Resumen en PDF:La regla de los 5 segundos, por Mel Robbins

¿Te sientes estancado e insatisfecho con tu vida? ¿Te cuesta dar pasos hacia la superación personal, vivir el momento o superar la procrastinación? Si es así, la coach de vida y conferenciante motivacional Mel Robbins te ofrece una solución. En La regla de los 5 segundos, Robbins explica cómo puedes tomar las riendas de tu vida utilizando un único método: contar de cinco a uno en cinco segundos y actuar cuando llegues a uno.

En esta guía, proporcionaremos la información básica que necesitas para empezar a utilizar la regla de los 5 segundos y describiremos las diferentes formas en que puedes utilizarla para mejorar tu vida. En nuestros comentarios, ofreceremos consejos para ayudarte a integrar el hábito de la regla de los 5 segundos en tu vida, citando libros como El poder de los hábitos y Hábitos atómicos. Además, utilizaremos investigaciones neurocientíficas para contextualizar las afirmaciones de Robbins y ofrecer consejos más específicos y respaldados por la ciencia para mejorar tu vida.

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Robbins sostiene que es necesario desafiar nuestros patrones porque la mayoría de nosotros solemos dudar a la hora de actuar. Dudar es problemático porque nos da tiempo para pensar en cómo nos sentimos respecto a las decisiones que podríamos tomar y las acciones que podríamos llevar a cabo. Entonces, dejamos que estos sentimientos controlen nuestras decisiones. Robbins afirma que, aunque sepamos lógicamente que completar una tarea nos beneficiaría a largo plazo, cuando tenemos tiempo para considerar cómo nos sentimos respecto a esa tarea, acabamos abandonándola si no nos resulta fácil, placentera o cómoda.

Por ejemplo, si tiendes a posponer la tarea de lavar la ropa, probablemente sabes que te sentirás mejor una vez que la hayas terminado y tengas toda tu ropa limpia para ponerte. Pero, si te detienes a pensar en cómo te sientes al lavar la ropa (es aburrido, cargar con la pesada cesta es un esfuerzo y tender la ropa para que se seque es una molestia), es probable que evites hacerlo.

Comparación entre «La regla de los 5 segundos» y «El instinto de la fuerza de voluntad»

En El instinto de la fuerza de voluntad, Kelly McGonigal también analiza el impacto de la corteza prefrontal en la fuerza de voluntad y la impulsividad, así como el impacto de la vacilación en nuestras decisiones.

McGonigal explica que algunas personas nacen con una corteza prefrontal más desarrollada que otras, lo que les facilita interrumpir los patrones de pensamiento impulsivos. Sin embargo, señala que también es posible entrenar la corteza prefrontal. Los estudios demuestran que meditar regularmente solo cinco minutos al día aumenta el flujo sanguíneo y la materia gris en la corteza prefrontal, lo que fortalece directamente el «músculo» de la fuerza de voluntad. Esto haría que la regla de los 5 segundos, que flexiona ese músculo, fuera más eficaz. Si no quieres meditar, hay muchos otros hábitos que puedes adquirir para conservar la fuerza de voluntad que necesitas para tomar decisiones más acertadas. Tanto dormir lo suficiente como hacer ejercicio regularmente ayudan a que la corteza prefrontal funcione con la máxima eficiencia.

A diferencia de Robbins, McGonigal no considera que dudar antes de actuar sea algo malo, ya que la duda puede evitar que el neurotransmisor dopamina nos desvíe del camino. McGonigal explica que cuando vemos estímulos atractivos —por ejemplo, un pastelito delicioso o, en el caso de un fumador, un paquete de cigarrillos—, el cerebro libera dopamina. Esto nos hace desear los estímulos, ya que el cerebro nos dice que obtenerlos nos proporcionará una «recompensa» satisfactoria.

