Resumen en PDF:El cuerpo perfecto en 4 horas, por Timothy Ferriss

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1. Entretenerse. La experiencia de lectura debe ser divertida.

Shortform Nota breve:

• Hemos reorganizado parte del contenido del libro en aras de la coherencia y la claridad.
• Le recomendamos que consulte a su médico antes de empezar cualquiera de los programas del libro o de hacer autoexperimentos).

El valor de la autoexperimentación

Algunos científicos apoyan la autoexperimentación. Tiene varias ventajas en comparación con la investigación científica convencional porque es:

• De ritmo rápido. Cuando se tiene una idea sobre cómo mejorar algún elemento de la vida, se puede introducir rápidamente un cambio y observar los resultados. En cambio, un estudio científico tarda mucho tiempo en ponerse en marcha porque requiere una amplia financiación, que lleva mucho tiempo conseguir. Además, pasan años desde que se completa un estudio hasta que la investigación se reproduce y se avala oficialmente.
  • Por ejemplo, la Food and Drug Administration lleva 10 años de retraso con respecto a la investigación publicada y 20 años con respecto a la evidencia.
• Sin prejuicios. La autoexperimentación puede centrarse en soluciones sencillas, como la dieta o el sueño, que existen desde la Edad de Piedra. La investigación convencional tiende a centrarse en soluciones más complicadas, como los fármacos,...

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* Las personas que comieron un 90% de grasa perdieron 0,9 libras al día.
* Las personas que comieron un 90% de proteínas perdieron 0,6 libras al día.
* Las personas que comieron un 90% de carbohidratos perdieron 0,24 libras al día.

• El ejercicio no es la única (ni la mejor) forma de quemar calorías. Sólo es la más citada porque es fácil de medir y los científicos, bajo la presión de publicar constantemente, eligen estudios más fáciles y, luego, para justificarlos, inflan su importancia. Las drogas y los cambios de temperatura corporal también queman calorías.

La insulina y el azúcar en sangre

La insulina es una hormona que absorbe el azúcar del torrente sanguíneo y, entre otras cosas, transforma este azúcar en energía o lo almacena en forma de grasa. El cuerpo libera insulina de forma natural cada vez que aumenta el azúcar en sangre, generalmente cuando come o bebe. Cuanta menos insulina libere, menos grasa almacenará su cuerpo.

El índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) son medidas de cuánto aumenta un alimento el azúcar en sangre. (La CG corrige el tamaño de las porciones y se calcula multiplicando el IG por el número de hidratos de carbono). Estas mediciones tienen dos inconvenientes 1) no tienen en cuenta las diferentes químicas corporales ni la genética, y 2) están aisladas...

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* [15%](https://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=25485&d=1044230984)-alguna separación muscular en hombros y brazos.
* 12%](https://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=53438&d=1059942187)-mayor separación muscular, especialmente en el pecho, la espalda y los abdominales.
* 10%](https://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=70781&d=1068554724)-mayor separación muscular en la mayoría de las zonas del cuerpo.
* [7-9%](https://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=69255&d=1067793911)-profunda separación muscular, las venas de los brazos son visibles, los abdominales son siempre visibles y la cara es angulosa.
* [5-7%](https://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=72474&d=1069531013)-pareces un culturista: Las venas son visibles en más partes del cuerpo y hay surcos en los músculos cuando se flexionan.

• Calibradores. Estos miden el grosor de un pliegue de piel (y la grasa que hay debajo.) Los calibradores sólo pueden medir la grasa que hay debajo de la piel, no la que hay alrededor de los órganos, y también captan el agua que hay debajo de la piel. Cuando utilices calibradores, utiliza el mismo algoritmo de cálculo cada vez que midas y el mismo entrenador. El autor recomienda los de 3 o 7 puntos...

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• Proteínas: huevos (especialmente las claras), ternera, pescado, cerdo, muslo o pechuga de pollo
• Legumbres: lentejas, soja, judías pintas, judías rojas, judías negras
• Verduras: cualquier verdura que te guste. La autora recomienda limitarse a judías verdes, guisantes, brócoli, espárragos, espinacas, kimchi y chucrut, porque incluir más requiere demasiado trabajo entre la compra y el tiempo de preparación.

Regla nº 3: Come el doble o el triple de lo que solías comer. Probablemente estés acostumbrado a raciones pequeñas si has estado comiendo cosas como pasta, que físicamente no es muy grande pero contiene muchas calorías. Los alimentos lentos en carbohidratos no tienen tantas calorías por volumen, por lo que necesitas comer una cantidad mayor. Sin embargo, no comas frutos secos o garbanzos en exceso: ganarás grasa.

