Resumen en PDF:El Club de las 5 de la mañana, de Robin Sharma

En *El Club de las 5 de la Mañana*, Robin Sharma sostiene que, efectivamente, a quien madruga, Dios le ayuda. Explica cómo adoptar una rutina matutina activará tu creatividad y productividad, permitiéndote descubrir tu genio interior y maximizar tus capacidades. Al dedicar la primera hora de cada día a trabajar tu mente, tu cuerpo, tu corazón y tu espíritu, obtendrás las herramientas necesarias para convertirte en una figura influyente en tu campo, alcanzar tus metas y dejar una huella duradera en el mundo. Nuestra guía explica los principios que sustentan el Club de las 5 de la Mañana, desglosa los fundamentos de la formación de hábitos para ayudarte a poner en marcha tu nueva rutina matutina y explora los consejos de Sharma para mantener esta rutina de forma permanente. También profundizamos en por qué a algunas personas les resulta más fácil levantarse al amanecer, por qué no puedes mantener los hábitos incluso cuando sabes que son buenos para ti, y qué dicen otros expertos para ayudarte a alcanzar tu máximo potencial.

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Las cuatro fuentes de fortaleza de Sharma se corresponden con lo que algunos expertos denominan «cuatro manantiales»: fuentes de energía que, cuando se cultivan, pueden ayudarte a gestionar mejor tus recursos internos. Ofrecen los siguientes consejos para trabajar con cada uno de estos manantiales:

Cuerpo (Salud): Crea rituales (como la «Hora de la victoria» de Sharma) y haz pausas a lo largo de la jornada laboral, cambiando de actividad y dedicándote a algo que no sea el trabajo, como charlar con un amigo.

Emociones (corazón): Cuando te sientas mal, fomenta los sentimientos positivos respirando profundamente, expresando a los demás lo mucho que los aprecias y teniendo pensamientos que te den fuerzas.

Mente: Reserva bloques de tiempo de entre 90 y 120 minutos para concentrarte en las tareas importantes, sin prestar atención a distracciones como los correos electrónicos y las llamadas telefónicas.

Espíritu (alma): Reflexiona sobre qué actividades te hacen sentir más «en plena armonía» y te hacen sentir involucrado y satisfecho. A continuación, busca formas de dedicarte más a esas actividades.

Área 4: Cambios acumulativos

Sharma afirma que, cuando te centras en vivir un día tras otro, puedes dedicar toda tu energía a alcanzar la máxima productividad ese mismo día. Crea días de alto rendimiento para lograr una vida de alto rendimiento. Para alcanzar niveles de creatividad, rendimiento y éxito que ni siquiera creías posibles, perfecciona y mejora —o potencia— regularmente tu ritual matutino.

Los pequeños cambios acumulados tienen un gran efecto. Por ejemplo, si despegas de Los Ángeles y vuelas en línea recta durante cinco horas, aterrizarás en Nueva York. Pero si cada 10 minutos desvías el avión 2,5 cm hacia la derecha, podrías acabar en el Caribe.

(Nota breve: Darren Hardy explica el poder de los cambios acumulativos en El efecto compuesto, y también señala un posible inconveniente. Escribe que los pequeños cambios mantenidos a lo largo del tiempo conducen a resultados inesperadamente espectaculares, y que los cambios en un ámbito de la vida pueden combinarse con otros ámbitos en un efecto dominó. Pero advierte de que esto también funciona a la inversa: un pequeño mal hábito conduce a un gran problema —y también se propaga a otros ámbitos— con el tiempo.)

Únete al Club de las 5 de la mañana: crea nuevos hábitos

Sharma afirma que la maestría no se alcanza de la noche a la mañana: la perseverancia es lo que distingue a los soñadores de quienes alcanzan sus metas. Debes comprometerte de forma constante y trabajar siguiendo las pautas del Club de las 5 de la Mañana para liberar todo tu potencial. Comparte sus consejos para desarrollar la resiliencia, la fuerza de voluntad y la determinación necesarias para convertir el madrugar en un hábito.

La doctrina 5-3-1 de la fuerza de voluntad

Sharma afirma que es difícil lograr un cambio de comportamiento real que se mantenga a lo largo del tiempo. Las claves para lograr un cambio duradero residen en comprender y aprovechar la fuerza de voluntad y la disciplina. A continuación, explica cómo funcionan, según Sharma.

5 verdades sobre cómo crear hábitos

• La fuerza de voluntad no es innata, sino que se desarrolla con la perseverancia.
• La disciplina es la recompensa por salir de tu zona de confort.
• Necesitas descansar para recuperar fuerzas.
• Los hábitos se forman a través de un proceso, no por simple deseo.
• La disciplina en un ámbito de la vida se extiende a todos los demás.

(Nota de Shortform: Sharma afirma que se necesita fuerza de voluntad y disciplina para crear y mantener nuevos hábitos, pero eso es más fácil de decir que de hacer. Esto se debe a que muchos de nosotros tenemos lo que los científicos denominan «un cerebro, pero dos mentes»: En El instinto de la fuerza de voluntad, Kelly McGonigal explica que una mente busca la gratificación inmediata, mientras que la otra retrasa la gratificación en aras de los objetivos a largo plazo. Nuestra fuerza de voluntad y disciplina tienden a flaquear cuando estamos cansados, distraídos, estresados o ligeramente ebrios, lo que nos lleva a ceder a la gratificación instantánea. Pero conocer tus propias trampas y escollos en materia de autocontrol puede ayudarte a crear estrategias para tener éxito.)

Tres principios para la disciplina

• No puedes ganar si no te presentas.
• Tu confianza aumenta cuando terminas lo que empiezas.
• Tu determinación en la vida privada se traduce en determinación en la vida pública.

(Nota breve: La disciplina te ayuda a superar las incomodidades y los momentos fugaces de motivación para alcanzar tus objetivos. Sin embargo, si intentas ser disciplinado el 100 % del tiempo, acabarás por derrumbarte. En La ciencia de la autodisciplina, el investigador en psicología Peter Hollins explica que ejercer la disciplina de forma rigurosa para resistir tentaciones fuertes puede agotar tu voluntad, al igual que el exceso de ejercicio puede sobrecargar tus músculos. Si nunca te tomas un descanso, acabarás agotando tu capacidad de disciplina, y esto puede afectar a diferentes áreas de tu vida, como tu dieta y tu rutina de ejercicio.)

1. La teoría de la grandeza

• Haz lo que está bien, en lugar de lo que es fácil.

(Nota breve: La teoría de Sharma sobre la grandeza no se centra en la inteligencia ni en el talento, sino que hace hincapié en lo que la profesora Angela Duckworth denomina «determinación». En su libro, Duckworth describe la determinación como un rasgo de la personalidad que combina la perseverancia (tener resiliencia) y la pasión (tener un objetivo), lo que te permite seguir avanzando en tu camino, incluso cuando las cosas se ponen difíciles.)

4 pasos para crear un nuevo hábito

Sharma afirma que , al empezar a dar un giro a tu vida, pasarás por momentos difíciles, pero el verdadero cambio requiere esfuerzo. Si consigues superar esas dificultades, te verás recompensado con una nueva vida.

(Nota breve: En Cómo hacer las cosas que odias, Peter Hollins dice que para superar los dolores del crecimiento, hay que aceptarlos. Considera la incomodidad como tu aliada, no como tu enemiga: la incomodidad es la fuente de todo crecimiento, mientras que la comodidad tiende a hacerte estancar.)

Los siguientes cuatro pasos para crear un hábito te ayudarán a iniciar el proceso y a mantenerlo.

Paso 1: Empieza con un desencadenante que ponga en marcha tu nuevo comportamiento. Para levantarte a las 5 de la mañana, este desencadenante es tu despertador.

Paso 2: Comienza el ritual del comportamiento que quieres convertir en un hábito. Cuando suene el despertador, sal de la cama inmediatamente, antes de que tu cerebro te convenza de volver a dormirte.

Paso 3: Recompénsate para reforzar tu ritual. Cada día que te levantes al sonar la alarma, date un capricho que te haga feliz. Empezarás a asociar el ritual con la alegría.

Paso 4: Repite el proceso cada día. Cada vez que realices con éxito tu ritual, modificarás las conexiones de tu cerebro creando una nueva vía neuronal para ese comportamiento. Con el tiempo, esa vía se consolidará hasta el punto de que el nuevo comportamiento se convierta en algo automático.

Enfoques alternativos sobre la formación de hábitos

Aunque Sharma divide el proceso de formación de hábitos en cuatro pasos, muchos expertos identifican seis componentes, algunos de los cuales coinciden con los pasos de Sharma:

1) La señal: es lo mismo que el «desencadenante» de Sharma. También denominadas «estímulos», las señales son lo que pone en marcha el programa automático que se ejecuta en tu cerebro. Pueden ser externas (algo de tu entorno) o internas (tus pensamientos o emociones).

2) La rutina: es lo mismo que el «ritual» de Sharma. Es lo que haces de forma automática cuando se ejecuta el programa.

3) La recompensa: es la sensación positiva que tu cerebro asocia con la rutina o con completarla. Le da a tu cerebro una razón para llevar a cabo la rutina.

4) El deseo: Se trata de una fuerte necesidad de llevar a cabo la rutina con la esperanza de obtener la recompensa. Algunos expertos sostienen que la señal desencadena el deseo, lo que a su vez te lleva a llevar a cabo la rutina.

5) Repetición: Es necesaria para que se formen los hábitos. El cerebro necesita tiempo y repetición para crear la rutina del programa de hábitos.

6) La creencia: En Una mente para los números, Barbara Oakley sostiene que cada hábito tiende a basarse en algo en lo que crees sobre ti mismo o sobre el mundo en el que vives. James Clear también aborda la importancia de las creencias en Atomic Habits, y escribe que cuando ves un hábito como parte de tu identidad —quién eres, no solo lo que haces—, el comportamiento empieza a reforzarse a sí mismo: tus acciones demuestran tu identidad, y tu identidad sustenta tus acciones.

Las tres etapas de la transformación mental

Sharma sostiene que hay que seguir estos pasos durante unos 66 días para crear una nueva conexión neuronal. Durante este periodo, pasarás por tres etapas de 22 días cada una en tu camino hacia la automatización: ruptura, construcción y integración.

(Nota de Shortform: Sharma cita un estudio de la University College London según el cual la formación de un hábito lleva unos 66 días, pero es importante señalar que se trata de una media basada en el estudio; los resultados variaron de una persona a otra entre 18 y 254 días).

Fase 1: Rompiendo

Para reprogramar tu cerebro y asimilar un nuevo estilo de vida, Sharma afirma que debes abandonar tu antigua forma de vida. Durante la fase de ruptura, sentirás que tu antiguo yo empieza a desvanecerse. Esta sensación estimulará a tu «cerebro primitivo» para que frustre tu progreso. En esta etapa, el valor y la fuerza de voluntad te ayudarán a escapar de los intentos de tu cerebro por disuadirte mediante el miedo y la duda. Si mantienes la disciplina en tu práctica, dice Sharma, acabarás pasando a la siguiente etapa.

Fase 2: Construcción

Ahora que has logrado borrar tus viejos patrones de tu cerebro, comienza el trabajo de reconstrucción. Sharma explica que tu ejército de neuronas trabajará sin descanso para construir tu nueva ruta, ladrillo a ladrillo, durante los próximos 22 días. Debido a la energía que esto requiere, el resto de tus facultades se verán afectadas. Es posible que te sientas fuera de control, ansioso o confundido, y que quieras abandonar, pero estos sentimientos forman parte de la lucha necesaria para transformarte. Date cuenta de que ya has recorrido un largo camino y sigue con la práctica para llegar hasta el final.

La forma correcta de romper y crear hábitos

Cuando intentas superar comportamientos arraigados, es posible que no dejes de recordarte a ti mismo lo que no debes hacer, pero las investigaciones sugieren que centrarse en los comportamientos prohibidos dificulta romper con los viejos hábitos y crear otros nuevos. En un estudio, los investigadores analizaron cómo el hecho de reprimir conscientemente un viejo hábito afectaba a la adquisición de uno nuevo. Aunque todos los participantes aprendieron el nuevo hábito, aquellos a los que se les pidió que reprimieran el antiguo no lo desaprendieron; de hecho, el viejo hábito se afianzó aún más.

Los investigadores sugieren que, en lugar de obligarte a romper con un viejo hábito, puedes probar estas estrategias:

• Facilita la adquisición de un nuevo hábito creando sistemas que lo respalden.

• Busca un modelo a seguir: ver a otra persona poner en práctica de forma constante un comportamiento que te gustaría adoptar puede animarte a crear ese hábito.

• Adopta una mentalidad de crecimiento, es decir, la convicción de que puedes mejorar mediante el esfuerzo y el aprendizaje.

Etapa 3: Mezcla

Según Sharma, es en los últimos 22 días cuando ocurre la magia. Has salido de tu zona de confort y has creado un nuevo patrón de comportamiento. Cada día que sigues con tu práctica, allanas el camino para que se consolide ese comportamiento. Cuando llegues al final, tu nuevo comportamiento se habrá convertido en algo automático y ya no tendrás que pensar en ello. Estarás totalmente inmerso en tu nueva forma de vida.

(Nota breve: Aunque el análisis de Sharma da a entender que el proceso de adquisición de hábitos es relativamente sencillo y predecible, es normal encontrarse con contratiempos al incorporar nuevos hábitos a la vida. Castigarse a uno mismo por esos contratiempos solo puede minar la motivación y aumentar el estrés, lo que dificulta aún más el proceso. Por otro lado, tener compasión por uno mismo puede ayudar a superar los tropiezos; por ejemplo, las investigaciones sugieren que ser amable con uno mismo puede contribuir a los cambios de comportamiento en lo que respecta a la salud.)

Empieza… y haz que dure

Ahora que ya sabes cómo convertir el madrugar en un hábito y en qué debes centrarte durante la «hora de la victoria», estás listo para aprender a aprovechar esos 60 minutos para reforzar esa concentración. En esta sección, analizaremos los consejos concretos de Sharma para aprovechar esa primera hora del día, además de cómo asegurarte de mantener esta rutina a largo plazo.

La fórmula 20/20/20

Sharma divide la «Hora de la Victoria» en tres periodos de 20 minutos para preparar tu mente y aprovechar tu energía con el fin de tener un día exitoso.

Primera hora: Ejercicio de las 5:00 a las 5:20 de la mañana.

Después de levantarte de la cama, realiza una actividad física intensa: sal a correr, haz saltos de tijera o sigue un vídeo de ejercicios. Sharma afirma que la actividad en sí misma no es tan importante como el nivel de intensidad. Cuando haces ejercicio hasta el punto de sudar, activas procesos químicos beneficiosos en tu cerebro. Tu cerebro libera hormonas y neurotransmisores que ayudan a transmitir sensaciones positivas por todo el cuerpo, mejoran el estado de ánimo y favorecen la reproducción celular. Estas sustancias químicas también estabilizan el cerebro primitivo al reducir la liberación de cortisol. Al cabo de 20 minutos, te sentirás más equilibrado psicológicamente y más concentrado.

(Nota de Shortform: En Spark, John Ratey profundiza en la relación entre el ejercicio y el cerebro. Escribe que el ejercicio nos ayuda a aprender al estimular el crecimiento de nuevas neuronas y fortalecer las ya existentes, limita los efectos negativos del estrés y mejora nuestra salud mental al regular neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Sharma recomienda 20 minutos de ejercicio cada mañana, lo que se ajusta estrechamente a las directrices de la Organización Mundial de la Salud: estas recomiendan 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que conduce a tasas significativamente más bajas de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras enfermedades.)

Segunda hora: Reflexión de las 5:20 a. m. a las 5:40 a. m.

Según Sharma, cuando te sientas en silencio para reflexionar, estimulas tu espíritu interior. Al reservarte este momento de soledad y tranquilidad antes de que el resto del mundo se despierte e intente distraerte, fortaleces tus cuatro fuentes internas de fuerza (mente, corazón, salud y alma) y empiezas el día más conectado con tu verdadero yo. Durante este tiempo, puedes sentarte a reflexionar, escribir en tu diario o meditar; mejor aún, haz las tres cosas.

(Nota breve: Aunque dedicar tiempo a la reflexión puede contribuir a tu desarrollo integral, los expertos recomiendan que tengas cuidado de no caer en la trampa de la rumiación, la autocrítica o el diálogo interno negativo. Cuando tus pensamientos se desvíen hacia lo negativo, practica la autocompasión y piensa en lo que puedes hacer para seguir adelante.)

Tercera hora: Clase de «Grow», de las 5:40 a. m. a las 6:00 a. m.

En la recta final de tu «Hora de la Victoria», lee libros sobre figuras emblemáticas de tu sector, escucha podcasts que amplíen tus conocimientos y habilidades profesionales, ve vídeos sobre innovación o consulta materiales de autoayuda. Estas actividades pueden desviar tu atención del consumo irreflexivo de contenidos mediáticos, lo que te llevará a una mayor conciencia y a nuevas perspectivas.

(Nota breve: Al animarte a dejar de centrar tu atención en el consumo irreflexivo de contenidos multimedia, Sharma defiende lo que Cal Newport denomina «minimalismo digital». En su libro, Newport afirma que las personas se sienten abrumadas y agotadas por los sitios web, las aplicaciones y las redes sociales, pero siguen navegando porque las empresas tecnológicas hacen que sus productos y servicios sean adictivos. Newport afirma que solo deberías utilizar la tecnología que te beneficie, eliminando tus aplicaciones de redes sociales, limitando las funciones de tu smartphone y pasando a los «medios lentos»: fuentes de alta calidad que solo consultes una o dos veces al día.)

Una buena mañana empieza con una buena noche

No podrás aprovechar la «hora de la victoria» si estás agotado. La forma en que terminas la noche anterior es tan importante como la forma en que empiezas cada día. Debes dormir lo suficiente y con calidad para mantener tu capacidad mental y tu salud en general. (Nota de Shortform: ¿Cómo sabes si estás durmiendo «lo suficiente» y con calidad? En Why We Sleep, Matthew Walker dice que debes comprobar si tienes un déficit de sueño, es decir, la diferencia entre la cantidad de sueño que necesitas y la que consigues. Algunos signos de déficit de sueño son: no te despiertas de forma natural a la hora que has programado el despertador; cuando lees, a menudo pierdes el hilo y necesitas leer una frase dos veces; te sientes somnoliento a las pocas horas de despertarte; y necesitas café para sentirte en forma.)

Sharma afirma que los beneficios del sueño son infinitos. Cuando duermes, el cerebro se limpia a sí mismo mediante el líquido cefalorraquídeo. Durante el sueño también se libera la hormona del crecimiento humano, que regula las emociones, mejora las funciones cognitivas y aumenta la energía. Estos procesos mantienen tu cerebro sano, lo que a su vez contribuye a la salud del resto del cuerpo. (Nota de Shortform: Para potenciar la limpieza nocturna del cerebro, los expertos recomiendan dormir de lado con las rodillas ligeramente flexionadas, utilizando una almohada que proporcione apoyo para la cabeza y otra entre las piernas para mantener la columna vertebral recta. Esta posición tiene los beneficios añadidos de reducir los ronquidos, ayudar con la apnea del sueño y aliviar el dolor de espalda.)

Según Sharma, al no dormir lo suficiente se alteran estos procesos, y se ha demostrado que la falta de sueño conduce a una muerte prematura. Un ritual nocturno eficaz te ayudará a dormir mejor y a despertarte con más energía, para que puedas afrontar la «Hora de la Victoria» totalmente recargado y listo para crecer. (Nota de Shortform: En Why We Sleep, Walker profundiza en lo que ocurre cuando no se duerme lo suficiente ni con la calidad adecuada. Además de tener efectos negativos en la atención, la concentración y el control emocional, la falta de sueño también puede contribuir al Alzheimer, a las enfermedades cardíacas y a la obesidad, entre otras enfermedades.)

Un ritual nocturno ideal

Sharma afirma que deberías estar en la cama y listo para dormir poco después de las 10 de la noche si quieres despertarte con las pilas recargadas a las 5 de la mañana. Si estás acostumbrado a quedarte despierto hasta tarde, te resultará difícil seguir este ritual, pero puedes aplicar los mismos pasos para crear un hábito a la hora de establecer tu rutina nocturna.

A continuación, te presentamos las sugerencias de Sharma sobre cómo aprovechar las últimas tres horas del día:

• Entre las 19:00 y las 20:00, toma tu última comida del día y apaga todos los dispositivos. Los estudios demuestran que la luz azul de los dispositivos tecnológicos reduce la producción de melatonina, la «pastilla para dormir» natural del cuerpo. Sin melatonina, el cuerpo no recibe la señal de que debe dormir, y el sueño que finalmente consigas será intranquilo.
• De 20:00 a 21:00, aprovecha el ambiente tranquilo para pasar un rato agradable con la familia, leer, meditar o darte un baño. El objetivo es ayudar a tu cuerpo a desconectar y relajarse para prepararse para dormir.
• De 21:00 a 22:00, prepara la ropa de deporte para mañana, dedica un rato a practicar la gratitud y prepárate para irte a la cama.

Más hábitos para dormir bien

Shawn Stevenson ofrece consejos adicionales para adquirir hábitos de sueño saludables en Dormir mejor. En primer lugar, expóngase más a la luz solar por la mañana. Esto estimula la liberación de hormonas que le mantienen más alerta y activan procesos biológicos importantes (como el hambre y la sed). También estimula a su cuerpo para que produzca las hormonas necesarias para un ciclo de sueño normal: la melatonina, que prepara su cuerpo para dormir a nivel celular; la serotonina, que ayuda a la producción de melatonina; y el cortisol, que ayuda a regular sus ritmos circadianos.

En segundo lugar, reduce el tiempo que pasas frente a la pantalla, tal y como sugiere Sharma. Stevenson recomienda sustituir ese tiempo por actividades relajantes, como leer un libro o practicar estiramientos suaves de yoga.

En tercer lugar, ajusta bien tus horarios de sueño. Stevenson afirma que el momento óptimo para que el cuerpo se recupere durante el sueño es entre las 22:00 y las 02:00. Por eso, al igual que Sharma, recomienda acostarse antes de ese intervalo. Si sigues despierto sobre las 22:00, te entrará un segundo aire y probablemente te costará más conciliar el sueño.

Optimiza tus nuevos hábitos para alcanzar el éxito a largo plazo

Una vez que hayas organizado tus tardes y mañanas para generar pensamientos positivos, comportamientos beneficiosos y resultados satisfactorios, podrás trabajar para potenciar tu crecimiento y mantener el impulso. A continuación te ofrecemos algunos consejos de Sharma para proteger tu concentración y tu energía, hacer que tu agenda sea más eficiente y cuidar tu cuerpo.

Mantén la concentración y la energía

Sharma recomienda crear un «campo de fuerza» de soledad para tu trabajo, dejando todas las distracciones fuera de ese espacio. Extiende esto a tu vida personal, asegurándote de mantener alejadas las influencias negativas. (Nota de Shortform: En Indistractable, Nir Eyal afirma que las fuentes habituales de distracción son otras personas, el correo electrónico, los chats grupales, las reuniones, los teléfonos inteligentes, los escritorios desordenados, los artículos en el navegador web y las redes sociales. Ofrece sugerencias para gestionarlas y fortalecer tu campo de fuerza de soledad, como colocar un cartel de «no molestar» en tu puesto de trabajo e instalar extensiones del navegador para bloquear los sitios web que te alejan de tus tareas.)

Sharma también recomienda anotar cinco cosas que debas lograr para tener un día productivo, y celebrar cada una de ellas cuando las completes. (Nota de Shortform: puedes anotar tus tareas utilizando el Método Bullet Journal, un sistema de un solo cuaderno que te ayuda a gestionar de forma consciente cómo inviertes tu tiempo y energía. Las cinco cosas que debes lograr irán en tu registro diario, pero esta es solo una parte del diario, que también incluye un registro futuro y un registro mensual para ayudarte a llevar un seguimiento de tus objetivos a largo plazo. El método requiere que pongas una X junto a las tareas de tu registro diario que hayas completado, una señal para que celebres una pequeña victoria que te ayude a mantener el impulso).

Optimiza tu agenda

Empieza la semana con buen pie. Sharma te aconseja que aproveches la mañana del domingo para reflexionar sobre la semana pasada y organizar la que viene. Si lo anotas, es más probable que lo cumplas. ( Nota de Shortform: Aunque Sharma te aconseja organizar la semana que viene el domingo, Brian Tracy escribe en ¡Cómete esa rana! que deberías hacer una lista cada noche para el día siguiente. Dice que dedicar 10 minutos a un plan puede ahorrarte hasta dos horas.)

Si tienes que realizar tareas rutinarias, contrata a alguien que te ayude para poder centrar tu energía en tu talento y en las actividades que te apasionan. (Nota de Shortform: En La semana laboral de 4 horas, Tim Ferriss sugiere contratar a un asistente virtual. Puedes delegar tareas que requieran mucho tiempo (por lo que merece la pena dedicar tiempo a buscar un asistente para ello), que sean específicas (bien definidas y sin aspectos ambiguos), que se puedan realizar a distancia y que sean más fáciles de asignar que de hacer tú mismo).

Sharma también recomienda que dediques los primeros 90 minutos tras la «Hora de la Victoria» a centrarte en un proyecto importante que mejore tu destreza y tu rendimiento. A continuación, alterna ese periodo de 90 minutos con ciclos de 60 minutos de productividad tranquila, estable y concentrada, y 10 minutos de descanso y recuperación. Mantén este ciclo durante el resto de la jornada laboral. (Nota de Shortform: otros expertos ofrecen recomendaciones diferentes sobre cómo organizar el día). Un método popular de gestión del tiempo es la técnica Pomodoro, que consiste en intervalos de 25 minutos de trabajo concentrado intercalados con breves descansos. Las sesiones de trabajo más cortas tienen como objetivo mejorar la concentración, reducir la fatiga mental y crear una sensación de urgencia.)

También deberías reservar tiempo para aprender más allá de los 20 minutos de la «Hora de la Victoria». Sharma recomienda aprovechar el trayecto al trabajo para escuchar audiolibros o podcasts que amplíen tus conocimientos de forma significativa, y comprometerte a dedicar una hora más al día a tu formación para convertirte realmente en un líder en tu campo.

(Nota breve: El metaaprendizaje, o aprender a aprender, puede ayudarte a asimilar mejor los nuevos conocimientos para que puedas aprovecharlos al máximo. En Limitless, Jik Kwik dice que, para practicar el metaaprendizaje, debes centrarte en tres componentes: tu mentalidad ( lo que crees que eres capaz de hacer ), tu motivación (por qué quieres hacer algo) y las técnicas (cómo puedes lograrlo). Centrarte en estos tres elementos te permite acelerar el aprendizaje y aplicar lo que sabes de forma más eficaz.)

Cuida tu cuerpo

Sharma sugiere que vuelvas a hacer ejercicio después de la jornada laboral —quizás dando un paseo— para ayudarte a recargar energías de cara a la noche. Esta sesión de ejercicio te ayudará a reforzar tu fuerza de voluntad y a reducir los antojos de azúcar, para que termines el día con buen pie. También recomienda recibir dos masajes profundos a la semana, ya que estos reducen el estrés, alivian el dolor y activan procesos químicos positivos en el cerebro.

(Nota de Shortform: Es posible que los consejos de Sharma sobre el cuidado personal no sean viables para todo el mundo: dar un paseo después del trabajo puede no ser una opción para alguien que vive en un barrio inseguro, y los masajes son un lujo para quienes tienen dificultades para llegar a fin de mes. Para obtener los beneficios que menciona Sharma, puedes probar otras formas más accesibles de cuidar tu cuerpo, como practicar yoga en casa o liberar tensiones mediante un automasaje con un rodillo de espuma.)

Tómate tu tiempo para recuperarte

Sharma afirma que el cerebro es como un músculo y, al igual que cualquier músculo que se ha exigido al máximo, necesita tiempo para recuperarse y prepararse para una actividad más intensa. El periodo de recuperación es cuando se produce el verdadero crecimiento. Cuando descansas, le das tiempo al cerebro para asimilar lo que está aprendiendo. Si no descansas, lo sobrecargarás y llegarás a un punto de saturación, lo que se conoce comúnmente como «agotamiento».

(Nota breve: En Burnout, Amelia y Emily Nagoski escriben que las mujeres son especialmente propensas al agotamiento. Además de lidiar con las causas habituales del agotamiento, como el exceso de trabajo, las mujeres también se enfrentan a factores de estrés adicionales como consecuencia de vivir en una sociedad patriarcal. Estos factores incluyen el comportamiento misógino de los hombres, la presión para asumir trabajo extra (incluido el trabajo no remunerado) y la presión para cumplir con estándares corporales poco realistas, lo que impide que las mujeres dediquen el tiempo suficiente a recuperarse. Para prevenir el agotamiento, el primer paso es eliminar las hormonas del estrés mediante la actividad física o la interacción con otras personas.)

Sharma recomienda tomarse dos días a la semana de descanso tecnológico, pasar tiempo en la naturaleza y hacer cosas que te hagan feliz, como cocinar o bailar. Cuando vuelvas a tu espacio creativo, estarás relajado, concentrado y listo para crear.

(Nota de Shortform: En Dopamine Detox, Thibaut Meurisse afirma que nos encontramos en un estado constante de sobrecarga sensorial que nos priva de nuestra concentración y de nuestra capacidad para desarrollar todo nuestro potencial. Sostiene que eliminar de forma intencionada las actividades que desencadenan la dopamina —el neurotransmisor que se libera ante la expectativa de una actividad placentera— puede ayudarte a recuperar la concentración. Recomienda una desintoxicación total de 24 o 48 horas, en la que se eliminan los comportamientos que inducen la dopamina, como usar el teléfono, ver la televisión y comer alimentos altamente procesados. Puedes sustituir estos comportamientos por actividades en la naturaleza, como sugiere Sharma: En The Nature Fix, Florence Williams afirma que estar en la naturaleza reduce el estrés, mejora la función cognitiva y potencia la creatividad.)