PDF-Zusammenfassung:Atomic Habits, von James Clear

Haben Sie mit schlechten Gewohnheiten zu kämpfen? Versuchen Sie, gute Gewohnheiten zu entwickeln, die positive Veränderungen in Ihrem Leben bewirken, haben aber Schwierigkeiten, diese beizubehalten? In „Atomic Habits“ argumentiert James Clear, dass die Aneignung der richtigen Gewohnheiten Ihr Leben drastisch verbessern wird– doch dazu müssen Sie verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren und wie Sie Ihre eigenen ändern können.

In diesem Leitfaden erfährst du, warum Gewohnheiten wichtig sind und welche drei Denkweisen dir dabei helfen können, sie zu entwickeln. Anschließend lernst du, wie Gewohnheiten entstehen und welche vier Schlüssel es gibt, um deine eigenen Gewohnheiten zu ändern. Zuletzt erfährst du, wie du die bereits eingeführten Gewohnheiten weiter verbessern kannst. Dabei werden wir untersuchen, wie andere Psychologen und Experten an die Gewohnheitsbildung herangehen, und wir werden herausfinden, inwiefern sich die Theorien von Clear mit ihren decken oder von ihnen unterscheiden.

(Fortsetzung)...

Schlüssel 2: Verlangen: Die Attraktivität einer neuen Gewohnheit steigern

Du kannst dir das Aufbauen von Gewohnheiten auch mit Techniken erleichtern, die auf die zweite Phase der Gewohnheitsbildung einwirken – das Verlangen.

Clear vertritt die Ansicht, dass Verlangen zum Handeln führt, weil man eine Belohnung will – nicht, weil man die Belohnung selbst genießt. Nehmen wir an, du isst zum ersten Mal Schokolade. Dein Gehirn schüttet einen Neurotransmitter namens Dopamin aus, nachdem du das Vergnügen beim Schokoladengenuss erlebt hast. Von nun an schüttet dein Gehirn jedes Mal, wenn du Schokolade siehst, Dopamin aus, weil du das Vergnügen beim Verzehr erwartest. Es ist dieser vorweggenommene Dopaminanstieg, der dich zum Handeln antreibt –nicht das Dopamin, das du empfindest, nachdem du das Vergnügen erlebt hast.

(Anmerkung von Shortform: In „The Willpower Instinct“zeigt die Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal, wie viel Kraft Vorfreude haben kann, indem sie beschreibt, wie Verlangen und Dopamin Handlungen antreiben, selbst wenn man die Belohnung gar nicht genießt. Wenn man süchtig nach Schokolade ist, isst man eine Tafel Schokolade weiter, auch wenn sie schon alt ist. Das liegt am Dopamin: Das Gehirn erwartet, dass die Schokolade köstlich ist – also versuchen die Dopamin-Botenstoffe, einen davon zu überzeugen, dass der nächste Bissen noch köstlicher sein wird. Es ist das Verlangen nachder Belohnung – nicht das Erleben derselben –, das das Verhalten antreibt.)

Wenn Vorfreude zum Handeln anregt, so die These von Clear, sollte man die Attraktivität eines gewünschten Verhaltens maximieren, damit man sich noch mehr darauf freut. Clear skizziert mehrere Möglichkeiten, wie man dies erreichen kann, darunter insbesondere zwei: (1) die neue Gewohnheit mit anderen, positiven Verhaltensweisen zu verknüpfen und (2) die Herausforderungen einer neuen Gewohnheit in ein positives Licht zu rücken.

1) Verbinde Gewohnheiten, die du dir aneignen solltest, mit Dingen, die du gerne tun möchtest

Clears erste Strategie, um eine neue Gewohnheit attraktiver zu machen, besteht darin, ein gewünschtes Verhalten zwischen etwas, das man bereits tut, und etwas, das man tun möchte , einzufügen. Verwende folgende Formel: „Nach X [der aktuellen Gewohnheit] mache ich Y [die neue Gewohnheit]. Nachdem ich Y gemacht habe, darf ich Z [die begehrte Gewohnheit] machen.“

Nehmen wir zum Beispiel an, du hast nach dem Abendessen Schwierigkeiten beim Lernen, weil du lieber Videospiele spielen möchtest. Versuche, dir zu sagen: „Nach dem Abendessen werde ich eine Stunde lang lernen. Nachdem ich eine Stunde lang gelernt habe, darf ich eine Stunde lang Videospiele spielen.“ Bald wirst du dich auf die Lernsitzung freuen, weil du sie mit den angenehmeren Aktivitäten in Verbindung bringst.

(Kurze Anmerkung: Etwas, das man tun möchte, erst dann zu tun, wenn man zuvor etwas getan hat, das man tun sollte, erfordert viel Willenskraft. Man könnte sich fragen: „Warum nicht einfach Videospiele spielen, anstatt zu lernen?“ In The Willpower Instincterklärt McGonigal, dass man solchen Versuchungen begegnen kann, indem man seine Physiologie mit Techniken wie verlangsamter Atmung anpasst. Das aktiviert den „Pause-und-Plan“-Mechanismus, der einen davor bewahrt, Entscheidungen zu treffen, die schlecht für einen sind.)

2) Betrachten Sie Verhaltensweisen als Chancen statt als Pflichten

Clears zweite Strategie, um eine neue Gewohnheit attraktiver zu machen, besteht darin, dein Verhalten neu zu definieren: Betrachte Verpflichtungen als Chancen. Diese kleine Veränderung der Perspektive hilft dir, dich auf die positiven Aspekte des Verhaltens zu konzentrieren: Wenn du die Möglichkeit hast zu lernen, beginnst du zu schätzen, wie viel Glück du hast, auf deinen Traumjob hinarbeiten zu können. Die Konzentration auf die Belohnung (den Traumjob) hilft dir, deine Anstrengungen als Schritte auf dem Weg zu deinem Ziel zu betrachten, was deine Motivation steigert, das Verhalten (das Lernen) auszuüben.

(Kurze Anmerkung: Sich auf die Belohnung für ein Verhalten zu konzentrieren, das man als Verpflichtung ansieht, um sich selbst dazu zu bringen, es zu tun, ist eine Form der extrinsischen Motivation: Man zeigt das Verhalten, weil man die extrinsische, externe Belohnung haben möchte. In Driveargumentiert der Autor Daniel Pink, dass extrinsische Motivation bei Routineaufgaben funktioniert– aber die Kreativität sogar beeinträchtigen kann. Wenn du also versuchst, eine kreative Gewohnheit zu etablieren, wie zum Beispiel jeden Tag zu malen, solltest du diese Strategie vielleicht überspringen.)

Schlüssel 3: Reaktion: Den Schwierigkeitsgrad verringern

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Gewohnheiten zu verbessern, besteht darin, sich auf die dritte Phase der Gewohnheitsbildung zu konzentrieren: die Reaktion, also das Verhalten selbst. Clear argumentiert, dass es in der Natur des Menschen liegt, nur Verhaltensweisen beizubehalten, die leicht auszuführen sind – um motiviert zu bleiben, empfiehlt er daher, das Verhalten so mühelos wie möglich zu gestalten.

Clear stellt klar, dass es nicht darum geht, nur einfache Dinge zu tun, wenn man Verhaltensweisen vereinfacht. Der Sinn dahinter ist, es dir leicht zu machen, das gewünschte Verhalten immer wieder zu zeigen. Indem du es tust, bewahrst du deine gewünschte Identität, was dir Stolz und Selbstvertrauen gibt, um weiter voranzukommen.

(Anmerkung: Im Gegensatz zu Clear deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass es paradoxerweise einfacher ist, eine drastische Veränderung vorzunehmen als eine kleine. Dr. Dean Ornish entwickelte ein Programm, das 77 % der Menschen mit Herzerkrankungen erfolgreich dabei half, ihren Lebensstil zu ändern. Das ist beeindruckend, denn ohne dieses Programm ändern 90 % der Herzpatienten, die sich einer schweren Operation unterziehen, ihren Lebensstil nicht, selbst wenn dies ihr Leben retten würde. Dr. Ornish führt seine Ergebnisse teilweise auf die drastischen Veränderungen zurück , die sein Programm erfordert: Durch diese drastischen Veränderungen erzielten die Herzpatienten schnelle, deutliche Ergebnisse, die sie motivierten, weiterzumachen.)

Verhalten vereinfachen

Clear empfiehlt, den Aufwand für eine Handlung zu verringern, indem man alle Hindernisse aus dem Weg räumt, die zwischen einem selbst und der gewünschten Handlung stehen. Je mehr Hindernisse es gibt, desto unwahrscheinlicher ist es, dass man handelt.

Wenn du zum Beispiel vor dem Schlafengehen noch etwas lesen möchtest, kannst du dir die Mühe ersparen, erst ein Buch holen zu müssen, indem du dir jeden Morgen nach dem Aufwachen ein Buch auf das Kopfkissen legst.

(Kurzer Hinweis: Das Beseitigen eines Hindernisses erleichtert die Ausführung einer Handlung nur dann, wenn es sich um das richtige Hindernis handelt. Um herauszufinden, welches das ist, solltest du prüfen, wie gut das Verhalten zu deinen bestehenden Routinen passt und wie viel Zeit, Geld, körperliche und geistige Anstrengung damit verbunden ist. Wenn du dir beispielsweise ein Buch auf das Kopfkissen legst, hilft dir das nicht dabei, vor dem Schlafengehen zu lesen, wenn du zu müde bist, um dich auf das Buch zu konzentrieren – in diesem Fall ist dein Energielevel das Hindernis, das du wirklich angehen musst.)

Clear schlägt eine weitere Möglichkeit vor, wie man sich eine Gewohnheit leichter aneignen kann: Zerlege sie in Schritte, die nur zwei Minuten (oder weniger) dauern, und führe dann zunächst nur den ersten zweiminütigen Schritt aus. Das bedeutet nicht , dass du eine zweiminütige Version der Gewohnheit ausübst: Wenn du jeden Abend kochen möchtest, besteht der erste Schritt darin, den Kühlschrank zu öffnen – und nicht darin, ein Tiefkühlgericht in die Mikrowelle zu stellen . Die meisten von uns versuchen, beim Aufbau neuer Gewohnheiten dramatische Veränderungen vorzunehmen – doch dramatische Veränderungen lassen sich auf Dauer nur schwer aufrechterhalten. Wenn du dich stattdessen auf winzige Schritte konzentrierst, motiviert dich jeder kleine Erfolg, weitere Erfolge zu erzielen. Wenn du dich also jeweils auf zweiminütige Handlungen festlegst, fällt es dir leichter, jeden erforderlichen Schritt auszuführen, bis du die Gewohnheit vollständig verinnerlicht hast.

Nehmen wir zum Beispiel an, du beschließt, jeden Tag das Abendessen selbst zu kochen. Die ersten paar Tage klappt das gut, aber am vierten Tag bist du zu müde und bestellst dir etwas zum Mitnehmen. Plötzlich hast du das Verhalten aufgegeben. Zerlege stattdessen „jeden Tag das Abendessen kochen“ in einfache Schritte, die nur zwei Minuten dauern, wie zum Beispiel „zum Abendessen den Kühlschrank öffnen“. Das kannst du auch tun, wenn du müde bist. Sobald du diese Gewohnheit verinnerlicht hast, besteht der nächste Zwei-Minuten-Schritt darin, ein Gemüse herauszunehmen, das du roh essen könntest. Der nächste Schritt ist, ein Messer und ein Schneidebrett herauszuholen. Jede dieser Zwei-Minuten-Handlungen führt dich dem Ziel näher, bereit zu sein, etwas zu essen zuzubereiten. Die zu überwindenden Hindernisse sind klein im Vergleich zu der überwältigenden Vorstellung, ständig kochen zu müssen.

(Anmerkung von Shortform: In „Tiny Habits“empfiehlt Fogg zudem, gewünschte Verhaltensweisen herunterzuschrauben, um sie einfacher zu machen, da kleine Erfolge die Motivation aufrechterhalten. Fogg stellt jedoch zwei Strategien dafür vor. Seine erste Strategie ähnelt der von Clear: Führe den ersten Schritt des gewünschten Verhaltens aus, um die Wahrscheinlichkeit zu maximieren, dass du es wiederholst. Foggs zweite Strategie ist jedoch etwas, das Clear nicht ausdrücklich anspricht: Führen Sie eine abgespeckte Version Ihres gewünschten Verhaltens aus. Wenn Sie beispielsweise jeden Abend kochen möchten, würden sowohl Fogg als auch Clear den ersten Schritt empfehlen, jeden Abend den Kühlschrank zu öffnen – aber nur Fogg würde die abgespeckte Version empfehlen, ein Tiefkühlgericht in der Mikrowelle zu erwärmen.)

Schlüssel 4: Belohnung: Sorgen Sie dafür, dass es erfüllend ist

Abschließend empfiehlt Clear Techniken zur Gewohnheitsbildung, die sich auf die letzte Phase der Gewohnheitsbildung konzentrieren – die Belohnung.

Clear vertritt die Ansicht, dass Belohnungen befriedigend sein müssen, damit sich Gewohnheiten bilden können, denn wenn man keine Freude an den Ergebnissen seiner Bemühungen hat, wird man es nicht weiter versuchen.

Viele Belohnungen erhalten wir erst mit Verzögerung – zum Beispiel erhält man einen Abschluss erst nach jahrelangem Studium. Wir sind jedoch darauf programmiert, sofortige Befriedigung zu suchen, und bei den meisten positiven Verhaltensweisen dauert es eine Weile, bis sich die positiven Ergebnisse einstellen: Man bringt jetzt Opfer, um später davon zu profitieren. Um also motiviert zu bleiben, gute Gewohnheiten beizubehalten, empfiehlt Clear, Wege zu finden, um Belohnungen zu schaffen, die sofort befriedigend sind.

(Anmerkung zur Kurzform: In „Switch“empfehlen die Autoren Chip und Dan Heath eine Technik, um bei der Arbeit an einem langfristigen Ziel sofortige Belohnungen zu erhalten: Bauen Sie kleine, häufige Meilensteine in Ihren Plan ein und feiern Sie diese. Dies sorgt für eine regelmäßige Versorgung mit Gelegenheiten zur sofortigen Belohnung. Ziehen Sie diese Technik in Betracht, wenn Sie Gewohnheiten aufbauen: Wenn Sie beispielsweise regelmäßig laufen möchten, feiern Sie, wenn Sie insgesamt 5, 10 und dann 20 Meilen gelaufen sind.)

Neue Gewohnheiten mit Belohnungen festigen

Eine Möglichkeit, befriedigende Belohnungen zu schaffen, besteht darin, am Ende des gewünschten Verhaltens eine positive Verstärkung einzusetzen. Clear erklärt, dass wir uns am Ende eines Verhaltens besser erinnern als an jeden anderen Teil. Wenn man also am Ende des Verhaltens etwas tut, das sofort befriedigend ist, bleibt man auf eine Weise motiviert, wie es verzögerte Belohnungen nicht vermögen.

Beispielsweise reicht die Aussicht auf eine bessere Note im nächsten Monat vielleicht nicht aus, um dich dazu zu motivieren, jeden Tag eine Stunde länger zu lernen. Wenn du jedoch jede Lernsitzung mit einem Keks abschließt, steigert das deine Lernmotivation.

(Kurzer Hinweis: Fällt es dir schwer, dir eine passende Belohnung auszudenken? In „Tiny Habits“schlägt Fogg vor, dass du, wann immer du eine Gewohnheit erfolgreich ausführst, dies auf eine Weise feierst, die dir das Gefühl von Erfolg und Freude vermittelt: Denk daran, einen kleinen Freudentanz aufzuführen oder dir selbst zu gratulieren.)

Halten Sie Ihre Gewohnheiten fest

Eine weitere Möglichkeit, sich selbst mit befriedigenden Belohnungen zu motivieren, besteht darin, deine Gewohnheiten bewusst im Blick zu behalten. Clear empfiehlt, deinen Fortschritt visuell darzustellen – beispielsweise indem du einen Tag im Kalender markierst. Wenn du deine Erfolge visuell vor Augen hast, wirst du motiviert sein, weiterzumachen.

Das Aufzeichnen an sich kann schon ein Erfolgserlebnis sein. Es ist befriedigend, jeden erfolgreich abgeschlossenen Vorgang auf irgendeine Weise zu markieren. Die Freude, die man dabei empfindet, weckt den Wunsch, diese Befriedigung erneut zu erleben.

(Kurzer Tipp: Wenn du ein Perfektionist bist, solltest du deine Gewohnheit anfangs vielleicht weniger oft protokollieren, als du eigentlich möchtest. Führe zum Beispiel eine Gewohnheit aus, die du jeden Tag praktizieren möchtest, protokolliere sie aber nur zweimal pro Woche. So siehst du genug Fortschritte, um motiviert zu bleiben, verringerst aber gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit, dass du einen Tag in deinem Protokoll auslässt – und die Gefahr, dass du dich durch Unvollkommenheit so entmutigen lässt, dass du aufgibst.)

Behalte jeweils nur eine wichtige Gewohnheit im Blick, um nicht von der Aufgabe überfordert zu werden. (Anmerkung von Shortform: In einem anderen Forum fügt Clear hinzu, dass man jeweils nur eine Gewohnheit entwickeln sollte: Viele Gewohnheiten sind eigentlich Kombinationen verschiedener Verhaltensweisen, sodass man sich überfordern könnte, wenn man sich zu viele vornimmt.)

Schlechte Gewohnheiten ablegen

Wahrscheinlich hast du Gewohnheiten, die du lieber loswerden würdest. Da ein Verhalten alle vier Phasen der Gewohnheitsbildung durchlaufen muss, um zur Gewohnheit zu werden, kann das Unterbrechen einer dieser Phasen eine schlechte Gewohnheit durchbrechen. Um dies zu erreichen, kehre die Schlüssel auf folgende Weise von positiv nach negativ um:

1. Stichwort – Mach es unauffällig.
2. Heißhunger – Verringern Sie die Verlockung.
3. Antwort: Verstärken Sie die Anstrengungen.
4. Belohnung – Mach sie unbefriedigend.

Wenn du dir beispielsweise die Gewohnheit abgewöhnen möchtest, auf dem Heimweg von der Arbeit im Einkaufszentrum einzukaufen, könntest du den Auslöser weniger auffällig machen, indem du einen anderen Weg nach Hause nimmst. Du könntest die Anziehungskraft der Gewohnheit verringern, indem du einen Zettel an deinen Rückspiegel hängst, auf dem steht, wie viel Geld du sparen könntest, wenn du nicht mehr täglich einkaufen würdest. Du könntest den Aufwand für den Einkauf erhöhen, indem du im untersten Stockwerk des Parkhauses parkst und dich dazu zwingst, die Treppe hinaufzusteigen, um zu deinem gewünschten Geschäft zu gelangen. Da du dir deiner Ausgaben bewusster wirst, wenn du bar statt mit Karte bezahlst, könntest du schließlich ausschließlich bar bezahlen: Auf diese Weise verschafft dir das Einkaufen keine Belohnung in Form von Stressabbau, sondern erhöht deinen Stress, indem es dich dazu bringt, dir Sorgen um deine Finanzen zu machen.

(Anmerkung von Shortform: In „The Power of Habit“stellt Duhigg ein alternatives Modell zum Abgewöhnen schlechter Gewohnheiten vor: Finde den Hauptauslöser und die Belohnung heraus und ändere dann die Reaktion dazwischen. Wenn du zum Beispiel feststellst, dass du auf dem Heimweg von der Arbeit (Auslöser) ins Einkaufszentrum gehst (Reaktion), um Stress abzubauen (Belohnung), suche dir eine andere Reaktion, die Stress abbaut – wie zum Beispiel, stattdessen während der Fahrt einen Freund anzurufen.)

Die richtigen Gewohnheiten finden

Sie wissen nun, wie man Gewohnheiten entwickelt – aber welche Gewohnheiten sollten Sie sich aneignen? Clear erklärt, dass die Gewohnheiten, zu denen Sie sich hingezogen fühlen und die Sie beibehalten können, von Ihrer genetischen Veranlagung, Ihren Neigungen und Ihren natürlichen Begabungen beeinflusst werden. Er empfiehlt daher, Verhaltensweisen zu wählen, die Ihre Stärken und Interessen unterstreichen – diese machen mehr Spaß und lassen sich leichter beibehalten.

Die fünf großen Persönlichkeitsmerkmale

Eine Möglichkeit, herauszufinden, wie du dich am besten verhalten solltest, besteht darin, herauszufinden, welche Persönlichkeitsmerkmale du hast.

Es gibt fünf wesentliche Persönlichkeitsmerkmale, von denen jedes ein Spektrum an Verhaltensweisen umfasst, das verdeutlicht, wer du bist. Alle fünf haben ihren Ursprung in der Biologie und bleiben in der Regel dein ganzes Leben lang unverändert.

• Erlebnisbereitschaft: Menschen, die auf diesem Spektrum weit oben stehen, sind wagemutiger; Menschen, die weit unten stehen, sind vorsichtiger.
• Gewissenhaftigkeit: Menschen , die auf diesem Spektrum weit oben stehen, sind methodischer; Menschen, die auf diesem Spektrum weit unten stehen, sind entspannter.
• Extraversion: Menschen, die auf diesem Spektrum weit oben stehen, sind geselliger; Menschen, die auf diesem Spektrum weit unten stehen, sind eher zurückgezogen.
• Verträglichkeit: Menschen, die auf diesem Spektrum weit oben liegen, sind umgänglich; Menschen, die weit unten liegen, sind eher zurückhaltend.
• Neurotizismus: Menschen, die auf diesem Spektrum einen hohen Wert aufweisen, sind ängstlicher; Menschen mit einem niedrigen Wert sind selbstbewusster.

Warum die „Big Five“ möglicherweise nicht hilfreich sind

Die Beurteilung Ihrer Persönlichkeit anhand der „Big Five“-Persönlichkeitsmerkmale ist möglicherweise nicht so aussagekräftig, wie Clear behauptet. Psychologen verwenden Fragebögen, um die „Big Five“-Persönlichkeitsmerkmale zu erfassen – doch im Jahr nach der Veröffentlichung von „Atomic Habits“ stellten Forscher fest, dass diese Fragebögen die Persönlichkeitsmerkmale von Menschen aus nicht-westlich geprägten Ländern möglicherweise nicht genau erfassen. So fanden Forscher beispielsweise heraus, dass Menschen aus nicht-westlich geprägten Ländern dazu neigten, unterschiedlichen Interviewern unterschiedliche Antworten zu geben, anstatt jedes Mal gleich zu antworten.

Zudem können sich diese Persönlichkeitsmerkmale im Laufe des Lebens verändern. So neigen Menschen beispielsweise dazu, im Teenageralter weniger offen und extrovertiert zu sein, während sie im Laufe ihres Erwachsenenlebens bis ins mittlere Alter hinein gewissenhafter und umgänglicher werden. Diese Merkmale schwanken auch, weil sie nicht nur biologisch bedingt sind – auch Umweltfaktoren beeinflussen sie. So neigen beispielsweise traumatische Erlebnisse dazu, Veränderungen auf dem Neurotizismus-Spektrum auszulösen. Auch wenn die Big Five ein nützlicher Rahmen zum Verständnis Ihrer Persönlichkeit sein mögen, haben sie doch ihre Grenzen – was bedeutet, dass Sie die Gewohnheiten, die Sie sich aneignen möchten, nicht allein auf der Grundlage dieses Rahmens auswählen sollten.

Clear erklärt, dass deine Persönlichkeit nicht bestimmt, zu welchen Verhaltensweisen du fähig bist. Sie gibt jedoch einen Hinweis darauf, bei welchen Verhaltensweisen du am ehesten Erfolg haben wirst. So fällt es beispielsweise einem extrovertierten Menschen möglicherweise schwerer, sich von sozialen Medien fernzuhalten, als einem introvertierten.

Clear erklärt, dass es für jede Gewohnheit eine Variante gibt, die zu Ihrer Persönlichkeit passt. Er empfiehlt, die Variante zu wählen, die zu Ihrer natürlichen Persönlichkeit passt – und nicht die, die bei anderen funktioniert hat. So erhöhen Sie Ihre Erfolgschancen. Ihr Freund hat vielleicht durch das Training im Fitnessstudio abgenommen. Wenn Sie jedoch Menschenmassen nicht mögen, lassen Sie das Fitnessstudio links liegen und gehen Sie stattdessen täglich spazieren.

(Anmerkung zur Kurzform: In „The Four Tendencies“argumentiert Gretchen Rubin ebenfalls, dass man seine Persönlichkeit berücksichtigen sollte, wenn man entscheidet, welche Gewohnheiten man entwickeln möchte, doch ihr Argument dreht sich darum, wie die eigene Persönlichkeit einen dazu veranlasst, auf Erwartungen zu reagieren. Wenn du beispielsweise gut auf deine eigenen Erwartungen reagierst, gehst du ins Fitnessstudio, einfach weil du dich dazu verpflichtet hast. Reagierst du jedoch besser auf die Erwartungen anderer als auf deine eigenen, baue externe Erwartungen in deine Gewohnheit ein, um sicherzustellen, dass du sie einhältst – etwa indem du einen Personal Trainer engagierst, der dich erwartet.)

Weiterhin präsent sein

Wenn man sich einmal erfolgreich eine Gewohnheit angeeignet hat, wie stellt man dann sicher, dass sie langfristig weiterhin funktioniert? In diesem Abschnitt besprechen wir die drei wichtigsten potenziellen Nachteile beim Aufbau von Gewohnheiten – und die Strategien, die Clear empfiehlt, um diesen Nachteilen entgegenzuwirken.

So beugen Sie Langeweile vor: Machen Sie die Aufgaben schwieriger

Clear argumentiert, dass ein möglicher Nachteil beim Aufbau einer Gewohnheit darin besteht, dass einem die Sache langweilig werden kann. Das liegt daran, dass Langeweile bei jeder sich wiederholenden Tätigkeit unvermeidlich ist; irgendwann lässt die Motivation für die neue Gewohnheit nach. Wenn das passiert, neigt man leicht dazu, neue Verhaltensweisen, die eigentlich noch funktionieren, aufzugeben, um spannendere Aktivitäten zu suchen. (Anmerkung von Shortform: Wenn man die Langeweile bei einer Gewohnheit, an die man sich gewöhnt hat, durchsteht, kann man unerwartete Vorteile erleben: Wenn man bei langweiligen Aufgaben die Gedanken schweifen lässt, hat das mehrere Vorteile, wie zum Beispiel die Förderung der Kreativität.)

Clear vertritt die Ansicht, dass es helfen kann, Langeweile einzudämmen, wenn man Aufgaben etwas schwieriger gestaltet. Das liegt daran, dass das Gehirn aktiv bleibt und motiviert ist, sich zu verbessern, wenn es sich herausgefordert fühlt. Dabei ist der Schwierigkeitsgrad entscheidend: Die Aufgabe sollte gerade so schwer sein, dass sie interessant bleibt, aber dennoch leicht genug, damit man sie bewältigen kann. Ist die Herausforderung zu leicht, verliert man das Interesse; ist sie zu schwer, wird man frustriert und gibt auf.

(Kurzer Tipp: Was tun, wenn dir eine Gewohnheit langweilig wird, die du nicht wirklich erschweren kannst? Halte die Dinge spannend, indem du ein lustiges, neues Element einführst: Mach zum Beispiel deine gesunde Frühstücksgewohnheit unterhaltsamer, indem du deine Eier in einer lustig geformten Pfanne zubereitest.)

Wie schwierig sollte es sein? Clear empfiehlt, dafür zu sorgen, dass man in der Hälfte der Fälle Erfolg hat. Auf diese Weise erlebt man genug Erfolg, um weiterzumachen, und genug Misserfolge, um sich noch mehr anzustrengen. Belohnungen, die auf diese sporadische Weise erfahren werden, machen jeden Versuch zu etwas Neuem, was Langeweile verringert. (Anmerkung von Shortform: Wenn du schon einmal Mühe hattest, nicht auf dein Handy zu schauen, hast du bereits erlebt, wie sporadische Belohnungen starke Gewohnheiten schaffen können. In Digital Minimalismbeschreibt der Produktivitätsexperte Cal Newport, wie viele technologische Produkte – wie unsere Handys – darauf ausgelegt sind, intermittierende Belohnungen zu bieten, damit wir sie weiterhin nutzen.)

So bleiben Sie auf Kurs: Nutzen Sie die Dynamik

Clear argumentiert, dass ein zweiter möglicher Nachteil beim Aufbau von Gewohnheiten darin besteht, dass man möglicherweise keine Fortschritte mehr macht. Dies wird zum Problem, wenn man Gewohnheiten nutzt, um bestimmte Verhaltensweisen zu automatisieren, die man benötigt, um ein langfristiges Ziel zu erreichen – etwa wenn man Tonleitern einübt, weil man irgendwann das Klavierspielen beherrschen möchte.

Gewohnheiten können dich daran hindern, Fortschritte zu machen, erklärt Clear, denn sobald du ein Verhalten automatisiert hast, achtest du nicht mehr genau darauf und übersiehst kleine Fehler. Du glaubst zwar immer noch, dass du Fortschritte machst, weil du die Übungen wiederholst, aber in Wirklichkeit verfestigst du nur deine schlechte Angewohnheit. Wenn du zum Beispiel deine Tonleitern gelernt hast, spielst du sie vielleicht zu Beginn jeder Klavierübung und gehst davon aus, dass du Fortschritte machst. Da du dich aber nicht mehr auf deine Tonleitern konzentrierst, merkst du nicht, dass du sie mit ungleichmäßiger Lautstärke spielst – und jedes Mal, wenn du Tonleitern spielst, verfestigst du die Gewohnheit, sie mit ungleichmäßiger Lautstärke zu spielen. Solange sich dein Verhalten nicht ändert, wirst du nicht so vorankommen, wie du es dir wünschst.

(Kurzer Hinweis: Die Popularität des New York Times -Bestsellers „Outliers“ könnte teilweise erklären, warum Menschen glauben, dass das Wiederholen eines Verhaltens ausreicht, um darin Fortschritte zu erzielen. In seinem Buch machte Malcolm Gladwell die 10.000-Stunden-Regel bekannt, die besagt, dass jeder, der eine Fertigkeit 10.000 Stunden lang übt, darin zum Experten werden kann. Doch in Peakwiderlegt der Autor und Psychologe Anders Ericsson, der die Studie verfasste, auf der Gladwells Regel basiert, diese Regel und merkt an, dass wie man übt, viel wichtiger ist als wie viel man übt.)

Du kannst sicherstellen, dass du weiterhin Fortschritte machst, indem du deinem System eine gewisse Dynamik verleihst. Sobald sich ein Verhalten automatisiert hat, empfiehlt Clear, darauf mit Verbesserungen von jeweils 1 % aufzubauen. Diese „ “ sorgt dafür, dass dein Verhalten abwechslungsreich bleibt und du kontinuierlich Fortschritte machst – und verhindert so, dass du auf der Stelle trittst. Wenn du beispielsweise das Klavierspielen beherrschen möchtest, spiele nicht einfach nur Tonleitern, sobald du sie sicher beherrschst – verbessere diese Fähigkeit, indem du die Lautstärke anpasst, während du die Tonleiter spielst.

(Kurznotiz: In „The Compound Effect“empfiehlt Darren Hardy ebenfalls, deine Routine aufzumischen, wenn deine Gewohnheiten nicht zu Fortschritten führen. Er behauptet jedoch, dass eine Änderung der Routine ausreicht, um Abwechslung zu schaffen und dir dabei zu helfen, deine Leidenschaft wiederzufinden– man muss sie nicht unbedingt verbessern.)

So entwickeln Sie sich weiter: Schaffen Sie sich eine anpassungsfähige Identität

Clear argumentiert, dass ein dritter möglicher Nachteil beim Aufbau von Gewohnheiten darin besteht, dass man sich zu sehr an die Identität bindet, die diese Gewohnheiten verkörpern. Dies kann es erschweren, über diese Identität hinauszuwachsen, denn wenn man diese Identität aus irgendeinem Grund verliert, verliert man sowohl sich selbst als auch die Motivation. Wenn man beispielsweise die Gewohnheit hat, jeden Tag zu lernen, und sich daher als „guter Schüler“ identifiziert – wer ist man dann, wenn man seinen Abschluss macht?

(Anmerkung von Shortform: In „Die subtile Kunst, sich einen Dreck zu scheren“erläutert der Autor Mark Manson, wie die Bindung an eine bestimmte Identität einen daran hindert, sich weiterzuentwickeln. Er behauptet, dass Menschen Veränderungen vermeiden, die ihr Leben verbessern könnten, weil diese Veränderungen ihre Identität infrage stellen und sie aus ihrer Komfortzone herausdrängen.)

Um nicht den Überblick über sich selbst zu verlieren, empfiehlt Clear, sich selbst anhand von Eigenschaften statt anhand von Etiketten zu betrachten. Wenn man sich mit mehreren Eigenschaften statt mit einem einzigen Etikett identifiziert, bleibt die eigene Identität flexibel. Aus „Ich bin ein guter Schüler“ wird beispielsweise „Ich bin jemand, der viel in das Lernen investiert“. Das kann man auch nach dem Schulabschluss noch sein.

Auf diese Weise ermöglicht es dir eine anpassungsfähige Identität, positive Gewohnheiten beizubehalten, auch wenn sich deine Lebensumstände unweigerlich ändern. Zum Beispiel liest „jemand, der in sein Lernen investiert“, weiterhin regelmäßig Fachliteratur, während ein „guter Schüler“ nach dem Abschluss damit aufhört. Eine anpassungsfähige Identität passt sich dem Fluss des Lebens an; eine auf Etiketten basierende Identität kämpft dagegen an.

(Kurzer Hinweis: Achte einfach darauf, mit welchen Eigenschaften du dich selbst beschreibst. In „Awaken the Giant Within“warnt Robbins, dass es in Zukunft wahrscheinlich zu einer Identitätskrise führen wird, wenn du deine Identität an etwas bindest, das sich wahrscheinlich ändern wird. Daher ist „Ich bin freundlich“ eine bessere Eigenschaft, um dich selbst zu definieren, als „Ich bin beliebt“, da Beliebtheit oft schwankt.)

Blick in die Zukunft: Weiterhin reflektieren und anpassen

Clear argumentiert, dass die Gewohnheitsbildung nicht endet, sobald man sich eine Gewohnheit angeeignet hat. Das Gehirn sucht ständig in der Umgebung nach Hinweisen und Möglichkeiten, Verhaltensweisen zu automatisieren. Daher muss man seine Identität und sein Verhalten immer wieder hinterfragen, um sicherzustellen, dass sie einem weiterhin zugutekommen.

Clear empfiehlt daher, über deine Gewohnheiten und Fortschritte nachzudenken und nach Bereichen zu suchen, die dein Wachstum fördern, sowie nach solchen, die noch verfeinert werden müssen. Je mehr kleine Verhaltensänderungen du vornimmst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du auf dem Weg landest, den du dir ausgesucht hast. Du kannst jeder werden, der du sein möchtest, und jedes Ziel erreichen, das du dir wünschst, wenn du hart arbeitest und dir stets bewusst bist, wie du dein Leben gestaltest.

(Kurzer Hinweis: Du kannst deine Gewohnheiten und Fortschritte nur dann wirklich reflektieren, wenn du dir eingestehen kannst, wann du scheiterst, und dieses Scheitern gelassen hinnehmen kannst. In „Make Your Bed“zeigt der pensionierte Navy-SEAL-Admiral William H. McRaven, wie das geht: Anstatt aufzugeben, wenn man scheitert, sollte man das Scheitern nutzen, um sich noch mehr anzustrengen und stärker zu werden. Während der SEAL-Ausbildung beispielsweise schnitt McRaven bei einem Schwimmtest immer wieder schlecht ab und musste deshalb zusätzliches Training absolvieren. Doch dieses Training machte ihn stärker, und McRaven wurde schließlich der schnellste Schwimmer seines Jahrgangs.)