Resumen en PDF:La paradoja vegetal, por Steven R. Gundry
Resumen del libro: Aprenda los puntos clave en cuestión de minutos.
A continuación se muestra un avance del resumen del libro de Shortform sobre *The Plant Paradox*, de Steven R. Gundry. Lee el resumen completo en Shortform.
Resumen de una página en PDF de «La paradoja de las plantas»
Desde la dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas hasta la dieta paleo basada en alimentos integrales, existen innumerables programas alimenticios que prometen ayudarte a perder peso y estar más saludable. El Programa Plant Paradox (PPP) es un programa de alimentación y estilo de vida basado en la forma en que los alimentos y productos afectan a tu cuerpo y a tu sistema inmunológico; consiste en comer muchas plantas adecuadas, mientras se evitan otras, con el fin de alcanzar y mantener un peso saludable y vivir libre de enfermedades crónicas y autoinmunes. El programa se basa en la premisa de que las pequeñas cosas pueden causar grandes problemas y que la clave para tu salud no es tanto lo que añades a tu dieta, sino lo que eliminas.
En este resumen, descubre por qué los cereales integrales y los enjuagues bucales te están enfermando y engordando, y por qué casi todo lo que crees saber sobre la comida saludable es erróneo.
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Cuida tu flora intestinal
Tienes unos dos kilos y medio de microbios —bacterias, protozoos, hongos, mohos, virus y parásitos— en tus intestinos, en tu piel y en el aire que te rodea, y todos ellos conforman tu holobioma. Los microbios viven y se alimentan de ti, pero tu bienestar también depende de ellos.
Los microbios del intestino tienen varias funciones:
- Descomponer y digerir los alimentos
- Te ayuda a asimilar la energía y los nutrientes de los alimentos
- Alerta a tu sistema inmunitario ante los invasores
- Evita que sustancias (como las lectinas) atraviesen la pared intestinal y lleguen al torrente sanguíneo, a los órganos y a otras partes del cuerpo
- Comunícate con tu cerebro y tu cuerpo para controlar tus hormonas, el apetito, los antojos y otras funciones
Hay microbios buenos y malos: los microbios buenos quieren mantenerte sano porque no solo los necesitas para tu bienestar, sino que ellos también te necesitan a ti. Por otro lado, los microbios malos se apropian de la comunicación entre tu intestino y tu cerebro y te llevan a sentir ansias de azúcares, grasas y alimentos poco saludables que los nutren a ellos, pero perjudican tu salud. Los microbios buenos ayudan a descomponer las lectinas, pero cuando se debilitan o desaparecen, los microbios malos pueden tomar el control y dejar que las lectinas se propaguen sin control.
Evita los factores perturbadores
Hay siete factores disruptivos principales que alteran tu holobioma, desajustan el reloj biológico de tu cuerpo y te hacen más susceptible a las lectinas:
- Antibióticos de amplio espectro, como Augmentin, Cipro y Amoxil
- Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como Advil, Motrin, ibuprofeno, Aleve, Naprosyn, Mobic, Celebrex y aspirina
- Inhibidores de la secreción de ácido gástrico, como Pepcid AC y Zantac
- Edulcorantes artificiales, como Splenda, Sweet’n Low y Equal
- Los disruptores endocrinos (sustancias químicas presentes en una amplia gama de productos, desde alimentos procesados hasta cosméticos y enjuagues bucales)
- Herbicida Roundup
- La luz azul en los dispositivos electrónicos
Por qué no participar en el PPP te está haciendo engordar y enfermar
Las lectinas atraviesan la pared intestinal y llegan a otras partes del cuerpo. El sistema inmunitario las reconoce como invasores extraños y las ataca. Para librar esta batalla contra las lectinas, el cuerpo necesita que sus soldados —los glóbulos blancos— estén bien alimentados, por lo que desvía calorías de los músculos y el cerebro y las almacena en forma de grasa (combustible) para los glóbulos blancos.
Además, tu cuerpo aumenta tu sensación de hambre para que ingieras más calorías con las que alimentar la batalla. Tu cuerpo almacena la grasa cerca del frente de batalla para que los glóbulos blancos puedan acceder a ella fácilmente (en otras palabras, la grasa abdominal es un indicio de que se está librando una batalla en tu intestino). Por lo tanto, el sobrepeso es un indicio de que se está librando una batalla en tu interior.
Las lectinas también se hacen pasar por ciertas hormonas y, en algunos casos, ordenan a las células que almacenen grasa continuamente.
Los efectos que favorecen el aumento de peso de las lectinas resultaban beneficiosos para nuestros antepasados, ya que ganar peso les daba más posibilidades de sobrevivir al invierno, cuando escaseaba la comida. Sin embargo, en el contexto actual, las lectinas y sus efectos que favorecen el aumento de peso ya no son beneficiosos, sino perjudiciales.
Además, los genes humanos están diseñados para ayudarte a vivir el tiempo suficiente como para tener descendencia y perpetuar la especie, y luego morir para que la siguiente generación disponga de alimentos y recursos suficientes para hacer lo mismo (una vez más, esta adaptación es menos relevante para los seres humanos de hoy en día). La dieta basada en cereales y lácteos hace precisamente eso: te hace engordar y luego provoca enfermedades que impiden llevar una vida larga y saludable.
Existen innumerables dietas —como las bajas en carbohidratos, las cetogénicas y las bajas en grasas o basadas en cereales integrales—, pero la mayoría no aborda el problema de fondo, que es que los alimentos que consumes y los productos que utilizas desencadenan en tu cuerpo respuestas biológicas que te hacen engordar o perjudican tu salud. Además, muchas dietas se centran en grandes esfuerzos a corto plazo que producen resultados rápidos, pero no modifican los hábitos a largo plazo, por lo que acabas recuperando el peso perdido.
El programa «La paradoja vegetal»
El PPP se basa en cuatro reglas:
- Lo que no comes tiene más impacto que lo que comes.
- Cuida de tus bacterias intestinales y ellas te cuidarán a ti.
- Tu cuerpo procesa la fruta como si fueran dulces.
- Eres lo que comes... y lo que comió lo que tú comes.
A diferencia de otras dietas, la PPP no te obliga a contar calorías. En cambio, puedes comer mucho más —siempre que se trate de los alimentos adecuados — y perder peso.
A continuación se ofrece una descripción general de las tres fases del PPP.
Fase 1: Depuración de tres días
La fase 1 es una limpieza opcional de tres días diseñada para eliminar las bacterias nocivas y preparar el intestino de la mejor manera posible para la fase 2. Piensa en ello como si se tratara de quitar las malas hierbas y preparar la tierra antes de plantar nuevos cultivos; un intestino dañado no aprovecha todos los beneficios que pueden aportar los alimentos saludables.
La limpieza tiene tres componentes:
- Alimentos que se deben consumir y evitar: Los alimentos con alto contenido en lectinas, como el maíz y los cereales, están prohibidos, al igual que el azúcar, la fruta y los lácteos. Se pueden consumir verduras ecológicas como los espárragos, cualquier verdura de la familia de las coles y las verduras de hoja verde. Se pueden consumir 225 gramos de proteína al día, ya sea pollo de corral, pescado salvaje, tofu de cáñamo o tempeh sin cereales. Se permiten ciertos aceites (por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra y el aceite de coco), y las bebidas se limitan al agua, el café y el té.
- Laxante: Tienes la opción de tomar un laxante llamado Swiss Kriss, o algo similar, la noche antes de la limpieza para vaciar el intestino y empezar de cero, con el fin de acelerar los resultados.
- Suplementos: Puedes tomar suplementos opcionales, como extracto de semillas de pomelo, extractos de setas y berberina, para ayudar a eliminar más rápidamente las bacterias intestinales nocivas, los hongos y el moho.
Fase 2: Reparación intestinal de seis semanas
La fase 2 durará al menos seis semanas, que es el tiempo que se necesita para consolidar tus nuevos hábitos alimenticios y empezar a lograr avances significativos en la recuperación de tu intestino. Una vez transcurridas las seis semanas, puedes reintroducir determinados alimentos que contengan lectinas, o bien optar por continuar en la fase 2 de forma indefinida.
