Das Impostor-Syndrom überwinden: 8 Strategien von Experten

Fühlen Sie sich trotz Ihrer Erfolge bei der Arbeit wie ein Betrüger? Das Imposter-Syndrom ist eine Form der Selbstzweifel, die Ihnen das Gefühl gibt, Ihren Erfolg nicht verdient zu haben, als würde Ihre Fälschung jeden Moment auffliegen. Davon sind unzählige Berufstätige betroffen – insbesondere Frauen –, denen es schwerfällt, ihre eigene Kompetenz und ihren Wert anzuerkennen.

Das Überwinden des Impostor-Syndroms ist unerlässlich, um Selbstvertrauen aufzubauen und Ihre Karriere voranzubringen. Wir haben Strategien aus mehreren Büchern zusammengestellt, die Ihnen helfen sollen, Ihren inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen und den Erfolg zu beanspruchen, den Sie sich verdient haben.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist Teil der Shortform-Ratgeber zum Erfolg und Karriereentwicklung. Wenn Ihnen gefällt, was Sie hier lesen, finden Sie in diesen Leitfäden noch viel mehr Interessantes!

Was ist das Imposter-Syndrom?

Laut Lean In von Sheryl Sandberg haben Menschen mit Impostor-Syndrom das Gefühl, dass sie jeden Moment als Betrüger entlarvt werden könnten. Wenn sie gelobt werden, fühlen sie sich unwürdig und schuldig, als wäre ein Fehler gemacht worden. 

Trotz ihrer Qualifikationen musste sogar Sandberg das Impostor-Syndrom überwinden. Als sie nach Harvard kam, war sie auf die akademischen Anforderungen nicht vorbereitet und fühlte sich bald verloren, nicht so intelligent wie alle anderen – eine Betrügerin. Durch harte Arbeit erzielte sie hervorragende Leistungen, aber sie konnte diese quälenden Selbstzweifel nie ganz abschütteln. 

In Professional Troublemakerführt Luvvie Ajayi Jones das Beispiel an, dass sie gebeten wurde, einen TED-Vortrag zu halten (etwas, das sie schon immer tun wollte), sich dann aber wiederholt selbst sabotierte, weil sie aufgrund ihres Impostor-Syndroms Angst hatte, nicht auf die TED-Bühne zu gehören. Sie tat alles, um die Einladung abzulehnen, und verbrachte nicht genügend Zeit mit dem ersten Entwurf ihres Vortrags. Schließlich raffte sie sich auf, schrieb ihren Vortrag um und hielt ihn trotz ihrer Ängste auswendig. Sie erhielt Standing Ovations, und seitdem haben Millionen von Menschen den Vortrag gesehen. 

Sandberg sagt, dass Frauen häufiger als Männer vom Impostor-Syndrom betroffen sind und sich dadurch eingeschränkt fühlen, da sie ihre Leistung oft schlechter einschätzen, als sie tatsächlich ist. Im Gegensatz dazu neigen Männer dazu, ihre Leistung besser einzuschätzen, als sie tatsächlich ist.

Frauen tragen zum Impostor-Syndrom bei, indem sie sich im Vergleich zu Männern in Bezug auf ihre intrinsischen Fähigkeiten unzulänglich fühlen. 

• Während Männer ihren Erfolg als Ergebnis ihrer Talente und Fähigkeiten betrachten, nennen Frauen eher harte Arbeit, Glück und die Unterstützung anderer als Gründe.
• Wenn ein Mann scheitert, neigt er eher dazu, auf äußere Faktoren hinzuweisen, wie z. B. „Ich habe nicht genug gelernt“, während eine Frau eher dazu neigt, dies auf einen angeborenen Mangel an Fähigkeiten zurückzuführen. 
• Wenn ein Mann negatives Feedback erhält, ist es weniger wahrscheinlich, dass er es verinnerlicht – es als seine persönliche Wahrheit akzeptiert.
• Nach Sandbergs Erfahrung drängen Männer darauf, für neue Aufgaben in Betracht gezogen zu werden, während Frauen zurückhaltender und vorsichtiger sind, wenn es darum geht, ihre Rolle zu ändern und sich neuen Herausforderungen zu stellen.

Eine Frau neigt eher dazu, negative Rückmeldungen zu verinnerlichen und lässt zu, dass diese ihr Selbstvertrauen schwächen. Frauen sind streng mit sich selbst, aber die Gesellschaft spiegelt diese Haltung wider. So war Sandberg beispielsweise Gegenstand eines Artikels, in dem sie als „glücklich“ bezeichnet wurde und Mentoren und Chancen als Gründe für ihren Erfolg genannt wurden. Niemand würde den Erfolg eines Mannes diesen Faktoren zuschreiben.

