Resumen en PDF:La atención plena en lenguaje sencillo, por Bhante Gunaratana

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La meditación requiere una práctica regular para obtener beneficios duraderos. No basta con meditar unas cuantas veces y esperar alcanzar la ecuanimidad total. Aprovecha las sugerencias de este resumen del libro para empezar a practicar con regularidad.

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Para empezar, debes verte a ti mismo tal y como eres, sin ilusiones ni juicios. Así podrás ver cuál es tu lugar en la sociedad, entre los demás seres humanos, y percibir al conjunto como una unidad única.

La meditación es el camino hacia este nivel de comprensión y paz mental. Purifica la mente de los «irritantes psíquicos», llevándote a un nuevo estado de tranquilidad y conciencia. Te hace tomar plena conciencia de tus propios pensamientos y acciones.

• Es como cultivar un terreno nuevo. Tala los árboles y arranca los tocones. Después, labra la tierra, abónala y siembra tus semillas.

A través de la meditación, aprendes la compasión y la ética desde dentro, no desde fuera.

• Mucha gente respeta la ley porque teme las sanciones. Fíjate en lo que ocurre en situaciones de estrés, como la guerra o el colapso económico: la gente vuelve a comportarse de forma salvaje.
• Con la meditación, descubres tus verdaderos valores, que son estables y resisten la influencia del mundo exterior.

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• Con la meditación, examinas el proceso mismo de la percepción. Observas las sensaciones que surgen y los cambios que se producen en tu propia conciencia.

La conciencia consiste en escuchar con atención y observar con atención plena. Se trata de fijarse en lo que tienes justo delante, en lugar de dejarte llevar por un torrente interminable de pensamientos que se impone a la realidad.

La conciencia consiste en ser completamente sincero contigo mismo. Observas tu mente y tu cuerpo, te das cuenta de cosas que te resultan desagradables y, a continuación, las aceptas.

• Aprendes a no rechazar las cosas que no te gustan de ti mismo o de tu vida: el hecho de hacerte mayor, que te señalen tus errores, tus malos hábitos.
• Descubres las raíces de emociones como la codicia, el odio y la ira. Las eliminas.
  • Si no albergas el odio en tu interior, nadie podrá enfadarte señalándote tus defectos. Al contrario, le estarás agradecido a esa persona por señalarte una carencia que puedes mejorar en ti mismo.

Cuando estás presente, ves más allá de los «gritos vacíos de tus propios impulsos» y desentrañas su secreto. Tus impulsos te gritan, te seducen, te llaman, te amenazan, pero te das cuenta de que no tienen ningún poder en absoluto.

Durante gran parte de tu vida, te has dejado llevar por tu...

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No te fijes en las diferencias. Céntrate en las similitudes.

• El pensamiento habitual está lleno de comparaciones, lo que da lugar a la codicia, los celos y el orgullo: «Soy más/menos atractivo/rico que esa persona».
• En su lugar, céntrate en los factores comunes a toda forma de vida que te acerquen a los demás. Fomenta sentimientos de afinidad en lugar de distanciamiento.

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• Una vez que tu mente esté centrada en la respiración, deja de contar.

(Nota breve: No te castigues por distraerte. No te obsesiones con el objetivo de alcanzar un estado final deseado. No te sientas como un fracasado por no lograr la atención plena. En cambio, piensa en la meditación como el ejercicio de volver a centrar tu mente en la concentración. Cada distracción es una oportunidad para practicar esto y mejorar.)

Con el tiempo, tu respiración se volverá más superficial y más sutil. Esto es un indicio de concentración.

• Desarrollarás una nueva «señal» más sutil, que se manifiesta de forma diferente según la persona (una estrella, un cordel largo, una telaraña, la luna, una flor). Con el tiempo, domina esta técnica para que, siempre que quieras utilizar la señal, puedas hacerlo.
• Aquí encontrarás una gran calma, libre de factores que perturben la mente. Sin agitación, codicia, lujuria ni odio. Son estados mentales hermosos y lúcidos.

La mente debe estar al tanto de lo que ocurre en cada momento, así que no intentes detenerla en ningún momento concreto. Esto es la concentración momentánea.

Cuando te sientas en un estado de concentración, la mente puede pasar entonces a otros sonidos, recuerdos o emociones, uno por uno. A medida que se desvanecen, deja que tu mente vuelva a...

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*   Medio loto: ambas rodillas tocan el suelo. Una pierna y un pie descansan extendidos a lo largo de la pantorrilla de la otra pierna.
*   Loto completo: ambas rodillas tocan el suelo. Cada pie descansa sobre el muslo opuesto.
*   Las posturas de loto son las más recomendables porque son las más estables durante largos periodos de tiempo.

• Coloca las manos una sobre otra, con las palmas hacia arriba, y apóyalas en el regazo, por debajo del ombligo, con las muñecas apoyadas contra los muslos. Relaja los brazos.

Cuando te sientes en una silla:

• Elige una silla con el asiento plano, el respaldo recto y sin reposabrazos. No te apoyes en el respaldo de la silla.
• El asiento no debe clavarse en los muslos.
• Coloca las piernas una al lado de la otra, con los pies apoyados en el suelo.

Permanece sentado en esa postura durante toda la sesión sin moverte.

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• La respiración es algo común a todos los seres vivos, por lo que también te conecta con el resto del mundo viviente.
• La respiración es, por naturaleza, un proceso que tiene lugar en el momento presente. Una vez que pasa, ya se ha ido, y llega la siguiente. Esta fugacidad es diferente de nuestros recuerdos o de nuestras preocupaciones y planes futuros.

Cómo lidiar con las distracciones

Es normal que surjan distracciones. Aprenderás a lidiar con ellas.

A veces te sentirás totalmente incapaz de evitar que tu mente se llene de pensamientos aleatorios. No sabrás de dónde vienen esos pensamientos y te sentirás como si te estuvieras volviendo loco. Eso es lo que se conoce como «mente de mono». Date cuenta de que tu mente siempre ha sido así; simplemente nunca te habías dado cuenta.

Vuelve a concentrarte con suavidad pero con firmeza. No te enfades ni te juzgues por haberte distraído. No intentes apartar los pensamientos a la fuerza de tu mente, ya que eso les da más fuerza y hará que vuelvan con más intensidad.

Fíjate objetivos pequeños. Intenta concentrarte solo durante una inhalación y una exhalación. Seguirás fallando, pero no te rindas.

(Nota breve: Una vez más, no te castigues por distraerte. No te obsesiones con el objetivo de alcanzar un estado final deseado. No te sientas como un fracasado por no lograr practicar la atención plena. En su lugar, piensa en...

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Cuánto tiempo hay que estar sentado

Empieza por estar sentado entre 20 y 30 minutos.

Elige la duración antes de sentarte y respétala. No mires el reloj mientras estés sentado; deja que la sesión llegue a su fin por sí sola.

Al cabo de un año, deberías ser capaz de permanecer sentado durante una hora seguida. Los meditadores experimentados practican entre 3 y 4 horas al día.

No te obligues a aguantar el dolor solo para parecer fuerte y valiente. Esto no es una prueba de resistencia.

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Esta recitación vence al ego. Equilibra la emoción negativa infundiendo una positiva. La generosidad combate la codicia; la benevolencia combate el odio.

En primer lugar, aleja de tu mente los pensamientos de odio hacia ti mismo y de autocondena, y deja que los buenos deseos fluyan hacia ti.

A continuación, amplías tu visión hacia los demás, superando la codicia, el egoísmo, el resentimiento y el odio.

Esto es la «amabilidad amorosa universal».

Pero a ti no te gustan tus enemigos. ¿Cómo puedes desearles lo mejor a tus enemigos?

• Date cuenta de que están sufriendo, igual que tú y que todos los demás. Si tus enemigos estuvieran bien, fueran felices y vivieran en paz, no serían tus enemigos. Si estuvieran libres de dolor, sufrimiento, paranoia y miedo, no serían tus enemigos. Por eso, el enfoque práctico consiste en ayudarles a superar sus problemas, para que tú puedas vivir en paz y felicidad.
• Por el contrario, si le deseas mal a otra persona —«que sea pobre. Que fracase. Que sea feo»—, esto generará una respuesta fisiológica de estrés que te perjudicará y te hará menos agradable para los demás.
• Al desearles lo mejor, demuestras un comportamiento noble, lo que probablemente mejorará la vida de tu enemigo y hará que deje de serlo.

También resulta útil recitar esto...

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• Estas técnicas se aplicarán al resto de aspectos de la vida, como la ansiedad y la tristeza.

Somnolencia

• Dirige tu atención plena al propio estado de somnolencia. Esa conciencia hará que la somnolencia desaparezca.
• Intenta comer algo ligero antes de meditar o espera a haber comido bien.
• Si necesitas dormir, duerme. No vas a obtener ninguna idea nueva por resistirte a dormir.

Distracción

• Si tienes tareas molestas o problemas que se repiten constantemente, resuélvelos primero antes de meditar. Pero no utilices esto como excusa para no meditar, pensando que tienes que resolver todos tus problemas.
• Si no sabes por qué estás nervioso, obsérvalo y, con el tiempo, la causa saldrá a la luz.

Estupor

• Al profundizar en la concentración, puedes entrar en un estado en el que te sientes agradablemente separado del cuerpo. Si te sumerges demasiado en ese placer, tu mente dejará de estar presente y tu atención se dispersará sin rumbo fijo a través de vagas nubes de felicidad.
• Obsérvalo con atención y se disipará.

Varios

• Entumecimiento en las piernas: no te preocupes por el entumecimiento en las piernas. Solo se trata de un pinzamiento de los nervios, no de falta de circulación sanguínea. El entumecimiento desaparecerá a medida que practiques.
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Lo más complicado de todo son los estados mentales positivos: la felicidad, la paz, la compasión. Privarte de ellos te hace sentir como un traidor a la humanidad. Pero trátalos como cualquier otro estado mental: no te apegues a ellos. Obsérvalos tal y como son, y observa cómo van y vienen.

Si surgen varias sensaciones a la vez, céntrate en la más intensa, deja que se desvanezca y, a continuación, vuelve a tu respiración.

Estrategias para lidiar con las distracciones

A veces no podrás limitarte a observar las distracciones y reflexionar sobre ellas sin que te asalten pensamientos. En estos casos, existen otras técnicas:

• Evalúa el tiempo que ha pasado desde que te has distraído. Esto te ayuda a salir de ese pensamiento y a tomar conciencia de él.
  • La precisión de la estimación del tiempo no es importante; lo que importa es la atención plena.
• Si te sientes agitado, respira profundamente varias veces y concéntrate con determinación. Esto ayuda a despejar la mente.
  • Mientras respiras, piensa «dentro… fuera».
• Cuenta los números al ritmo de tus respiraciones, tal y como se describe en el capítulo 5.
• Contrarresta los pensamientos negativos con pensamientos positivos
  • Un pensamiento negativo se basa, por ejemplo, en la codicia, el odio o el resentimiento. Estos son negativos en el sentido de que es fácil que...

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• La atención plena es una función sensible que conduce a una sensibilidad más refinada. Se da cuenta de las cosas. No se puede cultivar a base de esfuerzo.

La atención plena selecciona los objetos de atención y detecta cuándo la atención se ha desviado. La concentración es la que realiza la labor de mantener la atención estable. La concentración son los rayos paralelos del sol, y la atención plena es la lente que enfoca esos rayos hacia un objeto.

Deben desarrollarse en equipo. La atención plena es más importante, pero una no puede existir sin la otra.

• La concentración sin atención plena conduce a la obsesión consciente: la lujuria, la codicia, el resentimiento. No comprende lo que ve. O bien, si la mente está en blanco, puede conducir en exceso al síndrome del «Buda de piedra», en el que uno cae en un estado de estupor.
• La atención plena sin concentración ve pasar demasiadas cosas. Se limita a observar cómo la atención cambia rápidamente. No se centra en nada. Sin el poder de la concentración, la atención plena no puede penetrar en el nivel más profundo de la mente.

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El objetivo no es corregir tu postura ni reprocharte que tengas mala postura. Se trata, más bien, de tomarte un respiro durante el día.

Actividad a cámara lenta

Realiza una actividad cotidiana a un ritmo 10 veces más lento de lo que tardas normalmente en completarla. Observa cada uno de los elementos que componen la acción y presta toda tu atención a cada matiz.

Por ejemplo, si estás sentado tomando té:

• Fíjate en tu postura cuando estés sentado
• Siente el asa de la taza entre tus dedos
• Disfruta del aroma del té
• Fíjate en la posición de la taza, el té, tu brazo y la mesa.
• Observa en tu mente la intención de levantar el brazo
• Siente cómo se eleva tu brazo
• Siente la taza contra tus labios
• Siente cómo el líquido te inunda la boca.

Haz lo mismo con tus pensamientos, tus palabras y tus movimientos.

Coordinación respiratoria

Cuando te muevas, coordina la actividad con tu respiración (caminar, montar en bicicleta, limpiar, etc.). Esto aporta un ritmo fluido a tus movimientos y suaviza las transiciones.

Momentos robados

¿Tienes la sensación de que hay momentos en tu día en los que pierdes el tiempo? ¿Cuándo te aburres?

Aprovecha cada momento libre para meditar. Mantente alerta y consciente a lo largo del día. ¿Qué sientes en este momento? ¿Por qué?

Ejemplos -...

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Cuando analizas más allá de tus impulsos y reacciones emocionales automáticas, te das cuenta de que no son más que un conjunto de procesos provocados y condicionados por procesos anteriores. Tus deseos se apagan y te sientes mucho más en paz.

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Que todo lo que vea, oiga, huela, saboree, toque y piense me ayude a cultivar la amabilidad, la compasión, la alegría por lo bueno y la ecuanimidad. Que todas estas experiencias me ayuden a cultivar pensamientos de generosidad y amabilidad. Que todas ellas me ayuden a relajarme. Que me inspiren un comportamiento amable. Que estas experiencias sean una fuente de paz y felicidad. Que me ayuden a liberarme del miedo, la tensión, la ansiedad, la preocupación y la inquietud.

«Dondequiera que vaya en el mundo, en cualquier dirección, que pueda saludar a las personas con alegría, paz y amabilidad. Que esté protegido en todas las direcciones de la codicia, la ira, la aversión, el odio, los celos y el miedo».

Expandirse hacia fuera

Todos los seres buscan la felicidad y quieren sufrir menos. Esto te une al resto del universo viviente. Deséales bienestar.

«Que todos los seres, en todas las direcciones y por todo el universo, tengan un corazón bondadoso. Que sean felices, que tengan buena suerte, que sean amables y que cuenten con amigos buenos y comprensivos. Que todos los seres, dondequiera que estén, se llenen del sentimiento de amistad amorosa: abundante, sublime e inconmensurable. Que estén libres de enemistad, libres de aflicción y ansiedad. Que vivan felices».

Ojalá...