Resumo do PDF:Outlive, de Peter Attia

Como você quer passar a última década da sua vida? Quer ficar fraco, acamado e com a mente confusa? Ou ocupado fazendo o que lhe dá alegria, exercitando o corpo e a mente de alguém décadas mais jovem? Segundo o médico Peter Attia, é possível prolongar a fase ativa e gratificante da sua vida adotando os hábitos saudáveis certos — e quanto mais cedo você começar a cultivar esses hábitos, maiores serão suas chances de evitar o declínio físico e mental.

Neste guia, você conhecerá as recomendações de Attia sobre a melhor forma de se alimentar, praticar exercícios e cuidar do seu corpo e da sua mente. Você também compreenderá como uma condição crônica, a disfunção metabólica, pode causar quatro das doenças mais letais conhecidas pelo homem. Em nossos comentários, complementaremos as explicações de Attia sobre biologia humana e medicina moderna com informações de pesquisas recentes. Também usaremos dicas adicionais de saúde e condicionamento físico para traçar um panorama mais amplo do consenso atual no complexo campo do bem-estar.

(continuação)...

(Nota resumida: a recomendação de Attia de três horas por semana é ligeiramente superior aos 150 minutos (2,5 horas) recomendados pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Isso pode ocorrer porque o exercício na Zona 2 é um pouco menos intenso do que o prescrito pela maioria dos especialistas — portanto, seria necessário dedicar mais tempo a ele para obter os mesmos benefícios. Se essa exigência — ou a exigência menor de duas sessões de 30 minutos por semana — parecer tão assustadora que seja difícil se motivar a fazê-la, os especialistas recomendam distribuir esse tempo de exercício ao longo do dia para que cada sessão pareça mais viável. Mesmo exercícios curtos de três minutos podem resultar em benefícios substanciais para a saúde.)

Supere seus limites físicos com o treinamento_{de VO₂} máx.

Em segundo lugar, Attia recomenda aumentar o seu _VO₂ máx.: o volume de oxigênio que o seu corpo consegue transportar e utilizar de forma eficaz para produzir energia enquanto você se esforça ao máximo. Esse valor, mais do que qualquer outro, reflete com precisão a sua aptidão física geral. Quanto maior for o seu_VO₂ máx., mais atividades físicas você será capaz de realizar e desfrutar.

Por que é necessário ter um_VO₂ máx. elevado para estar em boa forma física? Attia explica que as células precisam de oxigênio para converter glicose e gorduras em energia. O exercício aumenta a demanda por oxigênio em todo o corpo e, quanto mais intensamente você se exercita, maior é a probabilidade de que sua demanda por oxigênio exceda seu_VO₂ máx. Nesse ponto, as células ficam sem oxigênio e precisam recorrer a formas menos eficientes de geração de energia. Você atingirá seu limite físico e não conseguirá concluir a atividade física que estiver tentando realizar.

(Nota resumida: Como suas células precisam de oxigênio durante o exercício, você pode pensar que deve inalar o máximo de oxigênio possível para aumentar seu_VO₂ máximo. No entanto, em The Oxygen Advantage, Patrick McKeown defende o contrário: respirar menos é a chave para aumentar_{o VO2} máximo. Ele afirma que seu sangue precisa de dióxido de carbono para transportar oxigênio às células que precisam dele. Muitas vezes, as pessoas respiram com muita intensidade durante o exercício e exalam todo o_CO2. Elas então perdem a capacidade de utilizar o oxigênio e ficam exaustas. Em vez disso, se você respirar menos habitualmente, pode treinar seu corpo para tolerar mais_CO2, aumentando seu VO2 máximo— ajudando-o, assim, a realizar mais atividades físicas à medida que envelhece.)

_{O VO₂} máx. diminui drasticamente com o avanço da idade; portanto , para poder realizar todas as atividades físicas que desejar na terceira idade, compense essa diminuição treinando o seu_VO₂ máx. o máximo possível. Attia acrescenta que, além de permitir um estilo de vida ativo, um_VO₂ máx. elevado reduzirá o risco de doenças — pesquisas mostram que_{o VO₂} máx. está fortemente correlacionado a uma maior expectativa de vida.

(Nota resumida: Attia não especifica por que um_VO₂ máx. mais elevado na terceira idade reduziria o risco de doenças. Uma possibilidade simples é que um maior suprimento de oxigênio aos órgãos resulte em melhor saúde geral. Um_VO₂ máx. baixo pode reduzir ligeiramente o suprimento de oxigênio a vários órgãos do corpo— não o suficiente para causar sintomas facilmente detectáveis, mas o suficiente para aumentar a vulnerabilidade a doenças crônicas.)

Para melhorar seu_VO₂ máx., Attia recomenda um treino intervalado de alta intensidade: aqueça-se e, em seguida, realize séries de quatro minutos de exercícios aeróbicos no ritmo mais rápido que você conseguir manter de forma constante durante esses quatro minutos. Faça uma recuperação de quatro minutos, exercitando-se em um ritmo lento e tranquilo. Repita esse ciclo de esforço e descanso de quatro a seis vezes e, em seguida, faça o alongamento final. Fazer isso uma vez por semana é suficiente para aumentar gradualmente seu_{VO₂ máx} .

(Nota resumida: O ritmo que Attia descreve aqui é uma forma de fartlek. Fartlek significa “brincadeira de velocidade” em sueco e se refere a qualquer exercício em que se alterna entre períodos cronometrados de atividade extenuante e recuperação mais lenta. O fartlek difere dos exercícios de intervalo típicos, que exigem que você percorra uma determinada distância a cada repetição — por exemplo, correr 12 sprints de 200 metros com recuperação entre eles. Se você estiver tendo dificuldade com o ritmo de Attia, pode ir chegando lá gradualmente com um fartlek que inclua mais tempo de recuperação — surtos de dois minutos de atividade intensa seguidos por quatro minutos de recuperação. Contanto que você esteja se esforçando até o seu limite físico, estará aumentando seu_VO2 máximo.)

Ganhe massa muscular com o treinamento de força

Por fim, Attia recomenda desenvolver o máximo de massa muscular possível. Estudos mostram que , quanto maiores e mais fortes forem os seus músculos, mais tempo você viverá e mais saudável estará.

Uma das razões para isso é que , quanto maior for a massa muscular, mais fácil será manter a saúde metabólica. Attia afirma que o tecido muscular metaboliza a glicose melhor do que outras partes do corpo; portanto, quanto mais músculos você tiver, mais fácil será manter o nível de açúcar no sangue baixo e estável. Além disso, o ganho de massa muscular aumenta a capacidade de armazenar glicose na forma de glicogênio para consumo energético de curto prazo, em vez de armazená-la como gordura, que pode ser prejudicial.

(Nota resumida: Como a massa muscular determina significativamente a eficiência com que você metaboliza e armazena glicose, ganhar massa muscular pode resultar em grandes melhorias metabólicas, mesmo que você ainda tenha uma quantidade prejudicial de gordura. Um estudo com adultos com sobrepeso e obesos descobriu que o terço dos participantes com mais massa muscular apresentava uma sensibilidade à insulina 45% maior do que o terço dos participantes com menos massa muscular. Isso significava que as células dos participantes mais musculosos conseguiam absorver a glicose do sangue de forma mais eficaz, prevenindo doenças crônicas.)

Infelizmente, por volta dos 65 anos, as pessoas começam a perder massa muscular a um ritmo alarmante. A menos que você tenha acumulado uma massa muscular acima da média antes dessa idade, sua massa muscular diminuirá a ponto de deixá-lo significativamente mais vulnerável a doenças crônicas e lesões na terceira idade. Attia recomenda a prática regular de treinamento de força (especificamente, levantamento de peso) para evitar isso na medida do possível.

(Nota resumida: Embora a degeneração muscular extrema normalmente só ocorra a partir dos 65 anos, os especialistas observam que , sem uma intervenção consciente, você começará a perder massa muscular de forma significativa a partir dos 30 anos: de 3 a 5% da sua massa muscular a cada década. Portanto, começar o treinamento de força cedo pode trazer benefícios significativos muito antes da “velhice”.)

No entanto, Attia ressalta que, se você realizar exercícios intensos de treinamento de força de maneira incorreta, eles podem causar mais danos do que benefícios— especialmente se resultarem em lesões graves. Treine-se para usar a técnica correta ao praticar exercícios de força e utilize pesos mais leves até desenvolver a consciência corporal necessária para evitar lesões ao levantar pesos mais pesados.

(Nota resumida: Em O Corpo em 4 Horas, Tim Ferriss afirma que a maioria das lesões durante o treinamento de força é causada por desequilíbrios— quando um lado do corpo (ou metade de um mesmo grupo muscular) é muito mais forte e desenvolvido do que o outro. Se algum dos seus músculos parecer desequilibrado dessa forma, certifique-se de corrigi-lo antes de tentar qualquer exercício com carga máxima. Além disso, usar pesos muito leves pode, às vezes, fazer com que você desenvolva uma postura inadequada; portanto, certifique-se de usar pesos pesados o suficiente para reproduzir de forma realista a tensão que o exercício com força total exercerá sobre o seu corpo.)

O que devo comer?

Além de praticar exercícios físicos de maneira correta, seguir uma alimentação saudável é fundamental para manter suas capacidades físicas e mentais na terceira idade. Attia destaca que o que você deve comer depende do seu corpo específico — não existe uma dieta que seja universalmente a “mais saudável” para todos. O corpo de cada pessoa metaboliza os alimentos de maneira diferente, portanto, a mesma dieta pode ser benéfica para uma pessoa e prejudicial para outra.

(Nota resumida: As reações metabólicas altamente variáveis dos indivíduos ao mesmo alimento têm colocado em dúvida inúmeras conclusões amplamente aceitas da pesquisa nutricional. Tradicionalmente, os estudos comparam um grupo experimental, cujos membros alteram sua dieta da mesma forma, com um grupo de controle cuja dieta permanece inalterada. No entanto, essa configuração não leva em conta as diferenças entre os metabolismos dos dois grupos — mesmo que os grupos sejam selecionados aleatoriamente, eles nem sempre serão amostras idênticas da população. Em vez disso, alguns pesquisadores estão agora realizando um tipo diferente de estudo: um em que os participantes individuais seguem uma dieta por vários meses e, em seguida, mudam para outra. Isso permite que os pesquisadores estudem os efeitos de diferentes dietas no mesmo metabolismo .)

Embora não exista uma dieta universalmente ideal, Attia oferece orientações alimentares gerais que melhorariam a saúde da maioria das pessoas. Nos dias de hoje, muitos seguem o que se chama de “Dieta Americana Padrão”, rica em alimentos processados e açucarados. Consequentemente, consomem calorias em excesso (o que contribui para a disfunção metabólica, como já discutimos), mas ainda assim não ingerem quantidades suficientes de alguns nutrientes essenciais (especialmente proteínas, como veremos em breve).

(Nota: Embora os especialistas a chamem de Dieta Americana Padrão (SAD), esse padrão alimentar pouco saudável não é exclusivo dos Estados Unidos. Um estudo constatou que muitos países europeus, incluindo Suécia, França e Alemanha, consomem alimentos processados típicos da SAD em uma proporção comparável à dos Estados Unidos. Além disso, muitos países do Hemisfério Oriental mudaram sua dieta para a SAD nos últimos anos. Isso inclui a Índia, onde os casos de diabetes triplicaram de 1995 a 2014, e a China, onde as taxas de obesidade quadruplicaram entre 1995 e 2019.)

Como veremos nesta seção, Attia afirma que a maioria das pessoas deveria fazer o seguinte:

• Coma mais proteína
• Coma menos carboidratos
• Complemente a alimentação deles com gorduras
• Só jejuam se tiverem uma disfunção metabólica

Por fim, como observação adicional, Attia afirma que, desde que seu metabolismo esteja relativamente saudável, praticar a rotina de exercícios ideal é mais importante do que seguir a dieta ideal. Embora corrigir sua alimentação seja essencial se você sofre de resistência à insulina grave, aperfeiçoar sua dieta traz muito menos benefícios à saúde do que aperfeiçoar sua rotina de exercícios.

(Nota resumida: Essa ideia contradiz algumas crenças comuns no campo da saúde e do condicionamento físico. Alguns especialistas em saúde citam a “Regra 80/20”: se você quer perder peso, precisa ingerir menos calorias. Evite 80% dessas calorias comendo menos e queime os outros 20% por meio de exercícios. Esse conselho ignora o fato de que os exercícios ajudam a perder peso principalmente ao melhorar o metabolismo, e não por queimar calorias.)

A maioria das pessoas deveria consumir mais proteína

Segundo Attia, a maioria das pessoas consome muito menos proteína do que o corpo necessita para uma saúde ideal. O corpo utiliza a proteína em inúmeras funções essenciais, convertendo-a em enzimas importantes, hormônios e massa muscular. (Como já discutimos, o desenvolvimento muscular é necessário para melhorar a saúde e aumentar a longevidade.)

(Nota resumida: Como as enzimas e os hormônios que o corpo produz a partir das proteínas são tão essenciais para a sobrevivência, uma deficiência grave de proteínas — ou kwashiorkor — perturba os processos biológicos básicos, causando problemas muito mais graves do que a perda de massa muscular. O kwashiorkor pode resultar em enfraquecimento do sistema imunológico, atraso permanente no desenvolvimento físico e mental, coma e morte.)

Embora as agências governamentais dos EUA recomendem o consumo de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, Attia afirma que a maioria das pessoas precisa de pelo menos o dobro disso — 1,6 gramas por quilo. Se você é ativo e está tentando ganhar massa muscular (como quase todo mundo deveria estar), Attia recomenda 2,2 gramas por quilo (ou 1 grama por libra de peso corporal) de proteína.

Enquanto o excesso de calorias proveniente da glicose às vezes é armazenado de formas prejudiciais à saúde, os rins filtram qualquer excesso de proteína, que é eliminada pela urina. Portanto, é muito difícil consumir proteína em excesso— 3,7 gramas por quilo de peso corporal sobrecarregariam os rins, mas a grande maioria das pessoas nunca chega nem perto de consumir essa quantidade.

(Nota resumida: É raro que as pessoas desenvolvam doenças renais por consumir proteína em excesso. Na verdade, dois em cada três casos de doença renal crônica são causados por diabetes e hipertensão (ambos sinais de disfunção metabólica). Attia provavelmente argumentaria que aumentar a ingestão de proteína quase sempre reduz o risco de doença renal, já que o ganho de massa muscular melhora a função metabólica.)

Os riscos de comer muita carne

Depois de ouvir o argumento de Attia de que a maioria das pessoas não ingere proteína suficiente, você pode decidir incluir uma quantidade significativamente maior de carne em sua dieta. No entanto, o consumo excessivo de carne pode causar uma série de problemas de saúde: tanto a carne vermelha quanto a branca são ricas em gorduras saturadas, o que (como discutiremos com mais detalhes adiante) aumenta o risco de doenças cardíacas em algumas pessoas. Além disso, carnes processadas, como presunto, bacon e linguiça, são particularmente ricas em sódio, o que, segundo pesquisas , pode aumentar o risco de hipertensão, câncer de intestino e câncer de estômago.

Isso significa que obter a quantidade necessária de proteína exclusivamente da carne pode causar efeitos adversos à saúde. Por exemplo, se você pesa 77 kg e deseja ganhar massa muscular, Attia recomenda consumir 170 gramas de proteína por dia. Para atingir essa meta comendo apenas carne moída com tempero para taco durante um dia, você consumiria mais de 680 gramas de carne, contendo 41 gramas de gordura saturada (209% da recomendação da FDA) e 5.800 miligramas de sódio (256% da recomendação da FDA).

Em vez de aumentar a ingestão de proteínas apenas por meio da carne, provavelmente seria mais saudável equilibrar a alimentação com outros alimentos ricos em proteínas, como nozes, feijões e quinoa.

A maioria das pessoas deveria comer menos carboidratos

A maioria das pessoas consome carboidratos em excesso, afirma Attia. Embora o corpo utilize os carboidratos como sua principal fonte de energia, quando consumidos em excesso, eles elevam a glicemia e provocam a superprodução de insulina. Isso ocorre porque o corpo converte os carboidratos em glicose mais rapidamente do que qualquer outro grupo alimentar.

Dito isso, Attia observa que os carboidratos, quando consumidos com moderação, são saudáveis — e são mais saudáveis para algumas pessoas do que para outras. Por exemplo, embora seja um caso atípico, você pode descobrir que cortar os carboidratos da sua dieta não ajuda a queimar gordura nem a reduzir o nível de açúcar no sangue.

(Nota resumida: Os carboidratos são particularmente benéficos para atletas de resistência, que precisam de uma dieta rica em carboidratos para manter seu desempenho físico. Ao contrário da maioria das pessoas, os atletas de resistência esgotam quase totalmente, de forma regular, as reservas de glicogênio no fígado e nos músculos — a principal fonte de energia de curto prazo do corpo humano. Para eles, os carboidratos são valiosos pela mesma razão pela qual são prejudiciais para outras pessoas: o corpo os converte diretamente em grandes quantidades de glicose, que podem reabastecer essas reservas de glicogênio. Especialistas afirmam que a maioria dos atletas não ingere carboidratos suficientes — um atleta de resistência de 80 kg precisa de mais de 3.800 calorias por dia apenas de carboidratos para reabastecer seu glicogênio.)

A única maneira de saber com certeza como o seu metabolismo específico processa os carboidratos é experimentar diferentes dietas até encontrar uma que o ajude a atingir seus objetivos de saúde.

Para ajudá-lo nessa tarefa, Attia recomenda o uso de um monitor contínuo de glicose (CGM), um dispositivo implantável que permite que você fique atento aos seus níveis de açúcar no sangue o tempo todo. Picos de glicose no sangue após a ingestão de alimentos ricos em carboidratos indicam momentos em que seu corpo produzirá insulina extra em resposta. Ao observar quais quantidades de alimentos específicos causam picos de glicose (e insulina), você pode aprender a evitar ou reduzir a ingestão desses alimentos no futuro. Com o tempo, isso ajuda a manter a glicemia baixa e a evitar a resistência à insulina.

(Nota resumida: os medidores contínuos de glicemia(CGMs) são, em geral, um pouco menos precisos do que os medidores tradicionais de glicemia, que analisam a amostra de sangue coletada do dedo. Isso ocorre porque eles não medem diretamente o nível de açúcar no sangue. Em vez disso, medem a quantidade de glicose no fluido intersticialdo corpo — o líquido semelhante ao plasma que preenche o corpo fora dos vasos sanguíneos — e usam essa informação para estimar a glicemia. Essa imprecisão torna os CGMs mais adequados para se ter uma ideia geral de quais alimentos são bons para o seu metabolismo, em vez de determinar seus níveis exatos de glicose para fins médicos (como ajudar seu médico a saber qual a quantidade de insulina suplementar a prescrever).)

Complete sua dieta com gorduras

Quando você reduz o consumo de carboidratos e ingere a quantidade necessária de proteínas, o restante da sua alimentação será composto principalmente por gorduras. Isso é perfeitamente saudável, segundo Attia.

De modo geral, os alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas (como o azeite de oliva) são mais saudáveis do que os ricos em gorduras poliinsaturadas (como nozes e peixes) ou os ricos em gorduras saturadas (como carne bovina e manteiga). Attia estima, com base em evidências empíricas, que entre um terço e metade das pessoas reagem mal a uma dieta rica em gorduras saturadas — isso faz com que produzam significativamente mais LDL e outras formas prejudiciais de colesterol, aumentando o risco de doenças cardíacas. Dito isso, para aqueles cujo organismo consegue processá-la bem, a gordura saturada é perfeitamente saudável para o consumo.

(Nota resumida: Segundo Michael Pollan em Em Defesa da Comida, a principal razão pela qual as pessoas acreditam que a gordura alimentar é tão prejudicial à saúde é que lobistas pressionaram órgãos governamentais a popularizar essa ideia. Em 1977, uma comissão do Senado dos EUA relatou que o consumo excessivo de carne vermelha e laticínios causava doenças cardíacas; no entanto, a resistência das indústrias da carne e dos laticínios levou-os a retratar suas conclusões e, em vez disso, culpar as gorduras saturadas e o colesterol contidos nesses alimentos. Isso permitiu que as empresas comercializassem alimentos processados “mais saudáveis” com baixo teor de gordura, como a margarina, que acabaram também causando doenças cardíacas.)

As desvantagens das gorduras “saudáveis” e os benefícios das gorduras “não saudáveis”

Como as gorduras saturadas são as únicas que podem aumentar o risco de doenças cardíacas, você pode supor que uma dieta com baixo teor de gorduras saturadas e alto teor de gorduras poli e monoinsaturadas seria ideal para qualquer pessoa. (Um exemplo dessa dieta seria a dieta mediterrânea, rica em peixes e óleos gordurosos e com baixo consumo de carne vermelha e laticínios, como a manteiga.) No entanto, isso pode não ser verdade — especialmente para o terço a metade da população que consegue processar gorduras saturadas sem problemas.

As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas apresentam algumas desvantagens potenciais. O azeite de oliva, uma excelente fonte de gordura monoinsaturada, é surpreendentemente rico em calorias. Apenas uma colher de sopa de azeite de oliva contém 120 calorias. Da mesma forma, nozes como os pinhões e as nozes (que contêm gorduras poliinsaturadas) são leves, mas ricas em calorias. Se você não tomar cuidado, a densidade calórica desses alimentos pode pegar você de surpresa, fazendo com que você ganhe peso.

Além disso, aumentar a ingestão de certos tipos de gordura saturada pode trazer benefícios inesperados para a saúde. Por exemplo, demonstrou-se que as gorduras saturadas ácido capróico, caprílico e cáprico (conhecidas coletivamente como triglicerídeos de cadeia média, ou MCTs) ajudam o corpo a queimar calorias, diminuem a resistência à insulina e previnem convulsões. Esses benefícios são tão significativos que essas gorduras saturadas são comercializadas como suplementos alimentares.

O jejum às vezes faz bem (mas geralmente faz mal)

Attia observa que, nos últimos anos, o jejum — a restrição da ingestão calórica por períodos determinados — tornou-se uma tendência de saúde extremamente popular. Mas será que isso faz bem ou mal à saúde?

O jejum é exatamente o que algumas pessoas precisam. Se você acha mais fácil jejuar do que tentar seguir regras alimentares rígidas, isso pode ajudá-lo a reduzir a ingestão calórica a um nível saudável. Além disso, após três dias de jejum, você entrará em cetose de fome— seu corpo queima as reservas de gordura para evitar que você sinta fome, e suas células reciclam resíduos em partes funcionais, num processo chamado autofagia.

No entanto, Attia argumenta que, em muitos casos, o jejum pode ser prejudicial à saúde. É quase impossível ingerir proteína suficiente para sustentar o corpo durante um jejum, então é provável que você perca massa muscular (o que é muito prejudicial à saúde, como já discutimos). Para a maioria das pessoas, esse é um sacrifício grande demais: só faça jejum se tiver uma disfunção metabólica e precisar desesperadamente queimar gordura para evitar doenças crônicas.

Contra-argumento: o jejum faz bem à saúde de todos

Em O Código da Obesidade, Jason Fung assume uma postura muito mais favorável ao jejum do que Attia, argumentando que o jejum é essencial para reverter a resistência à insulina. Fung afirma que, se você não está metabolicamente saudável, seu corpo acredita que precisa de mais comida do que o saudável, enviando sinais que tornam incrivelmente difícil manter uma dieta saudável:

• O seu metabolismo fica mais lento, queimando menos energia e armazenando mais glicose na forma de gordura.

• Você produz menos leptina, o hormônio que faz com que se sinta saciado e satisfeito após comer.

• Você produz mais grelina, um hormônio que aumenta a sensação de fome.

Isso cria um ciclo vicioso no qual você sente mais vontade de comer e acaba comendo mais, o que aumenta os níveis de insulina e perturba ainda mais o equilíbrio hormonal.

Segundo Fung, o jejum é a chave para escapar desse ciclo, já que induzir a cetose reduz significativamente os níveis de insulina. Essa é, sem dúvida, a razão pela qual algumas pessoas consideram o jejum muito mais fácil do que seguir uma dieta rigorosa (o que pode explicar a popularidade do jejum). Não se trata apenas de suas regras serem mais fáceis de seguir, como afirma Attia — ele também reajusta os hormônios da fome para reduzir a sensação de desejo por comida. Fung recomenda jejuar regularmente por 24 a 36 horas de cada vez e observa que os níveis de insulina caem após apenas 24 horas. Ele também argumenta que é possível induzir a cetose em dois a três dias, em vez dos três dias que Attia defende.

Ao contrário de Attia, Fung acredita que o jejum é benéfico para todos. Em um episódio do podcast de Attia, *The Drive*, Fung explica por que não compartilha das preocupações de Attia quanto à perda muscular causada pela redução da ingestão de proteínas. Ele argumenta que, durante o jejum, o corpo obtém grande parte da proteína de que necessita por meio da autofagia, reciclando o excesso de proteína — como a pele flácida — em vez de degradar o tecido muscular.

De que outras maneiras posso me manter saudável?

Além de praticar exercícios físicos e ajustar a alimentação, Attia também destaca alguns outros hábitos importantes para manter a saúde: dormir o suficiente e cuidar da saúde emocional.

Durma bastante e bem

Para melhorar sua saúde e aumentar sua expectativa de vida, durma mais. Attia observa que dormir o suficiente dá ao cérebro tempo para organizar suas memórias, enquanto a falta de sono causa danos a curto prazo à memória e à agilidade mental.

(Nota rápida: você pode obter esses benefícios neurológicos de curto prazo do sono com uma soneca ao meio-dia. Sonecas com duração de 30 minutos ou mais desencadeiam o processo de consolidação da memória mencionado por Attia. Além disso, estudos demonstraram que tirar uma soneca pode aumentar seu estado de alerta e desempenho cognitivo por até três horas após acordar.)

Além disso, durante o sono, o cérebro elimina as proteínas nocivas que se acumulam entre os neurônios ao longo do dia. Se você não der tempo ao cérebro para fazer isso, essas proteínas se acumularão e causarão danos a longo prazo — incluindo doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.

(Nota resumida: Um estudo de 2019 lança mais luz sobre o que acontece dentro do cérebro durante esse processo de limpeza de proteínas que previne a neurodegeneração. As ondas cerebrais elétricas lentas que ocorrem durante o sono profundo reduzem o fluxo sanguíneo para o cérebro. Esse movimento sanguíneo atrai mais líquido cefalorraquidiano para dentro do crânio, onde ele pode eliminar proteínas nocivas. Como essa interação é controlada pelas ondas cerebrais, o líquido cefalorraquidiano pode eliminar proteínas do cérebro repetidamente em um ciclo semelhante a ondas.)

Além disso, vários estudos sugerem que a falta de sono perturba o metabolismo, aumentando significativamente o risco de disfunções metabólicas e doenças crônicas. Embora os pesquisadores não tenham certeza absoluta do motivo, Attia teoriza que isso ocorre porque a falta de sono coloca o corpo em um estado contínuo de estresse de “luta ou fuga”. O cortisol, o hormônio do estresse, eleva a pressão arterial e faz com que o fígado libere glicose na corrente sanguínea. Isso pode levar à resistência à insulina e a um risco maior de doenças crônicas.

(Nota resumida: É provável que a resposta ao estresse seja apenas parte da razão pela qual a falta de sono causa disfunção metabólica. Em Why We Sleep, Matthew Walker afirma que a privação do sono inunda o organismo com o hormônio cortisol e passa a descrever os outros problemas hormonais causados pela falta de sono: o corpo aumenta a produção do hormônio grelina e reduz a leptina, ambos os quais fazem com que você sinta mais fome. Isso, somado ao menor controle emocional que você tem quando está privado de sono, muitas vezes leva a comer em excesso — o que, como já discutimos, é uma das principais causas da disfunção metabólica.)

Cuide da sua saúde emocional

Por fim, Attia destaca a importância de cuidar da saúde emocional. Ele relata sua jornada ao longo da vida para superar sentimentos de raiva em relação aos outros e a si mesmo, ambos com origem em traumas vividos na infância.

Muitas vezes, crianças que passam por incidentes traumáticos (grandes ou pequenos) adotam estratégias emocionais de enfrentamento que as prejudicam na idade adulta — como Attia, que aprendeu a sentir raiva de si mesmo e dos outros para evitar lidar com a vergonha decorrente do trauma de infância. Attia recomenda recorrer à psicoterapia como ferramenta para descobrir como você se adaptou aos traumas do passado e para desenvolver um plano para corrigir sua disfunção emocional específica. Ele argumenta que essa é a maneira mais segura de alcançar uma vida emocionalmente gratificante.

Utilizando o Sistema Familiar Interno para Resolver o Trauma

Attia superou seus traumas de infância de uma forma relativamente distanciada emocionalmente — usando a razão para analisar suas experiências passadas e identificar suas estratégias de enfrentamento. Em contrapartida, você pode preferir o método mais orientado pelas emoções, que consiste em imaginar suas estratégias de enfrentamento, tanto saudáveis quanto não saudáveis, como “subpersonalidades” dentro de si mesmo —um modelo terapêutico chamado Sistemas Familiares Internos (IFS). No IFS, cada “parte” ou versão de si mesmo tem sua própria perspectiva e objetivos, e todas elas estão tentando ajudá-lo à sua maneira.

Uma maneira de curar suas cicatrizes emocionais com a IFS é perguntar a si mesmo o que cada parte de você está pensando e sentindo em relação ao trauma, ouvir o que essa parte tem a dizer e formular um novo plano com o qual todas as partes de você possam concordar. Por exemplo, Attia poderia ter perguntado à parte cheia de raiva de si mesmo por que ela estava tão zangada consigo e com outras pessoas, descobrindo parte da lógica emocional por trás de seu próprio comportamento. Em seguida, ele poderia ter usado essas informações para criar estratégias de enfrentamento mais saudáveis que satisfizessem a parte zangada de si mesmo. Se esse processo lhe parecer interessante, considere procurar um terapeuta certificado em IFS para trabalhar com você.