Resumen en PDF:La felicidad como ventaja, por Shawn Achor

La mayoría de la gente piensa que la felicidad viene después del éxito, y que el éxito viene después del trabajo duro. Pero la ecuación está mal planteada: la felicidad no es el resultado del éxito, sino su causa . En La felicidad como ventajael autor Shawn Achor presenta esta fórmula para el éxito, basada en la investigación en neurociencia y en el campo relativamente nuevo de la psicología positiva. Achor ofrece su visión como experto líder en la conexión entre felicidad y rendimiento y fundador de una empresa de investigación y consultoría que optimiza los logros de las personas a través de la psicología positiva.

Este libro explica los beneficios de la felicidad -desde el aumento de la creatividad hasta la mejora de la salud- y cómo una mentalidad positiva puede cambiar su vida personal y profesional. Además, Achor proporciona estrategias para adoptar una mentalidad positiva, mantenerse optimista ante la adversidad y elevar su nivel de felicidad.

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1. Cada día, dedica cinco minutos a escribir una lista de tres cosas de tu vida que te hagan feliz o te hagan sentir agradecido.
2. Tres veces por semana, dedica 20 minutos a escribir sobre una experiencia positiva.

El objetivo de un patrón de pensamiento positivo no es tener un optimismo irracional o hacer la vista gorda ante los problemas que necesitan mejorar. Más bien, al añadir un tinte positivo a tu visión del mundo, puedes mantener la conciencia de los problemas y las preocupaciones, al tiempo que eliges dar prioridad a una perspectiva positiva. En otras palabras, reconocer y agradecer lo bueno que hay en tu vida es el mejor mecanismo para crear resultados más positivos.

Principio nº 4: Aprender y crecer a través de la adversidad

Por mucho que puedas mejorar tu mentalidad positiva, puede resultar especialmente difícil ser optimista ante la adversidad. Cuando te enfrentas a un reto, tienes tres opciones:

1. Sigue dando vueltas alrededor del problema, lo que no producirá ningún cambio.
2. Tomar malas decisiones que generen más consecuencias negativas, colocándote así en una situación aún peor que la anterior.
3. Aprovecha los contratiempos como una oportunidad para desarrollar tu capacidad de recuperación, mejorar tus habilidades y aumentar tu fortaleza. Este es el Tercer Camino, o el acto de "caerse".

La adversidad es inevitable, pero si te mantienes positivo en los momentos difíciles, no sólo seguirás adelante, sino que aprenderás y crecerás durante el proceso. En lugar de ver el fracaso como algo que hay que evitar o soportar, cuando aprendes a levantarte, el fracaso se convierte en una oportunidad inestimable para crecer. Muchas empresas y organizaciones valoran mucho fracasar pronto y a menudo porque esos fracasos proporcionan oportunidades para aprender antes de invertir demasiado en un modelo, proyecto o enfoque concreto.

Cómo caerse

Para encontrar la forma de levantarte, mira la adversidad como un bloque de construcción para tu crecimiento personal, en lugar de como un obstáculo en tu camino. Para cambiar tu mentalidad, examínala:

1. ¿Qué contrafactos utiliza? Un contrafacto es un escenario hipotético alternativo que se utiliza para enmarcar la realidad. Por ejemplo, si recibes un disparo en el brazo, tu contrafacto determina si te consideras desafortunado por haber recibido el disparo o afortunado por no haber recibido un disparo en la cabeza. Tú tienes el poder de crear tu contrafacto:un contrafacto que fomente la positividad aporta los beneficios de motivación y rendimiento que hemos comentado, mientras que uno negativo distorsiona tu perspectiva para hacer que los obstáculos parezcan mayores de lo que realmente son.
2. ¿Cuál es su estilo explicativo, o la forma en que da sentido a un acontecimiento difícil? Las personas con un estilo explicativo optimista ven la adversidad como algo específico y temporal, mientras que las personas con un estilo pesimista ven la adversidad como algo generalizado y permanente (esta visión conduce a la indefensión aprendida).

Estrategia de caída: Utilizar ABCD

La práctica es clave para aprender a encontrar y seguir el Tercer Camino hacia el éxito. Cuando te enfrentes a un reto, sigue el modelo ABCD:

1. A de adversidad, que es el acontecimiento o la situación desafiante. Acepta que no puedes cambiarlo.
2. B es de creencia, es decir, cómo interpretas el acontecimiento. ¿Cómo explicas por qué ha ocurrido y cómo afectará a tu futuro? ¿Utilizas un estilo explicativo positivo o negativo?
3. C es para las consecuencias a las que te enfrentarás como resultado de la situación desafiante. En realidad, las consecuencias dependen más de tus creencias que de la adversidad: El estilo explicativo positivo (creer que el problema es a corto plazo y una oportunidad de aprendizaje) aumenta la probabilidad de consecuencias positivas, mientras que el encuadre pesimista (creer que el problema es permanente y desastroso) conduce a consecuencias negativas.
4. D de disputa. Cuando te sorprendas enfrentándote a creencias pesimistas y consecuencias negativas, rebátelo. Recuérdate a ti mismo que tu creencia está dictando ese resultado y que puedes cambiarla por otra más optimista. Haz como si estuvieras rebatiendo la creencia pesimista de un amigo: cuestiona la base de la creencia y considera otras interpretaciones posibles. Si te enfrentas a un problema realmente importante, prueba a decatastrofizar, es decir, reconocer que te enfrentas a un reto real mientras vuelves a evaluar si es tan malo como pensabas en un principio. Las cosas pueden ir mal, pero rara vez son tan malas como tu mente las pinta.

Principio nº 5: Mantener el control mediante logros incrementales

Para levantarte, tienes que sentir que tienes cierto control sobre tu destino, pero el control puede parecer esquivo cuando estás estresado y abrumado. Recupera la sensación de control abordando un objetivo pequeño y manejable cada vez.

Hay dos lentes a través de las cuales puede interpretar su control:

1. Las personas que tienen un locus de control interno creen que pueden influir directamente en su futuro. Cuando estas personas se enfrentan a un reto o contratiempo, reflexionan sobre cómo podrían haber actuado mejor, y entonces mejoran para situaciones futuras.
2. Las personas que tienen un locus de control externo culpan de los acontecimientos y las circunstancias a fuerzas externas sobre las que no tienen ningún control. Esta perspectiva conduce a la indefensión aprendida, porque si no sientes que tienes ningún control, entonces no importa lo que hagas o dejes de hacer, así que ¿para qué molestarse? Las personas con este punto de vista no sólo eluden la culpa de los fracasos, sino que también niegan el mérito de los éxitos, lo que les priva de los sentimientos de confianza y compromiso que acompañan a los logros.

La sensación de control es uno de los principales factores de felicidad y éxito. Sin embargo, esa sensación de control puede salir volando por la ventana cuando nos sentimos abrumados. Cuando se experimenta estrés o miedo, el cerebro emocional -responsable de reflejos de supervivencia como la respuesta de lucha o huida- toma el control. Este secuestro emocional es problemático cuando el desencadenante no es una amenaza para la vida, sino algo más mundano, como un proyecto estresante en el trabajo. El secuestro emocional dificulta la toma de decisiones, la resolución de problemas y las habilidades de comunicación, lo que hace más difícil abordar la tarea en cuestión y exacerba el estrés y la ansiedad, creando un círculo vicioso.

Recuperar el control con avances graduales

Cuando estés al borde o en las garras de un secuestro emocional, adopta un enfoque gradual de tu problema. Si abordas objetivos pequeños y manejables, no sólo progresarás poco a poco, sino que también ganarás confianza, conocimientos y recursos que te ayudarán a seguir esforzándote. Por ejemplo, si tiene la bandeja de entrada de correo electrónico atascada, empiece por responder sólo a los correos nuevos. A continuación, responda a los correos del día anterior, y luego a los del día anterior. Limite el tiempo que dedica cada día a este proyecto para dividir la tarea en trozos pequeños. Este proceso ayuda a calmar el pánico del cerebro emocional y, en su lugar, aprovecha tu capacidad para resolver problemas.

La clave está en empezar poco a poco. Sigue estos pasos:

1. Aumente su autoconciencia reconociendo sus emociones y expresando cómo se siente, ya sea hablando con alguien o escribiendo un diario. Los estudios demuestran que el acto de expresar tus sentimientos con palabras domestica el poder de las emociones negativas.
2. Identifica lo que puedes controlar y lo que no. Una vez que hayas verbalizado lo que te causa estrés, haz una lista en un papel o en una hoja de cálculo de los aspectos en los que puedes influir y los que están fuera de tu control. Deja de preocuparte por las cosas sobre las que no puedes influir y centra tu energía en las áreas que sí puedes controlar.
3. Mira la lista de cosas que puedes controlar y crea un pequeño objetivo que puedas conseguir de inmediato. Este pequeño logro no solucionará todo el problema, pero te dará una sensación de logro, control y motivación para continuar.
4. Elige otro pequeño objetivo y cúmplelo. Repite este proceso, asumiendo progresivamente tareas de mayor envergadura, hasta que hayas resuelto el problema.

Principio nº 6: Crear hábitos positivos

Tanto si se trata de pensar en positivo como de hacer ejercicio a diario, no sirve de nada saber que deberías hacer algo si en realidad no lo haces , pero tener el conocimiento no hace que sea más fácil llevarlo a cabo. La gente tiene una fuerza de voluntad limitada, e incluso pequeños actos como evitar un donut en la sala de descanso ponen a prueba tu fuerza de voluntad, por lo que puede que no te quede ninguna al final del día cuando llegues a casa y tengas que elegir entre hacer footing o ver la televisión. Cuando tu fuerza de voluntad se agota, tu comportamiento vuelve de forma natural a los patrones más fáciles y familiares: tus hábitos.

Los hábitos son acciones que realizas tan a menudo que no tienes que pensar conscientemente en ellas y no recurren a tu fuerza de voluntad. Por ejemplo, cuando te lavas los dientes cada mañana, no tienes que recordar conscientemente que debes hacerlo, ni pensar en los pasos que tienes que dar (como coger el cepillo y apretar la pasta de dientes). Cepillarse los dientes es un hábito tan fuerte que no requiere ni pensamiento ni fuerza de voluntad. Como no siempre puedes confiar en que la fuerza de voluntad te ayude a tomar buenas decisiones, convierte los comportamientos saludables en hábitos.

Cuando hayas elegido un comportamiento que quieras convertir en hábito, hazlo con regularidad y frecuencia. Las primeras etapas son las que requieren más diligencia y fuerza de voluntad, porque aún estás en el proceso de arraigar la acción para convertirla en un hábito. Prueba estas estrategias para aumentar tus posibilidades de crear un hábito con éxito:

1. Minimice la energía de activación -la motivación y el impulso- necesaria para realizar la acción. Por ejemplo, si estás intentando crear el hábito de tocar la guitarra a diario, minimiza el esfuerzo necesario para sacar la guitarra y prepararla para tocar. En lugar de guardarla en el armario, colócala en un soporte en el centro de la habitación, donde esté a la vista y al alcance de la mano.
2. Reduzca la energía de activación a 20 segundos o menos. Aunque 20 segundos no es mucho, cuando tu fuerza de voluntad es baja, incluso una energía de activación mínima puede ser suficiente para disuadirte y desbaratar la formación de tu hábito.
3. Aumente la energía de activación necesaria para realizar malos hábitos:incluso puede darle la vuelta a la regla de los 20 segundos para aumentar las barreras que impiden realizar comportamientos indeseables. Por ejemplo, si quieres reducir la cantidad de televisión que ves, quita las pilas del mando a distancia y ponlas en un cajón que esté al menos a 20 segundos andando del sofá.
4. Crea reglas que apoyen la formación de tu hábito. Por ejemplo, si estás intentando crear el hábito de hacer ejercicio a primera hora de la mañana, establece normas sobre a qué hora te levantarás, si correrás o irás al gimnasio y cuánto tiempo harás ejercicio. Cada decisión que tomas a lo largo del día -incluidas decisiones menores como éstas- merma tu fuerza de voluntad, tu resistencia física, tu capacidad de concentración, tu tenacidad y tu agilidad mental. Establecer reglas preserva tu fuerza de voluntad y te da menos margen de maniobra para desviarte de tu compromiso.

Principio nº 7: Optimizar los beneficios de las conexiones sociales

Cuando tienes un proyecto abrumador y estresante entre manos, es posible que te sientas inclinado a aislarte de las interacciones sociales aparentemente superfluas: almorzar en tu escritorio, trabajar por la noche y los fines de semana, y cancelar el tiempo social con amigos y familiares. Sin embargo, las personas necesitan la conexión social para su productividad y bienestar personal, de modo que cuando evitas la interacción social para centrarte en tu proyecto, sin querer estás creando un obstáculo mayor entre tú y la línea de meta. Los vínculos sociales aumentan tu:

• Energía
• Compromiso
• Felicidad
• Productividad
• Resiliencia
• Sentido de propósito

Además, los efectos positivos de las interacciones sociales son dobles:

1. En el momento de la interacción, experimentas una sacudida de felicidad.
2. Cada interacción con alguien refuerza esa relación, y a medida que la relación mejora, aumenta tu nivel de felicidad.

El apoyo social mejora el rendimiento laboral

Los beneficios del apoyo social son cruciales en el trabajo, donde el estrés crónico y la presión pueden tener efectos insidiosos. Los empleados que se benefician del apoyo social rinden más, incluso cuando tienen que trabajar más horas y mantener la concentración en condiciones difíciles. Vínculos sociales:

• Aumentar la innovación y la creatividad
• Correlacionan con el comportamiento individual de aprendizaje de los empleados, lo que significa que invierten más tiempo en intentar mejorar sus habilidades y eficiencia
• Motivar a los trabajadores (más que la promesa de dinero y estatus)
• Aumentar el compromiso de los empleados
• Prolongar la capacidad de concentración de los empleados

Las empresas pueden emprender acciones grandes y pequeñas para fomentar entornos que aumenten la conexión social; por ejemplo, Google mantiene abiertas sus cafeterías fuera del horario laboral para facilitar que los empleados coman y socialicen juntos. Los directivos y ejecutivos pueden utilizar estrategias sencillas para forjar una cultura en la que los vínculos sociales puedan florecer de forma orgánica. Estas tácticas incluyen:

• Animar a los empleados a relacionarse y socializar. Organice el espacio de la oficina de forma que fomente la conexión natural y la comunidad, y programe reuniones cara a cara, siempre que sea posible. Además, presente a los recién contratados a otros empleados de la oficina.
• Fomentar relaciones sólidas entre jefes y empleados, lo que aumenta la productividad de los trabajadores, así como su permanencia en la empresa.
• Iniciar y fomentar conversaciones no relacionadas con el trabajo entre compañeros. Mantén el contacto visual y saluda cuando te cruces con compañeros en el pasillo, y esfuérzate por aprender algo nuevo sobre un compañero cada día.

Conclusión: Tu felicidad es Contagioso

Los principios de La felicidad como ventaja funcionan en concierto, lo que significa que un poco de positividad se convierte en una bola de nieve para crear beneficios aún mayores. Por ejemplo, cuando entrenas a tu cerebro para ver lo positivo (Principio nº 3), verás más oportunidades de crecimiento cuando te enfrentes a la adversidad, por lo que estarás mejor posicionado para caer o encontrar el Tercer Camino (Principio nº 4). Cuanto más pongas en práctica los principios de La felicidad como ventaja, más se reforzarán tus esfuerzos mutuamente y se creará un círculo virtuoso de positividad y éxito.

Además, tu felicidad crea efectos dominó que benefician a las personas que te rodean. Una sola persona positiva en un equipo contagia, sin saberlo, positividad a sus compañeros, lo que aumenta su rendimiento individual, así como la colaboración y el éxito del grupo en su conjunto. De hecho, el contagio emocional es tan fuerte que cada lugar de trabajo desarrolla una emoción de grupo distinta, o "tono afectivo de grupo", que crea normas de emoción que se reflejan en la cultura y el comportamiento de la oficina. Por ejemplo, una empresa con una norma emocional optimista probablemente afrontará los retos con más confianza y entusiasmo que una oficina con una norma más negativa.

Desde los empleados principiantes hasta los altos ejecutivos, cualquiera puede utilizar los principios que hemos descrito para aumentar su nivel de felicidad, y los efectos positivos se extenderán inevitablemente a las personas de su entorno. Usted tiene el poder de ser más feliz y tener más éxito, y de hacer que las personas que le rodean también sean más felices y tengan más éxito.