Resumen en PDF:La buena vida, por Robert Waldinger y Marc Schulz

¿Cuál es el secreto para tener una buena vida?

Muchos de nosotros creemos que nuestra felicidad depende del éxito que tengamos en nuestra carrera profesional. Sin embargo, en The Good Life (2023), el psiquiatra Robert Waldinger y el psicólogo Marc Schulz sostienen que la clave para una buena vida es cultivar buenas relaciones. Basan esta conclusión en lo que han aprendido de cientos de personas mientras dirigían el estudio longitudinal más largo del mundo sobre el desarrollo de los adultos.

En esta guía, definiremos qué es una buena vida y cómo evaluar la calidad actual de tus relaciones. También compartiremos los consejos de Waldinger y Schulz sobre cómo mejorar tus relaciones con tu cónyuge, familia, compañeros de trabajo y amigos. A lo largo del camino, compartiremos lo que otros autores y psicólogos tienen que decir sobre los hallazgos de Waldinger y Schulz.

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Cómo mejorar tus relaciones en general

Ahora que hemos compartido los consejos de Waldinger y Schulz para comprender el estado actual de tus relaciones, hablaremos de sus consejos para mejorarlas. En esta sección, compartiremos dos cosas que puedes hacer para mejorar cualquier relación: prestar más atención y sustituir los malos hábitos.

Presta más atención.

Waldinger y Schulz afirman que prestar más atención a tus relaciones puede ayudarte a mejorarlas. En el mundo moderno, nuestros cerebros se han acostumbrado a la distracción constante de nuestros dispositivos. Como resultado, nos cuesta mantener la concentración en una sola cosa, incluyendo a la persona con la que estamos pasando el tiempo. Esta falta de compromiso dificulta nuestra capacidad para conectar con los demás.

Entonces, ¿cómo puedes prestar más atención a las personas con las que estás? Waldinger y Schulz recomiendan que mejores tu capacidad para estar presente en general (y, por lo tanto, presente con los demás) practicando la atención plena. Para ello, proponte dedicar un tiempo cada día a fijarte en cosas que antes no te llamaban la atención en los lugares que frecuentas, como por ejemplo la brisa en tu oficina.

Waldinger y Schulz añaden que puedes aplicar esta práctica en tus relaciones: cuando hables con alguien, pregúntate qué es lo que quizá no estés percibiendo y aprovecha ese vacío para orientar la conversación. Por ejemplo, si un amigo está inusualmente molesto por tu impuntualidad, indaga un poco más: tal vez tu habitual retraso le esté sacando de quicio, o esté molesto porque se ha peleado con su madre. Los estudios indican que el hecho de intentar empatizar y conectar con los demás de forma intencionada puede mejorar tu relación.

Cómo la atención plena mejora la concentración y las relaciones

En «Hyperfocus», Chris Bailey explica cómo la atención plena mejora tu capacidad de concentración. Cada vez que realizas una tarea (como mantener una conversación), esta ocupa parte de tu memoria de trabajo, que almacena la información que tu mente está procesando activamente. La capacidad de la memoria de trabajo es limitada, por lo que si intentas concentrarte en demasiadas cosas a la vez, la sobrepasas y pierdes la concentración. Sin embargo, practicar la atención plena aumenta la capacidad de la memoria de trabajo. Esto te permite concentrarte en tareas más complejas (como una conversación). Además, los investigadores han descubierto que cuanto mayor es la capacidad de la memoria de trabajo, menos propenso eres a distraerte.

En Donde vas, ahí estás, Jon Kabat-Zinn ofrece más consejos sobre cómo practicar la atención plena y mejorar así tu presencia en la vida cotidiana. Kabat-Zinn recomienda que, cuando practiques la observación de tu entorno, utilices la respiración como punto de enfoque. Presta atención a cómo se siente el aire entrando y saliendo de tu cuerpo.

Del mismo modo, otros expertos sugieren incorporar un momento de atención plena cuando practiques la escucha activa. Esta técnica consiste en repetir lo que ha dicho la otra persona para asegurarte de que lo has entendido correctamente antes de responder a sus comentarios; pero, en lugar de pasar directamente a la parte de la repetición, tómate un momento para ser consciente y reflexionar sobre las emociones subyacentes que pueden estar motivando los comentarios de la otra persona antes de responder.

Además, Waldinger y Schulz recomiendan minimizar los posibles efectos negativos del uso de las pantallas. Cuando utilices las redes sociales, da prioridad a la comunicación frente a la navegación; esta última puede hacerte sentir peor con respecto a tu propia vida, ya que comparas tu realidad con los momentos más destacados que otros publican en línea. Si notas que el tiempo que pasas frente a la pantalla afecta negativamente a tu estado de ánimo, reduce el tiempo que dedicas a tus dispositivos. Pregunta a tus seres queridos si les molesta el tiempo que pasas frente a la pantalla; si es así, replantéatelo. Por último, reserva momentos en los que no consultes tus dispositivos en absoluto para poder centrarte plenamente en las personas que más te importan y también para evaluar cómo te sientes cuando te tomas un descanso de las pantallas.

Por qué las pantallas son tan adictivas... y cómo dejar de usarlas

Uno de los principales factores que contribuyen al tiempo que pasamos frente a la pantalla es el uso de las redes sociales. En Dopamine Detox, Thibaut Meurisse explica por qué pasamos tanto tiempo en las redes sociales, incluso cuando nos hacen sentir peor con nosotros mismos. A medida que te desplazas por las redes sociales, la expectativa de recibir «me gusta» y otras formas de validación social activa los centros de recompensa de tu cerebro, liberando dopamina, el neurotransmisor que se libera ante la expectativa de una actividad placentera. Cuando recibes comentarios positivos, tu cerebro asocia la experiencia con el placer y refuerza tu deseo de buscar más de lo mismo. Esto crea un ciclo de comportamiento de búsqueda de recompensas que puede volverse adictivo e impedirte centrarte en tareas o personas más importantes.

Para romper este ciclo adictivo y utilizar las pantallas de una forma que te haga sentir bien, Meurisse recomienda realizar lo que se conoce como «desintoxicación de dopamina». Prueba una desintoxicación total, durante la cual elimines todos los comportamientos que provocan dopamina —como navegar por Internet o consumir azúcar— durante 24 a 48 horas, y dedica tu tiempo a actividades de baja estimulación, como escribir un diario. Como alternativa, prueba una desintoxicación limitada, que consiste en eliminar tu fuente más importante de dopamina durante un periodo prolongado. Meurisse recomienda que decidas tú mismo qué eliminar; sin embargo, también podrías optar por eliminar aquello que más moleste a tu familia o amigos.

Sustituye los malos hábitos

Waldinger y Schulz afirman que también se pueden mejorar las relaciones sustituyendo los malos hábitos relacionales. Explican que la mayoría de nosotros tenemos malos hábitos relacionales; es decir, tendemos a recurrir a un patrón de comportamiento concreto, o «estilo de afrontamiento», cada vez que sentimos tensión. Por desgracia, estos patrones predeterminados pueden perjudicarnos a nosotros y a nuestras relaciones; por ejemplo, la investigación de los autores sugiere que si tiendes a distanciarte de tus problemas, no serás tan feliz como alguien que los afronta.

El patrón o hábito predeterminado en el que caes puede parecer inmutable y fuera de tu control. Pero Waldinger y Schulz explican que, en realidad, la forma en que gestionas una situación concreta implica un proceso claro sobre el que tienes cierto control. Cada vez que te enfrentas a un factor estresante externo, sientes algo al respecto y, por lo tanto, respondes con una reacción. Por ejemplo, si tu pareja llega tarde a una cita (factor estresante), es posible que te sientas desatendido y reacciones con frialdad cuando finalmente llega. Este proceso ocurre tan rápido que parece automático, pero si puedes interrumpirlo y elegir comportarte de una manera que se aleje de tu patrón habitual, es posible que puedas mejorar tus relaciones.

(Nota breve: En El obstáculo es el camino, Ryan Holiday sugiere que comprender el proceso mediante el cual juzgas los acontecimientos puede mejorar otros aspectos de tu vida, no solo tus relaciones. A diferencia de Waldinger y Schulz, que se centran en cómo reaccionas ante los factores estresantes, Holiday sugiere que todos los acontecimientos son neutros, pero despiertan en nosotros sentimientos que provocan una reacción. Según Holiday, esta perspectiva puede ayudarte a ver el lado positivo de cualquier cosa. Por ejemplo, si fallece un abuelo, puedes optar por estar triste, pero también puedes optar por estar agradecido por las lecciones que te enseñó. Además, te ayuda a ver oportunidades en los problemas,lo que, según sugieren otros expertos, podría reducir tu tendencia a evitar los problemas y, por lo tanto, aumentar tu felicidad.)

Sigue el modelo W.I.S.E.R.

Para interrumpir este proceso de reacción rápida ante los factores estresantes, Waldinger y Schulz recomiendan utilizar el modelo W.I.S.E.R. de cinco pasos. Cada vez que empieces a sentirte irritable, analiza todos los aspectos de la situación. Pregúntate qué ves de lo que está sucediendo y qué crees que va a pasar. Al hacerlo, te obligas a ver la situación tal y como es y te das el tiempo necesario para observar detalles potencialmente relevantes en lugar de sacar conclusiones precipitadas.

A continuación, analiza la situación: pregúntate qué interpretación le das a la situación y por qué esa interpretación te hace sentir de cierta manera. Después, plantéate si esa interpretación podría ser errónea. En el caso de tu pareja, que llega tarde, quizá pienses que llega tarde porque no le importas, pero es posible que se haya retrasado en el trabajo y no haya podido salir a tiempo.

Los siguientes pasos del modelo W.I.S.E.R. consisten en elegir qué quieres hacer en función del resultado deseado de esta interacción y, a continuación, poner en práctica ese comportamiento. Para ello, debes reconocer que puedes optar por comportarte de una manera diferente a como lo has hecho en el pasado. Por ejemplo, si normalmente le respondes mal a tu pareja cuando llega tarde, podrías optar por preguntarle con calma por qué llega tarde, ya que estás intentando ser más comprensivo en tus interacciones.

Por último, reflexiona sobre lo que has hecho. Waldinger y Schulz reconocen que no es necesario reflexionar sobre cada interacción. Sin embargo, recomiendan revisar de vez en cuando los resultados de aplicar este modelo para determinar cómo puedes mejorar lo que estás haciendo actualmente. Por ejemplo, si observas que preguntarle con empatía a tu pareja por qué llega tarde no mejora su tendencia a llegar siempre tarde, tal vez te convenga optar por una estrategia diferente.

(Nota breve: El principio de Oz , advierten de que algunas personas tienen una mentalidad de víctima que les impide dar los pasos necesarios para crecer. Si tú la tienes, puede que te cueste analizar los resultados de aplicar el modelo W.I.S.E.R., porque crees que es responsabilidad de la otra persona cambiar. Para evaluar si tienes una mentalidad de víctima, pregúntate si estás abierto a otras perspectivas, si eres capaz de admitir cuando te has equivocado y si te sientes cómodo con el hecho de equivocarte a veces.)

Otras formas de afrontar situaciones difíciles

Otros expertos han propuesto procesos similares para ayudarte a afrontar tipos concretos de situaciones difíciles. En Atrévete a liderar, Brené Brown aboga por seguir un proceso similar cuando te enfrentas a un fracaso o un revés. En primer lugar, reconoce que tus emociones se han activado de alguna manera. Esto te obligará a pasar de sentir a pensar y te impedirá lanzarte a la acción, tal y como hace el paso de «observar». En segundo lugar, cuestiona la historia que has creado automáticamente, tal y como haces en el paso de «interpretar». Preguntarte qué sabes sobre la situación, qué estás suponiendo y qué sentimientos están impulsando la situación te ayudará a separar los hechos de las suposiciones y las inseguridades.

En tercer lugar, en lugar de sugerir que elijas y adoptes un comportamiento adaptado a los resultados que deseas, Brown recomienda que comentes tu historia en voz alta con las personas implicadas. La frase «La historia que me cuento a mí mismo...» resulta especialmente útil en estas conversaciones, ya que te permite expresar tus sentimientos e invitar a la otra persona a compartir su versión de los hechos. Abordar la historia de esta manera te muestra los saltos ilógicos que ha dado tu historia o da pie a una conversación sincera sobre sus pensamientos.

Cómo mejorar relaciones específicas

Ahora que hemos hablado de las estrategias de Waldinger y Schulz para mejorar tus relaciones en general, hablaremos de sus estrategias para mejorar tipos específicos de relaciones. En esta sección, analizaremos las características y los retos únicos de tus relaciones con tu pareja, tu familia, tus compañeros de trabajo y tus amigos, y cómo mejorar cada tipo.

Tu relación con tu pareja

Waldinger y Schulz afirman que una relación positiva y duradera con una pareja sentimental puede aportar comodidad a tu vida. Los psicólogos han descubierto que los adultos que sienten que tienen una «base segura» —alguien en quien pueden confiar para obtener consuelo y apoyo sin importar lo que pase— se recuperan más rápido de las situaciones estresantes.

No todas las relaciones románticas son iguales.

El hecho de tener pareja no significa que esa persona sea tu base segura. En Attached, Amir Levine y Rachel Heller explican que las personas se relacionan con la intimidad de tres maneras: las personas con apego seguro se sienten cómodas con la intimidad, las personas con apego evitativo prefieren mantener cierta distancia emocional con respecto a sus parejas, y las personas con apego ansioso desean mucha intimidad y están muy atentas a cualquier amenaza que pueda afectar a esa intimidad. Las personas con apego seguro tienden a tener relaciones sanas, del tipo que proporciona un efecto protector frente a situaciones difíciles tanto a nivel físico como mental.

Sin embargo, cuando personas con estilos de apego ansioso y evitativo salen juntas, sus necesidades de intimidad contrapuestas suelen dar lugar a una relación en la que uno de los miembros de la pareja se siente constantemente estresado y, por lo tanto, inseguro e infeliz.

Waldinger y Schulz mencionan varias técnicas para mejorar la relación con tu pareja. En primer lugar, presta atención a las pequeñas cosas que hace tu pareja y agradéceselas. Al hacerlo, mejorarás la imagen que tienes de ella (porque te fijas en sus cualidades positivas) y su estado de ánimo (porque se sentirá feliz de que te hayas dado cuenta). En segundo lugar, probad cosas nuevas juntos. Verás a tu pareja desde una nueva perspectiva, lo que aumentará la admiración que sientes por ella.

Otras formas de mejorar tu relación

Los investigadores ofrecen más consejos sobre cómo expresar gratitud y probar cosas nuevas con tu pareja para mejorar vuestra relación. Al expresar gratitud, destaca cómo tu pareja ha enriquecido tu vida. Un estudio sugiere que esto mejora la percepción positiva que tu pareja tiene de ti y de vuestra relación; sin embargo, reconocer lo que tu pareja ha sacrificado por ti no tiene el mismo efecto. Por ejemplo, tu pareja se sentirá más apreciada si le dices: «Gracias por acompañarme; me encanta estar contigo», en lugar de: «Gracias por acompañarme aunque prefieras jugar a los videojuegos».

Además, cuando probéis cosas nuevas juntos, intentad aprender algo juntos. Vuestra relación se fortalece cuando os apoyáis mutuamente a través de esa vulnerabilidad compartida que surge al no saber muy bien lo que estáis haciendo.

En tercer lugar, practica compartir todas las facetas de tu persona con tu pareja, incluso aquellas que te dan miedo. Waldinger y Schulz explican que, en momentos de conflicto, puedes sentir la tentación de ocultar tus verdaderos sentimientos a tu pareja con el fin de protegerte o de evitar la discusión. Sin embargo, los autores afirman que es mejor aceptar tu vulnerabilidad. Cuando ambos miembros de la pareja comparten su verdadero yo, su vínculo se hace más profundo.

(Nota breve: En Los siete principios para que el matrimonio funcione, John Gottman y Nan Silver sugieren que si te cuesta compartir tus verdaderos sentimientos con tu pareja cuando estáis discutiendo, es posible que estés experimentando un «flooding». El «flooding» es un fenómeno psicológico en el que uno de los miembros de la pareja se siente tan estresado emocionalmente que es incapaz de responder de forma racional a su cónyuge. Si te sientes abrumado —lo cual puede manifestarse como un deseo de aislarte de tu pareja porque te sientes desbordado—,pide un descanso de 20 minutos. Una vez que te hayas calmado, estarás más dispuesto a mostrarte vulnerable y serás más capaz de mantener una conversación constructiva.)

Tu relación con tu familia

Waldinger y Schulz sostienen que mantener una relación positiva con la familia en la que creciste tiene un gran impacto en tu vida. Al fin y al cabo, conoces a estas personas desde siempre, por lo que te brindan un tipo de apoyo que no puedes encontrar en ningún otro sitio.

Sin embargo, Waldinger y Schulz aclaran que esto no significa necesariamente que hayas tenido una infancia feliz. Los autores reconocen que nuestra infancia influye enormemente en nuestra capacidad para mantener relaciones sanas, sobre todo porque, de niños, aprendemos de nuestras familias a gestionar nuestras emociones. Pero, como señalan los autores, también podemos desaprender los patrones negativos que nos enseñaron nuestras familias y sustituirlos por otros más saludables.

(Nota breve: Para desaprender los patrones negativos que te inculcó tu familia, primero debes comprenderlos. Esto es especialmente importante si eres padre o madre. Los autores de The Whole-Brain Child recomiendan que reflexiones sobre las heridas que provocaron el comportamiento de tus padres y cómo te afectó ese comportamiento. De este modo, aprenderás algo de tu experiencia infantil y podrás abordar la crianza de tus hijos de forma consciente. Si no practicas esta autorreflexión, corres el riesgo de repetir el patrón negativo con tu propio hijo.)

Según Waldinger y Schulz, un paso clave para desaprender estos patrones es estar abierto a la posibilidad de que las personas te sorprendan. Tanto en las relaciones familiares como en las no familiares, hacer esto te permite percibir cuándo las personas no se comportan tan mal como esperas, lo que puede ayudar a romper los supuestos dañinos que aprendiste de niño. Esta apertura es especialmente útil en las relaciones familiares porque nos anima a darnos cuenta y reconocer cuándo nuestros familiares han experimentado un crecimiento personal, algo que a la mayoría nos cuesta reconocer en personas que conocemos de toda la vida.

Por ejemplo, imagina que tu madre criticaba constantemente a tu padre cuando eras niño. Así que, de adulto, desarrollas un patrón negativo de criticar habitualmente a las personas que quieres. Un día, ya de mayor, te das cuenta de que tu padre ha comprado la marca equivocada de leche. Pero, en lugar de criticarle en voz alta, tu madre simplemente guarda la leche. Solo te diste cuenta de este pequeño cambio porque estabas abierto a la posibilidad de que tus padres pudieran cambiar. No solo reconsideras tu creencia de que tu madre critica constantemente a su familia, sino que también reconsideras cómo te comportas cuando tu marido comete un error; y la próxima vez que lo haga, recuerdas el gesto de tu madre y decides no criticarlo.

Cómo influye tu mentalidad en tus relaciones

En Mindset, Carol Dweck sostiene que las personas tienen uno de dos tipos de mentalidad a la hora de ver el mundo. Si tienes una mentalidad fija, crees que las capacidades de las personas son innatas e inmutables. Si tienes una mentalidad de crecimiento, crees que cualquiera puede mejorar las capacidades con las que ha nacido. Así que, si piensas que tu familia es incapaz de cambiar, es posible que tengas una mentalidad fija.

Esto puede ser cierto incluso si tienes una mentalidad de crecimiento respecto al comportamiento de las personas ajenas a tu familia. Dweck explica que las personas adoptan diferentes mentalidades en distintos ámbitos, por lo que es posible que solo tengas una mentalidad fija cuando tratas con tu familia. Para cambiar tu mentalidad, Dweck recomienda que le pongas nombre a tu «yo» con mentalidad fija. A continuación, mantén una conversación imaginaria y rebátela cuando surja, por ejemplo, recordándole a tu yo con mentalidad fija que las personas pueden cambiar cuando tu familia se comporta de forma diferente a lo que esperabas.

Según Waldinger y Schulz, otra clave para mejorar las relaciones es reservar tiempo en familia de forma regular, para asegurarse de seguir conectando entre vosotros a pesar de lo ajetreada que pueda estar la vida. Si vivís todos en el mismo lugar, los autores recomiendan establecer comidas familiares periódicas. Si no es así, mantener videoconferencias periódicas también puede ayudar a mantener el contacto.

(Nota breve: Otros expertos ofrecen sugerencias alternativas para aprovechar al máximo el tiempo en familia. Si vivís todos en el mismo lugar, da prioridad a las actividades que tanto tú como los miembros de tu familia valoráis más. Por ejemplo, puede que a tu hijo adolescente no le importe la cena familiar, pero le encante cuando jugáis juntos. Si no vivís en el mismo lugar, prueba diferentes formatos de videollamada para adaptarlos a su edad. Por ejemplo, es probable que tu hijo pequeño se quede más tiempo en la llamada con su tía si esta lleva un títere.)

Tu relación con tus compañeros de trabajo

Waldinger y Schulz sostienen que mantener relaciones de apoyo con los compañeros de trabajo puede marcar una gran diferencia positiva en la vida. Los autores señalan que la mayoría de las personas dividen su vida entre el tiempo dedicado al trabajo y el tiempo libre. Pero, en realidad, la felicidad en el trabajo tiene un gran impacto en el resto de la vida.

Dado que pasamos tanto tiempo en el trabajo, mantener relaciones sociales con los compañeros puede prevenir la soledad, la cual, como hemos visto anteriormente, puede perjudicar nuestra salud. Si algo que ocurre en el trabajo afecta negativamente a tu estado de ánimo, ese mal humor suele persistir incluso cuando llegas a casa, por lo que los acontecimientos laborales pueden afectar negativamente a tus relaciones familiares.

(Nota breve: El teletrabajo puede agravar el posible impacto negativo del trabajo en nuestras vidas. Muchos trabajadores a distancia tienen dificultades para establecer límites entre su vida laboral y personal, lo que puede afectar negativamente a sus relaciones. Por ejemplo, pueden tener dificultades para desconectar del trabajo y, por ello, descuidar el tiempo que pasan con sus seres queridos. Además, si trabajas a distancia, es poco probable que tengas una relación social con tus compañeros que te proteja de la soledad. Una encuesta reveló que el 66 % de los trabajadores a distancia en EE. UU. no tiene amigos en el trabajo.)

Por eso, Waldinger y Schulz sugieren que cambies tu perspectiva sobre las relaciones laborales. En lugar de evitar posibles contactos con tus compañeros de trabajo, piensa en cómo podrías entablar relaciones con ellos o profundizar en las que ya tienes. A continuación, pon esas ideas en práctica. Por ejemplo, si te encantan los libros y te das cuenta de que un compañero al que no conoces bien siempre está leyendo, entabla una conversación sobre libros con esa persona.

Waldinger y Schulz reconocen que, a veces, esto es más fácil de decir que de hacer. Puede que te resulte difícil entablar amistad con tus compañeros de trabajo si trabajas a distancia. Por otra parte, quizá te resistas a entablar amistad con personas de un nivel jerárquico diferente porque no quieres que esa jerarquía pueda dañar tu relación personal. Sin embargo, los autores sostienen que entablar relaciones de todos modos mejorará tanto tu felicidad como la calidad de tu trabajo, especialmente en este último caso, ya que la única forma de desarrollar relaciones de mentor/aprendiz es conectar a través de la jerarquía corporativa.

(Nota breve: Waldinger y Schulz se centran en lo que pueden hacer las personas para mejorar sus relaciones en el lugar de trabajo. Sin embargo, otros expertos sostienen que las empresas deberían tomar medidas para facilitar las amistades entre sus empleados , ya que estas amistades mejoran tanto los beneficios como la retención. Intenta asignar a los nuevos empleados un «compañero de incorporación», es decir, un mentor dentro de la empresa que pueda ayudar al nuevo empleado a adaptarse adecuadamente. Y si tu equipo trabaja a distancia, organiza videollamadas periódicas. Cuanto más se vean los miembros del equipo, mayor será su capacidad para establecer relaciones.)

Pero, ¿y si ya es demasiado tarde para entablar relaciones con tus compañeros de trabajo? Si te has jubilado, Waldinger y Schulz te recomiendan que busques relaciones sociales regulares y algo que te aporte satisfacción. Los autores explican que muchas personas encuentran esas conexiones y esa satisfacción en sus trabajos, por lo que, cuando se jubilan y pierden ambas cosas, les cuesta adaptarse. Contar con una fuente alternativa de ambas cosas te ayudará a mantener tu felicidad. Por ejemplo, conseguir un puesto de voluntariado en el que puedas aprovechar tus habilidades profesionales podría ayudarte a sentirte realizado y a atraer a más gente a tu vida.

(Nota breve: Mantener las relaciones sociales y una sensación de plenitud también es esencial para tu salud cognitiva. Las investigaciones indican que la jubilación suele provocar un rápido deterioro cognitivo: dada la falta de interacción social y el aumento de la inactividad, no estimulas tu cerebro con tanta frecuencia y, por lo tanto, no mantienes tu salud cognitiva. Por el contrario, mantener las relaciones sociales tras la jubilación ejercita tu cerebro y puede aportar un sentido a tu vida que te ayude a sentirte más realizado.)

Tu relación con tus amigos

Waldinger y Schulz afirman que muchos de nosotros no damos prioridad a nuestras amistades. Señalan que, mientras que los niños valoran a sus amigos, los adultos suelen descuidarlos en favor de preocupaciones más inmediatas, como la familia o el trabajo. Esto es especialmente cierto si la relación se forjó cuando ambas personas se encontraban en la misma etapa de la vida, pero una de ellas ha avanzado desde entonces; por ejemplo, si una amiga de la universidad sigue teniendo dificultades en su carrera profesional, mientras que la otra ha alcanzado el éxito económico.

(Nota breve: A veces, las personas descuidan a sus amigos en diferentes etapas de la vida, no porque den prioridad a otras cosas, sino porque les cuesta conectar debido a que sus experiencias ahora son diferentes. Si es así, los expertos sugieren que te centres en las cosas que aún compartís—como vuestra afición por la política— y que recuerdes que todas las etapas de la vida son temporales; por muy diferentes que parezcan las cosas ahora, puede que no siempre sean así.)

Sin embargo, Waldinger y Schulz sostienen que descuidar nuestras amistades es un error, ya que son más importantes de lo que la mayoría de nosotros pensamos. Los autores señalan varios estudios que indican que las amistades cercanas tienen un impacto significativo tanto en nuestra salud física como mental. En particular, los amigos mejoran nuestra capacidad para afrontar situaciones estresantes: hacen que las situaciones difíciles parezcan mejores de lo que son y reducen tanto la duración como la intensidad con la que sentimos los efectos de esos acontecimientos.

(Nota breve: Los amigos pueden resultar especialmente útiles en situaciones estresantes si están pasando por lo mismo que tú. Un estudio reveló que, si un amigo estresado hablaba con otro amigo que estaba igualmente estresado, ambos se sentían mejor.)

Waldinger y Schulz añaden que no son solo nuestras amistades cercanas, o «vínculos fuertes», las que influyen positivamente en nuestras vidas. Cada vez son más los estudios que indican que los «lazos débiles» —relaciones poco frecuentes y de baja intensidad— también aportan beneficios inesperados. Cuando cultivas conexiones con personas que no conoces bien, como el amigo de un amigo o el cajero de la tienda de la esquina a la que vas habitualmente, obtienes acceso a redes más amplias a las que de otro modo quizá no tendrías acceso. Por ejemplo, los estudios demuestran que cuantos más lazos débiles tengas, mayores serán tus posibilidades de encontrar un buen trabajo.

(Nota breve: En Give and Take, Adam Grant sugiere que cada persona obtiene diferentes beneficios laborales de sus vínculos débiles. Grant introduce un tipo de vínculo débil denominado «vínculo latente»:alguien a quien solías ver a menudo pero con quien has perdido el contacto. Si eres una persona generosa (a quien le gusta dar más de lo que recibe), tienes una gran ventaja al volver a conectar con este vínculo latente: se alegrarán de saber de ti porque tienes un historial de ayudar a los demás. Por el contrario, si eres una persona que toma (que recibe más de lo que da), este vínculo latente podría querer castigarte. Y si eres una persona que iguala (que da a cambio de algo), es posible que solo tengas una relación transaccional con esta persona y, por lo tanto, no te recuerde con cariño.)

Waldinger y Schulz proponen varias estrategias para ayudarte a mejorar tus relaciones. Si quieres reforzar tus vínculos débiles, fíjate en tu círculo social actual. ¿Con quién interactúas habitualmente pero a quién no conoces bien? Si quieres mejorar tus amistades más cercanas, replantéate tus hábitos. Muchos de nosotros caemos en la rutina en nuestras amistades. Piensa en lo que sueles hacer o de qué hablas con tus amigos actuales, y cambia un poco las cosas si es necesario. Por ejemplo, si siempre vas a la noche de trivial con tus amigos, quizá te apetezca ir de excursión en su lugar.

Además, fíjate si, en la relación, eres tú quien suele dar o recibir apoyo emocional. Si hay un desequilibrio, piensa si puedes dar más (escuchando más) o recibir más (pidiendo más apoyo).

Más consejos para poner en práctica las estrategias de Waldinger y Schulz

Otros expertos sugieren formas más concretas de mejorar tus relaciones. En primer lugar, si te cuesta ponerte en contacto con un «vínculo débil» al que no conoces bien, Meg Jay recomienda en The Defining Decade que le pidas a esa persona con la que tienes un vínculo débil un favor pequeño, interesante, específico y fácil de cumplir; por ejemplo, pedirle que te preste un libro que le encante. A la mayoría de la gente le gusta ayudar a los demás, así que es probable que acceda. Además, una vez que lo haga, su cerebro le dirá que le caes bien (porque le has hecho sentir útil) y estará más dispuesta a ayudarte de nuevo. En segundo lugar, si tu relación con un amigo está estancada pero no sabes cómo darle un giro, creadjuntos una lista de cosas que queréis hacer antes de morir: una lista de experiencias que os gustaría vivir.

En tercer lugar, si no estás seguro de si vuestra amistad es desequilibrada, tómate un momento para reflexionar después de vuestra próxima conversación. Si te sientes agotado y sin fuerzas, es posible que estés ofreciendo demasiado apoyo emocional; considera la posibilidad de sugerirle con tacto a tu amigo que acuda a terapia si esto ocurre con frecuencia. Por el contrario, si te das cuenta de que hablas demasiado, concéntrate en hacer más preguntas durante vuestra próxima conversación para darle a tu amigo la oportunidad de hablar.