Resumen en PDF:La paradoja del chimpancé, por Steve Peters

Cada uno de nosotros alberga un Chimpancé psicológico dentro de su cerebro, que reacciona de forma primitiva ante el mundo y nos impulsa a actuar de forma emocional, impetuosa e irresponsable. Si alguna vez has luchado por mantener el control de tus impulsos, has sucumbido a la tentación o has saboteado tu propio éxito, es probable que tu Chimpancé haya tomado las riendas durante un tiempo. Afortunadamente, nuestros cerebros también tienen un Humano interior que, cuando funciona correctamente, mantiene a nuestro Chimpancé interior bajo control y nos permite interactuar con el mundo de forma estable, positiva y productiva.

En La paradoja del chimpancéel psiquiatra Steve Peters esboza un programa de gestión mental que puede ayudarle a manejar su chimpancé interior y conducirle a la felicidad, al éxito y a una sensación de equilibrio entre su yo emocional y su yo pensante.

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• Lleve la agenda adecuada: Ten claro qué quieres tratar exactamente y qué quieres conseguir con tu conversación. Si no tienes un propósito claro, tu conversación será reactiva en lugar de proactiva, y lo más probable es que divague y acabe siendo secuestrada por tu Chimpancé.
• Utiliza el método adecuado: Decide si quieres dirigirte a la otra persona cara a cara o por escrito, como un correo electrónico o una carta. Ambos métodos tienen sus pros y sus contras: Escribir tus ideas te permite redactarlas de forma constructiva y da tiempo a que la otra persona las asimile antes de responder, pero por escrito pueden perderse sutilezas y matices. A menudo, hablar cara a cara puede evitar malentendidos.
• Permita que cada parte tome sus propias decisiones: No puedes obligar a la otra persona a comportarse de determinada manera, pero sí puedes elegir si aceptas o no su comportamiento. Llegado cierto punto, si no eres capaz de llegar a un acuerdo sobre los cambios de comportamiento, tienes que aceptar a la otra persona tal y como es o decidir que no puedes vivir con ella y dejar la relación.

Luna del Planeta 2: Tu Tropa

Su tropa es un pequeño grupo de personas que le apoyan y cuidan. Tu Chimpancé tiene un impulso natural de formar parte de una tropa. En la naturaleza, los chimpancés sin un grupo de chimpancés están desprotegidos frente a los depredadores, y nuestro Chimpancé interior siente lo mismo. Tu Humano también quiere una tropa, pero menos por supervivencia y más por los beneficios de vivir en una comunidad donde se cuida a todas las personas. Encuentra un grupo de personas que se preocupen por ti y que te proporcionen tanto seguridad psicológica como compromiso comunitario.

Planeta 4: Tu mundo

El cuarto planeta de tu universo psicológico es el planeta de Tu Mundo, que es donde creas y mantienes un lugar seguro y feliz que fomenta tanto a tu Chimpancé como a tu Humano. La clave para sentirse bien adaptado y seguro es gestionar eficazmente el estrés. El estrés es una parte inevitable del mundo de cualquier persona. El estrés no es intrínsecamente malo: es la forma que tiene la naturaleza de avisarte de que algo va mal y hay que solucionarlo.

Hay dos tipos de estrés: agudo y crónico. El estrés agudo es inmediato y repentino, mientras que el crónico es continuo. Primero hablaremos de la luna del estrés agudo y, a continuación, de la luna del estrés crónico.

Planeta 4 Luna 1: Estrés agudo

Puede evitar la reacción de Lucha, Huida o Congelación de su Chimpancé ante un estrés repentino llenando su Ordenador con Pilotos Automáticos positivos que puedan anular la respuesta negativa de su Chimpancé. Para ello, siga estos pasos:

1. Sé consciente: Reconoce conscientemente cuándo te sientes estresado reconociendo que tienes sentimientos que no quieres tener, como ira, ansiedad o miedo.
2. Resuélvete a cambiar: Dígase a sí mismo que va a cambiar su reacción típica. Puedes hacerlo diciéndote a ti mismo una palabra como "cambio", que hará que tu ordenador entre en acción.
3. Haz una pausa: Date un momento para pensar antes de reaccionar, dando a tu Humano la oportunidad de contribuir.
4. Elabora un plan: Piensa en acciones prácticas que puedes emprender o en declaraciones y preguntas que puedes hacer.

Planeta 4 Luna 2: Estrés crónico

El estrés crónico es el estrés con el que se ha aprendido a vivir a lo largo del tiempo. Puede surgir por vivir en una circunstancia difícil (como el desempleo de larga duración o el dolor de espalda crónico) o por tratar con personas difíciles durante mucho tiempo (como un familiar emocionalmente abusivo). A menudo, sin embargo, el estrés crónico viene de dentro.

Cuando el estrés crónico viene de dentro

El estrés crónico suele surgir cuando hay Gremlins negativos -hábitos de pensamiento negativos profundamente arraigados- viviendo en tu Ordenador. Es probable que un Gremlin esté impulsando tus acciones cuando, por ejemplo, pones excusas por tu mal comportamiento en lugar de aceptar la responsabilidad, o cuando te acostumbras tanto a vivir con ansiedad que en realidad buscas o inventas problemas.

Puedes manejar a los Gremlins como manejas a los Goblins, sustituyéndolos por Autopilotos positivos, incluyendo los siguientes pensamientos:

• La mayoría de las preocupaciones resultan ser triviales.
• Preocuparse nunca hace ningún bien en sí mismo.
• Las soluciones a los problemas llevan tiempo.
• Eres capaz de vivir con tu problema y abordarlo durante un largo periodo.

Planeta 5: Su salud

Su quinto planeta psicológico es el planeta de Su Salud. Para conseguir que este planeta esté correctamente alineado en tu universo psicológico, céntrate tanto en tu salud física como en tu salud mental. En cada área, es posible que tengas fallos o disfunciones que necesites abordar:

Las averías se producen cuando tu "máquina" (tu cuerpo o tu cerebro) se estropea: cuando estás enfermo y necesitas ayuda de un médico. Pueden ser problemas físicos, como cuando te rompes un hueso, o mentales, como cuando la química de tu cerebro se desequilibra y necesitas medicación para tratar una enfermedad mental. El alcoholismo y la drogadicción también son disfunciones para las que puedes necesitar ayuda profesional.

Las disfunciones son cuando tu máquina funciona pero sigues teniendo problemas porque la estás gestionando mal. Tu bienestar físico tiene que ver con tu alimentación, tu peso y tu forma física. Es fácil gestionar mal estas áreas porque, en cada una de ellas, tu Chimpancé y tu Humano quieren cosas diferentes:

• Tu Chimpancé quiere una vida fácil con poco esfuerzo y mucho disfrute, y es reacio a posponer el placer inmediato por la promesa de un placer futuro.
• Tu Humano quiere la felicidad a largo plazo y está dispuesto a renunciar a la felicidad a corto plazo para conseguirla. Tu Humano quiere estar en forma y comer con sensatez, y es capaz de resistir la tentación de la gratificación instantánea que impide alcanzar esos objetivos.

La mejor forma de hacer que tu Humano dirija tus decisiones de salud es ser proactivo en lugar de reactivo y planificar para el futuro, de forma que no te encuentres, por ejemplo, hambriento por la tarde sin un tentempié saludable planificado, en cuyo caso, es probable que dejes que tu Chimpancé dirija y elijas un tentempié poco saludable.

Planeta 6: Éxito

Alinear el sexto planeta de tu universo psicológico significa tener éxito. El éxito significa cosas diferentes para cada persona, y también para tu Chimpancé y tu Humano. Normalmente, tu Chimpancé deseará cosas superficiales como dinero y poder, mientras que tu Humano querrá cosas más significativas a un nivel superior, como la realización de tu propósito. Tómate un tiempo para examinar tus objetivos y lo que te hará sentir exitoso, y decide qué objetivos de Chimpancé y qué objetivos de Humano merece la pena perseguir.

Planeta 6 Luna 1: Reinos

Este planeta tiene tres lunas que contribuyen a estabilizarlo y a ayudarle a alcanzar el éxito. La primera luna, la luna de los Reinos, reconoce que diferentes personas estarán a cargo de diferentes aspectos de tu vida. Hay tres reinos en los que interactuará con otras personas:

• Tu reino: Tú mandas en tu reino, ya sea en tu casa, en tu trabajo o en cualquier otro lugar donde esté claro que tú pones las reglas. Si en tu reino no se respetan tus normas, tu Chimpancé se comportará mal, así que es importante que definas claramente las normas para cualquiera que entre en tu mundo (por ejemplo, si quieres que la gente que entre en tu casa se quite los zapatos, debes pedírselo).
• El reino de otra persona: Cuando estás en el reino de otra persona, debes respetar sus normas como esperas que respeten las tuyas.
• Un reino conjunto: Puedes controlar conjuntamente un dominio cuando mantienes una relación personal o profesional. La clave para gestionar con éxito una relación de este tipo es definir claramente qué persona establece qué reglas.

Planeta 6 Luna 2: Preparación

Su Luna de la Preparación estabilizará su planeta del Éxito porque una preparación adecuada aumentará en gran medida sus posibilidades de llevar a cabo un proyecto. Para preparar adecuadamente a tu Chimpancé y a tu Humano para un proyecto, piensa en cuatro áreas:

• Compromiso: Más que motivación emocional (impulsada por tu Chimpancé), debes tener un compromiso reflexivo (impulsado por tu Humano) para seguir adelante con un proyecto. Pensar en lo que vas a necesitar y en los retos que te puedes encontrar aumentará tu nivel de compromiso.
• Apropiación: Cuando te sientes dueño de un proyecto, tanto tu Chimpancé como tu Humano se sienten atraídos a trabajar más duro. La propiedad puede significar que tú mismo has diseñado el proyecto o que el proyecto encaja perfectamente con tu sentido de la identidad (por ejemplo, si te unes a una organización benéfica que refleja tus prioridades).
• Rendición de cuentas: Para evitar que tu Chimpancé eluda sus responsabilidades cuando pierda la inspiración basada en la emoción, establece puntos de referencia de progreso que te hagan responsable, como plazos o puntos de control para la finalización parcial.
• Objetivos: Fíjate metas lo bastante ambiciosas para que te entusiasmen, pero no tan poco realistas que te aboquen al fracaso.

Planeta 6 Luna 3: Zanahorias

Es mucho más probable que tengas éxito si tienes un conjunto variado de "zanahorias", es decir, recompensas, que utilices para animarte a ti mismo. Por lo tanto, llena tu Luna de Zanahorias con una variedad de recompensas que te mantengan trabajando hacia el éxito, incluyendo:

• Premios: Recompensarte con pequeños premios por tus logros puede motivar a tu Chimpancé y a tu Humano a alcanzar el siguiente hito. Los premios pueden ser pequeños y superficiales, como un café con leche especial o entradas para el cine.
• Celebraciones: Reflexionar sobre el trabajo realizado y celebrarlo satisfará la necesidad de elogios de tu Chimpancé.
• Reconocimiento: Busca la validación de otras personas para satisfacer la necesidad de reconocimiento social de tu Chimpancé.

Planeta 7: Felicidad

Su séptimo planeta es la Felicidad. Los detalles de lo que hace feliz a una persona son diferentes en cada caso, así que, para empezar, averigua qué es lo que te hace feliz a ti. Al evaluar lo que te hace feliz, ten en cuenta la diferencia entre lo que quieres y lo que necesitas. Éstas suelen ser las diferencias entre lo que quiere tu Chimpancé y lo que quiere tu Humano.

Planeta 7 Luna 1: Confianza

Tu planeta de la felicidad no girará suavemente si no tienes confianza en ti mismo. Cuando tienes confianza, te sientes seguro, y cuando estás seguro tu Chimpancé se siente feliz. Basa tu confianza en tus esfuerzos, y no en los resultados de los mismos. Si basas tu confianza en logros concretos, entonces tu confianza será variable y vivirás con un miedo constante al fracaso: así es como suele medir su confianza tu Chimpancé. Sin embargo, si basas tu confianza en tus esfuerzos, te sentirás seguro de que has hecho todo lo que has podido, incluso cuando las cosas no te salgan bien.

Planeta 7 Luna 2: Seguridad

Si tu Chimpancé no se siente seguro, no alcanzarás la felicidad. Tu Chimpancé tiene un fuerte impulso para protegerse del riesgo y el peligro con el fin de encontrar la felicidad, pero estos instintos en sí mismos pueden impedir que encuentres la felicidad. Por ejemplo, es posible que tu Chimpancé se resista instintivamente al cambio porque significa que las cosas no le resultarán familiares e introducirán vulnerabilidades en tu vida, pero esto puede significar que te resistas a seguir una nueva carrera que, en última instancia, mejoraría tu felicidad.

Para evitar que tu chimpancé reaccione de forma exagerada ante un peligro percibido, afronta tus miedos al riesgo. Tu chimpancé no se calmará si simplemente ignoras el riesgo, pero si eres honesto sobre las posibilidades -tanto buenas como malas- que podrían resultar de cualquier decisión que tomes, tu chimpancé podrá calmarse mejor, sabiendo que al menos eres consciente del posible peligro.