Cómo motivarse para hacer ejercicio: 5 estrategias con base científica

Si alguna vez te has preguntado por qué algunas personas parecen naturalmente motivadas para hacer ejercicio mientras que a ti te cuesta atarte las zapatillas, la ciencia tiene una respuesta. También puede ayudarte a desarrollar estrategias para superar tus carencias genéticas.

Para motivarse a hacer ejercicio, examine su actitud hacia el ejercicio, comprenda cómo recompensa el ejercicio, cree estímulos y empujones, personalice su enfoque y considere si la genética es un factor. Siga leyendo para conocer más detalles sobre estas ideas y estrategias de varios científicos y entrenadores.

Estrategia nº 1: Examine su relación con el ejercicio 

Antes de poner en práctica cualquier estrategia de motivación, es fundamental examinar su actitud actual hacia la actividad física. En su libro Alimentación intuitivaEvelyn Tribole y Elyse Resch explican que tu actitud hacia el ejercicio puede estar relacionada con tu actitud hacia la comida. Por ejemplo, puede que veas el ejercicio como un castigo por comer y sientas la necesidad de compensarlo con entrenamientos extra después de darte un capricho. Esta asociación negativa puede afectar tanto a su relación con la comida como a su motivación para hacer ejercicio con regularidad y beneficiarse de él.

(Nota breve: En su libro Bigger Leaner Stronger), Michael Matthews sugiere que lo contrario también es cierto: algunas personas utilizan el ejercicio para justificar hábitos alimenticios poco saludables, pensando que se han ganado el derecho a comer comida basura después de completar un entrenamiento. Para contrarrestar esta licencia moral, Matthews sugiere aplicar al ejercicio el mismo enfoque que Tribole y Resch aconsejan para la comida: Deja de etiquetar tus acciones como buenas o malas. En su lugar, hay que centrarse en los beneficios generales del ejercicio. Si adoptas una perspectiva más equilibrada, podrás cultivar una relación más sana tanto con la comida como con la actividad física).

Para mejorar tu relación con el ejercicio y mantener la motivación, los autores sugieren que afrontes el ejercicio como una fuente de placer y satisfacción, en lugar de como un castigo o una obligación. Proporcionan cinco pautas para cambiar tu actitud hacia el ejercicio.

1. Cambie su enfoque de la apariencia a los sentimientos. Pasa de ver el ejercicio únicamente como un medio para quemar calorías o cambiar la forma de tu cuerpo a reconocer su impacto positivo en tu estado de ánimo, tus niveles de energía y tu bienestar general.

(Nota breve: Las investigaciones sugieren que evitar los contenidos de fitness destinados a modificar la apariencia puede ayudar a cambiar tu perspectiva y aumentar tu motivación para hacer ejercicio. Varios estudios revelan que buscar inspiración en este tipo de contenidos puede, de hecho, disminuir tu motivación para hacer ejercicio y hacer que te sientas más insatisfecho con tu cuerpo. Esto es especialmente cierto en el caso de las personas que quieren hacer ejercicio para conseguir un determinado aspecto en lugar de para alcanzar un estado de salud).

2. Explora y experimenta. Prueba varias formas de ejercicio para encontrar la que más te guste y participa en movimientos espontáneos que te hagan sentir bien, sin la presión de seguir un régimen estricto de ejercicio.

(Nota breve: Aunque dejar espacio para la espontaneidad es importante, los expertos sugieren centrarse en cuatro tipos clave de ejercicio para garantizar un bienestar integral: ejercicios aeróbicos para la salud cardiovascular, entrenamiento de fuerza para desarrollar y tonificar los músculos, ejercicios de flexibilidad para mejorar la amplitud de movimiento y ejercicios de equilibrio para reducir el riesgo de caídas. Contrariamente a la idea errónea de que las rutinas estructuradas limitan la variedad, la incorporación de estas cuatro áreas proporcionará numerosas oportunidades para inyectar espontaneidad y ejercicios diferentes en sus entrenamientos. Puede explorar diferentes actividades, probar nuevos ejercicios o adaptar su rutina a su estado de ánimo y preferencias, haciendo que su rutina de ejercicio sea agradable, diversa y sostenible).

3. Hazlo social. Invita a otras personas a participar en tus actividades físicas, ya que las experiencias compartidas pueden hacer que el proceso sea más agradable y motivador.

(Nota breve: los estudios respaldan esta sugerencia, revelando que hacer ejercicio con otras personas aumenta significativamente la motivación para hacer ejercicio por diversas razones. Cuando uno se compromete a hacer ejercicio con otras personas, la presión positiva de los compañeros, el apoyo y el ánimo entran en juego de forma natural, creando un entorno estimulante. Además, tener un compañero de entrenamiento aumenta la responsabilidad, reduciendo la tendencia a saltarse las sesiones. Y, por último, la competición amistosa te empuja a dar lo mejor de ti mismo, especialmente cuando haces ejercicio con personas que están más en forma. Este ambiente de camaradería y desafío hace que la experiencia sea más agradable, te ayuda a liberar más endorfinas y te hace esperar con impaciencia el siguiente entrenamiento).

4. Establezca objetivos realistas y celebre sus progresos. Establezca hitos alcanzables, celebre sus progresos y evite objetivos de fitness poco realistas que puedan llevarle al agotamiento o a la decepción.

(Nota breve: Los expertos ofrecen un proceso de cinco pasos para establecer y alcanzar objetivos de forma física realistas: 1-Evalúe su forma física actual teniendo en cuenta la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la salud cardiovascular para establecer objetivos adecuados. 2-Identifique sus prioridades, como el aumento de masa muscular, la flexibilidad o la salud en general, para establecer objetivos específicos. 3-Utilice el marco SMART para los objetivos: Específicos, Mensurables, Alcanzables, Relevantes y Limitados en el tiempo. Por ejemplo, intente caminar 30 minutos tres veces por semana. 4-Divida los objetivos a largo plazo en hitos manejables, que le permitan celebrar pequeñas victorias a lo largo del camino. 5-Mantenga la motivación y la responsabilidad haciendo un seguimiento de sus progresos con registros de entrenamiento, mediciones y logros).

5. Recuerda que es una elección, no una obligación. No estás obligado a hacer ejercicio. Siempre puedes elegir tomarte descansos cuando lo necesites.

(Nota breve: Los expertos en fitness sugieren que realizar descansos bien programados puede beneficiarle de cuatro maneras, ya que le ayudará a: 1-Evitarel sobreesfuerzo: permitir queel cuerpo descanse evita un esfuerzo excesivo, lo que permite mejorar la forma física al reanudar el entrenamiento. 2-Combatirla sobrecarga de estrés-El ejercicioen sí mismo puede causar estrés mental. Descansar ayuda a contrarrestar los efectos negativos del estrés, especialmente cuando los niveles de cortisol son elevados. 3-Recargar lamotivación-Tomarun descanso de la disciplina constante previene el agotamiento de la fuerza de voluntad, ayudándole a mantenerse centrado en sus objetivos de fitness. 4-Mejorarel rendimiento-Priorizarlos descansos puede ayudar a optimizar sus capacidades físicas y mentales, lo que lleva a mejorar el rendimiento en sus entrenamientos y actividades diarias).

Una vez que hayas examinado tu actitud hacia el ejercicio, puedes poner en práctica estrategias prácticas para conseguir que se mantenga.

Estrategia nº 2: Entender cómo el ejercicio se convierte en algo gratificante

En su libro ExercisedDaniel E. Lieberman explica que el ejercicio desencadena sistemas de recompensa en el cuerpo que nos ayudan a disfrutar de la actividad física. Libera sustancias químicas como la dopamina, la serotonina y las endorfinas, que nos proporcionan un subidón de excitación y placer, e incluso endocannabinoides que desencadenan un estado meditativo, un "subidón del corredor". Sin embargo, estas sustancias químicas sólo empiezan a actuar una vez que se ha empezado a hacer ejercicio, por lo que no ofrecen motivación para empezar. Además, Lieberman señala que estos sistemas de recompensa funcionan mejor en personas que ya son físicamente activas, por lo que es más difícil que las personas sedentarias encuentren gratificante el ejercicio durante sus primeras sesiones de entrenamiento.

(Nota breve: Aunque el "subidón del corredor" puede ser difícil de conseguir si estás empezando a hacer ejercicio con regularidad, hay otros beneficios emocionales que puedes conseguir como principiante. En Inteligencia emocionalDaniel Goleman afirma que el ejercicio puede ayudar a combatir la tristeza, la ira e incluso la depresión leve. Sin embargo, cita investigaciones que sugieren que el beneficio antidepresivo es mayor para quienes no hacen ejercicio con regularidad).

Para superar los primeros entrenamientos, en los que los sistemas de recompensa aún no funcionan, Lieberman se hace eco de los consejos presentados en Intuitive Eating, de los que ya hemos hablado: Haz que el ejercicio sea más social. Señala que, a lo largo de la historia de la humanidad, las actividades físicas como la caza y la búsqueda de alimentos se realizaban normalmente en grupo. Sugiere que hacer que el ejercicio sea social puede ayudar a superar la resistencia natural a la actividad física, ya que el apoyo social puede hacer que el ejercicio resulte más agradable. Hacer que el ejercicio sea social puede consistir en apuntarse a una clase de baile en grupo o unirse a un club de senderismo en el parque local.

El apoyo social es poderoso, pero es posible que necesites estructuras adicionales para crear coherencia, especialmente durante esas primeras semanas cruciales.

Estrategia nº 3: Crear sistemas: Prods & Pushes

Si necesitas algo más que apoyo social y la promesa de endorfinas, Lieberman sugiere hacer necesario el ejercicio mediante empujones.

Los incentivos son estímulos suaves que te guían en la dirección correcta. Por ejemplo, puedes apuntarte al gimnasio por el que pasas cada mañana de camino a clase para tener un recordatorio diario de que tienes que ir, o poner tus zapatillas de correr en el asiento del conductor para que sean lo primero que veas al salir del trabajo.

También puede aprovechar el aspecto social del ejercicio para hacer que sea necesario diseñando empujones, es decir,compromisos de fuerzacon un componente social. Algunos ejemplos de empujones son apuntarse a un reto de pérdida de peso en toda la oficina o pedir a su cónyuge que le recuerde echar un dólar en un tarro cada vez que falte a un entrenamiento.

Para saber cuáles son los empujones que más le convienen, debe conocer su personalidad.

Estrategia nº 4: Personalice su enfoque en función de su personalidad

En Hábitos atómicosJames Clear sostiene que hay cinco rasgos clave de la personalidad que indican hacia qué comportamientos gravitarás y con cuáles tendrás éxito. Comprender en qué punto de estos espectros te encuentras puede ayudarte a diseñar estímulos y empujones que realmente funcionen para tu personalidad única.

1. Niveles de extroversión: de sociable a retraído. Si eres extrovertido, hacer que el ejercicio sea social, como sugiere Lieberman, será especialmente eficaz. Sin embargo, si eres introvertido, puede que te entusiasme menos hacer ejercicio. Si es tu caso, busca una actividad que aproveche otros rasgos de tu personalidad.

2. Apertura a la experiencia: de curioso a cauto. Si eres curioso, utiliza un monitor de actividad física para registrar las nuevas actividades que pruebas o las rutas que exploras. Esto te recordará que tienes que hacer ejercicio y te ayudará a que tu rutina de ejercicio siga siendo emocionante. Si eres precavido, apúntate a una clase que se reúna siempre a la misma hora. Saber que los demás esperan que estés allí será un empujón útil.

3. Conciencia: de organizada a espontánea. Si eres una persona organizada, una buena idea puede ser llevar un calendario en el que anotar el número de sesiones que realizas. Si eres espontáneo, lleva un conjunto de entrenamiento en el bolso para poder entrenar cuando te apetezca.

4. Agreeableness-de cariñoso a retraído. Si eres afectuoso, un empujón eficaz podría ser hacer ejercicio con un ser querido para que os ayudéis mutuamente a alcanzar vuestros objetivos de forma física. Si eres retraído, invierte en un gimnasio en casa para hacer ejercicio sin necesidad de interactuar con otras personas.

5. Neuroticismo: de preocupado a seguro. Si tiendes a preocuparte, lo mejor que puedes hacer es suscribirte a boletines de salud que hablen de la importancia del ejercicio. Cada correo electrónico le recordará que debe hacer ejercicio al día. Si te sientes seguro, apúntate a un reto de fitness.

Estrategia nº 5: Considerar el componente genético

En El gen del deporteDavid Epstein revela interesantes investigaciones en ratones y humanos que sugieren la existencia de un componente genético en nuestro deseo de hacer ejercicio. Los hallazgos podrían explicar por qué tu amigo que corre maratones por diversión parece de otra especie.

En un experimento, los investigadores criaron ratones en función de su deseo de correr en una rueda de ejercicio. Tras varias generaciones de cría, los ratones corrieron voluntariamente mucho más que las generaciones anteriores, y sus cerebros crecieron. Los investigadores plantearon la hipótesis de que la zona que crecía era probablemente la parte del cerebro que controla la motivación.

Los mismos cambios cerebrales no se observaron en una población de ratones criados para ser "corredores" al obligarles a correr. Tras muchas generaciones de cría, estos ratones tenían corazones más grandes, menos grasa y huesos más simétricos (lo mismo ocurría con los corredores voluntarios), pero sus cerebros no habían crecido como los de los corredores voluntarios. Epstein sostiene que estos hallazgos apoyan la idea de que existe un componente genético en la motivación.

Otras investigaciones sobre el ejercicio y la motivación sugieren que la forma en que procesamos la dopamina (que es una función de nuestros genes) podría desempeñar un papel determinante en nuestro deseo de hacer ejercicio. En un experimento de seguimiento con ratones, cuando se administró dopamina al grupo que había sido criado para que le gustara correr, no se produjo ningún cambio en sus hábitos de carrera. Sin embargo, cuando se administró dopamina al grupo de ratones a los que se había obligado a correr, empezaron a correr más voluntariamente, presumiblemente porque empezaron a disfrutarlo.

(Nota breve: la dopamina es una sustancia química que transporta mensajes entre nuestras neuronas. Forma parte del sistema de recompensa de nuestro cerebro y nos ayuda a sentirnos felices y satisfechos. Según Psychology Today, la dopamina mejora nuestro estado de ánimo y aumenta nuestra atención y motivación. Como la dopamina nos hace sentir bien, tendemos a buscar actividades que liberen dopamina. Tener altos niveles de dopamina puede hacer que las personas sean más resistentes y optimistas ante los retos. El ejercicio es una forma de aumentar de forma natural la producción de dopamina).

La investigación con ratones también demostró que los ratones que mostraban afinidad por correr en la rueda se agitaban cuando se les negaba el ejercicio, lo que apoya aún más la conexión entre la dopamina, los sistemas de recompensa y la motivación para el ejercicio.

Epstein cita el testimonio de varios atletas de gran éxito -Herschel Walker, Floyd Mayweather, Haile Gebrselassie y Pam Reed- que se identifican por su incesante necesidad de hacer ejercicio. Los resultados de varios estudios de investigación confirman que la motivación para hacer ejercicio depende de nuestros genes. Un amplio estudio de casi 40.000 parejas de gemelos estimó que entre la mitad y las tres cuartas partes de la motivación para hacer ejercicio era genética. Epstein señala que las diferencias en la forma en que nuestro organismo procesa la dopamina pueden hacer que algunas personas sean más propensas a la drogadicción y sugiere que podría haber razones genéticas similares que expliquen por qué algunas personas tienen una motivación extra para hacer ejercicio.

Pero, ¿y si no estás genéticamente predispuesto a amar el ejercicio? La buena noticia es que entender cómo funciona la motivación -y conocerte a ti mismo- puede ayudarte a desarrollar estrategias que funcionen para ti.

Puesta en común

Sí, la genética influye en la motivación para hacer ejercicio: algunas personas están predispuestas por naturaleza a realizar actividad física, mientras que otras tienen que esforzarse más para desarrollar el hábito. Pero comprender esta realidad no significa que estés destinado a ser sedentario. Por el contrario, significa que puedes dejar de compararte con esas personas motivadas por naturaleza y empezar a crear sistemas que funcionen para ti.

La clave es la autoconciencia. Examina honestamente tu relación con el ejercicio. ¿Lo considera un castigo? ¿Está atrapado en un ciclo en el que lo utiliza para justificar una alimentación poco saludable o para compensar sus elecciones alimentarias? Una vez que haya identificado cualquier asociación negativa, puede empezar a replantear el ejercicio como algo que elige hacer por cómo le hace sentir, nopor cómo le hace parecer o por lo que le permite comer.

A partir de ahí, recuerda que los sistemas de recompensa de tu cerebro necesitan tiempo para activarse. Hacer que el ejercicio sea social aprovecha nuestro cableado natural y puede ayudarle a superar esas primeras semanas difíciles en las que las endorfinas aún no fluyen. Diseña estímulos y empujones que te guíen suavemente (o no tan suavemente) hacia tus objetivos de ejercicio.

Y lo que es más importante, personaliza tu enfoque en función de tu personalidad única. Una persona introvertida y espontánea necesita estrategias completamente diferentes a las de una extrovertida y organizada. No existe una solución única para la motivación para el ejercicio.

La motivación es un proceso, no una transformación instantánea. Experimenta con distintos enfoques, sé paciente contigo mismo y recuerda que incluso pequeñas cantidades de movimiento son mejores que nada. El objetivo no es convertirse en una de esas personas que ansían hacer ejercicio de forma natural, sino crear una práctica sostenible que mejore tu vida, independientemente de tu punto de partida genético.

Más información

Para comprender la motivación del ejercicio en su contexto más amplio, consulte las guías de Shortform sobre los libros de los que proceden estas ideas:

• Alimentación intuitiva por Evelyn Tribole y Elyse Resch
• Ejercicio por Daniel E. Lieberman
• Hábitos atómicos por James Clear
• El gen del deporte por David Epstein