Resumen del PDF:El Club de las 5 de la mañana, de Robin Sharma

En *El Club de las 5 de la mañana*, Robin Sharma sostiene que, efectivamente, «a quien madruga, Dios le ayuda». Explica cómo adoptar una rutina matutina activará tu creatividad y productividad, permitiéndote descubrir tu genio interior y sacar el máximo partido a tus capacidades. Al dedicar la primera hora de cada día a trabajar tu mente, tu cuerpo, tu corazón y tu espíritu, obtendrás las herramientas necesarias para convertirte en una figura influyente en tu campo, alcanzar tus objetivos y dejar una huella duradera en el mundo. Nuestra guía explica los principios en los que se basa «El Club de las 5 de la mañana», desglosa los fundamentos de la creación de hábitos para ayudarte a poner en marcha tu nueva rutina matutina y analiza los consejos de Sharma para mantener esta rutina de forma permanente. También profundizamos en por qué a algunas personas les resulta más fácil levantarse al amanecer, por qué no siempre consigues mantener los hábitos aunque sepas que te benefician, y qué dicen otros expertos para ayudarte a alcanzar tu máximo potencial.

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Las cuatro fuentes de fortaleza de Sharma se corresponden con lo que algunos expertos denominan «cuatro manantiales»: fuentes de energía que, cuando se cultivan, pueden ayudarte a gestionar mejor tus recursos internos. Ofrecen los siguientes consejos para trabajar con cada uno de estos manantiales:

Cuerpo (Salud): Crea rituales (como la «Hora de la Victoria» de Sharma) y haz pausas a lo largo de la jornada laboral, cambiando de actividad y dedicándote a algo que no sea el trabajo, como charlar con un amigo.

Emociones (corazón): Cuando te sientas mal, fomenta los sentimientos positivos respirando profundamente, expresando a los demás lo mucho que los aprecias y teniendo pensamientos que te den fuerzas.

Mente: Reserva intervalos de entre 90 y 120 minutos para concentrarte en las tareas importantes, sin prestar atención a distracciones como los correos electrónicos y las llamadas telefónicas.

Espíritu (alma): Reflexiona sobre qué actividades te hacen sentir más «en plena fluidez» y te hacen sentir involucrado y satisfecho. A continuación, busca formas de dedicarte más a esas actividades.

Área 4: Cambios acumulativos

Sharma afirma que, cuando te centras en un día a la vez, puedes dedicar toda tu energía a alcanzar la máxima productividad ese mismo día. Crea días de alto rendimiento para lograr una vida de alto rendimiento. Para alcanzar niveles de creatividad, rendimiento y éxito que no creías posibles, perfecciona y mejora —o potencia— regularmente tu ritual matutino.

Los cambios acumulativos son pequeños cambios que, al sumarse, tienen un gran efecto. Por ejemplo, si despegas de Los Ángeles y vuelas en línea recta durante cinco horas, aterrizarás en Nueva York. Pero si cada 10 minutos desvías el avión 1 pulgada hacia la derecha, podrías acabar en el Caribe.

(Nota breve: Darren Hardy explica en detalle el poder de los cambios acumulativos en El efecto compuesto, y también señala un posible inconveniente. Escribe que los pequeños cambios mantenidos a lo largo del tiempo conducen a resultados inesperadamente espectaculares, y que los cambios en un ámbito de la vida pueden sumarse a los de otros ámbitos en un efecto dominó. Pero advierte de que esto también funciona a la inversa: un pequeño mal hábito conduce a un gran problema —y también se propaga a otros ámbitos— con el paso del tiempo.)

Únete al Club de las 5 de la mañana: crea nuevos hábitos

Sharma afirma que la maestría no se alcanza de la noche a la mañana: la perseverancia es lo que distingue a los soñadores de quienes alcanzan sus metas. Debes comprometerte de forma constante y trabajar siguiendo las pautas del «Club de las 5 de la mañana» para liberar todo tu potencial. Comparte sus consejos para desarrollar la resiliencia, la fuerza de voluntad y la determinación necesarias para convertir el madrugar en un hábito.

