Resumo do PDF:Outlive, de Peter Attia

Como você quer passar a última década da sua vida? Quer ficar fraco, acamado e com a mente confusa? Ou ocupado fazendo o que lhe traz alegria, exercitando o corpo e a mente de alguém décadas mais jovem? Segundo o médico Peter Attia, é possível prolongar a fase ativa e gratificante da sua vida ao adotar os hábitos saudáveis certos — e quanto mais cedo você começar a adotar esses hábitos, maiores serão suas chances de evitar o declínio físico e mental.

Neste guia, você conhecerá as recomendações de Attia sobre a melhor forma de se alimentar, praticar exercícios e cuidar do seu corpo e da sua mente. Você também compreenderá como uma condição crônica, a disfunção metabólica, pode causar quatro das doenças mais letais conhecidas pela humanidade. Em nosso comentário, complementaremos as explicações de Attia sobre biologia humana e medicina moderna com informações de pesquisas recentes. Além disso, utilizaremos dicas adicionais sobre saúde e condicionamento físico para traçar um panorama mais amplo do consenso atual no complexo campo do bem-estar.

(continuação)...

(Nota resumida: a recomendação de Attia de três horas por semana é um pouco superior aos 150 minutos (2,5 horas) recomendados pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Isso pode se dever ao fato de que o exercício na Zona 2 é um pouco menos intenso do que o prescrito pela maioria dos especialistas — portanto, seria necessário dedicar mais tempo a ele para obter os mesmos benefícios. Se essa exigência — ou a exigência menor de duas sessões de 30 minutos por semana — parecer tão assustadora a ponto de dificultar sua motivação para praticá-la, os especialistas recomendam distribuir esse tempo de exercício ao longo do dia, para que cada sessão pareça mais viável. Mesmo exercícios curtos de três minutos podem, somados, trazer benefícios substanciais à saúde.)

Supere seus limites físicos por meio do treinamento_{de VO₂} máximo

Em segundo lugar, Attia recomenda aumentar seu _VO₂ máx.: o volume de oxigênio que seu corpo consegue transportar e utilizar de forma eficaz para gerar energia enquanto você se esforça até seus limites físicos. Esse número, mais do que qualquer outro, reflete com precisão sua aptidão física geral. Quanto maior for seu_VO₂ máx., mais atividades físicas você será capaz de realizar e desfrutar.

Por que é preciso ter um_VO₂ máx. elevado para estar em boa forma física? Attia explica que as células precisam de oxigênio para converter glicose e gorduras em energia. O exercício aumenta a demanda por oxigênio em todo o corpo e, quanto mais intensamente você se exercita, maior é a probabilidade de que sua demanda por oxigênio exceda seu_VO₂ máx. Nesse ponto, as células ficam sem oxigênio e precisam recorrer a formas menos eficientes de geração de energia. Você atingirá seu limite físico e não conseguirá concluir a atividade física que estiver tentando realizar.

(Nota resumida: Como suas células precisam de oxigênio durante o exercício, você pode pensar que deve inspirar o máximo de oxigênio possível para aumentar seu_VO₂ máximo. No entanto, em The Oxygen Advantage, Patrick McKeown defende o contrário: respirar menos é a chave para aumentar_{o VO₂} máximo. Ele afirma que o sangue precisa de dióxido de carbono para transportar oxigênio até as células que precisam dele. Muitas vezes, as pessoas respiram com muita intensidade durante o exercício e expiram todo o_CO₂. Assim, perdem a capacidade de utilizar o oxigênio e ficam exaustas. Em vez disso, se você costumar respirar menos, poderá treinar seu corpo para tolerar mais_CO₂, aumentando seu VO₂ máximo— o que o ajudará a realizar mais atividades físicas à medida que envelhece.)

_{O VO₂} máx. diminui drasticamente com o avanço da idade; portanto, para realizar todas as atividades físicas que você deseja na terceira idade, compense essa queda treinando seu_VO₂ máx. o máximo possível. Attia acrescenta que, além de possibilitar um estilo de vida ativo, um_VO₂ máx. elevado reduzirá o risco de doenças — pesquisas mostram que_{o VO₂} máx. está fortemente correlacionado a uma expectativa de vida mais longa.

(Nota resumida: Attia não especifica por que um_VO₂ máx. mais alto na terceira idade reduziria o risco de doenças. Uma possibilidade simples é que um maior suprimento de oxigênio aos órgãos resulte em melhor saúde geral. Um_VO₂ máx. baixo pode reduzir ligeiramente o suprimento de oxigênio a vários órgãos do corpo— não o suficiente para causar sintomas facilmente detectáveis, mas o suficiente para aumentar a vulnerabilidade a doenças crônicas.)

Para melhorar seu_VO₂ máximo, Attia recomenda um treino intervalado de alta intensidade: faça um aquecimento e, em seguida, realize séries de quatro minutos de exercícios aeróbicos no ritmo mais rápido que você conseguir manter de forma constante durante esses quatro minutos. Faça uma recuperação de quatro minutos, praticando exercícios em um ritmo lento e tranquilo. Repita esse ciclo de esforço e descanso de quatro a seis vezes e, em seguida, faça um alongamento de relaxamento. Fazer isso uma vez por semana é suficiente para aumentar gradualmente seu_{VO₂ máximo} .

(Nota resumida: O ritmo que Attia descreve aqui é uma forma de fartlek. Fartlek significa “brincadeira de velocidade” em sueco e se refere a qualquer exercício em que se alterna entre períodos cronometrados de atividade extenuante e recuperação mais lenta. O fartlek difere dos exercícios intervalados típicos, que exigem que você percorra uma determinada distância a cada repetição — por exemplo, correr 12 sprints de 200 metros com recuperação entre eles. Se você estiver tendo dificuldade com o ritmo de Attia, pode ir chegando aos poucos com um fartlek que inclua mais tempo de recuperação — surtos de dois minutos de atividade intensa seguidos por quatro minutos de recuperação. Contanto que você esteja se esforçando até o seu limite físico, estará aumentando seu_VO₂ máximo.)

Ganhe massa muscular por meio do treinamento de força

Por fim, Attia recomenda desenvolver o máximo possível de massa muscular. Pesquisas mostram que , quanto maiores e mais fortes forem seus músculos, mais tempo você viverá e mais saudável ficará.

Uma das razões para isso é que , quanto mais massa muscular você tiver, mais fácil será manter a saúde metabólica. Attia afirma que o tecido muscular é mais eficiente na metabolização da glicose do que outras partes do corpo; portanto, quanto mais músculos você tiver, mais fácil será manter o nível de açúcar no sangue baixo e estável. Além disso, o ganho de massa muscular aumenta a capacidade de armazenar glicose na forma de glicogênio para consumo energético de curto prazo, em vez de armazená-la como gordura, que pode ser prejudicial.

(Nota resumida: Como a massa muscular determina significativamente a eficiência com que você metaboliza e armazena glicose, ganhar massa muscular pode resultar em melhorias metabólicas importantes, mesmo que você ainda tenha uma quantidade prejudicial de gordura. Um estudo com adultos com sobrepeso e obesos constatou que o terço dos participantes com maior massa muscular apresentava uma sensibilidade à insulina 45% maior do que o terço dos participantes com menor massa muscular. Isso significava que as células dos participantes mais musculosos conseguiam absorver a glicose do sangue de forma mais eficaz, prevenindo doenças crônicas.)

Infelizmente, por volta dos 65 anos, as pessoas começam a perder massa muscular a um ritmo alarmante. A menos que você tenha desenvolvido uma massa muscular acima da média antes dessa idade, sua massa muscular diminuirá a ponto de deixá-lo significativamente mais vulnerável a doenças crônicas e lesões na terceira idade. Attia recomenda a prática regular de treinamento de força (especificamente, levantamento de peso) para evitar isso na medida do possível.

