Resumen en PDF:El arte de lo imposible, por Steven Kotler

¿Cómo es posible que algunas personas consigan hazañas aparentemente imposibles? ¿Y cómo podemos emularlas para que nuestros sueños sean más alcanzables? En El arte de lo imposibleSteven Kotler, autor de bestsellers, periodista galardonado y experto en rendimiento máximo, se basa en una amplia investigación neurobiológica para desmitificar el camino hacia el éxito. Presenta un proceso paso a paso para desarrollar hábitos de máximo rendimiento que le ayudarán a alcanzar sus objetivos más ambiciosos.

Nuestra guía le guiará a través del proceso de Kotler. Usted saldrá sabiendo cómo:

• Alinee sus objetivos a largo plazo con sus intereses
• Crea un camino claro desde donde estás hasta donde quieres llegar
• Aumenta tu motivación, concentración y productividad
• Desarrollar la resiliencia para mantener el impulso

También complementaremos la investigación y los métodos de Kotler con estudios científicos y psicológicos, así como con ideas prácticas de otros expertos en rendimiento máximo.

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• Escribe 25 cosas sobre las que te interese aprender más. Limita tus intereses para que sean lo más específicos posible. Por ejemplo, en lugar de "jardinería", escribe: "las condiciones específicas necesarias para cultivar tomates cherry todo el año". En lugar de "energía solar", escribe "el proceso que permite a los paneles solares convertir la energía en energía utilizable".

Shortform Nota breve: Si te cuesta encontrar 25 intereses, los profesores de Stanford Bill Burnett y Dave Evans (Design de Vida) ofrecen una forma práctica de afinar lo que te motiva: Registra qué actividades te hacen sentir alegre, comprometido y lleno de energía. A continuación, analiza los detalles de cada actividad que hayas registrado para identificar lo que más te interesa. Presta especial atención a con quién estabas, qué hacías, dónde estabas y con qué interactuabas (por ejemplo, personas, objetos o una máquina). Si su horario actual no ofrece mucha variedad, reflexione sobre experiencias pasadas que destaque como positivas o atractivas).

Paso 2: Conecte sus intereses

Una vez identificados tus intereses, busca formas de relacionarlos. Según Kotler, esto ayuda a tu cerebro a formar conexiones entre ideas diferentes, lo que genera más dopamina y aumenta tu motivación.

• Busca áreas en las que dos o más de tus intereses compartan puntos en común o se complementen. A continuación, únalos para crear una nueva área de interés. Por ejemplo, relaciona "las condiciones específicas necesarias para cultivar tomates cherry durante todo el año" con "el proceso que permite a los paneles solares convertir la energía en energía utilizable" para crear este interés combinado: "la posibilidad de utilizar la energía solar para cultivar productos durante todo el año".

Shortform Nota breve: Si te cuesta relacionar tus intereses para que se te ocurran nuevas áreas de interés, crea un mapa mental para generar más ideas. Los mapas mentales emplean el lado creativo de tu cerebro convirtiendo tus ideas iniciales en un diagrama visual que te anima a establecer asociaciones entre ideas dispares. Cada nueva idea que añades estimula ideas adicionales que desencadenan nuevas asociaciones, lo que da lugar a ideas que normalmente no te plantearías).

Paso nº 3: Explore sus nuevas áreas de interés

Una vez que hayas establecido conexiones entre tus intereses, reserva tiempo cada día para aprender más sobre tus nuevas áreas de interés. Kotler sostiene que absorber información nueva cada día alimenta el cerebro con un flujo continuo de información, al tiempo que le da tiempo para establecer de forma natural conexiones entre lo que ya sabe y lo que está aprendiendo. Esto genera más dopamina, que aumenta aún más tu motivación para aprender más.

• Dedica 30 minutos al día a aprender más sobre tus nuevas áreas de interés. Utiliza diversos medios. Por ejemplo, para explorar "la posibilidad de utilizar la energía solar para cultivar productos durante todo el año", puedes escuchar un podcast sobre vida sostenible, leer un artículo sobre el funcionamiento de las baterías solares o tomar notas de un libro sobre jardinería de interior.

Cómo aprende cosas nuevas el cerebro

La investigación neurocientífica amplía la explicación de Kotler sobre cómo el cerebro crea conexiones entre lo que ya se sabe y lo que se está aprendiendo. En concreto, explora la actividad molecular que se produce en el interior del cerebro cuando se asimila nueva información.

Cuanto más aprendes, más cambias la estructura física de tu cerebro reforzando vías neuronales específicas. He aquí un breve resumen de las vías neuronales:

• El cerebro está formado por una densa red de vías compuestas f de neuronas, o mensajeros de información.

• Las sinapsis transmiten información sensorial a través de esta red de neuronas.

• Esta información sensorial se almacena en la memoria a corto plazo mientras el cerebro la compara con los recuerdos almacenados en la memoria a largo plazo. De este modo, el cerebro juzga la relevancia de la nueva información para lo que ya sabes (los procesos almacenados en la memoria a largo plazo) y determina si debe conservarse o descartarse.

Los neurocientíficos creen que la memoria y la capacidad de recordar dependen de la relación que mantienen las neuronas entre sí. Cada vez que aprendes algo nuevo, tu cerebro realiza un esfuerzo consciente y presta atención para formar nuevas conexiones y vías neuronales. Cuanto más practiques el recuerdo de una información concreta, más fuertes serán las relaciones entre las neuronas correspondientes de tu cerebro y más probable será que éste almacene la información en tu memoria a largo plazo, convirtiéndola así en conocimiento.

Paso 4: Buscar refuerzo social

Mientras exploras tus intereses, comparte lo que aprendes con otras personas. Según Kotler, incluir a otras personas en tu exploración genera una reacción positiva y apoyo social. Esta atención positiva genera una combinación de dopamina y oxitocina. Esto hace que tus progresos tengan más sentido y aumenta tu motivación para seguir aprendiendo más sobre tus temas.

• Comenta regularmente lo que vas descubriendo con otras personas. Habla con amigos, únete a grupos dedicados al tema o crea una comunidad online.

Shortform NotaShortform : aunque el refuerzo social puede proporcionar apoyo y comentarios útiles, también puede reducir tu motivación para perseguir tus intereses. Los estudios psicológicos demuestran que el refuerzo social te hace sentir que progresas aunque no sea así. Esta sensación de progreso es positiva, pero se basa en una falsa sensación de logro que te hace perder de vista lo que tienes que hacer para avanzar. Por ejemplo, recibir comentarios positivos sobre tu idea de utilizar energía solar para cultivar te hace sentir un experto en el tema aunque sólo hayas leído un libro. Como ya te sientes un experto, pierdes el incentivo para ampliar tus conocimientos y convertirte realmente en un experto).

Paso 5: Defina su objetivo aparentemente imposible

Cuanto más conozcas y compartas tus intereses, más fácil te resultará definir tu objetivo, aparentemente imposible, explorando cómo tus intereses podrían resolver un problema global.

Según Kotler, creer que estás involucrado en algo que tiene el potencial de tener un impacto positivo masivo en el mundo cambia tu actitud de "explorar algo interesante" a "trabajar por algo importante". Este cambio de actitud transforma tu trabajo exploratorio en un propósito significativo que genera aún más neuroquímicos de recompensa, lo que se traduceen una disminución de los niveles de estrés y un aumento de los niveles de motivación, productividad, resistencia y concentración. En consecuencia, le resultará más fácil mantener el impulso a largo plazo y alcanzar su objetivo.

• Escribe 15 problemas globales que te gustaría ver resueltos. Sé lo más específico posible. Por ejemplo, en lugar de "Acabar con el hambre en el mundo", escribe: "Aumentar el acceso a las técnicas y tecnologías agrícolas". A continuación, piensa en cómo tus intereses personales podrían resolver potencialmente uno de estos problemas globales. Por ejemplo, tu interés en utilizar paneles solares para cultivar productos durante todo el año podría conducir a una solución que implicara establecer una red de distribución de tecnologías solares agrícolas.

Shortform Nota breve: Daniel H. Pink (La sorprendente verdad sobre qué nos motiva) aclara por qué conectar tu objetivo con un problema global aumenta tu motivación: Estamos biológicamente predispuestos a querer ayudar a los demás. Por lo tanto, los objetivos que no contribuyen al bienestar de los demás parecen menos significativos, porque no se alinean con tu inclinación natural a ayudar a los demás. Además, la investigación científica confirma que contribuir activamente al bienestar de los demás te hace más feliz: Cuando actúas con la intención de ayudar a los demás, activas las mismas partes del cerebro que se estimulan con actividades placenteras como comer bien o practicar sexo. Esto implica que los objetivos se sienten más placenteros cuanta más gente a la que se sirve, lo que valida el planteamiento de Kotler).

Fase 2: Defina su estrategia

Una vez que hayas completado los cinco pasos para definir tu objetivo aparentemente imposible, habrás creado suficiente motivación intrínseca para trabajar en la segunda fase del proceso: definir una estrategia para alcanzar tu objetivo. Definir tu estrategia te dará una idea clara de lo que tienes que hacer para llegar desde donde estás hasta donde quieres estar.

Kotler presenta tres pasos para ayudarle a definir su estrategia.

Paso 1: Divida su objetivo aparentemente imposible en tareas desafiantes.

El primer paso para crear una estrategia consiste en dividir un objetivo aparentemente imposible en tareas alcanzables. Kotler sostiene que este proceso te ayuda a priorizar tu tiempo y centra tu atención en lo que tienes que hacer para progresar.

• Divida su misión vital en objetivos grandes y ambiciosos. A continuación, divide estos grandes objetivos en una serie de tareas diarias desafiantes pero alcanzables. Por ejemplo, tu primera tarea diaria para alcanzar tu objetivo de crear una red de distribución de tecnologías solares agrícolas podría ser definir qué recursos necesitarás para avanzar. Su segunda tarea podría consistir en crear un plan para adquirir estos recursos, y así sucesivamente.

Shortform Nota breve: Brendon Burchard (Hábitos de alto impacto) amplía el método de Kotler con consejos detallados sobre cómo dividir tu objetivo en tareas productivas. En primer lugar, escribe los cinco pasos principales que debes dar para alcanzar tu objetivo. Se trata de grandes pasos que requieren muchas tareas más pequeñas. Por ejemplo, si tu objetivo es publicar un libro, uno de los cinco pasos principales podría ser conseguir un agente literario. A continuación, debajo de cada uno de los cinco pasos principales, escribe una lista de las tareas que tienes que realizar para lograr ese paso. Por ejemplo, para conseguir un agente literario, las tareas podrían incluir la búsqueda de agencias y la elaboración de muestras de escritura. Por último, establece plazos para cada una de estas tareas e incorpóralos a tu agenda diaria).

Paso 2: Establezca su horario

El segundo paso hacia la creación de una estrategia consiste en programar el tiempo necesario para realizar las tareas necesarias para alcanzar un objetivo aparentemente imposible. Kotler argumenta que reservar bloques de tiempo para realizar tus tareas y mejorar tus habilidades produce los neuroquímicos necesarios para practicar el compromiso pleno y amplificar tu concentración y productividad.

Esto se debe a que cada vez que completes una tarea, desencadenarás un pico de dopamina que aumentará tu motivación y concentración. A su vez, esto hará que quieras mejorar tu rendimiento y enfrentarte a tareas cada vez más desafiantes. Como resultado, ganará impulso rápidamente hacia la consecución de su objetivo aparentemente imposible.

• Reserve al menos 90 minutos de tiempo ininterrumpido cada mañana para realizar sus tareas diarias.

Shortform Nota breve: la investigación psicológica ofrece más información sobre cómo programar tiempo ininterrumpido aumenta la motivación y la productividad. Cuando sólo se presta una atención parcial a las tareas -mediante la multitarea o las distracciones- se impide que el cerebro acceda a la información almacenada en la mente y la aplique. Esto ralentiza tu progreso y hace que la tarea te parezca laboriosa, frenando así tu impulso. Por otro lado, la concentración intensa y plena ayuda al cerebro a filtrar y aplicar sin esfuerzo la información almacenada en la mente, acelera el progreso y hace que la tarea resulte agradable, lo que aumenta el impulso).

• Cumpla este horario incluso cuando se sienta estresado o agotado. Así te entrenarás para mantener la concentración en circunstancias incómodas o difíciles.

Shortform NotaShortform : Al igual que Kotler, Brian P. Moran (El año de 12 semanas) sostiene que es más probable que alcances tus objetivos si te entrenas para trabajar a pesar de tu malestar. Poner excusas para no trabajar en tus objetivos conduce a hábitos improductivos que frenan tu impulso. Por otro lado, comprometerse a trabajar en tus objetivos pase lo que pase te ayuda a desarrollar la autodisciplina y la persistencia necesarias para mantener la concentración a largo plazo).

Paso nº 3: Amplíe sus conocimientos y capacidades

El tercer paso hacia la creación de tu estrategia implica ampliar tus conocimientos y habilidades para que puedas superar continuamente tus capacidades y acercarte a tu objetivo. Como ya hemos dicho, Kotler afirma que aprender cosas nuevas con regularidad anima al cerebro a establecer conexiones entre ideas diferentes. Esto mejora la capacidad de resolver problemas y de generar ideas creativas. Además, el proceso de aprendizaje aumenta los niveles de dopamina y norepinefrina en el organismo, lo que facilita el compromiso total y el impulso hacia el objetivo.

• Además de los 90 minutos de tiempo ininterrumpido que tiene programados para realizar sus tareas, dedique 25 minutos al día a aprender algo nuevo o a mejorar sus habilidades. Por ejemplo, leyendo sobre nuevos temas, mejorando tus puntos débiles o practicando nuevas habilidades.

Métodos eficaces para ampliar sus conocimientos y habilidades

Si no está seguro de cómo utilizar sus 25 minutos para ampliar eficazmente sus conocimientos y habilidades, considere la posibilidad de adoptar los dos métodos siguientes.

Según Jim Kwik (Sin límites), es más probable que retengas la información que aprendes y amplíes tus conocimientos si tomas notas eficaces. Ofrece un proceso de tres pasos para conseguirlo:

• Antes de iniciar una sesión de aprendizaje (por ejemplo, leer o ver una presentación), pregúntate qué esperas aprender específicamente de ella.

• Teniendo presente el objetivo de la sesión, filtra la información que recibas y anota sólo lo que sea relevante para ese objetivo.

• Una vez terminada la sesión, destaca la información más valiosa y haz un esquema de los puntos clave.

Angela Duckworth (Grit) sostiene que es más probable que amplíes tu conjunto de habilidades si divides cada una de ellas en diferentes componentes y te centras en dominar un componente cada vez. Ofrece un proceso de cuatro pasos para conseguirlo:

• Céntrate en un componente específico de la habilidad que quieres mejorar o aprender. Por ejemplo, si tu objetivo es aprender a tocar la guitarra, céntrate en dominar un solo acorde. Dedica toda tu atención a ese componente específico.

• Cuando creas que dominas ese componente, pide a otros que evalúen tus progresos. Presta más atención a lo que has hecho mal que a lo que has hecho bien.

• Reflexiona sobre los comentarios que has recibido y sigue prestando toda tu atención a ese componente hasta que lo domines.

• Repite el proceso hasta que domines todos los componentes de la habilidad elegida.

Fase 3: Adoptar una actitud positiva para mantener el impulso

La tercera y última fase del proceso para alcanzar objetivos aparentemente imposibles consiste en cultivar una actitud positiva. Kotler sostiene que mantenerse positivo favorece la liberación continua de sustancias químicas que alivian el estrés y ayudan a desarrollar la resistencia necesaria para superar los obstáculos y mantener el impulso. Además, un estado de ánimo positivo amplía la perspectiva y facilita la percepción y absorción de nueva información. Esta nueva información inspira ideas y soluciones creativas que le ayudarán a alcanzar sus objetivos a largo plazo.

Kotler recomienda seis métodos para cultivar una mentalidad positiva:

Método nº 1: Practicar la atención plena

Dedica al menos cinco minutos al día a observar tus pensamientos sin juzgarlos . Según Kotler, este proceso aumenta la conciencia de tus pensamientos habituales y de cómo te hacen sentir. Esta toma de conciencia te facilita identificar, interrumpir y replantear los pensamientos negativos o inútiles que te impiden mantener un estado de ánimo positivo.

Shortform Nota breve: Los profesionales de la salud mental confirman que la práctica de la atención plena aumenta la conciencia de uno mismo, fomenta pensamientos positivos sobre uno mismo, las circunstancias y los demás, y mejora el bienestar mental. Por consiguiente, las prácticas de atención plena también ayudan a controlar los síntomas de muchos problemas de salud relacionados con el estrés, como la hipertensión o las cefaleas tensionales. En El libro del mindfulnessBhante Gunaratana recomienda establecer un horario para convertir la práctica de la atención plena en un hábito. Empieza reservando de 10 a 20 minutos cada mañana o noche para observar tus pensamientos, y ve alargando el tiempo a medida que te sientas más cómodo con el proceso).

Método nº 2: Dar las gracias

Escribe cada día diez cosas por las que estés agradecido y tómate tiempo para sentirte bien con cada una de ellas. Kotler sostiene que dedicar tiempo a sentirse agradecido te hace sentir más positivo porque te mantiene centrado en lo que va bien en tu vida. También te entrena para buscar información positiva, una habilidad que te ayuda a replantear los problemas y encontrar soluciones para superar cualquier reto al que te enfrentes.

Shortform NotaShortform : Aunque son bien conocidos los beneficios de la gratitud para mejorar el estado de ánimo, puede resultar difícil centrarse en lo que va bien, sobre todo cuando las cosas no van bien. Al igual que Kotler, muchos psicólogos sugieren superar esta dificultad estableciendo una práctica diaria de gratitud, como llevar un diario de gratitud. Esto crea el hábito de tener pensamientos agradecidos. Algunos profesionales de la autoayuda también sugieren utilizar recordatorios visuales para desencadenar pensamientos de gratitud. Por ejemplo, utilice una cita de gratitud como salvapantallas o coloque una foto de algo por lo que esté agradecido junto a su escritorio).

Método nº 3: Conectar con amigos y familiares

Dedique al menos dos horas a la semana a desarrollar relaciones positivas en las que pueda confiar para obtener apoyo emocional. Según Kotler, la calidad de tus relaciones repercute directamente en tu salud mental y física y en tu satisfacción vital general. Por tanto, cuanto mejores sean sus relaciones, más sano y feliz se sentirá.

Shortform Nota breve: Shawn Achor (La felicidad como ventaja) añade más información sobre cómo la calidad de sus relaciones influye en su salud y felicidad. Las relaciones positivas proporcionan beneficios fundamentales para la salud física y mental que aumentan la satisfacción general en la vida: Mejoran la salud general y aumentan la esperanza de vida al reforzar los sistemas inmunológico, cardiovascular y neuroendocrino. También le facilitan superar el estrés, mantener un estado de ánimo positivo y alcanzar el éxito al aumentar sus niveles de energía, compromiso, productividad y resiliencia).

Método nº 4: Enfréntese a sus miedos

Identifica tus miedos y practica para superarlos. Aunque pueda parecer un proceso incómodo, adoptar un comportamiento que está fuera de tu zona de confort -y que, por tanto, te parece arriesgado- provoca picos de dopamina. Esto significa que experimentará placer cada vez que intente superar sus miedos. Kotler afirma que este proceso le entrenará para seguir adelante y permanecer psicológicamente estable incluso cuando se sienta incómodo, lo que se traduce en un comportamiento proactivo que acelera su progreso.

Shortform Nota breve: Mientras Jay Shetty (Piensa como un monje) también sostiene que superar el miedo es esencial para mantener un estado de ánimo positivo, explica que antes de poder identificar tus miedos, primero debes llegar a la raíz de los mismos. Aunque tus miedos puedan parecer relacionados con un tema específico, a menudo surgen de un miedo más amplio e inconsciente. Sugiere que te preguntes continuamente por qué tienes miedo de algo para poder identificar el miedo en su raíz. Por ejemplo, tienes miedo de hablar con expertos sobre tu idea. ¿Por qué? ¿Porque no te sientes lo suficientemente seguro de ti mismo? ¿Por qué? ¿Porque crees que no sabes lo suficiente? ¿Por qué? Continuar con esta línea de preguntas te dará pistas sobre qué acciones concretas puedes emprender para resolver tus miedos).

Método nº 5: Entra en la zona

Dedique de dos a seis horas a la semana a actividades recreativas que le impliquen plenamente, de modo que pueda beneficiarse de las ventajas placenteras que ofrecen las seis sustancias químicas de recompensa. Según Kotler, cuanto más practiques estar plenamente comprometido cuando no estés trabajando para conseguir tu objetivo, más fácil te resultará estar plenamente comprometido cuando estés trabajando para conseguirlo. Por ejemplo, te sientes plenamente comprometido cuando vas de excursión por el bosque, haces puzzles y horneas pasteles. Dedica dos horas a la semana a cada una de estas tres actividades, lo que supone un total de seis horas de compromiso pleno.

Shortform NotaShortform : es cierto que cuanto más practiques el estar totalmente involucrado, más fácil te resultará alcanzar este estado mental. Esto se debe a que emplea seis de los neuroquímicos de recompensa más adictivos a la vez, lo que lo convierte en un estado mental adictivo. Sin embargo, dado que el compromiso total te empuja continuamente fuera de tu zona de confort, puede tener graves consecuencias negativas, especialmente si tus actividades de compromiso total se centran en actividades que implican un alto grado de riesgo, como el salto base o el buceo en cuevas. Numerosos atletas de deportes extremos han perdido la vida por perseguir la emoción que ofrece el compromiso total. Por lo tanto, proceda con cautela: Céntrate en actividades que no dependan de dominar acrobacias que desafíen a la muerte).

Método nº 6: Haga ejercicio regularmente y duerma bien

Dedique tres horas semanales a hacer ejercicio e intente dormir al menos siete horas cada noche. Kotler sostiene que mantenerse activo y dormir bien alivia los síntomas del estrés y la ansiedad y aumenta la capacidad de mantener un estado de ánimo positivo.

Cómo mantenerse activo y dormir bien favorece un estado de ánimo positivo

Las pruebas científicas confirman que una buena salud física favorece una buena salud mental, lo que respalda el método de Kotler. Las investigaciones neurobiológicas demuestran que, además de mejorar la salud física, el ejercicio regular libera las sustancias neuroquímicas GABA, serotonina, BDNF y endocannabinoides. Estas sustancias químicas ayudan a mantener un estado de ánimo positivo estimulando la cognición, regulando las emociones y mejorando la autoestima.

El sueño regular favorece una química cerebral sana al eliminar las toxinas que dificultan el flujo de información entre las neuronas. Cuando se está despierto, el cerebro y el cuerpo queman fuentes de energía como el oxígeno y la glucosa. Este proceso genera residuos metabólicos que se acumulan en el organismo y provocan sensación de fatiga, estrés e irritabilidad, lo que impide mantener un estado de ánimo positivo. Dormir permite al cuerpo eliminar estos residuos del organismo y restablecer las fuentes de energía,mejorando así el estado de ánimo.

Es más probable que mantenga una rutina saludable de ejercicio y de acostarse y que mejore su química cerebral si se fija objetivos realistas que complementen su horario diario y sus niveles de energía. Por ejemplo, si se levanta a las 6 de la mañana, empiece a acostarse a las 10 de la noche. Si tiene más energía a mediodía, programe esta hora para salir a caminar a paso ligero o a correr.