Resumo em PDF:Outlive, por Peter Attia

Como você quer passar a última década de sua vida? Você quer estar fraco, acamado e mentalmente confuso? Ou ocupado fazendo o que lhe traz alegria, flexionando o corpo e a mente de alguém décadas mais jovem? De acordo com o médico Peter Attia, você pode prolongar a parte ativa e gratificante de sua vida criando os hábitos saudáveis certos - e quanto mais cedo começar a criar esses hábitos, mais chances terá de contornar o declínio físico e mental.

Neste guia, você aprenderá as recomendações de Attia sobre a melhor forma de se alimentar, se exercitar e cuidar do seu corpo e da sua mente. Você também entenderá como uma condição crônica, a disfunção metabólica, pode causar quatro das doenças mais mortais conhecidas pelo homem. Em nosso comentário, complementaremos as explicações de Attia sobre a biologia humana e a medicina moderna com informações de pesquisas recentes. Também usaremos dicas adicionais de saúde e condicionamento físico para traçar um panorama mais amplo do consenso atual no complexo campo do bem-estar.

(continuação)...

Shortform NotaShortform : a recomendação de Attia de três horas por semana é um pouco maior do que os 150 minutos (2,5 horas) recomendados pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Isso pode ocorrer porque os exercícios da Zona 2 são um pouco menos intensos do que os prescritos pela maioria dos especialistas - portanto, você precisaria passar mais tempo fazendo-os para obter os mesmos benefícios. Se essa demanda - ou a demanda menor de duas sessões de 30 minutos por semana - parecer tão assustadora que seja difícil se motivar a fazê-la, os especialistas recomendam distribuir esse tempo de exercício ao longo do dia para que cada sessão pareça mais gerenciável. Até mesmo exercícios curtos de três minutos podem trazer benefícios substanciais para a saúde).

Amplie seus limites físicos com o treinamento de _VO2 Max

Em segundo lugar, Attia recomenda aumentar seu _VO2 máximo: o volume de oxigênio que seu corpo pode transportar e utilizar com eficiência para gerar energia enquanto você se esforça ao máximo. Esse número, mais do que qualquer outro, reflete com precisão seu condicionamento físico geral. Quanto mais alto for o _VO2 máximo, mais atividades físicas você poderá realizar e desfrutar.

Por que você precisa de um _VO2 máx. alto para estar em forma fisicamente? Attia explica que suas células precisam de oxigênio para converter glicose e gorduras em energia. O exercício aumenta a demanda de oxigênio em todo o corpo e, quanto mais intenso for o exercício, maior será a probabilidade de a demanda de oxigênio exceder o _VO2 máx. Nesse ponto, suas células perdem oxigênio e precisam recorrer a meios menos eficientes de geração de energia. Você atingirá seu limite físico e não conseguirá concluir a atividade física que está tentando fazer.

Shortform NotaShortform : Como suas células precisam de oxigênio durante o exercício, você pode presumir que deve inalar o máximo de oxigênio possível para aumentar seu _VO2 máximo. Entretanto, em A Vantagem do OxigênioPatrick McKeown argumenta o contrário: Respirar menos é a chave para aumentar o _VO2 máx. Ele afirma que seu sangue precisa de dióxido de carbono para passar o oxigênio para as células que precisam dele. Muitas vezes, as pessoas respiram muito pesadamente enquanto se exercitam e exalam todo o_CO2. Com isso, elas perdem a capacidade de utilizar o oxigênio e ficam exaustas. Em vez disso, se você habitualmente respira menos, pode treinar seu corpo para tolerar mais_CO2, aumentando seu VO2 máximo -ajudando-o , assim,a realizar mais atividades físicas à medida que envelhece).

_O VO2 máx. diminui drasticamente com a idade, portanto, para realizar todas as tarefas físicas que deseja na terceira idade, compense esse declínio treinando o _VO2 máx. o máximo possível. Attia acrescenta que, além de permitir um estilo de vida ativo, um _VO2 máx. elevado reduzirá o risco de doenças - pesquisas mostram que o _VO2 máx. está fortemente correlacionado com uma vida útil mais longa.

Shortform NotaShortform : Attia não especifica por que um _VO2 máx. mais alto na velhice reduziria o risco de doenças. Uma possibilidade simples é que mais oxigênio para os órgãos resulta em melhor saúde geral. Um _VO2 máx. baixo pode reduzir ligeiramente o suprimento de oxigênio para vários órgãos do corpo - nãoo suficiente para causar sintomas facilmente detectáveis, mas o suficiente para aumentar a vulnerabilidade a doenças crônicas).

Para melhorar seu _VO2 máximo, Attia recomenda um ritmo de exercícios intervalados de alta intensidade: Faça um aquecimento e, em seguida, execute exercícios aeróbicos de quatro minutos no ritmo mais rápido que puder manter durante esses quatro minutos. Faça quatro minutos de recuperação, exercitando-se em um ritmo lento e fácil. Repita esse ciclo de sprint e descanso de quatro a seis vezes e, em seguida, faça o resfriamento. Fazer isso uma vez por semana é suficiente para aumentar gradualmente seu VO2_máximo .

Shortform NotaShortform : o ritmo que Attia descreve aqui é uma forma de fartlek. Fartlek significa "jogo de velocidade" em sueco e se refere a qualquer exercício em que você alterna períodos cronometrados de atividade extenuante e recuperação mais lenta. O fartlek é diferente dos exercícios intervalados típicos, que exigem que você percorra uma determinada distância a cada repetição - por exemplo, correr 12 sprints de 200 metros com recuperação entre eles. Se estiver tendo dificuldades com o ritmo de Attia, você pode trabalhar até chegar a ele com um fartlek que inclua mais tempo de recuperação - dois minutos de atividade intensa seguidos de quatro minutos de recuperação. Desde que esteja se esforçando até o limite físico, você estará aumentando seu _VO2 máximo).

Construa músculos por meio do treinamento de força

Por fim, Attia recomenda desenvolver o máximo de músculos possível. Pesquisas mostram que quanto maiores e mais fortes forem seus músculos, mais tempo você viverá e mais saudável será.

Um motivo para isso é que , quanto mais massa muscular você tiver, mais fácil será manter-se metabolicamente saudável. Attia afirma que o tecido muscular é melhor em metabolizar a glicose do que outras partes do corpo, portanto, quanto mais músculos você tiver, mais fácil será manter o nível de açúcar no sangue baixo e estável. Além disso, o desenvolvimento muscular aumenta a capacidade de armazenar glicose como glicogênio para consumo de energia a curto prazo, em vez de armazená-la como gordura potencialmente prejudicial.

Shortform NotaShortform : Como a massa muscular determina de forma significativa a eficiência com que você pode metabolizar e armazenar glicose, o ganho de massa muscular pode resultar em grandes melhorias metabólicas, mesmo que você ainda tenha uma quantidade de gordura prejudicial à saúde. Um estudo com adultos com sobrepeso e obesidade descobriu que o terço dos participantes com mais músculos apresentava uma sensibilidade à insulina 45% maior do que o terço dos participantes com menos músculos. Isso significava que as células dos participantes mais musculosos podiam absorver a glicose do sangue com mais eficiência, evitando doenças crônicas).

Infelizmente, por volta dos 65 anos, as pessoas começam a perder músculos em um ritmo alarmante. A menos que você desenvolva uma massa muscular acima da média antes dessa época, sua massa muscular cairá o suficiente durante a velhice para deixá-lo significativamente mais vulnerável a doenças crônicas e lesões. Attia recomenda o treinamento de força regular (especificamente, levantamento de peso) para evitar isso o máximo possível.

Shortform NotaShortform : Embora a degeneração muscular extrema normalmente não ocorra até os 65 anos, os especialistas observam que , sem uma intervenção consciente, você começará a perder músculos significativos aos 30 anos: de 3 a 5% de sua massa muscular a cada década. Portanto, começar seu treinamento de força cedo pode trazer benefícios significativos muito antes da "velhice").

Entretanto, Attia enfatiza que , se você realizar exercícios intensos de treinamento de força de forma inadequada, eles podem causar mais danos do que benefícios - especificamente, se causarem lesões graves. Treine-se para usar a forma adequada ao praticar exercícios de força e use pesos mais leves até que você tenha desenvolvido a consciência corporal necessária para evitar lesões ao levantar pesos mais pesados.

Shortform NotaShortform : Em The 4-Hour Body (O Corpo de 4 Horas)Tim Ferriss afirma que a maioria das lesões durante o treinamento de força é causada por desequilíbrios - quandoum lado do corpo (ou uma metade do mesmo grupo muscular) é muito mais forte e desenvolvido do que o outro. Se algum de seus músculos estiver desequilibrado dessa forma, certifique-se de corrigi-lo antes de tentar fazer qualquer exercício de força total. Além disso, o uso de pesos muito leves pode, às vezes, fazer com que você desenvolva uma forma inadequada, portanto, certifique-se de usar pesos pesados o suficiente para reproduzir de forma realista a tensão que o exercício de força total exercerá sobre seu corpo).

O que devo comer?

Além de se exercitar corretamente, ter uma dieta saudável é fundamental para manter suas capacidades físicas e mentais na velhice. Attia enfatiza que o que você deve comer depende de seu corpo específico - não existe uma dieta universalmente "mais saudável" para todos. O corpo de cada pessoa metaboliza os alimentos de forma diferente, portanto, a mesma dieta pode ajudar uma pessoa e prejudicar outra.

Shortform NotaShortform : As reações metabólicas amplamente variadas dos indivíduos ao mesmo alimento colocaram em dúvida inúmeras conclusões amplamente aceitas da pesquisa nutricional. Tradicionalmente, os estudos comparam um grupo experimental, que muda sua dieta da mesma forma, com um grupo de controle cuja dieta permanece a mesma. Entretanto, essa configuração não leva em conta as diferenças entre os metabolismos dos dois grupos - mesmo que os grupos sejam selecionados aleatoriamente, eles nem sempre serão amostras idênticas da população. Em vez disso, alguns pesquisadores estão agora realizando um tipo diferente de estudo: um em que os participantes individuais seguem uma dieta por vários meses e depois mudam para outra. Isso permite que os pesquisadores estudem os efeitos de diferentes dietas no mesmo metabolismo).

Embora não exista uma dieta universalmente ideal, Attia oferece uma ampla orientação dietética que melhoraria a saúde da maioria das pessoas. Nos tempos modernos, muitas pessoas seguem o que chamamos de Dieta Americana Padrão, que é rica em alimentos processados e açucarados. Consequentemente, elas consomem muitas calorias (o que contribui para a disfunção metabólica, como já discutimos), mas ainda não obtêm o suficiente de alguns nutrientes essenciais (especialmente proteínas, como veremos em breve).

Shortform NotaShortform : Embora os especialistas a chamem de Dieta Americana Padrão (SAD), esse padrão alimentar não saudável não é exclusivo dos Estados Unidos. Um estudo descobriu que muitos países europeus, incluindo Suécia, França e Alemanha, consomem alimentos processados da SAD em uma proporção comparável à dos Estados Unidos. Além disso, muitos países do Hemisfério Oriental mudaram sua dieta para o SAD nos últimos anos. Isso inclui a Índia, onde os casos de diabetes triplicaram de 1995 a 2014, e a China, onde as taxas de obesidade quadruplicaram entre 1995 e 2019).

Como exploraremos nesta seção, Attia afirma que a maioria das pessoas deve fazer o seguinte:

• Consumir mais proteínas
• Coma menos carboidratos
• Completar sua dieta com gorduras
• Somente em jejum se houver disfunção metabólica

Por fim, como observação lateral, Attia afirma que, desde que seu metabolismo seja relativamente saudável, praticar a rotina de exercícios ideal é mais importante do que consumir a dieta ideal. Embora seja essencial corrigir a dieta se você estiver sofrendo de resistência intensa à insulina, aperfeiçoar a dieta traz muito menos benefícios à saúde do que aperfeiçoar a rotina de exercícios.

Shortform NotaShortform : Essa ideia contradiz a sabedoria comum no campo da saúde e do condicionamento físico. Alguns especialistas em saúde citam a "Regra 80/20": se você quer perder peso, precisa reter menos calorias. Evite 80% dessas calorias comendo menos e queime os outros 20% por meio de exercícios. Esse conselho desconsidera o fato de que o exercício ajuda a perder peso principalmente por melhorar o metabolismo, não por queimar calorias).

A maioria das pessoas deveria ingerir mais proteínas

De acordo com Attia, a maioria das pessoas consome muito menos proteína do que o corpo precisa para ter uma saúde ideal. O corpo usa a proteína para inúmeras tarefas essenciais, convertendo-a em enzimas importantes, hormônios e massa muscular. (Como já discutimos, a construção de músculos é necessária para aumentar a saúde e a longevidade).