Obwohl Frauen eher unter dem Impostor-Syndrom leiden, können auch Männer am Arbeitsplatz davon betroffen sein.

Wie man das Impostor-Syndrom besiegt

Das Imposter-Syndrom kann sich nachteilig auf Ihr Leben und Ihre Karriere auswirken. Ohne Selbstvertrauen ist es schwieriger, Hindernisse zu überwinden, die Sie am Erfolg hindern können. Hier finden Sie Möglichkeiten, sich selbst zu beweisen, dass Sie Ihre Erfolge verdient haben.

Strategie Nr. 1: Hab Angst und tu es trotzdem

Das Impostor-Syndrom kann Sie davon abhalten, zu handeln, weil Sie glauben, dass Sie scheitern werden. Um zu erfahren, wie Sie das Impostor-Syndrom überwinden können, empfiehlt Jemma Roedel (Autorin von She Thinks Like a Boss) empfiehlt, Dinge auch dann zu tun, wenn Sie Angst haben. Wenn Sie Erfolg haben, kann dies Ihr Selbstvertrauen enorm stärken und Ihnen zeigen, dass Sie Ihren Platz verdient haben. Wenn Sie keinen Erfolg haben, wissen Sie dennoch, dass Sie mutig genug waren, es zu versuchen, was ebenfalls Ihr Selbstvertrauen stärken kann. 

(Kurzform: Eine Möglichkeit, sich selbst zu motivieren, Dinge außerhalb Ihrer Komfortzone zu tun, besteht darin, sich einen Partner zu suchen, der Sie zur Rechenschaft zieht. Dieser Partner sollte jemand sein, dem Sie vertrauen und der Sie ermutigen kann, Ihre Ziele nicht aus den Augen zu verlieren. Er kann Ihnen helfen, Ihre Erfolge zu feiern, und Sie gleichzeitig dazu anspornen, sich bei Bedarf neuen Herausforderungen zu stellen.)

Strategie Nr. 2: Beginnen Sie, sich in kleinen Schritten für sich selbst einzusetzen

Wenn Sie mit Selbstvertrauen zu kämpfen haben (wie viele Frauen), fällt es Ihnen möglicherweise schwer, sich bei der Arbeit für sich selbst einzusetzen. Um Ihr Selbstvertrauen zu stärken, rät Roedel, zunächst mit kleinen Dingen anzufangen. So lernen Sie, Ihre Bedürfnisse zu erkennen und diese gegenüber Personen zu äußern, die Ihnen dabei helfen können, diese Bedürfnisse zu erfüllen. Jedes Mal, wenn Sie für sich selbst eintreten, wächst Ihr Selbstvertrauen. Schließlich werden Sie mehr Selbstvertrauen haben, um auch größere Dinge zu fordern. 

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie möchten von zu Hause aus arbeiten, weil Sie sich dort besser konzentrieren können, aber Sie haben das Gefühl, dass Sie sich aufdrängen würden, wenn Sie darum bitten. Sie könnten Ihr Selbstvertrauen stärken, indem Sie zunächst darum bitten, zwei Tage pro Woche von zu Hause aus arbeiten zu dürfen.

(Kurzform: Über das Bitten um Dinge bei der Arbeit hinaus können Sie kleine Momente der Selbstvertretung in Ihren Alltag einbauen, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Diese können immer dann auftreten, wenn Sie die Möglichkeit haben, eine Meinung zu äußern, eine Entscheidung zu treffen oder Ihre Bedürfnisse zu kommunizieren. Wenn Ihr Partner Sie beispielsweise fragt, was Sie zum Abendessen möchten, könnten Sie, anstatt zu sagen, dass Sie für alles offen sind, sagen, dass Sie Pizza bestellen möchten.)

Strategie Nr. 3: Sammeln Sie Beweise für Ihren Erfolg

Laut Roedel besteht eine weitere Möglichkeit, Ihr Selbstvertrauen zu stärken, darin, Dankesbekundungen und andere positive Rückmeldungen von anderen an einem physischen Ort zu sammeln. Das kann ein Ordner, ein Notizbuch oder ein anderer Ort sein, an dem Sie die Notizen sicher aufbewahren können. Wenn Sie sich einmal nicht sicher fühlen, kann diese Sammlung als Beweis für Ihre Fähigkeit zum Erfolg dienen. Die Notizen erinnern Sie an Ihre guten Eigenschaften und an die Dinge, die andere Menschen an Ihnen schätzen. 

(Kurzinfo: Einige Experten empfehlen, jeden Tag Erfolge und positive Dinge, die andere über Sie gesagt haben, aufzuschreiben. Diese tägliche Übung hilft dabei, die weit verbreitete Gewohnheit abzulegen, sich nur an die negativen Dinge zu erinnern, die einem widerfahren sind. Sie können diese positiven Erfahrungen nicht nur in einem Ordner oder Notizbuch sammeln, sondern auch in einem Kalender festhalten. So können Sie bestimmte Tage Revue passieren lassen oder sehen, dass jeden Tag etwas Gutes passiert ist.)

Strategie Nr. 4: Halten Sie Ihre Hand oben

Erschwerend kommt hinzu, dass niemand die Zurückhaltung der Frauen bemerkt und versucht, dies auszugleichen. Nach einem Vortrag über Genderfragen nahm Sheryl Sandberg beispielsweise Fragen entgegen und kündigte dann an, dass „nur noch zwei Fragen“ gestellt werden dürften. Nachdem diese beiden beantwortet waren, ließen die Frauen ihre Hände sinken, während die Männer ihre Hände weiterhin erhoben hielten; sie fuhr fort, ihre Fragen zu beantworten. 

Später sagte eine Frau, das Wichtigste, was sie aus dem Vortrag mitgenommen habe, sei, „die Hand hoch zu halten“. Selbst jemand, der sich der Probleme so bewusst war wie Sandberg, hatte während eines Vortrags über Geschlechtergleichheit ein Geschlechterproblem übersehen.

Eine Welt mit mehr Gleichheit erfordert zwei Dinge:

• Frauen müssen sich bewusst dafür entscheiden, sich an den Tisch zu setzen und ihre Hände oben zu halten.
• Institutionen und Einzelpersonen müssen das zurückhaltende Verhalten von Frauen wahrnehmen und korrigieren und gleichzeitig Frauen ermutigen und unterstützen.

Strategie Nr. 5: Resilienz gegenüber Scham aufbauen

Menschen, die sich wie Betrüger fühlen, neigen dazu, sich selbst zu beschämen, weil sie ihre eigenen unrealistischen Erwartungen nicht erfüllen. Scham verhindert, dass das Selbstwertgefühl wächst, weil sie einem sagt, dass man niemals gut genug sein wird. Sie ermutigt einen dazu, die Teile von sich selbst abzulehnen und zu verbergen, von denen man glaubt, dass andere Menschen sie nicht mögen werden. Sie überzeugt einen auch davon, dass die eigenen Schwächen und Schwierigkeiten einen Menschen ausmachen, wenn man sie offenbart. Die Menschen würden sich auf die schlechten Seiten konzentrieren und alles Gute an einem ignorieren. 

Um zu verhindern, dass Scham Ihr Selbstwertgefühl beeinträchtigt, müssen Sie eine Widerstandsfähigkeit gegenüber Scham entwickeln. Dazu gehört, Scham zu erkennen, sobald sie auftritt, und sie so zu überwinden, dass Ihr Selbstwertgefühl unbeschadet bleibt. Das Buch „The Gifts of Imperfection“ von Brené Brown enthält fünf Schritte zur Entwicklung von Resilienz gegenüber Scham und zur Bekämpfung des Impostor-Syndroms am Arbeitsplatz:

Schritt 1: Lernen Sie, wie sich Scham bei Ihnen äußert, damit Sie sie schnell erkennen und angehen können. Löst Ihre Scham beispielsweise körperliche Symptome wie einen trockenen Mund aus? Löst sie negative Denkmuster wie „Ich bin nicht gut genug“ aus? 

Schritt 2: Identifizieren und bewerten Sie die Ursache Ihrer Scham. Kommt sie daher, dass Sie die Erwartungen bei der Arbeit nicht erfüllen – zum Beispiel Selbstscham, weil Sie eine Frist nicht eingehalten haben? Kommt sie daher, dass Sie die Erwartungen Ihrer Kollegen oder Ihre eigenen Erwartungen nicht erfüllen? Sind diese Erwartungen fair, und sollten Sie sich wirklich schämen, weil Sie sie nicht erfüllen?

Schritt 3: Verwerfen Sie die Vorstellung, dass Sie automatisch „nicht gut genug” sind, wenn Sie Fehler machen oder Schwächen haben. Fehler zu machen oder Erwartungen nicht zu erfüllen, sollte kein Grund zur Scham sein. Niemand ist immer perfekt. 

