PDF-Zusammenfassung:Atomic Habits, von James Clear

Haben Sie mit schlechten Gewohnheiten zu kämpfen? Versuchen Sie, gute Gewohnheiten zu entwickeln, die positive Veränderungen in Ihrem Leben bewirken, haben aber Schwierigkeiten, diese beizubehalten? In „Atomic Habits“ argumentiert James Clear, dass die Aneignung der richtigen Gewohnheiten Ihr Leben drastisch verbessern wird– aber um dies zu erreichen, müssen Sie verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren und wie Sie Ihre eigenen ändern können.

In diesem Leitfaden erfahren Sie, warum Gewohnheiten wichtig sind und welche drei Denkweisen Sie anwenden können, um sie zu entwickeln. Anschließend lernen Sie, wie Gewohnheiten entstehen und welche vier Schlüssel es gibt, um Ihre Gewohnheiten zu ändern. Schließlich erfahren Sie, wie Sie die von Ihnen eingeführten Gewohnheiten weiter verbessern können. Dabei untersuchen wir, wie andere Psychologen und Experten an die Gewohnheitsbildung herangehen, und wir werden herausfinden, inwiefern die Theorien von Clear mit deren übereinstimmen oder sich von ihnen unterscheiden.

(Fortsetzung)...

Schlüssel 2: Verlangen: Steigern Sie die Attraktivität einer neuen Gewohnheit

Sie können sich das Bilden von Gewohnheiten auch mit Techniken erleichtern, die sich auf die zweite Phase der Gewohnheitsbildung auswirken – das Verlangen.

Clear behauptet, dass Verlangen zu Handlungen führt, weil man eine Belohnung möchte – nicht, weil man die Belohnung selbst genießt. Angenommen, Sie essen zum ersten Mal Schokolade. Ihr Gehirn schüttet einen Neurotransmitter namens Dopamin aus, nachdem Sie das Vergnügen des Schokoladenessens erlebt haben. Wenn Sie nun Schokolade sehen, schüttet Ihr Gehirn Dopamin aus, weil Sie das Vergnügen des Essens vorwegnehmen. Es ist dieser vorweggenommene Dopaminanstieg, der Sie zum Handeln veranlasst –nicht das Dopamin, das Sie nach dem Vergnügen spüren.

(Kurzform-Anmerkung: In The Willpower Instinctzeigt die Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal, wie viel Kraft Vorfreude haben kann, indem sie beschreibt, wie Verlangen und Dopamin Handlungen antreiben, selbst wenn man die Belohnung nicht genießt. Wenn man süchtig nach Schokolade ist, isst man auch dann weiter eine Tafel Schokolade, wenn sie alt ist. Das liegt am Dopamin: Das Gehirn erwartet, dass Schokolade köstlich ist – also versuchen die Dopamin-Transmitter, einen davon zu überzeugen, dass der nächste Bissen noch köstlicher sein wird. Es ist das Verlangen nachder Belohnung – nicht das Erleben der Belohnung –, das das Verhalten antreibt.

Wenn Vorfreude zum Handeln motiviert, so die Hypothese von Clear, sollten Sie die Attraktivität eines gewünschten Verhaltens maximieren, damit Sie sich mehr darauf freuen. Clear skizziert mehrere Möglichkeiten, wie Sie dies erreichen können, darunter zwei: (1) die neue Gewohnheit mit anderen positiven Verhaltensweisen in Verbindung bringen und (2) die Anstrengungen, die mit einer neuen Gewohnheit verbunden sind, in ein positives Licht rücken.

1) Verbinden Sie Gewohnheiten, die Sie tun sollten, mit Dingen, die Sie tun möchten .

Die erste Strategie von Clear, um die Attraktivität einer neuen Gewohnheit zu steigern, besteht darin, ein gewünschtes Verhalten zwischen etwas, das Sie bereits tun, und etwas, das Sie tun möchten , einzubauen. Verwenden Sie die Formel: „Nach X [aktuelle Gewohnheit] werde ich Y [neue Gewohnheit] tun. Nachdem ich Y getan habe, darf ich Z [begehrte Gewohnheit] tun.“

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben Schwierigkeiten, nach dem Abendessen zu lernen, weil Sie lieber Videospiele spielen möchten. Versuchen Sie, sich selbst zu sagen: „Nach dem Abendessen werde ich eine Stunde lang lernen. Nachdem ich eine Stunde lang gelernt habe, darf ich eine Stunde lang Videospiele spielen.“ Bald werden Sie sich nach der Lernsitzung sehnen, weil Sie sie mit den angenehmeren Aktivitäten in Verbindung bringen werden.

(Kurzform: Nur das zu tun, was man tun möchte, nachdem man das getan hat, was man tun sollte, erfordert viel Willenskraft. Man könnte sich fragen: „Warum nicht einfach Videospiele spielen, anstatt zu lernen?“ In The Willpower Instincterklärt McGonigal, dass man solchen Versuchungen widerstehen kann, indem man seine Physiologie mit Techniken wie langsamer Atmung anpasst. Dadurch wird die Pause-und-Plan-Reaktion aktiviert, die einen davor schützt, Entscheidungen zu treffen, die schlecht für einen sind.)

2) Verhalten als Chancen statt als Verpflichtungen neu definieren

Die zweite Strategie von Clear, um die Attraktivität einer neuen Gewohnheit zu steigern, besteht darin, Ihr Verhalten neu zu definieren: Betrachten Sie Verpflichtungen als Chancen. Diese kleine Änderung Ihrer Perspektive führt dazu, dass Sie sich auf die positiven Elemente des Verhaltens konzentrieren: Wenn Sie die Möglichkeit haben zu lernen, beginnen Sie zu schätzen, wie glücklich Sie sich schätzen können, auf Ihren Traumjob hinzuarbeiten. Wenn Sie sich auf die Belohnung (den Traumjob) konzentrieren, können Sie Ihre Anstrengungen als Schritte zu Ihrem Ziel betrachten, was Ihre Motivation für das Verhalten (das Lernen) erhöht.

(Kurzform: Sich auf die Belohnung für ein Verhalten zu konzentrieren, das man als Verpflichtung ansieht, um sich selbst dazu zu bringen, es zu tun, ist eine Form der extrinsischen Motivation: Man tut das Verhalten, weil man die extrinsische, externe Belohnung will. In Driveargumentiert der Autor Daniel Pink, dass extrinsische Motivation bei Routineaufgaben funktioniert– aber tatsächlich die Kreativität verringern kann. Wenn Sie also versuchen, eine kreative Gewohnheit zu entwickeln, wie zum Beispiel jeden Tag zu malen, sollten Sie diese Strategie vielleicht überspringen.)

Schlüssel 3: Reaktion: Verringern Sie den Schwierigkeitsgrad

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Gewohnheiten zu verbessern, besteht darin, sich auf die dritte Phase der Gewohnheitsbildung zu konzentrieren: die Reaktion oder das Verhalten selbst. Clear argumentiert, dass es in der Natur des Menschen liegt, nur Verhaltensweisen zu befolgen, die leicht auszuführen sind. Um motiviert zu bleiben, empfiehlt er daher, das Verhalten so mühelos wie möglich zu gestalten.

Clear stellt klar, dass das Erleichtern von Verhaltensweisen nicht bedeutet, nur einfache Dinge zu tun. Die Idee dahinter ist, es Ihnen leicht zu machen, das gewünschte Verhalten immer wieder zu zeigen. Indem Sie es zeigen, bewahren Sie Ihre gewünschte Identität, was Ihnen Stolz und Selbstvertrauen gibt, um weiter Fortschritte zu machen.

(Kurznotiz: Im Gegensatz zu Clear deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass es paradoxerweise einfacher ist, eine dramatische Veränderung vorzunehmen als eine kleine. Dr. Dean Ornish entwickelte ein Programm, das 77 % der Menschen mit Herzerkrankungen erfolgreich dabei half, ihren Lebensstil zu ändern. Das ist beeindruckend, denn ohne das Programm verbessern 90 % der Herzpatienten, die sich einer schweren Operation unterziehen, ihren Lebensstil nicht, selbst wenn dies ihr Leben retten würde. Dr. Ornish führt seine Ergebnisse zum Teil auf die dramatischen Veränderungen zurück, die sein Programm erfordert: Durch diese dramatischen Veränderungen sahen die Herzpatienten schnelle, dramatische Ergebnisse, die sie motivierten, weiterzumachen.)

Verhalten vereinfachen

Clear empfiehlt, den Aufwand für eine Handlung zu reduzieren, indem alle Hindernisse zwischen Ihnen und dem Verhalten beseitigt werden. Je mehr Hindernisse es gibt, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie handeln.

Wenn Sie beispielsweise vor dem Schlafengehen mehr lesen möchten, beseitigen Sie das Hindernis, sich erst ein Buch besorgen zu müssen, indem Sie jeden Morgen nach dem Aufwachen ein Buch auf Ihr Kopfkissen legen.

