PDF Zusammenfassung:Der 5-Uhr-Club, von Robin Sharma

In Der 5-Uhr-Club behauptet Robin Sharma, dass der frühe Vogel tatsächlich den Wurm fängt. Er erklärt, wie eine frühe Morgenroutine Ihre Kreativität und Produktivität aktiviert und es Ihnen ermöglicht, Ihr inneres Genie zu entdecken und Ihre Fähigkeiten zu maximieren. Indem Sie Ihre erste Stunde am Tag damit verbringen, an Ihrem Verstand, Ihrem Körper, Ihrem Herzen und Ihrem Geist zu arbeiten, erhalten Sie das Rüstzeug, um in Ihrem Bereich einflussreich zu werden, Ihre Ziele zu erreichen und einen nachhaltigen Einfluss auf die Welt zu haben. Unser Leitfaden erklärt die Prinzipien hinter dem Der 5-Uhr-Club, erläutert die Grundlagen der Gewohnheitsbildung, um Ihnen den Einstieg in Ihre neue Morgenroutine zu erleichtern, und geht auf Sharmas Ratschläge ein, wie Sie diese Routine auf Dauer beibehalten können. Wir gehen auch der Frage nach, warum es manchen Menschen leichter fällt, in aller Herrgottsfrühe aufzuwachen, warum man Gewohnheiten nicht beibehalten kann, selbst wenn man weiß, dass sie gut für einen sind, und was andere Experten sagen, damit Sie Ihr Potenzial voll ausschöpfen können.

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Die vier Kraftquellen von Sharma entsprechen dem, was manche Experten als vier Quellenbezeichnen - Energiequellen, die, wenn sie genährt werden, Ihnen helfen können, Ihre inneren Ressourcen besser zu verwalten. Sie geben die folgenden Tipps für die Arbeit mit jeder Quelle:

Körper (Gesundheit): Entwickeln Sie Rituale (wie Sharmas "Victory Hour") und legen Sie während des Arbeitstages Pausen ein, in denen Sie sich mit etwas anderem als der Arbeit beschäftigen, z. B. mit einem Gespräch mit einem Freund.

Emotionen (Herz): Wenn Sie sich negativ fühlen, fördern Sie positive Gefühle, indem Sie tief durchatmen, anderen sagen, dass Sie sie schätzen, und ermutigende Gedanken denken.

Geist: Nehmen Sie sich 90- bis 120-minütige Blöcke vor, um sich auf wichtige Aufgaben zu konzentrieren und Ablenkungen wie E-Mails und Telefonanrufe zu ignorieren.

Geist (Seele): Überlegen Sie, bei welchen Aktivitäten Sie am meisten im "Flow" sind und sich engagiert und zufrieden fühlen. Finden Sie dann Wege, mehr von diesen Aktivitäten zu machen.

Arena 4: Zusammenfassende Verschiebungen

Sharma sagt, wenn Sie sich auf einen Tag nach dem anderen konzentrieren, können Sie Ihre ganze Energie darauf verwenden, an diesem Tag Höchstleistungen zu erbringen. Schaffen Sie sich leistungsstarke Tage, um ein leistungsstarkes Leben zu führen. Um ein Maß an Kreativität, Leistung und Erfolg zu erreichen, von dem Sie nicht wussten, dass es möglich ist, sollten Sie Ihr Morgenritual regelmäßig verfeinern und verbessern - oder ergänzen.

Compounding Shifts sind kleine Veränderungen, die sich zu großen Auswirkungen summieren. Wenn Sie zum Beispiel in Los Angeles starten und fünf Stunden lang einen geraden Kurs fliegen, landen Sie in New York City. Wenn Sie aber alle 10 Minuten das Flugzeug um einen Zentimeter nach rechts verschieben, könnten Sie in der Karibik landen.

Shortform Hinweis: Darren Hardy beschreibt die Macht der Compounding Shifts in Der Zinseszinseffektund weist auch auf eine mögliche Kehrseite hin. Er schreibt, dass kleine Veränderungen, die über einen längeren Zeitraum beibehalten werden, zu unerwartet dramatischen Ergebnissen führen, und dass Veränderungen in einem Lebensbereich sich mit anderen Bereichen zu einem "Ripple-Effekt" verbinden können. Er warnt jedoch davor, dass dies auch in umgekehrter Richtung funktioniert: Eine kleine schlechte Angewohnheit führt mit der Zeit zu einem großen Problem - und wirkt sich auch auf andere Bereiche aus).

Treten Sie dem Der 5-Uhr-Club bei: Neue Gewohnheiten schaffen

Sharma sagt, dass Meisterschaft nicht über Nacht eintritt - Beharrlichkeit trennt die Träumer von den Erfolgreichen. Sie müssen konsequent auftauchen und innerhalb der Richtlinien von Der 5-Uhr-Club arbeiten, um Ihr Potenzial zu entfesseln. Er verrät, wie man Resilienz, Willenskraft und Entschlossenheit aufbaut, damit das frühe Aufstehen zur Gewohnheit wird.

Die 5-3-1-Doktrin der Willenskraft

Sharma sagt, dass eine echte Verhaltensänderung, die über einen längeren Zeitraum anhält, schwierig ist. Der Schlüssel zu einer dauerhaften Veränderung ist das Verständnis und die Nutzung von Willenskraft und Disziplin. Laut Sharma funktionieren sie folgendermaßen.

5 Wahrheiten über die Schaffung von Gewohnheiten

• Willenskraft ist nicht angeboren, sondern wird durch Beharrlichkeit entwickelt.
• Disziplin ist der Lohn für den Kampf gegen die eigene Komfortzone.
• Man muss sich erholen, um neue Kraft zu schöpfen.
• Gewohnheiten entstehen durch einen Prozess, nicht durch einen Wunsch.
• Disziplin in einem Bereich des Lebens wirkt sich auf alle Bereiche des Lebens aus.

Shortform Hinweis: Sharma sagt, dass man Willenskraft und Disziplin braucht, um neue Gewohnheiten zu schaffen und beizubehalten, aber das ist leichter gesagt als getan. Das liegt daran, dass viele von uns das haben, was Wissenschaftler "ein Gehirn, aber zwei Köpfe" nennen: Unter Der Willenskraft-Instinkterklärt Kelly McGonigal, dass der eine Verstand für die sofortige Befriedigung sorgt, während der andere Verstand die Befriedigung im Interesse langfristiger Ziele aufschiebt. Unsere Willenskraft und Disziplin neigen dazu, zu schwanken, wenn wir müde, abgelenkt, gestresst oder leicht alkoholisiert sind, was dazu führt, dass wir der sofortigen Befriedigung nachgeben. Aber wenn Sie Ihre eigenen Fallen und Fallstricke der Selbstkontrolle kennen, können Sie Strategien entwickeln, um erfolgreich zu sein).

3 Grundsätze für die Disziplinierung

• Man kann nicht gewinnen, wenn man nicht auftaucht.
• Ihr Selbstvertrauen wächst, wenn Sie beenden, was Sie begonnen haben.
• Ihr Mut im Privaten überträgt sich auf den Mut in der Öffentlichkeit.

Shortform Hinweis: Disziplin hilft Ihnen, Unannehmlichkeiten und flüchtige Motivationsmomente zu überwinden, um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie jedoch versuchen, 100 % der Zeit diszipliniert zu sein, werden Sie irgendwann scheitern. Unter Die Wissenschaft der Selbstdisziplinerklärt der Psychologieforscher Peter Hollins, dass die rigorose Ausübung von Disziplin, um starken Versuchungen zu widerstehen, Ihren Willen erschöpfen kann, so wie zu viel Sport Ihre Muskeln überanstrengen kann. Wenn Sie nie eine Pause einlegen, wird Ihre Fähigkeit zur Disziplin irgendwann erschöpft sein, und das kann sich auf verschiedene Bereiche Ihres Lebens auswirken, z. B. auf Ihre Ernährung und Ihr Sportprogramm).

1 Theorie für Großartigkeit

• Tun Sie, was richtig ist, und nicht, was einfach ist.

Shortform Hinweis: Sharmas Theorie der Größe konzentriert sich nicht auf Intelligenz oder Talent, sondern betont das, was die Professorin Angela Duckworth als Grit bezeichnet. In ihrem Buch beschreibt Duckworth Grit als eine Persönlichkeitseigenschaft, die Ausdauer (Widerstandsfähigkeit) und Leidenschaft (Zielstrebigkeit) miteinander verbindet und es einem ermöglicht, auf seinem Weg weiterzugehen, auch wenn es schwierig wird).

4 Schritte zur Bildung einer neuen Gewohnheit

Sharma sagt, dass Sie Wachstumsschmerzen haben werden, wenn Sie anfangen, Ihr Leben zu verändern, aber wahre Veränderung erfordert Kampf. Wenn Sie es schaffen, diesen Kampf zu bestehen, werden Sie mit einem neuen Leben belohnt.

Shortform AnmerkungShortform : In Wie man Dinge tut, die man hasstsagt Peter Hollins, dass man Wachstumsschmerzen überwinden kann, indem man sie umarmt. Betrachten Sie Unbehagen als Ihren Verbündeten, nicht als Ihren Feind - Unbehagen ist die Quelle allen Wachstums, während Bequemlichkeit Sie eher stagnieren lässt).

Die folgenden vier Schritte der Gewohnheitsbildung werden Ihnen helfen, den Prozess zu beginnen und durchzuhalten.

Schritt 1: Beginnen Sie mit einem Auslöser der den Startschuss für Ihr neues Verhalten gibt. Wenn Sie um 5 Uhr morgens aufwachen wollen, ist dieser Auslöser Ihr Wecker.

Schritt 2: Beginnen Sie das Ritual des Verhaltens, das Sie zur Gewohnheit machen wollen. Springen Sie nach dem Weckerklingeln sofort aus dem Bett, bevor Ihr Gehirn Sie davon überzeugt, wieder einzuschlafen.

Schritt 3: Belohnen Sie Sie sich selbst, um Ihr Ritual zu verstärken. Gönnen Sie sich jeden Tag, wenn Sie beim Weckerklingeln aufstehen, eine Freude. Sie werden beginnen, das Ritual mit Freude zu verbinden.

Schritt 4: Wiederholen Sie den Vorgang jeden Tag. Jeden Tag, an dem Sie Ihr Ritual erfolgreich durchführen, verändern Sie die Verdrahtung in Ihrem Gehirn, indem Sie einen neuen neuronalen Pfad für dieses Verhalten schaffen. Schließlich wird sich die Bahn so weit ausbilden, dass das neue Verhalten automatisch wird.

Alternative Rahmenbedingungen für die Bildung von Gewohnheiten

Während Sharma den Prozess der Gewohnheitsbildung in vier Schritte unterteilt, nennen viele Experten sechs Komponenten, von denen sich einige mit Sharmas Schritten überschneiden:

1) Der Hinweis: Dies ist dasselbe wie der "Auslöser" von Sharma. Sie werden auch Aufforderungen genannt und setzen das automatische Programm in Ihrem Gehirn in Gang. Sie können entweder von außen (etwas in Ihrer Umgebung) oder von innen (Ihre Gedanken oder Gefühle) kommen.

2) Die Routine: Dies ist dasselbe wie das "Ritual" von Sharma. Es ist das, was Sie automatisch tun, wenn das Programm läuft.

3) Die Belohnung: Dies ist das positive Gefühl, das Ihr Gehirn mit der Routine oder dem Abschluss der Routine verbindet. Es gibt Ihrem Gehirn einen Grund, die Routine auszuführen.

4) Das Verlangen: Dies ist ein starker Drang, die Übung in Erwartung der Belohnung auszuführen. Einige Experten argumentieren, dass der Hinweis das Verlangen auslöst, das wiederum dazu führt, dass man die Übung ausführt.

5) Wiederholung: Dies ist notwendig, damit sich Gewohnheiten bilden können. Es braucht Zeit und Wiederholungen, damit Ihr Gehirn die Routine für das Gewohnheitsprogramm aufbaut.

6) Der Glaube: In Ein Verstand für Zahlenvertritt Barbara Oakley die Ansicht, dass jede Gewohnheit auf etwas beruht, an das man in Bezug auf sich selbst oder die Welt, in der man lebt, glaubt. James Clear erörtert die Bedeutung von Glaubenssätzen auch in Die 1%-Methodedie Bedeutung von Überzeugungen und schreibt, dass eine Gewohnheit, wenn man sie als Teil der eigenen Identität betrachtet - wer man ist und nicht nur, was man tut -,sich selbst zu verstärken beginnt: Ihre Handlungen bestätigen Ihre Identität, und Ihre Identität stützt Ihre Handlungen.

Die 3 Stufen der mentalen Transformation

Sharma behauptet, dass Sie diese Schritte etwa 66 Tage lang durchlaufen müssen, um einen neuen neuronalen Pfad aufzubauen. Während dieses Zeitraums durchlaufen Sie drei 22-tägige Phasen auf dem Weg zur Automatik: Breaking, Building und Blending.

Shortform Hinweis: Sharma zitiert Forschungsergebnisse des University College London, wonach die Gewohnheitsbildung etwa 66 Tage dauert, aber es ist wichtig zu beachten, dass dies der Durchschnittswert aus der StudieDie Ergebnisse variierten von Person zu Person zwischen 18 und 254 Tagen).

Stufe 1: Brechen

Um Ihr Gehirn neu zu verdrahten und eine neue Lebensweise zu verinnerlichen, muss laut Sharma Ihre alte Lebensweise beendet werden. Während der Umbruchphase werden Sie spüren, wie Ihr altes Selbst zu entgleiten beginnt. Diese Empfindung wird Ihr altes Gehirn stimulieren, um Ihren Fortschritt zu vereiteln. In dieser Phase helfen dir Mut und Willenskraft, den Bemühungen deines Gehirns zu entkommen, dich mit Angst und Zweifeln abzuschrecken. Wenn Sie in Ihrer Praxis diszipliniert bleiben, sagt Sharma, wird es Ihnen schließlich gelingen, die nächste Stufe zu erreichen.

Stufe 2: Gebäude

Nun, da Sie Ihre alten Muster erfolgreich aus Ihrem Gehirn gelöscht haben, beginnt die Arbeit des Wiederaufbaus. Sharma erklärt, dass Ihre Armee von Neuronen in den nächsten 22 Tagen Überstunden machen wird, um Ihren neuen Weg Stein für Stein zu konstruieren. Aufgrund der erforderlichen Energie werden Ihre übrigen Fähigkeiten darunter leiden. Sie werden sich vielleicht unbeherrscht, ängstlich oder verwirrt fühlen und aufgeben wollen, aber diese Gefühle sind Teil des Kampfes, der für die Transformation erforderlich ist. Erkennen Sie, dass Sie weit auf dem Weg sind, und bleiben Sie bei der Übung, um das Ende zu erreichen.

Die richtige Art, Gewohnheiten zu brechen und aufzubauen

Wenn man versucht, eingefahrene Verhaltensweisen zu überwinden, kann man sich selbst immer wieder daran erinnern, was man nicht tun sollte, aber Forschungen legen nahe, dass die Konzentration auf die verbotenen Verhaltensweisen es schwieriger macht, alte Gewohnheiten zu durchbrechen und neue aufzubauen. In einer Studie untersuchten Forscher, wie sich die bewusste Unterdrückung einer alten Gewohnheit auf den Aufbau einer neuen Gewohnheit auswirkt. Während alle Teilnehmer die neue Gewohnheit erlernten, lernten diejenigen, denen gesagt wurde, dass sie die alte Gewohnheit unterdrücken sollten, diese nicht ab - im Gegenteil, die alte Gewohnheit wurde sogar noch stärker.

Die Forscher schlagen vor, dass Sie, anstatt sich zu zwingen, mit einer alten Gewohnheit zu brechen, stattdessen diese Taktiken ausprobieren können:

• Erleichtern Sie die Entwicklung einer neuen Gewohnheit, indem Sie Systeme schaffen, die sie unterstützen.

• Suchen Sie sich ein Vorbild - wenn Sie sehen, wie jemand anderes ein gewünschtes Verhalten konsequent ausführt, kann Sie das ermutigen, diese Gewohnheit zu entwickeln.

• Entwickeln Sie eine Wachstumsmentalität, d. h. die Überzeugung, dass Sie sich durch Anstrengung und Lernen verbessern können.

Stufe 3: Vermischung

Laut Sharma sind es die letzten 22 Tage, in denen die Magie geschieht. Sie sind aus Ihrer Komfortzone herausgetreten und haben ein neues Verhaltensmuster entwickelt. Mit jedem Tag, an dem Sie Ihre Übung fortsetzen, ebnen Sie den neuen neuronalen Weg, um das Verhalten zu festigen. Wenn Sie am Ende angelangt sind, ist Ihr neues Verhalten automatisch geworden, und Sie müssen nicht mehr darüber nachdenken. Sie werden völlig in Ihre neue Lebensweise eingetaucht sein.

Shortform Hinweis: Auch wenn Sharmas Ausführungen einen relativ reibungslosen und vorhersehbaren Prozess der Gewohnheitsbildung implizieren, ist es normal, dass Sie bei der Einführung neuer Gewohnheiten in Ihr Leben auf Rückschläge stoßen. Wenn Sie sich für diese Rückschläge bestrafen, kann das Ihre Motivation untergraben und den Stress erhöhen, was den Prozess noch schwieriger macht. Andererseits kann Selbstmitgefühl Ihnen helfen, über Rückschläge hinwegzukommen - Untersuchungen haben ergeben, dass ein freundlicher Umgang mit sich selbst Verhaltensänderungen in Bezug auf die Gesundheit unterstützen kann).

Fangen Sie an - und bleiben Sie dabei

Jetzt, da Sie wissen, wie Sie sich das frühe Aufstehen zur Gewohnheit machen können und worauf Sie sich während der Victory Hour konzentrieren sollten, sind Sie bereit zu lernen, wie Sie diese 60 Minuten nutzen können, um diesen Fokus zu stärken. In diesem Abschnitt besprechen wir Sharmas spezifische Tipps für die Nutzung dieser ersten Stunde Ihres Tages und wie Sie sicherstellen können, dass Sie langfristig dabei sind.

Die 20/20/20-Formel

Sharma unterteilt die Victory Hour in drei 20-minütige Abschnitte, um Ihr Gehirn vorzubereiten und Ihre Kraft für einen erfolgreichen Tag zu nutzen.

Zeitraum 1: Übung von 5 Uhr bis 5:20 Uhr.

Nachdem Sie aufgestanden sind, sollten Sie sich körperlich betätigen: Gehen Sie joggen, machen Sie Hampelmänner oder schauen Sie sich ein Trainingsvideo an. Sharma sagt, dass die Aktivität selbst nicht so wichtig ist wie das Ausmaß der Aktivität. Wenn Sie so viel Sport treiben, dass Sie ins Schwitzen kommen, lösen Sie in Ihrem Gehirn positive chemische Prozesse aus. Ihr Gehirn setzt Hormone und Neurotransmitter frei, die dazu beitragen, positive Gefühle im ganzen Körper zu verbreiten, die Stimmung zu verbessern und die Zellreproduktion zu unterstützen. Diese Chemikalien stabilisieren auch das Urhirn, indem sie die Ausschüttung von Cortisol verringern. Am Ende der 20 Minuten werden Sie psychisch gesünder und konzentrierter sein.

Shortform AnmerkungShortform : In Funkegeht John Ratey ausführlicher auf die Verbindung zwischen Bewegung und Gehirn ein. Er schreibt, dass Bewegung uns beim Lernen hilft, indem sie das Wachstum neuer und die Stärkung bestehender Neuronen anregt, die negativen Auswirkungen von Stress begrenzt und unsere geistige Gesundheit durch die Regulierung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin verbessert. Sharma empfiehlt, sich jeden Morgen 20 Minuten zu bewegen, was sich eng an die Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation anlehnt: Diese empfehlen 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche, was zu deutlich niedrigeren Raten von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen Krankheiten führt).

Zeitraum 2: Nachdenken von 5:20 Uhr bis 5:40 Uhr.

Laut Sharma stimulieren Sie Ihren inneren Geist, wenn Sie für eine Weile still sitzen und nachdenken. Indem Sie diese einsame und ruhige Zeit für sich beanspruchen, bevor der Rest der Welt aufwacht und versucht, Sie abzulenken, stärken Sie Ihre vier inneren Kraftquellen (Verstand, Herz, Gesundheit, Seele) und beginnen den Tag mit mehr Verbindung zu Ihrem wahren Selbst. In dieser Zeit können Sie Ihren Gedanken nachhängen, ein Tagebuch führen oder meditieren - oder besser noch, alles drei tun.

Shortform Hinweis: Wenn Sie sich Zeit zum Nachdenken nehmen, kann dies zwar zu Ihrer ganzheitlichen Entwicklung beitragen, doch sollten Sie laut Experten darauf achten, nicht in die Falle des Grübelns, der Selbstkritik oder des negativen Selbstgesprächs zu tappen. Wenn Ihre Gedanken ins Negative abdriften, üben Sie sich in Selbstmitgefühl und überlegen Sie, was Sie tun können, um weiterzukommen.)

Zeitraum 3: Wachsen von 5:40 Uhr bis 6 Uhr morgens.

Lesen Sie in der letzten Phase Ihrer "Victory Hour" Bücher über Ikonen Ihrer Branche, hören Sie Podcasts, die Ihr Wissen und Ihre Fähigkeiten in Ihrem Fachgebiet erweitern, sehen Sie sich Videos über Innovationen an oder konsumieren Sie Selbsthilfematerial. Diese Aktivitäten können Ihre Aufmerksamkeit vom sinnlosen Medienkonsum ablenken und Sie zu mehr Bewusstsein und neuen Einsichten führen.

Shortform Hinweis: Indem er Sie dazu auffordert, Ihre Aufmerksamkeit vom sinnlosen Medienkonsum abzuwenden, befürwortet Sharma das, was Cal Newport digitalen Minimalismus nennt. In seinem Buch sagt Newport, dass die Menschen sich von Websites, Apps und Social-Media-Plattformen überwältigt und erschöpft fühlen, aber trotzdem weiterscrollen, weil die Tech-Unternehmen ihre Produkte und Dienstleistungen süchtig machen. Newport sagt, man solle nur die Technologie nutzen, die einem selbst nützt, indem man seine Social-Media-Apps löscht, die Möglichkeiten seines Smartphones einschränkt und zu "langsamen Medien" übergeht - qualitativ hochwertige Quellen, die man nur ein- oder zweimal am Tag anschaut).

Ein guter Morgen beginnt mit einem guten Abend

Sie werden nicht von der Victory Hour profitieren, wenn Sie erschöpft sind. Die Art und Weise, wie Sie die Nacht beenden, ist genauso wichtig wie die Art und Weise, wie Sie jeden Tag beginnen. Sie müssen genügend hochwertigen Schlaf bekommen, um Ihre geistige Leistungsfähigkeit und Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen.Shortform Hinweis: Wie können Sie feststellen, ob Sie "genug" Qualitätsschlaf bekommen? Unter Das große Buch vom Schlafsagt Matthew Walker, dass Sie prüfen sollten, ob Sie ein Schlafdefizit-Das ist die Differenz zwischen der Menge an Schlaf, die Sie brauchen, und der Menge, die Sie bekommen. Einige Anzeichen für ein Schlafdefizit sind: Sie wachen nicht zu dem Zeitpunkt auf, zu dem Sie den Wecker gestellt haben; wenn Sie lesen, verlieren Sie oft den Überblick und müssen einen Satz zweimal lesen; Sie fühlen sich schon wenige Stunden nach dem Aufwachen schläfrig; und Sie brauchen Kaffee, um leistungsfähig zu sein).