Shortform NotaShortform : Como as enzimas e os hormônios que seu corpo cria com a proteína são tão vitais para a sobrevivência, a deficiência grave de proteína, ou kwashiorkor, interrompe os processos biológicos básicos, causando problemas muito mais sérios do que a diminuição da massa muscular. O kwashiorkor pode resultar em um sistema imunológico enfraquecido, desenvolvimento físico e mental permanentemente prejudicado, coma e morte).

Embora as agências governamentais dos EUA recomendem o consumo de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, Attia afirma que a maioria das pessoas precisa de pelo menos o dobro disso - 1,6 gramas por quilograma. Se você é ativo e está tentando ganhar músculos (como quase todo mundo deveria ser), Attia recomenda 2,2 gramas por quilograma (ou 1 grama por quilo de peso corporal) de proteína.

Enquanto o excesso de calorias da glicose é, às vezes, armazenado de forma prejudicial à saúde, os rins filtram o excesso de proteína e você o excreta pela urina. Portanto, é muito difícil ingerir proteína em excesso - 3,7 gramas por quilograma de peso corporal sobrecarregam os rins, mas a grande maioria das pessoas nunca chega perto de consumir essa quantidade.

Shortform NotaShortform : É raro as pessoas contraírem doença renal por ingerirem muita proteína. Em vez disso, dois em cada três casos de doença renal crônica são causados por diabetes e pressão alta (ambos sinais de disfunção metabólica). Attia provavelmente argumentaria que o aumento da ingestão de proteínas quase sempre reduzirá o risco de doença renal, pois a construção de músculos melhora a função metabólica).

Os riscos de comer carne em excesso

Depois de ouvir o argumento de Attia de que a maioria das pessoas não consome proteína suficiente, você pode decidir adicionar significativamente mais carne à sua dieta. Entretanto, o consumo excessivo de carne pode causar vários problemas de saúde: Tanto a carne vermelha quanto a branca são ricas em gorduras saturadas, o que (como discutiremos em mais detalhes posteriormente) aumenta o risco de doenças cardíacas em alguns indivíduos. Além disso, as carnes processadas, como presunto, bacon e salsicha, são particularmente ricas em sódio, o que, segundo pesquisas, pode aumentar o risco de pressão alta, câncer de intestino e câncer de estômago.

Isso significa que obter a quantidade de proteína necessária somente da carne pode provocar efeitos adversos à saúde. Por exemplo, se você pesa 170 libras e deseja ganhar músculos, Attia recomenda o consumo de 170 gramas de proteína por dia. Para atingir essa meta comendo apenas carne moída com tempero de taco por um dia, você consumiria mais de 1,5 quilo de carne bovina contendo 41 gramas de gordura saturada (209% da recomendação da FDA) e 5.800 miligramas de sódio (256% da recomendação da FDA).

Em vez de aumentar a ingestão de proteínas somente por meio da carne, seria mais saudável equilibrar sua dieta com outros alimentos ricos em proteínas, como nozes, feijão e quinoa.

A maioria das pessoas deveria consumir menos carboidratos

A maioria das pessoas consome carboidratos em excesso, afirma Attia. Embora o corpo use os carboidratos como sua principal fonte de energia, quando consumidos em excesso, eles aumentam a glicose no sangue e desencadeiam a produção excessiva de insulina. Isso ocorre porque o corpo converte carboidratos em glicose mais prontamente do que qualquer outro grupo de alimentos.

Dito isso, Attia observa que os carboidratos com moderação são saudáveis - e são mais saudáveis para algumas pessoas do que para outras. Por exemplo, embora seja atípico, você pode descobrir que cortar os carboidratos da sua dieta não o ajuda a queimar gordura ou reduzir o açúcar no sangue.

Shortform NotaShortform : Os carboidratos são particularmente saudáveis para atletas de resistência, que precisam de uma dieta rica em carboidratos para manter seu desempenho físico. Ao contrário da maioria das pessoas, os atletas de resistência quase esgotam regularmente os estoques de glicogênio no fígado e nos músculos, a principal fonte de energia de curto prazo do corpo humano. Para eles, os carboidratos são valiosos pelo mesmo motivo que não são saudáveis para os outros: O corpo os converte diretamente em grandes quantidades de glicose, que podem reabastecer esses estoques de glicogênio. Os especialistas afirmam que a maioria dos atletas não consome carboidratos suficientes - um atleta de resistência de 60 kg precisa de mais de 3.800 calorias por dia apenas de carboidratos para repor o glicogênio).

