Resumen en PDF:El poder de la vulnerabilidad, por Brené Brown

Muchas personas no quieren hablar sobre la vergüenza o la vulnerabilidad. De hecho, hoy en día, las personas están más solas, son más obesas y tienen más adicciones que nunca, porque optan por distraerse o adormecerse en lugar de abordar sus inseguridades o su vergüenza.

En su serie de conferencias, El poder de la vulnerabilidad, Brené Brown analiza los diversos aspectos de la vergüenza, aborda la importancia de la vulnerabilidad y ofrece diez prácticas que puedes utilizar para aceptar la vulnerabilidad y empezar a vivir una vida plena.

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Para empezar a vivir con autenticidad, ten en cuenta los siguientes consejos:

• Esté dispuesto a decir «no». Si alguien le pide que haga algo que no quiere hacer o que cree que no puede hacer sin agobiarse, diga «no». Es posible que frustre a algunas personas cuando empiece a hacer esto, pero aceptar hacer algo que no quiere hacer sienta las bases para el resentimiento.
• Esté dispuesto a decir «sí». Por el contrario , si encuentra un proyecto o una iniciativa que realmente le entusiasma, diga «sí». A menudo, la perspectiva de la imperfección o la ineptitud puede impedirle lanzarse a la aventura. Sin embargo, si permite que el miedo dicte su comportamiento, nunca estará dispuesto a probar cosas nuevas ni a participar en proyectos que le entusiasmen.
• Desarrolla un mantra. Crea un mantra sencillo basado en un objetivo de autenticidad. Repite esta frase antes de entrar en situaciones de mucho estrés para recordarte que debes practicar la autenticidad. Por ejemplo, si tu objetivo es aceptar que tus necesidades son lo suficientemente importantes como para decir «no» a ciertas cosas, podrías decirte a ti mismo: «Mis necesidades son más importantes que las expectativas de los demás».

Práctica n.º 2: Utiliza la autocompasión para combatir el perfeccionismo.

El perfeccionismo, o la necesidad abrumadora de ser «perfecto» en todo, es una causa clave de la vergüenza. La autocompasión es el antídoto contra el perfeccionismo, ya que te permite aprender de tus errores sin relacionarlos con tu autoestima. Hay tres aspectos de la autocompasión:

1. La bondad hacia uno mismo, o la disposición a ser amable contigo mismo cuando cometes un error. Por ejemplo, si se te quema una bandeja de galletas que ibas a llevar a la reunión del AMPA, perdónate por el error en lugar de sentir vergüenza.
2. Conciencia crítica, o comprender que no eres la única persona que está pasando por esa lucha. Por ejemplo, si luchas contra una adicción, acepta el hecho de que hay otras personas que luchan contra lo mismo. Esto evitará que asocies tu adicción con tu autoestima.
3. La atención plena, o las prácticas que te ayudan a procesar lo que sientes y te proporcionan consuelo. Estas prácticas pueden incluir meditación, autocuidado o actividades. Por ejemplo, si has tenido un día difícil en el trabajo, un baño caliente puede ayudarte a calmarte y proporcionarte un entorno relajado para sentir tus emociones sin caer en la vergüenza.

Práctica n.º 3: Desarrolla la resiliencia a través de la espiritualidad y una vida coherente.

La resiliencia es tu capacidad para recuperarte del estrés o el trauma. Un alto nivel de resiliencia significa que puedes recuperarte rápidamente del trauma y seguir adelante, mientras que un bajo nivel de resiliencia significa que te recuperas lentamente o te bloqueas en momentos de estrés extremo.

Para desarrollar altos niveles de resiliencia, practique lo siguiente:

1. Vida congruente: Tómate el tiempo para relajarte y recargar energías practicando una vida congruente, es decir, viviendo de acuerdo con tu naturaleza. Descubre qué necesita tu cuerpo para recuperarse y encuentra tiempo para dedicarte a esas prácticas. Por ejemplo, si sabes que necesitas 45 minutos a solas antes de acostarte para relajarte, reserva ese tiempo en tu agenda diaria.

2. Espiritualidad: La espiritualidad es la creencia de que todas las personas están conectadas por algo más grande que ellas mismas. Esto permite a las personas liberarse de algunas de las cargas de la vida y entregarlas a un poder superior. Esto también crea un propósito y una perspectiva, generando empatía y motivación en el proceso. (Nota: La espiritualidad no está intrínsecamente ligada a la religión organizada. Aunque algunas personas pueden encontrar su espiritualidad a través de religiones como el islam, el cristianismo o el judaísmo, la espiritualidad también puede ser una perspectiva personal).

3. Desahogarse de forma saludable: Desahogarse es importante. Te permite sentir tus emociones y expresar la gravedad de tu situación actual. Cuando te desahogas, no tienes que mentir sobre tus sentimientos, aunque sean impopulares o incómodos. Sin embargo, asegúrate de mantener cierta perspectiva al desahogarte. No compares tus sentimientos o tu situación con los de los demás, porque no sabes por lo que están pasando.

Práctica n.º 4: Evita la alegría premonitoria practicando la gratitud.

La alegría premonitoria es la sensación de aprensión que se desarrolla cuando las cosas van bien. Por ejemplo, si tienes hijos y sales con tu pareja por la noche, la alegría premonitoria sería pasar toda la cita preocupándote por tus hijos con la niñera en lugar de disfrutar del tiempo con tu pareja.

Sin embargo, anticipar la alegría no sirve de nada. Ninguna preparación puede mitigar el impacto de una tragedia o una decepción, lo que significa que la aprensión desperdicia las emociones positivas sin aportar ningún beneficio. No sacrifiques tu alegría del momento por temor a una eventualidad desconocida sobre la que no tienes control.

Teniendo esto en cuenta, ¿cómo evitan sucumbir al miedo las personas más alegres? Practican la gratitud. La gratitud no surge por sí sola. Requiere atención y compromiso. Algunos métodos para practicar la gratitud son llevar un diario de gratitud, hablar con otras personas sobre lo que se agradece y encontrar alegría en lo «cotidiano».

Práctica n.º 5: Escucha tu intuición aceptando la incertidumbre.

La intuición es una percepción personal que se describe comúnmente como «instinto». Este sentimiento se desarrolla a través de la experiencia y ayuda a moldear tu perspectiva del mundo. La intuición está directamente relacionada con la autenticidad, ya que representa tu respuesta subconsciente al mundo que te rodea.

Para empezar a escuchar tu intuición, primero debes aceptar que la certeza no es real. El mundo cambia constantemente y nadie puede predecir el futuro. Aprender a convivir con la incertidumbre y permitir que tus instintos guíen tu proceso de toma de decisiones a menudo conduce a la claridad y la satisfacción.

La fe es un aspecto importante para aceptar la incertidumbre. Te da el valor para adentrarte en lo desconocido mientras crees en algo más grande que tú mismo. Al igual que la espiritualidad, la fe no tiene por qué estar asociada a la religión. Aunque puede ser la fuente de fe para otros, puedes tener fe sin tener que adherirte a una religión organizada.

Práctica n.º 6: Redescubre la creatividad y abandona las comparaciones.

La creatividad es esencial para vivir con entusiasmo, ya que actúa como una vía de escape para la expresión emocional y un generador de innovación. Muchos se burlan del arte, calificándolo de autoindulgente o infantil. Sin embargo, la creatividad no utilizada a menudo se transforma en emociones negativas reprimidas, como la culpa, la ira o el juicio.

Todo el mundo tiene la capacidad de ser creativo. Sin embargo, muchas personas experimentan vergüenza en torno al arte a una edad temprana, lo que les lleva a abandonar sus actividades creativas desde muy pronto. De hecho, dado que el arte requiere una gran vulnerabilidad, a menudo en un entorno público, la creatividad es uno de los desencadenantes más comunes de la vergüenza.

Si has perdido el contacto con tu creatividad, ten en cuenta lo siguiente:

• Experimenta con actividades artísticas. Hay muchas formas de hacerlo, como apuntarte a clases de pintura, empezar a tomar clases de canto o bailar con tu pareja. No hay una forma correcta o incorrecta de ser creativo. Se trata de probar diferentes medios y encontrar el que mejor te funcione.
• Practica superar el miedo a las comparaciones. Las comparaciones llevan a preguntarse: «¿Qué sentido tiene si nunca voy a ser "lo suficientemente bueno"?». Para combatir este sentimiento, recuerda que la creatividad no consiste en ser «mejor» que otra persona. Se trata de estar dispuesto a mostrarse vulnerable y expresivo. Cuanto más te involucres con tu propia creatividad, más fácil te resultará dejar de compararte con los demás.

Práctica n.º 7: Esté dispuesto a jugar y descansar, y deje de utilizar el agotamiento como símbolo de estatus.

La mayoría de los adultos tienen dificultades con los conceptos de juego y descanso debido al estigma de la «pereza». Especialmente en la cultura estadounidense (donde el trabajo y la identidad suelen estar vinculados), el agotamiento en nombre de la productividad se ha convertido en una «medalla de honor» para muchos. Por ejemplo, si trabajaste hasta medianoche en un proyecto y solo dormiste tres horas, es posible que compartas esa información con tus colegas como un motivo de orgullo.

