Resumen en PDF:Gestión de traumatismos, por Laura van Dernoot Lipsky

En *Trauma Stewardship*, Laura van Dernoot Lipsky escribe que podemos cuidar mejor de otras personas que han sufrido un trauma si aprendemos a cuidarnos a nosotros mismos, una práctica que ella denomina «gestión del trauma». El trauma, la pérdida y el sufrimiento son realidades cotidianas que causan daño no solo a quienes padecen directamente estos problemas, sino también a los cuidadores que son testigos del trauma ajeno y atienden a quienes lo sufren. Lipsky sostiene que, para estar plenamente presentes y emocionalmente disponibles para los demás, debemos abordar el impacto del trauma secundario (el daño que experimentamos al exponernos al trauma ajeno). El marco de gestión del trauma de Lipsky aborda cómo gestionar el trauma secundario, crear un mejor equilibrio entre la vida laboral y personal, y practicar el autocuidado consciente para que puedas apoyar a los demás al máximo de tu capacidad.

En esta guía, explicaremos el concepto de «gestión del trauma» de Lipsky, analizaremos las señales de alerta del trauma secundario y te ofreceremos formas de recargar energías para poder cuidar de los demás de manera saludable. A lo largo del texto, aportaremos información psicológica adicional sobre la exposición al trauma, así como consejos de otros expertos sobre el autocuidado y la compasión.

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• El trabajo se convierte en tu fuente de autoestima: te obsesionas con tu trabajo porque ayudar a los demás y marcar la diferencia te hace sentir importante.
• Lo evitas todo: cuando el trabajo se vuelve tan agotador, algunas personas llegan a temerlo y tratan de evitarlo por completo. Quizás desees que surja una excusa para no tener que ir a trabajar. Lipsky sostiene que la evasión puede convertirse en un hábito: es posible que sientas que tu vida personal es tan agotadora como tu trabajo y empieces a aislarte de tu familia, tus amigos y las actividades positivas.

Cómo afecta a tu salud y a tus relaciones la dificultad para desconectar del trabajo

El trabajo en el ámbito de los traumas suele ser muy estresante, y si te cuesta desconectar del trabajo, el estrés excesivo puede afectar gravemente a tu salud. En *Mind Over Medicine*, Lissa Rankin sostiene que, cuando no le das a tu cuerpo tiempo para descansar y recuperarse, el estrés puede afectar a tu salud de diversas maneras: puede dañar los vasos sanguíneos, aumentar el riesgo de sufrir infartos, debilitar el sistema inmunitario y provocar tensiones y rigidez muscular. De hecho, cita un estudio que revela que las personas que no se toman vacaciones anuales tienen un 21 % más de riesgo de morir por cualquier causa y un mayor riesgo de padecer cáncer.

Además, los síntomas del exceso de trabajo son similares a los del trauma. En El cuerpo lleva la cuenta, Bessel van der Kolk describe algunos síntomas comunes del trauma y, al analizarlos, podemos comprender mejor cómo afecta el exceso de trabajo a quienes se dedican a tratar el trauma.

Hipervigilancia: Van der Kolk sostiene que el trauma provoca hipervigilancia porque es tan abrumador que el cerebro fragmenta el suceso en partes: en sonidos, imágenes, emociones o sensaciones. Una vez que el suceso ha terminado, el cerebro sigue siendo hipersensible a las amenazas, y un sonido concreto, que en otras circunstancias sería inofensivo, puede activarlo. Esto puede dificultar la relajación y la conexión con otras personas.

Disociación: Las personas que han sufrido un trauma recurren a la disociación para protegerse de los sentimientos y sensaciones negativas. Según van der Kolk, esto se convierte en un problema, ya que desconectarse con frecuencia puede hacer que se pierda el sentido de identidad y que resulte más difícil gestionar las emociones. Por ejemplo, es posible que te cueste aliviar la tensión corporal si no reconoces que es el estrés lo que la está provocando.

Obsesión: Las personas que han sufrido un trauma (y probablemente también aquellas que han estado expuestas a él) a veces se vuelven adictas a él, buscando activamente situaciones estresantes para ahogar otros sentimientos, como el aburrimiento o la ansiedad. Sin embargo, repetir o revivir ese trauma solo conduce a más dolor y a una mayor obsesión.

Evitación: Mientras que Lipsky aborda la evitación como consecuencia de sentirse abrumado por el trabajo, van der Kolk añade que las personas que han sufrido un trauma también evitan los entornos sociales porque se sienten incapaces de ser comprendidas. La interacción con los demás se convierte, por tanto, en algo agotador, ya que perciben constantemente a los demás como una amenaza.

Señal n.º 6: Dificultad para percibir los matices

Lipsky escribe que la exposición al trauma puede llevar a las personas a ver a los demás y las situaciones de forma simplista y a desarrollar opiniones polarizadas. Cuando el trabajo con el trauma te deja agotado mental y físicamente, careces de la capacidad para reflexionar sobre las cosas en profundidad y desde diferentes perspectivas. Esto podría llevarte a ver las cosas solo en blanco y negro o a etiquetar las cosas y a las personas como «buenas» o «malas». Lipsky explica que, aunque algunas personas que sufren traumas adoptan esta forma de pensar generalizada para sentir una sensación de certeza y seguridad sobre sí mismas y su entorno, esta forma de pensar puede impedirte, como cuidador, manejar las situaciones con sensibilidad y sin juzgar.

Además de mermar tu capacidad para el pensamiento complejo, el trauma secundario reduce tu capacidad para pensar de forma creativa, lo que a su vez afecta a tu capacidad para encontrar soluciones innovadoras y tomar buenas decisiones. Según Lipsky, esto se debe a que solo se puede ser creativo y barajar muchas opciones posibles cuando se está relajado. Sin embargo, cuanto más te ves envuelto en el trauma ajeno, más difícil resulta relajarse.

Cómo influye nuestra respuesta ante las amenazas en el pensamiento complejo y creativo

Los psicólogos denominan «pensamiento dicotómico » a la incapacidad de percibir las situaciones y a las personas con matices, y sugieren que surgió como parte de nuestra respuesta de lucha o huida. En los albores de la historia de la humanidad, teníamos que ser capaces de clasificar rápidamente algo como amenazante o no amenazante para poder poner en marcha una respuesta adecuada. Las personas que han sufrido un trauma, explica Bessel van der Kolk, tienen cerebros hipersensibles a las amenazas y tienden a malinterpretar las cosas como amenazas inmediatas. Teniendo esto en cuenta, es aún más importante que los cuidadores eviten el pensamiento dicotómico y aborden las situaciones con matices para poder ayudar mejor a quienes sufren traumas.

En lo que respecta a la capacidad creativa, algunos psicólogos ofrecen una visión más matizada y sostienen que el trauma puede impedir que algunas personas accedan a su creatividad, mientras que otras pueden utilizarla como una vía de sanación. Aunque el trauma puede afectar a la creatividad de diversas maneras, en última instancia impide que las personas se expresen con autenticidad y vulnerabilidad, por lo que sanar el trauma es un paso importante para recuperar su creatividad auténtica.

Señal n.º 7: Dificultad para ser compasivo

Según Lipsky, las personas que trabajan habitualmente con el sufrimiento y la pérdida se vuelven insensibles a ellos. Ya no se sienten conmovidas emocionalmente por el dolor que experimentan los demás. Esta insensibilización les dificulta ser oyentes compasivos. En lugar de escuchar con la mente abierta, pueden llegar a comparar las dificultades de diferentes personas y restar importancia a aquellas que son menos graves. Este acto subconsciente les impide brindar la misma compasión y atención a todas las personas que necesitan apoyo.

(Nota breve: Más allá de la desensibilización, otro síntoma del trauma secundario, la respuesta de silenciamiento, también dificulta la capacidad del cuidador para mostrar compasión. Esto ocurre cuando los cuidadores intentan evitar sentir emociones angustiosas silenciando, sin querer, a las personas a las que atienden. En lugar de no verse afectados por las experiencias dolorosas de otras personas, se sienten abrumados por ellas y bloquean su capacidad de escuchar como mecanismo de defensa. Esta respuesta se manifiesta de diferentes maneras, lo que lleva a los profesionales que trabajan con víctimas de traumas a cambiar de tema, minimizar las situaciones con humor y tener dificultades para prestar atención.)

Señal n.º 8: Lucha contra la adicción

Lipsky explica que muchas personas que sufren un trauma secundario también luchan contra adicciones. Aclara que los profesionales que trabajan con víctimas de traumas suelen recurrir al alcohol, a los videojuegos o al exceso de trabajo para evitar enfrentarse a los sentimientos difíciles que han desarrollado a raíz de su labor. Sin embargo, estas distracciones son solo temporales y, con el tiempo, merman su capacidad para gestionar las emociones y estar presentes a la hora de ayudar a los demás.

(Nota breve: En Dopamine Nation, Anna Lembke explica por qué la adicción es un mecanismo de defensa habitual: el cerebro utiliza las mismas áreas para procesar tanto el dolor como el placer, por lo que solo puedes sentir uno u otro a la vez. Como resultado, cuando las personas realizan actividades que proporcionan placer inmediato (como beber o jugar a videojuegos), no sienten dolor. Sin embargo, Lembke sostiene que el cerebro siempre busca el equilibrio, por lo que cada vez que repites esa experiencia placentera, te aporta menos placer porque el dolor reprimido se ha ido acumulando. Cuando dejas de realizar esa actividad placentera, experimentas una incomodidad que te empuja a retomarla. Cuando sigues dependiendo de una actividad para aliviar el dolor, te vuelves adicto a ella.)

Cuídate a ti mismo para poder ayudar a otros a superar el trauma

Ahora que hemos hablado de los signos del trauma secundario, veamos cómo puedes poner en práctica la gestión del trauma para lidiar con este tipo de trauma. Para ser más fiable, accesible y eficaz con las personas, los animales o el medio ambiente de los que te ocupas, Lipsky afirma que debes practicar la autorreflexión y el autocuidado. Dado que el trauma secundario se produce al interiorizar o «asumir» el dolor de los demás, debes centrarte en curarte desde dentro, abordando tus propias necesidades , sentimientos e intenciones con atención plena.

(Nota de Shortform: Mientras que Lipsky defiende la importancia del autocuidado específicamente para los profesionales que trabajan con víctimas de traumas, Steven Covey sostiene que las personas de todas las profesiones deben cuidarse a sí mismas para mantener su capacidad de realizar un buen trabajo. En Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva, Covey afirma que hay que cuidar el bienestar de cuatro maneras: físicamente (comiendo bien, haciendo ejercicio y durmiendo lo suficiente); espiritualmente (meditando o pasando tiempo en la naturaleza); mentalmente (aprendiendo cosas nuevas); así como social y emocionalmente (buscando relaciones mutuamente beneficiosas y colaborando con los demás). Añade que cuidar de la salud permite mejorar la eficiencia y crecer no solo en el trabajo, sino en la vida en general.

Lipsky propone cinco estrategias para practicar el autocuidado y convertirse en un mejor gestor del trauma:

Estrategia n.º 1: Dedica tiempo a la reflexión

Según Lipsky, el primer paso para adoptar un enfoque más consciente en la atención al trauma consiste en reflexionar periódicamente sobre tus necesidades, motivaciones y emociones. Puedes hacerlo reservando un pequeño espacio de tiempo por la mañana para la reflexión. También puedes practicar meditación y ejercicios de respiración.

Lipsky explica que comprendernos a nosotros mismos es fundamental para asimilar los efectos que el trauma secundario tiene en nosotros. A menudo, estamos tan absortos en nuestras rutinas diarias y en el estrés laboral que perdemos el contacto con nuestras necesidades personales y con las razones por las que, en un principio, queríamos ayudar a los demás. Esto puede hacernos sentir que no tenemos control ni opciones en nuestras vidas, cuando en realidad sí las tenemos.

(Nota breve: En ¿Quién llorará cuando mueras?, Robin Sharma recomienda reflexionar sobre tu propósito cada mañana y al final de cada día para estar más conectado con tus necesidades personales, tu propósito y tus motivaciones. Sostiene que pensar en tu propósito cada mañana te permite eliminar obligaciones innecesarias de tu agenda. Cada noche, Sharma sugiere que reflexiones sobre tu propósito escribiendo sobre las lecciones y experiencias que hayas tenido durante el día. Esto te ayuda a evaluar si estás viviendo de acuerdo con tu propósito, de modo que puedas ajustar mejor tu mentalidad y tus acciones al día siguiente.)

Cuando practiques la reflexión, pregúntate: «¿Cuál es mi motivo para hacer lo que estoy haciendo?». Esta pregunta te ayuda a darte cuenta de que el trauma no te controla y de que tú decides en qué centrarte al trabajar con el trauma. Lipsky recomienda que comentes tus motivos con personas en las que confías o que los anotes como recordatorio para el futuro. Mientras reflexionas sobre tus motivos, plantéate si continuar con tu trabajo actual es bueno para tu salud. Es posible que el trabajo que realizas ya no sea lo mejor para ti si está afectando negativamente a tu bienestar.

(Nota breve: Además de plantearte preguntas o comentar tus motivos con otras personas, prueba a visualizar un indicador de bienestar personal para evaluar periódicamente tus necesidades y determinar si tu trabajo ha llegado a ser perjudicial para tu bienestar. Imagina que tu indicador tiene una zona verde, una zona amarilla y una zona roja, donde el verde significa que estás en plena forma y el rojo, que te sientes agobiado y abrumado. Imagina con detalle cómo podría ser y visualiza cómo lo colocas en una base que te indica cuánto estrés y trauma has experimentado durante toda la jornada laboral.)

Una de las razones por las que muchas personas se dedican al tratamiento del trauma, explica Lipsky, es el deseo de dominar el trauma: un mecanismo de defensa para recuperar la sensación de control que no tuvieron durante una experiencia traumática pasada. Por ejemplo, es posible que te dediques al ámbito médico si, de joven, perdiste a un ser querido a causa de una enfermedad.

Si el dominio del trauma es parte de la razón por la que te dedicas a tu profesión, Lipsky te aconseja que busques apoyo y sanación para tu trauma original, de modo que no utilices tu trabajo como principal vía para afrontar tu trauma. Las personas con intereses personales vinculados a su trabajo, argumenta, podrían ejercer una presión excesiva sobre sí mismas. Una forma de comprender mejor cómo gestionar tu deseo de dominar el trauma mientras trabajas con el trauma de otros es estudiar cómo otras personas han afrontado su propio trauma mientras se dedicaban al trabajo con el trauma.

(Nota breve: La necesidad de volver a revivir un trauma pasado se denomina compulsión a la repetición. Según los psicólogos, esta compulsión se produce cuando no se es capaz de resolver o sanar un trauma anterior. Esto hace que algunas personas que han sobrevivido a un trauma quieran repetir situaciones similares y que otras se dediquen a trabajar el trauma como una forma de recuperar la sensación de control. Buscar el dominio del trauma puede ser perjudicial porque repetir los acontecimientos traumáticos rara vez conduce a una sensación de dominio y solo aumenta la exposición al trauma. Sin embargo, ciertas variantes de la recreación, como contar historias sobre un ser querido fallecido, pueden tener efectos positivos para afrontar el trauma de la pérdida.)

Estrategia n.º 2: Céntrate en lo positivo

Cuando te enfrentas a una situación traumática, es posible que te sientas abrumado por lo graves que parecen las cosas y por lo poco que puedes controlarlas. Sin embargo, Lipsky sostiene que puedes recuperar tu sentido de la autonomía si decides deliberadamente centrarte en lo positivo en lugar de en lo negativo, en lo que puedes hacer en lugar de en lo que no puedes. Esta práctica te recuerda que en cada momento tienes la posibilidad de elegir y te permite replantearte las situaciones de una forma más saludable y tomar medidas constructivas. Cuando eliges centrarte en las cosas positivas de forma habitual, resulta más fácil percibir lo positivo. Lipsky advierte, sin embargo, que replantear las situaciones para ver sus aspectos positivos no significa reprimir tus emociones negativas.

(Nota breve: En La ventaja de la felicidad, Shawn Achor escribe que aprender a ver lo positivo en los momentos difíciles te permite crecer y ser más resiliente. Ver lo positivo no significa ignorar los problemas o tus sentimientos; más bien, significa que eliges fijarte en lo bueno que hay junto a los problemas. Para ello, Achor recomienda hacer una breve lista de lo que te hace feliz o por lo que te sientes agradecido cada día, o escribir sobre una experiencia positiva.)

Para controlar tu concentración, Lipsky ofrece algunas sugerencias:

Céntrate en tus recursos. Cuando te sientas abrumado o angustiado, piensa en las fuentes de apoyo y consuelo que tienes en tu vida: los recuerdos que has acumulado, las personas que conoces o los lugares que has visitado y que asocias con la paz y la tranquilidad. Por ejemplo, puedes imaginar tu rincón de lectura favorito o a tu mascota. Cuando diriges tu atención hacia tus recursos, apartas tu mente de lo que te está angustiando. Esto te permite salir del pánico y calmar tu sistema nervioso.

(Nota breve: Aunque Lipsky te aconseja que pienses en los recursos que tienes en tu vida, también puedes pensar en cualquier cosa que te haga feliz, lo que Rhonda Byrne denomina «estimuladores del pensamiento». En El secreto, Byrne añade un toque de concreción a las sugerencias de Lipsky sobre cómo redirigir tu atención en momentos de estrés: primero, haz una lista de «elevadores de pensamientos», como animales adorables o una bonita puesta de sol. Cuando sientas emociones negativas, cierra los ojos y sonríe durante al menos un minuto. A continuación, concéntrate en un «elevador de pensamientos» y en cómo te hace sentir, y ve bajando por la lista hasta que te sientas mejor.)

Elabora un plan B. Crea una visión alternativa de tu vida, ya sea que implique un cambio profesional, mudarte a otro lugar o adoptar un estilo de vida completamente nuevo. Al considerar opciones alternativas, te das cuenta de que tienes una vida más allá del trabajo y de que siempre tienes la libertad de elegir cómo quieres vivirla.

(Nota breve: En Diseña tu vida, Bill Burnett y Dave Evans sugieren que planifiques tres vidas diferentes para recordarte que hay múltiples caminos hacia la felicidad y la plenitud. Tu primer plan debería ser la vida que estás viviendo actualmente. Tu segundo plan debería ser lo que harías si tu trabajo actual desapareciera. Tu tercer plan debería ser lo que harías si el dinero o las opiniones de los demás no importaran. Para crear cada plan, escribe un título breve y una línea temporal que incluya las experiencias y actividades que te gustaría disfrutar. Al tener varios planes, es posible que recuperes mejor la sensación de control sobre tu vida.)

Estrategia n.º 3: Busca una comunidad que te apoye

Según Lipsky, una comunidad que te brinde apoyo puede ayudarte a recuperar tu capacidad de ser compasivo contigo mismo y con los demás. Esa comunidad podría estar formada por los miembros de tu club de jardinería, tu grupo de amigos con los que juegas o tus compañeros de senderismo; lo único que importa es que te apoyen en tu crecimiento y te animen a ser una mejor persona.

Una comunidad te ayuda a recuperar tu compasión porque sus miembros validan tus sentimientos y te ayudan a superar tus hábitos nocivos. Cuando los demás te tratan sin juzgarte y te brindan su apoyo, empiezas a ver tus propios sentimientos y dificultades desde la misma perspectiva. Esta autocompasión, a su vez, te hace más capaz de comprender tanto a las personas con las que estás de acuerdo como a aquellas con las que no, y de tratarlas sin juzgarlas ni malicia. Este enfoque compasivo, sostiene ella, es necesario cuando se trabaja con personas que sufren o se encuentran en una situación de crisis.

Los componentes y las ventajas de un sistema de apoyo

Otros expertos opinan sobre qué hace que un grupo sea solidario y qué ventajas puede aportar contar con una red de apoyo. En Burnout, Amelia y Emily Nagoski escriben que una relación de apoyo debe ser aquella en la que ambas partes muestren empatía y compartan la atención por igual. Más allá de aumentar tu compasión, relacionarte regularmente con los demás y mantener una relación cercana tiene beneficios adicionales: puede reducir tu frecuencia cardíaca, la presión arterial y el estrés, al tiempo que mejora tu estado de ánimo.

Lipsky señala que un grupo de apoyo puede hacerte más compasivo, pero los autores de *Burnout* proponen una forma de practicar la autocompasión y no juzgarte a ti mismo cuando no hay nadie más presente: imagina que un amigo imaginario te cuenta las preocupaciones que tienes. Esto te permite observar tus pensamientos y responder a ellos desde la distancia, de forma similar a como lo harían los miembros de un grupo de apoyo.

Estrategia n.º 4: Lograr un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal

Aunque trabajar hasta el agotamiento total y dedicar cada segundo de tu tiempo a tu causa pueda parecer la mejor manera de marcar la diferencia, Lipsky sostiene que no es así. Para cuidar adecuadamente de los demás, afirma, debes adoptar un enfoque más saludable en tu trabajo, uno en el que te concedas tiempo y espacio para descansar y recargar energías.

(Nota breve: Mientras que Lipsky anima a buscar el equilibrio y a establecer límites claros entre tu vida personal y tu trabajo, Kim Scott sostiene que deberías integrar el trabajo y la vida . En «Radical Candor», explica que el equilibrio implica que el trabajo le quita energía a tu vida personal, mientras que dedicar tiempo a lo personal agota la energía que dedicas al trabajo. La integración, por otro lado, significa que tu vida laboral y tu vida personal se potencian mutuamente: te dedicas al trabajo para poder relajarte mejor en casa, y te relajas en casa para poder dedicarte mejor a tu trabajo.)

Lipsky ofrece varios consejos para lograr un equilibrio más saludable entre la vida laboral y la personal:

Fomenta hábitos de trabajo más saludables. Reflexiona sobre si tu horario de trabajo es razonable y piensa en cómo puedes cuidar mejor de tu bienestar y el de tus compañeros. Por ejemplo, acuerda con tus compañeros salir a comer en lugar de comer delante del ordenador.

(Nota breve: Para determinar si tu horario de trabajo es razonable, haz una pausa y presta atención a tus sentimientos. A menudo, los profesionales que trabajan en el ámbito del trauma están tan ocupados que no tienen tiempo para reflexionar sobre lo sobrecargados que están. Cuando te detienes y te conectas con tus emociones, cualquier sentimiento negativo que tengas puede indicar qué es lo que actualmente no te funciona en tu trabajo, como una carga de trabajo o un horario poco razonables. A continuación, puedes reconsiderar tus prioridades e introducir cambios en tu forma de trabajar.)

Desconecta del trabajo. Reflexiona sobre tu rutina diaria e identifica momentos en los que puedas desconectar del trabajo y prestar atención a tus necesidades y sentimientos; por ejemplo, mientras preparas una taza de té. Además, enriquece tu vida fuera del trabajo dedicándote a nuevas aficiones, relacionándote con personas que te apoyen y haciendo un esfuerzo consciente por no consultar tus dispositivos. Al dedicar tiempo a recargar tus energías físicas y emocionales, serás más eficaz en el trabajo.

(Nota de Shortform: Para evitar que el trabajo se entrometa en tu vida personal, los expertos recomiendan crear una rutina de inicio y fin que te ayude a pasar del trabajo a tu vida personal y viceversa. Establece una actividad que realices cada día antes de ir al trabajo, como hacer un poco de ejercicio o meditar, que le indique a tu cerebro que es hora de ponerse a trabajar. Luego, antes de salir del trabajo, crea una rutina de cierre, como revisar y dar por terminada tu lista de tareas pendientes, que te recuerde que debes desconectarte del trabajo de forma intencionada una vez que hayas completado tu rutina.)

Practica la gratitud. Incluso durante tareas rutinarias, como calentar la comida en el microondas, busca oportunidades para expresar tu gratitud. Las emociones negativas, como la irritación y la decepción, son naturales cuando te enfrentas al sufrimiento. Aunque son comprensibles, albergar estas emociones puede perjudicar tu bienestar y obstaculizar tu trabajo. Al practicar más la gratitud, puedes aumentar tu resiliencia y hacer que el trabajo te resulte más gratificante, en lugar de agotador.

(Nota de Shortform: Aunque Lipsky afirma que siempre se puede encontrar algo por lo que estar agradecido, hay quien sostiene que es perfectamente aceptable no sentirse agradecido en todo momento. Si reprimes tus emociones negativas y te obligas a sentirte agradecido, caes en la «positividad tóxica», es decir, la creencia de que debes ser positivo pase lo que pase. Algunos estudios muestran que la gratitud reduce los síntomas de depresión y ansiedad menos de lo que se creía. Los expertos sugieren que practiques la gratitud si te funciona, pero que te centres en mejorar tu bienestar de otras maneras si no es así.)

Procesa tu dolor y tus emociones. Para abordar tu trabajo de una forma más saludable, reconoce tus emociones negativas y busca la manera de procesarlas. Lipsky explica que las personas que trabajan con traumas suelen absorber el dolor y el sufrimiento de los demás. Sin embargo, si te aferras a estos sentimientos, tu salud mental, emocional y física se verá afectada. Para procesar tus emociones, Lipsky recomienda practicar actividades de mindfulness —aquellas en las que te centras en el momento presente—, como la meditación, el ejercicio físico, los pasatiempos creativos o salir a la naturaleza. Cuando practicas actividades de mindfulness, te das espacio para pensar, reconocer y liberar la energía negativa en lugar de dejar que se acumule en tu interior.

(Nota breve: Reprimir las emociones negativas puede ser tan perjudicial como aferrarse a ellas. Ambas actitudes provocan un mayor sufrimiento emocional. Según el médico Gabor Maté, cuando reprimimos nuestras emociones, nos impedimos a nosotros mismos reconocer el nivel de estrés al que estamos sometidos. En Cuando el cuerpo dice no, explica que el estrés provoca diversas enfermedades, incluido el cáncer, y que, si no somos capaces de reconocer el estrés al que estamos sometidos, seguimos siendo susceptibles de padecer más enfermedades. Al igual que Lipsky, Maté aconseja reconocer todos los sentimientos, no solo los positivos, y estar atento a las señales de estrés que envía el cuerpo, como el ritmo cardíaco acelerado, la sudoración excesiva, los dolores de cabeza o de espalda, o los problemas digestivos.)

Estrategia n.º 5: Establece una rutina diaria

Para dedicarte a un trabajo con víctimas de traumas que sea sostenible y gratificante a largo plazo, convierte la atención plena en un hábito diario y practica con regularidad las cuatro estrategias de autocuidado. Según Lipsky, cuanto más te conectas contigo mismo, más consciente eres de tus recursos y tu autonomía, y más motivación tienes para realizar el trabajo que haces.

(Nota breve: La atención plena ofrece beneficios para la salud y el trabajo que respaldan la sugerencia de Lipsky de convertirla en una práctica diaria. Algunos investigadores sugieren que la atención plena reduce el estrés, mejora el funcionamiento del sistema inmunitario, potencia la memoria de trabajo y la concentración, y ayuda a gestionar mejor el miedo y otras emociones. Algunos estudios realizados con terapeutas han demostrado que la atención plena aumentó su capacidad para empatizar, mostrar compasión hacia sí mismos y hacia los demás, y ofrecer un asesoramiento más eficaz.)

Para convertir el autocuidado consciente en una práctica habitual, Lipsky ofrece dos sugerencias:

Fíjate un objetivo diario. Al comienzo de cada día, establece un pequeño objetivo que quieras alcanzar, como tomar tentempiés más saludables o practicar una respiración más consciente. Según Lipsky, fijarse un objetivo diario te da una sensación de control y te recuerda que no son el estrés ni las situaciones que te encuentras en el trabajo las que determinan tu día, sinotú mismo.

(Nota de «Shortform»: Si decides que quieres cumplir uno de tus objetivos diarios cada día , conviértelo en un «tiny habit»: un pequeño gesto que incorpores a tu rutina. En Tiny Habits, BJ Fogg escribe que para crear un pequeño hábito necesitas un «ancla» (un comportamiento que ya realizas con regularidad, como rellenar tu botella de agua), un pequeño comportamiento que harás después de tu «ancla» y, por último, una celebración para completarlo. Por ejemplo, si tu objetivo diario es practicar una respiración más consciente, tu pequeño hábito podría ser: «Después de sentarme en mi escritorio, haré cinco respiraciones conscientes y luego me daré un pulgar hacia arriba». Fogg explica que el pequeño hábito ideal debería llevar menos de 30 segundos).

Pon recordatorios para practicar la atención plena. Plantéate poner alarmas en el móvil, organizar pequeñas partes de tu jornada o crear estímulos específicos que te ayuden a estar presente (como cada vez que entras en un lugar nuevo). Lipsky explica que estar presente en nuestras actividades diarias puede resultar difícil: los plazos urgentes pueden hacer que nos irritemos ante un compañero de equipo más lento, o quizá te distraiga una salida con amigos que tengas prevista. Al configurar recordatorios, puedes practicar la atención plena con mayor regularidad, lo que te permite pensar y abordar tu trabajo con intencionalidad y control.

(Nota breve: Si te das cuenta de que estás haciendo caso omiso de los recordatorios que te has fijado, plantéate buscar un compañero de autocuidado en el trabajo que te ayude a mantenerte fiel a tus objetivos de mindfulness. Acordad momentos concretos para poneros al día, compartir vuestros sentimientos, hablar de vuestras dificultades y celebrar vuestros logros.)