Superando a síndrome do impostor: 8 estratégias de especialistas

Você se sente como um impostor no trabalho, apesar de suas conquistas? A síndrome do impostor é uma forma de insegurança que faz você se sentir indigno do seu sucesso, como se fosse ser desmascarado a qualquer momento. Isso afeta inúmeros profissionais — especialmente mulheres — que lutam para reconhecer sua própria competência e valor.

Superar a síndrome do impostor é essencial para construir confiança e avançar na carreira. Reunimos estratégias de vários livros para ajudá-lo a silenciar seu crítico interior e reivindicar o sucesso que você conquistou.

Nota do editor: Este artigo faz parte dos guias para o sucesso da Shortform e desenvolvimento de carreira. Se você gostou do que leu aqui, há muito mais para conferir nesses guias!

O que é a síndrome do impostor?

De acordo com Lean In , de Sheryl Sandberg, as pessoas que sofrem da síndrome do impostor sentem que a qualquer momento serão desmascaradas como fraudes. Quando elogiadas, sentem-se indignas e culpadas, como se tivesse sido cometido um erro. 

Apesar de suas qualificações, até mesmo Sandberg precisou superar a síndrome do impostor. Ela chegou a Harvard despreparada para o rigor acadêmico da instituição e logo se sentiu perdida, menos inteligente do que todos os outros — uma fraude. Com muito esforço, ela se destacou, mas nunca conseguiu se livrar dessa persistente insegurança. 

Em Professional Troublemaker, Luvvie Ajayi Jones dá o exemplo de ter sido convidada para dar uma palestra no TED (algo que ela sempre quis fazer), mas depois sabotou a si mesma repetidamente porque a síndrome do impostor a fez temer que não pertencesse ao palco do TED. Ela fez de tudo, desde recusar o convite inicial até não dedicar tempo suficiente ao primeiro rascunho de sua palestra. Por fim, ela se dedicou, reescreveu sua palestra e a apresentou de memória, apesar de seus medos. Ela recebeu uma ovação de pé e, desde então, milhões de pessoas assistiram à palestra. 

Sandberg afirma que as mulheres são mais propensas do que os homens a serem afetadas e limitadas pela síndrome do impostor, muitas vezes julgando seu desempenho como pior do que realmente é. Em contrapartida, os homens tendem a julgar seu desempenho como melhor do que realmente é.

Contribuindo para a síndrome do impostor, as mulheres sentem-se mais carentes de habilidades intrínsecas em comparação com os homens. 

• Enquanto os homens veem seu sucesso como resultado de talentos e habilidades, as mulheres tendem a citar mais o trabalho árduo, a sorte e o apoio de outras pessoas.
• Quando um homem fracassa, ele tende a apontar fatores externos, como “não estudei o suficiente”, enquanto uma mulher tende a atribuir isso a uma falta inerente de habilidade. 
• Quando um homem recebe feedback negativo, é menos provável que ele internalize isso — aceite isso como sua verdade pessoal.
• Na experiência de Sandberg, os homens batem à sua porta para serem considerados para novas oportunidades, enquanto as mulheres são reticentes e mais cautelosas em relação a mudar de função e enfrentar novos desafios.

É mais provável que uma mulher internalize um feedback negativ e, deixando que isso diminua sua autoconfiança. As mulheres são duras consigo mesmas, mas a sociedade reflete essa atitude. Por exemplo, Sandberg foi tema de um artigo que a chamou de “sortuda”, citando mentores e oportunidades como razões para seu sucesso. Ninguém atribuiria o sucesso de um homem a esses fatores.

Embora as mulheres sejam mais propensas a sofrer da síndrome do impostor, os homens também podem ser afetados por ela no local de trabalho.

Como superar a síndrome do impostor

A síndrome do impostor pode ser prejudicial para sua vida e carreira. Sem autoconfiança, é mais difícil superar os obstáculos que podem impedir seu sucesso. Aqui estão algumas maneiras de provar a si mesmo que você conquistou suas realizações.

Estratégia nº 1: Tenha medo e faça mesmo assim

A síndrome do impostor pode impedir você de agir porque acredita que vai fracassar. Para aprender como superar a síndrome do impostor, Jemma Roedel (autora de She Thinks Like a Boss) sugere que você comece a fazer as coisas mesmo quando estiver com medo. Se você tiver sucesso, isso poderá ser um grande impulso para sua autoconfiança e servir como prova de que você merece estar onde está. Se você não tiver sucesso, ainda assim saberá que foi corajoso o suficiente para tentar, o que também pode melhorar sua confiança. 

(Nota resumida: uma maneira de se motivar a fazer coisas fora da sua zona de conforto é ter um parceiro de responsabilidade. Um parceiro de responsabilidade deve ser alguém em quem você confia e que pode incentivá-lo a manter o foco em seus objetivos. Ele pode ajudá-lo a comemorar seus sucessos e, ao mesmo tempo, incentivá-lo a se desafiar mais quando necessário.)

Estratégia nº 2: Comece a defender-se de pequenas maneiras

Quando você luta contra a falta de autoconfiança (como muitas mulheres fazem), pode ser difícil defender-se no trabalho. Para aumentar sua confiança para se defender, Roedel aconselha que você comece pedindo pequenas coisas. Isso ajuda você a praticar o reconhecimento do que precisa e a expressar isso às pessoas que podem ajudá-la a satisfazer essas necessidades. Cada vez que você se defende, sua confiança aumenta. Eventualmente, você terá mais confiança para pedir coisas maiores. 

Por exemplo, digamos que você gostaria de trabalhar em casa porque consegue se concentrar melhor assim, mas acha que seria uma imposição se pedisse isso. Você poderia aumentar sua confiança pedindo para trabalhar em casa dois dias por semana, para começar.

(Nota resumida: além de pedir coisas no trabalho, você pode incorporar pequenos momentos de autoafirmação em sua rotina diária para aumentar sua confiança. Isso pode acontecer sempre que você tiver a chance de compartilhar uma opinião, tomar uma decisão ou comunicar suas necessidades. Por exemplo, quando seu cônjuge perguntar o que você quer para o jantar, em vez de dizer que está aberto a qualquer coisa, você pode dizer que quer pedir pizza.)

Estratégia nº 3: Reúna evidências do seu sucesso

De acordo com Roedel, outra maneira de melhorar sua confiança é coletar notas de agradecimento e outros comentários positivos de outras pessoas em um único local físico. Pode ser uma pasta, um caderno ou qualquer outro lugar onde você possa guardar as notas com segurança. Quando você não estiver se sentindo confiante, essa coleção pode servir como prova de sua capacidade de ter sucesso. Os itens são lembranças de suas boas qualidades e das coisas que outras pessoas apreciam em você. 

(Nota resumida: alguns especialistas sugerem anotar todos os dias os sucessos e as coisas positivas que as pessoas dizem sobre você. A prática diária ajuda a livrar-se do hábito comum de lembrar apenas das coisas negativas que acontecem com você. Além de reunir essas experiências positivas em uma pasta ou caderno, você pode registrá-las em um calendário. Assim, você pode relembrar dias específicos ou ver que algo bom aconteceu todos os dias.)

Estratégia nº 4: Mantenha a mão levantada

Para piorar a situação, ninguém está percebendo e tentando compensar a reticência das mulheres. Por exemplo, após dar uma palestra sobre questões de gênero, Sheryl Sandberg respondeu a perguntas e anunciou “apenas mais duas perguntas”. Depois que as duas foram respondidas, as mulheres baixaram as mãos, mas os homens mantiveram as mãos levantadas; ela continuou a responder às perguntas deles. 

Mais tarde, uma mulher disse que a principal lição que tirou da palestra foi “manter a mão levantada”. Mesmo alguém tão consciente das questões como Sandberg tinha sido cega a uma questão de gênero durante uma palestra sobre igualdade de gênero.

Um mundo com maior igualdade requer duas coisas:

• As mulheres precisam tomar uma decisão consciente de sentar-se à mesa e manter as mãos levantadas.
• As instituições e os indivíduos precisam perceber e corrigir o comportamento reticente das mulheres, ao mesmo tempo em que as incentivam e defendem.

Estratégia nº 5: Desenvolva resiliência à vergonha

As pessoas que se sentem como impostores tendem a se envergonhar por não conseguirem atender às suas próprias expectativas irrealistas. A vergonha impede que a autoestima cresça, pois diz que você nunca será bom o suficiente. Ela o incentiva a rejeitar e esconder as partes de si mesmo que você acha que as outras pessoas não vão gostar. Ela também o convence de que, se você revelar suas falhas e dificuldades, elas passarão a definir quem você é. As pessoas se concentrarão nas suas partes ruins e ignorarão tudo de bom que há em você. 

Para impedir que a vergonha prejudique seu senso de valor, você precisa desenvolver resiliência à vergonha. Isso envolve identificar a vergonha quando ela ocorre e superá-la de uma forma que deixe seu valor intacto. O Livro “Os Presentes da Imperfeição”, de Brené Brown, apresenta cinco etapas para desenvolver resiliência à vergonha e combater a síndrome do impostor , de Brené Brown, apresenta cinco etapas para desenvolver resiliência à vergonha e combater a síndrome do impostor no trabalho:

Passo 1: Aprenda como a vergonha se manifesta em você para que possa identificá-la e lidar com ela rapidamente. Por exemplo, sua vergonha desencadeia algum sintoma físico, como boca seca? Ela desencadeia padrões de pensamento negativos, como “não sou bom o suficiente”? 

Passo 2: Identifique e avalie a causa principal da sua vergonha. Ela vem do fato de você não ter atendido às expectativas no trabalho — por exemplo, vergonha pessoal provocada por não ter cumprido um prazo? Ela vem do fato de você não ter atendido às expectativas que seus colegas de trabalho ou você mesmo colocaram em você? Essas expectativas são justas, e você realmente deveria sentir vergonha por não tê-las atendido?

Passo 3: Rejeite a ideia de que cometer erros ou ter falhas automaticamente faz com que você seja “insuficiente”. Cometer erros ou não atender às expectativas não deve ser motivo de vergonha. Ninguém é perfeito o tempo todo. 

Passo 4: Conte a alguém de confiança como você está se sentindo. Discutir a vergonha tira isso da sua cabeça e coloca no mundo, onde você e outras pessoas podem lidar com isso e combatê-la.

Passo 5: Evite reações prejudiciais à vergonha. Algumas pessoas reagem à vergonha distanciando-se de seus entes queridos, tentando agradar obsessivamente aos outros ou atacando e humilhando outras pessoas. Se você se sentir tentado a adotar esses comportamentos prejudiciais, pare e pense antes de agir. Considere se essa reação realmente reduzirá sua vergonha ou fará você se sentir melhor.

Estratégia nº 6: Não deixe que o fracasso o defina

É difícil livrar-se da insegurança, mas saber que esse sentimento é uma distorção da realidade é um passo para superá-lo. Sheryl Sandberg aconselha que você faça um ajuste emocional e intelectual ao interpretar sucessos e fracassos. Por exemplo, quando sentia que estava caminhando para o fracasso, Sandberg aprendeu a lembrar-se dos sucessos passados, desafiando assim seu instinto natural e desfazendo a distorção.

A falta de confiança é uma profecia auto-realizável e é importante combatê-la. Uma tática é fingir. Pesquisas comprovam a eficácia da estratégia “finja até conseguir”. Até mesmo uma mudança na postura pode aumentar a testosterona e diminuir os hormônios do estresse, fazendo você se sentir mais no controle.

As oportunidades mais importantes são aproveitadas, não oferecidas, e ter confiança (ou fingir ter) permite que você vá em frente. A confiança permite que você crie oportunidades para si mesmo. 

Estratégia nº 7: Liberte-se das crenças limitantes

As crenças limitantes podem se tornar profecias auto-realizáveis, pois influenciam suas decisões, que ditam suas ações, que moldam seu futuro. Por exemplo, sua crença limitante sobre seu potencial como empreendedor pode impedi-lo de tentar novamente lançar sua startup, o que significa que você nunca realizará seu sonho de ter seu próprio negócio. 

Para quebrar suas crenças limitantes e perseguir seus objetivos apesar dos fracassos do passado, Tony Robbins, em Awaken the Giant Within diz para confiar mais nas referências da imaginação do que na experiência. Em outras palavras, em vez de basear suas crenças em referências baseadas na experiência que fornecem evidências de seu fracasso, concentre-se em referências baseadas na imaginação e visualize-se vividamente alcançando seu objetivo.

Estratégia nº 8: Combata o perfeccionismo

O perfeccionismo é perigoso porque se baseia em expectativas completamente irrealistas. Não importa o quanto você se esforce, nunca será perfeito. Todos nós cometemos erros e enfrentamos dificuldades às vezes. Consequentemente, cultivar uma imagem de perfeição é impossível. Nenhum de nós consegue esconder nossos erros e imperfeições o tempo todo. Da mesma forma, você nunca será capaz de evitar completamente a vergonha, a culpa ou o julgamento. Todos nós experimentamos essas emoções em algum momento.

No entanto, a mentalidade perfeccionista não admite que estabelece padrões irrealistas. Em vez disso, faz você acreditar que não conseguiu projetar a perfeição porque não era bom o suficiente. Você não se esforçou o suficiente, não agradou as pessoas o suficiente ou não escondeu suas falhas o suficiente. 

Essa atitude faz com que você se culpe, se envergonhe e se julgue. Você acaba experimentando os pensamentos e emoções dolorosos que achava que o perfeccionismo iria repelir; pensamentos e emoções que vão causar danos reais ao seu senso de valor.

É evidente que, para superar verdadeiramente a síndrome do impostor no trabalho, é necessário ser capaz de combater o perfeccionismo. Para isso, é necessário seguir os dois passos sugeridos por Brené Brown:

Passo 1: Aceite que você, como todas as outras pessoas no mundo, sempre estará vulnerável à vergonha, ao julgamento e à culpa. Aceitar que essas emoções são universais e inevitáveis tira o poder do perfeccionismo. Afinal, o perfeccionismo está enraizado na ideia de que você pode evitar essas emoções. Quando você percebe que não pode, ele se torna inútil. 

Passo 2: Pratique a autocompaixão. Ser mais gentil consigo mesmo pode ajudá-lo a aceitar suas imperfeições, em vez de se punir por elas ou se esforçar desesperadamente para escondê-las. Quando pensar ou falar sobre suas falhas, erros ou dificuldades, tente fazê-lo sem um tom de vergonha ou crítica. Por exemplo, tente evitar padrões de pensamento como “cometer esse erro faz de mim uma pessoa ruim” ou “se eu não tivesse essa falha, eu seria digno”. 

Saiba mais sobre como superar a síndrome do impostor

Para entender melhor como derrotar a síndrome do impostor, confira os guias da Shortform sobre os livros de onde essas ideias foram tiradas:

• Incline-se para a frente
• Profissional em causar problemas
• Ela pensa como uma chefe
• Os presentes da imperfeição
• Desperte o gigante que há em você

PERGUNTAS FREQUENTES

1. O que é a síndrome do impostor?
A síndrome do impostor é a sensação de que você é uma fraude que não merece o seu sucesso, mesmo quando você o conquistou.

2. Por que tantas mulheres sofrem da síndrome do impostor?
As mulheres muitas vezes subestimam suas habilidades, internalizam críticas e atribuem o sucesso à sorte ou à ajuda de outras pessoas, em vez de à sua própria competência.

3. Como a confiança se relaciona com a síndrome do impostor?
A falta de confiança alimenta a insegurança, enquanto agir — mesmo com medo — ajuda a construir confiança ao longo do tempo.

4. Qual é uma maneira simples de começar a superar a síndrome do impostor?
Você pode derrotar a síndrome do impostor fazendo as coisas mesmo quando tem medo. A ação cria evidências de que você é capaz.

5. Como defender seus interesses pode ajudar?
Pedir pequenas coisas aumenta a confiança, tornando mais fácil pedir oportunidades maiores posteriormente.

6. Por que devo coletar feedback positivo?
Manter os elogios em um só lugar lhe dá uma prova de seus pontos fortes quando a insegurança aparecer.

7. Como a vergonha influencia a síndrome do impostor?
A vergonha convence você de que os erros significam que você não é bom o suficiente, portanto, desenvolver resiliência à vergonha ajuda a proteger sua autoestima.

8. Por que é importante combater o perfeccionismo?
O perfeccionismo estabelece padrões impossíveis que alimentam a insegurança, enquanto a autocompaixão ajuda você a aceitar suas imperfeições.