Sin embargo, las investigaciones han demostrado que el juego y el descanso son partes esenciales de una vida plena y conducen a mayores índices de productividad que el exceso de trabajo:

Jugar: Jugar ayuda a aliviar el estrés y genera alegría, ya que te permite perderte en una actividad sin riesgos. Pocos adultos se dedican voluntariamente al juego por miedo a que los consideren «infantiles». Sin embargo, la falta de juego está directamente relacionada con el aumento de los niveles de depresión y agresividad. El juego tiene tres propiedades:

• Es tiempo perdido sin ningún propósito.
• Es algo que no quieres que termine.
• Conduce a una pérdida de la conciencia de uno mismo.

Descanso: Muchos adultos tienen «déficit de sueño», lo que significa que han pasado más de dos noches consecutivas durmiendo menos de siete horas. Esto puede provocar una serie de problemas, lo que te expone al riesgo de sufrir tragedias por errores humanos, cáncer y diabetes. Para disfrutar del descanso, acepta que tienes derecho a hacer una pausa y relajarte por tu bienestar. Tu valor como ser humano no está ligado al agotamiento ni a la productividad.

Práctica n.º 8: Acepta la calma y la tranquilidad liberándote de la ansiedad.

La ansiedad puede apoderarse rápidamente de tu vida si no luchas activamente contra ella, especialmente cuando está provocada por un desencadenante de vergüenza. Además del estrés personal que puede causar la ansiedad, esta se propaga rápidamente a las personas que te rodean, lo que hace que la tensión aumente rápidamente. Por ejemplo, si alguien entra en una reunión con energía ansiosa, esa energía puede propagarse fácilmente al resto de la sala, lo que hace que la reunión sea menos eficaz y más estresante.

Aborde su ansiedad identificando la fuente de su estrés. Esto le llevará a una de estas dos conclusiones:

1. Tú tienes el control sobre el origen de tu ansiedad. En esta situación, esfuérzate por resolver cualquier problema relacionado con la ansiedad que sientes, siendo amable contigo mismo en el proceso.
2. No tienes control sobre el origen de tu ansiedad. En esta situación, no puedes hacer nada para cambiar tus circunstancias. Aunque esto pueda parecer un factor estresante, te quita un peso de encima y puede ayudarte a liberarte de tu ansiedad.

Práctica n.º 9: Encuentra un trabajo significativo y despréndete de las expectativas y las dudas sobre ti mismo.

Un trabajo significativo es cualquier trabajo que te apasione. Aunque algunas personas tienen el privilegio de ganar dinero haciendo lo que les gusta, la mayoría tiene que encontrar ese trabajo fuera de su carrera profesional. Esto puede ser a través del voluntariado, buscando un hobby o uniéndose a organizaciones locales. Por ejemplo, si te gusta actuar, podrías participar en un coro local o en un teatro comunitario.

El primer paso para dedicarse a un trabajo significativo es dejar de lado las expectativas, especialmente en lo que respecta al dinero. Si algo es significativo para ti, entonces es importante. No es necesario que ganes dinero haciéndolo. Aunque los factores económicos pueden impedirte dedicar todo tu tiempo a tus pasiones, encontrar algo de tiempo para un trabajo significativo te proporcionará satisfacción y un propósito.

Práctica n.º 10: Libera tus inhibiciones riendo, cantando y bailando.

Reír, cantar o bailar delante de otras personas requiere una gran vulnerabilidad, pero también rompe barreras, crea un sentido de pertenencia y ofrece una sensación de libertad. Desgraciadamente, la vergüenza que rodea a estas actividades a menudo lleva a las personas a callarse para intentar encajar en un molde que otros han creado para ellas, lo cual es un comportamiento restrictivo y poco saludable.

Por ejemplo, si alguien está en un concierto y quiere cantar con el artista, pero alguien le ha dicho que nunca debe cantar, probablemente se quedará callado, víctima de sus inhibiciones y su vergüenza.

Para liberarte de tus inhibiciones, abraza la «tontería». Canta con tus seres queridos. Baila en tu salón. Ríete con tus amigos. No permitas que las exigencias sociales limiten tu alegría.

Usando las prácticas para una vida plena

La sinceridad es algo en lo que siempre hay que trabajar. A medida que empieces a poner en práctica estos consejos en tu vida, ten en cuenta lo siguiente:

• Acepta que nunca serás perfecto. Cometerás errores. Cuando lo hagas, admite que te equivocaste y sigue adelante. No vincules tus tropiezos con tu autoestima.
• Vivir tu vida al máximo es más importante que temer el juicio ajeno. Vivir con entusiasmo puede causar cierta fricción con personas que no lo entienden, pero su vergüenza personal no debería limitarte a vivir con entusiasmo.
• Sé valiente. Vivir con entusiasmo puede dar miedo y no siempre sale bien. Sin embargo, buscar la plenitud y la alegría es la razón por la que existimos, y la recompensa vale la pena el riesgo.