¿Puede su relación recuperarse realmente de años de conflictos y distanciamiento emocional? Según Sue Johnson, experta en relaciones, y John y Julie Gottman, en The Love Prescription, la respuesta es sí. Sin embargo, ambas partes tendrán que trabajar.
El método de Johnson se centra en dos prácticas esenciales: compartir abiertamente los miedos y necesidades de la relación y trabajar juntos las heridas emocionales del pasado. Al combinar las ideas de Johnson con estrategias complementarias de John y Julie Gottman, las parejas pueden crear un marco integral para transformar su relación de una marcada por el conflicto a una caracterizada por una profunda conexión emocional y apoyo mutuo.
Índice
Sanar los daños y seguir adelante
Aprender a evitar y resolver conflictos os prepara a ti y a tu pareja para mantener conversaciones más profundas y vulnerables sobre vuestra relación. En Abrázame fuerteSue Johnson explica que en estas conversaciones podréis curar el daño que os hicisteis en el pasado y acercaros de nuevo el uno al otro.
(Nota breve: Al hacer que las parejas trabajen en su seguridad emocional en una escala más baja antes de profundizar en conversaciones más profundas sobre su relación, Johnson está reflejando un proceso esencial en la psicoterapia eficaz. A menudo, los terapeutas centran sus primeras sesiones con nuevos pacientes en establecer una sensación de seguridad y confianza en lugar de tratar temas delicados. Sin esta base, es poco probable que los clientes bajen sus defensas, se comprometan con su terapeuta o revelen material vulnerable, todo ello esencial para el progreso terapéutico).
Método nº 1: Comparta sus miedos y necesidades
Johnson explica que, para reparar el vínculo con la pareja, hay que practicar el compartir y aceptar los miedos y necesidades más profundos del otro. Abrirse hasta este punto es una experiencia vulnerable, así que cuando se practica hacerlo de forma positiva, se empieza a reconstruir la confianza necesaria para sentirse seguros en el vínculo. También les ayuda a estar más en sintonía con los sentimientos del otro y a estar emocionalmente disponibles. Durante esta conversación, dejad espacio a los sentimientos del otro y abordadlos con empatía y curiosidad en lugar de con dudas o juicios.
(Nota breve: En Comunicación no violentaMarshall Rosenberg ofrece consejos para este tipo de conversación profundamente vulnerable: Practica la escucha enfática, que requiere que entres en la conversación sin ideas preconcebidas de lo que se va a tratar, concentrándote plenamente en lo que dice tu interlocutor. Subraya que tu papel es sólo escuchar. Intentar dar consejos o responder a tu interlocutor -es decir, pensar en lo que quieres decir- sólo te distraerá. Esperar a que tu interlocutor termine de hablar para pensar tu respuesta te ayudará a comprender sus sentimientos a un nivel más profundo y evitará que la conversación se desvíe).
Comparta sus miedos
Cuéntale a tu pareja tus temores más profundos sobre tu relación. Johnson dice que esto os ayuda a ti y a tu pareja a entender las verdaderas emociones que alimentan vuestros conflictos, comportamientos y luchas. Para acceder a los miedos más profundos de tu relación, Johnson recomienda que empieces hablando de cómo te sentiste durante uno de los momentos más bajos de tu relación. A continuación, comente el "peor escenario" que tenía en mente durante ese punto bajo, algo que le preocupaba que hiciera su pareja y que quería evitar desesperadamente. Por ejemplo, supongamos que tuvo problemas de salud durante un periodo de peleas incesantes con su pareja. Tal vez temía que si le diagnosticaban algo grave, su pareja le dejaría.
A continuación, considere los sentimientos que subyacen a ese peor escenario. ¿Por qué te daba tanto miedo? Esos sentimientos son algunos de tus miedos más profundos. Por ejemplo, podrías descubrir que tienes miedo a quedarte solo o que, al dejarte, tu pareja demostraría tu temor de que no te quiere de verdad.
(Nota breve: Conocer su estilo de apego es un buen punto de partida para descubrir cuáles son sus miedos más profundos en una relación, ya que los distintos estilos de apego tienden a coincidir con miedos específicos. Los psicólogos señalan que las personas con un estilo de apego ansioso temen sobre todo que su pareja les rechace o les abandone. Por otro lado, las personas con un estilo de apego evitativo tienden a temer depender demasiado de los demás o que cualquier vulnerabilidad que muestren sea utilizada en su contra).
Comparta sus necesidades
A continuación, di directamente lo que necesitas de tu pareja para sentirte emocionalmente seguro en este momento. ¿Qué podría hacer para ayudarte a sentirte más seguro en tu relación? Por ejemplo, podrías pedirle que se sentara contigo y planeara cómo vais a afrontar la situación si recibes el diagnóstico que te preocupa. Esto te ayudará a asegurarte de que estará ahí para ti, incluso cuando las cosas se pongan difíciles. Johnson explica que tener claras tus necesidades -y lo que las satisfaría- da a tu pareja una idea de cómo apoyarte mejor y de las formas más eficaces de resolver vuestros conflictos.
(Nota breve: Si te cuesta averiguar cuáles son tus necesidades, Gary Chapman ofrece un enfoque útil en Los 5 lenguajes del amor. Explica que cada persona expresa su amor de una forma distinta y que no reconocer las demostraciones de amor del otro puede hacer que la pareja se sienta poco querida o que sus necesidades no se vean satisfechas. Por ejemplo, un miembro de la pareja puede expresar su amor haciendo regalos, pero su pareja se sentiría más amada si recibiera un estímulo verbal. Para averiguar cuál es tu lenguaje del amor y qué necesitas de tu pareja, Chapman recomienda pensar en lo que quieres de tu pareja en términos de cinco categorías: palabras de afirmación, tiempo de calidad, recibir regalos, actos de servicio y contacto físico).
Método nº 2: Superar las heridas del pasado
Johnson afirma que ciertos acontecimientos de una relación -en particular los momentos que provocan sentimientos de abandono- pueden convertirse en heridas que cambian profundamente la forma de ver a la pareja y la relación. Estas heridas suelen ser la causa de muchos problemas en las relaciones, por lo que abordarlas es crucial para volver a conectar con la pareja. Las heridas pueden provenir de acciones grandes y obvias, como la infidelidad, pero también de algo tan pequeño que la pareja que lo hizo no es consciente de su impacto. Por ejemplo, tal vez no asistió a un evento con su pareja, sin darse cuenta de lo importante que era y de que su aparente falta de apoyo era devastadora.
Para empezar a sanar, la pareja herida debe ser vulnerable y honesta sobre su dolor. Describa qué causó sus sentimientos heridos y cómo afectó a su visión de la pareja. A cambio, la pareja que causó la herida reconoce su papel y se disculpa sinceramente. Johnson subraya que la disculpa debe ser sincera: Mostrar verdadero remordimiento por el daño causado indica que te importan los sentimientos de tu pareja y que quieres reparar la ruptura. Por último, hablen de lo que la pareja herida necesita para volver a sentirse emocionalmente segura, y de cómo el otro puede satisfacer esa necesidad.
(Nota breve: Aunque una disculpa sincera y una discusión sobre los pasos a seguir pueden ser tranquilizadoras, los psicólogos dicen que éste es sólo el primer paso para reparar la ruptura. Es esencial que después de pedir disculpas cambies tu comportamiento y demuestres constantemente que no tienes intención de volver a herir a tu pareja. Cuando tu pareja ve pruebas tangibles de que intentas satisfacer sus necesidades, no sólo se tranquiliza al saber que las disculpas eran sinceras, sino que también recupera su sensación de seguridad emocional al comprobar tu interés y compromiso).
Las cuatro formas de conexión
En La receta del amorJohn y Julie Gottman insisten en que la conexión es la clave de las relaciones. Cuanto más a menudo compartas caricias y dediques tiempo a tu pareja, más feliz y duradera será tu relación. Éstas son las cuatro formas de conexión que, según los Gottman, son más importantes y los consejos que ofrecen para reconectar con su pareja.
#nº 1: Responda positivamente cuando su pareja le tienda la mano
Las oportunidades para conectar con tu pareja no tienen por qué ser grandiosas, pero debes aprovecharlas a menudo. Los Gottman explican que es importante responder positivamente cuando tu pareja hace un esfuerzo por conectar contigo. Los esfuerzos por conectar pueden ir desde un suspiro hasta una invitación a cenar. Dicen que hay tres formas de responder a los esfuerzos de tu pareja por compartir una experiencia:
- Respuesta positiva: Cuando tu pareja te tiende la mano, agradeces su esfuerzo y le devuelves la mano. Por ejemplo, si tu pareja comenta algo sobre la fiesta que acabáis de celebrar, confirma su reacción y anima a mantener una conversación.
- Respuesta neutra (indiferente): Cuando tu pareja te tiende la mano, no te das cuenta o la ignoras. Por ejemplo, ignoras el comentario de tu pareja sobre la fiesta y te pones a mirar el móvil.
- Respuestanegativa: Cuando tu pareja te tiende la mano, la rechazas directamente. Por ejemplo, si tu pareja saca el tema de la fiesta, le dices que te deje en paz.
Cuando aprovechas las oportunidades de conexión, inviertes en una base de apoyo que evita el resentimiento. Los autores explican que cuando ofreces a tu pareja una atención afectuosa la mayor parte del tiempo, evitarás que te guarde rencor por las raras ocasiones en las que resbalas y le disgustas.
Los Gottman subrayan que responder positivamente a los acercamientos de tu pareja es lo más importante que puedes hacer para cultivar una relación feliz y exitosa. Los autores realizaron un estudio en el que observaron las interacciones de las parejas durante un fin de semana. Descubrieron que las personas que respondían positivamente al 86% de las propuestas de su pareja seguían juntas seis años después. Por el contrario, las parejas que habían roto después de seis años sólo respondían positivamente al 33% de los mensajes de su pareja.
(Nota breve: Un estudio reveló que la receptividad en las relaciones está determinada por los objetivos de compasión hacia la pareja. El estudio definió la receptividad como el esfuerzo por comprender, apoyar y validar a la pareja, lo que coincide con el concepto de respuestas positivas de Gottman. Los investigadores también descubrieron que la receptividad conducía a relaciones de mayor calidad, lo que animaba aún más a los participantes a ser compasivos con sus parejas. Este ciclo positivo puede ayudar a explicar por qué las parejas del estudio de Gottmans que respondieron positivamente el uno al otro duraron más que las parejas que no lo hicieron).
Cómo crear oportunidades para conectar
Para mantenerte en contacto con tu pareja, los autores sugieren dedicar 10 minutos diarios a ver cómo está. Durante este tiempo, pregúntale si hay algo que puedas hacer para apoyarle hoy. De este modo, tu pareja sabrá que te preocupas por ayudarla a reflexionar sobre sus sentimientos y necesidades en un entorno de apoyo. Dedica tiempo a escuchar y haz lo que sea necesario para satisfacer su petición. Esto fomenta la confianza, lo que mejorará vuestra relación.
(Nota breve: En Los 5 lenguajes del amorGary Chapman explica que es importante entender y adaptarse al lenguaje del amor de tu pareja (los comportamientos que le hacen sentirse más querido) para transmitir amor y apoyo de forma eficaz. Hay cinco lenguajes del amor: palabras de afirmación, tiempo de calidad, recibir regalos, actos de servicio y contacto físico. Para descubrir el lenguaje del amor de su pareja, reflexione sobre lo que le pide y lo que hace para demostrarle su amor. A continuación, puedes comunicarte con tu pareja en función de su lenguaje amoroso durante los 10 minutos que sugieren los Gottman. Por ejemplo, si tu pareja valora las palabras de afirmación, podrías incorporar algún elogio o cumplido en tu check-in).
#2: Mantener la curiosidad por el otro
A medida que nos asentamos en relaciones duraderas con nuestras parejas, las grandes preguntas que solíamos hacernos con curiosidad se convierten en cuestiones logísticas y prácticas (por ejemplo, "¿Has sacado al perro?"). Sin embargo, los Gottman explican que mantener la curiosidad es clave para una relación sana. He aquí por qué:
- Cambiamos y crecemos constantemente. Las respuestas de tu pareja a las preguntas que le hacías al principio de vuestra relación podrían ser diferentes ahora. Para conectar con tu pareja y apoyarla, mantente en contacto con lo que es a medida que cambia.
- Comprenderás más profundamente a tu pareja. Esto te ayudará a empatizar con ella y a comprender sus miedos, creencias y aspiraciones detrás de sus acciones. Esta comprensión y empatía fomentarán la cooperación y evitarán el resentimiento.
- Ayudarás a que tu relación siga siendo emocionante. Aprender cosas nuevas sobre tu pareja es una aventura. Mantiene viva esa "sensación de primera cita".
Cómo hacer preguntas profundas
Para mantener la curiosidad en tu relación, haz preguntas profundas a tu pareja. Los Gottman explican que, cuando se hacen preguntas profundas, es útil plantearlas de forma abierta para que la pareja reflexione más y dé una respuesta personal y significativa. Por ejemplo, puedes pedirle que mencione un lugar al que haya viajado y que le gustaría volver a visitar. Anímale a dar más detalles y tómate tu tiempo para escuchar. Si te cuesta arrancar la conversación, plantea una pregunta y respóndela para predicar con el ejemplo.
#3: Priorizar el afecto físico
Los Gottman explican que el afecto físico es vital para la salud física y la salud de su relación sentimental. Veamos por qué.
En primer lugar, el afecto físico libera oxitocina. La oxitocina es una hormona que aumenta los sentimientos de intimidad y confianza, creando un vínculo entre usted y su pareja. También ayuda al cuerpo a relajarse y curarse, al entrar en un modo parasimpático de "descanso y reparación". Por otro lado, la privación del tacto aumenta la hormona del estrés, el cortisol. Cuando esta hormona se activa de forma crónica, aumenta la tensión arterial, inhibe la digestión y debilita el sistema inmunitario. Por ejemplo, un estudio que citan los autores descubrió que las mujeres embarazadas que recibían 15 minutos de masaje diario de sus parejas tenían menos probabilidades de sufrir depresión posparto (22%) que las que no recibían masajes (66%).
En segundo lugar, un mayor contacto físico puede aumentar tu libido y la de tu pareja, lo que puede ser divertido para ambos. Sin embargo, los Gottman explican que el contacto es valioso en sí mismo, así que no te sientas presionado a avanzar hacia el sexo cada vez. Disfruta de las caricias no sexuales porque mejoran la confianza y la intimidad.
Cómo ser más afectuoso físicamente
Las caricias que compartes con tu pareja pueden ser muy beneficiosas para tu mente, tu cuerpo y tu relación. Pero los autores insisten en que es importante entender con qué se siente cómoda su pareja y compartir con ella sus propias preferencias para que ambos reciban un afecto físico que les resulte cómodo y deseable.
La cultura y las experiencias pasadas pueden influir en los tipos de contacto que usted y su pareja encuentran cómodos y deseables. Los Gottman citan un estudio que sugiere que los comportamientos táctiles varían mucho de una cultura a otra. Si tu pareja tiene antecedentes de malos tratos, las caricias pueden ser más perjudiciales que beneficiosas si no se hacen con consideración.
Para que tu pareja se sienta segura y entusiasmada con el contacto físico, pregúntale qué tipos de afecto físico está dispuesta a recibir. A continuación, toca a tu pareja todo lo que puedas dentro de los límites que establezcas. Los autores te retan a que te propongas unos cuantos toques al día:
- Abraza durante 20 segundos. Se ha demostrado que un abrazo de 20 segundos proporciona una dosis significativa de oxitocina beneficiosa para el torrente sanguíneo.
- Darse un beso de 6 segundos.
- Tómense de la mano tan a menudo como puedan.
#4: Programar una cita
El día a día puede consumir mucho de nuestro tiempo y atención, por eso es importante invertir tiempo en tu relación. Los Gottman insisten en que debes sacar tiempo para tener una cita con tu pareja al menos una vez a la semana, pase lo que pase. Las citas son oportunidades para dedicaros a los objetivos tratados a lo largo del libro y divertiros. He aquí algunas pautas que dan los autores para aprovechar al máximo las citas:
- Las citas no tienen por qué ser extravagantes ni caras, siempre que impliquen pasar tiempo a solas con tu pareja.
- Mantenga alejados los teléfonos y otras pantallas. Concéntrate en prestar toda tu atención a tu pareja, cara a cara.
- Formule preguntas reflexivas y abiertas.
- Asegúrate de que ambos os sentís cómodos y entusiasmados con la idea de la cita.
Más información sobre cómo volver a conectar con su pareja
Si quieres saber más sobre cómo reconectar con tu pareja, puedes leer las guías completas de los libros mencionados en este artículo aquí:
