Wie setzt man Willenskraft effektiv ein, um seine Ziele zu erreichen? Willenskraft ist die mentale Energie, die man für Selbstkontrolle aufwendet – sich zum Arbeiten zu zwingen, wenn man lieber entspannen würde, oder sich für eine gesunde Mahlzeit statt für Junkfood zu entscheiden. Der Schlüssel liegt darin, zu erkennen, dass Willenskraft endlich ist, wie eine Batterie, die sich bei übermäßiger Nutzung entleert und wieder aufgeladen werden muss.
In ihrem Buch „Willpower“ erklären Roy F. Baumeister und John Tierney, wie man seine begrenzte Willenskraft durch strategische Planung und anhaltende Motivation maximieren kann. Sie argumentieren, dass klare Ziele, monatliche Zeitpläne und die sichtbare Verfolgung von Fortschritten Systeme schaffen, die den Aufwand an Willenskraft reduzieren, den man tatsächlich aufbringen muss, und einem helfen, sich seinen Zielen anzunähern, anstatt ständig bergauf zu kämpfen.
Inhaltsübersicht
Wie Sie Willenskraft einsetzen
In ihrem Buch Willenskraftschreiben Roy F. Baumeister und John Tierney, dass man Willenskraft für jede Form der Selbstkontrolle einsetzt. Daher ist sie entscheidend für das Verfolgen von Zielen, die in der Regel konsequente Anstrengungen erfordern, während man Ablenkungen und Versuchungen aus dem Weg geht. Man kann sich Willenskraftauch so vorstellen, dass man sie einsetzt, um gute Entscheidungen zu treffen, im Gegensatz zu einfachen Entscheidungen– zum Beispiel, indem man eine gesunde Mahlzeit zubereitet und isst, um seine Gesundheitsziele zu unterstützen, anstatt eine Pizza zu bestellen.
Es ist auch wichtig zu erkennen, dass Willenskraft, wie jede andere Form von Energie, begrenzt ist. Genauso wie Ihr Telefon keinen Akku mehr hat, wenn Sie es überbeanspruchen, kann auch Ihr Geist keine Willenskraft mehr aufbringen, wenn Sie sich überanstrengen und sich keine Zeit zum Auftanken nehmen.
(Kurzform: Gute Entscheidungen statt einfache Entscheidungen zu treffen, lässt Sie vielleicht eher an Disziplin als an Willenskraft denken – und tatsächlich verwenden viele Menschen diese beiden Begriffe synonym. Viele Psychologen und Produktivitätsexperten sagen jedoch, dass Willenskraft die Fähigkeit ist, kurzfristigen Versuchungen zu widerstehen, um langfristige Ziele zu verfolgen, während Disziplin ein Unterstützungssystem aus Gewohnheiten und Plänen ist, das den Bedarf an Willenskraft reduziert. Jemand, der beispielsweise die Gewohnheit hat, jeden Morgen um 5 Uhr joggen zu gehen, scheint vielleicht übermenschliche Willenskraft zu besitzen, aber in Wirklichkeit braucht er kaum welche; er entscheidet sich nicht wirklich dafür, jeden Tag früh morgens joggen zu gehen, sondern folgt lediglich einer Gewohnheit.)
Ziele setzen und erreichen
Die Autoren sagen, dass die Grundlage der Selbstkontrolle darin besteht, klare Ziele zu setzen und dann darauf hinzuarbeiten, diese Ziele zu erreichen. Der Schlüssel liegt darin, dabei so wenig wie möglich von Ihrer begrenzten Willenskraft zu verbrauchen, damit Sie nicht müde werden und aufgeben. Dies können Sie mit effektiver Planung und Motivation erreichen.
Das liegt daran, dass Willenskraft im Wesentlichen bedeutet, sich selbst dazu zu zwingen, bei der Sache zu bleiben und Dinge zu tun, die man eigentlich nicht tun möchte. Ein Plan hilft Ihnen dabei, bei der Sache zu bleiben, und minimiert die Notwendigkeit weiterer Entscheidungen (die, wie Sie sich erinnern, Willenskraft erfordern). Ebenso sorgt die richtige Motivation dafür, dass Sie eine Aufgabe erledigen möchten , anstatt viel Willenskraft aufwenden zu müssen, um sich dazu zu zwingen. Daher minimieren diese beiden Strategien die Willenskraft, die Sie tatsächlich aufbringen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Wir können dieses Prinzip mit einer Metapher veranschaulichen: Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Auto und Ihre Willenskraft wäre Ihr Treibstoff. Sich zu zwingen, bei einer Aufgabe zu bleiben und etwas zu tun, das Ihnen keinen Spaß macht, ist wie das Befahren einer steilen Steigung – es erfordert viel Kraft und daher viel „Treibstoff“. Auf der anderen Seite bringen Sie effektive Pläne und die richtigen Motivationen stattdessen auf den Gipfel eines Hügels, von wo aus Sie viel leichter hinunterrollen können.
