecciones. Al cultivar la autoestima y aceptarte plenamente tal y como eres, te darás cuenta de que no necesitas el alcohol ni ninguna otra sustancia para sentirte feliz, realizado y exitoso.)

3. Empieza a vivir sin alcohol. Puede que te sientas inseguro a la hora de dejar el alcohol, pero Grace escribe que eso es normal. Solo tienes que comprometerte a no beber, aunque sea solo durante un tiempo. Cuando lo hagas, descubrirás las ventajas de vivir sin alcohol y te darás cuenta de que la vida es mejor sin él.

(Nota breve: Para contar con un apoyo adicional al iniciar tu camino hacia una vida sin alcohol, algunos expertos recomiendan que hagas un seguimiento de tu sobriedad mediante aplicaciones de recuperación. Estas aplicaciones pueden ayudarte a mantenerte responsable, a ver tu progreso y a reforzar tu motivación en los momentos difíciles.)