Wie Sie sich selbst zum Sport motivieren: 5 wissenschaftlich fundierte Strategien

Wenn Sie sich schon immer gefragt haben, warum manche Menschen von Natur aus sportlich aktiv sind, während Sie sich nur schwer motivieren können, Ihre Turnschuhe zu schnüren, hat die Wissenschaft eine Antwort. Sie kann Ihnen auch dabei helfen, Strategien zu entwickeln, mit denen Sie Ihre genetischen Defizite ausgleichen können.

Um sich selbst zum Sport zu motivieren, sollten Sie Ihre Einstellung zum Sport überprüfen, verstehen, wie sehr sich Sport lohnt, Anreize und Anreize schaffen, Ihre Herangehensweise personalisieren und berücksichtigen, ob die Genetik eine Rolle spielt. Lesen Sie mehr über diese Erkenntnisse und Strategien von verschiedenen Wissenschaftlern und Trainern.

Strategie Nr. 1: Überprüfen Sie Ihr Verhältnis zur Bewegung 

Bevor Sie Motivationsstrategien anwenden, sollten Sie Ihre derzeitige Einstellung zu körperlicher Aktivität überprüfen. In ihrem Buch Intuitives Essenerklären Evelyn Tribole und Elyse Resch, dass Ihre Einstellung zum Sport mit Ihrer Einstellung zum Essen zusammenhängen könnte. Sie könnten zum Beispiel Bewegung als Strafe für das Essen ansehen und das Bedürfnis haben, nach dem Genuss von Leckereien mit zusätzlichen Trainingseinheiten zu kompensieren. Diese negative Assoziation kann sich sowohl auf Ihre Beziehung zum Essen als auch auf Ihre Motivation auswirken, sich regelmäßig zu bewegen und davon zu profitieren.

(Anmerkung in Kurzform: In seinem Buch Größer Schlanker Stärker(Kurzer Hinweis: In seinem Buch Bigger Leaner Stronger (Größer, schlanker, stärker) weist Michael Matthews darauf hin, dass auch der umgekehrte Fall eintritt: Manche Menschen nutzen Sport als Rechtfertigung für ungesunde Essgewohnheiten und meinen, sie hätten sich das Recht verdient, nach dem Training Junkfood zu essen. Um dieser moralischen Lizenzierung entgegenzuwirken, schlägt Matthews vor, beim Sport den gleichen Ansatz anzuwenden, den Tribole und Resch für das Essen empfehlen: Hören Sie auf, Ihre Handlungen als gut oder schlecht zu bezeichnen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die allgemeinen Vorteile des Sports. Indem Sie eine ausgewogenere Perspektive einnehmen, können Sie eine gesündere Beziehung sowohl zum Essen als auch zur körperlichen Aktivität pflegen).

Um Ihre Beziehung zum Sport zu verbessern und motiviert zu bleiben, schlagen die Autoren vor, Sport als eine Quelle der Freude und Erfüllung zu betrachten und nicht als Strafe oder Verpflichtung. Sie geben fünf Leitlinien vor, wie Sie Ihre Einstellung zum Sport ändern können.

1. Verlagern Sie Ihren Fokus vom Aussehen auf das Gefühl. Betrachten Sie Sport nicht mehr nur als Mittel, um Kalorien zu verbrennen oder Ihre Körperform zu verändern, sondern erkennen Sie seine positiven Auswirkungen auf Ihre Stimmung, Ihr Energieniveau und Ihr allgemeines Wohlbefinden.

(Kurzer Hinweis: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Vermeidung von Fitnessinhalten, die auf die Veränderung des Aussehens abzielen, dazu beitragen kann, Ihre Perspektive zu ändern und Ihre Motivation zum Sport zu steigern. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Suche nach Inspiration durch diese Art von Inhalten die Motivation zum Training verringern und die Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper verstärken kann. Dies gilt insbesondere für Menschen, die Sport treiben wollen, um ein bestimmtes Aussehen zu erreichen und nicht, um gesund zu sein).

2. Erforschen und experimentieren Sie. Probieren Sie verschiedene Übungsformen aus, um herauszufinden, was Ihnen am meisten zusagt, und bewegen Sie sich spontan so, wie es Ihnen gut tut, ohne den Druck, sich an ein strenges Übungsprogramm halten zu müssen.

(Kurzer Hinweis: Auch wenn es wichtig ist, Raum für Spontaneität zu lassen, empfehlen Experten, sich auf vier Hauptübungsarten zu konzentrieren, um ein umfassendes Wohlbefinden zu gewährleisten: Aerobic-Übungen für die kardiovaskuläre Gesundheit, Krafttraining zum Aufbau und zur Stärkung der Muskeln, Flexibilitätsübungen zur Verbesserung des Bewegungsumfangs und Gleichgewichtsübungen zur Verringerung des Sturzrisikos. Entgegen dem Irrglauben, dass strukturierte Routinen die Abwechslung einschränken, bietet die Einbeziehung dieser vier Bereiche zahlreiche Möglichkeiten, Spontaneität und unterschiedliche Übungen in Ihr Training einzubauen. Sie können verschiedene Aktivitäten erkunden, neue Übungen ausprobieren oder Ihre Routine an Ihre Stimmung und Ihre Vorlieben anpassen, was Ihr Fitnessprogramm unterhaltsam, abwechslungsreich und nachhaltig macht).

3. Machen Sie es gesellig. Laden Sie andere zu Ihren körperlichen Aktivitäten ein, denn gemeinsame Erlebnisse können den Prozess angenehmer und motivierender machen.

(Kurzer Hinweis: Studien belegen, dass das Training mit anderen die Motivation zum Sport aus verschiedenen Gründen erheblich steigert. Wenn Sie sich verpflichten, mit anderen zu trainieren, kommen natürlich positiver Gruppendruck, Unterstützung und Ermutigung ins Spiel, was eine aufbauende Umgebung schafft. Darüber hinaus erhöht ein Trainingspartner die Verantwortlichkeit und verringert die Neigung, Trainingseinheiten ausfallen zu lassen. Und schließlich spornt ein freundschaftlicher Wettbewerb Sie an, Ihr Bestes zu geben, besonders wenn Sie mit fitteren Personen trainieren. Diese Atmosphäre von Kameradschaft und Herausforderung macht die Erfahrung angenehmer, hilft Ihnen, mehr Endorphine freizusetzen, und lässt Sie das nächste Training sehnlichst erwarten).

4. Setzen Sie sich realistische Ziele, und feiern Sie Ihre Fortschritte. Setzen Sie erreichbare Meilensteine, feiern Sie Ihre Fortschritte und vermeiden Sie unrealistische Fitnessziele, die zu Burnout oder Enttäuschung führen können.

(Kurzer Hinweis: Experten empfehlen einen fünfstufigen Prozess zur Festlegung und Erreichung realistischer Fitnessziele: 1-Bestimmen Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau, indem Sie Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Herz-Kreislauf-Gesundheit berücksichtigen, um angemessene Ziele festzulegen. 2 - Bestimmen Sie Ihre Prioritäten, z. B. Muskelaufbau, Flexibilität oder allgemeine Gesundheit, um sich spezifische Ziele zu setzen. 3 - Verwenden Sie den SMART-Rahmen für Ziele: Spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden. Setzen Sie sich zum Beispiel das Ziel, dreimal pro Woche 30 Minuten zu laufen. 4 - Unterteilen Sie langfristige Ziele in überschaubare Meilensteine, damit Sie auf dem Weg dorthin kleine Erfolge feiern können. 5 - Halten Sie Ihre Motivation und Verantwortlichkeit aufrecht, indem Sie Ihre Fortschritte anhand von Trainingsaufzeichnungen, Messungen und Erfolgen verfolgen).

5. Denken Sie daran, dass es eine Wahl ist, keine Verpflichtung. Sie sind nicht verpflichtet, zu trainieren. Sie können jederzeit Pausen einlegen, wenn es nötig ist.

(Kurzer Hinweis: Fitnessexperten weisen darauf hin, dass rechtzeitige Pausen in vierfacher Hinsicht von Vorteil sind, da sie Ihnen helfen: 1-Vermeiden SieÜberanstrengung - Wenn SieIhrem Körper dieMöglichkeit geben, sich auszuruhen, beugen Sie einer übermäßigen Belastung vor und können so Ihr Fitnessniveau bei der Wiederaufnahme des Trainings verbessern. 2-Bekämpfen SieStressüberlastung - Sportselbst kann mentalen Stress verursachen. Ruhepausen wirken den negativen Auswirkungen von Stress entgegen, insbesondere wenn der Cortisolspiegel hoch ist.3-Motivationaufladen-Eine Pause von der ständigen Disziplin verhindert, dass die Willenskraft nachlässt, und hilft Ihnen, sich auf Ihre Fitnessziele zu konzentrieren. 4-Verbessern Sie IhreLeistung -Pausen können dazu beitragen, Ihre körperlichen und geistigen Fähigkeiten zu optimieren, was zu einer verbesserten Leistung beim Training und bei täglichen Aktivitäten führt).

Wenn Sie Ihre Einstellung zum Sport überprüft haben, können Sie praktische Strategien anwenden, um ihn durchzuhalten.

Strategie Nr. 2: Verstehen, wie Bewegung lohnend wird

In seinem Buch Trainierterklärt Daniel E. Lieberman, dass Bewegung Belohnungssysteme im Körper auslöst, die uns helfen, körperliche Aktivität als angenehm zu empfinden. Es werden chemische Stoffe wie Dopamin, Serotonin und Endorphine freigesetzt, die uns einen Rausch der Erregung und des Vergnügens bescheren, und sogar Endocannabinoide, die einen meditativen Zustand auslösen - ein "Läufer-High". Diese chemischen Stoffe wirken jedoch erst, wenn man mit dem Training begonnen hat, sie motivieren also nicht zum Weitermachen. Darüber hinaus weist Lieberman darauf hin, dass diese Belohnungssysteme am besten bei Menschen funktionieren, die bereits körperlich aktiv sind, so dass es für sitzende Menschen schwieriger ist, Sport während ihrer ersten Trainingseinheiten als lohnend zu empfinden.

(Kurzer Hinweis: Ein "Läuferhoch" ist zwar schwierig zu erreichen, wenn Sie erst anfangen, regelmäßig zu trainieren, aber es gibt andere emotionale Vorteile, die Sie als Sportanfänger erreichen können . Unter Emotionale Intelligenzsagt Daniel Goleman, dass Sport dabei helfen kann, Traurigkeit abzuwehren, Ärger zu verarbeiten und sogar leichte Depressionen zu überwinden. Er zitiert jedoch Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass der antidepressive Nutzen bei Menschen, die nicht regelmäßig trainieren, noch größer ist).

Um die ersten Trainingseinheiten zu überstehen, bei denen die Belohnungssysteme noch nicht greifen, greift Lieberman die Ratschläge aus Intuitive Eating auf, die oben beschrieben wurden: Machen Sie Bewegung sozialer. Er weist darauf hin, dass körperliche Aktivitäten wie das Jagen und die Nahrungssuche in der Geschichte der Menschheit in der Regel in Gruppen durchgeführt wurden. Er schlägt vor, dass ein geselliges Beisammensein beim Sport dazu beitragen kann, den natürlichen Widerstand gegen körperliche Aktivität zu überwinden, da soziale Unterstützung die Bewegung angenehmer macht. Ein geselliges Beisammensein beim Sport kann so aussehen, dass man sich für einen Gruppentanzkurs anmeldet oder einem Spaziergängerclub im örtlichen Park beitritt.

Soziale Unterstützung ist sehr wichtig, aber vielleicht brauchen Sie zusätzliche Strukturen, um Beständigkeit aufzubauen, vor allem in den ersten entscheidenden Wochen.

Strategie #3: Systeme schaffen: Stimulanzien und Druckmittel

Wenn Sie mehr brauchen als soziale Unterstützung und das Versprechen von Endorphinen, schlägt Lieberman vor, Bewegung durch Stöße und Schübe notwendig zu machen.

Anreize sind sanfte Ermutigungen, die Sie in die richtige Richtung führen. Sie können sich zum Beispiel in dem Fitnessstudio anmelden, an dem Sie jeden Morgen auf dem Weg zum Unterricht vorbeikommen, damit Sie täglich daran erinnert werden, dorthin zu gehen, oder Sie können Ihre Laufschuhe auf den Fahrersitz legen, damit sie das Erste sind, was Sie sehen, wenn Sie die Arbeit verlassen.

Sie können auch den sozialen Aspekt von Bewegung nutzen, um Bewegung notwendig zu machen, indem Sie "Push"-Verpflichtungen miteiner sozialen Komponente schaffen. Beispiele für Push-Verpflichtungen sind die Teilnahme an einem büroweiten Abnehmprogramm oder die Bitte an Ihren Ehepartner, Sie daran zu erinnern, jedes Mal einen Dollar in ein Glas einzuwerfen, wenn Sie ein Training verpassen.

Um zu wissen, welche Stimuli für Sie am besten geeignet sind, müssen Sie Ihre Persönlichkeit kennen.

Strategie Nr. 4: Personalisieren Sie Ihren Ansatz auf der Grundlage Ihrer Persönlichkeit

Unter Atomare Gewohnheitenargumentiert James Clear, dass fünf wichtige Persönlichkeitsmerkmale darauf hinweisen, zu welchen Verhaltensweisen Sie sich hingezogen fühlen und mit welchen Sie erfolgreich sein werden. Wenn Sie wissen, wo Sie sich in diesem Spektrum befinden, können Sie Anreize und Anreize schaffen, die tatsächlich auf Ihre einzigartige Persönlichkeit abgestimmt sind.

1. Grad der Extrovertiertheit - von gesellig bis zurückgezogen. Wenn Sie extrovertiert sind, ist es besonders effektiv, wenn Sie das Training sozial gestalten, wie Lieberman vorschlägt. Wenn Sie jedoch introvertiert sind, könnten Sie weniger Lust auf Bewegung haben. Wenn das auf Sie zutrifft, sollten Sie eine Übung finden, die andere Persönlichkeitsmerkmale nutzt.

2. Offenheit für Erfahrungen - von neugierig bis zurückhaltend. Wenn Sie neugierig sind, verwenden Sie einen Fitness-Tracker, um neue Aktivitäten auszuprobieren oder Routen zu erkunden. Das erinnert Sie daran, sich zu bewegen, und hilft Ihnen, Ihr Trainingsprogramm spannend zu halten. Wenn Sie vorsichtig sind, schließen Sie sich einer Gruppe an, die sich immer zur gleichen Zeit trifft. Die Gewissheit, dass andere Sie dort erwarten, ist ein hilfreicher Ansporn.

3. Gewissenhaftigkeit - von organisiert bis spontan. Wenn Sie organisiert sind, könnte ein Kalender, in dem Sie die Anzahl Ihrer Trainingseinheiten eintragen, ein wirksames Mittel sein. Wenn Sie spontan sind, bewahren Sie ein Trainingsoutfit in Ihrer Tasche auf, damit Sie leicht trainieren können, wenn Sie in Stimmung sind.

4. Einvernehmlichkeit - von fürsorglich bis zurückgezogen. Wenn Sie fürsorglich sind, könnte es ein effektiver Anstoß sein, mit einem geliebten Menschen zu trainieren, damit Sie sich gegenseitig helfen können, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Wenn Sie eher zurückhaltend sind, sollten Sie in ein Heim-Fitnessstudio investieren, um zu trainieren, ohne mit anderen in Kontakt treten zu müssen.