Schritt 4: Erzählen Sie jemandem, dem Sie vertrauen, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie über Ihre Scham sprechen, können Sie sie aus Ihrem Kopf herausholen und in die Welt hinaus tragen, wo Sie und andere sich damit auseinandersetzen und sie bekämpfen können.

Schritt 5: Vermeiden Sie ungesunde Reaktionen auf Scham. Manche Menschen reagieren auf Scham, indem sie sich von ihren Lieben distanzieren, anderen krampfhaft gefallen wollen oder andere angreifen und beschämen. Wenn Sie zu solchen ungesunden Verhaltensweisen neigen, halten Sie inne und denken Sie nach, bevor Sie handeln. Überlegen Sie, ob eine solche Reaktion Ihre Scham wirklich verringert oder Ihnen ein besseres Gefühl gibt.

Strategie Nr. 6: Lassen Sie sich nicht von Misserfolgen definieren

Es ist schwer, Selbstzweifel abzuschütteln, aber zu wissen, dass dieses Gefühl eine Verzerrung der Realität ist, ist ein Schritt, um es zu überwinden. Sheryl Sandberg rät Ihnen, bei der Interpretation von Erfolgen und Misserfolgen eine emotionale und intellektuelle Anpassung vorzunehmen. Wenn Sandberg beispielsweise das Gefühl hatte, auf ein Scheitern zuzusteuern, lernte sie, sich an vergangene Erfolge zu erinnern, um so ihrem natürlichen Instinkt entgegenzuwirken und die Verzerrung zu korrigieren.

Mangelndes Selbstvertrauen ist eine sich selbst erfüllende Prophezeiung, und es ist wichtig, dagegen anzukämpfen. Eine Taktik besteht darin, Selbstvertrauen vorzutäuschen. Die Forschung bestätigt die Strategie „Fake it till you make it“ (Tu so als ob, bis du es geschafft hast). Selbst eine Veränderung der Körperhaltung kann den Testosteronspiegel erhöhen und Stresshormone senken, sodass Sie sich selbstbewusster fühlen.

Die wichtigsten Chancen werden ergriffen, nicht angeboten, und Selbstvertrauen (oder das Vortäuschen davon) ermöglicht es Ihnen, diese zu nutzen. Selbstvertrauen ermöglicht es Ihnen, sich selbst Chancen zu schaffen. 

Strategie Nr. 7: Befreien Sie sich von einschränkenden Überzeugungen

Begrenzende Überzeugungen können zu sich selbst erfüllenden Prophezeiungen werden, da sie Ihre Entscheidungen beeinflussen, die wiederum Ihre Handlungen bestimmen und Ihre Zukunft gestalten. Beispielsweise könnte Ihre begrenzende Überzeugung hinsichtlich Ihres Potenzials als Unternehmer Sie davon abhalten, erneut zu versuchen, Ihr Start-up zu gründen, was bedeutet, dass Sie Ihren Traum vom eigenen Unternehmen niemals verwirklichen werden. 

Um Ihre einschränkenden Überzeugungen zu überwinden und Ihre Ziele trotz Ihrer vergangenen Misserfolge zu verfolgen, empfiehlt Tony Robbins Awaken the Giant Within, sich stärker auf die Vorstellungskraft als auf Erfahrungen zu verlassen. Mit anderen Worten: Anstatt Ihre Überzeugungen auf Erfahrungen zu stützen, die Ihre Misserfolge belegen, sollten Sie sich auf Ihre Vorstellungskraft konzentrieren und sich lebhaft vorstellen, wie Sie Ihr Ziel erreichen.

Strategie Nr. 8: Bekämpfe Perfektionismus

Perfektionismus ist gefährlich, weil er auf völlig unrealistischen Erwartungen basiert. Egal, wie sehr Sie sich auch bemühen, Sie werden niemals perfekt sein. Wir alle machen Fehler und haben manchmal Schwierigkeiten. Daher ist es unmöglich, ein Bild der Perfektion zu kultivieren. Niemand von uns kann seine Fehler und Unvollkommenheiten ständig verbergen. Ebenso werden Sie niemals in der Lage sein, Scham, Schuld oder Urteile vollständig zu vermeiden. Wir alle erleben diese Emotionen irgendwann einmal.

Die perfektionistische Denkweise lässt jedoch nicht zu, dass sie unrealistische Maßstäbe setzt. Stattdessen lässt sie Sie glauben, dass Sie es nicht geschafft haben, Perfektion zu erreichen, weil Sie nicht gut genug waren. Sie haben nicht hart genug gearbeitet, anderen nicht genug gefallen oder Ihre Schwächen nicht gut genug versteckt. 

