Resumen en PDF:Comunicación no violenta, por Marshall B. Rosenberg

La Comunicación No Violenta (CNV) es una forma de interactuar con nosotros mismos y con los demás basada en la empatía y la compasión. El objetivo final de la CNV es fomentar conexiones auténticas entre las personas, independientemente de sus diferencias. Ese enfoque en las conexiones humanas convierte a la CNV en una poderosa herramienta para la resolución de conflictos: una vez que se establece una conexión humana genuina, el problema original tiende a resolverse por sí solo. Puedes utilizar la CNV en casi cualquier relación o entorno, incluyendo familias, escuelas, gobiernos, empresas y relaciones personales. La CNV también puede ayudarte a remodelar tu diálogo interno para fomentar la autocompasión, mejorando así tu relación contigo mismo.

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• Autonomía (el derecho a elegir tus propios objetivos y valores en la vida)
• Celebración (para celebrar los momentos felices de la vida y para llorar nuestras pérdidas)
• Integridad (autenticidad, creatividad, sentido, autoestima)
• Interdependencia (aceptación, empatía, amor, respeto, apoyo)
• Jugar (diversión, risas)
• Comunión espiritual (belleza, inspiración, paz)
• Necesidades físicas (aire, comida, agua, refugio)

Paso 4: Realiza peticiones concretas

Si quieres que los demás satisfagan tus necesidades, es más útil pedirles lo que quieres que hagan en lugar de lo que no quieres que hagan. Hacer peticiones negativas (como «No hagas eso» o «Me gustaría que dejaras de interrumpirme») le da a quien te escucha muy poca información sobre lo que realmente estás pidiendo. Por ejemplo, si le pides a alguien que deje de interrumpirte, probablemente lo que quieres decir es que escuches lo que tienes que decir antes de añadir tus propios comentarios. Si te responden desconectando de lo que dices y mirando el móvil mientras hablas, técnicamente han cumplido con tu petición de no interrumpir, pero ninguno de los dos está consiguiendo lo que realmente quería.

Las peticiones también deben ser concretas. Por ejemplo, si le pides a alguien «ayuda», te responderá según su propia interpretación de lo que es «ayuda», que puede que no sea lo que tú tenías en mente.

Evita formular peticiones que, en realidad, sean exigencias. En una verdadera petición no hay coacción ni manipulación: quien escucha es libre de decir «no» sin temor a represalias.

Después de hacer una petición, asegúrate de que la otra persona la entiende tal y como tú la has formulado, pidiéndole que te repita lo que le has dicho con sus propias palabras.

Ejemplo: cómo expresar preocupación mediante la CNV

Para poner todo esto en práctica, imagina que acabas de encontrar un paquete de cigarrillos en el coche de tu hija adolescente. Para expresar tus preocupaciones de forma no violenta, seguirías estos cuatro pasos:

1. Fíjate. «Cariño, he visto un paquete de cigarrillos en tu coche».
2. Identifica y expresa tus sentimientos. «Me preocupa mucho que fumes...»
3. Relaciona los sentimientos con las necesidades. «... porque necesito protegerte».
4. Haz peticiones concretas. «¿Podemos hablar juntos sobre los riesgos para la salud que conlleva fumar?»

Escucha empática

Ahora, puedes aplicar ese mismo enfoque para escuchar con empatía cuando los demás comparten sus observaciones, sentimientos y necesidades. En una conversación habitual, es fácil distraerse y empezar a preparar mentalmente una respuesta o a pensar en soluciones mientras la otra persona está hablando. Por el contrario, la escucha empática implica mantenerse presente en la conversación y resistir la tentación de discutir, dar consejos o intentar «arreglar» la situación.

El enfoque de la CNV sobre la empatía

Al igual que en la comunicación expresiva, cuando utilizamos la CNV para escuchar a los demás, nos centramos en cuatro aspectos: observaciones, sentimientos, necesidades y peticiones. Las personas siempre expresan sus sentimientos y necesidades cuando se comunican, así que intenta centrarte en escuchar esos sentimientos y necesidades, incluso cuando se expresan de forma indirecta. Por ejemplo, si alguien dice: «Odio mi trabajo», puede que en realidad esté intentando decir: «Me siento vacío en el trabajo porque necesito reconocimiento cuando hago un buen trabajo».

Parafrasear mediante preguntas

Cuando te centras en los sentimientos y las necesidades de alguien, lo mejor es ir comprobando con frecuencia que has entendido exactamente lo que te está diciendo. Así se evita que los malentendidos se agraven y se le da a la otra persona la oportunidad de asegurarse de que se le está escuchando correctamente.

Parafrasear es especialmente importante cuando alguien está expresando emociones intensas, ya que en ese momento la persona se encuentra en una situación de especial vulnerabilidad. En ese estado, la empatía es crucial, ya que ofrecer consejos o críticas probablemente haga que la persona se sienta ignorada e insegura. Por ejemplo, si alguien dice: «Todo es tan difícil, solo quiero rendirme», responder con «¡Ánimo!» o «¿Has probado a hacer ejercicio?» minimiza los sentimientos de la persona. En su lugar, valida esos sentimientos diciendo: «¿Así que últimamente lo estás pasando muy mal y te sientes derrotado?»

Cuando la empatía duele

Hay ocasiones en las que la verdadera empatía resulta imposible, sobre todo cuando uno está agotado o se siente uno mismo falto de empatía. Del mismo modo, si te sientes atacado o insultado por la otra persona, es natural que te veas empujado a una respuesta de lucha o huida que bloquea la empatía. Si el tema te afecta personalmente, puede que no te resulte posible centrarte en los sentimientos y las necesidades de la otra persona.

Reconocer cuándo no eres capaz de ofrecer a alguien el tipo de empatía que requiere la CNV es una parte importante del proceso. En ese caso, lo mejor es apartarse un momento y prestarte a ti mismo un poco de «primeros auxilios» en materia de empatía. Tomarse un respiro y retomar la conversación cuando seas capaz de ofrecer empatía es más productivo que intentar seguir adelante cuando te sientes a la defensiva.

Resolución de conflictos interpersonales con la CNV

La CNV resulta especialmente útil para la resolución de conflictos y la mediación. Cuando las personas de ambos lados de un conflicto establecen una conexión basada en el respeto mutuo, comprenden que sus propias necesidades y las de la otra persona son igualmente importantes. Por lo tanto, el objetivo de la resolución de conflictos en la CNV no es el compromiso . En un compromiso, las necesidades de ninguna de las partes se satisfacen plenamente, y esas necesidades insatisfechas solo provocarán más problemas en el futuro.

Los cinco pasos de la resolución de conflictos mediante la CNV

El proceso de resolución de conflictos de la CNV consta de cinco pasos. (Como se ha señalado, los dos primeros pasos son reversibles.)

Paso 1: Expresa tus propias necesidades.

• Es importante distinguir entre necesidades y estrategias. Las necesidades son los recursos físicos y psicológicos fundamentales que sustentan la vida, como el agua, la comida, el sentido y el apoyo. Las estrategias son las acciones concretas que llevamos a cabo para satisfacer esas necesidades.
• La diferencia fundamental es que las expresiones de necesidad no hacen referencia a ninguna persona que realice una acción concreta. Por ejemplo, la frase «Necesito que me dejes solo un momento» es una estrategia, no una expresión de necesidad, porque hace referencia a alguien que hace algo. Una verdadera expresión de necesidad sería: «Me siento abrumado y necesito descansar un momento». A veces resulta difícil distinguir entre necesidades y estrategias porque no estamos acostumbrados a compartir nuestras necesidades de forma abierta y vulnerable.

Paso 2: Identifica las necesidades de la otra persona (este paso también se puede realizar primero).

• Si la persona con la que te estás comunicando no practica la CNV, es posible que exprese sus necesidades de formas más indirectas. El silencio, el rechazo y los comentarios críticos son, en realidad, formas veladas de expresar una necesidad. Al reconocerlos e interpretarlos, podrás mantener la conversación de forma no violenta, incluso si la persona con la que hablas no utiliza la CNV.

Paso 3: Asegúrate de que ambos entendéis bien las necesidades del otro repitiendo en tus propias palabras las necesidades de la otra persona y pidiéndole que haga lo mismo contigo.

Paso 4: Muestra empatía centrándote en sus necesidades insatisfechas.

Paso 5: Proponer estrategias que satisfagan las necesidades de todos.

• Propón soluciones utilizando un lenguaje en presente, pidiendo lo que necesitas en este momento para poder seguir adelante. Esto le da a la otra persona la oportunidad de aceptar o rechazar la propuesta en ese mismo instante. Por ejemplo, pregunta: «¿Estarías dispuesto a decirme si me puedes prestar el coche mañana?», en lugar de «¿Me puedes prestar el coche mañana?».

Mediación

En la CNV, un mediador en la resolución de conflictos es una tercera parte que mantiene la conversación por el buen camino, reorientando continuamente la atención de todos hacia los sentimientos, las necesidades y las peticiones.

Si te encuentras en el papel de mediador informal, tu primera prioridad es mostrar empatía hacia la persona que se muestra agresiva en la situación ( siempre que no exista una amenaza inmediata de violencia física). Si alguien ya está tan alterado que ha llegado a gritar, juzgar su comportamiento solo agravará la situación y pondrá en peligro a la otra persona. En su lugar, presta atención a los sentimientos y necesidades que se esconden tras el comportamiento agresivo y muestra empatía hacia esas experiencias. Una vez que la persona se sienta plenamente comprendida, estará lo suficientemente tranquila como para seguir los demás pasos de la resolución de conflictos mediante la CNV.

Expresar la ira

Para expresar plenamente la ira, lo primero es asumir la responsabilidad de ella. Para ello, hay que aceptar que los demás nunca son la verdadera causa de tu ira. El lenguaje causal (como la frase «Él me ha enfadado») da a entender que el comportamiento de alguien ha provocado directamente tu emoción; en realidad, lo que sientes es el resultado de cómo interpretas ese comportamiento.

Una vez más, esto no significa que la ira sea algo que puedas activar o desactivar según la situación. El proceso de convertir un estímulo externo en sentimientos de ira se desarrolla de forma inconsciente, y esa ira suele desaparecer cuando decides centrarte en tus necesidades y emociones.

Por ejemplo, si te despidieran de tu trabajo de forma inesperada, podrías enfurecerte pensando que tu jefe es un idiota y atribuir tu ira a su decisión. En realidad, tu jefe no es más que el desencadenante: la causa de esa ira es el hecho de que tus necesidades de seguridad económica y de una imagen positiva de ti mismo ya no se están satisfaciendo. En ese caso, la ira es una emoción secundaria que oculta tu miedo y tu tristeza por no poder mantenerte económicamente a ti mismo ni a tu familia.

Antes de dar rienda suelta a tu enfado, muestra empatía hacia la persona que lo ha provocado. Esto ayuda a calmar los ánimos, ya que te permite volver a conectar con un sentido de humanidad compartida.

Una vez que se ha mostrado empatía, hay cuatro pasos para expresar la ira en la CNV. Por ejemplo, así es como podría desarrollarse este proceso tras ser despedido de forma inesperada.

1. Detente y respira. Intenta no responder hasta que puedas hacerlo con calma.
2. Identifica cualquier pensamiento crítico, pero sin juzgarte a ti mismo por tenerlos. Reprender mentalmente a tu jefe es una reacción normal ante un despido. En lugar de intentar frenar el flujo de pensamientos, limítate a observarlo y deja que pase sin criticarte a ti mismo.
3. Conéctate con tus necesidades. Cuando te sientas más tranquilo, intenta identificar las necesidades que subyacen a tu enfado (por ejemplo, la necesidad de seguridad económica).
4. Expresa tus sentimientos y necesidades. Por ejemplo, podrías decir: «Me siento aterrorizado porque necesito mantener económicamente a mi familia». Al seguir cada paso, te has permitido sentir plenamente tus emociones (tanto la ira como el miedo subyacente) y expresarlas sin culpar a tu jefe.

Cuando es necesario recurrir a la fuerza

Por desgracia, no siempre podemos resolver los conflictos mediante la mediación formal o informal, sobre todo si existe riesgo de daño inmediato (por ejemplo, si ves cómo dos adolescentes se enzarzan en una pelea a puñetazos). En ese caso, puede ser necesario recurrir a la fuerza física para garantizar la seguridad de las personas. El paradigma de la CNV reconoce que, en ocasiones, la fuerza es necesaria para evitar un daño inmediato, y que la fuerza puede ser una herramienta de la no violencia siempre y cuando se utilice con fines protectores, y no punitivos.

Para entender esta distinción, imagina a un padre jugando al aire libre con su hijo pequeño cuando, de repente, el niño sale corriendo hacia la calle. Agarrarlo del brazo y tirar de él para llevarlo a un lugar seguro es un ejemplo de fuerza protectora, ya que la intención es evitar un daño físico inmediato. El objetivo del padre es proteger a su hijo, no juzgar su comportamiento.

Por otro lado, si el padre o la madre, a continuación, le da una palmada al niño por haber salido corriendo a la calle, eso constituye un uso punitivo de la fuerza: el padre o la madre ha evaluado el comportamiento del niño, lo ha calificado de «malo» y ha decidido que el niño merece ser castigado con la fuerza.

Mostrar compasión por uno mismo

También puedes utilizar la CNV como una forma de abordar tu propio diálogo interno, ya que muchos de nosotros tendemos a recurrir a una comunicación agresiva, llena de juicios y críticas, cuando nos hablamos a nosotros mismos.

Interpretación de juicios y exigencias internas

Para sanar tu relación contigo mismo, trátala como cualquier otra relación, centrándote en los sentimientos y las necesidades. Cuando otras personas actúan de una forma que no nos gusta, la CNV nos invita a empatizar con ellas y a comprender los sentimientos y las necesidades insatisfechas que motivaron ese comportamiento. Intenta hacer lo mismo contigo mismo: en lugar de decir «Soy tan estúpido», piensa: «¿Qué necesidad insatisfecha me llevó a actuar así?».

Tomar decisiones que fomenten la autocompasión

La forma en que te hablas a ti mismo es solo una parte de la autocompasión. Otra parte importante es cómo empleas tu tiempo. La CNV reconoce la monotonía constante de la «rutina diaria» como una forma de violencia hacia uno mismo debido al desgaste mental, físico y espiritual que nos causa. Eso no significa que debas dejar tu trabajo y mudarte a una isla tropical en algún lugar; solo significa que debes reconsiderar tu relación con la forma en que empleas tu energía.

Por ejemplo, cuando dices que «tienes que» hacer algo, inmediatamente se convierte en una tarea pesada; si «eliges» hacer algo, reconoces que eres responsable de cómo empleas tu energía. Transformar el «tener que» en «decidir» es una herramienta poderosa y práctica para aumentar la autocompasión y convertir la obligación en un juego. Por ejemplo, si te da pánico llevar a tus hijos al colegio, recuerda que decides hacerlo porque valoras el tiempo de calidad que pasas con ellos. Eso cambia naturalmente tu mentalidad hacia una de gratitud por poder disfrutar de ese tiempo juntos.