(Nota resumida: Embora a degeneração muscular extrema normalmente só ocorra a partir dos 65 anos, os especialistas observam que , sem uma intervenção consciente, você começará a perder massa muscular de forma significativa a partir dos 30 anos: de 3 a 5% da sua massa muscular a cada década. Portanto, começar o treinamento de força desde cedo pode trazer benefícios significativos muito antes da “velhice”.)

No entanto, Attia ressalta que, se você realizar exercícios intensos de treinamento de força de maneira incorreta, eles podem causar mais danos do que benefícios— especialmente se resultarem em lesões graves. Treine-se para usar a técnica correta ao praticar exercícios de força e utilize pesos mais leves até desenvolver a consciência corporal necessária para evitar lesões ao levantar pesos mais pesados.

(Nota resumida: Em O Corpo de 4 Horas, Tim Ferriss afirma que a maioria das lesões durante o treinamento de força é causada por desequilíbrios— quando um lado do corpo (ou metade de um mesmo grupo muscular) é muito mais forte e desenvolvido do que o outro. Se algum dos seus músculos parecer desequilibrado dessa forma, certifique-se de corrigir isso antes de tentar qualquer exercício com carga máxima. Além disso, usar pesos muito leves pode, às vezes, fazer com que você desenvolva uma postura inadequada; portanto, certifique-se de usar pesos pesados o suficiente para reproduzir de forma realista a tensão que o exercício com força máxima exercerá sobre o seu corpo.)

O que devo comer?

Além de praticar exercícios de maneira correta, ter uma alimentação saudável é fundamental para manter suas capacidades físicas e mentais na terceira idade. Attia enfatiza que o que você deve comer depende do seu corpo específico — não existe uma dieta que seja universalmente a “mais saudável” para todas as pessoas. O corpo de cada pessoa metaboliza os alimentos de maneira diferente; portanto, a mesma dieta pode ser benéfica para uma pessoa e prejudicial para outra.

(Nota resumida: As reações metabólicas amplamente variáveis dos indivíduos ao mesmo alimento têm colocado em dúvida inúmeras conclusões amplamente aceitas da pesquisa nutricional. Tradicionalmente, os estudos comparam um grupo experimental — cujos membros alteram sua dieta da mesma maneira — a um grupo de controle, cuja dieta permanece inalterada. No entanto, essa configuração não leva em conta as diferenças entre os metabolismos dos dois grupos — mesmo que os grupos sejam selecionados aleatoriamente, eles nem sempre serão amostras idênticas da população. Em vez disso, alguns pesquisadores estão agora realizando um tipo diferente de estudo: aquele em que os participantes individuais seguem uma dieta por vários meses e, em seguida, mudam para outra. Isso permite que os pesquisadores estudem os efeitos de diferentes dietas no mesmo metabolismo .)

Embora não exista uma dieta universalmente ideal, Attia oferece orientações alimentares gerais que melhorariam a saúde da maioria das pessoas. Nos dias de hoje, muitos seguem o que é chamado de “Dieta Americana Padrão”, rica em alimentos processados e açucarados. Consequentemente, eles consomem calorias em excesso (o que contribui para a disfunção metabólica, como já discutimos), mas ainda assim não ingerem quantidades suficientes de alguns nutrientes essenciais (especialmente proteínas, como veremos em breve).

(Nota resumida: Embora os especialistas a chamem de Dieta Padrão Americana (SAD), esse padrão alimentar pouco saudável não é exclusivo dos Estados Unidos. Um estudo constatou que muitos países europeus, incluindo Suécia, França e Alemanha, consomem os alimentos processados da SAD em uma proporção comparável à dos Estados Unidos. Além disso, muitos países do Hemisfério Oriental mudaram sua dieta para a SAD nos últimos anos. Isso inclui a Índia, onde os casos de diabetes triplicaram de 1995 a 2014, e a China, onde as taxas de obesidade quadruplicaram entre 1995 e 2019.)

Conforme veremos nesta seção, Attia afirma que a maioria das pessoas deveria fazer o seguinte:

• Coma mais proteína
• Coma menos carboidratos
• Complemente a alimentação deles com gorduras
• Só ficam com fome se tiverem alguma disfunção metabólica

Por fim, como observação adicional, Attia afirma que, desde que seu metabolismo esteja relativamente saudável, praticar a rotina ideal de exercícios é mais importante do que seguir a dieta ideal. Embora ajustar sua alimentação seja essencial caso você sofra de resistência à insulina grave, aperfeiçoar sua alimentação traz muito menos benefícios à saúde do que aperfeiçoar sua rotina de exercícios.

(Nota do Shortform: Essa ideia contradiz algumas crenças comuns na área de saúde e condicionamento físico. Alguns especialistas em saúde citam a “Regra 80/20”: se você quer perder peso, precisa ingerir menos calorias. Evite 80% dessas calorias comendo menos e queime os outros 20% por meio de exercícios. Esse conselho ignora o fato de que os exercícios ajudam a perder peso principalmente ao melhorar o metabolismo, e não por queimar calorias.)

A maioria das pessoas deveria consumir mais proteína

Segundo Attia, a maioria das pessoas consome muito menos proteína do que o corpo precisa para uma saúde ideal. O corpo utiliza a proteína em inúmeras funções essenciais, convertendo-a em enzimas importantes, hormônios e massa muscular. (Como já discutimos, o desenvolvimento muscular é necessário para melhorar a saúde e aumentar a longevidade.)

(Nota resumida: Como as enzimas e os hormônios que seu corpo produz a partir das proteínas são tão essenciais para a sobrevivência, a deficiência grave de proteínas — ou kwashiorkor — perturba processos biológicos básicos, causando problemas muito mais graves do que a diminuição da massa muscular. O kwashiorkor pode resultar em enfraquecimento do sistema imunológico, atraso permanente no desenvolvimento físico e mental, coma e morte.)

Embora as agências governamentais dos EUA recomendem o consumo de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, Attia afirma que a maioria das pessoas precisa de pelo menos o dobro disso — 1,6 gramas por quilograma. Se você é ativo e está tentando ganhar massa muscular (como quase todo mundo deveria estar), Attia recomenda 2,2 gramas por quilograma (ou 1 grama por libra de peso corporal) de proteína.

Enquanto o excesso de calorias proveniente da glicose às vezes é armazenado de maneiras prejudiciais à saúde, seus rins filtram qualquer excesso de proteína, que é eliminado pela urina. Portanto, é muito difícil consumir proteína em excesso— 3,7 gramas por quilograma de peso corporal sobrecarregam os rins, mas a grande maioria das pessoas nunca chega nem perto de consumir essa quantidade.

(Nota resumida: É raro que as pessoas desenvolvam doença renal por consumir proteína em excesso. Na verdade, dois em cada três casos de doença renal crônica são causados por diabetes e hipertensão (ambos sinais de disfunção metabólica). Attia provavelmente argumentaria que aumentar a ingestão de proteína quase sempre reduz o risco de doença renal, já que o ganho de massa muscular melhora a função metabólica.)

Os riscos de comer muita carne

Depois de ouvir o argumento de Attia de que a maioria das pessoas não ingere proteína suficiente, você pode decidir incluir uma quantidade significativamente maior de carne em sua alimentação. No entanto, o consumo excessivo de carne pode causar uma série de problemas de saúde: tanto a carne vermelha quanto a branca são ricas em gorduras saturadas, o que (como discutiremos com mais detalhes adiante) aumenta o risco de doenças cardíacas em algumas pessoas. Além disso, carnes processadas, como presunto, bacon e linguiça, são particularmente ricas em sódio, o que, segundo pesquisas , pode aumentar o risco de hipertensão, câncer de intestino e câncer de estômago.

Isso significa que obter a quantidade necessária de proteína exclusivamente da carne pode causar efeitos adversos à saúde. Por exemplo, se você pesa 170 libras e deseja ganhar massa muscular, Attia recomenda consumir 170 gramas de proteína por dia. Para atingir essa meta comendo apenas carne moída com tempero para taco durante um dia, você consumiria mais de 1,5 libras de carne, o que contém uma quantidade prejudicial de 41 gramas de gordura saturada (209% da recomendação da FDA) e 5.800 miligramas de sódio (256% da recomendação da FDA).

Em vez de aumentar a ingestão de proteínas apenas por meio da carne, provavelmente seria mais saudável equilibrar sua alimentação com outros alimentos ricos em proteínas, como nozes, feijões e quinoa.

A maioria das pessoas deveria comer menos carboidratos

A maioria das pessoas consome carboidratos em excesso, afirma Attia. Embora o corpo utilize os carboidratos como sua principal fonte de energia, quando você os consome em excesso, eles elevam a glicemia e provocam a superprodução de insulina. Isso ocorre porque o corpo converte os carboidratos em glicose mais rapidamente do que qualquer outro grupo alimentar.

Dito isso, Attia observa que os carboidratos, quando consumidos com moderação, são saudáveis — e são mais saudáveis para algumas pessoas do que para outras. Por exemplo, embora seja um caso atípico, você pode descobrir que cortar os carboidratos da sua dieta não ajuda a queimar gordura nem a reduzir o nível de açúcar no sangue.

(Nota resumida: Os carboidratos são particularmente saudáveis para atletas de resistência, que precisam de uma dieta rica em carboidratos para manter seu desempenho físico. Ao contrário da maioria das pessoas, os atletas de resistência esgotam quase totalmente, de forma regular, as reservas de glicogênio no fígado e nos músculos — a principal fonte de energia de curto prazo do corpo humano. Para eles, os carboidratos são valiosos pela mesma razão pela qual são prejudiciais para outras pessoas: o corpo os converte diretamente em grandes quantidades de glicose, que podem reabastecer essas reservas de glicogênio. Especialistas afirmam que a maioria dos atletas não ingere carboidratos suficientes — um atleta de resistência de 175 libras precisa de mais de 3.800 calorias por dia apenas de carboidratos para reabastecer seu glicogênio.)

A única maneira de saber com certeza como o seu metabolismo específico processa os carboidratos é experimentar diferentes dietas até encontrar uma que o ajude a atingir suas metas de saúde.

Para ajudá-lo a fazer isso, Attia recomenda o uso de um monitor contínuo de glicose (CGM), um dispositivo implantável que permite que você fique atento aos seus níveis de glicemia o tempo todo. Picos de glicemia após a ingestão de alimentos ricos em carboidratos indicam momentos em que seu corpo produzirá insulina extra em resposta. Ao observar quais quantidades de alimentos específicos causam picos de glicemia (e insulina), você pode aprender a evitar ou reduzir a ingestão desses alimentos no futuro. Com o tempo, isso ajuda a manter a glicemia baixa e a evitar a resistência à insulina.

(Nota resumida: os CGMs geralmente são um pouco menos precisos do que os medidores tradicionais de glicemia, que analisam a amostra de sangue coletada do dedo. Isso ocorre porque eles não medem diretamente o nível de açúcar no sangue. Em vez disso, eles medem a quantidade de glicose no líquido intersticialdo corpo — o líquido semelhante ao plasma que preenche o corpo fora dos vasos sanguíneos — e usam essa informação para estimar a glicemia. Essa imprecisão torna os CGMs mais adequados para se ter uma ideia geral de quais alimentos são bons para o seu metabolismo, em vez de determinar seus níveis exatos de glicose para fins médicos (como ajudar seu médico a saber qual a quantidade de insulina suplementar a ser prescrita).)

Complemente sua alimentação com gorduras

Quando você reduz o consumo de carboidratos e ingere a quantidade necessária de proteínas, o restante da sua alimentação será composto principalmente por gorduras. Isso é perfeitamente saudável, segundo Attia.

De modo geral, os alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas (como o azeite de oliva) são mais saudáveis do que os ricos em gorduras poliinsaturadas (como nozes e peixes) ou os ricos em gorduras saturadas (como carne bovina e manteiga). Attia estima, com base em evidências empíricas, que entre um terço e metade das pessoas reagem mal a uma dieta rica em gorduras saturadas — isso faz com que produzam quantidades significativamente maiores de LDL e outras formas prejudiciais de colesterol, aumentando o risco de doenças cardíacas. Dito isso, para aqueles cujo organismo consegue processá-la bem, a gordura saturada é perfeitamente saudável para o consumo.

(Nota resumida: Segundo Michael Pollan em Em Defesa da Comida, a principal razão pela qual as pessoas acreditam que a gordura alimentar é tão prejudicial à saúde é que lobistas pressionaram órgãos governamentais a popularizar essa ideia. Em 1977, uma comissão do Senado dos EUA divulgou um relatório afirmando que o consumo excessivo de carne vermelha e laticínios causava doenças cardíacas; no entanto, a resistência das indústrias da carne e dos laticínios levou-as a retratar suas conclusões e, em vez disso, atribuir a culpa às gorduras saturadas e ao colesterol contidos nesses alimentos. Isso permitiu que as empresas comercializassem alimentos processados “mais saudáveis” com baixo teor de gordura, como a margarina, que acabaram também causando doenças cardíacas.)

As desvantagens das gorduras “saudáveis” e os benefícios das gorduras “não saudáveis”

Como as gorduras saturadas são as únicas que podem aumentar o risco de doenças cardíacas, você pode supor que uma dieta com baixo teor de gorduras saturadas e alto teor de gorduras poli e monoinsaturadas seria ideal para qualquer pessoa. (Um exemplo dessa dieta seria a dieta mediterrânea, rica em peixes e óleos gordurosos e com baixo consumo de carne vermelha e laticínios, como a manteiga.) No entanto, isso pode não ser verdade — especialmente para o terço a metade da população que consegue metabolizar as gorduras saturadas sem problemas.

As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas apresentam algumas desvantagens potenciais. O azeite de oliva, uma excelente fonte de gordura monoinsaturada, é surpreendentemente rico em calorias. Apenas uma colher de sopa de azeite de oliva contém 120 calorias. Da mesma forma, nozes como os pinhões e as nozes (que contêm gorduras poliinsaturadas) são leves, mas ricas em calorias. Se você não tomar cuidado, a densidade calórica desses alimentos pode pegar você de surpresa, fazendo com que você ganhe peso.

Além disso, aumentar a ingestão de certos tipos de gordura saturada pode trazer benefícios inesperados à saúde. Por exemplo, demonstrou-se que as gorduras saturadas ácido caproico, caprílico e cáprico (conhecidas coletivamente como triglicerídeos de cadeia média, ou MCTs) ajudam o corpo a queimar calorias, diminuem a resistência à insulina e previnem convulsões. Esses benefícios são tão significativos que essas gorduras saturadas são comercializadas como suplementos alimentares.

O jejum às vezes faz bem (mas geralmente faz mal)

Attia observa que, nos últimos anos, o jejum — que consiste em restringir a ingestão de calorias por períodos determinados — tornou-se uma tendência de saúde extremamente popular. Mas isso faz bem ou mal à saúde?

O jejum é exatamente o que algumas pessoas precisam. Se você acha mais fácil jejuar do que tentar seguir regras alimentares rígidas, isso pode ajudá-lo a reduzir sua ingestão calórica a um nível saudável. Além disso, em até três dias de jejum, você entrará em cetose de fome— seu corpo queima as reservas de gordura para evitar que você sinta fome, e suas células reciclam resíduos em partes funcionais, em um processo chamado autofagia.

No entanto, Attia argumenta que, em muitos casos, o jejum pode ser prejudicial à saúde. É quase impossível ingerir proteína suficiente para sustentar o corpo durante um jejum, então é provável que você perca massa muscular (o que é muito prejudicial à saúde, como já discutimos). Para a maioria das pessoas, esse é um sacrifício grande demais: só faça jejum se tiver uma disfunção metabólica e precisar desesperadamente queimar gordura para evitar doenças crônicas.

Contra-argumento: o jejum faz bem à saúde de todos

Em O Código da Obesidade, Jason Fung assume uma postura muito mais favorável ao jejum do que Attia, argumentando que o jejum é essencial para reverter a resistência à insulina. Fung afirma que, se você não estiver metabolicamente saudável, seu corpo acredita que precisa de mais comida do que o saudável, enviando sinais que tornam incrivelmente difícil manter uma alimentação saudável:

• Seu metabolismo fica mais lento, queimando menos energia e armazenando mais glicose na forma de gordura.

• Você produz menos leptina, o hormônio que faz você se sentir saciado e satisfeito depois de comer.

• Você produz mais grelina, um hormônio que aumenta a sensação de fome.

Isso cria um ciclo vicioso no qual você sente mais vontade de comer e acaba comendo mais, o que aumenta os níveis de insulina e perturba ainda mais o equilíbrio hormonal.

Segundo Fung, o jejum é a chave para escapar desse ciclo, já que induzir a cetose reduz significativamente os níveis de insulina. Essa é, sem dúvida, a razão pela qual algumas pessoas acham o jejum muito mais fácil do que seguir uma dieta rigorosa (o que pode explicar a popularidade do jejum). Não se trata apenas de suas regras serem mais fáceis de seguir, como afirma Attia — ele também reajusta os hormônios da fome para reduzir a sensação de desejo por comida. Fung recomenda jejuar regularmente por 24 a 36 horas de cada vez e observa que os níveis de insulina caem já após 24 horas. Ele também argumenta que é possível induzir a cetose em dois a três dias, em vez dos três dias que Attia defende.

Ao contrário de Attia, Fung acredita que o jejum é benéfico para todos. Em um episódio do podcast de Attia, “The Drive”, Fung explica por que não compartilha das preocupações de Attia quanto à perda muscular decorrente da redução da ingestão de proteínas. Ele argumenta que, durante o jejum, o corpo obtém grande parte da proteína de que necessita por meio da autofagia, reciclando o excesso de proteína — como a pele flácida — em vez de degradar o tecido muscular.

De que outras maneiras posso me manter saudável?

Além de praticar exercícios e ajustar sua alimentação, Attia também destaca alguns outros hábitos importantes para se manter saudável: dormir o suficiente e cuidar da saúde emocional.

Durma bastante e tenha um sono de alta qualidade

Para melhorar sua saúde e aumentar sua longevidade, durma mais. Attia observa que dormir o suficiente dá ao seu cérebro tempo para organizar suas memórias, enquanto a falta de sono causa danos de curto prazo à memória e à acuidade mental.

(Nota resumida: Você pode obter esses benefícios neurológicos de curto prazo do sono com um cochilo à tarde. Cochilos com duração de 30 minutos ou mais desencadeiam o processo de consolidação da memória mencionado por Attia. Além disso, estudos demonstraram que cochilar pode aumentar seu estado de alerta e seu desempenho cognitivo por até três horas após acordar.)

Além disso, durante o sono, o cérebro elimina as proteínas nocivas que se acumulam entre os neurônios ao longo do dia. Se você não der tempo ao cérebro para fazer isso, essas proteínas se acumularão e causarão danos a longo prazo — incluindo doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.

(Nota resumida: Um estudo de 2019 traz mais esclarecimentos sobre o que acontece dentro do seu cérebro durante esse processo de limpeza de proteínas que previne a neurodegeneração. As ondas cerebrais elétricas lentas que ocorrem durante o sono profundo reduzem o fluxo sanguíneo para o cérebro. Esse movimento sanguíneo atrai mais líquido cefalorraquidiano para dentro do crânio, onde ele pode eliminar proteínas nocivas. Como essa interação é controlada pelas ondas cerebrais, o líquido cefalorraquidiano pode eliminar proteínas do cérebro repetidamente, em um ciclo semelhante a ondas.)

Além disso, vários estudos sugerem que a falta de sono perturba o metabolismo, aumentando significativamente o risco de disfunções metabólicas e doenças crônicas. Embora os pesquisadores não tenham certeza absoluta do motivo, Attia teoriza que isso ocorre porque a falta de sono coloca o corpo em um estado perpétuo de estresse de “luta ou fuga”. O cortisol, o hormônio do estresse, eleva a pressão arterial e faz com que o fígado libere glicose na corrente sanguínea. Isso pode levar à resistência à insulina e a um risco aumentado de doenças crônicas.

(Nota resumida: É provável que a resposta ao estresse seja apenas parte da razão pela qual a falta de sono causa disfunção metabólica. Em Why We Sleep, Matthew Walker afirma que a privação de sono inunda o organismo com o hormônio cortisol e passa a descrever os outros problemas hormonais causados pela falta de sono: o corpo aumenta a produção do hormônio grelina e reduz a leptina, o que faz com que você sinta mais fome. Isso, somado ao menor controle emocional que você tem quando está privado de sono, muitas vezes leva a comer em excesso — o que, como já discutimos, é uma das principais causas da disfunção metabólica.)

Cuide da sua saúde emocional

Por fim, Attia destaca a importância de cuidar da saúde emocional. Ele relata sua jornada ao longo da vida para superar sentimentos de raiva em relação aos outros e a si mesmo, ambos com origem em um trauma de infância.

Muitas vezes, crianças que passam por incidentes traumáticos (grandes ou pequenos) adotam estratégias emocionais de enfrentamento que as prejudicam na idade adulta — como, por exemplo, o modo como Attia aprendeu a sentir raiva de si mesmo e dos outros para evitar lidar com a vergonha decorrente de seu trauma de infância. Attia recomenda o uso da psicoterapia como ferramenta para descobrir como você se adaptou aos traumas do passado e para desenvolver um plano para corrigir sua disfunção emocional específica. Fazer isso, argumenta ele, é o caminho mais seguro para alcançar uma vida emocionalmente gratificante.

Utilização dos Sistemas Familiares Internos para Resolver o Trauma

Attia superou seu trauma de infância de uma maneira relativamente distanciada emocionalmente — usando a razão para analisar suas experiências passadas e identificar suas estratégias de enfrentamento. Em contrapartida, você pode preferir o método mais orientado pelas emoções, que consiste em imaginar suas estratégias de enfrentamento, tanto saudáveis quanto não saudáveis, como “subpersonalidades” dentro de si mesmo —um modelo terapêutico chamado Sistemas Familiares Internos (IFS). No IFS, cada “parte” ou versão de si mesmo tem sua própria perspectiva e objetivos, e todas elas estão tentando ajudá-lo à sua maneira.

Uma maneira de curar suas cicatrizes emocionais com a IFS é perguntar a si mesmo o que cada parte de você está pensando e sentindo em relação ao trauma, ouvir o que essa parte tem a dizer e formular um novo plano com o qual todas as partes de você possam concordar. Por exemplo, Attia poderia ter perguntado à parte cheia de raiva dentro de si por que ela estava tão irritada consigo mesmo e com as outras pessoas, descobrindo um pouco da lógica emocional por trás de seu próprio comportamento. Em seguida, ele poderia ter usado essas informações para criar estratégias de enfrentamento mais saudáveis que satisfizessem a parte irritada dentro de si. Se esse processo lhe parecer interessante, considere procurar um terapeuta certificado em IFS para trabalhar com você.