Kann sich Ihre Beziehung nach Jahren des Konflikts und der emotionalen Distanz wirklich erholen? Laut den Beziehungsexperten Sue Johnson in Hold Me Tight und John und Julie Gottman in The Love Prescription lautet die Antwort: Ja. Allerdings müssen beide Seiten daran arbeiten.
Johnsons Methode konzentriert sich auf zwei wesentliche Praktiken: den offenen Austausch von Beziehungsängsten und -bedürfnissen und die gemeinsame Aufarbeitung vergangener emotionaler Wunden. Durch die Kombination von Johnsons Erkenntnissen mit ergänzenden Strategien von John und Julie Gottman können Paare einen umfassenden Rahmen für die Umwandlung ihrer Beziehung von einer von Konflikten geprägten Beziehung in eine Beziehung schaffen, die von tiefer emotionaler Verbundenheit und gegenseitiger Unterstützung geprägt ist.
Inhaltsübersicht
Den Schaden heilen und vorwärts gehen
Wenn Sie lernen, Konflikte zu vermeiden und zu lösen, sind Sie und Ihr Partner in der Lage, tiefere und verletzlichere Gespräche über Ihre Beziehung zu führen. Unter Halt mich festerklärt Sue Johnson, dass Sie in diesen Gesprächen den Schaden, den Sie in der Vergangenheit angerichtet haben, heilen und einander wieder näher kommen können.
(Kurzer Hinweis: Indem Johnson Paare auf einer niedrigeren Skala an ihrer emotionalen Sicherheit arbeiten lässt , bevor sie sich in tiefere Gespräche über ihre Beziehung vertiefen, spiegelt er einen wesentlichen Prozess in einer effektiven Psychotherapie wider. Oft konzentrieren sich Therapeuten in ihren ersten Sitzungen mit neuen Patienten darauf, ein Gefühl der Sicherheit und des Vertrauens aufzubauen, anstatt heikle Themen zu besprechen. Ohne diese Grundlage ist es unwahrscheinlich, dass der Klient seine Abwehrkräfte senkt, sich auf seinen Therapeuten einlässt oder verletzliches Material preisgibt - alles unerlässlich für therapeutischen Fortschritt).
Methode 1: Teilen Sie Ihre Ängste und Bedürfnisse mit
Johnson erklärt, dass man sich darin üben muss, die tiefsten Ängste und Bedürfnisse des anderen zu teilen und zu akzeptieren, um die Bindung zu seinem Partner wiederherzustellen. Sich in diesem Ausmaß zu öffnen, ist eine verletzliche Erfahrung. Wenn Sie also üben, dies auf positive Weise zu tun, beginnen Sie, das Vertrauen wieder aufzubauen, das notwendig ist, um sich in Ihrer Beziehung sicher zu fühlen. Es hilft Ihnen auch, sich in Zukunft besser auf die Gefühle des anderen einzustellen und emotional verfügbar zu sein. Lassen Sie während dieses Gesprächs den Gefühlen des anderen Raum und sprechen Sie sie mit Einfühlungsvermögen und Neugier an, anstatt zu zweifeln oder zu urteilen.
(Kurzer Hinweis: In Gewaltfreie Kommunikationgibt Marshall Rosenberg Ratschläge für diese Art von tief verletzlichen Gesprächen: Üben Sie sich im emphatischen Zuhören, d. h. gehen Sie ohne vorgefasste Meinungen in das Gespräch und konzentrieren Sie sich voll und ganz auf das, was Ihr Gesprächspartner sagt. Er betont, dass Ihre Rolle nur darin besteht, zuzuhören. Wenn Sie versuchen, Ihrem Partner Ratschläge zu erteilen oder ihm zu antworten - mit anderen Worten, wenn Sie darüber nachdenken, was Sie sagen wollen -, werden Sie nur abgelenkt. Wenn Sie warten, bis Ihr Partner mit dem Sprechen fertig ist, um über Ihre Antwort nachzudenken, können Sie seine Gefühle auf einer tieferen Ebene verstehen und verhindern, dass das Gespräch abschweift).
Teilen Sie Ihre Ängste
Erzählen Sie Ihrem Partner von Ihren tiefsten Ängsten in Ihrer Beziehung. Laut Johnson hilft dies Ihnen und Ihrem Partner, die wahren Emotionen zu verstehen, die Ihren Konflikten, Verhaltensweisen und Kämpfen zugrunde liegen. Um an Ihre tiefsten Beziehungsängste heranzukommen, empfiehlt Johnson, dass Sie damit beginnen, darüber zu sprechen, wie Sie sich an einem der Tiefpunkte Ihrer Beziehung gefühlt haben. Sprechen Sie dann über das "Worst-Case-Szenario", das Ihnen während dieses Tiefpunkts vorschwebte - etwas, von dem Sie befürchteten, dass Ihr Partner es tun würde und das Sie unbedingt vermeiden wollten. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie hatten in einer Zeit, in der Sie sich ständig mit Ihrem Partner stritten, mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen. Vielleicht hatten Sie Angst, dass Ihr Partner Sie verlassen würde, wenn Sie eine ernste Diagnose erhielten.
Überlegen Sie dann, welche Gefühle hinter diesem Worst-Case-Szenario stecken. Warum war es für Sie so beängstigend? Diese Gefühle sind einige Ihrer tiefen Ängste. Zum Beispiel könnten Sie feststellen, dass Sie Angst haben, allein zu sein, oder dass Ihr Partner, wenn er Sie verlässt, Ihre Befürchtung bestätigen würde, dass er Sie nicht wirklich liebt.
(Kurzer Hinweis: Die Kenntnis Ihres Bindungsstils ist ein guter Ausgangspunkt, um herauszufinden, was Ihre tiefsten Beziehungsängste sind, da verschiedene Bindungsstile in der Regel eng mit bestimmten Ängsten verbunden sind. Psychologen stellen fest, dass Menschen mit einem ängstlichen Bindungsstil vor allem befürchten, dass ihr Partner sie zurückweist oder verlässt. Menschen mit einem vermeidenden Bindungsstil fürchten dagegen eher, sich zu sehr auf andere zu verlassen oder dass jede Schwäche, die sie zeigen, gegen sie verwendet wird).
Teilen Sie Ihre Bedürfnisse
SagenSie als Nächstes direkt, was Sie von Ihrem Partner brauchen, um sich im Moment emotional sicher zu fühlen. Was könnte er tun, damit Sie sich in Ihrer Beziehung sicherer fühlen? Sie könnten Ihren Partner z. B. bitten, sich mit Ihnen zusammenzusetzen und zu planen, wie Sie vorgehen werden, wenn Sie die beängstigende Diagnose erhalten, vor der Sie sich fürchten. Das gibt Ihnen die Gewissheit, dass er für Sie da sein wird, auch wenn es schwierig wird. Johnson erklärt, dass Ihr Partner, wenn er sich über Ihre Bedürfnisse im Klaren ist - und darüber, was diese Bedürfnisse erfüllen würde -, weiß, wie er Sie am besten unterstützen kann und wie Sie Ihre Konflikte am effektivsten lösen können.
(Kurzer Hinweis: Wenn Sie sich schwer tun, Ihre Bedürfnisse herauszufinden, bietet Gary Chapman einen nützlichen Ansatz in Die 5 Sprachen der Liebe. Er erklärt, dass verschiedene Menschen ihre Liebe auf unterschiedliche Weise ausdrücken, und dass das Nicht-Erkennen der Liebesbekundungen des anderen dazu führen kann, dass sich die Partner ungeliebt fühlen oder dass ihre Bedürfnisse nicht erfüllt werden. Ein Partner kann seine Liebe zum Beispiel durch Geschenke ausdrücken, aber sein Partner würde sich mehr geliebt fühlen, wenn er verbal ermutigt würde. Um herauszufinden, was Ihre Liebessprache ist und was Sie von Ihrem Partner brauchen, empfiehlt Chapman, darüber nachzudenken, was Sie von Ihrem Partner in Bezug auf fünf Kategorien wollen: Worte der Bestätigung, Zeit mit ihm, Geschenke, Dienste und körperliche Berührung).
Methode Nr. 2: Vergangene Wunden aufarbeiten
Johnson erklärt, dass bestimmte Ereignisse in einer Beziehung - insbesondere Momente, die Gefühle des Verlassenseins hervorrufen - zu Wunden werden können, die die Sichtweise auf den Partner und die Beziehung grundlegend verändern. Diese Wunden sind oft die Ursache für viele Beziehungskämpfe, weshalb es für die Wiederannäherung an den Partner entscheidend ist, sich mit ihnen auseinanderzusetzen. Wunden können durch große, offensichtliche Handlungen wie Untreue entstehen, aber auch durch etwas so Kleines, dass sich der Partner, der es getan hat, seiner Auswirkungen nicht bewusst ist. Vielleicht hat er zum Beispiel eine Veranstaltung mit seinem Partner ausgelassen und nicht gemerkt, wie wichtig sie war und dass sein offensichtlicher Mangel an Unterstützung verheerend war.
Um die Heilung einzuleiten, muss der verletzte Partner verletzlich sein und ehrlich über seinen Schmerz sprechen. Beschreiben Sie, was Ihre verletzten Gefühle ausgelöst hat und wie sich dies auf Ihre Sichtweise des Partners ausgewirkt hat. Im Gegenzug erkennt der Partner, der die Wunde verursacht hat, seine Rolle an und entschuldigt sich aufrichtig. Johnson betont, dass die Entschuldigung aufrichtig sein muss aufrichtig: Wenn Sie echte Reue für die Verletzung zeigen, die Sie verursacht haben, zeigt das, dass Ihnen die Gefühle Ihres Partners wichtig sind und dass Sie die Kluft überwinden wollen. Besprechen Sie schließlich, was der verletzte Partner braucht, um sich emotional wieder sicher und geborgen zu fühlen, und wie der andere Partner dieses Bedürfnis erfüllen kann.
(Kurzer Hinweis: Eine aufrichtige Entschuldigung und ein Gespräch über die nächsten Schritte können zwar beruhigend sein, aber Psychologen sagen, dass dies nur der erste Schritt ist, um Ihren Streit zu beheben. Es ist wichtig, dass Sie Ihrer Entschuldigung Verhaltensänderungen folgen lassen - und damit zeigen, dass Sie nicht die Absicht haben, Ihren Partner erneut zu verletzen. Wenn Ihr Partner einen greifbaren Beweis dafür sieht, dass Sie versuchen, auf seine Bedürfnisse einzugehen, gibt ihm das nicht nur die Gewissheit, dass die Entschuldigung aufrichtig war, sondern stellt auch sein Gefühl der emotionalen Sicherheit wieder her, indem es ihm Ihre Fürsorge und Ihr Engagement beweist.)
Die vier Formen der Verbindung
Unter Das Liebesrezeptbetonen John und Julie Gottman, dass Verbindung der Schlüssel zu Beziehungen ist. Je öfter Sie Berührungen teilen und sich Zeit für Ihren Partner nehmen, desto glücklicher und dauerhafter wird Ihre Beziehung sein. Dies sind die vier Formen der Verbindung, die nach Ansicht der Gottmans am wichtigsten sind, und ihre begleitenden Ratschläge, wie Sie sich wieder mit Ihrem Partner verbinden können.
#Nr. 1: Reagieren Sie positiv, wenn Ihr Partner die Hand ausstreckt
Die Gelegenheiten, mit Ihrem Partner in Kontakt zu treten, müssen nicht groß sein, aber Sie sollten sie oft nutzen. Die Gottmans erklären, dass es wichtig ist, positiv zu reagieren, wenn Ihr Partner sich bemüht, eine Verbindung zu Ihnen herzustellen. Diese Bemühungen können von einem Seufzer bis hin zu einer Einladung zum Essen reichen. Sie sagen, dass es drei Möglichkeiten gibt, auf die Bemühungen Ihres Partners, eine Erfahrung zu teilen, zu reagieren:
- Positive Reaktion: Wenn Ihr Partner die Hand ausstreckt, begrüßen Sie seine Bemühungen und erwidern sie. Wenn Ihr Partner zum Beispiel eine Party kommentiert, die Sie beide gerade verlassen haben, bestätigen Sie seine Reaktion und ermutigen ihn zu einem Gespräch.
- Neutrale (gleichgültige) Reaktion: Wenn Ihr Partner die Hand ausstreckt, bemerken Sie es entweder nicht oder ignorieren es. Zum Beispiel ignorieren Sie die Bemerkung Ihres Partners über die Party und scrollen stattdessen auf Ihrem Telefon.
- Negative Reaktion: Wenn Ihr Partner die Hand ausstreckt, weisen Sie ihn direkt zurück. Wenn Ihr Partner zum Beispiel mit der Party anfängt, sagen Sie ihm, er soll Sie in Ruhe lassen.
Wenn Sie Gelegenheiten zur Verbindung wahrnehmen, investieren Sie in eine unterstützende Grundlage, die Ressentiments abwehrt. Die Autoren erklären, dass, wenn Sie Ihrem Partner die meiste Zeit liebevolle Aufmerksamkeit schenken, er Ihnen die seltenen Momente, in denen Sie ausrutschen und ihn verärgern, nicht übel nehmen wird.
Die Gottmans betonen, dass eine positive Reaktion auf die Annäherungsversuche des Partners das Wichtigste ist, was man tun kann, um eine glückliche und erfolgreiche Beziehung zu führen. Die Autoren führten eine Studie durch, bei der sie die Interaktionen von Paaren ein Wochenende lang beobachteten. Sie fanden heraus, dass Menschen, die auf 86 % der Einsätze ihrer Partner positiv reagierten, auch nach sechs Jahren noch zusammen waren. Im Gegensatz dazu reagierten Paare, die sich nach sechs Jahren getrennt hatten, nur zu 33 % positiv auf die Annäherungsversuche ihres Partners.
(Kurzer Hinweis: Eine Studie hat ergeben, dass die Reaktionsfähigkeit in Beziehungen davon abhängt, ob Sie sich zum Ziel gesetzt haben, Ihrem Partner gegenüber mitfühlend zu sein. In der Studie wurde Reaktionsfähigkeit als das Bemühen definiert, den Partner zu verstehen, zu unterstützen und zu bestätigen, was mit dem Konzept der positiven Reaktionen von Gottmans übereinstimmt. Die Forscher fanden außerdem heraus, dass die Reaktionsfähigkeit zu einer höheren Beziehungsqualität führt, was die Teilnehmer weiter dazu ermutigt, ihren Partnern gegenüber mitfühlend zu sein. Dieser positive Kreislauf könnte erklären, warum die Paare in der Gottmans-Studie, die positiv aufeinander reagierten, länger zusammenlebten als die Paare, die dies nicht taten).
Wie man Gelegenheiten für Verbindungen schafft
Um die Verbindung zu Ihrem Partner aufrechtzuerhalten, schlagen die Autoren vor, sich jeden Tag 10 Minuten Zeit zu nehmen, um sich bei Ihrem Partner zu melden. Fragen Sie Ihren Partner in dieser Zeit, ob Sie ihn heute in irgendeiner Weise unterstützen können. So weiß Ihr Partner, dass es Ihnen wichtig ist, ihm zu helfen, seine Gefühle und Bedürfnisse in einer unterstützenden Umgebung zu reflektieren. Nehmen Sie sich Zeit zum Zuhören und tun Sie alles, was nötig ist, um seine Wünsche zu erfüllen. Das schafft Vertrauen, was Ihre Beziehung verbessern wird.
(Anmerkung in Kurzform: In Die 5 Sprachen der Liebeerklärt Gary Chapman, dass es wichtig ist, die Liebessprache des Partners (die Verhaltensweisen, durch die er sich am meisten geliebt fühlt) zu verstehen und sich ihr anzupassen, um Liebe und Unterstützung effektiv zu vermitteln. Es gibt fünf Liebessprachen: Worte der Bestätigung, Zeit, Geschenke, Dienstleistungen und körperliche Berührung. Um die Liebessprache Ihres Partners herauszufinden, sollten Sie darüber nachdenken, was er sich von Ihnen wünscht und was er tut, um Ihnen seine Liebe zu zeigen. Anschließend können Sie mit Ihrem Partner entsprechend seiner Liebessprache kommunizieren, indem Sie die von den Gottmans vorgeschlagenen 10-Minuten-Gespräche führen. Wenn Ihr Partner z. B. Wert auf Worte der Bestätigung legt, könnten Sie ein Lob oder ein Kompliment in Ihren Check-in einbauen).
#Nr. 2: Bleiben Sie neugierig auf den anderen
Wenn wir uns in langfristigen Beziehungen mit unseren Partnern einrichten, werden die großen Fragen, die wir uns früher mit Neugier stellten, zu logistischen und praktischen Fragen (z. B. "Hast du den Hund ausgeführt?"). Die Gottmans erklären jedoch, dass die Aufrechterhaltung der Neugierde der Schlüssel zu einer gesunden Beziehung ist. Hier ist der Grund dafür:
- Wir verändern uns ständig und wachsen. Die Antworten Ihres Partners auf Fragen, die Sie zu Beginn Ihrer Beziehung gestellt haben, könnten jetzt anders ausfallen. Um sich mit Ihrem Partner zu verbinden und ihn zu unterstützen, sollten Sie mit ihm in Kontakt bleiben, während er sich verändert.
- Sie werden Ihren Partner besser verstehen. So können Sie sich in ihn einfühlen und seine Ängste, Überzeugungen und Wünsche hinter seinen Handlungen verstehen. Dieses Verständnis und diese Empathie fördern die Zusammenarbeit und verhindern Ressentiments.
- Sie tragen dazu bei, dass Ihre Beziehung spannend bleibt. Neue Dinge über Ihren Partner zu erfahren, ist ein Abenteuer. Das hält das Gefühl des "ersten Dates" lebendig.
Wie man tiefgründige Fragen stellt
Um die Neugier in Ihrer Beziehung aufrechtzuerhalten, stellen Sie Ihrem Partner tiefgründige Fragen. Die Gottmans erklären, dass es hilfreich ist, wenn Sie tiefgründige Fragen mit offenem Ende stellen, damit Ihr Partner mehr nachdenken und eine persönliche, bedeutungsvolle Antwort geben kann. Sie könnten Ihren Partner zum Beispiel bitten, einen Ort zu nennen, an den er gereist ist und den er gerne wieder besuchen würde. Ermutigen Sie ihn, mehr zu sagen, und nehmen Sie sich Zeit zum Zuhören. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gespräch in Gang zu bringen, stellen Sie eine Frage und beantworten Sie sie, um mit gutem Beispiel voranzugehen.
#Nr. 3: Körperliche Zuneigung bevorzugen
Die Gottmans erklären, dass körperliche Zuneigung für die körperliche Gesundheit und die Gesundheit Ihrer Liebesbeziehung unerlässlich ist. Lassen Sie uns ein paar Gründe dafür erkunden.
Erstens: Körperliche Zuneigung setzt Oxytocin frei. Oxytocin ist ein Hormon, das das Gefühl der Intimität und des Vertrauens verstärkt und Sie und Ihren Partner miteinander verbindet. Außerdem hilft es Ihrem Körper, sich zu entspannen und zu heilen, indem es Sie in einen parasympathischen "Ruhe- und Reparatur"-Modus versetzt. Auf der anderen Seite erhöht Berührungsentzug das Stresshormon Cortisol. Wenn dieses Hormon chronisch aktiviert wird, erhöht es den Blutdruck, hemmt die Verdauung und schwächt das Immunsystem. In einer von den Autoren zitierten Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass werdende Mütter, die täglich 15 Minuten lang von ihren Partnern massiert wurden, eine geringere Wahrscheinlichkeit hatten, an einer postpartalen Depression zu erkranken (22 %), als Mütter, die keine Massagen erhielten (66 %).
Zweitens können mehr Berührungen zu einer gesteigerten Libido bei Ihnen und Ihrem Partner führen, was für Sie beide ein Vergnügen sein kann. Die Gottmans erklären jedoch, dass Berührungen an und für sich wertvoll sind. Fühlen Sie sich also nicht unter Druck gesetzt, jedes Mal zum Sex überzugehen. Genießen Sie nicht-sexuelle Berührungen, weil sie das Vertrauen und die Intimität fördern.
Wie man mehr körperliche Zuneigung zeigt
Die Berührungen, die Sie mit Ihrem Partner teilen, können sehr vorteilhaft sein - für Ihren Geist, Ihren Körper und Ihre Beziehung. Die Autoren betonen jedoch, dass es wichtig ist, zu verstehen, womit sich Ihr Partner wohlfühlt, und ihm Ihre eigenen Vorlieben mitzuteilen, damit Sie beide körperliche Zuneigung erfahren, die für Sie angenehm und wünschenswert ist.
Ihre Kultur und frühere Erfahrungen können beeinflussen, welche Arten von Berührungen Sie und Ihr Partner als angenehm und wünschenswert empfinden. Die Gottmans zitieren eine Studie, aus der hervorgeht, dass das Berührungsverhalten in verschiedenen Kulturen sehr unterschiedlich ist. Wenn Ihr Partner in der Vergangenheit missbraucht wurde, können Berührungen mehr schaden als nützen, wenn sie nicht rücksichtsvoll durchgeführt werden.
Um Ihrem Partner zu helfen, sich sicher und berührungsfreudig zu fühlen, fragen Sie ihn, welche Arten von körperlicher Zuneigung er gerne empfängt. Berühren Sie ihn dann so oft wie möglich innerhalb der von Ihnen festgelegten Grenzen. Die Autoren fordern Sie auf, sich jeden Tag ein paar Berührungen vorzunehmen:
- Umarmen Sie sich 20 Sekunden lang. Eine 20-sekündige Umarmung führt nachweislich zu einer beträchtlichen Dosis an wohltuendem Oxytocin in Ihrem Blutkreislauf.
- Einen 6-Sekunden-Kuss geben.
- Halten Sie so oft wie möglich Händchen.
#Nr. 4: Einen Termin vereinbaren
Der Alltag kann so viel von unserer Zeit und Aufmerksamkeit in Anspruch nehmen, dass es wichtig ist, sich Zeit für seine Beziehung zu nehmen. Die Gottmans betonen, dass Sie sich mindestens einmal pro Woche Zeit für ein Date mit Ihrem Partner nehmen sollten , egal wie. Verabredungen sind Gelegenheiten, sich den im Buch besprochenen Zielen zu widmen und Spaß zu haben. Hier sind einige Richtlinien, die die Autoren geben, um das Beste aus Ihren Verabredungen zu machen:
- Verabredungen müssen nicht extravagant oder teuer sein, solange Sie Zeit mit Ihrem Partner allein verbringen.
- Lassen Sie Telefone und andere Bildschirme aus dem Spiel. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihrem Partner Ihre volle Aufmerksamkeit zu schenken, von Angesicht zu Angesicht.
- Stellen Sie durchdachte, offene Fragen.
- Vergewissern Sie sich, dass Sie sich beide mit der Idee des Dates wohlfühlen und davon begeistert sind.
Erfahren Sie mehr über die Wiederannäherung an Ihren Partner
Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie sich wieder mit Ihrem Partner verbinden können, können Sie die vollständigen Anleitungen der in diesem Artikel erwähnten Bücher hier lesen:
