Seu relacionamento pode realmente se recuperar de anos de conflito e distância emocional? De acordo com os especialistas em relacionamentos Sue Johnson em Hold Me Tight e John e Julie Gottman em The Love Prescription, a resposta é sim. No entanto, isso exigirá trabalho de ambos os lados.
O método de Johnson concentra-se em duas práticas essenciais: compartilhar abertamente os medos e as necessidades de seu relacionamento e trabalhar juntos as feridas emocionais do passado. Combinando os insights de Johnson com estratégias complementares de John e Julie Gottman, os casais podem criar uma estrutura abrangente para transformar seu relacionamento de um marcado por conflitos em um caracterizado por profunda conexão emocional e apoio mútuo.
Índice
Curar os danos e seguir em frente
Aprender a evitar e resolver conflitos permite que você e seu parceiro tenham conversas mais profundas e vulneráveis sobre seu relacionamento. Em Hold Me TightSue Johnson explica que, nessas conversas, vocês poderão curar os danos causados no passado e se aproximar um do outro novamente.
(Nota breve: Ao fazer com que os casais trabalhem em sua segurança emocional em uma escala de menor risco antes de entrar em conversas mais profundas sobre seu relacionamento, Johnson está espelhando um processo essencial na psicoterapia eficaz. Muitas vezes, os terapeutas concentram suas primeiras sessões com novos pacientes no estabelecimento de um senso de segurança e confiança, em vez de discutir questões delicadas. Sem essa base, é improvável que os clientes baixem suas defesas, se envolvam com o terapeuta ou revelem material vulnerável - tudo essencial para o progresso terapêutico).
Método nº 1: Compartilhe seus medos e necessidades
Johnson explica que, para reparar o vínculo com seu parceiro, vocês devem praticar o compartilhamento e a aceitação dos medos e necessidades mais profundos um do outro. Abrir-se a esse nível é uma experiência vulnerável, portanto, quando você pratica isso de forma positiva, começa a reconstruir a confiança necessária para se sentir seguro em seu vínculo. Isso também os ajuda a se sintonizarem mais com os sentimentos um do outro no futuro e a estarem emocionalmente disponíveis. Durante essa conversa, dê espaço para os sentimentos um do outro e aborde-os com empatia e curiosidade em vez de dúvida ou julgamento.
(Nota breve: Em Comunicação Não-ViolentaMarshall Rosenberg oferece conselhos para esse tipo de conversa profundamente vulnerável: Pratique a escuta enfática, que exige que você entre na conversa sem ideias preconcebidas sobre o que será abordado, concentrando-se totalmente no que seu parceiro está dizendo. Ele enfatiza que seu papel é apenas o de ouvir. Tentar dar conselhos ou responder ao seu parceiro - em outras palavras, pensar no que você quer dizer - só vai distraí-lo. Esperar até que seu parceiro termine de falar para pensar em sua resposta o ajudará a entender os sentimentos dele em um nível mais profundo e evitará que a conversa seja desviada).
Compartilhe seus medos
Conte a seu parceiro seus medos mais profundos sobre seu relacionamento. Johnson diz que isso ajuda você e seu parceiro a entender as verdadeiras emoções que alimentam seus conflitos, comportamentos e lutas. Para acessar seus medos mais profundos em relação ao relacionamento, Johnson recomenda que você comece falando sobre como se sentiu durante um dos pontos mais baixos de seu relacionamento. Em seguida, discuta o "pior cenário possível" que você tinha em mente durante esse ponto baixo - algo que você temia que seu parceiro fizesse e que você queria desesperadamente evitar. Por exemplo, suponha que você estivesse lidando com problemas de saúde durante um período de brigas ininterruptas com seu parceiro. Talvez você tenha sentido medo de que, se recebesse um diagnóstico grave, seu parceiro o deixaria.
Em seguida, considere os sentimentos por trás desse pior cenário possível. Por que isso foi tão assustador para você? Esses sentimentos são alguns de seus medos mais profundos. Por exemplo, você pode achar que tem medo de ficar sozinho ou que, ao deixá-lo, seu parceiro provaria seu medo de que ele não o ama de verdade.
(Nota breve: Conhecer seu estilo de apego é um bom ponto de partida para descobrir quais são seus medos mais profundos no relacionamento, pois os diferentes estilos de apego tendem a acompanhar de perto medos específicos. Os psicólogos observam que as pessoas com um estilo de apego ansioso temem principalmente que o parceiro as rejeite ou as abandone. Por outro lado, as pessoas com estilo de apego evitativo tendem a temer que se tornem muito dependentes dos outros ou que qualquer vulnerabilidade que demonstrem seja usada contra elas).
Compartilhe suas necessidades
Em seguida, diga diretamente o que você precisa de seu parceiro para se sentir emocionalmente seguro neste momento. O que ele poderia fazer para ajudá-lo a se sentir mais seguro em seu relacionamento? Por exemplo, você pode pedir ao seu parceiro que se sente com você e planeje como você lidará com as coisas se receber o diagnóstico assustador com o qual está preocupado. Isso o ajudará a garantir que ele estará ao seu lado, mesmo quando as coisas ficarem difíceis. Johnson explica que ser claro sobre suas necessidades - e o que atenderia a essas necessidades - dá ao seu parceiro uma visão de como melhor apoiá-lo e as maneiras mais eficazes de resolver seus conflitos.
(Nota breve: Se estiver com dificuldades para descobrir suas necessidades, Gary Chapman oferece uma abordagem útil em As 5 linguagens do amor. Ele explica que pessoas diferentes expressam seu amor de maneiras diferentes e que não reconhecer as demonstrações de amor um do outro pode fazer com que os parceiros se sintam não amados ou que suas necessidades não estão sendo atendidas. Por exemplo, um dos parceiros pode expressar seu amor dando presentes, mas seu parceiro se sentiria mais amado se recebesse um incentivo verbal. Para descobrir qual é a sua linguagem do amor e o que você precisa do seu parceiro, Chapman recomenda pensar no que você quer do seu parceiro em termos de cinco categorias: palavras de afirmação, tempo de qualidade, receber presentes, atos de serviço e toque físico).
Método nº 2: Trabalhar com as feridas do passado
Johnson afirma que certos eventos em um relacionamento - especialmente momentos que causam sentimentos de abandono - podem se tornar feridas que mudam profundamente a forma como você vê seu parceiro e seu relacionamento. Essas feridas costumam ser a causa principal de muitos problemas no relacionamento, portanto, tratá-las é fundamental para se reconectar com seu parceiro. As feridas podem vir de ações grandes e óbvias, como a infidelidade, mas também podem vir de algo tão pequeno que o parceiro que fez isso não tem consciência de seu impacto. Por exemplo, talvez ele tenha faltado a um evento com o parceiro, sem perceber o quanto era importante e que sua aparente falta de apoio era devastadora.
Para iniciar a cura, o parceiro ferido deve ser vulnerável e honesto sobre sua dor. Descreva o que causou sua mágoa e como isso afetou sua visão do parceiro. Em troca, o parceiro que causou a ferida reconhece seu papel e pede desculpas sinceras. Johnson enfatiza que o pedido de desculpas deve ser sincero: Demonstrar verdadeiro remorso pela mágoa que causou indica que você se importa com os sentimentos de seu parceiro e que deseja reparar a ruptura. Por fim, discuta o que o parceiro ferido precisa para se sentir emocionalmente seguro e protegido novamente e como o outro parceiro pode atender a essa necessidade.
(Nota breve: Embora um pedido de desculpas sincero e uma discussão sobre os próximos passos possam ser tranquilizadores, os psicólogos dizem que esse é apenas o primeiro passo para consertar sua separação. É essencial que você acompanhe seu pedido de desculpas com mudanças de comportamento - demonstrando consistentemente que não pretende magoar sua parceira novamente. Quando sua parceira vê evidências tangíveis de que você está tentando atender às necessidades dela, isso não só a tranquiliza quanto à sinceridade do pedido de desculpas, mas também restaura a sensação de segurança emocional dela, demonstrando seu cuidado e compromisso).
As quatro formas de conexão
Em A receita do amorJohn e Julie Gottman enfatizam que a conexão é fundamental para os relacionamentos. Quanto mais frequentemente você compartilhar toques e reservar tempo para seu parceiro, mais feliz e sustentável será seu relacionamento. Estas são as quatro formas de conexão que, segundo os Gottman, são mais importantes e os conselhos que eles dão sobre como se reconectar com seu parceiro.
