¿Qué determina si alcanzarás tus metas o cederás a la tentación? La fuerza de voluntad, es decir, tu capacidad para controlar los impulsos y resistir la gratificación instantánea, puede ser el factor más importante a la hora de determinar la calidad de tu vida.
Esta guía explora estrategias para fortalecer tu fuerza de voluntad, basándose principalmente en Willpower, de Roy Baumeister y John Tierney, junto con las ideas de Dopamine Nation, de Anna Lembke, y el trabajo de Kelly McGonigal sobre el estrés y el autocontrol.
Índice
¿Por qué es importante la fuerza de voluntad?
Nuestra fuerza de voluntad puede ser el factor más importante a la hora de determinar nuestra calidad de vida. Existen varios estudios psicológicos influyentes que demuestran que una gran fuerza de voluntad en los niños predice resultados positivos en la vida, incluyendo en la escuela, la salud y la estabilidad financiera.
La fuerza de voluntad es la capacidad de controlar tus impulsos y resistir la gratificación instantánea en favor de una felicidad a largo plazo y diferida. Este recurso interno se refiere principalmente a cómo controlas tu atención y se basa en gran medida en un proceso descendente en el que tu cognición consciente supera tus impulsos subconscientes.
Según la fuerza de voluntad, al igual que un músculo, puedes fortalecer tu fuerza de voluntad mediante el entrenamiento y la práctica.
Fortaleciendo tu fuerza de voluntad
En Willpower, Baumeister y Tierney afirman que entrenar la fuerza de voluntad puede mejorar tanto la intensidad de esta como el tiempo que puedes ejercerla sin agotarla (tu «resistencia», por así decirlo).
Básicamente, cualquier cosa que altere tus hábitos habituales y te haga pensar conscientemente en lo que estás haciendo podría ser un buen ejercicio de fuerza de voluntad. Así, por ejemplo, si tiendes a comer rápido, un ejercicio eficaz sería obligarte a dar bocados más pequeños y masticar bien cada bocado antes de tragarlo. Hacerlo te resultará antinatural, incómodo y tedioso, y precisamente por eso te ayudará a desarrollar tu fuerza de voluntad.
Los entrenadores personales y los artistas marciales suelen decir que los ejercicios más incómodos son los que más necesitas. No te gustan esos ejercicios porque se centran en tus puntos débiles, pero también por eso te ayudarán. Lo mismo ocurre con el entrenamiento de la fuerza de voluntad: los ejercicios que menos te gustan son los que producirán los mejores resultados si eres capaz de perseverar en ellos.
Practicar con tu fuerza de voluntad a través de la superación personal
Sin embargo, Baumeister y Tierney afirman que es fundamental abordar la superación personal de forma estratégica, ya que intentar realizar demasiados cambios a la vez suele conducir al fracaso, ya que exige demasiado a los limitados recursos de la fuerza de voluntad. Por lo tanto, centrarse en un objetivo de superación personal cada vez aumentará las probabilidades de alcanzarlo.
Los autores añaden que, al igual que el progreso te motiva a seguir avanzando,alcanzar un objetivo de superación personal también te facilitará alcanzar otros objetivos en el futuro. Esto se debe a que la superación personal es un buen ejercicio para tu fuerza de voluntad. Por lo tanto, si uno de tus objetivos te parece abrumador en este momento, intenta primero alcanzar uno más fácil; trabajar para lograr ese primer objetivo reforzará tu fuerza de voluntad y te permitirá alcanzar objetivos más difíciles más adelante.
Los autores también afirman que el mayor reto es mantener la disciplina durante largos periodos de tiempo. Aunque muchas personas pueden reunir la fuerza de voluntad necesaria para esfuerzos a corto plazo, mantener el autocontrol a largo plazo requiere un nivel de compromiso mucho mayor. Alinear tus objetivos de superación personal con tus valores personales te ayudará a mantener la concentración y el autocontrol, lo que te llevará a obtener resultados mucho mejores.
Por ejemplo, alguien que valora mucho el estado físico probablemente estará muy motivado para dejar de beber. Por otro lado, alguien para quien el estado físico no es una prioridad necesitará mucha más fuerza de voluntad para alcanzar el mismo objetivo; por lo tanto, si lo intenta demasiado pronto en su práctica de fuerza de voluntad, es probable que se desanime y abandone al poco tiempo. Al igual que las personas tienen que desarrollar sus músculos para levantar pesas más pesadas en el gimnasio, tienen que desarrollar su fuerza de voluntad con objetivos más fáciles antes de perseguir objetivos que les resultarán más difíciles.
5 consejos adicionales para mejorar la fuerza de voluntad
Además de los consejos de Baumeister y Tierney, en su libro La nación de la dopamina, Anna Lembke ofrece cinco estrategias para mejorar la fuerza de voluntad.
N.º 1: Restricciones espaciales
Haz que te resulte físicamente más difícil realizar actividades que te provoquen un aumento de dopamina. Al crear una mayor distancia física o barrera entre ti y el objeto de tu adicción, te das más oportunidades para pensarlo dos veces e interrumpir hábitos de consumo irreflexivos o automáticos. Por ejemplo, esto podría consistir en tirar la comida basura o eliminar una aplicación de redes sociales.
N.º 2: Restricciones temporales
Establece límites de tiempo sobre cuándo, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo puedes darte un capricho. Esto aumentará tu conciencia sobre cuánto te estás permitiendo y evitará que pierdas la noción del tiempo y del consumo. Por ejemplo, podrías poner un temporizador mientras juegas a un videojuego o tomarte un cóctel solo los viernes por la noche.
N.º 3: Restricciones asociativas
Evita las actividades que asocias con el placer. A veces, una actividad te recordará tu actividad con altos niveles de dopamina y desencadenará un antojo. Al evitar las actividades que desencadenan los antojos, disminuirás su frecuencia, lo que aumentará tu fuerza de voluntad y tus probabilidades de éxito. Por ejemplo, alguien que juega compulsivamente puede sentir un antojo desencadenado por jugar cualquier juego de cartas, incluso aquellos sin apuestas.
#4: Abstente del placer
Para aumentar tu fuerza de voluntad, Lembke recomienda que te abstengas de realizar actividades que te proporcionen altos niveles de dopamina durante dos a cuatro semanas. La indulgencia repetida en actividades placenteras induce al cerebro a equilibrar tu balanza añadiendo «peso de dolor». Al abstenerte de realizar actividades placenteras, y por lo tanto no añadir «peso de placer»,permites que tu cerebro se recalibre y elimine el peso del dolor.
Sin embargo, como señala Lembke, esta solución dista mucho de ser perfecta. Abstenerse del placer requiere mucha autodisciplina. Las primeras etapas suelen ir acompañadas de dolorosos sentimientos de abstinencia: tendrás que soportar voluntariamente este dolor sin ceder a la tentación de aliviarlo. Una vez superado el periodo de abstinencia, ya no sentirás la necesidad de darte el gusto.
N.º 5: Utiliza el dolor terapéutico
Lembke también sugiere que presiones intencionadamente el lado «doloroso» del balancín para aumentar tu fuerza de voluntad. Dado que tu cerebro busca el equilibrio, sentir dolor hará que tu cerebro quite peso del lado doloroso. Esto contrarrestará los efectos de tu alta tolerancia al placer, dejándote con un balancín neutro y equilibrado y un estado predeterminado «normal», en lugar de un estado predeterminado doloroso que te obliga a buscar el placer para alcanzar el equilibrio. Lembke recomienda encontrar una forma segura de experimentar dolor físico, como darse baños de agua helada o duchas frías con regularidad.
Sin embargo, advierte, presionar la palanca del dolor puede convertirse en sí mismo en una adicción. Si experimentas demasiado dolor o con demasiada frecuencia, tu cerebro equilibrará homeostáticamente su balancín en la otra dirección, añadiendo peso al lado del placer y haciéndote sentir bien en respuesta al dolor. (Esta es la razón por la que muchos atletas de resistencia se sienten eufóricos después de completar un triatlón). Ten cuidado de no sustituir simplemente un patrón de indulgencia por otro.
Aumenta tu fuerza de voluntad con presión positiva
Acabamos de hablar sobre cómo mejorar tu nivel básico de fuerza de voluntad. Ahora veamos algunas estrategias para aprovechar al máximo la fuerza de voluntad que ya tienes. Baumeister y Tierney dicen que puedes hacerlo presionándote de varias maneras, lo que te impulsará a dar lo mejor de ti mismo incluso cuando no te apetezca.
Una caja de herramientas de presión positiva
Los autores de Willpower proporcionan una serie de estrategias para reforzar tu autocontrol y mantenerte centrado en tus objetivos. Estas «herramientas» son especialmente útiles cuando te sientes agotado o abrumado por situaciones difíciles, que son los momentos en los que tu fuerza de voluntad es más débil y también cuando más la necesitas para mantener el autocontrol y evitar tomar decisiones impulsivas.
Lo que los autores describen aquí también se conoce como eustrés. En The Upside of Stress, la psicóloga Kelly McGonigal explica que hay tipos de estrés positivos que desencadenan lo que ella llama «respuesta al desafío», que te emociona y te ayuda a concentrarte, permitiéndote rendir al máximo. Es el tipo de estrés que puedes sentir antes de dar una presentación importante, competir en un deporte que te gusta o trabajar en un proyecto desafiante que te apasiona. Esto contrasta con el distress, que es el estrés negativo que te perturba y te agota.
Herramienta n.º 1: Compromiso
Una forma de generar presión externa para uno mismo es comprometerse públicamente con un objetivo concreto.
El compromiso significa hacer declaraciones públicas o promesas sobre lo que vas a hacer, creando así una barrera psicológica contra el abandono. Esto se debe a que, si abandonas después de tal declaración, no solo te decepcionarías a ti mismo, sino también a las personas a las que les hiciste esa promesa.
El analista de riesgos Nassim Nicholas Taleb llama a esto «poner «piel en juego». Taleb escribe que este tipo de riesgo personal te motivará a trabajar más duro, evitará que te aburras o te frustres mientras trabajas para alcanzar una meta y te llevará a tomar decisiones más cuidadosas. Por otro lado, si no hay consecuencias por renunciar a tu meta, lo único que te mantendrá enfocado en la tarea es tu propia fuerza de voluntad, que, como hemos discutido, es un recurso limitado que debes conservar tanto como sea posible.
Herramienta n.º 2: Rutina
Los autores afirman que la rutina proporcionará la estructura y la orientación que tanto se necesitan en tiempos difíciles. Incluso los hábitos diarios más sencillos, como preparar café a la misma hora cada mañana, ayudan a reforzar la fuerza de voluntad.
La rutina es útil por dos razones fundamentales. En primer lugar, crea una sensación de normalidad y te da la sensación de controlar tu entorno. Esto evitará que te sientas abrumado en situaciones difíciles. En segundo lugar, suponiendo que tus hábitos sean productivos, tu rutina te mantendrá centrado en tus tareas incluso cuando sientas que no tienes energía para trabajar en tus objetivos.
Cualquier tipo de rutina puede ayudarte a mantener los pies en la tierra y superar situaciones abrumadoras, pero es lógico pensar que una rutina basada en buenos hábitos será la más beneficiosa. Los psicólogos y los expertos en autoayuda ofrecen numerosos consejos sobre cómo sustituir los malos hábitos por otros mejores. Una forma sencilla de empezar a crear una rutina mejor es pensar en una frase condicional que reconozca uno de tus malos hábitos y lo sustituya por uno bueno. Por ejemplo, si tiendes a beber demasiado café para superar los días de trabajo estresantes, podrías establecer la intención«Si empiezo a sentirme cansado en el trabajo, entonces me tomaré un descanso de cinco minutos para estirarme». Esto sustituye un hábito poco saludable (el consumo excesivo de cafeína) por un hábito saludable (descansos regulares para estirarse).
Herramienta n.º 3: Propósito
Baumeister y Tierney afirman que encontrar un fuerte sentido de propósito es, quizás, la estrategia más importante para reforzar la fuerza de voluntad. El propósito al que te dediques puede ser un ideal elevado como «la justicia» o «la libertad», pero también puede ser algo más mundano, como mantener a tu familia alimentada y con un techo bajo el que vivir. Cada persona es diferente, así que encuentra lo que te motiva .
Tener un propósito te ayudará a mantener el autocontrol en circunstancias extremas. Creer que estás involucrado en una tarea profundamente significativa te hará mucho más dispuesto a soportar las dificultades y te dará fuerzas para superar retos que , de otro modo, podrían parecer imposibles. Además, involucrarte plenamente en algo como tu trabajo, el voluntariado o las actividades creativas es una forma eficaz de evitar obsesionarte con tus problemas personales. Esto te impedirá malgastar energía mental en rumiar y, en cambio, te mantendrá centrado en lo que hay que hacer.
Por ejemplo, supongamos que estás luchando por dejar de fumar y has decidido que tu propósito es cuidar de tu familia. Reconocer que fumar puede provocar enfermedades graves o la muerte, lo que te impediría mantener a tus seres queridos, será una poderosa motivación para mantenerte en el buen camino cuando tu fuerza de voluntad flaquee. Además, centrarte en tu familia en lugar de en ti mismo te ayudará a no pensar en lo difícil y desagradable que es dejar de fumar.
La religión puede ser una herramienta eficaz
Además de las herramientas mencionadas anteriormente, Baumeister y Tierney afirman que participar en prácticas religiosas o espirituales es una forma especialmente útil de aumentar y preservar la fuerza de voluntad. Esto se debe a que la religión y las comunidades religiosas, por su propia naturaleza, proporcionan orientación, apoyo y responsabilidad.
En primer lugar, las prácticas religiosas y espirituales reducen la necesidad de fuerza de voluntad al proporcionar a sus seguidores códigos morales claros, normas de comportamiento y rutinas o rituales que guían sus acciones cotidianas. Esto simplifica enormemente los procesos de toma de decisiones y ofrece orientación en situaciones difíciles, lo que permite a los practicantes conservar su fuerza de voluntad.
Las prácticas religiosas también fomentan el autocontrol, a menudo reforzado por el miedo a ser rechazado por la comunidad y la sensación de que un poder superior te está observando. Además, en algunos sistemas de creencias, un poder superior te castigará si no actúas de forma adecuada. Esta mayor conciencia de tus acciones y sus posibles consecuencias sirve como un recordatorio constante para ejercer el autocontrol.
Los autores añaden que, si no tienes creencias religiosas o espirituales, existen comunidades similares en el mundo secular que podrían ayudarte de muchas maneras similares. Por ejemplo, los gimnasios y las escuelas de artes marciales suelen valorar la constancia, la disciplina y la superación personal, por lo que los miembros siguen sintiéndose presionados para esforzarse y se les exigirá responsabilidad si no lo hacen.
(Nota breve: Algunos estudios han demostrado que las personas religiosas tienden a ser más saludables y estar más satisfechas con sus vidas que sus homólogos no religiosos, lo que sugiere que la religión es realmente útil para aumentar la fuerza de voluntad y, por lo tanto, alcanzar los objetivos vitales. Sin embargo, cabe destacar que esos beneficios solo se observaron en culturas en las que se valora mucho la religión. En culturas más seculares, como las de los países escandinavos o Japón, las diferencias entre personas religiosas y no religiosas desaparecen casi por completo. Por lo tanto, los investigadores han llegado en gran medida a la conclusión de que los beneficios que experimentaban las personas no procedían de la religión en sí, sino de las conexiones sociales y el apoyo que obtenían al practicar su religión).
Ejercicio de fuerza de voluntad: Desarrolla una práctica de meditación de cinco minutos.
Según Kelly McGonigal en El instinto de la fuerza de voluntad, practicar la meditación es útil para fortalecer la fuerza de voluntad. La meditación, una práctica que consiste en aquietar la mente y concentrarse en el acto de respirar, es como un atajo hacia la fuerza de voluntad. Cuando se desarrolla la práctica de la meditación y se mantiene, el cerebro mejora su control de los impulsos. Y solo se necesitan cinco minutos al día.
La investigación: Los estudios demuestran que las personas que meditan regularmente tienen más materia gris en la corteza prefrontal. La meditación aumenta el flujo sanguíneo a esa parte del cerebro, lo que hace que crezca y sea más eficiente en el procesamiento. Una corteza prefrontal más grande facilita el manejo de las distracciones y la toma de buenas decisiones.
Si ya has probado la meditación y crees que se te da «mal», ahora es el momento de volver a intentarlo. Considéralo un experimento para desarrollar tu fuerza de voluntad. Las personas que creen que no tienen remedio para la meditación son las que más se benefician de ella. Aquí tienes unas sencillas instrucciones para practicar cinco minutos de meditación al día:
- Siéntate con las piernas cruzadas en el suelo o en una silla con los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos en el regazo y endereza la columna vertebral. Ahora concéntrate en permanecer quieto, sin moverte. Haz todo lo posible por no cambiar de postura ni rascarte si te pica algo. Al permanecer en esta posición, te estás entrenando para no seguir todos los impulsos que te vienen a la mente y al cuerpo. Piensa en este paso como la base física de la fuerza de voluntad.
- Ahora que estás quieto, cierra los ojos (o enfoca la mirada en un punto concreto de la pared). Presta atención a tu respiración. Repite en silencio las palabras «inhala» y «exhala» mientras inspiras y espiras. Probablemente tu mente comenzará a divagar, pero simplemente vuelve a centrarla en tu respiración. Centrarse en la respiración aumenta la potencia de la corteza prefrontal y resta energía a las regiones del cerebro que generan estrés y ansias.
- Después de unos minutos, deja de repetir las palabras «inhala» y «exhala» mientras respiras. Solo concéntrate en la sensación de respirar (tu abdomen y pecho expandiéndose y desinflándose, el aire entrando y saliendo por tu nariz y boca) sin darle un nombre. Dirige tu atención a las formas en que tu mente divaga, pero no la juzgues. Solo vuelve a centrar tu atención en tu respiración. Piensa en este paso como un entrenamiento para la autoconciencia y el autocontrol.
Consejos profesionales: Cuando meditas, el objetivo no es eliminar tus pensamientos, sino evitar que tus pensamientos te dominen. Cuando tu mente comience a divagar y pierdas la concentración en tu respiración, simplemente vuelve a centrarte. El entrenamiento de tu cerebro se produce al volver a concentrarte en la respiración, no necesariamente al permanecer allí.
Después de unas semanas, es posible que desees aumentar tu tiempo de meditación a 10 o 15 minutos al día, pero si empiezas a sentirlo como una carga u obligación, vuelve a los cinco minutos. A algunas personas les resulta más fácil elegir un momento determinado del día para meditar, como a primera hora de la mañana o justo antes de acostarse, mientras que otras prefieren mantener sus horarios flexibles. Descubre qué es lo que mejor te funciona.
Elige un reto de fuerza de voluntad
Elige un reto específico de fuerza de voluntad que te gustaría afrontar. Al elegir un reto, ten en cuenta que el autocontrol consta de tres funciones distintas: «quiero», «no quiero» y «deseo». Tu reto entrará en una de estas categorías:
- Un reto «Lo haré» es algo que ahora no haces, pero que te gustaría convertir en un hábito a largo plazo. ¿Qué quieres hacer, o hacer más, porque sabes que mejorará tu vida?
- Un reto «No lo haré» es un hábito existente que quieres romper. ¿Qué es lo que quieres hacer menos porque no te beneficia?
- Un reto «quiero» es un objetivo vitalicio en el que te gustaría esforzarte más, como mejorar tu salud o convertirte en un mejor padre. No puedes completar este esfuerzo en un corto período de tiempo, es más bien un reto continuo, pero puedes dar pasos en la dirección correcta.
Profundiza en la fuerza de voluntad
Si quieres saber más sobre la fuerza de voluntad y cómo fortalecerla, consulta las guías completas de los libros mencionados a lo largo de este artículo:
