Resumen en PDF:El poder de los hábitos, por Charles Duhigg

En El poder de los hábitos, el periodista ganador del Premio Pulitzer Charles Duhigg se basa en una exhaustiva investigación para explorar cómo los hábitos se convierten en comportamientos automáticos que influyen en la vida personal, los negocios y las comunidades. Explica por qué los hábitos poco saludables son tan difíciles de romper y ofrece un marco práctico para ayudarte a comprender y cambiar cualquier hábito.

En esta guía, hemos reestructurado las ideas clave de Duhigg para centrarnos en cómo se forman tus hábitos y qué puedes hacer para cambiarlos. También hemos comparado y contrastado cada concepto clave con investigaciones actualizadas sobre la formación de hábitos y hemos ampliado los consejos de Duhigg con métodos prácticos de otros autores y psicólogos especializados en la superación personal.

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(Nota breve: Los psicólogos advierten que la tendencia de tu cerebro a funcionar en modo piloto automático cuando compras puede ahorrarte tiempo, pero no dinero. Los minoristas manipulan sus entornos para adaptarse a tus compras habituales y engañarte para que tomes decisiones de compra impulsivas e innecesarias. Las investigaciones indican que es más probable que realices compras impulsivas cuando compras sin una lista, recorres más pasillos, tienes hambre o cuando la tienda reorganiza su distribución (lo que hacen deliberadamente de forma periódica). Los psicólogos recomiendan que escribas una lista de la compra y vayas directamente a por esos artículos para evitar caer en la trampa de las compras impulsivas).

La influencia de los hábitos colectivos

Según Duhigg, las empresas y las comunidades dependen de las rutinas automáticas tanto como tú para ahorrar tiempo y energía. Sin embargo, lo interesante aquí es que, por su naturaleza, estas entidades dependen de los hábitos colectivos de múltiples personas para determinar cómo operan. Exploraremos esto más a fondo a lo largo del resto de esta sección.

Cómo afectan los hábitos a las empresas

Duhigg sostiene que las empresas se basan en rutinas automáticas para que los gerentes y los empleados puedan realizar sus tareas sin tener que cuestionar cada acción que llevan a cabo. Sin embargo, muchos de estos hábitos colectivos surgen de forma orgánica a partir de la acumulación de decisiones individuales tomadas por diferentes gerentes y empleados. Con el tiempo, la empresa pierde la pista de las decisiones individuales que dieron origen a los hábitos que ahora están profundamente arraigados en la cultura de la empresa. Como resultado, terminan llevando a cabo estas rutinas automáticas sin saber por qué. Los nuevos empleados adoptan rápidamente estos hábitos para integrarse, y el ciclo de rutinas automáticas se perpetúa.

Duhigg sostiene que, cuando una empresa no es consciente de las rutinas automáticas que sustentan su organización, puede caer fácilmente en la trampa de adoptar hábitos destructivos que socavan sus operaciones.

Las empresas no logran alinear los hábitos colectivos con sus objetivos generales.

Los expertos en gestión explican que muchas organizaciones no logran controlar sus hábitos colectivos porque dan por sentado que lo que les ha funcionado históricamente para alcanzar el éxito seguirá funcionando en el futuro. Sin embargo, esta estrategia se queda corta porque las prioridades empresariales —los objetivos que determinan a qué tipo de clientes se dirige la empresa y cómo pretende aportar valor— evolucionan con el tiempo, y los hábitos colectivos en los que se basan también deben adaptarse.

Los expertos sostienen que las empresas deben evaluar continuamente si sus hábitos colectivos respaldan sus prioridades generales y tomar las medidas necesarias para alinear los comportamientos de los empleados con los objetivos de la organización. Sin embargo, advierten que los gerentes y los empleados tienden a resistirse al cambio por las mismas razones por las que desarrollan hábitos en primer lugar: para ahorrar energía mental. Aprender a hacer las cosas de manera diferente aumenta la cantidad de esfuerzo que deben aplicar para llevar a cabo sus tareas diarias y, a menudo, genera resentimiento. Las organizaciones pueden ayudar a facilitar la transición hacia nuevos hábitos colectivos asegurándose de que los directivos y los empleados comprendan por qué deben cambiar sus comportamientos.

Cómo los hábitos afectan a las comunidades y sociedades

Duhigg sostiene que todos los movimientos importantes que han tenido un impacto en las comunidades y sociedades han sido impulsados por un tipo concreto de hábito: los hábitos sociales. Estos hábitos definen cómo te relacionas y te comportas con otras personas. Según Duhigg, los hábitos sociales influyen en la forma en que te identificas con la información a la que estás expuesto y en cómo actúas en consecuencia.

(Nota breve: Las investigaciones respaldan la afirmación de Duhigg de que las decisiones que tomas sobre los movimientos que apoyas están influenciadas por los hábitos sociales. Aunque puedas pensar que tus opiniones sobre todos los temas de los que oyes hablar son exclusivamente tuyas, los psicólogos sociales confirman que tus percepciones y comportamientos están muy influenciados por otras personas. Piensa mucho en otras personas, les permite influir en sus emociones y se siente motivado para adaptar sus comportamientos con el fin de complacer a los demás. En consecuencia, los movimientos que decide seguir son una extensión de esta influencia social).

Duhigg explica que los movimientos sociales exitosos se basan en los hábitos sociales de tres maneras:

1) El movimiento comienza con los hábitos sociales de los amigos cercanos: alguien sufre una desgracia y las personas cercanas a él le ayudan inmediatamente.

(Nota breve: Aunque ayudar a un amigo que lo necesita parece una respuesta natural y desinteresada, James Clear (Atomic Habits) sostiene que tu motivación subyacente de pertenecer a un grupo afecta a todos tus comportamientos, incluido este. Afirma que hay tres grupos de personas que influyen enormemente en tu forma de responder a las situaciones: los cercanos (familia y amigos), los muchos (el público en general) y los poderosos (las personas que percibes como exitosas).

2) El movimiento surge de los hábitos de una comunidad: los lazos sociales que unen a personas vagamente afiliadas crean una presión social para unirse a la causa.

(Nota breve: En Cómo se difunde el comportamiento, el experto en comportamiento Damon Centola explica que nos influye más el porcentaje de personas que hacen algo que el número total. Si un alto porcentaje de personas de nuestra comunidad apoya una causa, naturalmente sentiremos que es lo correcto).

3) El movimiento perdura porque los participantes adoptan nuevos hábitos sociales: los participantes se identifican con el movimiento y adoptan hábitos que reflejan su creencia en la causa.

(Nota breve: Aunque Duhigg se centra en la perdurabilidad de los movimientos debido a que los participantes adoptan nuevos hábitos sociales, no menciona otro factor fundamental: con el tiempo, los hábitos individuales colectivos influyen en los hábitos empresariales, lo que hace que estos nuevos hábitos sean aún más visibles y accesibles para los posibles participantes. Por ejemplo, cuando los activistas por los derechos de los animales decidieron hacerse vegetarianos, las tiendas y los restaurantes cambiaron su oferta para satisfacer esta demanda. Este cambio visible llamó la atención de los compradores sobre el vegetarianismo, y algunos de ellos adoptaron la causa).

Parte 4: Cómo cambiar tus hábitos

Duhigg sostiene que, aunque no es posible eliminar los patrones automáticos no deseados de la mente, mediante la autoconciencia y el control consciente se pueden sustituir por nuevos patrones automáticos que se ajusten a los hábitos que se desean practicar. (Nota resumida: Recuerde: los neurocientíficos confirman que es posible debilitar estos patrones permanentes para que el cerebro deje de depender de ellos).

Cambiar un mal hábito existente

Según Duhigg, una vez que comprendas las señales y los antojos que impulsan tus hábitos, obtendrás un control consciente sobre el patrón de comportamiento en el que te involucras. Esto te permite romper con tu hábito no deseado y sustituirlo por un nuevo patrón de comportamiento más productivo. Sin embargo, las señales y los antojos que alimentan tus hábitos no siempre son tan obvios como parecen. Esto se debe a que, cuanto más tiempo mantienes un hábito, menos consciente eres de los anhelos específicos que lo motivan.

La atención plena ayuda a descubrir la causa fundamental de tus hábitos.

Los expertos en mindfulness coinciden en que a menudo no somos conscientes de las señales y los antojos específicos que impulsan nuestros hábitos. Sin embargo, sostienen que nuestras emociones son la causa de nuestros hábitos, ya que nos hacen susceptibles a las señales y los antojos. Explican que a menudo nos vemos impulsados por un sentimiento emocional que buscamos aliviar mediante el uso de nuestro hábito. Por ejemplo, si fumas cigarrillos, es más probable que notes tus señales (por ejemplo, el olor del tabaco) y cedas a tus antojos cuando sientes emociones incómodas, como miedo o ansiedad.

Sin embargo, aunque practicar ese hábito proporciona un alivio temporal, no soluciona la raíz del problema: la sensación incómoda que estás tratando de superar. Para tener más posibilidades de cambiar con éxito tus hábitos, examina la causa fundamental (tus emociones) de los hábitos que deseas cambiar antes de intentar cambiarlos.

Duhigg afirma que todos los cambios de hábitos exitosos comienzan con la experimentación para descubrir las señales y recompensas que impulsan tus hábitos. Sugiere seguir un proceso de cuatro pasos que se basa en identificar tu rutina y experimentar con diferentes recompensas para que puedas aislar eficazmente tu señal y comprender por qué te involucras en tus hábitos. Exploremos el proceso en detalle.

Paso 1: Anota tu rutina basada en hábitos

La rutina es el patrón de comportamiento automático que rodea al hábito que quieres cambiar. Duhigg sugiere que detalles cada paso de la rutina de principio a fin, incluso los pasos que crees que no son importantes.

(Nota breve: No todos los hábitos tienen una rutina clara, especialmente si son emocionales en lugar de conductuales. Por ejemplo, si habitualmente te sientes ansioso antes de tener que conducir a algún lugar, es fácil identificar la conducción como una situación de alta ansiedad. Sin embargo, es posible que sientas un nivel bajo de ansiedad a lo largo del día en otras situaciones. Esto dificulta definir un punto de inicio y final específicos para la rutina que rodea tus sentimientos habituales de ansiedad. En The Craving Mind, el neurocientífico Dr. Judson Brewer sugiere desarrollar la conciencia de uno mismo a través de técnicas de mindfulness, como la meditación, para ayudar a desarrollar una conciencia consciente de las rutinas específicas que rodean tus hábitos emocionales.

Paso 2: Cambia las recompensas para descubrir lo que realmente deseas

Duhigg sugiere que cada vez que reconozcas que estás a punto de caer en tu hábito habitual, cambies la recompensa. Esto te ayudará a descubrir qué parte de la rutina es lo que realmente anhelas. ¿Es la recompensa a la que habitualmente recurres o es otra cosa? Cada vez que realices este experimento, escribe las tres primeras palabras que te vengan a la mente; esto te animará a reconocer conscientemente tus pensamientos y sentimientos. Por ejemplo, ¿sigues sintiéndote inquieto y como si tu deseo no se hubiera satisfecho? Si no es así, tu nueva recompensa satisface tu verdadero deseo, y puedes descubrir cuál es ese deseo considerando qué necesidad satisface la recompensa.

(Nota breve: Según Gretchen Rubin, autora de El proyecto de la felicidad, el método de Duhigg para cambiar la recompensa obliga al cerebro a salir del modo piloto automático y aumenta la conciencia de cómo te sientes. Este proceso, junto con el hecho de escribir tres palabras, te anima a pensar por qué estás llevando a cabo ese hábito, los sentimientos que persigues o intentas evitar y las justificaciones que te das para seguir con ese hábito. Esta conciencia te ayuda a evitar caer en tus rutinas habituales).

Paso 3: Utiliza categorías para identificar tu señal

El objetivo de este paso es averiguar exactamente qué es lo que te lleva a caer en tu hábito. Duhigg afirma que todas las señales encajan en una de estas cinco categorías: ubicación, hora, estado emocional, otras personas y lo que ocurre inmediatamente antes de caer en el hábito. Él sostiene que puedes aislar la señal que te lleva a tu hábito teniendo en cuenta estas cinco categorías la próxima vez que sientas un deseo irrefrenable.

(Nota breve: Puede parecer que el método de Duhigg no funciona tan bien para los hábitos que las personas realizan compulsivamente a lo largo del día, como fumar sin parar o morderse las uñas. Es difícil rastrear y correlacionar las causas de algo que se hace de forma inconsciente. Sin embargo, los psicólogos sostienen que, en el fondo, estos comportamientos compulsivos son un intento de aliviar ansiedades subyacentes u otras emociones negativas. Por consiguiente, argumentan que todas las categorías de Duhigg ayudan a rastrear el impacto de diferentes situaciones y personas en el estado emocional, lo que facilita desentrañar las sutiles señales que desencadenan el hábito).

Paso 4: Evita la tentación

Una vez que hayas completado tus experimentos y definido los componentes de señal, rutina y recompensa de tu hábito, Duhigg sugiere que elabores un plan para superar cualquier tentación que puedas sentir de ceder a tus antiguos antojos. Esto implica diseñar tus señales para desencadenar nuevas rutinas de comportamiento y antojos por la nueva recompensa que está por llegar; podría ser tan simple como eliminar la señal que desencadena tus antojos.

(Nota breve: James Clear (Atomic Habits) amplía el enfoque de Duhigg al sugerir que no solo hay que eliminar las señales que provocan los hábitos no deseados, sino también añadir señales que fomenten los nuevos hábitos. Explica que un plan eficaz consiste en moldear las señales visuales del entorno para fomentar únicamente los nuevos hábitos que se desean adoptar. Las señales visuales son los mayores instigadores de la acción, ya que engañan al cerebro haciéndole creer que es más conveniente actuar en consecuencia. Por ejemplo, es conveniente beber más agua cuando hay un vaso de agua en el escritorio).

Inicie un efecto dominó cambiando un hábito fundamental.

Es posible que te sientas tentado a utilizar el proceso de cuatro pasos para abordar múltiples hábitos y reformar tu vida. Duhigg afirma que abordar y gestionar múltiples rutinas automáticas será difícil y, como resultado, probablemente terminará en fracaso. En su lugar, recomienda una forma más fácil de cambiar todos tus hábitos: aprovechar un hábito central. Según Duhigg, cuando sientes los beneficios de cambiar un hábito fundamental, se inicia una reacción en cadena que te anima a cambiar otros hábitos existentes o a desarrollar nuevos hábitos positivos. En otras palabras, las recompensas que sientes al cambiar con éxito este hábito te influyen para reestructurar el resto de tus hábitos.

(Nota breve: Al igual que Duhigg, Tony Robbins (Despertando al gigante interior) sostiene que introducir un cambio beneficioso en tu rutina diaria pone en marcha una serie de decisiones y hábitos beneficiosos que mejoran toda tu vida. Explica que si intentas abordar todos tus hábitos al mismo tiempo, es más probable que te centres en lo difícil que es, te sientas abrumado y te resignes a permanecer en la misma situación. Por otro lado, comprometerse a cambiar un solo hábito te permite concentrar tu energía de manera eficaz y obtener resultados satisfactorios. Estos resultados positivos te animan naturalmente a sentirte más seguro de tu capacidad para controlar tus comportamientos y te motivan a mejorar todos tus hábitos).

Crea un hábito completamente nuevo.

Duhigg afirma que también se puede aplicar el conocimiento sobre cómo las señales, las rutinas y las recompensas subyacen a los comportamientos habituales para crear hábitos completamente nuevos. Sugiere tres pasos para establecer nuevos hábitos:

1) Decida cuál será su señal y su recompensa: Duhigg afirma que los nuevos hábitos requieren una señal claramente definida y una recompensa para convertirse en rutinas automáticas.

(Nota breve: James Clear (Atomic Habits) sostiene que la forma más fácil de implementar este paso es vincular específicamente tu nueva señal y recompensa a una rutina existente (por ejemplo, tu rutina matutina actual). De esta manera, ya has completado la parte más difícil de tu nuevo hábito —decidir la señal y la recompensa— y solo tienes que seguir adelante con la acción prevista).

2) Desarrolla un deseo por tu recompensa: Según Duhigg, cuanto más positivo te sientas respecto a tu recompensa, más probable será que tu cerebro quiera establecer una rutina automática para apoyar tu nuevo hábito. Duhigg sugiere que encuentres formas de desarrollar activamente un deseo por tu recompensa: visualizando, anticipando o imaginando esta recompensa.

(Nota breve: En Despertando al gigante interior, Tony Robbins amplía la afirmación de Duhigg de que la recompensa debe ser positiva, argumentando que las neuroasociaciones —la forma en que el cerebro relaciona las experiencias con el dolor o el placer— influyen en todos nuestros hábitos. Según Robbins, el cerebro se basa en estas neuroasociaciones para dirigir nuestro comportamiento hacia el placer y alejarnos del dolor, y debemos reprogramar estas asociaciones para crear nuevas rutinas automáticas. Es más probable que el cerebro cree una rutina automática para el nuevo hábito si se eliminan todos los puntos dolorosos de la rutina y se configura para que resulte lo más placentera posible).

3) Elabora un plan para superar los obstáculos: es posible que te sientas reacio a adoptar tus nuevos hábitos por diversas razones. Duhigg afirma que es más probable que mantengas tus nuevos hábitos si prevees los posibles obstáculos y planificas formas de reducir tu reticencia.

(Nota breve: Brendon Burchard (Hábitos de alto rendimiento) afirma que la tendencia a centrarse en los obstáculos y las limitaciones se produce cuando no se tiene un propósito claro para las propias acciones. Esto hace que uno se centre demasiado en la dificultad de superar las circunstancias actuales (hábitos no deseados) y no mire hacia el futuro (los beneficios de los nuevos hábitos). Burchard anima a centrarse en el propósito, es decir, en lo que se ganará al superar los obstáculos, y a utilizarlo para motivarse a seguir adelante con el nuevo hábito).

Cree que puede cambiar sus hábitos.

Duhigg sostiene que la convicción es una parte esencial para superar los antojos y cambiar cualquier hábito de forma permanente. A veces, los antojos pueden parecer insoportables y querrás volver a tus viejos hábitos. En esos momentos, es fundamental creer que puedes superar tus antojos y decidir conscientemente cómo quieres actuar.

(Nota breve: Numerosos estudios demuestran que las creencias y expectativas positivas te animan a superar cualquier limitación a la que te enfrentes y a centrarte en soluciones que te acerquen a lo que deseas. Sin embargo, los psicólogos advierten que las expectativas positivas poco realistas, como creer ciegamente que superarás fácilmente tus hábitos sin esfuerzo, te predisponen al fracaso, ya que no te preparan para tomar medidas proactivas para contrarrestar los inevitables obstáculos a los que te enfrentarás. Por otro lado, las expectativas positivas realistas reconocen que el camino hacia el cambio requiere esfuerzo y persistencia, y te animan a adoptar un enfoque proactivo para lograr los cambios que deseas).