#Nº 1: Responda positivamente quando sua parceira estender a mão
As oportunidades de conexão com seu parceiro não precisam ser grandes, mas você deve aproveitá-las com frequência. Os Gottmans explicam que é importante responder positivamente quando seu parceiro se esforça para se conectar com você. Os esforços para se conectar podem variar de um suspiro a um convite para jantar. Eles dizem que há três maneiras de responder aos esforços de seu parceiro para compartilhar uma experiência:
- Resposta positiva: Quando o seu parceiro se aproxima, você agradece o esforço dele e retribui. Por exemplo, se seu parceiro comentar sobre uma festa da qual vocês dois acabaram de sair, você confirma a reação dele e incentiva uma conversa.
- Resposta neutra (indiferente): Quando seu parceiro estende a mão, você não percebe ou ignora. Por exemplo, você ignora o comentário de seu parceiro sobre a festa e, em vez disso, rola o celular.
- Respostanegativa: Quando seu parceiro se aproxima, você o rejeita diretamente. Por exemplo, se seu parceiro falar sobre a festa, você diz a ele para deixá-lo em paz.
Quando você aproveita as oportunidades de conexão, está investindo em uma base de apoio que afasta o ressentimento. Os autores explicam que, quando você oferece atenção amorosa ao seu parceiro na maior parte do tempo, isso evita que ele guarde rancor de você pelas raras vezes em que você escorrega e o perturba.
Os Gottmans enfatizam que responder positivamente aos esforços de seu parceiro é a coisa mais importante que você pode fazer para cultivar um relacionamento feliz e bem-sucedido. Os autores realizaram um estudo em que observaram as interações dos casais durante um fim de semana. Eles descobriram que as pessoas que responderam positivamente a 86% dos discursos de seus parceiros ainda estavam juntas depois de seis anos. Por outro lado, os casais que se separaram depois de seis anos só responderam positivamente a 33% das abordagens de seus parceiros.
(Nota breve: Um estudo descobriu que a capacidade de resposta nos relacionamentos é determinada pelo fato de você ter metas para ser compassivo com seu parceiro. O estudo definiu responsividade como esforços para entender, apoiar e validar seu parceiro, o que se alinha ao conceito de respostas positivas de Gottmans. Os pesquisadores também descobriram que a capacidade de resposta levou a relacionamentos de maior qualidade, o que incentivou ainda mais os participantes a serem compassivos com seus parceiros. Esse ciclo positivo pode ajudar a explicar por que os casais do estudo de Gottmans que responderam positivamente um ao outro duraram mais do que os casais que não responderam).
Como criar oportunidades de conexão
Para manter-se intimamente conectado com seu parceiro, os autores sugerem dedicar 10 minutos diários para verificar como ele está. Durante esse tempo, pergunte ao seu parceiro se há algo que você possa fazer para apoiá-lo hoje. Isso permite que seu parceiro saiba que você se preocupa em ajudá-lo a refletir sobre seus sentimentos e necessidades em um ambiente de apoio. Reserve um tempo para ouvir e faça o que for necessário para atender à solicitação. Isso gera confiança, o que melhorará seu relacionamento.
(Nota breve: Em As 5 linguagens do amorGary Chapman explica que é importante entender e adaptar a linguagem do amor de seu parceiro (os comportamentos que fazem com que ele se sinta mais amado) para transmitir amor e apoio de forma eficaz. Há cinco linguagens do amor: palavras de afirmação, tempo de qualidade, receber presentes, atos de serviço e toque físico. Para descobrir a linguagem do amor de seu parceiro, reflita sobre o que ele pede de você e o que ele faz para demonstrar seu amor. Em seguida, você pode se comunicar com seu parceiro de acordo com a linguagem do amor dele durante os check-ins de 10 minutos que os Gottmans sugerem. Por exemplo, se o seu parceiro valoriza palavras de afirmação, você pode incorporar alguns elogios em seu check-in).
#Nº 2: Mantenham-se curiosos um com o outro
À medida que nos estabelecemos em relacionamentos de longo prazo com nossos parceiros, as grandes perguntas que costumávamos fazer uns aos outros com curiosidade se transformam em perguntas logísticas e práticas (por exemplo, "Você levou o cachorro para passear?"). Entretanto, os Gottmans explicam que manter a curiosidade é fundamental para relacionamentos saudáveis. Veja por quê:
- Estamos sempre mudando e crescendo. As respostas de seu parceiro às perguntas que você fez no início do relacionamento podem ser diferentes agora. Para se conectar com seu parceiro e apoiá-lo, mantenha-se em contato com quem ele é à medida que ele muda.
- Você entenderá seu parceiro mais profundamente. Isso o ajudará a ter empatia por ele e a entender seus medos, crenças e aspirações por trás de suas ações. Essa compreensão e empatia estimularão a cooperação e evitarão ressentimentos.
- Você ajudará a manter seu relacionamento empolgante. Aprender coisas novas sobre seu parceiro é uma aventura. Isso mantém viva aquela "sensação de primeiro encontro".
Como fazer perguntas profundas
Para manter a curiosidade em seu relacionamento, faça perguntas profundas ao seu parceiro. Os Gottmans explicam que, ao fazer perguntas profundas, é útil deixá-las em aberto para permitir que seu parceiro reflita mais e dê uma resposta pessoal e significativa. Por exemplo, você pode pedir ao seu parceiro que diga o nome de um lugar para onde ele viajou e que gostaria de visitar novamente. Incentive-o a elaborar a resposta e reserve um tempo para ouvi-lo. Se você tiver dificuldade para iniciar a conversa, faça uma pergunta e responda para dar o exemplo.
#Nº 3: Priorize o afeto físico
Os Gottmans explicam que o afeto físico é vital para a saúde física e para a saúde de seu relacionamento romântico. Vamos explorar algumas razões para isso.
Primeiro, o afeto físico libera oxitocina. A oxitocina é um hormônio que aumenta os sentimentos de intimidade e confiança, unindo você e seu parceiro. Ela também ajuda o corpo a relaxar e se recuperar, colocando-o em um modo parassimpático de "descanso e reparo". Por outro lado, a privação do toque aumenta o cortisol, o hormônio do estresse. Quando esse hormônio é ativado de forma crônica, ele aumenta a pressão arterial, inibe a digestão e enfraquece o sistema imunológico. Por exemplo, um estudo citado pelos autores constatou que as gestantes que receberam 15 minutos de massagem diária de seus parceiros tiveram uma probabilidade menor de depressão pós-parto (22%) em comparação com aquelas que não receberam massagens (66%).
Em segundo lugar, mais toque pode levar ao aumento da libido para você e seu parceiro, o que pode ser divertido para ambos. Entretanto, os Gottmans explicam que o toque é valioso por si só, portanto, não se sinta pressionado a progredir para o sexo todas as vezes. Aproveite o toque não sexual por todas as maneiras pelas quais ele melhora a confiança e a intimidade.
Como ser mais carinhoso fisicamente
Os toques que você compartilha com seu parceiro podem ser muito benéficos - para sua mente, seu corpo e seu relacionamento. Mas os autores enfatizam que é importante entender com o que seu parceiro se sente confortável e compartilhar suas próprias preferências com ele para que ambos recebam afeto físico confortável e desejável.
Sua cultura e experiências passadas podem influenciar os tipos de toque que você e seu parceiro consideram confortáveis e desejáveis. Os Gottmans citam um estudo que sugere que os comportamentos de toque variam muito entre as culturas. Se seu parceiro tiver um histórico de abuso, o toque pode causar mais danos do que benefícios se não for feito com consideração.
Para ajudar seu parceiro a se sentir seguro e animado com o toque, pergunte a ele que tipos de afeto físico ele está disposto a receber. Em seguida, toque o máximo possível dentro dos limites que você estabelecer. Os autores desafiam você a estabelecer algumas metas de toque por dia:
- Abrace por 20 segundos. Foi demonstrado que um abraço de 20 segundos fornece uma dose significativa de oxitocina benéfica para sua corrente sanguínea.
- Dê um beijo de 6 segundos.
- Dê as mãos sempre que possível.
#Nº 4: Agende um encontro
A vida cotidiana pode consumir muito de nosso tempo e atenção, por isso é importante investir em tempo para seu relacionamento. Os Gottmans enfatizam que você deve reservar um tempo para sair com seu parceiro pelo menos uma vez por semana, não importa o que aconteça. Os encontros são oportunidades para se dedicarem às metas discutidas no livro e se divertirem. Aqui estão algumas diretrizes fornecidas pelos autores para aproveitar ao máximo seus encontros:
- Os encontros não precisam ser extravagantes ou caros, desde que envolvam um tempo a sós com seu parceiro.
- Mantenha telefones e outras telas fora de cena. Concentre-se em dar ao seu parceiro toda a sua atenção, cara a cara.
- Faça perguntas ponderadas e abertas.
- Certifique-se de que ambos se sintam confortáveis e empolgados com a ideia do encontro.
Saiba mais sobre como se reconectar com seu parceiro
Se quiser saber mais sobre como se reconectar com seu parceiro, você pode ler os guias completos dos livros mencionados neste artigo aqui:
