Resumen del PDF:Cómo no morir, por Michael Greger

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En ocasiones, sus interpretaciones de los estudios son cuestionables. Por ejemplo, para promover los alimentos ecológicos, afirma que «las frutas y verduras ecológicas parecen tener más nutrientes no tradicionales, como los antioxidantes polifenólicos». Sin embargo, el estudio que cita no encontró «diferencias significativas en los niveles plasmáticos o urinarios de carotenoides, polifenoles, vitaminas E y C, colesterol LDL, actividad antioxidante, capacidad de protección frente al daño en el ADN ni marcadores del sistema inmunitario entre los participantes que seguían dietas ecológicas y convencionales». Es cierto que se refieren a aspectos ligeramente distintos —él habla de la densidad nutricional de los alimentos, mientras que el estudio se centra en los niveles en sangre—. Pero resulta poco sincero utilizar esta cita para respaldar su argumento. En general, lo que afirma coincide con lo que dicen la mayoría de sus referencias, pero este error se produjo con más frecuencia de lo esperado, lo que podría requerir restar un poco de peso a sus recomendaciones.

Los estudios más convincentes

El libro «Cómo no morir» recoge cientos de estudios nutricionales que respaldan sus afirmaciones. Aunque muchos de ellos adolecen de los problemas mencionados anteriormente, un...

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En total, el estilo de vida representa el 78 % del riesgo de padecer enfermedades crónicas. No fumar, tener un peso corporal normal, hacer ejercicio media hora al día y seguir una dieta saludable puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas de forma considerable.

Pero espera, ¿no podemos simplemente tomar medicamentos para reducir el riesgo de padecer enfermedades? En realidad, no. Los medicamentos no pueden protegerte por completo de las enfermedades y tienen efectos secundarios. Te pongo un ejemplo: imagina que tienes un grifo abierto que está haciendo que el fregadero se desborde. Tomar medicamentos es como estar limpiando constantemente el suelo alrededor del fregadero que se desborda, en lugar de cerrar el grifo.

Prevenir la enfermedad suele ser mucho mejor que tratarla durante años o incluso décadas. Y la alimentación es la forma que este libro te recomienda para prevenirla.

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Factores que no reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas:

• No se ha demostrado que el aceite de pescado tenga ningún efecto beneficioso sobre la mortalidad general, los infartos de miocardio o los accidentes cerebrovasculares.
• Los medicamentos con estatinas son adecuados para los pacientes que no siguen la dieta, pero tienen efectos secundarios como daños hepáticos y musculares, así como diabetes.

¿Por qué la idea de que la alimentación puede revertir las enfermedades cardíacas no suscita más interés entre la opinión pública? Probablemente tenga que ver con los intereses de presión ejercidos por poderosos grupos industriales.

• En 1977, la comisión del Senado de EE. UU. publicó unas directrices alimentarias en las que se recomendaba a la población que redujera el consumo de alimentos de origen animal. Sin embargo, las industrias cárnica, láctea y avícola ejercieron una presión eficaz para que se eliminara esta recomendación del informe.
• Las organizaciones médicas profesionales suelen estar financiadas por empresas alimentarias, cuyo objetivo es influir en las recomendaciones de los médicos.

Enfermedad pulmonar

Fallecimientos anuales por enfermedades pulmonares: 296 000

Dentro de las enfermedades pulmonares hay tres subgrupos:

• Cáncer de pulmón: 160 000 muertes al año
• Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (también conocida como enfisema): 140 000 muertes al año
• Asma: 3.000 muertes al año

Cáncer de pulmón

Fumar es el factor de riesgo más grave para el cáncer de pulmón.

• Los hombres fumadores tienen 23 veces más probabilidades de padecer...

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Sueño

• Las personas con menor riesgo de sufrir un ictus duermen entre 7 y 8 horas cada noche. Dormir mucho más o mucho menos que eso aumenta el riesgo de sufrir un ictus.

Antioxidantes

• Tu cuerpo necesita energía para funcionar, y el oxígeno suele desempeñar un papel fundamental. Como el oxígeno es muy reactivo, también tiende a arrebatar electrones a otras sustancias químicas, convirtiéndose en una especie reactiva de oxígeno y oxidando sustancias como el ADN, lo que provoca mutaciones (que pueden dar lugar al cáncer). Los antioxidantes frenan este proceso neutralizando el oxígeno y reaccionando con él en lugar de con tu ADN.
• Desde el punto de vista fisiológico, los antioxidantes impiden que circulen las grasas oxidadas que pueden dañar los vasos sanguíneos. Los antioxidantes reducen la rigidez arterial, previenen la formación de coágulos sanguíneos, reducen la presión arterial y disminuyen la inflamación.
• En los estudios poblacionales, las personas que consumían más alimentos ricos en antioxidantes presentaban los menores riesgos para la salud.
• Los alimentos de origen vegetal contienen 64 veces más antioxidantes que los de origen animal
  • (Nota breve: ¿Por qué los alimentos de origen vegetal contienen tantos más antioxidantes que los de origen animal? Una teoría sugiere que los antioxidantes son necesarios para protegerse del daño solar. Las plantas pasan gran parte de su tiempo al sol, inmóviles, obteniendo energía para la fotosíntesis. Por el contrario,...

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*   Los arándanos (1,5 tazas al día durante 6 semanas) duplicaron el recuento de células asesinas naturales en los deportistas tras un ejercicio intenso, cuando normalmente el ejercicio reduce ese recuento a la mitad.

Otra dieta

• El cardamomo multiplicó por diez la actividad de las células asesinas naturales contra el linfoma in vitro.
• Probióticos: Los bebés nacidos por cesárea tienen un mayor riesgo de padecer alergias. La teoría es que los bebés nacidos por vía natural se exponen a las bacterias vaginales de la madre, que luego se asientan en el intestino del bebé.
  • Aún no hay pruebas suficientes que indiquen que sea necesario tomar suplementos probióticos.
• Setas: El consumo diario de champiñones durante una semana aumentó en un 50 % los niveles de anticuerpos IgA en la saliva.

Ejercicio

• El ejercicio puede activar la producción de anticuerpos IgA en la saliva, los ojos y las fosas nasales.
• La práctica de ejercicio aeróbico durante 30 minutos al día, 3 veces por semana durante 12 semanas, aumentó los niveles de IgA en la saliva en un 50 % en comparación con el grupo de control.
• Las mujeres mayores sedentarias tienen un 50 % de probabilidades de resfriarse en otoño. Caminar 0,5 horas al día reduce el riesgo al 20 %. Las corredoras en buena forma física solo tienen un riesgo del 8 %.
• El sobreentrenamiento, al igual que en el caso de los maratones, aumenta el riesgo de infección. Esto se puede solucionar...

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• El sodio inhibe una enzima antioxidante llamada superóxido dismutasa.

Cómo reducir la ingesta de sodio

Conoce las principales fuentes alimentarias de sodio:

• Tres cuartas partes de la sal de la dieta media proceden de los alimentos procesados.
• Para los niños, la principal fuente de sodio es la pizza; para las personas de entre 20 y 50 años, es el pollo; y para los mayores de 50 años, es el pan.

¿Por qué hay tanta sal en la comida?

• En parte, es para conservar los alimentos.
• Añadir sodio a la carne aumenta la retención de agua, lo que incrementa el peso de la carne que se vende.
• Los alimentos más salados saben mejor que los que no lo son, por lo que la competencia con otros productos hace que el contenido de sodio aumente en general.

Cómo reducir el consumo de sodio:

• Devuelve tus papilas gustativas a la normalidad.
  • Tus papilas gustativas se adaptan a cualquier alimento que les des. Reduce el sodio, la grasa y el azúcar de tu dieta durante unas semanas: al principio la comida te parecerá sosa, pero con el tiempo tus papilas gustativas volverán a la normalidad. La comida te resultará más sabrosa y empezarás a rechazar de forma activa los alimentos excesivamente salados y grasos.
• No añadas sal en la mesa.
• No añadas sal al cocinar.
• Deja de comer tanto fuera de casa.
• Evita los alimentos procesados.
• Compra alimentos que contengan menos miligramos de sodio que esos...

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• Todavía no hay pruebas concluyentes de que los virus provoquen directamente cáncer a través de la infección y la mutación genética. Se trata de un ámbito en el que se está investigando activamente.

Cómo evitar morir de cánceres de la sangre

Además de reducir el consumo de aves de corral, comer determinados alimentos ayuda a prevenir los cánceres de la sangre:

Verdes

• Una dieta basada en vegetales reduce todos los tipos de cáncer y reduce a la mitad el riesgo de padecer cáncer de sangre.
• Los pacientes con linfoma que consumen más de tres raciones de verduras al día presentan una mejora del 42 % en la tasa de supervivencia. Las verduras de hoja verde y los cítricos fueron los que mostraron mayores efectos protectores.
  • No está claro si la dieta redujo los efectos del cáncer o si mejoró la tolerancia a la quimioterapia.
• En pacientes sanos, el consumo de más de 5 raciones de verduras de hoja verde a la semana se asoció a la mitad de riesgo de padecer linfoma.
• El sulforafano presente en las verduras crucíferas destruye las células cancerosas in vitro sin afectar a las células sanas.
• La vitamina C y los carotenoides presentes en la dieta reducen el riesgo de linfoma, pero los suplementos de vitamina C no tienen ningún efecto.
  • Los suplementos en dosis elevadas aumentan, de hecho, el riesgo de muerte. ¿Por qué? Una dosis elevada puede alterar el equilibrio natural de los antioxidantes que reducen el riesgo de padecer enfermedades.

Bayas de acai

• Un extracto de açaí provoca...

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• Cada 20 g de fibra al día se asoció a un riesgo un 15 % menor de cáncer de mama.
• Es posible que sea necesario alcanzar un mínimo de 25 g al día para notar algún efecto. Un vegetariano medio puede que solo ingiera 20 g al día.

Manzanas

• Las personas que comen una manzana al día tienen un 24 % menos de probabilidades de padecer cáncer de mama (así como de cáncer de ovario, de laringe y colorrectal).
• La piel de las manzanas contiene antioxidantes que parecen frenar el crecimiento de las células cancerosas de mama in vitro.
• Los compuestos presentes en la piel reactivan la maspina (inhibidor de la proteasa de serina mamaria), lo que reduce el crecimiento del cáncer.

Verduras crucíferas

• El consumo diario de 250 g de brócoli y de coles de Bruselas redujo los niveles de aminas heterocíclicas (HCA) en la orina en aproximadamente un 22 %.
• Mecanismo de acción: puede mejorar la función hepática para eliminar las HCA.
• El sulforafano inhibe la capacidad de formar tumores. Para alcanzar los niveles de sulforafano utilizados en los estudios in vitro, habría que comer ¼ de taza de brotes de brócoli al día.

Semillas de lino

• Contienen lignanos y fitoestrógenos que atenúan los efectos del estrógeno sintético.
• Una cucharada de semillas de lino puede alargar el ciclo menstrual de una mujer en un día.
• Un estudio realizado con pacientes con cáncer reveló que el consumo de una magdalena con 25 g de semillas de lino provocaba un aumento del 31 % en...

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*   Tras 11 días sin consumir proteínas animales, los niveles de IGF-1 disminuyen un 20 % y los de la proteína de unión al IGF-1 aumentan un 50 %.

• Un aumento del 3 % en el consumo de proteínas animales se asocia con un aumento del 15 % en el riesgo de padecer cáncer de vejiga.
• Los vegetarianos que incluyen huevos y productos lácteos en su dieta no logran una reducción significativa de los niveles de IGF-1.

Cómo evitar morir de cáncer de próstata

Dieta vegetariana

• En ensayos in vitro, la sangre de personas que seguían una dieta estándar ralentizó el crecimiento de las células cancerosas de próstata en un 9 %. La sangre de hombres que habían seguido una dieta vegetal durante un año redujo el crecimiento de las células cancerosas en un 70 %.
• Las verduras crucíferas son especialmente beneficiosas, ya que reducen la progresión del cáncer en más de un 50 %.
• Un aumento del 2 % en la ingesta de proteínas vegetales se asocia con una reducción del 23 % en el riesgo de cáncer.
• Las dietas vegetarianas pueden revertir el cáncer de próstata. Los niveles de PSA en las personas que siguen una dieta basada en vegetales disminuyen, mientras que aumentan en el grupo de control.

El ejercicio frente a la dieta

• El ejercicio es beneficioso, pero no tanto como una dieta basada en vegetales.
  • Esto se demostró comparando tres grupos: 1) el grupo de control, que llevaba un estilo de vida sedentario, 2)...

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• Los pacientes que confían excesivamente en los medicamentos pueden ser menos propensos a adoptar cambios en su estilo de vida.

Vuelve a plantearte si debes tomar aspirina.

• El ácido salicílico (el principio activo de la aspirina) actúa como anticoagulante al inhibir las enzimas procoagulantes. Además, inhibe las prostaglandinas proinflamatorias. Las personas con riesgo de sufrir un infarto lo toman de forma habitual.
• Por lo general, no se recomienda la aspirina a las personas que no han sufrido un primer infarto, debido a los efectos secundarios que provoca.
• Las frutas y verduras contienen ácido salicílico; los niveles de ácido salicílico en sangre de las personas que siguen una dieta basada en vegetales son comparables a los de quienes toman aspirina en dosis bajas.
  • El comino, el chile en polvo, el pimentón y la cúrcuma son los que presentan la mayor concentración de ácido salicílico. Como indicio de ello, la India presenta tasas muy bajas de cáncer de colon, que es el tipo de cáncer más sensible a la aspirina.
  • Los productos ecológicos parecen contener más ácido salicílico, posiblemente porque este ácido se utiliza como mecanismo de defensa contra los insectos. Los productos que se cultivan con pesticidas no necesitan este mecanismo de defensa.
• Las frutas y verduras pueden provocar menos efectos secundarios que la aspirina. Además, si se ingieren de forma natural a través de la dieta, el ácido salicílico...

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• ¿Recuerdas cómo las industrias cárnica, láctea y de los huevos presionaron con éxito para que se eliminara una recomendación federal de reducir el consumo de alimentos de origen animal?

Los alimentos de hoy en día nos perjudican

Los alimentos actuales están diseñados para fomentar hábitos alimenticios poco saludables.

Nuestros cerebros de primates han evolucionado hasta desarrollar impulsos naturales hacia la comida, el agua y el sexo. Las industrias modernas explotan y amplifican esto de formas que no percibimos conscientemente. El procesamiento de los alimentos los lleva a un estado de adicción antinatural. A medida que consumimos más de estos alimentos hipergratificantes, elevamos el umbral para disfrutar de otros alimentos y disminuimos la sensibilidad a la dopamina.

A modo de analogía, no se ha demostrado que las hojas de coca naturales sean adictivas tras milenios de consumo, pero sí se vuelven adictivas cuando se transforman en cocaína.

Del mismo modo, el helado provoca una respuesta de dopamina tan intensa (tanto por el azúcar como por la grasa) que atenúa tu respuesta ante alimentos naturales como la fruta. Entonces, como la fruta ya no te resulta gratificante y el helado es lo que has llegado a esperar, empiezas a buscar un subidón de dopamina aún mayor que el que te proporciona el helado.

La buena noticia es que llevar una dieta basada en alimentos integrales normales durante un tiempo puede hacer que la sensibilidad a la dopamina vuelva a los niveles normales.

Dieta...

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Nutrientes y beneficios

Nutrientes: 10 veces más antioxidantes que otras frutas y verduras por unidad de densidad

• En comparación con las bayas frescas, las bayas congeladas tienen un valor nutricional prácticamente idéntico o, como mucho, un 20 % menos de actividad antioxidante, pero suelen conservarse durante más tiempo y son más baratas.
• Sin embargo, las mermeladas de frutos rojos pierden la mayor parte de sus nutrientes.

Los estudios demuestran que:

• Protección contra el cáncer
• Refuerzo del sistema inmunitario
  • 1,5 tazas al día de arándanos durante 6 semanas duplicaron el recuento de células asesinas naturales en los deportistas tras un ejercicio intenso, cuando normalmente se reduce a la mitad.
• Protección para el cerebro
  • Las mujeres que consumían una ración de arándanos y dos raciones de fresas a la semana presentaban un ritmo de deterioro cognitivo más lento, de hasta 2,5 años.
• La fructosa presente en la fruta es menos perjudicial que la fructosa añadida
  • La fibra, los antioxidantes y los fitonutrientes presentes en las bayas pueden contrarrestar los efectos nocivos de la fructosa, por ejemplo, reduciendo su velocidad de absorción.
  • Un pequeño estudio reveló que seguir una dieta que incluyera 20 raciones de fruta al día no tenía ningún efecto sobre el peso,...

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Nutrientes y beneficios

Nutrientes:

• La clorofila bloquea la actividad de las sustancias cancerígenas, posiblemente mediante la regeneración de la coenzima Q10.
• Advertencia: Las verduras de hoja verde contienen vitamina K. Si se toma warfarina o anticoagulantes, pueden anular el efecto del medicamento.

Los estudios demuestran que:

• Las verduras reducen el riesgo de cáncer
• Un aumento de Una ración al día se asocia con un riesgo un 4 % menor de padecer una enfermedad coronaria.
  • Los alimentos ricos en vitamina C fueron los que más contribuyeron a ese efecto.
• Las personas que se encontraban en el quintil más alto de consumo de frutas y verduras presentaron un riesgo relativo mucho menor (0,69) de sufrir un ictus isquémico, en comparación con las que se encontraban en el quintil más bajo.

Come verduras con grasa para absorber mejor los nutrientes.

• Los compuestos liposolubles, como el betacaroteno, la luteína, la vitamina K y la zeaxantina, se absorben mejor cuando se consumen junto con grasas.

Método de preparación: mejor si está fresco.

• La col rizada fresca mostró efectos antiproliferativos mucho mejores que la col rizada congelada y la cocinada en su envase (en algunos ensayos, la col rizada cocinada no mostró ningún efecto antiproliferativo, mientras que la fresca sí lo hizo).
• Hervir el brócoli [elimina el 50 % de...

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Cacahuetes

• Las mujeres con alto riesgo de padecer enfermedades cardíacas que consumen frutos secos o mantequilla de cacahuete a diario reducen a la mitad su riesgo de sufrir un infarto en comparación con aquellas que no los consumen.

Pistachos

• La disfunción eréctil es un signo precoz de enfermedad vascular y puede ser un indicador de enfermedad cardíaca.
  • La regla del «40 sobre 40»: el 40 % de los hombres mayores de 40 años padecen disfunción eréctil.
• Tomar de 3 a 4 puñados de pistachos al día durante 3 semanas mejora la función eréctil en un 50 %.
• El Estudio sobre la Salud de las Enfermeras revela que los pistachos también pueden prolongar la esperanza de vida de las mujeres.

Hierbas y especias

Recomendaciones diarias

1 ración al día

Tamaños de las raciones

• ¼ de cucharadita de cúrcuma
• • cualquier otro que te guste

Qué comer: pimienta de Jamaica, agracejo, albahaca, hojas de laurel, cardamomo, chile en polvo, cilantro, canela, clavo, coriandro, comino, curry en polvo, eneldo, alholva, ajo, jengibre, rábano picante, limoncillo, mejorana, mostaza en polvo, nuez moscada, orégano, pimentón ahumado, perejil, pimienta, menta, romero, azafrán, salvia, tomillo, cúrcuma, vainilla

Nutrientes y beneficios

Nutrientes: Las especias tienen una alta densidad de antioxidantes.

Esto puede ser demasiado de lo bueno

• Las semillas de amapola contienen opio y se puede sufrir una sobredosis; la dosis segura es inferior a 1...

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Granos pigmentados

• El arroz pigmentado (rojo, morado) podría tener mayores propiedades antioxidantes que el arroz integral.

Avena

• Contienen avenantramidas, que son compuestos antiinflamatorios.
• Alivian la inflamación provocada por las erupciones cutáneas.

Bebidas

Recomendaciones diarias

5 raciones al día

Tamaños de las raciones

• Un vaso

Qué beber: té negro, té chai, té de manzanilla, café, té Earl Grey, té verde, té de hibisco, chocolate caliente, té de jazmín, té de melisa, té matcha, té oolong, té de menta, té rooibos, agua, té blanco

Nutrientes y beneficios

La recomendación habitual de «ocho vasos al día» parece tener su origen en un artículo de 1921 en el que se medía la producción de orina y sudor.

La nueva recomendación es de 10 a 15 tazas de agua al día para los hombres y de 8 a 11 para las mujeres, incluyendo el líquido procedente de los alimentos. Sin contar el líquido de los alimentos, esto equivale a entre 6 y 11 tazas para los hombres y entre 4 y 7 para las mujeres.

Los estudios demuestran que:

• Una ingesta insuficiente de líquidos se asocia con enfermedades cardíacas, renales, infecciones del tracto urinario y otras afecciones. Sin embargo, no está claro si la culpa la tiene precisamente el hecho de beber poco líquido, ya que este se asocia con otros hábitos poco saludables, como la falta de ejercicio y una alimentación deficiente.
• Cada vaso adicional de líquido al día reducía el riesgo de...

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Otras opciones de actividades:

• Pásate a un escritorio para trabajar de pie: así quemarás 30 000 calorías más al año.
• Organiza reuniones mientras caminas o reuniones de pie, en lugar de reuniones sentadas.
• Haz pequeños descansos durante el trabajo, dedicando tan solo un minuto a caminar o subir escaleras.
• La cúrcuma puede mejorar la función endotelial, junto con una hora diaria de ejercicio.

Reduce el dolor muscular y el estrés oxidativo provocados por el ejercicio.

• Reduce el ácido láctico con bioflavonoides de los cítricos.
• Reduce la inflamación gracias a los flavonoides antocianinas presentes en las bayas.
• Los antioxidantes presentes en los alimentos integrales reducen el daño en el ADN provocado por el ejercicio, mientras que los suplementos de vitamina C aumentan aún más el estrés oxidativo.

Suplementos

Aunque el Dr. Greger recomienda que todos los nutrientes procedan de alimentos integrales, sí sugiere tomar suplementos de algunos nutrientes cuando se sigue una dieta de origen vegetal.

Vitamina B12

• La vitamina B12 solo la producen los microorganismos y está presente en la carne, pero no en las plantas.
• La carencia de vitamina B12 puede provocar parálisis, psicosis y ceguera.
• Dosificación
  • Si tienes menos de 65 años: 2.500 microgramos de cianocobalamina una vez a la semana, o 250 microgramos al día
  • Si tienes más de 65 años: hasta 1.000 microgramos al día

Vitamina D

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