Por que algumas pessoas resistem sem esforço à segunda fatia de bolo, enquanto outras têm dificuldade em dizer não? De acordo com a psicóloga Kelly McGonigal, a força de vontade não se resume a resistir à tentação, mas sim a escolher a opção mais difícil. O segredo está no córtex pré-frontal do cérebro, que atua como centro de controle da força de vontade.
Este guia explora a neurociência por trás do autocontrole, com base nas ideias do livro The Willpower Instinct, de McGonigal, e Willpower, de Baumeister e Tierney. Você aprenderá como a estrutura do seu cérebro afeta o seu autocontrole, por que os níveis de glicose são importantes para a resistência mental e quais pressões evolutivas moldaram nossos sistemas modernos de força de vontade.
Índice
A Psicologia da Força de Vontade
Em seu livro O Instinto da Força de Vontade, Kelly McGonigal afirma que a maioria das pessoas considera a força de vontade ou o autocontrole como a capacidade de resistir à tentação. Quando dizemos “não tenho força de vontade”, queremos dizer que não conseguimos dizer não a nós mesmos. Acreditamos que não conseguimos comer apenas uma batata frita; vamos comer o pacote inteiro. Acreditamos que não conseguimos nos afastar do sofá e da Netflix, mesmo sabendo que é hora de ir para a academia.
Dizer “não” aos nossos impulsos é apenas metade da equação da força de vontade. Precisamos ser capazes de dizer “não” a algumas coisas (talvez à terceira taça de vinho ou ao segundo cupcake) e “sim” a outras (talvez fazer exercício, ir para a cama mais cedo ou comer mais brócolos). Seja um “sim” ou um “não”, a força de vontade geralmente envolve escolher a mais difícil de duas opções. Acessar sua força de vontade significa optar pela escolha mais difícil, em vez de ceder ao que parece atraente no momento presente.
Como nossa força de vontade evoluiu
Você pode pensar que a necessidade de força de vontade é uma invenção moderna, mas até mesmo nossos ancestrais da Idade da Pedra precisavam dela. Eles não só tinham a tarefa de encontrar comida e evitar grandes predadores, mas também precisavam cultivar habilidades para viver com sucesso em tribos muito unidas. Como não estavam bem equipados para sobreviver sozinhos, precisavam ser bons vizinhos, pais e companheiros — o que significava que precisavam de força de vontade para controlar seus impulsos. Possuir um forte autocontrole lhes permitia compartilhar alimentos, cooperar e colaborar uns com os outros para caçar e se proteger. Isso também os ajudava a escolher companheiros adequados para a reprodução.
Com o passar do tempo, as sociedades humanas tornaram-se maiores e mais complexas, e o autocontrole tornou-se ainda mais importante. Nossos cérebros tiveram que desenvolver um sistema de autocontrole mais sofisticado para se adaptar a circunstâncias sociais mais complicadas. O córtex pré-frontal do cérebro começou a evoluir, tornando-se maior e mais intimamente conectado a outras regiões do cérebro.
Hoje, os seres humanos têm um córtex pré-frontal maior — em relação ao tamanho do nosso cérebro — do que qualquer outra espécie. Ele controla grande parte do que prestamos atenção, pensamos, sentimos e fazemos.
Córtex pré-frontal: centro de controle da força de vontade
Assim como acontece com outras características humanas, algumas pessoas têm um córtex pré-frontal maior e mais desenvolvido do que outras, o que faz diferença em seus comportamentos. Quando pessoas com um córtex pré-frontal maior pensam em aceitar uma segunda porção de sobremesa, seus cérebros as lembram de que essa é uma má ideia, e elas dizem não. Quando querem ir à praia em vez de estudar para as provas finais, seu córtex pré-frontal as lembra de que somente notas A+ as levarão à faculdade de medicina.
Pode não parecer justo, mas pessoas com um córtex pré-frontal maior geralmente têm mais força de vontade e, como resultado, levam uma vida mais fácil.
A pesquisa: Estudos demonstraram que o autocontrole é mais importante do que os índices de QI na previsão do sucesso acadêmico. E os benefícios não param por aí: pessoas com um córtex pré-frontal maior tendem a ganhar mais dinheiro, ter carreiras mais bem-sucedidas, relacionamentos mais duradouros e assim por diante.
Como funciona o córtex pré-frontal
O córtex pré-frontal possui diferentes regiões que desempenham as três funções da força de vontade. Você considerou essas três funções — eu vou, eu não vou e eu quero — ao escolher seu Desafio Pessoal de Força de Vontade. Cada região desempenha um papel na proteção contra nossos desejos impulsivos. O lado esquerdo lida com o “eu vou”. O lado direito lida com “eu não vou”. A parte inferior central mantém um registro de objetivos e desejos de longo prazo. Quanto mais rápida e eficiente for a função de cada região, mais confiável será sua força de vontade.
Para ilustrar a importância do córtex pré-frontal, considere a história de Phineas Gage, um capataz ferroviário americano em 1848. Gage se envolveu em uma terrível explosão que destruiu seu crânio e arrancou partes de seu cérebro, mas, de alguma forma, ele sobreviveu. Os médicos trataram sua cabeça e, em poucos meses, a pele externa cicatrizou. Mas, como o córtex pré-frontal de Gage estava ausente, sua personalidade mudou completamente. Antes do acidente, ele era calmo, gentil, respeitoso e “possuía uma vontade de ferro”. Depois do acidente, ele se tornou malvado, impulsivo e se comportava “com tendências animais”.
A maioria de nós nunca sofrerá esse tipo de deficiência, mas todos já nos colocamos em situações em que nosso córtex pré-frontal fica comprometido. Se estivermos cansados, bêbados ou mesmo apenas distraídos, o córtex pré-frontal não consegue fazer seu trabalho com eficiência. Isso significa que não seremos capazes de acessar nossa força de vontade e estaremos mais propensos a ceder aos impulsos.
| Desvendando a ciência da força de vontade Em um episódio do podcast Huberman Lab, Andrew Huberman abordou a ciência da força de vontade, especialmente o córtex cingulado anterior (aMCC) e o consumo de glicose. O papel do córtex cingulado anterior: O aMCC é uma região fundamental do cérebro que integra informações internas e externas. Enfrentar obstáculos ativa significativamente o aMCC, ressaltando seu papel central no autocontrole e na resiliência. Operando como um centro influenciado por inputs relacionados a várias funções cognitivas, o aMCC aumenta nossa força de vontade quando ela é mais necessária. Huberman destaca como o aMCC modula a motivação e o comportamento essenciais para a realização e a autodisciplina. Ao esclarecer a função do aMCC, o episódio do podcast fornece insights sobre as bases neurais da perseverança diante dos desafios. |
A dualidade de nossos cérebros
Alguns cientistas dizem que temos “um cérebro, mas duas mentes”. Uma mente busca a gratificação imediata. A outra mente adia a gratificação em prol de objetivos de longo prazo. Estamos em conflito porque queremos duas recompensas concorrentes: a felicidade de 30 segundos de comer um cupcake e a felicidade de longo prazo de um físico saudável e em forma. Sabemos que não podemos ter as duas coisas, mas isso não nos impede de querer as duas.
A força de vontade como forma de energia
Em seu livro Willpower, Roy F. Baumeister e John Tierney começam dizendo que a força de vontade não é apenas uma ideia abstrata, mas uma força real, como a força física.
Assim como você usa seus músculos para realizar tarefas fisicamente desafiadoras, você usa a força de vontade para realizar tarefas mentalmente exaustivas — por exemplo, resistir a tentações e manter o foco em trabalhos desafiadores ou tediosos. A força de vontade também ajuda você a manter o autocontrole em situações difíceis ou perturbadoras, como emergências e discussões.
(Nota resumida: a definição científica de energia é simplesmente a capacidade de realizar trabalho. Assim, por exemplo, quando você usa seus músculos para mover algo pesado, você está exercendo energia cinética. Os autores estão usando alguma licença artística ao dizer que a força de vontade é uma forma semelhante de energia — não há como observar diretamente os efeitos da força de vontade, como você poderia observar um móvel se movendo ao empurrá-lo —, mas eles dizem isso para enfatizar que a força de vontade é a capacidade de realizar trabalho mental .)
A glicose é a sua fonte de energia (vontade)
Baumeister e Tierney explicam que a força de vontade, como tudo o mais no seu corpo, depende da glicose como sua principal fonte de energia. Isso significa que sua capacidade de exercer autocontrole está diretamente ligada aos seus níveis de glicose. Esse fato tem implicações profundas sobre como sua saúde física e seus hábitos alimentares podem afetar sua força de vontade.
(Nota resumida: a glicose é uma molécula de açúcar simples. Ela serve como combustível fundamental que alimenta a vida em quase todos os organismos da Terra, não apenas nos seres humanos. Por meio de processos como a fotossíntese nas plantas e a digestão nos animais, os carboidratos complexos são decompostos em glicose. As células então usam a respiração celular para metabolizar a glicose em ATP (adenosina trifosfato), uma molécula para armazenar e liberar energia, que impulsiona tudo, desde a contração muscular até a sinalização nervosa.)
De acordo com os autores, pesquisas demonstraram que tarefas que exigem muita força de vontade, como manter o foco por longos períodos no trabalho, esgotam suas reservas de glicose, assim como os exercícios físicos. É por isso que, por exemplo, as pessoas tendem a ficar mais irritadas e impulsivas quando estão com fome: seus níveis de glicose estão baixos e, portanto, seu autocontrole fica comprometido.
No entanto, essa conexão também significa que você pode repor sua força de vontade consumindo alimentos ou bebidas que aumentam seus níveis de glicose. Pode ser tentador optar por alimentos açucarados e processados, como doces e refrigerantes, mas os autores afirmam que esses alimentos proporcionam apenas surtos de energia de curta duração, seguidos por quedas quando o açúcar no sangue volta a baixar. Escolhas mais saudáveis, como frutas e grãos integrais, proporcionam uma liberação mais estável e sustentada de glicose, fornecendo combustível confiável e duradouro para sua força de vontade.
(Nota resumida: você pode verificar quanta energia um determinado alimento lhe dará consultando seu índice glicêmico (IG). O IG é um sistema de medição que classifica os alimentos com base na rapidez com que elevam os níveis de açúcar no sangue. As pontuações variam de zero (sem glicose) a 100 (glicose pura). Como afirmam os autores, geralmente é melhor comer alimentos com pontuação GI baixa, pois eles tendem a fornecer energia confiável a longo prazo, em vez de um pico rápido no açúcar no sangue. Alimentos com GI baixo incluem vegetais sem amido, como cenoura e brócolis, bem como legumes, como feijão. Por outro lado, a maioria dos tipos de pão, arroz branco, vegetais com amido, como batata, e qualquer coisa com adição de açúcar são considerados alimentos com GI alto e devem ser consumidos com moderação.)
Saiba mais sobre força de vontade
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