Como você exerce efetivamente a força de vontade para atingir seus objetivos? A força de vontade é a energia mental que você gasta para se autocontrolar — forçando-se a trabalhar quando prefere relaxar ou escolhendo uma refeição saudável em vez de junk food. O segredo é reconhecer que a força de vontade é finita, como uma bateria que se esgota com o uso excessivo e precisa ser recarregada.
Em seu livro Willpower, Roy F. Baumeister e John Tierney explicam como maximizar sua força de vontade limitada por meio de planejamento estratégico e motivação sustentada. Eles argumentam que metas claras, cronogramas mensais e acompanhamento visível do progresso criam sistemas que reduzem a quantidade de força de vontade que você realmente precisa gastar, ajudando-o a avançar em direção aos seus objetivos, em vez de lutar constantemente contra o vento.
Índice
Como usar a força de vontade
Em seu livro Willpower, Roy F. Baumeister e John Tierney afirmam que você exerce força de vontade em qualquer ato de autocontrole. Como tal, ela é crucial para perseguir objetivos, que geralmente exigem que você exerça um esforço consistente, evitando distrações e tentações. Outra maneira de pensar sobre isso é que a força de vontade é o que você usa para tomar boas decisões, em oposição a decisões fáceis— por exemplo, cozinhar e comer uma refeição saudável para apoiar seus objetivos de saúde, em vez de pedir uma pizza.
Também é importante reconhecer que a força de vontade, como qualquer outra forma de energia, é limitada. Assim como seu telefone fica sem bateria se você o usar em excesso, sua mente pode ficar sem força de vontade se você se esforçar demais e não reservar um tempo para recarregar as energias.
(Nota resumida: tomar boas decisões em vez de decisões fáceis pode fazer você pensar em disciplina, em vez de força de vontade — e, na verdade, muitas pessoas usam os dois termos de forma intercambiável. No entanto, muitos psicólogos e especialistas em produtividade dizem que força de vontade é a capacidade de resistir a tentações de curto prazo para perseguir objetivos de longo prazo, enquanto disciplina é um sistema de apoio de hábitos e planos que reduz a necessidade de força de vontade. Por exemplo, alguém que tem o hábito de correr às 5 da manhã todos os dias pode parecer estar usando uma quantidade sobre-humana de força de vontade, mas, na realidade, está usando muito pouca; essa pessoa não está realmente escolhendo correr de manhã cedo todos os dias, apenas seguindo um hábito.)
Definindo e alcançando metas
Os autores afirmam que a base do autocontrole é definir metas claras e, em seguida, trabalhar para alcançá-las. O segredo é fazer isso gastando o mínimo possível de sua limitada força de vontade, para não se cansar e desistir. Você pode conseguir isso com um planejamento eficaz e motivação.
Isso ocorre porque a força de vontade é, em essência, a maneira como você se obriga a permanecer focado na tarefa e fazer coisas que não deseja fazer. Ter um plano ajuda você a permanecer focado na tarefa e minimiza a necessidade de tomar mais decisões (o que, lembre-se, requer força de vontade). Da mesma forma, a motivação certa faz com que você queira realizar uma tarefa, em vez de precisar gastar muita força de vontade para se obrigar a fazê-la. Portanto, essas duas estratégias minimizam a quantidade de força de vontade que você realmente precisa usar para alcançar seus objetivos.
Podemos ilustrar esse princípio com uma metáfora: imagine que você é um carro e sua força de vontade é o combustível. Forçar-se a permanecer concentrado em uma tarefa e fazer algo que não gosta é como subir uma ladeira íngreme — requer muita energia e, portanto, muito “combustível”. Por outro lado, planos eficazes e as motivações certas o levarão ao topo da ladeira, permitindo que você desça com muito mais facilidade.
| A neurodiversidade afeta o uso da força de vontade As dicas de Baumeister e Tierney para minimizar o uso da força de vontade não funcionam para todos. Por exemplo, pessoas com TDAH tendem a ter dificuldade em fazer planos e cumpri-los, e são propensas a perder o interesse nas tarefas, independentemente da motivação que tenham. Como explicam os médicos Edward Hallowell e John Ratey em TDAH 2.0, pessoas com TDAH frequentemente têm dificuldade em planejar e cumprir planos devido a diferenças em sua capacidade de organizar, priorizar e realizar tarefas. Portanto, fazer planos costuma ser uma tarefa frustrante; essas pessoas tendem a ignorar etapas importantes, perseguir muitos objetivos ao mesmo tempo e subestimar ou superestimar o tempo que certas tarefas levarão. Além disso, o sistema natural de recompensa do cérebro também funciona de maneira diferente no cérebro com TDAH, sendo orientado para a gratificação imediata em vez de objetivos de longo prazo. Como resultado, seguir um plano — que tem como objetivo reduzir o uso da força de vontade — muitas vezes requer uma grande dose de força de vontade. Por exemplo, alguém com TDAH pode ter um horário definido para ir à academia, mas achar que o prazer imediato de jogar videogame é mais atraente do que os benefícios de longo prazo do exercício regular, de modo que só consegue seguir esse plano por pura força de vontade. Hallowell e Ratey afirmam que a melhor maneira de as pessoas com TDAH se manterem focadas e motivadas (em outras palavras, a maneira de gastar menos força de vontade) é buscar desafios que atendam aos seus interesses naturais. Por exemplo, alguém que tem dificuldade em seguir um plano de exercícios pode descobrir que realmente gosta de praticar artes marciais e passará a frequentar as aulas com entusiasmo, em vez de tentar se forçar a ir à academia. |
Fazendo planos para alcançar seus objetivos
Os autores afirmam que, além de ajudar você a manter o foco nas tarefas, o planejamento é útil devido ao fenômeno psicológico conhecido como efeito Zeigarnik. Esse efeito afirma que as pessoas tendem a se lembrar mais claramente das tarefas inacabadas do que das concluídas, o que explica por que as tarefas inacabadas tendem a ocupar persistentemente seus pensamentos e esgotar sua energia mental.
No entanto, fazer um plano para concluir essas tarefas pode reduzir significativamente o tempo que você passa pensando nelas e o quanto elas o preocupam. Portanto, ter um plano claro irá neutralizar em grande parte o efeito Zeigarnik, mesmo antes de você ter concluído tudo o que o preocupa.
(Nota resumida: Ao contrário do que Baumeister e Tierney escrevem aqui, muitos psicólogos enquadram o Efeito Zeigarnik como algo positivo, observando que ele tem o potencial de aumentar a memória e a motivação. No estudo original, a psicóloga Bluma Zeigarnik descobriu que as pessoas que não concluíram certas tarefas se lembravam de detalhes específicos sobre essas tarefas com muito mais clareza do que aquelas que conseguiram concluí-las. Estudos posteriores mostraram que tarefas inacabadas motivam as pessoas a voltar a elas. Isso sugere que você pode usar o Efeito Zeigarnik a seu favor, parando intencionalmente no meio de uma tarefa — por exemplo, se você estiver escrevendo um relatório, pare no meio de uma seção para fazer uma pausa, em vez de terminar essa seção e começar uma nova quando voltar.)
Quando se trata de fazer esses planos, Baumeister e Tierney recomendam fazer agendas mensais para si mesmo, em vez de diárias, semanais ou anuais. Eles dizem que essa abordagem proporciona um equilíbrio benéfico entre estrutura e flexibilidade, permitindo que você se adapte a circunstâncias imprevistas enquanto mantém uma direção clara em direção aos seus objetivos. Por outro lado, planejar com mais de um mês de antecedência pode fazer com que você tenha que se apressar para atualizar seus planos à medida que surgem circunstâncias imprevistas, enquanto planejar apenas um dia ou uma semana de cada vez pode fazer com que você perca de vista seus objetivos de longo prazo.
(Nota resumida: a regra geral de planejar um mês de cada vez pode não ser a melhor abordagem para todos. Em Limitless, o coach de aprendizagem Jim Kwik explica que os especialistas identificaram quatro tipos de gênio, cada um deles se destacando em diferentes habilidades e diferentes formas de pensar. Se você é extremamente bom com detalhes (o que Kwik chama de gênio de aço), talvez ache mais natural e eficaz planejar cada semana com grande detalhe. Por outro lado, se você é um excelente planejador de longo prazo (um gênio do tempo), provavelmente descobrirá que o oposto é verdadeiro: você obtém os melhores resultados quando planeja com mais de um mês de antecedência e seus planos são bem elaborados para permitir flexibilidade caso algo imprevisto aconteça.)
Por fim, Baumeister e Tierney alertam que ter muitos objetivos diferentes pode levar a um estado de paralisia mental caracterizado por pensamentos repetitivos, infelicidade e falta de motivação. Portanto, é fundamental priorizar seus objetivos de forma alinhada com seus valores. Dessa forma, se você perceber que não tem tempo ou energia para atingir todos os seus objetivos, ainda poderá ter certeza de que está trabalhando para alcançar aqueles que são mais importantes para você.
Por exemplo, se você valoriza sua família acima de tudo, é provável que trabalhar para sustentá-la seja uma de suas principais prioridades. Como você dedicaria muito tempo e energia mental a esse objetivo de ganhar dinheiro para sua família, outros objetivos — como, por exemplo, perder peso — teriam que ficar em segundo plano na sua lista de prioridades.
(Nota resumida: além de alinhar seus objetivos com seus valores, é importante garantir que seus objetivos estejam alinhados entre si. Em Goals!, Brian Tracy escreve que você pode sabotar a si mesmo sem querer ao definir objetivos conflitantes, ou seja, objetivos que são impossíveis de perseguir ao mesmo tempo. Por exemplo, se você quisesse ter filhos e escrever um livro em seu tempo livre, estaria se preparando para o fracasso; cuidar de uma criança pequena praticamente garante que você não terá tempo livre suficiente para escrever um livro. Portanto, você teria que decidir qual objetivo é mais importante para você — você poderia esperar para ter filhos até terminar o livro ou esperar para escrever o livro até que seus filhos estejam mais velhos e não precisem de atenção constante.
O ciclo da motivação
A outra maneira de minimizar o uso da força de vontade é manter-se motivado. Sobre esse assunto, Baumeister e Tierney afirmam que o verdadeiro segredo não é ficar motivado , mas sim manter-se motivado a longo prazo. Felizmente, você pode usar a motivação e o trabalho para criar um ciclo, em que um alimenta o outro, formando um ciclo que se perpetua por si só.
Para iniciar esse ciclo, considere o motivo por trás das metas que você estabeleceu: talvez você queira melhorar sua saúde ou autoimagem, fazer uma mudança positiva no mundo ou simplesmente se divertir. Seja qual for o motivo, ele pode lhe dar a motivação inicial para agir. Infelizmente, essa motivação não dura para sempre, e é por isso que é tão comum as pessoas começarem novos projetos e perderem o ânimo após um curto período de tempo.
(Nota resumida: se você está com dificuldade para encontrar motivação para começar (ou recomeçar) algo que precisa fazer, outra opção é começar aos poucos. Como Mark Manson diz em A sutil arte de não se importar, fazer algo — qualquer coisa — para progredir ajudará você a superar sua vontade de procrastinar e fará com que o resto da tarefa pareça mais fácil. Por exemplo, se você precisa escrever um longo relatório ou ensaio, pode começar estabelecendo a meta de escrever apenas a primeira frase. Depois de superar a procrastinação dando esse primeiro passo, continuar trabalhando nisso não parecerá tão assustador.)
Para ajudá-lo a manter o foco a longo prazo, Baumeister e Tierney destacam que, quando você percebe que fez progressos tangíveis em direção a um objetivo, isso aumenta sua motivação para continuar trabalhando. Esse aumento de motivação o leva a se esforçar ainda mais, levando a mais progressos, e assim por diante. Portanto, o segredo para se manter motivado é encontrar maneiras altamente visíveis de acompanhar seu progresso em direção aos seus objetivos e comemorar pequenos marcos.
Por exemplo, se você está tentando perder muito peso, pode se pesar todos os dias e usar uma planilha simples para registrar as datas e seu peso. Você pode então se presentear com um pequeno presente a cada cinco ou dez quilos perdidos, por exemplo.
(Nota resumida: esse ciclo de motivação é resultado de uma substância química no cérebro chamada dopamina. Em The Molecule of More, os autores explicam que progredir em direção a algo que você deseja faz com que seu cérebro libere dopamina, um neurotransmissor que cria sensações de prazer e satisfação. Esse sistema natural de recompensa incentiva você a repetir essas ações direcionadas a objetivos no futuro. Em resumo, devido à dopamina, o progresso leva ao prazer, que, por sua vez, motiva mais progresso, criando o ciclo de motivação descrito por Baumeister e Tierney.)
Fadiga de decisão
Baumeister e Tierney afirmam que você deve minimizar o uso da sua força de vontade, pois ela é limitada e pode se esgotar — uma condição conhecida como fadiga de decisão. Quando se sofre de fadiga de decisão, você se torna mais suscetível a comportamentos impulsivos, tomadas de decisão inadequadas e desempenho reduzido em tarefas que exigem autocontrole.
(Nota resumida: Não só é possível esgotar a força de vontade, como também pode estar em um estado quase constante de fadiga decisória sem sequer se aperceber disso. Como escreve o psicólogo Benjamin Hardy em Willpower Doesn’t Work, simplesmente viver na sociedade moderna esgota constantemente sua força de vontade. Isso ocorre porque você sempre tem inúmeras opções para escolher (o que assistir, o que comer, o que vestir e assim por diante), bem como inúmeras tentações, como feeds viciantes nas redes sociais e fácil acesso a álcool ou outras drogas.)
A fadiga decisória leva as pessoas a minimizar o esforço que dedicam à tomada de decisões, da mesma forma que tentariam evitar usar um músculo que já está cansado e dolorido. Na verdade, as pessoas que esgotaram sua força de vontade tendem a evitar completamente a tomada de decisões: elas optam por opções “padrão” ou pré-definidas, ou então concordam impulsivamente com a primeira opção que lhes é apresentada. Por exemplo, alguém que vai comprar um carro enquanto está em um estado de fadiga decisória pode simplesmente comprar o primeiro carro que lhe for oferecido pelo preço de tabela, em vez de procurar um carro que atenda melhor às suas necessidades e pechinchar para conseguir um negócio melhor.
Em casos menos extremos de fadiga decisória, as pessoas muitas vezes simplificam seus critérios de tomada de decisão concentrando-se em apenas um fator, em vez de comparar minuciosamente suas opções. Alguém nesse estado pode ir a um restaurante e simplesmente pedir o prato mais barato do cardápio, em vez de comparar as opções para encontrar a melhor combinação de custo e prazer.
| Contraponto: a fadiga decisória ainda está sendo estudada e debatida O conceito de fadiga decisória não é universalmente aceito. Os críticos argumentam que os estudos sobre a fadiga decisória têm falhas fundamentais, levando a conclusões inconsistentes. Isso parece enfraquecer a tese de que a fadiga decisória é o resultado do esgotamento de um recurso real e finito (força de vontade) ou, pelo menos, indica que também existem outros fatores em ação nos processos de tomada de decisão das pessoas. Além disso, pesquisas recentes sugerem que as crenças das pessoas sobre a força de vontade influenciam fortemente sua suscetibilidade à fadiga decisória. Ou seja, pessoas que acreditam que a força de vontade é limitada tendem a tomar o tipo de decisões impulsivas descritas por Baumeister e Tierney. Por outro lado, aqueles que acreditam que a força de vontade é infinita são mais capazes de manter o autocontrole mesmo após tomarem inúmeras decisões. |
Saiba mais sobre como usar a força de vontade
Se você quiser mais informações sobre como exercitar sua força de vontade, confira nosso guia completo sobre Força de Vontade , de Roy F. Baumeister e John Tierney.
