Zusammenfassung als PDF:Der 5-Uhr-morgens-Club, von Robin Sharma

In „The 5 AM Club“ vertritt Robin Sharma die Ansicht, dass der frühe Vogel tatsächlich den Wurm fängt. Er erklärt, wie eine morgendliche Routine Ihre Kreativität und Produktivität ankurbelt, sodass Sie Ihr inneres Genie entdecken und Ihre Fähigkeiten voll ausschöpfen können. Indem Sie jeden Tag die erste Stunde damit verbringen, an Ihrem Geist, Körper, Herzen und Ihrer Seele zu arbeiten, erwerben Sie die Werkzeuge, um in Ihrem Bereich Einfluss zu nehmen, Ihre Ziele zu erreichen und die Welt nachhaltig zu prägen. Unser Leitfaden erläutert die Prinzipien hinter dem „5 AM Club“, erklärt die Grundlagen der Gewohnheitsbildung, um dir den Einstieg in deine neue Morgenroutine zu erleichtern, und beleuchtet Sharmas Ratschläge, wie du diese Routine dauerhaft beibehalten kannst. Wir gehen auch näher darauf ein, warum es manchen Menschen leichter fällt, in aller Herrgottsfrühe aufzustehen, warum man Gewohnheiten nicht beibehalten kann, selbst wenn man weiß, dass sie gut für einen sind, und was andere Experten sagen, um dir zu helfen, dein volles Potenzial auszuschöpfen.

(Fortsetzung)...

Sharmas vier Kraftquellen entsprechen dem, was manche Experten als vier Quellenbezeichnen – Energiequellen, die, wenn man sie pflegt, dabei helfen können, die eigenen inneren Ressourcen besser zu nutzen. Sie geben die folgenden Tipps für den Umgang mit jeder dieser Quellen:

Körper (Gesundheit): Schaffen Sie sich Rituale (wie Sharmas „Victory Hour“) und legen Sie während des Arbeitstages Pausen ein, um auf andere Gedanken zu kommen, indem Sie sich mit etwas anderem als der Arbeit beschäftigen, zum Beispiel mit einem Gespräch mit einem Freund.

Gefühle (Herz): Wenn du dich niedergeschlagen fühlst, fördere positive Gefühle, indem du tief durchatmest, anderen sagst, dass du sie schätzt, und dir selbst bestärkende Gedanken machst.

Tipp: Nehmen Sie sich Zeitblöcke von 90 bis 120 Minuten, um sich auf wichtige Aufgaben zu konzentrieren, und ignorieren Sie dabei Ablenkungen wie E-Mails und Telefonanrufe.

Seele: Überlege dir, bei welchen Aktivitäten du am meisten im „Flow“ bist und dich engagiert und zufrieden fühlst. Finde dann Wege, diese Aktivitäten öfter auszuüben.

Arena 4: Kumulierende Verschiebungen

Sharma sagt, wenn man sich auf jeweils einen Tag konzentriert, kann man seine gesamte Energie darauf verwenden, an diesem Tag maximale Produktivität zu erreichen. Schaffe Tage mit Höchstleistung, um ein Leben voller Höchstleistungen zu führen. Um ein Maß an Kreativität, Leistung und Erfolg zu erreichen, von dem du nicht gewusst hast, dass es möglich ist, solltest du dein Morgenritual regelmäßig verfeinern und verbessern – oder potenzieren.

Kleine Abweichungen summieren sich zu einer großen Wirkung. Wenn du beispielsweise in Los Angeles startest und fünf Stunden lang auf gerader Strecke fliegst, landest du in New York City. Wenn du das Flugzeug jedoch alle 10 Minuten um 2,5 cm nach rechts lenkst, könntest du in der Karibik landen.

(Kurznotiz: Darren Hardy beschreibt die Kraft des Zinseszinseffekts in „The Compound Effect“ausführlich die Kraft sich verstärkender Veränderungen und weist auch auf einen möglichen Nachteil hin. Er schreibt, dass kleine, über einen längeren Zeitraum beibehaltene Veränderungen zu unerwartet dramatischen Ergebnissen führen und dass sich Veränderungen in einem Lebensbereich durch einen Welleneffekt auf andere Bereiche auswirken können. Er warnt jedoch davor, dass dies auch umgekehrt funktioniert: Eine kleine schlechte Angewohnheit führt mit der Zeit zu einem großen Problem – und wirkt sich ebenfalls auf andere Bereiche aus.)

Werde Mitglied im „5-Uhr-Club“: Entwickle neue Gewohnheiten

Sharma sagt, dass man Meisterschaft nicht über Nacht erlangt – Beharrlichkeit unterscheidet die Träumer von den Erfolgreichen. Man muss konsequent dabei sein und sich an die Richtlinien des „5 AM Club“ halten, um sein Potenzial zu entfalten. Er gibt Einblicke, wie man Widerstandsfähigkeit, Willenskraft und Entschlossenheit aufbaut, um das frühe Aufstehen zur Gewohnheit zu machen.

Die 5-3-1-Doktrin der Willenskraft

Sharma sagt, dass echte Verhaltensänderungen, die langfristig Bestand haben, schwierig sind. Der Schlüssel zu dauerhaften Veränderungen liegt darin, Willenskraft und Disziplin zu verstehen und zu nutzen. Laut Sharma funktionieren sie wie folgt.

5 Fakten zum Thema Gewohnheitsbildung

• Willenskraft ist nicht angeboren, sondern wird durch Beharrlichkeit entwickelt.
• Disziplin ist der Lohn dafür, dass man seiner Komfortzone den Kampf ansagt.
• Du brauchst Erholung, um neue Kraft zu tanken.
• Gewohnheiten entstehen durch einen Prozess, nicht durch einen Wunsch.
• Disziplin in einem Lebensbereich wirkt sich auf alle Lebensbereiche aus.

(Anmerkung von Shortform: Sharma sagt, dass man Willenskraft und Disziplin braucht, um neue Gewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten, aber das ist leichter gesagt als getan. Das liegt daran, dass viele von uns das haben, was Wissenschaftler als „ein Gehirn, aber zwei Köpfe“ bezeichnen: In The Willpower Instincterklärt Kelly McGonigal, dass ein Verstand auf sofortige Befriedigung ausgerichtet ist, während der andere Verstand die Befriedigung zugunsten langfristiger Ziele aufschiebt. Unsere Willenskraft und Disziplin neigen dazu, zu schwanken, wenn wir müde, abgelenkt, gestresst oder leicht berauscht sind, was dazu führt, dass wir der sofortigen Befriedigung nachgeben. Aber wenn man seine eigenen Fallstricke und Schwachstellen in Bezug auf Selbstbeherrschung erkennt, kann man Strategien entwickeln, um erfolgreich zu sein.)

3 Grundsätze für Disziplin

• Wer nicht dabei ist, kann nicht gewinnen.
• Das Selbstvertrauen wächst, wenn man das, was man angefangen hat, auch zu Ende bringt.
• Deine Durchhaltefähigkeit im Privaten zeigt sich auch in der Öffentlichkeit.

(Kurznotiz: Disziplin hilft dir, Unbehagen und flüchtige Motivationsschübe zu überwinden, um deine Ziele zu erreichen. Wenn du jedoch versuchst, zu 100 % diszipliniert zu sein, wirst du irgendwann zusammenbrechen. In „The Science of Self-Discipline“erklärt der Psychologieforscher Peter Hollins, dass das konsequente Aufbringen von Disziplin, um starken Versuchungen zu widerstehen, deinen Willen erschöpfen kann – genau wie zu viel Sport deine Muskeln überlasten kann. Wenn du dir nie eine Pause gönnst, wirst du irgendwann deine Fähigkeit zur Disziplin erschöpfen, und das kann sich auf verschiedene Bereiche deines Lebens auswirken, wie zum Beispiel deine Ernährung und deine Trainingsroutine.)

1. Die Theorie der Größe

• Tu das Richtige, statt das, was einfach ist.

(Kurznotiz: Sharmas Theorie über Größe konzentriert sich nicht auf Intelligenz oder Talent, sondern legt den Schwerpunkt auf das, was Professorin Angela Duckworth als „Grit“ bezeichnet. In ihrem Buch beschreibt Duckworth „Grit“ als einen Persönlichkeitszug, der Ausdauer (Widerstandsfähigkeit) und Leidenschaft (Zielstrebigkeit) vereint und es einem ermöglicht, auf seinem Weg weiterzumachen, auch wenn es einmal schwierig wird.)

4 Schritte zur Bildung einer neuen Gewohnheit

Sharma sagt, dass man zu Beginn einer Lebensveränderung mit Anlaufschwierigkeiten zu kämpfen hat, aber echte Veränderung erfordert Anstrengung. Wenn man es schafft, diese Phase zu überwinden, wird man mit einem neuen Leben belohnt.

(Kurzanmerkung: In „How to Do Things You Hate“sagt Peter Hollins, dass man Wachstumsschmerzen nicht bekämpfen, sondern sie annehmen sollte. Betrachte Unbehagen als deinen Verbündeten, nicht als deinen Feind – Unbehagen ist die Quelle allen Wachstums, während Komfort dazu neigt, dich stagnieren zu lassen.)

Die folgenden vier Schritte zur Gewohnheitsbildung helfen Ihnen dabei, den Prozess in Gang zu bringen und dranzubleiben.

Schritt 1: Beginnen Sie mit einem Auslöser , der dein neues Verhalten in Gang bringt. Um um 5 Uhr morgens aufzuwachen, ist dieser Auslöser dein Wecker.

Schritt 2: Beginnen Sie mit dem Ritual mit dem Verhalten, das du dir zur Gewohnheit machen möchtest. Springe sofort nach dem Klingeln des Weckers aus dem Bett, bevor dein Gehirn dich davon überzeugt, wieder einzuschlafen.

Schritt 3: Belohne belohne dich selbst, um dein Ritual zu festigen. Gönne dir jeden Tag, an dem du beim Klingeln des Weckers aufstehst, etwas, das dir Freude bereitet. So wirst du das Ritual mit Freude verbinden.

Schritt 4: Wiederhole diesen Vorgang jeden Tag. Mit jedem Tag, an dem du dein Ritual erfolgreich durchführst, veränderst du die Verbindungen in deinem Gehirn, indem du neue Nervenbahnen für dieses Verhalten schaffst. Schließlich wird sich diese Bahn so weit ausbilden, dass das neue Verhalten automatisch abläuft.

Alternative Ansätze zur Gewohnheitsbildung

Während Sharma den Prozess der Gewohnheitsbildung in vier Schritte unterteilt, unterscheiden viele Experten sechs Komponenten, von denen sich einige mit Sharmas Schritten überschneiden:

1) Der Auslöser: Dies entspricht Sharmas „Trigger“. Auch als „Prompts“ bezeichnet, sind Auslöser das, was den automatischen Prozess in deinem Gehirn in Gang setzt. Sie können entweder extern (etwas in deiner Umgebung) oder intern (deine Gedanken oder Gefühle) sein.

2) Die Routine: Das entspricht Sharmas „Ritual“. Es handelt sich um das, was man automatisch tut, wenn das Programm läuft.

3) Die Belohnung: Das ist das positive Gefühl, das dein Gehirn mit der Routine oder deren Abschluss verbindet. Es gibt deinem Gehirn einen Grund, die Routine auszuführen.

4) Das Verlangen: Dabei handelt es sich um einen starken Drang, die Routine in Erwartung der Belohnung auszuführen. Einige Experten vertreten die Ansicht, dass der Auslöser das Verlangen hervorruft, was wiederum dazu führt, dass man die Routine ausführt.

5) Wiederholung: Dies ist notwendig, damit sich Gewohnheiten bilden können. Es braucht Zeit und Wiederholung, bis dein Gehirn die Routine für das Gewohnheitsprogramm aufgebaut hat.

6) Der Glaube: In „A Mind for Numbers“argumentiert Barbara Oakley, dass jede Gewohnheit in der Regel auf einer Überzeugung beruht, die man über sich selbst oder die Welt, in der man lebt, hat. Auch James Clear erörtert die Bedeutung von Überzeugungen in „Atomic Habits“und schreibt, dass, wenn man eine Gewohnheit als Teil der eigenen Identität betrachtet – wer man ist, nicht nur was man tut–, sich das Verhalten selbst verstärkt: Die eigenen Handlungen bestätigen die eigene Identität, und die eigene Identität stützt die eigenen Handlungen.

Die drei Phasen der mentalen Transformation

Sharma ist der Ansicht, dass man diese Schritte etwa 66 Tage lang durchlaufen muss, um eine neue neuronale Verbindung aufzubauen. Während dieser Zeit durchläuft man auf dem Weg zur Automatisierung drei Phasen von jeweils 22 Tagen: Aufbrechen, Aufbauen und Verschmelzen.

(Anmerkung von Shortform: Sharma zitiert eine Studie des University College London, wonach die Bildung einer Gewohnheit etwa 66 Tage dauert; es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es sich hierbei um den Durchschnitt auf der Grundlage der Studie; die Ergebnisse variierten von Person zu Person zwischen 18 und 254 Tagen.)

Phase 1: Aufbrechen

Um dein Gehirn neu zu programmieren und eine neue Lebensweise zu verinnerlichen, musst laut Sharma deine alte Lebensweise hinter dir lassen. Während der Umbruchphase wirst du spüren, wie dein altes Ich allmählich verschwindet. Dieses Gefühl wird dein Urhirn dazu anregen, deinen Fortschritt zu behindern. In dieser Phase helfen dir Mut und Willenskraft dabei, den Versuchen deines Gehirns zu entkommen, dich mit Angst und Zweifeln abzuschrecken. Wenn du bei deiner Praxis diszipliniert bleibst, sagt Sharma, wirst du es schließlich schaffen, zur nächsten Phase überzugehen.

Phase 2: Bau

Nachdem Sie nun Ihre alten Muster erfolgreich aus Ihrem Gehirn gelöscht haben, beginnt die Arbeit des Wiederaufbaus. Sharma erklärt, dass Ihre Neuronenarmee in den nächsten 22 Tagen Überstunden machen wird, um Ihre neuen Nervenbahnen Stein für Stein aufzubauen. Aufgrund des hohen Energiebedarfs werden Ihre übrigen Fähigkeiten darunter leiden. Möglicherweise fühlst du dich außer Kontrolle, ängstlich oder verwirrt und möchtest aufgeben, aber diese Gefühle sind Teil des Kampfes, der für die Veränderung notwendig ist. Mach dir bewusst, dass du auf dem Weg schon weit gekommen bist, und bleibe bei der Übung, um bis zum Ende durchzuhalten.

Der richtige Weg, Gewohnheiten abzulegen und neue anzunehmen

Wenn man versucht, tief verwurzelte Verhaltensweisen zu überwinden, erinnert man sich vielleicht immer wieder daran, was man nicht tun soll. Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass es schwieriger ist, alte Gewohnheiten abzulegen und neue aufzubauen, wenn man sich auf die verbotenen Verhaltensweisen konzentriert. In einer Studie untersuchten Forscher, wie sich das bewusste Unterdrücken einer alten Gewohnheit auf den Aufbau einer neuen auswirkt. Zwar lernten alle Teilnehmer die neue Gewohnheit, doch diejenigen, denen gesagt wurde, sie sollten die alte Gewohnheit unterdrücken, verlernten diese nicht – vielmehr wurde die alte Gewohnheit sogar noch stärker.

Die Forscher schlagen vor, dass man, anstatt sich zu zwingen, eine alte Gewohnheit abzulegen, stattdessen folgende Strategien ausprobieren kann:

• Erleichtere dir den Aufbau einer neuen Gewohnheit, indem du Systeme schaffst, die dich dabei unterstützen.

• Such dir ein Vorbild – wenn du siehst, wie jemand anderes ein gewünschtes Verhalten konsequent an den Tag legt, kann dich das dazu motivieren, diese Gewohnheit zu entwickeln.

• Nimm eine Wachstumsmentalität an, also die Überzeugung, dass du dich durch Anstrengung und Lernen verbessern kannst.

Schritt 3: Mischen

Laut Sharma geschieht in den letzten 22 Tagen das Wunder. Du hast deine Komfortzone verlassen und ein neues Verhaltensmuster etabliert. Mit jedem Tag, an dem du deine Übung fortsetzt, baust du neue Nervenbahnen auf, um das Verhalten zu festigen. Wenn du das Ende erreichst, wird dein neues Verhalten zur Selbstverständlichkeit geworden sein, und du wirst nicht mehr darüber nachdenken müssen. Du wirst voll und ganz in deine neue Lebensweise eingetaucht sein.

(Anmerkung von Shortform: Auch wenn Sharmas Ausführungen einen relativ reibungslosen und vorhersehbaren Prozess der Gewohnheitsbildung suggerieren, ist es ganz normal, dass es zu Rückschlägen kommt, wenn man neue Gewohnheiten in sein Leben integriert. Sich für diese Rückschläge zu bestrafen, kann nur die Motivation untergraben und den Stress erhöhen, was den Prozess noch schwieriger macht. Selbstmitgefühl hingegen kann dabei helfen, Rückschläge zu überwinden – Forschungsergebnisse deuten beispielsweise darauf hin, dass es bei gesundheitsbezogenen Verhaltensänderungen hilfreich sein kann, freundlich zu sich selbst zu sein.)

Loslegen – und dranbleiben

Nachdem Sie nun wissen, wie Sie das frühe Aufstehen zur Gewohnheit machen können und worauf Sie sich während der „Victory Hour“ konzentrieren sollten, sind Sie bereit zu erfahren, wie Sie diese 60 Minuten nutzen können, um Ihre Konzentration zu stärken. In diesem Abschnitt besprechen wir Sharmas konkrete Tipps für die Nutzung dieser ersten Stunde Ihres Tages und wie Sie sicherstellen können, dass Sie langfristig dabei bleiben.

Die 20/20/20-Regel

Sharma unterteilt die „Victory Hour“ in drei 20-minütige Abschnitte, um Ihr Gehirn vorzubereiten und Ihre Kräfte für einen erfolgreichen Tag zu bündeln.

Stunde 1: Sport von 5:00 Uhr bis 5:20 Uhr

Sobald Sie aufgestanden sind, sollten Sie sich körperlich intensiv betätigen: Gehen Sie joggen, machen Sie Hampelmänner oder trainieren Sie nach einem Fitnessvideo. Sharma sagt, dass die Art der Aktivität selbst nicht so wichtig ist wie das Ausmaß der Anstrengung. Wenn Sie so trainieren, dass Sie ins Schwitzen kommen, lösen Sie im Gehirn positive chemische Prozesse aus. Ihr Gehirn schüttet Hormone und Neurotransmitter aus, die dabei helfen, positive Gefühle im ganzen Körper zu verbreiten, die Stimmung zu verbessern und die Zellvermehrung zu unterstützen. Diese Chemikalien stabilisieren zudem das Urhirn, indem sie die Ausschüttung von Cortisol reduzieren. Nach 20 Minuten fühlen Sie sich psychisch ausgeglichener und konzentrierter.

(Kurznotiz: In „Spark“geht John Ratey näher auf den Zusammenhang zwischen Bewegung und dem Gehirn ein. Er schreibt, dass Bewegung uns beim Lernen hilft, indem sie das Wachstum neuer Neuronen anregt und bestehende stärkt, die negativen Auswirkungen von Stress begrenzt und unsere psychische Gesundheit verbessert, indem sie Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin reguliert. Sharma empfiehlt jeden Morgen 20 Minuten Bewegung, was weitgehend mit den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation übereinstimmt: Diese empfiehlt 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche, was zu deutlich geringeren Raten von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen Krankheiten führt.)

Stunde 2: Reflexion von 5:20 Uhr bis 5:40 Uhr

Laut Sharma stärkt man seinen inneren Geist, wenn man sich Zeit für stille Besinnung nimmt. Indem man sich diese Zeit der Einsamkeit und Ruhe gönnt, bevor der Rest der Welt erwacht und versucht, einen abzulenken, stärkt man seine vier inneren Kraftquellen (Verstand, Herz, Gesundheit, Seele) und beginnt den Tag in engerer Verbindung mit seinem wahren Selbst. In dieser Zeit kann man einfach nur seinen Gedanken nachgehen, Tagebuch schreiben oder meditieren – oder besser noch: alles drei.

(Kurzer Hinweis: Auch wenn es Ihrer ganzheitlichen Entwicklung zuträglich sein kann, sich Zeit zum Nachdenken zu nehmen, raten Experten dazu, darauf zu achten, nicht in die Falle von Grübeln, Selbstkritik oder negativen Selbstgesprächen zu tappen. Wenn Ihre Gedanken ins Negative abdriften, üben Sie Selbstmitgefühl und überlegen Sie, was Sie tun können, um voranzukommen.)

3. Stunde: Sport von 5:40 Uhr bis 6:00 Uhr

Nutzen Sie die letzte Phase Ihrer „Victory Hour“, um Bücher über Vorbilder in Ihrer Branche zu lesen, Podcasts anzuhören, die Ihr Wissen und Ihre Fähigkeiten in Ihrem Fachgebiet erweitern, Videos zum Thema Innovation anzuschauen oder Selbsthilfematerialien zu nutzen. Diese Aktivitäten können Ihre Aufmerksamkeit vom gedankenlosen Medienkonsum ablenken und Ihnen zu mehr Achtsamkeit und neuen Erkenntnissen verhelfen.

(Kurznotiz: Indem er Sie dazu ermutigt, Ihre Aufmerksamkeit vom gedankenlosen Medienkonsum abzuwenden, plädiert Sharma für das, was Cal Newport als „digitalen Minimalismus“ bezeichnet. In seinem Buch schreibt Newport, dass sich die Menschen von Websites, Apps und Social-Media-Plattformen überfordert und erschöpft fühlen, aber dennoch weiter scrollen, weil Tech-Unternehmen ihre Produkte und Dienste süchtig machend gestalten. Newport rät dazu, nur noch Technologie zu nutzen, die Ihnen nützt, indem Sie Ihre Social-Media-Apps löschen, die Funktionen Ihres Smartphones einschränken und auf „Slow Media“ umsteigen – hochwertige Quellen, die Sie nur ein- oder zweimal am Tag abrufen.)

Ein guter Morgen beginnt mit einem guten Abend

Wenn du erschöpft bist, wirst du von der „Victory Hour“ nicht profitieren. Wie du den Abend zuvor ausklingen lässt, ist genauso wichtig wie der Start in den Tag. Du musst ausreichend guten Schlaf bekommen, um deine geistige Leistungsfähigkeit und deine allgemeine Gesundheit zu unterstützen. (Kurzhinweis: Woran erkennst du, ob du „genug“ guten Schlaf bekommst? In Why We Sleepsagt Matthew Walker, dass du prüfen solltest, ob du ein Schlafdefizit– also die Differenz zwischen der Schlafmenge, die Sie benötigen, und der, die Sie tatsächlich bekommen. Einige Anzeichen für ein Schlafdefizit sind: Sie wachen nicht auf natürliche Weise zu der Zeit auf, auf die Sie Ihren Wecker gestellt haben; beim Lesen verlieren Sie oft den Faden und müssen einen Satz zweimal lesen; Sie fühlen sich schon wenige Stunden nach dem Aufwachen schläfrig; und Sie brauchen Kaffee, um funktionsfähig zu sein.)

Sharma sagt, die Vorteile des Schlafs seien unendlich. Während des Schlafs reinigt sich das Gehirn mithilfe der Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit. Außerdem wird im Schlaf das menschliche Wachstumshormon ausgeschüttet, das Emotionen reguliert, die kognitiven Fähigkeiten verbessert und die Energie steigert. Diese Prozesse halten Ihr Gehirn gesund, was wiederum dazu beiträgt, den Rest Ihres Körpers gesund zu halten. (Anmerkung von Shortform: Um die nächtliche Reinigung Ihres Gehirns zu fördern, empfehlen Experten, auf der Seite mit leicht angewinkelten Knien zu schlafen, wobei Sie ein stützendes Kissen für den Kopf und ein weiteres zwischen den Beinen verwenden sollten, um die Wirbelsäule gerade zu halten. Diese Position hat den zusätzlichen Vorteil, dass sie Schnarchen reduziert, bei Schlafapnoe hilft und Rückenschmerzen lindert.)

Laut Sharma stört man diese Prozesse, wenn man nicht genug Schlaf bekommt, und es ist erwiesen, dass Schlafmangel zu vorzeitigem Tod führt. Ein erfolgreiches Abendritual hilft dir, besser zu schlafen und ausgeruhter aufzuwachen, damit du die „Victory Hour“ voller Energie und bereit für neues Wachstum angehen kannst. (Anmerkung von Shortform: In Why We Sleepgeht Walker näher darauf ein, was passiert, wenn man nicht genug guten Schlaf bekommt. Abgesehen von negativen Auswirkungen auf Aufmerksamkeit, Konzentration und emotionale Kontrolle kann Schlafmangel unter anderem auch zu Alzheimer, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit beitragen.)

Ein optimales Abendritual

Sharma sagt, man solle kurz nach 22 Uhr im Bett liegen und bereit sein, einzuschlafen, wenn man um 5 Uhr morgens ausgeruht aufwachen möchte. Wenn man es gewohnt ist, lange aufzubleiben, wird es schwierig sein, dieses Ritual einzuhalten, aber man kann die gleichen Schritte zur Gewohnheitsbildung anwenden, um eine Abendroutine aufzubauen.

Im Folgenden finden Sie Sharmas Vorschläge, wie Sie die letzten drei Stunden Ihres Tages gestalten können:

• Nimm zwischen 19 und 20 Uhr deine letzte Mahlzeit des Tages zu dir und schalte alle elektronischen Geräte aus. Studien zeigen, dass das blaue Licht von elektronischen Geräten die Produktion von Melatonin – dem natürlichen Schlafmittel des Körpers – hemmt. Ohne Melatonin erhält der Körper kein Signal zum Schlafen, und der Schlaf, den du schließlich findest, wird unruhig sein.
• Nutzen Sie die ruhige Atmosphäre zwischen 20 und 21 Uhr, um sich mit Ihrer Familie zu beschäftigen, zu lesen, zu meditieren oder ein Bad zu nehmen. Ihr Ziel ist es, Ihrem Körper dabei zu helfen, sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten.
• Legen Sie zwischen 21 und 22 Uhr Ihre Sportkleidung für den nächsten Morgen bereit, nehmen Sie sich Zeit für eine Dankbarkeitsübung und machen Sie sich bettfertig.

Weitere Tipps für einen gesunden Schlaf

Shawn Stevenson gibt weitere Tipps zur Entwicklung gesunder Schlafgewohnheiten in „Sleep Smarter“. Erstens: Holen Sie sich morgens mehr Sonnenlicht. Dies regt die Ausschüttung von Hormonen an, die Sie wacher machen und wichtige biologische Prozesse (wie Hunger und Durst) auslösen. Außerdem regt es Ihren Körper dazu an, Hormone zu produzieren, die für einen normalen Schlafzyklus benötigt werden: Melatonin, das Ihren Körper auf zellulärer Ebene auf den Schlaf vorbereitet; Serotonin, das die Produktion von Melatonin unterstützt; und Cortisol, das dabei hilft, Ihren Tagesrhythmus zu regulieren.

Zweitens: Reduzieren Sie Ihre Bildschirmzeit, wie Sharma vorschlägt. Stevenson empfiehlt, die Bildschirmzeit durch beruhigende Aktivitäten wie das Lesen eines Buches oder sanfte Yoga-Dehnübungen zu ersetzen.

Drittens: Achten Sie auf den richtigen Zeitpunkt für Ihren Schlaf. Stevenson sagt, dass die optimale Zeit für die Regeneration Ihres Körpers im Schlaf zwischen 22 Uhr und 2 Uhr morgens liegt. Ähnlich wie Sharma empfiehlt er daher, vor diesem Zeitfenster ins Bett zu gehen. Wenn Sie gegen 22 Uhr noch wach sind, bekommen Sie einen zweiten Energieschub und werden wahrscheinlich schwerer einschlafen können.

Optimieren Sie Ihre neuen Gewohnheiten für langfristigen Erfolg

Sobald Sie Ihre Abende und Morgen so gestaltet haben, dass sie zu positiven Gedanken, förderlichen Verhaltensweisen und erfolgreichen Ergebnissen führen, können Sie daran arbeiten, Ihr Wachstum zu verstärken und Ihre Dynamik aufrechtzuerhalten. Im Folgenden finden Sie einige Tipps von Sharma, wie Sie Ihre Konzentration und Energie bewahren, Ihren Zeitplan effizienter gestalten und auf Ihren Körper achten können.

Bewahre deine Konzentration und Energie

Sharma rät dazu, sich für die Arbeit ein „Kraftfeld der Einsamkeit“ zu schaffen und alle Ablenkungen außerhalb dieses Raums zu lassen. Übertragen Sie dies auch auf Ihr Privatleben und achten Sie darauf, negative Einflüsse fernzuhalten. (Anmerkung von Shortform: In „Indistractable“sagt Nir Eyal, dass die häufigsten Ablenkungsquellen andere Menschen, E-Mails, Gruppenchats, Besprechungen, Smartphones, überfüllte Schreibtische, Artikel in Ihrem Webbrowser und soziale Medien sind. Er gibt Tipps, wie Sie damit umgehen und Ihr Kraftfeld der Einsamkeit stärken können, darunter das Anbringen eines „Bitte nicht stören“-Schilds an Ihrem Arbeitsplatz und die Installation von Browser-Erweiterungen, um Websites zu blockieren, die Sie von Ihren Aufgaben ablenken.)

Sharma rät außerdem, fünf Dinge aufzuschreiben, die du erledigen musst, um einen produktiven Tag zu haben, und jedes einzelne davon zu feiern, wenn du es geschafft hast. (Anmerkung von Shortform: Du kannst deine Aufgaben mit der Bullet-Journal-Methode festhalten, einem Ein-Notizbuch-System, das dir hilft, bewusst mit deiner Zeit und Energie umzugehen. Die fünf Dinge, die du erledigen musst , kommen in dein Tagesprotokoll, aber das ist nur ein Teil des Journals, das auch ein Zukunftsprotokoll und ein Monatsprotokoll enthält, damit du den Überblick über deine längerfristigen Ziele behältst. Bei dieser Methode musst du die erledigten Aufgaben in deinem Tagesprotokoll mit einem X markieren – ein Hinweis darauf, dass du einen kleinen Erfolg feiern solltest, um deinen Schwung beizubehalten.)

Gestalten Sie Ihren Zeitplan effizienter

Starten Sie stark in die Woche. Sharma rät Ihnen, den Sonntagvormittag zu nutzen, um über die vergangene Woche nachzudenken und die kommende Woche zu planen. Wenn Sie etwas aufschreiben, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie es auch umsetzen. ( Anmerkung von Shortform: Während Sharma empfiehlt, die kommende Woche am Sonntag zu planen, schreibt Brian Tracy in „Eat That Frog!“ , dass man jeden Abend eine Liste für den nächsten Tag erstellen sollte. Er sagt, dass man durch 10 Minuten Planung bis zu zwei Stunden Zeit sparen kann.)

Wenn du alltägliche Aufgaben zu erledigen hast, stelle Leute ein, die dir dabei helfen, damit du deine Energie auf deine Stärken und die Dinge konzentrieren kannst, die dich begeistern. (Anmerkung von Shortform: In „Die 4-Stunden-Woche“empfiehlt Tim Ferriss, einen virtuellen Assistenten einzustellen. Du kannst Aufgaben delegieren, die zeitaufwändig sind (es lohnt sich also, Zeit in die Suche nach einem Assistenten zu investieren), spezifisch (klar definiert und ohne Unklarheiten), für die Fernarbeit geeignet und leichter zu übertragen sind, als sie selbst zu erledigen.)

Sharma empfiehlt außerdem, die ersten 90 Minuten nach der „Victory Hour“ darauf zu verwenden, sich auf ein wichtiges Projekt zu konzentrieren, das Ihre Fachkompetenz und Ihre Arbeitsleistung steigert. Schließen Sie an diesen 90-Minuten-Abschnitt Zyklen an, die aus 60 Minuten ruhiger, beständiger und konzentrierter Arbeit sowie 10 Minuten Pause und Erholung bestehen. Setzen Sie diesen Zyklus für den Rest des Arbeitstages fort. (Anmerkung von Shortform: Andere Experten haben unterschiedliche Empfehlungen dazu, wie Sie Ihren Tag aufteilen sollten. Eine beliebte Zeitmanagementmethode ist die Pomodoro-Technik, die aus 25-minütigen Intervallen konzentrierter Arbeit besteht, die mit kurzen Pausen durchsetzt sind. Die kürzeren Arbeitsphasen sollen die Konzentration verbessern, geistige Ermüdung verringern und ein Gefühl der Dringlichkeit erzeugen.)

Sie sollten sich auch über die 20 Minuten während der „Victory Hour“ hinaus Zeit zum Lernen nehmen. Sharma rät dazu, die Zeit auf dem Weg zur Arbeit zu nutzen, um Hörbücher oder Podcasts anzuhören, die Ihr Wissen auf sinnvolle Weise vertiefen, und sich dazu zu verpflichten, täglich eine weitere Stunde in Ihre Weiterbildung zu investieren, um in Ihrem Fachgebiet wirklich eine Führungsrolle einzunehmen.

(Kurzer Hinweis: Meta-Lernen – also das Lernen, wie man lernt – kann dir dabei helfen, neues Wissen dauerhaft zu verankern, damit du es optimal nutzen kannst. In „Limitless“sagt Jik Kwik, dass man sich beim Meta-Lernen auf drei Komponenten konzentrieren sollte: die eigene Denkweise (die Überzeugung, wozu man fähig ist), die Motivation (warum man etwas tun möchte) und die Techniken (wie man es erreichen kann). Wenn man sich auf alle drei Elemente konzentriert, kann man das Lernen beschleunigen und das Gelernte effektiver anwenden.)

Achte auf deinen Körper

Sharma rät dazu, nach der Arbeit noch einmal Sport zu treiben – vielleicht einen Spaziergang zu machen –, um neue Energie für den Abend zu tanken. Dieses Training stärkt Ihre Willenskraft und mindert das Verlangen nach Süßem, sodass Sie den Tag mit Schwung ausklingen lassen können. Außerdem empfiehlt er zwei Tiefenmassagen pro Woche – Massagen bauen Stress ab, lindern Schmerzen und regen positive chemische Prozesse im Gehirn an.

(Anmerkung von Shortform: Sharmas Ratschläge zur Selbstfürsorge sind möglicherweise nicht für jeden umsetzbar – ein Spaziergang nach der Arbeit ist für jemanden, der in einer unsicheren Gegend wohnt, vielleicht nicht möglich, und Massagen sind ein Luxus für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, über die Runden zu kommen. Um die von Sharma genannten Vorteile zu nutzen, kannst du andere, leichter zugängliche Möglichkeiten ausprobieren, dich um deinen Körper zu kümmern, wie zum Beispiel Yoga zu Hause oder das Lösen von Verspannungen durch Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle.)

Nimm dir Zeit, dich zu erholen

Sharma sagt, dass das Gehirn wie ein Muskel ist und dass es, wie jeder Muskel, der bis an seine Grenzen beansprucht wird, Zeit braucht, um sich zu erholen und sich auf weitere Anstrengungen vorzubereiten. In der Erholungsphase findet das eigentliche Wachstum statt. Wenn du dich ausruhst, gibst du deinem Gehirn Zeit, das Gelernte zu verarbeiten. Wenn du dich nicht ausruhst, überlastest du dein Gehirn und stößt an deine Grenzen – was gemeinhin als Burnout bezeichnet wird.

(Kurznotiz: In „Burnout“schreiben Amelia und Emily Nagoski, dass Frauen besonders anfällig für Burnout sind. Abgesehen von den üblichen Ursachen für Burnout wie Überlastung sind Frauen aufgrund des Lebens in einer patriarchalischen Gesellschaft zusätzlichen Stressfaktoren ausgesetzt. Zu diesen Stressfaktoren zählen frauenfeindliches Verhalten von Männern, der Druck, zusätzliche Arbeit (einschließlich unbezahlter Arbeit) zu übernehmen, sowie der Druck, unrealistische Körperideale zu erfüllen, was Frauen daran hindert, genügend Zeit für Erholung aufzuwenden. Um Burnout vorzubeugen, besteht der erste Schritt darin, Stresshormone abzubauen, indem man sich körperlich betätigt oder mit anderen Menschen in Kontakt tritt.)

Sharma empfiehlt, zweimal pro Woche eine „Technikpause“ einzulegen, Zeit in der Natur zu verbringen und Dinge zu tun, die einem Freude bereiten, wie zum Beispiel kochen oder tanzen. Wenn man dann an seinen kreativen Arbeitsplatz zurückkehrt, ist man entspannt, konzentriert und bereit, produktiv zu sein.

(Anmerkung von Shortform: In „Dopamine Detox“sagt Thibaut Meurisse, dass wir uns in einem ständigen Zustand sensorischer Überlastung befinden, der uns unsere Konzentration und die Fähigkeit raubt, unser Potenzial auszuschöpfen. Er argumentiert, dass das bewusste Vermeiden von Aktivitäten, die Dopamin auslösen – den Neurotransmitter, der in Erwartung einer angenehmen Aktivität ausgeschüttet wird –, dabei helfen kann, die Konzentration wiederzuerlangen. Er empfiehlt eine vollständige Entgiftung für 24 oder 48 Stunden, bei der Sie dopaminauslösende Verhaltensweisen wie die Nutzung Ihres Handys, Fernsehen und den Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel vermeiden. Sie können diese Verhaltensweisen durch Aktivitäten in der Natur ersetzen, wie Sharma vorschlägt: In The Nature Fixschreibt Florence Williams, dass der Aufenthalt in der Natur Stress reduziert, die kognitiven Funktionen verbessert und die Kreativität fördert.)