PDF-Zusammenfassung:Die Gaben der Unvollkommenheit, von Brené Brown

Das 2010 erschienene Buch „The Gifts of Imperfection“ ist ein Bestseller der New York Times der Forscherin, Rednerin und Autorin Brené Brown. Das Buch befasst sich mit der Theorie und den Praktiken hinter dem „Leben aus vollem Herzen“: einem Konzept, das Brown nach jahrelanger Forschung zu Scham, Verletzlichkeit und Selbstwertgefühl entwickelt hat. Laut Brown hilft das Leben aus vollem Herzen dabei, Selbstwertgefühl zu entwickeln: die Überzeugung, dass man so, wie man ist, gut genug ist und es verdient, geliebt zu werden.

In diesem Leitfaden werden wir untersuchen, wie Brown die Begriffe „Wert“ und „Scham“ versteht und wie sich ihr Ansatz zu diesen Themen von den Arbeiten ihrer Zeitgenossen unterscheidet. Darüber hinaus werden wir Browns 10 Strategien für ein Leben aus vollem Herzen sowie die wissenschaftlichen Erkenntnisse erörtern, die diesen Strategien zugrunde liegen (und sie gelegentlich auch in Frage stellen).

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Kreativität ist nicht nur gut für das eigene Selbstbewusstsein: Forschungsergebnisse zeigen, dass Kreativität auch auf vielfältige andere Weise die geistige und körperliche Gesundheit verbessern kann. So ergab beispielsweise eine 2010 durchgeführte Auswertung der vorhandenen Literatur zu Kreativität und Gesundheit, dass Kreativität positive Auswirkungen hat, wie zum Beispiel:

• Menschen dabei helfen, Traumata zu verarbeiten

• Angst abbauen

• Menschen die Möglichkeit geben, schwierige Gedanken und Gefühle auszudrücken

• Abbau von Stress und Mitgefühlsmüdigkeit bei Pflegekräften

Eine Studie ergab sogar, dass Kreativität die Anzahl der CD4+-Lymphozyten bei HIV-Patienten erhöhen kann– und damit ihr Immunsystem stärkt.

3) Setze deine Intuition ein

Laut Brown muss man , um von ganzem Herzen zu leben, seine Intuition akzeptieren und ihr vertrauen: jenes starke „Bauchgefühl“, das man – meist unbewusst und automatisch – in bestimmten Situationen entwickelt. (Anmerkung von Shortform: Browns Definition von Intuition spiegelt Malcolm Gladwells Konzept des unbewussten Denkens wider, wie es in Blinkdargestellt wird. Beide Autoren betrachten diese Art des Denkens als einen kraftvollen Prozess, der uns hilft, schnell gute Entscheidungen zu treffen, ohne dass wir uns dessen bewusst sind.)

Brown argumentiert, dass viele von uns ihre Intuition ignorieren, weil wir ihr nicht vertrauen: Wir sind uns nicht sicher, ob unser Bauchgefühl richtig ist. Instinktiv verabscheuen Menschen Unsicherheit – und diese Abneigung führt dazu, dass wir das „unsichere“ Bauchgefühl ablehnen. Um diese Angst vor der Unsicherheit zu überwinden (und uns folglich damit anzufreunden, unserer Intuition zu folgen), schlägt Brown vor , auf Vertrauen zu setzen : den Glauben daran, dass alles gut werden wird, auch wenn man sich dessen nicht sicher sein kann.

(Kurzer Hinweis: Brown geht nicht im Detail auf den Zusammenhang zwischen dem Bekenntnis zum Glauben und dem Bekenntnis zur Intuition ein. Der Glaube kann einem jedoch dabei helfen, die Intuition zu nutzen , da man bereit ist, seinem Bauchgefühl zu folgen – trotz des Risikos, dass es falsch sein könnte –, weil man darauf vertraut, dass es richtig sein könnte.)

Thema Nr. 2: Innere Stärke entwickeln

Browns nächste drei Strategien für ein Leben aus vollem Herzen zielen alle darauf ab, innere Stärke zu entwickeln: die Standhaftigkeit, die nötig ist, um ungesunde emotionale Prozesse zu bekämpfen und stattdessen gesunde anzunehmen.

4) Perfektionismus bekämpfen

Browns erste Strategie zur Entwicklung innerer Stärke besteht darin, den Perfektionismus zu bekämpfen. Brown argumentiert, dass Perfektionismus schädlich ist, weil er auf völlig unrealistischen Erwartungen beruht: Man wird niemals perfekt sein (oder auch nur perfekt wirken ). Laut Brown will die perfektionistische Denkweise jedoch nicht einräumen, dass sie unrealistische Maßstäbe setzt. Stattdessen sagt sie dir, dass du nicht perfekt wirkst, weil du nicht gut genug bist, was dazu führt, dass du dir selbst Vorwürfe machst, dich schämst und dich verurteilst.

(Kurzer Hinweis: Perfektionismus führt nicht nur dazu, dass man sich selbst beschämt, beschuldigt und verurteilt, sondern kann auch verschiedene andere negative Auswirkungen haben. Forschungsergebnisse bringen ihn mit einer erhöhten Anfälligkeit für Depressionen und Essstörungen sowie einem erhöhten Suizidrisiko in Verbindung.)

Wie können wir also gegen Perfektionismus vorgehen? Laut Brown kann es helfen, sich selbst mit Mitgefühl zu begegnen, um die eigenen Unvollkommenheiten anzunehmen , anstatt sich dafür zu bestrafen oder sie zu verbergen. Eine Möglichkeit, Selbstmitgefühl zu zeigen, besteht darin, einen positiven Selbstdialog zu führen – also sich selbst und den eigenen Schwächen gegenüber ermutigend und freundlich zu sein, anstatt kritisch und wertend.

(Kurznotiz: Ein mitfühlender Selbstdialog kann mehr bewirken, als nur dabei zu helfen, Perfektionismus zu bekämpfen. Laut Travis Bradberry und Jean Greaves in ihrem Buch Emotional Intelligence 2.0kann ein positiver Selbstdialog dir auch dabei helfen, schwierige Zeiten zu meistern und deine Stimmung im Alltag positiv zu halten.)

5) Resilienz stärken

Browns nächste Strategie für ein Leben aus vollem Herzen ist der Aufbau von Resilienz. Brown stellt zwar verschiedene Strategien dafür vor, doch sie argumentiert, dass die wichtigste darin besteht, sich auf Spiritualität einzulassen. Sie definiert Spiritualität als das Anerkennen der Existenz einer höheren Macht, die uns alle verbindet. (Die „höhere Macht“ in diesem Zusammenhang könnte eine religiöse Macht sein, wie beispielsweise ein Gott, muss es aber nicht.) Laut Brown macht das Gefühl der Verbundenheit mit anderen und einer höheren Macht, das Spiritualität mit sich bringt, das Überstehen schwieriger Zeiten leichter: Resilienz zu zeigen ist weniger herausfordernd, wenn man das Gefühl hat, nicht allein zu sein.

(Anmerkung: Die Beschäftigung mit Spiritualität oder Religion kann für die psychische Gesundheit mehr Vorteile mit sich bringen als nur eine Stärkung der Resilienz: Forschungsergebnisse zeigen einen Zusammenhang zwischen Spiritualität und einem geringeren Ausmaß an Depressionen und Angstzuständen. Das Bild ist jedoch nicht eindeutig: Bestimmte Formen der Spiritualität, wie etwa strenge religiöse Praktiken, können psychische Probleme auslösen oder verschlimmern.)

6) Übe dich in Stille und Gelassenheit

Browns letzte Strategie zur Entwicklung innerer Stärke und zu einem Leben aus vollem Herzen besteht darin, Ängste durch das Üben von Stille und Gelassenheit zu bekämpfen. Laut Brown bedeutet das Üben von Stille, sich die Zeit zu nehmen, still und ruhig zu sein. Dies kann in Form von Gebet, Meditation oder stiller Besinnung geschehen . (Anmerkung von Shortform: Forschungsergebnisse bestätigen, dass verschiedene Formen der Stille – wie Meditation, Gebet und Achtsamkeit– Symptome von Stress, Angst und Depressionen lindern können.)

Aus Browns Sicht bedeutet Gelassenheit hingegen, sich davon abzuhalten, auf starke, reflexartige negative Emotionen wie Wut oder Angst zu reagieren – zum Beispiel, indem man sich davon abhält, auf schlechte Nachrichten mit einem Wutausbruch gegenüber dem Überbringer zu reagieren. Um sich vor schädlichen Reflexreaktionen zu bewahren, empfiehlt Brown, sich einen Moment Zeit zum Durchatmen zu nehmen, bevor man auf Dinge reagiert. Das gibt einem die Zeit, vor dem Handeln nachzudenken und zu überlegen, ob es richtig ist, seinen Emotionen nachzugeben.

