Resumen en PDF:El poder de la disciplina, por Daniel Walter

Casi todo el mundo ha vivido situaciones en las que, a pesar de saber lo que debería hacer , una voz interior le empuja a optar por algo más fácil o más placentero. En *El poder de la disciplina*, Daniel Walter explica que, si permites que estas tentaciones dicten tus acciones, nunca alcanzarás todo tu potencial. Sostiene que, para combatir las tentaciones que obstaculizan tu éxito, debes reforzar tu capacidad de autodisciplina.

En esta guía, analizaremos qué es la autodisciplina y por qué nos cuesta tanto practicarla. También analizaremos las tendencias biológicas que obstaculizan nuestra capacidad de autodisciplina y cómo fortalecerla para que puedas alcanzar tus metas y desarrollar todo tu potencial. En nuestro comentario, analizaremos argumentos y métodos de otros libros sobre cómo alcanzar tus metas y desarrollar todo tu potencial, entre ellos Despertando al gigante interior ( Tony Robbins) y El poder de los hábitos (Charles Duhigg).

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Tendencia n.º 4: Establecer expectativas poco realistas

Por último, Walter explica que nos fijamos expectativas poco realistas al subestimar la cantidad de tiempo y esfuerzo que se necesita para alcanzar nuestras metas. Cuando no dedicamos el tiempo y el esfuerzo necesarios a nuestros proyectos, es probable que no logremos alcanzar nuestros objetivos. Este fracaso nos desanima a la hora de seguir trabajando para alcanzar nuestras metas en el futuro, lo que merma nuestra capacidad de autodisciplina.

Cuando tomas la fácil decisión de rendirte en lugar de dedicar el tiempo y el esfuerzo necesarios para alcanzar tu objetivo, debilitas tu capacidad de autodisciplina. Esto se debe a que rendirse es otra forma de tentación y de gratificación inmediata. Como se ha explicado anteriormente, cuando practicas estos hábitos que son contrarios a la autodisciplina, ellos se fortalecen, mientras que tu capacidad de autodisciplina se debilita.

Por ejemplo, tu objetivo podría ser aprender a tejer. Para ello, necesitas practicar una hora al día durante un mes. Alguien que se fije expectativas poco realistas podría pensar que practicar una hora al día durante una semana es suficiente para dominar la técnica. Otra persona con expectativas poco realistas podría practicar durante un mes, pero dedicarle solo dos horas a la semana. Ambas personas se rinden al final del plazo que se han fijado porque no han dedicado el tiempo ni el esfuerzo necesarios para alcanzar su objetivo. Cuando se rinden y dejan de intentar tejer, están cediendo a la tentación en lugar de practicar su capacidad de autodisciplina, lo que, en consecuencia, debilita su capacidad de autodisciplina en el futuro.

Para superar esta tendencia, Walter recomienda dedicar tiempo a analizar tus objetivos y las medidas que estás tomando para alcanzarlos. Asegúrate de que no estás adoptando comportamientos autodestructivos que te abocan al fracaso, como fijarte expectativas poco realistas. Pregúntate cuál es un plazo razonable para alcanzar tu objetivo, qué trabajo debes realizar para lograrlo y con qué frecuencia o cuándo debes realizar ese trabajo para alcanzar tu objetivo dentro del plazo establecido. Este análisis realista reducirá tus posibilidades de fracasar y rendirte, preservando así tu autodisciplina.

Las consecuencias de la falacia de la planificación y cómo resolverlas

Los expertos explican que la tendencia a fijarse expectativas poco realistas puede estar relacionada con un sesgo cognitivo subyacente denominado «falacia de la planificación». Esta teoría sostiene que las personas tienden a subestimar el tiempo que les llevará completar las tareas (o alcanzar los objetivos) debido a una planificación deficiente y a unas expectativas de rendimiento excesivamente optimistas. Añaden que esta tendencia es el resultado de tres sesgos principales:

• El sesgo de optimismo nos hace creer que es menos probable que nos ocurran contratiempos que puedan trastocar nuestros planes. Por ejemplo, podemos pensar que llegaremos al trabajo en 10 minutos porque no contamos con que el tráfico de la hora punta nos retrase.

• El razonamiento motivado nos lleva a fijarnos expectativas poco realistas, ya que son los resultados que deseamos y no los que son realistas.

• Adoptar una perspectiva desde dentro nos lleva a centrarnos en los pequeños detalles de algo en lugar de en el panorama general, lo que puede dar lugar a errores evitables.

Además, los expertos coinciden con la afirmación de Walter de que fijarse expectativas poco realistas puede provocar una falta de autodisciplina. También ofrecen más detalles sobre por qué puede ocurrir esto, explicando que la decepción repetida que supone el fracaso debido a expectativas poco realistas puede desencadenar la autocrítica, la depresión y el agotamiento. Es probable que estos factores den lugar a los pensamientos negativos que nos convencen de que debemos renunciar a nuestros objetivos; en otras palabras, de que debemos abandonar la autodisciplina.

Walter recomienda evitar las expectativas poco realistas analizando tus comportamientos para asegurarte de que eres productivo y realista. Pero, ¿qué tipo de análisis deberías realizar? Los expertos ofrecen algunas sugerencias:

• Adopta una perspectiva externa. Para tener una visión más realista de tus objetivos, del tiempo y el esfuerzo que se necesitan para alcanzarlos, y de los obstáculos con los que te puedes encontrar, pide consejo a expertos o a personas que hayan intentado alcanzar objetivos similares en el pasado.

• Establece tus prioridades. Cuando planifiques qué tareas debes realizar y cuándo, tal y como recomienda Walter, prioriza tus tareas y evita el trabajo innecesario. Así te asegurarás de llevar todo a cabo de forma ordenada y en el momento oportuno.

• Gestiona tu tiempo y tus recursos. Reserva tiempo en tu agenda para completar las tareas y haz una lista de todos los recursos que necesitarás para llevarlas a cabo, con el fin de asegurarte de que estás maximizando tu productividad.

• Ten en cuenta los posibles obstáculos. Imagina una situación en la que no hayas podido cumplir con el plazo y determina qué obstáculos podrían haberte impedido hacerlo. Esto te ayudará a tomar medidas para evitar que se repita esa situación.

Mejora tu autodisciplina con buenos hábitos

Ahora que ya conoces las tendencias biológicas que frenan la autodisciplina y sabes cómo superarlas, es hora de centrarte en reforzar tu capacidad de autodisciplina. Walter sostiene que la mejor manera de mejorar tu capacidad de autodisciplina es deshacerte de los malos hábitos y sustituirlos por otros buenos que fomenten la disciplina.

Los hábitos son cosas que hacemos habitualmente sin siquiera pensar en ellas: por ejemplo, navegar por las redes sociales cada vez que nos aburrimos. Cuando permitimos que se formen en nosotros hábitos que van en contra de nuestros propios intereses, reducimos nuestras posibilidades de adoptar hábitos positivos y, por lo tanto, debilitamos nuestra capacidad de autodisciplina.

(Nota breve: Aunque Walter sostiene que crear buenos hábitos es una de las mejores formas de reforzar la autodisciplina, Gary Keller explica que, en realidad, esto podría mermar nuestra capacidad para ejercer la autodisciplina (lo que él denomina «fuerza de voluntad»). En The One Thing, Keller afirma que disponemos de una reserva limitada de autodisciplina. Hacer cosas como crear nuevos hábitos agota rápidamente nuestra reserva de disciplina y nos hace más propensos a ceder a las tentaciones al final del día. Para recargar la autodisciplina y seguir practicando buenos hábitos, Keller recomienda consumir abundantes carbohidratos complejos y proteínas a lo largo del día.)

Para superar los malos hábitos que merman tu capacidad de autodisciplina, Walter recomienda desarrollar los siguientes buenos hábitos:

Hábito n.º 1: Establece rutinas matutinas y vespertinas

Walter explica que seguir una rutina saludable por la mañana y por la noche facilita adoptar comportamientos productivos y tomar buenas decisiones. Convertir estas rutinas en un hábito te ayudará a resistir las tentaciones improductivas —como dormir hasta tarde, comer mal o quedarse despierto hasta muy tarde— que merman tu capacidad de autodisciplina.

Para tu rutina matutina, planifica a qué hora te vas a levantar, a qué hora vas a desayunar, a qué hora sales hacia el trabajo, etc. Tu rutina nocturna debería empezar una hora antes de acostarte e incluir actividades que te ayuden a conciliar el sueño. Por ejemplo, si te acuestas a las 22:00, empieza tu rutina a las 21:00: lávate los dientes, lávate la cara, prepara la ropa para el día siguiente, escribe en tu diario y, después, métete en la cama.

Cómo convertir las rutinas en hábitos

En *El poder de los hábitos*, Charles Duhigg coincide en que las rutinas son fundamentales para adoptar buenos hábitos. También señala que cambiar los hábitos básicos, como la rutina matutina y vespertina, ayuda a resistir las tentaciones y a mantener los buenos hábitos a lo largo del día. Sin embargo, aclara que el mero hecho de crear una rutina no basta para que se convierta en un hábito. Hay otros dos elementos que intervienen en el proceso de formación de hábitos: una señal que marca el inicio de la rutina y una recompensa que viene después. Sin estos elementos adicionales, la rutina no se convertirá en un hábito; más bien, será algo que tendrás que obligarte a hacer cada vez.

Tu rutina matutina tiene una señal natural incorporada: el despertar. Sin embargo, es posible que tengas que planificar esta rutina de forma deliberada para que haya una recompensa al final; por ejemplo, llegar al trabajo 30 minutos antes para poder prepararte un café y leer una novela antes de que empiece el día. Por otro lado, tu rutina nocturna puede tener una recompensa incorporada —una buena noche de sueño— pero no una señal natural. Esto puede impedir que la comiences a tiempo o que la realices en absoluto. En su lugar, asegúrate de que haya un desencadenante claro para que comiences tu rutina, como una alarma programada para las 21:00.

Hábito n.º 2: Elabora planes para alcanzar tus objetivos

Walter explica que los grandes objetivos pueden resultar abrumadores y llevar a la inacción si parecen demasiado ambiciosos; y, como ya se ha comentado, no dar pasos concretos hacia tus objetivos es un mal hábito que debilita tu capacidad de autodisciplina. Para evitar la inacción, identifica claramente tus objetivos y elabora un plan de acción para alcanzarlos. Tu plan consistirá en las numerosas tareas diarias y subobjetivos que debes cumplir antes de poder alcanzar tu objetivo principal.

Tener claros tus objetivos y desglosarlos en acciones diarias te ayudará a practicar la autodisciplina y aumentará tus posibilidades de éxito. Esto se debe a que sabrás exactamente qué hay que hacer y cuándo, lo que te permitirá rendirte cuentas a ti mismo.

Para elaborar un plan de acción eficaz, primero debes tener claro y ser realista respecto a tu objetivo final. Por ejemplo, no te limites a decir que quieres mudarte al extranjero inmediatamente: di que quieres mudarte a Argentina antes de abril. A continuación, desglosa las tareas que debes realizar para alcanzar tu objetivo; por ejemplo, solicitar la residencia, buscar un piso, informarte sobre el coste de la vida, etc. Una vez que hayas esbozado las tareas necesarias para alcanzar tu objetivo, elabora un plan diario para poder completar una tarea (o subobjetivo) cada día.

Un método adicional para crear planes infalibles que faciliten la autodisciplina

En *¡Cómete esa rana!*, Brian Tracy coincide en que establecer objetivos claros y un plan para alcanzarlos es fundamental para evitar la inacción y avanzar de forma eficaz. Al igual que Walter, Tracy también hace hincapié en la necesidad de dividir los objetivos grandes en tareas más pequeñas que se puedan completar a diario, para mantener la motivación y no perder el rumbo.

Sin embargo, Tracy añade dos recomendaciones importantes que, sin duda, te facilitarán aún más la práctica de la autodisciplina en lo que respecta a tus objetivos y tareas. En primer lugar, asigna un nivel de prioridad a cada tarea al elaborar tu plan; esto garantizará que las tareas más importantes o fundamentales se completen a tiempo y no retrasen tu progreso. En segundo lugar, revisa tus objetivos a diario para asegurarte de que siguen coincidiendo con tus deseos. Revisar repetidamente tu lista de objetivos te motivará y te inspirará a trabajar duro (y a practicar la autodisciplina) para alcanzarlos.

Hábito n.º 3: Controla tus impulsos

Walter explica que uno de los hábitos más perjudiciales para la autodisciplina es actuar por impulso sin pensar. Este hábito puede manifestarse en forma de ceder a las tentaciones, como el impulso de rendirse, o de buscar la gratificación inmediata: elegir algo que nos satisfaga al instante, aunque a la larga nos resulte perjudicial. Walter recomienda desarrollar dos hábitos que te ayudarán a controlar tus impulsos: tener en cuenta la regla del 40 % y seguir la regla de los 10 minutos.

La regla del 40 % establece que, por lo general, solo has completado el 40 % del trabajo que eres capaz de realizar cuando empiezas a perder energía y sientes ganas de rendirte. En lugar de rendirte en ese momento, reconoce esa sensación de incomodidad e intenta superarla. Esto te ayudará a practicar la autodisciplina y a alcanzar tu máximo potencial.

(Nota de Shortform: Los expertos coinciden en que la tentación de rendirse es habitual, pero perjudicial para la autodisciplina y el éxito. Explican que estas tentaciones surgen porque, cuanto más nos acercamos a una meta, más tememos el fracaso y más estrés sentimos. Para escapar del miedo y el estrés, nuestra mente nos empuja a rendirnos y a abandonar la meta por completo. Aunque utilizar la regla del 40 % es una estrategia para«superar el dolor », los psicólogos recomiendan vencer el impulso de rendirse sustituyendo el dolor por positividad y motivación. Por ejemplo, encuentra un «porqué» que dé sentido a tu meta, deja de compararte con otras personas o busca un mentor que te apoye y te inspire.)

La regla de los 10 minutos está pensada para ayudarte a controlar tus impulsos de gratificación inmediata. Cuando sientas la necesidad de tomar una decisión poco acertada, espera 10 minutos y comprueba si ese impulso desaparece. Ese intervalo de 10 minutos te ayudará a pensar con más claridad sobre cuál es la mejor opción, y es posible que tu impulso de gratificación inmediata se disipe.

Aplicaciones de la técnica Pomodoro

La técnica Pomodoro es un método para evitar la gratificación inmediata similar a la regla de los «10 minutos» de Walter, pero está diseñada específicamente para mejorar la gestión del tiempo. A pesar de esta diferencia, la técnica puede resultar útil para evitar la gratificación inmediata en general.

Al igual que el método de Walter, la técnica Pomodoro recomienda poner un temporizador de 10 minutos (o más) cuando sientas la tentación de procrastinar. Sin embargo, mientras que Walter no especifica qué debes hacer durante esos 10 minutos, la técnica Pomodoro aconseja aprovechar ese tiempo para realizar alguna actividad productiva. Muchos expertos creen que realizar actividades productivas durante esos 10 minutos te hará más propenso a seguir siendo productivo después y menos propenso a ceder a la gratificación instantánea y otras tentaciones.