5. Neurotizismus - von ängstlich bis selbstsicher. Wenn Sie zu Nervosität neigen, könnten Sie sich für Gesundheitsnewsletter anmelden, in denen die Bedeutung von Sport besprochen wird. Jede E-Mail wird Sie daran erinnern, dass Sie Ihren Tag mit einem Training füllen sollten. Wenn Sie zuversichtlich sind, melden Sie sich für einen Fitness-Wettbewerb an.

Strategie #5: Berücksichtigen Sie die genetische Komponente

Unter Das Sport-Genstellt David Epstein faszinierende Forschungsergebnisse an Mäusen und Menschen vor, die auf eine genetische Komponente unseres Bewegungsdrangs hindeuten. Die Ergebnisse könnten erklären, warum Ihr Freund, der aus Spaß Marathon läuft, wie eine andere Spezies wirkt.

In einem Experiment züchteten die Forscher Mäuse aufgrund ihres Wunsches, auf einem Laufrad zu laufen. Nach mehreren Generationen der Zucht liefen die Mäuse freiwillig viel weiter als frühere Generationen - und ihre Gehirne wuchsen. Die Forscher stellten die Hypothese auf, dass der Bereich, der wuchs, wahrscheinlich der Teil des Gehirns war, der die Motivation steuert.

Die gleichen Gehirnveränderungen wurden bei einer Population von Mäusen nicht beobachtet, die zu "Läufern" gezüchtet wurden, indem sie zum Laufen gezwungen wurden. Nach vielen Generationen der Zucht hatten diese Mäuse größere Herzen, weniger Fett und symmetrischere Knochen (dasselbe galt für die freiwilligen Läufer), aber ihre Gehirne waren nicht so gewachsen wie die der freiwilligen Läufer. Epstein ist der Ansicht, dass diese Ergebnisse die Idee unterstützen, dass es eine genetische Komponente der Motivation gibt.

Weitere Forschungen zum Thema Bewegung und Motivation deuten darauf hin, dass die Art und Weise, wie wir Dopamin verarbeiten (was eine Funktion unserer Gene ist), eine entscheidende Rolle bei unserem Wunsch nach Bewegung spielen könnte. In einem Folgeexperiment mit Mäusen zeigte sich, dass sich die Laufgewohnheiten der Gruppe, die zum Laufen gezüchtet worden war, nicht änderten, wenn man ihr Dopamin gab. Als jedoch die Gruppe der Mäuse, die zum Laufen gezwungen worden war, Dopamin erhielt, begannen sie, freiwillig mehr zu laufen, vermutlich weil es ihnen Spaß machte.

(Kurzer Hinweis: Dopamin ist ein chemischer Stoff, der Nachrichten zwischen unseren Neuronen übermittelt. Er ist Teil des Belohnungssystems unseres Gehirns und hilft uns, uns glücklich und zufrieden zu fühlen. Laut Psychology Today verbessert Dopamin unsere Stimmung und steigert unsere Aufmerksamkeit und Motivation. Da wir uns durch Dopamin gut fühlen, neigen wir dazu, Aktivitäten zu suchen, die Dopamin freisetzen. Ein hoher Dopaminspiegel kann dazu führen, dass Menschen angesichts von Herausforderungen widerstandsfähiger und optimistischer werden. Bewegung ist eine Möglichkeit, die Dopaminproduktion auf natürliche Weise zu steigern).

Untersuchungen an Mäusen zeigten auch, dass Mäuse, die eine Affinität zum Laufen auf dem Rad zeigten, unruhig wurden, wenn man ihnen die Bewegung verweigerte, was den Zusammenhang zwischen Dopamin, Belohnungssystemen und Bewegungsmotivation weiter untermauert.

