Resumen en PDF:Sin límites, por Pedro Attia

¿Cómo quieres pasar la última década de tu vida? ¿Quieres estar débil, postrado en la cama y mentalmente confuso? ¿O estar ocupado haciendo lo que más le gusta, con el cuerpo y la mente de alguien décadas más joven? Según el médico Peter Attia, puede prolongar la parte activa y satisfactoria de su vida creando los hábitos saludables adecuados, y cuanto antes empiece a crearlos, más posibilidades tendrá de evitar el deterioro mental y físico.

En esta guía, aprenderá las recomendaciones de Attia sobre la mejor manera de comer, hacer ejercicio y cuidar su cuerpo y su mente. También comprenderá cómo una afección crónica, la disfunción metabólica, puede causar cuatro de las enfermedades más mortales conocidas por el hombre. En nuestro comentario, complementaremos las explicaciones de Attia sobre la biología humana y la medicina moderna con información procedente de investigaciones recientes. También utilizaremos consejos adicionales sobre salud y forma física para pintar un cuadro más amplio del consenso actual en el complejo campo del bienestar.

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Shortform NotaShortform : la recomendación de Attia de tres horas a la semana es ligeramente superior a los 150 minutos (2,5 horas) recomendados por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. Esto puede deberse a que el ejercicio de la Zona 2 es ligeramente menos intenso que el que prescriben la mayoría de los expertos, por lo que habría que dedicarle más tiempo para obtener los mismos beneficios. Si esta exigencia -o la exigencia menor de dos sesiones de 30 minutos a la semana- le parece tan desalentadora que le resulta difícil motivarse para hacerla, los expertos recomiendan distribuir este tiempo de ejercicio a lo largo del día para que cada sesión le resulte más manejable. Incluso ejercicios breves de tres minutos pueden aportar beneficios sustanciales para la salud).

Amplíe sus límites físicos con el entrenamiento del _VO2 máximo

En segundo lugar, Attia recomienda aumentar su _VO2 máximo: el volumen de oxígeno que su cuerpo puede transportar y utilizar eficazmente para crear energía mientras se esfuerza hasta sus límites físicos. Esta cifra, más que ninguna otra, refleja con precisión su forma física general. Cuanto mayor sea su _VO2 máximo, más actividades físicas podrá realizar y disfrutar.

¿Por qué se necesita un _VO2 máximo elevado para estar en buena forma física? Attia explica que las células necesitan oxígeno para convertir la glucosa y las grasas en energía. El ejercicio aumenta la demanda de oxígeno en todo el cuerpo, y cuanto más intenso es el ejercicio, más probable es que la demanda de oxígeno supere el _VO2 máximo. En ese momento, tus células pierden oxígeno y deben recurrir a medios menos eficientes de generación de energía. Llegarás a tu límite físico y no podrás completar la actividad física que estés intentando realizar.

Shortform NotaShortform : Dado que sus células necesitan oxígeno durante el ejercicio, puede suponer que debe inhalar tanto oxígeno como sea posible para aumentar su _VO2 máximo. Sin embargo, en La ventaja del oxígenoPatrick McKeown sostiene lo contrario: Respirar menos es la clave para aumentar el _VO2 máximo. Afirma que la sangre necesita dióxido de carbono para hacer llegar el oxígeno a las células que lo necesitan. A menudo, la gente respira demasiado fuerte mientras hace ejercicio y exhala todo su_CO2. Entonces pierden la capacidad de utilizar el oxígeno y se agotan. En cambio, si habitualmente respira menos, puede entrenar a su cuerpo para que tolere más_CO2, aumentando su VO2 máximo, lo quele ayudará a realizar más actividades físicas a medida que envejece).

El _VO2 máximo disminuye bruscamente con la edad, así que para realizar todas las tareas físicas que desee en la tercera edad, compense este descenso entrenando su _VO2 máximo todo lo posible. Attia añade que, además de permitir un estilo de vida activo, un _VO2 máx. elevado reducirá el riesgo de enfermedad: las investigaciones demuestran que el _VO2 máx. está estrechamente relacionado con una mayor esperanza de vida.

Shortform NotaShortform : Attia no especifica por qué un _VO2 máx. más elevado en la vejez reduciría el riesgo de enfermedad. Una posibilidad sencilla es que un mayor aporte de oxígeno a los órganos redunde en una mejor salud general. Un _VO2 máx. bajo podría reducir ligeramente el suministro de oxígeno a varios órganos de todo el cuerpo, nolo suficiente como para causar síntomas fácilmente detectables, pero sí lo suficiente como para aumentar su vulnerabilidad a las enfermedades crónicas).

Para mejorar tu _VO2 máximo, Attia recomienda un ritmo de ejercicio de intervalos de alta intensidad: Calienta, luego realiza rachas de cuatro minutos de ejercicio aeróbico al ritmo más rápido que puedas mantener de forma constante durante esos cuatro minutos. Tómese cuatro minutos de recuperación haciendo ejercicio a un ritmo lento y suave. Repite este ciclo de sprint-descanso de cuatro a seis veces, y luego enfríate. Hacer esto una vez a la semana es suficiente para aumentar gradualmente tu VO2_máximo .

Shortform Nota breve: El ritmo que Attia describe aquí es una forma de fartlek. Fartlek significa "juego de velocidad" en sueco, y se refiere a cualquier ejercicio en el que se alternan periodos cronometrados de actividad extenuante y una recuperación más lenta. El fartlek es diferente de los típicos ejercicios de intervalos, que requieren cubrir una cierta distancia en cada repetición; por ejemplo, correr 12 sprints de 200 metros con recuperación entre ellos. Si tienes problemas con el ritmo de Attia, puedes trabajar para conseguirlo con un fartlek que incluya más tiempo de recuperación: rachas de dos minutos de actividad intensa seguidas de cuatro minutos de recuperación. Mientras te esfuerces hasta tu límite físico, estarás aumentando tu _VO2 máximo).

Crea músculo mediante el entrenamiento de fuerza

Por último, Attia recomienda desarrollar la mayor masa muscular posible. Los estudios demuestran que cuanto más grandes y fuertes sean los músculos, más tiempo se vive y más sano se está.

Una de las razones es que cuanta más masa muscular se tiene, más fácil es estar metabólicamente sano. Attia afirma que el tejido muscular metaboliza mejor la glucosa que otras partes del cuerpo, por lo que cuanto más músculo se tiene, más fácil es mantener el nivel de azúcar en sangre bajo y estable. Además, desarrollar músculo aumenta la capacidad de almacenar glucosa como glucógeno para el consumo de energía a corto plazo, en lugar de almacenarla como grasa potencialmente dañina.

Shortform NotaShortform : Dado que la masa muscular determina en gran medida la eficacia con la que se metaboliza y almacena la glucosa, ganar músculo puede dar lugar a importantes mejoras metabólicas, incluso si se sigue teniendo una cantidad de grasa poco saludable. Un estudio con adultos obesos y con sobrepeso descubrió que el tercio de los participantes con más músculo tenía un 45% más de sensibilidad a la insulina que el tercio de los participantes con menos músculo. Esto significaba que las células de los participantes más musculosos podían absorber más eficazmente la glucosa de la sangre, evitando así las enfermedades crónicas).

Desgraciadamente, cuando una persona cumple 65 años, empieza a perder masa muscular a un ritmo alarmante. A menos que aumente su masa muscular por encima de la media antes de esa edad, su masa muscular descenderá lo suficiente durante los años de la tercera edad como para dejarle significativamente más vulnerable a las enfermedades crónicas y a las lesiones. Attia recomienda un entrenamiento de fuerza regular (en concreto, levantamiento de pesas) para evitarlo en la medida de lo posible.

Shortform NotaShortform : Aunque la degeneración muscular extrema no suele producirse hasta los 65 años, los expertos señalan que , sin una intervención consciente, se empieza a perder una cantidad significativa de músculo a los 30 años: entre el 3 y el 5% de la masa muscular cada década. Por tanto, empezar a entrenar la fuerza pronto puede reportar beneficios significativos mucho antes de la "vejez").

Sin embargo, Attia subraya que si se realizan mal los ejercicios intensos de entrenamiento de fuerza, pueden ser más perjudiciales que beneficiosos, concretamentesi provocan lesiones graves. Entrénate para utilizar la forma adecuada al practicar ejercicios de fuerza, y utiliza pesos más ligeros hasta que hayas adquirido la conciencia corporal necesaria para evitar lesiones al levantar pesos más pesados.