Diese Einstellung führt dazu, dass Sie sich selbst beschuldigen, beschämen und verurteilen. Am Ende erleben Sie genau die schmerzhaften Gedanken und Emotionen, von denen Sie dachten, dass Perfektionismus sie abwehren würde – Gedanken und Emotionen, die Ihrem Selbstwertgefühl ernsthaft schaden werden.

Es ist klar, dass man, um das Impostor-Syndrom am Arbeitsplatz wirklich zu überwinden, in der Lage sein muss, gegen Perfektionismus anzukämpfen. Dazu müssen Sie die beiden Schritte befolgen, die Brené Brown vorschlägt:

Schritt 1: Akzeptieren Sie, dass Sie, wie alle anderen Menschen auf der Welt auch, immer anfällig für Scham, Urteile und Vorwürfe sein werden. Wenn Sie akzeptieren, dass diese Emotionen universell und unvermeidbar sind, verliert der Perfektionismus seine Macht. Schließlich basiert Perfektionismus auf der Vorstellung, dass man diese Emotionen vermeiden kann. Sobald Sie erkennen, dass dies nicht möglich ist, verliert er seinen Sinn. 

Schritt 2: Üben Sie Selbstmitgefühl. Wenn Sie freundlicher zu sich selbst sind, können Sie Ihre Unvollkommenheiten akzeptieren, anstatt sich dafür zu bestrafen oder verzweifelt zu versuchen, sie zu verbergen. Wenn Sie über Ihre Schwächen, Fehler oder Schwierigkeiten nachdenken oder sprechen, versuchen Sie dies ohne Scham oder Kritik zu tun. Vermeiden Sie beispielsweise Denkweisen wie „Dieser Fehler macht mich zu einem schlechten Menschen” oder „Ohne diesen Fehler wäre ich etwas wert”. 

Erfahren Sie mehr über die Überwindung des Impostor-Syndroms

Um noch besser zu verstehen, wie man das Impostor-Syndrom überwinden kann, lesen Sie die Leitfäden von Shortform zu den Büchern, aus denen diese Ideen stammen:

• sich vorbeugen
• Professioneller Unruhestifter
• Sie denkt wie eine Chefin
• Die Gaben der Unvollkommenheit
• Wecke den Riesen in dir

FAQ

1. Was ist das Impostor-Syndrom?
Das Impostor-Syndrom ist das Gefühl, ein Betrüger zu sein, der seinen Erfolg nicht verdient hat, selbst wenn man ihn sich redlich erarbeitet hat.

2. Warum leiden so viele Frauen unter dem Impostor-Syndrom?
Frauen unterschätzen oft ihre Fähigkeiten, nehmen Kritik sehr persönlich und führen ihren Erfolg eher auf Glück oder Hilfe zurück als auf ihre eigenen Fähigkeiten.

3. Inwiefern hängt Selbstvertrauen mit dem Impostor-Syndrom zusammen?
Ein Mangel an Selbstvertrauen schürt Selbstzweifel, während das Ergreifen von Maßnahmen – selbst wenn man Angst hat – dazu beiträgt, mit der Zeit Selbstvertrauen aufzubauen.

4. Wie kann man auf einfache Weise beginnen, das Impostor-Syndrom zu überwinden?
Sie können das Impostor-Syndrom überwinden, indem Sie Dinge tun, auch wenn Sie Angst haben. Durch Handeln beweisen Sie, dass Sie fähig sind.

5. Wie kann es helfen, für sich selbst einzutreten?
Wenn man um kleine Dinge bittet, baut man Selbstvertrauen auf, wodurch es später leichter fällt, um größere Chancen zu bitten.

6. Warum sollte ich positives Feedback sammeln?
Wenn Sie Lob an einem Ort sammeln, haben Sie einen Beweis für Ihre Stärken, wenn Selbstzweifel aufkommen.

7. Welche Rolle spielt Scham beim Impostor-Syndrom?
Scham überzeugt Sie davon, dass Fehler bedeuten, dass Sie nicht gut genug sind. Daher hilft es, Ihre Selbstachtung zu schützen, indem Sie Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber Scham stärken.

8. Warum ist es wichtig, gegen Perfektionismus anzukämpfen?
Perfektionismus setzt unmögliche Maßstäbe, die Selbstzweifel schüren, während Selbstmitgefühl Ihnen hilft, Ihre Unvollkommenheiten zu akzeptieren.