Superar el síndrome del impostor: 8 estrategias de expertos

¿Te sientes como un fraude en el trabajo, a pesar de tus logros? El síndrome del impostor es una forma de inseguridad que te hace sentir que no mereces tu éxito, como si en cualquier momento fueras a ser descubierto como un farsante. Esto afecta a innumerables profesionales, especialmente a las mujeres, que luchan por reconocer su propia competencia y valía.

Superar el síndrome del impostor es esencial para desarrollar la confianza y avanzar en tu carrera profesional. Hemos recopilado estrategias de varios libros para ayudarte a silenciar tu voz crítica interior y reclamar el éxito que te has ganado.

Nota del editor: Este artículo forma parte de guías para el éxito de Shortform y desarrollo profesional. Si te gusta lo que lees aquí, ¡hay mucho más que descubrir en esas guías!

Índice

¿Qué es el síndrome del impostor?
Cómo vencer el síndrome del impostor
Más información sobre cómo superar el síndrome del impostor
PREGUNTAS FRECUENTES

¿Qué es el síndrome del impostor?

Según Lean In de Sheryl Sandberg, las personas que padecen el síndrome del impostor sienten que en cualquier momento se descubrirá que son unos farsantes. Cuando se les elogia, se sienten culpables y como si no se lo merecieran, como si se hubiera cometido un error.

A pesar de sus cualificaciones, incluso Sandberg ha tenido que superar el síndrome del impostor. Llegó a Harvard sin estar preparada para su rigor académico y pronto se sintió perdida, menos inteligente que los demás, una farsante. Gracias a su esfuerzo, destacó, pero nunca pudo librarse de esa molesta inseguridad.

En Professional Troublemaker, Luvvie Ajayi Jones pone el ejemplo de cuando le pidieron que diera una charla TED (algo que siempre había querido hacer), pero luego se saboteó a sí misma repetidamente porque el síndrome del impostor le hacía temer no estar a la altura del escenario TED. Hizo de todo, desde rechazar la invitación inicial hasta no dedicar suficiente tiempo al primer borrador de su charla. Finalmente, se puso manos a la obra, reescribió su charla y la presentó de memoria, a pesar de sus miedos. Recibió una ovación de pie y, desde entonces, millones de personas han visto la charla.

Sandberg afirma que las mujeres son más propensas que los hombres a verse afectadas y limitadas por el síndrome del impostor, y suelen juzgar su rendimiento como peor de lo que realmente es. Por el contrario, los hombres tienden a juzgar su rendimiento como mejor de lo que es.

Las mujeres contribuyen al síndrome del impostor al sentirse más carentes de capacidad intrínseca en comparación con los hombres.

Mientras que los hombres consideran que su éxito es fruto de su talento y sus habilidades, las mujeres tienden más a citar el trabajo duro, la suerte y el apoyo de otras personas.
Cuando un hombre fracasa, es más probable que culpe a factores externos, como «no estudié lo suficiente», mientras que una mujer tiende a atribuirlo a una falta de capacidad inherente.
Cuando un hombre recibe comentarios negativos, es menos probable que los interiorice, es decir, que los acepte como su verdad personal.
Según la experiencia de Sandberg, los hombres llaman a su puerta para que se les tenga en cuenta para nuevas oportunidades, mientras que las mujeres son reticentes y más cautelosas a la hora de cambiar de puesto y aceptar nuevos retos.

Una mujer es más propensa a interiorizar los comentarios negativos de , lo que hace que su autoestima disminuya. Las mujeres son duras consigo mismas, pero la sociedad refleja esta actitud. Por ejemplo, Sandberg fue objeto de un artículo que la calificaba de «afortunada», citando a sus mentores y las oportunidades que tuvo como razones de su éxito. Nadie atribuiría el éxito de un hombre a estos factores.

Aunque las mujeres son más propensas a sufrir el síndrome del impostor, los hombres también pueden verse afectados por él en el lugar de trabajo.

¿La confianza tiene género?

El análisis de Luvvie Ajayi Jones sobre la humildad y el síndrome del impostor en Professional Troublemaker destaca la posibilidad de que la confianza pueda variar según el género. Las investigaciones muestran que las mujeres tienden a subestimar sus capacidades y su rendimiento, mientras que los hombres tienden a sobreestimar los suyos, un fenómeno que algunos han denominado «brecha de confianza». Los estudios también muestran que las mujeres son mucho menos propensas que los hombres a declarar tener confianza en sí mismas en lo que respecta a su carrera y su rendimiento laboral.