Epstein zitiert Aussagen mehrerer sehr erfolgreicher Athleten - Herschel Walker, Floyd Mayweather, Haile Gebrselassie und Pam Reed -, die nach eigener Aussage einen unermüdlichen Drang bzw. ein Bedürfnis nach Bewegung haben. Die Ergebnisse mehrerer Forschungsstudien belegen, dass die Motivation zum Sport eine Funktion unserer Gene ist. In einer großen Studie mit fast 40 000 Zwillingspaaren wurde geschätzt, dass die Hälfte bis drei Viertel der Bewegungsmotivation genetisch bedingt ist. Epstein weist darauf hin, dass Unterschiede in der Art und Weise, wie unser Körper Dopamin verarbeitet, manche Menschen anfälliger für Drogensucht machen können, und vermutet, dass es ähnliche genetische Gründe geben könnte, die erklären, warum manche Menschen eine besonders starke Motivation zum Sport haben.

Was aber, wenn Sie nicht genetisch dazu veranlagt sind, Sport zu lieben? Die gute Nachricht ist: Wenn Sie verstehen, wie Motivation funktioniert - und sich selbst kennen -, können Sie Strategien entwickeln, die für Sie funktionieren.

Alles zusammenfügen

Ja, die Genetik spielt eine Rolle bei der Bewegungsmotivation - manche Menschen sind von Natur aus zu körperlicher Aktivität veranlagt, während andere sich diese Gewohnheit hart erarbeiten müssen. Aber diese Tatsache bedeutet nicht, dass Sie dazu bestimmt sind, sesshaft zu sein. Stattdessen bedeutet es, dass Sie aufhören können, sich mit diesen von Natur aus motivierten Menschen zu vergleichen , und anfangen können, Systeme aufzubauen, die für Sie funktionieren.

Der Schlüssel dazu ist Selbsterkenntnis. Untersuchen Sie ehrlich Ihr Verhältnis zum Sport. Betrachten Sie es als Bestrafung? Sind Sie in einem Kreislauf gefangen, in dem Sie ungesundes Essen rechtfertigen oder Ihre Essensentscheidungen kompensieren wollen? Sobald Sie alle negativen Assoziationen erkannt haben, können Sie damit beginnen, Sport als etwas zu betrachten, das Sie tun, weil Sie sich dabei wohlfühlen - und nicht, weil es Sie aussehen lässt oder Ihnen erlaubt, etwas zu essen.

Denken Sie dann daran, dass die Belohnungssysteme Ihres Gehirns Zeit brauchen, um zu wirken. Wenn Sie das Training zu einer sozialen Angelegenheit machen, nutzen Sie unsere natürliche Verdrahtung und können so die ersten schwierigen Wochen überstehen, in denen die Endorphine noch nicht ausgeschüttet werden. Entwerfen Sie Anreize und Anreize, die Sie sanft (oder auch nicht so sanft) zu Ihren Trainingszielen führen.

Am wichtigsten ist, dass Sie Ihren Ansatz auf Ihre einzigartige Persönlichkeit abstimmen. Ein introvertierter, spontaner Mensch braucht ganz andere Strategien als ein extrovertierter, organisierter Mensch. Es gibt keine Einheitslösung für die Motivation zum Sport.

Motivation aufzubauen ist ein Prozess, keine sofortige Veränderung. Experimentieren Sie mit verschiedenen Ansätzen, seien Sie geduldig mit sich selbst und denken Sie daran, dass selbst kleine Mengen an Bewegung besser sind als gar keine. Das Ziel ist nicht, zu den Menschen zu gehören, die von Natur aus ein Verlangen nach Bewegung haben. Vielmehr geht es darum, ein nachhaltiges Training aufzubauen, das Ihr Leben bereichert, unabhängig von Ihrer genetischen Ausgangslage.

Weiter erforschen

Um die Motivation zum Sport in einem breiteren Kontext zu verstehen, lesen Sie die Shortform-Leitfäden zu den Büchern, aus denen diese Ideen stammen:

• Intuitives Essen von Evelyn Tribole und Elyse Resch
• Ausgeübt von Daniel E. Lieberman
• Atomare Gewohnheiten von James Clear
• Das Sport-Gen von David Epstein