Sin embargo, solo algunos de los estímulos atractivos que liberan dopamina producirán realmente la satisfacción que buscamos; fumar un cigarrillo, por ejemplo, puede parecer atractivo de antemano, pero después te deja con una sensación de vacío e insatisfacción. Por lo tanto, si dudas antes de actuar y consideras cómo te sentirás después de seguir tu patrón de pensamiento impulsivo, y llegas a la conclusión de que seguir ese impulso te dejará insatisfecho, es posible que obtengas la motivación que necesitas para tomar la decisión saludable.

Creación de nuevos patrones

La Regla no solo prepara tu cerebro para cambiar tu hábito de dudar, sino que también te permite convertir la acción rápida en tu nuevo hábito, sustituyendo la duda y la vacilación. Robbins sostiene que si quieres romper con un mal hábito, tienes que sustituirlo por algo, y actuar según la Regla sirve como ese nuevo hábito positivo.

(Nota breve: En El poder de los hábitos, Charles Duhigg explica que, cuando sustituyes un mal hábito por uno nuevo y positivo, debes identificar la recompensa exacta que te proporcionaba el antiguo hábito. De este modo, te asegurarás de que el nuevo hábito satisfaga esa misma necesidad de una forma más saludable. Por ejemplo, si te das cuenta de que siempre dudas antes de actuar porque te da la satisfacción de sentir que estás tomando una decisión acertada, asegúrate de que tu nuevo hábito te proporcione la misma sensación: recuérdate repetidamente que actuar sin dudar es una decisión acertada).

Parte 2: Poner la regla en práctica

Ahora que hemos explorado los fundamentos de la regla y cómo utilizarla, hablaremos sobre cómo ponerla en práctica (en combinación con otros métodos) para dejar de procrastinar, dedicar más tiempo a tus pasiones y controlar la ansiedad.

Deja de procrastinar

En esta sección, abordaremos cómo, junto con otros métodos, la Regla puede ayudarte a superar dos tipos de procrastinación: la procrastinación en las tareas diarias y la procrastinación en los cambios de vida.

Procrastinar en las tareas diarias

Para comprender cómo la Regla te ayudará a dejar de posponer las tareas diarias, es útil explicar primero por qué posponemos las cosas. Robbins sostiene que posponemos las cosas para aliviar temporalmente el estrés, ya que evitamos una tarea difícil o abrumadora y la sustituimos por cosas que nos animan en ese momento (como navegar por Buzzfeed en lugar de lavar el coche).

Sabiendo que la procrastinación es una respuesta al estrés, puedes dejar de posponer las tareas diarias utilizando tres estrategias:

1) Deja de castigarte. Robbins señala que sentir vergüenza por tu procrastinación solo te genera más estrés, lo que perpetuará el ciclo de procrastinación porque querrás evitar ese estrés. Perdonarte a ti mismo rompe el ciclo, de modo que tus tareas te resultarán menos estresantes y serás menos propenso a evitarlas.

2) Pregúntate qué haría la versión ideal de ti mismo en el futuro. Robbins cita una investigación que demuestra que es más probable que hagas algo que te beneficie a largo plazo si te visualizas en tu futuro ideal, viviendo como la persona en la que quieres convertirte.

3) Utiliza la regla. Robbins aconseja contar hacia atrás desde cinco y comenzar la tarea que estás posponiendo cuando llegues a uno.

Supera el estrés centrándote en el crecimiento

Los autores de Procrastinación confirman que la procrastinación es el impulso de buscar un alivio rápido del estrés. Además, profundizan en el origen de ese estrés: muchas personas procrastinan porque temen enfrentarse al hecho de que no son tan «perfectas» como quieren creer. Si intentan completar una tarea y fracasan, deben enfrentarse a la dolorosa realidad de que sus habilidades tienen graves limitaciones, pero si procrastinan continuamente esas tareas, pueden seguir creyendo que son excepcionales. Además, las personas temen que el fracaso les haga perder el amor de quienes les rodean.

