Warum widerstehen manche Menschen mühelos dem zweiten Cupcake, während andere sich schwer tun, Nein zu sagen? Laut der Psychologin Kelly McGonigal geht es bei Willenskraft nicht nur darum, Versuchungen zu widerstehen, sondern auch darum, sich für die schwierigere Option zu entscheiden. Das Geheimnis liegt im präfrontalen Kortex Ihres Gehirns, der als Kontrollzentrum Ihrer Willenskraft fungiert.
Dieser Leitfaden untersucht die Neurowissenschaft hinter der Selbstkontrolle und stützt sich dabei auf Erkenntnisse aus McGonigals „The Willpower Instinct“ und Baumeisters und Tierneys „Willpower“. Sie erfahren, wie die Struktur Ihres Gehirns Ihre Selbstkontrolle beeinflusst, warum der Glukosespiegel für die mentale Ausdauer wichtig ist und welche evolutionären Einflüsse unser modernes Willenskraftsystem geprägt haben.
Inhaltsübersicht
Die Psychologie der Willenskraft
In ihrem Buch „The Willpower Instinct“schreibt Kelly McGonigal, dass die meisten Menschen Willenskraft oder Selbstbeherrschung als die Fähigkeit betrachten, Versuchungen zu widerstehen. Wenn wir sagen: „Ich habe keine Willenskraft“, meinen wir damit, dass wir uns selbst nichts abschlagen können. Wir glauben, dass wir nicht nur einen Kartoffelchip essen können, sondern die ganze Tüte. Wir glauben, dass wir uns nicht vom Sofa und Netflix losreißen können, selbst wenn wir wissen, dass es Zeit ist, ins Fitnessstudio zu gehen.
„Nein“ zu unseren Impulsen zu sagen, ist nur die Hälfte der Willenskraftgleichung. Wir müssen in der Lage sein, zu manchen Dingen „Nein“ zu sagen (vielleicht zum dritten Glas Wein oder zum zweiten Cupcake) und zu anderen „Ja“ (vielleicht zum Sport, zum früheren Schlafengehen oder zum Verzehr von mehr Brokkoli). Ob „Ja“ oder „Nein“ – Willenskraft bedeutet in der Regel, sich für die schwierigere von zwei Optionen zu entscheiden. Um auf Ihre Willenskraft zuzugreifen, müssen Sie sich für die schwierigere Option entscheiden, anstatt dem nachzugeben, was im Moment verlockend erscheint.
Wie sich unsere Willenskraft entwickelt hat
Man könnte meinen, dass Willenskraft eine Erfindung der Moderne ist, aber schon unsere Vorfahren in der Steinzeit brauchten sie. Sie mussten nicht nur Nahrung finden und großen Raubtieren ausweichen, sondern auch die Fähigkeiten entwickeln, um in eng verbundenen Stämmen erfolgreich zu leben. Da sie nicht gut dafür ausgerüstet waren, alleine zu überleben, mussten sie gute Nachbarn, Eltern und Partner sein – was bedeutete, dass sie Willenskraft brauchten, um ihre Impulse zu kontrollieren. Dank ihrer starken Selbstbeherrschung konnten sie Nahrung teilen, kooperieren und bei der Jagd und zum Schutz zusammenarbeiten. Außerdem half ihnen dies dabei, geeignete Partner für die Fortpflanzung auszuwählen.
Im Laufe der Zeit wurden menschliche Gesellschaften größer und komplexer, wodurch Selbstbeherrschung noch wichtiger wurde. Unser Gehirn musste ein ausgefeilteres System der Selbstbeherrschung entwickeln, um sich an kompliziertere soziale Umstände anzupassen. Der präfrontale Kortex des Gehirns begann sich zu entwickeln, wurde größer und eng mit anderen Gehirnregionen vernetzt.
Heute haben Menschen einen größeren präfrontalen Kortex – im Verhältnis zu unserer Gehirngröße – als jede andere Spezies. Er steuert einen Großteil dessen, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten, worüber wir nachdenken, was wir fühlen und tun.
Präfrontaler Kortex: Kontrollzentrum der Willenskraft
Wie bei anderen menschlichen Eigenschaften auch haben manche Menschen einen größeren, besser entwickelten präfrontalen Kortex als andere, was sich auf ihr Verhalten auswirkt. Wenn Menschen mit einem größeren präfrontalen Kortex darüber nachdenken, sich eine zweite Portion Dessert zu nehmen, erinnert ihr Gehirn sie daran, dass dies eine schlechte Idee ist, und sie sagen stattdessen Nein. Wenn sie lieber an den Strand gehen möchten, anstatt für ihre Abschlussprüfungen zu lernen, erinnert sie ihr präfrontaler Kortex daran, dass sie nur mit Bestnoten einen Platz an der medizinischen Fakultät bekommen.
Es mag unfair erscheinen, aber Menschen mit einem größeren präfrontalen Kortex haben in der Regel mehr Willenskraft und führen dadurch ein leichteres Leben.
Die Forschung: Studien haben gezeigt, dass Selbstbeherrschung für die Vorhersage des akademischen Erfolgs wichtiger ist als der IQ. Und das ist noch nicht alles: Menschen mit einem größeren präfrontalen Kortex verdienen tendenziell mehr Geld, kommen beruflich weiter, haben längerfristige Beziehungen und so weiter.
Wie der präfrontale Kortex funktioniert
Der präfrontale Kortex besteht aus verschiedenen Regionen, die die drei Funktionen der Willenskraft ausüben. Sie haben diese drei Funktionen – „Ich will“, „Ich will nicht“ und „Ich möchte“ – berücksichtigt, als Sie sich für Ihre persönliche Willenskraft-Herausforderung entschieden haben. Jede Region spielt eine Rolle dabei, uns vor unseren impulsiven Wünschen zu schützen. Die linke Seite ist für „Ich will“ zuständig. Die rechte Seite ist für „Ich werde nicht“ zuständig. Der untere mittlere Teil speichert langfristige Ziele und Wünsche. Je schneller und effizienter jede Region funktioniert, desto zuverlässiger ist Ihre Willenskraft.
Um zu veranschaulichen, wie wichtig der präfrontale Kortex ist, betrachten wir die Geschichte von Phineas Gage, einem amerikanischen Eisenbahnvorarbeiter aus dem Jahr 1848. Gage war in eine schreckliche Explosion verwickelt, die seinen Schädel zertrümmerte und Teile seines Gehirns wegblies, aber irgendwie überlebte er. Die Ärzte versorgten seine Kopfwunde, und innerhalb weniger Monate war die äußere Haut verheilt. Da jedoch Gages präfrontaler Kortex fehlte, hatte sich seine Persönlichkeit komplett verändert. Vor dem Unfall war er ruhig, sanft, respektvoll und „besaß einen eisernen Willen”. Nach dem Unfall war er gemein, impulsiv und verhielt sich „wie ein Tier ”.
Die meisten von uns werden nie unter einer solchen Behinderung leiden, aber wir alle haben uns schon einmal in Situationen gebracht, in denen unsere präfrontalen Kortexfunktionen beeinträchtigt waren. Wenn wir müde, betrunken oder auch nur abgelenkt sind, kann der präfrontale Kortex seine Aufgabe nicht effizient erfüllen. Das bedeutet, dass wir nicht auf unsere Willenskraft zurückgreifen können und eher dazu neigen, unseren Impulsen nachzugeben.
| Die Wissenschaft der Willenskraft entschlüsseln In einer Folge des Podcasts Huberman Labsprach Andrew Huberman über die Wissenschaft der Willenskraft, insbesondere über den anterioren mittleren cingulären Kortex (aMCC) und den Glukoseverbrauch. Die Rolle des anterioren mittleren cingulären Kortex: Der aMCC ist eine wichtige Region im Gehirn, die interne und externe Informationen integriert. Die Konfrontation mit Hindernissen aktiviert den aMCC erheblich und unterstreicht damit seine zentrale Rolle für Selbstkontrolle und Resilienz. Der aMCC fungiert als Drehscheibe, die von Inputs verschiedener kognitiver Funktionen beeinflusst wird, und stärkt unsere Willenskraft, wenn sie am dringendsten benötigt wird. Huberman beleuchtet, wie der aMCC Motivation und Verhalten moduliert, die für Leistung und Selbstdisziplin entscheidend sind. Durch die Erläuterung der Funktion des aMCC bietet die Podcast-Episode Einblicke in die neuronalen Grundlagen der Beharrlichkeit angesichts von Herausforderungen. |
Die Dualität unseres Gehirns
Einige Wissenschaftler sagen, wir hätten „ein Gehirn, aber zwei Verstände“. Der eine Verstand strebt nach sofortiger Befriedigung. Der andere Verstand verschiebt die Befriedigung zugunsten langfristiger Ziele. Wir sind hin- und hergerissen, weil wir zwei konkurrierende Belohnungen wollen– das 30-sekündige Glück, einen Cupcake zu essen, und das längerfristige Glück eines gesunden, schlanken Körpers. Wir wissen, dass wir nicht beides haben können, aber das hält uns nicht davon ab, beides zu wollen.
Willenskraft als eine Form von Energie
In ihrem Buch Willenskraftstellen Roy F. Baumeister und John Tierney zunächst fest, dass Willenskraft nicht nur ein abstraktes Konzept ist, sondern eine reale Kraft wie körperliche Stärke.
