Resumo em PDF:Hiperfoco, por Chris Bailey

Como você pode ser mais produtivo e criativo? A maioria de nós supõe que a resposta está, pelo menos em parte, em gerenciar melhor nosso tempo. Mas no Hiperfocoo especialista em produtividade Chris Bailey apresenta uma hipótese alternativa: Para se concentrar em um mundo repleto de distrações cada vez maiores, é preciso aprender não apenas a gerenciar seu tempo, mas também a gerenciar sua atenção.

Bailey explica por que o seu método atual de direcionar a atenção não está funcionando - por exemplo, por que você ainda se sente cansado, não importa quantas pausas faça - e, em seguida, compartilha várias estratégias para gerenciar sua atenção para aumentar a produtividade e a criatividade. Neste guia, compararemos essas estratégias com as recomendações de neurocientistas e outros especialistas em produtividade, complementando as ideias de Bailey para que você possa gerenciar sua atenção da maneira mais eficaz possível.

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Hiperfoco na distração. E-mails e reuniões podem ser uma distração, mas às vezes são tarefas essenciais que você precisa concluir. Portanto, contraintuitivamente, Bailey recomenda hiperfocar nessas possíveis distrações. Tente se concentrar nas reuniões das quais você não pode sair para obter o máximo de valor delas.Shortform NotaShortform : melhore sua capacidade de se concentrar em reuniões tediosas procurando ativamente por drama e discordância durante elas, o que pode mantê-lo envolvido). Ele também recomenda a hiperfocalização em e-mails se você tiver muitos para responder. Essa estratégia é especialmente eficaz quando combinada com a programação, caso seu trabalho exija respostas rápidas a e-mails.Shortform NotaShortform : se você for inundado por e-mails, tente ver sua caixa de entrada como um espaço de trabalho temporário que você usa para classificar seus e-mails antes de lidar com eles, em vez de um espaço de armazenamento).

Etapa 3: Use a atenção plena para melhorar o foco

Na Etapa 3 da hiperfocalização, você se concentra na tarefa pretendida por um período determinado. Para facilitar esse processo, Bailey recomenda a incorporação de dois hábitos diários: atenção plena e meditação.

Para meditar, concentre-se em uma única coisa e volte sua atenção para ela quando sua mente divagar. Especificamente, Bailey recomenda concentrar-se em sua respiração por um pequeno período de tempo todos os dias. Por outro lado, a atenção plena é quando você presta atenção a tudo o que vivencia em um determinado momento. Bailey recomenda escolher uma tarefa diária simples e estar atento durante ela: Observe tudo o que acontece enquanto você, por exemplo, lava a louça.Shortform NotaShortform : Nem todo mundo concorda com as definições de meditação e atenção plena de Bailey: Um especialista define meditação como fazer intencionalmente algo bom para si mesmo e atenção plena como uma consciência geral de suas circunstâncias).

Bailey explica que tanto a meditação quanto a atenção plena são boas para a hiperfocalização porque aumentam a capacidade da memória de trabalho. Shortform NotaShortform : Bailey também sugere que a hiperfocalização pode aumentar a capacidade da memória de trabalho, mas ele não se aprofunda no assunto - talvez porque a meditação e a atenção plena sejam métodos cientificamente validados para aumentar a capacidade da memória de trabalho, mas a hiperfocalização não).

Melhorar sua memória de trabalho é importante por três motivos:

• Quanto mais memória de trabalho você tiver, mais complexa será a tarefa à qual poderá prestar atenção, pois tarefas mais complexas ocupam mais memória de trabalho.Shortform ObservaçãoShortform : Isso pode funcionar melhor se a tarefa complexa for nova: quanto melhor você for em uma tarefa complexa, menos memória de trabalho ela ocupará).
• Quanto mais memória de trabalho você tiver, menor será a probabilidade de uma distração atrapalhar sua intenção original, de modo que você se lembrará da intenção original mesmo que se distraia e poderá reorientar sua atenção mais rapidamente.Shortform NotaShortform : Pesquisas sugerem que o oposto também pode ser verdadeiro: Um déficit de memória de trabalho está associado ao TDAH, cujo um dos sintomas é a distração).
• Quanto mais memória de trabalho você tem, mais produtivo você é - em parte porque, quando você está concentrado em uma tarefa que não preenche totalmente sua memória de trabalho, você tem ainda mais memória de trabalho disponível para pensar sobre a tarefa e tomar melhores decisões sobre ela.Shortform NotaShortform : Bailey equipara pensar mais sobre a tarefa com decisões melhores, mas pensar demais na tarefa pode impedi-lo de tomar qualquer decisão).

Etapa 4: Mantenha seu foco

Além de redirecionar sua atenção para a tarefa quando você se distrai, uma habilidade que a prática da meditação e da atenção plena melhora, uma segunda parte da manutenção do foco é evitar que sua mente divague. Bailey recomenda fazer isso adequando suas tarefas ao seu nível de habilidade e aumentando o número de tarefas de alto impacto que você realiza.

Adeque suas tarefas ao seu nível de habilidade. Se sua mente vagueia muito enquanto você se concentra em várias tarefas, pode ser que você esteja entediado ou ansioso. Citando Flow, Bailey explica que o tédio ocorre quando as tarefas são muito fáceis, e o estresse ocorre quando as tarefas são muito difíceis. Ambas são causas conhecidas de divagação da mente. Portanto, a divagação excessiva da mente pode ser um sinal de que seu trabalho atual é muito fácil ou muito difícil. Reduza a divagação da mente ajustando suas tarefas diárias ao seu nível de habilidade atual.Shortform NotaShortform : Mesmo que você descubra que seu trabalho não está de acordo com seu nível de habilidade, não é preciso pedir demissão. Um artigo da Harvard Business Review sugere que ter duas carreiras pode deixá-lo mais feliz e realizado).

Aumente a quantidade de tarefas de alto impacto que você realiza. Hiperfoco aumenta sua produtividade e , portanto, você pode ficar com mais tempo livre. Mas se você estiver hiperfocado e tão ocupado quanto antes, poderá estar preenchendo inconscientemente esse novo tempo livre com tarefas sem importância ou distrações - e como sua mente divaga quando não tem certeza se sua tarefa atual é a opção de maior impacto, essa falta de trabalho importante pode aumentar a frequência com que sua mente divaga. Portanto, Bailey sugere avaliar quanto tempo você gasta fazendo tarefas de menor impacto. Se esse tempo for maior do que você gostaria, aumente o número de tarefas de alto impacto em seu prato.

Shortform NotaShortform : Para descobrir se você está ocupando seu tempo com tarefas sem importância ou distrações - e as tarefas que deveria fazer em vez disso - recrie regularmente a matriz de gerenciamento de atenção, classificando suas tarefas de acordo com o grau de produtividade e prazer que elas têm. Ao fazer isso, você garante que está mantendo um nível aceitável de produtividade e sempre tem uma lista de tarefas de alto impacto para se concentrar).

Entendendo a divagação intencional da mente

Além da hiperfocalização, Bailey compartilha outra maneira de gerenciar deliberadamente sua atenção: a divagação intencional da mente, ou "scatterfocus". No scatterfocus, você deliberadamente deixa espaço em sua memória de trabalho para permitir que sua mente vagueie.Shortform NotaShortform : Bailey pula a explicação neurocientífica do motivo exato pelo qual sua mente vagueia quando você dá a ela esse espaço, talvez porque nem mesmo os neurocientistas concordem sobre como essa relação funciona).

Bailey desaprova a divagação da mente quando ela o distrai de sua intenção original. Mas quando você vagueia pela mente intencionalmente, pode experimentar seus benefícios. A divagação da mente nos permite descansar e aumenta nossa criatividade, à qual voltaremos em seções posteriores. Tecnicamente, você também experimenta esses benefícios durante a divagação não intencional da mente, mas Bailey sugere que a divagação intencional da mente maximiza esses benefícios porque você se lembra do que pensou: Se sua mente vagueia sem intenção, você pode não perceber que ela vagueou - portanto, é muito menos provável que você se lembre de algum insight útil.Shortform NotaShortform : Bailey não sugere o uso de técnicas de memorização para lembrar esses insights - talvez porque você provavelmente teria de transformar o insight em uma forma fácil de lembrar, o que exige foco e pode atrapalhar sua divagação mental).

Bailey sugere duas maneiras principais de vagar intencionalmente pela mente. Primeiro, experimente uma tarefa divertida e cognitivamente simples que ocupe pouca memória de trabalho, deixando o restante de sua memória de trabalho livre para deixar sua mente vagar. Verifique regularmente o que está pensando e mantenha um bloco de papel à mão para anotar as grandes ideias.Shortform NotaShortform : O que é considerado uma tarefa divertida e cognitivamente simples? Uma que Bailey recomenda é caminhar, algo que tanto Charles Darwin quanto Friedrich Nietzsche faziam regularmente. Em seu blog, Bailey também exalta os benefícios do tricô).

Em segundo lugar, agende um tempo para registrar suas ideias. Bailey recomenda programar dois blocos de 15 minutos por semana apenas com seus pensamentos e um bloco de notas. Durante esse tempo, não pense em nada em particular. Em vez disso, anote todas as ideias úteis que surgirem em sua cabeça para não esquecê-las.Shortform NotaShortform : Para usar a divagação da mente como uma ferramenta para atingir suas metas de longo prazo, leia livros que discutam a importância de ter metas de longo prazo, como 12 Regras Para a Vida: ter metas de longo prazo no fundo da mente pode desencadear a divagação da mente em direção a tarefas práticas sobre o futuro).

Como fazer uma viagem intencional pela mente para descansar melhor

Outro grande benefício da divagação intencional da mente é que ela o ajuda a descansar. Quando você se concentra em uma tarefa, regula seu comportamento, o que prejudica seu cérebro. Quando deixa a mente livre, você para de regular seu comportamento, portanto, vagar pela mente dá um descanso ao cérebro e o ajuda a recarregar as baterias.Shortform NotaShortform : Como o cérebro usa 20% de sua energia total, pode-se supor que gastar mais energia mental regulando seu comportamento queimará muito mais calorias - mas o cérebro usa suas calorias principalmente para atividades mais básicas, como ficar acordado).

Então, como, exatamente, você pode intencionalmente vagar pela mente para descansar? Primeiro, Bailey recomenda que você escolha uma tarefa fácil e agradável que possa fazer no trabalho, já que provavelmente é lá que você quer recarregar as energias.Shortform NotaShortform : para obter melhores resultados, considere algo físico que o afaste de sua mesa, como olhar pela janela ou passar loção nas mãos).

Quanto a quando vagar pela mente: Bailey recomenda sessões regulares durante o dia de trabalho para maximizar sua produtividade - mas os horários exatos dependem de fatores individuais, como sua carga de trabalho e níveis de energia em um determinado dia. Bailey recomenda duas estratégias principais para descobrir seu horário ideal de descanso:

Experimente. Como explica Bailey, é melhor descansar quando sua energia mental estiver baixa. Mas como regular seu comportamento consome energia mental, a quantidade que você usa todos os dias varia. De modo geral, as tarefas que exigem mais foco consomem mais energia do que as tarefas simples. Mas se você odeia seu trabalho e tem que se forçar a fazer até mesmo a tarefa mais simples, você se cansará muito rapidamente. Portanto, fazer experiências é a melhor maneira de encontrar o tempo de intervalo que maximiza sua produtividade.Shortform NotaShortform : Ao fazer experiências, mantenha um diário para acompanhar exatamente o que você faz e como isso afeta sua produtividade. Como vimos, nossa memória é limitada, portanto, confiar nela pode ser uma estratégia perdida).

Preste atenção quando sua energia começa a diminuir. Bailey explica que, assim como dormimos em ciclos de 90 minutos, nossa energia mental ocorre em ciclos de 90 minutos. Nós nos sentimos energizados por 90 minutos e depois cansados por cerca de 20. Por isso, Bailey recomenda prestar atenção em seus níveis de energia ao longo do dia e descansar quando eles começarem a diminuir. Especificamente, Bailey recomenda descansar a cada 90 minutos para aproveitar esse ritmo natural. Esse ritmo natural não é tão regular à tarde, mas Bailey recomenda segui-lo mesmo assim por uma questão de consistência.Shortform NotaShortform : Esse ciclo de energia é biologicamente conhecido como ritmo ultradiano, e é outro motivo pelo qual fazer intervalos regulares é tão importante. Pesquisas demonstram que, se você se esforça durante as quedas de energia, seu próximo pico de energia não é tão alto quanto quando você descansa adequadamente).

Como vagar pela mente de forma intencional para obter mais criatividade

Um terceiro grande benefício da divagação mental intencional é que ela aumenta sua criatividade. Isso tem a ver com a forma como o aprendizado e a criatividade funcionam no cérebro: Sempre que você encontra um novo estímulo, seu cérebro armazena essas informações em um "ponto" ou bit. Quando você aprende, você conecta novos bits aos bits relacionados que já foram armazenados.Shortform NotaShortform : É por isso que as técnicas de memorização pedem que você conecte novas informações às informações que já conhece: Quanto mais conexões um bit tiver em seu cérebro, maior será a probabilidade de você se lembrar dele). A criatividade surge quando você conecta partes não relacionadas - e é por isso que a divagação intencional da mente leva a momentos de inspiração: Ao não se concentrar em nada em particular, seu cérebro procura conexões aleatoriamente - e quando ele conecta duas partes não relacionadas, você obtém uma nova percepção criativa.Shortform NotaShortform : a criatividade não é útil apenas nas artes - um pesquisador postula que a divagação mental é tão comum porque era útil nos tempos antigos: Encontramos soluções criativas que nos ajudaram a sobreviver graças à divagação da mente).

Estratégia nº 1

Então, como, exatamente, você pode intencionalmente vagar pela mente para obter mais criatividade? Bailey sugere que a primeira chave é aumentar a qualidade das informações que você encontra: Você cria bits quando encontra novas informações e pensa de forma criativa quando conecta esses bits de maneiras inesperadas - portanto, se você aumentar a qualidade das informações, obterá bits de maior qualidade e terá ideias de maior qualidade. Bailey argumenta que a qualidade de suas informações depende de sua utilidade, afirmando que as informações mais úteis (e, portanto, de maior qualidade) são precisas, relacionadas a seus objetivos, práticas e relevantes a longo prazo.Shortform NotaShortform : embora essa seja uma regra aplicável em geral, classificar o valor das informações é um processo extremamente subjetivo. Se você acha uma informação útil, isso é suficiente. Não pense que as informações que não atendem a todos esses critérios não podem ser úteis).

Apesar disso, Bailey não sugere que se absorva exclusivamente informações de alta qualidade: Informações de baixa qualidade geralmente são divertidas.Shortform NotaShortform : informações de baixa qualidade, como assistir à TV, também podem ajudá-lo a relaxar se estiver enfrentando um grande fator de estresse). Em vez disso, ele recomenda que você seja mais intencional em relação às informações que recebe. Para isso, passe algumas semanas fazendo as seguintes perguntas a si mesmo antes de consumir qualquer informação.

• Eu gosto disso? Bailey explica que, às vezes, consumimos informações por hábito e não porque realmente gostamos delas. Pare de fazer isso.Shortform NotaShortform : se você tiver dificuldades com isso, experimente as estratégias anteriores para reduzir as distrações a fim de ajudar a eliminar as informações que consome).
• Vale a pena terminar? Dê a si mesmo permissão para abandonar informações que, em última análise, não são valiosas.Shortform NotaShortform : Se você reluta em abandonar, por exemplo, um programa de TV porque está curioso para saber o que vai acontecer, pesquise spoilers no Google).
• Isso vale meu tempo, foco e energia? Bailey recomenda que você examine qualquer mídia antes de consumi-la para ter certeza de que realmente deseja consumi-la.Shortform NotaShortform : Bailey introduz essa ideia perguntando aos leitores se eles realmente querem ler seu livro - uma prova do compromisso de Bailey com sua missão).
• Isso está relacionado ao que eu já sei? Bailey explica que você obtém os insights mais criativos quando conecta as ideias mais diferentes. Portanto, aventurar-se fora de sua zona de conforto e aprender coisas novas é fundamental para obter insights mais criativos.Shortform NotaShortform : isso se aplica tanto aos tópicos quanto aos criadores. Em 2020, muitos americanos diversificaram deliberadamente a mídia que consumiam - não por tópico, mas consumindo mais mídia criada por BIPOC).
• Eu quero fazer isso? Como Bailey define produtividade como a realização do objetivo pretendido, o relaxamento pode ser produtivo. O segredo? Não se deixar cair no modo de piloto automático. Para isso, programe seus períodos de relaxamento com antecedência e cumpra-os. Não há problema em assistir a um programa de TV, desde que você decida quantos episódios assistirá com antecedência.Shortform NotaShortform : muitas distrações nos levam a longos períodos de relaxamento não intencionais porque são reproduzidas automaticamente. Desative essa configuração - ter que clicar em reproduzir novamente pode ajudá-lo a reconsiderar se é assim que você realmente quer gastar seu tempo).

Estratégia nº 2

Bailey também sugere que você desencadeie insights criativos ao vagar intencionalmente pela mente devido ao efeito Zeigarnik. O efeito Zeigarnik é o seguinte: Nós nos lembramos de coisas que ainda não concluímos muito melhor do que as que já concluímos - portanto, nosso cérebro continua a trabalhar em problemas que ainda não resolveu, mesmo que não estejamos trabalhando ativamente neles.

À medida que você trabalha subconscientemente nesse problema, seu cérebro encontra vários estímulos e conecta todos esses estímulos ao problema. Às vezes, o estímulo que seu cérebro encontra o faz lembrar de algo que ele já sabe. Ele conecta essas informações antigas (ou o novo estímulo, que pode ser a informação que estava faltando) ao seu problema - e o resolve.

A divagação intencional da mente maximiza a possibilidade de encontrar o estímulo necessário para um insight criativo porque, ao realizar uma tarefa divertida e fácil, você maximiza o número de estímulos que encontra: Você experimenta estímulos externos (ao realizar a tarefa) e estímulos internos (os pensamentos que tem enquanto sua mente vagueia). Quanto mais estímulos você encontrar, maior será a probabilidade de encontrar o que precisa.

Shortform NotaShortform : apesar da popularidade do efeito Zeigarnik nos livros de produtividade, a maioria dos livros de psicologia modernos não o menciona porque os pesquisadores não conseguiram reproduzi-lo de forma confiável).

Para obter os melhores resultados, Bailey recomenda as seguintes estratégias:

Passeie intencionalmente pela mente em ambientes movimentados. Você precisa de novos estímulos para desencadear um insight criativo, portanto, maximize suas chances de ter um surto de inspiração maximizando os estímulos externos que encontrar. Bailey recomenda que você vagueie intencionalmente pela mente em algum lugar onde encontrará regularmente novos estímulos, como uma estação de trem ou um café movimentado. (Nota breve: se você trabalha em casa, expanda sua rede de laços fracos por meio de projetos colaborativos entre departamentos para aumentar os novos estímulos: comentários ocasionais de "laços fracos" podem ser a fonte de inspiração inesperada).

Manipular o efeito Zeigarnik. Uma maneira de manipular o efeito Zeigarnik é escrever um problema no qual você está preso. Anotar o problema o ajuda a se lembrar dele, para que ele permaneça no fundo de sua mente.Shortform NotaShortform : Essa estratégia pode funcionar somente se você estiver escrevendo à mão, o que melhora sua memória: Digitar não tem o mesmo efeito). Em seguida, passe para uma tarefa divertida, mas fácil, e deixe sua mente vagar: O efeito Zeigarnik garantirá que seu cérebro tentará conectar os estímulos externos (a tarefa) e os estímulos internos (seus pensamentos) que encontrar ao seu problema - e quanto mais conexões seu cérebro fizer, maior será a probabilidade de fazer uma conexão útil.

Shortform NotaShortform : Assim como Bailey, o livro A Mind for Numbers (Uma mente para números ), de Barbara Oakley, argumenta que você pode mudar para o modo de pensamento difuso (que é semelhante à divagação intencional da mente) para encontrar uma solução criativa para um problema. Mas a técnica de Oakley tem uma ressalva importante: ela argumenta que , para que sua mente tenha a melhor ideia criativa, você não pode mais estar pensando conscientemente no problema - o que pode levar várias horas).

Dormir. Você pode argumentar que dormir é uma necessidade biológica e não conta como uma divagação intencional da mente. Mas Bailey argumenta que sonhar é "foco disperso com esteroides", mencionando vários exemplos famosos de grandes ideias que os seres humanos tiveram durante o sono.Shortform NotaShortform : um exemplo que ele não menciona é o de Mary Shelley, que sonhou com seu clássico gótico Frankenstein durante um cochilo à tarde). Bailey sugere que o sonho pode desencadear percepções criativas porque o sono é tão semelhante, em termos neurais, à divagação intencional da mente. Tanto o vagar intencional da mente quanto o sono nos energizam. Neurônios aleatórios disparam tanto quando dormimos quanto quando vagamos intencionalmente pela mente, o que leva a ideias inovadoras. Nossos cérebros consolidam informações durante os dois modos cerebrais. Nossas mentes vagueiam por áreas semelhantes durante os dois modos, incluindo o passado, o futuro e nossos relacionamentos com outras pessoas. No entanto, Bailey admite que nossas mentes se deslocam muito mais entre essas áreas quando vagamos intencionalmente pela mente.Shortform NotaShortform : Por que o sono pode ser tão semelhante, do ponto de vista neural, à vagueação intencional da mente? Talvez seja porque os sonhos resultam da atividade da "rede padrão" do cérebro, que também está mais ativa quando sonhamos acordados).

Para usar o sono para desencadear um insight criativo, Bailey recomenda fazer perguntas importantes a si mesmo e repassar as informações que deseja lembrar pouco antes de dormir. Ele afirma que isso fará com que sua mente vagueie por esses tópicos enquanto você dorme, de modo que você poderá acordar com um novo insight criativo.Shortform NotaShortform : se você usar essa técnica, mantenha um caderno em sua mesa de cabeceira para registrar esses insights. Afinal de contas, a maioria de nós esquece os sonhos assim que acorda. Manter um diário de sonhos, em geral, também pode ajudá-lo a aprender com seus erros).