Resumen en PDF:El poder de los hábitos, de Charles Duhigg

En *El poder de los hábitos*, el periodista Charles Duhigg, ganador del Premio Pulitzer, se basa en una exhaustiva investigación para analizar cómo los hábitos se convierten en comportamientos automáticos que influyen en la vida personal, las empresas y las comunidades. Explica por qué resulta tan difícil romper con los hábitos nocivos y ofrece un marco práctico para ayudarte a comprender y cambiar cualquier hábito.

En esta guía, hemos reestructurado las ideas clave de Duhigg para centrarnos en cómo se forman tus hábitos y qué puedes hacer para cambiarlos. También hemos comparado y contrastado cada concepto clave con investigaciones actualizadas sobre la formación de hábitos y hemos ampliado los consejos de Duhigg con métodos prácticos de otros autores especializados en superación personal y psicólogos.

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(Nota breve: Los psicólogos advierten de que la tendencia del cerebro a funcionar en modo «piloto automático» al hacer la compra puede ahorrarte tiempo, pero no te ahorra dinero. Las tiendas manipulan su entorno para adaptarse a tus compras habituales y engañarte para que tomes decisiones de compra impulsivas e innecesarias. Las investigaciones indican que eres más propenso a realizar compras impulsivas cuando vas de compras sin una lista, recorres más pasillos, tienes hambre o cuando la tienda cambia su distribución (algo que hacen deliberadamente de forma periódica). Los psicólogos recomiendan que escribas una lista de la compra y vayas directamente a por esos artículos para evitar caer en la trampa de las compras impulsivas.)

La influencia de los hábitos colectivos

Según Duhigg, las empresas y las comunidades dependen de las rutinas automáticas tanto como tú para ahorrar tiempo y energía. Sin embargo, lo interesante aquí es que, por su propia naturaleza, estas entidades se basan en los hábitos colectivos de muchas personas para determinar su funcionamiento. Profundizaremos en este tema a lo largo del resto de esta sección.

Cómo influyen los hábitos en las empresas

Duhigg sostiene que las empresas se basan en rutinas automáticas para que los directivos y los empleados puedan llevar a cabo sus tareas sin tener que cuestionar cada acción que realizan. Sin embargo, muchos de estos hábitos colectivos surgen de forma orgánica a partir de una acumulación de decisiones individuales tomadas por diferentes directivos y empleados. Con el tiempo, la empresa pierde la pista de las decisiones individuales que dieron origen a los hábitos que ahora están profundamente arraigados en su cultura. Como resultado, acaban siguiendo estas rutinas automáticas sin saber por qué. Los nuevos empleados adoptan rápidamente estos hábitos para integrarse, y el ciclo de rutinas automáticas se perpetúa.

Duhigg sostiene que, cuando una empresa no es consciente de las rutinas automáticas que sustentan su organización, puede caer fácilmente en la trampa de adoptar hábitos destructivos que socavan sus operaciones.

Las empresas no logran armonizar los hábitos colectivos con sus objetivos generales

Los expertos en gestión explican que muchas organizaciones no logran controlar sus hábitos colectivos porque dan por sentado que lo que les ha funcionado históricamente para alcanzar el éxito seguirá funcionando en el futuro. Sin embargo, esta estrategia resulta insuficiente, ya que las prioridades empresariales —los objetivos que determinan a qué tipo de clientes atiende la empresa y cómo pretende aportar valor— evolucionan con el tiempo, y los hábitos colectivos en los que se basan también deben adaptarse.

Los expertos sostienen que las empresas deben evaluar continuamente si sus hábitos colectivos respaldan sus prioridades generales y adoptar las medidas necesarias para alinear los comportamientos de los empleados con los objetivos de la organización. Sin embargo, advierten de que los directivos y los empleados tienden a resistirse al cambio por las mismas razones por las que desarrollan hábitos en primer lugar: para ahorrar energía mental. Aprender a hacer las cosas de forma diferente aumenta el esfuerzo que deben dedicar a llevar a cabo sus tareas diarias y, a menudo, genera resentimiento. Las organizaciones pueden facilitar la transición hacia nuevos hábitos colectivos asegurándose de que los directivos y los empleados comprendan por qué deben cambiar sus comportamientos.

Cómo influyen los hábitos en las comunidades y las sociedades

Duhigg sostiene que todos los movimientos importantes que han tenido un impacto en las comunidades y las sociedades se han visto impulsados por un tipo concreto de hábito: los hábitos sociales. Estos hábitos definen cómo te relacionas con los demás y cómo te comportas en su presencia. Según Duhigg, los hábitos sociales influyen en la forma en que te identificas con la información a la que estás expuesto y en cómo actúas en función de ella.

(Nota breve: Las investigaciones respaldan la afirmación de Duhigg de que las decisiones que tomas sobre los movimientos que apoyas están influenciadas por los hábitos sociales. Aunque puedas pensar que tus opiniones sobre todos los temas de los que oyes hablar son exclusivamente tuyas, los psicólogos sociales confirman que tus percepciones y comportamientos están muy influenciados por otras personas. Piensas mucho en los demás, permites que influyan en tus emociones y te sientes motivado a adaptar tu comportamiento para complacer a los demás. En consecuencia, los movimientos que decides seguir son una extensión de esta influencia social.)

Duhigg explica que los movimientos sociales exitosos se basan en los hábitos sociales de tres maneras:

1) El movimiento tiene su origen en las costumbres sociales de los amigos íntimos: cuando alguien pasa por un mal momento, las personas cercanas a él o ella acuden inmediatamente en su ayuda.

(Nota breve: Aunque actuar para ayudar a un amigo que lo necesita parece una respuesta natural y desinteresada, James Clear (Atomic Habits) sostiene que tu motivación subyacente de pertenencia influye en todos tus comportamientos, incluido este. Afirma que hay tres grupos de personas que influyen enormemente en tu forma de responder ante las situaciones: los cercanos (familia y amigos), la mayoría (el público en general) y los poderosos (las personas a las que percibes como exitosas).

2) El movimiento surge de los hábitos de una comunidad: los lazos sociales que unen a personas con vínculos poco estrechos generan una presión social para sumarse a la causa.

(Nota breve: En «How Behavior Spreads», el experto en comportamiento Damon Centola explica que te influye más el porcentaje de personas que hacen algo que el número total. Si un alto porcentaje de personas de tu comunidad apoya una causa, naturalmente sentirás que es lo correcto).

3) El movimiento perdura porque los participantes adoptan nuevos hábitos sociales: los participantes se identifican con el movimiento y adoptan hábitos que reflejan su compromiso con la causa.

(Nota breve: Aunque Duhigg se centra en la perdurabilidad de los movimientos debido a que los participantes adoptan nuevos hábitos sociales, no menciona otro factor fundamental: con el tiempo, los hábitos individuales colectivos influyen en los hábitos empresariales, lo que hace que estos nuevos hábitos sean aún más visibles y accesibles para los posibles participantes. Por ejemplo, cuando los activistas por los derechos de los animales decidieron hacerse vegetarianos, las tiendas y los restaurantes modificaron su oferta para satisfacer esta demanda. Este cambio visible llamó la atención de los compradores sobre el vegetarianismo, y algunos de ellos acabaron sumándose a la causa.)

Parte 4: Cómo cambiar tus hábitos

Duhigg sostiene que, aunque no se pueden eliminar de la mente los patrones automáticos no deseados, mediante la autoconciencia y el control consciente es posible sustituirlos por nuevos patrones automáticos que se ajusten a los hábitos que sí se quieren practicar. (Nota de Shortform: Recuerda: los neurocientíficos confirman que es posible debilitar estos patrones permanentes para que el cerebro deje de depender de ellos.)

Cambiar un mal hábito ya existente

Según Duhigg, una vez que comprendas las señales y los impulsos que impulsan tus hábitos, obtendrás un control consciente sobre el patrón de comportamiento que sigues. Esto te permite romper con tu hábito no deseado y sustituirlo por un nuevo patrón de comportamiento más productivo. Sin embargo, las señales y los impulsos que alimentan tus hábitos no siempre son tan evidentes como parecen. Esto se debe a que, cuanto más tiempo mantienes un hábito, menos consciente eres de los impulsos específicos que lo motivan.

La atención plena ayuda a descubrir la causa fundamental de tus hábitos

Los expertos en mindfulness coinciden en que, a menudo, no eres consciente de las señales y los antojos específicos que impulsan tus hábitos. Sin embargo, sostienen que tus emociones son la causa de tus hábitos, ya que te hacen vulnerable a esas señales y antojos. Explican que, con frecuencia, te ves impulsado por un sentimiento emocional que intentas aliviar recurriendo a tu hábito. Por ejemplo, si fumas cigarrillos, es más probable que percibas tus señales (como el olor a tabaco) y cedas a tus ansias cuando sientes emociones desagradables, como miedo o ansiedad.

Sin embargo, aunque recurrir a ese hábito te proporciona un alivio temporal, no resuelve la raíz del problema: esa sensación incómoda que estás intentando superar. Para tener más posibilidades de cambiar con éxito tus hábitos, analiza la causa subyacente (tus emociones) de los hábitos que quieres cambiar antes de intentar modificarlos.

Duhigg afirma que todos los cambios de hábitos que tienen éxito comienzan con la experimentación para descubrir los estímulos y las recompensas que impulsan tus hábitos. Sugiere seguir un proceso de cuatro pasos que se basa en identificar tu rutina y experimentar con diferentes recompensas, de modo que puedas aislar eficazmente tu estímulo y comprender por qué realizas tus hábitos. Analicemos el proceso en detalle.

Paso 1: Anota tu rutina basada en los hábitos

La rutina es el patrón de comportamiento automático que rodea al hábito que quieres cambiar. Duhigg sugiere que describas con detalle cada paso de la rutina de principio a fin, incluso aquellos que consideres que no son importantes.

(Nota de Shortform: No todos los hábitos tienen una rutina bien definida, sobre todo si son de carácter emocional más que conductual. Por ejemplo, si sueles sentir ansiedad antes de tener que conducir a algún sitio, es fácil identificar la conducción como una situación que te provoca mucha ansiedad. Sin embargo, es posible que sientas un nivel bajo de ansiedad a lo largo del día en otras muchas situaciones. Esto hace que resulte difícil definir un punto de inicio y un punto final concretos para la rutina que rodea a tus sentimientos habituales de ansiedad. En *The Craving Mind*, el neurocientífico Dr. Judson Brewer sugiere desarrollar la autoconciencia mediante técnicas de atención plena, como la meditación, para ayudar a tomar conciencia de las rutinas específicas que rodean a tus hábitos emocionales.)

Paso 2: Cambia las recompensas para descubrir lo que realmente te apetece

Duhigg sugiere que, cada vez que te des cuenta de que estás a punto de caer en tu hábito habitual, cambies la recompensa. Esto te ayudará a descubrir qué parte de la rutina es lo que realmente te apetece. ¿Es la recompensa a la que recurres habitualmente, o es otra cosa? Cada vez que realices este experimento, anota las tres primeras palabras que te vengan a la mente; esto te animará a reconocer conscientemente tus pensamientos y sentimientos. Por ejemplo, ¿sigues sintiéndote inquieto y con la sensación de que tu deseo no se ha satisfecho? Si no es así, tu nueva recompensa satisface tu verdadero deseo, y puedes descubrir cuál es ese deseo analizando qué necesidad satisface la recompensa.

(Nota breve: Según Gretchen Rubin, autora de El proyecto de la felicidad, el método de Duhigg para modificar la recompensa obliga a tu cerebro a salir del modo «piloto automático» y aumenta tu conciencia sobre cómo te sientes. Este proceso, junto con el hecho de escribir tres palabras, te anima a reflexionar sobre por qué practicas ese hábito, los sentimientos que persigues o intentas evitar, y las justificaciones que te das para mantenerlo. Esta conciencia te facilita mucho evitar caer en tus rutinas habituales.)

Paso 3: Utiliza las categorías para identificar tu señal

El objetivo de este paso es averiguar exactamente qué es lo que te lleva a poner en práctica tu hábito. Duhigg afirma que todas las señales se pueden clasificar en una de estas cinco categorías: el lugar, la hora, el estado emocional, otras personas y lo que ocurre justo antes de que pongas en práctica el hábito. Sostiene que puedes identificar la señal que desencadena tu hábito teniendo en cuenta estas cinco categorías la próxima vez que sientas la necesidad de hacerlo.

(Nota breve: Puede parecer que el método de Duhigg no funciona tan bien con los hábitos que las personas realizan de forma compulsiva a lo largo del día, como fumar sin parar o morderse las uñas. Es difícil rastrear y establecer una correlación entre las causas de algo que se hace de forma inconsciente. Sin embargo, los psicólogos sostienen que, en el fondo, estos comportamientos compulsivos son un intento de aliviar ansiedades subyacentes u otras emociones negativas. Por consiguiente, sostienen que todas las categorías de Duhigg ayudan a rastrear el impacto de diferentes situaciones y personas en tu estado emocional, lo que facilita desentrañar las señales sutiles que desencadenan tu hábito.)

Paso 4: Evita las tentaciones

Una vez que hayas completado tus experimentos y hayas definido los componentes de «señal», «rutina» y «recompensa» de tu hábito, Duhigg sugiere que elabores un plan para superar cualquier tentación que puedas sentir de ceder a tus antiguos antojos. Esto implica diseñar tus señales de manera que desencadenen nuevas rutinas de comportamiento y el deseo de obtener la nueva recompensa; podría ser tan sencillo como eliminar la señal que desencadena tus antojos.

(Nota breve: James Clear (Hábitos atómicos) amplía el enfoque de Duhigg al sugerir que no solo elimines los estímulos de tus hábitos no deseados, sino que también añadas estímulos para tus nuevos hábitos. Explica que un plan eficaz consiste en moldear los estímulos visuales de tu entorno para fomentar únicamente los nuevos hábitos que deseas adoptar. Los estímulos visuales son los principales impulsores de la acción, ya que engañan a tu cerebro haciéndole creer que es más conveniente actuar en consecuencia. Por ejemplo, resulta más cómodo beber más agua cuando hay un vaso de agua en tu escritorio.)

Genera un efecto dominó cambiando un hábito fundamental

Puede que te sientas tentado a utilizar el proceso de cuatro pasos para abordar varios hábitos y dar un giro radical a tu vida. Duhigg afirma que abordar y gestionar varias rutinas automáticas resultará difícil y, por lo tanto, es probable que acabe en fracaso. En su lugar, recomienda una forma más sencilla de cambiar todos tus hábitos: aprovechar un hábito central. Según Duhigg, cuando percibes los beneficios de cambiar un hábito central, se pone en marcha una reacción en cadena que te anima a cambiar otros hábitos existentes o a desarrollar nuevos hábitos positivos. En otras palabras, las recompensas que obtienes al cambiar con éxito este hábito te animan a reestructurar el resto de tus hábitos.

(Nota breve: Al igual que Duhigg, Tony Robbins (Despertar al gigante que hay en ti) sostiene que introducir un cambio positivo en tu rutina diaria pone en marcha una serie de decisiones y hábitos beneficiosos que mejoran tu vida en su conjunto. Explica que, si intentas abordar todos tus hábitos a la vez, es más probable que te centres en lo difícil que resulta, te sientas abrumado y te resignes a seguir en la misma situación. Por otro lado, comprometerse a cambiar un solo hábito te permite centrar tu energía de forma eficaz y obtener resultados satisfactorios. Estos resultados positivos te animan de forma natural a sentirte más seguro de tu capacidad para tomar el control de tus comportamientos y te motivan a mejorar todos tus hábitos.)

Crea un hábito totalmente nuevo

Duhigg afirma que también se puede aplicar el conocimiento sobre cómo las señales, las rutinas y las recompensas subyacen a los comportamientos habituales para crear hábitos completamente nuevos. Sugiere tres pasos para establecer nuevos hábitos:

1) Decide cuál será tu señal y tu recompensa: Duhigg afirma que, para que los nuevos hábitos se conviertan en rutinas automáticas, es necesario que la señal y la recompensa estén claramente definidas.

(Nota breve: James Clear (Hábitos atómicos) sostiene que la forma más fácil de poner en práctica este paso es vincular específicamente tu nueva señal y recompensa a una rutina ya existente (por ejemplo, tu rutina matutina actual). De esta manera, ya has completado la parte más difícil de tu nuevo hábito —decidir la señal y la recompensa— y solo tienes que llevar a cabo la acción prevista.)

2) Desarrolla un deseo intenso por tu recompensa: Según Duhigg, cuanto más positiva sea tu percepción de la recompensa, más probable será que tu cerebro quiera establecer una rutina automática que refuerce tu nuevo hábito. Duhigg sugiere que busques formas de desarrollar activamente un deseo intenso por tu recompensa: visualizándola, anticipándola o imaginándola.

(Nota breve: En Despertar al gigante que hay en ti, Tony Robbins amplía la afirmación de Duhigg de que la recompensa debe ser positiva, argumentando que las asociaciones neuronales —la forma en que el cerebro vincula las experiencias con el dolor o el placer— influyen en todos nuestros hábitos. Según Robbins, el cerebro se basa en estas asociaciones neuronales para orientar nuestro comportamiento hacia el placer y alejarlo del dolor, y hay que reprogramar estas asociaciones para crear nuevas rutinas automáticas. Tu cerebro tendrá más probabilidades de crear una rutina automática para tu nuevo hábito si eliminas todos los puntos de dolor de la rutina y la configuras para que resulte lo más placentera posible.)

3) Elabora un plan para superar los obstáculos: Es posible que te sientas reacio a poner en práctica tus nuevos hábitos por diversas razones. Duhigg afirma que tendrás más probabilidades de mantener tus nuevos hábitos si anticipas los posibles obstáculos y planificas formas de reducir tu reticencia.

(Nota de Shortform: Brendon Burchard (High Performance Habits), afirma que la tendencia a centrarse en los obstáculos y las limitaciones surge cuando no se tiene un propósito claro para las propias acciones. Esto hace que uno se centre demasiado en la dificultad de superar las circunstancias actuales (los hábitos no deseados) como para mirar hacia el futuro (los beneficios de los nuevos hábitos). Burchard anima a centrarse en el propósito —lo que se ganará al superar los obstáculos— y a utilizarlo para motivarse a seguir adelante con el nuevo hábito.)

Cree que puedes cambiar tus hábitos

Duhigg sostiene que la convicción es una parte esencial para superar los antojos y cambiar cualquier hábito de forma permanente. A veces, los antojos te parecerán insoportables y sentirás ganas de volver a caer en tus viejos hábitos. En esos momentos, es fundamental creer que puedes superar esos antojos y decidir conscientemente cómo quieres actuar.

(Nota breve: Numerosos estudios demuestran que las creencias y expectativas positivas te animan a superar cualquier limitación a la que te enfrentes y a centrarte en soluciones que te acerquen a lo que deseas. Sin embargo, los psicólogos advierten de que las expectativas positivas poco realistas—como creer ciegamente que superarás fácilmente tus hábitos sin esfuerzo— te predisponen al fracaso, ya que no te preparan para tomar medidas proactivas que te permitan hacer frente a los inevitables obstáculos con los que te encontrarás. Por otro lado, las expectativas positivas realistas reconocen que el camino hacia el cambio requiere esfuerzo y perseverancia, y te animan a adoptar un enfoque proactivo para llevar a cabo los cambios que deseas.)