Resumen en PDF:La trampa de la felicidad, de Russ Harris

En La trampa de la felicidad, el terapeuta y coach de vida Russ Harris sostiene que los seres humanos estamos programados para perseguir incansablemente la felicidad. Pero este instinto nos hace sentir miserables hoy en día, lo que conduce a una ansiedad, un estrés y una depresión generalizados. Estamos atrapados en una trampa de la felicidad, en la que cuanto más nos esforzamos por ser felices, menos felices nos sentimos.

Harris sostiene que la respuesta a la felicidad y la plenitud es practicar las técnicas de la ACT, o terapia de aceptación y compromiso. Estas técnicas, basadas en la psicología conductual y la atención plena, te ayudan a escapar de la trampa de la felicidad aceptando los pensamientos y emociones dolorosos como parte de la vida, al tiempo que aclaras y vives tus valores.

En esta guía, explicaremos las técnicas ACT (conexión con el «yo observador», desvinculación, expansión, conexión, clarificación de valores y acción comprometida) y las compararemos con otras terapias y prácticas. También proporcionaremos ejercicios y técnicas adicionales, además de los de Harris, para practicar la atención plena en la vida cotidiana.

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Céntrate en la sensación física menos agradable. Fíjate en sus características: ¿es intensa o leve? ¿Uniforme o irregular? ¿Con qué intensidad la sientes? Si puedes, visualiza esta sensación como un objeto concreto, con su propia materia y propiedades.

Paso 2: Utiliza la respiración profunda para explorar la sensación.

Mientras prestas atención a esa sensación incómoda, concéntrate en respirar profundamente. La respiración profunda debería reducir la tensión de tu cuerpo. A medida que la tensión vaya disminuyendo, imagina que tu respiración profunda forma un refugio, como una cáscara de huevo, alrededor de esa sensación incómoda.

Paso 3: Haz espacio en tu cuerpo para esa sensación.

Imagina que esa cáscara de huevo crece hasta que tu cuerpo puede acogerla con naturalidad. En lugar de sentir que esa sensación queda atrapada en tu cuerpo, provocándote malestar y tensión, siente que tiene espacio para moverse y crecer, porque tu respiración puede acogerla.

Paso 4: Acepta esa sensación y déjale espacio para que exista.

Acepta la emoción, en lugar de hacer caso a tu mente racional, que podría estar diciéndote que la emoción es una amenaza (y, por lo tanto, algo que debes eliminar).

Los efectos fisiológicos de la respiración profunda

Los ejercicios de meditación como este ayudan a liberar la tensión de nuestro cuerpo y a procesar emociones que no podemos resolver simplemente con la «razón». Pero, ¿cómo funciona exactamente?

Las investigaciones han demostrado que cada emoción específica se asocia a un tipo de respiración distinto. Por ejemplo, una emoción como la alegría implica una respiración profunda y lenta, mientras que una emoción como la ira implica una respiración rápida y superficial.

La respiración profunda que practicamos en la expansión se asocia con la calma y la alegría. Por lo tanto, la sensación de liberación del malestar emocional puede ser la respuesta fisiológica de nuestro cuerpo a la respiración profunda, más que una respuesta mental y emocional al esfuerzo imaginativo de «construir una cáscara de huevo» alrededor de esa sensación. Además, la respiración lenta y profunda reduce la frecuencia cardíaca y estimula el nervio vago, que está relacionado con los procesos de recuperación del cuerpo, como el sueño y la digestión.

Principio n.º 4: Conexión

El cuarto principio de la ACT —la conexión— consiste en utilizar el yo observador para conectar con el mundo exterior a través de los cinco sentidos. A menudo, a pesar de lo que ocurre a nuestro alrededor, nos centramos en el mundo del yo pensante: nuestros recuerdos, nuestros planes, nuestros juicios. El yo pensante se centra en el pasado y en el futuro.

Harris escribe que la conexión consiste en utilizar nuestra parte observadora para apartar la atención del pasado y del futuro, con el fin de estar plenamente inmersos en el momento presente.

Harris enumera tres razones para cultivar las relaciones:

1. Solo tenemos una vida, y es relativamente corta. Si tuviéramos que elegir entre vivir el momento o vivir al margen de él, la mayoría de nosotros elegiríamos lo primero.
2. Para forjar la vida que queremos, debemos actuar, y el único momento en el que podemos hacerlo es en el presente.
3. Solo la conciencia del momento presente nos permite actuar de forma eficaz, es decir, actuar en consonancia con nuestros valores.

(Nota breve: Además de los beneficios que enumera Harris, las investigaciones demuestran que la conexión —o la atención plena— fortalece las relaciones, ayuda a gestionar mejor el estrés y mejora los síntomas de la ansiedad y la depresión.)

Para lograr la conexión es necesario aplicar las técnicas descritas en los principios anteriores, ya que cuando nuestra mente se obsesiona con pensamientos y sentimientos negativos, tendemos a desconectarnos del presente. Por lo tanto, para lograr la conexión de forma constante, debemos practicar la «desfusión» de nuestros pensamientos negativos y la «expansión» para aceptar nuestros sentimientos no deseados.

La presencia como medio frente a la presencia como fin

De Eckhart Tolle El poder del ahora se centra en la idea de conectar con el momento presente como solución a los problemas del ego (lo que Harris llamaría el yo pensante) y el cuerpo del dolor (la suma total de emociones negativas que uno lleva consigo). En contraste con la visión de Harris de que la conexión es una de las muchas herramientas que nos ayudan a vivir en consonancia con nuestros valores, Tolle sostiene que estar conectado con el momento presente puede servir como única solución al problema del sufrimiento.

No obstante, tanto Tolle como Harris coinciden en que:

• El yo pensante (o ego) es un gran problema para la mayoría de la gente.

• El yo pensante se preocupa principalmente por el pasado y el futuro, en lugar de por el momento presente.

• El hecho de conectar con nuestro yo observador (lo que Tolle denomina «el cuerpo interior») nos conecta con el momento presente.

Mindfulness: la «aceptación» en la ACT

Los cuatro primeros principios constituyen la base del concepto de «aceptación» en la Terapia de Aceptación y Compromiso. En conjunto, forman una base que Harris denomina «atención plena».

(Nota breve: La atención plena no es exclusiva de la ACT. Se puede encontrar en muchas tradiciones y religiones orientales antiguas, como el yoga, el budismo y la meditación.)

Harris explica que , en el contexto de la TCA, la atención plena es un estado psicológico de apertura y conciencia que se puede alcanzar mediante la práctica constante de técnicas de atención plena (como la defusión, la expansión y la conexión).

Pero alcanzar este estado no es un fin en sí mismo; por el contrario, la ACT aboga por la aplicación práctica, es decir, por poner en práctica comportamientos que permitan desarrollar una vida plena y enriquecedora. En otras palabras, la atención plena es una habilidad práctica (o un conjunto de habilidades) para mejorar tu vida en el mundo real.

(Nota breve: La afirmación de que la aceptación es una forma de mejorar tu vida aborda la idea errónea, muy extendida, de que aceptar una situación negativa equivale a «rendirse» o a tolerar un comportamiento perjudicial. En realidad, aceptar la realidad de una situación es el primer paso para desarrollar formas más saludables de responder a ella o de cambiarla.)

Principio n.º 5: Aclarar los valores

En esta sección, explicaremos cómo utilizar las técnicas de atención plena para aplicar el quinto principio de la ACT: aclarar tus valores. Los valores son los principios que rigen la forma en que quieres actuar. Harris afirma que, al aclarar tus valores, te preparas para el paso final del proceso de la ACT: la acción comprometida, es decir, vivir en consonancia con tus valores.

Harris explica que los valores son:

• Continuos: a diferencia de los objetivos, no se pueden completar.
• Orientados a la acción: se refieren a cómo quieres comportarte, no al resultado final de ese comportamiento. Por ejemplo, «quiero sentirme feliz» no es un valor, porque la felicidad es un sentimiento, no un comportamiento.
• Centrado en ti: solo puedes controlar tus propias acciones, por lo que los valores son principios que rigen cómo quieres comportarte en el mundo. Por ejemplo, «quiero ser popular» no es un valor, porque no puedes controlar si le gustas a la gente.

(Nota breve: Es importante distinguir entre valores y creencias, que también pueden ser continuos, orientados a la acción y centrados en uno mismo: los valores se refieren al comportamiento individual, mientras que las creencias son afirmaciones generales de convicción que aceptamos como ciertas. Por ejemplo, la afirmación «mentir está mal» es una creencia, mientras que la afirmación «quiero ser honesto» es un valor. A menudo, identificar las creencias en las que uno cree firmemente puede ayudar a identificar los propios valores.)

Cómo identificar tus valores

Harris recomienda un ejercicio basado en el trabajo de los psicólogos Kelly Wilson y Tobias Lundgren para ayudarte a definir tus valores en cuatro ámbitos: las relaciones, la educación y el trabajo, el desarrollo personal y el bienestar, y el ocio.

Puedes determinar cuáles son tus valores en cada una de estas áreas haciéndote preguntas como las siguientes:

1. Relaciones:

• ¿Qué tipo de relaciones son importantes para ti?
• ¿Qué tipo de medidas quieres tomar en tus relaciones?
• ¿Qué tipo de persona quieres ser?

2. Educación y trabajo:

• ¿Qué tipo de persona quieres ser en el colegio o en el trabajo?
• ¿Qué tipo de relaciones relacionadas con el trabajo o los estudios son importantes para ti?
• ¿Qué habilidad o conocimiento te gustaría aprender?

3. Desarrollo personal y bienestar:

• ¿Qué actividades saludables te gustaría empezar a practicar o retomar?
• ¿Qué cambios te gustaría introducir en tu vida para mejorar tu salud?

4. Ocio

• ¿Qué aficiones te gustaría empezar o retomar?
• ¿Qué actividades de ocio te gustaría practicar más a menudo?

No te limites a identificar tus valores: elígelos

En Despertar al gigante interior, Tony Robbins afirma que la mayoría de las personas adoptan valores de forma inconsciente, basándose en sus experiencias vitales y en el condicionamiento de la familia, los amigos y la sociedad. Aunque muchos de estos valores son virtuosos, algunos pueden entrar en conflicto con tus objetivos. Sostiene que no ser consciente de tus valores —que guían tu comportamiento— a menudo conduce a la decepción y la frustración a la hora de perseguir tus objetivos.

Para tomar las riendas de tu vida, Robbins afirma que debes elegir conscientemente tus valores. Sugiere que, en primer lugar, hagas un balance de los valores que tienes y de cómo los priorizas; por ejemplo, es posible que valores más el éxito que la pasión, y eso hace que te comportes de manera diferente a como lo harías si fuera al revés. A continuación, reflexiona sobre qué tipo de persona quieres ser y qué tipo de vida quieres llevar. Por último, elimina los valores que no contribuyan a esa visión, adopta los que sí lo hagan y priorízalos para alinearlos con tus objetivos.

Aunque el ejercicio de Harris se centra en identificar—más que en elegir— tus valores, puede resultar útil tener en cuenta la observación de Robbins de que es posible que, sin darte cuenta, tengas valores que debas identificar, reordenar por prioridad o eliminar para poder alcanzar la vida que deseas.

Principio n.º 6: Acción comprometida

Con el último principio del ACT, Harris sostiene que conocer nuestros valores no es suficiente para llevar una vida plena: también debemos actuar de forma eficaz, es decir, de manera coherente con nuestros valores. Para actuar de forma eficaz, debemos traducir nuestros valores en objetivos alcanzables.

Harris propone cinco pasos para fijarse objetivos:

1. Anota los valores en los que quieras centrarte en uno de los ámbitos. Por ejemplo, en el ámbito de las relaciones, quizá quieras trabajar en valores como ser un amigo atento, amable y honesto.
2. Fíjate un objetivo relacionado con uno de estos valores que puedas alcanzar hoy mismo. Cuanto más sencillo sea el objetivo, mejor. Empezar poco a poco te ayuda a asegurarte de que realmente lo llevas a cabo con medidas efectivas.
3. Fíjate algunos objetivos que puedas alcanzar durante la próxima semana. Especifica qué, dónde y cuándo.
4. Fíjate algunos objetivos que puedas alcanzar en las próximas semanas o meses. Una vez más, especifica qué, dónde y cuándo.
5. Fíjate unos objetivos que puedas alcanzar tras años de esfuerzo. Sé ambicioso a la hora de fijarte metas. No importa lo realistas que te parezcan estos objetivos en este momento: si se te ocurren, anótalos.

Establece objetivos orientados a un propósito

En Lo primero es lo primero, Stephen R. Covey ofrece una perspectiva ligeramente diferente sobre cómo fijarse metas significativas. Sugiere tres estrategias:

1. Establece objetivos recurrentes. Covey afirma que tus objetivos deben basarse en una «misión», una «visión» y unos «principios», en lugar de limitarse únicamente a los valores que Harris te pide que definas. Covey recomienda establecer objetivos recurrentes que puedas cumplir de forma constante semana tras semana, como, por ejemplo, cocinar la cena para tu pareja todos los viernes.

2. Establece objetivos «contextuales». Fíjate objetivos a medio y largo plazo hacia los que tiendan tus objetivos semanales. Ten en cuenta el «qué» (el objetivo en sí), el «por qué» (la razón del objetivo; en la ACT, el «por qué» también será el valor subyacente) y el «cómo» (los medios con los que alcanzarás el objetivo).

Por ejemplo, si tu objetivo semanal es comer una ración de verduras en cada comida, tu objetivo a largo plazo podría ser pasar a una dieta vegetariana («qué»), porque quieres comer de forma más saludable («por qué», o valor), y lo conseguirás fijándote objetivos a medio plazo, como sustituir la carne por legumbres dos veces por semana («cómo»).

3. Haz una lista de «quizás» con objetivos que te interesan, pero con los que no te comprometes del todo. Esto rompe con la estructura relativamente rígida de la fijación de objetivos y puede ayudarte a marcarte metas más ambiciosas.

Elabora un plan de acción

Ahora que ya te has fijado unos objetivos, elabora un plan de acción que desglose cada objetivo en pasos más sencillos, para que no te sientas abrumado.

Un plan de acción consta de tres partes. Pregunta:

1. ¿Qué pasos tendré que seguir para alcanzar este objetivo?
2. ¿Qué materiales necesito para alcanzar este objetivo?
3. ¿Cuándo voy a ponerme manos a la obra para alcanzar mi objetivo?

Una vez que hayas respondido a estas preguntas, tendrás un plan de acción.

Un enfoque alternativo a los planes de acción

En La psicología de la venta, Brian Tracy presenta otra forma de convertir tus objetivos en acciones. El método de Tracy reordena y amplía los pasos de Harris, pero lo más significativo es que Tracy también añade un paso: priorizar las tareas de tu plan de acción. Este es el enfoque de Tracy:

• Escribe tu objetivo. Así lo harás más real. Si has estado siguiendo los ejercicios de Harris, ya habrás dado este paso.

• Fíjate una fecha límite. Al definir primero el «cuándo» de tu objetivo, pones a tu subconsciente a trabajar en los demás pasos necesarios para alcanzarlo. Esto invierte el orden que sugiere Harris, quien especifica el «cuándo» en el último paso.

• Haz una lista de todo lo que puedes hacer para alcanzar tu objetivo. Esto es similar a los pasos 1 y 2 del método de Harris.

• Organiza esta lista. Establece un orden de prioridad entre las acciones para determinar qué pasos hay que completar primero y cuáles pueden esperar para más adelante.

• Ponte manos a la obra.

Fortaleza y compromiso

Harris aclara que, si bien los objetivos y un plan de acción son componentes de una acción eficaz, no constituyen por sí mismos una acción comprometida . La acción comprometida es una acción eficaz a la que se suman los componentes adicionales de la fortaleza y el compromiso.

Fortaleza

Harris define la fortaleza como la aceptación de que las acciones efectivas conllevan efectos secundarios no deseados, como pensamientos, sentimientos e impulsos negativos. La fortaleza significa estar plenamente presentes en nuestras vidas, incluso cuando no nos gustan los pensamientos y sentimientos que estamos experimentando.

Todos debemos hacer acopio de fortaleza para participar en la sociedad. Por ejemplo, cuando compramos comida, gastar dinero es un efecto secundario indeseado, pero es algo que estamos dispuestos a aceptar.

La fortaleza también es necesaria para llevar una vida plena. Cuando nos enfrentamos a un obstáculo, o bien hacemos acopio de fortaleza para superarlo, o bien no lo hacemos. Si no hacemos acopio de fortaleza, nos cerramos a las posibilidades que nos ofrece la vida. Si hacemos acopio de fortaleza, podemos superar ese obstáculo aunque nos cause dolor.

Las 4 C de la fortaleza mental

El concepto de fortaleza mental, o «toughness», es un término con muchas connotaciones en la cultura estadounidense. En Internet se pueden encontrar cientos de personas que intentan vender su propia versión del entrenamiento de la fortaleza mental, y casi ninguna de ellas coincide con lo que propone Harris en *La trampa de la felicidad*. Uno de los modelos más comunes de fortaleza mental se conoce como las «4 C» de la fortaleza mental:

• Controla tus emociones y las circunstancias de tu vida. Por el contrario, el modelo de Harris hace hincapié en que no podemos controlar nuestras emociones, sino solo gestionarlas.

• El compromiso consiste en fijarse y alcanzar objetivos de forma constante. Aunque el establecimiento de objetivos también forma parte del modelo de Harris, la ACT hace hincapié en que estos objetivos deben estar en consonancia con tus valores.

• El concepto de «desafío» implica buscar los retos más exigentes para uno mismo y adaptarse rápidamente a la adversidad. Aunque la ACT no aboga específicamente por buscar desafíos, sí sostiene que estos son oportunidades para crecer.

• La confianza es la fe que tienes en ti mismo y en tu capacidad para influir en los demás. La ACT no fomenta la autoestima, que proviene de tu yo pensante, sino la autoaceptación, que surge de la conexión con tu yo observador.

Compromiso

Harris define el compromiso como aceptar que el fracaso es inevitable, al tiempo que se es consciente de que no es definitivo.

Cada vez que no logramos alcanzar un objetivo, tenemos la oportunidad de poner en práctica el compromiso. La terapia ACT hace hincapié en que cualquier problema puede considerarse una oportunidad para el crecimiento personal. La alternativa es caer de nuevo en la trampa de la felicidad: cuando te cuesta aceptar tus fracasos, generas más pensamientos y emociones negativas.

Harris explica que poner en práctica el compromiso es un proceso que consta de tres pasos:

1. Reconoce y acepta plenamente tu situación. Para ello, puedes recurrir a las técnicas de mindfulness de «desfusión», «expansión» y «conexión».
2. Pregúntate qué medida puedes tomar ahora que esté en consonancia con tus valores.
3. Pon en práctica lo que hayas decidido. A veces , no habrá ninguna medida inmediata que puedas tomar; es entonces cuando puedes practicar la parte de «aceptación» de la ACT mediante la defusión, la expansión y la conexión.

El compromiso requiere determinación

La determinación es un concepto similar a lo que Harris denomina «compromiso». En Grit, Angela Duckworth destaca que el grit es una combinación de pasión y perseverancia, y define la perseverancia tal y como Harris define el compromiso: tener la resiliencia necesaria para superar los contratiempos y trabajar duro hasta el final.

Aquí tienes cinco formas de poner en práctica la determinación:

• Cambia tu perspectiva. El fracaso es una parte inevitable de la vida, y no tiene por qué ser algo negativo; al contrario, es una oportunidad para volver a intentarlo o probar algo diferente.

• No intentes ser perfecto. Una de las razones por las que el fracaso puede resultar tan difícil de aceptar es que pone en tela de juicio la idea de que podemos ser impecables. Deja de lado ese ideal, cultiva la humildad y vuelve a intentarlo.

• Acostúmbrate a vivir fuera de tu zona de confort. Los fracasos nos llevan a situaciones que nos resultan extrañas o inciertas. Cuando aceptes esta incomodidad, encontrarás aún más oportunidades para aprender de tus errores.

• No tengas miedo de pedir ayuda. Aunque Harris propone un enfoque individualista para escapar de la trampa de la felicidad, no tienes por qué afrontar el fracaso tú solo. Recurre a tu red de apoyo.

• Céntrate en tus objetivos. El fracaso no significa que tengas que renunciar a tus objetivos. Quizás solo tengas que volver a intentarlo, o probar una nueva estrategia.