Resumen en PDF:El club de las 5 de la mañana, por Robin Sharma

En El club de las 5 de la mañana, Robin Sharma sostiene que quien madruga, Dios le ayuda. Explica cómo adoptar una rutina matutina activará tu creatividad y productividad, permitiéndote descubrir tu genio interior y maximizar tus habilidades. Al dedicar la primera hora de cada día a trabajar tu mente, cuerpo, corazón y espíritu, obtendrás las herramientas necesarias para convertirte en una persona influyente en tu campo, alcanzar tus metas y crear un impacto duradero en el mundo. Nuestra guía explica los principios que hay detrás del Club de las 5 de la mañana, desglosa los fundamentos de la formación de hábitos para ayudarte a poner en marcha tu nueva rutina matutina y explora los consejos de Sharma para mantener esta rutina de forma definitiva. También profundizamos en por qué a algunas personas les resulta más fácil levantarse al amanecer, por qué no puedes mantener los hábitos incluso cuando sabes que son buenos para ti y qué dicen otros expertos para ayudarte a alcanzar tu máximo potencial.

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Las cuatro fuentes de fortaleza de Sharma se corresponden con lo que algunos expertos denominan cuatro manantiales, fuentes de energía que, cuando se cultivan, pueden ayudarte a gestionar mejor tus recursos internos. Ofrecen los siguientes consejos para trabajar con cada manantial:

Cuerpo (salud): Crea rituales (como la «hora de la victoria» de Sharma) y toma descansos a lo largo de la jornada laboral, cambiando de actividad y ocupándote con algo que no sea el trabajo, como charlar con un amigo.

Emociones (corazón): Cuando te sientas negativo, fomenta los sentimientos positivos respirando profundamente, expresando tu agradecimiento a los demás y pensando en cosas que te den fuerza.

Mente: Dedique bloques de tiempo de entre 90 y 120 minutos a concentrarse en tareas importantes, ignorando distracciones como correos electrónicos y llamadas telefónicas.

Espíritu (alma): Reflexiona sobre qué actividades te hacen sentir más «fluir» y te hacen sentir comprometido y satisfecho. A continuación, busca formas de realizar más actividades de este tipo.

Arena 4: Cambios compuestos

Sharma afirma que cuando te centras en un día a la vez, puedes dedicar toda tu energía a alcanzar la máxima productividad ese día. Genera días de alto rendimiento para conseguir una vida de alto rendimiento. Para alcanzar niveles de creatividad, rendimiento y éxito que no sabías que eran posibles, perfecciona y mejora regularmente —o combina— tu ritual matutino.

Los cambios compuestos son pequeños cambios que se acumulan y producen un gran efecto. Por ejemplo, si despegas de Los Ángeles y vuelas en línea recta durante cinco horas, aterrizarás en Nueva York. Pero si cada 10 minutos desvías el avión 2,5 cm hacia la derecha, podrías acabar en el Caribe.

(Nota breve: Darren Hardy detalla el poder de los cambios compuestos en El efecto compuesto, y también señala una posible desventaja. Escribe que los pequeños cambios mantenidos a lo largo del tiempo conducen a resultados inesperadamente dramáticos, y que los cambios en un área de la vida pueden acumularse con otras áreas en un efecto dominó. Pero advierte que esto también funciona a la inversa: un pequeño mal hábito conduce a un gran problema, y también se extiende a otras áreas, con el tiempo).

Únete al Club de las 5 de la mañana: crea nuevos hábitos

Sharma afirma que el dominio no se consigue de la noche a la mañana: la perseverancia es lo que diferencia a los soñadores de los triunfadores. Debes acudir con constancia y trabajar siguiendo las pautas del Club de las 5 de la mañana para liberar tu potencial. Comparte sus ideas para desarrollar la resiliencia, la fuerza de voluntad y la determinación necesarias para convertir el madrugar en un hábito.

La doctrina 5-3-1 de la fuerza de voluntad

Sharma afirma que es difícil lograr un cambio real en el comportamiento que persista a lo largo del tiempo. Las claves para crear un cambio duradero son comprender y aprovechar la fuerza de voluntad y la disciplina. Según Sharma, así es como funcionan.

5 verdades sobre la creación de hábitos

• La fuerza de voluntad no es innata, sino que se desarrolla a través de la perseverancia.
• La disciplina es la recompensa por declarar la guerra a tu zona de confort.
• La recuperación es necesaria para recargar tu fortaleza.
• Los hábitos se forman a través de un proceso, no de un deseo.
• La disciplina en un área de la vida se extiende a todas las áreas de la vida.

(Nota breve: Sharma afirma que se necesita fuerza de voluntad y disciplina para crear y mantener nuevos hábitos, pero eso es más fácil decirlo que hacerlo. Esto se debe a que muchos de nosotros tenemos lo que los científicos denominan «un cerebro pero dos mentes»: en El instinto de la fuerza de voluntad, Kelly McGonigal explica que una mente busca la gratificación inmediata, mientras que la otra retrasa la gratificación en aras de objetivos a largo plazo. Nuestra fuerza de voluntad y disciplina tienden a flaquear cuando estamos cansados, distraídos, estresados o ligeramente ebrios, lo que nos lleva a ceder a la gratificación instantánea. Pero conocer tus propias trampas y dificultades para el autocontrol puede ayudarte a crear estrategias para tener éxito).

3 principios para la disciplina

• No puedes ganar si no te presentas.
• Tu confianza aumenta cuando terminas lo que empiezas.
• Tu determinación en privado se traduce en determinación en público.

(Nota breve: La disciplina te ayuda a superar las incomodidades y los momentos fugaces de motivación para alcanzar tus objetivos. Sin embargo, si intentas ser disciplinado el 100 % del tiempo, acabarás por rendirte. En La ciencia de la autodisciplina, el investigador en psicología Peter Hollins explica que ejercer la disciplina de forma rigurosa para resistir tentaciones fuertes puede agotar tu voluntad, al igual que el exceso de ejercicio puede sobrecargar tus músculos. Si nunca te tomas un descanso, acabarás agotando tu capacidad de disciplina, lo que puede afectar a diferentes ámbitos de tu vida, como tu dieta y tu rutina de ejercicio).

1 Teoría de la grandeza

• Haz lo correcto, en lugar de lo fácil.

(Nota breve: La teoría de Sharma sobre la grandeza no se centra en la inteligencia o el talento, sino que hace hincapié en lo que la profesora Angela Duckworth denomina «determinación». En su libro, Duckworth describe la determinación como un rasgo de la personalidad que combina la perseverancia (tener resiliencia) y la pasión (tener una dirección), lo que te permite seguir avanzando en tu camino, incluso cuando las cosas se ponen difíciles).

4 pasos para crear un nuevo hábito

Sharma afirma que experimentarás dificultades iniciales cuando comiences a cambiar tu vida, pero el verdadero cambio requiere esfuerzo. Si logras superar estas dificultades, serás recompensado con una nueva vida.

(Nota breve: En Cómo hacer cosas que odias, Peter Hollins dice que para superar los dolores del crecimiento, debes aceptarlos. Considera la incomodidad como tu aliada, no como tu enemiga: la incomodidad es la fuente de todo crecimiento, mientras que la comodidad tiende a hacerte estancarte).

Los siguientes cuatro pasos para crear hábitos te ayudarán a comenzar el proceso y a mantenerlo.

Paso 1: Comience con un desencadenante que impulse tu nuevo comportamiento. Para despertarte a las 5 de la mañana, ese desencadenante es tu despertador.

Paso 2: Comience el ritual del comportamiento que quieres convertir en hábito. Cuando suene la alarma, salta de la cama inmediatamente, antes de que tu cerebro te convenza de volver a dormir.

Paso 3: Recompénsate para reforzar tu ritual. Cada día que te levantes de la cama al sonar el despertador, date un capricho que te haga feliz. Empezarás a asociar el ritual con la alegría.

Paso 4: Repite el proceso todos los días. Cada día que realices con éxito tu ritual, alterarás el cableado de tu cerebro creando una nueva vía neuronal para ese comportamiento. Con el tiempo, la vía se formará hasta el punto de que el nuevo comportamiento se convierta en automático.

Marcos alternativos para la formación de hábitos

Mientras que Sharma divide el proceso de formación de hábitos en cuatro pasos, muchos expertos identifican seis componentes, algunos de los cuales se superponen con los pasos de Sharma:

1) La señal: Es lo mismo que el «desencadenante» de Sharma. También llamadas indicaciones, las señales son lo que pone en marcha el programa automático que se ejecuta en tu cerebro. Pueden ser externas (algo en tu entorno) o internas (tus pensamientos o emociones).

2) La rutina: Es lo mismo que el «ritual» de Sharma. Es lo que se hace automáticamente cuando se ejecuta el programa.

3) La recompensa: es la sensación positiva que tu cerebro asocia con la rutina o con completarla. Le da a tu cerebro una razón para ejecutar la rutina.

4) El deseo: Se trata de una poderosa necesidad de ejecutar la rutina en previsión de la recompensa. Algunos expertos sostienen que la señal desencadena el deseo, lo que a su vez te lleva a ejecutar la rutina.

5) Repetición: Esto es necesario para que se formen los hábitos. Se necesita tiempo y repetición para que tu cerebro construya la rutina del programa de hábitos.

6) La creencia: En Una mente para los números, Barbara Oakley sostiene que todos los hábitos tienden a basarse en algo en lo que crees sobre ti mismo o sobre el mundo en el que vives. James Clear también analiza la importancia de las creencias en Atomic Habits, donde escribe que cuando ves un hábito como parte de tu identidad —quién eres, no solo lo que haces—, el comportamiento comienza a reforzarse a sí mismo: tus acciones demuestran tu identidad y tu identidad sustenta tus acciones.

Las tres etapas de la transformación mental

Sharma sostiene que hay que seguir estos pasos durante unos 66 días para crear una nueva vía neuronal. Durante este periodo, pasarás por tres etapas de 22 días cada una en tu camino hacia la automatización: Romper, Construir y Combinar.

(Nota breve: Sharma cita una investigación de la University College London según la cual la formación de hábitos lleva unos 66 días, pero es importante señalar que se trata de la promedio basado en el estudio; los resultados varían de persona a persona entre 18 y 254 días).

Etapa 1: Rotura

Para reconfigurar tu cerebro e inculcar una nueva forma de vida, Sharma afirma que debes abandonar tu antigua forma de vida. Durante la fase de ruptura, sentirás que tu antiguo yo comienza a desvanecerse. Esta sensación estimulará tu cerebro antiguo para frustrar tu progreso. En esta etapa, el coraje y la fuerza de voluntad te ayudarán a escapar de los esfuerzos de tu cerebro por asustarte con el miedo y la duda. Si mantienes la disciplina en tu práctica, dice Sharma, al final lograrás pasar a la siguiente etapa.

Etapa 2: Construcción

Ahora que has borrado con éxito tus viejos patrones de tu cerebro, comienza el trabajo de reconstrucción. Sharma explica que tu ejército de neuronas trabajará horas extras para construir tu nueva vía, ladrillo a ladrillo, durante los próximos 22 días. Debido a la energía que esto requiere, el resto de tus facultades se verán afectadas. Es posible que te sientas fuera de control, ansioso o confundido, y que quieras abandonar, pero estos sentimientos son parte de la lucha necesaria para transformarte. Date cuenta de que ya has recorrido un largo camino y sigue con la práctica hasta llegar al final.

La forma correcta de romper y crear hábitos

Cuando intentas superar comportamientos arraigados, es posible que te repitas constantemente lo que no debes hacer, pero las investigaciones sugieren que centrarse en los comportamientos prohibidos dificulta romper con los viejos hábitos y crear otros nuevos. En un estudio, los investigadores analizaron cómo la supresión consciente de un viejo hábito afectaba a la creación de uno nuevo. Aunque todos los participantes aprendieron el nuevo hábito, aquellos a los que se les dijo que suprimieran el viejo hábito no lo desaprendieron; de hecho, el viejo hábito se hizo aún más fuerte.

Los investigadores sugieren que, en lugar de obligarte a romper con un viejo hábito, puedes probar estas tácticas:

• Facilita la creación de un nuevo hábito creando sistemas que lo respalden.

• Encuentra un modelo a seguir: ver a otra persona realizar constantemente un comportamiento deseado puede animarte a desarrollar ese hábito.

• Adopta una mentalidad de crecimiento, o la creencia de que puedes mejorar mediante el esfuerzo y el aprendizaje.

Etapa 3: Mezcla

Según Sharma, los últimos 22 días son cuando ocurre la magia. Has salido de tu zona de confort y has creado un nuevo patrón de comportamiento. Cada día que continúas con tu práctica, allanas el nuevo camino neuronal para consolidar el comportamiento. Cuando llegues al final, tu nuevo comportamiento se habrá convertido en algo automático y ya no tendrás que pensar en ello. Estarás completamente inmerso en tu nueva forma de vida.

(Nota breve: Aunque el análisis de Sharma implica un proceso relativamente sencillo y predecible de formación de hábitos, es normal encontrarse con contratiempos al incorporar nuevos hábitos a tu vida. Castigarte por esos contratiempos solo puede minar tu motivación y aumentar el estrés, lo que dificulta aún más el proceso. Por otro lado, tener autocompasión puede ayudarte a superar los tropiezos; por ejemplo, las investigaciones sugieren que ser amable contigo mismo puede ayudar a respaldar los cambios de comportamiento en lo que respecta a la salud).

Empieza y hazlo de forma constante

Ahora que ya sabes cómo convertir el madrugar en un hábito y en qué debes centrarte durante la «hora de la victoria», estás listo para aprender a utilizar esos 60 minutos para reforzar esa concentración. En esta sección, analizaremos los consejos específicos de Sharma para aprovechar la primera hora del día, además de cómo asegurarte de que lo mantienes a largo plazo.

La fórmula 20/20/20

Sharma divide la «hora de la victoria» en tres periodos de 20 minutos para preparar tu mente y aprovechar tu energía para tener un día exitoso.

Periodo 1: Ejercicio de 5 a. m. a 5:20 a. m.

Después de levantarse de la cama, realice una actividad física vigorosa: salga a correr, haga saltos de tijera o siga un vídeo de ejercicios. Sharma afirma que la actividad en sí misma no es tan importante como el nivel de actividad. Cuando se hace ejercicio hasta el punto de sudar, se desencadenan procesos químicos beneficiosos en el cerebro. Tu cerebro libera hormonas y neurotransmisores que ayudan a transmitir sentimientos positivos por todo el cuerpo, mejoran el estado de ánimo y favorecen la reproducción celular. Estas sustancias químicas también estabilizan el cerebro antiguo al reducir la liberación de cortisol. Al final de los 20 minutos, te sentirás más equilibrado psicológicamente y más concentrado.

(Nota breve: En Spark, John Ratey profundiza en la relación entre el ejercicio y el cerebro. Escribe que el ejercicio nos ayuda a aprender al estimular el crecimiento de nuevas neuronas y fortalecer las existentes, limita los efectos negativos del estrés y mejora nuestra salud mental al regular neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Sharma recomienda 20 minutos de ejercicio cada mañana, lo que se ajusta bastante a las directrices de la Organización Mundial de la Salud: recomiendan 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que lleva a una reducción significativa de las tasas de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras enfermedades).

Periodo 2: Reflexión de 5:20 a. m. a 5:40 a. m.

Según Sharma, cuando te sientas en silencio para reflexionar, estimulas tu espíritu interior. Al reservarte este momento de soledad y tranquilidad antes de que el resto del mundo se despierte y trate de distraerte, fortaleces tus cuatro fuentes internas de energía (mente, corazón, salud y alma) y comienzas el día más conectado con tu verdadero yo. Durante este tiempo, puedes sentarte a pensar, escribir en tu diario o meditar; mejor aún, haz las tres cosas.

(Nota breve: Aunque dedicar tiempo a reflexionar puede contribuir a tu desarrollo integral, los expertos afirman que debes tener cuidado de no caer en la trampa de la rumiación, la autocrítica o el diálogo interno negativo. Cuando tus pensamientos se inclinen hacia lo negativo, practica la autocompasión y piensa en lo que puedes hacer para seguir adelante).

Periodo 3: Crece de 5:40 a. m. a 6 a. m.

En la última parte de tu Victory Hour, lee libros sobre figuras destacadas de tu sector, escucha podcasts que amplíen tus conocimientos y habilidades sobre tu oficio, ve vídeos sobre innovación o consume materiales de autoayuda. Estas actividades pueden desviar tu atención del consumo indiscriminado de medios de comunicación, lo que te llevará a una mayor conciencia y a nuevas perspectivas.

(Nota breve: Al animarte a desviar tu atención del consumo irreflexivo de medios, Sharma defiende lo que Cal Newport denomina minimalismo digital. En su libro, Newport afirma que las personas se sienten abrumadas y agotadas por los sitios web, las aplicaciones y las plataformas de redes sociales, pero siguen navegando porque las empresas tecnológicas hacen que sus productos y servicios sean adictivos. Newport dice que solo se debe utilizar la tecnología que nos beneficia, eliminando las aplicaciones de redes sociales, limitando las capacidades del smartphone y pasando a los «medios lentos», fuentes de alta calidad que solo se consultan una o dos veces al día).

Una buena mañana comienza con una buena tarde.

No te beneficiarás de la Victory Hour si estás agotado. La forma en que terminas la noche anterior es tan importante como la forma en que comienzas cada día. Debes dormir lo suficiente y con calidad para mantener tu capacidad mental y tu salud en general. (Nota breve: ¿Cómo puedes saber si estás durmiendo «lo suficiente» y con calidad? En Why We Sleep, Matthew Walker dice que debes comprobar si tienes un déficit de sueño, es decir, la diferencia entre la cantidad de sueño que necesitas y la que obtienes. Algunos signos de déficit de sueño son: no te despiertas de forma natural a la hora que has programado el despertador; cuando lees, a menudo te desconcentras y necesitas leer una frase dos veces; te sientes somnoliento pocas horas después de despertarte; y necesitas café para sentirte funcional).

Sharma afirma que los beneficios del sueño son infinitos. Cuando dormimos, el cerebro se limpia a sí mismo con líquido cefalorraquídeo. Durante el sueño también se libera la hormona del crecimiento humano, que regula las emociones, mejora la cognición y aumenta la energía. Estos procesos mantienen el cerebro sano, lo que ayuda a mantener sano el resto del cuerpo. (Nota breve: para potenciar la limpieza nocturna del cerebro, los expertos recomiendan dormir de lado con las rodillas ligeramente flexionadas, utilizando una almohada que sostenga la cabeza y otra entre las piernas para mantener la columna recta. Esta posición tiene los beneficios añadidos de reducir los ronquidos, ayudar con la apnea del sueño y aliviar el dolor de espalda).

Según Sharma, cuando no se duerme lo suficiente, se interrumpen estos procesos, y se ha demostrado que la falta de sueño conduce a una muerte prematura. Un ritual nocturno eficaz le ayudará a dormir mejor y a despertarse con más energía, para que pueda afrontar la «hora de la victoria» con las pilas recargadas y listo para crecer. (Nota breve: En Why We Sleep, Walker profundiza en lo que ocurre cuando no se duerme lo suficiente y con la calidad adecuada. Además de tener efectos negativos en la atención, la concentración y el control emocional, la falta de sueño también puede contribuir al Alzheimer, las enfermedades cardíacas y la obesidad, entre otras enfermedades).

Un ritual nocturno óptimo

Sharma afirma que, si quieres despertarte con energía a las 5 de la mañana, debes estar en la cama y listo para dormir poco después de las 10 de la noche. Si estás acostumbrado a trasnochar, este ritual te resultará difícil de seguir, pero puedes utilizar los mismos pasos para crear hábitos y establecer tu rutina nocturna.

Las siguientes son las sugerencias de Sharma sobre cómo gestionar las últimas tres horas del día:

• De 7 a 8 p. m., coma su última comida del día y apague todos los dispositivos. Los estudios demuestran que la luz azul de los dispositivos tecnológicos reduce la producción de melatonina, la pastilla para dormir natural del cuerpo. Sin melatonina, el cuerpo no recibe la señal para dormir y el sueño que finalmente consiga será inquieto.
• De 8 a 9 de la noche, aprovecha el ambiente tranquilo para pasar un rato agradable con tu familia, leer, meditar o darte un baño. El objetivo es ayudar a tu cuerpo a relajarse y prepararse para dormir.
• De 9 a 10 de la noche, prepara tu ropa de deporte para la mañana, dedica un rato a practicar la gratitud y prepárate para irte a la cama.

Más hábitos para un sueño saludable

Shawn Stevenson ofrece consejos adicionales para desarrollar hábitos de sueño saludables en Sleep Smarter. En primer lugar, expóngase más a la luz solar por la mañana. Esto estimula la liberación de hormonas que le mantienen más alerta y desencadenan importantes procesos biológicos (como el hambre y la sed). También estimula a su cuerpo a producir las hormonas necesarias para un ciclo de sueño normal: melatonina, que prepara su cuerpo para dormir a nivel celular; serotonina, que ayuda a la producción de melatonina; y cortisol, que ayuda a regular sus ritmos circadianos.

En segundo lugar, reduce el tiempo que pasas frente a la pantalla, como sugiere Sharma. Stevenson recomienda sustituir ese tiempo por actividades relajantes, como leer un libro o practicar estiramientos suaves de yoga.

En tercer lugar, ajusta tu horario de sueño. Stevenson afirma que el momento óptimo para que tu cuerpo se repare durante el sueño es entre las 10 de la noche y las 2 de la madrugada. Por lo tanto, al igual que Sharma, recomienda acostarse antes de ese intervalo. Si sigues despierto alrededor de las 10 de la noche, recuperarás energías y probablemente te costará más conciliar el sueño.

Optimiza tus nuevos hábitos para alcanzar el éxito a largo plazo

Una vez que hayas organizado tus tardes y mañanas para generar pensamientos excepcionales, comportamientos beneficiosos y resultados exitosos, puedes trabajar para amplificar tu crecimiento y mantener tu impulso. A continuación, te presentamos algunos consejos de Sharma para proteger tu concentración y energía, hacer que tu agenda sea más eficiente y cuidar tu cuerpo.

Proteja su concentración y energía

Sharma aconseja crear un campo de fuerza de soledad para el trabajo, dejando todas las distracciones fuera de ese espacio. Extender esto a la vida personal, asegurándose de mantener alejadas las influencias negativas. (Nota breve: En Indistractable, Nir Eyal afirma que las fuentes comunes de distracción son otras personas, el correo electrónico, los chats grupales, las reuniones, los teléfonos inteligentes, los escritorios desordenados, los artículos en el navegador web y las redes sociales. Ofrece sugerencias para gestionar estas distracciones y fortalecer tu campo de fuerza de soledad, incluyendo colocar un cartel de «no molestar» en tu lugar de trabajo e instalar extensiones en el navegador para bloquear los sitios web que te alejan de tus tareas).

Sharma también recomienda anotar cinco cosas que necesitas lograr para tener un día productivo y celebrar cada una de ellas cuando las completes. (Nota breve: puedes anotar tus tareas utilizando el método Bullet Journal, un sistema de cuaderno único que te ayuda a ser consciente de cómo empleas tu tiempo y energía). Las cinco cosas que debes lograr se anotarán en tu registro diario, pero esto es solo una parte del diario, que también incluye un registro futuro y un registro mensual para ayudarte a realizar un seguimiento de tus objetivos a largo plazo. El método requiere que pongas una X junto a las tareas de tu registro diario que hayas completado, una señal para que celebres una pequeña victoria que te ayude a mantener el impulso).

Haz que tu horario sea más eficiente

Empieza la semana con fuerza. Sharma te aconseja que aproveches la mañana del domingo para reflexionar sobre la semana pasada y organizar la semana que viene. Si lo apuntas, es más probable que lo cumplas. ( Nota breve: mientras que Sharma te aconseja organizar la semana que viene el domingo, Brian Tracy escribe en ¡Cómete esa rana! que deberías hacer una lista cada noche para el día siguiente. Afirma que dedicar 10 minutos a planificar puede ahorrarte hasta dos horas).

Si tienes tareas rutinarias que completar, contrata a gente que te ayude para poder centrar tu energía en tu talento y en las actividades que te apasionan. (Nota breve: En La semana laboral de 4 horas, Tim Ferriss sugiere contratar a un asistente virtual. Puedes delegar tareas que requieren mucho tiempo (por lo que vale la pena dedicar tiempo a buscar un asistente para ellas), específicas (bien definidas y sin aspectos ambiguos), que se pueden realizar a distancia y que son más fáciles de asignar que de hacer tú mismo).

Sharma también recomienda que utilices los primeros 90 minutos tras la «hora de la victoria» para centrarte en un proyecto importante que mejore tu técnica y tu rendimiento productivo. Tras ese periodo de 90 minutos, realiza ciclos de 60 minutos de productividad tranquila, estable y centrada, y 10 minutos de descanso y recuperación. Continúa con este ciclo durante el resto de la jornada laboral. (Nota breve: otros expertos tienen recomendaciones diferentes sobre cómo dividir el día. Un método popular de gestión del tiempo es la técnica Pomodoro, que consiste en intervalos de 25 minutos de trabajo concentrado intercalados con breves descansos. Las ráfagas de trabajo más cortas tienen como objetivo mejorar la concentración, reducir la fatiga mental y crear una sensación de urgencia).

También debes dedicar tiempo al aprendizaje más allá de los 20 minutos de la «hora de la victoria». Sharma recomienda aprovechar el trayecto al trabajo para escuchar audiolibros o podcasts que amplíen tus conocimientos de forma significativa, y comprometerte a formarte durante una hora adicional al día para convertirte realmente en un líder en tu campo.

(Nota breve: El metaaprendizaje, o aprender a aprender, puede ayudarte a fijar tus nuevos conocimientos para que puedas aprovecharlos al máximo. En Limitless, Jik Kwik afirma que, para practicar el metaaprendizaje, debes centrarte en tres componentes: tu mentalidad (tu creencia sobre lo que eres capaz de hacer), tu motivación (por qué quieres hacer algo) y tus técnicas (cómo puedes lograrlo). Centrarte en estos tres elementos te permite acelerar el aprendizaje y aplicar lo que sabes de forma más eficaz).

Cuida tu cuerpo

Sharma sugiere que vuelvas a hacer ejercicio después de la jornada laboral, tal vez dando un paseo, para ayudarte a recargar energías para la noche. Este ejercicio te ayudará a aumentar tu fuerza de voluntad y a reducir los antojos de azúcar, para que termines el día con energía. También recomienda recibir dos masajes de tejido profundo a la semana, ya que los masajes reducen el estrés, alivian el dolor y activan procesos químicos positivos en el cerebro.

(Nota breve: los consejos de Sharma sobre el cuidado personal pueden no ser viables para todo el mundo: dar un paseo después del trabajo puede no ser posible para alguien que vive en un barrio inseguro, y los masajes son un lujo para quienes tienen dificultades para llegar a fin de mes. Para obtener los beneficios que cita Sharma, puedes probar otras formas más accesibles de cuidar tu cuerpo, como hacer yoga en casa y liberar la tensión mediante un automasaje con un rodillo de espuma).

Tómate tu tiempo para recuperarte.

Sharma afirma que el cerebro es como un músculo y, al igual que cualquier músculo que se estira hasta sus límites, necesita tiempo para recuperarse y prepararse para una actividad más intensa. El periodo de recuperación es cuando se produce el verdadero crecimiento. Cuando descansas, le das tiempo a tu cerebro para asimilar lo que está aprendiendo. Si no descansas, sobrecargarás tu cerebro y te darás de bruces con un muro, lo que comúnmente se conoce como agotamiento.

(Nota breve: En Burnout, Amelia y Emily Nagoski escriben que las mujeres son especialmente susceptibles al agotamiento. Además de lidiar con las causas habituales del agotamiento, como el exceso de trabajo, las mujeres también se enfrentan a factores de estrés adicionales como resultado de vivir en una sociedad patriarcal. Estos factores de estrés incluyen el comportamiento misógino de los hombres, la presión para asumir trabajo adicional (incluido el trabajo no remunerado) y la presión para cumplir con estándares corporales poco realistas, lo que impide que las mujeres dediquen suficiente tiempo a recuperarse. Para prevenir el agotamiento, el primer paso es disipar las hormonas del estrés mediante la actividad física o la conexión con otras personas).

Sharma aconseja tomarse dos días a la semana de vacaciones tecnológicas, pasar tiempo en la naturaleza y hacer cosas que te gusten, como cocinar o bailar. Cuando vuelvas a tu espacio creativo, estarás relajado, concentrado y listo para producir.

(Nota breve: En Dopamine Detox, Thibaut Meurisse afirma que nos encontramos en un estado constante de sobrecarga sensorial que nos roba la concentración y la capacidad de alcanzar nuestro potencial. Sostiene que eliminar intencionadamente las actividades que desencadenan la dopamina —el neurotransmisor que se libera en previsión de una actividad placentera— puede ayudarnos a recuperar la concentración. Recomienda una desintoxicación total durante 24 o 48 horas, en la que se eliminan los comportamientos que inducen la dopamina, como usar el teléfono, ver la televisión y comer alimentos altamente procesados. Puedes sustituir estos comportamientos por actividades en la naturaleza, como sugiere Sharma: En The Nature Fix, Florence Williams afirma que estar en la naturaleza reduce el estrés, mejora la función cognitiva y potencia la creatividad).