Resumen en PDF:Por qué dormimos, por Matthew Walker

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El sitio web oficial de Walker afirma que obtuvo su doctorado en neurofisiología en el Medical Research Council (MRC) de Londres. Sin embargo, en una entrada de blog que critica el libro de Walker, el investigador Alexey Guzey señala que el MRC no concede doctorados. La página de Walker en Wikipedia afirma que se doctoró en la Universidad de Newcastle y que su investigación fue financiada por el MRC. No está claro a qué se debe esta discrepancia en la información.

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Publicación de El libro del tabú

Por qué dormimos:Unlocking the Power of Sleep and Dreams, publicado en 2017 por Simon & Schuster, es el primer libro de Walker. Se convirtió en un Best Seller del New York Times y se situó en el primer puesto de la lista de libros más vendidos del Sunday Times en el Reino Unido.

El libro del tabú's Context

Contexto histórico

Walker ve...

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Los ritmos circadianos varían de una persona a otra, dictando cuándo se despiertan de forma natural y tienen la máxima energía. Walker afirma que esto demuestra que la idea de "personas madrugadoras" y "búhos nocturnos" es real.

• Que seas una persona madrugadora o nocturna depende en gran medida de tu genética.
• Los humanos evolucionaron con esta variación porque tener una mezcla de mañaneros y noctámbulos permite a una población reducir su vulnerabilidad. Por ejemplo, cuando los madrugadores se van a dormir más temprano (digamos a las 10 de la noche), los búhos nocturnos pueden seguir vigilando. Luego, a medida que los noctámbulos se cansan (digamos hacia las 4 de la madrugada), los matutinos empiezan a despertarse.
• Walker argumenta que, en los tiempos modernos, los búhos nocturnos son muy castigados, ya que las horas tempranas de comienzo en el trabajo obligan a los búhos nocturnos a dormir y despertarse antes de lo que sus cuerpos están optimizados para ello. Esto reduce el rendimiento por las mañanas. Además, cuando los noctámbulos alcanzan su punto máximo por la tarde, la jornada laboral ya ha terminado.

¿Puede un búho nocturno convertirse en una persona madrugadora?

Es muy difícil cambiar tu cronotipo (tu propensión biológica a dormir a determinadas horas), pero...

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En el gráfico, observa que no todos los ciclos de sueño tienen el mismo aspecto. A medida que el sueño avanza durante la noche, una fracción mayor de cada ciclo se pasa en sueño REM.

¿Por qué se desequilibran así los ciclos de sueño? ¿Por qué no hacer que todos los ciclos de sueño sean iguales, con un 80% en NREM y un 20% en REM?

Walker plantea la hipótesis de que es similar a ordenar una casa: Primero, la fase NREM ordena, luego la fase REM se ocupa de los detalles de la limpieza y la organización.

(Shortform nota: Una forma de pensar en esto es que un animal podría ser interrumpido en mitad de la noche. Si un animal sólo pudiera dormir tres horas en una noche, tendría sentido que las funciones más críticas se realizaran primero, siendo las funciones posteriores un lujo si el animal pudiera dormir una noche completa. Esto puede sugerir que NREM realiza una función más vital para la supervivencia).

También tenga cuidado con lo que esto significa para acortar su sueño. Si normalmente duermes ocho horas, y una noche tienes que reducir tu sueño a seis horas, entonces no sólo estás perdiendo el 25% del sueño, sino que podrías estar perdiendo el 60-90% de tu sueño REM.

Asimismo, Walker advierte de que irse a dormir más tarde de lo habitual puede interrumpir el sueño NREM.

(Shortform nota:...

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(Shortform nota: Un estudio de 2019 en ratones descubrió que las neuronas de la hormona concentradora de melanina (HCM) ayudaban al cerebro a olvidar información sin importancia durante el sueño REM. Esto podría ayudar a los investigadores a comprender mejor -y posiblemente idear tratamientos para- las enfermedades y trastornos relacionados con la memoria).

3) El sueño aumenta la "memoria muscular" o el dominio de las tareas motrices

Puede que le cueste realizar una tarea motora (como tocar una secuencia difícil al piano), pero que después de dormir sea capaz de tocarla impecablemente. El sueño parece transferir los recuerdos motores a los hábitos subconscientes.

• La memoria motora está asociada al estadio 2 NREM, que se concentra en el último ciclo del sueño.

(Shortform nota: Mientras Walker escribe que la memoria motora está relacionada con el sueño NREM, la División de Medicina del Sueño de la Escuela de Harvard sugiere que el aprendizaje motor está relacionado con el sueño REM. Reconocen que los investigadores tienen opiniones diversas en lo que respecta a las fases del sueño vinculadas a la memoria, pero que las pruebas globales sugieren que el sueño en general es...

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El alto riesgo de la falta de sueño

Walker advierte de que la combinación de una menor concentración y una percepción exagerada de las propias capacidades en un estado de falta de sueño es especialmente perjudicial en actividades de alto riesgo, como conducir. Para poner el riesgo en perspectiva:

• Conducir después de haber dormido menos de cuatro horas aumenta 11,5 veces el riesgo de colisión.
• Estar despierto durante 19 horas (es decir, tres horas después de acostarse) es tan perjudicial desde el punto de vista cognitivo como estar legalmente borracho.
• Añadir alcohol a los déficits de sueño tiene un efecto multiplicativo sobre los errores, no sólo aditivo.

(Shortform nota: En el texto original, Walker escribió que hay más accidentes de tráfico causados por la conducción somnolienta que por el alcohol y las drogas juntos. Desde entonces ha eliminado esta afirmación imprecisa del libro y lo ha revisado para incluir estadísticas, afirmando que es difícil cuantificar objetivamente el número de accidentes debidos a la conducción somnolienta frente a la conducción bajo los efectos del alcohol).

¿Por qué los déficits de sueño provocan más accidentes? En parte se debe a un retraso en el tiempo de reacción. Otra parte es un"microsueño", en el que los párpados se cierran sólo unos segundos y uno queda inconsciente y pierde el control motor. Si vas en un coche a 60...

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1) Cardiopatías

Walker afirma que la privación de sueño tiene una serie de efectos relacionados con las enfermedades cardiovasculares:

• Activa el sistema nervioso simpático, provocando:
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Aumento de la vasoconstricción y, en consecuencia, de la presión arterial
  • Aumento del cortisol (hormona del estrés)
  • Aumento de la aterosclerosis (especialmente de las arterias coronarias)
• A través de la señalización hormonal, disminuye el HDL (colesterol bueno) y la hormona del crecimiento (que favorece la recuperación del endotelio de los vasos sanguíneos)

Un estudio de población demostró que dormir menos se asociaba a un 45% más de riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas.

Observa un hallazgo interesante: el horario de verano es un experimento natural del sueño que suele aumentar o disminuir el sueño en una hora. Cuando el reloj se adelanta y la población duerme una hora menos, se produce un aumento significativo de los infartos de miocardio y del número de accidentes de tráfico.

(Shortform note: Guzey writes that [Walker seems to misrepresent studies on the relationship between sleep and cardiovascular...

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Dos de las teorías más recientes surgidas en 2021 son:

• Exploración de redes para comprender posibilidades (NEXTUP). En Cuando el cerebro sueñalos investigadores del sueño Antonio Zadra y Robert Stickgold teorizan que los sueños, y no sólo el estado de duermevela, son importantes para la consolidación de la memoria, ya que permiten a los soñadores crear vínculos entre temas y recuerdos y utilizan estructuras narrativas para ayudar al cerebro a averiguar cuáles de estas asociaciones pueden ser útiles.

• Hipótesis del cerebro sobreadaptado. Otra teoría sugiere que los sueños, en toda su extrañeza, dan al cerebro humano una visión más completa del mundo. Se inspira en la inteligencia artificial, que tiende a tener un sesgo hacia los datos con los que se entrena. El cerebro humano está entrenado para procesar datos similares todos los días.

La ciencia del sueño

La mayoría de los sueños vívidos se producen durante el sueño REM (aunque el sueño NREM tiene algunos sueños vagos no vívidos, como "estaba pensando en nubes").

Durante la fase REM...

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• En lugar de sacudir a una persona sonámbula para despertarla, guíala suavemente de vuelta a la cama.

Insomnio

Walker define el insomnio como sacar tiempo suficiente para dormir, pero tener una cantidad o calidad de sueño insuficiente, durante más de tres meses. Los síntomas incluyen dificultad para conciliar el sueño, despertarse en mitad de la noche y no sentirse descansado por la mañana.

Dice que , cuando duermen, los insomnes tienen un sueño REM más fragmentado y ondas cerebrales menos profundas en NREM.

Una de cada nueve personas padece insomnio. Es dos veces más frecuente en mujeres que en hombres, y más común en negros e hispanos que en blancos, por razones desconocidas.

Los desencadenantes más comunes del insomnio son las preocupaciones o angustias emocionales. La causa biológica está relacionada con un sistema nervioso simpático hiperactivo, que eleva la temperatura corporal y los niveles de cortisol y epinefrina. A su vez, el tálamo, el hipocampo y la amígdala permanecen más activos que en los pacientes con sueño normal.

(Shortform note: Researchers suggest that physical and emotional stress may be the reason behind the sleep disparity...

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• Tenga en cuenta que la cafeína no sólo procede del café, por lo que puede estar ingiriéndola sin darse cuenta. También está en algunos refrescos, algunos tés y el chocolate. (Shortform nota: los tés negros y verdes contienen casi un tercio de la cafeína del café. Otra fuente de cafeína son las bebidas energéticas, que no sólo contienen casi la misma cantidad de cafeína que el café, sino que también tienen grandes cantidades de azúcar y aditivos artificiales).
• La exposición a la cafeína durante la infancia podría reducir el sueño NREM, retrasando la maduración cerebral y el aprendizaje. (Shortform nota: EE.UU. no dispone de directrices sobre el consumo de cafeína en los niños, pero Canadá recomienda un rango que va desde los 45 mg o media taza de café para los que tienen entre cuatro y seis años, hasta los 85-100 mg para los adolescentes).

Consejo para controlar el consumo de cafeína

Walker dice que si tienes que tomar cafeína, no lo hagas por la tarde y, desde luego, no en las horas previas al sueño.

(Shortform nota: Si no puede quitarse el hábito de tomar una bebida caliente a última hora de la tarde o por la noche, pruebe...

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Según Walker, los somníferos no son mejores que el placebo a la hora de conciliar el sueño (aunque la satisfacción autodeclarada sea mayor). La menor calidad del sueño provoca somnolencia diurna.

Además, los somníferos pueden desencadenar un círculo vicioso muy medicado:

• Las malas prácticas de sueño o el estrés reducen el sueño.
• Tomar somníferos provoca somnolencia al día siguiente.
• El consumo de cafeína y las siestas reducen la somnolencia, pero también la capacidad de conciliar el sueño por la noche, lo que provoca un mayor consumo de somníferos.
• La tolerancia a los somníferos provoca insomnio de abstinencia cuando se dejan de tomar, con lo que se mantiene el hábito.

Walker cita estudios de población que demuestran que los somníferos aumentan la mortalidad de forma dependiente de la dosis. Causas sugerentes:

• Aumento del riesgo de accidentes de tráfico, posiblemente debido a la somnolencia, un efecto secundario de algunos somníferos.
• Mayor riesgo de cáncer, aunque sólo hay pruebas de correlación, no de causalidad, entre el consumo de píldoras y el cáncer.
• Mayor riesgo de infección (especialmente prevalente en sujetos de edad avanzada): el sueño inducido por la píldora puede no proporcionar los beneficios inmunitarios del sueño natural.

(Shortform nota: No podemos descartar que las circunstancias previas que perturban el sueño y, por tanto...

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Soluciones para empresarios

• Centrarse menos en las horas trabajadas y más en la productividad y el rendimiento reales.
• Permita que las personas tengan horarios de trabajo flexibles que se adapten a sus ritmos circadianos personales. No castigue más a los noctámbulos que a los mañaneros.
• Añada cabinas de siesta e iluminación adaptable en la oficina para conciliar mejor el sueño.

Cómo la pandemia de Covid-19 cambió el sueño

Durante la pandemia de Covid-19, muchas personas tenían horarios de trabajo más relajados, ya que trabajaban desde casa y no tenían que dedicar tiempo a ir y volver de la oficina. La combinación de más tiempo en casa y el entorno pandémico modificó el sueño en tres niveles, según Walker:

• Amount-Walkerafirma que una empresa de seguimiento del sueño informó de que el tiempo total de sueño aumentó un 20%. También cita dos estudios que apoyan la conclusión de que la gente dormía más durante el encierro. Una de las conclusiones fue que los horarios de sueño entre semana y los fines de semana eran más coherentes. Walker cree que esto se debía a que la ausencia de desplazamientos suponía más tiempo de sueño por la mañana y por la noche. Tampoco tenían que levantarse demasiado temprano para...

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Educación

• Walker defiende que el sueño debería ser una asignatura obligatoria en educación física (como las drogas y la dieta).
• Disponer de herramientas predictivas que muestren los costes para la salud y los ingresos si se mantienen los malos hábitos de sueño.
• Instruir a la población sobre la conducción con sueño tanto como sobre la conducción bajo los efectos del alcohol.

Shortform Nota breve: En Cambia el chiplos autores citan un ejemplo de cómo el público en general se enteró del concepto de conductores designados: Un profesor de Harvard consiguió que más de 160 programas de televisión incluyeran el tema en sus emisiones, como parte del guión o como cartel de fondo, por ejemplo. Al cabo de tres años, el 90% de los estadounidenses conocían el concepto de "conductor designado" y se redujeron las colisiones relacionadas con el alcohol. Una táctica similar podría concienciar más al público sobre la conducción bajo los efectos del sueño).

Organización

• Las empresas deberían ser más flexibles con los horarios de trabajo, permitir las siestas y restar importancia a las horas trabajadas en favor de la productividad real. (Shortform nota: Si bien [un acuerdo de trabajo flexible conduce a una...