Resumen en PDF:Comunicación no violenta, por Marshall B. Rosenberg

La comunicación no violenta (CNV) es una forma de interactuar con nosotros mismos y con los demás que se basa en la empatía y la compasión. El objetivo final de la CNV es fomentar conexiones auténticas entre las personas, independientemente de sus diferencias. Ese enfoque en las conexiones humanas convierte a la CNV en una poderosa herramienta para la resolución de conflictos: una vez que existe una conexión humana genuina, el problema original tiende a resolverse por sí solo. La CNV se puede utilizar en casi cualquier relación o entorno, incluyendo familias, escuelas, gobiernos, empresas y relaciones personales. La CNV también puede ayudarte a remodelar tu diálogo interno para promover la autocompasión, mejorando tu relación contigo mismo.

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• Autonomía (el derecho a elegir tus propios objetivos y valores en la vida)
• Celebración (para celebrar los acontecimientos felices de la vida y llorar nuestras pérdidas)
• Integridad (autenticidad, creatividad, significado, autoestima)
• Interdependencia (aceptación, empatía, amor, respeto, apoyo)
• Jugar (diversión, risas)
• Comunión espiritual (belleza, inspiración, paz)
• Cuidado físico (aire, comida, agua, refugio)

Paso 4: Realizar solicitudes específicas

Si quieres que los demás satisfagan tus necesidades, es más útil pedirles lo que quieres que hagan que lo que no quieres que hagan. Hacer peticiones negativas (como «No hagas eso» o «Me gustaría que dejaras de interrumpirme») da muy poca información al oyente sobre lo que realmente estás pidiendo. Por ejemplo, si le pides a alguien que deje de interrumpirte, probablemente lo que quieres decir es que quieres que escuche lo que tienes que decir antes de añadir sus propios comentarios. Si responde ignorándote y mirando su teléfono mientras hablas, técnicamente ha cumplido con tu petición de no interrumpir, pero ninguno de los dos está consiguiendo lo que realmente quería.

Las solicitudes también deben ser específicas. Por ejemplo, si le pides «ayuda» a alguien, esa persona responderá según su interpretación de «ayuda», que puede no ser lo que tú tenías en mente.

Evita hacer peticiones que en realidad sean exigencias. En una petición verdadera, no hay coacción ni manipulación: el oyente es libre de decir «no» sin temor a repercusiones.

Después de hacer peticiones, asegúrate de que la persona entiende esas peticiones tal y como tú las has formulado pidiéndole que repita lo que has dicho con sus propias palabras.

Ejemplo: Expresar preocupación utilizando la CNV

Para resumir todo esto, imagina que acabas de encontrar un paquete de cigarrillos en el coche de tu hija adolescente. Para expresar tu preocupación de forma no violenta, seguirías estos cuatro pasos:

1. Observa. «Cariño, he visto un paquete de cigarrillos en tu coche».
2. Identifica y expresa tus sentimientos. «Me preocupa mucho que fumes...».
3. Conecta los sentimientos con las necesidades. «... porque necesito mantenerte a salvo».
4. Haga peticiones específicas. «¿Podemos hablar juntos sobre los riesgos para la salud que conlleva fumar?».

Escucha empática

Ahora, puedes aplicar ese mismo enfoque para escuchar con empatía cuando otros comparten sus observaciones, sentimientos y necesidades. En una conversación típica, es fácil dejarse llevar por la preparación mental de una respuesta o la búsqueda de soluciones mientras la otra persona está hablando. Por otro lado, la escucha empática implica mantenerse presente en la conversación y resistir la tentación de discutir, dar consejos o intentar «arreglar» la situación.

El enfoque NVC hacia la empatía

Al igual que en la comunicación expresiva, cuando utilizamos la CNV para escuchar a los demás, nos centramos en cuatro cosas: observaciones, sentimientos, necesidades y peticiones. Las personas siempre expresan sus sentimientos y necesidades cuando se comunican, así que intenta centrarte en escuchar esos sentimientos y necesidades, incluso cuando se expresan de forma indirecta. Por ejemplo, si alguien dice: «Odio mi trabajo», lo que realmente quiere decir es: «Me siento vacío en el trabajo porque necesito reconocimiento cuando hago un buen trabajo».

Parafrasear con preguntas

Cuando te centras en los sentimientos y necesidades de alguien, lo mejor es comprobar con frecuencia que entiendes exactamente lo que te está diciendo. Esto evita que los malentendidos se salgan de control y le da a la otra persona la oportunidad de asegurarse de que se le está escuchando correctamente.

Parafraseando es especialmente importante cuando alguien está expresando emociones fuertes porque la persona es particularmente vulnerable. En ese estado, la empatía es crucial, ya que ofrecer consejos o críticas probablemente hará que la persona se sienta ignorada e insegura. Por ejemplo, si alguien dice: «Todo es tan difícil, solo quiero rendirme», responder con «¡Anímate!» o «¿Has probado a hacer ejercicio?» minimiza los sentimientos de la persona. En su lugar, valida esos sentimientos diciendo: «¿Así que últimamente lo estás pasando mal y te sientes derrotado?».

Cuando la empatía duele

Hay ocasiones en las que la verdadera empatía es imposible, especialmente cuando uno mismo está agotado o necesitado de empatía. Del mismo modo, si uno se siente atacado o insultado por la otra persona, es natural verse empujado a una respuesta de lucha o huida que bloquea la empatía. Si el tema le afecta personalmente, puede que no sea posible centrarse en los sentimientos y necesidades de la otra persona.

Reconocer cuándo no eres capaz de ofrecer a alguien el tipo de empatía que requiere la CNV es una parte importante del proceso. En ese caso, lo mejor es alejarse y ofrecerte a ti mismo un poco de empatía de primeros auxilios. Tomarse un descanso y volver a la conversación cuando seas capaz de ofrecer empatía es más productivo que intentar seguir adelante cuando te sientes a la defensiva.

Resolución de conflictos interpersonales con la CNV

La CNV es especialmente útil para la resolución de conflictos y la mediación. Cuando las personas de ambos lados de un conflicto establecen una conexión basada en el respeto mutuo, comprenden que sus propias necesidades y las de la otra persona son igualmente importantes. Por lo tanto, el objetivo de la resolución de conflictos en la CNV no es el compromiso . En un compromiso, las necesidades de ninguna de las partes se satisfacen plenamente, y las necesidades que quedan insatisfechas solo causarán más problemas en el futuro.

Los cinco pasos de la resolución de conflictos mediante la CNV

El proceso de resolución de conflictos de la CNV consta de cinco pasos. (Como se ha señalado, los dos primeros pasos son reversibles).

Paso 1: Expresa tus propias necesidades.

• Ten cuidado de diferenciar entre necesidades y estrategias. Las necesidades son los recursos físicos y psicológicos fundamentales que sustentan la vida, como el agua, la comida, el sentido y el apoyo. Las estrategias son las acciones específicas que llevamos a cabo para satisfacer esas necesidades.
• La diferencia fundamental es que las declaraciones de necesidades no se refieren a ninguna persona que realice una acción concreta. Por ejemplo, la declaración «Necesito que me dejes solo un momento» es una estrategia, no una declaración de necesidad, porque hace referencia a alguien que hace algo. Una verdadera declaración de necesidad sería: «Me siento abrumado y necesito descansar un momento». A veces es difícil distinguir entre necesidades y estrategias porque no estamos acostumbrados a compartir nuestras necesidades de forma abierta y vulnerable.

Paso 2: Identifica las necesidades de la otra persona (este paso también se puede realizar primero).

• Si la persona con la que te estás comunicando no practica la CNV, es posible que exprese sus necesidades de manera más indirecta. El silencio, el rechazo y los comentarios críticos son formas veladas de expresar necesidades. Al reconocerlos y traducirlos, puedes mantener la conversación fluyendo de manera no violenta, incluso si la persona con la que estás hablando no utiliza la CNV.

Paso 3: Verifica que ambos comprendéis con precisión las necesidades del otro repitiéndole sus necesidades y pidiéndole que haga lo mismo contigo.

Paso 4: Demuestra empatía centrándote en sus necesidades no satisfechas.

Paso 5: Proponer estrategias que satisfagan las necesidades de todos.

• Proponga soluciones utilizando un lenguaje presente y solicitando lo que necesita en ese momento para poder seguir adelante. Esto le da a la otra persona la oportunidad de aceptar o rechazar en ese mismo instante. Por ejemplo, pregunte: «¿Me dirías si puedo tomar prestado tu coche mañana?», en lugar de «¿Puedo tomar prestado tu coche mañana?».

Mediación

En la CNV, un mediador para la resolución de conflictos es una tercera persona que mantiene la conversación por el buen camino, centrando continuamente la atención de todos en los sentimientos, las necesidades y las peticiones.

Si te encuentras en el papel de mediador informal, tu primera prioridad es empatizar con el agresor en la situación ( suponiendo que no haya una amenaza inmediata de violencia física). Si alguien ya está tan alterado que grita, juzgar su comportamiento solo empeorará la situación y pondrá en riesgo a la otra persona. En su lugar, escucha los sentimientos y las necesidades que hay detrás del comportamiento agresivo y muestra empatía por esas experiencias. Una vez que la persona se sienta plenamente comprendida, estará lo suficientemente tranquila como para seguir los demás pasos de la resolución de conflictos mediante la CNV.

Expresar ira

Para expresar plenamente la ira, lo primero es asumir la responsabilidad de ella. Para ello, hay que aceptar que los demás nunca son la verdadera causa de nuestra ira. El lenguaje causal (como la frase «Él me ha enfadado») implica que el comportamiento de otra persona ha provocado directamente nuestra emoción, cuando en realidad lo que sentimos es el resultado de cómo interpretamos ese comportamiento.

Una vez más, esto no significa que la ira sea algo que se pueda activar o desactivar según la situación. El proceso de convertir un estímulo externo en sentimientos de ira se desarrolla de forma inconsciente, y esa ira suele desaparecer cuando decides sintonizar con tus necesidades y emociones.