Genauso wie Sie Ihre Muskeln einsetzen, um körperlich anspruchsvolle Aufgaben zu bewältigen, nutzen Sie Ihre Willenskraft, um geistig anstrengende Aufgaben zu bewältigen – zum Beispiel, um Versuchungen zu widerstehen und sich auf anspruchsvolle oder mühsame Arbeiten zu konzentrieren. Willenskraft hilft Ihnen auch dabei, in schwierigen oder aufwühlenden Situationen, wie Notfällen und Streitigkeiten, Ihre Selbstbeherrschung zu bewahren.
(Kurzform: Die wissenschaftliche Definition von Energie ist einfach die Fähigkeit, Arbeit zu verrichten. Wenn Sie beispielsweise Ihre Muskeln einsetzen, um etwas Schweres zu bewegen, setzen Sie kinetische Energie frei. Die Autoren nehmen sich eine gewisse künstlerische Freiheit, wenn sie sagen, dass Willenskraft eine ähnliche Form von Energie ist – man kann die Auswirkungen von Willenskraft nicht direkt beobachten, so wie man beobachten kann, wie sich ein Möbelstück bewegt, wenn man es schiebt –, aber sie sagen dies, um zu betonen, dass Willenskraft die Fähigkeit ist, geistige Arbeit zu verrichten.)
Glukose ist Ihre (Willens-)Kraftquelle
Baumeister und Tierney erklären, dass Willenskraft, wie alles andere in Ihrem Körper, auf Glukose als primäre Energiequelle angewiesen ist. Das bedeutet, dass Ihre Fähigkeit zur Selbstkontrolle direkt mit Ihrem Glukosespiegel zusammenhängt. Diese Tatsache hat tiefgreifende Auswirkungen darauf, wie Ihre körperliche Gesundheit und Ihre Essgewohnheiten Ihre Willenskraft beeinflussen können.
(Kurzform: Glukose ist ein einfaches Zuckermolekül. Es dient als grundlegender Brennstoff, der das Leben fast aller Organismen auf der Erde antreibt , nicht nur das des Menschen. Durch Prozesse wie die Photosynthese in Pflanzen und die Verdauung bei Tieren werden komplexe Kohlenhydrate in Glukose zerlegt. Die Zellen nutzen dann die Zellatmung, um Glukose in ATP (Adenosintriphosphat) umzuwandeln, ein Molekül zur Speicherung und Freisetzung von Energie, das alles von der Muskelkontraktion bis zur Nervensignalübertragung antreibt.)
Den Autoren zufolge haben Untersuchungen gezeigt, dass willenskraftintensive Aufgaben, wie beispielsweise über längere Zeiträume hinweg bei der Arbeit konzentriert zu bleiben, die Glukosereserven ebenso erschöpfen wie körperliche Betätigung. Deshalb neigen Menschen beispielsweise dazu, gereizter und impulsiver zu werden, wenn sie hungrig sind: Ihr Glukosespiegel ist niedrig, wodurch ihre Selbstbeherrschung beeinträchtigt wird.
Diese Verbindung bedeutet jedoch auch, dass Sie Ihre Willenskraft wieder auffüllen können, indem Sie Lebensmittel oder Getränke zu sich nehmen, die Ihren Glukosespiegel erhöhen. Es mag verlockend sein, zu zuckerhaltigen, verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Limonaden zu greifen, aber die Autoren sagen, dass solche Lebensmittel nur einen kurzen Energieschub bewirken, gefolgt von einem Absturz, wenn Ihr Blutzucker wieder sinkt. Gesündere Alternativen wie Obst und Vollkornprodukte sorgen für eine stabilere und nachhaltigere Freisetzung von Glukose und liefern zuverlässige und lang anhaltende Energie für Ihre Willenskraft.
(Kurznotiz: Sie können überprüfen, wie viel Energie Ihnen ein bestimmtes Lebensmittel liefert, indem Sie seinen glykämischen Index (GI) nachschlagen. Der GI ist ein Messsystem, das Lebensmittel danach einstuft, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Die Werte reichen von null (keine Glukose) bis 100 (reine Glukose). Wie die Autoren feststellen, ist es im Allgemeinen besser, Lebensmittel mit niedrigen GI-Werten zu essen, da diese eher zuverlässige Langzeitenergie liefern als einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Zu den Lebensmitteln mit niedrigem GI gehören nicht stärkehaltiges Gemüse wie Karotten und Brokkoli sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen. Andererseits gelten die meisten Brotsorten, weißer Reis, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und alles, was Zuckerzusätze enthält, als Lebensmittel mit hohem GI und sollten in Maßen gegessen werden.)
Erfahren Sie mehr über Willenskraft
Wenn Sie diesen Artikel interessant fanden und mehr über Willenskraft erfahren möchten, lesen Sie die vollständigen Leitfäden zu den hier erwähnten Büchern:
