Resumen en PDF:Los dones de la imperfección, de Brené Brown

Publicado en 2010, The Gifts of Imperfection (Los dones de la imperfección) es un éxito de ventas del New York Times escrito por la investigadora, conferenciante y autora Brené Brown. El libro explora la teoría y las prácticas que hay detrás de «vivir con el corazón»: un concepto que Brown ideó tras años de investigación sobre la vergüenza, la vulnerabilidad y la autoestima. Según Brown, vivir con el corazón te ayudará a cultivar la dignidad: la convicción de que eres lo suficientemente bueno tal y como eres y que mereces ser amado.

En esta guía, exploraremos cómo Brown concibe la dignidad y la vergüenza, y cómo su enfoque de estos temas se compara con el trabajo de sus contemporáneos. Además, analizaremos las diez estrategias de Brown para vivir con todo el corazón y la investigación que las respalda (y, en ocasiones, las cuestiona).

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La creatividad no solo es beneficiosa para tu sentido de la individualidad: las investigaciones han demostrado que ser creativo también puede mejorar tu salud mental y física de muchas otras formas. Por ejemplo, una revisión de 2010 de la bibliografía existente sobre creatividad y salud reveló que ser creativo tiene efectos beneficiosos como:

• Ayudar a las personas a superar el trauma

• Reducir la ansiedad

• Ayudar a las personas a expresar pensamientos y emociones difíciles

• Reducir el estrés y el agotamiento emocional entre los cuidadores

Un estudio llegó incluso a concluir que la creatividad puede aumentar el recuento de linfocitos CD4+ en pacientes con VIH, lo que, en la práctica, refuerza su sistema inmunitario.

3) Recurre a la intuición

Según Brown, para vivir con todo el corazón, hay que aceptar y confiar en la intuición: esa poderosa «corazonada» que uno —por lo general, de forma inconsciente y automática— desarrolla ante las situaciones. (Nota de Shortform: la definición de intuición de Brown se hace eco del concepto de pensamiento inconsciente de Malcolm Gladwell, tal y como se expresa en Blink. Ambos autores consideran este tipo de pensamiento como un proceso poderoso que nos ayuda a tomar buenas decisiones rápidamente, sin darnos cuenta de que lo estamos haciendo.)

Brown sostiene que muchos de nosotros ignoramos la intuición porque no confiamos en ella: no estamos seguros de que nuestro presentimiento sea acertado. Instintivamente, los seres humanos detestamos la incertidumbre, y ese rechazo nos lleva a descartar el presentimiento «incierto». Para superar este miedo a la incertidumbre (y, por consiguiente, sentirnos cómodos al seguir nuestra intuición), Brown sugiere recurrir a la fe: la creencia de que las cosas saldrán bien, aunque no podamos estar seguros de ello.

(Nota breve: Brown no analiza en detalle la relación entre abrazar la fe y abrazar la intuición. Sin embargo, tener fe puede ayudarte a recurrir a la intuición, ya que te hace estar dispuesto a actuar siguiendo tu instinto, a pesar del riesgo de equivocarte, porque confías en que podría ser lo correcto.)

Tema n.º 2: Desarrollar la fortaleza interior

Las tres estrategias siguientes de Brown para vivir con plenitud consisten todas en desarrollar la fortaleza interior: la entereza necesaria para combatir los procesos emocionales nocivos y adoptar, en su lugar, otros saludables.

4) Combate el perfeccionismo

La primera estrategia de Brown para desarrollar la fortaleza interior consiste en combatir el perfeccionismo. Brown sostiene que el perfeccionismo es perjudicial porque se basa en expectativas totalmente irrealistas: nunca vas a ser perfecto (ni siquiera vas a parecerlo ). Sin embargo, según Brown, la mentalidad perfeccionista no admite que establece estándares poco realistas. En cambio, te dice que no pareces perfecto porque no eres lo suficientemente bueno, lo que te lleva a culparte, avergonzarte y juzgarte a ti mismo.

(Nota breve: Además de llevarte a sentir vergüenza, culparte y juzgarte a ti mismo, el perfeccionismo puede tener otros efectos negativos. Diversos estudios lo han relacionado con una mayor vulnerabilidad a la depresión y a los trastornos alimentarios, así como con un mayor riesgo de suicidio.)

Entonces, ¿cómo podemos combatir el perfeccionismo? Según Brown, mostrarte compasión a ti mismo puede ayudarte a aceptar tus imperfecciones, en lugar de castigarte por ellas o ocultarlas. Una forma de mostrar autocompasión es mantener un diálogo interno positivo: un discurso que sea alentador y amable contigo mismo y con tus defectos, en lugar de crítico y sentencioso.

(Nota breve: Llevar a cabo un diálogo interno compasivo puede hacer mucho más que simplemente ayudarte a combatir el perfeccionismo. Según Travis Bradberry y Jean Greaves en su libro Inteligencia emocional 2.0, el diálogo interno positivo también puede ayudarte a superar momentos difíciles y a mantener un estado de ánimo positivo en el día a día.)

5) Fomentar la resiliencia

La siguiente estrategia de Brown para vivir con plenitud consiste en desarrollar la resiliencia. Aunque Brown propone diversas estrategias para lograrlo, sostiene que la más importante es abrirse a la espiritualidad. Ella define la espiritualidad como el reconocimiento de la existencia de un poder superior que nos conecta a todos. (El «poder superior» en esta ecuación podría ser un poder religioso, como un dios, pero no tiene por qué serlo.) Según Brown, el sentimiento de conexión con los demás y con un poder superior que aporta la espiritualidad hace que superar los momentos difíciles resulte más fácil: ser resiliente es menos complicado si sientes que no estás solo.

(Nota breve: Abrazar la espiritualidad o la religión puede reportar más beneficios para la salud mental que el mero aumento de la resiliencia: las investigaciones relacionan la espiritualidad con una disminución de los niveles de depresión y ansiedad. Sin embargo, el panorama no es tan claro: algunas formas de espiritualidad, como la observancia religiosa estricta, pueden desencadenar o agravar problemas de salud mental.)

6) Practica la quietud y la calma

La estrategia final de Brown para desarrollar la fortaleza interior y vivir con todo el corazón consiste en combatir la ansiedad mediante la práctica de la quietud y la calma. Según Brown, practicar la quietud significa tomarse el tiempo para permanecer quieto y en silencio. Esto puede consistir en rezar, meditar o reflexionar en silencio. (Nota de Shortform: Las investigaciones confirman que diversos tipos de quietud —como la meditación, la oración y la atención plena— pueden reducir los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión.)

Por su parte, según Brown, la serenidad consiste en evitar actuar impulsivamente bajo el influjo de emociones negativas intensas y reactivas, como la ira o el miedo; por ejemplo, evitar reaccionar ante una mala noticia arremetiendo contra quien la ha dado. Para evitar reaccionar de forma perjudicial, Brown sugiere tomarse un momento para respirar antes de reaccionar ante las cosas. Esto te da tiempo para pensar antes de actuar y analizar si actuar impulsivamente es el enfoque adecuado.

Otras formas de mantener la calma

Hacer una pausa antes de reaccionar no es la única forma de fomentar la calma. Daniel Goleman, autor de Inteligencia emocional, recomienda cuestionar tus pensamientos de ansiedad para fomentar la calma. Por ejemplo, si la ansiedad te hace pensar: «Esta situación es un desastre», podrías cuestionar ese pensamiento preguntándote: «¿Es esta situación realmente tan mala? ¿Me acordaré siquiera de ella dentro de una semana, un mes o un año?».

Acercarte a un ser querido y pedirle un abrazo también puede ayudarte a mantener la calma. En El cuerpo lleva la cuenta, Bessel van der Kolk sostiene que el contacto físico, como los abrazos, tiene un efecto calmante y ayuda incluso a las víctimas de traumas a sentirse protegidas y tranquilas.

Tema n.º 3: Fomentar la felicidad y la alegría

Las cuatro estrategias finales de Brown para una vida plena promueven todas la felicidad o la alegría. (Cabe señalar que Brown concibe la felicidad y la alegría como dos emociones distintas, tal y como veremos cuando analicemos la práctica de la gratitud.)

7) Encuentra un trabajo que te resulte gratificante y en el que puedas aprovechar tus dotes y talentos

Una estrategia para encontrar la felicidad y vivir con plenitud consiste en encontrar un trabajo que tenga sentido y que te permita aprovechar tus dones y talentos. Puede tratarse de un trabajo remunerado, aunque no tiene por qué serlo. Un trabajo que tenga sentido puede ser cualquier cosa, desde la crianza de los hijos hasta el voluntariado o dedicarse a un pasatiempo.

Según Brown, no encontrar un trabajo significativo en el que se aprovechen las propias aptitudes y talentos puede desencadenar numerosas emociones negativas, como la vergüenza y la ira. Por el contrario, encontrar un trabajo significativo puede aportar beneficios como una mayor felicidad y un mayor sentido de propósito.

Trabajo significativo y autoestima

En esta sección, Brown no aborda explícitamente cómo el hecho de encontrar un trabajo significativo que aproveche tus dotes y talentos (o no hacerlo) puede influir en tu autoestima. Sin embargo, da a entender que no encontrar un trabajo significativo afecta negativamente a tu autoestima. Al no incorporar tus talentos a tu vida cotidiana a través de ese trabajo, puedes llegar a creer que no estás aportando todo tu potencial al mundo, lo que te hace sentir que no vales nada.

Por el contrario, cada vez que te dediques a una labor significativa, te recordarás que eres bueno en algo: ese don o talento que esa labor pone de manifiesto. Esto reforzará tu autoestima.

8) Disfruta del descanso y el juego

La siguiente estrategia de Brown para vivir con plenitud y encontrar la felicidad en el proceso consiste en dar importancia al descanso y al juego. Por «juego», Brown se refiere a hacer cosas que te gusten y que no tengan un propósito concreto. Por «descanso», se refiere a dormir lo suficiente para sentirse renovado. Sostiene que el descanso es importante porque la falta de sueño puede tener graves consecuencias para la salud , como la depresión, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

(Nota breve: Otros efectos negativos de la falta de sueño, tal y como los describe Matthew Walker en Why We Sleep, incluyen la inhibición del control emocional, la reducción de la fertilidad tanto en hombres como en mujeres, el debilitamiento del sistema inmunológico y, en los adolescentes, el aumento de las ideas suicidas.)

Brown señala que muchos de nosotros rechazamos el juego y el descanso porque no son actividades productivas, y la sociedad nos enseña que debemos ser productivos en todo momento. Sin embargo, sostiene que es más probable que seas productivo, te concentres y realices un trabajo de alta calidad si te sientes feliz y renovado gracias al descanso y al juego.

(Nota breve: Las investigaciones respaldan la afirmación de Brown de que descansar y divertirse lo suficiente favorece la productividad, en lugar de perjudicarla. Diversas funciones cerebrales, como la toma de decisiones, la concentración y la resolución de problemas, mejoran cuando se duerme lo suficiente, y todos estos son procesos que te ayudarán a rendir al máximo en el trabajo. Del mismo modo, los estudios sugieren que el juego mejora la productividad en el trabajo al fomentar la creatividad y el pensamiento innovador.)

9) Practica la gratitud y siente alegría

Según Brown, practicar la gratitud implica dedicar tiempo con frecuencia a reconocer todas aquellas cosas por las que te sientes agradecido. Por ejemplo, podrías llevar un diario de gratitud o practicar regularmente la meditación de la gratitud. Según Brown, ser agradecido es beneficioso porque genera alegría: una profunda satisfacción con la vida que se deriva específicamente de practicar la gratitud. (Esto distingue la alegría de la felicidad, que se debe a circunstancias específicas y a corto plazo, como, por ejemplo, recibir una buena evaluación en el trabajo).

(Nota breve: Brown parece ser el único en definir la alegría como una emoción positiva vinculada específicamente a la práctica de la gratitud. De hecho, la definición de «alegría» del diccionario Merriam-Webster parece encajar mejor con la definición de «felicidad» de Brown. Describe la alegría como un sentimiento positivo provocado por cosas como tener suerte o alcanzar el éxito: circunstancias a corto plazo que Brown vincula con la felicidad, no con la alegría.)

Otros beneficios de la gratitud

Sentirse feliz puede que no sea el único beneficio de practicar la gratitud. Las investigaciones sugieren que la gratitud tiene una amplia gama de beneficios para la salud mental y física. Un estudio reveló que practicar la gratitud mejoraba el estado de ánimo general de los participantes y la calidad de su sueño.

Otro estudio señaló que practicar la gratitud reduce los síntomas de ansiedad y depresión, posiblemente porque fomenta una actitud de autocompasión en lugar de autocrítica: es de suponer que practicar la gratitud implica también estar agradecido consigo mismo .

10) Ríete, canta y baila

La estrategia final de Brown para vivir con plenitud y encontrar la felicidad consiste en dedicar tiempo a reír, cantar y bailar. Según Brown, estas prácticas son beneficiosas porque la sensación de conexión emocional que proporcionan puede ayudarte a gestionar los sentimientos difíciles. Por ejemplo, encontrar una canción que encaje con tu estado de ánimo triste y cantarla o bailarla te recordará que no eres la única persona que ha pasado por dificultades. Esta sensación de conexión puede darte la fuerza que necesitas para superar tu tristeza. Además, Brown señala que reír, cantar y bailar con otra persona crea una experiencia emocional compartida que fortalece vuestra conexión.

(Nota breve: Reír, cantar y bailar también aportan numerosos beneficios para la salud mental y física. Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que la risa reduce los niveles de hormonas del estrés en la sangre y, al mismo tiempo, produce endorfinas, que pueden mejorar el estado de ánimo y ayudarnos a combatir la depresión. Por su parte, cantar tiene beneficios para la salud física, como mejorar la postura, aumentar la capacidad respiratoria y mejorar el control de la respiración. Por último, bailar puede mejorar todo , desde la fortaleza ósea hasta la salud de los pulmones y el equilibrio.)