Resumen en PDF:Por qué dormimos, por Matthew Walker
Resumen del libro: Aprenda los puntos clave en cuestión de minutos.
A continuación se muestra un avance del resumen del libro Why We Sleep (Por qué dormimos), de Matthew Walker, elaborado por Shortform. Lea el resumen completo en Shortform.
Resumen en PDF de una página sobre «Por qué dormimos»
Probablemente esté durmiendo menos de lo que debería. Muchas personas sufren una falta de sueño crónica sin darse cuenta, y las consecuencias son graves: reducción de la productividad y la felicidad, y un mayor riesgo de padecer diversas enfermedades. En Why We Sleep, el «diplomático del sueño» Matthew Walker, doctor en Filosofía, desvela algunos de los misterios del sueño basándose en investigaciones realizadas tanto dentro como fuera de su Centro para la Ciencia del Sueño Humano.
En esta guía, exploraremos cómo se produce el sueño, sus principales beneficios y las mejores formas de dormir mejor. También analizaremos las investigaciones sobre el sueño realizadas por otros expertos, así como los nuevos hallazgos que surgieron después de la publicación del libro.
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2. La falta de sueño empeora el control emocional. Walker afirma que, cuando se sufre de falta de sueño, la amígdala (la parte del cerebro que controla las emociones) puede descontrolarse, lo que provoca un aumento del 60 % en la reactividad emocional. La interrupción del sueño es un síntoma común de todos los trastornos del estado de ánimo. Sin embargo, la privación del sueño hace que un tercio de los pacientes con depresión se sientan mejor. (Nota breve: Guzey señala que Walker minimiza los beneficios de la privación del sueño; los estudios sugieren que es beneficiosa para entre el 45 % y el 50 % de los pacientes con depresión. Walker aclara que estos hallazgos surgieron después de que se escribiera el libro).
3. La falta de sueño puede contribuir al Alzheimer. La pérdida de sueño puede alterar la formación de la memoria, así como el sistema de limpieza glinfático, que elimina las placas asociadas al Alzheimer. (Nota breve: un estudio sugiere que dormir de lado puede ayudar a reducir las posibilidades de desarrollar Alzheimer y otras enfermedades neurológicas).
Enfermedades relacionadas con la falta de sueño
Además del daño que causa al cerebro, la privación del sueño altera el funcionamiento normal de muchos procesos fisiológicos, lo que probablemente contribuye a lo siguiente:
- Enfermedad cardíaca
- Diabetes
- Obesidad y aumento de peso
- Reducción de la reproducción (al afectar a las hormonas y al atractivo)
- Algunos tipos de cáncer
- Envejecimiento
- Disminución del rendimiento deportivo
- Muerte
Una nota sobre los estudios en «Por qué dormimos»
Muchos de los estudios poblacionales citados en Why We Sleep son correlacionales; por ejemplo, sus resultados muestran que las personas que duermen menos son más propensas a padecer enfermedades cardíacas, después de controlar muchos otros factores. Pero la causalidad de estos resultados no está clara: otros factores que predisponen a las personas a padecer enfermedades cardíacas (como un alto nivel de estrés basal) también podrían reducir el sueño.
Para abordar esta cuestión, los estudios experimentales que cita Walker intentan relacionar la falta de sueño con un estado fisiológico intermedio, que en sí mismo es causante de la enfermedad. Por ejemplo, la falta de sueño aumenta la presión arterial, lo que según el consenso médico es causante de enfermedades cardíacas.
Lo ideal sería realizar un experimento concluyente en el que se distribuyera aleatoriamente a las personas en grupos de sueño normal y sueño reducido durante años, para luego observar la tasa de enfermedades. Sin embargo, esto es poco práctico (es difícil llevar a cabo estudios tan largos como este y es imposible realizar un doble ciego) y probablemente poco ético (si ya se cree que el sueño reducido causa enfermedades graves).
Parte 3: La ciencia de los sueños
Los sueños más vívidos se producen durante la fase REM del sueño. Walker afirma que las áreas visuales, motoras, de memoria y emocionales del cerebro están activas. La corteza prefrontal (que gobierna la racionalidad) está silenciada. Algunas personas son incluso capaces de tener sueños lúcidos, lo que significa que pueden controlar voluntariamente sus acciones dentro del sueño. (Nota breve: un estudio descubrió que se pueden aumentar las posibilidades de tener sueños lúcidos combinando tres técnicas: comprobación de la realidad, interrupción del sueño e inducción mnemónica de sueños lúcidos).
Beneficios de soñar y del sueño REM
Walker afirma que hay tres razones por las que soñar y el sueño REM son buenos para la salud:
- Los sueños REM atenúan el dolor emocional de los recuerdos: el cerebro parece reprocesar los recuerdos perturbadores y los temas emocionales de una manera que conserva las lecciones útiles y al mismo tiempo disminuye el dolor emocional visceral. (Nota breve: Walker atribuye esto solo al sueño REM, pero la neurocientífica Rebecca Spencer postula que el sueño NREM también desempeña un papel).
- El sueño REM aumenta tu comprensión de las emociones de otras personas: las personas con falta de sueño suelen interpretar los rostros como hostiles y agresivos. (Nota breve: esto funciona en ambos sentidos: mientras que las personas con falta de sueño ven a los demás de forma más negativa, los demás también ven a las personas con falta de sueño como más desagradables) .
- El sueño REM crea nuevas conexiones y una comprensión más profunda de las ideas, y aumenta tu capacidad para resolver problemas creativos. (Nota breve: de hecho, puede que sea posible manipular tu cerebro para resolver problemas mientras duermes).
Parte 4: El estado actual del sueño
Walker termina hablando de los trastornos del sueño, los factores que perturban el sueño y las formas de dormir mejor.
Trastornos del sueño
Explica que hay tres trastornos del sueño que las personas suelen experimentar:
1. Sonambulismo (caminar dormido): el acto de caminar y realizar otras conductas mientras se está dormido. Ocurre durante el sueño NREM. (Nota breve: un estudio de 2021 sugiere que los hombres que caminan dormidos pueden tener un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson. Ambos comparten una vía neural común y ambos implican movimientos involuntarios, confusión y amnesia).
2. Insomnio: se define como disponer de tiempo suficiente para dormir, pero tener una cantidad o calidad de sueño insuficiente durante más de tres meses. Los desencadenantes más comunes son las preocupaciones emocionales o la angustia. (Nota breve: los investigadores sugieren que el estrés físico y emocional —por ejemplo, la discriminación en el lugar de trabajo y la presión financiera debido al desempleo— puede ser la razón detrás de la disparidad en el sueño entre las personas de color y las personas blancas).
3. Narcolepsia: un estado entre la vigilia y el sueño caracterizado por tres síntomas: episodios repentinos de somnolencia extrema, parálisis del sueño (despertarse en la fase REM del sueño durante la atonía muscular) y cataplejía (pérdida repentina del control muscular mientras se está despierto). (Nota breve: puede ser difícil diagnosticar la narcolepsia porque sus síntomas se solapan con los de la depresión, el hipotiroidismo, la apnea del sueño y la epilepsia, entre otras afecciones).
¿Qué te impide dormir bien?
Walker señala el jet lag como un factor que perturba cada vez más el sueño. Afecta a los viajeros al alterar el ritmo circadiano. Afirma que se pueden necesitar hasta 10 días para adaptarse a una diferencia horaria de 10 horas. (Nota breve: hay varias formas de minimizar los efectos del jet lag, como hidratarse adecuadamente y exponerse a la luz natural en el lugar de destino).
Afirma que incluso aquellos que no viajan se enfrentan a cinco influencias importantes que han cambiado drásticamente la forma en que dormimos:
1. Cafeína: bloquea los receptores de adenosina, lo que reduce la sensación de deseo de dormir. (Nota breve: si no puede dejar el hábito de tomar una bebida caliente a última hora de la tarde o por la noche, pruebe con infusiones de hierbas que pueden ayudar a conciliar el sueño y a relajarse).
2. Luz: hoy en día, la luz artificial llena constantemente nuestros hogares y altera nuestro ritmo circadiano. La luz azul es la más problemática, ya que suprime la melatonina al doble de los niveles de la luz cálida. (Nota breve: la luz azul puede tener un impacto aún mayor en los niños, ya que son más sensibles a la luz y tienen pupilas más grandes).
3. Temperatura constante: en la actualidad, los termostatos homogeneizan las temperaturas, suprimiendo los sistemas biológicos que utilizan los cambios de temperatura a lo largo del día como señales para dormir. (Nota breve: si hace demasiado calor y no tienes acceso al aire acondicionado, refresca tu temperatura corporal evitando hacer ejercicio por la noche, evitando cualquier cosa picante y guardando las fundas de las almohadas en la nevera).
4. Alcohol: un sedante que provoca lo que parece ser sueño, pero que en realidad se parece más a la anestesia. Provoca que te despiertes durante la noche y te impide alcanzar la fase REM del sueño. Walker recomienda la abstinencia total del alcohol. (Nota breve: un enfoque menos puritano es el de The Sleep Foundation, que recomienda dejar de beber alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse).
5. Las alarmasprovocan respuestas de estrés agudo al despertarse, lo que aumenta los niveles de cortisol, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. (Nota breve: un estudio sugiere que cambiar la alarma de un sonido estridente a una canción alegre puede ayudar a combatir la inercia del sueño, ese estado de desorientación en el que se encuentra al despertarse).
Cómo dormir mejor
Walker ofrece una serie de consejos sobre cómo empezar a dormir mejor y con menos interrupciones.
- Mantenga el mismo horario para levantarse y acostarse todos los días. Los horarios irregulares alteran la calidad del sueño.
- Practique la higiene del sueño: baje la temperatura del dormitorio, reduzca el ruido y disminuya la luz.
- Evite el alcohol, la cafeína, el ejercicio o las siestas largas antes de dormir.
- Haga ejercicio, lo que puede aumentar el tiempo total de sueño y mejorar su calidad. El ejercicio tiene un efecto más crónico, lo que significa que ayuda a largo plazo y no tiene efecto a diario: hacer ejercicio un día no significa necesariamente que vaya a dormir mejor esa noche. Sin embargo, dormir mal una noche sí que afecta negativamente al ejercicio al día siguiente.
- Siga una dieta normal (sin restricciones calóricas severas de menos de 800 calorías al día). Evite las dietas muy ricas en carbohidratos (>70 % de las calorías), ya que disminuyen el sueño NREM y aumentan los despertares.
- Evita las pastillas para dormir, no son mejores que un placebo.
- Para quienes padecen insomnio, prueben la terapia cognitivo-conductual, que ha demostrado ser más eficaz que las pastillas para dormir.
Más consejos para ayudarte a dormir
En La revolución del sueño: Transforma tu vida, noche tras noche, Arianna Huffington dedica un capítulo a consejos, herramientas y técnicas para dormir. Aunque hay muchos puntos en común con Mientras dormimos ( como limitar la luz azul, evitar el alcohol y mantener la temperatura adecuada), ofrece algunos consejos adicionales que Walker no menciona:
Prueba la acupuntura. Según un estudio, esta práctica milenaria tuvo un efecto positivo en el 93 % de los pacientes con insomnio.
Huele (o inhala) un poco de lavanda. Los estudios sugieren que esta hierba tiene un efecto relajante, lo que puede preparar el terreno para una buena noche de sueño. Huffington escribe que en Alemania, el té de lavanda es un tratamiento aprobado para el insomnio. También puedes rociar un poco de lavanda en tu pijama o sábanas.
Vacía tu mente. Para ayudarte a reducir los pensamientos que te producen ansiedad, intenta hacer un «vaciado mental» antes de acostarte: escribe tu lista de tareas pendientes para el día siguiente, de modo que tus pensamientos no te mantengan despierto por la noche.
Mejorar el sueño en la sociedad
Walker sostiene que la privación del sueño va mucho más allá de los hábitos de sueño individuales. Afirma que nuestra sociedad ha consolidado estructuralmente la privación del sueño de dos maneras: en primer lugar, los horarios laborales perturban el sueño. Las empresas asocian las horas trabajadas con la productividad y tienden a considerar el sueño como un capricho de los débiles. En segundo lugar, los horarios escolares perturban el sueño: los horarios tempranos alteran los ritmos circadianos de los niños. Walker ofrece formas de mejorar la calidad del sueño en la sociedad:
- Los empleadores deberían centrarse menos en las horas trabajadas y, en su lugar, implementar horarios flexibles que se adapten a los ritmos circadianos personales. Incluso pueden incentivar el sueño con días de vacaciones o bonificaciones.
- Utiliza la tecnología del sueño para mejorar el seguimiento del sueño y ayudarte a ajustar tu ritmo circadiano cuando sea necesario.
- Educar al público en general sobre la importancia del sueño, del mismo modo que las escuelas tienen programas educativos sobre alimentación y drogas.
- Promover la higiene del sueño para los pacientes hospitalizados: los hospitales pueden sustituir su iluminación intensa y encontrar formas de minimizar los pitidos nocturnos.
(Nota breve: El panorama del sueño sigue cambiando con los avances tecnológicos que podemos utilizar para mejorar nuestro descanso. En 2021, la FDA aprobó SleepCogni para uso médico. Los ensayos clínicos han demostrado que SleepCogni, un dispositivo basado en datos, puede reducir el insomnio en solo siete días. En el sector hotelero, donde el sueño es una parte esencial de la estancia de los huéspedes, un científico predice algunas formas en las que cambiará la experiencia del sueño, incluyendo colchas y sábanas fabricadas con tejidos de alta tecnología que regulan la temperatura y almohadas que pueden detectar la actividad durante el sueño).
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