Los expertos afirman que la brecha de confianza es el resultado de una combinación de factores, que van desde la química cerebral hasta la educación. Los cerebros masculinos y femeninos son más parecidos que diferentes, pero los estudios sugieren que diferencias como las hormonas o la facilidad con la que se activa la amígdala (la parte del cerebro que regula las emociones) pueden hacer que las mujeres sean más reacias a los conflictos y que los hombres sean más propensos a asumir riesgos. Además, la forma en que se disciplina a los niños y las niñas durante la infancia puede dar lugar a diferentes niveles de confianza. A las niñas se las elogia más a menudo por su buen comportamiento, lo que puede llevar a que asuman menos riesgos porque llegan a ansiar esa retroalimentación. La disciplina para los niños se centra más a menudo en su mal comportamiento. Entonces aprenden a aceptar estas críticas con naturalidad, lo que los hace más resilientes, capaces de ignorar el fracaso y dispuestos a asumir riesgos.

La brecha de confianza es importante porque los estudios demuestran que la confianza es tan importante como la competencia cuando se trata del éxito y de cómo te perciben los demás. Creer en ti mismo impulsa la acción; la baja confianza en uno mismo a menudo da lugar a la inacción, y muchos expertos sostienen que el antídoto contra la brecha de confianza, para las mujeres, es la acción. Como indica Jones, creer que no eres lo suficientemente buena o que no debes hacer nada a menos que puedas hacerlo a la perfección puede obstaculizar tu éxito. Pero, si sigues adelante (aunque tengas miedo y te falte confianza), aumentas tus posibilidades de éxito, lo que, a su vez, aumentará tu confianza.

Cómo vencer el síndrome del impostor

El síndrome del impostor puede ser perjudicial para tu vida y tu carrera profesional. Sin confianza en ti mismo, es más difícil superar los obstáculos que pueden impedirte alcanzar el éxito. A continuación te ofrecemos algunas formas de demostrarte a ti mismo que te has ganado tus logros.

Estrategia n.º 1: Ten miedo y hazlo de todos modos.

El síndrome del impostor puede impedirte actuar porque crees que vas a fracasar. Para aprender a superar el síndrome del impostor, Jemma Roedel (autora de She Thinks Like a Boss) sugiere que empieces a hacer cosas incluso cuando tengas miedo. Si tienes éxito, podría ser un gran impulso para tu autoestima y servir como prueba de que mereces estar donde estás. Si no tienes éxito, al menos sabrás que fuiste lo suficientemente valiente como para intentarlo, lo que también puede mejorar tu confianza.

(Nota breve: Una forma de motivarte para hacer cosas fuera de tu zona de confort es buscar un compañero que te ayude a rendir cuentas. Este compañero debe ser alguien en quien confíes y que pueda animarte a mantenerte en el camino hacia tus objetivos. Te ayudará a celebrar tus éxitos y, al mismo tiempo, te animará a esforzarte más cuando sea necesario).

Estrategia n.º 2: Empieza a defenderte a ti mismo con pequeños gestos

Cuando te cuesta tener confianza en ti misma (como les pasa a muchas mujeres), puede que te resulte difícil defender tus intereses en el trabajo. Para ganar confianza y poder defenderte, Roedel te aconseja que empieces pidiendo cosas pequeñas. Esto te ayudará a practicar cómo reconocer lo que necesitas y expresarlo a las personas que pueden ayudarte a satisfacer esas necesidades. Cada vez que defiendas tus intereses, tu confianza crecerá. Con el tiempo, tendrás más confianza para pedir cosas más importantes.

Por ejemplo, supongamos que te gustaría trabajar desde casa porque así te concentras mejor, pero sientes que sería una imposición pedirlo. Podrías ganar confianza pidiendo trabajar desde casa dos días a la semana para empezar.

(Nota breve: además de pedir cosas en el trabajo, puedes incorporar pequeños momentos de autodefensa en tu rutina diaria para reforzar tu confianza. Estos pueden darse cada vez que tengas la oportunidad de compartir una opinión, tomar una decisión o comunicar tus necesidades. Por ejemplo, cuando tu pareja te pregunte qué quieres para cenar, en lugar de decir que te da igual, podrías decir que quieres pedir pizza).

Estrategia n.º 3: Recopila pruebas de tu éxito

Según Roedel, otra forma de mejorar tu confianza es recopilar notas de agradecimiento y otros comentarios positivos de otras personas en un lugar físico. Puede ser una carpeta, un cuaderno o cualquier otro lugar donde puedas guardar las notas de forma segura. Cuando no te sientas seguro, esta recopilación puede servir como prueba de tu capacidad para tener éxito. Estos elementos son recordatorios de tus buenas cualidades y de las cosas que otras personas aprecian de ti.

(Nota breve: Algunos expertos sugieren anotar cada día los éxitos y los comentarios positivos que la gente ha dicho sobre ti. La práctica diaria ayuda a deshacerse del hábito común de recordar solo las cosas negativas que te suceden. Además de recopilar estas experiencias positivas en una carpeta o cuaderno, puedes anotarlas en un calendario. Así, podrás recordar días concretos o ver que cada día ha sucedido algo bueno).