Regla nº 4: Come a las horas establecidas:

• Desayune en el plazo de una hora, idealmente media hora, después de despertarse. No se salte nunca el desayuno; si tiene poco apetito por las mañanas, tome sólo una pequeña cantidad de desayuno rico en proteínas, como 2-3 huevos.
• Haz cuatro comidas al día, separadas por cuatro horas.

Regla nº 5: Toma las bebidas de acuerdo con las siguientes reglas:

• Beba mucha agua. Tu hígado, responsable en gran medida de la pérdida de grasa, necesita mucha agua....

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1. Asegúrese de que la carne procede de fuentes locales (en un radio de 80 kilómetros de su lugar de residencia). Asegúrate también de que se alimenta de hierba o se cría en pastos.
2. Coma menos carne sólo algunos días de la semana (por ejemplo, el "cheat day") o sólo después de las 18.00 horas.
3. Deje de comer carne, excepto pescado. Seguir comiendo lácteos y huevos.
4. Pasa a comer sólo alimentos de origen vegetal.

Solución de problemas

Hay varias preguntas y problemas comunes asociados al paso a un PPBD:

Problema nº 1: No sabes de dónde sacar las proteínas. Consume alimentos integrales que contengan muchas proteínas, como los frutos secos, o proteína vegetal en polvo, como la proteína de arroz o de guisantes. Evita la soja, porque aunque es una fuente de proteínas, puede causar problemas de tiroides, y contiene estrógeno, que en grandes cantidades puede causar esterilidad. Evita también los lácteos, ya que en grandes cantidades pueden causar problemas de salud porque los productos comprados en las tiendas suelen contener antibióticos y hormonas, que son perjudiciales para la salud.

Problema nº 2: No ingieres suficientes nutrientes. Si estás comiendo un PPBD, no obtendrás los mismos nutrientes que si estuvieras comiendo productos animales. En particular, asegúrate de obtener las dosis recomendadas por la USRDA de vitaminas D, B-12 y K, y...

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• Flexiona los tobillos lo menos posible, intentando mantener las espinillas perpendiculares al suelo. No dejes que los hombros se adelanten a las rodillas.
• Levanta la kettlebell (sentado en vez de en cuclillas, como hiciste al dejarla) y estira las piernas para ponerte de pie.
• Siéntate para dejarla en el suelo y estira las piernas para recogerla, aumentando la velocidad. Al final, recógela en cuanto toque el suelo. Tiene que tocar el suelo siempre en el mismo punto, en medio de los pies.

Paso 3: Progresar en el levantamiento de peso muerto con contacto.

• Cuando hagas la versión de tocar y correr, coloca la kettlebell detrás de tus pies, de modo que la parte delantera de la campana quede justo detrás de tus talones.
• En las elevaciones, mueve las caderas hacia delante, imaginando que aprietas una moneda de diez centavos entre las nalgas. Este movimiento hará que la kettlebell se balancee un poco hacia arriba.
• Siempre toca el suelo con la kettlebell en el mismo lugar, detrás de los talones.

Paso nº 4: Haz el swing completo.

• Coloca la kettlebell entre tus pies como hiciste en el primer paso.
• Recoge la kettlebell y siéntate, pero balancea la kettlebell a través de las piernas en lugar de tocar...

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Debes tomar los suplementos seis días a la semana y descansar una semana completa cada 60 días.

ECA

Antes de descubrir PAGG, el autor tomó una combinación de suplementos conocidos como la pila ECA(clorhidrato deefedrina, cafeínay aspirina). Mientras muchos estudios concuerdan que el cóctel es efectivo, y el autor vio resultados, produce algunos efectos secundarios serios inclusive fatiga suprarrenal y dolores de abstinencia. No recomienda el cóctel ECA.

Probióticos y prebióticos

Existen dos tipos de bacterias intestinales relacionadas con la absorción de grasas: Firmicutes y Bacteroidetes. Las personas obesas tienen una mayor proporción de Firmicutes que de Bacteroidetes. A medida que pierden peso, la proporción incluye más Bacteroidetes. Los científicos aún no saben exactamente cómo se relacionan Firmicutes y obesidad.

Puede influir en las poblaciones de bacterias intestinales tomando probióticos y prebióticos. Los probióticos son bacterias, y los prebióticos son sustancias que favorecen el crecimiento de las bacterias.

Además, para mantener su intestino sano:

• Evita Splenda. Un estudio de la Universidad de Duke descubrió que Splenda reducía el número de bacterias intestinales saludables.
• Coma más alimentos fermentados, como kimchi y chucrut....

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• Para obtener el número de cucharadas de mantequilla de frutos secos, divide tu peso en libras por la mitad.
  • Si pesas 90 kilos, deberías comer 2 cucharadas soperas.
• Para obtener el número de tazas de frutos secos, divide tu peso en libras entre 400.
  • Si pesas 90 kilos, deberías comer media taza.
• Para obtener las onzas de proteína, por cada 10 libras adicionales de masa corporal magra que tenga, añada una onza.
  • Si pesas 200 libras, come 8 onzas.
• Para obtener la cantidad de aceite, divida su peso en libras por 400.
  • Si pesas 90 kilos, deberías comer media cucharada.
• Para obtener el número de huevos, divide tu peso en libras entre 40.
  • Si pesas 90 kilos, deberías comer cinco.

Shortform NotaShortform : el autor no da los cálculos para todos los ajustes de las porciones. Hemos elaborado las cifras basándonos en sus dos ejemplos).

Drogas

Algunos culturistas utilizan fármacos, como los esteroides, para reducir su grasa corporal hasta el 4%. El autor no cree que los esteroides sean tan peligrosos como los exageran los medios de comunicación -funcionan para determinadas afecciones médicas-, pero no recomienda a nadie que experimente con drogas sin supervisión médica.

Ganar músculo de forma significativa: Protocolo de Occam

Para ganar...

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Orgasmos en aislamiento

La autora aborda dos formas de practicar el orgasmo sin sexo: la autoexploración y una técnica basada en la pareja desarrollada por OneTaste, una empresa de investigación sexual.

Autoexploración

La autoexploración es la primera forma de practicar el orgasmo e implica una combinación de autorreflexión, examen de conciencia y práctica de la masturbación. He aquí algunas recomendaciones específicas:

Recomendación nº 1: Reflexiona sobre tus experiencias haciéndote las siguientes preguntas:

• ¿Ha habido alguna vez un momento en el que sintiera que estaba cerca del orgasmo?
• ¿Le interesa menos el sexo últimamente?
• ¿Quieres tener un orgasmo?

Recomendación nº 2: Ver "10 cosas que no sabías sobre el orgasmo".

Recomendación nº 3: Aprende lo que te excita. Lee libros eróticos escritos por mujeres y explora tus fantasías.

Recomendación nº 4: Practica la masturbación. La estrella del porno Nina Hartley recomienda practicar durante cinco minutos cada vez, justo antes de irse a dormir o después de despertarse. Si sientes vergüenza o culpa, lee When the Earth Moves, y/o ten en cuenta que estos sentimientos desaparecerán con la práctica.

• Para...

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1. 3.000-5.000 UI de vitamina D3. La vitamina D ayuda a construir músculo, lo que te hace más fuerte y mejora tu rendimiento. Una vez que su sangre contenga 50-55ng/mL (después de aproximadamente cuatro semanas) manténgala en ese nivel. Aumentarlo más puede ser peligroso - más de 150ng/mL es tóxico.

2. Dos cápsulas de aceite de hígado de bacalao fermentado. El aceite de hígado de bacalao contiene, entre otras cosas, vitamina A, que aumenta la producción de testosterona.

3. Vitamina K(2) a través de la grasa de mantequilla (cocina tus huevos en ella) y/o alimentos lacto-fermentados como el kimchi o el chucrut. La vitamina K(2) ayuda a prevenir la toxicidad de la vitamina D y refuerza los efectos de las vitaminas A y D.

4. Tres nueces de Brasil (sólo si tienes carencia de selenio). El selenio aumenta la cantidad y la calidad de los espermatozoides (hasta cierto punto; si tomas más de 400 mg al día, en realidad perjudica a los espermatozoides y, según las experiencias del autor, provoca acné). Podría tener carencia de selenio si:

• Comes carne (que normalmente es rica en selenio) que procede de animales que pastaron en suelos pobres en selenio.
• Usted ha pasado tiempo en el estado metabólico de cetosis, que es cuando su cuerpo obtiene la mayor parte de su energía de la quema de grasa. La Dieta Slow-Carb pone...

