Resumo do PDF:Hiperfoco, por Chris Bailey

Como você pode ser mais produtivo e criativo? A maioria de nós presume que a resposta está, pelo menos em parte, em uma melhor gestão do tempo. Mas, em *Hyperfocus*, o especialista em produtividade Chris Bailey apresenta uma hipótese alternativa: para se concentrar em um mundo repleto de distrações cada vez maiores, você precisa aprender não apenas a gerenciar seu tempo, mas também a gerenciar sua atenção.

Bailey explica por que sua maneira atual de direcionar a atenção não está funcionando — como, por exemplo, por que você ainda se sente cansado, independentemente de quantas pausas faça — e, em seguida, compartilha várias estratégias para gerenciar sua atenção, visando aumentar a produtividade e a criatividade. Neste guia, compararemos essas estratégias com recomendações de neurocientistas e outros especialistas em produtividade, complementando as ideias de Bailey para que você possa gerenciar sua atenção da maneira mais eficaz possível.

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Concentre-se intensamente na distração. E-mails e reuniões podem ser uma fonte de distração, mas, às vezes, são tarefas essenciais que você precisa concluir. Por isso, embora pareça contraintuitivo, Bailey recomenda concentrar-se intensamente nessas possíveis distrações. Tente concentrar-se intensamente nas reuniões das quais você não pode se ausentar para extrair o máximo valor delas. (Nota da Shortform: melhore sua capacidade de se concentrar em reuniões tediosas procurando ativamente por momentos dramáticos e divergências durante elas, o que pode mantê-lo envolvido.) Ele também recomenda hiperconcentrar-se nos e-mails se você tiver muitos para responder. Essa estratégia é especialmente eficaz quando combinada com o planejamento de horários, caso seu trabalho exija respostas rápidas a e-mails. (Nota da Shortform: se você estiver inundado por e-mails, tente ver sua caixa de entrada como um espaço de trabalho temporário que você usa para classificar seus e-mails antes de lidar com eles, em vez de um espaço de armazenamento.)

Passo 3: Use a atenção plena para melhorar a concentração

Na Etapa 3 do hiperfoco, você se concentra na tarefa pretendida por um período determinado. Para facilitar isso, Bailey recomenda incorporar dois hábitos diários: a atenção plena e a meditação.

Para meditar, concentre-se em uma única coisa e volte sua atenção para ela quando sua mente se distrair. Especificamente, Bailey recomenda concentrar-se na respiração por um breve período todos os dias. Por outro lado, a atenção plena é quando você presta atenção a tudo o que experimenta em um determinado momento. Bailey recomenda escolher uma tarefa diária simples e praticar a atenção plena durante ela: observe tudo o que acontece enquanto você, por exemplo, lava a louça. (Nota da Shortform: nem todos concordam com as definições de Bailey sobre meditação e atenção plena: um especialista define meditação como fazer intencionalmente algo bom para si mesmo e atenção plena como uma consciência geral das suas circunstâncias.)

Bailey explica que tanto a meditação quanto a atenção plena são benéficas para o hiperfoco, pois aumentam a capacidade da memória de trabalho. ( Nota da Shortform: Bailey também sugere que o hiperfoco pode aumentar a capacidade da memória de trabalho, mas não aprofunda o assunto — talvez porque tanto a meditação quanto a atenção plena sejam métodos cientificamente comprovados para aumentar a capacidade da memória de trabalho, ao passo que o hiperfoco não o é.)

Melhorar a sua memória de trabalho é importante por três motivos:

• Quanto maior for a sua memória de trabalho, mais complexa será a tarefa à qual você poderá prestar atenção, já que tarefas mais complexas ocupam mais memória de trabalho. (Observação da Shortform: isso pode funcionar melhor se a tarefa complexa for nova: quanto mais você se aperfeiçoa em uma tarefa complexa, menos memória de trabalho ela ocupa.)
• Quanto maior for a sua memória de trabalho, menor será a probabilidade de uma distração ofuscar sua intenção original — assim, você se lembra da sua intenção original mesmo que se distraia e consegue redirecionar sua atenção mais rapidamente. (Nota do Shortform: Pesquisas sugerem que o contrário também pode ser verdade: um déficit de memória de trabalho está associado ao TDAH, cujo sintoma é a facilidade de distração.)
• Quanto maior for a sua memória de trabalho, mais produtivo você será — em parte porque, quando você está concentrado em uma tarefa que não ocupa totalmente a sua memória de trabalho, você tem ainda mais capacidade disponível para refletir sobre a tarefa, o que permite tomar melhores decisões a respeito dela. (Nota da Shortform: Bailey associa o fato de refletir mais sobre a tarefa a melhores decisões, mas pensar demais sobre ela pode impedir que você tome qualquer decisão.)

Passo 4: Mantenha o foco

Além de redirecionar sua atenção para a tarefa quando você se distrai — uma habilidade que a prática da meditação e da atenção plena ajuda a aprimorar —, um segundo aspecto para manter o foco é evitar que sua mente divague. Bailey recomenda fazer isso adaptando suas tarefas ao seu nível de habilidade e aumentando o número de tarefas de alto impacto que você realiza.

Adapte suas tarefas ao seu nível de habilidade. Se sua mente divaga muito enquanto você se concentra em várias tarefas, talvez você esteja entediado ou ansioso. Citando o conceito de “fluxo” (Flow), Bailey explica que o tédio ocorre quando as tarefas são muito fáceis, e o estresse ocorre quando as tarefas são muito difíceis. Ambos são causas conhecidas da divagação mental. Portanto, a dispersão mental excessiva pode ser um sinal de que seu trabalho atual é muito fácil ou muito difícil. Reduza a dispersão mental ajustando suas tarefas diárias ao seu nível de habilidade atual. (Nota da Shortform: mesmo que você perceba que seu trabalho não está de acordo com seu nível de habilidade, você não precisa pedir demissão. Um artigo da Harvard Business Review sugere que ter duas carreiras pode torná-lo mais feliz e realizado.)

Aumente o número de tarefas de alto impacto que você realiza. O hiperfoco melhora sua produtividade, então você pode acabar tendo mais tempo livre. Mas se você estiver em estado de hiperfoco e tão ocupado quanto antes, pode estar, inconscientemente, preenchendo esse tempo livre recém-conquistado com tarefas sem importância ou distrações — e, como sua mente divaga quando você não tem certeza se a tarefa atual é a opção de maior impacto, essa falta de trabalho importante pode aumentar a frequência com que sua mente divaga. Portanto, Bailey sugere avaliar quanto tempo você gasta realizando tarefas de menor impacto. Se for mais do que você gostaria, aumente o número de tarefas de alto impacto em sua lista.

(Nota resumida: Para descobrir se você está ocupando seu tempo com tarefas sem importância ou distrações — e quais tarefas deveria realizar em vez disso —, recrie regularmente a matriz de gerenciamento de atenção, classificando suas tarefas de acordo com o grau de produtividade e satisfação que proporcionam. Ao fazer isso, você garante que está mantendo um nível aceitável de produtividade — e sempre terá uma lista de tarefas de alto impacto nas quais se concentrar.)

Compreendendo a divagação mental intencional

Além do hiperfoco, Bailey compartilha outra maneira de gerenciar deliberadamente a atenção: a divagação mental intencional, ou “scatterfocus”. No scatterfocus, você deliberadamente deixa espaço na sua memória de trabalho para permitir que a mente divague. (Nota da Shortform: Bailey não entra em detalhes sobre a explicação neurocientífica do motivo exato pelo qual a mente divaga quando se lhe dá esse espaço, talvez porque nem mesmo os neurocientistas concordam sobre como essa relação funciona.)

Bailey desaprova a divagação mental quando ela o distrai de sua intenção original. Mas quando você divaga intencionalmente, pode colher seus benefícios. A divagação mental nos permite descansar e aumenta nossa criatividade, assunto ao qual voltaremos em seções posteriores. Tecnicamente, você experimenta esses benefícios também durante a divagação mental não intencional, mas Bailey sugere que a divagação mental intencional maximiza esses benefícios porque você se lembra do que pensou: se sua mente divagar sem intenção, você pode não perceber que ela divagou — então é muito menos provável que você se lembre de quaisquer insights úteis. (Nota da Shortform: Bailey não sugere o uso de técnicas de memorização para lembrar dessas ideias — talvez porque você provavelmente teria que transformar a ideia em uma forma fácil de lembrar, o que requer concentração e poderia atrapalhar sua divagação mental.)

Bailey sugere duas maneiras principais de deixar a mente divagar intencionalmente. Primeiro, experimente uma tarefa divertida e cognitivamente simples que ocupe pouca memória de trabalho, deixando o restante da sua memória de trabalho livre para permitir que sua mente divague. Verifique regularmente o que você está pensando e mantenha um bloco de papel à mão para anotar quaisquer ideias excelentes. (Nota da Shortform: O que conta como uma tarefa divertida e cognitivamente simples? Uma que Bailey recomenda é caminhar, algo que tanto Charles Darwin quanto Friedrich Nietzsche faziam regularmente. Em seu blog, Bailey também exalta os benefícios de tricotar.)

Em segundo lugar, reserve um tempo para registrar suas ideias. Bailey recomenda reservar dois intervalos de 15 minutos por semana, apenas com seus pensamentos e um bloco de notas. Durante esse tempo, não pense em nada em particular. Em vez disso, anote quaisquer pensamentos úteis que surgirem em sua mente para não se esquecer deles. (Nota da Shortform: Para usar a divagação mental como ferramenta para alcançar suas metas de longo prazo, leia livros que discutam a importância de ter metas de longo prazo, como “12 Regras para a Vida”: Ter metas de longo prazo em mente pode estimular a divagação mental em direção a tarefas concretas relacionadas ao futuro.)

Como deixar a mente divagar de propósito para descansar melhor

Outro grande benefício da divagação mental intencional é que ela ajuda você a descansar. Quando você se concentra em uma tarefa, regula seu comportamento — o que desgasta o cérebro. Quando você deixa a mente vagar livremente, deixa de regular seu comportamento; assim, a divagação mental dá um descanso ao cérebro e ajuda você a recarregar as energias. (Nota da Shortform: como o cérebro consome 20% da energia total do corpo, você pode supor que gastar mais energia mental regulando o comportamento queimaria muito mais calorias — mas o cérebro usa a maior parte dessas calorias para atividades mais básicas, como permanecer acordado.)

Então, como, exatamente, você pode deixar a mente divagar de propósito para descansar? Primeiro, Bailey recomenda que você escolha uma tarefa fácil e agradável que possa realizar no trabalho, já que provavelmente é lá que você quer recarregar as energias. (Nota da Shortform: para obter melhores resultados, considere algo físico que o afaste da mesa, como olhar pela janela ou passar loção nas mãos.)

Quanto ao momento certo para deixar a mente vagar: Bailey recomenda sessões regulares ao longo do dia de trabalho para maximizar sua produtividade — mas os horários exatos dependem de fatores individuais, como sua carga de trabalho e seus níveis de energia em um determinado dia. Bailey sugere duas estratégias principais para descobrir o momento ideal para fazer uma pausa:

Experimente. Como explica Bailey, é melhor descansar quando você está com pouca energia mental. Mas, como regular o seu comportamento consome energia mental, a quantidade que você gasta diariamente varia. De modo geral, tarefas que exigem mais concentração consomem mais energia do que tarefas simples. Mas se você odeia o seu trabalho e precisa se forçar a realizar até mesmo a tarefa mais simples, você se cansará muito rapidamente. Portanto, experimentar é a melhor maneira de encontrar o intervalo que maximiza sua produtividade. (Nota da Shortform: enquanto você experimenta, mantenha um diário para registrar exatamente o que você faz e como isso afeta sua produtividade. Como vimos, nossa memória é limitada, então confiar nela pode ser uma estratégia perdedora.)

Preste atenção ao momento em que sua energia começa a diminuir. Bailey explica que, assim como dormimos em ciclos de 90 minutos, nossa energia mental também se manifesta em ciclos de 90 minutos. Sentimo-nos com energia por 90 minutos e, em seguida, cansados por cerca de 20. Por isso, Bailey recomenda prestar atenção aos seus níveis de energia ao longo do dia e descansar quando eles começarem a diminuir. Especificamente, Bailey recomenda descansar a cada 90 minutos para aproveitar esse ritmo natural. Esse ritmo natural não é tão regular à tarde, mas Bailey recomenda segui-lo mesmo assim, por uma questão de consistência. (Nota da Shortform: esse ciclo de energia é conhecido biologicamente como seu ritmo ultradiano, e é mais um motivo pelo qual fazer pausas regulares é tão importante. Pesquisas mostram que, se você ignorar as quedas de energia, seu próximo pico de energia não será tão alto quanto seria se você descansasse adequadamente.)

Como deixar a mente divagar de propósito para aumentar a criatividade

Um terceiro benefício importante da divagação mental intencional é que ela aumenta a sua criatividade. Isso tem a ver com a forma como a aprendizagem e a criatividade funcionam no cérebro: sempre que você se depara com um novo estímulo, o seu cérebro armazena essa informação em um “ponto”, ou bit. Quando você aprende, conecta novos bits a bits relacionados que já havia armazenado. (Nota resumida: é por isso que as técnicas de memorização pedem que você conecte novas informações às que já conhece: quanto mais conexões um bit tiver no seu cérebro, mais provável será que você se lembre dele.) A criatividade surge quando você conecta bits não relacionados — e é por isso que a divagação mental intencional leva a momentos de inspiração: ao não se concentrar em nada em particular, seu cérebro procura conexões aleatoriamente — e, quando conecta dois bits não relacionados, você obtém uma nova percepção criativa. (Nota da Shortform: a criatividade não é útil apenas nas artes — um pesquisador postula que a divagação mental é tão comum porque era útil nos tempos antigos: encontramos soluções criativas que nos ajudaram a sobreviver graças à divagação mental.)

Estratégia nº 1

Então, como, exatamente, você pode deixar a mente divagar intencionalmente para aumentar a criatividade? Bailey sugere que o primeiro passo é aumentar a qualidade das informações com as quais você se depara: você cria “fragmentos” quando encontra novas informações e pensa criativamente ao conectar esses fragmentos de maneiras inesperadas — portanto, se aumentar a qualidade das suas informações, obterá fragmentos de maior qualidade e terá ideias de maior qualidade. Bailey argumenta que a qualidade da sua informação depende de quão útil ela é, afirmando que a informação mais útil (e, portanto, de maior qualidade) é precisa, relacionada aos seus objetivos, prática e relevante a longo prazo. (Nota da Shortform: Embora essa seja uma regra geralmente aplicável, avaliar o valor da informação é um processo extremamente subjetivo. Se você pessoalmente achar uma informação útil, isso já é suficiente. Não pense que informações que não atendam a todos esses critérios não possam ser úteis.)

Apesar disso, Bailey não sugere que se consuma exclusivamente informação de alta qualidade: a informação de baixa qualidade costuma ser divertida. (Nota da Shortform: a informação de menor qualidade, como assistir TV, também pode ajudar você a relaxar se estiver enfrentando um grande fator de estresse.) Em vez disso, ele recomenda que você seja mais seletivo em relação à informação que consome. Para isso, passe algumas semanas fazendo a si mesmo as seguintes perguntas antes de consumir qualquer informação.

• Será que estou gostando disso? Bailey explica que, às vezes, consumimos informações por hábito e não porque realmente gostamos delas. Pare de fazer isso. (Nota da Shortform: se você tem dificuldade com isso, experimente as estratégias anteriores para reduzir distrações, a fim de ajudar a filtrar as informações que você consome.)
• Vale a pena terminar isso? Permita-se deixar de lado informações que, no fim das contas, não têm valor. (Nota rápida: se você estiver relutante em abandonar, digamos, uma série de TV porque está curioso para saber o que vai acontecer, procure spoilers no Google.)
• Isso vale o meu tempo, atenção e energia? Bailey recomenda que você analise cuidadosamente qualquer conteúdo antes de consumi-lo, para ter certeza de que realmente deseja consumi-lo. (Nota da Shortform: Bailey apresenta essa ideia pela primeira vez perguntando aos leitores se eles realmente querem ler seu livro — uma prova do compromisso de Bailey com sua missão.)
• Isso tem a ver com o que eu já sei? Bailey explica que as ideias mais criativas surgem quando conectamos as ideias mais diferentes. Portanto, sair da zona de conforto e aprender coisas novas é fundamental para ter insights mais criativos. (Nota da Shortform: isso vale tanto para temas quanto para criadores. Em 2020, muitos americanos diversificaram deliberadamente o conteúdo de mídia que consumiam — não por tema, mas consumindo mais conteúdo criado por pessoas negras, indígenas e de cor.)
• Será que quero fazer isso? Como Bailey define produtividade como alcançar o objetivo pretendido, o relaxamento pode ser produtivo. O segredo? Não deixe-se cair no modo piloto automático. Para isso, programe seus períodos de relaxamento com antecedência e cumpra-os. Tudo bem assistir a uma série de TV de uma vez só, desde que você decida com antecedência quantos episódios vai assistir. (Observação rápida: muitas distrações nos levam a longos períodos de relaxamento não intencionais porque são reproduzidas automaticamente. Desative essa configuração — ter que clicar em “play” novamente pode ajudá-lo a reconsiderar se é assim que você realmente quer passar seu tempo.)

Estratégia nº 2

Bailey também sugere que você estimule insights criativos deixando a mente divagar intencionalmente, graças ao efeito Zeigarnik. O efeito Zeigarnik funciona assim: lembramos muito melhor das coisas que ainda não concluímos do que daquelas que já concluímos — por isso, nosso cérebro continua trabalhando em problemas que ainda não resolveu, mesmo que não estejamos lidando com eles ativamente.

À medida que você reflete inconscientemente sobre esse problema, seu cérebro se depara com vários estímulos e os relaciona com o problema. Às vezes, o estímulo com que seu cérebro se depara o faz lembrar de algo que ele já conhece. Ele relaciona essa informação antiga (ou o novo estímulo, que pode ser justamente a informação que faltava) com o problema — e o resolve.

A divagação mental intencional maximiza a possibilidade de encontrar o estímulo necessário para um insight criativo porque, ao realizar uma tarefa divertida e fácil, você maximiza o número de estímulos com os quais se depara: você experimenta tanto estímulos externos (provenientes da realização da tarefa) quanto estímulos internos (os pensamentos que surgem enquanto sua mente divaga). Quanto mais estímulos você encontrar, maior será a probabilidade de encontrar aquele de que precisa.

(Nota resumida: apesar da popularidade do efeito Zeigarnik nos livros sobre produtividade, a maioria dos livros de psicologia contemporânea não o menciona, pois os pesquisadores não conseguiram replicá-lo de forma confiável.)

Para obter melhores resultados, Bailey recomenda as seguintes estratégias:

Deixe sua mente divagar intencionalmente em ambientes movimentados. Você precisa de novos estímulos para desencadear uma ideia criativa; portanto, aumente suas chances de ter um surto de inspiração maximizando os estímulos externos com os quais se depara. Bailey recomenda deixar a mente vagar intencionalmente em algum lugar onde você encontre regularmente novos estímulos — como uma estação de trem ou um café movimentado. (Nota de Shortorm: Se você trabalha em casa, amplie sua rede de laços fracos por meio de projetos colaborativos entre departamentos para aumentar os novos estímulos: comentários casuais de “laços fracos” podem ser fonte de inspiração inesperada.)

Aproveite o efeito Zeigarnik. Uma maneira de aproveitar o efeito Zeigarnik é anotar um problema no qual você está empacado. Anotar o problema ajuda a mantê-lo na sua memória, de modo que ele permaneça no fundo da sua mente. (Observação da Shortform: essa estratégia só funciona se você escrever à mão, o que melhora a memória; digitar não tem o mesmo efeito.) Em seguida, passe para uma tarefa divertida, mas fácil, e deixe sua mente vagar: o efeito Zeigarnik garantirá que seu cérebro tente conectar tanto os estímulos externos (a tarefa) quanto os estímulos internos (seus pensamentos) que você encontrar ao seu problema — e quanto mais conexões seu cérebro fizer, mais provável será que ele faça uma conexão útil.

(Nota resumida: Assim como Bailey, o livro *A Mind for Numbers*, de Barbara Oakley, defende que é possível entrar no modo de pensamento difuso (que é semelhante à divagação mental intencional) para encontrar uma solução criativa para um problema. Mas a técnica de Oakley tem uma ressalva importante: ela argumenta que , para que a mente consiga chegar a uma ideia criativa, não se deve mais pensar conscientemente no problema — o que pode levar várias horas.)

Durma sobre isso. Você pode argumentar que dormir é uma necessidade biológica e não conta como divagação mental intencional. Mas Bailey argumenta que sonhar é uma “concentração dispersa em esteróides”, citando vários exemplos famosos de grandes ideias que os seres humanos tiveram durante o sono. (Nota da Shortform: uma pessoa que ele não menciona é Mary Shelley, que concebeu seu clássico gótico Frankenstein durante uma soneca à tarde.) Bailey sugere que sonhar pode desencadear insights criativos porque o sono é neuralmente muito semelhante à divagação mental intencional. Tanto a divagação mental intencional quanto o sono nos energizam. Neurônios aleatórios disparam tanto quando dormimos quanto quando divagamos mentalmente de forma intencional, o que leva a ideias inovadoras. Nossos cérebros consolidam informações durante ambos os modos cerebrais. Nossas mentes vagam por áreas semelhantes durante ambos os modos, incluindo o passado, o futuro e nossos relacionamentos com outras pessoas. No entanto, Bailey admite que nossas mentes saltam muito mais entre essas áreas quando divagamos intencionalmente. (Nota da Shortform: Por que o sono seria tão semelhante, do ponto de vista neural , à divagação mental intencional? Talvez seja porque os sonhos surgem da atividade na “rede padrão” do cérebro, que também fica mais ativa quando sonhamos acordados.)

Para usar o sono como forma de estimular uma ideia criativa, Bailey recomenda fazer a si mesmo perguntas importantes e repassar as informações que você deseja lembrar logo antes de dormir. Ele sugere que isso fará com que sua mente divague sobre esses assuntos enquanto você dorme — para que você possa acordar com uma nova ideia criativa. (Nota da Shortform: se você usar essa técnica, mantenha um caderno na sua mesinha de cabeceira para anotar essas ideias. Afinal, a maioria de nós esquece os sonhos assim que acorda. Manter um diário de sonhos, em geral, também pode ajudar você a aprender com seus erros.)