Resumo do PDF:Comunicação Não Violenta, de Marshall B. Rosenberg

A Comunicação Não Violenta (CNV) é uma forma de interagir conosco mesmos e com os outros, baseada na empatia e na compaixão. O objetivo final da CNV é promover conexões autênticas entre as pessoas, independentemente de suas diferenças. Esse foco nas conexões humanas torna a CNV uma ferramenta poderosa para a resolução de conflitos — uma vez que haja uma conexão humana genuína, o problema original tende a se resolver por si só. Você pode usar a CNV em praticamente qualquer relacionamento ou ambiente, incluindo famílias, escolas, órgãos governamentais, empresas e relacionamentos pessoais. A CNV também pode ajudá-lo a reformular seu diálogo interno para promover a autocompaixão, melhorando sua relação consigo mesmo.

(continuação)...

• Autonomia (o direito de escolher seus próprios objetivos e valores na vida)
• Celebração (para comemorar momentos felizes da vida e para lamentar nossas perdas)
• Integridade (autenticidade, criatividade, sentido, autoestima)
• Interdependência (aceitação, empatia, amor, respeito, apoio)
• Brincar (diversão, risadas)
• Comunhão Espiritual (beleza, inspiração, paz)
• Cuidados físicos (ar, alimentação, água, abrigo)

Etapa 4: Faça solicitações específicas

Se você quer que os outros atendam às suas necessidades, é mais eficaz pedir o que você realmente quer que eles façam do que o que você não quer que eles façam. Fazer pedidos negativos (como “Não faça isso” ou “Gostaria que você parasse de me interromper”) dá ao ouvinte muito pouca informação sobre o que você está realmente pedindo. Por exemplo, se você pedir a alguém para parar de interromper você, provavelmente quer dizer que deseja que a pessoa ouça o que você tem a dizer antes de acrescentar suas próprias ideias. Se ela responder ignorando o que você diz e checando o celular enquanto você fala, tecnicamente ela atendeu ao seu pedido de não interromper — mas nenhum de vocês está conseguindo o que realmente queria.

Os pedidos também devem ser específicos. Por exemplo, se você pedir “ajuda” a alguém, essa pessoa responderá com base na interpretação que tiver do termo “ajuda”, o que pode não ser exatamente o que você tinha em mente.

Evite fazer pedidos que, na verdade, sejam exigências. Em um pedido genuíno, não há coerção nem manipulação — quem está ouvindo é livre para dizer “não” sem medo de represálias.

Depois de fazer os pedidos, certifique-se de que a pessoa os tenha entendido da maneira que você pretendia, pedindo que ela repita o que você disse com suas próprias palavras.

Exemplo: Como expressar preocupação usando a CNV

Para resumir tudo isso, imagine que você acabou de encontrar um maço de cigarros no carro da sua filha adolescente. Para expressar suas preocupações de forma não violenta, você seguiria estas quatro etapas:

1. Observe. “Querida, vi um maço de cigarros no seu carro.”
2. Identifique e expresse seus sentimentos. “Estou muito preocupado com o fato de você fumar...”
3. Relacione sentimentos com necessidades. “... porque preciso te manter em segurança.”
4. Faça pedidos específicos. “Podemos conversar sobre os riscos à saúde decorrentes do tabagismo?”

Escuta empática

Agora, você pode aplicar essa mesma abordagem para ouvir com empatia quando outras pessoas compartilham suas observações, sentimentos e necessidades. Em uma conversa comum, é fácil acabar se distraindo e começando a preparar mentalmente uma resposta ou pensar em soluções enquanto a outra pessoa está falando. Por outro lado, a escuta empática envolve permanecer presente na conversa e resistir à tentação de discutir, dar conselhos ou tentar “resolver” a situação.

A Abordagem da CNV à Empatia

Assim como na comunicação expressiva, quando usamos a CNV para ouvir os outros, nos concentramos em quatro aspectos: observações, sentimentos, necessidades e pedidos. As pessoas sempre expressam seus sentimentos e necessidades quando se comunicam; por isso, tente se concentrar em ouvir esses sentimentos e necessidades, mesmo quando forem expressos indiretamente. Por exemplo, se alguém disser: “Eu odeio meu trabalho”, talvez essa pessoa esteja, na verdade, tentando dizer: “Eu me sinto vazio no trabalho porque preciso de reconhecimento quando faço um bom trabalho”.

Parafraseando com perguntas

Quando você se concentra nos sentimentos e nas necessidades de alguém, é melhor verificar com frequência se entendeu exatamente o que a pessoa está dizendo. Isso evita que mal-entendidos fiquem fora de controle e dá à outra pessoa a chance de ter certeza de que está sendo ouvida corretamente.

Parafrasear é especialmente importante quando alguém está expressando emoções intensas, pois a pessoa se encontra particularmente vulnerável. Nesse estado, a empatia é fundamental, pois oferecer conselhos ou críticas provavelmente fará com que a pessoa se sinta ignorada e insegura. Por exemplo, se alguém disser: “Tudo está tão difícil, só quero desistir”, responder com “Anime-se!” ou “Você já tentou fazer exercícios?” minimiza os sentimentos da pessoa. Em vez disso, valide esses sentimentos dizendo: “Então, você está passando por muitas dificuldades ultimamente e se sentindo derrotado?”

Quando a empatia dói

Há momentos em que a verdadeira empatia é impossível, principalmente quando você está exausto ou com grande necessidade de empatia. Da mesma forma, se você se sentir atacado ou insultado pela outra pessoa, é natural entrar em uma reação de luta ou fuga que bloqueia a empatia. Se o assunto o afetar pessoalmente, talvez não seja possível se concentrar nos sentimentos e nas necessidades da outra pessoa.

Reconhecer quando você não consegue demonstrar a alguém o tipo de empatia que a CNV exige é uma parte importante do processo. Nesse caso, o melhor é se afastar um pouco e oferecer a si mesmo um pouco de empatia de “primeiros socorros”. Fazer uma pausa e retomar a conversa quando você estiver apto a demonstrar empatia é mais produtivo do que tentar seguir em frente quando se sente na defensiva.

Resolvendo conflitos interpessoais com a CNV

A CNV é especialmente útil para a resolução de conflitos e a mediação. Quando as pessoas de ambos os lados de um conflito estabelecem uma conexão de respeito mútuo, elas compreendem que suas próprias necessidades e as da outra pessoa são igualmente importantes. Portanto, o objetivo da resolução de conflitos na CNV não é o compromisso . Em um compromisso, as necessidades de nenhuma das partes são plenamente atendidas, e essas necessidades não atendidas só causarão mais problemas no futuro.

Os cinco passos da resolução de conflitos pela CNV

O processo de resolução de conflitos da CNV tem cinco etapas. (Conforme mencionado, as duas primeiras etapas são reversíveis.)

Passo 1: Expresse suas próprias necessidades.

• É importante diferenciar entre necessidades e estratégias. As necessidades são os recursos físicos e psicológicos fundamentais que sustentam a vida, como água, alimento, sentido e apoio. As estratégias são as ações específicas que tomamos para satisfazer essas necessidades.
• A diferença fundamental é que as declarações de necessidade não se referem a nenhuma pessoa realizando uma ação específica. Por exemplo, a frase “Preciso que você me deixe sozinho por um minuto” é uma estratégia, não uma declaração de necessidade, porque se refere a alguém fazendo algo. Uma verdadeira declaração de necessidade seria: “Estou me sentindo sobrecarregado e preciso descansar por um minuto”. Às vezes, é difícil distinguir entre necessidades e estratégias porque não estamos acostumados a compartilhar nossas necessidades de forma aberta e vulnerável.

Etapa 2: Identifique as necessidades da outra pessoa (essa etapa também pode ser realizada primeiro).

• Se a pessoa com quem você está se comunicando não estiver praticando a CNV, ela pode expressar suas necessidades de maneiras mais indiretas. O silêncio, a rejeição e os comentários críticos são, todos, formas veladas de expressar necessidades. Ao reconhecer e interpretar essas manifestações, você pode manter o fluxo da conversa de forma não violenta, mesmo que a pessoa com quem você está conversando não esteja usando a CNV.

Passo 3: Verifique se ambos compreenderam corretamente as necessidades um do outro, repetindo as necessidades da outra pessoa para ela e pedindo que ela faça o mesmo com você.

Passo 4: Demonstre empatia, concentrando-se nas necessidades não atendidas da pessoa.

Etapa 5: Propor estratégias que atendam às necessidades de todos.

• Proponha soluções usando a linguagem do presente, solicitando o que você precisa neste momento para seguir em frente. Isso dá à outra pessoa a oportunidade de concordar ou recusar na hora. Por exemplo, pergunte: “Você estaria disposto a me dizer se posso pegar seu carro emprestado amanhã?”, em vez de “Posso pegar seu carro emprestado amanhã?”.

Mediação

Na CNV, um mediador de resolução de conflitos é uma terceira parte que mantém a conversa no rumo certo, redirecionando continuamente a atenção de todos para os sentimentos, as necessidades e os pedidos.

Se você se encontrar na função de mediador informal, sua primeira prioridade é demonstrar empatia pelo agressor na situação ( supondo que não haja ameaça imediata de violência física). Se alguém já estiver tão exaltado a ponto de gritar, julgar o comportamento dessa pessoa só vai agravar a situação e colocar a outra pessoa em risco. Em vez disso, procure entender os sentimentos e as necessidades por trás do comportamento agressivo e demonstre empatia por essas experiências. Quando a pessoa se sentir plenamente compreendida, ela estará calma o suficiente para seguir as outras etapas da resolução de conflitos pela CNV.

Expressando a raiva

Para expressar plenamente a raiva, é preciso, antes de tudo, assumir a responsabilidade por ela. Para isso, você precisa aceitar que as outras pessoas nunca são a verdadeira causa da sua raiva. A linguagem causal (como a frase “Ele me deixou com raiva”) sugere que o comportamento de alguém gerou diretamente a sua emoção — na realidade, o que você sente é resultado da maneira como interpreta esse comportamento.

Mais uma vez, isso não significa que a raiva seja algo que você possa ligar ou desligar dependendo da situação. O processo de transformar um estímulo externo em sentimentos de raiva ocorre inconscientemente, e essa raiva geralmente desaparece quando você decide se concentrar em suas necessidades e emoções.

Por exemplo, se você fosse demitido inesperadamente do seu emprego, poderia ficar furioso, dizendo que seu chefe é um idiota, e atribuir sua raiva à decisão dele. Na realidade, seu chefe é apenas o estímulo — a causa dessa raiva é o fato de que suas necessidades de segurança financeira e de uma autoimagem positiva agora não estão sendo atendidas. Nesse caso, a raiva é uma emoção secundária que obscurece seu medo e sua tristeza por não ser capaz de sustentar financeiramente a si mesmo ou sua família.

Antes de expressar totalmente sua raiva, demonstre empatia pela pessoa que está provocando sua raiva. Isso ajuda a acalmar a situação, reconectando você a um sentimento de humanidade comum.

Depois de demonstrar empatia, há quatro etapas para expressar a raiva na CNV. Por exemplo, veja a seguir como esse processo poderia se desenrolar após alguém ser demitido inesperadamente.

1. Pare e respire. Tente não responder até conseguir fazê-lo com calma.
2. Identifique quaisquer pensamentos críticos— mas sem se julgar por tê-los. Repreender mentalmente seu chefe é uma reação normal ao fato de ter sido demitido. Em vez de tentar conter o fluxo de pensamentos, simplesmente observe-o e deixe-o passar sem se criticar.
3. Conecte-se às suas necessidades. Quando se sentir mais calmo, tente identificar as necessidades que estão por trás da sua raiva (por exemplo, a necessidade de segurança financeira).
4. Expresse seus sentimentos e necessidades. Por exemplo, você poderia dizer: “Estou apavorado porque preciso sustentar minha família financeiramente”. Ao seguir cada etapa, você se permitiu sentir plenamente suas emoções (tanto a raiva quanto o medo subjacente) e expressá-las sem culpar seu chefe.

Quando é necessário recorrer à força

Infelizmente, nem sempre podemos resolver conflitos por meio de mediação formal ou informal, especialmente se houver risco de dano imediato (por exemplo, se você testemunhar dois adolescentes entrando em uma briga). Nesse caso, pode ser necessário recorrer à força física para garantir a segurança das pessoas. O paradigma da CNV reconhece que, às vezes, a força é necessária para evitar danos imediatos e que ela pode ser uma ferramenta de não violência, desde que seja usada com o objetivo de proteger, e não de punir.

Para entender essa distinção, imagine um pai ou uma mãe brincando ao ar livre com seu filho pequeno quando, de repente, a criança corre para a rua. Agarrar fisicamente o braço da criança e puxá-la de volta para um local seguro é um exemplo de força protetora, pois a intenção é evitar danos físicos imediatos. O foco do pai ou da mãe é proteger o filho, não julgar o comportamento dele.

Por outro lado, se o pai ou a mãe, em seguida, der uma palmada na criança por ela ter corrido para a rua, isso constitui um uso punitivo da força — o pai ou a mãe avaliou o comportamento da criança, considerou-o “ruim” e determinou que a criança merece ser punida com o uso da força.

Demonstrando compaixão por si mesmo

Você também pode usar a CNV como uma forma de lidar com o seu próprio diálogo interno, já que muitos de nós tendemos a adotar uma comunicação agressiva, repleta de julgamentos e críticas, quando falamos conosco mesmos.

Traduzindo julgamentos e exigências internas

Para sanar sua relação consigo mesmo, trate-a como qualquer outro relacionamento, concentrando-se nos sentimentos e nas necessidades. Quando outras pessoas agem de maneiras que não nos agradam, a CNV nos convida a ter empatia por elas e a compreender os sentimentos e as necessidades não atendidas que motivaram esse comportamento. Tente fazer o mesmo consigo mesmo: em vez de pensar “Sou tão burro”, pergunte-se: “Que necessidade não atendida me levou a agir dessa maneira?”

Tomando decisões que contribuem para a autocompaixão

A maneira como você fala consigo mesmo é apenas uma parte da autocompaixão. Outra parte importante é como você gasta seu tempo. A CNV reconhece a rotina exaustiva do “dia a dia” como uma forma de autoviolência, devido ao desgaste mental, físico e espiritual que ela nos causa. Isso não significa que você deva largar o emprego e se mudar para alguma ilha tropical — significa apenas que você deve repensar sua relação com a maneira como gasta sua energia.

Por exemplo, quando você diz que “tem que” fazer algo, isso imediatamente se torna uma tarefa árdua; se você “escolhe” fazer algo, você reconhece que é responsável pela maneira como gasta sua energia. Transformar o “tenho que” em “escolho” é uma ferramenta poderosa e prática para aumentar a autocompaixão e transformar a obrigação em diversão. Por exemplo, se você tem aversão a levar seus filhos para a escola, lembre-se de que você escolhe fazer isso porque valoriza o tempo de qualidade com eles. Isso naturalmente muda sua mentalidade para uma de gratidão por ter esse tempo juntos.