PDF-Zusammenfassung:Der 5-Uhr-morgens-Club, von Robin Sharma

In „The 5 AM Club“ vertritt Robin Sharma die Ansicht, dass der frühe Vogel tatsächlich den Wurm fängt. Er erklärt, wie eine morgendliche Routine Ihre Kreativität und Produktivität ankurbelt, sodass Sie Ihr inneres Genie entdecken und Ihre Fähigkeiten voll ausschöpfen können. Indem Sie jeden Tag Ihre erste Stunde damit verbringen, an Ihrem Geist, Ihrem Körper, Ihrem Herzen und Ihrer Seele zu arbeiten, erwerben Sie die Werkzeuge, um in Ihrem Fachgebiet Einfluss zu gewinnen, Ihre Ziele zu erreichen und die Welt nachhaltig zu prägen. Unser Leitfaden erläutert die Prinzipien hinter dem „5 AM Club“, erklärt die Grundlagen der Gewohnheitsbildung, um Ihnen den Einstieg in Ihre neue Morgenroutine zu erleichtern, und beleuchtet Sharmas Ratschläge, wie Sie diese Routine dauerhaft beibehalten können. Außerdem gehen wir näher darauf ein, warum es manchen Menschen leichter fällt, in aller Herrgottsfrühe aufzustehen, warum man Gewohnheiten nicht beibehalten kann, selbst wenn man weiß, dass sie gut für einen sind, und was andere Experten empfehlen, damit Sie Ihr volles Potenzial ausschöpfen können.

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Sharmas vier Kraftquellen entsprechen dem, was manche Experten als vier Quellenbezeichnen – Energiequellen, die, wenn man sie pflegt, dabei helfen können, die eigenen inneren Ressourcen besser zu nutzen. Sie geben die folgenden Tipps für den Umgang mit jeder dieser Quellen:

Körper (Gesundheit): Führen Sie Rituale ein (wie Sharmas „Victory Hour“) und legen Sie während des Arbeitstages Pausen ein, um auf andere Gedanken zu kommen, indem Sie sich mit etwas anderem als der Arbeit beschäftigen, zum Beispiel mit einem Gespräch mit einem Freund.

Gefühle (Herz): Wenn du dich negativ fühlst, fördere positive Gefühle, indem du tief durchatmest, anderen sagst, dass du sie schätzt, und dir aufbauende Gedanken machst.

Kopf: Nehmen Sie sich Zeitblöcke von 90 bis 120 Minuten, um sich auf wichtige Aufgaben zu konzentrieren, und ignorieren Sie dabei Ablenkungen wie E-Mails und Telefonanrufe.

Geist (Seele): Überlege dir, bei welchen Aktivitäten du am stärksten den „Flow“ spürst und dich engagiert und zufrieden fühlst. Finde dann Wege, diese Aktivitäten öfter auszuüben.

Arena 4: Kumulierende Verschiebungen

Sharma sagt, wenn man sich auf jeweils einen Tag konzentriert, kann man seine gesamte Energie darauf verwenden, an diesem Tag maximale Produktivität zu erreichen. Schaffen Sie Tage mit Höchstleistung, um ein Leben voller Höchstleistungen zu führen. Um ein Maß an Kreativität, Leistung und Erfolg zu erreichen, von dem Sie nicht wussten, dass es möglich ist, sollten Sie Ihr Morgenritual regelmäßig verfeinern und verbessern – oder potenzieren.

Kumulative Abweichungen sind kleine Veränderungen, die sich zu einer großen Wirkung summieren. Wenn Sie beispielsweise von Los Angeles aus starten und fünf Stunden lang auf gerader Strecke fliegen, landen Sie in New York City. Wenn Sie das Flugzeug jedoch alle 10 Minuten um 1 Zoll nach rechts lenken, könnten Sie in der Karibik landen.

(Kurznotiz: Darren Hardy beschreibt die Kraft des Compound-Effekts in „The Compound Effect“ausführlich die Kraft des Zinseszinseffekts und weist dabei auch auf einen möglichen Nachteil hin. Er schreibt, dass kleine Veränderungen, die über einen längeren Zeitraum beibehalten werden, zu unerwartet dramatischen Ergebnissen führen und dass sich Veränderungen in einem Lebensbereich durch einen Welleneffekt auf andere Bereiche auswirken können. Er warnt jedoch davor, dass dies auch umgekehrt gilt: Eine kleine schlechte Angewohnheit führt mit der Zeit zu einem großen Problem – und wirkt sich ebenfalls auf andere Bereiche aus.)

Werde Mitglied im „5-Uhr-Club“: Entwickle neue Gewohnheiten

Sharma sagt, dass Meisterschaft nicht über Nacht entsteht – Beharrlichkeit unterscheidet die Träumer von den Erfolgreichen. Man muss konsequent dabei bleiben und sich an die Richtlinien des „5 AM Club“ halten, um sein Potenzial voll auszuschöpfen. Er gibt Einblicke, wie man Widerstandsfähigkeit, Willenskraft und Entschlossenheit aufbaut, um das frühe Aufstehen zur Gewohnheit zu machen.

Die 5-3-1-Doktrin der Willenskraft

Sharma sagt, dass eine echte Verhaltensänderung, die langfristig Bestand hat, schwierig ist. Der Schlüssel zu einer dauerhaften Veränderung liegt darin, Willenskraft und Disziplin zu verstehen und zu nutzen. So funktionieren sie laut Sharma.

5 Fakten zum Thema Gewohnheitsbildung

• Willenskraft ist nicht angeboren, sondern wird durch Beharrlichkeit entwickelt.
• Disziplin ist der Lohn dafür, dass man seiner Komfortzone den Kampf ansagt.
• Erholung ist notwendig, um neue Kraft zu tanken.
• Gewohnheiten entstehen durch einen Prozess, nicht durch einen Wunsch.
• Disziplin in einem Lebensbereich wirkt sich auf alle Lebensbereiche aus.

(Anmerkung von Shortform: Sharma sagt, dass man Willenskraft und Disziplin braucht, um neue Gewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten, aber das ist leichter gesagt als getan. Das liegt daran, dass viele von uns das haben, was Wissenschaftler als „ein Gehirn, aber zwei Köpfe“ bezeichnen: In „The Willpower Instinct“erklärt Kelly McGonigal, dass eine Seite des Geistes auf sofortige Befriedigung aus ist, während die andere Seite die Befriedigung zugunsten langfristiger Ziele aufschiebt. Unsere Willenskraft und Disziplin neigen dazu, zu schwanken, wenn wir müde, abgelenkt, gestresst oder leicht berauscht sind, was dazu führt, dass wir der sofortigen Befriedigung nachgeben. Aber wenn man seine eigenen Fallstricke und Schwachstellen in Bezug auf Selbstbeherrschung erkennt, kann das dabei helfen, erfolgreiche Strategien zu entwickeln.)

3 Grundsätze für Disziplin

• Wer nicht dabei ist, kann nicht gewinnen.
• Das Selbstvertrauen wächst, wenn man das, was man angefangen hat, auch zu Ende bringt.
• Deine Durchhaltefähigkeit im Privaten spiegelt sich auch in der Öffentlichkeit wider.

(Kurznotiz: Disziplin hilft dir dabei, Unbehagen und flüchtige Motivationsschübe zu überwinden, um deine Ziele zu erreichen. Wenn du jedoch versuchst, zu 100 % diszipliniert zu sein, wirst du irgendwann zusammenbrechen. In „The Science of Self-Discipline“erklärt der Psychologieforscher Peter Hollins, dass das konsequente Ausüben von Disziplin, um starken Versuchungen zu widerstehen, deinen Willen erschöpfen kann – genau wie zu viel Sport deine Muskeln überlasten kann. Wenn du dir nie eine Pause gönnst, wirst du irgendwann deine Fähigkeit zur Disziplin erschöpfen, und das kann sich auf verschiedene Bereiche deines Lebens auswirken, wie zum Beispiel deine Ernährung und dein Trainingsprogramm.)

1. Die Theorie der Größe

• Tu das, was richtig ist, statt das, was einfach ist.

(Kurzhinweis: Sharmas Theorie zur Größe konzentriert sich nicht auf Intelligenz oder Talent, sondern legt den Schwerpunkt auf das, was Professorin Angela Duckworth als „Grit“ bezeichnet. In ihrem Buch beschreibt Duckworth „Grit“ als einen Persönlichkeitszug, der Durchhaltevermögen (Resilienz) und Leidenschaft (Zielstrebigkeit) vereint und es einem ermöglicht, auf seinem Weg weiter voranzukommen, auch wenn es einmal schwierig wird.)

4 Schritte zur Bildung einer neuen Gewohnheit

Sharma sagt, dass man zu Beginn einer Lebensveränderung mit Anlaufschwierigkeiten zu kämpfen hat, aber echte Veränderung erfordert Anstrengung. Wenn man es schafft, diese Phase zu überwinden, wird man mit einem neuen Leben belohnt.

(Anmerkung von Shortform: In „How to Do Things You Hate“sagt Peter Hollins, dass man Wachstumsschmerzen akzeptieren sollte, um sie zu überwinden. Betrachte Unbehagen als deinen Verbündeten, nicht als deinen Feind – Unbehagen ist die Quelle allen Wachstums, während Bequemlichkeit dazu neigt, dich stagnieren zu lassen.)

Die folgenden vier Schritte zur Gewohnheitsbildung helfen Ihnen dabei, den Prozess in Gang zu bringen und dranzubleiben.

Schritt 1: Beginnen Sie mit einem Auslöser , der Ihr neues Verhalten in Gang bringt. Um um 5 Uhr morgens aufzuwachen, ist dieser Auslöser Ihr Wecker.

Schritt 2: Beginne das Ritual mit dem Verhalten, das du dir zur Gewohnheit machen möchtest. Sobald der Wecker klingelt, spring sofort aus dem Bett, bevor dein Gehirn dich davon überzeugt, wieder einzuschlafen.

Schritt 3: Belohne belohnen Sie sich selbst, um Ihr Ritual zu festigen. Gönnen Sie sich jeden Tag, an dem Sie beim Klingeln des Weckers aufstehen, etwas, das Ihnen Freude bereitet. So werden Sie das Ritual mit Freude verbinden.

Schritt 4: Wiederholen Sie den Vorgang jeden Tag. An jedem Tag, an dem Sie Ihr Ritual erfolgreich durchführen, verändern Sie die Verknüpfungen in Ihrem Gehirn, indem Sie einen neuen Nervenpfad für dieses Verhalten schaffen. Schließlich wird sich dieser Pfad so weit ausbilden, dass das neue Verhalten automatisch abläuft.

Alternative Ansätze zur Gewohnheitsbildung

Während Sharma den Prozess der Gewohnheitsbildung in vier Schritte unterteilt, unterscheiden viele Experten sechs Komponenten, von denen sich einige mit Sharmas Schritten überschneiden:

1) Der Auslöser: Dies entspricht Sharmas „Trigger“. Auslöser, auch als „Prompts“ bezeichnet, sind das, was den automatischen Ablauf in Ihrem Gehirn in Gang setzt. Sie können entweder extern (etwas in Ihrer Umgebung) oder intern (Ihre Gedanken oder Gefühle) sein.

2) Die Routine: Das entspricht Sharmas „Ritual“. Es handelt sich dabei um das, was man automatisch tut, wenn das Programm läuft.

3) Die Belohnung: Das ist das positive Gefühl, das dein Gehirn mit der Routine oder mit deren Abschluss verbindet. Es gibt deinem Gehirn einen Grund, die Routine auszuführen.

4) Das Verlangen: Dabei handelt es sich um einen starken Drang, die Routine in Erwartung der Belohnung auszuführen. Einige Experten vertreten die Ansicht, dass der Auslöser das Verlangen hervorruft, was wiederum dazu führt, dass man die Routine ausführt.

5) Wiederholung: Dies ist notwendig, damit sich Gewohnheiten bilden können. Es braucht Zeit und Wiederholung, bis Ihr Gehirn die Routine für das Gewohnheitsprogramm etabliert hat.

6) Der Glaube: In „A Mind for Numbers“argumentiert Barbara Oakley, dass jede Gewohnheit in der Regel auf einer Überzeugung beruht, die man über sich selbst oder die Welt, in der man lebt, hegt. Auch James Clear erörtert die Bedeutung von Überzeugungen in „Atomic Habits“die Bedeutung von Überzeugungen und schreibt, dass sich das Verhalten selbst verstärkt, wenn man eine Gewohnheit als Teil der eigenen Identität betrachtet – also als das, was man ist, und nicht nur als das, was man tut: Die eigenen Handlungen bestätigen die eigene Identität, und die eigene Identität stützt die eigenen Handlungen.

Die drei Phasen der mentalen Transformation

Sharma vertritt die Ansicht, dass man diese Schritte etwa 66 Tage lang durchlaufen muss, um eine neue neuronale Verbindung aufzubauen. Während dieser Zeit durchläuft man auf dem Weg zur Automatisierung drei Phasen von jeweils 22 Tagen: „Breaking“, „Building“ und „Blending“.

(Anmerkung von Shortform: Sharma zitiert eine Studie des University College London, wonach die Bildung einer Gewohnheit etwa 66 Tage dauert; es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es sich hierbei um den Durchschnitt auf der Grundlage der Studie; die Ergebnisse variierten von Person zu Person zwischen 18 und 254 Tagen.)

Phase 1: Aufbrechen

Um Ihr Gehirn neu zu programmieren und eine neue Lebensweise zu verinnerlichen, muss laut Sharma Ihre alte Lebensweise ein Ende finden. Während der Umbruchphase werden Sie spüren, wie Ihr altes Ich allmählich verschwindet. Dieses Gefühl wird Ihr „Urhirn“ dazu anregen, Ihren Fortschritt zu behindern. In dieser Phase helfen Ihnen Mut und Willenskraft dabei, den Versuchen Ihres Gehirns zu entkommen, Sie mit Angst und Zweifeln abzuschrecken. Wenn Sie bei Ihrer Praxis diszipliniert bleiben, so Sharma, wird es Ihnen schließlich gelingen, in die nächste Phase überzugehen.

Phase 2: Bau

Nachdem Sie nun Ihre alten Muster erfolgreich aus Ihrem Gehirn gelöscht haben, beginnt die Arbeit des Wiederaufbaus. Sharma erklärt, dass Ihre Neuronenarmee in den nächsten 22 Tagen Überstunden leisten wird, um Ihre neuen Nervenbahnen Stein für Stein aufzubauen. Aufgrund des hohen Energiebedarfs werden Ihre übrigen Fähigkeiten darunter leiden. Möglicherweise fühlst du dich außer Kontrolle, ängstlich oder verwirrt und möchtest am liebsten aufgeben, doch diese Gefühle sind Teil des Kampfes, den eine Veränderung erfordert. Mach dir bewusst, dass du auf dem Weg schon weit gekommen bist, und bleibe bei der Übung, um bis zum Ende durchzuhalten.

Der richtige Weg, Gewohnheiten abzulegen und neue zu entwickeln

Wenn Sie versuchen, tief verwurzelte Verhaltensweisen zu überwinden, erinnern Sie sich vielleicht immer wieder daran, was Sie nicht tun sollten. Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass es schwieriger ist, alte Gewohnheiten abzulegen und neue aufzubauen, wenn man sich auf die verbotenen Verhaltensweisen konzentriert. In einer Studie untersuchten Forscher, wie sich das bewusste Unterdrücken einer alten Gewohnheit auf den Aufbau einer neuen auswirkt. Zwar lernten alle Teilnehmer die neue Gewohnheit, doch diejenigen, denen gesagt wurde, sie sollten die alte Gewohnheit unterdrücken, verlernten diese nicht – vielmehr wurde die alte Gewohnheit sogar noch stärker.

Die Forscher schlagen vor, dass man, anstatt sich zu zwingen, eine alte Gewohnheit abzulegen, stattdessen folgende Strategien ausprobieren kann:

• Erleichtern Sie sich den Aufbau einer neuen Gewohnheit, indem Sie Systeme schaffen, die diese unterstützen.

• Suchen Sie sich ein Vorbild – wenn Sie sehen, wie jemand anderes ein gewünschtes Verhalten konsequent an den Tag legt, kann Sie das dazu motivieren, diese Gewohnheit zu entwickeln.

• Nimm eine wachstumsorientierte Denkweise an, also die Überzeugung, dass du dich durch Anstrengung und Lernen verbessern kannst.

Phase 3: Vermischen

Laut Sharma geschehen in den letzten 22 Tagen wahre Wunder. Sie haben Ihre Komfortzone verlassen und ein neues Verhaltensmuster etabliert. Mit jedem Tag, an dem Sie Ihre Übung fortsetzen, ebnen Sie neue Nervenbahnen, um das Verhalten zu festigen. Wenn Sie das Ziel erreicht haben, wird Ihr neues Verhalten zur Selbstverständlichkeit geworden sein, und Sie müssen nicht mehr darüber nachdenken. Sie werden voll und ganz in Ihre neue Lebensweise eingetaucht sein.

(Anmerkung von Shortform: Auch wenn Sharmas Ausführungen einen relativ reibungslosen und vorhersehbaren Prozess der Gewohnheitsbildung nahelegen, ist es ganz normal, dass es zu Rückschlägen kommt, wenn man neue Gewohnheiten in sein Leben integriert. Sich für diese Rückschläge zu bestrafen, kann nur die Motivation untergraben und den Stress erhöhen, was den Prozess noch schwieriger macht. Selbstmitgefühl hingegen kann dabei helfen, Rückschläge zu überwinden – Forschungsergebnisse deuten beispielsweise darauf hin, dass es bei gesundheitsbezogenen Verhaltensänderungen hilfreich sein kann, freundlich zu sich selbst zu sein.)

Loslegen – und dranbleiben

Nachdem Sie nun wissen, wie Sie das frühe Aufstehen zur Gewohnheit machen können und worauf Sie sich während der „Victory Hour“ konzentrieren sollten, sind Sie bereit zu lernen, wie Sie diese 60 Minuten nutzen können, um Ihre Konzentration zu stärken. In diesem Abschnitt besprechen wir Sharmas konkrete Tipps zur Nutzung dieser ersten Stunde Ihres Tages und wie Sie sicherstellen können, dass Sie langfristig dabei bleiben.

Die 20/20/20-Formel

Sharma unterteilt die „Victory Hour“ in drei 20-minütige Abschnitte, um Ihr Gehirn vorzubereiten und Ihre Kraft für einen erfolgreichen Tag zu bündeln.

Stunde 1: Sport von 5:00 Uhr bis 5:20 Uhr

Nachdem Sie aufgestanden sind, sollten Sie sich körperlich intensiv betätigen: Gehen Sie joggen, machen Sie Hampelmänner oder trainieren Sie nach einem Fitnessvideo. Sharma sagt, dass die Aktivität an sich nicht so wichtig ist wie das Ausmaß der Aktivität. Wenn Sie so trainieren, dass Sie ins Schwitzen kommen, lösen Sie positive chemische Prozesse in Ihrem Gehirn aus. Ihr Gehirn schüttet Hormone und Neurotransmitter aus, die dazu beitragen, positive Gefühle im ganzen Körper zu verbreiten, die Stimmung zu verbessern und die Zellvermehrung zu unterstützen. Diese Botenstoffe stabilisieren zudem das „Urhirn“, indem sie die Ausschüttung von Cortisol reduzieren. Nach Ablauf der 20 Minuten werden Sie psychisch ausgeglichener und konzentrierter sein.

(Anmerkung zur Kurzform: In „Spark“geht John Ratey näher auf den Zusammenhang zwischen Bewegung und dem Gehirn ein. Er schreibt, dass Bewegung uns beim Lernen hilft, indem sie das Wachstum neuer Neuronen anregt und bestehende stärkt, die negativen Auswirkungen von Stress mindert und unsere psychische Gesundheit verbessert, indem sie Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin reguliert. Sharma empfiehlt jeden Morgen 20 Minuten Bewegung, was weitgehend mit den Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation übereinstimmt: Diese empfiehlt 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche, was zu deutlich geringeren Raten von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen Krankheiten führt.)

Stunde 2: Zeit zum Nachdenken von 5:20 Uhr bis 5:40 Uhr

Laut Sharma stärkt man seinen inneren Geist, wenn man still dasitzt und Zeit zum Nachdenken nimmt. Indem man sich diese Zeit der Einsamkeit und Ruhe gönnt, bevor der Rest der Welt erwacht und versucht, einen abzulenken, stärkt man seine vier inneren Kraftquellen (Verstand, Herz, Gesundheit, Seele) und beginnt den Tag in engerer Verbindung mit seinem wahren Selbst. In dieser Zeit kann man einfach nur seinen Gedanken nachgehen, Tagebuch schreiben oder meditieren – oder besser noch: alles drei.

(Kurzer Hinweis: Auch wenn es zu Ihrer ganzheitlichen Entwicklung beitragen kann, sich Zeit zum Nachdenken zu nehmen, raten Experten dazu, darauf zu achten, nicht in die Falle von Grübeln, Selbstkritik oder negativen Selbstgesprächen zu tappen. Wenn Ihre Gedanken ins Negative abdriften, üben Sie Selbstmitgefühl und überlegen Sie, was Sie tun können, um voranzukommen.)

3. Stunde: Sport von 5:40 Uhr bis 6:00 Uhr

Nutzen Sie die letzte Phase Ihrer „Victory Hour“, um Bücher über Vorbilder in Ihrer Branche zu lesen, Podcasts anzuhören, die Ihr Wissen und Ihre Fähigkeiten in Ihrem Fachgebiet erweitern, Videos zum Thema Innovation anzuschauen oder Selbsthilfematerialien zu nutzen. Diese Aktivitäten können Ihre Aufmerksamkeit vom gedankenlosen Medienkonsum ablenken und Ihnen zu mehr Achtsamkeit und neuen Erkenntnissen verhelfen.

(Kurznotiz: Indem Sharma Sie dazu ermutigt, Ihre Aufmerksamkeit vom gedankenlosen Medienkonsum abzuwenden, plädiert er für das, was Cal Newport als „digitalen Minimalismus“ bezeichnet. In seinem Buch schreibt Newport, dass sich Menschen von Websites, Apps und Social-Media-Plattformen überfordert und erschöpft fühlen, aber dennoch weiter scrollen, weil Tech-Unternehmen ihre Produkte und Dienste so gestalten, dass sie süchtig machen. Newport rät dazu, nur noch Technologie zu nutzen, die einem wirklich nützt: Man solle seine Social-Media-Apps löschen, die Funktionen des Smartphones einschränken und auf „Slow Media“ umsteigen – also auf hochwertige Informationsquellen, die man nur ein- oder zweimal am Tag aufruft.)

Ein guter Morgen beginnt mit einem guten Abend

Wenn Sie erschöpft sind, können Sie nicht von der „Victory Hour“ profitieren. Wie Sie den Abend zuvor ausklingen lassen, ist genauso wichtig wie der Start in den Tag. Sie müssen ausreichend guten Schlaf bekommen, um Ihre geistige Leistungsfähigkeit und Ihre allgemeine Gesundheit zu fördern. (Anmerkung von Shortform: Woran erkennen Sie, ob Sie „genug“ guten Schlaf bekommen? In „Why We Sleep“sagt Matthew Walker, man solle prüfen, ob man ein Schlafdefizit– also die Differenz zwischen der Schlafmenge, die du benötigst, und der, die du tatsächlich bekommst. Einige Anzeichen für ein Schlafdefizit sind: Du wachst nicht auf natürliche Weise zu der Zeit auf, auf die du deinen Wecker gestellt hast; beim Lesen verlierst du oft den Faden und musst einen Satz zweimal lesen; du fühlst dich schon wenige Stunden nach dem Aufwachen schläfrig; und du brauchst Kaffee, um dich leistungsfähig zu fühlen.)

Sharma sagt, die Vorteile des Schlafs seien unendlich. Während des Schlafs reinigt sich das Gehirn mithilfe der Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit. Außerdem wird im Schlaf das menschliche Wachstumshormon ausgeschüttet, das Emotionen reguliert, die kognitiven Fähigkeiten verbessert und die Energie steigert. Diese Prozesse halten Ihr Gehirn gesund, was wiederum dazu beiträgt, den Rest Ihres Körpers gesund zu halten. (Anmerkung von Shortform: Um die nächtliche Reinigung Ihres Gehirns zu fördern, empfehlen Experten, auf der Seite mit leicht angewinkelten Knien zu schlafen und dabei ein stützendes Kissen für den Kopf sowie ein weiteres zwischen den Beinen zu verwenden, um die Wirbelsäule gerade zu halten. Diese Position hat den zusätzlichen Vorteil, dass sie Schnarchen reduziert, bei Schlafapnoe hilft und Rückenschmerzen lindert.)

Laut Sharma stört man diese Prozesse, wenn man nicht genug Schlaf bekommt, und es ist erwiesen, dass Schlafmangel zu vorzeitigem Tod führt. Ein erfolgreiches Abendritual hilft dir, besser zu schlafen und erholter aufzuwachen, damit du die „Victory Hour“ voller Energie und bereit für neues Wachstum angehen kannst. (Anmerkung von Shortform: In „Why We Sleep“geht Walker näher darauf ein, was passiert, wenn man nicht genug guten Schlaf bekommt. Abgesehen von negativen Auswirkungen auf Aufmerksamkeit, Konzentration und emotionale Kontrolle kann Schlafmangel unter anderem auch zu Alzheimer, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit beitragen.)

Ein optimales Abendritual

Sharma sagt, man solle kurz nach 22 Uhr im Bett liegen und schlaffertig sein, wenn man um 5 Uhr morgens ausgeruht aufwachen möchte. Wenn man es gewohnt ist, lange aufzubleiben, wird es schwierig sein, dieses Ritual einzuhalten, aber man kann die gleichen Schritte zur Gewohnheitsbildung anwenden, um eine abendliche Routine aufzubauen.

Im Folgenden finden Sie Sharmas Vorschläge, wie Sie die letzten drei Stunden Ihres Tages gestalten können:

• Nehmen Sie zwischen 19 und 20 Uhr Ihre letzte Mahlzeit des Tages zu sich und schalten Sie alle Geräte aus. Studien zeigen, dass das blaue Licht von elektronischen Geräten die Produktion von Melatonin – dem natürlichen Schlafmittel – im Körper hemmt. Ohne Melatonin erhält der Körper kein Signal zum Schlafen, und der Schlaf, den Sie schließlich finden, wird unruhig sein.
• Nutzen Sie die ruhige Atmosphäre zwischen 20 und 21 Uhr, um sich intensiv mit Ihrer Familie zu beschäftigen, zu lesen, zu meditieren oder ein Bad zu nehmen. Ihr Ziel ist es, Ihrem Körper dabei zu helfen, sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten.
• Von 21 bis 22 Uhr: Leg deine Sportkleidung für den nächsten Morgen bereit, nimm dir Zeit für eine Dankbarkeitsübung und mach dich bettfertig.

Weitere Tipps für einen gesunden Schlaf

Shawn Stevenson gibt weitere Tipps zur Entwicklung gesunder Schlafgewohnheiten in „Sleep Smarter“. Zunächst sollten Sie morgens mehr Sonnenlicht tanken. Dies regt die Ausschüttung von Hormonen an, die Sie wacher machen und wichtige biologische Prozesse (wie Hunger und Durst) auslösen. Außerdem regt es Ihren Körper dazu an, Hormone zu produzieren, die für einen normalen Schlafzyklus benötigt werden: Melatonin, das Ihren Körper auf zellulärer Ebene auf den Schlaf vorbereitet; Serotonin, das die Produktion von Melatonin unterstützt; und Cortisol, das zur Regulierung Ihres Tagesrhythmus beiträgt.

Zweitens: Reduzieren Sie Ihre Bildschirmzeit, wie Sharma vorschlägt. Stevenson empfiehlt, die Bildschirmzeit durch beruhigende Aktivitäten zu ersetzen, wie zum Beispiel das Lesen eines Buches oder sanfte Yoga-Dehnübungen.

Drittens: Achten Sie auf den richtigen Zeitpunkt für Ihren Schlaf. Stevenson sagt, dass die optimale Zeit für die Regeneration Ihres Körpers während des Schlafs zwischen 22 Uhr und 2 Uhr morgens liegt. Ähnlich wie Sharma empfiehlt er daher, vor diesem Zeitfenster ins Bett zu gehen. Wenn Sie gegen 22 Uhr noch wach sind, bekommen Sie einen zweiten Energieschub und werden wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.

Optimieren Sie Ihre neuen Gewohnheiten für langfristigen Erfolg

Sobald Sie Ihre Abende und Morgen so gestaltet haben, dass Sie außergewöhnliche Gedanken, positive Verhaltensweisen und erfolgreiche Ergebnisse erzielen, können Sie daran arbeiten, Ihr Wachstum zu verstärken und Ihren Schwung aufrechtzuerhalten. Im Folgenden finden Sie einige Tipps von Sharma, wie Sie Ihre Konzentration und Energie bewahren, Ihren Zeitplan effizienter gestalten und auf Ihren Körper achten können.

Schützen Sie Ihre Konzentration und Energie

Sharma rät dazu, ein „Kraftfeld der Einsamkeit“ für die Arbeit zu schaffen und alle Ablenkungen außerhalb dieses Raums zu lassen. Weiten Sie dies auf Ihr Privatleben aus und achten Sie darauf, negative Einflüsse fernzuhalten. (Anmerkung von Shortform: In „Indistractable“, so Nir Eyal, sind die häufigsten Ablenkungsquellen andere Menschen, E-Mails, Gruppenchats, Besprechungen, Smartphones, überfüllte Schreibtische, Artikel im Webbrowser und soziale Medien. Er gibt Tipps, wie man damit umgeht und sein „Kraftfeld der Einsamkeit“ stärkt, darunter das Anbringen eines „Bitte nicht stören“-Schilds am Arbeitsplatz und die Installation von Browser-Erweiterungen, um Websites zu blockieren, die einen von den eigenen Aufgaben ablenken.)

Sharma rät außerdem, fünf Dinge aufzuschreiben, die Sie erledigen müssen, um einen produktiven Tag zu haben, und jedes einzelne davon zu feiern, wenn Sie es geschafft haben. (Anmerkung von Shortform: Sie können Ihre Aufgaben mithilfe der Bullet-Journal-Methode aufschreiben, einem System mit einem einzigen Notizbuch, das Ihnen hilft, bewusst mit Ihrer Zeit und Energie umzugehen. Die fünf Dinge, die Sie erledigen müssen , kommen in Ihr Tagesprotokoll, doch dies ist nur ein Teil des Journals, das auch ein Zukunftsprotokoll und ein Monatsprotokoll umfasst, damit Sie den Überblick über Ihre längerfristigen Ziele behalten. Bei dieser Methode müssen Sie die erledigten Aufgaben in Ihrem Tagesprotokoll mit einem X markieren – ein Hinweis darauf, dass Sie einen kleinen Erfolg feiern sollten, um Ihren Schwung aufrechtzuerhalten.)

Gestalten Sie Ihren Zeitplan effizienter

Starten Sie gut in die Woche. Sharma rät Ihnen, den Sonntagvormittag dazu zu nutzen, über die vergangene Woche nachzudenken und die kommende Woche zu planen. Wenn Sie etwas aufschreiben, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie es auch umsetzen. ( Anmerkung von Shortform: Während Sharma empfiehlt, die kommende Woche am Sonntag zu planen, schreibt Brian Tracy in „Eat That Frog!“ schreibt, dass man jeden Abend eine Liste für den nächsten Tag erstellen sollte. Er sagt, dass man durch 10 Minuten Planung bis zu zwei Stunden Zeit sparen kann.)

Wenn Sie alltägliche Aufgaben zu erledigen haben, stellen Sie Mitarbeiter ein, die Ihnen dabei helfen, damit Sie Ihre Energie auf Ihre Stärken und die Aktivitäten konzentrieren können, die Ihre Leidenschaft wecken. (Anmerkung von Shortform: In „Die 4-Stunden-Woche“empfiehlt Tim Ferriss, einen virtuellen Assistenten einzustellen. Sie können Aufgaben delegieren, die zeitaufwendig sind (sodass es sich lohnt, Zeit in die Suche nach einem Assistenten zu investieren), konkret (klar definiert und ohne Unklarheiten), für die Arbeit aus der Ferne geeignet und leichter zu übertragen sind, als sie selbst zu erledigen.)

Sharma empfiehlt außerdem, die ersten 90 Minuten nach der „Victory Hour“ darauf zu nutzen, sich auf ein wichtiges Projekt zu konzentrieren, das Ihre Fachkompetenz und Ihre Produktivität steigert. Schließen Sie an diesen 90-Minuten-Zeitraum Zyklen von jeweils 60 Minuten ruhiger, beständiger und konzentrierter Produktivität sowie 10 Minuten Pause und Erholung an. Setzen Sie diesen Zyklus für den Rest des Arbeitstages fort. (Anmerkung von Shortform: Andere Experten haben unterschiedliche Empfehlungen dazu, wie Sie Ihren Tag einteilen sollten. Eine beliebte Zeitmanagementmethode ist die Pomodoro-Technik, die aus 25-minütigen Intervallen konzentrierter Arbeit besteht, die mit kurzen Pausen durchsetzt sind. Die kürzeren Arbeitsphasen sollen die Konzentration verbessern, geistige Ermüdung verringern und ein Gefühl der Dringlichkeit erzeugen.)

Sie sollten sich außerdem Zeit für das Lernen nehmen, die über die 20 Minuten während der „Victory Hour“ hinausgeht. Sharma rät dazu, die Zeit auf dem Weg zur Arbeit zu nutzen, um Hörbücher oder Podcasts anzuhören, die Ihr Wissen auf sinnvolle Weise vertiefen, und sich dazu zu verpflichten, täglich eine weitere Stunde in Ihre Weiterbildung zu investieren, um wirklich eine führende Rolle in Ihrem Fachgebiet einzunehmen.

(Kurzhinweis: Meta-Lernen – also das Lernen, wie man lernt – kann dir dabei helfen, neues Wissen dauerhaft zu verankern, damit du es optimal nutzen kannst. In „Limitless“sagt Jik Kwik, dass man sich beim Meta-Lernen auf drei Komponenten konzentrieren sollte: die eigene Denkweise (die Überzeugung davon, wozu man fähig ist), die Motivation (warum man etwas tun möchte) und die Techniken (wie man es erreichen kann). Wenn man sich auf alle drei Elemente konzentriert, kann man den Lernprozess beschleunigen und das Gelernte effektiver anwenden.)

Achte auf deinen Körper

Sharma rät dazu, nach der Arbeit noch einmal Sport zu treiben – vielleicht einen Spaziergang zu machen –, um neue Energie für den Abend zu tanken. Dieses Training stärkt Ihre Willenskraft und mindert das Verlangen nach Zucker, sodass Sie den Tag erfolgreich ausklingen lassen können. Außerdem empfiehlt er zwei Tiefenmassagen pro Woche – Massagen bauen Stress ab, lindern Schmerzen und regen positive chemische Prozesse im Gehirn an.

(Anmerkung von Shortform: Sharmas Ratschläge zur Selbstfürsorge sind möglicherweise nicht für jeden umsetzbar – ein Spaziergang nach der Arbeit ist für jemanden, der in einer unsicheren Gegend wohnt, vielleicht nicht möglich, und Massagen sind ein Luxus für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, über die Runden zu kommen. Um die von Sharma genannten Vorteile zu nutzen, können Sie andere, leichter zugängliche Möglichkeiten ausprobieren, sich um Ihren Körper zu kümmern, wie zum Beispiel Yoga zu Hause oder das Lösen von Verspannungen durch Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle.)

Nimm dir Zeit, um dich zu erholen

Sharma sagt, dass das Gehirn wie ein Muskel ist und – wie jeder Muskel, der bis an seine Grenzen beansprucht wird – Zeit braucht, um sich zu erholen und auf weitere anstrengende Aktivitäten vorzubereiten. In der Erholungsphase findet das eigentliche Wachstum statt. Wenn man sich ausruht, gibt man dem Gehirn Zeit, das Gelernte zu verarbeiten. Wenn man sich nicht ausruht, überlastet man das Gehirn und stößt an seine Grenzen – was gemeinhin als Burnout bezeichnet wird.

(Anmerkung zur Kurzform: In „Burnout“schreiben Amelia und Emily Nagoski, dass Frauen besonders anfällig für Burnout sind. Abgesehen von den üblichen Ursachen für Burnout wie Überlastung sehen sich Frauen aufgrund des Lebens in einer patriarchalischen Gesellschaft zusätzlichen Stressfaktoren ausgesetzt. Zu diesen Stressfaktoren zählen frauenfeindliches Verhalten von Männern, der Druck, zusätzliche Arbeit (einschließlich unbezahlter Arbeit) zu übernehmen, sowie der Druck, unrealistische Körperideale zu erfüllen, was Frauen daran hindert, genügend Zeit für die Erholung aufzuwenden. Um einem Burnout vorzubeugen, besteht der erste Schritt darin, Stresshormone durch körperliche Aktivität oder den Austausch mit anderen abzubauen.)

Sharma rät dazu, sich zweimal pro Woche eine „Technikpause“ zu gönnen, Zeit in der Natur zu verbringen und Dinge zu tun, die Ihnen Freude bereiten, wie zum Beispiel Kochen oder Tanzen. Wenn Sie dann in Ihren kreativen Raum zurückkehren, sind Sie entspannt, konzentriert und bereit, produktiv zu sein.

(Anmerkung von Shortform: In „Dopamine Detox“schreibt Thibaut Meurisse, dass wir uns in einem ständigen Zustand sensorischer Überlastung befinden, der uns unsere Konzentration und die Fähigkeit raubt, unser Potenzial auszuschöpfen. Er argumentiert, dass das bewusste Vermeiden von Aktivitäten, die Dopamin auslösen – den Neurotransmitter, der in Erwartung einer angenehmen Aktivität ausgeschüttet wird –, dabei helfen kann, die Konzentration wiederzuerlangen. Er empfiehlt eine vollständige Entgiftung über 24 oder 48 Stunden, bei der man dopaminauslösende Verhaltensweisen wie die Nutzung des Handys, Fernsehen und den Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel vermeidet. Man kann diese Verhaltensweisen durch Aktivitäten in der Natur ersetzen, wie Sharma vorschlägt: In „The Nature Fix“schreibt Florence Williams, dass der Aufenthalt in der Natur Stress abbaut, die kognitiven Funktionen verbessert und die Kreativität fördert.)