Resumo em PDF:Comunicação Não Violenta, por Marshall B. Rosenberg

A Comunicação Não Violenta (CNV) é uma forma de interagir com nós mesmos e com os outros que se baseia na empatia e na compaixão. O objetivo final da CNV é promover conexões autênticas entre as pessoas, independentemente de suas diferenças. Esse foco nas conexões humanas torna a CNV uma ferramenta poderosa de resolução de conflitos — uma vez que existe uma conexão humana genuína, o problema original tende a se resolver por si mesmo. Você pode usar a CNV em quase todos os tipos de relacionamento ou ambiente, incluindo famílias, escolas, governos, empresas e relacionamentos pessoais. A CNV também pode ajudá-lo a reformular seu diálogo interno para promover a autocompaixão, melhorando seu relacionamento consigo mesmo.

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• Autonomia (o direito de escolher seus próprios objetivos e valores na vida)
• Celebração (para celebrar eventos felizes da vida e lamentar nossas perdas)
• Integridade (autenticidade, criatividade, significado, autoestima)
• Interdependência (aceitação, empatia, amor, respeito, apoio)
• Brincar (diversão, risadas)
• Comunhão espiritual (beleza, inspiração, paz)
• Cuidados físicos (ar, comida, água, abrigo)

Etapa 4: Faça solicitações específicas

Se você deseja que os outros atendam às suas necessidades, é mais útil solicitar o que você quer que eles façam do que o que você não quer que eles façam. Fazer solicitações negativas (como “Não faça isso” ou “Gostaria que você parasse de me interromper”) dá ao ouvinte muito pouca informação sobre o que você realmente está solicitando. Por exemplo, se você pedir a alguém para parar de interrompê-lo, provavelmente quer dizer que deseja que a pessoa ouça o que você tem a dizer antes de acrescentar suas próprias ideias. Se ela responder ignorando você e checando o celular enquanto você fala, tecnicamente ela atendeu ao seu pedido de não interromper, mas nenhum dos dois está conseguindo o que realmente queria.

Os pedidos também devem ser específicos. Por exemplo, se você pedir “ajuda” a alguém, essa pessoa responderá com base na sua interpretação de “ajuda”, que pode não ser exatamente o que você tinha em mente.

Evite fazer pedidos que sejam, na verdade, exigências. Em um pedido verdadeiro, não há coerção ou manipulação — o ouvinte é livre para dizer “não” sem medo de repercussões.

Depois de fazer pedidos, certifique-se de que a pessoa entendeu esses pedidos da maneira que você pretendia, pedindo que ela repita o que você disse com suas próprias palavras.

Exemplo: Expressando preocupação usando a CNV

Para resumir tudo isso, imagine que você acabou de encontrar um maço de cigarros no carro da sua filha adolescente. Para expressar suas preocupações de forma não violenta, você seguiria os quatro passos:

1. Observe. “Querida, vi um maço de cigarros no seu carro.”
2. Identifique e expresse seus sentimentos. “Estou muito preocupado com o fato de você fumar...”
3. Conecte os sentimentos às necessidades. “... porque preciso manter você seguro.”
4. Faça pedidos específicos. “Podemos conversar sobre os riscos do tabagismo para a saúde?”

Escuta empática

Agora, você pode aplicar essa mesma abordagem para ouvir com empatia quando outras pessoas compartilham suas observações, sentimentos e necessidades. Em uma conversa típica, é fácil se distrair mentalmente preparando uma resposta ou pensando em soluções enquanto a outra pessoa está falando. Por outro lado, ouvir com empatia envolve permanecer presente na conversa e resistir à tentação de discutir, dar conselhos ou tentar “consertar” a situação.

A abordagem da NVC à empatia

Assim como na comunicação expressiva, quando usamos a CNV para ouvir os outros, nos concentramos em quatro coisas: observações, sentimentos, necessidades e pedidos. As pessoas sempre expressam seus sentimentos e necessidades quando se comunicam, então tente se concentrar em ouvir esses sentimentos e necessidades, mesmo quando eles são expressos indiretamente. Por exemplo, se alguém diz: “Eu odeio meu trabalho”, essa pessoa pode estar realmente tentando dizer: “Eu me sinto vazio no trabalho porque preciso de reconhecimento quando faço um bom trabalho”.

Parafraseando com perguntas

Quando você se concentra nos sentimentos e nas necessidades de alguém, é melhor verificar frequentemente se você entendeu exatamente o que a pessoa está dizendo. Isso evita que falhas de comunicação saiam do controle e dá à outra pessoa a chance de ter certeza de que está sendo ouvida corretamente.

Parafraseando é especialmente importante quando alguém está expressando emoções fortes, pois a pessoa está particularmente vulnerável. Nesse estado, a empatia é crucial, pois oferecer conselhos ou críticas provavelmente fará com que a pessoa se sinta ignorada e insegura. Por exemplo, se alguém disser: “Tudo está tão difícil, eu só quero desistir”, responder com “Anime-se!” ou “Você já tentou fazer exercícios?” minimiza os sentimentos da pessoa. Em vez disso, valide esses sentimentos dizendo: “Então você está realmente passando por dificuldades ultimamente e se sentindo derrotado?”

Quando a empatia dói

Há momentos em que a verdadeira empatia é impossível, especialmente quando você está exausto ou carente de empatia. Da mesma forma, se você se sentir atacado ou insultado pela outra pessoa, é natural ser levado a uma resposta de luta ou fuga que bloqueia a empatia. Se o assunto o afeta pessoalmente, pode não ser possível se concentrar nos sentimentos e nas necessidades da outra pessoa.

Reconhecer quando você não é capaz de oferecer a alguém o tipo de empatia que a CNV exige é uma parte importante do processo. Nesse caso, é melhor se afastar e oferecer a si mesmo um pouco de empatia de primeiros socorros. Fazer uma pausa e voltar à conversa quando você estiver capaz de oferecer empatia é mais produtivo do que tentar continuar quando você se sente na defensiva.

Resolvendo conflitos interpessoais com a CNV

A CNV é especialmente útil para a resolução de conflitos e mediação. Quando as pessoas de ambos os lados de um conflito estabelecem uma conexão de respeito mútuo, elas compreendem que suas próprias necessidades e as necessidades da outra pessoa são igualmente importantes. Portanto, o objetivo da resolução de conflitos na CNV não é o compromisso . Em um compromisso, as necessidades de nenhuma das partes são totalmente atendidas, e essas necessidades não atendidas só causarão mais problemas no futuro.

Os cinco passos da resolução de conflitos pela CNV

O processo de resolução de conflitos da NVC tem cinco etapas. (Conforme observado, as duas primeiras etapas são reversíveis.)

Passo 1: Expresse suas próprias necessidades.

• Tenha cuidado ao diferenciar entre necessidades e estratégias. Necessidades são os recursos físicos e psicológicos fundamentais que sustentam a vida, como água, comida, significado e apoio. Estratégias são as ações específicas que tomamos para satisfazer essas necessidades.
• A diferença fundamental é que as declarações de necessidade não se referem a nenhuma pessoa realizando nenhuma ação específica. Por exemplo, a declaração “Preciso que você me deixe sozinho por um minuto” é uma estratégia, não uma declaração de necessidade, porque se refere a alguém fazendo algo. Uma verdadeira declaração de necessidade seria: “Estou me sentindo sobrecarregado e preciso descansar por um minuto”. Às vezes, é difícil distinguir necessidades e estratégias, porque não estamos acostumados a compartilhar nossas necessidades de forma aberta e vulnerável.

Passo 2: Identifique as necessidades da outra pessoa (esse passo também pode ser feito primeiro).

• Se a pessoa com quem você está se comunicando não estiver praticando a CNV, ela poderá expressar suas necessidades de maneiras mais indiretas. Silêncio, rejeição e comentários críticos são formas veladas de expressar necessidades. Ao reconhecer e interpretar essas manifestações, você pode manter a conversa fluindo de maneira não violenta, mesmo que a pessoa com quem você está falando não esteja usando a CNV.

Passo 3: Verifique se ambos compreenderam corretamente as necessidades um do outro, repetindo as necessidades da outra pessoa e pedindo que ela faça o mesmo por você.

Passo 4: Demonstre empatia concentrando-se nas necessidades não atendidas deles.

Passo 5: Proponha estratégias que atendam às necessidades de todos.

• Proponha soluções usando uma linguagem presente, solicitando o que você precisa neste momento para seguir em frente. Isso dá à outra pessoa a chance de concordar ou recusar naquele instante. Por exemplo, pergunte: “Você poderia me dizer se posso pegar seu carro emprestado amanhã?”, em vez de “Posso pegar seu carro emprestado amanhã?”.

Mediação

Na CNV, um mediador de resolução de conflitos é uma terceira parte que mantém a conversa no caminho certo, redirecionando continuamente a atenção de todos para os sentimentos, necessidades e pedidos.

Se você se encontrar no papel de mediador informal, sua primeira prioridade é demonstrar empatia pelo agressor na situação ( supondo que não haja ameaça imediata de violência física). Se alguém já estiver nervoso a ponto de gritar, julgar seu comportamento só vai agravar a situação e colocar a outra pessoa em risco. Em vez disso, ouça os sentimentos e necessidades por trás do comportamento agressivo e ofereça empatia por essas experiências. Quando a pessoa se sentir totalmente compreendida, ela ficará calma o suficiente para seguir as outras etapas da resolução de conflitos da CNV.

Expressando raiva

Expressar totalmente a raiva começa por assumir a responsabilidade por ela. Para fazer isso, você precisa aceitar que outras pessoas nunca são a verdadeira causa da sua raiva. A linguagem causal (como a frase “Ele me deixou com raiva”) implica que o comportamento de alguém criou diretamente a sua emoção — na realidade, o que você sente é o resultado de como você interpreta esse comportamento.

Mais uma vez, isso não significa que a raiva seja algo que você pode ligar ou desligar dependendo da situação. O processo de transformar um estímulo externo em sentimentos de raiva ocorre inconscientemente, e essa raiva geralmente desaparece quando você decide se concentrar em suas necessidades e emoções.

Por exemplo, se você fosse demitido inesperadamente do seu emprego, poderia ficar furioso com o fato de seu chefe ser um idiota e atribuir sua raiva à decisão dele. Na realidade, seu chefe é apenas o estímulo — a causa dessa raiva é o fato de que suas necessidades de segurança financeira e uma autoimagem positiva agora não estão sendo atendidas. Nesse caso, a raiva é uma emoção secundária que obscurece seu medo e sua tristeza por não ser capaz de sustentar financeiramente a si mesmo ou sua família.

Antes de expressar totalmente a sua raiva, demonstre empatia pela pessoa que a provocou. Isso ajuda a amenizar a situação, reconectando você a um senso de humanidade comum.

Depois de demonstrar empatia, há quatro etapas para expressar raiva na CNV. Por exemplo, veja como esse processo pode se desenrolar após uma demissão inesperada.

1. Pare e respire. Tente não responder até que você consiga fazê-lo com calma.
2. Identifique quaisquer pensamentos críticos, mas sem se julgar por tê-los. Criticar internamente seu chefe é uma reação normal ao ser demitido. Em vez de tentar conter o fluxo de pensamentos, simplesmente observe-os e deixe-os passar sem se criticar.
3. Conecte-se às suas necessidades. Quando se sentir mais calmo, tente identificar as necessidades subjacentes à sua raiva (por exemplo, a necessidade de segurança financeira).
4. Expresse seus sentimentos e necessidades. Por exemplo, você pode dizer: “Sinto-me apavorado porque preciso sustentar minha família financeiramente”. Ao seguir cada etapa, você se permitiu sentir plenamente suas emoções (tanto a raiva quanto o medo subjacente) e expressá-las sem culpar seu chefe.

Quando é necessário usar a força

Infelizmente, nem sempre podemos resolver conflitos por meio de mediação formal ou informal, especialmente se houver ameaça de dano imediato (por exemplo, se você testemunhar dois adolescentes começando uma briga). Nesse caso, pode ser necessário usar força física para manter as pessoas seguras. O paradigma da CNV reconhece que, às vezes, a força é necessária para evitar danos imediatos e que ela pode ser uma ferramenta de não violência, desde que seja usada de forma protetora, e não punitiva.

Para entender essa distinção, imagine um pai brincando ao ar livre com seu filho pequeno quando, de repente, a criança corre para a rua. Agarrar fisicamente o braço da criança e puxá-la de volta para um local seguro é um exemplo de força protetora, pois a intenção é evitar danos físicos imediatos. O foco do pai é proteger seu filho, não julgar o comportamento da criança.

Por outro lado, se os pais se virarem e baterem na criança por ela ter corrido para a rua, isso é um uso punitivo da força — os pais avaliaram o comportamento da criança, julgaram-no como “ruim” e determinaram que a criança merece ser punida com força.

Demonstrando compaixão por si mesmo

Você também pode usar a CNV como uma forma de abordar seu diálogo interno, já que muitos de nós tendemos a usar uma comunicação violenta, cheia de julgamentos e críticas, quando falamos conosco mesmos.

Traduzindo julgamentos e exigências internas

Para curar seu relacionamento consigo mesmo, trate-o como qualquer outro relacionamento, concentrando-se nos sentimentos e nas necessidades. Quando outras pessoas agem de maneiras que não gostamos, a CNV nos pede para ter empatia por elas e compreender os sentimentos e as necessidades não atendidas que motivaram esse comportamento. Tente fazer o mesmo consigo mesmo: em vez de “Sou tão estúpido”, pense “Que necessidade não atendida me levou a agir dessa maneira?”.

Fazendo escolhas que contribuem para a autocompaixão

A maneira como você fala consigo mesmo é apenas uma parte da autocompaixão. Outra parte importante é como você gasta seu tempo. A CNV reconhece a rotina diária exaustiva como uma forma de violência contra si mesmo, devido ao desgaste mental, físico e espiritual que ela causa. Isso não significa que você deva largar o emprego e se mudar para uma ilha tropical em algum lugar — significa apenas que você deve reconsiderar sua relação com a maneira como gasta sua energia.

Por exemplo, quando você diz que “tem que” fazer algo, isso imediatamente se torna uma tarefa árdua; se você “escolhe” fazer algo, você reconhece que é responsável pela maneira como gasta sua energia. Transformar “ter que” em “escolher fazer” é uma ferramenta poderosa e prática para aumentar a autocompaixão e transformar a obrigação em diversão. Por exemplo, se você tem medo de levar seus filhos para a escola, lembre-se de que você escolhe fazer isso porque valoriza o tempo de qualidade com eles. Isso naturalmente muda sua mentalidade para uma de gratidão por ter esse tempo juntos.