Resumo em PDF:Outlive, por Peter Attia

Como você quer passar a última década da sua vida? Você quer ficar fraco, acamado e com a mente confusa? Ou ocupado fazendo o que lhe traz alegria, exercitando o corpo e a mente de alguém décadas mais jovem? De acordo com o médico Peter Attia, você pode prolongar a parte ativa e gratificante da sua vida criando hábitos saudáveis adequados — e quanto mais cedo você começar a criar esses hábitos, maiores serão as chances de evitar o declínio mental e físico.

Neste guia, você aprenderá as recomendações de Attia sobre a melhor forma de se alimentar, praticar exercícios e cuidar do corpo e da mente. Você também compreenderá como uma condição crônica, a disfunção metabólica, pode causar quatro das doenças mais mortais conhecidas pelo homem. Em nossos comentários, complementaremos as explicações de Attia sobre biologia humana e medicina moderna com informações de pesquisas recentes. Também usaremos dicas adicionais de saúde e boa forma para traçar um panorama mais amplo do consenso atual no complexo campo do bem-estar.

(continuação)...

(Nota resumida: a recomendação de Attia de três horas por semana é ligeiramente superior às 150 minutos (2,5 horas) recomendadas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Isso pode ser porque o exercício da Zona 2 é ligeiramente menos intenso do que o prescrito pela maioria dos especialistas — portanto, você precisaria dedicar mais tempo a ele para obter os mesmos benefícios. Se essa exigência — ou a exigência menor de duas sessões de 30 minutos por semana — parecer tão assustadora que seja difícil se motivar a fazê-la, os especialistas recomendam distribuir esse tempo de exercício ao longo do dia para que cada sessão pareça mais fácil de ser realizada. Mesmo exercícios curtos de três minutos podem trazer benefícios substanciais à saúde.)

Expanda seus limites físicos através do treinamento_VO2 Max

Em segundo lugar, Attia recomenda aumentar seu _VO2 máximo: o volume de oxigênio que seu corpo pode transportar e utilizar efetivamente para criar energia enquanto você se esforça ao máximo. Esse número, mais do que qualquer outro, reflete com precisão sua aptidão física geral. Quanto maior for seu_VO2 máximo, mais atividades físicas você poderá realizar e desfrutar.

Por que você precisa de um_VO2 máximo alto para estar em boa forma física? Attia explica que suas células precisam de oxigênio para converter glicose e gorduras em energia. O exercício aumenta a demanda de oxigênio em todo o corpo e, quanto mais intensamente você se exercita, mais provável é que sua demanda de oxigênio exceda seu_VO2 máximo. Nesse ponto, suas células perdem oxigênio e precisam recorrer a meios menos eficientes de geração de energia. Você atingirá seu limite físico e não será capaz de completar qualquer atividade física que esteja tentando realizar.

(Nota resumida: como suas células precisam de oxigênio durante o exercício, você pode supor que deve inalar o máximo de oxigênio possível para aumentar seu_VO2 máximo. No entanto, em The Oxygen Advantage, Patrick McKeown argumenta o contrário: respirar menos é a chave para aumentar_{o VO2} máximo. Ele afirma que o sangue precisa de dióxido de carbono para passar oxigênio às células que precisam dele. Muitas vezes, as pessoas respiram muito profundamente durante o exercício e expiram todo o seu_CO2. Elas então perdem a capacidade de utilizar oxigênio e ficam exaustas. Em vez disso, se você respirar menos habitualmente, poderá treinar seu corpo para tolerar mais_CO2, aumentando seu VO2 máximo— ajudando-o assim a realizar mais atividades físicas à medida que envelhece.)

_{O VO2} máximo diminui drasticamente com a idade, portanto , para realizar todas as tarefas físicas que você deseja na terceira idade, compense essa diminuição treinando seu_VO2 máximo o máximo possível. Attia acrescenta que, além de permitir um estilo de vida ativo, um_VO2 máximo elevado reduzirá o risco de doenças — pesquisas mostram que_{o VO2} máximo está fortemente correlacionado com uma vida mais longa.

(Nota resumida: Attia não especifica por que um_VO2 máximo mais alto na terceira idade reduziria o risco de doenças. Uma possibilidade simples é que mais oxigênio nos órgãos resulta em uma saúde geral melhor. Um_VO2 máximo baixo pode reduzir ligeiramente o suprimento de oxigênio para vários órgãos do corpo— não o suficiente para causar sintomas facilmente detectáveis, mas o suficiente para aumentar a vulnerabilidade a doenças crônicas.)

Para melhorar seu_VO2 máximo, Attia recomenda um ritmo de exercícios intervalados de alta intensidade: aqueça-se e, em seguida, faça sprints de quatro minutos de exercícios aeróbicos no ritmo mais rápido que você conseguir manter de forma constante durante esses quatro minutos. Faça quatro minutos de recuperação, exercitando-se em um ritmo lento e fácil. Repita esse ciclo de sprint-descanso de quatro a seis vezes e, em seguida, faça um alongamento. Fazer isso uma vez por semana é suficiente para aumentar gradualmente seu_{VO2 máximo} .

(Nota resumida: O ritmo que Attia descreve aqui é uma forma de fartlek. Fartlek significa “jogo de velocidade” em sueco e refere-se a qualquer exercício em que você alterna entre períodos cronometrados de atividade extenuante e recuperação mais lenta. O fartlek é diferente dos exercícios intervalados típicos, que exigem que você percorra uma determinada distância a cada repetição — por exemplo, correr 12 sprints de 200 metros com recuperação entre eles. Se você estiver com dificuldade para acompanhar o ritmo de Attia, pode ir aumentando gradualmente com um fartlek que inclua mais tempo de recuperação — dois minutos de atividade intensa seguidos por quatro minutos de recuperação. Contanto que você esteja se esforçando até o seu limite físico, estará aumentando seu_VO2 máximo.)

Construa músculos através do treinamento de força

Por fim, Attia recomenda construir o máximo de músculos possível. Pesquisas mostram que quanto maiores e mais fortes forem seus músculos, mais você viverá e mais saudável será.

Uma das razões para isso é que quanto mais massa muscular você tem, mais fácil é manter uma boa saúde metabólica. Attia afirma que o tecido muscular é mais eficiente na metabolização da glicose do que outras partes do corpo, portanto, quanto mais músculos você tem, mais fácil é manter o nível de açúcar no sangue baixo e estável. Além disso, o desenvolvimento muscular aumenta sua capacidade de armazenar glicose como glicogênio para consumo energético de curto prazo, em vez de armazená-la como gordura potencialmente prejudicial.

(Nota resumida: como a massa muscular determina significativamente a eficiência com que você metaboliza e armazena glicose, ganhar músculos pode resultar em grandes melhorias metabólicas, mesmo que você ainda tenha uma quantidade prejudicial de gordura. Um estudo com adultos com sobrepeso e obesos descobriu que o terço dos participantes com mais músculos apresentava 45% mais sensibilidade à insulina do que o terço dos participantes com menos músculos. Isso significava que as células dos participantes mais musculosos podiam absorver mais eficazmente a glicose do sangue, prevenindo doenças crônicas.)

Infelizmente, por volta dos 65 anos, as pessoas começam a perder massa muscular a um ritmo alarmante. A menos que você desenvolva uma massa muscular acima da média antes dessa idade, sua massa muscular diminuirá o suficiente durante a velhice para deixá-lo significativamente mais vulnerável a doenças crônicas e lesões. Attia recomenda treinamento de força regular (especificamente, levantamento de peso) para evitar isso tanto quanto possível.

(Nota resumida: embora a degeneração muscular extrema normalmente não ocorra antes dos 65 anos, os especialistas observam que , sem uma intervenção consciente, você começará a perder massa muscular significativa aos 30 anos: de 3 a 5% da sua massa muscular a cada década. Portanto, começar o treinamento de força mais cedo pode trazer benefícios significativos muito antes da “velhice”.)

No entanto, Attia enfatiza que, se você realizar exercícios intensos de treinamento de força de maneira inadequada, eles podem causar mais danos do que benefícios— especificamente, se causarem lesões graves. Treine-se para usar a forma correta ao praticar exercícios de força e use pesos mais leves até desenvolver a consciência corporal necessária para evitar lesões ao levantar pesos mais pesados.

(Nota resumida: Em O Corpo em 4 Horas, Tim Ferriss afirma que a maioria das lesões durante o treinamento de força é causada por desequilíbrios— quando um lado do corpo (ou metade do mesmo grupo muscular) é muito mais forte e desenvolvido do que o outro. Se algum dos seus músculos parecer desequilibrado dessa forma, certifique-se de corrigir isso antes de tentar qualquer exercício de força total. Além disso, usar pesos muito leves às vezes pode fazer com que você desenvolva uma forma inadequada, portanto, certifique-se de usar pesos pesados o suficiente para replicar de forma realista a tensão que o exercício de força total exercerá sobre o seu corpo.)

O que devo comer?

Além de praticar exercícios corretamente, ter uma alimentação saudável é fundamental para manter suas capacidades físicas e mentais na terceira idade. Attia enfatiza que o que você deve comer depende do seu corpo específico — não existe uma dieta que seja universalmente a “mais saudável” para todos. O corpo de cada pessoa metaboliza os alimentos de maneira diferente, então a mesma dieta pode ajudar uma pessoa e prejudicar outra.

(Nota resumida: as reações metabólicas amplamente variáveis dos indivíduos ao mesmo alimento têm colocado em dúvida inúmeras conclusões amplamente aceitas da pesquisa nutricional. Tradicionalmente, os estudos comparam um grupo experimental, cujos membros alteram sua dieta da mesma forma, com um grupo de controle, cuja dieta permanece a mesma. No entanto, essa configuração não leva em consideração as diferenças entre os metabolismos dos dois grupos — mesmo que os grupos sejam selecionados aleatoriamente, eles nem sempre serão amostras idênticas da população. Em vez disso, alguns pesquisadores estão agora realizando um tipo diferente de estudo: um em que os participantes individuais seguem uma dieta por vários meses e depois mudam para outra. Isso permite que os pesquisadores estudem os efeitos de diferentes dietas no mesmo metabolismo .)

Embora não exista uma dieta universalmente ideal, Attia oferece conselhos alimentares gerais que melhorariam a saúde da maioria das pessoas. Nos tempos modernos, muitos seguem o que é chamado de Dieta Americana Padrão, rica em alimentos processados e açucarados. Consequentemente, consomem calorias em excesso (o que contribui para a disfunção metabólica, como já discutimos), mas ainda assim não obtêm nutrientes essenciais em quantidade suficiente (especialmente proteínas, como veremos em breve).

(Nota resumida: Embora os especialistas a chamem de Dieta Americana Padrão (SAD), esse padrão alimentar pouco saudável não é exclusivo dos Estados Unidos. Um estudo descobriu que muitos países europeus, incluindo Suécia, França e Alemanha, consomem alimentos processados da SAD em uma proporção comparável à dos Estados Unidos. Além disso, muitos países do hemisfério oriental mudaram sua dieta para a SAD nos últimos anos. Isso inclui a Índia, onde os casos de diabetes triplicaram entre 1995 e 2014, e a China, onde as taxas de obesidade quadruplicaram entre 1995 e 2019.)

Como exploraremos nesta seção, Attia afirma que a maioria das pessoas deveria fazer o seguinte:

• Coma mais proteínas
• Coma menos carboidratos
• Complete a dieta deles com gorduras
• Jejuar apenas se tiverem disfunção metabólica

Por fim, como observação adicional, Attia afirma que, desde que seu metabolismo esteja relativamente saudável, praticar a rotina ideal de exercícios é mais importante do que consumir a dieta ideal. Embora corrigir sua dieta seja essencial se você sofre de resistência intensa à insulina, aperfeiçoar sua dieta traz muito menos benefícios à saúde do que aperfeiçoar sua rotina de exercícios.

(Nota resumida: esta ideia contradiz alguns conceitos comuns na área da saúde e do fitness. Alguns especialistas em saúde citam a “Regra 80/20”: se você quer perder peso, precisa ingerir menos calorias. Evite 80% dessas calorias comendo menos e queime os outros 20% através do exercício físico. Este conselho ignora o fato de que o exercício físico ajuda a perder peso principalmente através da melhoria do metabolismo, e não através da queima de calorias.)

A maioria das pessoas deveria comer mais proteína

De acordo com Attia, a maioria das pessoas consome muito menos proteína do que o corpo necessita para uma saúde ideal. O corpo utiliza a proteína para inúmeras tarefas essenciais, convertendo-a em enzimas importantes, hormônios e massa muscular. (Como já discutimos, construir músculos é necessário para aumentar a saúde e a longevidade.)

(Nota resumida: Como as enzimas e hormônios que seu corpo produz com proteínas são tão vitais para a sobrevivência, a deficiência grave de proteínas, ou kwashiorkor, perturba os processos biológicos básicos, causando problemas muito mais graves do que a diminuição da massa muscular. O kwashiorkor pode resultar em um sistema imunológico enfraquecido, desenvolvimento físico e mental permanentemente atrofiado, coma e morte.)

Embora as agências governamentais dos EUA recomendem o consumo de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, Attia afirma que a maioria das pessoas precisa de pelo menos o dobro disso — 1,6 gramas por quilograma. Se você é ativo e está tentando ganhar músculos (como quase todo mundo deveria estar), Attia recomenda 2,2 gramas por quilograma (ou 1 grama por libra de peso corporal) de proteína.

Enquanto o excesso de calorias provenientes da glicose é, por vezes, armazenado de forma prejudicial à saúde, os rins filtram qualquer excesso de proteína, que é excretado pela urina. Por isso, é muito difícil ingerir proteína em excesso— 3,7 gramas por quilograma de peso corporal sobrecarregam os rins, mas a grande maioria das pessoas nunca chega perto de consumir essa quantidade.

(Nota resumida: é raro as pessoas contraírem doenças renais por comerem demasiadas proteínas. Em vez disso, dois em cada três casos de doença renal crônica são causados por diabetes e hipertensão arterial (ambos sinais de disfunção metabólica). Attia provavelmente argumentaria que aumentar a ingestão de proteínas quase sempre reduz o risco de doença renal, uma vez que a construção muscular melhora a função metabólica.)

Os riscos de comer muita carne

Depois de ouvir o argumento de Attia de que a maioria das pessoas não ingere proteína suficiente, você pode decidir adicionar significativamente mais carne à sua dieta. No entanto, o consumo excessivo de carne pode causar uma série de problemas de saúde: tanto a carne vermelha quanto a branca são ricas em gorduras saturadas, o que (como discutiremos mais detalhadamente posteriormente) aumenta o risco de doenças cardíacas em algumas pessoas. Além disso, carnes processadas, como presunto, bacon e linguiça, são particularmente ricas em sódio, o que, segundo pesquisas , pode aumentar o risco de hipertensão, câncer de intestino e câncer de estômago.

Isso significa que obter a quantidade de proteína necessária exclusivamente a partir da carne pode causar efeitos adversos à saúde. Por exemplo, se você pesa 77 kg e deseja ganhar massa muscular, Attia recomenda consumir 170 gramas de proteína por dia. Para atingir essa meta comendo apenas carne moída com tempero para taco durante um dia, você consumiria mais de 680 gramas de carne bovina contendo 41 gramas de gordura saturada (209% da recomendação da FDA) e 5.800 miligramas de sódio (256% da recomendação da FDA), o que não é saudável.

Em vez de aumentar a ingestão de proteínas apenas através da carne, provavelmente seria mais saudável equilibrar a sua dieta com outros alimentos ricos em proteínas, como nozes, feijões e quinoa.

A maioria das pessoas deveria comer menos carboidratos

A maioria das pessoas consome carboidratos em excesso, afirma Attia. Embora o corpo utilize os carboidratos como sua principal fonte de energia, quando você consome carboidratos em excesso, eles aumentam a glicose no sangue e provocam a superprodução de insulina. Isso ocorre porque o corpo converte carboidratos em glicose mais rapidamente do que qualquer outro grupo alimentar.

Dito isso, Attia observa que os carboidratos, quando consumidos com moderação, são saudáveis — e são mais saudáveis para algumas pessoas do que para outras. Por exemplo, embora seja atípico, você pode descobrir que cortar os carboidratos da sua dieta não ajuda a queimar gordura ou reduzir o açúcar no sangue.

(Nota resumida: os carboidratos são particularmente saudáveis para atletas de resistência, que precisam de uma dieta rica em carboidratos para manter seu desempenho físico. Ao contrário da maioria das pessoas, os atletas de resistência esgotam regularmente as reservas de glicogênio no fígado e nos músculos, a principal fonte de energia de curto prazo do corpo humano. Para eles, os carboidratos são valiosos pela mesma razão que são prejudiciais para outras pessoas: o corpo os converte diretamente em grandes quantidades de glicose, que pode repor essas reservas de glicogênio. Especialistas afirmam que a maioria dos atletas não ingere carboidratos suficientes — um atleta de resistência de 80 kg precisa de mais de 3.800 calorias por dia apenas de carboidratos para repor seu glicogênio.)

A única maneira de saber com certeza como seu metabolismo específico processa os carboidratos é experimentar diferentes dietas até encontrar uma que o ajude a atingir seus objetivos de saúde.

Para ajudá-lo a fazer isso, Attia recomenda o uso de um monitor contínuo de glicose (CGM), um dispositivo implantável que permite que você fique atento aos seus níveis de açúcar no sangue o tempo todo. Picos de glicose no sangue após comer algo rico em carboidratos indicam momentos em que seu corpo produzirá insulina extra em resposta. Ao observar quais quantidades de alimentos específicos causam picos de glicose (e insulina), você pode aprender a evitar ou reduzir a ingestão desses alimentos no futuro. Com o tempo, isso ajuda você a manter a glicose no sangue baixa e evitar a resistência à insulina.

(Nota resumida: os CGMs são geralmente um pouco menos precisos do que os medidores tradicionais de glicose no sangue, que medem o sangue retirado do dedo. Isso ocorre porque eles não medem diretamente o açúcar no sangue. Em vez disso, eles medem a quantidade de glicose no fluido intersticialdo corpo — o líquido semelhante ao plasma que preenche o corpo fora dos vasos sanguíneos — e usam isso para estimar a glicemia. Essa imprecisão torna os CGMs mais adequados para ter uma ideia vaga de quais alimentos são bons para o metabolismo, em vez de determinar os níveis exatos de glicose para fins médicos (como ajudar o médico a saber quanta insulina suplementar prescrever).)

Complete sua dieta com gorduras

Quando você reduz o consumo de carboidratos e ingere a quantidade necessária de proteínas, o restante da sua dieta será composto principalmente por gorduras. Isso é perfeitamente saudável, de acordo com Attia.

De modo geral, alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas (como o azeite de oliva) são mais saudáveis do que alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas (como nozes e peixes) ou alimentos ricos em gorduras saturadas (como carne bovina e manteiga). Attia estima, com base em evidências empíricas, que um terço a metade das pessoas reage mal a uma dieta rica em gorduras saturadas — isso faz com que produzam significativamente mais LDL e outras formas prejudiciais de colesterol, aumentando a probabilidade de doenças cardíacas. Dito isso, para aqueles cujos corpos conseguem processá-la bem, a gordura saturada é perfeitamente saudável para consumo.

(Nota resumida: De acordo com Michael Pollan em Em Defesa dos Alimentos, a principal razão pela qual as pessoas acreditam que a gordura alimentar é tão prejudicial à saúde é que lobistas pressionaram as agências governamentais a popularizar essa ideia. Em 1977, uma comissão do Senado dos EUA relatou que comer muita carne vermelha e laticínios causava doenças cardíacas; no entanto, a resistência das indústrias de carne e laticínios fez com que eles retratassem suas conclusões e, em vez disso, culpassem as gorduras saturadas e o colesterol contidos nesses alimentos. Isso permitiu que as empresas comercializassem alimentos processados “mais saudáveis” com baixo teor de gordura, como a margarina, que acabaram também causando doenças cardíacas.)

As desvantagens das gorduras “saudáveis” e os benefícios das gorduras “não saudáveis”

Como as gorduras saturadas são as únicas gorduras com potencial para aumentar o risco de doenças cardíacas, pode-se supor que uma dieta pobre em gorduras saturadas e rica em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas seria ideal para qualquer pessoa. (Uma dieta desse tipo seria a dieta mediterrânea, rica em peixes e óleos gordurosos e pobre em carnes vermelhas e laticínios, como manteiga.) No entanto, isso pode não ser verdade, especialmente para um terço a metade da população que consegue processar gorduras saturadas sem problemas.

As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas têm algumas desvantagens potenciais. O azeite, uma excelente fonte de gordura monoinsaturada, é surpreendentemente calórico. Apenas uma colher de sopa de azeite contém 120 calorias. Da mesma forma, nozes como pinhões e nozes (que contêm gorduras poliinsaturadas) são leves, mas densas em calorias. Se você não tomar cuidado, a densidade calórica desses alimentos pode pegá-lo de surpresa, fazendo com que você ganhe peso.

Além disso, aumentar a ingestão de certos tipos de gordura saturada pode trazer benefícios inesperados para a saúde. Por exemplo, as gorduras saturadas ácido capróico, ácido caprílico e ácido cáprico (conhecidas coletivamente como triglicerídeos de cadeia média, ou MCTs) demonstraram ajudar o corpo a queimar calorias, diminuir a resistência à insulina e prevenir convulsões. Esses benefícios são tão potentes que essas gorduras saturadas são vendidas como suplementos alimentares.

Jejuar às vezes faz bem (mas geralmente faz mal)

Attia observa que, nos últimos anos, o jejum — restringir a ingestão de calorias por períodos fixos — tornou-se uma tendência de saúde incrivelmente popular. Mas isso é bom ou ruim para você?

O jejum é exatamente o que algumas pessoas precisam. Se você acha o jejum mais fácil do que tentar seguir regras alimentares rígidas, ele pode ajudá-lo a reduzir sua ingestão calórica a um nível saudável. Além disso, após três dias de jejum, você entrará em cetose por inanição— seu corpo queima as reservas de gordura para evitar que você sinta fome, e suas células reciclam resíduos dispersos em partes funcionais, em um processo chamado autofagia.

No entanto, Attia argumenta que, em muitos casos, o jejum pode ser prejudicial à saúde. É quase impossível ingerir proteína suficiente para sustentar o corpo durante um jejum, então é provável que você perca massa muscular (o que é muito prejudicial à saúde, como já discutimos). Para a maioria das pessoas, esse é um sacrifício muito grande: só faça jejum se você tiver disfunção metabólica e precisar desesperadamente queimar gordura para evitar doenças crônicas.

Contra-argumento: o jejum é saudável para todos

Em The Obesity Code, Jason Fung assume uma postura muito mais favorável ao jejum do que Attia, argumentando que o jejum é essencial para reverter a resistência à insulina. Fung afirma que, se você não tem um metabolismo saudável, seu corpo acredita que precisa de mais comida do que o saudável, enviando sinais que tornam incrivelmente difícil manter uma dieta saudável:

• Seu metabolismo fica mais lento, queimando menos energia e armazenando mais glicose como gordura.

• Você produz menos leptina, o hormônio que faz você se sentir saciado e satisfeito após comer.

• Você produz mais grelina, um hormônio que aumenta a sensação de fome.

Isso cria um ciclo vicioso no qual você sente mais vontade de comer e ingere mais alimentos, aumentando seus níveis de insulina e perturbando ainda mais seus hormônios.

De acordo com Fung, o jejum é a chave para escapar desse ciclo, pois desencadear a cetose reduz significativamente os níveis de insulina. Essa é, sem dúvida, a razão pela qual algumas pessoas acham o jejum muito mais fácil do que seguir uma dieta rigorosa (o que pode explicar por que o jejum é popular). Não é apenas porque suas regras são mais fáceis de seguir, como afirma Attia, mas também porque ele redefine os hormônios da fome para reduzir a sensação de desejo. Fung recomenda jejuar regularmente por 24 a 36 horas por vez e observa que os níveis de insulina caem após apenas 24 horas. Ele também argumenta que é possível desencadear a cetose em dois a três dias, em vez dos três dias defendidos por Attia.

Ao contrário de Attia, Fung acredita que o jejum é benéfico para todos. Em um episódio do podcast de Attia, The Drive, Fung explica por que não compartilha das preocupações de Attia sobre a perda muscular devido à redução da ingestão de proteínas. Ele afirma que, durante o jejum, o corpo obtém grande parte das proteínas de que necessita por meio da autofagia, reciclando o excesso de proteínas, como a pele flácida, em vez de quebrar os músculos.

Como posso manter-me saudável?

Além de praticar exercícios físicos e ajustar sua dieta, Attia também destaca alguns outros hábitos importantes para se manter saudável: dormir o suficiente e cuidar da sua saúde emocional.

Tenha um sono de alta qualidade

Para melhorar sua saúde e longevidade, durma mais. Attia observa que dormir o suficiente dá ao seu cérebro tempo para organizar suas memórias, enquanto dormir pouco resulta em danos de curto prazo à memória e à acuidade mental.

(Nota resumida: você pode obter esses benefícios neurológicos de curto prazo do sono com uma soneca ao meio-dia. Sonecas que duram 30 minutos ou mais desencadeiam o processo de consolidação da memória mencionado por Attia. Além disso, estudos descobriram que tirar uma soneca pode aumentar seu estado de alerta e desempenho cognitivo por até três horas após acordar.)

Além disso, durante o sono, o cérebro limpa as proteínas nocivas que se acumulam entre os neurônios durante o dia. Se você não der tempo ao cérebro para fazer isso, essas proteínas se acumularão e causarão danos a longo prazo, incluindo doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.

(Nota resumida: Um estudo de 2019 esclarece melhor o que acontece dentro do seu cérebro durante esse processo de limpeza de proteínas que previne a neurodegeneração. As ondas cerebrais elétricas lentas que ocorrem durante o sono profundo reduzem o fluxo sanguíneo para o cérebro. Esse movimento sanguíneo atrai mais líquido cefalorraquidiano para o crânio, onde ele pode eliminar proteínas prejudiciais. Como essa interação é controlada pelas ondas cerebrais, o líquido cefalorraquidiano pode eliminar proteínas do cérebro repetidamente em um ciclo semelhante a ondas.)

Além disso, vários estudos sugerem que a falta de sono perturba o metabolismo, aumentando significativamente a probabilidade de disfunções metabólicas e doenças crônicas. Embora os pesquisadores não tenham certeza absoluta do motivo, Attia teoriza que isso ocorre porque a falta de sono coloca o corpo em um estado perpétuo de estresse de luta ou fuga. O hormônio do estresse cortisol aumenta a pressão arterial e faz com que o fígado libere glicose no sangue. Isso pode levar à resistência à insulina e a um risco maior de doenças crônicas.

(Nota resumida: É provável que a resposta ao estresse seja apenas parte da razão pela qual a falta de sono causa disfunção metabólica. Em Why We Sleep, Matthew Walker afirma que a privação do sono inunda seu sistema com o hormônio cortisol e continua descrevendo outros problemas hormonais causados pela falta de sono: seu corpo aumenta a produção do hormônio grelina e reduz a leptina, ambos os quais fazem com que você sinta mais fome. Isso, além da redução do controle emocional durante a privação do sono, muitas vezes leva ao excesso de comida — o que, como discutimos, é uma das principais causas da disfunção metabólica.)

Cuide da sua saúde emocional

Por fim, Attia enfatiza a importância de cuidar da sua saúde emocional. Attia relata sua jornada ao longo da vida para superar sentimentos de raiva em relação aos outros e a si mesmo, ambos com raízes em traumas de infância.

Muitas vezes, crianças que passam por incidentes traumáticos (grandes e pequenos) adotam estratégias emocionais de enfrentamento que as prejudicam na idade adulta — como Attia, que aprendeu a sentir raiva de si mesmo e dos outros para evitar lidar com a vergonha do trauma infantil. Attia recomenda usar a psicoterapia como uma ferramenta para descobrir como você se adaptou aos traumas passados e desenvolver um plano para reparar sua disfunção emocional específica. Ele argumenta que essa é a maneira mais segura de alcançar uma vida emocionalmente gratificante.

Usando os Sistemas Familiares Internos para Resolver Traumas

Attia superou seu trauma infantil de uma forma relativamente distanciada emocionalmente — usando a razão para analisar suas experiências passadas e identificar suas estratégias de enfrentamento. Em contrapartida, você pode preferir o método mais orientado pelas emoções de imaginar suas estratégias de enfrentamento, tanto saudáveis quanto não saudáveis, como “subpersonalidades” dentro de si mesmo —um modelo terapêutico chamado Sistemas Familiares Internos (IFS). No IFS, cada “parte” ou versão de si mesmo tem sua própria perspectiva e objetivos, e todas elas estão tentando ajudá-lo à sua maneira.

Uma maneira de curar suas cicatrizes emocionais com o IFS é perguntando a si mesmo o que cada parte de você está pensando e sentindo sobre o trauma, ouvindo o que essa parte tem a dizer e formulando um novo plano com o qual todas as partes de você possam concordar. Por exemplo, Attia poderia ter perguntado à parte cheia de raiva dentro de si por que ela estava tão irritada com ele mesmo e com outras pessoas, descobrindo parte da lógica emocional por trás de seu próprio comportamento. Em seguida, ele poderia ter usado essas informações para criar estratégias de enfrentamento mais saudáveis que satisfizessem a parte irritada dentro de si. Se esse processo lhe parecer interessante, considere procurar um terapeuta certificado em IFS para trabalhar com você.