Shortform Nota breve: En El cuerpo perfecto en 4 horasTim Ferriss sostiene que la mayoría de las lesiones durante el entrenamiento de fuerza están causadas por desequilibrios, es decir, cuandoun lado del cuerpo (o una mitad del mismo grupo muscular) es mucho más fuerte y está más desarrollado que el otro. Si alguno de sus músculos se siente desequilibrado de esta manera, asegúrese de corregirlo antes de intentar cualquier ejercicio de fuerza completa. Además, el uso de pesas demasiado ligeras a veces puede hacer que desarrolle una forma incorrecta, así que asegúrese de que está utilizando pesas lo suficientemente pesadas como para replicar de forma realista la tensión que el ejercicio de fuerza completa pondrá en su cuerpo).

¿Qué debo comer?

Además de hacer ejercicio correctamente, seguir una dieta sana es clave para mantener las capacidades físicas y mentales en la vejez. Attia subraya que lo que se debe comer depende de cada organismo: no existe una dieta que sea universalmente la "más sana" para todo el mundo. El organismo de cada persona metaboliza los alimentos de forma diferente, por lo que una misma dieta puede ayudar a una persona y perjudicar a otra.

Shortform NotaShortform : Las reacciones metabólicas muy diversas de los individuos ante un mismo alimento han puesto en duda innumerables conclusiones ampliamente aceptadas de la investigación nutricional. Tradicionalmente, los estudios han comparado un grupo experimental, en el que todos cambian su dieta de la misma manera, con un grupo de control cuya dieta se mantiene igual. Sin embargo, esta configuración no tiene en cuenta las diferencias entre los metabolismos de los dos grupos: aunque los grupos se seleccionen al azar, no siempre serán muestras idénticas de la población. En su lugar, algunos investigadores están llevando a cabo otro tipo de estudio: uno en el que los participantes siguen una dieta durante varios meses y luego cambian a otra. Esto permite a los investigadores estudiar los efectos de distintas dietas sobre el mismo metabolismo).

Aunque no existe una dieta universalmente óptima, Attia ofrece amplios consejos dietéticos que mejorarían la salud de la mayoría de las personas. En los tiempos modernos, muchas personas siguen lo que se denomina la dieta americana estándar, rica en alimentos procesados y azucarados. En consecuencia, consumen demasiadas calorías (lo que contribuye a la disfunción metabólica, como ya hemos comentado) y, sin embargo, no ingieren suficientes nutrientes clave (especialmente proteínas, como veremos más adelante).

Shortform NotaShortform : Aunque los expertos la llaman la Dieta Estándar Americana(SAD, por sus siglas en inglés), este patrón de alimentación poco saludable no es exclusivo de Estados Unidos. Según un estudio, muchos países europeos, entre ellos Suecia, Francia y Alemania, consumen alimentos procesados de la SAD en una proporción comparable a la de Estados Unidos. Además, muchos países del hemisferio oriental han cambiado su dieta en los últimos años hacia el SAD. Esto incluye India, donde los casos de diabetes se triplicaron entre 1995 y 2014, y China, donde las tasas de obesidad se cuadruplicaron entre 1995 y 2019).

Como analizaremos en esta sección, Attia afirma que la mayoría de la gente debería hacer lo siguiente:

• Comer más proteínas
• Comer menos hidratos de carbono
• Completar su dieta con grasas
• Sólo ayunan si tienen disfunción metabólica

Por último, como nota al margen, Attia afirma que mientras su metabolismo sea relativamente sano, practicar la rutina de ejercicios ideal es más importante que consumir la dieta ideal. Aunque arreglar tu dieta es esencial si sufres una resistencia intensa a la insulina, perfeccionar tu dieta produce muchos menos beneficios para la salud que perfeccionar tu rutina de ejercicios.

Shortform Nota breve: Esta idea contradice cierta sabiduría común en el campo de la salud y la forma física. Algunos expertos en salud citan la "Regla 80/20": si quieres perder peso, necesitas retener menos calorías. Evite el 80% de esas calorías comiendo menos y queme el 20% restante haciendo ejercicio. Este consejo ignora el hecho de que el ejercicio ayuda a perder peso principalmente mejorando el metabolismo, no quemando calorías).

La mayoría de la gente debería comer más proteínas

Según Attia, la mayoría de las personas consumen muchas menos proteínas de las que su cuerpo necesita para gozar de una salud óptima. El cuerpo utiliza las proteínas para innumerables tareas esenciales, convirtiéndolas en importantes enzimas, hormonas y masa muscular. (Como ya hemos comentado, desarrollar músculo es necesario para aumentar la salud y la longevidad).

Shortform NotaShortform : Dado que las enzimas y hormonas que el cuerpo crea con las proteínas son tan vitales para la supervivencia, la carencia grave de proteínas, o kwashiorkor, altera los procesos biológicos básicos, causando problemas mucho más graves que la disminución de la masa muscular. El kwashiorkor puede provocar un debilitamiento del sistema inmunitario, un retraso permanente del desarrollo físico y mental, el coma y la muerte).

Aunque las agencias gubernamentales estadounidenses recomiendan consumir 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día, Attia afirma que la mayoría de la gente necesita al menos el doble: 1,6 gramos por kilo. Si se es activo y se intenta ganar músculo (como casi todo el mundo debería hacer), Attia recomienda 2,2 gramos por kilo (o 1 gramo por libra de peso corporal) de proteínas.

Mientras que el exceso de calorías procedentes de la glucosa a veces se almacena de forma poco saludable, los riñones filtran el exceso de proteínas y se elimina a través de la orina. Por lo tanto, es muy difícil ingerir demasiadas proteínas: 3,7 gramos por kilogramo de peso corporal sobrecargarán los riñones, pero la inmensa mayoría de la gente nunca se acerca a consumir esa cantidad.

Shortform NotaShortform : es raro que la gente contraiga una enfermedad renal por comer demasiadas proteínas. Más bien, dos de cada tres casos de enfermedad renal crónica están causados por la diabetes y la hipertensión arterial (ambos signos de disfunción metabólica). Attia probablemente argumentaría que aumentar la ingesta de proteínas casi siempre reducirá el riesgo de enfermedad renal, ya que desarrollar músculo mejora la función metabólica).

Los riesgos de comer demasiada carne

Tras escuchar el argumento de Attia de que la mayoría de la gente no consume suficientes proteínas, es posible que decida añadir bastante más carne a su dieta. Sin embargo, el consumo excesivo de carne puede causar una serie de problemas de salud: Tanto la carne roja como la blanca tienen un alto contenido en grasas saturadas, lo que (como comentaremos con más detalle más adelante) aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas en algunas personas. Además, las carnes procesadas, como el jamón, el beicon y las salchichas, son especialmente ricas en sodio, lo que, según las investigaciones , puede aumentar el riesgo de hipertensión, cáncer de intestino y cáncer de estómago.

Esto significa que obtener la cantidad de proteínas que necesita únicamente de la carne puede desencadenar efectos adversos para la salud. Por ejemplo, si pesas 170 libras y quieres ganar músculo, Attia recomienda consumir 170 gramos de proteína al día. Para alcanzar este objetivo comiendo sólo carne picada con condimento para tacos durante un día, consumiría más de 1,5 libras de carne de vacuno que contiene unos poco saludables 41 gramos de grasa saturada (209% de la recomendación de la FDA) y 5.800 miligramos de sodio (256% de la recomendación de la FDA).

En lugar de aumentar tu ingesta de proteínas únicamente a través de la carne, probablemente sería más saludable equilibrar tu dieta con otros alimentos ricos en proteínas como los frutos secos, las alubias y la quinoa.

La mayoría de la gente debería comer menos carbohidratos

La mayoría de la gente consume demasiados hidratos de carbono, afirma Attia. Aunque el organismo utiliza los hidratos de carbono como principal fuente de energía, cuando se consumen en exceso, elevan la glucemia y desencadenan la sobreproducción de insulina. Esto se debe a que el organismo convierte los hidratos de carbono en glucosa más fácilmente que cualquier otro grupo de alimentos.

Dicho esto, Attia señala que los carbohidratos con moderación son saludables, y lo son más para unas personas que para otras. Por ejemplo, aunque sería atípico, puedes descubrir que eliminar los carbohidratos de tu dieta no te ayuda a quemar grasa ni a reducir el azúcar en sangre.

Shortform NotaShortform : Los hidratos de carbono son especialmente saludables para los deportistas de resistencia, que necesitan una dieta rica en carbohidratos para mantener su rendimiento físico. A diferencia de la mayoría de la gente, los deportistas de resistencia casi agotan regularmente las reservas de glucógeno del hígado y los músculos, la principal fuente de energía a corto plazo del cuerpo humano. Para ellos, los hidratos de carbono son valiosos por la misma razón por la que no son saludables para los demás: El cuerpo los convierte directamente en grandes cantidades de glucosa, que puede reponer estos depósitos de glucógeno. Los expertos afirman que la mayoría de los atletas no consumen suficientes carbohidratos: un atleta de resistencia de 175 libras necesita más de 3.800 calorías diarias sólo de carbohidratos para reponer su glucógeno).

La única forma de saber con certeza cómo procesa los carbohidratos tu metabolismo particular es experimentar con tu dieta hasta que encuentres una que te ayude a alcanzar tus objetivos de salud.

Para ello, Attia recomienda el uso de un monitor continuo de glucosa (MCG), un dispositivo implantable que permite conocer en todo momento los niveles de azúcar en sangre. Los picos de glucosa en sangre después de comer algo rico en carbohidratos indican momentos en los que el cuerpo producirá insulina extra como respuesta. Al observar qué cantidades de alimentos específicos provocan picos de glucosa (e insulina), puedes aprender a evitar o reducir el consumo de esos alimentos en el futuro. Con el tiempo, esto te ayudará a mantener baja la glucosa en sangre y a evitar la resistencia a la insulina.

Shortform NotaShortform : los MCG suelen ser algo menos precisos que los glucómetros tradicionales, que leen la sangre extraída del dedo. Esto se debe a que no miden directamente el azúcar en sangre. En su lugar, miden la cantidad de glucosa presente en el líquido intersticial (el líquido similar al plasma que llena el cuerpo por fuera de los vasos sanguíneos) y lo utilizan para calcular el nivel de glucosa en sangre. Esta imprecisión hace que los MCG sean más adecuados para obtener una vaga idea de qué alimentos son buenos para tu metabolismo que para determinar tus niveles exactos de glucosa con fines médicos (como ayudar a tu médico a saber cuánta insulina suplementaria debe recetarte).

Completa tu dieta con grasas

Cuando se reduce el consumo de hidratos de carbono y se ingiere la cantidad necesaria de proteínas, el resto de la dieta se compone principalmente de grasas. Esto es perfectamente saludable, según Attia.

En general, los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva) son más sanos que los ricos en grasas poliinsaturadas (como los frutos secos y el pescado) o los ricos en grasas saturadas (como la ternera y la mantequilla). Attia estima, basándose en pruebas anecdóticas, que entre un tercio y la mitad de las personas reaccionan mal a una dieta rica en grasas saturadas, ya que les hace producir una cantidad significativamente mayor de LDL y otras formas poco saludables de colesterol, lo que aumenta sus probabilidades de sufrir enfermedades cardiacas. Dicho esto, para quienes pueden procesarlas bien, las grasas saturadas son perfectamente saludables.

Shortform NotaShortform : Según Michael Pollan en En defensa de los alimentosla principal razón por la que la gente cree que la grasa de la dieta es tan poco saludable es que los grupos de presión presionaron a los organismos gubernamentales para que popularizaran esta idea. En 1977, un comité del Senado estadounidense informó de que comer demasiada carne roja y productos lácteos causaba enfermedades cardiacas; sin embargo, las presiones de las industrias cárnica y láctea hicieron que se retractaran de sus conclusiones y culparan en su lugar a las grasas saturadas y al colesterol contenidos en esos alimentos. Esto permitió a las empresas comercializar alimentos procesados "más sanos" bajos en grasa, como la margarina, que acabaron causando también enfermedades cardiacas).

Los inconvenientes de las grasas "saludables" y los beneficios de las "insanas

Dado que las grasas saturadas son las únicas que pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, se puede suponer que una dieta baja en grasas saturadas y rica en grasas poli y monoinsaturadas sería ideal para cualquier persona. (Una de esas dietas sería la mediterránea, rica en pescado y aceites grasos y ligera en carnes rojas y productos lácteos como la mantequilla). Sin embargo, puede que no sea así, especialmente para el tercio o la mitad de la población que puede procesar sin problemas las grasas saturadas.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen algunos inconvenientes potenciales. El aceite de oliva, una gran fuente de grasa monoinsaturada, es sorprendentemente denso en calorías. Sólo una cucharada de aceite de oliva contiene 120 calorías. Del mismo modo, los frutos secos como los piñones y las nueces (que contienen grasas poliinsaturadas) son ligeros pero densos en calorías. Si no tiene cuidado, la densidad calórica de estos alimentos puede sorprenderle y hacerle ganar peso.

