PDF Zusammenfassung:Das große Buch vom Schlaf, von Matthew Walker

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Auf Walkers offizieller Website heißt es, er habe seinen Doktortitel in Neurophysiologie beim Medical Research Council (MRC) in London erworben. In einem Blogbeitrag, in dem Walkers Buch kritisiert wird, weist der Forscher Alexey Guzey jedoch darauf hin, dass der MRC keine Doktortitel verleiht. Auf Walkers Wikipedia-Seite steht, dass er seinen Doktortitel an der Universität Newcastle erworben hat und dass seine Forschung vom MRC finanziert wurde. Es ist unklar, warum es eine Diskrepanz in den Informationen gibt.

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Die Veröffentlichung des Buches

Das große Buch vom Schlaf: Unlocking the Power of Sleep and Dreams, 2017 bei Simon & Schuster erschienen, ist Walkers erstes Buch. Es wurde zum New York Times Bestseller und landete in Großbritannien an der Spitze der Sunday Times Bestsellerliste.

Der Kontext des Buches

Historischer Kontext

Walker sieht...

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Die zirkadianen Rhythmen sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich und bestimmen, wann sie auf natürliche Weise aufwachen und die größte Energie haben. Walker sagt, dass dies beweist, dass die Vorstellung von "Morgenmenschen" und "Nachteulen" real ist.

• Ob Sie ein Morgen- oder Nachtmensch sind, hängt stark von Ihren Genen ab.
• Der Mensch hat sich mit dieser Variation entwickelt, weil eine Mischung aus Morgenmenschen und Nachteulen es einer Bevölkerung ermöglicht, ihre Anfälligkeit zu verringern. Wenn zum Beispiel die Morgenmenschen früher schlafen gehen (etwa um 22 Uhr), können die Nachteulen die Wache übernehmen. Wenn die Nachteulen dann müde werden (z. B. um 4 Uhr morgens), beginnen die Morgenmenschen zu erwachen.
• Walker argumentiert, dass die Nachteulen in der heutigen Zeit stark bestraft werden, da frühe Arbeitsbeginnzeiten die Nachteulen dazu zwingen, früher einzuschlafen und aufzuwachen, als ihr Körper dafür optimiert ist. Dadurch sinkt die morgendliche Leistung. Außerdem ist der Arbeitstag bereits zu Ende, wenn die Nachteulen am Nachmittag ihren Höhepunkt erreichen.

Kann eine Nachteule ein Morgenmensch werden?

Es ist sehr schwer, seinen Chronotyp (seine biologische Neigung, zu bestimmten Zeiten zu schlafen) zu ändern, aber angesichts der...

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In der Grafik ist zu erkennen, dass nicht alle Schlafzyklen gleich aussehen. Je weiter der Schlaf in der Nacht fortschreitet, desto größer ist der Anteil des REM-Schlafs an jedem Zyklus.

Warum sollten die Schlafzyklen auf diese Weise unausgewogen sein? Warum nicht einfach alle Schlafzyklen gleich aussehen lassen, mit 80 % NREM und 20 % REM?

Walker stellt die Hypothese auf, dass es ähnlich wie beim Aufräumen eines Hauses ist: Zuerst wird in der REM-Phase entrümpelt, dann geht es an die Feinheiten des Aufräumens und Ordnens.

Shortform Hinweis: Man kann sich das so vorstellen, dass ein Tier mitten in der Nacht unterbrochen werden könnte. Wenn ein Tier in einer Nacht nur drei Stunden schlafen könnte, würde es Sinn machen, dass die kritischeren Funktionen zuerst ausgeführt werden, während die späteren Funktionen ein Luxus wären, wenn das Tier eine ganze Nacht schlafen könnte. Dies könnte darauf hindeuten, dass der NREM-Schlaf eine lebenswichtige Funktion für das Überleben erfüllt).

Achten Sie auch darauf, was dies für die Verkürzung Ihres Schlafs bedeutet. Wenn Sie normalerweise acht Stunden schlafen und in einer Nacht nur sechs Stunden Schlaf bekommen, verlieren Sie nicht nur 25 % Ihres Schlafs, sondern möglicherweise 60-90 % Ihres REM-Schlafs.

Ebenso warnt Walker, dass ein späteres Einschlafen als üblich den NREM-Schlaf verkürzen könnte.

Shortform AnmerkungShortform :...

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Shortform Hinweis: In einer 2019 durchgeführten Studie an Mäusen wurde festgestellt, dass die Neuronen des Melaninkonzentrationshormons (MCH) dem Gehirn helfen, unwichtige Informationen während des REM-Schlafs zu vergessen. Dies könnte Forschern helfen, Krankheiten und Störungen im Zusammenhang mit dem Gedächtnis besser zu verstehen und möglicherweise Behandlungen dafür zu entwickeln).

3) Schlaf steigert das "Muskelgedächtnis" oder die Fähigkeit, motorische Aufgaben zu bewältigen

Es kann sein, dass Sie sich mit einer motorischen Aufgabe schwer tun (z. B. eine schwierige Sequenz auf dem Klavier spielen), aber nach dem Schlaf in der Lage sind, sie fehlerfrei zu spielen. Der Schlaf scheint motorische Erinnerungen auf unterbewusste Gewohnheiten zu übertragen.

• Das motorische Gedächtnis ist mit der NREM-Phase 2 verbunden, die sich auf den letzten Schlafzyklus konzentriert.

Shortform Hinweis: Während Walker schreibt, dass das motorische Gedächtnis mit dem NREM-Schlaf zusammenhängt, vertritt die Abteilung für Schlafmedizin an der Harvard School die Auffassung, dass das motorische Lernen mit dem REM-Schlaf verbunden ist. Die Forscher räumen ein, dass es unterschiedliche Auffassungen darüber gibt, welche Schlafphasen mit dem Gedächtnis in Verbindung stehen, dass aber die allgemeinen Erkenntnisse darauf hindeuten, dass der Schlaf im Allgemeinen...

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Das hohe Risiko von Schlafentzug

Walker warnt davor, dass die Kombination aus verminderter Konzentration und einer überhöhten Einschätzung der eigenen Fähigkeiten in einem Zustand des Schlafmangels besonders bei risikoreichen Tätigkeiten wie dem Autofahren schädlich ist. Um das Risiko ins rechte Licht zu rücken:

• Wenn man nach weniger als vier Stunden Schlaf Auto fährt, steigt das Unfallrisiko um das 11,5-fache.
• 19 Stunden wach zu sein (also drei Stunden über die Schlafenszeit hinaus), beeinträchtigt die kognitiven Fähigkeiten genauso stark wie eine legale Trunkenheit.
• Wenn zu den Schlafdefiziten noch Alkohol hinzukommt, wirkt sich das multiplikativ auf die Fehler aus, nicht nur additiv.

Shortform Hinweis: Im Originaltext schrieb Walker, dass mehr Verkehrsunfälle durch Schläfrigkeit am Steuer verursacht werden als durch Alkohol und Drogen zusammen. Inzwischen hat er diese vage Behauptung aus dem Buch entfernt und den Text überarbeitet, um Statistiken einzubeziehen. Er sagt, dass es schwierig ist, die Zahl der Unfälle aufgrund von Schläfrigkeit im Vergleich zum Fahren unter Alkoholeinfluss objektiv zu quantifizieren).

Warum verursachen Schlafdefizite mehr Unfälle? Zum Teil liegt es an der verzögerten Reaktionszeit. Ein anderer Teil ist der "Sekundenschlaf", bei dem sich die Augenlider für ein paar Sekunden schließen und man bewusstlos wird und die motorische Kontrolle verliert. Wenn man in einem Auto sitzt und 60 km/h fährt...

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1) Herzkrankheit

Walker behauptet, dass Schlafentzug eine Reihe von Auswirkungen im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat:

• Es aktiviert das sympathische Nervensystem, was zu
  • Erhöhte Herzfrequenz
  • Erhöhte Gefäßverengung und damit erhöhter Blutdruck
  • Erhöhtes Cortisol (Stresshormon)
  • Vermehrte Atherosklerose (insbesondere der Herzkranzgefäße)
• Durch Hormonsignale senkt es das HDL (gutes Cholesterin) und das Wachstumshormon (das die Wiederherstellung des Endothels der Blutgefäße fördert)

Eine Bevölkerungsstudie zeigte, dass kürzerer Schlaf mit einem um 45 % erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden war.

Er stellt eine interessante Erkenntnis fest: Die Sommerzeit ist ein natürliches Schlafexperiment, bei dem der Schlaf in der Regel um eine Stunde verlängert oder verkürzt wird. Wenn die Uhr vorgestellt wird und die Bevölkerung eine Stunde weniger Schlaf bekommt, kommt es zu einem deutlichen Anstieg der Herzinfarkte und der Zahl der Verkehrsunfälle.

Shortform Hinweis: Guzey schreibt, dass [Walker anscheinend Studien über die Beziehung zwischen Schlaf und kardiovaskulären Erkrankungen falsch darstellt...

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Zwei der neueren Theorien, die im Jahr 2021 aufgestellt wurden, sind:

• Erkundung von Netzwerken, um Möglichkeiten zu verstehen (NEXTUP). Unter Wenn Gehirne träumenstellen die Schlafforscher Antonio Zadra und Robert Stickgold die Theorie auf, dass Träume - und nicht nur der Schlafzustand - für die Gedächtniskonsolidierung wichtig sind. Sie ermöglichen es dem Träumenden, Verbindungen zwischen Themen und Erinnerungen herzustellen, und nutzen narrative Strukturen, um dem Gehirn zu helfen, herauszufinden, welche dieser Assoziationen nützlich sein könnten.

• Die Hypothese des überangepassten Gehirns. Eine andere Theorie besagt, dass Träume in all ihrer Seltsamkeit dem menschlichen Gehirn ein umfassenderes Bild von der Welt vermitteln. Inspiriert wurde diese Theorie von der künstlichen Intelligenz, die dazu neigt, die Daten, auf die sie trainiert wurde, mit Vorliebe zu verarbeiten. Das menschliche Gehirn ist darauf trainiert, jeden Tag ähnliche Daten zu verarbeiten.

Die Wissenschaft des Träumens

Die meisten lebhaften Träume finden während des REM-Schlafs statt (obwohl es im NREM-Schlaf auch einige vage, nicht lebhafte Träume gibt, wie z. B. "Ich habe an Wolken gedacht").

Während der REM-Phase...

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• Anstatt eine aktiv schlafwandelnde Person wachzurütteln, sollten Sie sie sanft in ihr Bett zurückführen.

Schlaflosigkeit

Walker definiert Schlaflosigkeit als einen Zustand, in dem man sich zwar genügend Zeit zum Schlafen nimmt, aber über mehr als drei Monate hinweg quantitativ oder qualitativ unzureichenden Schlaf hat. Zu den Symptomen gehören Einschlafschwierigkeiten, Aufwachen mitten in der Nacht und das Gefühl, morgens nicht erfrischt zu sein.

Er sagt, dass Schlaflose, wenn sie schlafen, mehr fragmentierten REM-Schlaf und flachere Gehirnwellen im NREM haben.

Einer von neun Menschen leidet unter Schlaflosigkeit. Frauen sind doppelt so häufig betroffen wie Männer, und Schwarze und Hispanoamerikaner sind aus unbekannten Gründen häufiger betroffen als Weiße.

Die häufigsten Auslöser für Schlaflosigkeit sind emotionale Sorgen oder Stress. Die biologische Ursache liegt in einem überaktiven sympathischen Nervensystem, das die Körpertemperatur und den Cortisol- und Adrenalinspiegel erhöht. Im Gegenzug sind der Thalamus, der Hippocampus und die Amygdala aktiver als bei Patienten mit normalem Schlaf.

Shortform Hinweis: Forscher vermuten, dass körperlicher und emotionaler Stress der Grund für das Schlafgefälle sein könnte...

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• Denken Sie daran, dass Koffein nicht nur in Kaffee enthalten ist, so dass Sie möglicherweise Koffein zu sich nehmen, ohne es zu merken. Es ist auch in einigen Erfrischungsgetränken, einigen Tees und in Schokolade enthalten.Shortform Hinweis: Schwarzer und grüner Tee enthalten fast ein Drittel des Koffeins im Kaffee. Eine weitere Koffeinquelle sind Energydrinks, die nicht nur fast die gleiche Menge an Koffein wie Kaffee enthalten, sondern auch große Mengen an Zucker und künstlichen Zusatzstoffen).
• Koffeinexposition in der Kindheit könnte den NREM-Schlaf verringern und damit die Gehirnreifung und das Lernen verzögern.Shortform Hinweis: In den USA gibt es keine Richtlinien für den Koffeinkonsum von Kindern, aber Kanada empfiehlt eine Spanne von 45 mg oder einer halben Tasse Kaffee für Vier- bis Sechsjährige bis hin zu 85-100 mg für Heranwachsende).

Tipp zur Kontrolle des Koffeinkonsums

Wenn Sie unbedingt Koffein zu sich nehmen müssen, sollten Sie es nicht am Nachmittag und schon gar nicht in den Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, rät Walker.

Shortform Hinweis: Wenn Sie es sich nicht abgewöhnen können, am späten Nachmittag oder am Abend ein heißes Getränk zu trinken, versuchen Sie...

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Walker zufolge sind Schlaftabletten nicht besser als Placebos, wenn es darum geht, einzuschlafen (auch wenn die selbst angegebene Zufriedenheit höher ist). Die schlechtere Schlafqualität führt zu Tagesmüdigkeit.

