Resumen en PDF:El poder de la vulnerabilidad, por Brené Brown

A mucha gente no le gusta hablar de la vergüenza o la vulnerabilidad. De hecho, hoy en día la gente se siente más sola, padece más obesidad y tiene más adicciones que nunca, porque prefiere distraerse o adormecer sus sentimientos en lugar de afrontar sus inseguridades o su vergüenza.

En su ciclo de conferencias «El poder de la vulnerabilidad», Brené Brown analiza los distintos aspectos de la vergüenza, aborda la importancia de la vulnerabilidad y propone diez prácticas que puedes poner en práctica para aceptar la vulnerabilidad y empezar a vivir una vida plena.

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Para empezar a vivir con autenticidad, ten en cuenta los siguientes consejos:

• No tengas miedo de decir «no». Si alguien te pide que hagas algo que no quieres hacer o que crees que no podrás hacer sin agobiarte, di «no». Puede que al principio esto frustre a algunas personas, pero aceptar hacer algo que no quieres hacer sienta las bases para el resentimiento.
• Muéstrate dispuesto a decir «sí». Por el contrario , si encuentras un proyecto o una iniciativa que realmente te entusiasma, di «sí». A menudo, la posibilidad de cometer errores o de no estar a la altura puede impedirte lanzarte. Sin embargo, si dejas que el miedo dicte tu comportamiento, nunca estarás dispuesto a probar cosas nuevas ni a participar en proyectos que te entusiasmen.
• Crea un mantra. Elabora un mantra sencillo basado en un objetivo de autenticidad. Repítete esta frase antes de enfrentarte a situaciones de mucho estrés para recordarte que debes actuar con autenticidad. Por ejemplo, si tu objetivo es aceptar que tus necesidades son lo suficientemente importantes como para decir «no» a ciertas cosas, podrías decirte a ti mismo: «Mis necesidades son más importantes que las expectativas de los demás».

Práctica n.º 2: Recurre a la autocompasión para combatir el perfeccionismo.

El perfeccionismo, o la necesidad abrumadora de ser «perfecto» en todo, es una de las principales causas de la vergüenza. La autocompasión es el antídoto contra el perfeccionismo, ya que te permite aprender de tus errores sin vincularlos a tu autoestima. La autocompasión tiene tres aspectos:

1. La bondad hacia uno mismo, o la disposición a ser amable contigo mismo cuando cometes un error. Por ejemplo, si se te queman unas galletas que pensabas llevar a la reunión de la Asociación de Padres y Madres, perdónate por el error en lugar de sentir vergüenza.
2. La conciencia crítica, o la comprensión de que no eres la única persona que atraviesa esa dificultad. Por ejemplo, si luchas contra una adicción, acepta el hecho de que hay otras personas que se enfrentan a lo mismo. Esto te impedirá vincular tu adicción con tu autoestima.
3. La atención plena, o las prácticas que te ayudan a procesar lo que sientes y te aportan consuelo. Estas prácticas pueden incluir la meditación, el cuidado personal o diversas actividades. Por ejemplo, si has tenido un día duro en el trabajo, un baño caliente puede ayudarte a calmarte y proporcionarte un ambiente relajado para sentir tus emociones sin caer en la vergüenza.

Práctica n.º 3: Desarrollar la resiliencia a través de la espiritualidad y una vida coherente.

La resiliencia es la capacidad de recuperarse del estrés o de un trauma. Un alto nivel de resiliencia significa que puedes recuperarte rápidamente de un trauma y seguir adelante, mientras que un bajo nivel de resiliencia implica que te recuperas lentamente o te bloqueas en momentos de estrés extremo.

Para desarrollar un alto nivel de resiliencia, pon en práctica lo siguiente:

1. Una vida en armonía: Tómate tu tiempo para relajarte y recargar energías llevando una vida en armonía, es decir, viviendo de acuerdo con tu naturaleza. Descubre qué necesita tu cuerpo para recuperarse y encuentra tiempo para dedicarte a esas prácticas. Por ejemplo, si sabes que necesitas 45 minutos a solas antes de acostarte para desconectar, reserva ese tiempo en tu agenda diaria.

2. Espiritualidad: La espiritualidad es la creencia de que todas las personas están conectadas por algo más grande que ellas mismas. Esto permite a las personas quitarse de encima parte de la carga de la vida y entregarla a un poder superior. Además, aporta un sentido y una perspectiva, generando empatía y motivación en el proceso. (Nota: La espiritualidad no está intrínsecamente ligada a la religión organizada. Aunque algunas personas pueden encontrar su espiritualidad a través de religiones como el islam, el cristianismo o el judaísmo, la espiritualidad también puede ser una perspectiva personal.)

3. Desahogarse de forma sana: Desahogarse es importante. Te permite sentir tus emociones y expresar la gravedad de tu situación actual. Al desahogarte, no tienes por qué ocultar tus sentimientos, aunque sean impopulares o incómodos. Sin embargo, asegúrate de mantener cierta perspectiva al hacerlo. No compares tus sentimientos o tu situación con los de los demás, porque no sabes por lo que están pasando otras personas.

Práctica n.º 4: Evita la alegría anticipada practicando la gratitud.

La «alegría premonitoria» es esa sensación de inquietud que surge cuando las cosas van bien. Por ejemplo, si tienes hijos y sales por la noche con tu pareja, la alegría premonitoria consistiría en pasar toda la velada preocupándote por cómo les irá a tus hijos con la niñera, en lugar de disfrutar del tiempo con tu pareja.

Sin embargo, anticipar la alegría no sirve de nada. Por mucho que te prepares, no podrás mitigar el impacto de una tragedia o una decepción, lo que significa que la aprensión acaba con las emociones positivas sin aportar ningún beneficio. No sacrifiques tu alegría del momento por temer una eventualidad desconocida sobre la que no tienes control alguno.

Teniendo esto en cuenta, ¿cómo consiguen las personas más felices no sucumbir al miedo? Practican la gratitud. La gratitud no surge por sí sola. Requiere atención y compromiso. Algunos métodos para practicar la gratitud son llevar un diario de gratitud, hablar con otras personas sobre lo que agradeces y encontrar la alegría en lo «cotidiano».

Práctica n.º 5: Escucha tu intuición aceptando la incertidumbre.

La intuición es una percepción personal que suele describirse como un «instinto». Esta sensación se desarrolla a través de la experiencia y ayuda a moldear tu visión del mundo. La intuición está directamente relacionada con la autenticidad, ya que representa tu respuesta subconsciente al mundo que te rodea.

Para empezar a escuchar tu intuición, primero debes aceptar que la certeza no existe. El mundo cambia constantemente y nadie puede predecir el futuro. Aprender a aceptar la incertidumbre y dejar que tus instintos guíen tu proceso de toma de decisiones suele conducir a la claridad y la satisfacción.

La fe es un aspecto importante a la hora de aceptar la incertidumbre. Te da el valor necesario para adentrarte en lo desconocido mientras crees en algo más grande que tú mismo. Al igual que la espiritualidad, la fe no tiene por qué estar vinculada a la religión. Aunque para algunos pueda ser la fuente de su fe, es posible tener fe sin necesidad de adherirse a una religión organizada.

Práctica n.º 6: Redescubre la creatividad y deja de compararte con los demás.

La creatividad es esencial para vivir con plenitud, ya que sirve de vía de escape para la expresión emocional y de motor para la innovación. Muchos se burlan del arte, tachándolo de autoindulgente o infantil. Sin embargo, la creatividad que no se canaliza suele transformarse en emociones negativas reprimidas, como la culpa, la ira o el juicio.

Todo el mundo tiene la capacidad de ser creativo. Sin embargo, muchas personas sienten vergüenza en relación con el arte desde una edad temprana, lo que les lleva a abandonar sus actividades creativas muy pronto. De hecho, dado que el arte exige una gran vulnerabilidad —a menudo en un entorno público—, la creatividad es uno de los factores que más suelen provocar vergüenza.

Si has perdido el contacto con tu creatividad, ten en cuenta lo siguiente:

• Atrévete con nuevas experiencias artísticas. Hay muchas formas de hacerlo, como apuntarte a un curso de pintura, empezar a dar clases de canto o bailar con tu pareja. No hay una forma correcta o incorrecta de ser creativo. Se trata de experimentar con diferentes medios y descubrir cuál es el que mejor te va.
• Practica cómo superar el miedo a compararte con los demás. La comparación lleva a preguntarse: «¿Qué sentido tiene si nunca voy a ser “lo suficientemente bueno”?». Para combatir este sentimiento, recuerda que la creatividad no consiste en ser «mejor» que otra persona. Se trata de estar dispuesto a mostrarse vulnerable y expresivo. Cuanto más te involucres con tu propia creatividad, más fácil te resultará dejar de compararte con los demás.

Práctica n.º 7: Muéstrate dispuesto a jugar y a descansar, y deja de utilizar el agotamiento como símbolo de estatus.

A la mayoría de los adultos les cuesta aceptar los conceptos de juego y descanso debido al estigma de la «pereza». Especialmente en la cultura estadounidense (donde el trabajo y la identidad suelen ir de la mano), el agotamiento en nombre de la productividad se ha convertido en una «medalla de honor» para muchos. Por ejemplo, si has trabajado hasta medianoche en un proyecto y solo has dormido tres horas, es posible que compartas esa información con tus compañeros como motivo de orgullo.

Sin embargo, las investigaciones han demostrado que el juego y el descanso son elementos esenciales para vivir plenamente y que conducen a mayores índices de productividad que el exceso de trabajo:

El juego: El juego ayuda a aliviar el estrés y a generar alegría, ya que te permite sumergirte en una actividad sin nada en juego. Pocos adultos se dedican al juego por voluntad propia por miedo a que se les considere «infantiles». Sin embargo, la falta de juego está directamente relacionada con un aumento de los niveles de depresión y agresividad. El juego tiene tres características:

• Es tiempo perdido sin ningún propósito.
• Es algo que no quieres que se acabe.
• Esto provoca una pérdida de la conciencia de uno mismo.

Descanso: Muchos adultos acumulan «déficit de sueño», lo que significa que llevan más de dos noches seguidas durmiendo menos de siete horas. Esto puede provocar una serie de problemas y aumentar el riesgo de sufrir accidentes por error humano, cáncer y diabetes. Para disfrutar del descanso, acepta que tienes derecho a hacer una pausa y relajarte por tu propio bienestar. Tu valor como persona no depende del agotamiento ni de la productividad.

Práctica n.º 8: Disfruta de la calma y la tranquilidad liberándote de la ansiedad.

La ansiedad puede apoderarse rápidamente de tu vida si no la combates de forma activa, sobre todo cuando está provocada por un factor desencadenante relacionado con la vergüenza. Además del estrés personal que puede causar la ansiedad, esta se contagia rápidamente a las personas que te rodean, lo que hace que la tensión aumente rápidamente. Por ejemplo, si alguien entra en una reunión con una energía de ansiedad, esa energía puede contagiarse fácilmente al resto de los presentes, lo que hace que la reunión sea menos eficaz y más estresante.

Aborda tu ansiedad identificando el origen de tu estrés. Esto te llevará a una de estas dos conclusiones:

1. Tienes el control sobre el origen de tu ansiedad. En esta situación, intenta resolver cualquier problema relacionado con la ansiedad que sientes, sin dejar de ser amable contigo mismo durante el proceso.
2. No tienes control sobre el origen de tu ansiedad. En esta situación, no puedes hacer nada para cambiar tus circunstancias. Aunque esto pueda parecer un factor de estrés, te quita un peso de encima y puede ayudarte a liberarte de la ansiedad.

Práctica n.º 9: Encuentra un trabajo que te llene y deshazte de las expectativas y las dudas sobre ti mismo.

Un trabajo significativo es aquel que te apasiona. Aunque algunas personas tienen el privilegio de ganarse la vida haciendo lo que les gusta, la mayoría tiene que buscar ese trabajo fuera de su carrera profesional. Esto puede ser a través del voluntariado, buscando un pasatiempo o uniéndose a organizaciones locales. Por ejemplo, si te encanta actuar, podrías participar en un coro local o en un teatro comunitario.

El primer paso para dedicarse a un trabajo que tenga sentido es dejar de lado las expectativas, sobre todo las relacionadas con el dinero. Si algo te resulta significativo, entonces es importante. No hace falta que ganes dinero con ello. Aunque los factores económicos puedan impedirte dedicar todo tu tiempo a tus pasiones, encontrar algo de tiempo para un trabajo que tenga sentido te aportará satisfacción y un sentido a tu vida.

Práctica n.º 10: Libera tus inhibiciones riendo, cantando y bailando.

Reírse, cantar o bailar delante de otras personas requiere una gran dosis de vulnerabilidad, pero también derriba barreras, crea un sentimiento de pertenencia y ofrece una sensación de libertad. Por desgracia, la vergüenza que suscitan estas actividades suele llevar a las personas a callarse, en un intento por encajar en un molde que otros han creado para ellas, lo cual constituye un comportamiento restrictivo y poco saludable.

Por ejemplo, si alguien está en un concierto y quiere cantar con el artista, pero alguien le ha dicho que nunca debería cantar, lo más probable es que se quede callado, sucumbiendo a sus inhibiciones y a la vergüenza.

Para liberarte de tus inhibiciones, déjate llevar por la «alegría». Canta con tus seres queridos. Baila en el salón de tu casa. Ríete con tus amigos. No permitas que las exigencias de la sociedad limiten tu alegría.

Cómo poner en práctica las prácticas para una vida plena

La entrega total es algo en lo que siempre hay que trabajar. A medida que empieces a incorporar estas prácticas a tu vida, ten en cuenta lo siguiente:

• Acepta que nunca serás perfecto. Cometerás errores. Cuando lo hagas, reconoce que te has equivocado y sigue adelante. No vincules tus tropiezos a tu autoestima.
• Vivir la vida al máximo es más importante que temer el juicio ajeno. Vivir con todo el corazón puede provocar cierto roce con personas que no lo entienden, pero su vergüenza no debería impedirte vivir con todo el corazón.
• Sé valiente. Vivir con todo el corazón puede dar miedo, y no siempre saldrá bien. Sin embargo, buscar la plenitud y la alegría es la razón de nuestra existencia, y la recompensa bien vale la pena el riesgo.