Las dos primeras semanas serán difíciles, ya que cambiarás tus hábitos y es posible que incluso experimentes algunos síntomas de abstinencia de los alimentos que has eliminado; es posible que tengas poca energía, calambres musculares, dolores de cabeza e irritabilidad. Pero al final de las dos semanas, empezarás a ver resultados.
Eliminarás:
- Cereales integrales
- Legumbres y leguminosas
- Cacahuetes y anacardos
- Productos lácteos de vaca, salvo que procedan del sur de Europa
- Carnes de origen industrial
- Muchas frutas y hortalizas con semillas
- Aceites elaborados a partir de alimentos que contienen lectinas, como el aceite vegetal, el de maíz y el de cacahuete
- Edulcorantes artificiales
Vas a comer:
- Verduras de hoja verde, crucíferas y otras hortalizas
- Almidones resistentes (por ejemplo, plátanos y chirivías)
- Frutos secos
- Leche de animales distintos de la vaca (por ejemplo, cabra, oveja, búfala)
- Pescado salvaje y carne de animales alimentados con pasto
- Ciertas frutas, como las bayas, las cerezas y las ciruelas
- Algunos aceites, como el de perilla y el de nuez
Además, evitarás factores perturbadores como los antibióticos y los AINE, y mejorarás tus resultados con determinados suplementos que nutren la flora microbiana.
Fase 3: Hacer del PPP tu estilo de vida
Una vez que hayas recuperado un holobioma sano, puedes reintroducir algunos alimentos que contengan lectinas en la fase 3; sin embargo, si eres especialmente sensible a las lectinas, quizá prefieras no reintroducirlos en absoluto. La fase 3 tiene como objetivo establecer un estilo de vida que puedas mantener durante el resto de tu vida.
En la fase 3, usted:
- Siga comiendo todos los alimentos aprobados por PPP.
- Sigue evitando la mayoría de los alimentos prohibidos
- Vuelve a introducir verduras de la familia de las solanáceas y calabazas peladas y sin semillas, verduras verdes, legumbres cocinadas a presión y arroz basmati blanco de la India
- Aumente su consumo de grasas cetogénicas, que se encuentran en el aceite MCT y el aceite de coco.
- Come con menos frecuencia y menos cantidad en general.
- Reduzca su consumo de proteínas animales a 2 onzas (o menos) al día.
- Prueba a hacer cinco días al mes de ayuno vegano con restricción calórica, ayuno intermitente habitual o a espaciar más el tiempo entre comidas
- Mantenga el reloj interno de su cuerpo tratando de recibir una hora de luz solar cada día.
- Evita la luz azul por las noches.
El programa «La paradoja cetogénica vegetal»
Si padeces cáncer, diabetes, Parkinson, Alzheimer u otras formas de demencia, la versión cetogénica de la dieta PPP te resultará beneficiosa. Estas enfermedades se deben a la incapacidad de tu organismo para procesar toda la energía (alimentos) que consumes, por lo que cambiar el tipo de alimentos que ingieres ayuda a tu cuerpo a recuperar el equilibrio.
El programa cetogénico reduce la ingesta de azúcares (incluidos los procedentes de las proteínas animales) con el fin de disminuir la producción de insulina, al tiempo que aumenta la ingesta de grasas para ayudar al organismo a empezar a quemar cetonas —un tipo especial de grasa— como fuente de energía en lugar del azúcar. La ingesta de grasas procederá de fuentes ricas en cetonas, como el aceite MCT, el aceite de coco, el aceite de palma y el ghee.
Además,
- Limita el consumo de proteínas animales a entre 56 y 113 gramos al día
- Elimina todas las frutas, excepto los aguacates, los mangos verdes, las papayas verdes, los plátanos verdes y los plátanos de cocina.
- Elimina todas las hortalizas con semillas, excepto el quimbombó
- Toma una cucharada de aceite MCT o de aceite de coco cada pocas horas cuando practiques el ayuno intermitente o alargar el tiempo entre comidas
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Aquí tienes un avance del resto del resumen en PDF de «The Plant Paradox» de Shortform: