¿Cómo se puede ejercer eficazmente la fuerza de voluntad para alcanzar tus objetivos? La fuerza de voluntad es la energía mental que gastas para controlarte a ti mismo, obligándote a trabajar cuando preferirías relajarte, o eligiendo una comida saludable en lugar de comida basura. La clave está en reconocer que la fuerza de voluntad es finita, como una batería que se agota con el uso excesivo y necesita recargarse.
En su libro Willpower, Roy F. Baumeister y John Tierney explican cómo maximizar tu limitada fuerza de voluntad mediante una planificación estratégica y una motivación sostenida. Sostienen que unos objetivos claros, unos calendarios mensuales y un seguimiento visible del progreso crean sistemas que reducen la cantidad de fuerza de voluntad que realmente necesitas emplear, lo que te ayuda a avanzar hacia tus objetivos en lugar de luchar constantemente cuesta arriba.
Índice
Cómo usar la fuerza de voluntad
En su libro Willpower, Roy F. Baumeister y John Tierney afirman que se ejerce la fuerza de voluntad en cualquier acto de autocontrol. Por lo tanto, es fundamental para alcanzar objetivos, lo que generalmente requiere un esfuerzo constante y evitar distracciones y tentaciones. Otra forma de verlo es que la fuerza de voluntad es lo que se utiliza para tomar buenas decisiones, en contraposición a decisiones fáciles; por ejemplo, cocinar y comer una comida saludable para alcanzar tus objetivos de salud en lugar de pedir una pizza.
También es importante reconocer que la fuerza de voluntad, como cualquier otra forma de energía, es limitada. Al igual que tu teléfono se queda sin batería si lo usas en exceso, tu mente puede quedarse sin fuerza de voluntad si te esfuerzas demasiado y no te tomas el tiempo necesario para recargar energías.
(Nota breve: Tomar buenas decisiones en lugar de decisiones fáciles puede hacerte pensar en disciplina, en lugar de fuerza de voluntad, y, de hecho, muchas personas utilizan ambos términos indistintamente. Sin embargo, muchos psicólogos y expertos en productividad afirman que la fuerza de voluntad es la capacidad de resistir tentaciones a corto plazo para perseguir objetivos a largo plazo, mientras que la disciplina es un sistema de apoyo de hábitos y planes que reduce la necesidad de fuerza de voluntad. Por ejemplo, alguien que tiene el hábito de salir a correr a las 5 de la mañana todos los días puede parecer que está utilizando una fuerza de voluntad sobrehumana, pero en realidad apenas está utilizando ninguna; en realidad, no está eligiendo salir a correr temprano cada día, solo está siguiendo un hábito).
Establecer y alcanzar metas
Los autores afirman que la base del autocontrol consiste en fijarse objetivos claros y luego trabajar para alcanzarlos. La clave está en hacerlo gastando la menor cantidad posible de tu limitada fuerza de voluntad, para no cansarte y rendirte. Esto se puede lograr con una planificación eficaz y motivación.
Esto se debe a que la fuerza de voluntad es, en esencia, la forma en que te obligas a ti mismo a mantenerte centrado en una tarea y a hacer cosas que no quieres hacer. Tener un plan te ayuda a mantenerte centrado en la tarea y minimiza la necesidad de tomar más decisiones (lo cual, recuerda, requiere fuerza de voluntad). Del mismo modo, la motivación adecuada te hace querer realizar una tarea, en lugar de tener que emplear una gran cantidad de fuerza de voluntad para obligarte a hacerla. Por lo tanto, estas dos estrategias minimizan la cantidad de fuerza de voluntad que realmente tienes que usar mientras persigues tus objetivos.
Podemos ilustrar este principio con una metáfora: imagina que eres un coche y tu fuerza de voluntad es tu combustible. Obligarte a concentrarte en una tarea y hacer algo que no te gusta es como subir una cuesta empinada: requiere mucha potencia y, por lo tanto, mucho «combustible». Por otro lado, unos planes eficaces y las motivaciones adecuadas te llevarán a la cima de la cuesta, lo que te permitirá bajarla con mucha más facilidad.
| La neurodiversidad afecta al uso de la fuerza de voluntad Los consejos de Baumeister y Tierney para minimizar el uso de la fuerza de voluntad no funcionan para todo el mundo. Por ejemplo, las personas con TDAH suelen tener dificultades para hacer planes y llevarlos a cabo, y tienden a perder interés en las tareas independientemente de la motivación que tengan. Como explican los doctores Edward Hallowell y John Ratey en ADHD 2.0, las personas con TDAH suelen tener dificultades para planificar y cumplir sus planes debido a diferencias en su capacidad para organizar, priorizar y llevar a cabo tareas. Por lo tanto, hacer planes suele ser una tarea frustrante; estas personas tienden a pasar por alto pasos importantes, persiguen demasiados objetivos a la vez y subestiman o sobreestiman el tiempo que les llevará realizar ciertas tareas. Además, el sistema de recompensa natural del cerebro también funciona de manera diferente en el cerebro con TDAH, ya que se orienta hacia la gratificación inmediata en lugar de hacia objetivos a largo plazo. Como resultado, seguir un plan, que tiene como objetivo reducir el uso de la fuerza de voluntad, a menudo requiere una gran cantidad de fuerza de voluntad. Por ejemplo, una persona con TDAH puede tener un horario fijo para ir al gimnasio, pero encontrar que el placer inmediato de jugar a los videojuegos es más atractivo que los beneficios a largo plazo del ejercicio regular, por lo que solo puede cumplir ese plan gracias a su fuerza de voluntad. Hallowell y Ratey afirman que la mejor manera de que las personas con TDAH mantengan la concentración y la motivación (en otras palabras, la forma de gastar la menor cantidad de fuerza de voluntad) es buscar retos que se adapten a sus intereses naturales. Por ejemplo, alguien que tiene dificultades para seguir un plan de ejercicio puede descubrir que le gusta mucho practicar artes marciales y asistirá a las clases con entusiasmo en lugar de obligarse a ir al gimnasio. |
Hacer planes para alcanzar tus metas
Los autores afirman que, además de ayudarte a mantenerte centrado en tus tareas, la planificación es útil debido al fenómeno psicológico conocido como efecto Zeigarnik. Este efecto establece que las personas tienden a recordar las tareas inacabadas con mayor claridad que las terminadas, lo que explica por qué las tareas inacabadas tienden a ocupar persistentemente tus pensamientos y agotar tu energía mental.
Sin embargo, elaborar un plan para completar esas tareas puede reducir considerablemente el tiempo que dedicas a pensar en ellas y lo mucho que te preocupan. Por lo tanto, tener un plan claro contrarrestará en gran medida el efecto Zeigarnik, incluso antes de que hayas terminado todo lo que te preocupa.
(Nota breve: Contrariamente a lo que Baumeister y Tierney escriben aquí, muchos psicólogos consideran que el efecto Zeigarnik es algo positivo, ya que tiene el potencial de mejorar la memoria y la motivación. En el estudio original, la psicóloga Bluma Zeigarnik descubrió que las personas que no terminaban ciertas tareas recordaban detalles específicos sobre esas tareas con mucha más claridad que aquellas que podían completarlas. Estudios posteriores han demostrado que las tareas inconclusas motivan a las personas a retomarlas. Esto sugiere que se puede aprovechar el efecto Zeigarnik deteniéndose intencionadamente a mitad de una tarea; por ejemplo, si se está escribiendo un informe, se puede detener en medio de una sección para tomar un descanso, en lugar de terminar esa sección y comenzar una nueva al volver).
A la hora de hacer esos planes, Baumeister y Tierney recomiendan elaborar calendarios mensuales, en lugar de diarios, semanales o anuales. Afirman que este enfoque proporciona un equilibrio beneficioso entre estructura y flexibilidad, lo que permite adaptarse a circunstancias imprevistas sin perder de vista los objetivos marcados. Por el contrario, planificar con más de un mes de antelación puede hacer que tengas que actualizar tus planes a toda prisa cuando surjan circunstancias imprevistas, mientras que planificar solo un día o una semana a la vez puede hacer que pierdas de vista tus objetivos a largo plazo.
(Nota breve: La regla general de programar un mes a la vez puede no ser el mejor enfoque para todos. En Limitless, el coach de aprendizaje Jim Kwik explica que los expertos han identificado cuatro tipos de genios, cada uno de los cuales destaca en diferentes habilidades y formas de pensar. Si se te dan muy bien los detalles (lo que Kwik denomina «genio del acero»), puede que te resulte más natural y eficaz planificar cada semana con gran detalle. Por el contrario, si eres un excelente planificador a largo plazo (un genio del tempo), probablemente encontrarás que ocurre lo contrario: obtienes los mejores resultados cuando planificas con más de un mes de antelación y tus planes están lo suficientemente bien diseñados como para permitir flexibilidad si surge algo que no habías previsto).
Por último, Baumeister y Tierney advierten que tener demasiados objetivos diferentes puede llevarte a un estado de parálisis mental caracterizado por pensamientos que dan vueltas sin cesar, infelicidad y falta de motivación. Por lo tanto, es fundamental priorizar tus objetivos de manera que se ajusten a tus valores. De esta forma, si descubres que no tienes el tiempo o la energía para alcanzar todos tus objetivos, podrás estar seguro de que estás trabajando para alcanzar los que son más importantes para ti.
Por ejemplo, si valoras a tu familia más que cualquier otra cosa, es probable que trabajar para poder mantenerla sea una de tus principales prioridades. Dado que dedicarías mucho tiempo y energía mental a ese objetivo de ganar dinero para tu familia, otros objetivos, como por ejemplo perder peso, tendrían que pasar a un segundo plano en tu lista de prioridades.
(Nota breve: además de alinear tus objetivos con tus valores, es importante asegurarte de que tus objetivos estén alineados entre sí. En Goals!, Brian Tracy escribe que puedes sabotearte involuntariamente al establecer objetivos contradictorios, es decir, objetivos que son imposibles de perseguir al mismo tiempo. Por ejemplo, si quieres tener hijos y escribir un libro en tu tiempo libre, te estarías preparando para el fracaso; cuidar de un niño pequeño te garantiza que no tendrás suficiente tiempo libre para escribir un libro. Por lo tanto, tendrías que decidir qué objetivo es más importante para ti: podrías esperar a tener hijos hasta que termines el libro, o esperar a escribir el libro hasta que tus hijos sean mayores y no necesiten atención constante.
El ciclo de la motivación
La otra forma de minimizar el uso de la fuerza de voluntad es mantenerte motivado. Sobre este tema, Baumeister y Tierney afirman que el verdadero secreto no es motivarse , sino mantenerse motivado a largo plazo. Afortunadamente, puedes utilizar la motivación y el trabajo para crear un bucle, en el que cada uno alimenta al otro para formar un ciclo que se perpetúa en gran medida por sí mismo.
Para comenzar este ciclo, piensa en la razón detrás de cualquier objetivo que te hayas fijado: tal vez quieras mejorar tu salud o tu autoestima, lograr un cambio positivo en el mundo o simplemente divertirte. Sea lo que sea, esa razón puede darte la motivación inicial para pasar a la acción. Por desgracia, esa motivación no dura para siempre, por lo que es muy común que la gente empiece nuevos proyectos y luego pierda el impulso al poco tiempo.
(Nota breve: si te cuesta encontrar la motivación para empezar (o volver a empezar) algo que tienes que hacer, otra opción es empezar poco a poco. Como dice Mark Manson en El sutil arte de que te importe un carajo, hacer algo, cualquier cosa, para avanzar te ayudará a superar tu impulso de procrastinar y hará que el resto de la tarea te parezca más fácil. Por ejemplo, si tienes que escribir un informe o un ensayo largo, puedes empezar por fijarte el objetivo de escribir solo la primera frase. Una vez que hayas superado tu procrastinación dando ese primer paso, seguir trabajando en ello no te parecerá tan abrumador).
Para ayudarte a mantenerte centrado en tus objetivos a largo plazo, Baumeister y Tierney señalan que cuando notas que has logrado un progreso tangible hacia una meta, tu motivación para seguir trabajando aumenta. Este aumento de la motivación te impulsa a esforzarte más, lo que te lleva a seguir progresando, y así sucesivamente. Por lo tanto, el secreto para mantener la motivación es encontrar formas muy visibles de seguir tu progreso hacia tus objetivos y celebrar los pequeños logros.
Por ejemplo, si estás intentando perder mucho peso, puedes pesarte todos los días y utilizar una sencilla hoja de cálculo para llevar un registro de las fechas y tu peso. Luego, podrías darte un pequeño regalo por cada cinco o diez libras que pierdas.
(Nota breve: este bucle de motivación es el resultado de una sustancia química del cerebro llamada dopamina. En La molécula del más, los autores explican que avanzar hacia algo que deseas hace que tu cerebro libere dopamina, un neurotransmisor que crea sensaciones de placer y satisfacción. Este sistema de recompensa natural te anima a repetir esas acciones orientadas a objetivos en el futuro. En resumen, gracias a la dopamina, el progreso conduce al placer, lo que a su vez motiva un mayor progreso, creando el ciclo de motivación que describen Baumeister y Tierney).
Fatiga por tomar decisiones
Baumeister y Tierney afirman que se debe minimizar el gasto de fuerza de voluntad, ya que esta es limitada y es posible agotarla, una condición conocida como fatiga de decisión. Cuando se sufre de fatiga de decisión, se es más susceptible a comportamientos impulsivos, a tomar malas decisiones y a un rendimiento disminuido en tareas que requieren autocontrol.
(Nota breve: No solo es posible quedarse sin fuerza de voluntad, sino que también puedes estar en un estado casi constante de fatiga por tomar decisiones sin siquiera saberlo. Como escribe el psicólogo Benjamin Hardy en La fuerza de voluntad no funciona, el simple hecho de vivir en la sociedad moderna agota constantemente tu fuerza de voluntad. Esto se debe a que siempre tienes innumerables opciones entre las que elegir (qué ver, qué comer, qué ponerte, etc.), así como innumerables tentaciones, como las adictivas redes sociales y el fácil acceso al alcohol u otras drogas).
La fatiga por tomar decisiones lleva a las personas a minimizar el esfuerzo que dedican a tomar decisiones, de forma muy similar a como intentarían evitar usar un músculo que ya está cansado y dolorido. De hecho, las personas que han agotado su fuerza de voluntad tienden a evitar por completo la toma de decisiones: recurren por defecto a opciones «estándar» o preestablecidas, o bien aceptan impulsivamente la primera opción que se les presenta. Por ejemplo, alguien que va a comprar un coche en un estado de fatiga por tomar decisiones podría simplemente comprar el primer coche que le ofrezcan al precio de etiqueta, en lugar de buscar un coche que se ajuste más a sus necesidades y regatear para conseguir una mejor oferta.
En casos menos extremos de fatiga decisoria, las personas suelen simplificar sus criterios de toma de decisiones centrándose en un solo factor, en lugar de comparar exhaustivamente sus opciones. Alguien en este estado podría ir a un restaurante y pedir simplemente lo más barato del menú, en lugar de comparar sus opciones para encontrar la mejor combinación de coste y disfrute.
| Contraargumento: La fatiga de la toma de decisiones sigue siendo objeto de estudio y debate El concepto de fatiga de la toma de decisiones no es aceptado de forma universal. Los críticos sostienen que los estudios sobre la fatiga de la toma de decisiones adolecen de fallos fundamentales, lo que da lugar a conclusiones incoherentes. Esto parece debilitar la tesis de que la fatiga de la toma de decisiones es el resultado del agotamiento de un recurso real y finito (la fuerza de voluntad) o, al menos, indica que también hay otros factores que influyen en los procesos de toma de decisiones de las personas. Además, investigaciones recientes sugieren que las creencias de las personas sobre la fuerza de voluntad influyen en gran medida en su susceptibilidad a la fatiga de la toma de decisiones. Es decir, las personas que piensan que la fuerza de voluntad es limitada son propensas a tomar el tipo de decisiones impulsivas que describen Baumeister y Tierney. Por el contrario, quienes creen que la fuerza de voluntad es infinita son más capaces de mantener el autocontrol incluso después de tomar numerosas decisiones. |
Más información sobre cómo usar la fuerza de voluntad
Si quieres más información sobre cómo ejercitar tu fuerza de voluntad, puedes consultar nuestra guía completa sobre Willpower , de Roy F. Baumeister y John Tierney.