Estrategia n.º 4: Mantén la mano levantada

Para empeorar las cosas, nadie se da cuenta ni intenta compensar la reticencia de las mujeres. Por ejemplo, tras impartir una conferencia sobre cuestiones de género, Sheryl Sandberg respondió a algunas preguntas y luego anunció que «solo aceptaría dos preguntas más». Tras responder a las dos, las mujeres bajaron las manos, pero los hombres mantuvieron las suyas levantadas, y ella siguió respondiendo a sus preguntas.

Más tarde, una mujer dijo que lo más importante que había aprendido de la charla era «mantener la mano levantada». Incluso alguien tan consciente de los problemas como Sandberg había pasado por alto una cuestión de género durante una charla sobre la igualdad de género.

Un mundo con mayor igualdad requiere dos cosas:

Las mujeres deben tomar la decisión consciente de sentarse a la mesa y mantener las manos en alto.
Las instituciones y las personas deben darse cuenta del comportamiento reticente de las mujeres y corregirlo, al tiempo que las animan y las apoyan.

Estrategia n.º 5: Desarrollar la resiliencia ante la vergüenza

Las personas que se sienten como impostores tienden a avergonzarse por no cumplir con sus propias expectativas poco realistas. La vergüenza impide que crezca la autoestima porque te dice que nunca serás lo suficientemente bueno. Te anima a rechazar y ocultar aquellas partes de ti mismo que crees que no gustarán a los demás. También te convence de que, si revelas tus defectos y dificultades, estos acabarán definiéndote. La gente se centrará en tus aspectos negativos e ignorará todo lo bueno que hay en ti.

Para evitar que la vergüenza dañe tu autoestima, necesitas desarrollar resiliencia ante la vergüenza. Esto implica identificar la vergüenza cuando se produce y superarla de manera que tu autoestima permanezca intacta. Los dones de la imperfección , de Brené Brown, propone cinco pasos para desarrollar la resiliencia ante la vergüenza y combatir el síndrome del impostor en el trabajo:

Paso 1: Aprende cómo se manifiesta la vergüenza en ti para que puedas identificarla y abordarla rápidamente. Por ejemplo, ¿tu vergüenza te provoca algún síntoma físico, como sequedad en la boca? ¿Te provoca patrones de pensamiento negativos, como «no soy lo suficientemente bueno»?

Paso 2: Identifica y evalúa la causa principal de tu vergüenza. ¿Proviene de no cumplir con las expectativas en el trabajo, por ejemplo, la vergüenza propia provocada por no cumplir con un plazo? ¿Proviene de no cumplir con las expectativas que tus compañeros de trabajo o tú mismo tienes puestas en ti? ¿Son justas estas expectativas y realmente deberías sentir vergüenza por no cumplirlas?

Paso 3: Rechaza la idea de que cometer errores o tener defectos te convierte automáticamente en «insuficiente». Cometer errores o no cumplir con las expectativas no debería ser motivo de vergüenza. Nadie es perfecto todo el tiempo.

Paso 4: Cuéntale a alguien de confianza cómo te sientes. Hablar sobre la vergüenza te ayuda a sacarla de tu mente y llevarla al mundo exterior, donde tú y otras personas pueden abordarla y combatirla.

Paso 5: Evita las reacciones poco saludables ante la vergüenza. Algunas personas reaccionan ante la vergüenza distanciándose de sus seres queridos, obsesionándose por complacer a los demás o atacando y avergonzando a los demás. Si te sientes tentado por estos comportamientos poco saludables, detente y piensa antes de actuar. Considera si esa respuesta realmente reducirá tu vergüenza o te hará sentir mejor.

Estrategia n.º 6: No dejes que el fracaso te defina

Es difícil deshacerse de la inseguridad, pero saber que este sentimiento es una distorsión de la realidad es un paso hacia su superación. Sheryl Sandberg aconseja realizar un ajuste emocional e intelectual a la hora de interpretar los éxitos y los fracasos. Por ejemplo, cuando se sentía abocada al fracaso, Sandberg aprendió a recordarse a sí misma los éxitos del pasado, desafiando así su instinto natural y corrigiendo la distorsión.

La falta de confianza es una profecía autocumplida y es importante combatirla. Una táctica consiste en fingir. Las investigaciones respaldan la estrategia de «fingir hasta conseguirlo». Incluso un cambio en la postura puede aumentar la testosterona y reducir las hormonas del estrés, lo que te hará sentir más en control.

Las oportunidades más importantes se aprovechan, no se ofrecen, y tener confianza (o fingirla) te permite ir a por ellas. La confianza te permite crear oportunidades para ti mismo.

Estrategia n.º 7: Libérate de las creencias limitantes

Las creencias limitantes pueden convertirse en profecías autocumplidas, ya que influyen en tus decisiones, que dictan tus acciones, que dan forma a tu futuro. Por ejemplo, tu creencia limitante sobre tu potencial como emprendedor podría impedirte volver a intentar lanzar tu startup, lo que significa que nunca harás realidad tu sueño de tener tu propio negocio.

Para romper tus creencias limitantes y perseguir tus metas a pesar de tus fracasos pasados, Tony Robbins Despierta al gigante interior te aconseja que confíes más en tu imaginación que en tu experiencia. En otras palabras, en vez de basar tus creencias en lo que has vivido y que te recuerda tus fracasos, enfócate en lo que puedes imaginar y visualízate logrando tus metas.

Estrategia n.º 8: Lucha contra el perfeccionismo

El perfeccionismo es peligroso porque se basa en expectativas completamente irreales. Por mucho que lo intentes, nunca vas a ser perfecto. Todos cometemos errores y tenemos dificultades en ocasiones. Por lo tanto, cultivar una imagen de perfección es imposible. Ninguno de nosotros puede ocultar sus errores e imperfecciones todo el tiempo. Del mismo modo, nunca vas a poder evitar por completo la vergüenza, la culpa o el juicio. Todos experimentamos estas emociones en algún momento.

Sin embargo, la mentalidad perfeccionista no admite que establece estándares poco realistas. En cambio, te hace creer que no lograste proyectar la perfección porque no fuiste lo suficientemente bueno. No trabajaste lo suficiente, no complaciste lo suficiente a los demás o no ocultaste lo suficiente tus defectos.

Esta actitud te lleva a culparte, avergonzarte y juzgarte a ti mismo. Acabas experimentando los pensamientos y emociones dolorosos que pensabas que el perfeccionismo repelería; pensamientos y emociones que van a dañar realmente tu autoestima.

Está claro que para superar realmente el síndrome del impostor en el trabajo, hay que ser capaz de luchar contra el perfeccionismo. Para ello, hay que seguir los dos pasos que sugiere Brené Brown:

Paso 1: Acepta que tú, como todos los demás en el mundo, siempre serás vulnerable a la vergüenza, el juicio y la culpa. Aceptar que estas emociones son universales e inevitables le quita poder al perfeccionismo. Después de todo, el perfeccionismo se basa en la idea de que puedes evitar estas emociones. Una vez que te das cuenta de que no puedes, pierde sentido.

Paso 2: Practica la autocompasión. Ser más amable contigo mismo puede ayudarte a aceptar tus imperfecciones, en lugar de castigarte por ellas o esforzarte desesperadamente por ocultarlas. Cuando pienses o hables de tus defectos, errores o dificultades, intenta hacerlo sin tono de vergüenza o crítica. Por ejemplo, intenta evitar patrones de pensamiento como «cometer este error me convierte en una mala persona» o «si no tuviera este defecto, sería digno».

Más información sobre cómo superar el síndrome del impostor

Para comprender aún mejor cómo vencer el síndrome del impostor, consulta las guías de Shortform sobre los libros de donde provienen estas ideas:

PREGUNTAS FRECUENTES

1. ¿Qué es el síndrome del impostor?
El síndrome del impostor es la sensación de que eres un fraude que no merece el éxito, incluso cuando te lo has ganado.

2. ¿Por qué tantas mujeres sufren el síndrome del impostor?
Las mujeres suelen subestimar sus capacidades, interiorizan las críticas y atribuyen el éxito a la suerte o a la ayuda recibida, en lugar de a sus habilidades.

3. ¿Cómo se relaciona la confianza con el síndrome del impostor?
La falta de confianza alimenta la inseguridad, mientras que actuar, incluso cuando se tiene miedo, ayuda a desarrollar la confianza con el tiempo.

4. ¿Cuál es una forma sencilla de empezar a superar el síndrome del impostor?
Puedes vencer el síndrome del impostor haciendo cosas incluso cuando tienes miedo. La acción crea pruebas de que eres capaz.

5. ¿Cómo puede ayudarte defender tus propios intereses?
Pedir cosas pequeñas genera confianza, lo que facilita pedir oportunidades más importantes más adelante.

6. ¿Por qué debería recopilar comentarios positivos?
Guardar los elogios en un solo lugar te proporciona pruebas de tus puntos fuertes cuando surgen las dudas.

7. ¿Cómo influye la vergüenza en el síndrome del impostor?
La vergüenza te convence de que los errores significan que no eres lo suficientemente bueno, por lo que desarrollar la resiliencia ante la vergüenza ayuda a proteger tu autoestima.

8. ¿Por qué es importante luchar contra el perfeccionismo?
El perfeccionismo establece estándares imposibles que alimentan la inseguridad, mientras que la autocompasión te ayuda a aceptar tus imperfecciones.