Para superar estas fuentes de estrés, los autores de Procrastination recomiendan que aceptes el hecho de que eres imperfecto y te centres en tu potencial de crecimiento. Hacerlo de forma intencionada probablemente te facilitará la aplicación de las tres estrategias de Robbins para frenar la procrastinación:

• Deja de castigarte: puede que te resulte más fácil perdonarte por tus defectos si te recuerdas a ti mismo que son temporales y cambiantes, y que puedes crecer para superarlos.

• Pregúntate qué haría la versión ideal de ti mismo: creer que eres capaz de crecer te ayudará a crear una imagen más ambiciosa y motivadora de tu yo futuro.

• Utiliza la regla: Aceptar que el fracaso es un paso necesario para crecer te ayudará a reducir el estrés que te produce actuar, lo que te facilitará el uso de la regla.

Posponer los cambios en la vida

Ahora que hemos hablado de cómo utilizar la Regla para dejar de procrastinar en las tareas diarias, apliquemos este enfoque a la procrastinación en los grandes cambios de la vida: por ejemplo, salir de una situación de estrés en el hogar, empezar una terapia o cambiar de trabajo.

Robbins aconseja realizar grandes cambios en la vida antes de sentirse preparado. En lugar de esperar hasta sentirse totalmente tranquilo y en control del resultado, es mejor simplemente comenzar el proceso de cambio. Sin embargo, muchos de nosotros postergamos estos cambios porque nos preocupa fracasar o que los demás nos juzguen por nuestro gran cambio.

Según Robbins, para superar esta procrastinación impulsada por el miedo, solo se necesita valor y disciplina. Puedes desarrollar estas cualidades desafiando las preocupaciones que te llevan a procrastinar. Debes:

• Pregúntate: «¿Y si mis preocupaciones no son ciertas?». ¿Qué cosas buenas podrían suceder en su lugar?
• Piensa: «¿Realmente importará si mis preocupaciones son ciertas?». Si ocurre lo peor, ¿será realmente el fin del mundo?
• Utiliza la regla para avanzar hacia tus objetivos.

La otra razón por la que postergamos las cosas y qué hacer al respecto

Según Tim Ferriss en La semana laboral de 4 horas, el miedo al fracaso y al rechazo social son solo la mitad de la razón por la que posponemos los cambios importantes en nuestra vida: también posponemos porque albergamos la creencia optimista e irreal de que, si somos lo suficientemente pacientes, nuestra vida mejorará sin necesidad de tomar medidas arriesgadas. Por lo tanto, para motivarnos a cambiar nuestras vidas, debemos afrontar la realidad de que es poco probable que nuestras vidas mejoren a menos que hagamos algo al respecto. Para ello, piensa en cómo era tu vida hace un mes o un año y valora si ahora es mejor que entonces. Si no es así, es poco probable que cambie en el próximo mes o año a menos que hagas algo para cambiarla activamente.

Al igual que Robbins, Ferriss sostiene que para realizar cambios importantes en nuestra vida, debemos aceptar nuestros miedos en lugar de esperar a que desaparezcan y nos sintamos totalmente preparados. Para ello, recomienda una actividad denominada «establecimiento del miedo», un proceso de autoexamen más profundo que la introspección que sugiere Robbins.

Ferriss sugiere cuestionar la probabilidad de que tus preocupaciones se hagan realidad, así como las consecuencias específicas del peor escenario posible, tal y como hace Robbins. Sin embargo, también recomienda elaborar un plan específico de recuperación en caso de que el peor escenario posible se haga realidad. Argumenta que, al aclarar los detalles, verás que podrás recuperarte de la tragedia mucho más fácilmente de lo que suponías cuando imaginabas la situación de forma más vaga.

A continuación, Ferriss recomienda examinar el mejor escenario posible y la probabilidad relativa de obtener resultados positivos . Comparar estas situaciones directamente con tus miedos te mostrará, con suerte, que tienes mucho más que ganar que perder al realizar un cambio arriesgado en tu vida.

Dedica más tiempo a tus pasiones

Una vez que dejes de esperar para hacer cambios en tu vida en general, puedes empezar a trabajar en un cambio específico: dedicar más tiempo a tus pasiones, a las actividades que más te entusiasman. Robbins aconseja utilizar la Regla para ello, ya que a menudo es difícil reservar tiempo para tus pasiones.

Según Robbins, la regla puede ayudarte a superar tu tendencia a pensar demasiado y a dar pasos concretos para seguir tus pasiones. Por ejemplo, si sueñas con trabajar en un gran museo de arte, pero actualmente vives en una pequeña ciudad con pocos recursos artísticos, es posible que te sientas poco preparado para mudarte, aunque sabes que es lo que debes hacer para seguir la carrera profesional que deseas. En este caso, puedes utilizar la regla para buscar opciones de apartamentos en ciudades más grandes con muchas oportunidades profesionales en el ámbito artístico.

(Nota breve: Quizás la razón principal por la que descuidamos dedicar tiempo a nuestras pasiones y no tomamos las medidas concretas que recomienda Robbins es que interiorizamos los valores de la cultura que nos rodea. Esto nos lleva a emplear nuestro tiempo en cosas que otras personas consideran que tienen «valor», en lugar de hacerlo en cosas que nos proporcionan satisfacción intrínseca. En El camino de la integridad, Martha Beck sostiene que ese desajuste con nuestros verdaderos deseos es la razón principal por la que sufrimos un malestar psicológico crónico).

Cómo descubrir una pasión y actuar en consecuencia

El primer paso para dedicar más tiempo a tus pasiones es descubrir cuáles son tus pasiones. Robbins afirma que debes tener en cuenta lo siguiente:

• ¿Qué te despierta curiosidad? ¿Te encuentras preguntándote sobre un tema específico, cómo funciona algo o cómo hacer algo? Esta curiosidad puede llevarte a una búsqueda que te entusiasme.
• ¿Qué ves en la vida de los demás que te gustaría tener? Por ejemplo, si te gustaría ser más como tu amigo que canta en un coro los fines de semana, es posible que tu pasión sea un tipo de expresión creativa similar.

Una vez que identifiques un interés, Robbins sugiere que actúes según tus instintos para aprender más al respecto. Si te sientes indeciso o te resulta difícil dedicar tiempo a explorar ese interés, utiliza la Regla para animarte a empezar a investigar tu posible pasión.

Una vez que hayas identificado lo que te apasiona, puedes empezar a perseguir esa pasión. Robbins afirma que cuanto más practiques las habilidades necesarias para tu pasión, más fácil te resultará dedicarle tiempo. Esto se debe a que, al igual que con las tareas diarias, lo más difícil es empezar. Con el tiempo, es posible que puedas convertir tu pasión en un trabajo a tiempo completo.

Considera una amplia gama de pasiones

Al identificar tus pasiones, procura no involucrarte emocionalmente en exceso en ninguna de ellas. En Designing Your Life, Bill Burnett y Dave Evans sostienen que muchas personas se hacen infelices porque creen que el apego emocional que sienten por una actividad es exclusivo de esa actividad; en otras palabras, creen que es su única pasión y el único propósito de su vida. Se comprometen demasiado con ese camino vital, sacrificando otras cosas que les importan, y acaban siendo infelices.

En realidad, cada uno de nosotros tiene multitud de pasiones potenciales que podrían constituir la base de una vida plena. La actividad concreta que te apasiona no es tan importante como el hecho de que te resulte satisfactoria y esté en consonancia con tus creencias y valores.

Teniendo esto en cuenta, Burnett y Evans sugieren llevar un diario para hacer un seguimiento de la multitud de temas que te interesan, lo que incluiría las pasiones que envidias en la vida de los demás. Si necesitas aún más pasiones que considerar, recurre a las experiencias positivas que destacan en tu memoria a lo largo de toda tu vida. Reflexiona sobre lo que estas pasiones motivadoras tienen en común y utiliza esa información para pensar en aún más pasiones posibles.

Explora una amplia gama de pasiones

Una vez que hayas identificado varios intereses, Burnett y Evans ofrecen consejos específicos sobre cómo explorarlos. En primer lugar, entrevista a personas que actualmente llevan el estilo de vida que deseas adoptar para descubrir si ese estilo de vida te resultará satisfactorio. En segundo lugar, realiza pruebas experimentales de las pasiones a las que estás pensando dedicarte: prueba el estilo de vida que estás considerando mediante unas prácticas, trabajo voluntario o un viaje al lugar al que estás pensando mudarte.

Burnett y Evans también sostienen que estos experimentos te facilitarán convertir tus pasiones en un trabajo a tiempo completo, si eso es lo que te interesa. El 80 % de los puestos de trabajo disponibles se cubren íntegramente a nivel interno dentro de las organizaciones, sin aceptar nunca solicitudes formales. Estas pruebas experimentales te proporcionan las conexiones de networking que necesitas para que las organizaciones te tengan en cuenta para estas oportunidades de empleo no publicadas.

Utiliza la regla para controlar la ansiedad.

Además de ayudarte a dejar de procrastinar y empezar a dedicar más tiempo a tus pasiones, Robbins explica que la Regla (cuando se combina con otros métodos de afrontamiento) puede ayudarte a calmarte cuando sientes miedo y ansiedad. En la siguiente sección, exploraremos las estrategias de Robbins para gestionar la ansiedad.

Controla la ansiedad leve mediante la gratitud

En primer lugar, Robbins afirma que cuando te sientes preocupado, pensar intencionadamente en algo por lo que estás agradecido puede ayudarte a calmarte. Pensar en las cosas buenas de tu vida hace que tu cerebro libere dopamina, lo que calma naturalmente tu estado de ánimo al alterar la química cerebral.

Para poner en práctica este método, Robbins sugiere contar hacia atrás del cinco al uno y luego pensar en algo por lo que se sienta agradecido. Por ejemplo, si le preocupa perder el contacto con un amigo que se va a mudar y se encuentra imaginando el fin de su amistad, cuente del cinco al uno y, cuando llegue al uno, piense en lo agradecido que está por haber pasado tanto tiempo con ese amigo.

(Nota breve: Los estudios demuestran que la gratitud tiene un efecto mayor en el cerebro que la simple liberación de dopamina. Las investigaciones demuestran que practicar la gratitud reconfigura las vías neuronales del cerebro, alterando la forma en que vemos el mundo a largo plazo: somos más propensos a centrarnos en los aspectos positivos de la vida. Utilizar la Regla para practicar la gratitud es una forma estupenda de incorporar esta práctica a tu vida; también puedes llevar un diario de gratitud, expresar gratitud en tus conversaciones con los demás y utilizar un lenguaje más agradecido en tu día a día) .

Reformule la ansiedad intensa como emoción

Robbins explica que, a veces, cuando la ansiedad es especialmente intensa, no basta con redirigir los pensamientos hacia algo por lo que se siente agradecido. Cuando la ansiedad es tan intensa que el cuerpo activa la respuesta de lucha o huida, intentar suprimir los pensamientos preocupantes solo empeora la ansiedad. En estos casos, se necesita un método diferente para manejar la ansiedad: replantearla como emoción.

Según Robbins, cuando se sufre ansiedad intensa, el cerebro busca identificar una amenaza específica en el entorno como explicación de por qué el cuerpo se siente así. Si el cerebro no puede identificar una amenaza, lo interpretará como una señal de mayor peligro, lo que provocará una espiral de ansiedad más intensa o incluso un ataque de pánico.

