PDF-Zusammenfassung:Die Gaben der Unvollkommenheit, von Brené Brown

Das 2010 erschienene Buch „The Gifts of Imperfection“ ist ein Bestseller der „New York Times“ der Forscherin, Referentin und Autorin Brené Brown. Das Buch befasst sich mit der Theorie und den Praktiken hinter dem „Leben aus vollem Herzen“: einem Konzept, das Brown nach jahrelanger Forschung zu Scham, Verletzlichkeit und Selbstwertgefühl entwickelt hat. Laut Brown hilft Ihnen ein Leben aus vollem Herzen dabei, Ihr Selbstwertgefühl zu stärken: die Überzeugung, dass Sie so, wie Sie sind, gut genug sind und es verdienen, geliebt zu werden.

In diesem Leitfaden werden wir untersuchen, wie Brown die Begriffe „Wert“ und „Scham“ versteht und inwiefern sich ihr Ansatz zu diesen Themen von den Arbeiten ihrer Zeitgenossen unterscheidet. Darüber hinaus werden wir Browns zehn Strategien für ein Leben „aus vollem Herzen“ sowie die wissenschaftlichen Erkenntnisse erörtern, die diesen Strategien zugrunde liegen (und sie gelegentlich auch in Frage stellen).

(Fortsetzung)...

Kreativität wirkt sich nicht nur positiv auf Ihr Selbstbewusstsein aus: Untersuchungen haben gezeigt, dass Kreativität auch auf vielfältige andere Weise Ihre geistige und körperliche Gesundheit verbessern kann. So ergab beispielsweise eine 2010 durchgeführte Auswertung der vorhandenen Literatur zu Kreativität und Gesundheit, dass Kreativität positive Auswirkungen hat, wie zum Beispiel:

• Menschen dabei helfen, Traumata zu verarbeiten

• Angst abbauen

• Menschen die Möglichkeit geben, schwierige Gedanken und Gefühle auszudrücken

• Abbau von Stress und Mitgefühlsmüdigkeit bei Pflegekräften

Eine Studie ergab sogar, dass Kreativität die Anzahl der CD4+-Lymphozyten bei HIV-Patienten erhöhen kann– und damit ihr Immunsystem stärkt.

3) Setze deine Intuition ein

Laut Brown muss man , um von ganzem Herzen zu leben, seine Intuition akzeptieren und ihr vertrauen: jenes starke „Bauchgefühl“, das man – meist unbewusst und automatisch – in bestimmten Situationen entwickelt. (Anmerkung von Shortform: Browns Definition von Intuition entspricht Malcolm Gladwells Konzept des unbewussten Denkens, wie es in „Blink“dargestellt wird. Beide Autoren betrachten diese Art des Denkens als einen wirkungsvollen Prozess, der uns hilft, schnell gute Entscheidungen zu treffen, ohne dass wir uns dessen bewusst sind.)

Brown argumentiert, dass viele von uns ihre Intuition ignorieren, weil wir ihr nicht vertrauen: Wir sind uns nicht sicher, ob unser Bauchgefühl richtig ist. Instinktiv hassen Menschen Unsicherheit – und dieser Hass führt dazu, dass wir das „unsichere“ Bauchgefühl ablehnen. Um diese Angst vor Unsicherheit zu überwinden (und uns folglich damit anzufreunden, unserer Intuition zu folgen), schlägt Brown vor , auf Vertrauen zu setzen : den Glauben daran, dass sich alles zum Guten wenden wird, auch wenn man sich dessen nicht sicher sein kann.

(Anmerkung: Brown geht nicht im Detail auf den Zusammenhang zwischen dem Bekenntnis zum Glauben und dem Bekenntnis zur Intuition ein. Der Glaube kann Ihnen jedoch dabei helfen, Ihre Intuition zu nutzen , da Sie bereit sind, Ihrem Bauchgefühl zu folgen – trotz des Risikos, dass es falsch sein könnte –, weil Sie darauf vertrauen, dass es richtig sein könnte.)

Thema Nr. 2: Innere Stärke entwickeln

Browns nächste drei Strategien für ein Leben aus vollem Herzen zielen alle darauf ab, innere Stärke zu entwickeln: die Standhaftigkeit, die nötig ist, um ungesunde emotionale Prozesse zu bekämpfen und stattdessen gesunde anzunehmen.

4) Den Perfektionismus bekämpfen

Browns erste Strategie zur Entwicklung innerer Stärke besteht darin, den Perfektionismus zu bekämpfen. Brown argumentiert, dass Perfektionismus schädlich ist, weil er auf völlig unrealistischen Erwartungen beruht: Man wird niemals perfekt sein (oder auch nur perfekt wirken ). Laut Brown will die perfektionistische Denkweise jedoch nicht einräumen, dass sie unrealistische Maßstäbe setzt. Stattdessen suggeriert sie dir, dass du nicht perfekt wirkst, weil du nicht gut genug bist, was dazu führt, dass du dir selbst Vorwürfe machst, dich schämst und dich verurteilst.

(Kurzhinweis: Perfektionismus führt nicht nur dazu, dass man sich selbst beschämt, sich Vorwürfe macht und sich verurteilt, sondern kann auch verschiedene andere negative Auswirkungen haben. Forschungsergebnisse zeigen einen Zusammenhang zwischen Perfektionismus und einer erhöhten Anfälligkeit für Depressionen und Essstörungen sowie einem erhöhten Suizidrisiko.)

Wie können wir also den Perfektionismus bekämpfen? Laut Brown kann es helfen, sich selbst Mitgefühl entgegenzubringen, um die eigenen Unvollkommenheiten anzunehmen , anstatt sich dafür zu bestrafen oder sie zu verbergen. Eine Möglichkeit, Selbstmitgefühl zu zeigen, besteht darin, einen positiven Selbstdialog zu führen – also sich selbst und die eigenen Schwächen auf ermutigende und freundliche Weise anzusprechen, anstatt kritisch und wertend zu sein.

(Anmerkung: Ein mitfühlender innerer Dialog kann mehr bewirken, als nur dabei zu helfen, Perfektionismus zu bekämpfen. Laut Travis Bradberry und Jean Greaves in ihrem Buch „Emotional Intelligence 2.0“kann ein positiver Selbstdialog Ihnen auch dabei helfen, schwierige Zeiten zu meistern und im Alltag eine positive Stimmung zu bewahren.)

5) Resilienz aufbauen

Browns nächste Strategie für ein Leben aus vollem Herzen ist der Aufbau von Resilienz. Brown stellt zwar verschiedene Strategien dafür vor, argumentiert jedoch, dass die wichtigste darin besteht, sich auf Spiritualität einzulassen. Sie definiert Spiritualität als das Anerkennen der Existenz einer höheren Macht, die uns alle verbindet. (Die „höhere Macht“ in diesem Zusammenhang könnte eine religiöse Macht sein, wie zum Beispiel ein Gott, muss es aber nicht.) Laut Brown erleichtert das Gefühl der Verbundenheit mit anderen und einer höheren Macht, das Spiritualität mit sich bringt, das Überstehen schwieriger Zeiten: Resilienz zu zeigen ist weniger herausfordernd, wenn man das Gefühl hat, nicht allein zu sein.

(Anmerkung von Shortform: Die Auseinandersetzung mit Spiritualität oder Religion kann für die psychische Gesundheit mehr Vorteile mit sich bringen als nur eine Stärkung der Resilienz: Forschungsergebnisse zeigen einen Zusammenhang zwischen Spiritualität und einem geringeren Ausmaß an Depressionen und Angstzuständen. Das Bild ist jedoch nicht eindeutig: Bestimmte Formen der Spiritualität, wie beispielsweise strenge religiöse Praktiken, können psychische Probleme auslösen oder verschlimmern.)

6) Übe dich in Stille und Gelassenheit

Browns letzte Strategie zur Entwicklung innerer Stärke und zu einem Leben aus vollem Herzen besteht darin, Ängste durch das Üben von Stille und Ruhe zu bekämpfen. Laut Brown bedeutet das Üben von Stille, sich die Zeit zu nehmen, still und ruhig zu sein. Dies kann in Form von Gebet, Meditation oder stiller Besinnung geschehen . (Anmerkung von Shortform: Forschungsergebnisse bestätigen, dass verschiedene Formen der Stille – wie Meditation, Gebet und Achtsamkeit– Symptome von Stress, Angst und Depressionen lindern können.)

Aus Browns Sicht bedeutet Gelassenheit hingegen, sich davon abzuhalten, auf starke, reaktive negative Emotionen wie Wut oder Angst zu reagieren – zum Beispiel, sich davon abzuhalten, auf schlechte Nachrichten zu reagieren, indem man den Überbringer der Nachricht angreift. Um sich davor zu bewahren, auf schädliche Weise zu reagieren, empfiehlt Brown, sich einen Moment Zeit zum Atmen zu nehmen, bevor man auf Dinge reagiert. Das gibt einem die Zeit, vor dem Handeln nachzudenken und zu analysieren, ob es der richtige Ansatz ist, seinen Emotionen nachzugeben.

Weitere Möglichkeiten, ruhig zu bleiben

Eine Pause einzulegen, bevor man reagiert, ist nicht die einzige Möglichkeit, Gelassenheit zu fördern. Daniel Goleman, der Autor von „Emotionale Intelligenz“, empfiehlt, ängstliche Gedanken zu hinterfragen, um Ruhe zu fördern. Wenn Sie beispielsweise aufgrund Ihrer Angst denken: „Diese Situation ist eine Katastrophe“, könnten Sie diesen Gedanken hinterfragen, indem Sie sich fragen: „Ist diese Situation wirklich so schlimm? Werde ich mich in einer Woche, einem Monat oder einem Jahr überhaupt noch daran erinnern?“

Sich einem geliebten Menschen zu nähern und um eine Umarmung zu bitten, kann dir ebenfalls helfen, ruhig zu bleiben. In „The Body Keeps the Score“argumentiert Bessel van der Kolk, dass körperliche Berührungen wie Umarmungen eine beruhigende Wirkung haben und sogar Traumaopfern helfen, sich geschützt und ruhig zu fühlen.

Thema Nr. 3: Glück und Freude fördern

Browns letzte vier Strategien für ein Leben aus vollem Herzen dienen alle der Förderung von Glück oder Freude. (Beachten Sie, dass Brown Glück und Freude als zwei unterschiedliche Emotionen versteht, worauf wir noch eingehen werden, wenn wir uns mit dem Üben von Dankbarkeit beschäftigen.)

7) Finde eine sinnvolle Arbeit, bei der du deine Begabungen und Talente einbringen kannst

Eine Strategie, um Glück zu finden und aus vollem Herzen zu leben, besteht darin, eine sinnvolle Tätigkeit zu finden, bei der Sie Ihre Begabungen und Talente einsetzen können. Das kann eine bezahlte Tätigkeit sein – muss es aber nicht. Eine sinnvolle Tätigkeit kann alles Mögliche sein, von der Kindererziehung über ehrenamtliches Engagement bis hin zur Ausübung eines Hobbys.

Laut Brown kann die Unfähigkeit, eine sinnvolle Arbeit zu finden , in der man seine Begabungen und Talente einsetzen kann , zahlreiche negative Emotionen wie Scham und Wut auslösen . Im Gegensatz dazu kann die Suche nach einer sinnvollen Arbeit Vorteile wie mehr Glück und ein gestärktes Gefühl der Sinnhaftigkeit mit sich bringen.

Sinnvolle Arbeit und Selbstwertgefühl

In diesem Abschnitt geht Brown nicht ausdrücklich darauf ein, wie sich die Suche nach einer sinnvollen Arbeit, bei der man seine Begabungen und Talente einbringen kann (oder eben nicht), auf das eigene Selbstwertgefühl auswirken kann. Sie deutet jedoch an, dass das Ausbleiben einer sinnvollen Arbeit das Selbstwertgefühl negativ beeinflusst. Wenn man seine Talente nicht durch eine solche Arbeit in den Alltag einbringt, könnte man glauben, dass man sein volles Potenzial nicht in die Welt einbringt, was zu einem Gefühl der Wertlosigkeit führen kann.

Umgekehrt wirst du jedes Mal, wenn du einer sinnvollen Tätigkeit nachgehst, daran erinnert, dass du in etwas gut bist: in der Begabung oder dem Talent, das diese Tätigkeit erfordert. Das wird dein Selbstwertgefühl stärken.

8) Gönne dir Ruhe und Spaß

Browns nächste Strategie, um aus vollem Herzen zu leben und dabei Glück zu finden, besteht darin, Ruhe und Spiel in den Alltag zu integrieren. Mit „Spiel“ meint Brown, Dinge zu tun, die einem Spaß machen und die keinen konkreten Zweck haben. Mit „Ruhe“ meint sie, ausreichend Schlaf zu bekommen, um sich erholt zu fühlen. Sie argumentiert, dass Ruhe wichtig ist, da Schlafmangel schwerwiegende gesundheitliche Folgen wie Depressionen, Diabetes und Herzerkrankungen haben kann.

(Kurznotiz: Weitere negative Auswirkungen von Schlafmangel, wie sie von Matthew Walker in „Why We Sleep“beschrieben, sind unter anderem eine beeinträchtigte emotionale Kontrolle, eine verminderte Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen, ein geschwächtes Immunsystem sowie bei Jugendlichen vermehrte Selbstmordgedanken.)

Brown stellt fest, dass viele von uns auf Spiel und Erholung verzichten, weil es sich dabei nicht um produktive Tätigkeiten handelt – und die Gesellschaft lehrt uns, dass wir jederzeit produktiv sein müssen. Sie argumentiert jedoch, dass man eher produktiv ist, sich besser konzentrieren kann und qualitativ hochwertige Arbeit leistet, wenn man sich dank Erholung und Spiel glücklich und erholt fühlt.

