Resumen del PDF:La regla de los 5 segundos, por Mel Robbins

¿Te sientes estancado e insatisfecho con tu vida? ¿Te cuesta dar pasos hacia la superación personal, vivir el momento o superar la procrastinación? Si es así, la coach de vida y conferenciante motivacional Mel Robbins te ofrece una solución. En *La regla de los 5 segundos*, Robbins explica cómo puedes tomar las riendas de tu vida mediante un único método: hacer una cuenta atrás de cinco a uno en el transcurso de cinco segundos y actuar cuando llegues al uno.

En esta guía, te proporcionaremos la información básica que necesitas para empezar a aplicar la «regla de los 5 segundos» y te explicaremos las diferentes formas en que puedes utilizarla para mejorar tu vida. En nuestro análisis, te daremos consejos para ayudarte a integrar el hábito de la Regla de los 5 segundos en tu vida, citando libros como El poder de los hábitos y Hábitos atómicos. Además, utilizaremos investigaciones neurocientíficas para contextualizar las afirmaciones de Robbins y ofrecerte consejos más específicos y respaldados por la ciencia para mejorar tu vida.

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Robbins sostiene que es necesario cuestionar nuestros patrones porque la mayoría de nosotros solemos dudar a la hora de actuar. Dudar es problemático porque nos da tiempo para reflexionar sobre cómo nos sentimos respecto a las decisiones que podríamos tomar y las acciones que podríamos llevar a cabo. Entonces, dejamos que esos sentimientos controlen nuestras decisiones. Robbins afirma que, aunque lógicamente sepamos que completar una tarea nos beneficiaría a largo plazo, cuando tenemos tiempo para pensar en cómo nos sentimos respecto a esa tarea, acabamos abandonándola si no nos resulta fácil, placentera o cómoda.

Por ejemplo, si tiendes a posponer la colada, probablemente sabes que te sentirás mejor una vez que la hayas terminado y tengas toda tu ropa limpia para ponerte. Pero, si te paras a pensar en cómo te sientes al hacer la colada (es aburrido, llevar el cesto pesado es un rollo y tender la ropa para que se seque es una lata), es probable que acabes evitándola.

Comparación entre «La regla de los 5 segundos » y «El instinto de la fuerza de voluntad»

En El instinto de la fuerza de voluntad, Kelly McGonigal también analiza la influencia de la corteza prefrontal en la fuerza de voluntad y la impulsividad, así como el efecto de la indecisión en nuestras decisiones.

McGonigal explica que algunas personas nacen con una corteza prefrontal más desarrollada que otras, lo que les facilita romper los patrones de pensamiento impulsivos. Sin embargo, señala que también es posible entrenar la corteza prefrontal. Los estudios demuestran que meditar regularmente durante tan solo cinco minutos al día aumenta el flujo sanguíneo y la materia gris en la corteza prefrontal, lo que fortalece directamente el «músculo» de la fuerza de voluntad. Esto haría que la «Regla de los 5 segundos», que ejercita ese músculo, fuera más eficaz. Si no quieres meditar, hay muchos otros hábitos que puedes adoptar para mantener la fuerza de voluntad que necesitas para tomar decisiones más acertadas. Tanto dormir lo suficiente como hacer ejercicio con regularidad ayudan a que tu corteza prefrontal funcione a pleno rendimiento.

A diferencia de Robbins, McGonigal no considera que dudar antes de actuar sea algo negativo, ya que la vacilación puede evitar que el neurotransmisor dopamina nos lleve por mal camino. McGonigal explica que cuando vemos estímulos atractivos —por ejemplo, una magdalena que tiene muy buena pinta o, en el caso de un fumador, un paquete de cigarrillos—, el cerebro libera dopamina. Esto hace que deseemos el estímulo, ya que el cerebro nos dice que obtenerlo desencadenará una «recompensa» satisfactoria.

Sin embargo, solo algunos de los estímulos atractivos que liberan dopamina nos proporcionarán realmente la satisfacción que buscamos; fumar un cigarrillo, por ejemplo, puede resultar tentador antes de hacerlo, pero después te deja con una sensación de vacío e insatisfacción. Por lo tanto, si te lo piensas dos veces antes de actuar y te planteas cómo te sentirás tras seguir tu patrón de pensamiento impulsivo, y llegas a la conclusión de que seguir ese impulso te dejará insatisfecho, es posible que consigas la motivación que necesitas para tomar la decisión más saludable.

Creación de nuevos patrones

La Regla no solo prepara tu mente para cambiar el hábito de dudar, sino que también te permite convertir la acción rápida en tu nuevo hábito, sustituyendo así la vacilación y la duda. Robbins sostiene que, si quieres romper con un mal hábito, tienes que sustituirlo por algo, y actuar según la Regla constituye ese nuevo hábito positivo.

(Nota breve: En El poder de los hábitos, Charles Duhigg explica que, cuando sustituyes un mal hábito por uno nuevo y positivo, debes identificar la recompensa exacta que buscabas con tu antiguo hábito. De ese modo, te asegurarás de que tu nuevo hábito satisfaga esa misma necesidad de una forma más saludable. Por ejemplo, si te das cuenta de que siempre dudas antes de actuar porque te da la satisfacción de sentir que estás tomando una decisión acertada, asegúrate de que tu nuevo hábito te proporcione esa misma sensación: recuérdate una y otra vez que actuar sin dudar es una decisión acertada.)

Parte 2: Poner en práctica la norma

Ahora que hemos visto los fundamentos de la Regla y cómo aplicarla, hablaremos de cómo ponerla en práctica (junto con otros métodos) para dejar de posponer las cosas, dedicar más tiempo a tus aficiones y controlar la ansiedad.

Deja de posponer las cosas

En esta sección, veremos cómo, junto con otros métodos, la Regla puede ayudarte a superar dos tipos de procrastinación: la procrastinación en las tareas cotidianas y la procrastinación ante los cambios vitales.

Posponer las tareas diarias

Para entender cómo te ayudará esta regla a dejar de posponer las tareas diarias, conviene explicar primero por qué lo hacemos. Robbins sostiene que posponemos las cosas para aliviar temporalmente el estrés, ya que evitamos una tarea difícil o abrumadora y la sustituimos por actividades que nos mejoran el ánimo en ese momento (como navegar por Buzzfeed en lugar de lavar el coche).

Sabiendo que la procrastinación es una respuesta al estrés, puedes dejar de posponer las tareas diarias siguiendo estas tres estrategias:

1) Deja de culparte. Robbins señala que sentir vergüenza por tu procrastinación solo conduce a más estrés, lo que perpetuará el ciclo de la procrastinación, ya que querrás evitar ese estrés. Perdonarte a ti mismo rompe ese ciclo, de modo que las tareas te resultarán menos estresantes y serás menos propenso a evitarlas.

2) Pregúntate qué haría la versión ideal de ti mismo en el futuro. Robbins cita estudios que demuestran que es más probable que hagas algo que te beneficie a largo plazo si te imaginas en tu futuro ideal, viviendo como la persona en la que quieres convertirte.

3) Aplica la regla. Robbins recomienda hacer una cuenta atrás desde cinco y, cuando llegues a uno, ponerte manos a la obra con la tarea que estás posponiendo.

Supera el estrés centrándote en el crecimiento

Los autores de Procrastinación confirman que la procrastinación es el impulso de buscar un alivio rápido del estrés. Además, profundizan en el origen de ese estrés: muchas personas procrastinan porque temen enfrentarse al hecho de que no son tan «perfectas» como quieren creer. Si intentan completar una tarea y fracasan, deben enfrentarse a la dolorosa realidad de que sus habilidades tienen límites muy marcados, pero si posponen continuamente esas tareas, pueden seguir creyendo que son excepcionales. Además, las personas temen que fracasar les haga perder el cariño de quienes les rodean.

Para superar estas fuentes de estrés, los autores de *Procrastinación* recomiendan que aceptes el hecho de que eres imperfecto y te centres en tu potencial de crecimiento. Si lo haces de forma consciente, probablemente te resulte más fácil poner en práctica las tres estrategias de Robbins para frenar la procrastinación:

• Deja de culparte: quizá te resulte más fácil perdonarte tus defectos si te recuerdas a ti mismo que son temporales y que puedes cambiarlos, y que puedes madurar para superarlos.

• Pregúntate qué haría la versión ideal de ti mismo: creer que eres capaz de crecer te ayudará a crear una imagen más ambiciosa y motivadora de tu yo futuro.

• Aplica la regla: si aceptas que el fracaso es un paso necesario para crecer, es de esperar que eso reduzca el estrés que te produce pasar a la acción, lo que te facilitará la aplicación de la regla.

Posponer los cambios en la vida

Ahora que ya hemos hablado de cómo utilizar la Regla para dejar de posponer las tareas cotidianas, apliquemos este enfoque a la procrastinación ante los grandes cambios de la vida: por ejemplo, salir de una situación de vivienda estresante, empezar una terapia o cambiar de trabajo.

Robbins te aconseja que realices grandes cambios en tu vida antes de sentirte preparado. En lugar de esperar hasta sentirte totalmente tranquilo y en control de la situación, es mejor simplemente iniciar el proceso de cambio. Sin embargo, muchos de nosotros posponemos estos cambios porque nos preocupa fracasar o que los demás nos juzguen por ello.

Según Robbins, para superar esta procrastinación provocada por el miedo, solo se necesita valor y disciplina. Puedes desarrollar estas cualidades enfrentándote a las preocupaciones que te llevan a posponer las cosas. Debes:

• Pregúntate: «¿Y si mis preocupaciones no se cumplieran?». ¿Qué cosas buenas podrían pasar en su lugar?
• Piénsalo: «¿Realmente importará si mis preocupaciones se hacen realidad?». Si se diera el peor de los casos, ¿sería realmente el fin del mundo?
• Utiliza la regla para ponerte en marcha hacia tus objetivos.

La otra razón por la que posponemos las cosas, y qué hacer al respecto

Según Tim Ferriss en La semana laboral de 4 horas, el miedo al fracaso y al rechazo social son solo la mitad de la razón por la que posponemos los grandes cambios en nuestra vida: también lo hacemos porque albergamos la creencia irrealmente optimista de que, si somos lo suficientemente pacientes, nuestra vida mejorará sin necesidad de que tomemos medidas arriesgadas. Para motivarnos a cambiar nuestras vidas, debemos, por lo tanto, afrontar la realidad de que es poco probable que nuestras vidas mejoren a menos que hagamos algo al respecto. Para ello, piensa en cómo era tu vida hace un mes o un año y valora si ahora es mejor que entonces. Si no es así, es poco probable que eso cambie en el próximo mes o año a menos que tú cambies algo de forma activa.

Al igual que Robbins, Ferriss sostiene que, para llevar a cabo cambios importantes en nuestra vida, debemos enfrentarnos a nuestros miedos en lugar de esperar a que estos desaparezcan y nos sintamos totalmente preparados. Para ello, recomienda una actividad denominada «fear-setting», un proceso de autoanálisis más profundo que la introspección que sugiere Robbins.

Ferriss sugiere cuestionar la probabilidad de que tus preocupaciones se hagan realidad, así como las consecuencias concretas del peor de los casos, tal y como hace Robbins. Sin embargo, también recomienda elaborar un plan concreto de recuperación por si acaso el peor de los casos llegara a producirse. Sostiene que, al aclarar los detalles, te darás cuenta de que podrás recuperarte de una tragedia mucho más fácilmente de lo que pensabas cuando imaginabas la situación de forma más vaga.

A continuación, Ferriss recomienda analizar el mejor de los casos y la probabilidad relativa de que se produzcan resultados positivos . Si comparas directamente estas situaciones con tus miedos, es de esperar que te des cuenta de que tienes mucho más que ganar que perder al dar un giro arriesgado a tu vida.

Dedica más tiempo a tus aficiones

Una vez que dejes de posponer los cambios en tu vida en general, podrás empezar a trabajar en un cambio concreto: dedicar más tiempo a tus pasiones, a las actividades que más te entusiasman. Robbins recomienda aplicar la Regla en este caso, ya que a menudo resulta difícil reservar tiempo para tus pasiones.

Según Robbins, la Regla puede ayudarte a dejar de darle vueltas a las cosas y a dar pasos concretos para seguir tus pasiones. Por ejemplo, si sueñas con trabajar en un gran museo de arte pero actualmente vives en un pueblo pequeño con pocos recursos artísticos, es posible que te sientas poco preparado para mudarte, aunque sepas que es lo que debes hacer para seguir la trayectoria profesional que deseas. En este caso, puedes utilizar la Regla para animarte a buscar opciones de piso en ciudades más grandes con muchas oportunidades profesionales en el ámbito de las artes.

(Nota breve: Quizás la razón principal por la que descuidamos dedicar tiempo a nuestras pasiones y no damos los pasos concretos que recomienda Robbins es que interiorizamos los valores de la cultura que nos rodea. Esto hace que dediquemos nuestro tiempo a cosas que otras personas consideran que tienen «valor», en lugar de a aquellas que nos proporcionan una satisfacción intrínseca. En El camino de la integridad, Martha Beck sostiene que esa falta de alineación con nuestros verdaderos deseos es la razón principal por la que sufrimos una infelicidad psicológica crónica.)

Cómo descubrir una pasión y ponerla en práctica

El primer paso para dedicar más tiempo a tus aficiones es averiguar cuáles son. Robbins afirma que deberías tener en cuenta lo siguiente:

• ¿Qué es lo que te intriga? ¿Te has preguntado alguna vez sobre un tema concreto, cómo funciona algo o cómo se hace algo? Esa curiosidad puede llevarte a descubrir algo que te apasione.
• ¿Qué ves en la vida de los demás que te gustaría tener? Por ejemplo, si te das cuenta de que te gustaría ser más como tu amigo que canta en un coro los fines de semana, es posible que tu pasión sea una forma de expresión creativa similar.

Una vez que identifiques un interés, Robbins sugiere que sigas tus instintos para profundizar en él. Si te sientes indeciso o te cuesta encontrar tiempo para explorar ese interés, utiliza la Regla para animarte a empezar a investigar lo que podría convertirse en tu pasión.

Una vez que hayas identificado aquello que te apasiona, podrás empezar a dedicarte a ello. Robbins afirma que cuanto más practiques las habilidades necesarias para tu pasión, más fácil te resultará dedicarle tiempo. Esto se debe a que, al igual que con las tareas diarias, lo más difícil es empezar. Con el tiempo, es posible que consigas convertir tu pasión en un trabajo a tiempo completo.

Ten en cuenta una amplia variedad de aficiones

A la hora de identificar tus pasiones, procura no involucrarte emocionalmente en exceso en ninguna de ellas. En Diseña tu vida, Bill Burnett y Dave Evans sostienen que muchas personas se hacen infelices porque creen que el apego emocional que sienten por una actividad es exclusivo de esa actividad; en otras palabras, creen que es su única pasión y el único propósito de su vida. Se comprometen demasiado con ese camino, sacrificando otras cosas que les importan, y acaban siendo infelices.

En realidad, cada uno de nosotros tiene multitud de pasiones potenciales que podrían constituir la base de una vida plena. La actividad concreta que te apasione no importa tanto como el hecho de que te resulte satisfactoria y esté en consonancia con tus creencias y valores.

Teniendo esto en cuenta, Burnett y Evans sugieren llevar un diario para anotar la gran variedad de temas que te despiertan curiosidad, entre los que se incluirían las pasiones que admiras en la vida de los demás. Si necesitas más ideas sobre pasiones, recurre a las experiencias positivas que más te han marcado a lo largo de tu vida. Reflexiona sobre lo que estas pasiones motivadoras tienen en común y utiliza esa información para pensar en otras posibles pasiones.

Descubre una amplia variedad de aficiones

Una vez que hayas identificado varios intereses, Burnett y Evans ofrecen consejos concretos sobre cómo explorarlos. En primer lugar, habla con personas que ya llevan el estilo de vida que tú quieres adoptar para averiguar si te resultará satisfactorio. En segundo lugar, prueba de forma experimental las aficiones a las que estás pensando dedicarte: da un primer paso en el estilo de vida que estás considerando realizando unas prácticas, haciendo trabajo voluntario o viajando a un lugar al que te planteas mudarte.

Burnett y Evans también sostienen que estos experimentos te facilitarán convertir tus pasiones en un trabajo a tiempo completo, si es eso lo que te interesa. El 80 % de los puestos de trabajo disponibles se cubren íntegramente de forma interna dentro de las organizaciones, sin llegar a aceptar solicitudes formales. Estas pruebas experimentales te proporcionan los contactos que necesitas para que las organizaciones te tengan en cuenta para estas oportunidades de empleo no publicadas.

Utiliza la regla para controlar la ansiedad

Además de ayudarte a dejar de posponer las cosas y empezar a dedicar más tiempo a tus pasiones, Robbins explica que la Regla (cuando se combina con otros métodos de afrontamiento) puede ayudarte a calmarte cuando sientes miedo y ansiedad. En la siguiente sección, analizaremos las estrategias de Robbins para gestionar la ansiedad.

Cómo controlar la ansiedad leve mediante la gratitud

En primer lugar, Robbins afirma que, cuando te sientes preocupado, pensar deliberadamente en algo por lo que te sientes agradecido puede ayudarte a calmarte. Pensar en las cosas buenas de tu vida hace que tu cerebro libere dopamina, lo que mejora tu estado de ánimo de forma natural al alterar la química cerebral.

Para poner en práctica este método, Robbins sugiere contar hacia atrás desde cinco hasta uno y, a continuación, pensar en algo por lo que te sientas agradecido. Por ejemplo, si te preocupa perder el contacto con un amigo que se va a mudar y te ves imaginando el final de vuestra amistad, cuenta hacia atrás desde cinco hasta uno y, cuando llegues al uno, piensa en lo agradecido que estás por haber pasado tanto tiempo con ese amigo.

(Nota breve: Los estudios demuestran que la gratitud tiene un efecto mayor en el cerebro que la simple liberación de dopamina. Las investigaciones demuestran que practicar la gratitud reconfigura las conexiones neuronales del cerebro, alterando la forma en que vemos el mundo a largo plazo: somos más propensos a centrarnos en los aspectos positivos de la vida. Utilizar la Regla para practicar la gratitud es una forma estupenda de incorporar esta práctica a tu vida; como alternativa, podrías llevar un diario de gratitud, expresar gratitud en tus conversaciones con los demás y utilizar un lenguaje más agradecido en tu día a día.)

Reinterpreta la ansiedad intensa como emoción

Robbins explica que, a veces, cuando la ansiedad es especialmente intensa, no basta con desviar los pensamientos hacia algo por lo que estar agradecido. Cuando te sientes tan ansioso que tu cuerpo activa la respuesta de «lucha o huida», intentar reprimir los pensamientos preocupantes solo empeorará la ansiedad. En estos casos, necesitas un método diferente para manejar la ansiedad: replanteártela como emoción.

Según Robbins, cuando se sufre una ansiedad intensa, el cerebro intenta identificar una amenaza concreta en el entorno como explicación de por qué el cuerpo se siente así. Si el cerebro no logra identificar ninguna amenaza, lo interpretará como una señal de mayor peligro, lo que provocará que la persona entre en una espiral de ansiedad aún más intensa o incluso sufra un ataque de pánico.

Sin embargo, dado que la ansiedad y la emoción provocan las mismas reacciones físicas en el cuerpo (como el aumento del ritmo cardíaco y la sudoración en las palmas de las manos), decirte a ti mismo que estás emocionado en lugar de ansioso puede convencer a tu cerebro de que no hay ningún peligro del que preocuparse, lo que detiene el ciclo de aumento de la ansiedad. Para poner en práctica esta estrategia, haz una cuenta atrás desde cinco para interrumpir tus pensamientos de ansiedad y, a continuación, empieza a decirte en voz alta lo emocionado que estás, una y otra vez, hasta que tu cerebro se lo crea.

Más allá de la ansiedad

El proceso de «reevaluación de la ansiedad» de Robbins no es más que una de las formas de la habilidad más amplia denominada «reevaluación cognitiva». En El mito del carisma, Olivia Fox Cabane sostiene que esta estrategia es eficaz para regular cualquier emoción en cualquier situación: al igual que puedes calmar la ansiedad enseñando a tu cerebro a creer que «estoy emocionado», puedes impulsarte hacia cualquier estado emocional que desees inventando nuevas interpretaciones del mundo que te rodea.

Cabane explica cómo practicar la reevaluación cognitiva: cuando una situación te sumerge en un estado emocional desagradable o contraproducente, en primer lugar, identifica qué estado emocional te gustaría sentir en su lugar. A continuación, pregúntate: «¿Qué tendría que ser cierto para que me sintiera así?», e imagina esa realidad con el mayor detalle sensorial posible. Aunque te puedas sentir un poco ridículo imaginando una versión del mundo que es casi seguro que es inexacta, notarás cómo cambia tu estado de ánimo porque el cerebro interpreta los detalles imaginados como si realmente los hubiera percibido. Según Cabane, dado que no estás intentando reprimir las emociones que sientes, esta estrategia puede mitigar una amplia gama de emociones negativas intensas, incluso aquellas que están profundamente arraigadas en el cuerpo.

Por ejemplo, imagina que acabas de terminar una reunión en el trabajo. Durante toda la reunión, cada vez que hacías una sugerencia, tus compañeros la ignoraban o la descartaban sin más, sin prestarle la debida atención, y estás furioso con ellos por comportarse de forma tan condescendiente.

Sabes que esta ira que te hierve por dentro hará que trabajar con tus compañeros sea más difícil, así que recurres a la reevaluación cognitiva para calmar tu enfado: te preguntas: «¿Y si mis compañeros no estuvieran actuando con condescendencia? ¿Y si estuvieran tan nerviosos por miedo a que a nadie le gustaran sus ideas que ni siquiera estuvieran pensando en mí?» Al imaginar esta realidad alternativa, sientes que te vas calmando lo suficiente como para trabajar de forma productiva con tus compañeros (o para confrontarlos de manera constructiva sobre su comportamiento).

Visualiza el futuro para evitar la ansiedad

Otra opción es contar hacia atrás desde cinco y luego visualizar una imagen concreta de algo que te ilusione y que vaya a suceder en un futuro próximo. Robbins afirma que esta última estrategia resulta especialmente eficaz para superar miedos recurrentes concretos, cuando ves que se avecina una situación que te produce ansiedad y decides imaginar una escena emocionante antes de empezar a sentirte ansioso.

Por ejemplo, si sabes que te dan miedo las fiestas con mucha gente y te han invitado a una gran fiesta, puedes trazar un plan: si empiezas a sentir ansiedad antes de la fiesta, visualiza cómo hablas con tu mejor amigo allí. Así, cuando empieces a sentir ansiedad, podrás imaginarte charlando animadamente con tu amigo, convenciendo a tu cerebro de que las sensaciones físicas que sientes no son más que la emoción de verle.

(Nota breve: Para superar de forma definitiva los miedos que son demasiado intensos como para que puedas atenuarlos mediante la reevaluación de la ansiedad, quizá te interese probar la terapia de exposición. En la terapia de exposición, te enfrentas a tus miedos en un entorno seguro con la ayuda de un profesional cualificado. Lo ideal es que esta exposición repetida te ayude a acostumbrarte a enfrentarte a tus miedos, a debilitar las asociaciones de miedo que has aprendido y a demostrarte que tienes la fuerza necesaria para superarlos.)