PDF-Zusammenfassung:„Atomic Habits“, von James Clear

Haben Sie mit schlechten Gewohnheiten zu kämpfen? Versuchen Sie, gute Gewohnheiten zu entwickeln, die positive Veränderungen in Ihrem Leben bewirken, haben aber Schwierigkeiten, diese dauerhaft beizubehalten? In „Atomic Habits“ vertritt James Clear die Ansicht, dass die Aneignung der richtigen Gewohnheiten Ihr Leben drastisch verbessern wird– doch dazu müssen Sie verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren und wie Sie Ihre eigenen ändern können.

In diesem Leitfaden erfahren Sie, warum Gewohnheiten wichtig sind und welche drei Denkweisen Sie nutzen können, um sie zu entwickeln. Anschließend lernen Sie, wie Gewohnheiten entstehen und welche vier Schlüssel es gibt, um Ihre Gewohnheiten zu ändern. Schließlich erfahren Sie, wie Sie bereits eingeführte Gewohnheiten weiter verbessern können. Dabei werden wir untersuchen, wie andere Psychologen und Experten an die Gewohnheitsbildung herangehen, und wir werden erörtern, inwiefern die Theorien von Clear mit deren Ansätzen übereinstimmen oder sich von ihnen unterscheiden.

(Fortsetzung)...

Schlüssel 2: Verlangen: Die Attraktivität einer neuen Gewohnheit steigern

Sie können sich das Aufbauen von Gewohnheiten auch mit Techniken erleichtern, die auf die zweite Phase der Gewohnheitsbildung einwirken – das Verlangen.

Clear vertritt die Ansicht, dass Gelüste zum Handeln führen, weil man eine Belohnung will – nicht, weil man die Belohnung selbst genießt. Angenommen, man isst zum ersten Mal Schokolade. Das Gehirn schüttet einen Neurotransmitter namens Dopamin aus, nachdem man das Vergnügen beim Verzehr von Schokolade erlebt hat. Von nun an schüttet das Gehirn jedes Mal, wenn man Schokolade sieht, Dopamin aus, weil man das Vergnügen beim Verzehr vorwegnimmt. Es ist dieser vorweggenommene Dopaminanstieg, der einen zum Handeln antreibt –nicht das Dopamin, das man spürt, nachdem man das Vergnügen empfunden hat.

(Anmerkung zur Kurzform: In „The Willpower Instinct“zeigt die Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal, wie viel Kraft Vorfreude haben kann, indem sie beschreibt, wie Verlangen und Dopamin zum Handeln antreiben, selbst wenn man die Belohnung gar nicht genießt. Wenn man süchtig nach Schokolade ist, isst man eine Tafel Schokolade weiter, auch wenn sie schon alt ist. Das liegt am Dopamin: Das Gehirn erwartet, dass Schokolade köstlich ist – also versuchen die Dopamin-Botenstoffe, einen davon zu überzeugen, dass der nächste Bissen noch köstlicher sein wird. Es ist das Verlangen nachder Belohnung – nicht das Erleben derselben –, das das Verhalten antreibt.)

Wenn Vorfreude zum Handeln anregt, so die Hypothese von Clear, sollte man die Attraktivität eines gewünschten Verhaltens maximieren, damit man sich noch mehr darauf freut. Clear skizziert mehrere Möglichkeiten, wie man dies erreichen kann, darunter insbesondere zwei: (1) die neue Gewohnheit mit anderen, positiven Verhaltensweisen zu verknüpfen und (2) die Schwierigkeiten beim Aufbau einer neuen Gewohnheit in ein positives Licht zu rücken.

1) Verknüpfe Gewohnheiten, die du dir aneignen solltest, mit Dingen, die du gerne tun möchtest

Clears erste Strategie, um die Attraktivität einer neuen Gewohnheit zu steigern, besteht darin, ein gewünschtes Verhalten zwischen etwas, das man bereits tut, und etwas, das man tun möchte , einzufügen. Verwende folgende Formel: „Nach X [aktuelle Gewohnheit] werde ich Y [neue Gewohnheit] tun. Nachdem ich Y getan habe, darf ich Z [begehrte Gewohnheit] tun.“

Nehmen wir zum Beispiel an, du hast nach dem Abendessen Schwierigkeiten beim Lernen, weil du lieber Videospiele spielen möchtest. Versuche, dir Folgendes zu sagen: „Nachdem ich zu Abend gegessen habe, werde ich eine Stunde lang lernen. Nachdem ich eine Stunde lang gelernt habe, darf ich eine Stunde lang Videospiele spielen.“ Schon bald wirst du dich auf die Lernsitzung freuen, weil du sie mit den angenehmeren Aktivitäten in Verbindung bringst.

(Kurznotiz: Nur das zu tun, was man tun möchte, nachdem man das getan hat, was man tun sollte, erfordert viel Willenskraft. Man könnte sich fragen: „Warum nicht einfach Videospiele spielen, anstatt zu lernen?“ In „The Willpower Instinct“erklärt McGonigal, dass man solchen Versuchungen entgegenwirken kann, indem man seine Körperfunktionen mit Techniken wie einer verlangsamten Atmung anpasst. Dadurch wird der „Innehalten-und-Planen“-Reflex aktiviert, der einen davor schützt, Entscheidungen zu treffen, die schlecht für einen sind.)

2) Verhaltensweisen als Chancen statt als Verpflichtungen neu definieren

Clears zweite Strategie zur Steigerung der Attraktivität einer neuen Gewohnheit besteht darin, dein Verhalten neu zu definieren: Betrachte Verpflichtungen als Chancen. Diese kleine Veränderung der Perspektive führt dazu, dass du dich auf die positiven Aspekte des Verhaltens konzentrierst: Wenn du die Möglichkeit hast zu lernen, beginnst du zu schätzen, wie viel Glück du hast, auf deinen Traumjob hinarbeiten zu können. Die Konzentration auf die Belohnung (den Traumjob) hilft dir, deine Anstrengungen als Schritte auf dem Weg zu deinem Ziel zu betrachten, was deine Motivation für das Verhalten (das Lernen) steigert.

(Kurzhinweis: Sich auf die Belohnung für ein Verhalten zu konzentrieren, das man als Verpflichtung ansieht, um sich selbst dazu zu bringen, es zu tun, ist eine Form der extrinsischen Motivation: Man zeigt das Verhalten, weil man die extrinsische, externe Belohnung haben möchte. In „Drive“argumentiert der Autor Daniel Pink, dass extrinsische Motivation bei Routineaufgaben funktioniert– die Kreativität jedoch sogar beeinträchtigen kann. Wenn du also versuchst, eine kreative Gewohnheit zu etablieren, wie zum Beispiel jeden Tag zu malen, solltest du diese Strategie vielleicht lieber überspringen.)

Schlüssel 3: Reaktion: Den Schwierigkeitsgrad senken

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Gewohnheiten zu verbessern, besteht darin, sich auf die dritte Phase der Gewohnheitsbildung zu konzentrieren: die Reaktion, also das Verhalten selbst. Clear argumentiert, dass es in der Natur des Menschen liegt, nur Verhaltensweisen konsequent durchzuführen, die leicht auszuführen sind – um motiviert zu bleiben, empfiehlt er daher, das Verhalten so mühelos wie möglich zu gestalten.

Clear stellt klar, dass es bei der Vereinfachung von Verhaltensweisen nicht darum geht, nur einfache Dinge zu tun. Der Gedanke dahinter ist, es Ihnen leicht zu machen, das gewünschte Verhalten immer wieder zu zeigen. Indem Sie dieses Verhalten zeigen, bewahren Sie Ihre gewünschte Identität, was Ihnen Stolz und Selbstvertrauen gibt, um weiterhin Fortschritte zu machen.

(Anmerkung: Im Gegensatz zu Clear deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass es paradoxerweise einfacher ist, eine drastische Veränderung vorzunehmen als eine kleine. Dr. Dean Ornish entwickelte ein Programm, das 77 % der Menschen mit Herzerkrankungen erfolgreich dabei half, ihren Lebensstil zu ändern. Das ist beeindruckend, denn ohne dieses Programm ändern 90 % der Herzpatienten, die sich einer schweren Operation unterziehen, ihren Lebensstil nicht, selbst wenn dies ihr Leben retten würde. Dr. Ornish führt seine Ergebnisse zum Teil auf die drastischen Veränderungen zurück , die sein Programm erfordert: Durch diese drastischen Veränderungen erzielten die Herzpatienten schnelle, deutliche Ergebnisse, die sie motivierten, weiterzumachen.)

Verhalten einfacher gestalten

Clear empfiehlt, den Aufwand für eine Handlung zu verringern, indem man alle Hindernisse beseitigt, die zwischen einem selbst und dem gewünschten Verhalten stehen. Je mehr Hindernisse es gibt, desto unwahrscheinlicher ist es, dass man handelt.

Wenn du zum Beispiel vor dem Schlafengehen noch etwas lesen möchtest, kannst du das Hindernis, erst ein Buch holen zu müssen, beseitigen, indem du jeden Morgen nach dem Aufwachen ein Buch auf dein Kopfkissen legst.

(Kurzhinweis: Das Beseitigen eines Hindernisses erleichtert die Ausführung einer Handlung nur dann, wenn man das richtige Hindernis beseitigt. Um herauszufinden, welches das ist, sollten Sie prüfen, inwieweit das Verhalten mit bestehenden Routinen vereinbar ist und wie viel Zeit, Geld, körperliche und geistige Anstrengung damit verbunden ist. Wenn Sie beispielsweise ein Buch auf Ihr Kopfkissen legen, hilft Ihnen das nicht dabei, vor dem Schlafengehen zu lesen, wenn Sie zu müde sind, um sich auf das Buch zu konzentrieren – in diesem Fall ist Ihr Energielevel das Hindernis, das Sie wirklich angehen müssen.)

Clear schlägt eine weitere Möglichkeit vor, ein Verhalten zu vereinfachen: Zerlege es in Schritte, die nur zwei Minuten (oder weniger) dauern, und führe dann zunächst nur den ersten zweiminütigen Schritt aus. Das bedeutet nicht , dass du eine zweiminütige Version der Gewohnheit ausübst: Wenn du jeden Abend das Abendessen kochen möchtest, besteht der erste Schritt darin, den Kühlschrank zu öffnen – und nicht darin, ein Tiefkühlgericht in der Mikrowelle zu erhitzen . Die meisten von uns versuchen, beim Aufbau neuer Gewohnheiten drastische Veränderungen vorzunehmen – doch drastische Veränderungen lassen sich auf Dauer nur schwer aufrechterhalten. Wenn man sich stattdessen auf winzige Schritte konzentriert, motiviert jeder kleine Erfolg dazu, weitere Erfolge zu erzielen. Sich also jeweils auf zweiminütige Handlungen zu beschränken, macht es einfacher, jeden erforderlichen Schritt auszuführen, bis man die Gewohnheit vollständig verinnerlicht hat.

Nehmen wir zum Beispiel an, du beschließt, jeden Tag das Abendessen selbst zu kochen. Die ersten paar Tage klappt das gut, aber am vierten Tag bist du zu müde und bestellst dir etwas zum Mitnehmen. Plötzlich hast du das Verhalten aufgegeben. Teile stattdessen „jeden Tag das Abendessen kochen“ in einfache Schritte auf, die nur zwei Minuten dauern, wie zum Beispiel „zum Abendessen den Kühlschrank öffnen“. Das kannst du auch tun, wenn du müde bist. Sobald du diese Gewohnheit verinnerlicht hast, besteht der nächste Zwei-Minuten-Schritt darin, ein Gemüse herauszunehmen, das du roh essen könntest. Der nächste Schritt ist, ein Messer und ein Schneidebrett herauszuholen. Jede dieser Zwei-Minuten-Handlungen reiht sich an die nächste an, bis du so weit bist, dass du etwas zu essen zubereiten kannst. Die Hindernisse, die es zu überwinden gilt, sind gering im Vergleich zu der überwältigenden Vorstellung, ständig kochen zu müssen.

(Anmerkung zur Kurzform: In „Tiny Habits“empfiehlt Fogg zudem, gewünschte Verhaltensweisen herunterzuschrauben, um sie einfacher zu gestalten, da kleine Erfolge die Motivation aufrechterhalten. Fogg stellt hierfür jedoch zwei Strategien vor. Seine erste Strategie ähnelt der von Clear: Führen Sie den ersten Schritt des gewünschten Verhaltens aus, um die Wahrscheinlichkeit zu maximieren, dass Sie es wiederholen. Foggs zweite Strategie hingegen ist etwas, das Clear nicht ausdrücklich anspricht: Führe eine vereinfachte Version deines gewünschten Verhaltens aus. Wenn du beispielsweise jeden Abend das Abendessen kochen möchtest, würden sowohl Fogg als auch Clear den ersten Schritt empfehlen, jeden Abend den Kühlschrank zu öffnen – aber nur Fogg würde die vereinfachte Version empfehlen, ein Tiefkühlgericht in der Mikrowelle zu erwärmen.)

Schlüssel 4: Belohnung: Sorgen Sie dafür, dass es erfüllend ist

Abschließend empfiehlt Clear Techniken zur Gewohnheitsbildung, die sich auf die letzte Phase der Gewohnheitsbildung konzentrieren – die Belohnung.

Clear vertritt die Ansicht, dass Belohnungen erfüllend sein müssen, damit sich Gewohnheiten bilden können, denn wenn man keine Freude an den Ergebnissen seiner Bemühungen hat, wird man es nicht weiter versuchen.

Viele Belohnungen, die man erhält, lassen auf sich warten – zum Beispiel erhält man einen Abschluss erst nach jahrelangem Studium. Wir sind jedoch darauf programmiert, sofortige Befriedigung zu wollen, und bei den meisten positiven Verhaltensweisen dauert es eine Weile, bis sich die positiven Ergebnisse einstellen: Man bringt jetzt Opfer, um später davon zu profitieren. Um also motiviert zu bleiben, gute Gewohnheiten beizubehalten, empfiehlt Clear, Wege zu finden, Belohnungen zu schaffen, die sofort befriedigend sind.

(Anmerkung zur Kurzform: In „Switch“empfehlen die Autoren Chip und Dan Heath eine Technik, um bei der Arbeit an einem langfristigen Ziel sofortige Belohnungen zu erhalten: Bauen Sie kleine, häufige Meilensteine in Ihren Plan ein und feiern Sie diese. So sorgen Sie für regelmäßige Gelegenheiten zur sofortigen Belohnung. Ziehen Sie diese Technik in Betracht, wenn Sie Gewohnheiten aufbauen möchten: Wenn Sie beispielsweise regelmäßig laufen möchten, feiern Sie, wenn Sie insgesamt 5, 10 und dann 20 Meilen gelaufen sind.)

Neue Gewohnheiten mit Belohnungen festigen

Eine Möglichkeit, erfüllende Belohnungen zu schaffen, besteht darin, am Ende des gewünschten Verhaltens eine positive Verstärkung einzusetzen. Clear erklärt, dass wir uns am Ende eines Verhaltens besser erinnern als an jeden anderen Teil. Wenn Sie also am Ende des Verhaltens etwas tun, das sofort Befriedigung verschafft, bleiben Sie auf eine Weise motiviert, wie es verzögerte Belohnungen nicht vermögen.

Beispielsweise reicht die Aussicht auf eine bessere Note im nächsten Monat möglicherweise nicht aus, um dir genug Freude zu bereiten, damit du motiviert bleibst, jeden Tag eine Stunde länger zu lernen. Wenn du jedoch jede Lernsitzung damit abschließt, einen Keks zu essen, steigert das deine Lernmotivation.

(Kurzhinweis: Fällt es dir schwer, dir eine passende Belohnung auszudenken? In „Tiny Habits“schlägt Fogg vor, dass man jedes Mal, wenn man eine Gewohnheit erfolgreich ausführt, dies auf eine Weise feiert, die einem ein Gefühl der Erfüllung und Freude vermittelt: Man könnte zum Beispiel einen kleinen Freudentanz aufführen oder sich selbst gratulieren.)

Halten Sie Ihre Gewohnheiten fest

Eine weitere Möglichkeit, befriedigende Belohnungen zu schaffen, besteht darin, Ihre Gewohnheiten bewusst im Blick zu behalten. Clear empfiehlt, Ihren Fortschritt visuell darzustellen – beispielsweise indem Sie einen Tag im Kalender markieren. Wenn Sie Ihre Erfolge visuell vor Augen haben, werden Sie motiviert sein, weiterzumachen.

Das Erfassen von Aktivitäten kann an sich schon ein Erfolgserlebnis sein. Es ist befriedigend, jeden erfolgreich abgeschlossenen Vorgang auf irgendeine Weise zu markieren. Die Freude, die man dabei empfindet, weckt den Wunsch, diese Befriedigung erneut zu erleben.

(Kurzer Hinweis: Wenn du ein Perfektionist bist, solltest du zunächst in Erwägung ziehen, deine Gewohnheit seltener zu protokollieren, als du eigentlich möchtest. Führe zum Beispiel eine Gewohnheit aus, die du jeden Tag praktizieren möchtest, protokolliere sie aber nur zweimal pro Woche. So siehst du genügend Fortschritte, um motiviert zu bleiben, verringerst aber gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit, dass du einen Tag in deinem Protokoll auslässt – und das Risiko, dass du dich durch Unvollkommenheit so entmutigen lässt, dass du aufgibst.)

Beobachten Sie jeweils nur eine wichtige Gewohnheit, um nicht von dieser Aufgabe überfordert zu werden. (Anmerkung von Shortform: In einem anderen Forum fügt Clear hinzu, dass man jeweils nur eine Gewohnheit entwickeln sollte: Viele Gewohnheiten sind eigentlich Kombinationen verschiedener Verhaltensweisen, sodass man durch das Annehmen zu vieler Gewohnheiten überfordert werden könnte.)

Schlechte Gewohnheiten ablegen

Wahrscheinlich haben Sie Gewohnheiten, die Sie lieber loswerden würden. Da ein Verhalten alle vier Phasen der Gewohnheitsbildung durchlaufen muss, um zur Gewohnheit zu werden, kann die Unterbrechung einer dieser Phasen dazu führen, dass eine schlechte Gewohnheit abgelegt wird. Um dies zu erreichen, kehren Sie die Schlüssel auf folgende Weise von positiv nach negativ um:

1. Anweisung – Mach es unauffällig.
2. Heißhunger – Verringern Sie die Verlockung.
3. Antwort: Verstärken Sie die Bemühungen.
4. Belohnung – Mach sie unbefriedigend.

Wenn Sie beispielsweise die Gewohnheit ablegen möchten, auf dem Heimweg von der Arbeit im Einkaufszentrum einzukaufen, könnten Sie den Auslöser weniger auffällig machen, indem Sie einen anderen Weg nach Hause nehmen. Sie könnten die Attraktivität der Gewohnheit verringern, indem Sie einen Zettel an Ihren Rückspiegel heften, auf dem steht, wie viel Geld Sie sparen könnten, wenn Sie nicht mehr täglich einkaufen würden. Sie könnten den Aufwand für den Einkauf erhöhen, indem Sie in der untersten Etage des Parkhauses parken und sich zwingen, die Treppe hinaufzusteigen, um zu Ihrem gewünschten Geschäft zu gelangen. Da du dir deiner Ausgaben bewusster wirst, wenn du bar statt mit Karte bezahlst, könntest du schließlich ausschließlich bar bezahlen: Auf diese Weise bietet dir das Einkaufen nicht die Belohnung in Form von Stressabbau, sondern erhöht deinen Stress, indem es dich dazu bringt, dir Gedanken über deine Finanzen zu machen.

(Anmerkung von Shortform: In „The Power of Habit“stellt Duhigg ein alternatives Modell zum Abgewöhnen schlechter Gewohnheiten vor: Finde den wichtigsten Auslöser und die Belohnung heraus und ändere dann die dazwischenliegende Reaktion. Wenn du beispielsweise feststellst, dass du auf dem Heimweg von der Arbeit (Auslöser) ins Einkaufszentrum gehst (Reaktion), um Stress abzubauen (Belohnung), suche dir eine andere Reaktion, die Stress abbaut – zum Beispiel, indem du stattdessen während der Fahrt einen Freund anrufst.)

Die richtigen Gewohnheiten finden

Sie wissen nun, wie man Gewohnheiten entwickelt – aber welche Gewohnheiten sollten Sie sich aneignen? Clear erklärt, dass die Gewohnheiten, zu denen Sie tendieren und die Sie beibehalten können, von Ihrer genetischen Veranlagung, Ihren Neigungen und Ihren natürlichen Begabungen beeinflusst werden. Daher empfiehlt er, Verhaltensweisen zu wählen, die Ihre Stärken und Interessen unterstreichen – diese machen mehr Spaß und lassen sich leichter beibehalten.

Die fünf großen Persönlichkeitsmerkmale

Eine Möglichkeit, herauszufinden, welche Verhaltensweisen für Sie am besten geeignet sind, besteht darin, zu erfahren, welche Persönlichkeitsmerkmale Sie besitzen.

Es gibt fünf wesentliche Persönlichkeitsmerkmale, von denen jedes ein Verhaltensspektrum aufweist, das verdeutlicht, wer Sie sind. Alle fünf haben ihren Ursprung in der Biologie und bleiben in der Regel Ihr ganzes Leben lang unverändert.

• Erlebnisbereitschaft: Menschen, die auf diesem Spektrum weit oben liegen, sind wagemutiger; Menschen, die weit unten liegen, sind vorsichtiger.
• Gewissenhaftigkeit: Menschen , die auf diesem Spektrum ganz oben stehen, sind methodischer; Menschen, die ganz unten stehen, sind entspannter.
• Extraversion: Menschen, die auf diesem Spektrum weit oben liegen, sind geselliger; Menschen, die weit unten liegen, sind eher zurückgezogen.
• Verträglichkeit: Menschen, die auf diesem Spektrum einen hohen Wert aufweisen, sind umgänglich; Menschen mit einem niedrigen Wert sind eher zurückhaltend.
• Neurotizismus: Menschen, die auf diesem Spektrum einen hohen Wert aufweisen, sind ängstlicher; Menschen mit einem niedrigen Wert sind selbstbewusster.

Warum die „Big Five“ möglicherweise nicht hilfreich sind

Die Beurteilung Ihrer Persönlichkeit anhand der „Big Five“-Persönlichkeitsmerkmale ist möglicherweise nicht so aussagekräftig, wie Clear behauptet. Psychologen verwenden Fragebögen, um die „Big Five“-Persönlichkeitsmerkmale zu erfassen – doch im Jahr nach der Veröffentlichung von „Atomic Habits“ stellten Forscher fest, dass diese Fragebögen die Persönlichkeitsmerkmale von Menschen aus nicht-westlich geprägten Ländern möglicherweise nicht genau erfassen. So fanden Forscher beispielsweise heraus, dass Menschen aus nicht-westlich geprägten Ländern dazu neigten, unterschiedlichen Interviewern unterschiedliche Antworten zu geben, anstatt jedes Mal gleich zu antworten.

Zudem können diese Persönlichkeitsmerkmale im Laufe des Lebens Schwankungen unterliegen. Beispielsweise neigen Menschen dazu, im Teenageralter weniger offen und extrovertiert zu sein, während sie im Übergang vom jungen zum mittleren Erwachsenenalter gewissenhafter und umgänglicher werden. Diese Merkmale schwanken auch, weil sie nicht nur biologisch bedingt sind – auch Umweltfaktoren beeinflussen sie. So löst beispielsweise ein Trauma häufig Veränderungen auf dem Neurotizismus-Spektrum aus. Auch wenn die „Big Five“ ein nützliches Rahmenkonzept zum Verständnis Ihrer Persönlichkeit darstellen, haben sie doch ihre Grenzen – was bedeutet, dass Sie die Gewohnheiten, die Sie sich aneignen möchten, nicht allein auf der Grundlage dieses Rahmenkonzepts auswählen sollten.

Clear erklärt, dass Ihre Persönlichkeit nicht vorgibt, zu welchen Verhaltensweisen Sie fähig sind. Ihre Persönlichkeit gibt jedoch einen Hinweis darauf, bei welchen Verhaltensweisen Sie höchstwahrscheinlich erfolgreich sein werden. So fällt es beispielsweise einem extrovertierten Menschen möglicherweise schwerer, sich von sozialen Medien fernzuhalten, als einem introvertierten.

Clear erklärt, dass es für jede Gewohnheit eine Variante gibt, die zu Ihrer Persönlichkeit passt. Er empfiehlt, die Variante zu wählen, die zu Ihrer natürlichen Persönlichkeit passt – und nicht die, die bei anderen funktioniert hat. Auf diese Weise erhöhen Sie Ihre Erfolgschancen. Ihr Freund hat zum Beispiel vielleicht durch das Training im Fitnessstudio abgenommen. Wenn Sie jedoch Menschenmengen nicht mögen, lassen Sie das Fitnessstudio links liegen und gehen Sie stattdessen täglich spazieren.

(Anmerkung von Shortform: In „The Four Tendencies“argumentiert Gretchen Rubin ebenfalls, dass man seine Persönlichkeit berücksichtigen sollte, wenn man entscheidet, welche Gewohnheiten man entwickeln möchte, doch ihr Argument dreht sich darum, wie die eigene Persönlichkeit die Reaktion auf Erwartungen beeinflusst. Wenn man beispielsweise gut auf die eigenen Erwartungen reagiert, geht man ins Fitnessstudio, einfach weil man sich dazu verpflichtet hat. Reagiert man jedoch besser auf die Erwartungen anderer als auf die eigenen, sollte man externe Erwartungen in die Gewohnheit einbauen, um sicherzustellen, dass man sie auch einhält – zum Beispiel, indem man einen Personal Trainer engagiert, der dies von einem erwartet.)

Weiterhin präsent sein

Wenn Sie eine Gewohnheit erfolgreich entwickelt haben, wie stellen Sie dann sicher, dass sie Ihnen langfristig weiterhin zugutekommt? In diesem Abschnitt besprechen wir die drei wichtigsten potenziellen Nachteile beim Aufbau von Gewohnheiten – und die Strategien, die Clear empfiehlt, um diesen Nachteilen entgegenzuwirken.

So beugen Sie Langeweile vor: Machen Sie die Aufgaben schwieriger

Clear argumentiert, dass ein möglicher Nachteil beim Aufbau einer Gewohnheit darin besteht, dass einem die Langeweile überkommen könnte. Das liegt daran, dass Langeweile bei jeder sich wiederholenden Tätigkeit unvermeidlich ist; irgendwann könnte deine Motivation für deine neue Gewohnheit nachlassen. Wenn das passiert, ist es leicht, neue Verhaltensweisen, die eigentlich noch funktionieren, aufzugeben, um spannendere Aktivitäten zu finden. (Anmerkung von Shortform: Wenn man die Langeweile bei einer Gewohnheit, an die man sich gewöhnt hat, durchhält, kann man möglicherweise unerwartete Vorteile erleben: Wenn man bei langweiligen Aufgaben die Gedanken schweifen lässt, hat das mehrere Vorteile, wie zum Beispiel die Förderung der Kreativität.)

Clear vertritt die Ansicht, dass es helfen kann, Langeweile einzudämmen, wenn man bestimmte Verhaltensweisen anspruchsvoller gestaltet. Das liegt daran, dass das Gehirn aktiv bleibt und motiviert ist, sich zu verbessern, wenn es sich herausgefordert fühlt. Dabei ist der Grad der Herausforderung entscheidend: Man sollte die Aufgabe gerade so anspruchsvoll gestalten, dass sie interessant bleibt, aber dennoch so einfach, dass man sie auch bewältigen kann. Ist die Herausforderung zu leicht, verliert man das Interesse; ist sie zu schwer, wird man frustriert und gibt auf.

(Kurzer Hinweis: Was tun, wenn dich eine Gewohnheit langweilt, die du nicht wirklich erschweren kannst? Sorge für Abwechslung, indem du ein lustiges, neues Element einführst: Mach zum Beispiel deine gesunde Frühstücksgewohnheit unterhaltsamer, indem du deine Eier in einer lustig geformten Pfanne brätst.)

Wie schwierig sollte es sein? Clear empfiehlt, dafür zu sorgen, dass man in der Hälfte der Fälle Erfolg hat. Auf diese Weise erlebt man genug Erfolg, um weiterzumachen, und genug Misserfolge, um sich noch mehr anzustrengen. Belohnungen, die auf diese intermittierende Weise erlebt werden, machen jeden Versuch zu etwas Neuem, was Langeweile verringert. (Anmerkung von Shortform: Wenn Sie schon einmal Mühe hatten, nicht auf Ihr Handy zu schauen, haben Sie bereits erlebt, wie intermittierende Belohnungen starke Gewohnheiten schaffen können. In „Digital Minimalism“beschreibt der Produktivitätsexperte Cal Newport, wie viele technologische Produkte – wie unsere Handys – darauf ausgelegt sind, intermittierende Belohnungen zu bieten, damit wir sie weiterhin nutzen.)

So bleiben Sie auf Kurs: Nutzen Sie die Dynamik

Clear argumentiert, dass ein zweiter möglicher Nachteil beim Aufbau von Gewohnheiten darin besteht, dass man möglicherweise keine Fortschritte mehr macht. Dies wird zum Problem, wenn man Gewohnheiten nutzt, um bestimmte Verhaltensweisen zu automatisieren, die man benötigt, um ein langfristiges Ziel zu erreichen – beispielsweise wenn man Tonleitern einstudiert, weil man irgendwann das Klavierspielen beherrschen möchte.

Gewohnheiten können dich daran hindern, Fortschritte zu machen, erklärt Clear, denn sobald du ein Verhalten automatisiert hast, achtest du nicht mehr so genau darauf und übersiehst kleine Fehler. Du glaubst zwar immer noch, dass du Fortschritte machst, weil du die Übungen wiederholst, aber in Wirklichkeit verfestigst du nur deine schlechte Angewohnheit. Wenn du zum Beispiel deine Tonleitern einmal gelernt hast, spielst du sie vielleicht zu Beginn jeder Klavierübungsstunde und gehst davon aus, dass du Fortschritte machst. Da du dich aber nicht mehr auf deine Tonleitern konzentrierst, merkst du nicht, dass du sie mit uneinheitlicher Lautstärke spielst – und jedes Mal, wenn du Tonleitern spielst, verfestigst du die Gewohnheit, sie mit uneinheitlicher Lautstärke zu spielen. Solange sich dein Verhalten nicht ändert, wirst du nicht so vorankommen, wie du es dir wünschst.

(Kurznotiz: Die Beliebtheit des New York Times -Bestsellers „Outliers“ könnte teilweise erklären, warum Menschen glauben, dass das Wiederholen eines Verhaltens ausreicht, um darin Fortschritte zu erzielen. In seinem Buch machte Malcolm Gladwell die 10.000-Stunden-Regel bekannt, die besagt, dass jeder, der eine Fertigkeit 10.000 Stunden lang übt, darin zum Experten werden kann. Doch in „Peak“widerlegte der Autor und Psychologe Anders Ericsson, der die Studie verfasste, auf der Gladwells Regel basierte, diese Regel und wies darauf hin, dass wie man übt, viel wichtiger ist als wie viel man übt.)

Sie können sicherstellen, dass Sie weiterhin Fortschritte machen, indem Sie Ihrem System Dynamik verleihen. Sobald sich ein Verhalten automatisiert hat, empfiehlt Clear, darauf mit Verbesserungen von 1 % aufzubauen. Diese „ “ sorgt dafür, dass Ihr Verhalten abwechslungsreich bleibt und Sie kontinuierlich Fortschritte machen – und verhindert so, dass Sie auf der Stelle treten. Wenn Sie beispielsweise das Klavierspielen beherrschen möchten, sollten Sie nicht einfach nur Tonleitern spielen, sobald Sie diese sicher beherrschen – verbessern Sie diese Fähigkeit, indem Sie die Lautstärke anpassen, während Sie die Tonleiter spielen.

(Anmerkung zur Kurzform: In „The Compound Effect“empfiehlt Darren Hardy ebenfalls, die eigene Routine aufzumischen, wenn die Gewohnheiten nicht zu Fortschritten führen. Er vertritt jedoch die Ansicht, dass eine Änderung der Routine bereits ausreicht, um neue Impulse zu setzen und dabei zu helfen, die eigene Leidenschaft wiederzufinden– man muss sie nicht unbedingt verbessern.)

So entwickeln Sie sich weiter: Schaffen Sie sich eine anpassungsfähige Identität

Clear argumentiert, dass ein dritter möglicher Nachteil beim Aufbau von Gewohnheiten darin besteht, dass man sich zu sehr an die Identität bindet, die diese Gewohnheiten repräsentieren. Dies kann es erschweren, über diese Identität hinauszuwachsen, denn wenn man diese Identität aus irgendeinem Grund verliert, verliert man sowohl sich selbst als auch die Motivation. Wenn man beispielsweise die Gewohnheit hat, jeden Tag zu lernen, und sich daher als „guter Schüler“ identifiziert – wer ist man dann, wenn man seinen Abschluss macht?

(Anmerkung von Shortform: In „Die subtile Kunst, sich nichts daraus zu machen“erläutert der Autor Mark Manson, wie das Festhalten an einer bestimmten Identität einen daran hindert, sich weiterzuentwickeln. Er argumentiert, dass Menschen Veränderungen vermeiden, die ihr Leben verbessern könnten, weil diese Veränderungen ihre Identität infrage stellen und sie aus ihrer Komfortzone herausdrängen.)

Um nicht den Bezug zu sich selbst zu verlieren, empfiehlt Clear, sich selbst anhand von Eigenschaften statt anhand von Etiketten zu definieren. Wenn man sich mit mehreren Eigenschaften statt mit einem einzigen Etikett identifiziert, bleibt die eigene Identität flexibel. Aus „Ich bin ein guter Schüler“ wird beispielsweise „Ich bin jemand, der viel in das Lernen investiert“. Das kann man auch nach dem Schulabschluss noch sein.

Auf diese Weise ermöglicht es Ihnen eine anpassungsfähige Identität, positive Gewohnheiten beizubehalten, auch wenn sich Ihre Lebensumstände unweigerlich ändern. Zum Beispiel liest „jemand, der in sein Lernen investiert“, weiterhin regelmäßig Fachliteratur, während ein „guter Schüler“ nach dem Abschluss damit aufhört. Eine anpassungsfähige Identität passt sich dem Fluss des Lebens an; eine auf Etiketten basierende Identität kämpft dagegen an.

(Kurze Anmerkung: Achte einfach darauf, mit welchen Eigenschaften du dich selbst beschreibst. In „Der Riese in dir“warnt Robbins, dass es in Zukunft wahrscheinlich zu einer Identitätskrise führen wird, wenn man seine Identität an etwas knüpft, das sich ändern kann. Daher ist „Ich bin freundlich“ eine bessere Eigenschaft, um sich selbst zu definieren, als „Ich bin beliebt“, da die Beliebtheit oft schwankt.)

Blick in die Zukunft: Weiterhin reflektieren und Anpassungen vornehmen

Clear vertritt die Ansicht, dass die Gewohnheitsbildung nicht endet, sobald man eine Gewohnheit aufgebaut hat. Das Gehirn sucht ständig in der Umgebung nach Hinweisen und Möglichkeiten, Verhaltensweisen zu automatisieren. Daher muss man sich kontinuierlich mit seiner Identität und seinen Verhaltensweisen auseinandersetzen, um sicherzustellen, dass sie einem weiterhin zugutekommen.

Clear empfiehlt daher, über Ihre Gewohnheiten und Fortschritte nachzudenken und nach Bereichen zu suchen, die Ihr Wachstum fördern, sowie nach solchen, die noch verfeinert werden müssen. Je mehr kleine Verhaltensänderungen Sie vornehmen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie letztendlich den Weg einschlagen, den Sie sich ausgesucht haben. Sie können jeder werden, der Sie sein möchten, und jedes Ziel erreichen, das Sie sich wünschen, wenn Sie hart arbeiten und sich stets bewusst sind, welches Leben Sie führen.

(Anmerkung von Shortform: Du kannst deine Gewohnheiten und Fortschritte nur dann effektiv reflektieren, wenn du dir eingestehen kannst, wann du scheiterst, und dieses Scheitern gelassen hinnehmen kannst. In „Make Your Bed“zeigt der pensionierte Navy-SEAL-Admiral William H. McRaven, wie das geht: Anstatt aufzugeben, wenn man scheitert, sollte man das Scheitern nutzen, um sich noch mehr anzustrengen und stärker zu werden. Während der SEAL-Ausbildung schnitt McRaven beispielsweise bei einem Schwimmtest immer wieder schlecht ab und musste deshalb zusätzliches Training absolvieren. Doch dieses Training machte ihn stärker, und McRaven wurde schließlich der schnellste Schwimmer seines Jahrgangs.)