Weitere Tipps, um ruhig zu bleiben

Eine Pause einzulegen, bevor man reagiert, ist nicht die einzige Möglichkeit, Gelassenheit zu fördern. Daniel Goleman, der Autor von „Emotionale Intelligenz“, empfiehlt, deine ängstlichen Gedanken zu hinterfragen, um Ruhe zu fördern. Wenn dich die Angst beispielsweise denken lässt: „Diese Situation ist eine Katastrophe“, könntest du diesen Gedanken hinterfragen, indem du dich fragst: „Ist diese Situation wirklich so schlimm? Werde ich mich in einer Woche, einem Monat oder einem Jahr überhaupt noch daran erinnern?“

Wenn du dich einem geliebten Menschen näherst und um eine Umarmung bittest, kann dir das ebenfalls helfen, ruhig zu bleiben. In „The Body Keeps the Score“argumentiert Bessel van der Kolk, dass körperliche Berührungen wie Umarmungen eine beruhigende Wirkung haben und sogar Opfern von Traumata helfen, sich beschützt und ruhig zu fühlen.

Thema Nr. 3: Glück und Freude fördern

Browns vier abschließende Strategien für ein Leben aus vollem Herzen dienen alle der Förderung von Glück oder Freude. (Beachten Sie, dass Brown Glück und Freude als zwei unterschiedliche Emotionen versteht, worauf wir noch eingehen werden, wenn wir uns mit der Praxis der Dankbarkeit befassen.)

7) Finde eine sinnvolle Arbeit, bei der du deine Begabungen und Talente einbringen kannst

Eine Strategie, um Glück zu finden und aus vollem Herzen zu leben, besteht darin, eine sinnvolle Tätigkeit zu finden, bei der man seine Begabungen und Talente einbringen kann. Das kann eine bezahlte Tätigkeit sein, muss es aber nicht. Sinnvolle Arbeit kann alles Mögliche sein, von der Kindererziehung über ehrenamtliches Engagement bis hin zur Ausübung eines Hobbys.

Laut Brown kann es zahlreiche negative Gefühle wie Scham und Wut auslösen , wenn man keine sinnvolle Arbeit findet, in der man seine Begabungen und Talente einbringen kann . Im Gegensatz dazu kann die Suche nach einer sinnvollen Arbeit Vorteile wie mehr Zufriedenheit und ein gestärktes Gefühl der Sinnhaftigkeit mit sich bringen.

Sinnvolle Arbeit und Selbstwertgefühl

In diesem Abschnitt geht Brown nicht ausdrücklich darauf ein, wie sich die Suche nach einer sinnvollen Arbeit, in der man seine Begabungen und Talente einbringen kann (oder eben nicht), auf das eigene Selbstwertgefühl auswirken kann. Sie deutet jedoch an, dass es sich negativ auf das Selbstwertgefühl auswirkt, wenn man keine sinnvolle Arbeit findet. Wenn man seine Talente nicht durch eine solche Arbeit in den Alltag einbringt, könnte man glauben, dass man nicht sein volles Potenzial in die Welt einbringt, was zu einem Gefühl der Wertlosigkeit führen kann.

Umgekehrt wird dir jedes Mal, wenn du einer sinnvollen Tätigkeit nachgehst, bewusst, dass du in etwas gut bist: in der Begabung oder dem Talent, das diese Arbeit erfordert. Das stärkt dein Selbstwertgefühl.

8) Gönne dir Ruhe und Freizeit

Browns nächste Strategie, um aus vollem Herzen zu leben und dabei Glück zu finden, besteht darin, Ruhe und Spiel in den Alltag zu integrieren. Mit „Spiel“ meint Brown, Dinge zu tun, die einem Spaß machen und keinen konkreten Zweck haben. Mit „Ruhe“ meint sie, ausreichend Schlaf zu bekommen, um sich erholt zu fühlen. Sie argumentiert, dass Ruhe wichtig ist, da Schlafmangel schwerwiegende gesundheitliche Folgen wie Depressionen, Diabetes und Herzerkrankungen haben kann.

(Kurznotiz: Weitere negative Auswirkungen von Schlafmangel, wie sie von Matthew Walker in „Why We Sleep“beschrieben, sind unter anderem eine beeinträchtigte Emotionskontrolle, verminderte Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen, ein geschwächtes Immunsystem und bei Teenagern vermehrte Selbstmordgedanken.)

Brown merkt an, dass viele von uns auf Spiel und Erholung verzichten, weil es sich dabei nicht um produktive Tätigkeiten handelt – und die Gesellschaft uns lehrt, dass wir jederzeit produktiv sein müssen. Sie argumentiert jedoch, dass man eher produktiv ist, sich besser konzentrieren kann und qualitativ hochwertige Arbeit leistet, wenn man sich dank Erholung und Spiel glücklich und erholt fühlt.