A única maneira de saber com certeza como o seu metabolismo único processa os carboidratos é fazer experiências com sua dieta até encontrar uma que o ajude a atingir suas metas de saúde.

Para ajudá-lo a fazer isso, Attia recomenda o uso de um monitor contínuo de glicose (CGM), um dispositivo implantável que permite que você fique atento aos seus níveis de açúcar no sangue o tempo todo. Picos de glicose no sangue depois de comer algo rico em carboidratos indicam momentos em que seu corpo produzirá insulina extra em resposta. Ao observar quais quantidades de alimentos específicos causam picos de glicose (e insulina), você pode aprender a evitar ou reduzir a ingestão desses alimentos no futuro. Com o tempo, isso o ajudará a manter a glicemia baixa e a evitar a resistência à insulina.

Shortform NotaShortform : os CGMs geralmente são um pouco menos precisos do que os medidores tradicionais de glicose no sangue, que leem o sangue retirado do dedo. Isso ocorre porque eles não medem diretamente o açúcar no sangue. Em vez disso, eles medem a quantidade de glicose no fluido intersticialdo corpo - olíquido semelhante ao plasma que preenche o corpo fora dos vasos sanguíneos - e usam isso para estimar a glicose no sangue. Essa imprecisão faz com que os CGMs sejam mais adequados para ter uma vaga noção de quais alimentos são bons para o seu metabolismo do que para determinar seus níveis exatos de glicose para fins médicos (como ajudar o médico a saber a quantidade de insulina suplementar a ser prescrita).

Complete sua dieta com gorduras

Quando você reduz o consumo de carboidratos e ingere a quantidade necessária de proteínas, o restante da sua dieta será composto principalmente de gorduras. Isso é perfeitamente saudável, de acordo com Attia.

De modo geral, os alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas (como o azeite de oliva) são mais saudáveis do que os alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas (como nozes e peixes) ou alimentos ricos em gorduras saturadas (como carne bovina e manteiga). Attia estima, com base em evidências anedóticas, que um terço a metade das pessoas reage mal a uma dieta rica em gorduras saturadas - isso faz com que elas produzam significativamente mais LDLs e outras formas prejudiciais de colesterol, aumentando a probabilidade de doenças cardíacas. Dito isso, para aqueles cujo organismo consegue processá-la bem, a ingestão de gordura saturada é perfeitamente saudável.

Shortform NotaShortform : De acordo com Michael Pollan em Em Defesa dos Alimentoso principal motivo pelo qual as pessoas acreditam que a gordura na dieta é tão prejudicial à saúde é que os lobistas pressionaram as agências governamentais a popularizar essa ideia. Em 1977, um comitê do Senado dos EUA relatou que o consumo excessivo de carne vermelha e laticínios causava doenças cardíacas; no entanto, a resistência dos setores de carne e laticínios fez com que eles se retratassem e, em vez disso, culpassem as gorduras saturadas e o colesterol contidos nesses alimentos. Isso permitiu que as empresas comercializassem alimentos processados "mais saudáveis" com baixo teor de gordura, como a margarina, que também acabou causando doenças cardíacas).

As desvantagens das gorduras "saudáveis" e os benefícios das gorduras "não saudáveis

Como as gorduras saturadas são as únicas gorduras com chance de aumentar o risco de doenças cardíacas, você pode presumir que uma dieta com baixo teor de gorduras saturadas e alto teor de gorduras poli e monoinsaturadas seria ideal para qualquer pessoa. (Uma dessas dietas seria a dieta mediterrânea, rica em peixes e óleos gordurosos e pobre em carne vermelha e laticínios, como a manteiga). Entretanto, esse pode não ser o caso, especialmente para um terço a metade da população que consegue processar gorduras saturadas muito bem.

As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas têm algumas desvantagens potenciais. O azeite de oliva, uma excelente fonte de gordura monoinsaturada, é surpreendentemente denso em termos calóricos. Apenas uma colher de sopa de azeite de oliva contém 120 calorias. Da mesma forma, castanhas como pinhões e nozes (que contêm gorduras poliinsaturadas) são leves, mas densas em calorias. Se você não for cuidadoso, a densidade calórica desses alimentos pode acabar se infiltrando, fazendo com que você ganhe peso.

Além disso, o aumento da ingestão de determinados tipos de gordura saturada pode trazer benefícios inesperados à saúde. Por exemplo, as gorduras saturadas ácido caproico, caprílico e cáprico (conhecidas coletivamente como Triglicerídeos de Cadeia Média ou MCTs) demonstraram ajudar o corpo a queimar calorias, diminuir a resistência à insulina e prevenir convulsões. Esses benefícios são suficientemente potentes para que essas gorduras saturadas sejam vendidas como suplementos alimentares.

O jejum às vezes é bom para você (mas geralmente é ruim)

Attia observa que, nos últimos anos, o jejum - restringir a ingestão de calorias por períodos fixos de tempo - tornou-se uma tendência de saúde incrivelmente popular. Mas isso é bom ou ruim para você?

O jejum é exatamente o que algumas pessoas precisam. Se você achar que o jejum é mais fácil do que tentar seguir regras alimentares rígidas, ele pode ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias a um nível saudável. Além disso, dentro de três dias de jejum, você acionará a cetose por inanição - seucorpo queima as reservas de gordura para evitar que você sinta fome, e suas células reciclam os resíduos perdidos em partes funcionais em um processo chamado autofagia.

Entretanto, Attia argumenta que, em muitos casos, o jejum pode ser prejudicial à saúde. É quase impossível ingerir proteína suficiente para sustentar seu corpo durante o jejum, portanto, é provável que você perca músculos (o que não é nada saudável, como já discutimos). Para a maioria das pessoas, esse é um sacrifício grande demais para ser feito: Só faça jejum se tiver disfunção metabólica e precisar desesperadamente queimar gordura para evitar doenças crônicas.

Contra-argumento: O jejum é saudável para todos

Em O Código da ObesidadeJason Fung assume uma posição muito mais favorável ao jejum do que Attia, argumentando que o jejum é essencial para reverter a resistência à insulina. Fung afirma que, se você não está metabolicamente saudável, seu corpo acredita que precisa de mais alimentos do que é saudável, enviando sinais que tornam incrivelmente difícil manter uma dieta saudável:

• Seu metabolismo fica mais lento, queimando menos energia e armazenando mais glicose como gordura.

• Você produz menos leptina, o hormônio que faz com que você se sinta cheio e satisfeito depois de comer.

• Você produz mais grelina, um hormônio que faz você sentir mais fome.

Isso cria um ciclo vicioso no qual você anseia e come mais alimentos, aumentando a insulina e desregulando ainda mais os hormônios.

De acordo com Fung, o jejum é a chave para escapar desse ciclo, pois o desencadeamento da cetose reduz significativamente os níveis de insulina. Essa é, sem dúvida, a razão pela qual algumas pessoas acham o jejum muito mais fácil do que seguir uma dieta rigorosa (o que pode explicar por que o jejum é popular). Não é apenas porque suas regras são mais fáceis de seguir, como afirma Attia - ele também redefine os hormônios da fome para reduzir a sensação de desejo. Fung recomenda o jejum regular de 24 a 36 horas de cada vez e observa que os níveis de insulina cairão após apenas 24 horas. Ele também argumenta que é possível desencadear a cetose em dois ou três dias, em vez dos três dias alegados por Attia.

Ao contrário de Attia, Fung acredita que o jejum é benéfico para todos. Em um episódio do podcast de Attia, The Motivação 3.0, Fung explica por que ele não compartilha das preocupações de Attia sobre a perda muscular decorrente da redução da ingestão de proteínas. Ele afirma que, durante o jejum, o corpo obtém grande parte da proteína de que precisa por meio da autofagia, reciclando o excesso de proteína, como a pele solta, em vez de quebrar os músculos.

De que outra forma posso me manter saudável?

Além de se exercitar e modificar sua dieta, Attia também destaca alguns outros hábitos importantes para se manter saudável: dormir o suficiente e cuidar de sua saúde emocional.

Tenha um sono de alta qualidade em abundância

Para melhorar sua saúde e longevidade, durma mais. Attia observa que o sono suficiente dá ao cérebro tempo para organizar suas memórias, enquanto o sono insuficiente resulta em danos de curto prazo à memória e à acuidade mental.

Shortform NotaShortform : Você pode reivindicar esses benefícios neurológicos de curto prazo do sono com um cochilo ao meio-dia. Cochilos que duram 30 minutos ou mais acionam o processo de consolidação da memória mencionado por Attia. Além disso, estudos descobriram que o cochilo pode aumentar o estado de alerta e o desempenho cognitivo por até três horas depois de acordar).

Além disso, durante o sono, o cérebro limpa as proteínas prejudiciais que se acumulam entre os neurônios durante o dia. Se você não der tempo ao seu cérebro para fazer isso, essas proteínas se acumularão e causarão danos a longo prazo - inclusive doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.

Shortform NotaShortform : Um estudo de 2019 esclarece melhor o que está acontecendo dentro do cérebro durante esse processo de limpeza de proteínas que evita a neurodegeneração. As ondas cerebrais elétricas lentas que ocorrem durante o sono profundo reduzem o fluxo sanguíneo para o cérebro. Esse movimento sanguíneo atrai mais fluido cerebrospinal para o crânio, onde ele pode lavar as proteínas prejudiciais. Como essa interação é controlada por ondas cerebrais, o líquido cefalorraquidiano pode lavar as proteínas do cérebro repetidamente em um ciclo semelhante a uma onda).

Além disso, vários estudos sugerem que a falta de sono desregula o metabolismo, aumentando a probabilidade de disfunção metabólica e doenças crônicas. Embora os pesquisadores não tenham certeza absoluta do motivo disso, Attia teoriza que é porque o sono insuficiente coloca o corpo em estresse perpétuo de luta ou fuga. O cortisol, hormônio do estresse, aumenta a pressão arterial e faz com que o fígado libere glicose no sangue. Isso pode levar à resistência à insulina e a um maior risco de doenças crônicas.

Shortform NotaShortform : É provável que a resposta ao estresse seja apenas parte do motivo pelo qual o sono insuficiente causa disfunção metabólica. Em Por Que Nós DormimosMatthew Walker afirma que a privação de sono inunda o sistema com o hormônio cortisol e descreve os outros problemas hormonais causados pela falta de sono: Seu corpo aumenta a produção do hormônio grelina e reduz a leptina, o que faz com que você sinta mais fome. Isso, além da redução do controle emocional durante a privação de sono, geralmente leva a excessos de comida, o que, como já discutimos, é uma das principais causas de disfunção metabólica).

Cuide de sua saúde emocional

Por fim, Attia enfatiza a importância de cuidar de sua saúde emocional. Attia relata sua jornada ao longo da vida para superar os sentimentos de raiva em relação aos outros e a si mesmo, ambos com raízes em seu trauma de infância.

Muitas vezes, as crianças que passam por incidentes traumáticos (grandes e pequenos) adotam estratégias de enfrentamento emocional que as prejudicam na idade adulta - como Attia aprendeu a sentir raiva de si mesmo e dos outros para evitar lidar com a vergonha de seu trauma de infância. Attia recomenda usar a psicoterapia como uma ferramenta para descobrir como você se adaptou a traumas passados e para desenvolver um plano para reparar sua disfunção emocional exclusiva. Segundo ele, fazer isso é a maneira mais segura de alcançar uma vida emocionalmente satisfatória.

Uso de sistemas familiares internos para resolver o trauma

Attia lidou com seu trauma de infância de uma forma relativamente distante da emoção - usando a razão para dissecar suas experiências passadas e identificar suas estratégias de enfrentamento. Por outro lado, você pode preferir o método mais emocional de imaginar suas estratégias de enfrentamento, tanto saudáveis quanto não saudáveis, como "subpersonalidades" dentro de si mesmo - ummodelo de terapia chamado IFS (Internal Family Systems). No IFS, cada "parte" ou versão de si mesmo tem sua própria perspectiva e objetivos, e todas elas estão tentando ajudá-lo de suas próprias maneiras.

Uma maneira de curar suas cicatrizes emocionais com o IFS é perguntar a si mesmo o que cada parte de si está pensando e sentindo sobre o trauma, ouvir o que essa parte tem a dizer e formular um novo plano com o qual todas as partes possam concordar. Por exemplo, Attia poderia ter perguntado à parte cheia de raiva de si mesmo por que estava tão irritado consigo mesmo e com as outras pessoas, descobrindo parte da lógica emocional por trás de seu próprio comportamento. Depois, ele poderia ter usado essas informações para criar estratégias de enfrentamento mais saudáveis que satisfizessem a parte raivosa de si mesmo. Se esse processo lhe agrada, considere a possibilidade de procurar um terapeuta certificado pelo IFS para trabalhar com ele.