Resumen en PDF:El cuerpo en 4 horas, de Timothy Ferriss
Resumen del libro: Descubre los puntos clave en cuestión de minutos.
A continuación se muestra un avance del resumen del libro de Shortform sobre *El cuerpo en 4 horas*, de Timothy Ferriss. Lee el resumen completo en Shortform.
Resumen en PDF de una página de «El cuerpo en 4 horas»
El autor Tim Ferriss lleva años estudiando cómo mejorar el cuerpo humano: ha entrevistado a expertos y se ha entrenado con ellos, ha estudiado la literatura científica y ha puesto en práctica lo aprendido en sí mismo. En *El cuerpo en 4 horas*, resume el 2,5 % más eficaz de lo que ha descubierto en forma de programas que puedes utilizar para mejorar seis aspectos de tu cuerpo: perder grasa y ganar músculo, mejorar la vida sexual, dormir mejor, tratar las lesiones, mejorar el rendimiento deportivo y vivir más tiempo.
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Manipulación de la temperatura: agua helada
El último factor que influye en el metabolismo es la regulación de la temperatura. Al enfriar el cuerpo, se estimula a este para que queme calorías en forma de calor. Hay cuatro formas de aprovechar este fenómeno:
- Aplica hielo en la nuca o en la parte superior de la espalda durante 20-30 minutos.
- Bebe al menos medio litro de agua con hielo nada más despertarte.
- Dúchate con agua fría. Utiliza agua caliente durante los primeros 1-2 minutos y, a continuación, cambia a agua fría. Dúchate con agua fría antes de acostarte y/o antes del desayuno.
- Toma baños de hielo de 20 minutos que estén lo suficientemente fríos como para hacerte temblar. Si eres principiante, sumerge solo la parte inferior del cuerpo durante los primeros cinco minutos. Mantén las manos fuera del agua cuando estés completamente sumergido.
Tema n.º 2: Mejorar la vida sexual
En esta sección, analizaremos en primer lugar la vida sexual de las mujeres, centrándonos en los orgasmos. A continuación, pasaremos a los hombres, centrándonos en la testosterona y el recuento de espermatozoides.
Mujeres
El autor consultó a científicos, expertos y estrellas del porno, y volvió a realizar experimentos para descubrir cuáles son las mejores formas de provocar el orgasmo en las mujeres. Es útil practicar primero el orgasmo fuera del contexto sexual. Hay dos métodos:
- La autoexploración, que consiste en que la mujer reflexione sobre su vida sexual, consulte recursos como «10 cosas que no sabías sobre el orgasmo», descubra qué es lo que le excita y practique la masturbación.
- La técnica OneTaste, que consiste en un ejercicio en pareja de 15 minutos sin objetivo concreto, en el que el hombre no hace más que acariciar la parte más sensible del clítoris con la mayor suavidad posible. Para localizar el punto, imagina un reloj sobre el hueso púbico de la mujer, con las 12 en punto apuntando hacia la parte superior del clítoris (hacia el ombligo) y las 6 en punto hacia los dedos de los pies. El punto sensible se encuentra a la 1 en punto.
Para alcanzar el orgasmo durante las relaciones sexuales, hay cuatro consejos que conviene tener en cuenta:
- La mujer es la que provoca el orgasmo. Los hombres pueden ayudar, pero es la mujer quien lleva las riendas, y una buena regla general es que el hombre aporte la presión y la mujer se encargue del movimiento.
- Ajusta las posiciones para conseguir mejores ángulos. Para obtener el máximo placer, el pene debe tocar el punto de la 1 en punto.
- Ajusta las posiciones para conseguir una mejor presión. Para obtener el máximo placer, el punto de fricción debe estar entre el hueso pélvico del hombre y el clítoris de la mujer, no entre el pene y la vagina.
- Prueba a variar la profundidad de penetración y el ritmo. A las mujeres les resulta incómodo cuando el pene golpea el cuello uterino. Para evitarlo, el hombre puede orientar el pene hacia las diez o las dos en punto.
Hombres
Los niveles de testosterona de los hombres tienen un gran impacto en su atractivo sexual y su libido. Existen dos métodos para aumentar la testosterona y disfrutar de una vida sexual más satisfactoria:
- Protocolo a largo plazo. Toma o consume alimentos ricos en vitamina D (mejora la fuerza y el rendimiento), vitamina A (aumenta los niveles de testosterona) y vitamina K(2) (potencia los efectos de las vitaminas D y A y ayuda a prevenir la toxicidad). Si tienes deficiencia de selenio, consume también nueces de Brasil. Además, date dos duchas frías o baños de hielo de 10 minutos al día (la zona del cerebro que se estimula con la exposición al frío es la misma que produce las hormonas que activan la producción de testosterona).
- Protocolo a corto plazo. El día antes de mantener relaciones sexuales, toma 800 mg de colesterol. Cuatro horas antes de mantener relaciones sexuales, toma 20 almendras (ricas en vitamina E, que puede aumentar la producción de testosterona), 4 nueces de Brasil y vitaminas A, D y K(2).
Al igual que la testosterona, el recuento de espermatozoides es un indicador importante de la salud sexual masculina. Una forma sencilla de aumentarlo es dejar de llevar el móvil en el bolsillo. Diversos estudios han demostrado que los campos electromagnéticos de radiofrecuencia (CEM-RF) que emiten los móviles reducen los niveles séricos de testosterona y el número de espermatozoides móviles en ratas. El autor descubrió que los CEM-RF también reducían su recuento de espermatozoides.
Tema n.º 3: Mejorar el sueño
Existen varias técnicas para mejorar el sueño:
- Tómate un baño de hielo de diez minutos una hora antes de acostarte. El frío le indica al cuerpo que es hora de dormir.
- Haz más ejercicio durante el día. El ejercicio, en general, te ayuda a conciliar el sueño, y el autor obtuvo los mejores resultados con ejercicios de estabilización para prevenir lesiones (véase el capítulo 12 del resumen completo).
- Toma 200 microgramos de huperzina A media hora antes de acostarte, como máximo tres días a la semana, para aumentar la fase REM del sueño.
- Toma extracto de amapola de California (15 gotas o más) y no bebas más de dos copas de vino antes de acostarte. Esto mejorará tu rendimiento físico al día siguiente.
- Come antes de acostarte si duermes entre 8 y 10 horas y sigues despertándote cansado. Probablemente, tengas un nivel bajo de azúcar en sangre.
- Utiliza dispositivos que mejoren el sueño, como un humidificador, NightWave, un emisor de luz azul y despertadores inteligentes.
- Duerme en una postura en la que te resulte difícil moverte, como boca abajo con las extremidades extendidas. Cuando no puedes moverte, te quedas dormido más rápido.
- Duerme más de nueve horas o despiértate durante cinco minutos tras haber dormido cuatro horas y media. Esto aumentará la proporción de sueño REM (sueño con movimientos oculares rápidos, que consolida la memoria) respecto al sueño total. Esa proporción es importante para la calidad del sueño.
Tema n.º 4: Prevención y recuperación de lesiones
La mejor forma de prevenir las lesiones es la «prehabilitación», que es lo contrario de la rehabilitación: en lugar de hacer ejercicios de recuperación después de haber sufrido una lesión, se realizan ejercicios antes de entrenar para estabilizar el cuerpo y evitar así que se produzca la lesión en primer lugar.
Corregir los desequilibrios
La mayoría de las lesiones se deben a desequilibrios: diferencias en la fuerza y la estabilidad entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo, o entre músculos opuestos. Se produce un desequilibrio cuando un lado del cuerpo es capaz de levantar un peso un 10 % superior al del otro lado, o de realizar un 10 % más de repeticiones.
Hay tres ejercicios para corregir los desequilibrios:
Ejercicio n.º 1: Cortar y levantar
El ejercicio «chop and lift» ayuda a corregir los desequilibrios entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo y entre la parte superior e inferior del mismo. Además, este ejercicio contribuye a aumentar la estabilidad del tronco. Para realizar el «chop»:
- Busca una máquina con un cable alto y fija una barra o una extensión para tríceps (cuerda) al cable. Elige un peso que creas que puedes levantar para hacer un máximo de 12 repeticiones.
- Arrodíllate de espaldas a la máquina, como si fueras a pedirle matrimonio. La rodilla de abajo debe quedar a unos dos tercios de distancia de la máquina. Coloca ambos pies alineados con la rodilla de abajo.
- Agárrate a la barra o a la cuerda. Coloca la mano más alejada de la máquina a tres palmos del extremo de la barra o la cuerda. La otra mano debe colocarse justo al lado del cable.
- Tira de la barra o la cuerda hacia el pecho y, a continuación, empújala hacia la rodilla de atrás. La barra o la cuerda deben desplazarse en línea recta.
- Vuelve a colocar el cable en su posición original.
- Repite el proceso en el otro lado.
El «lift» es lo contrario del «chop»: tira hacia arriba de un cable bajo.
Ejercicio n.º 2: Turkish Get-Up (TGU)
El autor no describe cómo realizar el TGU; en su lugar, remite a los lectores a un vídeo. Si eres principiante, deberías intentar hacer cinco repeticiones con un peso de entre 4 y 6 kg (mujeres) o de entre 8 y 12 kg (hombres).
Ejercicio n.º 3: Peso muerto
El peso muerto mejora la capacidad estabilizadora de los músculos profundos de la cadera. Existen dos tipos de peso muerto que se utilizan para la prehabilitación: el de dos brazos (2SDL) y el de un brazo (1SDL). Empieza por aprender el peso muerto de dos brazos:
- Busca dos mancuernas con las que creas que puedes hacer cinco repeticiones. (Deben pesar entre 10 y 30 libras cada una.) Coloca una en el suelo a cada lado tuyo.
- Ponte de pie sobre un pie y flexiona la rodilla 20 grados. El otro pie debe estar estirado hacia atrás, con la punta del pie apuntando hacia el suelo.
- Echa el trasero hacia atrás y flexiona las caderas. La parte superior del cuerpo debe estar siempre alineada con la pierna trasera; imagina que tu cuerpo es un balancín.
- Sujeta las pesas con firmeza (esto protegerá tus hombros). No eches los hombros hacia atrás.
- Levántate para levantar las pesas, sin dejar de mantener la línea entre la parte superior del cuerpo y la pierna trasera.
- Deja las pesas en el suelo con el mismo movimiento de flexión que hiciste para bajar en el paso 3.
- Repite el proceso en el otro lado.
El peso muerto con un solo brazo consiste en el mismo movimiento, pero solo levantas una pesa. Utiliza la mano libre para mantener el equilibrio.
Tratamiento de las lesiones
A veces, a pesar de una preparación minuciosa, las lesiones siguen produciéndose. El autor ha probado varios tratamientos para las lesiones y ha concluido que los seis siguientes son los más eficaces. Prueba siempre los tratamientos biomecánicos y posturales antes de recurrir a la terapia manual, los medicamentos o la cirugía.
- Lleva zapatos sin tacón. Llevar zapatos con tacón obliga al cuerpo a adoptar una mala postura para mantener el equilibrio. Una mala postura puede provocar una serie de problemas de salud, entre los que se incluyen, entre otros, dolor de espalda, dolores de cabeza y mala circulación.
- Haz los ejercicios del método Egoscue para mejorar tu postura.
- Acude a un terapeuta especializado en AMIT. La técnica AMIT reactiva los músculos que el sistema nervioso no está utilizando correctamente.
- Acude a un profesional especializado en ART. La ART rompe el tejido cicatricial, que puede ser la causa de la movilidad limitada, el dolor y la rigidez.
- Prueba la biopuntura, que consiste en inyecciones superficiales de sustancias diluidas que estimulan los mecanismos naturales de curación del cuerpo.
- Someterse a una proloterapia, que consiste en inyectar en las articulaciones, los ligamentos y los tendones sustancias irritantes como azúcar o agua salada. Estas sustancias irritantes provocan inflamación, lo que estimula la cicatrización.
Tema n.º 5: Mejora de las habilidades específicas de cada deporte
Independientemente del deporte que practiques, es útil ser fuerte, ya que ser más fuerte que otra persona con el mismo nivel te da ventaja sobre ella.
Cuando realices entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento deportivo, ten en cuenta los siguientes principios:
- El entrenamiento de fuerza nunca debe interferir en la práctica de tu deporte. Entrena las habilidades específicas de tu deporte seis días a la semana, realiza entrenamiento relacionado con el deporte (como el acondicionamiento físico) tres días a la semana y haz entrenamiento de fuerza tres días a la semana (los días en los que no realices entrenamiento relacionado con el deporte).
- Las series solo deben constar de dos o tres repeticiones. El número total de repeticiones debe rondar las 10, ya sea en cinco series de dos o en tres series de tres.
- Haz solo unos pocos ejercicios que, a ser posible, trabajen la mayoría de los grupos musculares del cuerpo, como el press de banca, el peso muerto o los abdominales de Janda.
- Descansa cinco minutos entre cada serie.
- No te esfuerces hasta el fallo (hasta el punto de estar tan cansado que no puedas hacer más repeticiones).
- Después del entrenamiento de fuerza deberías sentirte más fuerte que cuando empezaste.
Tema n.º 6: Vivir más tiempo
El autor recomienda las siguientes cuatro estrategias para vivir más tiempo, todas ellas de bajo coste, bajo riesgo y con pocas molestias:
- Tomar monohidrato de creatina, que ayuda a prevenir o mitigar el desarrollo de las enfermedades de Huntington, Alzheimer y Parkinson.
- Ayuno intermitente ( alternar períodos de ayuno con períodos en los que se come con normalidad). La restricción calórica alarga la esperanza de vida porque, cuando el cuerpo carece de sustancias químicas esenciales, se activa la autofagia, que es el proceso mediante el cual las células se liberan de las proteínas viejas acumuladas. Estas proteínas viejas contribuyen al envejecimiento.
- Ciclo proteico. El ciclo proteico es una forma más específica de restricción calórica. Un día a la semana, consume únicamente alimentos que no contengan más del 5 % de proteínas.
- Elimina el exceso de hierro. El hierro es un componente básico de los radicales libres, moléculas que contribuyen al envejecimiento, y diversos estudios han demostrado que las concentraciones elevadas de hierro están relacionadas con los infartos. Para eliminar el exceso de hierro, que se acumula en la sangre, basta con donar sangre.
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