Sin embargo, dado que la ansiedad y la emoción provocan las mismas respuestas físicas en el cuerpo (como el aumento del ritmo cardíaco y la sudoración en las palmas de las manos), decirte a ti mismo que estás emocionado en lugar de ansioso puede convencer a tu cerebro de que no hay ninguna amenaza de la que preocuparse, deteniendo así el ciclo de ansiedad creciente. Para poner en práctica esta estrategia, cuenta hacia atrás desde cinco para interrumpir tus pensamientos ansiosos y, a continuación, empieza a decirte en voz alta lo emocionado que estás, una y otra vez, hasta que tu cerebro lo crea.

Reformular más que la ansiedad

El proceso de «reevaluación de la ansiedad» de Robbins es solo una forma de la habilidad más amplia de «reevaluación cognitiva». En El mito del carisma, Olivia Fox Cabane sostiene que esta estrategia es eficaz para regular cualquier emoción en cualquier situación: del mismo modo que puedes calmar la ansiedad enseñando a tu cerebro a creer que «estás emocionado», puedes impulsarte hacia cualquier estado emocional que desees inventando nuevas interpretaciones del mundo que te rodea.

Cabane explica cómo practicar la reevaluación cognitiva: cuando una situación te empuja a un estado emocional desagradable o improductivo, primero identifica qué estado emocional te gustaría sentir en su lugar. Luego, pregúntate: «¿Qué tendría que ser cierto para que me sintiera así?», e imagina esa realidad con el mayor detalle sensorial posible. Aunque puede que te sientas tonto imaginando una versión del mundo que es casi con toda seguridad inexacta, notarás cómo cambia tu estado de ánimo porque el cerebro interpreta los detalles imaginados como si realmente los percibiera. Según Cabane, dado que no estás tratando de suprimir las emociones que sientes, esta estrategia puede neutralizar una amplia gama de emociones negativas intensas, incluso aquellas que están profundamente arraigadas en el cuerpo.

Por ejemplo, imagina que acabas de terminar una reunión en el trabajo. Durante la reunión, cada vez que hacías una sugerencia, tus compañeros de trabajo la ignoraban o la descartaban sin darle la debida importancia, y estás furioso con ellos por actuar de forma tan condescendiente.

Sabes que esta ira ardiente dificultará el trabajo con tus compañeros, por lo que utilizas la reevaluación cognitiva para calmar tu ira: te preguntas: «¿Y si mis compañeros no estuvieran actuando de forma condescendiente? ¿Y si estuvieran tan nerviosos por que a nadie le gustaran sus ideas que ni siquiera pensaran en mí?». Al imaginar esta realidad alternativa, sientes que te calmas lo suficiente como para trabajar de forma productiva con tus compañeros (o para confrontarlos de forma constructiva sobre su comportamiento).

Visualiza el futuro para evitar la ansiedad.

Como alternativa, cuenta hacia atrás desde cinco y luego visualiza una imagen específica de algo en un futuro próximo que te ilusione. Robbins afirma que esta última estrategia es especialmente eficaz para vencer miedos recurrentes específicos, cuando puedes ver que se avecina la situación que te produce ansiedad y decides imaginar una escena emocionante antes de empezar a sentirte ansioso.

Por ejemplo, si sabes que te dan miedo las fiestas con mucha gente y te han invitado a una gran fiesta, puedes hacer un plan: si empiezas a sentirte ansioso antes de la fiesta, visualizarás que estás hablando con tu mejor amigo en la fiesta. Entonces, cuando empieces a sentirte ansioso, podrás imaginar que estás charlando agradablemente con tu amigo, convenciendo a tu cerebro de que las sensaciones físicas que sientes son solo emoción por verle.

(Nota breve: Para vencer de forma permanente los miedos que son demasiado intensos como para calmarlos con la reevaluación de la ansiedad, puede que te interese probar la terapia de exposición. En la terapia de exposición, interactúas con tus miedos en un entorno seguro con la ayuda de un profesional cualificado. Lo ideal es que esta exposición repetida te ayude a acostumbrarte a enfrentarte a tus miedos, debilite las asociaciones temerosas que has aprendido a relacionar con ellos y te demuestre que tienes la fuerza necesaria para vencerlos).