Sharma sagt, dass die Vorteile des Schlafs endlos sind. Wenn man schläft, reinigt sich das Gehirn mit Gehirn-Rückenmarksflüssigkeit. Außerdem wird im Schlaf menschliches Wachstumshormon ausgeschüttet, das Emotionen reguliert, die Wahrnehmung verbessert und die Energie erhöht. Diese Prozesse halten Ihr Gehirn gesund, was wiederum der Gesundheit des restlichen Körpers zugute kommt.Shortform Hinweis: Um die nächtliche Reinigung Ihres Gehirns zu fördern, empfehlen Experten, auf der Seite mit leicht gebeugten Knien zu schlafen und ein stützendes Kissen für den Kopf und ein weiteres zwischen den Beinen zu verwenden, um die Wirbelsäule gerade zu halten. Diese Position hat den zusätzlichen Vorteil, dass sie Schnarchen reduziert, bei Schlafapnoe hilft und Rückenschmerzen lindert).

Laut Sharma werden diese Prozesse gestört, wenn man nicht genug Schlaf bekommt, und Schlafentzug führt nachweislich zu einem vorzeitigen Tod. Ein erfolgreiches nächtliches Ritual wird Ihnen helfen, besser zu schlafen und gestärkt aufzuwachen, damit Sie die Stunde des Sieges voll aufgeladen und bereit zum Wachstum angehen können.Shortform Hinweis: In Das große Buch vom Schlafgeht Walker ausführlicher darauf ein, was passiert, wenn man nicht genug hochwertigen Schlaf bekommt. Schlafmangel wirkt sich nicht nur negativ auf Ihre Aufmerksamkeit, Konzentration und emotionale Kontrolle aus, sondern kann auch zu Alzheimer, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit und anderen Krankheiten beitragen).

Ein optimales nächtliches Ritual

Sharma sagt, dass Sie kurz nach 22 Uhr im Bett sein sollten, wenn Sie morgens um 5 Uhr ausgeruht aufwachen wollen. Wenn Sie es gewohnt sind, lange aufzubleiben, wird es schwierig sein, dieses Ritual einzuhalten, aber Sie können die gleichen Schritte der Gewohnheitsbildung verwenden, um Ihre nächtliche Routine aufzubauen.

Im Folgenden finden Sie Sharmas Vorschläge, wie Sie die letzten drei Stunden Ihres Tages gestalten können:

• Essen Sie zwischen 19 und 20 Uhr Ihre letzte Mahlzeit des Tages und schalten Sie alle Geräte aus. Studien zeigen, dass das blaue Licht von technischen Geräten die Produktion von Melatonin, dem Schlafmittel der Natur, im Körper verringert. Ohne Melatonin wird dem Körper nicht signalisiert, dass er schlafen soll, und der Schlaf, den Sie schließlich bekommen, wird unruhig sein.
• Nutzen Sie die ruhige Umgebung von 20 bis 21 Uhr, um sich sinnvoll mit der Familie zu beschäftigen, zu lesen, zu meditieren oder ein Bad zu nehmen. Ihr Ziel ist es, Ihrem Körper zu helfen, sich zu entspannen, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
• Von 21 bis 22 Uhr bereiten Sie Ihre Sportkleidung für den nächsten Tag vor, nehmen sich Zeit für eine Dankbarkeitsübung und machen sich bettfertig.

Weitere Gewohnheiten für gesunden Schlaf

Shawn Stevenson gibt weitere Tipps für gesunde Schlafgewohnheiten in Schlafen Sie klüger. Erstens: Nehmen Sie morgens mehr Sonnenlicht auf. Dadurch wird die Ausschüttung von Hormonen angeregt, die Sie wacher machen und wichtige biologische Prozesse (wie Hunger und Durst) auslösen. Außerdem veranlasst es Ihren Körper, Hormone zu produzieren, die für einen normalen Schlafzyklus erforderlich sind: Melatonin, das Ihren Körper auf zellulärer Ebene auf den Schlaf vorbereitet, Serotonin, das die Produktion von Melatonin unterstützt, und Cortisol, das zur Regulierung Ihres zirkadianen Rhythmus beiträgt.

Zweitens: Reduzieren Sie Ihre Bildschirmzeit, wie Sharma vorschlägt. Stevenson empfiehlt, die Bildschirmzeit durch beruhigende Aktivitäten wie das Lesen eines Buches oder sanfte Yogastrecken zu ersetzen.

Drittens: Achten Sie auf den richtigen Zeitpunkt für Ihren Schlaf. Stevenson sagt, dass die optimale Zeit für den Körper, um während des Schlafs Reparaturen vorzunehmen, zwischen 22 Uhr und 2 Uhr morgens liegt. Daher empfiehlt er, ähnlich wie Sharma, dass Sie vor diesem Zeitfenster ins Bett gehen. Wenn Sie um 22 Uhr noch wach sind, bekommen Sie einen zweiten Schub, und es wird Ihnen wahrscheinlich schwerer fallen, wieder einzuschlafen.

Optimieren Sie Ihre neuen Gewohnheiten für langfristigen Erfolg

Sobald Sie Ihre Abende und Morgen organisiert haben, um außergewöhnliche Gedanken, vorteilhafte Verhaltensweisen und erfolgreiche Ergebnisse zu schaffen, können Sie daran arbeiten, Ihr Wachstum zu verstärken und Ihren Schwung aufrechtzuerhalten. Im Folgenden finden Sie einige von Sharmas Tipps, wie Sie Ihren Fokus und Ihre Energie schützen, Ihren Zeitplan effizienter gestalten und sich um Ihren Körper kümmern können.

Schützen Sie Ihre Konzentration und Energie

Sharma rät, ein Kraftfeld der Einsamkeit für Ihre Arbeit zu schaffen und alle Ablenkungen außerhalb dieses Raumes zu lassen. Wenden Sie dies auch auf Ihr Privatleben an und achten Sie darauf, negative Einflüsse fernzuhalten.Shortform Hinweis: In Unbeirrbarnennt Nir Eyal als häufige Ablenkungsquellen andere Menschen, E-Mails, Gruppenchats, Meetings, Smartphones, überfüllte Schreibtische, Artikel im Webbrowser und soziale Medien. Er macht Vorschläge, wie man diese Quellen in den Griff bekommt und sein Kraftfeld der Einsamkeit stärkt, z. B. indem man ein "Bitte nicht stören"-Schild an seinem Arbeitsplatz anbringt und Browsererweiterungen installiert, um Websites zu blockieren, die einen von seinen Aufgaben ablenken).

Sharma empfiehlt außerdem, fünf Dinge aufzuschreiben, die Sie erledigen müssen, um einen produktiven Tag zu haben, und jedes davon zu feiern, wenn Sie es geschafft haben.Shortform Hinweis: Sie können Ihre Aufgaben mit der Bullet-Journal-Methode aufschreiben, einem System, bei dem Sie nur ein einziges Notizbuch verwenden, um Ihre Zeit und Energie bewusst einzusetzen. Die fünf Dinge, die Sie erledigen müssen, werden in Ihr Tagesprotokoll eingetragen, aber das ist nur ein Teil des Journals, das auch ein Zukunftsprotokoll und ein Monatsprotokoll enthält, damit Sie längerfristige Ziele im Auge behalten können. Die Methode erfordert, dass Sie ein X neben die erledigten Aufgaben in Ihrem Tagesprotokoll setzen - ein Hinweis darauf, dass Sie einen kleinen Erfolg feiern sollten, um Ihren Schwung beizubehalten).

Machen Sie Ihren Zeitplan effizienter

Beginnen Sie Ihre Woche stark. Sharma rät Ihnen, den Sonntagmorgen zu nutzen, um über die vergangene Woche nachzudenken und die kommende Woche zu planen. Wenn man etwas aufschreibt, ist es wahrscheinlicher, dass man es auch durchzieht. Shortform Hinweis: Während Sharma Ihnen rät, die kommende Woche am Sonntag zu organisieren, schreibt Brian Tracy in Eat That Frog! dass Sie jeden Abend eine Liste für den nächsten Tag erstellen sollten. Er sagt, dass man mit 10 Minuten Zeitaufwand für einen Plan bis zu zwei Stunden sparen kann).

Wenn Sie alltägliche Aufgaben zu erledigen haben, stellen Sie Leute ein, die Ihnen helfen, damit Sie Ihre Energie auf Ihr Genie und auf Tätigkeiten konzentrieren können, die Ihre Leidenschaft wecken.Shortform Hinweis: In Die 4-Stunden-Arbeitswocheschlägt Tim Ferriss vor, einen virtuellen Assistenten einzustellen. Sie können Aufgaben delegieren, die zeitaufwändig sind (so dass es sich lohnt, die Zeit zu investieren, um einen Assistenten dafür zu finden), die spezifisch sind (klar definiert und ohne zweideutige Aspekte), die ferngesteuert werden können und die leichter zu übertragen sind als selbst zu erledigen).

Sharma empfiehlt außerdem, dass Sie die ersten 90 Minuten nach der Victory Hour nutzen, um sich auf ein wichtiges Projekt zu konzentrieren , das Ihr Handwerk und Ihre produktive Leistung verbessert. Auf diese 90 Minuten folgen Zyklen von 60 Minuten ruhiger, stabiler und konzentrierter Produktivität und 10 Minuten Ruhe und Erholung. Setzen Sie diesen Zyklus für den Rest des Arbeitstages fort.Shortform Hinweis: Andere Experten haben andere Empfehlungen, wie Sie Ihren Tag aufteilen sollten. Eine beliebte Methode des Zeitmanagements ist die Pomodoro-Technik, die aus 25-minütigen Intervallen konzentrierter Arbeit besteht, die von kurzen Pausen unterbrochen werden. Die kürzeren Arbeitsintervalle sollen die Konzentration verbessern, die geistige Ermüdung verringern und ein Gefühl der Dringlichkeit vermitteln).

Sie sollten sich auch über die 20 Minuten der Victory Hour hinaus Zeit für das Lernen nehmen. Sharma rät, den Arbeitsweg zu nutzen, um Hörbücher oder Podcasts zu hören, die Ihr Wissen auf sinnvolle Weise vertiefen, und sich eine zusätzliche Stunde pro Tag weiterzubilden, um in Ihrem Bereich wirklich führend zu werden.

Shortform Hinweis: Meta-Lernen, oder lernen, wie man lernt, kann Ihnen helfen, Ihr neues Wissen zu behalten, damit Sie es optimal nutzen können. Unter Limitlesssagt Jik Kwik, dass Sie sich auf drei Komponenten konzentrieren sollten, um Meta-Lernen zu praktizieren: Ihre Einstellung (Ihre Überzeugung, wozu Sie fähig sind), Ihren Antrieb(warum Sie etwas tun wollen) und Ihre Techniken(wie Sie es erreichen können). Wenn Sie sich auf alle drei Elemente konzentrieren, können Sie das Lernen beschleunigen und das Gelernte effektiver anwenden).

Pflegen Sie Ihren Körper

Sharma schlägt vor, nach dem Arbeitstag noch einmal zu trainieren - vielleicht durch einen Spaziergang - um sich für den Abend zu stärken. Dieses Training stärkt Ihre Willenskraft und reduziert den Heißhunger auf Zucker, sodass Sie den Tag mit einem guten Gefühl beenden können. Außerdem empfiehlt er zwei Tiefengewebsmassagen pro Woche - Massagen bauen Stress ab, lindern Schmerzen und aktivieren positive chemische Prozesse im Gehirn.

Shortform Hinweis: Sharmas Ratschläge zur Selbstfürsorge sind vielleicht nicht für jeden durchführbar - ein Spaziergang nach der Arbeit ist für jemanden, der in einer unsicheren Gegend wohnt, vielleicht nicht möglich, und Massagen sind ein Luxus für diejenigen, die nur schwer über die Runden kommen. Um von den von Sharma genannten Vorteilen zu profitieren, können Sie andere, leichter zugängliche Möglichkeiten der Körperpflege ausprobieren, wie z. B. Yoga zu Hause und die Lösung von Verspannungen durch Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle).

Zeit zum Erholen nehmen

Sharma sagt, dass Ihr Gehirn wie ein Muskel ist, und wie jeder Muskel, der bis an seine Grenzen beansprucht wird, braucht es Zeit, um sich zu erholen und sich auf anstrengendere Aktivitäten vorzubereiten. Die Erholungsphase ist die Zeit, in der das wahre Wachstum stattfindet. Wenn Sie sich ausruhen, geben Sie Ihrem Gehirn Zeit, das Gelernte zu verinnerlichen. Wenn Sie sich nicht ausruhen, überfordern Sie Ihr Gehirn und stoßen an eine Wand, was gemeinhin als Burnout bezeichnet wird.

Shortform AnmerkungShortform : In Burnoutschreiben Amelia und Emily Nagoski, dass Frauen besonders anfällig für Burnout sind. Abgesehen von den üblichen Ursachen für Burnout wie Überlastung sind Frauen durch das Leben in einer patriarchalischen Gesellschaft zusätzlichen Stressfaktoren ausgesetzt. Zu diesen Stressfaktoren gehören frauenfeindliches männliches Verhalten, der Druck, zusätzliche Arbeit zu übernehmen (einschließlich unbezahlter Arbeit), und der Druck, unrealistischen Körpermaßstäben gerecht zu werden, die Frauen davon abhalten, sich ausreichend Zeit für ihre Erholung zu nehmen. Um einem Burnout vorzubeugen, besteht der erste Schritt darin, die Stresshormone abzubauen, indem man sich körperlich betätigt oder mit anderen in Kontakt tritt).

Sharma rät, zwei Tage pro Woche technologischen Urlaub zu machen, Zeit in der Natur zu verbringen und Dinge zu tun, die Ihnen Freude bereiten, wie Kochen oder Tanzen. Wenn Sie in Ihren kreativen Raum zurückkehren, sind Sie entspannt, konzentriert und bereit, zu produzieren.

Shortform AnmerkungShortform : In Dopamin-Entgiftungerklärt Thibaut Meurisse, dass wir uns in einem ständigen Zustand der Reizüberflutung befinden, der uns unserer Konzentration und unserer Fähigkeit, unser Potenzial auszuschöpfen, beraubt. Er argumentiert, dass der bewusste Verzicht auf Aktivitäten, die Dopamin - den Neurotransmitter, der in Erwartung einer angenehmen Aktivität ausgeschüttet wird - auslösen, Ihnen helfen kann, sich wieder zu konzentrieren. Er empfiehlt eine 24- oder 48-stündige Entgiftung, bei der Sie auf dopaminauslösende Verhaltensweisen wie Telefonieren, Fernsehen und den Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel verzichten. Sie können diese Verhaltensweisen durch Aktivitäten in der Natur ersetzen, wie Sharma vorschlägt: In Die Natur-Kursagt Florence Williams, dass der Aufenthalt in der Natur Stress abbaut, die kognitiven Funktionen verbessert und die Kreativität fördert).