Resumen en PDF:Gestión de traumatismos, por Laura van Dernoot Lipsky

En *Trauma Stewardship*, Laura van Dernoot Lipsky escribe que podemos cuidar mejor de otras personas que han sufrido un trauma si aprendemos a cuidarnos a nosotros mismos, una práctica que ella denomina «gestión del trauma». El trauma, la pérdida y el sufrimiento son realidades cotidianas que causan daño no solo a quienes padecen directamente estos problemas, sino también a los cuidadores que son testigos del trauma ajeno y atienden a quienes lo sufren. Lipsky sostiene que, para estar plenamente presentes y emocionalmente disponibles para los demás, debemos abordar el impacto del trauma secundario (el daño que experimentamos al estar expuestos al trauma ajeno). El marco de «gestión del trauma» de Lipsky aborda cómo gestionar el trauma secundario, crear un mejor equilibrio entre la vida laboral y personal, y practicar el autocuidado consciente para que puedas apoyar a los demás al máximo de tus capacidades.

En esta guía, explicaremos el concepto de «gestión del trauma» de Lipsky, analizaremos los signos de alerta del trauma secundario y te ofreceremos formas de recargar energías para que puedas cuidar de tus seres queridos de forma saludable. A lo largo de la guía, te proporcionaremos información psicológica adicional sobre la exposición al trauma, así como consejos de otros expertos sobre el autocuidado y la compasión.

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• El trabajo se convierte en tu fuente de autoestima: te obsesionas con tu trabajo porque ayudar a los demás y marcar la diferencia te hace sentir importante.
• Lo evitas todo: cuando el trabajo resulta tan agotador, algunas personas llegan a temerlo e intentan evitarlo por completo. Es posible que desees que surja una excusa para no tener que ir a trabajar. Lipsky sostiene que la evasión puede convertirse en un hábito: puedes llegar a sentir que tu vida personal es tan agotadora como tu trabajo y empezar a aislarte de tu familia, tus amigos y las actividades positivas.

Cómo la dificultad para desconectar del trabajo perjudica tu salud y tus relaciones

El trabajo en el ámbito de los traumas suele ser muy estresante, y si te cuesta desconectar del trabajo, el estrés excesivo puede afectar gravemente a tu salud. En *Mind Over Medicine*, Lissa Rankin sostiene que, cuando no le das a tu cuerpo tiempo para descansar y recuperarse, el estrés puede afectar a tu salud de diversas formas: puede dañar los vasos sanguíneos, aumentar el riesgo de sufrir infartos, debilitar el sistema inmunitario y provocar tensión y rigidez muscular. De hecho, cita un estudio que revela que las personas que no se toman vacaciones anuales tienen un riesgo un 21 % mayor de fallecer por cualquier causa y un mayor riesgo de padecer cáncer.

Además, los síntomas del exceso de trabajo son similares a los del trauma. En El cuerpo no olvida, Bessel van der Kolk describe algunos síntomas comunes del trauma y, al analizarlos, podemos comprender mejor cómo afecta el exceso de trabajo a quienes se dedican a tratar el trauma.

Hipervigilancia: Van der Kolk sostiene que el trauma provoca hipervigilancia porque es tan abrumador que el cerebro divide el suceso en partes: en sonidos, imágenes, emociones o sensaciones. Una vez finalizado el suceso, el cerebro sigue siendo hipersensible a las amenazas, y un sonido concreto —que, en otras circunstancias, sería inofensivo— podría desencadenar una reacción en él. Esto puede dificultar la capacidad de relajarse y conectar con otras personas.

Disociación: Las personas expuestas a un trauma recurren a la disociación para protegerse de los sentimientos y sensaciones negativas. Esto se convierte en un problema, según sostiene van der Kolk, ya que desconectarse con frecuencia puede hacer que pierdas el sentido de tu identidad y que te resulte más difícil gestionar tus emociones. Por ejemplo, puede que te cueste aliviar la tensión corporal si no reconoces que es tu estrés lo que la está provocando.

Obsesión: Las personas que han sufrido un trauma (y probablemente también aquellas que han estado expuestas a él) a veces se vuelven adictas a él, buscando activamente situaciones estresantes para ahogar otros sentimientos, como el aburrimiento o la ansiedad. Sin embargo, repetir o revivir ese trauma solo conduce a más sentimientos de dolor y obsesión.

Evitación: Mientras que Lipsky aborda la evitación como consecuencia de sentirse abrumado por el trabajo, van der Kolk añade que las personas que han sufrido un trauma también evitan los entornos sociales porque se sienten incapaces de ser comprendidas. La interacción con los demás se convierte, por tanto, en algo agotador, ya que perciben constantemente a los demás como amenazas.

Señal n.º 6: Dificultad para percibir los matices

Lipsky escribe que la exposición al trauma puede llevar a las personas a ver a los demás y las situaciones de forma simplista y a desarrollar opiniones polarizadas. Cuando el proceso de superación del trauma te deja agotado mental y físicamente, careces de la capacidad para analizar las cosas en profundidad y desde diferentes perspectivas. Esto puede llevarte a ver las cosas solo en blanco y negro o a etiquetar las cosas y a las personas como «buenas» o «malas». Lipsky explica que, aunque algunas personas que sufren traumas adoptan esta forma de pensar generalizada para sentir una sensación de certeza y seguridad sobre sí mismas y su entorno, esta forma de pensar puede impedirte, como cuidador, afrontar las situaciones con sensibilidad y sin juzgar.

Además de mermar tu capacidad para el pensamiento complejo, el trauma secundario reduce tu capacidad para pensar de forma creativa, lo que a su vez afecta a tu capacidad para idear soluciones innovadoras y tomar buenas decisiones. Según Lipsky, esto se debe a que solo puedes ser creativo y barajar muchas opciones posibles cuando estás relajado. Sin embargo, cuanto más te ves envuelto en el trauma de los demás, más difícil te resulta relajarte.

Cómo influye nuestra respuesta ante las amenazas en el pensamiento complejo y creativo

Los psicólogos denominan «pensamiento dicotómico » a la incapacidad de percibir las situaciones y a las personas de forma matizada, y sugieren que surgió como parte de nuestra respuesta de «lucha o huida». En los inicios de la historia de la humanidad, teníamos que ser capaces de clasificar rápidamente algo como amenazante o no amenazante para poder poner en marcha una respuesta adecuada. Las personas que han sufrido un trauma, explica Bessel van der Kolk, tienen un cerebro hipersensible a las amenazas y tienden a interpretar erróneamente ciertas situaciones como amenazas inmediatas. Por ello, es aún más importante que los cuidadores eviten el pensamiento dicotómico y aborden las situaciones con matices, para poder ayudar mejor a quienes sufren un trauma.

En lo que respecta a la capacidad creativa, algunos psicólogos ofrecen una visión más matizada y sostienen que el trauma puede impedir que algunas personas accedan a su creatividad, mientras que otras pueden utilizarla como vía de sanación. Aunque el trauma puede afectar a la creatividad de diferentes maneras, en última instancia impide que las personas se expresen con autenticidad y vulnerabilidad, por lo que superar el trauma es un paso importante para recuperar su auténtica creatividad.

Señal n.º 7: Me cuesta ser compasivo

Según Lipsky, las personas que trabajan habitualmente con el sufrimiento y la pérdida se vuelven insensibles a ellos. Ya no se sienten conmovidas emocionalmente por el dolor que experimentan los demás. Esta desensibilización les dificulta ser oyentes compasivos. En lugar de escuchar con la mente abierta, pueden llegar a comparar las dificultades de diferentes personas y restar importancia a aquellas que son menos graves. Este acto subconsciente les impide brindar la misma compasión y atención a todas las personas que necesitan apoyo.

(Nota breve: Más allá de la desensibilización, otro síntoma del trauma secundario, la «respuesta de silenciamiento», también dificulta la capacidad del cuidador para mostrar compasión. Esto ocurre cuando los cuidadores intentan evitar sentir emociones angustiosas silenciando, sin quererlo, a las personas a las que atienden. En lugar de permanecer indiferentes ante las experiencias dolorosas de otras personas, se sienten abrumados por ellas y bloquean su capacidad de escuchar como mecanismo de defensa. Esta respuesta se manifiesta de diferentes formas, lo que lleva a los profesionales que trabajan con víctimas de traumas a cambiar de tema, restar importancia a las situaciones con humor y tener dificultades para prestar atención.)

Señal n.º 8: Lucha contra la adicción

Lipsky explica que muchas personas que sufren un trauma secundario también luchan contra adicciones. Aclara que los profesionales que trabajan con víctimas de traumas suelen recurrir al consumo de alcohol, a los videojuegos o al exceso de trabajo para evitar afrontar los sentimientos difíciles que han desarrollado a raíz de su labor en este ámbito. Sin embargo, estas distracciones son solo temporales y, con el tiempo, merman su capacidad para gestionar las emociones y estar presentes a la hora de ayudar a los demás.

(Nota breve: En Dopamine Nation, Anna Lembke explica por qué la adicción es un mecanismo de defensa habitual: el cerebro utiliza las mismas áreas para procesar tanto el dolor como el placer, por lo que solo puedes sentir uno u otro en cada momento. Como resultado, cuando las personas realizan actividades que les proporcionan placer inmediato (como beber o jugar a videojuegos), no sienten dolor. Sin embargo, Lembke sostiene que el cerebro siempre busca el equilibrio, por lo que cada vez que repites esa experiencia placentera, te aporta menos placer porque el dolor reprimido se ha ido acumulando. Cuando dejas de realizar esa actividad placentera, experimentas un malestar que te impulsa a retomarla. Cuando sigues recurriendo a una actividad para aliviar el dolor, te vuelves adicto a ella.)

Cuídate a ti mismo para poder gestionar el trauma

Ahora que hemos hablado de los signos del trauma secundario, veamos cómo puedes poner en práctica la gestión del trauma para hacer frente a este tipo de trauma. Para ser más fiable, accesible y eficaz con las personas, los animales o el medio ambiente de los que te ocupas, Lipsky afirma que debes practicar la autorreflexión y el autocuidado. Dado que el trauma secundario se produce al interiorizar o «asumir» el dolor de los demás, debes centrarte en sanarte desde dentro, abordando tus propias necesidades , sentimientos e intenciones con atención plena.

(Nota breve: Aunque Lipsky defiende la importancia del autocuidado específicamente para los profesionales que trabajan con víctimas de traumas, Steven Covey sostiene que las personas de todas las profesiones deberían cuidarse a sí mismas para mantener su capacidad de realizar un buen trabajo. En Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva, Covey afirma que hay que cuidar el bienestar de cuatro maneras: físicamente (comiendo bien, haciendo ejercicio y durmiendo lo suficiente); espiritualmente (meditando o pasando tiempo en la naturaleza); mentalmente (aprendiendo cosas nuevas); así como social y emocionalmente (buscando relaciones mutuamente beneficiosas y colaborando con los demás). Añade que cuidar de la salud permite mejorar la eficiencia y crecer no solo en el ámbito laboral, sino también en la vida en general.)

Lipsky propone cinco estrategias para practicar el autocuidado y convertirse en un mejor gestor del trauma:

Estrategia n.º 1: Dedica tiempo a la reflexión

Según Lipsky, el primer paso para adoptar un enfoque más consciente en la atención al trauma consiste en reflexionar regularmente sobre tus necesidades, motivaciones y emociones. Puedes hacerlo reservando un pequeño rato por la mañana para la reflexión. También puedes practicar meditación y ejercicios de respiración.

Lipsky explica que comprendernos a nosotros mismos es clave para asimilar los efectos que el trauma secundario tiene sobre nosotros. A menudo, estamos tan absortos en nuestras rutinas diarias y en el estrés laboral que perdemos el contacto con nuestras necesidades personales y con las razones por las que, en un principio, queríamos ayudar a los demás. Esto puede hacernos sentir que no tenemos control ni opciones en nuestras vidas, cuando en realidad sí las tenemos.

(Nota breve: En ¿Quién llorará cuando mueras?, Robin Sharma recomienda reflexionar sobre tu propósito cada mañana y al final de cada día para estar más en sintonía con tus necesidades personales, tu propósito y tus motivaciones. Sostiene que pensar en tu propósito cada mañana te permite eliminar obligaciones innecesarias de tu agenda. Cada noche, Sharma sugiere que reflexiones sobre tu propósito escribiendo sobre las lecciones y experiencias que hayas tenido durante el día. Esto te ayuda a evaluar si estás viviendo de acuerdo con tu propósito, para que puedas ajustar mejor tu mentalidad y tus acciones al día siguiente.)

Cuando practiques la reflexión, pregúntate: «¿Cuál es mi motivo para hacer lo que estoy haciendo?». Esta pregunta te ayuda a darte cuenta de que el trauma no te controla y de que puedes elegir en qué centrarte a la hora de trabajar con el trauma. Lipsky recomienda que comentes tus motivos con personas en las que confías o que los anotes como recordatorio para el futuro. Mientras reflexionas sobre tus motivos, plantéate si continuar con tu trabajo actual es bueno para tu salud. Es posible que el trabajo que realizas ya no te beneficie si está afectando negativamente a tu bienestar.

(Nota breve: Además de plantearte preguntas o comentar tus motivos con otras personas, prueba a visualizar un medidor de bienestar personal para evaluar periódicamente tus necesidades y determinar si tu trabajo ha llegado a ser perjudicial para tu bienestar. Imagina que tu medidor tiene una zona verde, una zona amarilla y una zona roja, donde el verde significa que estás en tu mejor momento y el rojo, que te sientes angustiado y abrumado. Imagina con detalle cómo podría ser y visualízalo conectado a una base que te indique cuánto estrés y trauma has experimentado durante toda la jornada laboral.)

Una de las razones por las que muchas personas se dedican al trabajo con el trauma, explica Lipsky, es el deseo de dominar el trauma: un mecanismo de defensa para recuperar la sensación de control que no tuvieron durante una experiencia traumática pasada. Por ejemplo, es posible que trabajes en el ámbito médico si perdiste a un ser querido a causa de una enfermedad cuando eras más joven.

Si el dominio del trauma es parte de la razón por la que te dedicas a tu profesión, Lipsky te aconseja que busques apoyo y sanación para tu trauma original, de modo que no utilices tu trabajo como la principal forma de afrontar tu trauma. Las personas que tienen intereses personales vinculados a su trabajo, argumenta, pueden llegar a ejercer una presión excesiva sobre sí mismas. Una forma de comprender mejor cómo gestionar tu deseo de dominar el trauma mientras trabajas con el trauma de otras personas es estudiar cómo otros han afrontado su propio trauma mientras se dedicaban a este tipo de trabajo.

(Nota breve: La necesidad de volver a revivir un trauma pasado se denomina compulsión a la repetición. Según los psicólogos, esta compulsión se produce cuando no se es capaz de resolver o sanar un trauma anterior. Esto hace que algunas personas que han sobrevivido a un trauma quieran repetir situaciones similares y que otras se dediquen a «trabajar el trauma» como forma de recuperar una sensación de control. Intentar «dominar» el trauma puede resultar perjudicial, ya que repetir los acontecimientos traumáticos rara vez conduce a una sensación de control y solo aumenta la exposición al trauma. Sin embargo, ciertas variantes de la recreación, como contar historias sobre un ser querido fallecido, pueden tener efectos positivos a la hora de afrontar el trauma de la pérdida.)

Estrategia n.º 2: Céntrate en lo positivo

Cuando te enfrentas a una situación traumática, es posible que te sientas abrumado por lo graves que parecen las cosas y por lo poco que puedes controlarlas. Sin embargo, Lipsky sostiene que puedes recuperar tu sentido de la autonomía eligiendo deliberadamente centrarte en lo positivo en lugar de en lo negativo: en lo que puedes hacer en lugar de en lo que no puedes. Esta práctica te recuerda que en cada momento tienes la posibilidad de elegir y te permite replantearte las situaciones de forma más saludable y emprender acciones productivas. Cuando eliges centrarte en las cosas positivas de forma habitual, resulta más fácil percibir los aspectos positivos. Lipsky advierte, sin embargo, que replantear las situaciones para ver su lado positivo no significa reprimir tus emociones negativas.

(Nota breve: En La ventaja de la felicidad, Shawn Achor escribe que aprender a ver lo positivo en los momentos difíciles te permite crecer y ser más resiliente. Ver lo positivo no significa ignorar los problemas o tus sentimientos; más bien, significa que eliges fijarte en lo bueno que hay junto a los problemas. Para ello, Achor recomienda hacer una breve lista de lo que te hace feliz o por lo que te sientes agradecido cada día, o escribir sobre una experiencia positiva.)

Para tomar el control de tu concentración, Lipsky ofrece algunas sugerencias:

Céntrate en tus recursos. Cuando te sientas abrumado o angustiado, piensa en las fuentes de apoyo y consuelo que tienes en tu vida: los recuerdos que has vivido, las personas que conoces o los lugares que has visitado y que asocias con la paz y la tranquilidad. Por ejemplo, puedes imaginar tu rincón de lectura favorito o a tu mascota. Cuando diriges tu atención hacia tus recursos, apartas la mente de lo que te está angustiando. Esto te permite salir del pánico y calmar tu sistema nervioso.

(Nota breve: Aunque Lipsky te aconseja que pienses en los recursos con los que cuentas en tu vida, también puedes pensar en cualquier cosa que te haga feliz, lo que Rhonda Byrne denomina «estimulantes del pensamiento». En El secreto, Byrne añade un matiz más concreto a las sugerencias de Lipsky sobre cómo redirigir tu atención en momentos de estrés: en primer lugar, haz una lista de «elevadores de pensamientos», como animales adorables o una bonita puesta de sol. Cuando sientas emociones negativas, cierra los ojos y sonríe durante al menos un minuto. A continuación, concéntrate en un «elevador de pensamientos» y en cómo te hace sentir, y ve pasando por la lista hasta que te sientas mejor.)

Elabora un plan B. Crea una visión alternativa de tu vida, ya sea que implique un cambio profesional, mudarte a otro lugar o adoptar un estilo de vida completamente nuevo. Al plantearte opciones alternativas, te das cuenta de que tienes una vida más allá del trabajo y de que siempre tienes la libertad de elegir cómo quieres vivirla.

(Nota de Shortform: En «Diseña tu vida», Bill Burnett y Dave Evans te sugieren que planifiques tres vidas diferentes para recordarte que hay múltiples caminos hacia la felicidad y la realización personal. Tu primer plan debería ser la vida que llevas actualmente. Tu segundo plan debería ser lo que harías si tu trabajo actual desapareciera. Tu tercer plan debería ser lo que harías si el dinero o las opiniones de los demás no importaran. Para crear cada plan, escribe un título breve y un calendario con las experiencias y actividades que te gustaría disfrutar. Al tener varios planes, es posible que recuperes mejor la sensación de control sobre tu vida.)

Estrategia n.º 3: Busca una comunidad que te apoye

Según Lipsky, una comunidad que te brinde apoyo puede ayudarte a recuperar tu capacidad de ser compasivo contigo mismo y con los demás. Esta comunidad podría estar formada por los miembros de tu club de jardinería, tu grupo de amigos con los que juegas o tus compañeros de senderismo; lo único que importa es que te apoyen en tu crecimiento y te animen a ser una persona mejor.

Una comunidad te ayuda a recuperar tu compasión porque sus miembros validan tus sentimientos y te ayudan a superar tus hábitos nocivos. Cuando los demás te tratan sin juzgarte y te brindan su apoyo, empiezas a ver tus propios sentimientos y dificultades desde la misma perspectiva. Esta autocompasión, a su vez, te permite comprender mejor tanto a las personas con las que estás de acuerdo como a aquellas con las que discrepas, y tratarlas sin juzgarlas ni con malicia. Este enfoque compasivo, sostiene ella, es necesario a la hora de trabajar con personas que sufren o se encuentran en una situación de crisis.

Los componentes y las ventajas de un sistema de apoyo

Otros expertos aportan su opinión sobre qué hace que un grupo sea solidario y qué beneficios puede aportar contar con una red de apoyo. En *Burnout*, Amelia y Emily Nagoski escriben que una relación de apoyo debe ser aquella en la que ambas partes muestren empatía y se presten atención de forma equitativa. Además de aumentar tu compasión, relacionarte habitualmente con otras personas y mantener una relación cercana con ellas tiene otros beneficios: puede reducir tu frecuencia cardíaca, la presión arterial y el estrés, al tiempo que mejora tu estado de ánimo.

Lipsky señala que un grupo de apoyo puede hacerte más compasivo, pero los autores de *Burnout* proponen una forma de practicar la autocompasión y no juzgarte a ti mismo cuando no hay nadie más presente: imagina que un amigo imaginario te está contando las preocupaciones que tienes. Esto te permite observar tus pensamientos y responder a ellos desde la distancia, de forma similar a como lo harían los miembros de un grupo de apoyo.

Estrategia n.º 4: Lograr un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal

Aunque trabajar hasta el agotamiento total y dedicar cada segundo de tu tiempo a tu causa pueda parecer la mejor forma de marcar la diferencia, Lipsky sostiene que no es así. Para cuidar adecuadamente de los demás, afirma, debes adoptar un enfoque más saludable en tu trabajo, uno en el que te concedas tiempo y espacio para descansar y recargar energías.

(Nota breve: Aunque Lipsky anima a buscar el equilibrio y a establecer límites claros entre uno mismo y el trabajo, Kim Scott sostiene que deberías integrar el trabajo y la vida personal . En *Radical Candor*, explica que el equilibrio implica que el trabajo le resta energía a tu vida personal, mientras que dedicar tiempo a lo personal agota la energía que dedicas al trabajo. La integración, por otro lado, significa que tu vida laboral y tu vida personal se potencian mutuamente: te dedicas al trabajo para poder relajarte mejor en casa, y te relajas en casa para poder dedicarte mejor a tu trabajo.)

Lipsky ofrece varios consejos sobre cómo lograr un equilibrio más saludable entre la vida laboral y la personal:

Fomenta hábitos de trabajo más saludables. Reflexiona sobre si tu horario de trabajo es razonable y piensa en cómo puedes velar mejor por tu bienestar y el de tus compañeros de trabajo. Por ejemplo, acuerda con tus compañeros de trabajo hacer una pausa para comer en lugar de comer delante del ordenador.

(Nota breve: Para determinar si tu horario de trabajo es razonable, haz una pausa y presta atención a tus sentimientos. A menudo, los profesionales que trabajan en el ámbito del trauma están tan ocupados que no tienen tiempo para reflexionar sobre lo sobrecargados que están. Cuando te detienes y te conectas con tus emociones, cualquier sentimiento negativo que tengas puede indicar qué es lo que actualmente no te funciona en tu trabajo, como una carga de trabajo o un horario poco razonables. A continuación, puedes reconsiderar tus prioridades y aplicar cambios en tu forma de trabajar.)

Desconecta del trabajo. Reflexiona sobre tu rutina diaria e identifica momentos en los que puedas desconectar del trabajo y prestar atención a tus necesidades y sentimientos; por ejemplo, mientras preparas una taza de té. Además, enriquece tu vida fuera del trabajo dedicándote a nuevas aficiones, relacionándote con personas que te apoyen y haciendo un esfuerzo consciente por no consultar tus dispositivos. Al dedicar tiempo a recargar tus energías físicas y emocionales, serás más eficaz en el trabajo.

(Nota breve: Para evitar que el trabajo se entrometa en tu vida personal, los expertos sugieren que establezcas una rutina de inicio y fin que te ayude a entrar y salir del modo «trabajo». Establece una actividad que realices cada día antes de ir al trabajo, como una breve sesión de ejercicio o meditación, que le indique a tu cerebro que es hora de ponerse a trabajar. A continuación, antes de salir del trabajo, crea una rutina de cierre, como revisar y dar por terminada tu lista de tareas pendientes, que te recuerde que debes desconectarte deliberadamente del trabajo una vez que hayas completado tu rutina.)

Practica la gratitud. Incluso durante tareas rutinarias, como calentar la comida en el microondas, busca oportunidades para expresar tu gratitud. Las emociones negativas, como la irritación y la decepción, son naturales cuando te enfrentas al sufrimiento. Aunque son legítimas, albergar estas emociones puede perjudicar tu bienestar y obstaculizar tu trabajo. Al practicar más la gratitud, puedes aumentar tu resiliencia y hacer que el trabajo te resulte más gratificante, en lugar de agotador.

(Nota breve: Aunque Lipsky afirma que siempre se puede encontrar algo por lo que estar agradecido, hay quien sostiene que es perfectamente aceptable no sentirse agradecido en todo momento. Si reprimes tus emociones negativas y te obligas a sentirte agradecido, caes en la «positividad tóxica»: la creencia de que debes ser positivo pase lo que pase. Algunos estudios demuestran que la gratitud reduce los síntomas de depresión y ansiedad en menor medida de lo que se creía. Los expertos sugieren que practiques la gratitud si te funciona, pero que te centres en mejorar tu bienestar de otras formas si no es así.)

Gestiona tu dolor y tus emociones. Para abordar tu trabajo de una forma más saludable, reconoce tus emociones negativas y encuentra la manera de gestionarlas. Lipsky explica que las personas que trabajan con traumas suelen absorber el dolor y el sufrimiento de los demás. Sin embargo, si te aferras a estos sentimientos, tu salud mental, emocional y física se verá afectada. Para procesar tus emociones, Lipsky recomienda que practiques actividades de atención plena —aquellas en las que te centras en el momento presente—, como la meditación, el ejercicio físico, las aficiones creativas o salir a la naturaleza. Cuando practicas actividades de atención plena, te das espacio para pensar en la energía negativa, reconocerla y liberarla, en lugar de dejar que se acumule en tu interior.

(Nota breve: Reprimir las emociones negativas puede ser tan perjudicial como aferrarse a ellas. Ambos enfoques provocan un mayor sufrimiento emocional. Según el médico Gabor Maté, cuando reprimimos nuestras emociones, nos impedimos a nosotros mismos ser capaces de reconocer el nivel de estrés al que estamos sometidos. En *Cuando el cuerpo dice no*, explica que el estrés provoca diversas enfermedades, incluido el cáncer, y que, si no somos capaces de reconocer el estrés al que estamos sometidos, seguimos siendo susceptibles de padecer más enfermedades. Al igual que Lipsky, Maté aconseja reconocer todos los sentimientos, no solo los positivos, y estar atento a las señales de estrés que envía el cuerpo, como el ritmo cardíaco acelerado, la sudoración excesiva, los dolores de cabeza o de espalda, o los problemas digestivos.)

Estrategia n.º 5: Establece una rutina diaria

Para dedicarte a un trabajo con víctimas de traumas que sea sostenible y gratificante a largo plazo, convierte la atención plena en un hábito diario y practica con regularidad las cuatro estrategias de autocuidado. Según Lipsky, cuanto más te conectes contigo mismo, más consciente serás de tus recursos y tu autonomía, y más motivación tendrás para realizar el trabajo que haces.

(Nota breve: La atención plena ofrece beneficios para la salud y el trabajo que respaldan la sugerencia de Lipsky de convertirla en una práctica diaria. Algunos investigadores sugieren que la atención plena reduce el estrés, mejora el funcionamiento del sistema inmunitario, potencia la memoria de trabajo y la concentración, y ayuda a gestionar mejor el miedo y otras emociones. Algunos estudios realizados con terapeutas han demostrado que la atención plena aumentó su capacidad para empatizar, mostrar compasión hacia sí mismos y hacia los demás, y ofrecer un asesoramiento más eficaz.)

Para convertir el autocuidado consciente en una práctica habitual, Lipsky ofrece dos sugerencias:

Fíjate un objetivo diario. Al comienzo de cada día, establece un pequeño objetivo que quieras alcanzar, como tomar tentempiés más saludables o practicar una respiración más consciente. Según Lipsky, fijarse un objetivo diario te da una sensación de control y te recuerda que no son el estrés ni las situaciones con las que te encuentras en el trabajo las que determinan tu día, sinotú mismo.

(Nota de «Shortform»: Si decides que quieres cumplir uno de tus objetivos diarios todos los días , conviértelo en un «tiny habit»: un pequeño comportamiento que incorpores a tu rutina. En Tiny Habits, BJ Fogg explica que, para crear un «pequeño hábito», necesitas un «ancla» (un comportamiento que ya realices con regularidad, como rellenar tu botella de agua), un pequeño comportamiento que realizarás después de tu «ancla» y, por último, una celebración para completarlo. Por ejemplo, si tu objetivo diario es practicar una respiración más consciente, tu pequeño hábito podría ser: «Después de sentarme en mi escritorio, haré cinco respiraciones conscientes y luego me daré un pulgar hacia arriba». Fogg explica que el pequeño hábito ideal debería tardar menos de 30 segundos en realizarse.)

Establece recordatorios de atención plena. Plantéate poner alarmas en tu móvil, programar pequeñas partes de tu día o crear desencadenantes específicos para practicar la atención plena (como cada vez que entres en un lugar nuevo). Lipsky explica que estar presente en nuestras actividades diarias puede resultar difícil de lograr: los plazos urgentes pueden hacernos sentir irritados ante un compañero de equipo más lento, o quizá te distraiga una próxima salida con amigos. Al configurar recordatorios, podrás practicar la atención plena con mayor regularidad, lo que te permitirá pensar y abordar tu trabajo con intencionalidad y control.

(Nota breve: Si te das cuenta de que estás ignorando los recordatorios que te has fijado, plantéate buscar un compañero de autocuidado en el trabajo que te ayude a mantenerte fiel a tus objetivos de atención plena. Acordad momentos concretos en los que os pongáis al día, compartáis vuestros sentimientos, habléis de vuestras dificultades y celebréis vuestros éxitos.)