(Kurzform: Das Beseitigen eines Hindernisses erleichtert die Ausführung einer Handlung nur dann, wenn Sie das richtige Hindernis beseitigen. Um herauszufinden, welches das ist, prüfen Sie, wie gut das Verhalten mit bestehenden Routinen vereinbar ist und wie viel Zeit, Geld, körperliche Anstrengung und geistige Anstrengung damit verbunden sind. Wenn Sie beispielsweise ein Buch auf Ihr Kopfkissen legen, hilft Ihnen das nicht dabei, vor dem Schlafengehen zu lesen, wenn Sie zu müde sind, um sich auf das Buch zu konzentrieren – in diesem Fall ist das Hindernis, das Sie wirklich angehen müssen, Ihr Energieniveau.)

Clear schlägt eine weitere Möglichkeit vor, um ein Verhalten zu vereinfachen: Teilen Sie es in Schritte auf, die nur zwei Minuten (oder weniger) dauern, und führen Sie dann nur den ersten zweiminütigen Schritt aus. Das bedeutet nicht, dass Sie eine zweiminütige Version der Gewohnheit ausführen: Wenn Sie jeden Abend kochen möchten, besteht der erste Schritt darin, den Kühlschrank zu öffnen, und nicht darin, eine Tiefkühlmahlzeit in der Mikrowelle zu erhitzen . Die meisten von uns versuchen, beim Aufbau neuer Gewohnheiten dramatische Veränderungen vorzunehmen – aber dramatische Veränderungen sind auf Dauer schwer aufrechtzuerhalten. Wenn Sie sich stattdessen auf kleine Schritte konzentrieren, motiviert Sie jeder kleine Erfolg, weitere Erfolge zu erzielen. Wenn Sie sich also zu jeweils zweiminütigen Aktionen verpflichten, fällt es Ihnen leichter, jeden erforderlichen Schritt auszuführen, bis Sie die Gewohnheit vollständig verinnerlicht haben.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie beschließen, jeden Tag Abendessen zu kochen. Ein paar Tage lang klappt das auch, aber am vierten Tag sind Sie zu müde und bestellen stattdessen etwas zu essen. Plötzlich haben Sie Ihr Vorhaben aufgegeben. Teilen Sie „jeden Tag Abendessen kochen“ stattdessen in einfache Schritte auf, die nur zwei Minuten dauern, wie „zum Abendessen den Kühlschrank öffnen“. Das können Sie auch tun, wenn Sie müde sind. Sobald Sie diese Gewohnheit gemeistert haben, besteht der nächste zweiminütige Schritt darin, ein Gemüse herauszunehmen, das Sie roh essen können. Der nächste Schritt ist, ein Messer und ein Schneidebrett herauszunehmen. Jede dieser zweiminütigen Handlungen führt dazu, dass Sie bereit sind, etwas zu essen zuzubereiten. Die Hindernisse, die es zu überwinden gilt, sind gering im Vergleich zu der überwältigenden Vorstellung, ständig kochen zu müssen.

(Kurzform-Anmerkung: In Tiny Habitsempfiehlt Fogg ebenfalls, gewünschte Verhaltensweisen zu reduzieren, um sie einfacher zu machen, da kleine Erfolge die Motivation aufrechterhalten. Fogg stellt jedoch zwei Strategien dafür vor. Seine erste Strategie ähnelt der von Clear: Führen Sie den ersten Schritt des gewünschten Verhaltens aus, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie es wiederholen. Die zweite Strategie von Fogg ist jedoch etwas, das Clear nicht ausdrücklich erwähnt: Führen Sie eine abgespeckte Version Ihres gewünschten Verhaltens aus. Wenn Sie beispielsweise jeden Abend kochen möchten, würden sowohl Fogg als auch Clear empfehlen, als ersten Schritt jeden Abend den Kühlschrank zu öffnen – aber nur Fogg würde die abgespeckte Version empfehlen, nämlich eine Tiefkühlmahlzeit in der Mikrowelle zu erhitzen.

Schlüssel 4: Belohnung: Machen Sie es erfüllend

Schließlich empfiehlt Clear Techniken zur Gewohnheitsbildung, die sich auf die letzte Phase der Gewohnheitsbildung konzentrieren – die Belohnung.

Clear behauptet, dass Belohnungen erfüllend sein müssen, damit sich Gewohnheiten bilden können, denn wenn man keine Freude an den Ergebnissen seiner Bemühungen hat, wird man es nicht weiter versuchen.

Viele Belohnungen, die Sie erhalten, kommen erst mit Verzögerung – beispielsweise erhalten Sie Ihren Abschluss erst nach Jahren des Studiums. Aber wir sind darauf programmiert, sofortige Befriedigung zu wollen, und die meisten guten Verhaltensweisen brauchen Zeit, bevor sich positive Ergebnisse einstellen: Man opfert sich jetzt, um später davon zu profitieren. Um motiviert zu bleiben, gute Gewohnheiten beizubehalten, empfiehlt Clear, Wege zu finden, um Belohnungen zu schaffen, die sofortige Befriedigung verschaffen.

(Kurzform-Anmerkung: In Switchempfehlen die Autoren Chip und Dan Heath eine Technik, um bei der Arbeit an einem langfristigen Ziel sofortige Belohnungen zu erhalten: Bauen Sie kleine, häufige Meilensteine in Ihren Plan ein und feiern Sie diese. So sorgen Sie für regelmäßige Gelegenheiten zur sofortigen Belohnung. Ziehen Sie diese Technik in Betracht, wenn Sie Gewohnheiten aufbauen möchten: Wenn Sie beispielsweise regelmäßig laufen möchten, feiern Sie, wenn Sie insgesamt 5, 10 und dann 20 Meilen gelaufen sind.)

Beenden Sie neue Gewohnheiten mit Belohnungen

Eine Möglichkeit, erfüllende Belohnungen zu schaffen, besteht darin, am Ende des gewünschten Verhaltens eine positive Verstärkung hinzuzufügen. Clear erklärt, dass wir uns am Ende eines Verhaltens mehr als an jedem anderen Teil erinnern. Wenn Sie also am Ende des Verhaltens etwas tun, das sofort befriedigend ist, bleiben Sie auf eine Weise motiviert, wie es verzögerte Belohnungen nicht können.

Beispielsweise kann die Belohnung einer besseren Note im nächsten Monat möglicherweise nicht genug Freude hervorrufen, um Sie zu motivieren, jeden Tag eine Stunde länger zu lernen. Wenn Sie jedoch jede Lernsitzung mit einem Keks beenden, steigern Sie Ihre Lernmotivation.

(Kurzform-Hinweis: Haben Sie Schwierigkeiten, sich eine geeignete Verstärkung auszudenken? In Tiny Habitsschlägt Fogg vor, dass Sie jedes Mal, wenn Sie eine Gewohnheit erfolgreich ausführen, dies auf eine Weise feiern, die Ihnen ein Gefühl der Erfüllung und Freude vermittelt: Denken Sie daran, einen kleinen Freudentanz aufzuführen oder sich selbst zu gratulieren.)

Zeichnen Sie Ihre Gewohnheiten auf

Eine weitere Möglichkeit, sich selbst mit Belohnungen zu motivieren, besteht darin, seine Gewohnheiten bewusst zu beobachten. Clear empfiehlt, den eigenen Fortschritt visuell darzustellen, beispielsweise indem man jeden Tag im Kalender markiert. Wenn man seine Erfolge visuell vor Augen hat, ist man motivierter, weiterzumachen.

Das Nachverfolgen kann an sich schon ein gutes Gefühl geben. Es ist befriedigend, jede erfolgreich abgeschlossene Aktion irgendwie zu markieren. Die Freude, die man dabei empfindet, wird zu einem Anreiz, diese Zufriedenheit wieder erleben zu wollen.

(Kurzinformation: Wenn Sie ein Perfektionist sind, sollten Sie Ihre Gewohnheit zunächst weniger oft als gewünscht verfolgen. Nehmen Sie beispielsweise eine Gewohnheit, die Sie jeden Tag ausüben möchten, aber nur zweimal pro Woche verfolgen. So sehen Sie genügend Fortschritte, um sich zu motivieren, verringern aber gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen Tag in Ihrem Tracker verpassen – und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie durch Unvollkommenheit so entmutigt werden, dass Sie aufgeben.)

Verfolgen Sie jeweils nur eine wichtige Gewohnheit, um nicht von der Aufgabe überwältigt zu werden. (Kurzform-Anmerkung: In einem separaten Forum fügt Clear hinzu, dass Sie jeweils nur eine Gewohnheit entwickeln sollten: Viele Gewohnheiten sind eigentlich Kombinationen von Verhaltensweisen, sodass Sie sich überfordern könnten, wenn Sie zu viele auf einmal angehen.)

Schlechte Gewohnheiten ablegen

Sie haben wahrscheinlich Gewohnheiten, die Sie lieber loswerden möchten. Da ein Verhalten alle vier Phasen der Gewohnheitsbildung durchlaufen muss, um zu einer Gewohnheit zu werden, kann das Unterbrechen einer dieser Phasen eine schlechte Gewohnheit durchbrechen. Um dies zu erreichen, kehren Sie die Schlüssel von positiv zu negativ wie folgt um:

1. Stichwort – Machen Sie es unauffällig.
2. Verlangen – Verringern Sie die Anziehungskraft.
3. Antwort: Verstärken Sie die Bemühungen.
4. Belohnung – Machen Sie sie unerfüllbar.

Wenn Sie beispielsweise Ihre Gewohnheit, auf dem Heimweg von der Arbeit im Einkaufszentrum einzukaufen, ablegen möchten, könnten Sie den Auslöser weniger auffällig machen, indem Sie einen anderen Weg nach Hause nehmen. Sie könnten die Attraktivität dieser Gewohnheit verringern, indem Sie einen Zettel an Ihren Rückspiegel heften, auf dem steht, wie viel Geld Sie sparen könnten, wenn Sie nicht mehr täglich einkaufen würden. Sie könnten den Aufwand für den Einkauf erhöhen, indem Sie im untersten Stockwerk des Parkhauses parken und die Treppen steigen, um zu Ihrem gewünschten Geschäft zu gelangen. Da Sie durch Barzahlung statt Kartenzahlung Ihre Ausgaben besser im Blick haben, könnten Sie schließlich ausschließlich bar bezahlen: Auf diese Weise verschafft Ihnen das Einkaufen keine Belohnung in Form von Stressabbau, sondern erhöht Ihren Stress, da Sie sich Gedanken über Ihre Finanzen machen müssen.

(Kurzform-Anmerkung: In The Power of Habitpräsentiert Duhigg ein alternatives Modell, um schlechte Gewohnheiten abzulegen: Entdecken Sie den wichtigsten Auslöser und die Belohnung und ändern Sie dann die Reaktion dazwischen. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie auf dem Heimweg von der Arbeit (Auslöser) zum Einkaufen gehen (Reaktion), um Stress abzubauen (Belohnung), suchen Sie sich eine andere Reaktion, die Stress reduziert – beispielsweise einen Freund während der Fahrt anzurufen.)

Die richtigen Gewohnheiten finden

Sie wissen nun, wie Sie Gewohnheiten entwickeln können – aber welche Gewohnheiten sollten Sie entwickeln? Clear erklärt, dass die Gewohnheiten, zu denen Sie tendieren und die Sie beibehalten können, von Ihrer genetischen Veranlagung, Ihren Neigungen und Ihren natürlichen Talenten beeinflusst werden. Er empfiehlt daher, Verhaltensweisen zu wählen, die Ihre Stärken und Interessen hervorheben – diese machen mehr Spaß und sind leichter beizubehalten.

Die fünf großen Persönlichkeitsmerkmale

Eine Möglichkeit, Ihr optimales Verhalten herauszufinden, besteht darin, zu erfahren, welche Persönlichkeitsmerkmale Sie besitzen.

Es gibt fünf Hauptpersönlichkeitsmerkmale, von denen jedes ein Verhaltensspektrum umfasst, das Ihre Persönlichkeit hervorhebt. Alle fünf sind biologisch bedingt und bleiben in der Regel Ihr ganzes Leben lang unverändert.

• Erfahrungsbereitschaft: Menschen, die in diesem Spektrum einen hohen Wert aufweisen, sind wagemutiger; Menschen mit einem niedrigen Wert sind vorsichtiger.
• Gewissenhaftigkeit: Menschen , die in diesem Spektrum hoch eingestuft sind, sind methodischer; Menschen, die in diesem Spektrum niedrig eingestuft sind, sind entspannter.
• Extrovertiertheit: Menschen, die in diesem Spektrum einen hohen Wert aufweisen, sind geselliger; Menschen mit einem niedrigen Wert sind eher zurückhaltend.
• Verträglichkeit: Menschen, die in diesem Spektrum hoch punkten, sind umgänglich; Menschen, die in diesem Spektrum niedrig punkten, sind eher zurückhaltend.
• Neurotizismus: Menschen, die in diesem Spektrum einen hohen Wert aufweisen, sind eher unruhig; Menschen mit einem niedrigen Wert sind eher selbstbewusst.

Warum die Big Five möglicherweise nicht hilfreich sind

Die Beurteilung Ihrer Persönlichkeit anhand der Big Five-Merkmale ist möglicherweise nicht so nützlich, wie Clear behauptet. Psychologen verwenden Fragebögen, um die Big Five-Merkmale zu bewerten – aber im Jahr nach der Veröffentlichung von „Atomic Habits” stellten Forscher fest, dass diese Fragebögen die Persönlichkeitsmerkmale von Menschen aus nicht-westlichen Ländern möglicherweise nicht genau bewerten. Beispielsweise fanden Forscher heraus, dass Menschen aus nicht-westlichen Ländern dazu neigten, verschiedenen Interviewern unterschiedliche Antworten zu geben, anstatt jedes Mal gleich zu antworten.

Darüber hinaus können diese Eigenschaften im Laufe Ihres Lebens schwanken. Beispielsweise neigen Menschen dazu, im Teenageralter weniger offen und extrovertiert zu sein, während sie im Übergang vom jungen zum mittleren Erwachsenenalter gewissenhafter und umgänglicher werden. Diese Eigenschaften schwanken auch, weil sie nicht nur biologisch bedingt sind, sondern auch von Umweltfaktoren beeinflusst werden. So kann beispielsweise ein Trauma Veränderungen im Bereich der Neurotizismus-Skala auslösen. Auch wenn die Big Five ein nützliches Modell zum Verständnis Ihrer Persönlichkeit sein mögen, haben sie doch ihre Grenzen – das bedeutet, dass Sie Ihre Gewohnheiten nicht allein auf der Grundlage dieses Modells auswählen sollten.

Clear erklärt, dass Ihre Persönlichkeit nicht bestimmt, zu welchen Verhaltensweisen Sie fähig sind. Ihre Persönlichkeit gibt jedoch Aufschluss darüber, mit welchen Verhaltensweisen Sie am ehesten Erfolg haben werden. Beispielsweise fällt es einem extrovertierten Menschen möglicherweise schwerer, sich von sozialen Medien fernzuhalten, als einem introvertierten Menschen.

Clear sagt, dass es für jede Gewohnheit eine Variante gibt, die zu Ihrer Persönlichkeit passt. Er empfiehlt, die Variante zu wählen, die zu Ihrer natürlichen Persönlichkeit passt – nicht die Variante, die bei anderen funktioniert hat. Dadurch erhöhen Sie Ihre Erfolgschancen. Ihr Freund hat beispielsweise durch Training im Fitnessstudio abgenommen. Wenn Sie jedoch Menschenmassen nicht mögen, sollten Sie das Fitnessstudio meiden und stattdessen täglich spazieren gehen.

(Kurzform-Anmerkung: In Die vier Tendenzenbehauptet Gretchen Rubin ebenfalls, dass man bei der Auswahl der Gewohnheiten, die man sich aneignen möchte, seine Persönlichkeit berücksichtigen sollte, aber ihre Argumentation hängt davon ab, wie Ihre Persönlichkeit Sie dazu veranlasst, auf Erwartungen zu reagieren. Wenn Sie beispielsweise gut auf Ihre eigenen Erwartungen reagieren, gehen Sie ins Fitnessstudio, einfach weil Sie sich dazu verpflichtet haben. Wenn Sie jedoch besser auf die Erwartungen anderer reagieren als auf Ihre eigenen, bauen Sie externe Erwartungen in Ihre Gewohnheit ein, um sicherzustellen, dass Sie sie auch umsetzen – beispielsweise indem Sie einen Personal Trainer engagieren, der Sie erwartet.)

Weiterhin präsent sein

Wenn Sie sich erfolgreich eine Gewohnheit angeeignet haben, wie stellen Sie sicher, dass sie langfristig für Sie funktioniert? In diesem Abschnitt besprechen wir die drei größten potenziellen Nachteile beim Aufbau von Gewohnheiten – und die Strategien, die Clear empfiehlt, um diese Nachteile zu bekämpfen.

Wie man Langeweile verhindert: Verhaltensweisen erschweren

Clear argumentiert, dass ein möglicher Nachteil beim Aufbau einer Gewohnheit darin besteht, dass man sich langweilen könnte. Denn Langeweile ist bei jeder sich wiederholenden Tätigkeit unvermeidlich; irgendwann lässt die Motivation für die neue Gewohnheit möglicherweise nach. In diesem Fall ist es leicht, neue Verhaltensweisen, die noch funktionieren, aufzugeben, um nach spannenderen Verhaltensweisen zu suchen. (Kurzform-Anmerkung: Wenn Sie die Langeweile einer Gewohnheit, an die Sie sich gewöhnt haben, überwinden können, könnten Sie einige unerwartete Vorteile erleben: Das Abschweifen Ihrer Gedanken während langweiliger Aufgaben hat mehrere Vorteile, wie z. B. die Steigerung der Kreativität.)

Clear behauptet, dass das Erschweren von Verhaltensweisen dazu beitragen kann, Langeweile einzudämmen. Das liegt daran, dass Ihr Gehirn engagiert und motiviert bleibt, sich zu verbessern, wenn es sich herausgefordert fühlt. Aber das Ausmaß der Herausforderung ist entscheidend: Sie sollten das Verhalten gerade so schwer gestalten, dass es interessant bleibt, aber dennoch leicht genug, dass Sie es weiterhin ausführen können. Wenn die Herausforderung zu leicht ist, verlieren Sie das Interesse; wenn sie zu schwer ist, werden Sie frustriert und geben auf.

(Kurzform-Hinweis: Was tun, wenn Sie ein Verhalten langweilt, das Sie nicht ohne Weiteres erschweren können? Halten Sie die Dinge spannend, indem Sie ein lustiges, neues Element einführen: Machen Sie beispielsweise Ihre gesunde Frühstücksgewohnheit unterhaltsamer, indem Sie Ihre Eier in einer Pfanne mit lustiger Form zubereiten.)

Wie schwierig sollte es sein? Clear empfiehlt, sicherzustellen, dass Sie in der Hälfte der Fälle erfolgreich sind. Auf diese Weise erleben Sie genug Erfolg, um weitere Maßnahmen zu rechtfertigen, und genug Misserfolge, um Sie zu motivieren, noch härter zu arbeiten. Belohnungen, die auf diese intermittierende Weise erlebt werden, machen jeden Versuch zu etwas Neuem, was die Langeweile verringert. (Kurzform-Anmerkung: Wenn Sie jemals Schwierigkeiten hatten, nicht auf Ihr Handy zu schauen, haben Sie bereits erlebt, wie intermittierende Belohnungen starke Gewohnheiten schaffen können. In Digital Minimalismbeschreibt der Produktivitätsexperte Cal Newport, wie viele technologische Produkte – wie unsere Handys – so konzipiert sind, dass sie intermittierende Belohnungen bieten, damit wir sie weiterhin nutzen.)

Wie man weiter vorankommt: Auf der Dynamik aufbauen

Clear argumentiert, dass ein zweiter potenzieller Nachteil beim Aufbau von Gewohnheiten darin besteht, dass man möglicherweise aufhört, Fortschritte zu machen. Dies wird zu einem Problem, wenn man Gewohnheiten nutzt, um bestimmte Verhaltensweisen zu automatisieren, die man zum Erreichen eines langfristigen Ziels benötigt – beispielsweise wenn man Tonleitern übt, weil man irgendwann das Klavierspielen beherrschen möchte.

Gewohnheiten können dich daran hindern, Fortschritte zu machen, erklärt Clear, denn sobald du ein Verhalten automatisiert hast, achtest du nicht mehr so genau darauf und übersiehst kleine Fehler. Du denkest immer noch, dass du Fortschritte machst, weil du die Übungen machst, aber du verstärkst nur deine schlechte Angewohnheit. Wenn Sie beispielsweise Ihre Tonleitern gelernt haben, spielen Sie diese vielleicht zu Beginn jeder Klavierübung und gehen davon aus, dass Sie Fortschritte machen. Da Sie sich jedoch nicht mehr auf Ihre Tonleitern konzentrieren, merken Sie nicht, dass Sie sie mit unterschiedlicher Lautstärke spielen – jedes Mal, wenn Sie Tonleitern üben, verstärken Sie also die Gewohnheit, sie mit unterschiedlicher Lautstärke zu spielen. Solange Sie Ihr Verhalten nicht ändern, werden Sie nicht die gewünschten Fortschritte erzielen.

(Kurznotiz: Die Popularität des New York Times -Bestsellers Outliers könnte teilweise erklären, warum Menschen glauben, dass es ausreicht, ein Verhalten zu wiederholen, um darin Fortschritte zu erzielen. In seinem Buch machte Malcolm Gladwell die 10.000-Stunden-Regel populär, die besagt, dass jeder, der eine Fertigkeit 10.000 Stunden lang übt, darin zum Experten werden kann. Aber in Peak, widerlegt der Autor und Psychologe Anders Ericsson, der die Studie verfasst hat, auf der Gladwell seine Regel basiert, diese Regel und weist darauf hin, dass die Art und Weise, wie man übt, viel wichtiger ist als die Dauer des Übens.)

Sie können sicherstellen, dass Sie kontinuierlich Fortschritte machen, indem Sie Schwung in Ihr System bringen. Sobald ein Verhalten automatisiert ist, empfiehlt Clear, darauf aufzubauen und es um 1 % zu verbessern. Diese „ ” hält Ihr Verhalten neuartig und Ihren Fortschritt kontinuierlich – und verhindert so, dass Sie stecken bleiben. Wenn Sie beispielsweise versuchen, das Klavierspielen zu meistern, sollten Sie nicht einfach nur Tonleitern spielen, sobald Sie sich damit wohlfühlen, sondern diese Fähigkeit verbessern, indem Sie die Lautstärke beim Spielen der Tonleiter anpassen.

(Kurzform-Anmerkung: In The Compound Effectempfiehlt Darren Hardy ebenfalls, Ihre Routine zu ändern, wenn Ihre Gewohnheiten nicht zu Fortschritten führen. Er behauptet jedoch, dass eine Änderung der Routine ausreicht, um Abwechslung zu schaffen und Ihnen dabei zu helfen, Ihre Leidenschaft wiederzufinden– Sie müssen sie nicht unbedingt verbessern.)

Wie man sich weiterentwickelt: Eine anpassungsfähige Identität schaffen

Clear argumentiert, dass ein dritter potenzieller Nachteil beim Aufbau von Gewohnheiten darin besteht, dass man sich zu sehr an die Identität, die sie repräsentieren, binden kann. Dies kann es schwierig machen, sich über diese Identität hinaus weiterzuentwickeln, denn wenn man diese Identität aus irgendeinem Grund verliert, verliert man sowohl sich selbst als auch seine Motivation. Wenn man beispielsweise die Gewohnheit hat, jeden Tag zu lernen, und sich daher als „guter Schüler” identifiziert, wer ist man dann nach dem Schulabschluss?

(Kurzform-Anmerkung: In Die subtile Kunst, sich nicht um alles zu kümmernerläutert der Autor Mark Manson, wie die Bindung an eine bestimmte Identität die eigene Entwicklung behindert. Er behauptet, dass Menschen Veränderungen vermeiden, die ihr Leben verbessern könnten, weil diese Veränderungen ihre Identität infrage stellen und sie aus ihrer Komfortzone herausdrängen.)

Um zu vermeiden, dass Sie sich selbst verlieren, empfiehlt Clear, sich selbst anhand von Eigenschaften statt anhand von Etiketten zu definieren. Wenn Sie sich mit mehreren Eigenschaften statt mit einem Etikett identifizieren, bleibt Ihre Identität anpassungsfähig. Aus „Ich bin ein guter Schüler“ wird beispielsweise „Ich bin jemand, der in das Lernen investiert“. Das können Sie auch nach Ihrem Abschluss noch sein.

Auf diese Weise ermöglicht Ihnen eine anpassungsfähige Identität, vorteilhafte Gewohnheiten beizubehalten, auch wenn sich Ihre Lebensumstände unvermeidlich ändern. Beispielsweise liest jemand, der in seine Weiterbildung investiert, weiterhin regelmäßig Fachliteratur, während ein „guter Schüler” nach seinem Abschluss mit dem Lesen aufhört. Eine anpassungsfähige Identität geht mit dem Fluss des Lebens, eine auf Etiketten basierende Identität kämpft dagegen an.

(Kurzform-Hinweis: Seien Sie vorsichtig, mit welchen Eigenschaften Sie sich selbst definieren. In „Awaken the Giant Within“warnt Robbins davor, dass die Bindung Ihrer Identität an etwas, das sich wahrscheinlich ändern wird, in Zukunft wahrscheinlich eine Identitätskrise auslösen wird. Daher ist „Ich bin freundlich” eine bessere Eigenschaft, um sich selbst zu definieren, als „Ich bin beliebt”, da die Beliebtheit oft schwankt.)

Ausblick: Weiter reflektieren und anpassen

Clear behauptet, dass die Gewohnheitsbildung nicht endet, sobald man sich eine Gewohnheit angeeignet hat. Das Gehirn scannt ständig die Umgebung nach Hinweisen und Möglichkeiten, um Verhaltensweisen zu automatisieren. Daher muss man seine Identität und sein Verhalten kontinuierlich überprüfen, um sicherzustellen, dass sie immer noch für einen funktionieren.

Clear empfiehlt daher, über Ihre Gewohnheiten und Fortschritte nachzudenken und nach Bereichen zu suchen, die Ihr Wachstum fördern, sowie nach Bereichen, die noch verbessert werden müssen. Je mehr kleine Anpassungen Sie an Ihrem Verhalten vornehmen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie den Weg einschlagen, den Sie sich ausgesucht haben. Sie können jeder werden, der Sie sein möchten, und jedes Ziel erreichen, das Sie sich setzen, wenn Sie hart arbeiten und sich Ihres Lebens bewusst bleiben.

(Kurzform-Hinweis: Sie können Ihre Gewohnheiten und Fortschritte nur dann effektiv reflektieren, wenn Sie in der Lage sind, Ihre Fehler einzugestehen und diese gelassen hinzunehmen. In Make Your Bedzeigt der pensionierte Navy-SEAL-Admiral William H. McRaven, wie das geht: Anstatt aufzugeben, wenn Sie scheitern, sollten Sie das Scheitern nutzen, um sich selbst anzutreiben und stärker zu werden. Während seiner SEAL-Ausbildung schnitt McRaven beispielsweise bei einem Schwimmtest immer wieder schlecht ab und musste deshalb zusätzliches Training absolvieren. Aber dieses Training machte ihn stärker, und McRaven wurde schließlich der schnellste Schwimmer seiner Kohorte.)