Resumen en PDF:Por qué dormimos, por Matthew Walker
Resumen del libro: Descubre los puntos clave en cuestión de minutos.
A continuación se muestra un avance del resumen del libro «Why We Sleep», de Matthew Walker, elaborado por Shortform. Lee el resumen completo en Shortform.
Resumen de una página en PDF de «Por qué dormimos»
Probablemente estés durmiendo menos de lo que deberías. Muchas personas sufren una falta de sueño crónica mayor de lo que creen, y las consecuencias son graves: menor productividad y felicidad, y un mayor riesgo de padecer diversas enfermedades. En *Why We Sleep* («Por qué dormimos»), el «diplomático del sueño» Matthew Walker, doctor en Filosofía, desvela algunos de los misterios del sueño basándose en investigaciones realizadas tanto dentro como fuera de su Centro de Ciencias del Sueño Humano.
En esta guía, analizaremos cómo se produce el sueño, sus principales beneficios y las mejores formas de dormir mejor. También abordaremos los estudios sobre el sueño realizados por otros expertos, así como los nuevos hallazgos que han surgido desde la publicación del libro.
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2. La falta de sueño empeora el control emocional. Walker afirma que, cuando se sufre falta de sueño, la amígdala (la parte del cerebro que controla las emociones) puede descontrolarse, lo que provoca un aumento del 60 % en la reactividad emocional. La alteración del sueño es un síntoma común de todos los trastornos del estado de ánimo. Sin embargo, la falta de sueño hace que, de hecho, un tercio de los pacientes con depresión se sienta mejor. (Nota de Shortform: Guzey señala que Walker resta importancia a los beneficios de la falta de sueño; los estudios sugieren que es beneficiosa para alrededor del 45-50 % de los pacientes con depresión. Walker aclara que estos hallazgos surgieron después de que se escribiera el libro).
3. La falta de sueño puede contribuir al desarrollo del Alzheimer. La falta de sueño puede alterar la formación de la memoria, así como el sistema de limpieza glinfático, que se encarga de eliminar las placas asociadas al Alzheimer. (Nota de Shortform: Un estudio sugiere que dormir de lado puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer y otras enfermedades neurológicas.)
Enfermedades relacionadas con la falta de sueño
Además del daño que causa al cerebro, la falta de sueño altera el funcionamiento normal de muchos procesos fisiológicos, lo que probablemente contribuye a lo siguiente:
- Enfermedades cardíacas
- Diabetes
- Obesidad y aumento de peso
- Disminución de la fertilidad (al afectar a las hormonas y al atractivo)
- Algunos tipos de cáncer
- Envejecimiento
- Disminución del rendimiento deportivo
- Muerte
Una nota sobre los estudios que analizan por qué dormimos
Muchos de los estudios poblacionales citados en *Why We Sleep* son correlacionales; por ejemplo, sus resultados muestran que las personas que duermen menos tienen más probabilidades de padecer enfermedades cardíacas, una vez controlados muchos otros factores. Sin embargo, la relación causal de estos resultados no está clara: otros factores que predisponen a las personas a padecer enfermedades cardíacas (como un nivel elevado de estrés inicial) también podrían reducir las horas de sueño.
Para abordar esta cuestión, los estudios experimentales que cita Walker tratan de relacionar la falta de sueño con un estado fisiológico intermedio, que a su vez es la causa de la enfermedad. Por ejemplo, la falta de sueño aumenta la presión arterial, lo que, según el consenso médico, es una causa de las enfermedades cardíacas.
Lo ideal sería que el experimento «decisivo» consistiera en distribuir aleatoriamente a las personas en grupos de sueño normal y de sueño escaso durante años, para luego observar la incidencia de enfermedades. Sin embargo, esto resulta poco viable (es difícil llevar a cabo estudios tan prolongados como este y es imposible que sean doble ciego) y probablemente poco ético (si ya se cree que la falta de sueño provoca enfermedades graves).
Parte 3: La ciencia de los sueños
Los sueños más vívidos se producen durante la fase REM del sueño. Walker afirma que las áreas visuales, motoras, de la memoria y emocionales del cerebro están activas. La corteza prefrontal (que rige la racionalidad) está inactiva. Algunas personas son incluso capaces de tener sueños lúcidos, lo que significa que pueden controlar voluntariamente sus acciones dentro del sueño. (Nota de Shortform: un estudio descubrió que se pueden aumentar las posibilidades de tener sueños lúcidos combinando tres técnicas: comprobación de la realidad, interrupción del sueño e inducción mnemotécnica de sueños lúcidos).
Beneficios de los sueños y del sueño REM
Walker afirma que hay tres formas en las que soñar y el sueño REM son beneficiosos para la salud:
- Los sueños en fase REM atenúan el dolor emocional que provocan los recuerdos: el cerebro parece reprocesar los recuerdos perturbadores y los temas emocionales de tal forma que conserva las lecciones útiles al tiempo que mitiga el dolor emocional visceral. (Nota de Shortform: Walker atribuye esto únicamente al sueño REM, pero la neurocientífica Rebecca Spencer sostiene que el sueño NREM también desempeña un papel.)
- El sueño REM mejora la capacidad de comprender las emociones de los demás; las personas con falta de sueño tienden a interpretar los rostros como hostiles y agresivos con mayor frecuencia. (Nota de Shortform: Esto funciona en ambos sentidos: mientras que las personas con falta de sueño ven a los demás de forma más negativa, los demás también perciben a las personas con falta de sueño como más desagradables) .
- El sueño REM crea nuevas conexiones y una comprensión más profunda de las ideas, además de aumentar la capacidad para resolver problemas de forma creativa. (Nota de Shortform: De hecho, podría ser posible estimular el cerebro para que resuelva problemas mientras duermes.)
Parte 4: El estado actual del sueño
Walker concluye hablando de los trastornos del sueño, los factores que lo perturban y las formas de dormir mejor.
Trastornos del sueño
Explica que hay tres trastornos del sueño que suelen afectar a las personas:
1. Sonambulismo:el hecho de caminar y realizar otras acciones mientras se está dormido. Se produce durante la fase de sueño no REM. (Nota de Shortform: un estudio de 2021 sugiere que los hombres que padecen sonambulismo pueden tener un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson. Ambas afecciones comparten una vía neuronal común y ambas implican movimientos involuntarios, confusión y amnesia.)
2. Insomnio: se define como la situación en la que se dispone de tiempo suficiente para dormir, pero la cantidad o la calidad del sueño es insuficiente, durante más de tres meses. Los factores desencadenantes más comunes son las preocupaciones emocionales o la angustia. (Nota de Shortform: Los investigadores sugieren que el estrés físico y emocional —derivado, por ejemplo, de la discriminación en el lugar de trabajo y de la presión económica debida al desempleo— podría ser la causa de la disparidad en los hábitos de sueño entre las personas de color y las personas blancas.)
3. Narcolepsia: un estado en el que no se está ni despierto ni dormido, caracterizado por tres síntomas: episodios repentinos de somnolencia extrema, parálisis del sueño (despertarse en la fase REM durante la atonía muscular) y cataplejía (pérdida repentina del control muscular mientras se está despierto). (Nota de Shortform: Puede resultar difícil diagnosticar la narcolepsia porque sus síntomas se solapan con los de la depresión, el hipotiroidismo, la apnea del sueño y la epilepsia, entre otras afecciones.)
¿Qué te impide dormir bien?
Walker señala que el jet lag es un factor que altera el sueño cada vez más frecuente. Afecta a los viajeros al alterar el ritmo circadiano. Afirma que se pueden necesitar hasta 10 días para adaptarse a una diferencia horaria de 10 horas. (Nota de Shortform: Hay varias formas de minimizar los efectos del jet lag, como hidratarse adecuadamente y exponerse a la luz natural en el lugar de destino.)
Afirma que, incluso quienes no viajan, se enfrentan a cinco factores principales que han cambiado drásticamente nuestra forma de dormir:
1. Cafeína: bloquea los receptores de adenosina, lo que reduce la sensación de sueño. (Nota de Shortform: si no consigues dejar el hábito de tomar una bebida caliente a última hora de la tarde o por la noche, prueba con infusiones de hierbas, que pueden ayudar a conciliar el sueño y a relajarte.)
2. La luz: hoy en día, la luz artificial inunda constantemente nuestros hogares y altera nuestro ritmo circadiano. La luz azul es la más problemática, ya que reduce la melatonina el doble que la luz cálida. (Nota de Shortform: la luz azul puede tener un impacto aún mayor en los niños, ya que son más sensibles a la luz y tienen las pupilas más grandes).
3. Temperatura constante: hoy en día, los termostatos mantienen una temperatura uniforme, lo que inhibe los sistemas biológicos que utilizan los cambios de temperatura a lo largo del día como señales para dormir. (Nota breve: si hace demasiado calor y no tienes aire acondicionado, baja la temperatura corporal evitando hacer ejercicio por la noche, evitando las comidas picantes y metiendo las fundas de las almohadas en la nevera).
4. El alcohol: un sedante que provoca lo que parece ser sueño, pero que en realidad se asemeja más a la anestesia. Hace que te despiertes varias veces durante la noche y te impide alcanzar la fase REM. Walker recomienda la abstinencia total del alcohol. (Nota de Shortform: La Sleep Foundation propone un enfoque menos puritano y recomienda dejar de beber alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse.)
5. Las alarmas: provocan respuestas de estrés agudo al despertarse, lo que hace que se disparen los niveles de cortisol, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. (Nota de Shortform: un estudio sugiere que cambiar el sonido de la alarma de uno estridente a una canción alegre puede ayudar a combatir la inercia del sueño, ese estado de desorientación en el que se encuentra al despertarse).
Cómo dormir mejor
Walker ofrece una serie de consejos sobre cómo empezar a dormir mejor y sin interrupciones.
- Intenta mantener los mismos horarios para levantarte y acostarte todos los días. Los horarios de sueño irregulares afectan a la calidad del sueño.
- Practica una buena higiene del sueño: baja la temperatura del dormitorio, reduce el ruido y atenúa la luz.
- Evita el alcohol, la cafeína, el ejercicio o las siestas largas antes de acostarte.
- Haz algo de ejercicio, ya que puede aumentar la duración total del sueño y mejorar su calidad. El ejercicio tiene un efecto más bien a largo plazo, lo que significa que ayuda con el tiempo y no surte efecto en el día a día: hacer ejercicio un día no implica necesariamente que se duerma mejor esa misma noche. Sin embargo, dormir mal una noche sí que afecta negativamente al ejercicio del día siguiente.
- Sigue una dieta normal (sin una restricción calórica estricta de menos de 800 calorías al día). Evita las dietas muy ricas en carbohidratos (más del 70 % de las calorías), ya que esto reduce el sueño NREM y aumenta los despertares.
- Evita los somníferos: no son más eficaces que un placebo.
- Si sufres de insomnio, prueba la terapia cognitivo-conductual, ya que se ha demostrado que es más eficaz que las pastillas para dormir.
Más consejos para ayudarte a dormir
En La revolución del sueño: transforma tu vida, noche a noche, Arianna Huffington dedica un capítulo a consejos, herramientas y técnicas para dormir. Aunque hay muchos puntos en común con *While We Sleep* ( como limitar la luz azul, evitar el alcohol y regular bien la temperatura), ofrece algunos consejos adicionales que Walker no menciona:
Prueba la acupuntura. Según un estudio, esta práctica milenaria tuvo un efecto positivo en el 93 % de los pacientes con insomnio.
Toma un sorbo (o huele) un poco de lavanda. Los estudios sugieren que esta planta tiene un efecto relajante, lo que puede preparar el terreno para dormir bien por la noche. Huffington escribe que, en Alemania, el té de lavanda es un tratamiento autorizado para el insomnio. También puedes probar a rociar un poco de lavanda sobre el pijama o las sábanas.
Despeja tu mente. Para ayudarte a reducir los pensamientos que te provocan ansiedad, prueba a hacer un «vaciado mental» antes de acostarte: escribe tu lista de tareas pendientes para el día siguiente, para que tus pensamientos no te mantengan despierto por la noche.
Mejorar el sueño en la sociedad
Walker sostiene que la falta de sueño va mucho más allá de los hábitos de sueño individuales. Afirma que nuestra sociedad ha consolidado estructuralmente la falta de sueño de dos maneras: en primer lugar, los horarios laborales alteran el sueño. Las empresas asocian las horas trabajadas con la productividad y tienden a considerar el sueño como un capricho de los débiles. En segundo lugar, los horarios escolares alteran el sueño: las horas de inicio tempranas alteran los ritmos circadianos de los niños. Walker propone formas de mejorar la calidad del sueño en la sociedad:
- Las empresas deberían centrarse menos en las horas trabajadas y, en su lugar, implantar horarios flexibles que se adapten a los ritmos circadianos de cada persona. Incluso podrían incentivar el sueño con días de vacaciones o bonificaciones.
- Utiliza la tecnología del sueño para mejorar el seguimiento del sueño y ayudarte a ajustar tu ritmo circadiano cuando sea necesario.
- Sensibilizar a la población sobre la importancia del sueño, del mismo modo que las escuelas cuentan con programas educativos sobre la alimentación y las drogas.
- Fomentar la higiene del sueño entre los pacientes hospitalizados: los hospitales pueden sustituir la iluminación intensa y buscar formas de reducir al mínimo los pitidos nocturnos.
(Nota breve: El panorama del sueño sigue cambiando gracias a los avances tecnológicos que podemos utilizar para mejorar nuestro descanso. En 2021, la FDA aprobó SleepCogni para uso médico. Los ensayos clínicos han demostrado que SleepCogni, un dispositivo basado en datos, puede reducir el insomnio en tan solo siete días. En el sector hotelero, donde el sueño es una parte esencial de la estancia de los huéspedes, un científico predice algunos cambios en la experiencia del sueño, como colchas y sábanas fabricadas con tejidos de regulación térmica de alta tecnología y almohadas capaces de detectar la actividad durante el sueño.)
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