(Kurznotiz: Wissenschaftliche Untersuchungen stützen Browns Behauptung, dass ausreichend Ruhe und Spiel die Produktivität fördern und ihr nicht schaden. Verschiedene Gehirnfunktionen wie Entscheidungsfindung, Konzentration und Problemlösung werden durch ausreichend Schlaf verbessert – und all dies sind Prozesse, die Ihnen helfen, am Arbeitsplatz Ihre beste Leistung zu erbringen. Ebenso deuten Studien darauf hin, dass Spielen die Produktivität am Arbeitsplatz steigert, indem es Kreativität und innovatives Denken fördert.)

9) Sei dankbar und genieße das Leben

Laut Brown bedeutet Dankbarkeit zu praktizieren, sich regelmäßig Zeit zu nehmen, um all die Dinge wahrzunehmen, für die man dankbar ist. Man könnte zum Beispiel ein Dankbarkeitstagebuch führen oder regelmäßig eine Dankbarkeitsmeditation machen. Laut Brown ist Dankbarkeit vorteilhaft, weil sie Freude hervorbringt : eine tiefe Zufriedenheit mit dem Leben, die speziell durch das Praktizieren von Dankbarkeit entsteht. (Dadurch unterscheidet sich Freude von Glück, das durch bestimmte und kurzfristige Umstände hervorgerufenwird – zum Beispiel durch eine gute Beurteilung bei der Arbeit.)

(Anmerkung: Brown scheint als Einziger Freude als eine positive Emotion zu definieren, die speziell mit dem Praktizieren von Dankbarkeit verbunden ist. Tatsächlich scheint die Definition von „Freude“ im Merriam-Webster-Wörterbuch eher mit Browns Definition von „Glück“ übereinzustimmen. Dort wird Freude als ein positives Gefühl beschrieben, das durch Dinge wie Glück oder Erfolg ausgelöst wird: kurzfristige Umstände, die Brown mit Glück in Verbindung bringt, nicht jedoch mit Freude.)

Weitere Vorteile der Dankbarkeit

Sich glücklich zu fühlen, ist möglicherweise nicht der einzige Vorteil, den das Praktizieren von Dankbarkeit mit sich bringt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Dankbarkeit eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf die geistige und körperliche Gesundheit hat. Eine Studie ergab, dass das Praktizieren von Dankbarkeit die allgemeine Stimmung der Teilnehmer sowie ihre Schlafqualität verbesserte.

Eine weitere Studie hat gezeigt, dass das Praktizieren von Dankbarkeit Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindert, möglicherweise weil es eine Haltung der Selbstmitgefühls statt der Selbstkritik fördert: Vermutlich gehört zum Praktizieren von Dankbarkeit auch, sich selbst dankbar zu sein.

10) Lachen, singen und tanzen

Browns letzte Strategie, um aus vollem Herzen zu leben und Glück zu finden, besteht darin, sich Zeit zum Lachen, Singen und Tanzen zu nehmen. Laut Brown sind diese Aktivitäten vorteilhaft, da das Gefühl der emotionalen Verbundenheit, das sie vermitteln, dir helfen kann, mit schwierigen Gefühlen umzugehen. Wenn du zum Beispiel ein Lied findest, das zu deiner traurigen Stimmung passt, und dazu singst oder tanzt, wird dir bewusst, dass du nicht die einzige Person bist, die zu kämpfen hat. Dieses Gefühl der Verbundenheit kann dir die Kraft geben, die du brauchst, um deine Traurigkeit zu überwinden. Darüber hinaus merkt Brown an, dass Lachen, Singen und Tanzen mit einer anderen Person eine gemeinsame emotionale Erfahrung schafft, die eure Verbindung stärkt.

(Kurzer Hinweis: Lachen, Singen und Tanzen haben zudem zahlreiche positive Auswirkungen auf die geistige und körperliche Gesundheit. So haben Untersuchungen beispielsweise gezeigt, dass Lachen den Spiegel von Stresshormonen im Blut senkt und gleichzeitig Endorphine freisetzt, die die Stimmung heben und uns helfen können, Depressionen zu bekämpfen. Singen wiederum hat positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit, wie zum Beispiel eine Verbesserung der Körperhaltung, eine Steigerung der Atemkapazität und eine bessere Kontrolle über die Atmung. Schließlich kann Tanzen alles verbessern, von der Knochenstärke über die Gesundheit der Lunge bis hin zum Gleichgewichtssinn.)