Este artigo é um trecho do guia Shortform livro "Codependent No More" , de Melody Beattie. Shortform tem os melhores resumos e análises do mundo sobre livros que você deveria estar lendo.
Gostou deste artigo? Inscreva-se para uma avaliação gratuita aqui .
Você é atormentado pelo estresse e pela culpa? Você se esquece de cuidar de si mesmo porque está ocupado gerenciando a vida de outras pessoas?
Codependent No More é um guia para recuperar sua vida da codependência. Melody Beattie incentiva os leitores a superar a codependência com mensagens poderosas sobre como encontrar a si mesmo, recuperar a autoestima e viver uma vida livre e cheia de alegria.
Continue lendo para ver nove exercícios do Codependent No More que o ajudarão a se libertar da codependência.
9 Exercícios para deixar de ser codependente
A codependência é uma reação ao estresse em que uma pessoa fica obcecada por outra e perde a noção de si mesma. Conhecida como a "rainha da codependência", Melodie Beattie apresentou a codependência ao mundo em geral. Ela se baseia em sua própria experiência como codependente, adicta e conselheira para apresentar uma imagem realista, porém compassiva, dos codependentes e de suas lutas.
Os seguintes exercícios do Codependent No More o ajudarão a aplicar os princípios do livro.
Exercício nº 1: Identifique as regras de engajamento de sua família
De acordo com Beattie, as regras não ditas que regem a interação familiar podem promover ou sufocar a comunicação aberta. As famílias que desencorajam a comunicação têm um alto risco de codependência. A compreensão dessas regras de engajamento pode ajudá-lo a se comunicar melhor e a promover melhores relacionamentos.
- Identifique algumas das regras familiares não ditas que determinam como você interage com os outros. Por exemplo, há alguma emoção que você se sente incapaz de expressar ou algum tópico que seja tabu devido às expectativas de sua família? Você foi ensinado a agir ou parecer de uma determinada maneira? Anote todos os exemplos de que você se lembrar.
- Agora, descreva uma interação recente com alguém em que essas regras afetaram seu comportamento. Você evitou falar sobre algo? Escondeu seus sentimentos? Tente relacionar seu comportamento com as regras familiares que você listou acima.
- Por fim, descreva como essa interação poderia ter mudado se as regras de sua família fossem diferentes. O que você poderia ter dito ou feito de forma diferente? Tente encontrar uma ação diferente e positiva para cada regra familiar que afetou a interação original.
Exercício nº 2: Pratique o desapego
De acordo com Beattie, desapegar-se significa concentrar sua energia em suas próprias necessidades e desejos e permitir que outras pessoas cumpram suas próprias responsabilidades. Aprender a reconhecer situações em que você está apegado a alguém pode ajudá-lo a priorizar o autocuidado.
- Pense em uma situação em que você priorizou as responsabilidades de outra pessoa em detrimento de seus próprios desejos e necessidades. (Talvez você tenha lavado a roupa do seu filho adolescente, em vez de ler o livro que estava esperando ansiosamente). O que aconteceu? O que você precisava ou queria, e o que fez em vez disso?
- Em seguida, descreva o que teria acontecido se, em vez disso, você tivesse priorizado seus desejos e necessidades. (Seja realista: seu filho pode ficar chateado, mas não seria um desastre se ele tivesse que lavar a própria roupa ou usar roupas sujas na escola).
- Por fim, escreva um plano para a próxima vez que se deparar com essa situação. (Você pode enviar uma mensagem de texto ao seu filho lembrando-o de lavar a roupa, guardar o telefone e depois ler o seu livro). Seja específico com etapas acionáveis.
Exercício nº 3: Pare de cuidar e comece a capacitar
O ciclo de cuidados de Beattie baseia-se no Triângulo do Drama de Karpman e em seus papéis de salvador, perseguidor e vítima. Você pode escapar do Triângulo do Drama mudando sua mentalidade para a Dinâmica do Empoderamento e seus papéis de treinador, desafiador e criador.
- Descreva uma ocasião em que você iniciou o ciclo de cuidados "salvando" alguém de suas responsabilidades e o que aconteceu quando você "salvou" essa pessoa.
- O que você poderia ter feito de diferente para ser um treinador em vez de um socorrista nessa situação?
- Agora, descreva o que aconteceu quando você passou para o estágio de raiva. O que você poderia ter feito de diferente para ser um desafiador em vez de um perseguidor?
- Por fim, descreva o que aconteceu quando você passou para o estágio de vitimização. O que você poderia ter feito de diferente para ser um criador em vez de uma vítima?
Exercício nº 4: Confie em sua mente
Muitos codependentes lutam para confiar em seu próprio julgamento. Você é mais capaz do que pensa, e lembrar-se das vezes em que foi bem-sucedido no passado pode aumentar sua confiança e ajudá-lo a tomar decisões no presente.
- Descreva uma decisão que você está preocupado em tomar e por que está preocupado com ela. O que você acha que acontecerá se você tomar a decisão errada?
- Agora, pense em três boas decisões que você tomou no passado. Descreva essas situações e como você se sentiu antes de tomar a decisão. Você estava preocupado ou confiante?
- Descreva por que essas situações foram bem-sucedidas e o que fez com que a decisão fosse a correta.
- Como você pode aproveitar essas boas experiências e aplicá-las à sua situação atual?
Exercício nº 5: Liberar a culpa prejudicial à saúde
Muitos codependentes lutam contra a culpa não saudável. A culpa doentia baseia-se em pensamentos e sentimentos, e não em ações, e deixa você ansioso em vez de motivar o crescimento. A liberação da culpa doentia permitirá que você cresça como pessoa e viva uma vida mais feliz e autêntica.
- Faça uma lista com dois títulos: Culpa Saudável e Culpa Não Saudável. Pense em ocasiões em que você se sentiu culpado ou em coisas pelas quais está se sentindo culpado agora. Pergunte a si mesmo: "Essa culpa se baseia em uma ação (saudável) ou em um sentimento (não saudável)? Ela me motiva (saudável) ou me paralisa (não saudável)?" e divida as situações de acordo com os títulos.
- Observe as situações sob o título Culpa prejudicial à saúde. Descreva por que cada situação não é saudável. (Por exemplo, você poderia dizer: "Sinto-me culpado por ter ficado com raiva da minha esposa e me sinto ansioso e paralisado por causa disso. Essa culpa não é saudável porque reagi adequadamente à minha raiva. Mantive a calma e discuti a questão em vez de atacá-la, portanto, não tenho nada com que me preocupar ou me sentir culpado.")
- Observe as situações sob o título Culpa prejudicial à saúde e escreva um plano para se livrar da culpa prejudicial à saúde. (Por exemplo, você pode escrever os motivos de sua culpa doentia em um pedaço de papel e rasgá-lo para encerrar o assunto, ou pode repetir um mantra para se livrar da culpa todos os dias). Seja específico e agende horários para colocar seus planos em ação.
- Observe as situações sob o título Culpa saudável e escreva um plano para lidar com cada uma delas. (Por exemplo, talvez você precise fazer as pazes, pedir desculpas ou planejar como fazer melhor no futuro). Seja específico e agende horários para colocar seus planos em ação.
Exercício nº 6: Descubra suas responsabilidades reais
Os codependentes são ruins em assumir responsabilidades. Eles tentam controlar coisas que não são de sua responsabilidade e ignoram seus verdadeiros deveres. Determinar suas responsabilidades reais permitirá que você concentre sua energia onde ela precisa estar.
- Escreva as coisas pelas quais você se sente responsável. Para ajudar nessa tarefa, observe suas ações passadas e veja o que elas podem lhe dizer sobre as coisas pelas quais você se sente responsável. (Por exemplo, talvez você não pense conscientemente que é responsável pelo mau humor de sua irmã, mas se estiver sempre evitando conversas que possam aborrecê-la e ignorando suas próprias necessidades para mantê-la feliz, provavelmente se sente assim subconscientemente).
- Em seguida, divida essas responsabilidades em duas categorias: Minhas e Não Minhas. Abaixo de cada responsabilidade, escreva em detalhes por que ela é sua ou não é sua. Pense nas seguintes perguntas para ajudá-lo a decidir em qual categoria colocar cada responsabilidade: Você pode realmente controlar cada responsabilidade? Em caso afirmativo, você está tirando o direito de escolha de alguém? (Por exemplo, se você tentar controlar o humor de sua irmã, estará tirando dela o direito de escolher como reagir a conversas difíceis).
- Observe as responsabilidades na categoria Não é meu. Faça um plano de como vai liberar cada uma delas. Seja específico, com etapas acionáveis. (Por exemplo, se você sempre reorganiza sua agenda quando seu namorado quer passar um tempo com você, pode escrever o que dirá para recusar da próxima vez. Você também pode organizar sua agenda de acordo com a importância da atividade; assim, terá uma ideia clara de quais atividades pode reorganizar e quais têm prioridade).
Exercício nº 7: Processe suas emoções
Processar suas emoções é uma habilidade vital. Quando você processa suas emoções, tem o controle de suas ações e pode tomar boas decisões. Ao analisar as formas saudáveis e não saudáveis de reagir às suas emoções, você pode se distanciar um pouco da situação e decidir como reagir com a cabeça fria.
- Pense em uma emoção difícil que esteja sentindo agora ou que tenha sentido recentemente. Descreva por que está sentindo essa emoção, o que pensa sobre ela e o que fez para processá-la. (Você assumiu a responsabilidade pela emoção? Lembrou-se de que ela não define você?)
- Agora, escreva sobre suas reações prejudiciais à saúde a essa emoção. (Se tiver dificuldade em se imaginar reagindo de forma doentia, imagine outra pessoa fazendo o mesmo.
- Por fim, escreva sobre suas reações saudáveis a essa emoção. (Você está usando afirmações do tipo "eu"? O que pode aprender com essa emoção?) Descreva como você poderia usar essas reações saudáveis com mais frequência. Novamente, se tiver dificuldade em se imaginar reagindo de forma saudável, imagine outra pessoa fazendo isso.
Exercício nº 8: Definir metas
As metas permitem que você olhe para o futuro: Elas são um método saudável de reconhecer seus desejos. Ao examinar suas metas e planejar como realizá-las, você pode melhorar sua autoestima e encontrar a motivação para viver por si mesmo.
- Escreva uma lista de suas metas. Seja criativo e não se limite. Você pode escrever desejos, necessidades, sonhos ou o que quiser! (Se não tiver certeza sobre suas metas, escolha alguns dos exemplos discutidos no livro).
- Escolha uma de suas metas mais imediatas. ("Divertir-se" é uma meta mais imediata do que "Desfrutar da paz", por exemplo.) Escreva sobre o que essa meta representa para você e por que deseja alcançá-la.
- Você já fez algum trabalho para atingir essa meta? Em caso afirmativo, descreva o trabalho que você fez e o quanto ele foi eficaz. Se não, descreva por que não.
- Agora, faça um plano para atingir essa meta. (Se escolher a meta "Divirta-se", por exemplo, você pode escrever sobre os diferentes clubes e atividades que vai experimentar. Se escolher a meta "Cuidar do seu corpo", você pode falar sobre doar roupas que não gosta, comprar roupas novas ou experimentar uma nova rotina de higiene). Seja específico e inclua etapas pequenas e acionáveis que você possa realizar de forma realista.
Exercício nº 9: Processar o passado
Processar o passado é uma parte necessária da cura. Permitir-se sentir as emoções reprimidas da infância permite que você conclua o processo de luto e encontre aceitação. Escrever sobre seus sentimentos lhe dá a distância necessária para entender e aprender com eles.
Observação: O processamento de traumas passados pode trazer à tona muitas emoções negativas e poderosas. Embora você precise vivenciar essas emoções para se curar, certifique-se de estar em um local seguro, tanto física quanto mentalmente, primeiro.
- Pense em um momento doloroso ou significativo de sua vida, talvez de sua infância. Descreva o que aconteceu. O que você sentiu na época? Como você lidou com isso?
- Agora, descreva como você se sente em relação ao evento no presente. (Você ainda está se apegando a alguma de suas emoções passadas? Se sim, por que você acha que isso acontece? As emoções mudaram de alguma forma?)
- Descreva como você se sentiu ao concluir este exercício. (Você se sente mais em paz ou mais chateado?) Por que você acha que se sente assim?
- Por fim, faça um plano para processar suas emoções no futuro. (Por exemplo, você pode escrever um diário sobre seus sentimentos todas as noites para processá-los em vez de reprimi-los). Seja específico e inclua etapas acionáveis.
---Fim da visualização---
Gostou do que acabou de ler? Leia o resto do melhor resumo e análise do livro "Codependent No More" de Melody Beattie no Shortform .
Aqui está o que você encontrará em nosso resumo completo do Codependent No More :
- O que inspirou os Programas de 12 Passos de codependência em todo o país
- Explicações, conselhos e compaixão para pessoas que lutam contra a codependência
- Como praticar o desapego, o autocuidado e a responsabilidade pessoal
