Resumen en PDF:Cómo no morir, por Michael Greger
Resumen del libro: Aprenda los puntos clave en cuestión de minutos.
A continuación se muestra un avance del resumen del libro de Shortform titulado «Cómo no morir», de Michael Greger. Lee el resumen completo en Shortform.
Resumen en PDF de una página de «Cómo no morir»
Imagina el final de tu vida. ¿Quieres morir de una enfermedad cardíaca? ¿De cáncer? ¿De diabetes?
En *Cómo no morir*, Michael Greger sostiene que se ha demostrado científicamente que una dieta basada en alimentos vegetales integrales reduce las enfermedades más comunes que provocan la muerte. A continuación, recomienda los alimentos de «La docena diaria» que hay que consumir para maximizar los beneficios para la salud.
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¿Por qué la dieta vegetal mejora la salud? Los seres humanos evolucionamos a lo largo de millones de años alimentándonos principalmente de vegetales, por lo que muchas de nuestras respuestas biológicas a los alimentos se adaptaron a las dietas prehistóricas.
El entorno actual es antinatural, en el sentido de que no hemos evolucionado para adaptarnos a los nuevos tipos de alimentos que tenemos a nuestra disposición, ni a la cantidad de los mismos.
- Los alimentos procesados contienen hoy en día mucha más grasa, sodio y densidad calórica de lo que nuestra evolución nos ha acostumbrado a consumir. Nuestros procesos biológicos normales no se han adaptado para sobrevivir con las dietas modernas.
- Los alimentos modernos son tan ricos en nutrientes que potencian el circuito de recompensa de la dopamina. Después de tomar un helado, los mangos normales ya no resultan tan apetecibles. Al consumir alimentos integrales, puedes restablecer esta sensibilidad.
La regulación alimentaria suele estar muy influida por la industria. Al igual que la industria tabacalera luchó para demostrar que fumar no causaba cáncer, existe un poderoso grupo de presión agrícola que promueve el consumo de carne y alimentos procesados.
Por qué las plantas son beneficiosas y la carne es perjudicial
El consumo de carne parece estar negativamente correlacionado con la salud y la mortalidad, incluso teniendo en cuenta el consumo de verduras. En otras palabras, si el grupo 1 consume verduras y el grupo 2 consume la misma cantidad de verduras pero añade carne, el grupo 2 presenta una mayor mortalidad y un mayor riesgo de padecer enfermedades.
En estos estudios de investigación, ¿son los vegetarianos más sanos simplemente porque suelen ser más delgados? No: en los estudios poblacionales, las dietas basadas en vegetales muestran una menor mortalidad incluso cuando se tienen en cuenta el IMC, el nivel de riqueza y otros factores de confusión.
Según los estudios de investigación, tomar suplementos alimenticios no tiene un efecto tan positivo como el consumo de alimentos integrales. Esto podría deberse a que los alimentos integrales aportan muchos otros beneficios, como fibra y otros micronutrientes. Además, los extractos de los suplementos conllevan un riesgo de contaminación y toxicidad.
Más razones aún para comer verduras y fruta
Piensa en tu dieta diaria como una cuenta bancaria de 2000 calorías que puedes gastar cada día. Comer una hamburguesa de 800 calorías equivale a comer 7 boniatos o 26 tazas de brócoli. ¿Cuál de las dos opciones sería más beneficiosa para tu cuerpo?
Hay quien podría descartar una dieta basada en vegetales porque parece cara. En parte es cierto: si lo comparamos en términos de calorías por euro, la comida basura y las grasas son lo más barato. Pero si lo comparamos en términos de nutrientes por euro, las verduras ofrecen seis veces más valor nutricional que los alimentos procesados.
- La carne cuesta tres veces más que las verduras, pero aporta 16 veces menos nutrientes. Por lo tanto, en términos nutricionales, la carne es 48 veces más cara que las verduras.
La dieta del semáforo
Seguir una dieta basada en vegetales no tiene por qué ser complicado. Michael Greger sugiere pensar en la comida como un sistema de semáforos:
Alimentos verdes: alimentos vegetales sin procesar
- «Sin procesar» significa que no se le añade nada malo ni se le quita nada bueno.
- A veces, el procesamiento hace que los alimentos sean más saludables. El zumo de tomate puede ser más saludable que la fruta entera, ya que el licopeno, uno de sus nutrientes, se absorbe mejor. Del mismo modo, el cacao en polvo se procesa para eliminar las grasas saturadas.
- Puedes comer todo lo que quieras de alimentos verdes.
Alimentos amarillos: alimentos vegetales procesados, alimentos animales sin procesar
- «Procesado» significa que se le ha añadido algo malo o que se le ha quitado algo bueno.
- Por ejemplo, la leche de almendras es peor que comer almendras puras.
- Lo ideal sería sustituir los alimentos amarillos por sus equivalentes verdes, que son más nutritivos.
Alimentos rojos: alimentos vegetales ultraprocesados, alimentos de origen animal procesados
- Consume alimentos rojos con moderación. Al conducir, puede que de vez en cuando te saltes un semáforo en rojo, pero no lo conviertes en un hábito. Lo mismo ocurre con los alimentos rojos.
- No pasa nada por comerlos en pequeñas cantidades, si eso te ayuda a comer más verduras (como trocitos de beicon o salsa picante con verduras).
La docena diaria del Dr. Greger
Como guía básica sobre qué comer cada día, el Dr. Greger recomienda estos 12 alimentos. Cada casilla representa una ración.
- Frijoles: 3 raciones [ ] [ ] [ ]
- Frutas del bosque: 1 ración [ ]
- Otras frutas: 3 raciones [ ] [ ] [ ]
- Verduras crucíferas: 1 ración [ ]
- Verduras: 2 raciones [ ] [ ]
- Otras verduras: 2 raciones [ ] [ ]
- Semillas de lino: 1 ración [ ]
- Frutos secos: 1 ración [ ]
- Especias: 1 ración [ ]
- Cereales integrales: 3 raciones [ ] [ ] [ ]
- Bebidas: 5 raciones [ ] [ ] [ ] [ ] [ ]
- Ejercicio: 1 ración [ ]
Estas 12 recomendaciones conforman la «Docena diaria del Dr. Greger».
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