PDF-Zusammenfassung:Der 5-Uhr-Club, von Robin Sharma

In „The 5 AM Club“ behauptet Robin Sharma, dass der frühe Vogel wirklich den Wurm fängt. Er erklärt, wie eine frühmorgendliche Routine Ihre Kreativität und Produktivität aktiviert, sodass Sie Ihr inneres Genie entdecken und Ihre Fähigkeiten maximieren können. Indem Sie die erste Stunde jedes Tages damit verbringen, an Ihrem Geist, Körper, Herzen und Ihrer Seele zu arbeiten, erhalten Sie die Werkzeuge, um in Ihrem Bereich Einfluss zu gewinnen, Ihre Ziele zu erreichen und einen bleibenden Einfluss auf die Welt zu nehmen. Unser Leitfaden erklärt die Prinzipien hinter dem „5 AM Club“, erläutert die Grundlagen der Gewohnheitsbildung, um Ihnen den Einstieg in Ihre neue Morgenroutine zu erleichtern, und untersucht Sharmas Ratschläge, wie Sie diese Routine dauerhaft beibehalten können. Wir gehen auch näher darauf ein, warum es manchen Menschen leichter fällt, in aller Herrgottsfrühe aufzustehen, warum Sie sich nicht an Gewohnheiten halten können, obwohl Sie wissen, dass sie gut für Sie sind, und was andere Experten sagen, um Ihnen zu helfen, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen.

(Fortsetzung)...

Sharmas vier Kraftquellen entsprechen dem, was einige Experten als vier Quellenbezeichnen – Energiequellen, die, wenn sie gepflegt werden, Ihnen helfen können, Ihre inneren Ressourcen besser zu verwalten. Sie geben die folgenden Tipps für die Arbeit mit jeder Quelle:

Körper (Gesundheit): Entwickeln Sie Rituale (wie Sharmas „Victory Hour“) und legen Sie während des Arbeitstages Pausen ein, um sich mit etwas anderem als der Arbeit zu beschäftigen, beispielsweise einem Gespräch mit einem Freund.

Emotionen (Herz): Wenn Sie sich negativ fühlen, fördern Sie positive Gefühle, indem Sie tief durchatmen, anderen sagen, dass Sie sie schätzen, und sich selbst stärkende Gedanken machen.

Geist: Nehmen Sie sich 90 bis 120 Minuten Zeit, um sich auf wichtige Aufgaben zu konzentrieren, und ignorieren Sie Ablenkungen wie E-Mails und Telefonanrufe.

Geist (Seele): Überlegen Sie , bei welchen Aktivitäten Sie sich am meisten im „Flow“ fühlen und sich engagiert und zufrieden fühlen. Finden Sie dann Wege, mehr von diesen Aktivitäten zu machen.

Arena 4: Zusammengesetzte Verschiebungen

Sharma sagt, wenn man sich auf einen Tag nach dem anderen konzentriert, kann man seine ganze Energie darauf verwenden, an diesem Tag die maximale Produktivität zu erreichen. Schaffen Sie Tage mit hoher Leistungsfähigkeit, um ein Leben mit hoher Leistungsfähigkeit zu erreichen. Um ein Maß an Kreativität, Leistung und Erfolg zu erreichen, das Sie nicht für möglich gehalten hätten, sollten Sie Ihr Morgenritual regelmäßig verfeinern und verbessern – oder sogar kombinieren.

Kumulative Verschiebungen sind kleine Veränderungen, die sich zu einer großen Wirkung summieren. Wenn Sie beispielsweise von Los Angeles aus starten und fünf Stunden lang auf einer geraden Flugbahn fliegen, landen Sie in New York City. Wenn Sie jedoch alle 10 Minuten das Flugzeug um 1 Zoll nach rechts verschieben, könnten Sie in der Karibik landen.

(Kurzform-Anmerkung: Darren Hardy beschreibt die Kraft der sich verstärkenden Veränderungen in The Compound Effectund weist auch auf einen möglichen Nachteil hin. Er schreibt, dass kleine Veränderungen, die über einen längeren Zeitraum beibehalten werden, zu unerwartet dramatischen Ergebnissen führen können und dass Veränderungen in einem Lebensbereich sich mit anderen Bereichen zu einem Welleneffekt verstärken können. Er warnt jedoch davor, dass dies auch umgekehrt funktioniert: Eine kleine schlechte Angewohnheit führt mit der Zeit zu einem großen Problem – und wirkt sich auch auf andere Bereiche aus.)

Treten Sie dem 5-Uhr-Club bei: Schaffen Sie neue Gewohnheiten

Sharma sagt, dass Meisterschaft nicht über Nacht entsteht – Beharrlichkeit unterscheidet die Träumer von den Machern. Man muss konsequent erscheinen und innerhalb der Richtlinien des 5-Uhr-Clubs arbeiten, um sein Potenzial zu entfalten. Er teilt seine Erkenntnisse zum Aufbau von Resilienz, Willenskraft und Entschlossenheit, um das frühe Aufstehen zur Gewohnheit zu machen.

Die 5-3-1-Doktrin der Willenskraft

Sharma sagt, dass echte Verhaltensänderungen, die über einen längeren Zeitraum Bestand haben, schwierig sind. Der Schlüssel zu dauerhaften Veränderungen liegt darin, Willenskraft und Disziplin zu verstehen und zu nutzen. Laut Sharma funktionieren sie wie folgt.

5 Wahrheiten über das Bilden von Gewohnheiten

• Willenskraft ist nicht angeboren, sondern entwickelt sich durch Beharrlichkeit.
• Disziplin ist die Belohnung dafür, dass man gegen seine Komfortzone ankämpft.
• Erholung ist notwendig, um neue Kraft zu tanken.
• Gewohnheiten entstehen durch einen Prozess, nicht durch einen Wunsch.
• Disziplin in einem Bereich des Lebens überträgt sich auf alle Bereiche des Lebens.

(Kurzform-Anmerkung: Sharma sagt, dass man Willenskraft und Disziplin braucht, um neue Gewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten, aber das ist leichter gesagt als getan. Das liegt daran, dass viele von uns das haben, was Wissenschaftler als „ein Gehirn, aber zwei Köpfe“ bezeichnen: In The Willpower Instincterklärt Kelly McGonigal, dass der eine Verstand auf sofortige Befriedigung aus ist, während der andere Verstand die Befriedigung zugunsten langfristiger Ziele aufschiebt. Unsere Willenskraft und Disziplin schwanken tendenziell, wenn wir müde, abgelenkt, gestresst oder leicht berauscht sind, was dazu führt, dass wir der sofortigen Befriedigung nachgeben. Aber wenn Sie Ihre eigenen Fallstricke und Stolpersteine in Bezug auf Selbstbeherrschung kennenlernen, können Sie Strategien entwickeln, um erfolgreich zu sein.)

3 Grundsätze für Disziplin

• Wer nicht dabei ist, kann nicht gewinnen.
• Dein Selbstvertrauen wächst, wenn du zu Ende bringst, was du angefangen hast.
• Deine Entschlossenheit im Privaten spiegelt sich in deiner Entschlossenheit in der Öffentlichkeit wider.

(Kurzform: Disziplin hilft Ihnen, Unbehagen und flüchtige Momente der Motivation zu überwinden, um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie jedoch versuchen, zu 100 % diszipliniert zu sein, werden Sie irgendwann zusammenbrechen. In The Science of Self-Disciplineerklärt der Psychologieforscher Peter Hollins, dass die strenge Ausübung von Disziplin, um starken Versuchungen zu widerstehen, Ihren Willen erschöpfen kann, genauso wie zu viel Sport Ihre Muskeln überlasten kann. Wenn Sie sich nie eine Pause gönnen, werden Sie irgendwann Ihre Fähigkeit zur Disziplin erschöpfen, was sich auf verschiedene Bereiche Ihres Lebens auswirken kann, beispielsweise auf Ihre Ernährung und Ihre Sportroutine.)

1 Theorie zur Größe

• Tu das Richtige, statt das Einfache.

(Kurzform: Sharmas Theorie zur Größe konzentriert sich nicht auf Intelligenz oder Talent, sondern betont das, was Professorin Angela Duckworth als „Grit“ bezeichnet. In ihrem Buch beschreibt Duckworth „Grit“ als eine Persönlichkeitseigenschaft, die Ausdauer (Resilienz) und Leidenschaft (Zielstrebigkeit) vereint und es einem ermöglicht, seinen Weg auch dann weiterzugehen, wenn es schwierig wird.)

4 Schritte zur Bildung einer neuen Gewohnheit

Sharma sagt, dass Sie beim Beginn einer Veränderung in Ihrem Leben Wachstumsschmerzen erleben werden, aber echte Veränderung erfordert Anstrengung. Wenn Sie es schaffen, diese Anstrengung zu überwinden, werden Sie mit einem neuen Leben belohnt.

(Kurzform-Hinweis: In „How to Do Things You Hate“sagt Peter Hollins, dass man Wachstumsschmerzen akzeptieren sollte, um sie zu überwinden. Betrachten Sie Unbehagen als Ihren Verbündeten, nicht als Ihren Feind – Unbehagen ist die Quelle allen Wachstums, während Komfort dazu neigt, Sie stagnieren zu lassen.)

Die folgenden vier Schritte zur Gewohnheitsbildung helfen Ihnen dabei, den Prozess zu beginnen und dabei zu bleiben.

Schritt 1: Beginnen Sie mit einem Auslöser , der Ihr neues Verhalten in Gang setzt. Um um 5 Uhr morgens aufzuwachen, ist dieser Auslöser Ihr Wecker.

Schritt 2: Beginnen Sie mit dem Ritual mit dem Verhalten, das Sie sich zur Gewohnheit machen möchten. Springen Sie sofort nach dem Klingeln des Weckers aus dem Bett, bevor Ihr Gehirn Sie davon überzeugt, wieder einzuschlafen.

Schritt 3: Belohnen sich selbst, um Ihr Ritual zu festigen. Gönnen Sie sich jeden Tag, an dem Sie beim Klingeln des Weckers aufstehen, eine kleine Belohnung, die Ihnen Freude bereitet. So verbinden Sie das Ritual mit Freude.

Schritt 4: Wiederholen Sie diesen Vorgang jeden Tag. Mit jedem Tag, an dem Sie Ihr Ritual erfolgreich durchführen, verändern Sie die Verknüpfungen in Ihrem Gehirn, indem Sie neue Nervenbahnen für dieses Verhalten schaffen. Schließlich wird sich diese Nervenbahn so weit ausbilden, dass das neue Verhalten automatisch abläuft.

Alternative Rahmenbedingungen für die Gewohnheitsbildung

Während Sharma den Prozess der Gewohnheitsbildung in vier Schritte unterteilt, identifizieren viele Experten sechs Komponenten, von denen sich einige mit Sharmas Schritten überschneiden:

1) Der Auslöser: Dies entspricht Sharmas „Trigger“. Auslöser, auch Prompts genannt, sind das, was das automatische Programm in Ihrem Gehirn in Gang setzt. Sie können entweder extern (etwas in Ihrer Umgebung) oder intern (Ihre Gedanken oder Emotionen) sein.

2) Die Routine: Dies entspricht Sharmas „Ritual”. Es handelt sich um das, was Sie automatisch tun, wenn das Programm ausgeführt wird.

3) Die Belohnung: Dies ist das positive Gefühl, das Ihr Gehirn mit der Routine oder dem Abschluss der Routine verbindet. Es gibt Ihrem Gehirn einen Grund, die Routine auszuführen.

4) Das Verlangen: Dies ist ein starker Drang, die Routine in Erwartung der Belohnung auszuführen. Einige Experten argumentieren, dass der Auslöser das Verlangen hervorruft, was wiederum dazu führt, dass Sie die Routine ausführen.

5) Wiederholung: Dies ist notwendig, damit sich Gewohnheiten bilden können. Es braucht Zeit und Wiederholung, bis Ihr Gehirn die Routine für das Gewohnheitsprogramm aufgebaut hat.

6) Der Glaube: In A Mind for Numbersargumentiert Barbara Oakley, dass jede Gewohnheit in der Regel auf etwas basiert, woran man über sich selbst oder die Welt, in der man lebt, glaubt. James Clear diskutiert ebenfalls die Bedeutung von Überzeugungen in Atomic Habitsdie Bedeutung von Überzeugungen und schreibt, dass sich ein Verhalten selbst verstärkt, wenn man eine Gewohnheit als Teil seiner Identität betrachtet – also als Teil dessen, wer man ist, und nicht nur als Teil dessen, was man tut: Die eigenen Handlungen bestätigen die Identität, und die Identität bestätigt die Handlungen.

Die drei Stufen der mentalen Transformation

Sharma behauptet, dass man diese Schritte etwa 66 Tage lang durchlaufen muss, um neue neuronale Bahnen zu schaffen. Während dieser Zeit durchläuft man drei 22-tägige Phasen auf dem Weg zur Automatisierung: Aufbrechen, Aufbauen und Verschmelzen.

(Kurznotiz: Sharma zitiert eine Studie des University College London, wonach die Gewohnheitsbildung etwa 66 Tage dauert, aber es ist wichtig zu beachten, dass dies der Durchschnittswert auf Basis der Studie; die Ergebnisse variierten von Person zu Person zwischen 18 und 254 Tagen.)

Stufe 1: Brechen

Um Ihr Gehirn neu zu verdrahten und eine neue Lebensweise zu verinnerlichen, muss laut Sharma Ihre alte Lebensweise aufgegeben werden. Während der Umstellungsphase werden Sie spüren, wie Ihr altes Ich langsam verschwindet. Dieses Gefühl wird Ihr uraltes Gehirn dazu anregen, Ihren Fortschritt zu behindern. In dieser Phase helfen Ihnen Mut und Willenskraft dabei, den Versuchen Ihres Gehirns zu entkommen, Sie mit Angst und Zweifeln abzuschrecken. Wenn Sie diszipliniert bleiben, sagt Sharma, werden Sie es schließlich schaffen, zur nächsten Phase überzugehen.

Stufe 2: Aufbau

Nachdem Sie nun erfolgreich Ihre alten Muster aus Ihrem Gehirn gelöscht haben, beginnt die Arbeit des Wiederaufbaus. Sharma erklärt, dass Ihre Neuronenarmee in den nächsten 22 Tagen Überstunden machen wird, um Ihren neuen Weg Stein für Stein aufzubauen. Aufgrund des dafür erforderlichen Energieaufwands werden Ihre übrigen Fähigkeiten darunter leiden. Möglicherweise fühlen Sie sich außer Kontrolle, ängstlich oder verwirrt und möchten aufgeben, aber diese Gefühle sind Teil des Kampfes, der für die Transformation notwendig ist. Machen Sie sich bewusst, dass Sie schon weit auf dem Weg sind, und bleiben Sie bei der Übung, um das Ziel zu erreichen.

Der richtige Weg, Gewohnheiten abzulegen und aufzubauen

Wenn Sie versuchen, tief verwurzelte Verhaltensweisen zu überwinden, erinnern Sie sich vielleicht immer wieder daran, was Sie nicht tun sollen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass es schwieriger ist, alte Gewohnheiten abzulegen und neue aufzubauen, wenn man sich auf die verbotenen Verhaltensweisen konzentriert. In einer Studie untersuchten Forscher, wie sich das bewusste Unterdrücken einer alten Gewohnheit auf den Aufbau einer neuen Gewohnheit auswirkt. Alle Teilnehmer lernten zwar die neue Gewohnheit, aber diejenigen, denen gesagt wurde, sie sollten die alte Gewohnheit unterdrücken, haben sie nicht verlernt – tatsächlich wurde die alte Gewohnheit sogar noch stärker.

Die Forscher schlagen vor, dass man, anstatt sich zu zwingen, eine alte Gewohnheit abzulegen, stattdessen folgende Taktiken ausprobieren kann:

• Erleichtern Sie sich das Entwickeln einer neuen Gewohnheit, indem Sie Systeme schaffen, die Sie dabei unterstützen.

• Finden Sie ein Vorbild – wenn Sie sehen, wie jemand anderes ein gewünschtes Verhalten konsequent an den Tag legt, kann Sie das dazu motivieren, diese Gewohnheit zu entwickeln.

• Nimm eine Wachstumsmentalität an, also die Überzeugung, dass du dich durch Anstrengung und Lernen verbessern kannst.

Stufe 3: Mischen

Laut Sharma geschieht das Wunderhafte in den letzten 22 Tagen. Sie haben Ihre Komfortzone verlassen und ein neues Verhaltensmuster geschaffen. Mit jedem Tag, an dem Sie Ihre Übung fortsetzen, ebnen Sie neue Nervenbahnen, um das Verhalten zu festigen. Wenn Sie das Ende erreichen, wird Ihr neues Verhalten automatisch geworden sein, und Sie müssen nicht mehr darüber nachdenken. Sie werden vollständig in Ihre neue Lebensweise eingetaucht sein.

(Kurzinformation: Obwohl Sharmas Ausführungen einen relativ reibungslosen und vorhersehbaren Prozess der Gewohnheitsbildung implizieren, ist es normal, dass man beim Einführen neuer Gewohnheiten in sein Leben Rückschläge erlebt. Sich selbst für diese Rückschläge zu bestrafen, kann nur die Motivation untergraben und den Stress erhöhen, was den Prozess noch schwieriger macht. Selbstmitgefühl hingegen kann dabei helfen, Rückschläge zu überwinden – beispielsweise deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Selbstfreundlichkeit dabei helfen kann, Verhaltensänderungen im Bereich der Gesundheit zu unterstützen.)

Loslegen – und dranbleiben

Jetzt, da Sie wissen, wie Sie das frühe Aufstehen zur Gewohnheit machen können und worauf Sie sich während der Victory Hour konzentrieren sollten, sind Sie bereit zu lernen, wie Sie diese 60 Minuten nutzen können, um diese Konzentration zu stärken. In diesem Abschnitt besprechen wir Sharmas konkrete Tipps für die Nutzung dieser ersten Stunde Ihres Tages und wie Sie sicherstellen können, dass Sie langfristig dabei bleiben.

Die 20/20/20-Formel

Sharma unterteilt die Victory Hour in drei 20-minütige Abschnitte, um Ihr Gehirn vorzubereiten und Ihre Kraft für einen erfolgreichen Tag zu nutzen.

Periode 1: Training von 5:00 bis 5:20 Uhr

Nachdem Sie aus dem Bett gestiegen sind, sollten Sie sich körperlich intensiv betätigen: Gehen Sie joggen, machen Sie Hampelmänner oder trainieren Sie mit einem Fitnessvideo. Sharma sagt, dass die Aktivität selbst nicht so wichtig ist wie das Ausmaß der Aktivität. Wenn Sie so trainieren, dass Sie ins Schwitzen kommen, lösen Sie positive chemische Prozesse in Ihrem Gehirn aus. Ihr Gehirn schüttet Hormone und Neurotransmitter aus, die dazu beitragen, positive Gefühle im ganzen Körper zu übertragen, die Stimmung zu verbessern und die Zellvermehrung zu unterstützen. Diese Chemikalien stabilisieren auch das alte Gehirn, indem sie die Ausschüttung von Cortisol reduzieren. Nach 20 Minuten fühlen Sie sich psychisch ausgeglichener und konzentrierter.

(Kurzform-Anmerkung: In Sparkgeht John Ratey näher auf den Zusammenhang zwischen Bewegung und Ihrem Gehirn ein. Er schreibt, dass Bewegung uns beim Lernen hilft, indem sie das Wachstum neuer Neuronen stimuliert und bestehende stärkt, die negativen Auswirkungen von Stress begrenzt und unsere psychische Gesundheit verbessert, indem sie Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin reguliert. Sharma empfiehlt 20 Minuten Bewegung jeden Morgen, was weitgehend den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation entspricht: Diese empfiehlt 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche, was zu einer deutlich geringeren Häufigkeit von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen Krankheiten führt.)

Zeitraum 2: Reflexion von 5:20 Uhr bis 5:40 Uhr

Laut Sharma stimulieren Sie Ihren inneren Geist, wenn Sie sich für eine Weile still hinsetzen und nachdenken. Indem Sie sich diese einsame und ruhige Zeit sichern, bevor der Rest der Welt aufwacht und versucht, Sie abzulenken, stärken Sie Ihre vier inneren Kraftquellen (Verstand, Herz, Gesundheit, Seele) und beginnen den Tag mehr mit Ihrem wahren Selbst verbunden. Während dieser Zeit können Sie sich mit Ihren Gedanken beschäftigen, Tagebuch schreiben oder meditieren – besser noch, machen Sie alles drei.

(Kurzinformation: Auch wenn es für Ihre ganzheitliche Entwicklung hilfreich sein kann, sich Zeit zum Nachdenken zu nehmen, sollten Sie laut Experten darauf achten, nicht in Grübeleien, Selbstkritik oder negative Selbstgespräche zu verfallen. Wenn Ihre Gedanken ins Negative abdriften, üben Sie Selbstmitgefühl und überlegen Sie, was Sie tun können, um voranzukommen.)

Periode 3: Wachstum von 5:40 Uhr bis 6 Uhr

Lesen Sie in der letzten Phase Ihrer Victory Hour Bücher über Vorbilder in Ihrer Branche, hören Sie Podcasts, die Ihr Wissen und Ihre Fähigkeiten in Ihrem Fachgebiet erweitern, schauen Sie sich Videos über Innovation an oder nutzen Sie Selbsthilfematerialien. Diese Aktivitäten können Ihre Aufmerksamkeit vom sinnlosen Medienkonsum ablenken und Ihnen zu mehr Bewusstsein und neuen Erkenntnissen verhelfen.

(Kurzinfo: Sharma ermutigt Sie dazu, Ihre Aufmerksamkeit vom sinnlosen Medienkonsum abzuwenden, und befürwortet damit das, was Cal Newport als digitalen Minimalismus bezeichnet. In seinem Buch schreibt Newport, dass Menschen sich von Websites, Apps und Social-Media-Plattformen überfordert und erschöpft fühlen, aber dennoch weiter scrollen, weil Technologieunternehmen ihre Produkte und Dienstleistungen süchtig machend gestalten. Newport empfiehlt, nur Technologien zu nutzen, die Ihnen nützen, indem Sie Ihre Social-Media-Apps löschen, die Funktionen Ihres Smartphones einschränken und zu „Slow Media” übergehen – hochwertigen Quellen, die Sie nur ein- oder zweimal am Tag überprüfen.

Ein guter Morgen beginnt mit einem guten Abend.

Wenn Sie erschöpft sind, können Sie nicht von der Victory Hour profitieren. Wie Sie den Abend beenden, ist genauso wichtig wie der Start in den Tag. Sie müssen ausreichend guten Schlaf bekommen, um Ihre geistige Leistungsfähigkeit und Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen. (Kurzform-Hinweis: Wie können Sie feststellen, ob Sie „ausreichend“ guten Schlaf bekommen? In Why We Sleepsagt Matthew Walker, dass Sie überprüfen sollten, ob Sie ein Schlafdefizithaben – also die Differenz zwischen der benötigten und der tatsächlich erhaltenen Schlafmenge. Einige Anzeichen für ein Schlafdefizit sind: Sie wachen nicht auf natürliche Weise zur eingestellten Weckzeit auf; beim Lesen verlieren Sie oft den Faden und müssen einen Satz zweimal lesen; Sie fühlen sich schon wenige Stunden nach dem Aufwachen schläfrig; und Sie brauchen Kaffee, um leistungsfähig zu sein.)

Sharma sagt, dass die Vorteile des Schlafs unendlich sind. Während Sie schlafen, reinigt sich das Gehirn mit Liquor cerebrospinalis. Außerdem wird im Schlaf das menschliche Wachstumshormon ausgeschüttet, das Emotionen reguliert, die kognitiven Fähigkeiten verbessert und die Energie steigert. Diese Prozesse halten Ihr Gehirn gesund, was wiederum dazu beiträgt, den Rest Ihres Körpers gesund zu halten. (Kurzform-Hinweis: Um die nächtliche Reinigung Ihres Gehirns zu fördern, empfehlen Experten, auf der Seite mit leicht angewinkelten Knien zu schlafen und ein stützendes Kissen für den Kopf und ein weiteres zwischen den Beinen zu verwenden, um die Wirbelsäule gerade zu halten. Diese Position hat den zusätzlichen Vorteil, dass sie Schnarchen reduziert, bei Schlafapnoe hilft und Rückenschmerzen lindert.)

Laut Sharma stören Sie diese Prozesse, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, und Schlafentzug führt nachweislich zu vorzeitigem Tod. Ein erfolgreiches nächtliches Ritual hilft Ihnen, besser zu schlafen und gestärkt aufzuwachen, sodass Sie die Victory Hour voller Energie und bereit für Wachstum angehen können. (Kurzform-Anmerkung: In Why We Sleepgeht Walker näher darauf ein, was passiert, wenn man nicht genug guten Schlaf bekommt. Abgesehen von negativen Auswirkungen auf die Aufmerksamkeit, Konzentration und emotionale Kontrolle kann Schlafmangel unter anderem auch zu Alzheimer, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit beitragen.)

Ein optimales nächtliches Ritual

Sharma sagt, dass Sie kurz nach 22 Uhr im Bett liegen und schlafbereit sein sollten, wenn Sie um 5 Uhr morgens ausgeruht aufwachen möchten. Wenn Sie es gewohnt sind, lange aufzubleiben, wird es Ihnen schwerfallen, dieses Ritual einzuhalten, aber Sie können die gleichen Schritte zur Gewohnheitsbildung nutzen, um Ihre nächtliche Routine aufzubauen.

Im Folgenden finden Sie Sharmas Vorschläge, wie Sie die letzten drei Stunden Ihres Tages gestalten können:

• Essen Sie zwischen 19 und 20 Uhr Ihre letzte Mahlzeit des Tages und schalten Sie alle Geräte aus. Studien zeigen, dass das blaue Licht von technischen Geräten die Produktion von Melatonin, dem natürlichen Schlafmittel des Körpers, reduziert. Ohne Melatonin erhält der Körper kein Signal zum Schlafen, und der Schlaf, den Sie schließlich finden, wird unruhig sein.
• Nutzen Sie die ruhige Umgebung zwischen 20 und 21 Uhr, um sich mit Ihrer Familie zu unterhalten, zu lesen, zu meditieren oder ein Bad zu nehmen. Ihr Ziel ist es, Ihrem Körper zu helfen, sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten.
• Von 21 bis 22 Uhr: Bereiten Sie Ihre Sportkleidung für den nächsten Morgen vor, nehmen Sie sich Zeit für Dankbarkeitsübungen und machen Sie sich bettfertig.

Weitere Gewohnheiten für einen gesunden Schlaf

Shawn Stevenson bietet weitere Tipps für gesunde Schlafgewohnheiten in Sleep Smarter. Erstens: Nehmen Sie morgens mehr Sonnenlicht auf. Dies regt die Ausschüttung von Hormonen an, die Sie wacher machen und wichtige biologische Prozesse (wie Hunger und Durst) auslösen. Außerdem regt es Ihren Körper dazu an, Hormone zu produzieren, die für einen normalen Schlafzyklus notwendig sind: Melatonin, das Ihren Körper auf zellulärer Ebene auf den Schlaf vorbereitet; Serotonin, das die Produktion von Melatonin unterstützt; und Cortisol, das zur Regulierung Ihres Tagesrhythmus beiträgt.

Zweitens sollten Sie Ihre Bildschirmzeit reduzieren, wie Sharma empfiehlt. Stevenson rät dazu, die Bildschirmzeit durch beruhigende Aktivitäten wie Lesen oder sanfte Yoga-Dehnübungen zu ersetzen.

Drittens: Achten Sie auf den richtigen Zeitpunkt für Ihren Schlaf. Stevenson sagt, dass die optimale Zeit für Ihren Körper, um sich während des Schlafs zu regenerieren, zwischen 22 Uhr und 2 Uhr morgens liegt. Ähnlich wie Sharma empfiehlt er daher, vor diesem Zeitfenster ins Bett zu gehen. Wenn Sie um 22 Uhr noch wach sind, bekommen Sie einen zweiten Wind und haben wahrscheinlich größere Schwierigkeiten einzuschlafen.

Optimieren Sie Ihre neuen Gewohnheiten für langfristigen Erfolg

Sobald Sie Ihre Abende und Morgen so organisiert haben, dass Sie außergewöhnliche Gedanken, vorteilhafte Verhaltensweisen und erfolgreiche Ergebnisse erzielen, können Sie daran arbeiten, Ihr Wachstum zu verstärken und Ihre Dynamik aufrechtzuerhalten. Im Folgenden finden Sie einige Tipps von Sharma, wie Sie Ihre Konzentration und Energie schützen, Ihren Zeitplan effizienter gestalten und sich um Ihren Körper kümmern können.

Schützen Sie Ihre Konzentration und Energie

Sharma rät Ihnen, ein Kraftfeld der Einsamkeit für Ihre Arbeit zu schaffen und alle Ablenkungen außerhalb dieses Raums zu lassen. Weiten Sie dies auf Ihr Privatleben aus und achten Sie darauf, negative Einflüsse fernzuhalten. (Kurzform-Anmerkung: In Indistractable, nennt Nir Eyal als häufige Quellen der Ablenkung andere Menschen, E-Mails, Gruppenchats, Besprechungen, Smartphones, unaufgeräumte Schreibtische, Artikel in Ihrem Webbrowser und soziale Medien. Er gibt Tipps, wie Sie damit umgehen und Ihr Kraftfeld der Einsamkeit stärken können, darunter das Anbringen eines „Bitte nicht stören”-Schilds an Ihrem Arbeitsplatz und die Installation von Browser-Erweiterungen, die Websites blockieren, die Sie von Ihren Aufgaben ablenken.)

Sharma empfiehlt außerdem, fünf Dinge aufzuschreiben, die Sie erledigen müssen, um einen produktiven Tag zu haben, und jedes einzelne zu feiern, wenn Sie es abgeschlossen haben. (Kurzform-Hinweis: Sie können Ihre Aufgaben mit der Bullet-Journal-Methode aufschreiben, einem System mit einem einzigen Notizbuch, das Ihnen hilft, Ihre Zeit und Energie bewusst einzusetzen. Die fünf Dinge , die Sie erledigen müssen , werden in Ihr Tagesprotokoll eingetragen , aber das ist nur ein Teil des Journals, das auch ein Zukunftsprotokoll und ein Monatsprotokoll enthält, damit Sie Ihre längerfristigen Ziele im Blick behalten können. Bei dieser Methode müssen Sie die erledigten Aufgaben in Ihrem Tagesprotokoll mit einem X markieren – ein Hinweis für Sie, einen kleinen Erfolg zu feiern, damit Sie Ihren Schwung beibehalten können.)

Gestalten Sie Ihren Zeitplan effizienter

Starten Sie stark in die Woche. Sharma rät Ihnen, den Sonntagmorgen zu nutzen, um über die vergangene Woche nachzudenken und die kommende Woche zu organisieren. Wenn Sie etwas aufschreiben, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie es auch umsetzen. ( Kurzform-Hinweis: Während Sharma Ihnen rät, die kommende Woche am Sonntag zu organisieren, schreibt Brian Tracy in Eat That Frog! , dass Sie jeden Abend eine Liste für den nächsten Tag erstellen sollten. Er sagt, dass Sie durch 10 Minuten Planung bis zu zwei Stunden Zeit sparen können.)

Wenn Sie alltägliche Aufgaben zu erledigen haben, beauftragen Sie andere damit, damit Sie Ihre Energie auf Ihre Genialität und Aktivitäten konzentrieren können, die Ihre Leidenschaft wecken. (Kurzform-Anmerkung: In „Die 4-Stunden-Wocheschlägt Tim Ferriss vor, einen virtuellen Assistenten einzustellen. Sie können Aufgaben delegieren, die zeitaufwändig sind (es lohnt sich also, Zeit in die Suche nach einem Assistenten dafür zu investieren), spezifisch sind (klar definiert und ohne mehrdeutige Aspekte), remote-freundlich sind und leichter zuzuweisen sind, als sie selbst zu erledigen.)

Sharma empfiehlt außerdem, dass Sie die ersten 90 Minuten nach der „Victory Hour” nutzen, um sich auf ein wichtiges Projekt zu konzentrieren, das Ihre Fähigkeiten und Ihre Produktivität steigert. Nach diesen 90 Minuten folgen Zyklen von 60 Minuten ruhiger, stabiler und konzentrierter Produktivität und 10 Minuten Pause und Erholung. Setzen Sie diesen Zyklus für den Rest des Arbeitstages fort. (Kurzform-Hinweis: Andere Experten haben unterschiedliche Empfehlungen, wie Sie Ihren Tag einteilen sollten. Eine beliebte Zeitmanagementmethode ist die Pomodoro-Technik, die aus 25-minütigen Intervallen konzentrierter Arbeit mit kurzen Pausen dazwischen besteht. Die kürzeren Arbeitsphasen sollen die Konzentration verbessern, die geistige Ermüdung verringern und ein Gefühl der Dringlichkeit schaffen.)

Sie sollten sich auch Zeit für das Lernen nehmen, die über die 20 Minuten während der Victory Hour hinausgeht. Sharma empfiehlt, die Zeit während des Pendelns zu nutzen, um Hörbücher oder Podcasts anzuhören, die Ihr Wissen auf sinnvolle Weise vertiefen, und sich dazu zu verpflichten, sich täglich eine zusätzliche Stunde lang weiterzubilden, um wirklich eine Führungsrolle in Ihrem Bereich einzunehmen.

(Kurzform-Hinweis: Meta-Lernen, also das Lernen, wie man lernt, kann Ihnen dabei helfen, neues Wissen zu verankern, damit Sie es optimal nutzen können. In Limitlesssagt Jik Kwik, dass man sich beim Üben von Meta-Lernen auf drei Komponenten konzentrieren sollte: die eigene Denkweise (die Überzeugung, wozu man fähig ist), die Motivation (warum man etwas tun möchte) und die Techniken (wie man etwas erreichen kann). Wenn man sich auf alle drei Elemente konzentriert, kann man das Lernen beschleunigen und das Gelernte effektiver anwenden.)

Achten Sie auf Ihren Körper

Sharma empfiehlt, nach Feierabend noch einmal Sport zu treiben – vielleicht einen Spaziergang zu machen –, um neue Energie für den Abend zu tanken. Dieses Training stärkt Ihre Willenskraft und reduziert das Verlangen nach Zucker, sodass Sie den Tag erfolgreich ausklingen lassen können. Er empfiehlt außerdem zwei Tiefenmassagen pro Woche – Massagen reduzieren Stress, lindern Schmerzen und aktivieren positive chemische Prozesse im Gehirn.

(Kurze Anmerkung: Sharmas Ratschläge zur Selbstfürsorge sind möglicherweise nicht für jeden umsetzbar – ein Spaziergang nach der Arbeit ist für jemanden, der in einer unsicheren Gegend lebt, vielleicht nicht möglich, und Massagen sind ein Luxus für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, über die Runden zu kommen. Um die von Sharma genannten Vorteile zu nutzen, können Sie andere, leichter zugängliche Möglichkeiten ausprobieren, um sich um Ihren Körper zu kümmern, wie z. B. Yoga zu Hause oder das Lösen von Verspannungen durch Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle.)

Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu erholen

Sharma sagt, dass Ihr Gehirn wie ein Muskel ist und wie jeder Muskel, der bis an seine Grenzen beansprucht wird, Zeit braucht, um sich zu erholen und sich auf weitere anstrengende Aktivitäten vorzubereiten. In der Erholungsphase findet das eigentliche Wachstum statt. Wenn Sie sich ausruhen, geben Sie Ihrem Gehirn Zeit, das Gelernte zu verarbeiten. Wenn Sie sich nicht ausruhen, überlasten Sie Ihr Gehirn und stoßen an Ihre Grenzen, was allgemein als Burnout bekannt ist.

(Kurzform-Anmerkung: In Burnoutschreiben Amelia und Emily Nagoski, dass Frauen besonders anfällig für Burnout sind. Abgesehen von den üblichen Ursachen für Burnout wie Überarbeitung sind Frauen aufgrund des Lebens in einer patriarchalischen Gesellschaft zusätzlichen Stressfaktoren ausgesetzt. Zu diesen Stressfaktoren gehören frauenfeindliches Verhalten von Männern, der Druck, zusätzliche Arbeit (einschließlich unbezahlter Arbeit) zu übernehmen, und der Druck, unrealistischen Körperidealen zu entsprechen, was Frauen davon abhält, sich ausreichend Zeit für Erholung zu nehmen. Um Burnout zu verhindern, besteht der erste Schritt darin, Stresshormone durch körperliche Aktivität oder den Kontakt mit anderen abzubauen.)

Sharma empfiehlt, zwei Tage pro Woche eine technologische Auszeit zu nehmen, Zeit in der Natur zu verbringen und Dinge zu tun, die Ihnen Freude bereiten, wie Kochen oder Tanzen. Wenn Sie dann in Ihren kreativen Raum zurückkehren, sind Sie entspannt, konzentriert und bereit, produktiv zu sein.

(Kurzform-Anmerkung: In Dopamine Detoxbeschreibt Thibaut Meurisse, dass wir uns in einem ständigen Zustand der Reizüberflutung befinden, der uns unsere Konzentration und die Fähigkeit raubt, unser Potenzial auszuschöpfen. Er argumentiert, dass die bewusste Vermeidung von Aktivitäten, die Dopamin freisetzen – den Neurotransmitter, der in Erwartung einer angenehmen Aktivität ausgeschüttet wird –, dabei helfen kann, die Konzentration zurückzugewinnen. Er empfiehlt eine vollständige Entgiftung für 24 oder 48 Stunden, in der Sie Dopamin-auslösende Verhaltensweisen wie die Nutzung Ihres Telefons, Fernsehen und den Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel vermeiden. Sie können diese Verhaltensweisen durch Aktivitäten in der Natur ersetzen, wie Sharma vorschlägt: In The Nature Fixsagt Florence Williams, dass der Aufenthalt in der Natur Stress reduziert, die kognitiven Funktionen verbessert und die Kreativität fördert.)