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• Una proporción elevada de sueño de ondas profundas (sueño durante el cual los músculos crecen y se curan) con respecto al sueño total aumenta el rendimiento físico al día siguiente. El autor aumentó el sueño de ondas profundas con extracto de amapola de California (15 gotas o más). El sueño profundo del autor disminuía si bebía más de dos vasos de vino en las cuatro horas siguientes a quedarse dormido.
• Si duermes entre 8 y 10 horas y sigues sintiéndote cansado, probablemente se deba a que tu nivel de azúcar en sangre es bajo. El autor se sentía mejor por las mañanas si comía palitos de apio con dos cucharadas de mantequilla de almendras antes de acostarse. A veces también tomaba 120-240 calorías de aceite de linaza.
• Si te despiertas cuando tu actividad cerebral es alta, te sentirás menos aturdido. Algunos dispositivos de medición del sueño tienen "alarmas inteligentes" que se activan cuando detectan una actividad cerebral elevada en un intervalo de tiempo preestablecido.

Actividades para inducir las cualidades del buen sueño

El autor descubrió que las siguientes actividades le ayudaban a conciliar el sueño y a despertarse sintiéndose bien:

• Dormir a la temperatura ideal. Para el autor, esto era bajo una sola sábana a 67-70 grados Fahrenheit. Además de cambiar la temperatura de...

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Ejercicio nº 1: Picar y levantar

El chop and lift consta de dos ejercicios. En primer lugar, explicaremos cómo realizar los movimientos. Después, explicaremos cómo comprobar si hay desequilibrios.

Realización de los ejercicios

El chop and lift ayuda a corregir los desequilibrios entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo y entre la parte superior e inferior del cuerpo. Además, el ejercicio ayuda a aumentar la estabilidad del tronco. Para realizar el chop:

1. Busca una máquina con un cable alto y sujeta una barra o una extensión de tríceps (cuerda) al cable. Elige un peso que creas que puedes levantar un máximo de 12 repeticiones.
2. Coloca una esterilla de yoga con el extremo delgado contra la máquina.
3. Arrodíllate sobre la esterilla de yoga con una rodilla hacia arriba, como propones. La rodilla inferior debe estar a unos dos tercios de la máquina. Marca este punto con un rotulador permanente o cinta adhesiva para poder adoptar la misma posición en cada entrenamiento. Coloca ambos pies en línea con la rodilla inferior.
4. Coge la barra o la cuerda. Coloca la mano más alejada de la máquina a tres palmos del extremo de la barra o la cuerda. La otra mano debe colocarse justo al lado del cable.
5. Respire hondo y contraiga los músculos del torso y las caderas. Enderézate...

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1. Estira los brazos, con las palmas hacia arriba y los pulgares tocando el suelo. Los brazos deben estar a 45 grados del cuerpo.
2. Relájese. La parte inferior de la espalda debe estar apoyada en el suelo.
3. Permanezca en esta posición durante cinco minutos.

Ejercicio nº 2: Extensión estática.

1. Colócate en posición de gateo. Las muñecas, los codos y los hombros deben estar alineados, al igual que las rodillas y las caderas.
2. Mueve las manos 15 centímetros delante de ti.
3. Pon los codos donde estaban las manos.
4. Haz una forma de pulgar hacia arriba con las manos y separa los pulgares entre sí.
5. Tira de las caderas hacia los pies hasta que la parte baja de la espalda se arquee.
6. Baja la cabeza.
7. Permanezca en esta posición durante 60 segundos.

Ejercicio nº 3: Puente estático de hombros.

1. Túmbate boca arriba y dobla las rodillas.
2. Coloca una almohada entre las rodillas y apriétala.
3. Levanta las caderas y la espalda del suelo, sin dejar de apretar la almohada.
4. Permanezca en esta posición durante 60 segundos.

Ejercicio nº 4: Puente activo de hombros.

1. Sigue las dos primeras balas del puente estático del hombro.
2. Levanta las caderas y la espalda hacia arriba y hacia abajo durante 15 repeticiones.
3. Haz tres series en total.

Ejercicio nº 5: Ingle supina progresiva. Shortform Nota breve: Hay dos versiones...

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• Siéntate en el suelo y envuelve las pantorrillas con una toalla o una banda de resistencia. Pide a un compañero de entrenamiento que tire de la toalla en un ángulo de 45 grados, o envuelve la banda alrededor de algo alto como el pomo de una puerta para conseguir el mismo ángulo de 45 grados.
• Tira del ombligo hacia el cóccix.
• Siéntate sin mover las piernas. Si no puedes hacerlo, lo cual es normal, siéntate como necesites y haz sólo la parte de bajada de la sentadilla sin dejar que se muevan las piernas.

Todos los principios anteriores se basan en la idea de que hay que levantar pesos pesados, pero no hacer nada demasiado duro. Aunque el entrenamiento de fuerza es importante para los deportistas por diversas razones, el desarrollo de la fuerza nunca es la prioridad: lo es el desarrollo de las habilidades. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza nunca debe interferir con la práctica de su deporte, por ejemplo, haciendo que se sienta demasiado dolorido para practicar.

• Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza de la estrella de Wimbledon Maria Sharapova sólo incluía pequeñas series de dominadas, sentadillas a una pierna, flexiones y abdominales Janda.

Las ventajas de las sesiones de entrenamiento más cortas

Puede que le parezca contraintuitivo que entrenar sólo unos pocos ejercicios durante periodos cortos sea eficaz, pero...

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1. Agarra con fuerza la barra y flexiona los brazos para bajar el peso hacia el esternón. Durante la mitad inferior, acerca los codos a los costados.
2. Empuja la barra hacia arriba. Puedes abrir un poco los codos en la mitad superior si lo necesitas.

Paso nº 2: Seguir un programa de tres fases

Hay dos reglas para el programa de press de banca:

1. No te pierdas nunca una sesión de entrenamiento.
2. Tendrás que añadir peso corporal muscular a medida que lleves a cabo el plan. Necesitas más músculo para ser más fuerte.

Fase I: Semanas 1-12

La fase I tiene dos componentes:

Componente nº 1: Ganar masa muscular cada semana

Si pesas menos de 90 kilos, necesitas ganar un kilo de masa muscular a la semana; si pesas más, gana dos kilos. Consume 200 o más gramos de proteínas cada día y tantas calorías como necesites para ganar peso.

Componente nº 2: Hacer ejercicio una vez a la semana

En las semanas 1-4, en cada entrenamiento, harás:

• 1 serie de 8 repeticiones utilizando el agarre de potencia. Comience con un peso que sea el 70% de su 1RM (una repetición máxima) y aumente un 5% cada semana. (No vuelvas a medir tu 1RM cada semana, utiliza el mismo número que tu 1RM inicial).
• 2 series de 10 repeticiones usando el agarre ancho. Empieza con un peso que sea...

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5. Flexores de la cadera desactivados. Los flexores de la cadera restringen la extensión de las piernas. Para desactivarlos, estira cada flexor de la cadera, empezando por el lado no dominante (el izquierdo si eres diestro), durante 30 segundos, entre 30 segundos y dos minutos antes de intentar el salto. (Nota: El estiramiento estático -mantener un estiramiento durante más de 10 segundos- antes del entrenamiento puede aumentar el riesgo de lesiones porque alarga los músculos y los tejidos, lo que disminuye la fuerza. Los flexores de la cadera son los únicos músculos que DeFranco recomienda estirar estáticamente porque el objetivo es debilitarlos para aumentar la altura del salto).

Natación

Para aprender a nadar, el autor no trabajó con un entrenador. En su lugar, aprendió la técnica de natación de Inmersión Total de Terry Laughlin en un libro y un DVD. Antes de aprender el método, sólo podía nadar dos largos en una piscina antes de quedar exhausto. Después de practicar la Inmersión Total durante sólo dos meses, nadó una milla en mar abierto.

Tú también puedes aprender el método de Inmersión Total para nadar en estilo libre. Aquí tienes ocho consejos del autor:

1. Utiliza los hombros para impulsarte. En lugar de pensar en dar fuertes patadas con las piernas o tirar con fuerza de los brazos, piensa en hacer rodar tus...

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• Restricción calórica en días alternos. Cada dos días, reduzca sus calorías en un 50-80%.

Estrategia nº 3: Ciclado de proteínas. El ciclo de proteínas es una forma más específica de restricción calórica. Un día a la semana, come únicamente alimentos que no contengan más de un 5% de proteínas.

Estrategia nº 4: Eliminar el exceso de hierro. El hierro es un componente básico de los radicales libres -moléculas que contribuyen al envejecimiento- y los estudios han demostrado que las concentraciones elevadas de hierro están relacionadas con los infartos de miocardio. Para deshacerse del exceso de hierro, que se almacena en la sangre, basta con donar sangre. Para deshacerse al mismo tiempo de las toxinas almacenadas en la grasa, done plasma y beba café con cafeína una hora antes de la donación. (La sangre donada siempre contiene toxinas y hierro, así que no estás perjudicando a la persona que recibe tu sangre).