PDF-Zusammenfassung:Die Macht der Gewohnheit, von Charles Duhigg

In „The Power of Habit“ stützt sich der mit dem Pulitzer-Preis ausgezeichnete Journalist Charles Duhigg auf umfangreiche Forschungsergebnisse, um zu untersuchen, wie sich Gewohnheiten zu automatisierten Verhaltensweisen entwickeln, die das Privatleben, Unternehmen und Gemeinschaften beeinflussen. Er erklärt, warum es bekanntermaßen so schwer ist, ungesunde Gewohnheiten abzulegen, und bietet einen praktischen Leitfaden, der Ihnen hilft, jede Gewohnheit zu verstehen und zu ändern.

In diesem Leitfaden haben wir Duhiggs Kernideen neu strukturiert, um den Fokus darauf zu legen, wie sich Ihre Gewohnheiten entwickeln und was Sie tun können, um sie zu ändern. Außerdem haben wir jedes Schlüsselkonzept mit aktuellen Forschungsergebnissen zur Gewohnheitsbildung verglichen und Duhiggs Ratschläge durch praktische Methoden anderer Autoren aus dem Bereich der Persönlichkeitsentwicklung sowie von Psychologen ergänzt.

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(Kurznotiz: Psychologen warnen davor, dass die Neigung Ihres Gehirns, beim Einkaufen im Autopilot-Modus zu funktionieren, Ihnen zwar Zeit spart, aber kein Geld. Einzelhändler gestalten ihre Umgebungen so, dass sie Ihren gewohnten Einkäufen entgegenkommen und Sie dazu verleiten, impulsive und unnötige Kaufentscheidungen zu treffen. Untersuchungen zeigen, dass Sie eher zu Impulskäufen neigen, wenn Sie ohne Einkaufsliste einkaufen, durch mehr Gänge gehen, Hunger verspüren oder wenn das Geschäft seine Anordnung ändert (was regelmäßig und bewusst geschieht). Psychologen empfehlen, eine Einkaufsliste zu schreiben und direkt zu diesen Artikeln zu gehen, um nicht in die Falle von Impulskäufen zu tappen.)

Der Einfluss kollektiver Gewohnheiten

Laut Duhigg sind Unternehmen und Gemeinschaften ebenso wie Sie selbst auf automatisierte Abläufe angewiesen, um Zeit und Energie zu sparen. Interessant ist dabei jedoch, dass diese Einrichtungen naturgemäß auf die kollektiven Gewohnheiten vieler Menschen angewiesen sind, um ihre Arbeitsweise zu bestimmen. Darauf werden wir im weiteren Verlauf dieses Abschnitts näher eingehen.

Wie sich Gewohnheiten auf Unternehmen auswirken

Duhigg argumentiert, dass Unternehmen auf automatisierte Abläufe setzen, damit Führungskräfte und Mitarbeiter ihre Aufgaben erledigen können, ohne jede einzelne Handlung hinterfragen zu müssen. Viele dieser kollektiven Gewohnheiten entstehen jedoch organisch aus einer Anhäufung individueller Entscheidungen, die von verschiedenen Führungskräften und Mitarbeitern getroffen wurden. Mit der Zeit verliert das Unternehmen den Überblick über die einzelnen Entscheidungen, die zu den Gewohnheiten geführt haben, die mittlerweile tief in der Unternehmenskultur verwurzelt sind. Infolgedessen führen sie diese automatisierten Abläufe aus, ohne zu wissen, warum. Neue Mitarbeiter übernehmen diese Gewohnheiten schnell, um sich anzupassen, und der Kreislauf der automatischen Routinen setzt sich fort.

Duhigg argumentiert, dass ein Unternehmen, das sich der automatischen Abläufe, die seiner Organisation zugrunde liegen, nicht bewusst ist, leicht in die Falle tappen kann, destruktive Gewohnheiten anzunehmen, die seinen Betrieb untergraben.

Unternehmen schaffen es nicht, ihre kollektiven Gewohnheiten auf ihre übergeordneten Ziele abzustimmen

Managementexperten erklären, dass es vielen Unternehmen nicht gelingt, ihre kollektiven Gewohnheiten in den Griff zu bekommen, weil sie davon ausgehen, dass das, was ihnen in der Vergangenheit zum Erfolg verholfen hat, auch in Zukunft funktionieren wird. Diese Strategie geht jedoch nicht auf, da sich die geschäftlichen Prioritäten – also die Ziele, die bestimmen, welche Kundengruppen das Unternehmen bedient und wie es ihnen einen Mehrwert bieten will – im Laufe der Zeit weiterentwickeln und sich die kollektiven Gewohnheiten, auf die sie sich stützen, ebenfalls anpassen müssen.

Experten argumentieren, dass Unternehmen kontinuierlich prüfen müssen, ob ihre kollektiven Gewohnheiten ihren übergeordneten Prioritäten entsprechen, und die notwendigen Schritte unternehmen sollten, um das Verhalten der Mitarbeiter an den Zielen der Organisation auszurichten. Sie warnen jedoch davor, dass Führungskräfte und Mitarbeiter dazu neigen, sich gegen Veränderungen zu wehren – und zwar aus denselben Gründen, aus denen sie Gewohnheiten überhaupt erst entwickeln: um mentale Energie zu sparen. Zu lernen, Dinge anders zu tun, erhöht den Aufwand, den sie für die Erledigung ihrer täglichen Aufgaben aufbringen müssen, und führt oft zu Unmut. Unternehmen können den Übergang zu neuen kollektiven Gewohnheiten erleichtern, indem sie sicherstellen, dass Führungskräfte und Mitarbeiter verstehen, warum sie ihr Verhalten ändern müssen.

Wie Gewohnheiten Gemeinschaften und Gesellschaften beeinflussen

Duhigg argumentiert, dass jede bedeutende Bewegung, die Gemeinschaften und Gesellschaften geprägt hat, von einer bestimmten Art von Gewohnheit angetrieben wurde: sozialen Gewohnheiten. Diese Gewohnheiten bestimmen, wie man mit anderen Menschen umgeht und sich in ihrer Gegenwart verhält. Laut Duhigg beeinflussen soziale Gewohnheiten die Art und Weise, wie man sich mit den Informationen, denen man ausgesetzt ist, identifiziert und darauf reagiert.

(Anmerkung von Shortform: Die Forschung stützt Duhiggs Behauptung, dass die Entscheidungen, welche Bewegungen man unterstützt, von sozialen Gewohnheiten beeinflusst werden. Auch wenn man vielleicht glaubt, dass die eigenen Meinungen zu allen Themen, von denen man hört, ausschließlich auf den eigenen Ansichten beruhen, bestätigen Sozialpsychologen, dass die eigenen Wahrnehmungen und Verhaltensweisen stark von anderen Menschen beeinflusst werden. Sie denken viel über andere Menschen nach, lassen zu, dass diese Ihre Emotionen beeinflussen, und fühlen sich motiviert, Ihr Verhalten anzupassen, um anderen zu gefallen. Folglich sind die Bewegungen, denen Sie folgen, eine Erweiterung dieses sozialen Einflusses.)

Duhigg erklärt, dass erfolgreiche soziale Bewegungen in dreierlei Hinsicht auf sozialen Gewohnheiten beruhen:

1) Die Bewegung hat ihren Ursprung in den sozialen Gewohnheiten enger Freunde: Wenn jemand in Not ist, eilen ihm seine Vertrauten sofort zu Hilfe.

(Kurze Anmerkung: Auch wenn es sich wie eine natürliche und selbstlose Reaktion anfühlt, einem Freund in Not zu helfen, schreibt James Clear (Atomic Habits) argumentiert jedoch, dass Ihre zugrunde liegende Motivation, dazuzugehören, Ihr gesamtes Verhalten beeinflusst, einschließlich dieses. Er behauptet, dass es drei Gruppen von Menschen gibt, die einen großen Einfluss darauf haben, wie Sie auf Situationen reagieren: die Nahestehenden (Familie und Freunde), die Vielen (die breite Öffentlichkeit) und die Mächtigen (die Menschen, die Sie als erfolgreich wahrnehmen).

2) Die Bewegung entsteht aus den Gewohnheiten einer Gemeinschaft: Die sozialen Bindungen, die lose miteinander verbundene Menschen miteinander verbinden, erzeugen einen sozialen Druck, sich der Sache anzuschließen.

(Kurznotiz: In „How Behavior Spreads“erklärt der Verhaltensexperte Damon Centola, dass man stärker vom prozentualen Anteil der Menschen beeinflusst wird, die etwas tun, als von der Gesamtzahl. Wenn ein hoher Prozentsatz der Menschen in deinem Umfeld eine Sache unterstützt, hast du ganz natürlich das Gefühl, dass es das Richtige ist.)

