¿Están usted y su pareja atrapados en las mismas discusiones, pasando por la culpa y el retraimiento sin llegar nunca a una resolución? Estos patrones destructivos no son sólo malos hábitos, son síntomas de un problema más profundo: la ruptura de la seguridad emocional que alimenta un bucle de retroalimentación interminable de conflicto y desconexión.
En este artículo, analizaremos tres métodos diferentes de resolución de conflictos en las relaciones, extraídos de los libros Hold Me Tight, Nonviolent Communication y Difficult Conversations. A continuación, terminaremos analizando cómo poner fin a un conflicto y seguir adelante con los consejos de Frases poderosas para tratar con personas difíciles.
Índice
Método de 3 pasos de Hold Me Tight
En Hold Me Tight, Sue Johnson explica que el primer paso para reparar la conexión emocional con tu pareja es detener el bucle de retroalimentación del conflicto: Sentirse inseguro lleva al conflicto, que lleva a sentirse aún menos seguro, lo que lleva a más conflicto, y así sucesivamente. Este bucle de retroalimentación se alimenta de patrones de comunicación negativos:formasdefensivase improductivas de hablar con el otro que crean tensión y exacerban la distancia emocional.
Aunque todas las parejas tienen momentos de mala comunicación, Johnson dice que la comunicación negativa es la norma en las relaciones que carecen de seguridad emocional, y escapar de esta norma es la primera parte de la reparación de su relación en su conjunto. Estos son los tres pasos de Johnson para abordar los patrones de comunicación negativa:
- Identifique cuándo y cómo usted y su pareja se comunican negativamente.
- Identifica las vulnerabilidades que te hacen comunicarte negativamente.
- Resuelve un conflicto con tu pareja de forma más sana.
Paso nº 1: Identificar los patrones de comunicación negativos
Johnson afirma que, en primer lugar, tú y tu pareja debéis articular cómo suelen ser vuestros conflictos e identificar las pautas de comunicación perjudiciales que utilizáis. Ser conscientes de vuestras tendencias dañinas, dice, os facilitará detectarlas en el futuro y acabar con ellas a tiempo.
Johnson detalla tres patrones de comunicación negativa con los que suelen identificarse las parejas:
1) Confrontación y retirada
El primer patrón negativo consiste en que un miembro de la pareja se enfrenta a otro, que se retrae o se cierra en banda. Se desarrolla de la siguiente manera:
- El compañero A comunica sus emociones de un modo que parece agresivo para el compañero B.
- El socio B se retrae emocionalmente por miedo al conflicto y a la agresión.
- La pareja A interpreta esta retirada como una falta de disponibilidad emocional. Esto desencadena ansiedad y miedo al aislamiento, lo que hace que se comuniquen de forma aún más agresiva.
- El aumento de la agresividad de A hace que B se sienta más atacado y se retraiga aún más, continuando el patrón.
Este patrón provoca una ruptura de la comunicación porque ninguno de los dos se siente capaz de compartir sus emociones.
Johnson recomienda que tú y tu pareja identifiquéis un momento en el que os quedasteis atrapados en un patrón similar. Pero no te quedes atrapado en los detalles concretos de la disputa. En lugar de eso, den un paso atrás y piensen en cómo encajan sus conflictos en el patrón general de "confrontación y retirada". Identifica quién suele enfrentarse y quién suele retirarse, e intenta empatizar con las emociones que provocan ambas reacciones: querer conectar y sentirse atacado.
(Nota breve: Las diferencias en los "estilos de apego", o formas de formar vínculos afectivos, pueden contribuir al patrón de "confrontación y retirada" que describe Johnson. Los psicólogos Amir Levine y Rachel Heller (Attached) explican que algunas personas tienen un estilo de apego ansioso , desean intensamente el apego a su pareja romántica y temen cualquier cosa que pueda interrumpirlo. Otras tienen un estilo de apego evitativo , desean fuertemente el espacio y temen una posible pérdida de independencia en una relación cercana. Estos dos estilos de apego pueden chocar fácilmente, ya que la pareja ansiosa busca con frecuencia consuelo, lo que hace que la pareja evitativa se sienta asfixiada y quiera alejarse).
2) El juego de las culpas
El segundo patrón de comunicación que, según Johnson, puede identificar en su relación es "el juego de la culpa": La pareja entra en un ciclo de culparse y acusarse mutuamente de diversas ofensas percibidas. Johnson explica que las personas utilizan la culpa como una forma de recuperar el control cuando se sienten heridas y vulnerables. Cuando la pareja A culpa a la B de un problema, la pareja B se siente vulnerable. Para recuperar el control, el compañero B critica a A, haciéndole sentir vulnerable y reiniciando el ciclo.
Si sientes que cualquier cosa que digas puede exponerte a un contraataque, te resultará imposible compartir tus emociones y sentirte seguro con los demás. Para detener este ciclo, reconoce que nadie tiene por qué ser el "malo": el verdadero problema es el patrón en sí. Reflexione sobre una ocasión en la que se peleó con su pareja y se centró más en "ganar" (o en tener el control) que en resolver el problema. Reconoce que eso te hizo ver a tu pareja como un adversario.
3) Desconexión total
Según Johnson, el patrón final se produce cuando los dos miembros de la relación se cierran por completo emocionalmente. Sienten que el amor se ha esfumado y que no queda nada por lo que luchar, por lo que cada uno se retira a un estado de insensibilidad emocional y cierra toda comunicación. Esto hace que ambos se sientan poco queridos, contribuyendo aún más a los sentimientos de desesperanza que les llevaron a desconectar en primer lugar.
Para desentrañar sus papeles en este patrón, hable con su pareja sobre las cosas que hacen que usted sienta que necesita alejarse, y permítale hablar sobre las cosas que usted hace que le hacen sentir lo mismo. A continuación, reconoce lo que esta distancia le ha quitado a tu relación y comprométete de nuevo a hacer que funcione.
| Hombres vs. Mujeres In Guía del hombre sobre la mujerlos autores John Gottman, Julie Schwartz Gottman, Douglas Abrams y Rachel Carlton Abrams señalan que los hombres y las mujeres experimentan emociones diferentes durante los conflictos. Proporcionan dos consejos para superar las diferencias: 1. Regule sus emociones: Preste atención a su respuesta fisiológica durante los conflictos. Especialmente los hombres experimentan a menudo un estado de inundación emocional cuando están en conflicto, caracterizado por una necesidad de defenderse, un cierre emocional y una incapacidad para calmarse. De hecho, los estudios demuestran que los hombres tienden a sentirse más abrumados que las mujeres en situaciones de conflicto. Si te sientes abrumado en un conflicto, intenta utilizar técnicas de autocalmación como la respiración profunda o hacer una pausa en la conversación. Sin embargo, debes comunicar a tu pareja tu necesidad de hacer esta pausa para evitar que se sienta abandonada o rechazada. Puedes hacerlo explicando que te sientes abrumado y haciendo un plan para cuando volveréis a estar juntos para terminar la conversación. 2. Escucha y haz preguntas: Cuando una mujer plantea un problema a un hombre, suele tratarse de un intento de conexión más que de un deseo de solución inmediata del problema. Quiere ser escuchada y comprendida. En lugar de ver el conflicto como un problema que hay que resolver, puedes abordar la situación con curiosidad. Haga preguntas abiertas para comprender mejor la perspectiva, los sentimientos, las preocupaciones y las necesidades de su pareja. Esta actitud de escucha activa puede ayudar mucho a resolver los conflictos y reforzar la relación. |
Paso nº 2: Comparta sus vulnerabilidades
Después de que usted y su pareja identifiquen sus patrones negativos de comunicación y cómo encajan en ellos, Johnson aconseja que cada uno hable de las vulnerabilidades emocionales que tienden a desencadenar estos patrones. Las vulnerabilidades suelen provenir de experiencias pasadas en relaciones importantes en las que una de tus necesidades emocionales fue desatendida o ignorada, lo que te hace sentir sensible a ella en el presente. Cuando algo que hace tu pareja afecta a una de estas áreas de sensibilidad o inseguridad, puedes reaccionar de forma enérgica y automática con ira o retraimiento.
Por ejemplo, Maggie se sintió ignorada por sus padres cuando era niña y desarrolló una vulnerabilidad en torno al hecho de no sentirse escuchada. Por eso, cuando siente que su marido Joe no la escucha, es probable que se enfade especialmente y empiece a pelearse con él.
Descubra sus puntos vulnerables
Johnson ofrece una serie de pasos que puede seguir para detectar sus puntos vulnerables:
1) Piensa en un momento en el que algo insignificante que hizo tu compañero provocó en ti una reacción negativa fuerte y repentina. Por ejemplo, Maggie se enfadó y le gritó a Joe cuando se olvidó de sacar la basura.
2) Fíjate en lo que pensabas que estaba pasando en ese momento o en lo que creías que estaba haciendo tu pareja. En esta situación, Maggie pensaba que Joe la ignoraba a propósito porque no le importaba ella ni lo que ella quería.
3) Utilizando tu respuesta del paso dos, comprueba si puedes identificar la vulnerabilidad que tu pareja desencadenó con su comportamiento. Por ejemplo, la vulnerabilidad de Maggie al sentirse ignorada fue provocada porque Joe se olvidó de hacer algo que ella le pidió.
4) Una vez que tengas una idea de la vulnerabilidad que ha tocado tu pareja, piensa en tu pasado en busca de una posible fuente de esa vulnerabilidad. ¿Hay alguien en tu vida que te haya hecho sentir así? En el caso de Maggie, sus padres la hacían sentir ignorada con frecuencia.
Exprese sus vulnerabilidades
Una vez que tú y tu pareja hayáis descubierto vuestras vulnerabilidades, Johnson sugiere que os las contéis el uno al otro. Suele ser un proceso difícil, ya que implica compartir sentimientos muy personales. Pero Johnson hace hincapié en sus beneficios, señalando tres en particular:
- Compartir las vulnerabilidades con su pareja puede quitarle un gran peso de encima: la distancia emocional es una fuente de estrés mucho mayor que afrontar juntos las emociones negativas.
- Tu pareja y tú sabréis mejor qué es lo que pone en marcha al otro y cómo evitar esos desencadenantes.
- Podrás abordar los conflictos de pareja desde su origen -las vulnerabilidades emocionales- en lugar de hacer suposiciones sobre el comportamiento del otro y quedarte atrapado en un patrón de comunicación negativo.
Paso nº 3: Resolver juntos un conflicto
Una vez que tengas una idea más clara de los patrones negativos de comunicación en los que caéis tú y tu pareja y de las vulnerabilidades que suelen desencadenarlos, Johnson sugiere hablar de un conflicto recurrente en vuestra relación, algosobre lo que hayáis discutido varias veces.
Esta discusión requiere que utilices las herramientas que has desarrollado hasta ahora: Compartirá sus sentimientos y reconocerá su papel en estos problemas recurrentes, en lugar de echar toda la culpa a su pareja. Utilizando este nuevo enfoque -trabajando juntos para resolver los problemas- usted y su pareja pueden empezar a reconstruir su seguridad emocional y mejorar su conexión.
Proceso de resolución de conflictos de Johnson
Johnson esboza un proceso en cuatro partes para llegar a la raíz del conflicto, reconocer cómo ambos contribuyen a él y llegar a una solución.
1) Cada miembro de la pareja reconoce el papel que ha desempeñado en el conflicto. Por ejemplo, Tyler reconoce que empezó a criticar a Frank por cómo fregaba los platos. Frank reconoce que se puso a la defensiva y que, al decirle a Tyler que se calmara, dejó de lado sus preocupaciones.
2) Una vez que hayas discutido el comportamiento de ambas partes, explica cómo te sentiste durante el conflicto. Por ejemplo, Tyler dice que se sintió menospreciado porque había expresado antes por qué lavar los platos de cierta manera es importante para él, así que al ignorar su consejo, Frank hizo parecer que no le importaba lo que le importaba a Tyler. Frank comparte que también se sintió menospreciado porque intentaba ayudar y parecía que no era suficiente para Tyler.
3) Reconoce cómo tus acciones afectaron emocionalmente a tu pareja. En nuestro ejemplo, Tyler admite que dirigirse a Frank con un tono crítico e irritado cuando estaba haciendo una tarea puede hacerle sentir a la defensiva y menospreciado. A su vez, Frank reconoce que, al ignorar las preocupaciones de Tyler, envió el mensaje de que no le importa lo que Tyler sienta al respecto.
4) Una vez que hayas terminado de hablar sobre el conflicto, reflexiona sobre lo que se siente al trabajar junto a tu pareja en estos temas. Encuentra alguna forma de reconectar y reafirmar tu compromiso con él, aunque sea algo tan sencillo como mostrar agradecimiento por la conversación que acabáis de mantener. Por ejemplo, Tyler y Frank acuerdan hacer todo lo posible por tener en cuenta las preferencias del otro a la hora de hacer las tareas domésticas. Y, como cada uno sabe que su compañero se esfuerza al máximo, se abstendrán de criticar las tareas hechas de forma "incorrecta".
Si reconoces que estás volviendo a un patrón de comunicación negativo durante este proceso, haz una pausa en la conversación en lugar de quedarte atrapado en las idas y venidas.
El método de los 5 pasos de la comunicación no violenta
Como Sue Johnson en Hold Me Tight, Marshall B. Rosenberg en Comunicación no violenta expone su propio método de cinco pasos para la resolución de conflictos. La premisa clave del método de resolución de conflictos de la CNV es que detrás de cada conflicto hay necesidades insatisfechas. Identificar las necesidades insatisfechas que subyacen al conflicto te ayuda a empatizar con la otra persona porque las necesidades humanas son universales.
La resolución eficaz de conflictos requiere que las personas de ambos lados del conflicto lleguen a apreciar que sus propias necesidades y las de la otra persona son igual de importantes. Por lo tanto, el objetivo del método de resolución de conflictos de la CNV no es el compromiso. En un compromiso, las necesidades de ninguna de las partes están totalmente satisfechas, y las necesidades que quedan sin satisfacer sólo causarán más problemas en el futuro. El método de resolución de conflictos de la CNV consiste en encontrar una manera de resolver el conflicto que satisfaga las necesidades de todas las partes.
Los 5 pasos de la resolución de conflictos mediante la CNV
A medida que se avanza en el proceso de resolución de conflictos de la CNV, lo fundamental es centrarse en dar a todos la oportunidad de expresar sus necesidades antes de pasar a las soluciones. Por lo tanto, los primeros pasos consisten en comprender las necesidades insatisfechas de todas las partes implicadas. En total, hay cinco pasos:
Paso 1: Exprese sus propias necesidades.
- Hay que distinguir entre necesidades y estrategias. Por ejemplo, la frase "Necesito que me dejes solo un minuto" es una estrategia, no una declaración de necesidad, porque hace referencia a alguien haciendo algo. Una verdadera declaración de necesidad sería: "Me siento agobiado y necesito descansar un minuto". A veces es difícil distinguir entre necesidades y estrategias porque no estamos acostumbrados a compartir nuestras necesidades de forma abierta y vulnerable.
Paso 2: Identificar las necesidades de la otra persona (este paso también puede hacerse primero).
- Si la persona con la que te comunicas no practica la CNV, puede expresar sus necesidades de forma más indirecta. El silencio, el rechazo y los comentarios críticos son manifestaciones veladas de necesidad. Si las reconoces y las traduces, podrás mantener una conversación fluida y no violenta, aunque tu interlocutor no practique la CNV.
Paso 3: Comprueba que ambos comprenden correctamente las necesidades del otro repitiéndoselas y pidiéndole que haga lo mismo contigo.
Paso 4: Mostrar empatía centrándose en sus necesidades insatisfechas.
Paso 5: Proponer estrategias que satisfagan las necesidades de todos.
- Proponga soluciones utilizando el lenguaje del presente, solicitando lo que necesita en este momento para seguir adelante. Esto da a la otra persona la oportunidad de aceptar o rechazar en el momento. Por ejemplo, pregunta: "¿Estarías dispuesto a decirme si me prestas tu coche mañana?" en lugar de "¿Me prestas tu coche mañana?".
El método de las conversaciones difíciles
Según Conversaciones difícilesel conflicto suele surgir por diferencias de percepción, en cuyo caso, la única verdad es que no hay verdad. Ambas partes tienen sus propias "historias" que para ellas tienen todo el sentido, pero las historias están en conflicto. Cuando las personas se centran en argumentar su propia historia "correcta", pierden la oportunidad de explorar la historia de la otra persona y entender por qué creen que tienen razón.
Cómo se construyen nuestras historias
- En primer lugar, todos recibimos información. Pero hay tanta información que sólo podemos asimilar una fracción de lo que se nos ofrece en un momento dado: lo quenosotros asimilamos puede ser muy diferente de lo que asimila otra persona, aunque esté sentada a nuestro lado.
- En segundo lugar, después de recoger la información que podamos, entonces depende de nuestros cerebros interpretar qué significa esa información. Esta es otra bifurcación en la que la gente puede divergir.
- Dos factores que influyen en cómo interpretamos la información son 1) nuestras experiencias pasadas y 2) las normas que aprendimos sobre cómo deben o no deben hacerse las cosas.
- Las acciones de las personas y su sentido sólo tienen sentido en el contexto de su pasado. Todos nuestros puntos de vista están muy influidos por nuestras experiencias pasadas y por lo que aprendimos de nuestra familia o de otras influencias tempranas.
- Por lo general, no somos conscientes de hasta qué punto nuestro pasado afecta a nuestra interpretación y juicio actuales de la información.
- Nuestras experiencias pasadas nos llevan a conclusiones diferentes que se convierten en "reglas" por las que regirnos: lo que debemos o no debemos hacer que nos meten en problemas en las discusiones. Las conversaciones difíciles surgen cuando chocan las normas de dos personas.
- Sin embargo, nuestras conclusiones y normas suelen reflejar el interés propio: apoyan nuestro punto de vista e interpretan favorablemente la información basándose en nuestras conclusiones.
- Por último, sacamos conclusiones sobre la información que hemos recopilado y cómo la hemos interpretado, y emitimos juicios.
Sólo nosotros tenemos acceso a nuestras experiencias pasadas y a la información que forma nuestras conclusiones. Nos conocemos mejor que nadie. Por lo tanto, debemos suponer que los demás se conocen mejor de lo que nosotros podríamos llegar a conocernos. No debemos suponer que sabemos cuáles son las historias de los demás ni cómo se construyeron. Deberíamos intentar comprender las historias de los demás lo suficiente como para ver que la perspectiva contraria también tiene sentido. La comprensión por sí sola no resolverá el problema, pero es el primer paso para llegar a una solución.
Ponga a prueba sus hipótesis (divergentes)
Una vez escuchadas las historias de ambas partes, el siguiente paso es plantear algunas opciones de prueba que puedan ayudar a resolver los problemas de ambas partes.
En esta fase, es importante identificar los supuestos subyacentes de los que se derivan las diferencias de perspectiva. Normalmente nos guardamos estas suposiciones para nosotros mismos, o puede que ni siquiera sepamos que son suposiciones. Si eres capaz de identificar cuáles son los supuestos en conflicto, podrás plantear una prueba justa para ver de quién es el supuesto más válido, o cuánto más válido es.
Por ejemplo, el perro de tu vecino no te deja dormir con sus ladridos. Hablas con tus vecinos y descubres que acaban de tener un bebé y han dejado al perro fuera por la noche porque temen que le haga daño. Proponerles que se deshagan del perro no es una prueba justa. Sin embargo, podría ser una prueba justa proponer dejar al perro dentro de casa durante unas noches y cerrar la puerta de la habitación del bebé, lo que resolvería los problemas de ambas partes.
Cómo poner fin al conflicto
En Frases poderosas para tratar con personas difícilesRenée Evenson da consejos sobre cómo poner fin a un conflicto, proporcionando dos pasos finales en el proceso de resolución de conflictos. Afirma que, después de que ambas partes hayan propuesto posibles soluciones, hay que decidir definitivamente cómo resolver el asunto. Lo ideal es que alguien proponga una solución que ambas partes acepten de buen grado, poniendo fin al conflicto.
Analicemos dos pasos importantes para poner fin a un conflicto: Confirmar una decisión y afirmar la relación.
#nº 1: Confirme su decisión
Evenson sugiere que , una vez encontrada una solución que os haga felices a los dos , repítela para asegurarte de que la otra persona la entiende y la acepta. Por ejemplo, di algo como: "Estupendo. Dejaré de dejar los platos en el fregadero si sacas la basura dos veces por semana". Esta mayor claridad ayuda a evitar malentendidos y futuros conflictos.
(Nota breve: Un consejo habitual en la gestión empresarial es que, si quieres que tus empleados recuerden y actúen a partir de una información importante, debes repetirla todo lo que puedas, de diferentes formas. Este planteamiento también puede ser útil tras la resolución de un conflicto: En lugar de limitarse a repetir la decisión final una sola vez, busque distintas formas de repetirla y reforzarla para que sea más probable que la otra persona se acuerde de cumplirla. Por ejemplo, pega una lista de tareas al lado de la nevera).
#2: Afirmar la relación
Por último, Evenson recomienda terminar la conversación expresando lo contento que estás de haber podido llegar a un acuerdo y lo mucho que aprecias tu relación con la otra persona. Por ejemplo, puedes decir: "Me alegro de que hayamos podido llegar a un acuerdo. Estoy impaciente por ver lo que vamos a ser capaces de conseguir juntos".
Este tipo de conclusión deja una impresión positiva duradera en la otra persona y le hace sentir un vínculo más fuerte contigo.
Más información sobre la resolución de conflictos en las relaciones
Si te ha parecido interesante este artículo y quieres profundizar aún más en la resolución de conflictos dentro de las relaciones, puedes leer las guías completas de los libros aquí mencionados, además de otros más, a continuación:
