Resumo em PDF:Comunicação Não Violenta, por Marshall B. Rosenberg

Comunicação Não Violenta (NVC) é uma forma de interagir conosco e com os outros que tem como base a empatia e a compaixão. O objetivo final da NVC é promover conexões autênticas entre as pessoas, independentemente de suas diferenças. Esse foco nas conexões humanas faz da NVC uma poderosa ferramenta de resolução de conflitos - quando há uma conexão humana genuína, o problema original tende a se resolver sozinho. Você pode usar a NVC em praticamente qualquer relacionamento ou ambiente, inclusive em famílias, escolas, governos, empresas e relacionamentos pessoais. A NVC também pode ajudá-lo a reformular seu diálogo interno para promover a autocompaixão, melhorando seu relacionamento consigo mesmo.

(continuação)...

• Autonomia (o direito de escolher suas próprias metas e valores na vida)
• Celebração (para comemorar eventos felizes da vida e lamentar nossas perdas)
• Integridade (autenticidade, criatividade, significado, autoestima)
• Interdependência (aceitação, empatia, amor, respeito, apoio)
• Brincar (diversão, risadas)
• Comunhão espiritual (beleza, inspiração, paz)
• Nutrição física (ar, comida, água, abrigo)

Etapa 4: Faça solicitações específicas

Se você quiser que os outros atendam às suas necessidades, é mais útil pedir o que você quer que eles façam do que o que você não quer que eles façam. Fazer solicitações negativas (como "Não faça isso" ou "Gostaria que você parasse de me interromper") dá ao ouvinte muito pouca informação sobre o que você está realmente solicitando. Por exemplo, se você pedir a alguém para parar de interrompê-lo, provavelmente quer dizer que deseja que a pessoa ouça o que você tem a dizer antes de acrescentar seus próprios pensamentos. Se a pessoa responder ignorando você e verificando o celular enquanto você fala, ela tecnicamente atendeu à sua solicitação de não interromper, mas nenhum dos dois está obtendo o que realmente queria.

As solicitações também devem ser específicas. Por exemplo, se você pedir "ajuda" a alguém, a pessoa responderá com base na interpretação dela de "ajuda", que pode não ser a que você tinha em mente.

Evite fazer solicitações que sejam, na verdade, exigências. Em uma solicitação verdadeira, não há coerção ou manipulação - o ouvinte é livre para dizer "não" sem medo de repercussões.

Depois de fazer solicitações, certifique-se de que a pessoa entendeu essas solicitações da maneira que você pretendia, pedindo que ela reflita o que você disse com suas próprias palavras.

Exemplo: Expressando preocupação usando NVC

Para resumir tudo isso, imagine que você acabou de descobrir um maço de cigarros no carro de sua filha adolescente. Para expressar suas preocupações de forma não violenta, você seguiria as quatro etapas:

1. Observe. "Querida, vi um maço de cigarros em seu carro".
2. Identificar e expressar sentimentos. "Estou me sentindo muito preocupado com o fato de você estar fumando..."
3. Conecte os sentimentos às necessidades. "... porque preciso mantê-lo seguro".
4. Faça solicitações específicas. "Podemos conversar juntos sobre os riscos do fumo para a saúde?"

Escuta empática

Agora, você pode aplicar essa mesma abordagem para ouvir com empatia quando outras pessoas compartilham suas observações, sentimentos e necessidades. Em uma conversa normal, é fácil cair na tentação de preparar mentalmente uma resposta ou apresentar soluções enquanto a outra pessoa está falando. Por outro lado, a escuta empática envolve permanecer presente na conversa e resistir à tentação de argumentar, dar conselhos ou tentar "consertar" a situação.

A abordagem da NVC à empatia

Assim como na comunicação expressiva, quando usamos a NVC para ouvir os outros, nos concentramos em quatro aspectos: observações, sentimentos, necessidades e solicitações. As pessoas sempre expressam seus sentimentos e necessidades quando se comunicam, portanto, tente se concentrar em ouvir esses sentimentos e necessidades, mesmo quando são expressos indiretamente. Por exemplo, se alguém disser: "Odeio meu trabalho", pode estar realmente tentando dizer: "Sinto-me vazio no trabalho porque preciso de reconhecimento quando faço um bom trabalho".

Parafraseando com perguntas

Quando você se concentra nos sentimentos e nas necessidades de uma pessoa, é melhor verificar com frequência para ter certeza de que entendeu exatamente o que ela está dizendo. Isso evita que as falhas de comunicação saiam do controle e dá à outra pessoa a chance de se certificar de que está sendo ouvida corretamente.

Parafrasear é especialmente importante quando alguém está expressando emoções fortes porque a pessoa está particularmente vulnerável. Nesse estado, a empatia é fundamental, pois oferecer conselhos ou críticas provavelmente fará com que a pessoa não se sinta ouvida e se sinta insegura. Por exemplo, se alguém disser: "Tudo é tão difícil que eu só quero desistir", responder com "Anime-se!" ou "Você já tentou fazer exercícios?" minimiza os sentimentos da pessoa. Em vez disso, valide esses sentimentos dizendo: "Então, você está realmente lutando ultimamente e está se sentindo derrotado?"

Quando a empatia machuca

Há momentos em que a verdadeira empatia é impossível, principalmente quando você está exausto ou faminto por empatia. Da mesma forma, se você estiver se sentindo atacado ou insultado pela outra pessoa, é natural ser empurrado para uma resposta de luta ou fuga que bloqueia a empatia. Se o assunto o afetar pessoalmente, talvez não seja possível se concentrar nos sentimentos e nas necessidades da outra pessoa.

Reconhecer quando você não é capaz de oferecer a alguém o tipo de empatia que a NVC exige é uma parte importante do processo. Nesse caso, é melhor se afastar e oferecer a si mesmo uma empatia de primeiros socorros de emergência. Fazer uma pausa e voltar à conversa quando for capaz de oferecer empatia é mais produtivo do que tentar avançar quando você se sentir na defensiva.

Resolução de conflitos interpessoais com NVC

A NVC é especialmente útil para a resolução de conflitos e mediação. Quando as pessoas de ambos os lados de um conflito estabelecem uma conexão de respeito mútuo, elas entenderão que suas próprias necessidades e as necessidades da outra pessoa são igualmente importantes. Portanto, o objetivo da resolução de conflitos na NVC não é o compromisso. Em um acordo, as necessidades de nenhuma das partes são totalmente atendidas, e as necessidades restantes não atendidas só causarão mais problemas no futuro.

As cinco etapas da resolução de conflitos da NVC

O processo de resolução de conflitos da NVC tem cinco etapas. (Conforme observado, as duas primeiras etapas são reversíveis).

Etapa 1: Expresse suas próprias necessidades.

• Tenha o cuidado de diferenciar entre necessidades e estratégias. As necessidades são os recursos físicos e psicológicos fundamentais que sustentam a vida, como água, comida, significado e apoio. As estratégias são as ações específicas que tomamos para atender a essas necessidades.
• A diferença fundamental é que as declarações de necessidade não se referem a nenhuma pessoa que esteja realizando uma ação específica. Por exemplo, a declaração "Preciso que você me deixe sozinho por um minuto" é uma estratégia, não uma declaração de necessidade, porque se refere a alguém fazendo alguma coisa. Uma verdadeira declaração de necessidade seria: "Estou me sentindo sobrecarregado e preciso descansar por um minuto". Às vezes é difícil diferenciar necessidades de estratégias porque não estamos acostumados a compartilhar nossas necessidades de forma aberta e vulnerável.

Etapa 2: Identificar as necessidades da outra pessoa (essa etapa também pode ser feita primeiro).

• Se a pessoa com quem você está se comunicando não estiver praticando a NVC, ela poderá expressar suas necessidades de forma mais indireta. O silêncio, a rejeição e os comentários de julgamento são declarações veladas de necessidade. Ao reconhecê-las e traduzi-las, você pode manter a conversa fluindo de forma não violenta, mesmo que a pessoa com quem você está falando não esteja usando a NVC.

Etapa 3: Verifique se ambos entendem com precisão as necessidades um do outro, repetindo as necessidades da outra pessoa e pedindo que ela faça o mesmo por você.

Etapa 4: Demonstre empatia, concentrando-se em suas necessidades não atendidas.

Etapa 5: Proponha estratégias que atendam às necessidades de todos.

• Proponha soluções usando uma linguagem atual, solicitando o que você precisa neste momento para seguir em frente. Isso dá à outra pessoa a chance de concordar ou recusar no momento. Por exemplo, pergunte: "Você estaria disposto a me dizer se posso pegar seu carro emprestado amanhã?" em vez de "Posso pegar seu carro emprestado amanhã?".

Mediação

Na NVC, um mediador de resolução de conflitos é uma terceira parte que mantém a conversa nos trilhos, reorientando continuamente a atenção de todos para os sentimentos, as necessidades e as solicitações.

Se você se encontrar na função de mediador informal, sua primeira prioridade é ter empatia com o agressor na situação (supondo que não haja ameaça imediata de violência física). Se alguém já estiver irritado a ponto de gritar, julgar seu comportamento só aumentará a situação e colocará a outra pessoa em risco. Em vez disso, ouça os sentimentos e as necessidades por trás do comportamento agressivo e ofereça empatia por essas experiências. Quando a pessoa se sentir totalmente compreendida, ela ficará calma o suficiente para seguir as outras etapas da resolução de conflitos da NVC.

Expressando a raiva

A expressão plena da raiva começa com a assunção da responsabilidade por ela. Para fazer isso, é preciso aceitar que outras pessoas nunca são a verdadeira causa de sua raiva. A linguagem causal (como a frase "Ele me deixou com raiva") implica que o comportamento de alguém criou diretamente sua emoção - na realidade, o que você sente é o resultado de como você interpreta esse comportamento.

Novamente, isso não significa que a raiva seja algo que você possa ativar ou desativar dependendo da situação. O processo de transformar um estímulo externo em sentimentos de raiva ocorre inconscientemente, e essa raiva geralmente desaparece quando você decide se sintonizar com suas necessidades e emoções.

Por exemplo, se você foi demitido inesperadamente de seu emprego, pode ficar furioso dizendo que seu chefe é um idiota e atribuir sua fúria à decisão dele. Na realidade, seu chefe é apenas o estímulo - a causa dessa raiva é o fato de que suas necessidades de segurança financeira e de uma autoimagem positiva não estão sendo atendidas. Nesse caso, a raiva é uma emoção secundária que obscurece seu medo e tristeza por não ser capaz de sustentar financeiramente a si mesmo ou a sua família.

Antes de expressar totalmente a raiva, ofereça empatia à pessoa que está provocando sua raiva. Isso ajuda a neutralizar a situação, reconectando-o a um senso de humanidade comum.

Depois de oferecer empatia, há quatro etapas para expressar a raiva na NVC. Por exemplo, veja como esse processo pode se desenrolar após uma demissão inesperada.

1. Pare e respire. Tente não responder até que você consiga fazê-lo com calma.
2. Identifique quaisquer pensamentos de julgamento, massem se julgar por tê-los. Chorar internamente com seu chefe é uma reação normal ao ser demitido. Em vez de tentar conter o fluxo de pensamentos, simplesmente observe-os e deixe-os passar sem se criticar.
3. Conecte-se às suas necessidades. Quando você se sentir mais calmo, tente identificar as necessidades subjacentes à sua raiva (por exemplo, a necessidade de segurança financeira).
4. Expresse seus sentimentos e necessidades. Por exemplo, você pode dizer: "Sinto-me apavorado porque preciso sustentar minha família financeiramente". Ao trabalhar em cada etapa, você se permitiu sentir plenamente suas emoções (tanto a raiva quanto o medo subjacente) e expressá-las sem colocar a culpa em seu chefe.

Quando o uso da força é necessário

Infelizmente, nem sempre podemos resolver conflitos por meio de mediação formal ou informal, especialmente se houver ameaça de dano imediato (por exemplo, se você presenciar dois adolescentes brigando). Nesse caso, pode ser necessário usar a força física para manter as pessoas seguras. O paradigma da NVC reconhece que a força às vezes é necessária para evitar danos imediatos e que a força pode ser uma ferramenta de não-violência, desde que seja usada de forma protetora, não punitiva.

Para entender essa distinção, imagine um pai brincando ao ar livre com seu filho pequeno quando, de repente, a criança corre para a rua. Agarrar fisicamente o braço da criança e puxá-la de volta para um local seguro é um exemplo de força protetora porque a intenção é evitar danos físicos imediatos. O foco dos pais é proteger a criança, não fazer julgamentos sobre o comportamento dela.

Por outro lado, se os pais se virarem e baterem na criança por ela ter corrido para a rua, isso é um uso punitivo da força - os pais avaliaram o comportamento da criança, julgaram-no como "ruim" e determinaram que ela merece ser punida com força.

Demonstrar compaixão por si mesmo

Você também pode usar a NVC como uma forma de abordar sua própria conversa interna, já que muitos de nós tendem a uma comunicação violenta, cheia de julgamentos e críticas, quando falamos com nós mesmos.

Tradução de julgamentos e demandas internas

Para curar seu relacionamento consigo mesmo, trate-o como qualquer outro relacionamento, concentrando-se nos sentimentos e nas necessidades. Quando outras pessoas agem de uma forma que não gostamos, a NVC nos pede para ter empatia por elas e entender os sentimentos e as necessidades não atendidas que levaram a esse comportamento. Tente fazer o mesmo com você: Em vez de dizer: "Sou tão estúpido", pense: "Que necessidade não atendida me levou a agir dessa forma?"

Fazer escolhas que contribuam para a autocompaixão

A maneira como você fala consigo mesmo é apenas uma parte da autocompaixão. Outra parte importante é como você gasta seu tempo. A NVC reconhece que o trabalho árduo e constante da "rotina diária" é uma forma de autoviolência, devido ao impacto mental, físico e espiritual que exerce sobre nós. Isso não significa que você deva deixar seu emprego e se mudar para uma ilha tropical em algum lugar - significa apenas que você deve reconsiderar sua relação com a maneira como gasta sua energia.

Por exemplo, quando você diz que "tem que" fazer algo, isso imediatamente se torna uma tarefa; se você "escolhe" fazer algo, reconhece que é responsável pela maneira como gasta sua energia. Transformar "ter que" em "escolher fazer" é uma ferramenta poderosa e prática para aumentar a autocompaixão e transformar a obrigação em diversão. Por exemplo, se você tem pavor de levar seus filhos à escola, lembre-se de que escolheu fazer isso porque valoriza o tempo de qualidade com eles. Isso naturalmente muda sua mentalidade para uma de gratidão por terem esse tempo juntos.