3) Die Bewegung hält sich, weil die Teilnehmer neue soziale Gewohnheiten annehmen: Die Teilnehmer identifizieren sich mit der Bewegung und übernehmen Gewohnheiten, die ihren Glauben an die Sache widerspiegeln.

(Anmerkung: Während Duhigg den Schwerpunkt auf die Nachhaltigkeit von Bewegungen legt, die dadurch entstehen, dass die Teilnehmer neue soziale Gewohnheiten annehmen, lässt er einen weiteren entscheidenden Faktor außer Acht: Letztendlich beeinflussen die kollektiven individuellen Gewohnheiten die Gewohnheiten der Wirtschaft, wodurch diese neuen Gewohnheiten für potenzielle Teilnehmer noch sichtbarer und zugänglicher werden. Als beispielsweise Tierschützer beschlossen, Vegetarier zu werden, passten Geschäfte und Restaurants ihr Angebot an diese Nachfrage an. Diese sichtbare Veränderung machte die Vegetarier-Bewegung bei den Käufern bekannt, von denen einige sich daraufhin dieser Sache anschlossen.)

Teil 4: Wie Sie Ihre Gewohnheiten ändern können

Duhigg argumentiert, dass man zwar unerwünschte automatische Verhaltensmuster nicht aus dem Kopf löschen kann, diese aber durch Selbstwahrnehmung und bewusste Kontrolle durch neue automatische Muster überschreiben kann, die mit den Gewohnheiten übereinstimmen, die man tatsächlich pflegen möchte. (Anmerkung von Shortform: Zur Erinnerung: Neurowissenschaftler bestätigen, dass es möglich ist, diese fest verankerten Muster abzuschwächen, sodass sich das Gehirn nicht mehr auf sie verlässt.)

Eine bestehende schlechte Angewohnheit ablegen

Laut Duhigg erlangst du bewusste Kontrolle über dein Verhaltensmuster, sobald du die Auslöser und das Verlangen verstehst, die deine Gewohnheiten antreiben. So kannst du deine unerwünschte Gewohnheit durchbrechen und durch ein neues, produktiveres Verhaltensmuster ersetzen. Allerdings sind die Auslöser und das Verlangen, die deine Gewohnheiten befeuern, nicht immer so offensichtlich, wie sie scheinen. Das liegt daran, dass man sich der spezifischen Verlangen, die die Gewohnheit motivieren, umso weniger bewusst wird, je länger man diese Gewohnheit ausübt.

Achtsamkeit hilft dabei, die eigentlichen Ursachen Ihrer Gewohnheiten aufzudecken

Achtsamkeitsexperten sind sich einig, dass man sich der konkreten Auslöser und Gelüste, die die eigenen Gewohnheiten antreiben, oft nicht bewusst ist. Sie argumentieren jedoch, dass die eigenen Emotionen die Ursache für diese Gewohnheiten sind, da sie einen anfällig für Auslöser und Gelüste machen. Sie erklären, dass man oft durch ein emotionales Gefühl ausgelöst wird, das man durch die Ausübung der Gewohnheit zu lindern versucht. Wenn du beispielsweise Zigaretten rauchst, nimmst du deine Auslöser (zum Beispiel den Geruch von Tabak) eher wahr und gibst deinen Gelüsten eher nach, wenn du unangenehme Emotionen wie Angst oder Unruhe empfindest.

Auch wenn das Ausüben dieser Gewohnheit zwar vorübergehende Erleichterung verschafft, löst es doch nicht die eigentliche Ursache des Problems – nämlich das unangenehme Gefühl, das du zu überwinden versuchst. Um dir bessere Chancen auf eine erfolgreiche Gewohnheitsänderung zu verschaffen, solltest du die eigentliche Ursache (deine Emotionen) der Gewohnheiten, die du ändern möchtest, untersuchen, bevor du versuchst, sie zu ändern.

Duhigg behauptet, dass jede erfolgreiche Verhaltensänderung mit Experimenten beginnt, um die Auslöser und Belohnungen aufzudecken, die Ihre Gewohnheiten antreiben. Er schlägt vor, einen vierstufigen Prozess zu befolgen, bei dem es darum geht, Ihre Routine zu identifizieren und mit verschiedenen Belohnungen zu experimentieren, damit Sie Ihren Auslöser effektiv isolieren und verstehen können, warum Sie Ihre Gewohnheiten ausüben. Schauen wir uns den Prozess im Detail an.

Schritt 1: Halte deine gewohnheitsbasierte Routine schriftlich fest

Die Routine ist das automatische Verhaltensmuster, das die Gewohnheit umgibt, die Sie ändern möchten. Duhigg empfiehlt, jeden Schritt der Routine von Anfang bis Ende genau zu beschreiben, auch die Schritte, die Ihnen unwichtig erscheinen.

(Anmerkung: Nicht alle Gewohnheiten lassen sich eindeutig einer bestimmten Routine zuordnen, insbesondere wenn sie eher emotionaler als verhaltensbezogener Natur sind. Wenn du beispielsweise regelmäßig Angst verspürst, bevor du irgendwohin fahren musst, lässt sich das Autofahren leicht als eine Situation mit hohem Angstpotenzial identifizieren. Es kann jedoch sein, dass du den ganzen Tag über in einer Reihe anderer Situationen ein leichtes Angstgefühl verspürst. Das macht es schwierig, einen konkreten Anfangs- und Endpunkt für die Routine zu definieren, die deine gewohnheitsmäßigen Angstgefühle umgibt. In The Craving Mindschlägt der Neurowissenschaftler Dr. Judson Brewer vor, Selbstbewusstsein durch Achtsamkeitstechniken wie Meditation aufzubauen, um ein bewusstes Bewusstsein für die spezifischen Routinen rund um Ihre emotionalen Gewohnheiten zu entwickeln.)

Schritt 2: Tausche Belohnungen aus, um herauszufinden, wonach dir der Sinn steht

Duhigg schlägt vor, jedes Mal, wenn Sie merken, dass Sie im Begriff sind, Ihrer gewohnten Routine nachzugehen, die Belohnung zu ändern. Das hilft Ihnen herauszufinden, nach welchem Teil der Routine Sie sich wirklich sehnen. Ist es die Belohnung, auf die Sie sich gewohnheitsmäßig verlassen haben, oder ist es etwas anderes? Schreibejedes Mal, wenn du dieses Experiment durchführst, die ersten drei Wörter auf, die dir in den Sinn kommen– das wird dich dazu anregen, deine Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen. Fühlst du dich zum Beispiel immer noch unruhig und hast das Gefühl, dass dein Verlangen nicht gestillt ist? Wenn nicht, befriedigt deine neue Belohnung dein wahres Verlangen – und du kannst herausfinden, was dieses Verlangen ist, indem du darüber nachdenkst, welches Bedürfnis die Belohnung erfüllt.

(Kurze Anmerkung: Laut Gretchen Rubin, Autorin von „The Happiness Project“, zwingt Duhiggs Methode, die Belohnung zu verändern, dein Gehirn dazu, den Autopilot-Modus zu verlassen, und schärft dein Bewusstsein dafür, wie du dich fühlst. Dieser Prozess, gepaart mit dem Aufschreiben von drei Wörtern, regt dich dazu an, darüber nachzudenken, warum du diese Gewohnheit ausübst, welche Gefühle du verfolgst oder zu vermeiden versuchst und welche Rechtfertigungen du dir dafür suchst, an dieser Gewohnheit festzuhalten. Dieses Bewusstsein macht es dir viel leichter, nicht in deine gewohnten Routinen zu verfallen.)

Schritt 3: Nutze Kategorien, um deinen Auslöser zu identifizieren

Der Zweck dieses Schritts besteht darin, herauszufinden, was genau dich dazu veranlasst, deiner Gewohnheit nachzugehen. Duhigg behauptet, dass alle Auslöser in eine von fünf Kategorien fallen: Ort, Zeit, emotionaler Zustand, andere Menschen und das, was unmittelbar vor dem Ausüben der Gewohnheit geschieht. Er argumentiert, dass du den Auslöser für deine Gewohnheit isolieren kannst, indem du diese fünf Kategorien berücksichtigst, wenn du das nächste Mal ein Verlangen verspürst.

(Anmerkung von Shortform: Es mag den Anschein haben, als funktioniere Duhiggs Methode nicht so gut bei Gewohnheiten, denen Menschen den ganzen Tag über zwanghaft nachgehen, wie zum Beispiel Kettenrauchen oder Nägelkauen. Es ist schwierig, die Ursachen für etwas zu erfassen und zu korrelieren, das man unbewusst tut. Psychologen argumentieren jedoch, dass diese zwanghaften Verhaltensweisen im Grunde ein Versuch sind, zugrunde liegende Ängste oder andere negative Emotionen zu lindern. Folglich argumentieren sie, dass alle Kategorien von Duhigg dabei helfen, den Einfluss verschiedener Situationen und Menschen auf den emotionalen Zustand zu erfassen, wodurch es einfacher wird, die subtilen Auslöser zu entwirren, die die Gewohnheit auslösen.)

Schritt 4: Widerstehe der Versuchung

Sobald Sie Ihre Experimente abgeschlossen und die Komponenten „Auslöser“, „Routine“ und „Belohnung“ Ihrer Gewohnheit definiert haben, empfiehlt Duhigg, einen Plan zu erstellen, um etwaigen Versuchungen zu widerstehen, Ihren alten Gelüsten nachzugeben. Dazu gehört, Ihre Auslöser so zu gestalten, dass sie neue Verhaltensroutinen und das Verlangen nach der bevorstehenden neuen Belohnung auslösen – das kann so einfach sein wie das Entfernen des Auslösers, der Ihre Gelüste weckt.

(Kurznotiz: James Clear (Atomic Habits) ergänzt Duhiggs Ansatz, indem er vorschlägt, dass man nicht nur die Auslöser für unerwünschte Gewohnheiten entfernt, sondern auch Auslöser für neue Gewohnheiten hinzufügt. Er erklärt, dass ein effektiver Plan darin besteht, die visuellen Auslöser in der Umgebung so zu gestalten, dass sie ausschließlich die neuen Gewohnheiten fördern, die man sich aneignen möchte. Visuelle Auslöser sind die größten Handlungsauslöser, da sie das Gehirn dazu verleiten zu glauben, dass es bequemer ist, auf sie zu reagieren. Zum Beispiel ist es bequem, mehr Wasser zu trinken, wenn ein Glas Wasser auf deinem Schreibtisch steht.)

Löse eine Kettenreaktion aus, indem du eine zentrale Gewohnheit änderst

Vielleicht bist du versucht, den Vier-Stufen-Prozess anzuwenden, um mehrere Gewohnheiten anzugehen und dein Leben komplett umzukrempeln. Duhigg sagt, dass es schwierig ist, mehrere automatische Routinen gleichzeitig anzugehen und zu bewältigen, und dass dies daher wahrscheinlich zum Scheitern führen wird. Stattdessen empfiehlt er einen einfacheren Weg, all deine Gewohnheiten zu ändern: Nutze eine Kerngewohnheit. Laut Duhigg löst das Erleben der Vorteile, die sich aus der Änderung einer Kerngewohnheit ergeben, eine Kettenreaktion aus, die Sie dazu ermutigt, andere bestehende Gewohnheiten zu ändern oder weitere gute Gewohnheiten zu entwickeln. Mit anderen Worten: Die Belohnungen, die Sie durch die erfolgreiche Änderung dieser Gewohnheit erfahren, motivieren Sie dazu, auch Ihre übrigen Gewohnheiten neu zu strukturieren.

(Anmerkung: Wie Duhigg sagt auch Tony Robbins („Awaken the Giant Within“) argumentiert, dass eine einzige positive Veränderung in deinem Tagesablauf eine Reihe von positiven Entscheidungen und Gewohnheiten in Gang setzt, die dein gesamtes Leben verbessern. Er erklärt, dass du, wenn du versuchst, alle deine Gewohnheiten gleichzeitig anzugehen, dich eher darauf konzentrierst, wie schwierig das ist, dich überfordert fühlst und dich damit abfindest, in derselben Situation zu bleiben. Wenn man sich hingegen dazu verpflichtet, eine einzige Gewohnheit zu ändern, kann man seine Energie effektiv bündeln und erfolgreiche Ergebnisse erzielen. Diese positiven Ergebnisse stärken ganz natürlich das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, das eigene Verhalten zu steuern, und motivieren dazu, alle Gewohnheiten zu verbessern.)

Eine völlig neue Gewohnheit entwickeln

Duhigg behauptet, dass man sein Verständnis davon, wie Auslöser, Routinen und Belohnungen gewohnheitsmäßigen Verhaltensweisen zugrunde liegen, auch nutzen kann, um völlig neue Gewohnheiten zu entwickeln. Er schlägt drei Schritte vor, um neue Gewohnheiten zu etablieren:

1) Legen Sie Ihren Auslöser und Ihre Belohnung fest: Duhigg behauptet, dass neue Gewohnheiten einen klar definierten Auslöser und eine Belohnung benötigen, um zu automatischen Routinen zu werden.

(Kurznotiz: James Clear (Atomic Habits) argumentiert, dass der einfachste Weg, diesen Schritt umzusetzen, darin besteht, deinen neuen Auslöser und deine Belohnung gezielt mit einer bestehenden Routine zu verknüpfen (zum Beispiel deiner aktuellen Morgenroutine). Auf diese Weise hast du den schwierigsten Teil deiner neuen Gewohnheit – die Festlegung von Auslöser und Belohnung – bereits hinter dich gebracht und musst nur noch die beabsichtigte Handlung ausführen.)

2) Wecken Sie das Verlangen nach Ihrer Belohnung: Laut Duhigg gilt: Je positiver Sie Ihrer Belohnung gegenüberstehen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Ihr Gehirn eine automatische Routine etablieren will, um Ihre neue Gewohnheit zu unterstützen. Duhigg empfiehlt, Wege zu finden, um aktiv ein Verlangen nach Ihrer Belohnung zu wecken – indem Sie sich diese Belohnung vor Augen führen, sich darauf freuen oder sie sich vorstellen.

(Anmerkung zur Kurzform: In „Awaken the Giant Within“geht Tony Robbins auf Duhiggs Behauptung ein, dass sich eine Belohnung positiv anfühlen muss, und argumentiert, dass Neuroassoziationen – also die Art und Weise, wie dein Gehirn Erfahrungen mit Schmerz oder Freude verknüpft – all deine Gewohnheiten beeinflussen. Laut Robbins stützt sich dein Gehirn auf diese Neuroassoziationen, um dein Verhalten so zu lenken, dass du Freude empfindest und Schmerz vermeidest, und du musst diese Assoziationen umprogrammieren, um neue automatische Routinen zu schaffen. Es ist wahrscheinlicher, dass dein Gehirn eine automatische Routine für deine neue Gewohnheit entwickelt, wenn du alle unangenehmen Aspekte aus der Routine entfernst und sie so gestaltest, dass sie sich so angenehm wie möglich anfühlt.)

3) Erstellen Sie einen Plan zur Überwindung von Hindernissen: Es kann sein, dass Sie aus verschiedenen Gründen zögern, Ihre neuen Gewohnheiten umzusetzen. Duhigg behauptet, dass Sie Ihre neuen Gewohnheiten eher beibehalten, wenn Sie mögliche Hindernisse vorhersehen und Wege planen, wie Sie Ihre Zurückhaltung überwinden können.

(Kurznotiz: Brendon Burchard (High Performance Habits) behauptet, dass die Tendenz, sich auf Hindernisse und Einschränkungen zu konzentrieren, auftritt, wenn man kein klares Ziel für sein Handeln hat. Dies führt dazu, dass man sich zu sehr auf die Schwierigkeit konzentriert, die gegenwärtigen Umstände (unerwünschte Gewohnheiten) zu überwinden, anstatt in die Zukunft zu blicken (die Vorteile der neuen Gewohnheiten). Burchard ermutigt dazu, sich auf das Ziel zu konzentrieren – was man durch die Überwindung der Hindernisse gewinnt – und dies zu nutzen, um sich selbst zu motivieren, mit der neuen Gewohnheit voranzukommen.)

Glaube daran, dass du deine Gewohnheiten ändern kannst

Duhigg argumentiert, dass der Glaube daran ein wesentlicher Bestandteil der Überwindung von Heißhungerattacken und der dauerhaften Änderung von Gewohnheiten ist. Manchmal werden sich deine Heißhungerattacken unerträglich anfühlen und du wirst in deine alten Gewohnheiten zurückfallen wollen. In solchen Momenten ist es entscheidend, daran zu glauben, dass du deine Heißhungerattacken überwinden kannst, und bewusst zu entscheiden, wie du handeln möchtest.

(Kurznotiz: Zahlreiche Studien belegen, dass positive Überzeugungen und Erwartungen dich dazu motivieren, dich über deine Grenzen hinwegzusetzen und dich auf Lösungen zu konzentrieren, die dich deinem Ziel näherbringen. Psychologen warnen jedoch davor, dass unrealistische positive Erwartungen– wie zum Beispiel der blinde Glaube, dass du deine Gewohnheiten mühelos überwinden wirst – dich zum Scheitern verurteilen, da sie dich nicht darauf vorbereiten, proaktive Schritte zu unternehmen, um den unvermeidlichen Hindernissen zu begegnen, denen du begegnen wirst. Andererseits erkennen realistische positive Erwartungen an, dass der Weg zur Veränderung Anstrengung und Ausdauer erfordert, und sie ermutigen Sie dazu, einen proaktiven Ansatz zu verfolgen, um die gewünschten Veränderungen zu erreichen.)