(Kurzhinweis: Wissenschaftliche Untersuchungen stützen Browns Behauptung, dass ausreichende Ruhephasen und Spiel die Produktivität fördern und ihr nicht schaden. Verschiedene Gehirnfunktionen wie Entscheidungsfindung, Konzentration und Problemlösung werden durch ausreichend Schlaf verbessert – und all dies sind Prozesse, die Ihnen helfen, am Arbeitsplatz Ihre beste Leistung zu erbringen. Ebenso deuten Studien darauf hin, dass Spielen die Produktivität am Arbeitsplatz steigert, indem es Kreativität und innovatives Denken fördert.)

9) Sei dankbar und empfinde Freude

Laut Brown bedeutet das Praktizieren von Dankbarkeit, sich regelmäßig Zeit zu nehmen, um all die Dinge wahrzunehmen, für die man dankbar ist. Man könnte zum Beispiel ein Dankbarkeitstagebuch führen oder regelmäßig eine Dankbarkeitsmeditation machen. Laut Brown ist Dankbarkeit vorteilhaft, weil sie Freude hervorruft : eine tiefe Zufriedenheit mit dem Leben, die speziell durch das Praktizieren von Dankbarkeit entsteht. (Dadurch unterscheidet sich Freude von Glück, das durch bestimmte und kurzfristige Umstände hervorgerufenwird – zum Beispiel durch eine gute Beurteilung bei der Arbeit.)

(Anmerkung: Brown scheint der Einzige zu sein, der Freude als positive Emotion definiert, die speziell mit dem Praktizieren von Dankbarkeit verbunden ist. Tatsächlich scheint die Definition von „Freude“ im Merriam-Webster-Wörterbuch eher mit Browns Definition von „Glück“ übereinzustimmen. Dort wird Freude als positives Gefühl beschrieben, das durch Dinge wie Glück oder Erfolg ausgelöst wird: kurzfristige Umstände, die Brown mit Glück in Verbindung bringt, nicht jedoch mit Freude.)

Die weiteren Vorteile der Dankbarkeit

Freude zu empfinden ist möglicherweise nicht der einzige Vorteil, den das Praktizieren von Dankbarkeit mit sich bringt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Dankbarkeit eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf die psychische und körperliche Gesundheit hat. Eine Studie ergab, dass das Praktizieren von Dankbarkeit die allgemeine Stimmung der Teilnehmer sowie ihre Schlafqualität verbesserte.

Eine weitere Studie kam zu dem Ergebnis, dass das Praktizieren von Dankbarkeit Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindert, möglicherweise weil es eine Haltung der Selbstmitgefühl statt der Selbstkritik fördert: Vermutlich gehört zum Praktizieren von Dankbarkeit auch, sich selbst dankbar zu sein.

10) Lachen, singen und tanzen

Browns letzte Strategie, um aus vollem Herzen zu leben und Glück zu finden, besteht darin, sich Zeit zum Lachen, Singen und Tanzen zu nehmen. Laut Brown sind diese Aktivitäten von Vorteil, da das Gefühl der emotionalen Verbundenheit, das sie vermitteln, dabei helfen kann, mit schwierigen Gefühlen umzugehen. Wenn man zum Beispiel ein Lied findet, das zur eigenen traurigen Stimmung passt, und dazu singt oder tanzt, wird man daran erinnert, dass man nicht die einzige Person ist, die damit zu kämpfen hat. Dieses Gefühl der Verbundenheit kann einem die Kraft geben, die man braucht, um die Traurigkeit zu überwinden. Darüber hinaus merkt Brown an, dass das Lachen, Singen und Tanzen mit einer anderen Person ein gemeinsames emotionales Erlebnis schafft, das die Verbindung zueinander stärkt.

(Kurzhinweis: Lachen, Singen und Tanzen haben zudem zahlreiche positive Auswirkungen auf die geistige und körperliche Gesundheit. So haben Untersuchungen beispielsweise gezeigt, dass Lachen den Spiegel von Stresshormonen im Blut senkt und gleichzeitig Endorphine freisetzt, die die Stimmung heben und uns helfen können, Depressionen zu bekämpfen. Singen hat zudem positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit, wie zum Beispiel eine Verbesserung der Körperhaltung, eine Steigerung der Atemkapazität und eine bessere Kontrolle über die Atmung. Schließlich kann Tanzen alles verbessern – von der Knochenstärke über die Gesundheit der Lunge bis hin zum Gleichgewichtssinn.)