Resumen en PDF:El club de las 5 de la mañana, por Robin Sharma

En El club de las 5 de la mañana, Robin Sharma sostiene que a quien madruga Dios le ayuda. Explica cómo adoptar una rutina mañanera activará tu creatividad y productividad, permitiéndote descubrir tu genio interior y maximizar tus habilidades. Al dedicar la primera hora de cada día a trabajar en tu mente, cuerpo, corazón y espíritu, obtendrás las herramientas necesarias para convertirte en una persona influyente en tu campo, alcanzar tus objetivos y crear un impacto duradero en el mundo. Nuestra guía explica los principios en los que se basa El club de las 5 de la mañana, desglosa los fundamentos de la formación de hábitos para ayudarte a poner en marcha tu nueva rutina matutina y explora los consejos de Sharma para seguir con esta rutina para siempre. También profundizamos en por qué a algunas personas les resulta más fácil despertarse al amanecer, por qué no puedes mantener los hábitos aunque sepas que son buenos para ti y qué dicen otros expertos para ayudarte a alcanzar todo tu potencial.

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Las cuatro fuentes de fuerza de Sharma se corresponden con lo que algunos expertos denominan cuatro manantiales: fuentesde energía que, cuando se cuidan, pueden ayudar a gestionar mejor los recursos internos. Ofrecen los siguientes consejos para trabajar con cada fuente:

Cuerpo (Salud): Crea rituales (como la Hora de la Victoria de Sharma) y tómate descansos a lo largo de la jornada laboral, cambiando de marcha ocupándote de algo distinto al trabajo, como una charla con un amigo.

Emociones (corazón): Cuando te sientas negativo, fomenta los sentimientos positivos respirando hondo, diciendo a los demás que les aprecias y teniendo pensamientos fortalecedores.

La mente: Dedica bloques de 90 a 120 minutos a concentrarte en tareas importantes, ignorando distracciones como correos electrónicos y llamadas telefónicas.

Espíritu (Alma): Reflexiona sobre qué actividades te hacen "fluir" más y sentirte comprometido y satisfecho. A continuación, busca formas de realizar más actividades de este tipo.

Arena 4: Turnos compuestos

Sharma afirma que cuando te centras en un día cada vez, puedes poner toda tu energía en alcanzar la máxima productividad ese día. Genere días de alto rendimiento para conseguir una vida de alto rendimiento. Para alcanzar niveles de creatividad, rendimiento y éxito que no sabías que eran posibles, perfecciona y eleva regularmente -o compón- tu ritual matutino.

Los cambios compuestos son pequeños cambios que se acumulan con gran efecto. Por ejemplo, si despegas de Los Ángeles y vuelas en línea recta durante cinco horas, aterrizarás en Nueva York. Pero si cada 10 minutos desplaza el avión 2,5 cm hacia la derecha, podría acabar en el Caribe.

Shortform Nota breve: Darren Hardy detalla el poder de los cambios compuestos en El efecto compuestoy también señala una posible desventaja. Escribe que los pequeños cambios mantenidos a lo largo del tiempo conducen a resultados inesperadamente espectaculares, y los cambios en un área de la vida pueden acumularse con otras áreas en un efecto dominó. Pero advierte de que esto también funciona a la inversa: Un pequeño mal hábito conduce a un gran problema -y también se extiende a otras áreas- con el tiempo).

Únete a El club de las 5 de la mañana: Crear nuevos hábitos

Sharma afirma que la maestría no se consigue de la noche a la mañana: la persistencia separa a los soñadores de los triunfadores. Para liberar tu potencial, debes presentarte de forma constante y trabajar según las directrices de El club de las 5 de la mañana . Comparte sus ideas para desarrollar la resiliencia, la fuerza de voluntad y la determinación para convertir el hecho de levantarse temprano en un hábito.

La doctrina 5-3-1 de la fuerza de voluntad

Sharma afirma que un cambio real de comportamiento que persista en el tiempo es difícil. Las claves para crear un cambio duradero son comprender y aprovechar la fuerza de voluntad y la disciplina. He aquí cómo funcionan, según Sharma.

5 verdades sobre la creación de hábitos

• La fuerza de voluntad no se arraiga, sino que se desarrolla a través de la persistencia.
• La disciplina es la recompensa por librar una guerra contra tu zona de confort.
• La recuperación es necesaria para recargar tu fortaleza.
• Los hábitos se forman a través de un proceso, no de un deseo.
• La disciplina en un área de la vida desborda en todas las áreas de la vida.

Shortform Nota breve: Sharma afirma que se necesita fuerza de voluntad y disciplina para crear y mantener nuevos hábitos, pero es más fácil decirlo que hacerlo. Esto se debe a que muchos de nosotros tenemos lo que los científicos llaman "un cerebro pero dos mentes": En El instinto de la fuerza de voluntadKelly McGonigal explica que una mente atiende a la gratificación inmediata, mientras que la otra retrasa la gratificación en aras de objetivos a largo plazo. Nuestra fuerza de voluntad y disciplina tienden a flaquear cuando estamos cansados, distraídos, estresados o ligeramente intoxicados, lo que nos lleva a ceder a la gratificación instantánea. Pero conocer tus propias trampas y escollos de autocontrol puede ayudarte a crear estrategias para tener éxito).

3 Principios de disciplina

• No puedes ganar si no te presentas.
• Tu confianza aumenta cuando terminas lo que empiezas.
• Tus agallas en privado se traducen en agallas en público.

Shortform NotaShortform : La disciplina te ayuda a superar la incomodidad y los momentos fugaces de motivación para lograr tus objetivos. Sin embargo, si intentas ser disciplinado el 100% de las veces, acabarás derrumbándote. En La ciencia de la autodisciplinael investigador en psicología Peter Hollins explica que el ejercicio riguroso de la disciplina para resistir tentaciones fuertes puede agotar la voluntad, igual que el ejercicio excesivo puede sobrecargar los músculos. Si nunca te tomas un respiro, acabarás agotando tu capacidad de disciplina, y esto puede afectar a distintas áreas de tu vida, como tu dieta y tu rutina de ejercicio).

1 Teoría de la grandeza

• Haz lo que es correcto, en lugar de lo que es fácil.

Shortform Nota breve: la teoría de Sharma sobre la grandeza no se centra en la inteligencia o el talento, sino que hace hincapié en lo que la profesora Angela Duckworth denomina agallas. En su libro, Duckworth describe la garra como un rasgo de la personalidad que combina la perseverancia (tener resiliencia) y la pasión (tener dirección), lo que te permite seguir avanzando en tu camino, incluso cuando las cosas se ponen difíciles).

4 pasos para crear un nuevo hábito

Sharma dice que experimentarás dolores de crecimiento cuando empieces a cambiar tu vida, pero el verdadero cambio requiere lucha. Si consigues llegar al otro lado de esta lucha, te verás recompensado con una nueva vida.

Shortform Nota breve: En Cómo hacer cosas que odiasPeter Hollins afirma que, para superar los problemas de crecimiento, hay que aceptarlos. Considera la incomodidad como tu aliada, no como tu enemiga: la incomodidad es la fuente de todo crecimiento, mientras que la comodidad tiende a estancarte).

Los cuatro pasos siguientes para crear hábitos le ayudarán a iniciar el proceso y a mantenerlo.

Paso 1: Empezar con un desencadenante que ponga en marcha su nuevo comportamiento. Para despertarte a las 5 de la mañana, este desencadenante es tu despertador.

Paso 2: Comenzar el ritual del comportamiento que quiere convertir en hábito. Cuando suene el despertador, salte de la cama inmediatamente antes de que su cerebro le convenza para que vuelva a dormirse.

Tercer paso: Recompensa para reforzar su ritual. Cada día que te levantes de la cama al sonar el despertador, date un capricho que te genere alegría. Empezarás a asociar el ritual con la alegría.

Paso 4: Repite el proceso cada día. Cada día que realices con éxito tu ritual, alterarás el cableado de tu cerebro creando una nueva vía neuronal para ese comportamiento. Con el tiempo, la vía se formará hasta el punto de que el nuevo comportamiento se convierta en automático.

Marcos alternativos de formación de hábitos

Aunque Sharma divide el proceso de formación de hábitos en cuatro pasos, muchos expertos identifican seis componentes, algunos de los cuales se solapan con los pasos de Sharma:

1) El indicio: Es lo mismo que el "desencadenante" de Sharma. También denominadas indicaciones, son las que ponen en marcha el programa automático de tu cerebro. Pueden ser externas (algo en tu entorno) o internas (tus pensamientos o emociones).

2) La rutina: Esto es lo mismo que el "ritual" de Sharma. Es lo que haces automáticamente cuando se ejecuta el programa.

3) La recompensa: Es la sensación positiva que tu cerebro asocia con la rutina o con completar la rutina. Le da a tu cerebro una razón para ejecutar la rutina.

4) El ansia: Se trata de una fuerte necesidad de ejecutar la rutina en espera de la recompensa. Algunos expertos sostienen que la señal desencadena el ansia, que a su vez provoca la ejecución de la rutina.

5) Repetición: Esto es necesario para que se formen los hábitos. Se necesita tiempo y repetición para que su cerebro construya la rutina del programa de hábitos.

6) La creencia: En Una mente para los númerosBarbara Oakley afirma que todos los hábitos tienden a basarse en algo que uno cree sobre sí mismo o sobre el mundo en que vive. James Clear también analiza la importancia de las creencias en Hábitos atómicosque cuando un hábito forma parte de tu identidad -de quién eres, no sólo de lo que haces-,el comportamiento empieza a reforzarse: Tus acciones prueban tu identidad, y tu identidad sostiene tus acciones.

Las 3 etapas de la transformación mental

Sharma sostiene que hay que seguir estos pasos durante unos 66 días para construir una nueva vía neuronal. Durante este periodo, pasarás por tres etapas de 22 días en el camino hacia la automaticidad: Romper, Construir y Mezclar.

Shortform Nota breve: Sharma cita una investigación del University College de Londres según la cual la formación del hábito dura unos 66 días, pero es importante señalar que se trata de la media basada en un estudio de la Universidad de Londres. media basada en el estudiolos resultados varían de una persona a otra entre 18 y 254 días).

Etapa 1: Romper

Para recablear el cerebro e inculcar una nueva forma de vida, Sharma dice que hay que dejar de vivir como antes. Durante la fase de ruptura, sentirás que tu antiguo yo empieza a desaparecer. Esta sensación estimulará tu Cerebro Antiguo para frustrar tu progreso. En esta fase es donde el coraje y la fuerza de voluntad te ayudarán a escapar de los esfuerzos de tu cerebro por asustarte con el miedo y la duda. Si te mantienes disciplinado en tu práctica, dice Sharma, al final conseguirás pasar a la siguiente etapa.

Fase 2: Construcción

Ahora que has borrado con éxito los viejos patrones de tu cerebro, empieza el trabajo de reconstrucción. Sharma explica que tu ejército de neuronas trabajará horas extras para construir tu nuevo camino ladrillo a ladrillo durante los próximos 22 días. Debido a la energía necesaria, el resto de tus facultades se resentirán. Puede que se sienta fuera de control, ansioso o confuso, y querrá abandonar, pero estos sentimientos forman parte de la lucha necesaria para transformarse. Date cuenta de que estás muy lejos en el camino, y sigue con la práctica para llegar al final.

La forma correcta de romper y Crea hábitos

Cuando intentas superar conductas arraigadas, puede que te recuerdes constantemente lo que no debes hacer, pero las investigaciones sugieren que centrarse en las conductas prohibidas dificulta la eliminación de viejos hábitos y la creación de otros nuevos. En un estudio, los investigadores observaron cómo la supresión consciente de un viejo hábito afectaba a la creación de uno nuevo. Aunque todos los participantes aprendieron el nuevo hábito, los que recibieron la orden de suprimirlo no lo desaprendieron; de hecho, el viejo hábito se fortaleció aún más.

Los investigadores sugieren que, en lugar de forzarte a romper un viejo hábito, pruebes estas tácticas:

• Facilite la creación de un nuevo hábito creando sistemas que lo apoyen.

• Busque un modelo a seguir: ver a otra persona realizar de forma constante un comportamiento deseado puede animarle a crear ese hábito.

• Adopte una mentalidad de crecimiento, o la creencia de que puede mejorar mediante el esfuerzo y el aprendizaje.

Etapa 3: Mezcla

Según Sharma, en los últimos 22 días es cuando se produce la magia. Has salido de tu zona de confort y has creado un nuevo patrón de comportamiento. Cada día que sigues practicando, allanas el nuevo camino neuronal para consolidar el comportamiento. Cuando llegues al final, tu nuevo comportamiento se habrá vuelto automático y ya no tendrás que pensar en él. Estarás totalmente inmerso en tu nueva forma de vida.

Shortform NotaShortform : Aunque el análisis de Sharma implica un proceso de formación de hábitos relativamente suave y predecible, es normal encontrarse con contratiempos a medida que se incorporan nuevos hábitos a la vida. Castigarse por esos contratiempos sólo puede minar la motivación y aumentar el estrés, haciendo el proceso aún más difícil. Por otro lado, tener autocompasión puede ayudarle a superar los fallos; por ejemplo, las investigaciones sugieren que ser amable con uno mismo puede ayudar a respaldar los cambios de comportamiento en lo que se refiere a la salud).

Empezar y hacer que funcione

Ahora que ya sabes cómo hacer que madrugar se convierta en un hábito y en qué debes centrarte durante la Hora de la Victoria, estás preparado para aprender a utilizar esos 60 minutos para reforzar esa concentración. En esta sección, hablaremos de los consejos específicos de Sharma para utilizar esa primera hora del día, además de cómo asegurarte de que lo haces a largo plazo.

La fórmula 20/20/20

Sharma divide la Hora de la Victoria en tres periodos de 20 minutos para preparar tu cerebro y aprovechar tu energía para un día de éxito.

Período 1: Ejercicio de 5.00 a 5.20 horas.

Después de levantarte de la cama, realiza una actividad física vigorosa: Salga a correr, haga saltos de tijera o siga un vídeo de ejercicios. Sharma afirma que la actividad en sí no es tan importante como el nivel de actividad. Cuando se hace ejercicio hasta el punto de sudar, se desencadenan procesos químicos beneficiosos en el cerebro. El cerebro libera hormonas y neurotransmisores que ayudan a transmitir sentimientos positivos por todo el cuerpo, mejoran el estado de ánimo y favorecen la reproducción celular. Estas sustancias químicas también estabilizan el cerebro reduciendo la liberación de cortisol. Al final de los 20 minutos, estarás psicológicamente más sano y centrado.

Shortform Nota breve: En SparkJohn Ratey profundiza en la relación entre el ejercicio y el cerebro. Escribe que el ejercicio nos ayuda a aprender estimulando el crecimiento de nuevas neuronas y fortaleciendo las existentes, limita los efectos negativos del estrés y mejora nuestra salud mental regulando neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Sharma recomienda 20 minutos de ejercicio cada mañana, lo que coincide con las directrices de la Organización Mundial de la Salud: Éstas recomiendan 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que conduce a tasas significativamente más bajas de cardiopatías, diabetes de tipo 2 y otras enfermedades).

Periodo 2: Reflexión de 5:20 a 5:40.

Según Sharma, uno estimula su espíritu interno cuando se sienta en silencio a reflexionar. Al reclamar este periodo de soledad y tranquilidad antes de que el resto del mundo se despierte e intente distraerte, fortaleces tus cuatro fuentes internas de fuerza (mente, corazón, salud, alma) y empiezas el día más conectado con tu verdadero yo. Durante este periodo, puedes sentarte con tus pensamientos, escribir en un diario o meditar; mejor aún, hacer las tres cosas.

Shortform Nota breve: Aunque dedicar tiempo a reflexionar puede contribuir a tu desarrollo integral, los expertos dicen que debes tener cuidado de no caer en la trampa de la rumiación, la autocrítica o la autoconversación negativa. Cuando tus pensamientos se desvíen hacia lo negativo, practica la autocompasión y piensa en lo que puedes hacer para avanzar).

Periodo 3: Crecer de 5:40 a 6:00.

En el último tramo de tu Hora de la Victoria, lee libros sobre iconos de tu sector, escucha podcasts que aumenten tus conocimientos y habilidades sobre tu oficio, ve vídeos sobre innovación o consume materiales de autoayuda. Estas actividades pueden desviar tu atención del consumo de medios sin sentido, llevándote a una mayor conciencia y a nuevas percepciones.

Shortform Nota breve: Al animarte a desviar tu atención del consumo de medios sin sentido, Sharma aboga por lo que Cal Newport denomina minimalismo digital. En su libro, Newport afirma que la gente se siente abrumada y agotada por los sitios web, las aplicaciones y las plataformas de redes sociales, pero sigue desplazándose porque las empresas tecnológicas hacen que sus productos y servicios sean adictivos. Newport dice que sólo deberías usar la tecnología que te beneficia borrando tus aplicaciones de redes sociales, limitando las capacidades de tu smartphone y pasando a los "medios lentos" (fuentes de alta calidad que sólo consultas una o dos veces al día).

Una buena mañana comienza con una buena tarde

No aprovecharás la Hora de la Victoria si estás agotado. Cómo acabes la noche anterior es tan importante como cómo empieces cada día. Debes dormir lo suficiente para mantener tu capacidad mental y tu salud general.Shortform NotaShortform : ¿Cómo puedes saber si estás durmiendo "lo suficiente"? En Por qué dormimosMatthew Walker dice que deberías comprobar si tienes un déficit de sueño-la diferencia entre la cantidad de sueño que necesitas y la que obtienes. Algunos signos de déficit de sueño son No te despiertas de forma natural a la hora que has puesto el despertador; cuando lees, a menudo pierdes el hilo y necesitas leer una frase dos veces; te sientes somnoliento apenas unas horas después de despertarte; y necesitas café para sentirte funcional).

Sharma afirma que los beneficios del sueño son infinitos. Cuando se duerme, el cerebro se limpia con líquido cefalorraquídeo. Al dormir también se libera la hormona del crecimiento humano, que regula las emociones, mejora la cognición y aumenta la energía. Estos procesos mantienen sano el cerebro, lo que ayuda a mantener sano el resto del cuerpo.Shortform NotaShortform : Para potenciar la limpieza nocturna del cerebro, los expertos recomiendan dormir de lado con las rodillas ligeramente flexionadas, utilizando una almohada de apoyo para la cabeza y otra entre las piernas para mantener la columna recta. Esta postura tiene las ventajas añadidas de reducir los ronquidos, ayudar con la apnea del sueño y aliviar el dolor de espalda).

Según Sharma, estos procesos se interrumpen cuando no se duerme lo suficiente, y se ha demostrado que la falta de sueño conduce a la muerte prematura. Un ritual nocturno eficaz te ayudará a dormir mejor y a despertarte más fuerte para que puedas afrontar la Hora de la Victoria con las pilas cargadas y listo para crecer.Shortform Nota breve: En Por qué dormimosWalker explica con más detalle lo que ocurre cuando no se duerme lo suficiente. Además de tener efectos negativos sobre tu atención, concentración y control emocional, la falta de sueño también puede contribuir al Alzheimer, las cardiopatías y la obesidad, entre otras enfermedades).

Un ritual nocturno óptimo

Sharma dice que debes estar en la cama y listo para dormir poco después de las 10 p.m. si quieres despertarte recargado a las 5 a.m. Si estás acostumbrado a trasnochar, este ritual será difícil de seguir, pero puedes usar los mismos pasos de formación de hábitos para construir tu rutina nocturna.

Estas son las sugerencias de Sharma para gestionar las tres últimas horas del día:

• De 7 a 8 de la tarde, haz la última comida del día y apaga todos los dispositivos. Los estudios demuestran que la luz azul de los dispositivos tecnológicos reduce la producción de melatonina, el somnífero de la naturaleza, en el organismo. Sin melatonina, el cuerpo no recibe señales para dormir, y el sueño que finalmente consigas será intranquilo.
• De 20.00 a 21.00 horas, aprovecha el ambiente tranquilo para estar en familia, leer, meditar o darte un baño. Tu objetivo es ayudar a tu cuerpo a desconectar y relajarse para prepararse para dormir.
• De 9 a 10 de la noche, prepara tu ropa de ejercicio para la mañana, dedica tiempo a practicar la gratitud y prepárate para ir a la cama.

Más hábitos para un sueño saludable

Shawn Stevenson ofrece más consejos para crear hábitos de sueño saludables en Dormir mejor. En primer lugar, recibe más luz solar por la mañana. Esto provoca la liberación de hormonas que le ponen más alerta y desencadenan importantes procesos biológicos (como el hambre y la sed). También hace que el cuerpo produzca las hormonas necesarias para un ciclo de sueño normal: la melatonina, que prepara el cuerpo para el sueño a nivel celular; la serotonina, que contribuye a la producción de melatonina; y el cortisol, que ayuda a regular los ritmos circadianos.

En segundo lugar, reduce el tiempo que pasas frente a la pantalla, como sugiere Sharma. Stevenson recomienda sustituir el tiempo frente a la pantalla por actividades tranquilizadoras, como leer un libro o practicar estiramientos suaves de yoga.

En tercer lugar, duerme en el momento adecuado. Stevenson afirma que el momento óptimo para que el cuerpo realice las reparaciones durante el sueño es entre las 10 de la noche y las 2 de la madrugada, por lo que, al igual que Sharma, recomienda acostarse antes de esa hora. Si sigues despierto sobre las 10 de la noche, tendrás un segundo aire y probablemente te costará más conciliar el sueño.

Optimice sus nuevos hábitos para tener éxito a largo plazo

Una vez que hayas organizado tus tardes y mañanas para crear pensamientos excepcionales, comportamientos beneficiosos y resultados exitosos, puedes trabajar para amplificar tu crecimiento y mantener tu impulso. A continuación encontrarás algunos de los consejos de Sharma para proteger tu concentración y energía, hacer que tu horario sea más eficiente y cuidar tu cuerpo.

Proteja su concentración y energía

Sharma aconseja que crees un campo de fuerza de soledad para tu trabajo, dejando todas las distracciones fuera de este espacio. Extiéndelo a tu vida personal, asegurándote de mantener alejadas las influencias negativas.Shortform Nota breve: En IndistractableNir Eyal afirma que las fuentes habituales de distracción son otras personas, el correo electrónico, los chats de grupo, las reuniones, los smartphones, los escritorios desordenados, los artículos en el navegador y las redes sociales. Ofrece sugerencias para gestionarlas y fortalecer tu campo de fuerza de la soledad, como colocar un cartel de "no molestar" en tu puesto de trabajo e instalar extensiones del navegador para bloquear los sitios web que te tientan a alejarte de tus tareas).

Sharma también dice que escribas cinco cosas que necesitas hacer para tener un día productivo, y que celebres cada una de ellas cuando la completes.Shortform Nota breve: Puedes anotar tus tareas utilizando el método del Bullet Journal, un sistema de cuaderno único que te ayuda a ser consciente de cómo empleas tu tiempo y tu energía. Las cinco cosas que tienes que hacer irán en tu cuaderno diario, pero esto es sólo una parte del diario, que también incluye un cuaderno para el futuro y un cuaderno mensual para ayudarte a controlar los objetivos a más largo plazo. El método requiere que pongas una X junto a las tareas del registro diario que hayas completado, una señal para que celebres una pequeña victoria que te ayude a mantener el impulso).

Haga que su horario sea más eficiente

Empieza la semana con fuerza. Sharma aconseja aprovechar la mañana del domingo para reflexionar sobre la semana pasada y organizar la siguiente. Si escribes algo, es más probable que lo cumplas. Shortform Nota breve: Mientras Sharma aconseja organizar la semana siguiente el domingo, Brian Tracy escribe en ¡Traguese ese sapo! que deberías hacer una lista cada noche para el día siguiente. Dice que dedicar 10 minutos a un plan puede ahorrarte hasta dos horas).

Si tienes tareas mundanas que realizar, contrata a gente que te ayude para poder concentrar tu energía en tu genio y en actividades que te apasionen.Shortform Nota breve: En La semana laboral de 4 horasTim Ferriss sugiere contratar a un asistente virtual. Puedes delegar tareas que requieran mucho tiempo (por lo que merece la pena dedicar tiempo a buscar un asistente para ello), que sean específicas (bien definidas y sin aspectos ambiguos), que se puedan realizar a distancia y que sean más fáciles de asignar que de hacer tú mismo).

Sharma también recomienda utilizar los primeros 90 minutos tras la Hora de la Victoria para centrarse en un proyecto importante que eleve su oficio y su rendimiento productivo. Después de ese periodo de 90 minutos, sigue con ciclos de 60 minutos de productividad tranquila, estable y concentrada y 10 minutos de descanso y recuperación. Continúa con este ciclo durante el resto de la jornada laboral.Shortform Nota breve: Otros expertos tienen recomendaciones diferentes sobre cómo deberías dividir tu día. Un método popular de gestión del tiempo es la Técnica Pomodoro, que consiste en intervalos de 25 minutos de trabajo concentrado intercalados con breves descansos. Las ráfagas más cortas de trabajo están pensadas para mejorar la concentración, reducir la fatiga mental y crear una sensación de urgencia).

También deberías dedicar tiempo a aprender más allá de los 20 minutos de la Hora de la Victoria. Sharma dice que aproveches el trayecto al trabajo para escuchar audiolibros o podcasts que profundicen tus conocimientos de forma significativa, y que te comprometas a formarte durante una hora más al día para convertirte realmente en un líder en tu campo.

Shortform Nota breve: el metaaprendizaje, o aprender a aprender, puede ayudarte a asimilar los nuevos conocimientos para que puedas aprovecharlos al máximo. En Sin límitesJik Kwik afirma que, para practicar el metaaprendizaje, debes centrarte en tres componentes: tu mentalidad (tu creencia sobre lo que eres capaz de hacer), tu motivación(por qué quieres hacer algo) y tus técnicas(cómo puedes lograrlo). Centrarte en los tres elementos te permite acelerar el aprendizaje y aplicar lo que sabes con mayor eficacia).

Cuida tu cuerpo

Sharma sugiere que vuelvas a hacer ejercicio después de la jornada laboral -quizá dando un paseo- para recargar las pilas por la noche. Este ejercicio te ayudará a aumentar tu fuerza de voluntad y a reducir los antojos de azúcar para que termines el día con energía. También recomienda recibir dos masajes profundos a la semana: los masajes reducen el estrés, alivian el dolor y activan procesos químicos positivos en el cerebro.

Shortform Nota breve: Los consejos de autocuidado de Sharma pueden no ser factibles para todo el mundo: un paseo después del trabajo puede no ser posible para alguien que vive en un barrio inseguro, y los masajes son un lujo para quienes luchan por llegar a fin de mes. Para obtener los beneficios que cita Sharma, puedes probar otras formas más accesibles de cuidar tu cuerpo, como hacer yoga en casa y liberar tensiones mediante automasajes con un rodillo de espuma).

Tómese tiempo para recuperarse

Sharma dice que el cerebro es como un músculo y que, como cualquier músculo que se estira hasta sus límites, necesita tiempo para recuperarse y prepararse para una actividad más intensa. El periodo de recuperación es cuando se produce el verdadero crecimiento. Cuando descansas, le das a tu cerebro tiempo para incorporar lo que está aprendiendo. Si no descansas, sobrecargarás tu cerebro y chocarás contra un muro, lo que comúnmente se conoce como agotamiento.

Shortform Nota breve: En BurnoutAmelia y Emily Nagoski escriben que las mujeres son especialmente susceptibles al agotamiento. Además de lidiar con las causas habituales del agotamiento, como el exceso de trabajo, las mujeres también se enfrentan a factores de estrés adicionales como resultado de vivir en una sociedad patriarcal. Estos factores de estrés incluyen el comportamiento misógino de los hombres, la presión para asumir trabajo extra (incluido el trabajo no remunerado) y la presión para cumplir unos estándares corporales poco realistas, que impiden que las mujeres dediquen el tiempo suficiente a recuperarse. Para evitar el agotamiento, el primer paso es disipar las hormonas del estrés realizando alguna actividad física o conectando con los demás).

Sharma aconseja que te tomes vacaciones tecnológicas dos días a la semana, pases tiempo en la naturaleza y hagas cosas que te encanten, como cocinar o bailar. Cuando vuelvas a tu espacio creativo, estarás relajado, concentrado y listo para producir.

Shortform Nota breve: En Desintoxicación de la dopaminaThibaut Meurisse afirma que nos encontramos en un estado constante de sobrecarga sensorial que nos impide concentrarnos y desarrollar todo nuestro potencial. Sostiene que eliminar intencionadamente las actividades que desencadenan la dopamina -el neurotransmisor que se libera ante la expectativa de una actividad placentera- puede ayudarle a recuperar la concentración. Recomienda una desintoxicación total durante 24 o 48 horas, eliminando comportamientos que inducen dopamina, como utilizar el teléfono, ver la televisión y comer alimentos muy procesados. Puedes sustituir estos comportamientos por actividades en la naturaleza, como sugiere Sharma: En The Nature FixFlorence Williams afirma que estar en la naturaleza reduce el estrés, mejora la función cognitiva y potencia la creatividad).