Resumen en PDF:El poder de ser vulnerable, por Brené Brown

Muchas personas no quieren hablar de vergüenza o vulnerabilidad. De hecho, hoy en día, las personas están más solas, son más obesas y más adictas que nunca porque optan por distraerse o adormecerse en lugar de abordar sus inseguridades o su vergüenza.

En su serie de conferencias, El poder de ser vulnerableBrené Brown analiza los diversos aspectos de la vergüenza, aborda la importancia de la vulnerabilidad y ofrece 10 prácticas que puedes utilizar para abrazar la vulnerabilidad y empezar a vivir una vida plena.

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Para empezar a vivir con autenticidad, ten en cuenta los siguientes consejos:

• Esté dispuesto a decir "no". Si alguien te pide que hagas algo que no quieres hacer o que crees que no puedes hacer sin agobiarte, di "no". Puede que frustres a algunas personas cuando empieces a hacerlo, pero aceptar hacer algo que no quieres sienta las bases del resentimiento.
• Esté dispuesto a decir "sí". A la inversa, si encuentras un proyecto o una empresa que te entusiasma de verdad, di "sí". A menudo, la perspectiva de la imperfección o la ineptitud puede impedir que te lances. Sin embargo, si permites que el miedo dicte tu comportamiento, nunca estarás dispuesto a probar cosas nuevas o a participar en proyectos que te entusiasmen.
• Desarrolle un mantra. Cree un mantra sencillo basado en un objetivo de autenticidad. Repítete esta frase antes de entrar en situaciones de mucho estrés para recordarte que debes practicar la autenticidad. Por ejemplo, si tu objetivo es aceptar que tus necesidades son lo suficientemente importantes como para decir "no" a las cosas, podrías decirte: "Mis necesidades superan las expectativas de los demás".

Práctica nº 2: Utiliza la autocompasión para combatir el perfeccionismo.

El perfeccionismo, o la necesidad abrumadora de ser "perfecto" en todo, es una causa clave de vergüenza. La autocompasión es el antídoto contra el perfeccionismo porque te permite aprender de tus errores sin relacionarlos con tu autoestima. La autocompasión tiene tres aspectos:

1. Amabilidad consigo mismo, es decir, la voluntad de ser amable con uno mismo cuando se comete un error. Por ejemplo, si quemas un plato de galletas que ibas a utilizar para la reunión de la Asociación de Padres y Madres, perdónate por el error en lugar de caer en la vergüenza.
2. Conciencia crítica, o la comprensión de que no eres la única persona que experimenta tu lucha. Por ejemplo, si luchas contra una adicción, hazte a la idea de que otros luchan contra lo mismo. Esto evitará que asocies tu adicción con tu autoestima.
3. Mindfulness, o las prácticas que te ayudan a trabajar lo que sientes y te reconfortan. Estas prácticas pueden incluir meditación, autocuidado o actividades. Por ejemplo, si has tenido un día duro en el trabajo, un baño caliente puede ayudarte a calmarte y proporcionarte un entorno relajado para sentir tus emociones sin caer en la vergüenza.

Práctica nº 3: Generar resiliencia a través de la espiritualidad y la vida congruente.

La resiliencia es tu capacidad para recuperarte del estrés o de un trauma. Un alto nivel de resiliencia significa que puedes recuperarte rápidamente de un trauma y seguir adelante, mientras que un bajo nivel de resiliencia significa que te recuperas lentamente o te cierras en momentos de estrés extremo.

Para desarrollar altos niveles de resiliencia, practica lo siguiente:

1. Vida congruente: Tómate tiempo para relajarte y reponer energías practicando una vida congruente, es decir, una vida basada en tu constitución natural. Conoce lo que tu cuerpo necesita para recuperarse y encuentra el tiempo para dedicarte a esas prácticas. Por ejemplo, si sabes que necesitas 45 minutos a solas antes de acostarte para relajarte, programa ese tiempo en tu día.

2. 2. Espiritualidad: La espiritualidad es la creencia de que todas las personas están conectadas por algo más grande que ellas mismas. Esto permite a las personas liberarse de algunas de las cargas de la vida y entregárselas a un poder superior. Esto también crea un propósito y una perspectiva, generando empatía e impulso en el proceso. (Nota: La espiritualidad no está intrínsecamente ligada a la religión organizada. Aunque algunas personas pueden encontrar su espiritualidad a través de religiones como el islam, el cristianismo o el judaísmo, la espiritualidad también puede ser una perspectiva personal).

3. Ventilación saludable: Desahogarse es importante. Te permite sentir tus emociones y expresar la gravedad de tu situación actual. Cuando te desahogues, no tienes por qué mentir sobre tus sentimientos, aunque sean impopulares o incómodos. Sin embargo, asegúrate de mantener cierta perspectiva cuando te desahogues. No compares tus sentimientos o tu situación con los de los demás porque no sabes por lo que están pasando otras personas.

Práctica nº 4: Evita la alegría premonitoria practicando la gratitud.

La alegría premonitoria es el sentimiento de aprensión que aparece cuando las cosas van bien. Por ejemplo, si tienes hijos y sales por la noche con tu pareja, la alegría premonitoria sería pasarte toda la noche preocupándote por tus hijos con la canguro en lugar de disfrutar del tiempo con tu pareja.

Sin embargo, la alegría premonitoria no consigue nada. Ninguna preparación puede atenuar el impacto de una tragedia o una decepción, lo que significa que la aprensión derrocha emociones positivas sin aportar ningún beneficio. No sacrifiques tu alegría del momento por el miedo a una eventualidad desconocida sobre la que no tienes ningún control.

Teniendo esto en cuenta, ¿cómo evitan sucumbir al miedo las personas más alegres? Practican la gratitud. La gratitud no surge por sí sola. Requiere atención y compromiso. Algunos métodos para practicar la gratitud incluyen llevar un diario de gratitud, hablar de tu gratitud con los demás y encontrar la alegría en lo "mundano".

Práctica nº 5: Escucha tu intuición aceptando la incertidumbre.

La intuición es una percepción personal que suele describirse como un "instinto visceral". Este sentimiento se desarrolla a través de la experiencia y ayuda a dar forma a tu perspectiva del mundo. La intuición está directamente relacionada con la autenticidad, ya que representa tu respuesta subconsciente al mundo que te rodea.

Para empezar a escuchar tu intuición , primero debes aceptar que la certeza no es real. El mundo cambia constantemente y nadie puede predecir el futuro. Aprender a aceptar la incertidumbre y dejar que tus instintos guíen tu proceso de toma de decisiones suele conducir a la claridad y la plenitud.

La fe es un aspecto importante de la aceptación de la incertidumbre. Te da el valor para caminar hacia lo desconocido mientras crees en algo más grande que tú mismo. Al igual que la espiritualidad, la fe no tiene por qué estar asociada a la religión. Aunque puede ser la fuente de la fe para otros, tú puedes tener fe sin tener que suscribirte a una religión organizada.

Práctica nº 6: Redescubre la creatividad y abandona la comparación.

La creatividad es esencial para una vida plena, ya que sirve de válvula de escape para la expresión emocional y genera innovación. Muchos se burlan del arte, tachándolo de autoindulgente o infantil. Sin embargo, la creatividad no utilizada suele transformarse en emociones negativas reprimidas, como la culpa, la rabia o el juicio.

Todo el mundo tiene la capacidad de ser creativo. Sin embargo, muchas personas experimentan vergüenza en torno al arte a una edad temprana, lo que les lleva a abandonar sus actividades creativas muy pronto. De hecho, dado que el arte requiere una gran vulnerabilidad -a menudo en un entorno público-, la creatividad es uno de los desencadenantes más comunes de la vergüenza.

Si ha perdido el contacto con su creatividad, considere lo siguiente:

• Experimente con iniciativas artísticas. Hay muchas formas de hacerlo, como tomar clases de pintura, empezar a dar clases de canto o bailar con tu pareja. No hay una forma correcta o incorrecta de ser creativo. Se trata de jugar con diferentes medios y encontrar lo que mejor funciona para ti.
• Practica la superación del miedo a la comparación. La comparación lleva a preguntarse: "¿Qué sentido tiene si nunca voy a ser "lo suficientemente bueno"?". Para combatir este sentimiento, recuerda que la creatividad no consiste en ser "mejor" que otra persona. Se trata de estar dispuesto a ser vulnerable y expresivo. Cuanto más te comprometas con tu propia creatividad, más fácil te resultará abandonar la comparación.

Práctica nº 7: Estar dispuesto a jugar y a descansar, y dejar de utilizar el agotamiento como símbolo de estatus.

La mayoría de los adultos luchan con los conceptos de juego y descanso debido al estigma de la "pereza". Sobre todo en la cultura estadounidense (donde el trabajo y la identidad suelen ir unidos), el agotamiento en nombre de la productividad se ha convertido en una "insignia de honor" para muchos. Por ejemplo, si has trabajado hasta medianoche en un proyecto y sólo has dormido tres horas, puedes compartir esa información con tus colegas como un motivo de orgullo.

Sin embargo, la investigación ha demostrado que el juego y el descanso son partes esenciales de una vida plena y conducen a mayores índices de productividad que el exceso de trabajo:

Jugar: El juego ayuda a aliviar el estrés y genera alegría al permitirse perderse en una actividad sin estacas. Pocos adultos participan voluntariamente en juegos por miedo a ser considerados "infantiles". Sin embargo, la falta de juego está directamente relacionada con mayores niveles de depresión y agresividad. El juego tiene tres propiedades:

• Es tiempo pasado sin propósito.
• Es algo que no quieres que termine.
• Conduce a una pérdida de autoconciencia.

Descansar: Muchos adultos tienen una "deuda de sueño", lo que significa que han pasado más de dos noches consecutivas con menos de siete horas de sueño. Esto puede conducir a una serie de problemas, poniéndote en riesgo de sufrir tragedias humanas, cáncer y diabetes. Para abrazar el descanso, acepta que se te permite hacer una pausa y relajarte por tu bienestar. Tu valor como ser humano no está ligado al agotamiento ni a la productividad.

Práctica nº 8: Abraza la calma y la quietud liberándote de la ansiedad.

La ansiedad puede apoderarse rápidamente de tu vida si no luchas activamente contra ella, especialmente cuando está causada por un desencadenante de vergüenza. Además del estrés personal que puede causar, la ansiedad se extiende rápidamente a las personas que te rodean, provocando un rápido aumento de la tensión. Por ejemplo, si alguien entra en una reunión cargado de energía ansiosa, esa energía puede contagiarse fácilmente al resto de la sala, haciendo que la reunión sea menos eficaz y más estresante.

Afronte su ansiedad buscando el origen de su estrés. Esto te llevará a una de estas dos conclusiones:

1. Tienes control sobre el origen de tu ansiedad. En esta situación, trabaja para resolver cualquier problema asociado a la ansiedad que sientes, siendo amable contigo mismo en el proceso.
2. No tienes ningún control sobre la fuente de tu ansiedad. En esta situación, no puedes hacer nada para cambiar tus circunstancias. Aunque esto pueda parecer un factor estresante, te quita un peso de encima y puede ayudarte a liberarte de la ansiedad.

Práctica nº 9: Encuentra un trabajo significativo y despréndete de las expectativas y las dudas sobre ti mismo.

Un trabajo con sentido es cualquier trabajo que te apasione. Mientras que algunas personas tienen el privilegio de ganar dinero haciendo lo que aman, la mayoría tiene que encontrar este trabajo fuera de su carrera. Puede ser como voluntario, buscando una afición o uniéndose a organizaciones locales. Por ejemplo, si te gusta actuar, puedes participar en un coro local o en un teatro comunitario.

El primer paso para dedicarse a un trabajo que tenga sentido es dejar de lado las expectativas, especialmente las relacionadas con el dinero. Si algo tiene sentido para ti, entonces es importante. No tienes por qué ganar dinero haciéndolo. Aunque los factores económicos te impidan invertir todo tu tiempo en lo que te apasiona, dedicar algo de tiempo a un trabajo significativo te proporcionará satisfacción y propósito.

Práctica nº 10: Libera tus inhibiciones riendo, cantando y bailando.

Reír, cantar o bailar junto a otras personas requiere una inmensa vulnerabilidad, pero también rompe barreras, crea pertenencia y ofrece una sensación de libertad. Por desgracia, la vergüenza que rodea a estas actividades a menudo lleva a las personas a silenciarse a sí mismas mientras intentan encajar en un molde que otros han construido para ellas, un comportamiento restrictivo y poco saludable.

Por ejemplo, si alguien está en un concierto y quiere cantar con el artista, pero alguien le ha dicho que nunca debe cantar, lo más probable es que se quede callado, víctima de sus inhibiciones y de la vergüenza.

Para liberarte de tus inhibiciones, abraza la "tontería". Canta con tus seres queridos. Baila en el salón de tu casa. Ríete con tus amigos. No permitas que las exigencias sociales limiten tu alegría.

Utilizar las prácticas para una vida íntegra

La integridad es algo en lo que siempre hay que trabajar. Cuando empieces a aplicar estas prácticas en tu vida, ten en cuenta lo siguiente:

• Acepta que nunca serás perfecto. Cometerás errores. Cuando los cometas, admite que te has equivocado y sigue adelante. No atribuyas los tropiezos a tu autoestima.
• Vivir tu mejor vida es más importante que temer ser juzgado. Vivir de todo corazón puede causar algunos roces con personas que no entienden, pero su vergüenza personal no debe limitarte a vivir de todo corazón.
• Sé valiente. Vivir de forma íntegra puede dar miedo y no siempre funcionará. Sin embargo, perseguir la plenitud y la alegría es la razón de nuestra existencia, y la recompensa merece el riesgo.