Resumen en PDF:La ventaja de la felicidad, de Shawn Achor

La mayoría de la gente cree que la felicidad llega tras el éxito, y que el éxito llega tras el trabajo duro. Pero hemos entendido mal la ecuación: la felicidad no es el resultado del éxito, sino su causa . En The Happiness Advantage, el autor Shawn Achor presenta esta fórmula para el éxito, basada en investigaciones en neurociencia y en el campo relativamente nuevo de la psicología positiva. Achor ofrece su visión como experto destacado en la conexión entre la felicidad y el rendimiento, y como fundador de una empresa de investigación y consultoría que optimiza los logros de las personas a través de la psicología positiva.

Este libro explica los beneficios de la felicidad —desde una mayor creatividad hasta una mejor salud— y cómo una actitud positiva puede cambiar tu vida personal y profesional. Además, Achor ofrece estrategias para adoptar una actitud positiva, mantener el optimismo ante la adversidad y elevar tu nivel básico de felicidad.

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1. Cada día, dedica cinco minutos a escribir una lista con tres cosas de tu vida que te hagan feliz o por las que te sientas agradecido.
2. Tres veces por semana, dedica 20 minutos a escribir sobre una experiencia positiva.

El objetivo de un patrón de pensamiento positivo no es caer en un optimismo irracional ni hacer la vista gorda ante los problemas que hay que resolver. Más bien, al dar un matiz positivo a tu visión del mundo, puedes seguir siendo consciente de los problemas y las preocupaciones, al tiempo que eliges dar prioridad a una perspectiva positiva. En otras palabras, reconocer y agradecer lo bueno que hay en tu vida es, en realidad, la mejor forma de conseguir resultados más positivos.

Principio n.º 4: Aprender y crecer a través de la adversidad

Por mucho que puedas mejorar tu actitud positiva, puede resultar especialmente difícil mantener el optimismo ante la adversidad. Cuando te enfrentas a un reto, tienes tres opciones:

1. Si sigues dando vueltas al problema, no lograrás ningún cambio.
2. Tomar decisiones equivocadas que acarrean más consecuencias negativas, lo que te deja en una situación aún peor que antes.
3. Aprovecha el revés como una oportunidad para desarrollar tu resiliencia, mejorar tus habilidades y fortalecer tu fortaleza. Este es el Tercer Camino, o el acto de «caer hacia arriba».

Las adversidades son inevitables, pero si mantienes una actitud positiva en los momentos difíciles, no solo seguirás adelante, sino que también aprenderás y crecerás a lo largo del proceso. En lugar de ver el fracaso como algo que hay que evitar o soportar, cuando aprendes a levantarte tras cada tropiezo, el fracaso se convierte en una oportunidad inestimable para crecer. Muchas empresas y organizaciones valoran mucho el hecho de fracasar pronto y a menudo, ya que esos fracasos brindan oportunidades para aprender antes de invertir demasiado en un modelo, proyecto o enfoque concreto.

Cómo caer hacia arriba

Para encontrar la manera de salir adelante, considera la adversidad como un peldaño en tu crecimiento personal, en lugar de un obstáculo en tu camino. Para cambiar tu forma de pensar, analízala:

1. ¿Qué contrahechos utilizas? Un contrahecho es un escenario alternativo hipotético que utilizas para interpretar la realidad. Por ejemplo, si te disparan en el brazo, tu contrahecho determina si te consideras desafortunado por haber recibido el disparo o afortunado por no haber recibido un disparo en la cabeza. Tienes el poder de crear tu contrahecho:un contrahecho que fomente la positividad aporta los beneficios en cuanto a motivación y rendimiento que hemos comentado, mientras que uno negativo distorsiona tu perspectiva y hace que los obstáculos parezcan mayores de lo que realmente son.
2. ¿Cuál es tu estilo explicativo, es decir, la forma en que interpretas un acontecimiento difícil? Las personas con un estilo explicativo optimista ven la adversidad como algo específico y temporal, mientras que las que tienen un estilo pesimista la ven como algo generalizado y permanente (esta visión conduce a la impotencia aprendida).

Estrategia «Falling Up»: utiliza ABCD

La práctica es fundamental para aprender a encontrar y seguir el Tercer Camino hacia el éxito. Cuando te enfrentes a un reto, sigue el modelo ABCD:

1. La A es de adversidad, es decir, ese acontecimiento o situación difícil. Acepta que no puedes cambiarlo.
2. La B es de «creencia», que es la forma en que interpretas el suceso. ¿Cómo explicas por qué ha ocurrido esto y cómo afectará a tu futuro? ¿Utilizas un estilo explicativo positivo o negativo?
3. La C se refiere a las consecuencias a las que te enfrentarás como resultado de la situación difícil. En realidad, tus consecuencias dependen más de tu forma de pensar que de la adversidad en sí: un estilo explicativo positivo (creer que el problema es temporal y supone una oportunidad de aprendizaje) aumenta la probabilidad de que las consecuencias sean positivas, mientras que un enfoque pesimista (creer que el problema es permanente y desastroso) conduce a consecuencias negativas.
4. La D es de «discutir». Cuando te des cuenta de que estás ante creencias pesimistas y consecuencias negativas, discútelas. Recuérdate a ti mismo que es tu creencia la que está dictando ese resultado, y que puedes cambiarla por una más optimista. Imagina que estás rebatiendo la creencia pesimista de un amigo: cuestiona la base de esa creencia y considera otras posibles interpretaciones. Si te enfrentas a un problema realmente importante, intenta «descatastrofizarlo», es decir, reconocer que te enfrentas a un verdadero reto mientras reevalúas si es tan grave como pensabas en un principio. Las cosas pueden ir mal, pero rara vez son tan malas como tu mente las pinta.

Principio n.º 5: Mantén el control mediante logros graduales

Para salir adelante, tienes que sentir que tienes cierto control sobre tu destino, pero ese control puede parecer difícil de alcanzar cuando estás estresado y agobiado. Recupera esa sensación de control fijándote un objetivo pequeño y factible cada vez.

Hay dos perspectivas desde las que puedes interpretar tu control:

1. Las personas que tienen un locus de control interno creen que pueden influir directamente en su futuro. Cuando se enfrentan a un reto o a un revés, reflexionan sobre cómo podrían haberlo hecho mejor y, a continuación, se esfuerzan por mejorar de cara a situaciones futuras.
2. Las personas que tienen un locus de control externo achacan los acontecimientos y las circunstancias a fuerzas externas sobre las que no tienen control alguno. Esta perspectiva conduce a la impotencia aprendida, ya que, si uno no siente que tiene ningún control, da igual lo que haga o deje de hacer; así pues, ¿para qué molestarse? Las personas con esta visión no solo eluden la culpa de los fracasos, sino que también se niegan a atribuirse el mérito de los éxitos, lo que les priva de los sentimientos de confianza y compromiso que acompañan a los logros.

Sentir que se tiene el control es uno de los factores más importantes tanto para la felicidad como para el éxito. Sin embargo, esa sensación de control puede esfumarse cuando uno se siente abrumado. Cuando se experimenta estrés o miedo, el cerebro emocional —responsable de los reflejos de supervivencia, como la respuesta de lucha o huida— toma el control. Este secuestro emocional resulta problemático cuando el desencadenante no supone una amenaza para la vida, sino algo más cotidiano, como un proyecto estresante en el trabajo. El secuestro emocional obstaculiza tu capacidad para tomar decisiones, resolver problemas y comunicarte, lo que dificulta abordar la tarea en cuestión y agrava el estrés y la ansiedad, creando un círculo vicioso.

Recupera el control con pequeños avances

Cuando estés a punto de sufrir un «secuestro emocional» o ya te encuentres en medio de uno, aborda el problema de forma gradual. Al fijarte objetivos pequeños y manejables, no solo avanzarás poco a poco, sino que también irás adquiriendo confianza, conocimientos y recursos que te ayudarán a seguir adelante. Por ejemplo, si tienes la bandeja de entrada llena de correos atrasados, empieza por responder solo a los mensajes nuevos. A continuación, ocúpate de los correos del día anterior y, después, de los del día anterior a ese. Limita el tiempo que dedicas a este proyecto cada día para dividir la gran tarea en partes más pequeñas. Este proceso ayuda a calmar el pánico del cerebro emocional y, en su lugar, a aprovechar tus habilidades para resolver problemas.

La clave está en empezar poco a poco. Sigue estos pasos:

1. Aumenta tu autoconciencia reconociendo tus emociones y expresando cómo te sientes, ya sea hablando con alguien o escribiendo en un diario. Las investigaciones demuestran que el hecho de poner palabras a tus sentimientos ayuda a controlar el impacto de las emociones negativas.
2. Identifica lo que puedes controlar y lo que no. Una vez que hayas identificado qué es lo que te está causando estrés, haz una lista en un papel o en una hoja de cálculo con los aspectos sobre los que puedes influir y aquellos que escapan a tu control. Deja de preocuparte por las cosas sobre las que no tienes influencia y centra tu energía en las áreas que sí puedes controlar.
3. Echa un vistazo a la lista de cosas que puedes controlar y fíjate un pequeño objetivo que puedas alcanzar de inmediato. Este pequeño logro no resolverá todo el problema, pero te dará una sensación de satisfacción, control y motivación para seguir adelante.
4. Elige otro objetivo pequeño y consíguelo. Repite este proceso —asumiendo tareas cada vez más grandes— hasta que hayas resuelto el problema.

Principio n.º 6: Adquiere hábitos positivos

Ya sea pensar en positivo o hacer ejercicio a diario, de nada sirve saber que deberías hacer algo si al final no lo haces ; pero saberlo no hace que sea más fácil llevarlo a cabo. Las personas tenemos una fuerza de voluntad limitada, e incluso pequeños actos como evitar un donut en la sala de descanso la agotan, por lo que es posible que al final del día, cuando llegues a casa, ya no te quede nada y tengas que elegir entre salir a correr o ver la televisión. Cuando tu fuerza de voluntad se agota, tu comportamiento vuelve naturalmente a los patrones más fáciles y familiares: tus hábitos.

Los hábitos son acciones que realizas con tanta frecuencia que no tienes que pensar en ellas conscientemente, y no consumen tu fuerza de voluntad. Por ejemplo, cuando te cepillas los dientes cada mañana, no tienes que recordar conscientemente que debes cepillártelos a diario, ni pensar en los pasos que debes seguir (como coger el cepillo y apretar el tubo de pasta de dientes). Cepillarse los dientes es un hábito tan arraigado que no requiere pensar ni ejercer la fuerza de voluntad. Como no siempre puedes confiar en la fuerza de voluntad para ayudarte a tomar buenas decisiones, convierte los comportamientos saludables en hábitos.

Cuando hayas elegido una conducta que quieras convertir en un hábito, practícala con regularidad y frecuencia. Las primeras etapas son las que requieren más constancia y fuerza de voluntad, ya que aún te encuentras en el proceso de asimilar la acción para convertirla en un hábito. Prueba estas estrategias para aumentar tus posibilidades de crear un hábito con éxito:

1. Reduce al mínimo la energía de activación —la motivación y el impulso— necesaria para llevar a cabo la acción. Por ejemplo, si estás intentando crear el hábito de tocar la guitarra a diario, reduce al mínimo el esfuerzo que supone sacarla y prepararla para tocar. En lugar de guardarla en el armario, colócala en un soporte en medio de la habitación, donde quede a la vista y al alcance de la mano.
2. Reduce la energía de activación para que el proceso dure 20 segundos o menos. Aunque 20 segundos no es mucho tiempo, cuando tu fuerza de voluntad está baja, incluso una energía de activación mínima puede ser suficiente para desanimarte y hacer que fracase la creación de un hábito.
3. Aumenta la energía de activación necesaria para llevar a cabo los malos hábitos;incluso puedes darle la vuelta a la regla de los 20 segundos para aumentar las barreras que impiden realizar comportamientos indeseables. Por ejemplo, si quieres reducir el tiempo que pasas viendo la televisión, quita las pilas del mando a distancia y guárdalas en un cajón que esté al menos a 20 segundos a pie del sofá.
4. Establece normas que te ayuden a crear hábitos. Por ejemplo, si estás intentando adquirir el hábito de hacer ejercicio a primera hora de la mañana, establece normas sobre a qué hora te levantarás, si saldrás a correr o irás al gimnasio, y cuánto tiempo harás ejercicio. Cada decisión que tomas a lo largo del día —incluidas las decisiones menores como estas— agota tu fuerza de voluntad, tu resistencia física, tu capacidad de concentración, tu tenacidad y tu agilidad mental. Establecer reglas preserva tu fuerza de voluntad y te deja menos margen para desviarte de tu compromiso.

Principio n.º 7: Aprovecha al máximo las ventajas de las relaciones sociales

Cuando tienes entre manos un proyecto abrumador y estresante, es posible que te sientas tentado a encerrarte en ti mismo y aislarte de las interacciones sociales que te parecen superfluas: comer en tu escritorio, trabajar por las noches y los fines de semana, y cancelar las citas con amigos y familiares. Sin embargo, las personas necesitan las relaciones sociales para su productividad y bienestar personal, por lo que, cuando evitas la interacción social para centrarte en tu proyecto, sin darte cuenta estás creando un obstáculo aún mayor entre tú y la meta. Los vínculos sociales aumentan tu:

• Energía
• Compromiso
• Felicidad
• Productividad
• Resiliencia
• Sentido de la finalidad

Además, los efectos positivos de las interacciones sociales son dobles:

1. En el momento de la interacción, sientes una oleada de felicidad.
2. Cada interacción con otra persona fortalece esa relación y, a medida que la relación mejora, tu nivel básico de felicidad aumenta.

El apoyo social mejora tu rendimiento laboral

Los beneficios del apoyo social son fundamentales en el ámbito laboral, donde el estrés crónico y la presión pueden tener efectos insidiosos. Los empleados que se benefician del apoyo social rinden más, incluso cuando tienen que trabajar más horas y mantener la concentración en condiciones difíciles. Vínculos sociales:

• Fomentar la innovación y la creatividad
• Se relaciona con el comportamiento de aprendizaje individual de los empleados, lo que significa que dedican más tiempo a intentar mejorar sus competencias y su eficiencia
• Motivar a los trabajadores (más allá de la promesa de dinero y prestigio)
• Aumentar el compromiso de los empleados
• Aumentar la capacidad de concentración de los empleados

Las empresas pueden adoptar medidas, tanto a gran como a pequeña escala, para fomentar entornos que refuercen los vínculos sociales; por ejemplo, Google mantiene sus cafeterías abiertas fuera del horario laboral para facilitar que los empleados coman y socialicen juntos. Los directivos y ejecutivos pueden recurrir a estrategias sencillas para forjar una cultura en la que los vínculos sociales puedan desarrollarse de forma natural. Entre estas tácticas se incluyen:

• Fomentar la interacción y la socialización entre los empleados. Organiza el espacio de la oficina de manera que se promueva la conexión natural y el espíritu de comunidad, y programa reuniones presenciales siempre que sea posible. Además, presenta a los nuevos empleados al resto de la plantilla.
• Fomentar unas relaciones sólidas entre jefes y empleados, lo que aumenta la productividad de los trabajadores, así como su permanencia en la empresa.
• Iniciar y fomentar conversaciones no relacionadas con el trabajo entre compañeros. Establece contacto visual y saluda cuando te cruces con compañeros en el pasillo, y proponte aprender cada día algo nuevo sobre uno de ellos.

Conclusión: tu felicidad es contagiosa

Los principios de «La ventaja de la felicidad» actúan de forma conjunta, lo que significa que un poco de positividad se multiplica como una bola de nieve para generar beneficios aún mayores. Por ejemplo, cuando entrenas a tu mente para ver lo positivo (Principio n.º 3), verás más oportunidades de crecimiento al enfrentarte a la adversidad, por lo que estarás en mejores condiciones para «caer hacia arriba» o encontrar el Tercer Camino (Principio n.º 4). Cuanto más pongas en práctica los principios de la Ventaja de la Felicidad, más se reforzarán tus esfuerzos entre sí y crearán un círculo virtuoso de positividad y éxito.

Además, tu felicidad genera un efecto dominó que beneficia a las personas que te rodean. Basta con que haya una sola persona positiva en un equipo para que, sin darse cuenta, contagie a sus compañeros con su positividad, lo que mejora el rendimiento individual de cada uno, así como la colaboración y el éxito del grupo en su conjunto. De hecho, el contagio emocional es tan fuerte que cada lugar de trabajo desarrolla una emoción grupal distintiva, o «tono afectivo grupal», que crea normas emocionales que se reflejan en la cultura y el comportamiento de la oficina. Por ejemplo, una empresa con una norma emocional optimista probablemente afrontará los retos con más confianza y entusiasmo que una oficina con una norma más negativa.

Desde los empleados de base hasta los altos directivos, cualquiera puede aplicar los principios que hemos descrito para aumentar su nivel básico de felicidad, y los efectos positivos se contagiarán inevitablemente a las personas que les rodean. Tienes el poder de ser más feliz y tener más éxito, y de hacer que las personas que te rodean también sean más felices y tengan más éxito.