Außerdem können Schlaftabletten einen Teufelskreis aus starken Medikamenten in Gang setzen:

• Schlechte Schlafgewohnheiten oder Stress verringern den Schlaf.
• Die Einnahme von Schlaftabletten führt zu Schläfrigkeit am nächsten Tag.
• Koffeinkonsum und Nickerchen vermindern die Schläfrigkeit, verringern aber auch die Fähigkeit, nachts zu schlafen, was zu einem verstärkten Gebrauch von Schlafmitteln führt.
• Die Toleranz gegenüber Schlaftabletten führt zu einer Entzugsschlafstörung, wenn sie abgesetzt werden, wodurch die Gewohnheit aufrechterhalten wird.

Walker zitiert Bevölkerungsstudien, die zeigen, dass Schlafmittel die Sterblichkeit dosisabhängig erhöhen. Suggestive Ursachen:

• Erhöhtes Risiko von Autounfällen - möglicherweise aufgrund von Müdigkeit, einer Nebenwirkung einiger Schlafmittel
• Erhöhtes Krebsrisiko - allerdings gibt es nur Hinweise auf eine Korrelation, nicht auf eine Kausalität zwischen Pilleneinnahme und Krebs.
• Erhöhtes Infektionsrisiko (vor allem bei älteren Menschen) - der pilleninduzierte Schlaf bietet möglicherweise nicht die Immunitätsvorteile des natürlichen Schlafs.

Shortform Hinweis: Wir können nicht ausschließen, dass vorgelagerte Umstände, die den Schlaf stören und damit...

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Lösungen für Arbeitgeber

• Konzentrieren Sie sich weniger auf die geleisteten Arbeitsstunden, sondern mehr auf die tatsächliche Produktivität und den Output.
• Ermöglichen Sie den Menschen flexible Arbeitszeiten, die ihrem persönlichen zirkadianen Rhythmus entsprechen. Bestrafen Sie Nachtschwärmer nicht mehr als Morgenmenschen.
• Fügen Sie Schlafsäcke und adaptive Bürobeleuchtung hinzu, um den Schlaf zu fördern.

Wie die Covid-19-Pandemie den Schlaf veränderte

Während der Covid-19-Pandemie hatten viele Menschen entspanntere Arbeitszeiten, da sie von zu Hause aus arbeiteten und keine Zeit mit dem Pendeln zum und vom Büro verbringen mussten. Die Kombination aus mehr Zeit zu Hause und der Pandemieumgebung veränderte den Schlaf auf drei Ebenen, so Walker:

• Amount-Walkersagt, dass ein Unternehmen, das den Schlaf verfolgt, berichtet hat, dass die Gesamtschlafzeit um 20 % gestiegen ist. Er zitiert auch zwei Studien, die die Feststellung stützen, dass die Menschen während der Schließung mehr schliefen. Ein Ergebnis war, dass die Schlafzeiten an Wochentagen und Wochenenden gleichmäßiger waren. Walker glaubt, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass der Wegfall des Pendelns zusätzliche Schlafzeit am Morgen und in der Nacht bedeutet. Außerdem mussten sie nicht zu früh aufstehen, um...

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Bildung

• Walker plädiert dafür, dass Schlaf ein Pflichtfach im Sportunterricht sein sollte (wie Drogen und Ernährung).
• Es gibt Prognoseinstrumente, die die Kosten für Gesundheit und Einkommen aufzeigen, wenn Sie Ihre schlechten Schlafgewohnheiten beibehalten.
• Informieren Sie die Bevölkerung über das Fahren unter Alkoholeinfluss ebenso wie über das Fahren unter Alkoholeinfluss.

Shortform AnmerkungShortform : In Umschaltenführen die Autoren ein Beispiel dafür an, wie die breite Öffentlichkeit vom Konzept der "designated drivers" erfuhr: Ein Harvard-Professor brachte mehr als 160 Fernsehsender dazu, das Thema in ihre Sendungen einzubauen - zum Beispiel als Teil des Drehbuchs oder als Poster im Hintergrund. Innerhalb von drei Jahren wussten 90 % der Amerikaner über das Konzept des "designated driving" Bescheid, und auch die Zahl der alkoholbedingten Unfälle ging zurück. Eine ähnliche Taktik könnte das Bewusstsein der Öffentlichkeit für schläfriges Fahren schärfen).

Organisatorisches

• Die Unternehmen sollten ihre Arbeitszeiten flexibler gestalten, Mittagsschlaf zulassen und die Arbeitsstunden zugunsten der tatsächlichen Produktivität zurückstellen.Shortform Hinweis: Während [eine flexible Arbeitsgestaltung zu glücklicherer und produktiverer...