Resumen en PDF:La paradoja del chimpancé, de Steve Peters

Cada uno de nosotros alberga en su cerebro un «chimpancé» psicológico que reacciona de forma primitiva ante el mundo y nos impulsa a actuar de manera emocional, impetuosa e irresponsable. Si alguna vez te ha costado mantener el control sobre tus impulsos, has sucumbido a la tentación o has saboteado tu propio éxito, es probable que tu «chimpancé» haya tomado las riendas durante un rato. Afortunadamente, nuestro cerebro también cuenta con un «humano» interior que, cuando funciona correctamente, mantiene a raya a nuestro chimpancé interior y nos permite interactuar con el mundo de una forma estable, positiva y productiva.

En *La paradoja del chimpancé*, el psiquiatra Steve Peters describe un programa de gestión mental que puede ayudarte a controlar a tu «chimpancé» interior y guiarte hacia la felicidad, el éxito y un sentido de equilibrio entre tu yo emocional y tu yo racional.

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• Prepara una agenda adecuada: ten claro qué es exactamente lo que quieres abordar y qué quieres conseguir con la conversación. Si no tienes un objetivo claro, la conversación será reactiva en lugar de proactiva, y es más probable que se desvíe y acabe siendo secuestrada por tu «chimpancé».
• Utiliza el método adecuado: decide si quieres hablar con la otra persona en persona o por escrito, por ejemplo, mediante un correo electrónico o una carta. Ambos métodos tienen sus ventajas e inconvenientes: plasmar tus pensamientos por escrito te permite expresarlos de forma constructiva y da tiempo a la otra persona para asimilarlos antes de responder, pero los matices y las sutilezas pueden perderse al escribir. A menudo, hablar en persona puede evitar malentendidos.
• Deja que cada uno tome sus propias decisiones: no puedes obligar a la otra persona a comportarse de una determinada manera, pero sí puedes elegir si aceptas o no su comportamiento. Llegado un punto, si no conseguís poneros de acuerdo sobre cambios de comportamiento, tendrás que aceptar a la otra persona tal y como es o decidir que no puedes vivir así y poner fin a la relación.

La Luna de Planet 2: Tu tropa

Tu manada es un pequeño grupo de personas que te apoyan y te cuidan. Tu «chimpancé» tiene un impulso natural de formar parte de una manada. En la naturaleza, los chimpancés que no forman parte de un grupo quedan desprotegidos frente a los depredadores, y nuestro «chimpancé» interior siente lo mismo. Tu «ser humano» también quiere formar parte de una manada, pero no tanto por una cuestión de supervivencia como por los beneficios de vivir en una comunidad en la que se cuida de todas las personas. Busca un grupo de personas que se preocupen por ti y que te proporcionen tanto seguridad psicológica como participación en la comunidad.

Planeta 4: Tu mundo

El cuarto planeta de tu universo psicológico es el planeta de «Tu Mundo», que es donde creas y mantienes un lugar seguro y feliz que fomenta tanto a tu «chimpancé» como a tu «humano». La clave para sentirte equilibrado y seguro es gestionar eficazmente el estrés. El estrés es una parte inevitable del mundo de cualquier persona. El estrés no es malo en sí mismo: es la forma que tiene la naturaleza de alertarte de que algo va mal y hay que solucionarlo.

Hay dos tipos de estrés: el agudo y el crónico. El estrés agudo es inmediato y repentino, mientras que el crónico es persistente. En primer lugar, hablaremos de la fase del estrés agudo y, a continuación, analizaremos la fase del estrés crónico.

Planeta 4, Luna 1: Estrés agudo

Puedes evitar que tu «chimpancé» reaccione con las respuestas de «lucha, huida o paralización» ante una situación de estrés repentina llenando tu «ordenador» de «pilotos automáticos» positivos que puedan anular la respuesta negativa de tu «chimpancé». Para ello, sigue estos pasos:

1. Tenlo en cuenta: Reconoce conscientemente cuándo te sientes estresado, admitiendo que estás experimentando sentimientos que no deseas tener, como la ira, la ansiedad o el miedo.
2. Toma la decisión de cambiar: repítete a ti mismo que vas a cambiar tu reacción habitual. Puedes hacerlo diciéndote una palabra, como «cambio», que activará tu «ordenador» para que entre en acción.
3. Pausa: Tómate un momento para pensar antes de reaccionar, dando así a tu humano la oportunidad de intervenir.
4. Elabora un plan: piensa en medidas prácticas que puedas llevar a cabo o en comentarios y preguntas que puedas plantear.

Planeta 4, Luna 2: Estrés crónico

El estrés crónico es aquel con el que has aprendido a convivir con el paso del tiempo. Puede deberse a vivir en una situación difícil (como el desempleo de larga duración o el dolor de espalda crónico) o a tener que lidiar durante mucho tiempo con personas difíciles (como un familiar que ejerce abuso emocional). Sin embargo, a menudo el estrés crónico proviene de uno mismo.

Cuando el estrés crónico proviene del interior

El estrés crónico suele surgir cuando tienes «gremlins» negativos —hábitos de pensamiento negativos profundamente arraigados— que habitan en tu «ordenador». Es probable que un «gremlin» esté dirigiendo tus acciones cuando, por ejemplo, pones excusas por tu mal comportamiento en lugar de asumir la responsabilidad, o cuando te acostumbras tanto a vivir con ansiedad que, de hecho, buscas o inventas problemas.

Puedes controlar a los «gremlins» igual que a los «goblins»: sustituyéndolos por «pilotos automáticos» positivos, como los siguientes pensamientos:

• La mayoría de las preocupaciones acaban siendo insignificantes.
• Preocuparse nunca sirve de nada por sí mismo.
• Las soluciones a los problemas llevan tiempo.
• Eres capaz de convivir con tu problema y abordarlo a largo plazo.

Planeta 5: Tu salud

Tu quinto planeta psicológico es el planeta de tu salud. Para que este planeta quede correctamente alineado en tu universo psicológico, céntrate tanto en tu salud física como en la mental. En cada uno de estos ámbitos, es posible que tengas problemas o disfunciones que debas abordar:

Los «fallos de funcionamiento» se producen cuando tu «máquina» (tu cuerpo o tu cerebro) no funciona bien: cuando estás enfermo y necesitas la ayuda de un médico. Pueden ser problemas físicos, como cuando te rompes un hueso, o problemas mentales, como cuando se produce un desequilibrio químico en el cerebro y necesitas medicación para tratar una enfermedad mental. El alcoholismo y la adicción a las drogas también son fallos de funcionamiento para los que es posible que necesites ayuda profesional.

Se habla de disfunciones cuando tu organismo funciona correctamente, pero sigues teniendo problemas porque no lo gestionas adecuadamente. Tu bienestar físico depende de tu alimentación, tu peso y tu forma física. Es fácil gestionar mal estos aspectos porque, en cada uno de ellos, tu «chimpancé» y tu «humano» quieren cosas diferentes:

• Tu «chimpancé» quiere una vida fácil, con poco esfuerzo y mucha diversión, y se resiste a posponer el placer inmediato a cambio de la promesa de un placer futuro.
• Tu humano busca la felicidad a largo plazo y está dispuesto a renunciar a la felicidad a corto plazo para conseguirla. Tu humano quiere estar en forma y comer de forma equilibrada, y es capaz de resistirse a la tentación de la gratificación inmediata que le impide alcanzar esos objetivos.

La mejor forma de hacer que tu «Humano» tome las riendas de tus decisiones sobre salud es ser proactivo en lugar de reactivo y planificar el futuro, para que no te encuentres, por ejemplo, con hambre por la tarde sin haber previsto un tentempié saludable; en ese caso, es probable que dejes que tu «Chimpancé» tome el control y elija un tentempié poco saludable.

Planeta 6: Éxito

Lograr que el sexto planeta de tu universo psicológico esté en armonía significa alcanzar el éxito. El éxito significa cosas diferentes para cada persona, y también significa cosas diferentes para tu «Chimp» y tu «Human». Por lo general, tu «Chimp» deseará cosas superficiales como el dinero y el poder, mientras que tu «Human» querrá cosas más significativas a un nivel superior, como la realización de tu propósito. Tómate un tiempo para examinar tus objetivos y lo que te hará sentir que has tenido éxito, y decide qué objetivos del «Chimp» y cuáles del «Human» merecen la pena perseguir.

Planeta 6, Luna 1: Reinos

Este planeta tiene tres lunas que contribuyen a estabilizarlo y te ayudan a alcanzar el éxito. La primera luna, la luna de los Ámbitos, reconoce que diferentes personas se encargarán de distintos aspectos de tu vida. Hay tres ámbitos en los que interactuarás con otras personas:

• Tu ámbito: Tú estás al mando en tu ámbito, ya sea en tu casa, en tu trabajo o en cualquier otro lugar donde quede claro que eres tú quien establece las normas. Si no se respetan tus normas en tu ámbito, tu «Chimp» se rebelará, por lo que es importante que definas claramente las normas para cualquiera que forme parte de tu mundo (por ejemplo, si quieres que las personas que entren en tu casa se quiten los zapatos, debes pedírselo).
• El territorio de otra persona: cuando te encuentres en el territorio de otra persona, debes respetar sus normas, del mismo modo que esperarías que ella respetara las tuyas.
• Un ámbito compartido: Puedes compartir el control de un ámbito tanto si mantienes una relación personal como profesional. La clave para gestionar con éxito este tipo de relación es definir claramente quién establece cada norma.

Planeta 6, Luna 2: Preparación

Tu luna de la Preparación estabilizará tu planeta del Éxito, ya que una preparación adecuada aumentará considerablemente tus posibilidades de llevar a buen término un proyecto. Para preparar adecuadamente a tu chimpancé y a tu humano para un proyecto, reflexiona sobre cuatro aspectos:

• Compromiso: Más allá de la motivación emocional (impulsada por tu «chimpancé»), debes tener un compromiso reflexivo (impulsado por tu «ser humano») para poder perseverar en un proyecto. Analizar detenidamente lo que vas a necesitar y los retos con los que te puedes encontrar aumentará tu nivel de compromiso.
• Sentido de pertenencia: Cuando sientes que un proyecto te pertenece, tanto tu «chimpancé» como tu «humano» se sienten motivados a esforzarse más. El sentido de pertenencia puede significar que hayas diseñado tú mismo el proyecto, o que este encaje perfectamente con tu identidad (por ejemplo, si te unes a una organización benéfica que refleja tus prioridades).
• Responsabilidad: Para evitar que tu «Chimp» eluda sus responsabilidades cuando pierda la inspiración que le proporcionan sus emociones, establece puntos de referencia de progreso que te obliguen a rendir cuentas, como plazos o hitos para la finalización parcial.
• Objetivos: Fíjate objetivos lo suficientemente ambiciosos como para motivarte, pero no tan poco realistas que te condenen al fracaso.

Planeta 6, Luna 3: Zanahorias

Tendrás muchas más posibilidades de triunfar si dispones de un conjunto variado de «zanahorias», es decir, recompensas, que utilices para motivarte. Por lo tanto, rellena tu «Luna de las zanahorias» con una variedad de recompensas que te mantengan trabajando para alcanzar el éxito, entre ellas:

• Premios: Recompensarte con pequeños premios por tus logros puede motivar tanto a tu «chimpancé» como a tu «humano» a alcanzar el siguiente hito. Los premios pueden ser pequeños y superficiales, como un café con leche especial o entradas para el cine.
• Celebraciones: Reflexionar sobre el trabajo que has realizado y celebrarlo satisfará la necesidad de elogios de tu «Chimp».
• Reconocimiento: Busca la aprobación de los demás para satisfacer la necesidad de reconocimiento social de tu «chimpancé».

Planeta 7: La felicidad

Tu séptimo planeta es la Felicidad. Los aspectos concretos que hacen feliz a una persona varían de una persona a otra, así que, para empezar, averigua exactamente qué es lo que te hace feliz a ti. Cuando evalúes qué te hace feliz, ten en cuenta la diferencia entre lo que quizá quieras y lo que necesitas. A menudo, estas son las diferencias entre lo que quiere tu «chimpancé» y lo que quiere tu «humano».

Planeta 7, Luna 1: Confianza

Tu planeta de la felicidad no girará sin problemas si no tienes confianza en ti mismo. Cuando tienes confianza, te sientes seguro, y cuando te sientes seguro, tu «Chimp» se siente feliz. Basa tu confianza en tus esfuerzos, y no en los resultados de los mismos. Si basas tu confianza en logros concretos, tu confianza será variable y vivirás con un miedo constante al fracaso; así es como suele medir su confianza tu «Chimp». Sin embargo, si basas tu confianza en tus esfuerzos, te sentirás seguro de haber dado lo mejor de ti mismo incluso cuando las cosas no te salgan bien; así es como tu «Humano» entiende la confianza.

Planeta 7, Luna 2: Seguridad

Si tu «Chimp» no se siente seguro y protegido, no alcanzarás la felicidad. Tu «Chimp» tiene un fuerte impulso de protegerse del riesgo y el peligro para alcanzar la felicidad, pero estos mismos instintos pueden impedirte encontrarla. Por ejemplo, tu «Chimp» podría resistirse instintivamente al cambio porque este implica que las cosas te resultarán desconocidas e introducirán vulnerabilidades en tu vida, pero esto podría significar que te resistas a emprender una nueva carrera profesional que, en última instancia, mejoraría tu felicidad.

Para evitar que tu «Chimp» reaccione de forma exagerada ante un peligro percibido, afronta tus miedos respecto al riesgo. Tu «Chimp» no se calmará simplemente porque ignores el riesgo, pero si eres sincero sobre las posibilidades —tanto buenas como malas— que podrían derivarse de cualquier decisión que tomes, tu «Chimp» podrá tranquilizarse mejor, sabiendo que, al menos, eres consciente del posible peligro.