Podría decirse que estos beneficios te ayudan a evitar la gratificación inmediata incluso fuera del ámbito laboral. Por ejemplo, si sientes la necesidad de darte un atracón, puedes dedicar esos 10 minutos a hacer yoga. Será menos probable que sientas la necesidad de hacer algo que perjudique tu salud después de haber dedicado 10 minutos a algo que la beneficia.

Hábito n.º 4: Acostúmbrate a la incomodidad

Walter explica que la autodisciplina puede resultar incómoda porque a menudo implica obligarnos a hacer algo que no queremos hacer; por ejemplo, trabajar en lugar de ir a una fiesta. Sin embargo, al tomar conciencia de nuestros impulsos de caer en comportamientos improductivos y optar, en cambio, por practicar la autodisciplina a pesar de lo incómodo que resulte, reforzaremos nuestra capacidad para resistir esos impulsos y perseverar en situaciones difíciles.

Walter explica que una de las mejores formas de acostumbrarse a la incomodidad es buscar activamente situaciones que te saquen de tu zona de confort. Por ejemplo, si te sientes incómodo subiéndote a un escenario, la próxima vez que tus amigos quieran ir a un bar de karaoke, acompáñalos y canta a dúo. Te resultará muy difícil, pero te ayudará a acostumbrarte a esa sensación de incomodidad y a ser más resistente ante ella en el futuro.

(Nota de Shortform: Además de mejorar tu autodisciplina y tu capacidad de resistencia ante situaciones difíciles, los expertos explican que salir de tu zona de confort te hará sentir más seguro, creativo y en contacto contigo mismo. Sin embargo, advierten que no hay que salir de la zona de confort demasiado rápido para no sentirse abrumado: podría decirse que probar cosas nuevas no resultará tan beneficioso si el miedo te domina en todo momento. Los psicólogos ofrecen algunas sugerencias para ayudarte a aceptar la incomodidad de forma sostenible: deja de compararte con los demás, da pequeños pasos y empieza por enfrentarte a situaciones incómodas acompañado de un amigo.)

Hábito n.º 5: Practica la atención plena y la meditación

Walter sostiene que practicar la atención plena —centrarse en el presente y controlar los pensamientos y las emociones— es fundamental para mejorar la autodisciplina. Esto se debe a que resulta más difícil mantener la autodisciplina cuando uno se siente abrumado por pensamientos y emociones negativas, especialmente los relacionados con el futuro. Si eres capaz de centrarte en el momento presente y controlar tus pensamientos y emociones, estos no podrán influir en tu capacidad para mantener la autodisciplina.

Walter explica que una de las mejores formas de desarrollar la atención plena es adquirir el hábito de meditar. Con el tiempo, la meditación te permite estar más atento con mayor frecuencia. Además, aporta muchos beneficios que están directamente relacionados con la capacidad de autodisciplina, como la concentración, la toma de decisiones racionales y la capacidad de posponer la gratificación inmediata.

(Nota de Shortform: Los expertos coinciden en que la atención plena y la meditación son dos de las prácticas más eficaces para aumentar la autodisciplina, ya que te permiten controlar tus emociones e impulsos. Estas prácticas también mejoran indirectamente la autodisciplina al aumentar la calidad del sueño y aliviar el estrés. Una de las mejores técnicas de meditación para ayudar a los principiantes a desarrollar la atención plena y la conciencia de sus emociones es la «observación»: anotar los pensamientos, sentimientos e impulsos que experimentas en un momento dado. Por ejemplo, si te sientes abrumado por los impulsos, registra la experiencia. Esto te ayudará a darte cuenta de que los impulsos son solo pensamientos que hay que superar.)

Hábito n.º 6: Comprométete plenamente con tus objetivos

Walter explica que , para practicar la autodisciplina de forma eficaz, hay que comprometerse plenamente con los objetivos. Cuando uno se compromete a«intentar»hacer algo, solo se hace un esfuerzo a medias para alcanzar la meta, lo que dificulta la capacidad de autodisciplina. Para alcanzar realmente los objetivos y reforzar la autodisciplina, hay que dedicar el 100 % del esfuerzo al trabajo necesario y creer de verdad que se tiene la capacidad de triunfar.

(Nota de Shortform: En *The 12 Week Year*, Brian Moran coincide en que no te sentirás motivado para rendir cuentas (practicar la autodisciplina) ni para luchar por tus objetivos si no estás plenamente comprometido. Explica que los compromisos débiles son fruto de nuestras intenciones subconscientes. Por ejemplo, puede que te cueste comprometerte plenamente a perder peso porque tu subconsciente quiere que te des un atracón. Estas intenciones subconscientes tienen mayor poder sobre nuestro comportamiento cuando no somos conscientes de ellas. Por lo tanto, para comprometerte plenamente con tus objetivos, toma conciencia de estas intenciones. Puedes hacerlo identificando los pensamientos, creencias y hábitos limitantes que te hacen resistirte subconscientemente a tus objetivos y sustituyéndolos por otros más positivos.)

Aumenta tu compromiso marcándote un ritmo y creando una rutina

Para asegurarte de que mantienes tu compromiso y el impulso necesario para alcanzar tu objetivo, Walter te da dos consejos.

En primer lugar, dosifica tus esfuerzos y la cantidad de trabajo que realizas. Asegúrate de distribuir el trabajo a lo largo de un periodo de tiempo razonable y de no dar pasos demasiado grandes al principio. Si te exiges demasiado desde el principio, es más probable que pierdas la motivación y el impulso más adelante, lo que debilitará tu autodisciplina.

En segundo lugar, establece una rutina centrada en tus objetivos y manténla incluso después de empezar a tener éxito. Walter explica que alcanzar el éxito requiere constancia, y que mantenerlo exige seguir practicando los hábitos que te llevaron hasta allí, incluso después de haber alcanzado tu objetivo. Tener una rutina fija puede ayudarte a conseguirlo.

Por ejemplo, si estás tratando de conseguir seguidores que contribuyan a tu nuevo proyecto, publicar en las redes sociales dos veces por semana a horas aleatorias no te servirá de mucho. En su lugar, planifica publicar una vez por la mañana y otra por la tarde todos los días. Una vez que hayas conseguido una amplia base de seguidores y hayas alcanzado tu objetivo, sigue publicando dos veces al día para mantener a esos seguidores y fortalecer esa comunidad.

Establece objetivos SMART para aumentar el compromiso

Otra técnica que ayuda a reforzar el compromiso con tus objetivos es el método SMART para establecer metas. Al igual que las recomendaciones de Walter, los objetivos SMART te ayudan a reforzar tu compromiso al hacer que tus metas sean más realistas y al ayudarte a identificar acciones concretas que te llevarán al éxito. Aunque algunos de los pasos del método SMART coinciden con las recomendaciones de Walter, el proceso también ofrece estrategias adicionales que, sin duda, reforzarán aún más tu compromiso:

• Establece objetivos concretos. Tener objetivos concretos facilita la identificación de los pasos necesarios para alcanzarlos.

• Haz que tus objetivos sean cuantificables. Identifica una variable que puedas utilizar para medir tu progreso y asegurarte de que estás siendo productivo. Puedes aprovechar este paso para comprobar que no vas ni demasiado rápido ni demasiado lento, tal y como recomienda Walter.

• Fíjate objetivos que puedas alcanzar. Asegúrate de haberte marcado un plazo realista para alcanzar tu objetivo y de haber identificado las medidas que debes tomar y los obstáculos que debes superar para lograrlo. Este paso te ayudará a crear una rutina más realista, tal y como sugiere Walter.

• Fíjate metas que tengan sentido. Adapta tus metas a tus objetivos a largo plazo y a tus valores para que te proporcionen la motivación intrínseca necesaria para alcanzar el éxito.

• Elabora un calendario. Teniendo en cuenta el plazo, las acciones y los obstáculos que identificaste en el paso 3, elabora un calendario en el que se indique lo que tienes que hacer y cuándo, para alcanzar tu objetivo a tiempo. Este paso concuerda con la recomendación de Walter de crear una rutina.

Hábito n.º 7: Crear asociaciones positivas

Walter explica que recurrir a la autodisciplina para obligarte a realizar tareas importantes no te servirá de apoyo para siempre. Si realmente no te gusta el trabajo que estás haciendo, las emociones negativas que te genera acabarán por agotar tu capacidad de autodisciplina. Para evitar este resultado y mantener tu autodisciplina, Walter explica que debes crear asociaciones positivas con el trabajo que estás realizando, aunque no sea algo que te guste especialmente.

Para crear asociaciones positivas con tu trabajo, establece un ritual que incorpore actividades que te gusten en tu proceso laboral —antes, durante y después del trabajo—. Walter destaca que estas rutinas deben repetirse para que tu cerebro establezca asociaciones positivas con tu trabajo.

Por ejemplo, antes de ponerte a trabajar, abre todas las cortinas de tu despacho para que entre la luz natural. Mientras trabajas, enciende tu vela perfumada favorita. Al terminar, regálate una buena cena. Si repites esta rutina cada vez que trabajes, crearás una asociación mental positiva con el trabajo y te resultará más fácil mantener la autodisciplina.

Cambia tus asociaciones neuronales para potenciar la autodisciplina

En *Despertar al gigante interior*, Tony Robbins coincide en que reestructurar las asociaciones negativas (lo que él denomina «neuroasociaciones negativas») es fundamental para adoptar comportamientos productivos o, en otras palabras, para practicar la autodisciplina. Si permites que persistan las asociaciones negativas con actividades necesarias, como el trabajo, te costará mucho sacar adelante cualquier cosa.

Sin embargo, aunque Walter se centra en crear asociaciones positivas para sustituir a las antiguas que provocan comportamientos improductivos, es posible que esto no sea suficiente para anular por completo la asociación negativa original. Para garantizar que las antiguas asociaciones se eliminen por completo y sean sustituidas por otras nuevas y positivas, Robbins recomienda seguir algunos pasos adicionales:

1) Identifica el cambio concreto que quieres llevar a cabo y qué te lo impide. Por ejemplo, quieres ser capaz de trabajar durante 5 horas seguidas sin distraerte. Quizá te cueste hacerlo porque te aburres y prefieres ver la televisión.

2) Crea una sensación de urgencia por cambiar. Para ello, identifica cómo tus asociaciones actuales te están perjudicando y te impiden convertirte en la persona que quieres ser. Esto te motivará a empezar a reestructurar tus asociaciones de inmediato, en lugar de posponerlo hasta un «momento oportuno».

3) Rompe tu patrón de pensamiento actual. Cada vez que empieces a sentir que te invade una asociación negativa con una determinada acción (como el trabajo), haz algo llamativo para interrumpirla. Por ejemplo, cada vez que empieces a sentir que el miedo o el aburrimiento del trabajo se apoderan de ti, levántate de un salto y haz 20 saltos de tijera mientras cantas tu canción favorita. Esto te ayudará a romper la antigua asociación neurológica negativa al distorsionar las conexiones neuronales que solían relacionar el trabajo aburrido con el miedo y la procrastinación.

4) Crea un patrón positivo que sustituya al antiguo y, a continuación, refuerza ese patrón. Este paso concuerda con la recomendación de Walter de crear una rutina que genere asociaciones positivas con la actividad. Robbins recomienda sustituir el antiguo impulso por un comportamiento estrictamente positivo. Por ejemplo, cuando sientas la necesidad de procrastinar, ve a prepararte una taza de tu té favorito y vuelve al trabajo. Una vez que hayas sustituido el patrón anterior, convierte el nuevo patrón en una rutina para consolidar la nueva asociación neuronal.