Resumen en PDF:La trampa de la felicidad, por Russ Harris

En La trampa de la felicidadel terapeuta y life coach Russ Harris sostiene que los seres humanos estamos predispuestos a perseguir la felicidad sin descanso. Pero este instinto nos hace desgraciados hoy en día, provocando ansiedad, estrés y depresión generalizados. Estamos atrapados en una trampa de felicidad, en la que cuanto más nos esforzamos por ser felices, menos felices nos volvemos.

Harris sostiene que la respuesta a la felicidad y la plenitud está en practicar las técnicas de ACT, o Terapia de Aceptación y Compromiso. Estas técnicas, basadas en la psicología conductual y la atención plena, ayudan a escapar de La trampa de la felicidad aceptando los pensamientos y emociones dolorosos como parte de la vida, al tiempo que se clarifican y se viven los valores.

En esta guía, explicaremos las técnicas de ACT -conexión con el "yo observador", defusión, expansión, conexión, clarificación de valores y acción comprometida- y las compararemos con otras terapias y prácticas. También ofreceremos ejercicios y técnicas adicionales a los de Harris para practicar la atención plena en la vida cotidiana.

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Concéntrate en la sensación física menos cómoda. Fíjate en sus dimensiones: ¿Es grande o pequeña? ¿Es uniforme o irregular? ¿Hasta qué punto sientes esa sensación? Si puedes, visualiza esta sensación como un objeto distinto con su propio material y propiedades.

Paso 2: Utiliza la respiración profunda para explorar la sensación.

Mientras exploras la sensación incómoda, concéntrate en respirar profundamente. La respiración profunda debería reducir la tensión corporal. A medida que disminuye la tensión, imagina que tu respiración profunda forma una cáscara de huevo alrededor de la molestia.

Paso 3: Haz espacio adicional en tu cuerpo para la sensación.

Imagina que esa cáscara de huevo crece hasta que tu cuerpo puede acomodar libremente la incomodidad. En lugar de sentir que la sensación está atrapada en tu cuerpo, causando trastornos y tensión, siente que tiene espacio para moverse y crecer, porque tu respiración puede acomodarla.

Paso 4: Tolera la sensación y dale espacio para que exista.

Acepta la emoción, en lugar de escuchar a tu yo pensante, que podría estar diciendo que la emoción es una amenaza (y, por tanto, algo que tienes que eliminar).

Efectos fisiológicos de la respiración profunda

Los ejercicios de meditación de este tipo nos ayudan a liberar tensiones corporales y a procesar emociones que no podemos resolver simplemente "razonando". Pero, ¿cómo funciona?

La investigación ha demostrado que determinadas emociones llevan asociadas distintos tipos de respiración. Por ejemplo, una emoción como la alegría implica una respiración profunda y lenta, mientras que una emoción como la ira implica una respiración rápida y superficial.

La respiración profunda que practicamos en la expansión se asocia con la calma y la alegría. Por lo tanto, la sensación de liberación del malestar emocional puede ser la respuesta fisiológica de nuestro cuerpo a la respiración profunda, más que una respuesta mental y emocional a la labor imaginativa de "construir una cáscara de huevo" alrededor de la sensación. Además, la respiración lenta y profunda ralentiza el ritmo cardíaco y estimula el nervio vago, que está asociado a los procesos de recuperación del cuerpo, como el sueño y la digestión.

Principio nº 4: Conexión

El cuarto principio de ACT -la conexión- es la técnica de utilizar el yo observador para conectar con el mundo exterior a través de los cinco sentidos. A menudo, a pesar de lo que ocurre a nuestro alrededor, estamos centrados en el mundo del yo pensante: nuestros recuerdos, nuestros planes, nuestros juicios. El yo pensante se centra en el pasado y el futuro.

Harris escribe que la conexión es la práctica de utilizar nuestro yo observador para desviar nuestra atención del pasado y el futuro con el fin de dedicarnos plenamente al momento presente.

Harris enumera tres razones para practicar la conexión:

1. Sólo tenemos una vida, y es relativamente corta. Si hay que elegir entre vivir el momento y vivir fuera de él, la mayoría elegiríamos lo primero.
2. Para dar forma al tipo de vida que queremos, debemos actuar, y el único momento que tenemos para hacerlo es el presente.
3. Sólo la conciencia del momento presente nos permite actuar con eficacia, es decir, de acuerdo con nuestros valores.

(Shortform nota: Además de los beneficios que Harris enumera, las investigaciones demuestran que la conexión -o mindfulness- fortalece las relaciones, hace más llevadero el estrés y mejora los síntomas de ansiedad y depresión).

Lograr la conexión requiere las técnicas comentadas en los principios anteriores, porque cuando nuestro yo pensante se obsesiona con pensamientos y sentimientos negativos, tendemos a desconectarnos del presente. Por lo tanto, para lograr la conexión de forma consistente, necesitamos practicar la defusión de nuestros pensamientos negativos y la expansión para aceptar nuestros sentimientos no deseados.

La presencia como medio y como fin

Eckhart Tolle El poder del ahora se centra en la idea de conectar con el momento presente como solución a los problemas del ego (lo que Harris llamaría el yo pensante) y del cuerpo-dolor (la suma total de emociones negativas que arrastramos). En contraste con la opinión de Harris de que la conexión es una de las muchas herramientas que nos ayudan a vivir alineados con nuestros valores, Tolle sostiene que estar conectados con el momento presente puede servir como única solución para el problema del sufrimiento.

Aun así, tanto Tolle como Harris están de acuerdo en que:

• El yo pensante (o ego) es un gran problema para la mayoría de las personas.

• El yo pensante se preocupa predominantemente por el pasado y el futuro en lugar de por el momento presente.

• Aprovechar nuestro yo observador (lo que Tolle llama "el cuerpo interior") nos conecta con el momento presente.

Atención plena: La "aceptación" en ACT

Los cuatro primeros principios constituyen la base del concepto de "aceptación" en la Terapia de Aceptación y Compromiso. En conjunto, constituyen una base que Harris denomina mindfulness.

(Shortform nota: La atención plena no es exclusiva de ACT. Se puede encontrar en muchas tradiciones y religiones orientales antiguas, como el yoga, el budismo y la meditación).

Harris explica que , en el contexto de ACT, la atención plena es un estado psicológico de apertura y conciencia que se alcanza mediante la práctica constante de habilidades de atención plena (como la defusión, la expansión y la conexión).

Pero alcanzar este estado no es un fin en sí mismo, sino que ACT aboga por la aplicación práctica, o por aplicar comportamientos para desarrollar una vida valiosa y enriquecedora. En otras palabras, mindfulness es una habilidad práctica (o un conjunto de habilidades) para mejorar tu vida en el mundo real.

(Shortform nota: La afirmación de que la aceptación es un medio para mejorar la vida responde a la idea errónea de que aceptar una situación negativa significa "rendirse" o aprobar un comportamiento perjudicial. En realidad, aceptar la realidad de una situación es el primer paso para desarrollar formas más sanas de responder a ella o cambiarla).

Principio nº 5: Clarificar los valores

En esta sección, explicaremos cómo utilizar las habilidades de mindfulness para aplicar el quinto principio de ACT: aclarar tus valores. Los valores son los principios que rigen cómo quieres actuar. Harris escribe que, al aclarar tus valores, te preparas para el último paso del proceso ACT: la acción comprometida, o vivir alineado con tus valores.

Harris explica que los valores son:

• Continuas: a diferencia de los objetivos, no pueden completarse.
• Orientados a la acción: se refieren a cómo quieres comportarte, no al resultado final de ese comportamiento. Por ejemplo, "quiero sentirme feliz" no es un valor, porque la felicidad es un sentimiento, no un comportamiento.
• Centrados en ti:sólo puedes controlar tus propios actos, así que los valores son principios que rigen cómo quieres comportarte en el mundo. Por ejemplo, "quiero ser popular" no es un valor, porque no puedes controlar si le gustas a la gente.

(Shortform nota: Es importante reconocer la diferencia entre valores y creencias, que también pueden ser continuos, orientados a la acción y centrados en ti: Los valores se refieren a tu comportamiento individual, mientras que las creencias son declaraciones generales de convicción que aceptamos como verdaderas. Por ejemplo, la afirmación "mentir es malo" es una creencia, mientras que la afirmación "quiero ser honesto" es un valor. A menudo, identificar tus creencias más arraigadas puede ayudarte a identificar tus propios valores).

Cómo identificar sus valores

Harris recomienda un ejercicio derivado del trabajo de los psicólogos Kelly Wilson y Tobias Lundgren para ayudarle a clarificar sus valores en cuatro ámbitos: relaciones, educación y trabajo, desarrollo personal y bienestar, y ocio.

Puedes determinar tus valores en cada una de estas áreas haciéndote preguntas como las siguientes:

1. Relaciones:

• ¿Qué tipo de relaciones son importantes para usted?
• ¿Qué tipo de acciones quieres emprender en tus relaciones?
• ¿Qué tipo de persona quieres ser?

2. Educación y trabajo:

• ¿Qué tipo de persona quieres ser en la escuela o en el trabajo?
• ¿Qué tipo de relaciones laborales o escolares son importantes para ti?
• ¿Qué habilidad o conocimientos le gustaría aprender?

3. Desarrollo personal y bienestar:

• ¿Qué tipo de actividades saludables le gustaría empezar o retomar?
• ¿Qué cambios quiere hacer en su vida para promover su salud personal?

4. Ocio

• ¿Qué tipo de intereses quiere iniciar o retomar?
• ¿Qué actividades de ocio le gustaría practicar más?

No se limite a identificar sus valores, elíjalos

En Despertando al gigante interiorTony Robbins afirma que la mayoría de las personas adoptan valores de forma inconsciente, basándose en sus experiencias vitales y en el condicionamiento de la familia, los amigos y la sociedad. Aunque muchos de estos valores son virtuosos, algunos pueden entrar en conflicto con sus objetivos. Sostiene que el desconocimiento de sus valores -que guían su comportamiento- a menudo conduce a la decepción y la frustración cuando persigue sus objetivos.

Para tomar las riendas de tu vida, Robbins dice que debes elegir conscientemente tus valores. Sugiere que primero hagas balance de los valores que tienes y de cómo los priorizas; por ejemplo, puede que valores el éxito por encima de la pasión, y eso te haga comportarte de forma diferente que si fuera al contrario. A continuación, reflexiona sobre qué tipo de persona quieres ser y qué tipo de vida quieres vivir. Por último, elimina los valores que no sirvan a esa visión, adopta los que sí lo hagan y priorízalos para alinearlos con tus objetivos.

Aunque el ejercicio de Harris se centra en la identificación -yno en la elección- de susvalores, puede ser útil tener en cuenta el argumento de Robbins de que podría estar cargando inconscientemente con valores que deben ser identificados, repriorizados o eliminados para permitirle alcanzar la vida que desea.

Principio nº 6: Acción comprometida

Con el último principio de ACT, Harris argumenta que conocer nuestros valores no es suficiente para vivir una vida plena: también tenemos que emprender acciones eficaces, o acciones alineadas con nuestros valores. Para actuar con eficacia, tenemos que traducir nuestros valores en objetivos alcanzables.

Harris da cinco pasos para crear objetivos:

1. Escribe los valores en los que quieres centrarte en uno de los ámbitos. Por ejemplo, en el ámbito de las relaciones, puedes trabajar los valores de ser un amigo atento, amable y honesto.
2. Fíjate un objetivo relacionado con uno de estos valores que puedas cumplir hoy. Cuanto más fácil sea el objetivo, mejor. Empezar poco a poco le ayudará a seguir adelante con una acción eficaz.
3. Fíjese unos objetivos que pueda alcanzar en la próxima semana. Especifica qué, dónde y cuándo.
4. Fíjese unos objetivos que pueda alcanzar en las próximas semanas o meses. De nuevo, especifica qué, dónde y cuándo.
5. Fíjate objetivos que puedas alcanzar con años de esfuerzo. Sé ambicioso a la hora de fijar tus objetivos. No importa lo realistas que creas que son esos objetivos en el momento presente: si se te ocurren, escríbelos.

Establecer objetivos orientados a un fin

En Primero, lo primeroStephen R. Covey tiene una visión ligeramente diferente de cómo establecer objetivos significativos. Sugiere tres estrategias:

1. Establezca objetivos recurrentes. Covey dice que sus objetivos deben seguir una "misión", una "visión" y unos "principios", y no sólo los valores que Harris le hace definir. Covey recomienda fijarse objetivos recurrentes que se cumplan semana tras semana, como por ejemplo cocinar para su cónyuge todos los viernes.

2. Establezca objetivos "contextuales". Establezca objetivos a medio y largo plazo que sirvan de base a sus objetivos semanales. Tenga en cuenta el "qué" (el objetivo en sí), el "por qué" (la razón del objetivo; en ACT, el "por qué" también será el valor subyacente) y el "cómo" (los medios para alcanzar el objetivo).

Por ejemplo, si tu objetivo semanal es comer una ración de verdura en cada comida, tu objetivo a largo plazo puede ser cambiar a una dieta vegetariana ("qué") porque quieres comer más sano ("por qué", o valor), y lo conseguirás con objetivos a medio plazo para sustituir la carne por legumbres dos veces por semana ("cómo").

3. Haz una lista de "quizás" con objetivos que te interesen pero con los que no te comprometas del todo. Esto rompe con la estructura relativamente rígida de la fijación de objetivos y puede ayudarte a establecer objetivos más ambiciosos.

Elaborar un plan de acción

Ahora que ya te has fijado algunos objetivos, elabora un plan de acción que divida cada objetivo en pasos manejables para no agobiarte.

Un plan de acción consta de tres partes. Preguntar:

1. ¿Qué pasos tendré que dar para alcanzar este objetivo?
2. ¿Qué materiales necesito para lograr este objetivo?
3. ¿Cuándo actuaré para lograr mi objetivo?

Una vez que haya respondido a estas preguntas, dispondrá de un plan de acción.

Un enfoque alternativo de los planes de acción

En La psicología de la ventaBrian Tracy presenta otra forma de convertir los objetivos en acciones. El método de Tracy reordena y amplía los pasos de Harris, pero lo más significativo es que Tracy también añade un paso: priorizar las tareas pendientes en su plan de acción. Este es el enfoque de Tracy:

• Escribe tu objetivo. Esto hace que tu objetivo sea real. Si has seguido los ejercicios de Harris, ya habrás hecho este paso.

• Establezca una fecha límite. Al definir primero el "cuándo" de su objetivo, pone a su subconsciente a trabajar en los demás pasos necesarios para alcanzarlo. Esto invierte el orden sugerido por Harris, que especifica el "cuándo" en el último paso.

• Haz una lista de todo lo que puedes hacer para conseguir tu objetivo. Esto es similar a los pasos 1 y 2 del método de Harris.

• Organice esta lista. Priorice las acciones para saber qué pasos deben completarse primero y cuáles pueden esperar hasta más tarde.

• Actúa.

Fortaleza y compromiso

Harris aclara que, aunque los objetivos y un plan de acción son componentes de una acción eficaz, no constituyen una acción comprometida . La acción comprometida es la acción eficaz unida a los componentes adicionales de la fortaleza y el compromiso.

Fortitude

Harris define la fortaleza como la aceptación de que una acción eficaz tendrá efectos secundarios no deseados, como pensamientos, sentimientos e impulsos negativos. Fortaleza significa estar plenamente presentes en nuestras vidas incluso cuando no disfrutamos de los pensamientos y sentimientos que experimentamos.

Todos debemos practicar la fortaleza para relacionarnos con la sociedad. Por ejemplo, cuando compramos comida, gastar dinero es un efecto secundario no deseado, pero que estamos dispuestos a aceptar.

La fortaleza también es necesaria para vivir una vida con sentido. Cuando nos enfrentamos a un obstáculo, o practicamos la fortaleza para afrontarlo o no lo hacemos. Si no practicamos la fortaleza, nos cerramos a las posibilidades de la vida. Si practicamos la fortaleza, podemos superar ese obstáculo aunque nos cause dolor.

Las 4 C de la fortaleza mental

La idea de fortaleza mental, o dureza, es un término cargado de significado en la cultura estadounidense. En Internet se pueden encontrar cientos de personas que intentan vender su propia marca particular de fortaleza mental, y casi ninguna de ellas se ajusta a lo que Harris propone en La trampa de la felicidad. Uno de los modelos más comunes de fortaleza mental es el de las 4 C de fortaleza mental:

• Controla tus emociones y las circunstancias de tu vida. Por el contrario, el modelo de Harris hace hincapié en que no podemos controlar nuestras emociones, sólo gestionarlas.

• Comprometerse significa establecer y alcanzar objetivos de forma coherente. Aunque la fijación de objetivos también forma parte del modelo de Harris, ACT hace hincapié en que estos objetivos deben estar en consonancia con tus valores.

• Desafío significa buscar los mayores retos posibles para uno mismo y adaptarse rápidamente a la adversidad. Aunque ACT no aboga específicamente por la búsqueda de retos, sí sostiene que los retos son oportunidades de crecimiento.

• La confianza es la creencia en uno mismo y en la capacidad de influir en los demás. ACT no fomenta la autoestima, que surge de tu yo pensante, sino la autoaceptación, que surge de la conexión con tu yo observador.

Compromiso

Harris define el compromiso como la aceptación de que el fracaso es inevitable, al tiempo que se es consciente de que no es definitivo.

Cada vez que fracasamos en la consecución de un objetivo, tenemos la oportunidad de practicar el compromiso. ACT hace hincapié en que puedes tratar cualquier problema como una oportunidad de crecimiento personal. La alternativa es volver a caer en La trampa de la felicidad: Cuando luchas por aceptar tus fracasos, generas más pensamientos y emociones negativas.

Harris explica que practicar el compromiso es un proceso de tres pasos:

1. Reconoce y acepta plenamente tu situación. Esto puede implicar las técnicas de mindfulness de defusión, expansión y conexión.
2. Pregúntate qué acción puedes emprender ahora que conecte con tus valores.
3. Lleva a cabo la acción que has decidido. A veces, no habrá una acción inmediata que puedas emprender; es entonces cuando puedes practicar la parte de "aceptación" de ACT con la defusión, la expansión y la conexión.

El compromiso exige Grit

Grit es un concepto similar a lo que Harris denomina compromiso. En GritAngela Duckworth subraya que la valentía es una combinación de pasión y perseverancia, y define la perseverancia como Harris define el compromiso: tener la capacidad de sobreponerse a los contratiempos y esforzarse hasta el final.

He aquí cinco maneras de encarnar la valentía:

• Cambia de perspectiva. El fracaso es una parte inevitable de la vida, y no tiene por qué ser negativo, sino una oportunidad para intentarlo de nuevo o hacer algo diferente.

• No intentes ser perfecto. Una de las razones por las que el fracaso puede ser tan difícil de digerir es que desafía la idea de que podemos ser perfectos. Abandona ese ideal, desarrolla la humildad y vuelve a intentarlo.

• Acostúmbrate a vivir fuera de tu zona de confort. Los fracasos nos conducen a circunstancias que nos resultan extrañas o inciertas. Cuando aceptes esta incomodidad, encontrarás aún más oportunidades de aprender de tus errores.

• No temas buscar apoyo. Aunque Harris ofrece un enfoque individualista para escapar de La trampa de la felicidad, no tienes por qué enfrentarte solo al fracaso. Apóyate en tu sistema de apoyo.

• Céntrate en tus objetivos. El fracaso no significa que tenga que abandonar sus objetivos. Puede que simplemente tengas que volver a intentarlo, o probar una nueva estrategia.