Resumen en PDF:El poder de la disciplina, por Daniel Walter

Casi todo el mundo ha vivido situaciones en las que, a pesar de saber lo que debe hacer , una voz interior le empuja a hacer algo más fácil o más agradable. En El poder de la disciplina, Daniel Walter explica que si permites que estas tentaciones dicten tus acciones, nunca alcanzarás tu máximo potencial. Argumenta que para combatir las tentaciones que obstaculizan tu éxito, debes fortalecer tu capacidad de autodisciplina.

En esta guía, exploraremos qué es la autodisciplina y por qué nos cuesta tanto practicarla. También exploraremos las tendencias biológicas que obstaculizan nuestra capacidad de autodisciplina y cómo fortalecerla para que puedas alcanzar tus metas y desarrollar todo tu potencial. En nuestro comentario, exploraremos argumentos y métodos de otros libros sobre cómo alcanzar tus metas y desarrollar todo tu potencial, incluyendo Despertando al gigante interior ( Tony Robbins) y El poder de los hábitos (Charles Duhigg).

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Tendencia n.º 4: Establecer expectativas poco realistas

Por último, Walter explica que establecemos expectativas poco realistas al subestimar la cantidad de tiempo y esfuerzo que se necesita para alcanzar nuestros objetivos. Cuando descuidamos dedicar el tiempo y el esfuerzo necesarios a nuestros proyectos, es probable que no logremos alcanzar nuestros objetivos. Este fracaso nos desalienta a seguir trabajando para alcanzar nuestros objetivos en el futuro, lo que merma nuestra capacidad de autodisciplina.

Cuando tomas la fácil decisión de rendirte en lugar de dedicar el tiempo y el esfuerzo necesarios para alcanzar tu objetivo, debilitas tu capacidad de autodisciplina. Esto se debe a que rendirse es otra forma de tentación y gratificación instantánea. Como se ha explicado anteriormente, cuando practicas estos hábitos que son contrarios a la autodisciplina, estos se fortalecen mientras que tu capacidad de autodisciplina se debilita.

Por ejemplo, tu objetivo podría ser aprender a tejer. Para ello, necesitas practicar una hora al día durante un mes. Alguien que se fija expectativas poco realistas podría pensar que practicar una hora al día durante una semana es suficiente para dominar la habilidad. Otra persona con expectativas poco realistas podría practicar durante un mes, pero solo dedicar dos horas a la semana a practicar. Ambas personas se rinden al final del plazo asignado porque no dedicaron el tiempo o el esfuerzo necesarios para completar su objetivo. Cuando se rinden y dejan de intentar tejer, están cediendo a la tentación en lugar de practicar su capacidad de autodisciplina, lo que debilita su capacidad de autodisciplina en el futuro.

Para superar esta tendencia, Walter recomienda dedicar tiempo a analizar tus objetivos y las medidas que estás tomando para alcanzarlos. Asegúrate de no caer en comportamientos autodestructivos que te predispongan al fracaso, como fijarte expectativas poco realistas. Pregúntate cuál es un plazo razonable para completar tu objetivo, qué trabajo debes hacer para lograrlo y con qué frecuencia o cuándo debes realizar ese trabajo para alcanzar tu objetivo dentro del plazo establecido. Este análisis realista reducirá tus posibilidades de fracasar y rendirte, lo que te permitirá mantener tu autodisciplina.

Los impactos de la falacia de la planificación y cómo resolverlos

Los expertos explican que la tendencia a establecer expectativas poco realistas puede estar relacionada con un sesgo cognitivo subyacente denominado «falacia de la planificación». Esta teoría afirma que las personas tienden a subestimar el tiempo que les llevará completar tareas (o alcanzar objetivos) debido a una planificación deficiente y a unas expectativas de rendimiento excesivamente optimistas. Explican que esta tendencia es el resultado de tres sesgos principales:

• El sesgo optimista nos convence de que es menos probable que suframos desgracias que puedan trastocar nuestros planes. Por ejemplo, podemos esperar llegar al trabajo en 10 minutos porque no prevemos que el tráfico de la hora punta nos retrase.

• El razonamiento motivado nos lleva a fijarnos expectativas poco realistas, porque son los resultados que queremos, en lugar de los que son realistas.

• Adoptar una perspectiva interna nos hace centrarnos en los pequeños detalles de algo en lugar de en el panorama general, lo que puede llevarnos a cometer errores evitables.

Además, los expertos reiteran la afirmación de Walter de que establecer expectativas poco realistas puede conducir a una falta de autodisciplina. También proporcionan más detalles sobre por qué esto puede ocurrir, explicando que la repetida decepción del fracaso debido a expectativas poco realistas puede desencadenar el autocrítica, la depresión y el agotamiento. Es probable que estos factores provoquen los pensamientos negativos que nos convencen de renunciar a nuestros objetivos, es decir, de renunciar a la autodisciplina.

Walter recomienda evitar expectativas poco realistas analizando tus comportamientos para asegurarte de que eres productivo y realista. Pero, ¿qué tipo de análisis debes realizar? Los expertos hacen algunas sugerencias:

• Adopta una perspectiva externa. Para obtener una visión más realista de tus objetivos, el tiempo y el esfuerzo necesarios para alcanzarlos, y los obstáculos con los que podrías encontrarte, busca el consejo de expertos o de personas que hayan intentado alcanzar objetivos similares en el pasado.

• Defina sus prioridades. Cuando planifique qué tareas completar y cuándo, tal y como recomienda Walter, priorice sus tareas y evite el trabajo innecesario. Esto le garantizará que todo se haga de forma ordenada y puntual.

• Gestiona tu tiempo y tus recursos. Reserva tiempo en tu calendario para completar tareas y haz una lista de todos los recursos que necesitarás para completarlas, con el fin de garantizar que maximizas tu productividad.

• Ten en cuenta los obstáculos. Piensa en una situación en la que no hayas cumplido con tu plazo y determina los obstáculos que podrían haberte impedido hacerlo. Esto te ayudará a tomar medidas para evitar que se repita esa situación.

Mejora tu autodisciplina con buenos hábitos

Ahora que comprendes las tendencias biológicas que inhiben la autodisciplina y cómo superarlas, es hora de centrarse en fortalecer tu capacidad de autodisciplina. Walter sostiene que la mejor manera de mejorar tu capacidad de autodisciplina es deshacerte de los malos hábitos y sustituirlos por otros buenos que favorezcan la disciplina.

Los hábitos son cosas que hacemos regularmente sin siquiera pensar en ellas: por ejemplo, navegar por las redes sociales cada vez que nos sentimos aburridos. Cuando nos permitimos formar hábitos que son contrarios a nuestros mejores intereses, disminuimos nuestras posibilidades de adoptar hábitos positivos y, por lo tanto, debilitamos nuestra capacidad de autodisciplina.

(Nota breve: Mientras que Walter sostiene que crear buenos hábitos es una de las mejores formas de fortalecer la autodisciplina, Gary Keller explica que esto podría, en realidad, agotar nuestra capacidad para practicar la autodisciplina (lo que él denomina «fuerza de voluntad»). En The One Thing, Keller afirma que nuestra autodisciplina es limitada. Hacer cosas como crear nuevos hábitos agota rápidamente nuestra reserva de disciplina y nos hace más propensos a ceder a las tentaciones al final del día. Para recargar la autodisciplina y seguir practicando buenos hábitos, Keller recomienda comer muchos carbohidratos complejos y proteínas a lo largo del día).

Para superar los malos hábitos que debilitan tu capacidad de autodisciplina, Walter recomienda desarrollar los siguientes buenos hábitos:

Hábito n.º 1: Crea rutinas matutinas y vespertinas.

Walter explica que seguir una rutina saludable por la mañana y por la noche facilita adoptar comportamientos productivos y tomar buenas decisiones. Convertir estas rutinas en un hábito te ayudará a resistir tentaciones improductivas, como dormir hasta tarde, comer mal o quedarte despierto hasta muy tarde, que disminuyen tu capacidad de autodisciplina.

Para tu rutina matutina, planifica a qué hora te levantarás, desayunarás, saldrás al trabajo, etc. Tu rutina nocturna debe comenzar una hora antes de acostarte e incluir actividades que te ayuden a conciliar el sueño. Por ejemplo, si te acuestas a las 10:00 p. m., comienza tu rutina a las 9:00 p. m.: lávate los dientes, lávate la cara, prepara la ropa para el día siguiente, escribe en tu diario y luego acuéstate.

Cómo convertir las rutinas en hábitos

En El poder de los hábitos, Charles Duhigg coincide en que las rutinas son fundamentales para adoptar buenos hábitos. También señala que cambiar los hábitos básicos, como la rutina matutina y vespertina, ayuda a resistir las tentaciones y a mantener los buenos hábitos a lo largo del día. Sin embargo, explica que no basta con crear una rutina para que se convierta en un hábito. Hay dos elementos más que intervienen en el proceso de formación de hábitos: una señal que indica el inicio de la rutina y una recompensa que viene después. Sin estos elementos adicionales, la rutina no se convertirá en un hábito, sino que será algo que tendrás que obligarte a hacer cada vez.

Tu rutina matutina tiene una señal natural incorporada: despertarte. Sin embargo, es posible que debas diseñar esta rutina de manera intencional para que haya una recompensa al final, por ejemplo, llegar al trabajo 30 minutos antes para poder prepararte una taza de café y leer una novela antes de que comience el día. Por otro lado, tu rutina nocturna puede tener una recompensa incorporada (una buena noche de sueño), pero no una señal natural. Esto puede impedirte empezar a tiempo o incluso impedirte empezar. En su lugar, asegúrate de que haya un desencadenante obvio para que comiences tu rutina, como una alarma programada para las 9:00 p. m.

Hábito n.º 2: Crea planes para alcanzar tus objetivos

Walter explica que los grandes objetivos son desalentadores y pueden llevar a la inacción si parecen demasiado ambiciosos y, como se ha comentado anteriormente, no tomar medidas activas para alcanzar tus objetivos es un mal hábito que debilita tu capacidad de autodisciplina. Para evitar la inacción, identifica claramente tus objetivos y crea un plan de acción para alcanzarlos. Tu plan consistirá en numerosas tareas diarias y subobjetivos que debes cumplir antes de poder alcanzar tu objetivo principal.

Tener claros tus objetivos y dividirlos en acciones diarias te facilitará practicar la autodisciplina y aumentará tus probabilidades de éxito. Esto se debe a que sabrás exactamente qué hay que hacer y cuándo, por lo que podrás responsabilizarte de ello.

Para crear un plan de acción eficaz, primero debes tener claro y ser realista sobre tu objetivo final. Por ejemplo, no digas simplemente que quieres mudarte al extranjero inmediatamente: di que quieres mudarte a Argentina en abril. A continuación, desglose las tareas que debe realizar para alcanzar su objetivo, por ejemplo, solicitar la residencia, buscar un apartamento, investigar el coste de la vida, etc. Una vez que haya esbozado las tareas necesarias para alcanzar su objetivo, cree un horario diario para poder realizar una tarea (o subobjetivo) cada día.

Un método adicional para crear planes infalibles que faciliten la autodisciplina.

En Eat That Frog!, Brian Tracy coincide en que crear objetivos claros y un plan para alcanzarlos es fundamental para evitar la inacción y progresar de manera eficiente. Al igual que Walter, Tracy también hace hincapié en la necesidad de dividir los grandes objetivos en tareas más pequeñas que se puedan completar a diario para mantener la motivación y el enfoque en la tarea.

Sin embargo, Tracy añade dos recomendaciones importantes que sin duda te facilitarán aún más la práctica de la autodisciplina en lo que respecta a tus objetivos y tareas. En primer lugar, asigna un nivel de prioridad a cada tarea al crear tu plan, lo que garantizará que las tareas más importantes o fundamentales se completen a tiempo y no retrasen tu progreso. En segundo lugar, revisa tus objetivos a diario para asegurarte de que siguen estando en consonancia con tus deseos. Revisar repetidamente tu lista de objetivos te motivará y te inspirará a trabajar duro (y a practicar la autodisciplina) para alcanzarlos.

Hábito n.º 3: Controla tus impulsos

Walter explica que uno de los hábitos más perjudiciales para la autodisciplina es actuar por impulso sin pensar. Este hábito puede manifestarse en forma de ceder a las tentaciones, como el impulso de rendirse, o ceder a la gratificación instantánea, es decir, elegir algo que nos recompensa de inmediato, aunque a largo plazo sea perjudicial para nosotros. Walter recomienda desarrollar dos hábitos que te ayudarán a controlar tus impulsos: tener en cuenta la regla del 40 % y seguir la regla de los 10 minutos.

La regla del 40 % establece que, por lo general, solo has completado el 40 % del trabajo que eres capaz de realizar cuando empiezas a perder energía y te sientes listo para rendirte. En lugar de rendirte en este momento, reconoce la incomodidad e intenta superarla. Esto te ayudará a practicar la autodisciplina y a alcanzar tu máximo potencial.

(Nota breve: Los expertos coinciden en que la tentación de rendirse es habitual, pero perjudicial para la autodisciplina y el éxito. Explican que estas tentaciones surgen porque cuanto más nos acercamos a un objetivo, más tememos fracasar y más estresados nos sentimos. Para escapar del miedo y el estrés, nuestra mente nos insta a rendirnos y abandonar por completo la meta. Aunque utilizar la regla del 40 % es una estrategia para«superar el dolor », los psicólogos recomiendan superar el impulso de rendirse sustituyendo el dolor por positividad y motivación. Por ejemplo, encuentra un «porqué» que dé sentido a tu meta, deja de compararte con otras personas o busca un mentor que te apoye y te inspire).

La regla de los 10 minutos está diseñada para ayudarte a superar tus impulsos de gratificación instantánea. Cuando sientas la necesidad de tomar una decisión improductiva, espera 10 minutos y comprueba si esa necesidad desaparece. El intervalo de 10 minutos te ayudará a pensar de forma más lógica sobre cuál es la mejor opción, y tu impulso de gratificación instantánea podría disiparse.

Aplicaciones de la técnica Pomodoro

La técnica Pomodoro es un método para evitar la gratificación instantánea similar a la regla de los «10 minutos» de Walter, pero está diseñada específicamente para mejorar la gestión del tiempo. A pesar de esta diferencia, la técnica puede resultar beneficiosa para evitar la gratificación instantánea en general.

Al igual que el método de Walter, la técnica Pomodoro recomienda que pongas un temporizador para 10 minutos (o más) cuando sientas la necesidad de procrastinar. Sin embargo, mientras que Walter no especifica qué debes hacer en ese lapso de 10 minutos, el método Pomodoro dice que llenes ese tiempo haciendo algo productivo. Muchos expertos creen que realizar actividades productivas durante esos 10 minutos aumentará las probabilidades de seguir siendo productivo después y reducirá las probabilidades de ceder a la gratificación instantánea y otras tentaciones.

Podría decirse que estos beneficios pueden ayudarte a evitar la gratificación instantánea incluso fuera del contexto laboral. Por ejemplo, si sientes la necesidad de comer en exceso, puedes dedicar 10 minutos a hacer yoga. Será menos probable que sientas la necesidad de hacer algo que perjudique tu salud después de pasar 10 minutos haciendo algo que la beneficie.

Hábito n.º 4: Familiarízate con la incomodidad

Walter explica que la autodisciplina puede resultar incómoda porque a menudo implica obligarnos a hacer algo que no queremos hacer, por ejemplo, trabajar en lugar de ir a una fiesta. Sin embargo, al observar nuestros impulsos de participar en comportamientos improductivos y, en cambio, optar por practicar la autodisciplina a pesar de su incomodidad, fortaleceremos nuestra capacidad para resistir esos impulsos y perseverar en situaciones difíciles.

Walter explica que una de las mejores maneras de familiarizarse con la incomodidad es buscar activamente situaciones que te saquen de tu zona de confort. Por ejemplo, si te sientes incómodo estando en un escenario, la próxima vez que tus amigos quieran ir a un bar de karaoke, únete a ellos y canta a dúo. Esto será muy difícil, pero te familiarizará con la sensación de incomodidad y te ayudará a ser más resistente a estos sentimientos en el futuro.

(Nota breve: además de mejorar tu autodisciplina y resiliencia en situaciones difíciles, los expertos explican que salir de tu zona de confort te hará más seguro, creativo y en contacto contigo mismo. Sin embargo, advierten que no hay que salir de la zona de confort demasiado rápido y sentirse abrumado: probar cosas nuevas probablemente no será tan beneficioso si estás dominado por el miedo todo el tiempo. Los psicólogos ofrecen algunas sugerencias para ayudarte a aceptar la incomodidad de forma sostenible: deja de compararte con los demás, da pequeños pasos y empieza por entrar en situaciones incómodas con un amigo).

Hábito n.º 5: Practica la atención plena y la meditación

Walter sostiene que practicar la atención plena —centrarse en el presente y controlar los pensamientos y las emociones— es clave para mejorar la autodisciplina. Esto se debe a que es más difícil ser autodisciplinado cuando uno se siente abrumado por pensamientos y emociones negativos, especialmente los relacionados con el futuro. Si uno es capaz de centrarse en el momento presente y controlar sus pensamientos y emociones, estos no podrán influir en su capacidad de autodisciplina.

Walter explica que una de las mejores formas de desarrollar la atención plena es adquirir el hábito de meditar. Con el tiempo, la meditación te permite estar más atento con mayor frecuencia. También produce muchos beneficios que están directamente relacionados con la capacidad de autodisciplina, como la concentración, la toma de decisiones racionales y el retraso de la gratificación instantánea.

(Nota breve: Los expertos coinciden en que la atención plena y la meditación son dos de las prácticas más eficaces para aumentar la autodisciplina, ya que te permiten controlar tus emociones e impulsos. Estas prácticas también mejoran indirectamente la autodisciplina al aumentar la calidad del sueño y aliviar el estrés. Una de las mejores técnicas de meditación para ayudar a los principiantes a desarrollar la atención plena y la conciencia de sus emociones es «tomar nota»: registrar los pensamientos, sentimientos e impulsos que experimentas en un momento dado. Por ejemplo, si te sientes abrumado por los impulsos, registra la experiencia. Esto te ayudará a darte cuenta de que los impulsos son solo pensamientos que hay que superar).

Hábito n.º 6: Comprométete plenamente con tus objetivos

Walter explica que para practicar eficazmente la autodisciplina, hay que comprometerse plenamente con los objetivos. Cuando uno se compromete a«intentar»hacer algo, solo se esfuerza a medias para alcanzar su objetivo, lo que dificulta su capacidad de autodisciplina. Para alcanzar realmente sus objetivos y fortalecer su autodisciplina, debe poner el 100 % de su esfuerzo en el trabajo necesario y creer verdaderamente que tiene la capacidad de triunfar.

(Nota breve: En The 12 Week Year, Brian Moran coincide en que no te sentirás inspirado para responsabilizarte (practicar la autodisciplina) y luchar por tus objetivos si no estás plenamente comprometido. Explica que los compromisos débiles son producto de nuestras intenciones subconscientes. Por ejemplo, es posible que te cueste comprometerte plenamente a perder peso porque tu subconsciente quiere comer en exceso. Estas intenciones subconscientes tienen más poder sobre nuestro comportamiento cuando no somos conscientes de ellas. Por lo tanto, para comprometerte plenamente con tus objetivos, toma conciencia de estas intenciones. Puedes hacerlo identificando los pensamientos, creencias y hábitos limitantes que te hacen resistirte subconscientemente a tus objetivos y sustituyéndolos por otros más positivos).

Aumenta tu compromiso marcándote un ritmo y creando una rutina.

Para asegurarte de que estás totalmente comprometido y mantienes el impulso hacia tu objetivo, Walter hace dos recomendaciones.

En primer lugar, controla tu ritmo y la cantidad de trabajo que realizas. Asegúrate de distribuir tu trabajo en un periodo de tiempo razonable y no dar pasos demasiado grandes al principio. Si te exiges demasiado desde el principio, es más probable que pierdas la motivación y el impulso a lo largo del camino, lo que debilitará tu autodisciplina.

En segundo lugar, establece una rutina centrada en tus objetivos y manténla incluso después de empezar a tener éxito. Walter explica que para alcanzar el éxito se necesita constancia, y que para mantenerlo es necesario seguir practicando los hábitos que te han llevado hasta allí, incluso después de haber alcanzado tu objetivo. Tener una rutina fija puede ayudarte a conseguirlo.

Por ejemplo, si estás tratando de conseguir seguidores que donen a tu nueva innovación, publicar en las redes sociales dos veces por semana en momentos aleatorios no será útil. En su lugar, planifica publicar una vez por la mañana y otra por la tarde todos los días. Una vez que hayas conseguido una amplia base de seguidores y hayas alcanzado tu objetivo, sigue publicando dos veces al día para mantener a esos seguidores y fortalecer esa comunidad.

Establezca objetivos SMART para aumentar el compromiso

Otra técnica que ayuda a aumentar el compromiso con tus objetivos es el método SMART para establecer objetivos. Al igual que las recomendaciones de Walter, los objetivos SMART te ayudan a aumentar tu nivel de compromiso al hacer que tus objetivos sean más realistas y ayudarte a identificar acciones específicas que te ayudarán a tener éxito. Si bien algunos de los pasos del método SMART coinciden con las recomendaciones de Walter, el proceso también proporciona estrategias adicionales que posiblemente aumentarán aún más tu compromiso:

• Establece objetivos específicos. Tener objetivos específicos facilita la identificación de los pasos necesarios para alcanzarlos.

• Haz que tus objetivos sean medibles. Identifica una variable que puedas utilizar para medir tu progreso y asegurarte de que estás siendo productivo. Puedes utilizar este paso para comprobar que no vas demasiado rápido ni demasiado lento, tal y como recomienda Walter.

• Haz que tus objetivos sean alcanzables. Asegúrate de que te has fijado un plazo realista para completar tu objetivo y de que has identificado las acciones que debes llevar a cabo y los obstáculos que debes superar para lograrlo. Este paso te ayudará a crear una rutina más realista, tal y como sugiere Walter.

• Haz que tus metas sean relevantes. Alinea tus metas con tus objetivos y valores a largo plazo para proporcionarte una motivación intrínseca para alcanzar el éxito.

• Crea un calendario. Basándote en la fecha límite, las acciones y los obstáculos que identificaste en el paso 3, crea un calendario que muestre lo que tienes que hacer y cuándo para alcanzar tu objetivo a tiempo. Este paso coincide con la recomendación de Walter de crear una rutina.

Hábito n.º 7: Crear asociaciones positivas

Walter explica que usar la autodisciplina para obligarte a hacer un trabajo importante no te sostendrá para siempre. Si realmente no te gusta el trabajo que estás haciendo, tus emociones negativas en torno al trabajo acabarán agotando tu capacidad de autodisciplina. Para evitar este resultado y mantener tu autodisciplina, Walter explica que debes crear asociaciones positivas con el trabajo que estás haciendo, incluso si no es algo que te guste especialmente.

Para crear asociaciones positivas con tu trabajo, crea un ritual que integre cosas que disfrutes en tu proceso de trabajo, antes, durante y después de trabajar. Walter hace hincapié en que estas rutinas deben repetirse para que tu cerebro cree asociaciones positivas con tu trabajo.

Por ejemplo, antes de empezar a trabajar, abre todas las cortinas de tu oficina para que entre la luz natural. Durante el trabajo, enciende tu vela perfumada favorita. Después del trabajo, recompénsate preparando una buena cena. Si repites esta rutina cada vez que trabajes, crearás una asociación mental positiva con el trabajo y te resultará más fácil ser autodisciplinado.

Cambia tus asociaciones neuronales para aumentar la autodisciplina

En Despertando al gigante interior, Tony Robbins coincide en que reconfigurar las asociaciones negativas (lo que él denomina «neuroasociaciones negativas») es fundamental para adoptar comportamientos productivos o, en otras palabras, para practicar la autodisciplina. Si permites que persistan las asociaciones negativas con actividades necesarias como el trabajo, te costará mucho hacer cualquier cosa.

Sin embargo, aunque Walter se centra en crear asociaciones positivas para sustituir a las antiguas que provocan comportamientos improductivos, esto podría no ser suficiente para anular por completo la asociación negativa original. Para garantizar que las asociaciones antiguas se deshagan por completo y se sustituyan por otras nuevas y positivas, Robbins recomienda seguir algunos pasos adicionales:

1) Identifica el cambio específico que deseas realizar y lo que te lo impide. Por ejemplo, deseas poder trabajar durante 5 horas seguidas sin distraerte. Es posible que te resulte difícil hacerlo porque te aburres y prefieres ver la televisión.

2) Crea un sentido de urgencia por cambiar. Para ello, identifica cómo tus asociaciones actuales te están perjudicando y te impiden convertirte en quien quieres ser. Esto te motivará a empezar a reconfigurar tus asociaciones inmediatamente, en lugar de posponerlo hasta un «momento conveniente».

3) Rompe tu patrón de pensamiento actual. Cada vez que empieces a sentir la asociación negativa con una determinada acción (como el trabajo), haz algo drástico para interrumpirla. Por ejemplo, cada vez que empieces a sentir que el miedo o el aburrimiento del trabajo te invaden, levántate de tu asiento y haz 20 saltos mientras cantas tu canción favorita. Esto te ayudará a romper la antigua asociación neurológica negativa al distorsionar las vías neuronales que solían conectar el trabajo aburrido con el miedo y la procrastinación.

4) Crea un patrón positivo para sustituir al antiguo y, a continuación, refuerza ese patrón. Este paso coincide con la recomendación de Walter de crear una rutina que genere asociaciones positivas con la actividad. Robbins recomienda sustituir el antiguo impulso por un comportamiento estrictamente positivo. Por ejemplo, cuando sientas la necesidad de procrastinar, ve a por una taza de tu té favorito y vuelve al trabajo. Una vez que hayas sustituido el antiguo patrón, convierte el nuevo patrón en una rutina para reforzar la nueva asociación neurológica.