La doctrina 5-3-1 de la fuerza de voluntad

Sharma afirma que es difícil lograr un cambio de comportamiento real que se mantenga a lo largo del tiempo. Las claves para lograr un cambio duradero son comprender y aprovechar la fuerza de voluntad y la disciplina. A continuación se explica cómo funcionan, según Sharma.

5 verdades sobre cómo crear hábitos

• La fuerza de voluntad no es innata, sino que se desarrolla gracias a la perseverancia.
• La disciplina es la recompensa por luchar contra tu zona de confort.
• Es necesario descansar para recuperar fuerzas.
• Los hábitos se adquieren a través de un proceso, no por simple deseo.
• La disciplina en un ámbito de la vida se extiende a todos los demás ámbitos de la vida.

(Nota de Shortform: Sharma afirma que se necesita fuerza de voluntad y disciplina para crear nuevos hábitos y mantenerlos, pero eso es más fácil de decir que de hacer. Esto se debe a que muchos de nosotros tenemos lo que los científicos denominan «un cerebro, pero dos mentes»: En El instinto de la fuerza de voluntad, Kelly McGonigal explica que una mente busca la gratificación inmediata, mientras que la otra retrasa esa gratificación en aras de los objetivos a largo plazo. Nuestra fuerza de voluntad y nuestra disciplina tienden a flaquear cuando estamos cansados, distraídos, estresados o ligeramente ebrios, lo que nos lleva a ceder ante la gratificación instantánea. Sin embargo, conocer tus propios escollos y trampas en materia de autocontrol puede ayudarte a desarrollar estrategias para tener éxito.)

Tres principios para la disciplina

• No puedes ganar si no te presentas.
• Tu confianza aumenta cuando terminas lo que empiezas.
• Tu determinación en la vida privada se traduce en determinación en la vida pública.

(Nota breve: La disciplina te ayuda a superar las incomodidades y los momentos fugaces de motivación para alcanzar tus objetivos. Sin embargo, si intentas ser disciplinado el 100 % del tiempo, acabarás por derrumbarte. En La ciencia de la autodisciplina, el investigador en psicología Peter Hollins explica que ejercer la disciplina de forma rigurosa para resistir tentaciones fuertes puede agotar tu fuerza de voluntad, al igual que hacer demasiado ejercicio puede sobrecargar tus músculos. Si nunca te tomas un respiro, acabarás agotando tu capacidad de disciplina, y esto puede afectar a diferentes ámbitos de tu vida, como tu dieta y tu rutina de ejercicio.)

1. La teoría de la grandeza

• Haz lo que está bien, en lugar de lo que es fácil.

(Nota breve: La teoría de Sharma sobre la grandeza no se centra en la inteligencia ni en el talento, sino que hace hincapié en lo que la profesora Angela Duckworth denomina «grit». En su libro, Duckworth describe el «grit» como un rasgo de la personalidad que combina la perseverancia (tener resiliencia) y la pasión (tener un rumbo), lo que te permite seguir avanzando por tu camino, incluso cuando las cosas se ponen difíciles.)

4 pasos para crear un nuevo hábito

Sharma afirma que experimentarás dificultades iniciales al empezar a dar un giro a tu vida, pero que el verdadero cambio requiere esfuerzo. Si consigues superar ese esfuerzo, te verás recompensado con una nueva vida.

(Nota de Shortform: En Cómo hacer las cosas que odias, Peter Hollins afirma que, para superar los dificultades del crecimiento, hay que aceptarlas. Considera la incomodidad como tu aliada, no como tu enemiga: la incomodidad es la fuente de todo crecimiento, mientras que la comodidad tiende a hacerte estancar.)

Los cuatro pasos siguientes para crear un hábito te ayudarán a iniciar el proceso y a mantenerlo.

Paso 1: Empieza con un desencadenante que ponga en marcha tu nuevo comportamiento. Para levantarte a las 5 de la mañana, este desencadenante es tu despertador.

Paso 2: Empieza el ritual del comportamiento que quieres convertir en un hábito. Cuando suene el despertador, sal de la cama inmediatamente, antes de que tu cerebro te convenza de volver a dormirte.

Paso 3: Recompénsate a ti mismo para reforzar tu ritual. Cada día que te levantes de la cama al sonar la alarma, date un capricho que te haga feliz. Empezarás a asociar el ritual con la alegría.

Paso 4: Repite el proceso cada día. Cada día que realices con éxito tu ritual, modificarás las conexiones de tu cerebro creando una nueva vía neuronal para ese comportamiento. Con el tiempo, la vía se consolidará hasta el punto de que el nuevo comportamiento se convierta en algo automático.

Enfoques alternativos sobre la formación de hábitos

Aunque Sharma desglosa el proceso de formación de hábitos en cuatro pasos, muchos expertos identifican seis componentes, algunos de los cuales coinciden con los pasos de Sharma:

1) La señal: Es lo mismo que el «desencadenante» de Sharma. También denominadas «estímulos», las señales son lo que pone en marcha el programa automático que se ejecuta en tu cerebro. Pueden ser externas (algo de tu entorno) o internas (tus pensamientos o emociones).

2) La rutina: Es lo mismo que el «ritual» de Sharma. Es lo que haces de forma automática cuando se ejecuta el programa.

3) La recompensa: es la sensación positiva que tu cerebro asocia con la rutina o con el hecho de completarla. Le da a tu cerebro una razón para llevar a cabo la rutina.

4) El deseo: Se trata de una fuerte necesidad de llevar a cabo la rutina con la esperanza de obtener la recompensa. Algunos expertos sostienen que la señal desencadena el deseo, lo que a su vez te lleva a llevar a cabo la rutina.

5) Repetición: Es necesaria para que se formen los hábitos. Se necesita tiempo y repetición para que tu cerebro establezca la rutina del programa de hábitos.

6) La creencia: En Una mente para los números, Barbara Oakley sostiene que cada hábito suele basarse en algo en lo que crees sobre ti mismo o sobre el mundo en el que vives. James Clear también aborda la importancia de las creencias en *Atomic Habits*, donde escribe que, cuando ves un hábito como parte de tu identidad —quién eres, no solo lo que haces—, el comportamiento empieza a reforzarse a sí mismo: tus acciones demuestran tu identidad, y tu identidad sustenta tus acciones.

Las tres etapas de la transformación mental

Sharma sostiene que hay que seguir estos pasos durante unos 66 días para crear una nueva vía neuronal. Durante este periodo, pasarás por tres etapas de 22 días cada una en tu camino hacia la automatización: «Romper», «Construir» y «Integrar».

(Nota de Shortform: Sharma cita un estudio de la University College London según el cual la formación de un hábito lleva unos 66 días, pero es importante señalar que se trata de la media basada en el estudio; los resultados variaron de una persona a otra entre 18 y 254 días.)

Fase 1: Rotura

Para reprogramar tu cerebro y asimilar una nueva forma de vida, Sharma afirma que debes abandonar tu antigua forma de vida. Durante la fase de ruptura, sentirás que tu antiguo yo empieza a desvanecerse. Esta sensación estimulará a tu «cerebro primitivo» para que frustre tu progreso. En esta etapa, el valor y la fuerza de voluntad te ayudarán a escapar de los intentos de tu cerebro por disuadirte mediante el miedo y la duda. Si mantienes la disciplina en tu práctica, afirma Sharma, acabarás logrando pasar a la siguiente etapa.

Fase 2: Construcción

Ahora que has logrado borrar con éxito tus viejos patrones de tu cerebro, comienza el trabajo de reconstrucción. Sharma explica que tu ejército de neuronas trabajará a toda máquina para construir tu nueva ruta, ladrillo a ladrillo, durante los próximos 22 días. Debido a la energía que esto requiere, el resto de tus facultades se verán afectadas. Puede que te sientas fuera de control, ansioso o confundido, y que quieras abandonar, pero estos sentimientos forman parte del esfuerzo necesario para la transformación. Date cuenta de que ya has recorrido un largo trecho y sigue con la práctica hasta llegar al final.

La forma correcta de romper y crear hábitos

Cuando intentas superar comportamientos arraigados, es posible que no dejes de recordarte a ti mismo lo que no debes hacer, pero las investigaciones sugieren que centrarse en los comportamientos prohibidos dificulta romper con los viejos hábitos y crear otros nuevos. En un estudio, los investigadores analizaron cómo la supresión consciente de un viejo hábito afectaba a la creación de uno nuevo. Aunque todos los participantes aprendieron el nuevo hábito, aquellos a los que se les indicó que suprimieran el antiguo no lo desaprendieron; de hecho, el viejo hábito se afianzó aún más.

Los investigadores sugieren que, en lugar de obligarte a romper con un viejo hábito, puedes probar estas estrategias:

• Facilita la adquisición de un nuevo hábito creando sistemas que lo favorezcan.

• Busca un modelo a seguir: ver cómo otra persona pone en práctica de forma constante un comportamiento que te gustaría adoptar puede animarte a desarrollar ese hábito.

• Adopta una mentalidad de crecimiento, es decir, la convicción de que puedes mejorar mediante el esfuerzo y el aprendizaje.

Fase 3: Mezcla

Según Sharma, los últimos 22 días son cuando ocurre la magia. Has salido de tu zona de confort y has creado un nuevo patrón de comportamiento. Cada día que continúas con tu práctica, allanas el nuevo camino neuronal para consolidar ese comportamiento. Cuando llegues al final, tu nuevo comportamiento se habrá vuelto automático y ya no tendrás que pensar en él. Estarás totalmente inmerso en tu nueva forma de vida.

(Nota breve: Aunque el análisis de Sharma da a entender que el proceso de adquisición de hábitos es relativamente sencillo y predecible, es normal encontrarse con contratiempos a la hora de incorporar nuevos hábitos a tu vida. Castigarte por esos contratiempos solo puede minar tu motivación y aumentar el estrés, lo que hace que el proceso resulte aún más difícil. Por otro lado, tener autocompasión puede ayudarte a superar los tropiezos; por ejemplo, las investigaciones sugieren que ser amable contigo mismo puede contribuir a los cambios de comportamiento en lo que respecta a la salud.)

Empieza… y haz que sea duradero

Ahora que ya sabes cómo convertir el madrugar en un hábito y en qué debes centrarte durante la «Hora de la Victoria», estás listo para aprender a aprovechar esos 60 minutos para reforzar esa concentración. En esta sección, analizaremos los consejos específicos de Sharma para aprovechar esa primera hora del día, además de cómo asegurarte de mantener esta rutina a largo plazo.

La fórmula 20/20/20

Sharma divide la «Hora de la Victoria» en tres periodos de 20 minutos para preparar tu mente y aprovechar tu potencial con el fin de que tengas un día lleno de éxitos.

1.ª hora: Ejercicio de las 5:00 a las 5:20 de la mañana.

Después de levantarte de la cama, realiza una actividad física intensa: sal a correr, haz saltos de tijera o sigue un vídeo de ejercicios. Sharma afirma que la actividad en sí misma no es tan importante como el nivel de intensidad. Cuando haces ejercicio hasta el punto de sudar, activas procesos químicos beneficiosos en tu cerebro. Tu cerebro libera hormonas y neurotransmisores que ayudan a transmitir sensaciones positivas por todo el cuerpo, mejoran el estado de ánimo y favorecen la reproducción celular. Estas sustancias químicas también estabilizan el «cerebro antiguo» al reducir la liberación de cortisol. Al cabo de 20 minutos, te sentirás más equilibrado psicológicamente y más concentrado.

(Nota de Shortform: En Spark, John Ratey profundiza en la relación entre el ejercicio y el cerebro. Afirma que el ejercicio nos ayuda a aprender al estimular el crecimiento de nuevas neuronas y fortalecer las ya existentes, limita los efectos negativos del estrés y mejora nuestra salud mental al regular neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Sharma recomienda 20 minutos de ejercicio cada mañana, lo que se ajusta en gran medida a las directrices de la Organización Mundial de la Salud: esta recomienda 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que conduce a una reducción significativa de las tasas de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras enfermedades.)

2.ª hora: Reflexión de las 5:20 a. m. a las 5:40 a. m.

Según Sharma, estimulas tu espíritu interior cuando te sientas en silencio durante unos momentos de reflexión. Al hacerte con este momento de soledad y tranquilidad antes de que el resto del mundo se despierte e intente distraerte, fortaleces tus cuatro fuentes internas de fuerza (mente, corazón, salud y alma) y empiezas el día más conectado con tu verdadero yo. Durante este tiempo, puedes sentarte a reflexionar, escribir en tu diario o meditar; mejor aún, haz las tres cosas.

(Nota breve: Aunque dedicar tiempo a la reflexión puede contribuir a tu desarrollo integral, los expertos recomiendan que tengas cuidado de no caer en la trampa de la rumiación, la autocrítica o el diálogo interno negativo. Cuando tus pensamientos se desvíen hacia lo negativo, practica la autocompasión y piensa en lo que puedes hacer para seguir adelante.)

3.ª hora: Clase de «Grow», de las 5:40 a. m. a las 6 a. m.

En la recta final de tu «Hora de la Victoria», lee libros sobre figuras emblemáticas de tu sector, escucha podcasts que amplíen tus conocimientos y habilidades en tu oficio, ve vídeos sobre innovación o consulta materiales de autoayuda. Estas actividades pueden desviar tu atención del consumo irreflexivo de contenidos mediáticos, lo que te llevará a una mayor conciencia y a nuevas perspectivas.

(Nota resumida: Al animarte a dejar de centrar tu atención en el consumo irreflexivo de contenidos multimedia, Sharma defiende lo que Cal Newport denomina «minimalismo digital». En su libro, Newport afirma que las personas se sienten abrumadas y agotadas por los sitios web, las aplicaciones y las redes sociales, pero siguen desplazándose por las pantallas porque las empresas tecnológicas hacen que sus productos y servicios sean adictivos. Newport recomienda que solo utilices la tecnología que te resulte beneficiosa, eliminando tus aplicaciones de redes sociales, limitando las funciones de tu smartphone y pasando a los «medios lentos»: fuentes de alta calidad que solo consultes una o dos veces al día.)

Una buena mañana empieza con una buena noche

No podrás sacar partido a la «Hora de la Victoria» si estás agotado. La forma en que terminas la noche anterior es tan importante como la forma en que empiezas cada día. Debes dormir lo suficiente y con calidad para mantener tu capacidad mental y tu salud general. (Nota de Shortform: ¿Cómo puedes saber si estás durmiendo «lo suficiente» y con calidad? En Why We Sleep, Matthew Walker afirma que deberías comprobar si tienes un déficit de sueño, es decir, la diferencia entre la cantidad de sueño que necesitas y la que consigues. Algunos indicios de déficit de sueño son: no te despiertas de forma natural a la hora a la que has programado el despertador; cuando lees, a menudo pierdes el hilo y tienes que releer una frase; te sientes somnoliento a las pocas horas de despertarte; y necesitas café para sentirte en forma.)

Sharma afirma que los beneficios del sueño son infinitos. Cuando duermes, el cerebro se depura a sí mismo mediante el líquido cefalorraquídeo. Además, durante el sueño se libera la hormona del crecimiento humano, que regula las emociones, mejora las funciones cognitivas y aumenta la energía. Estos procesos mantienen tu cerebro sano, lo que a su vez contribuye a la salud del resto de tu cuerpo. (Nota de Shortform: Para potenciar la limpieza nocturna del cerebro, los expertos recomiendan dormir de lado con las rodillas ligeramente flexionadas, utilizando una almohada que ofrezca buen apoyo para la cabeza y otra entre las piernas para mantener la columna recta. Esta posición tiene la ventaja añadida de reducir los ronquidos, ayudar a combatir la apnea del sueño y aliviar el dolor de espalda.)

Según Sharma, estos procesos se ven alterados cuando no se duerme lo suficiente, y se ha demostrado que la falta de sueño conduce a una muerte prematura. Un ritual nocturno eficaz te ayudará a dormir mejor y a despertarte con más energía, para que puedas afrontar la «Hora de la Victoria» totalmente recargado y listo para crecer. (Nota de Shortform: En *Why We Sleep*, Walker profundiza en lo que ocurre cuando no se duerme lo suficiente ni con la calidad adecuada. Además de tener efectos negativos en la atención, la concentración y el control emocional, la falta de sueño también puede contribuir al Alzheimer, a las enfermedades cardíacas y a la obesidad, entre otras enfermedades.)

Un ritual nocturno ideal

Sharma afirma que deberías estar en la cama y listo para dormir poco después de las 22:00 h si quieres despertarte con las pilas recargadas a las 5:00 h. Si estás acostumbrado a quedarte despierto hasta tarde, te resultará difícil seguir este ritual, pero puedes aplicar los mismos pasos para crear un hábito a la hora de establecer tu rutina nocturna.

A continuación se recogen las sugerencias de Sharma sobre cómo gestionar las últimas tres horas del día:

• Entre las 19:00 y las 20:00 horas, toma tu última comida del día y apaga todos los dispositivos. Los estudios demuestran que la luz azul de los dispositivos tecnológicos reduce la producción de melatonina —la «pastilla para dormir» natural del cuerpo— en el organismo. Sin melatonina, el cuerpo no recibe la señal para dormir, y el sueño que acabes teniendo será inquieto.
• De las 20:00 a las 21:00, aprovecha el ambiente tranquilo para pasar un rato agradable con la familia, leer, meditar o darte un baño. Tu objetivo es ayudar a tu cuerpo a desconectar y relajarse para prepararse para dormir.
• De las 21:00 a las 22:00, prepara la ropa de deporte para la mañana, dedica un rato a practicar la gratitud y prepárate para irte a la cama.

Más hábitos para dormir bien

Shawn Stevenson ofrece consejos adicionales para adquirir hábitos de sueño saludables en «Sleep Smarter». En primer lugar, expónte más a la luz solar por la mañana. Esto estimula la liberación de hormonas que te mantienen más alerta y activan procesos biológicos importantes (como el hambre y la sed). También hace que tu cuerpo produzca las hormonas necesarias para un ciclo de sueño normal: la melatonina, que prepara tu cuerpo para dormir a nivel celular; la serotonina, que ayuda a la producción de melatonina; y el cortisol, que contribuye a regular tus ritmos circadianos.

En segundo lugar, reduce el tiempo que pasas frente a la pantalla, tal y como sugiere Sharma. Stevenson recomienda sustituir ese tiempo por actividades relajantes, como leer un libro o practicar estiramientos suaves de yoga.

En tercer lugar, ajusta bien el horario de tu sueño. Stevenson afirma que el momento óptimo para que tu cuerpo se recupere durante el sueño es de las 22:00 a las 02:00. Por eso, al igual que Sharma, recomienda que te acuestes antes de ese intervalo. Si sigues despierto sobre las 22:00, te entrará un segundo aire y probablemente te costará más conciliar el sueño.

Optimiza tus nuevos hábitos para alcanzar el éxito a largo plazo

Una vez que hayas organizado tus tardes y mañanas para generar pensamientos excepcionales, comportamientos beneficiosos y resultados satisfactorios, podrás trabajar para potenciar tu crecimiento y mantener el impulso. A continuación te ofrecemos algunos consejos de Sharma para proteger tu concentración y tu energía, hacer que tu agenda sea más eficiente y cuidar tu cuerpo.

Mantén la concentración y la energía

Sharma recomienda crear un «campo de fuerza» de soledad para tu trabajo, dejando todas las distracciones fuera de ese espacio. Extiende esto a tu vida personal, asegurándote de mantener alejadas las influencias negativas. (Nota de Shortform: En *Indistractable*, Nir Eyal afirma que las fuentes habituales de distracción son otras personas, el correo electrónico, los chats grupales, las reuniones, los smartphones, los escritorios desordenados, los artículos en el navegador web y las redes sociales. Ofrece sugerencias para gestionarlas y reforzar tu campo de fuerza de soledad, como colocar un cartel de «no molestar» en tu puesto de trabajo e instalar extensiones en el navegador para bloquear las páginas web que te alejan de tus tareas.)

Sharma también recomienda anotar cinco cosas que debas lograr para tener un día productivo y celebrar cada una de ellas cuando las completes. (Nota de Shortform: Puedes anotar tus tareas utilizando el método Bullet Journal, un sistema basado en un único cuaderno que te ayuda a gestionar de forma consciente cómo inviertes tu tiempo y tu energía. Las cinco cosas que debes lograr se anotarán en tu registro diario, pero esto es solo una parte del diario, que también incluye un registro futuro y un registro mensual para ayudarte a hacer un seguimiento de tus objetivos a más largo plazo. El método requiere que marques con una X junto a las tareas de tu registro diario que hayas completado, una señal para que celebres un pequeño logro que te ayude a mantener el impulso.)

Haz que tu agenda sea más eficiente

Empieza la semana con buen pie. Sharma te aconseja que aproveches la mañana del domingo para reflexionar sobre la semana pasada y organizar la que viene. Si lo anotas, es más probable que lo lleves a cabo. ( Nota de Shortform: Aunque Sharma te aconseja organizar la semana que viene el domingo, Brian Tracy escribe en ¡Cómete esa rana! que deberías hacer una lista cada noche para el día siguiente. Afirma que dedicar 10 minutos a planificar puede ahorrarte hasta dos horas.)

Si tienes que realizar tareas rutinarias, contrata a gente que te ayude para que puedas centrar tu energía en tu talento y en las actividades que te apasionan. (Nota de Shortform: En La semana laboral de 4 horas, Tim Ferriss sugiere contratar a un asistente virtual. Puedes delegar tareas que requieran mucho tiempo (por lo que merece la pena dedicar tiempo a buscar un asistente para ello), que sean específicas (bien definidas y sin aspectos ambiguos), que se puedan realizar a distancia y que sea más fácil asignarlas que hacerlas tú mismo.)

Sharma también recomienda que aproveches los primeros 90 minutos tras la «Hora de la Victoria» para centrarte en un proyecto importante que mejore tu destreza y tu rendimiento productivo. A ese periodo de 90 minutos, le siguen ciclos de 60 minutos de productividad tranquila, estable y centrada, y 10 minutos de descanso y recuperación. Continúa con este ciclo durante el resto de la jornada laboral. (Nota de Shortform: Otros expertos ofrecen recomendaciones diferentes sobre cómo organizar el día). Un método popular de gestión del tiempo es la técnica Pomodoro, que consiste en intervalos de 25 minutos de trabajo concentrado intercalados con breves descansos. Estos intervalos de trabajo más cortos tienen como objetivo mejorar la concentración, reducir la fatiga mental y crear una sensación de urgencia.)

También deberías reservar tiempo para aprender más allá de los 20 minutos de la «Hora de la Victoria». Sharma recomienda aprovechar el trayecto al trabajo para escuchar audiolibros o podcasts que amplíen tus conocimientos de forma significativa, y comprometerte a dedicar una hora más al día a tu formación para convertirte realmente en un líder en tu campo.

(Nota breve: El metaaprendizaje, o aprender a aprender, puede ayudarte a asimilar mejor los nuevos conocimientos para que puedas aprovecharlos al máximo. En «Limitless», Jik Kwik afirma que, para practicar el metaaprendizaje, debes centrarte en tres componentes: tu mentalidad ( lo que crees que eres capaz de hacer ), tu motivación (por qué quieres hacer algo) y las técnicas (cómo puedes lograrlo). Centrarte en estos tres elementos te permite acelerar el aprendizaje y aplicar lo que sabes de forma más eficaz.)

Cuida tu cuerpo

Sharma sugiere que vuelvas a hacer ejercicio después de la jornada laboral —quizá dando un paseo— para ayudarte a recargar energías de cara a la noche. Esta sesión de ejercicio te ayudará a potenciar tu fuerza de voluntad y a reducir los antojos de azúcar, para que termines el día con buen pie. También recomienda recibir dos masajes de tejido profundo a la semana: los masajes reducen el estrés, alivian el dolor y activan procesos químicos positivos en el cerebro.

(Nota breve: Es posible que los consejos de Sharma sobre el cuidado personal no sean viables para todo el mundo: dar un paseo después del trabajo puede no ser una opción para alguien que vive en un barrio inseguro, y los masajes son un lujo para quienes tienen dificultades para llegar a fin de mes. Para obtener los beneficios que menciona Sharma, puedes probar otras formas más accesibles de cuidar tu cuerpo, como practicar yoga en casa o liberar la tensión mediante un automasaje con un rodillo de espuma.)

Tómate tu tiempo para recuperarte

Sharma afirma que el cerebro es como un músculo y, al igual que cualquier músculo que se ha esforzado al máximo, necesita tiempo para recuperarse y prepararse para una actividad más intensa. El periodo de recuperación es cuando se produce el verdadero crecimiento. Cuando descansas, le das tiempo a tu cerebro para asimilar lo que está aprendiendo. Si no descansas, sobrecargarás tu cerebro y te darás de bruces con un muro, lo que se conoce comúnmente como «agotamiento».

(Nota breve: En *Burnout*, Amelia y Emily Nagoski escriben que las mujeres son especialmente propensas al agotamiento. Además de lidiar con las causas habituales del agotamiento, como el exceso de trabajo, las mujeres también se enfrentan a factores de estrés adicionales como consecuencia de vivir en una sociedad patriarcal. Entre estos factores se incluyen el comportamiento misógino de los hombres, la presión para asumir trabajo extra (incluido el trabajo no remunerado) y la presión para cumplir con estándares corporales poco realistas, lo que impide que las mujeres dediquen el tiempo suficiente a recuperarse. Para prevenir el agotamiento, el primer paso es eliminar las hormonas del estrés mediante la actividad física o la interacción con otras personas.)

Sharma recomienda tomarse dos días a la semana de descanso tecnológico, pasar tiempo en la naturaleza y hacer cosas que te hagan feliz, como cocinar o bailar. Cuando vuelvas a tu espacio creativo, estarás relajado, concentrado y listo para crear.

(Nota de Shortform: En *Dopamine Detox*, Thibaut Meurisse afirma que nos encontramos en un estado constante de sobrecarga sensorial que nos priva de nuestra concentración y de nuestra capacidad para desarrollar todo nuestro potencial. Sostiene que eliminar de forma intencionada las actividades que desencadenan la dopamina —el neurotransmisor que se libera ante la expectativa de una actividad placentera— puede ayudarte a recuperar la concentración. Recomienda una desintoxicación total de 24 o 48 horas, durante la cual se eliminan los comportamientos que inducen la dopamina, como usar el móvil, ver la televisión y comer alimentos altamente procesados. Puedes sustituir estos comportamientos por actividades en la naturaleza, tal y como sugiere Sharma: En The Nature Fix, Florence Williams afirma que estar en contacto con la naturaleza reduce el estrés, mejora la función cognitiva y potencia la creatividad.)