| Neurodivergenz beeinflusst den Einsatz von Willenskraft Die Tipps von Baumeister und Tierney zur Minimierung des Einsatzes von Willenskraft funktionieren nicht bei jedem. Menschen mit ADHS haben beispielsweise oft Schwierigkeiten, Pläne zu schmieden und diese auch umzusetzen, und sie neigen dazu, das Interesse an Aufgaben zu verlieren, unabhängig davon, wie motiviert sie sind. Wie die Ärzte Edward Hallowell und John Ratey in ADHS 2.0erklären, haben Menschen mit ADHS aufgrund ihrer unterschiedlichen Fähigkeiten, Aufgaben zu organisieren, zu priorisieren und auszuführen, oft Schwierigkeiten mit der Planung und Umsetzung von Plänen. Daher ist das Erstellen von Plänen oft eine frustrierende Tortur; solche Menschen neigen dazu, wichtige Schritte zu übersehen, zu viele Ziele gleichzeitig zu verfolgen und die Dauer bestimmter Aufgaben zu unterschätzen oder zu überschätzen. Darüber hinaus funktioniert das natürliche Belohnungssystem des Gehirns bei ADHS-Betroffenen anders, da es eher auf sofortige Befriedigung als auf langfristige Ziele ausgerichtet ist. Infolgedessen erfordert die Einhaltung eines Plans, der eigentlich den Einsatz von Willenskraft reduzieren soll, oft viel Willenskraft. Beispielsweise könnte jemand mit ADHS einen festen Trainingsplan haben, aber feststellen, dass das unmittelbare Vergnügen beim Spielen von Videospielen überzeugender ist als die langfristigen Vorteile regelmäßiger Bewegung, sodass er diesen Plan nur mit purer Willenskraft einhalten kann. Hallowell und Ratey sagen, dass der beste Weg für Menschen mit ADHS, konzentriert und motiviert zu bleiben (mit anderen Worten, der Weg, auf dem sie am wenigsten Willenskraft aufwenden müssen), darin besteht, Herausforderungen zu suchen, die ihren natürlichen Interessen entsprechen. Jemand, der beispielsweise Schwierigkeiten hat, sich an einen Trainingsplan zu halten, könnte feststellen, dass ihm Kampfsport wirklich Spaß macht und er eifrig zum Unterricht geht, anstatt sich zu zwingen, ins Fitnessstudio zu gehen. |
Pläne schmieden, um Ihre Ziele zu erreichen
Die Autoren sagen, dass Planung nicht nur dabei hilft, bei der Sache zu bleiben, sondern auch aufgrund des als Zeigarnik-Effekt bekannten psychologischen Phänomens nützlich ist. Dieser Effekt besagt, dass Menschen dazu neigen, sich an unvollendete Aufgaben deutlicher zu erinnern als an abgeschlossene, was erklärt, warum unvollendete Aufgaben Ihre Gedanken häufig beschäftigen und Ihre mentale Energie erschöpfen.
Wenn Sie jedoch einen Plan zur Erledigung dieser Aufgaben erstellen, können Sie die Zeit, die Sie damit verbringen, sich mit ihnen zu beschäftigen, und die Sorgen, die sie Ihnen bereiten, erheblich reduzieren. Ein klarer Plan hebt den Zeigarnik-Effekt also weitgehend auf, noch bevor Sie alles erledigt haben, was Ihnen Sorgen bereitet.
(Kurze Anmerkung: Im Gegensatz zu dem, was Baumeister und Tierney hier schreiben, betrachten viele Psychologen den Zeigarnik-Effekt als etwas Positives und weisen darauf hin, dass er das Gedächtnis und die Motivation fördern kann. In der ursprünglichen Studie stellte die Psychologin Bluma Zeigarnik fest, dass Menschen, die bestimmte Aufgaben nicht zu Ende gebracht hatten, sich viel deutlicher an bestimmte Details dieser Aufgaben erinnerten als diejenigen, die sie abschließen konnten. Nachfolgende Studien haben gezeigt, dass unvollendete Aufgaben Menschen motivieren, sich wieder mit ihnen zu beschäftigen. Dies legt nahe, dass Sie den Zeigarnik-Effekt zu Ihrem Vorteil nutzen können, indem Sie eine Aufgabe absichtlich unterbrechen – wenn Sie beispielsweise einen Bericht schreiben, unterbrechen Sie die Arbeit in der Mitte eines Abschnitts, um eine Pause einzulegen, anstatt diesen Abschnitt zu beenden und einen neuen zu beginnen, wenn Sie zurückkommen.
Wenn es darum geht, diese Pläne zu schmieden, empfehlen Baumeister und Tierney, monatliche Zeitpläne für sich selbst zu erstellen, anstatt tägliche, wöchentliche oder jährliche. Sie sagen, dass dieser Ansatz Ihnen ein vorteilhaftes Gleichgewicht zwischen Struktur und Flexibilität bietet, sodass Sie sich an unvorhergesehene Umstände anpassen können und gleichzeitig eine klare Richtung zu Ihren Zielen beibehalten. Im Gegensatz dazu kann eine Planung, die mehr als einen Monat im Voraus erfolgt, dazu führen, dass Sie bei unvorhergesehenen Umständen Ihre Pläne hastig aktualisieren müssen, während eine Planung, die nur einen Tag oder eine Woche im Voraus erfolgt, dazu führen kann, dass Sie Ihre langfristigen Ziele aus den Augen verlieren.
(Kurzinformation: Die Faustregel, jeweils einen Monat im Voraus zu planen, ist möglicherweise nicht für jeden der beste Ansatz. In Limitlesserklärt Lerncoach Jim Kwik, dass Experten vier Arten von Genialität identifiziert haben, die sich jeweils durch unterschiedliche Fähigkeiten und Denkweisen auszeichnen. Wenn Sie sehr gut mit Details umgehen können (was Kwik als „Stahlgenie” bezeichnet), ist es für Sie vielleicht natürlicher und effektiver, einzelne Wochen sehr detailliert zu planen. Umgekehrt, wenn Sie ein ausgezeichneter Langzeitplaner sind (ein „Tempo-Genie“), werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass das Gegenteil der Fall ist: Sie erzielen die besten Ergebnisse, wenn Sie weit mehr als einen Monat im Voraus planen und Ihre Pläne so gut durchdacht sind, dass sie Flexibilität zulassen, falls etwas Unvorhergesehenes passiert.
Schließlich warnen Baumeister und Tierney, dass zu viele unterschiedliche Ziele zu einer mentalen Lähmung führen können, die durch endlose Gedankenschleifen, Unzufriedenheit und Motivationsmangel gekennzeichnet ist. Daher ist es entscheidend, dass Sie Ihre Ziele so priorisieren, dass sie mit Ihren Werten übereinstimmen. Auf diese Weise können Sie, wenn Sie feststellen, dass Sie nicht die Zeit oder Energie haben, alle Ihre Ziele zu erreichen, dennoch sicher sein, dass Sie auf die Ziele hinarbeiten, die für Sie am wichtigsten sind.
Wenn Sie beispielsweise Ihre Familie über alles schätzen, wird es wahrscheinlich eine Ihrer obersten Prioritäten sein, zu arbeiten, um sie zu versorgen. Da Sie viel Zeit und mentale Energie darauf verwenden würden, Geld für Ihre Familie zu verdienen, würden andere Ziele – wie beispielsweise Abnehmen – auf Ihrer Prioritätenliste weiter nach unten rücken.
(Kurzform-Hinweis: Neben der Ausrichtung Ihrer Ziele an Ihren Werten ist es wichtig, sicherzustellen, dass Ihre Ziele auch untereinander abgestimmt sind. In Goals!schreibt Brian Tracy, dass Sie sich ungewollt selbst sabotieren können, wenn Sie sich widersprüchliche Ziele setzen, also Ziele, die sich nicht gleichzeitig erreichen lassen. Wenn Sie beispielsweise Kinder haben und in Ihrer Freizeit ein Buch schreiben möchten, würden Sie sich selbst zum Scheitern verurteilen, denn die Betreuung eines kleinen Kindes lässt Ihnen garantiert nicht genug Freizeit, um ein Buch zu schreiben. Daher müssen Sie sich entscheiden, welches Ziel für Sie wichtiger ist – entweder warten Sie mit der Familiengründung, bis Ihr Buch fertig ist, oder Sie warten mit dem Schreiben des Buches, bis Ihre Kinder älter sind und nicht mehr Ihre ständige Aufmerksamkeit benötigen.
Der Kreislauf der Motivation
Eine weitere Möglichkeit, Ihren Willenskraftverbrauch zu minimieren, besteht darin, sich selbst motiviert zu halten. Zu diesem Thema sagen Baumeister und Tierney, dass das eigentliche Geheimnis nicht darin besteht, motiviert zu werden , sondern langfristig motiviert zu bleiben . Glücklicherweise können Sie Motivation und Arbeit nutzen, um einen Kreislauf zu schaffen, in dem sich beide gegenseitig verstärken und einen weitgehend sich selbst erhaltenden Zyklus bilden.
Um diesen Zyklus zu beginnen, überlegen Sie sich zunächst, warum Sie sich bestimmte Ziele gesetzt haben: Vielleicht möchten Sie Ihre Gesundheit oder Ihr Selbstbild verbessern, etwas Positives in der Welt bewirken oder einfach nur Spaß haben. Was auch immer es ist, dieser Grund kann Ihnen die anfängliche Motivation geben, aktiv zu werden. Leider hält diese Motivation nicht ewig an, weshalb es so häufig vorkommt, dass Menschen neue Projekte beginnen und dann nach kurzer Zeit die Lust daran verlieren.
(Kurze Anmerkung: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Motivation zu finden, etwas zu beginnen (oder wieder aufzunehmen), das Sie tun müssen, besteht eine weitere Möglichkeit darin, klein anzufangen. Wie Mark Manson in Die subtile Kunst, sich um nichts zu kümmernsagt, hilft es Ihnen, Ihren Drang zum Aufschieben zu überwinden und den Rest der Aufgabe leichter erscheinen zu lassen, wenn Sie etwas – egal was – tun, um Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie beispielsweise einen langen Bericht oder Aufsatz schreiben müssen, könnten Sie sich zunächst das Ziel setzen, nur den ersten Satz zu schreiben. Sobald Sie durch diesen ersten Schritt Ihre Aufschieberitis überwunden haben, wird Ihnen die weitere Arbeit nicht mehr so abschreckend erscheinen.)
Um Ihnen dabei zu helfen, langfristig am Ball zu bleiben, weisen Baumeister und Tierney darauf hin , dass es Ihre Motivation steigert, weiterzuarbeiten, wenn Sie feststellen, dass Sie konkrete Fortschritte in Richtung eines Ziels gemacht haben. Diese gesteigerte Motivation treibt Sie dann dazu an, sich noch mehr anzustrengen, was zu weiteren Fortschritten führt und so weiter. Das Geheimnis, um motiviert zu bleiben, besteht also darin, sich gut sichtbare Methoden auszudenken, um Ihre Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele zu verfolgen, und kleine Meilensteine zu feiern.
Wenn Sie beispielsweise versuchen, viel Gewicht zu verlieren, könnten Sie sich jeden Tag wiegen und die Daten und Ihr Gewicht in einer einfachen Tabelle festhalten. Sie könnten sich dann beispielsweise für jedes verlorene Gewicht von fünf oder zehn Pfund mit einem kleinen Geschenk belohnen.
(Kurzform-Anmerkung: Dieser Motivationskreislauf ist das Ergebnis einer Chemikalie in Ihrem Gehirn namens Dopamin. In The Molecule of Moreerklären die Autoren, dass Fortschritte in Richtung eines angestrebten Ziels dazu führen, dass Ihr Gehirn Dopamin ausschüttet, einen Neurotransmitter, der Gefühle der Freude und Zufriedenheit hervorruft. Dieses natürliche Belohnungssystem ermutigt Sie, diese zielgerichteten Handlungen in Zukunft zu wiederholen. Kurz gesagt: Aufgrund von Dopamin führt Fortschritt zu Freude, was wiederum zu weiteren Fortschritten motiviert und so den von Baumeister und Tierney beschriebenen Motivationskreislauf in Gang setzt.)
Entscheidungsmüdigkeit
Baumeister und Tierney sagen, dass man seinen Willenskraftverbrauch minimieren sollte, da man nur über eine begrenzte Menge an Willenskraft verfügt, die erschöpft werden kann – ein Zustand, der als Entscheidungsmüdigkeit bekannt ist. Wenn man unter Entscheidungsmüdigkeit leidet, wird man anfälliger für impulsives Verhalten, schlechte Entscheidungen und verminderte Leistungsfähigkeit bei Aufgaben, die Selbstbeherrschung erfordern.
(Kurzform: Es ist nicht nur möglich, dass Ihnen die Willenskraft ausgeht, sondern Sie befinden sich möglicherweise auch in einem fast ständigen Zustand der Entscheidungsmüdigkeit, ohne es zu merken. Wie der Psychologe Benjamin Hardy in Willenskraft funktioniert nichtschreibt, zehrt allein schon das Leben in der modernen Gesellschaft ständig an Ihrer Willenskraft. Das liegt daran, dass Sie immer unzählige Optionen zur Auswahl haben (was Sie sehen, essen, anziehen usw.) und unzähligen Versuchungen ausgesetzt sind, wie süchtig machenden Social-Media-Feeds und dem leichten Zugang zu Alkohol oder anderen Drogen.
Entscheidungsmüdigkeit führt dazu, dass Menschen den Aufwand, den sie in Entscheidungen stecken, minimieren, ähnlich wie sie versuchen würden, einen bereits müden und schmerzenden Muskel nicht zu benutzen. Tatsächlich neigen Menschen, die ihre Willenskraft erschöpft haben, dazu, Entscheidungen ganz zu vermeiden: Sie greifen standardmäßig auf „Standard“- oder voreingestellte Optionen zurück oder stimmen impulsiv der ersten Option zu, die ihnen angeboten wird. Jemand, der beispielsweise in einem Zustand der Entscheidungsmüdigkeit ein Auto kaufen möchte, kauft möglicherweise einfach das erste Auto, das ihm zum Listenpreis angeboten wird, anstatt nach einem Auto zu suchen, das seinen Bedürfnissen besser entspricht, und um einen besseren Preis zu feilschen.
In weniger extremen Fällen von Entscheidungsmüdigkeit vereinfachen Menschen oft ihre Entscheidungskriterien, indem sie sich nur auf einen Faktor konzentrieren, anstatt ihre Optionen gründlich zu vergleichen. Jemand in diesem Zustand geht vielleicht in ein Restaurant und bestellt einfach das Billigste auf der Speisekarte, anstatt die Optionen zu vergleichen, um die beste Kombination aus Preis und Genuss zu finden.
| Gegenargument: Entscheidungsmüdigkeit wird noch untersucht und diskutiert Das Konzept der Entscheidungsmüdigkeit wird nicht allgemein akzeptiert. Kritiker argumentieren, dass Studien zur Entscheidungsmüdigkeit grundlegende Mängel aufweisen, was zu inkonsistenten Ergebnissen führt. Dies scheint die These zu schwächen, dass Entscheidungsmüdigkeit das Ergebnis einer Erschöpfung einer realen und endlichen Ressource (Willenskraft) ist, oder zumindest darauf hinzudeuten, dass auch andere Faktoren bei den Entscheidungsprozessen von Menschen eine Rolle spielen. Darüber hinaus deuten aktuelle Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Überzeugungen der Menschen über Willenskraft einen starken Einfluss darauf haben, wie anfällig sie für Entscheidungsmüdigkeit sind. Das heißt, Menschen, die glauben, dass Willenskraft begrenzt ist, neigen eher dazu, impulsive Entscheidungen zu treffen, wie sie von Baumeister und Tierney beschrieben werden. Umgekehrt sind diejenigen, die glauben, dass Willenskraft unbegrenzt ist, besser in der Lage, ihre Selbstbeherrschung auch nach zahlreichen Entscheidungen aufrechtzuerhalten. |
Erfahren Sie mehr über den Einsatz von Willenskraft
Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Ihre Willenskraft trainieren können, lesen Sie unseren vollständigen Leitfaden zum Thema Willenskraft von Roy F. Baumeister und John Tierney lesen.
