Como se motivar para se exercitar: 5 estratégias baseadas na ciência

Se você já se perguntou por que algumas pessoas parecem naturalmente motivadas a se exercitar, enquanto você luta com a motivação para calçar o tênis, a ciência tem uma resposta. Ela também pode ajudá-lo a desenvolver estratégias para superar o que lhe falta no departamento de genética.

Para se motivar a se exercitar, examine sua atitude em relação ao exercício, entenda como o exercício é recompensador, crie estímulos e empurrões, personalize sua abordagem e considere se a genética é um fator. Leia mais para obter detalhes sobre essas percepções e estratégias de vários cientistas e treinadores.

Estratégia nº 1: Examine sua relação com o exercício 

Antes de implementar qualquer estratégia de motivação, é fundamental examinar sua atitude atual em relação à atividade física. Em seu livro Alimentação IntuitivaEvelyn Tribole e Elyse Resch explicam que sua atitude em relação ao exercício pode estar ligada à sua atitude em relação à comida. Por exemplo, você pode ver o exercício como uma punição por comer e sentir a necessidade de compensar com exercícios extras depois de se entregar a guloseimas. Essa associação negativa pode afetar tanto seu relacionamento com a comida quanto sua motivação para se envolver e se beneficiar de exercícios regulares.

(Nota breve: Em seu livro Maior, Mais Magro, Mais ForteMichael Matthews sugere que o inverso também é verdadeiro: algumas pessoas usam o exercício para justificar hábitos alimentares não saudáveis, achando que ganharam o direito de comer junk food depois de terminar um treino. Para combater essa licença moral, Matthews sugere aplicar aos exercícios a mesma abordagem que Tribole e Resch aconselham para os alimentos: Pare de rotular suas ações como boas ou ruins. Em vez disso, mude seu foco para os benefícios gerais do exercício. Ao adotar uma perspectiva mais equilibrada, você pode cultivar uma relação mais saudável tanto com os alimentos quanto com a atividade física).

Para melhorar sua relação com o exercício e manter-se motivado, os autores sugerem que você aborde o exercício como uma fonte de prazer e satisfação, e não como uma punição ou obrigação. Eles fornecem cinco diretrizes para mudar sua atitude em relação ao exercício.

1. Mude seu foco da aparência para o sentimento. Deixe de ver o exercício apenas como um meio de queimar calorias ou mudar a forma do seu corpo e passe a reconhecer seu impacto positivo sobre seu humor, níveis de energia e bem-estar geral.

(Nota breve: Pesquisas sugerem que evitar conteúdo de condicionamento físico destinado a alterar a aparência pode ajudar a mudar sua perspectiva e aumentar sua motivação para se exercitar. Vários estudos revelam que buscar inspiração nesse tipo de conteúdo pode, na verdade, diminuir sua motivação para se exercitar e fazer com que você se sinta mais insatisfeito com seu corpo. Isso é particularmente verdadeiro para pessoas que querem se exercitar para obter uma determinada aparência , em vez de alcançar um estado de saúde).

2. Explore e experimente. Experimente várias formas de exercício para descobrir o que mais lhe agrada e se envolva em movimentos espontâneos que lhe pareçam bons, sem a pressão de aderir a um regime rigoroso de exercícios.

(Nota breve: Embora seja importante deixar espaço para a espontaneidade, os especialistas sugerem que se concentre em quatro tipos principais de exercícios para garantir um bem-estar abrangente: exercícios aeróbicos para a saúde cardiovascular, treinamento de força para desenvolver e tonificar os músculos, exercícios de flexibilidade para melhorar a amplitude de movimento e exercícios de equilíbrio para reduzir o risco de quedas. Ao contrário do conceito errôneo de que as rotinas estruturadas limitam a variedade, a incorporação dessas quatro áreas proporcionará inúmeras oportunidades de injetar espontaneidade e exercícios diferentes em seus treinos. Você pode explorar diferentes atividades, experimentar novos exercícios ou adaptar sua rotina de acordo com seu humor e preferências, tornando sua rotina de condicionamento físico agradável, diversificada e sustentável).

3. Torne-o social. Convide outras pessoas para participar de suas atividades físicas, pois as experiências compartilhadas podem tornar o processo mais agradável e motivador.

(Nota breve: Estudos apóiam essa sugestão, revelando que malhar com outras pessoas aumenta significativamente a motivação para se exercitar por vários motivos. Quando você se compromete a se exercitar com outras pessoas, a pressão positiva dos colegas, o apoio e o incentivo entram em ação naturalmente, criando um ambiente animador. Além disso, ter um parceiro de treino aumenta a responsabilidade, reduzindo a tendência de faltar às sessões. E, por fim, a competição amigável o estimula a dar o melhor de si, especialmente quando se exercita com pessoas mais em forma. Essa atmosfera de camaradagem e desafio torna a experiência mais agradável, ajuda a liberar mais endorfinas e o deixa ansioso pelo próximo treino).

4. Estabeleça metas realistas e comemore o progresso. Estabeleça marcos alcançáveis, comemore seu progresso e evite metas de condicionamento físico irrealistas que possam levar ao esgotamento ou à decepção.

(Nota breve: Os especialistas oferecem um processo de cinco etapas para definir e atingir metas realistas de condicionamento físico: 1-Avalie seu nível de condicionamento físico atual, considerando a força, a resistência, a flexibilidade e a saúde cardiovascular para definir metas adequadas. 2-Identifique suas prioridades, como ganho muscular, flexibilidade ou saúde geral, para definir objetivos específicos. 3-Use a estrutura SMART para as metas: Específica, Mensurável, Atingível, Relevante e Temporal. Por exemplo, tenha como objetivo caminhar por 30 minutos três vezes por semana. 4 - Divida as metas de longo prazo em marcos gerenciáveis, permitindo que você comemore pequenas vitórias ao longo do caminho. 5-Mantenha a motivação e a responsabilidade acompanhando seu progresso com registros de exercícios, medidas e conquistas).

5. Lembre-se de que se trata de uma escolha, não de uma obrigação. Você não é obrigado a se exercitar. Você sempre pode optar por fazer pausas quando necessário.

(Nota breve: Os especialistas em condicionamento físico sugerem que fazer intervalos oportunos pode beneficiá-lo de quatro maneiras, ajudando-o a: 1 - Evitaro esforço excessivo - Permitir queseu corpo descanse evita o esforço excessivo, permitindo que você melhore seus níveis de condicionamento físico ao retomar os treinos. 2-Combater asobrecarga de estresse - O exercícioem si pode causar estresse mental. O descanso ajuda a combater os efeitos negativos do estresse, principalmente quando os níveis de cortisol estão altos. 3-Recarregara motivação - Fazeruma pausa na disciplina constante evita o esgotamento da força de vontade, ajudando-o a manter o foco em suas metas de condicionamento físico. 4 - Melhoreo desempenho - Priorizaras pausas pode ajudar a otimizar suas capacidades físicas e mentais, levando a um melhor desempenho nos treinos e nas atividades diárias).

Depois de examinar sua atitude em relação aos exercícios, você pode implementar estratégias práticas para mantê-los.

Estratégia nº 2: Entenda como o exercício se torna gratificante

Em seu livro ExercitadoDaniel E. Lieberman explica que o exercício aciona sistemas de recompensa no corpo que nos ajudam a achar a atividade física agradável. Ele libera substâncias químicas como a dopamina, a serotonina e as endorfinas, que nos dão uma onda de excitação e prazer, e até mesmo endocanabinoides que desencadeiam um estado meditativo - uma "euforia de corredor". Entretanto, essas substâncias químicas só começam a funcionar depois que você começa a se exercitar, portanto, não oferecem motivação para começar. Além disso, Lieberman ressalta que esses sistemas de recompensa funcionam melhor em pessoas que já são fisicamente ativas, o que torna mais difícil para indivíduos sedentários acharem o exercício gratificante durante suas primeiras sessões de treino.

(Nota breve: Embora a "euforia do corredor" possa ser difícil de obter se você estiver apenas começando a se exercitar regularmente, há outros benefícios emocionais que você pode obter como um novato em exercícios. Em Inteligência emocionalDaniel Goleman afirma que o exercício pode ajudá-lo a afastar a tristeza, a lidar com a raiva e até mesmo a aliviar a depressão leve. No entanto, ele cita pesquisas que sugerem que o benefício antidepressivo é maior para aqueles que não se exercitam regularmente).

Para superar os treinos iniciais em que os sistemas de recompensa ainda não estão funcionando, Lieberman repete o conselho apresentado em Intuitive Eating, discutido acima: Torne o exercício mais social. Ele observa que, ao longo da história humana, as atividades físicas, como caça e coleta de alimentos, eram normalmente realizadas em grupos. Ele sugere que tornar o exercício social pode ajudar a superar a resistência natural à atividade física, pois o apoio social pode fazer com que o exercício seja mais agradável. Tornar o exercício social pode ser, por exemplo, inscrever-se em uma aula de dança em grupo ou participar de um clube de caminhantes no parque local.

O apoio social é poderoso, mas talvez você precise de estruturas adicionais para criar consistência, especialmente durante essas primeiras semanas cruciais.

Estratégia nº 3: Criar sistemas: Prods & Pushes

Se você precisar de mais do que apoio social e a promessa de endorfinas, Lieberman sugere tornar o exercício necessário por meio de estímulos e empurrões.

Os estímulos são encorajamentos gentis que o orientam na direção certa. Por exemplo, você pode se inscrever na academia pela qual passa todas as manhãs a caminho da aula para ter um lembrete diário para entrar, ou colocar seus tênis de corrida no banco do motorista para que sejam a primeira coisa que você vê quando sai do trabalho.

Você também pode aproveitar o aspecto social do exercício para torná-lo necessário, projetando empurrões -compromissos fortescom um componente social. Exemplos de impulsos incluem a inscrição em um desafio de perda de peso em todo o escritório ou pedir ao seu cônjuge para lembrá-lo de colocar um dólar em um pote toda vez que você perder um treino.

Para saber quais estímulos e empurrões funcionarão melhor para você, é preciso entender sua personalidade.

Estratégia nº 4: Personalize sua abordagem com base em sua personalidade

Em Hábitos AtômicosJames Clear argumenta que cinco traços-chave de personalidade indicam os comportamentos para os quais você gravitará e com os quais terá sucesso. Entender onde você se enquadra nesses espectros pode ajudá-lo a criar estímulos e empurrões que realmente funcionem para sua personalidade única.

1. Níveis de extroversão - de sociável a recluso. Se você for extrovertido, tornar o exercício social, como sugere Lieberman, será especialmente eficaz. Entretanto, se você for introvertido, isso pode deixá-lo menos animado para se exercitar. Se esse for o seu caso, encontre um programa que aproveite outros traços de personalidade.

2. Abertura à experiência - de curioso a cauteloso. Se você for curioso, use um rastreador de condicionamento físico para acompanhar as novas atividades que experimentar ou as rotas que explorar. Isso o lembrará de se exercitar e o ajudará a manter sua rotina de exercícios estimulante. Se você for cauteloso, participe de uma aula que sempre se reúne no mesmo horário. Saber que os outros esperam que você esteja lá será um incentivo útil.

3. Consciência - de organizado a espontâneo. Se você for organizado, um adereço eficaz pode ser um calendário que registre quantos exercícios você faz. Se você é espontâneo, mantenha uma roupa de ginástica em sua bolsa, para que possa se exercitar facilmente quando tiver vontade.

4. Concordância - de atencioso a retraído. Se você for atencioso, um impulso eficaz pode ser fazer exercícios com uma pessoa querida para que vocês possam ajudar um ao outro a atingir suas metas de condicionamento físico. Se você for retraído, invista em uma academia em casa para se exercitar sem precisar interagir com outras pessoas.

5. Neuroticismo - de preocupado a seguro. Se você tende a se preocupar, talvez seja uma boa ideia assinar boletins informativos sobre saúde que discutam a importância dos exercícios. Cada e-mail o lembrará de fazer exercícios no seu dia. Se você for seguro, inscreva-se em um desafio de condicionamento físico.

Estratégia nº 5: Considerar o componente genético

Em O gene do esporteDavid Epstein revela uma pesquisa intrigante em camundongos e humanos que sugere um componente genético em nosso desejo de nos exercitarmos. As descobertas podem explicar por que seu amigo que corre maratonas por diversão parece ser de uma espécie diferente.

Em um experimento, os pesquisadores criaram ratos com base em seu desejo de correr em uma roda de exercícios. Após várias gerações de criação, os camundongos correram voluntariamente muito mais longe do que as gerações anteriores - e seus cérebros cresceram. Os pesquisadores levantaram a hipótese de que a área que cresceu foi provavelmente a parte do cérebro que controla a motivação.

As mesmas alterações cerebrais não foram observadas em uma população de camundongos criados para serem "corredores" ao serem forçados a correr. Depois de muitas gerações de reprodução, esses camundongos tinham corações maiores, menos gordura e ossos mais simétricos (o mesmo acontecia com os corredores voluntários), mas seus cérebros não haviam crescido como os dos corredores voluntários. Epstein afirma que essas descobertas apóiam a ideia de que há um componente genético na motivação.

Outras pesquisas sobre exercícios e motivação sugerem que a maneira como processamos a dopamina (que é uma função de nossos genes) pode desempenhar um papel determinante em nosso desejo de nos exercitarmos. Em um experimento de acompanhamento com os camundongos, quando o grupo que foi criado para gostar de correr recebeu dopamina, não houve alteração em seus hábitos de corrida. Entretanto, quando o grupo de camundongos que havia sido forçado a correr recebeu dopamina, eles começaram a correr mais voluntariamente, presumivelmente porque começaram a gostar.

(Nota breve: A dopamina é uma substância química que transmite mensagens entre os neurônios. Ela faz parte do sistema de recompensa do cérebro e nos ajuda a nos sentirmos felizes e satisfeitos. De acordo com a Psychology Today, a dopamina melhora nosso humor e aumenta nossa atenção e motivação. Como a dopamina nos faz sentir bem, tendemos a procurar atividades que liberam dopamina. Ter altos níveis de dopamina pode tornar as pessoas mais resistentes e otimistas diante dos desafios. O exercício é uma maneira de aumentar naturalmente a produção de dopamina).

A pesquisa com camundongos também mostrou que os camundongos que demonstravam afinidade com a corrida na roda ficavam agitados quando lhes era negado o exercício, o que reforça ainda mais a conexão entre a dopamina, os sistemas de recompensa e a motivação para o exercício.

Epstein cita o testemunho de vários atletas bem-sucedidos - Herschel Walker, Floyd Mayweather, Haile Gebrselassie e Pam Reed - que se identificam como tendo um impulso implacável, ou necessidade, de se exercitar. As descobertas de várias pesquisas sustentam que a motivação para o exercício é uma função de nossos genes. Um grande estudo com quase 40.000 pares de gêmeos estimou que entre metade e três quartos da motivação para o exercício era genética. Epstein observa que as diferenças na forma como nossos corpos processam a dopamina podem tornar algumas pessoas mais suscetíveis à dependência de drogas e sugere que pode haver razões genéticas semelhantes que expliquem por que algumas pessoas têm uma motivação extra forte para se exercitar.

Mas, e se você não for geneticamente programado para gostar de exercícios? A boa notícia é que entender como a motivação funciona - e conhecer a si mesmo - pode ajudá-lo a desenvolver estratégias que funcionem para você.

Colocando tudo junto

Sim, a genética desempenha um papel importante na motivação para a prática de exercícios - algumas pessoas são naturalmente predispostas a desejar a atividade física, enquanto outras precisam se esforçar mais para desenvolver o hábito. Mas entender essa realidade não significa que você está destinado a ser sedentário. Em vez disso, significa que você pode parar de se comparar a essas pessoas naturalmente motivadas e começar a criar sistemas que funcionem para você.

A chave é a autoconsciência. Examine honestamente sua relação com o exercício. Você o vê como uma punição? Está preso em um ciclo de usá-lo para justificar uma alimentação não saudável ou para compensar as escolhas alimentares? Depois de identificar todas as associações negativas, você pode começar a reformular o exercício como algo que você escolhe fazer pela forma como ele faz você se sentir - nãopela aparência ou pelo que ele permite que você coma.

A partir daí, lembre-se de que os sistemas de recompensa do seu cérebro precisam de tempo para entrar em ação. Tornar o exercício social explora a nossa conexão natural e pode ajudá-lo a superar as primeiras semanas difíceis, quando as endorfinas ainda não estão fluindo. Crie estímulos e empurrões que o guiem gentilmente (ou não tão gentilmente) em direção às suas metas de exercícios.

Mais importante ainda, personalize sua abordagem com base em sua personalidade única. Uma pessoa introvertida e espontânea precisa de estratégias completamente diferentes de uma pessoa extrovertida e organizada. Não existe uma solução única para a motivação para os exercícios.

Criar motivação é um processo, não uma transformação instantânea. Experimente diferentes abordagens, seja paciente consigo mesmo e lembre-se de que mesmo pequenas quantidades de movimento são melhores do que nenhum. A meta não é se tornar uma daquelas pessoas que naturalmente anseiam por exercícios; é criar uma prática sustentável que melhore sua vida, independentemente do seu ponto de partida genético.

Explorar mais

Para entender a motivação do exercício em seu contexto mais amplo, confira os guias do Shortform sobre os livros de onde essas ideias vieram:

• Alimentação Intuitiva por Evelyn Tribole e Elyse Resch
• Exercitado por Daniel E. Lieberman
• Hábitos Atômicos por James Clear
• O gene do esporte por David Epstein