Resumo do PDF:Hiperfoco, por Chris Bailey

Como você pode ser mais produtivo e criativo? A maioria de nós parte do princípio de que a resposta está, pelo menos em parte, em uma melhor gestão do nosso tempo. Mas, no livro *Hyperfocus*, o especialista em produtividade Chris Bailey apresenta uma hipótese alternativa: para se concentrar em um mundo repleto de distrações cada vez maiores, é preciso aprender não apenas a gerenciar o tempo, mas também a gerenciar a atenção.

Bailey explica por que seu método atual de direcionar a atenção não está funcionando — como, por exemplo, por que você ainda se sente cansado, independentemente de quantas pausas faça — e, em seguida, compartilha várias estratégias para gerenciar sua atenção, visando maior produtividade e criatividade. Neste guia, compararemos essas estratégias com recomendações de neurocientistas e outros especialistas em produtividade, complementando as ideias de Bailey para que você possa gerenciar sua atenção da maneira mais eficaz possível.

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Concentre-se intensamente na distração. E-mails e reuniões podem ser uma fonte de distração, mas, às vezes, são tarefas essenciais que você precisa concluir. Portanto, por mais contraintuitivo que pareça, Bailey recomenda concentrar-se intensamente nessas possíveis distrações. Tente concentrar-se intensamente nas reuniões das quais você não pode se ausentar para extrair o máximo valor delas. (Nota da Shortform: melhore sua capacidade de se concentrar em reuniões tediosas procurando ativamente por drama e divergências durante elas, o que pode mantê-lo envolvido.) Ele também recomenda concentrar-se intensamente nos e-mails, caso você tenha muitos para responder. Essa estratégia é especialmente eficaz quando combinada com o planejamento de horários, caso seu trabalho exija respostas rápidas a e-mails. (Nota da Shortform: se você estiver sobrecarregado por e-mails, tente encarar sua caixa de entrada como um espaço de trabalho temporário que você usa para classificar seus e-mails antes de lidar com eles, em vez de um espaço de armazenamento.)

Etapa 3: Use a atenção plena para melhorar o foco

Na Etapa 3 do hiperfoco, você se concentra na tarefa pretendida por um período determinado. Para facilitar isso, Bailey recomenda incorporar dois hábitos diários: atenção plena e meditação.

Para meditar, concentre-se em uma única coisa e traga sua atenção de volta a ela quando sua mente se distrair. Especificamente, Bailey recomenda concentrar-se na respiração por um breve período de tempo todos os dias. Por outro lado, a atenção plena ocorre quando você presta atenção a tudo o que vivencia em um determinado momento. Bailey recomenda escolher uma tarefa diária simples e praticar a atenção plena durante a sua realização: observe tudo o que acontece enquanto, por exemplo, lava a louça. (Nota da Shortform: nem todos concordam com as definições de Bailey sobre meditação e atenção plena: um especialista define meditação como fazer intencionalmente algo bom para si mesmo e atenção plena como uma consciência geral das suas circunstâncias.)

Bailey explica que tanto a meditação quanto a atenção plena são benéficas para o hiperfoco, pois aumentam a capacidade da memória de trabalho. ( Nota da Shortform: Bailey também sugere que o hiperfoco pode aumentar a capacidade da memória de trabalho, mas não se aprofunda no assunto — talvez porque tanto a meditação quanto a atenção plena sejam métodos cientificamente comprovados para aumentar a capacidade da memória de trabalho, ao passo que o hiperfoco não o é.)

Melhorar sua memória de trabalho é importante por três motivos:

• Quanto maior for a sua memória de trabalho, mais complexa será a tarefa à qual você poderá dedicar atenção, já que tarefas mais complexas ocupam mais memória de trabalho. (Nota da Shortform: Isso pode funcionar melhor se a tarefa complexa for nova: quanto mais você se aperfeiçoa em uma tarefa complexa, menos memória de trabalho ela ocupa.)
• Quanto maior for a sua memória de trabalho, menor será a probabilidade de uma distração suplantar sua intenção original — assim, você se lembra da sua intenção original mesmo que se distraia e consegue redirecionar sua atenção mais rapidamente. (Nota da Shortform: Pesquisas sugerem que o contrário também pode ser verdade: um déficit na memória de trabalho está associado ao TDAH, cujo sintoma é a facilidade de distração.)
• Quanto maior for a sua memória de trabalho, mais produtivo você será — em parte porque, quando você está concentrado em uma tarefa que não ocupa totalmente sua memória de trabalho, você tem ainda mais capacidade disponível para refletir sobre a tarefa, o que permite tomar melhores decisões a respeito dela. (Nota da Shortform: Bailey associa refletir mais sobre a tarefa a melhores decisões, mas pensar demais nela pode impedir que você tome qualquer decisão.)

Passo 4: Mantenha o foco

Além de redirecionar sua atenção para a tarefa quando você se distrai — uma habilidade que a prática da meditação e da atenção plena ajuda a aprimorar —, um segundo aspecto para manter o foco é evitar que sua mente divague. Bailey recomenda fazer isso adaptando suas tarefas ao seu nível de habilidade e aumentando o número de tarefas de alto impacto que você realiza.

Adapte suas tarefas ao seu nível de habilidade. Se sua mente divagar muito enquanto você se concentra em várias tarefas, talvez você esteja entediado ou ansioso. Citando o conceito de “fluxo” (Flow), Bailey explica que o tédio ocorre quando as tarefas são fáceis demais, e o estresse ocorre quando elas são difíceis demais. Ambos são causas conhecidas da divagação mental. Portanto, a dispersão mental excessiva pode ser um sinal de que seu trabalho atual é fácil ou difícil demais. Reduza a dispersão mental ajustando suas tarefas diárias ao seu nível de habilidade atual. (Nota da Shortform: mesmo que você perceba que seu trabalho não está de acordo com seu nível de habilidade, não precisa pedir demissão. Um artigo da Harvard Business Review sugere que ter duas carreiras pode torná-lo mais feliz e realizado.)

Aumente o número de tarefas de alto impacto que você realiza. O hiperfoco melhora sua produtividade, então você pode acabar tendo mais tempo livre. Mas se você estiver em estado de hiperfoco e tão ocupado quanto antes, pode estar, inconscientemente, preenchendo esse tempo livre recém-conquistado com tarefas sem importância ou distrações — e, como sua mente divaga quando você não tem certeza se a tarefa atual é a opção de maior impacto, essa falta de trabalho importante pode aumentar a frequência com que sua mente divaga. Portanto, Bailey sugere avaliar quanto tempo você gasta realizando tarefas de menor impacto. Se for mais do que você gostaria, aumente o número de tarefas de alto impacto em sua lista.

(Nota resumida: Para descobrir se você está ocupando seu tempo com tarefas sem importância ou distrações — e quais tarefas você deveria realizar em vez disso —, recrie regularmente a matriz de gerenciamento de atenção, classificando suas tarefas de acordo com o nível de produtividade e prazer que elas proporcionam. Ao fazer isso, você garante que está mantendo um nível aceitável de produtividade — e sempre terá uma lista de tarefas de alto impacto nas quais se concentrar.)

Compreendendo a divagação mental intencional

Além do hiperfoco, Bailey compartilha outra maneira de gerenciar deliberadamente sua atenção: a divagação mental intencional, ou “scatterfocus”. No scatterfocus, você deliberadamente deixa espaço em sua memória de trabalho para permitir que sua mente divague. (Nota da Shortform: Bailey não entra na explicação neurocientífica do motivo exato pelo qual sua mente divaga quando você lhe dá esse espaço, talvez porque nem mesmo os neurocientistas concordam sobre como essa relação funciona.)

Bailey desaprova a divagação mental quando ela o distrai de sua intenção original. Mas, quando você divaga intencionalmente, pode colher seus benefícios. A divagação mental nos permite descansar e aumenta nossa criatividade, assunto ao qual voltaremos em seções posteriores. Tecnicamente, você também experimenta esses benefícios durante a divagação mental não intencional, mas Bailey sugere que a divagação mental intencional maximiza esses benefícios porque você se lembra do que pensou: se sua mente divagar sem querer, talvez você nem perceba que ela se desviou — portanto, é muito menos provável que você se lembre de quaisquer insights úteis. (Nota da Shortform: Bailey não sugere o uso de técnicas de memorização para lembrar dessas ideias — talvez porque você provavelmente teria que transformar a ideia em uma forma fácil de lembrar, o que exige concentração e poderia atrapalhar sua divagação mental.)

Bailey sugere duas maneiras principais de deixar a mente divagar intencionalmente. Primeiro, experimente uma tarefa divertida e cognitivamente simples, que ocupe pouca memória de trabalho, deixando o restante da sua memória de trabalho livre para permitir que sua mente divague. Verifique regularmente em que você está pensando e mantenha um bloco de papel à mão para anotar quaisquer ideias geniais. (Nota da Shortform: O que conta como uma tarefa divertida e cognitivamente simples? Uma que Bailey recomenda é caminhar, algo que tanto Charles Darwin quanto Friedrich Nietzsche faziam regularmente. Em seu blog, Bailey também elogia os benefícios do tricô.)

Em segundo lugar, reserve um tempo para registrar suas ideias. Bailey recomenda reservar dois intervalos de 15 minutos por semana, apenas com seus pensamentos e um bloco de notas. Durante esse tempo, não pense em nada em particular. Em vez disso, anote quaisquer pensamentos úteis que surgirem em sua mente para que você não os esqueça. (Nota da Shortform: Para usar a divagação mental como ferramenta para alcançar suas metas de longo prazo, leia livros que abordem a importância de ter metas de longo prazo, como “12 Regras para a Vida”: ter metas de longo prazo em mente pode estimular a divagação mental em direção a tarefas concretas relacionadas ao futuro.)

Como deixar a mente vagar de propósito para descansar melhor

Outro grande benefício da divagação mental intencional é que ela ajuda você a descansar. Quando você se concentra em uma tarefa, regula seu comportamento — o que exige muito do seu cérebro. Quando você deixa sua mente vagar livremente, deixa de regular seu comportamento; assim, a divagação mental dá um descanso ao seu cérebro e ajuda você a recarregar as energias. (Nota da Shortform: como seu cérebro usa 20% de sua energia total, você pode supor que gastar mais energia mental regulando seu comportamento queimará muito mais calorias — mas seu cérebro usa a maior parte dessas calorias para atividades mais básicas, como permanecer acordado.)

Então, como, exatamente, você pode deixar a mente divagar de forma intencional para descansar? Primeiro, Bailey recomenda que você escolha uma tarefa fácil e agradável que possa realizar no trabalho, já que provavelmente é lá que você quer recarregar suas energias. (Nota da Shortform: para obter melhores resultados, considere algo físico que o afaste da sua mesa, como olhar pela janela ou passar loção nas mãos.)

Quanto ao momento certo para deixar a mente vagar: Bailey recomenda sessões regulares ao longo do seu dia de trabalho para maximizar sua produtividade — mas os horários exatos dependem de fatores individuais, como sua carga de trabalho e seus níveis de energia em um determinado dia. Bailey sugere duas estratégias principais para descobrir o momento ideal para fazer uma pausa:

Experimente. Como explica Bailey, é melhor descansar quando você está com pouca energia mental. Mas, como regular o seu comportamento consome energia mental, a quantidade que você gasta diariamente varia. De modo geral, tarefas que exigem mais concentração consomem mais energia do que tarefas simples. Porém, se você odeia o seu trabalho e precisa se forçar a realizar até mesmo a tarefa mais simples, vai se cansar muito rapidamente. Portanto, experimentar é a melhor maneira de encontrar o intervalo que maximiza sua produtividade. (Nota da Shortform: enquanto você experimenta, mantenha um diário para acompanhar exatamente o que você faz e como isso afeta sua produtividade. Como vimos, nossa memória é limitada, então confiar nela pode ser uma estratégia perdedora.)

Preste atenção ao momento em que sua energia começa a diminuir. Bailey explica que, assim como dormimos em ciclos de 90 minutos, nossa energia mental também se manifesta em ciclos de 90 minutos. Nos sentimos energizados por 90 minutos e, em seguida, cansados por cerca de 20. Por isso, Bailey recomenda ficar atento aos seus níveis de energia ao longo do dia e descansar quando eles começarem a diminuir. Especificamente, Bailey recomenda descansar a cada 90 minutos para aproveitar esse ritmo natural. Esse ritmo natural não é tão regular à tarde, mas Bailey recomenda segui-lo mesmo assim, por uma questão de consistência. (Nota da Shortform: esse ciclo de energia é conhecido biologicamente como ritmo ultradiano, e é mais um motivo pelo qual fazer pausas regulares é tão importante. Pesquisas mostram que, se você ignorar as quedas de energia, seu próximo pico de energia não será tão alto quanto seria se você descansasse adequadamente.)

Como deixar a mente divagar de propósito para aumentar a criatividade

Um terceiro benefício importante da divagação mental intencional é que ela aumenta sua criatividade. Isso tem a ver com a forma como a aprendizagem e a criatividade funcionam no cérebro: sempre que você se depara com um novo estímulo, seu cérebro armazena essa informação em um “ponto”, ou bit. Quando você aprende, conecta novos bits a bits relacionados que já havia armazenado. (Nota da Shortform: é por isso que as técnicas de memorização pedem que você conecte novas informações às que já conhece: quanto mais conexões um bit tiver no seu cérebro, maior será a probabilidade de você se lembrar dele.) A criatividade surge quando você conecta bits não relacionados entre si — e é por isso que a divagação mental intencional leva a momentos de inspiração: ao não se concentrar em nada em particular, seu cérebro procura conexões aleatoriamente — e, quando conecta dois bits não relacionados, você obtém uma nova percepção criativa. (Nota do Shortform: a criatividade não é útil apenas nas artes — um pesquisador postula que a divagação mental é tão comum porque era útil nos tempos antigos: encontramos soluções criativas que nos ajudaram a sobreviver graças à divagação mental.)

Estratégia nº 1

Então, como, exatamente, você pode deixar a mente divagar intencionalmente para aumentar a criatividade? Bailey sugere que o primeiro ponto-chave é aumentar a qualidade das informações com as quais você se depara: você cria “bits” quando se depara com novas informações e pensa criativamente ao conectar esses “bits” de maneiras inesperadas — portanto, se aumentar a qualidade das suas informações, obterá “bits” de maior qualidade e terá ideias de maior qualidade. Bailey argumenta que a qualidade das informações depende de quão úteis elas são, afirmando que as informações mais úteis (e, portanto, de maior qualidade) são precisas, relacionadas aos seus objetivos, práticas e relevantes a longo prazo. (Nota do Shortform: Embora essa seja uma regra geralmente aplicável, avaliar o valor das informações é um processo extremamente subjetivo. Se você, pessoalmente, achar uma informação útil, isso já é o suficiente. Não pense que informações que não atendam a todos esses critérios não possam ser úteis.)

Apesar disso, Bailey não sugere que se consuma exclusivamente informações de alta qualidade: informações de baixa qualidade costumam ser divertidas. (Nota do Shortform: informações de menor qualidade, como assistir TV, também podem ajudar você a relaxar se estiver enfrentando um grande fator de estresse.) Em vez disso, ele recomenda que você seja mais seletivo em relação às informações que consome. Para isso, passe algumas semanas se perguntando o seguinte antes de consumir qualquer informação.

• Será que estou gostando disso? Bailey explica que, às vezes, consumimos informações por hábito e não porque realmente gostamos delas. Pare de fazer isso. (Nota da Shortform: se você tiver dificuldade com isso, experimente as estratégias anteriores para reduzir distrações, a fim de ajudar a filtrar as informações que você consome.)
• Vale a pena terminar isso? Permita-se deixar de lado informações que, no fim das contas, não têm valor. (Nota da Shortform: Se você estiver relutante em deixar de lado, digamos, uma série de TV porque está curioso para saber o que vai acontecer, procure spoilers no Google.)
• Isso vale meu tempo, minha atenção e minha energia? Bailey recomenda que você analise cuidadosamente qualquer conteúdo de mídia antes de consumi-lo, para ter certeza de que realmente deseja consumi-lo. (Nota da Shortform: Bailey apresenta essa ideia pela primeira vez perguntando aos leitores se eles realmente querem ler seu livro — uma prova do compromisso de Bailey com sua missão.)
• Isso tem a ver com o que eu já sei? Bailey explica que você obtém as ideias mais criativas quando conecta as ideias mais diferentes. Portanto, sair da sua zona de conforto e aprender coisas novas é fundamental para obter ideias mais criativas. (Nota da Shortform: Isso vale tanto para temas quanto para criadores. Em 2020, muitos americanos diversificaram deliberadamente a mídia que consumiam — não por tema, mas consumindo mais conteúdo criado por pessoas negras, indígenas e de cor (BIPOC).)
• Será que eu quero fazer isso? Como Bailey define produtividade como alcançar o objetivo pretendido, o relaxamento pode ser produtivo. O segredo? Não se deixe cair no modo “piloto automático”. Para isso, programe seus períodos de relaxamento com antecedência e cumpra-os. Tudo bem assistir a uma série de TV de uma vez só, desde que você decida com antecedência quantos episódios vai assistir. (Observação rápida: muitas distrações nos levam a longos períodos de relaxamento não planejados porque entram em reprodução automática. Desative essa configuração — ter que clicar em “play” novamente pode te ajudar a repensar se é assim mesmo que você quer gastar seu tempo.)

Estratégia nº 2

Bailey também sugere que você estimule insights criativos deixando a mente divagar intencionalmente, aproveitando o efeito Zeigarnik. O efeito Zeigarnik funciona assim: nos lembramos muito melhor das coisas que ainda não concluímos do que daquelas que já concluímos — portanto, nosso cérebro continua trabalhando em problemas que ainda não resolveu, mesmo que não estejamos nos dedicando ativamente a eles.

À medida que você trabalha inconscientemente nesse problema, seu cérebro se depara com vários estímulos e os relaciona com o seu problema. Às vezes, o estímulo com que seu cérebro se depara o faz lembrar de algo que ele já conhece. Ele relaciona essa informação antiga (ou o novo estímulo, que pode ser justamente a informação que faltava) com o seu problema — e o resolve.

A divagação mental intencional maximiza a possibilidade de encontrar o estímulo necessário para um insight criativo, pois, ao realizar uma tarefa divertida e fácil, você maximiza o número de estímulos com os quais se depara: você experimenta tanto estímulos externos (provenientes da realização da tarefa) quanto estímulos internos (os pensamentos que surgem enquanto sua mente divaga). Quanto mais estímulos você encontrar, maior será a probabilidade de encontrar aquele de que precisa.

(Nota resumida: Apesar da popularidade do efeito Zeigarnik nos livros sobre produtividade, a maioria dos livros de psicologia moderna não o menciona, pois os pesquisadores não conseguiram replicá-lo de forma confiável.)

Para obter os melhores resultados, Bailey recomenda as seguintes estratégias:

Deixe sua mente divagar intencionalmente em ambientes movimentados. Você precisa de novos estímulos para desencadear uma ideia criativa; portanto, aumente suas chances de ter um surto de inspiração maximizando os estímulos externos com os quais se depara. Bailey recomenda deixar a mente vagar intencionalmente em algum lugar onde você encontre regularmente novos estímulos — como uma estação de trem ou um café movimentado. (Nota de Shortorm: se você trabalha em casa, amplie sua rede de laços fracos por meio de projetos colaborativos entre departamentos para aumentar os novos estímulos: comentários casuais de “laços fracos” podem ser fonte de inspiração inesperada.)

Aproveite o efeito Zeigarnik. Uma maneira de aproveitar o efeito Zeigarnik é anotar um problema no qual você está com dificuldade. Anotar o problema ajuda a lembrá-lo, de modo que ele permaneça no fundo da sua mente. (Observação da Shortform: essa estratégia só funciona se você escrever à mão, o que melhora a memória; digitar não tem o mesmo efeito.) Em seguida, passe para uma tarefa divertida, mas fácil, e deixe sua mente divagar: o efeito Zeigarnik garantirá que seu cérebro tente conectar tanto os estímulos externos (a tarefa) quanto os estímulos internos (seus pensamentos) que você encontrar ao seu problema — e quanto mais conexões seu cérebro fizer, maior será a probabilidade de estabelecer uma conexão útil.

(Nota resumida: Assim como Bailey, o livro *A Mind for Numbers*, de Barbara Oakley, defende que é possível entrar no modo de pensamento difuso (que é semelhante à divagação mental intencional) para encontrar uma solução criativa para um problema. Mas a técnica de Oakley tem uma ressalva importante: ela argumenta que , para que a mente consiga chegar à melhor ideia criativa, não se pode mais estar pensando conscientemente no problema — o que pode levar várias horas.)

Durma um pouco sobre isso. Você pode argumentar que dormir é uma necessidade biológica e não se enquadra como divagação mental intencional. Mas Bailey argumenta que sonhar é “foco disperso em esteróides”, citando vários exemplos famosos de grandes ideias que os seres humanos tiveram durante o sono. (Nota da Shortform: uma que ele não menciona é Mary Shelley, que concebeu seu clássico gótico *Frankenstein* durante um cochilo à tarde.) Bailey sugere que sonhar pode desencadear insights criativos porque o sono é neuralmente muito semelhante à divagação mental intencional. Tanto a divagação mental intencional quanto o sono nos energizam. Neurônios aleatórios disparam tanto quando dormimos quanto quando divagamos mentalmente de forma intencional, o que leva a ideias inovadoras. Nossos cérebros consolidam informações durante ambos os modos cerebrais. Nossas mentes vagam por áreas semelhantes durante ambos os modos, incluindo o passado, o futuro e nossos relacionamentos com outras pessoas. No entanto, Bailey admite que nossas mentes saltam muito mais entre essas áreas quando divagamos intencionalmente. (Nota da Shortform: Por que o sono seria tão semelhante, do ponto de vista neurológico, à divagação mental intencional? Talvez seja porque os sonhos surgem da atividade na “rede padrão” do cérebro, que também fica mais ativa quando sonhamos acordados.)

Para usar o sono como forma de estimular uma ideia criativa, Bailey recomenda fazer a si mesmo perguntas importantes e repassar as informações que você deseja lembrar logo antes de dormir. Ele defende que isso fará com que sua mente divague sobre esses assuntos enquanto você dorme — de modo que você possa acordar com uma nova ideia criativa. (Nota da Shortform: se você usar essa técnica, mantenha um caderno na sua mesinha de cabeceira para anotar essas ideias. Afinal, a maioria de nós esquece os sonhos assim que acorda. Manter um diário de sonhos, de modo geral, também pode ajudar você a aprender com seus erros.)