Por ejemplo, si te despidieran inesperadamente de tu trabajo, podrías enfadarte mucho diciendo que tu jefe es un idiota y atribuir tu furia a su decisión. En realidad, tu jefe es solo el estímulo: la causa de esa ira es el hecho de que ahora no se satisfacen tus necesidades de seguridad financiera y una imagen positiva de ti mismo. En ese caso, la ira es una emoción secundaria que oculta tu miedo y tu tristeza por no poder mantener económicamente a tu familia o a ti mismo.

Antes de expresar plenamente tu ira, muestra empatía hacia la persona que la ha provocado. Esto ayuda a calmar la situación, ya que te reconecta con un sentido de humanidad común.

Después de ofrecer empatía, hay cuatro pasos para expresar la ira en la CNV. Por ejemplo, así es como podría desarrollarse este proceso después de ser despedido inesperadamente.

1. Detente y respira. Intenta no responder hasta que seas capaz de hacerlo con calma.
2. Identifica cualquier pensamiento crítico, pero sin juzgarte por tenerlos. Gritarle internamente a tu jefe es una respuesta normal al ser despedido. En lugar de intentar detener el flujo de pensamientos, simplemente obsérvalos y déjalos pasar sin criticarte a ti mismo.
3. Conéctate con tus necesidades. Cuando te sientas más tranquilo, intenta identificar las necesidades que subyacen a tu ira (por ejemplo, la necesidad de seguridad financiera).
4. Expresa tus sentimientos y necesidades. Por ejemplo, podrías decir: «Me siento aterrorizado porque necesito mantener económicamente a mi familia». Al seguir cada paso, te has permitido sentir plenamente tus emociones (tanto la ira como el miedo subyacente) y expresarlas sin culpar a tu jefe.

Cuando es necesario usar la fuerza

Desafortunadamente, no siempre podemos resolver los conflictos mediante la mediación formal o informal, especialmente si existe una amenaza de daño inmediato (por ejemplo, si ves a dos adolescentes enzarzados en una pelea a puñetazos). En ese caso, puede ser necesario utilizar la fuerza física para garantizar la seguridad de las personas. El paradigma de la CNV reconoce que, en ocasiones, la fuerza es necesaria para evitar un daño inmediato, y que la fuerza puede ser una herramienta de no violencia siempre y cuando se utilice con fines protectores, no punitivos.

Para comprender esta distinción, imagina a un padre jugando al aire libre con su hijo pequeño cuando, de repente, el niño sale corriendo hacia la calle. Agarrar físicamente al niño por el brazo y llevarlo de vuelta a un lugar seguro es un ejemplo de fuerza protectora, ya que la intención es evitar un daño físico inmediato. El objetivo del padre es proteger a su hijo, no juzgar su comportamiento.

Por otro lado, si el padre o la madre se da la vuelta y le da una palmada al niño por correr hacia la calle, eso es un uso punitivo de la fuerza: el padre o la madre ha evaluado el comportamiento del niño, lo ha juzgado como «malo» y ha determinado que el niño merece ser castigado con fuerza.

Mostrar compasión por uno mismo

También puedes utilizar la CNV como una forma de abordar tu diálogo interno, ya que muchos de nosotros tendemos a utilizar una comunicación violenta llena de juicios y críticas cuando hablamos con nosotros mismos.

Traducción de juicios y exigencias internos

Para sanar tu relación contigo mismo, trátala como cualquier otra relación, centrándote en los sentimientos y las necesidades. Cuando otras personas actúan de una manera que no nos gusta, la CNV nos pide que empatizamos con ellas y comprendemos los sentimientos y las necesidades insatisfechas que motivaron ese comportamiento. Intenta hacer lo mismo contigo mismo: en lugar de «Soy tan estúpido», piensa «¿Qué necesidad insatisfecha me llevó a actuar así?».

Tomar decisiones que contribuyan a la autocompasión

La forma en que te hablas a ti mismo es solo una parte de ser compasivo contigo mismo. Otra parte importante es cómo empleas tu tiempo. La CNV reconoce la constante monotonía de la «rutina diaria» como una forma de violencia hacia uno mismo debido al desgaste mental, físico y espiritual que nos causa. Eso no significa que debas dejar tu trabajo y mudarte a una isla tropical en algún lugar, solo significa que debes reconsiderar tu relación con la forma en que empleas tu energía.

Por ejemplo, cuando dices que «tienes que» hacer algo, inmediatamente se convierte en una tarea pesada; si «eliges» hacer algo, reconoces que eres responsable de la forma en que gastas tu energía. Transformar el «tener que» en «elegir» es una herramienta poderosa y práctica para aumentar la autocompasión y convertir la obligación en diversión. Por ejemplo, si te da pereza llevar a tus hijos al colegio, recuerda que eliges hacerlo porque valoras el tiempo de calidad que pasas con ellos. Eso cambia naturalmente tu mentalidad a una de gratitud por tener ese tiempo juntos.