Además, aumentar la ingesta de ciertos tipos de grasas saturadas puede reportar beneficios inesperados para la salud. Por ejemplo, se ha demostrado que las grasas saturadas caproico, caprílico y cáprico (conocidas colectivamente como triglicéridos de cadena media o TCM) ayudan al organismo a quemar calorías, disminuyen la resistencia a la insulina y previenen las convulsiones. Estos beneficios son lo suficientemente potentes como para que estas grasas saturadas se vendan como suplementos dietéticos.

El ayuno a veces es bueno (pero suele ser malo)

Attia señala que, en los últimos años, el ayuno -restringir la ingesta de calorías durante periodos fijos de tiempo- se ha convertido en una tendencia de salud increíblemente popular. Pero, ¿es bueno o malo para la salud?

El ayuno es exactamente lo que algunas personas necesitan. Si el ayuno le resulta más fácil que seguir unas normas dietéticas estrictas, puede ayudarle a reducir la ingesta de calorías a un nivel saludable. Además, a los tres días de ayuno, se desencadenará la cetosis por inanición: elcuerpo quema las reservas de grasa para evitar la sensación de hambre, y las células reciclan los materiales de desecho en partes funcionales en un proceso llamado autofagia.

Sin embargo, Attia sostiene que, en muchos casos, el ayuno puede ser perjudicial para la salud. Es casi imposible ingerir suficientes proteínas para mantener el cuerpo durante el ayuno, por lo que es probable que se pierda músculo (algo muy poco saludable, como ya hemos comentado). Para la mayoría de la gente, es un sacrificio demasiado grande: Sólo ayune si tiene una disfunción metabólica y necesita desesperadamente quemar grasa para evitar enfermedades crónicas.

Contraargumento: El ayuno es saludable para todos

En El código de la obesidadJason Fung adopta una postura mucho más favorable al ayuno que Attia, argumentando que el ayuno es esencial para revertir la resistencia a la insulina. Fung afirma que si no estás metabólicamente sano, tu cuerpo cree que necesita más comida de la que es saludable, enviando señales que hacen increíblemente difícil seguir una dieta sana:

• Su metabolismo se ralentiza, quemando menos energía y almacenando más glucosa en forma de grasa.

• Produces menos leptina, la hormona que te hace sentir lleno y satisfecho después de comer.

• Produces más grelina, una hormona que te hace sentir más hambre.

Esto crea un círculo vicioso en el que se antoja y se come más, lo que eleva la insulina y altera aún más las hormonas.

Según Fung, el ayuno es la clave para escapar de este ciclo, ya que la cetosis reduce significativamente los niveles de insulina. Podría decirse que ésta es la razón por la que a algunas personas les resulta mucho más fácil ayunar que seguir una dieta estricta (lo que podría explicar por qué el ayuno es tan popular). No se trata sólo de que sus reglas sean más fáciles de seguir, como afirma Attia, sino que también restablece las hormonas del hambre para reducir la sensación de antojo. Fung recomienda ayunar regularmente entre 24 y 36 horas seguidas, y señala que los niveles de insulina descienden tras sólo 24 horas. También sostiene que se puede desencadenar la cetosis en dos o tres días, en lugar de los tres días que afirma Attia.

A diferencia de Attia, Fung cree que el ayuno es beneficioso para todo el mundo. En un episodio del podcast de Attia La sorprendente verdad sobre qué nos motiva, Fung explica por qué no comparte las preocupaciones de Attia sobre la pérdida de músculo por la reducción de la ingesta de proteínas. Sostiene que, en ayunas, el cuerpo obtiene gran parte de la proteína que necesita a través de la autofagia, reciclando el exceso de proteínas, como la piel suelta, en lugar de descomponer el músculo.

¿De qué otra forma puedo mantenerme sano?

Además de hacer ejercicio y modificar la dieta, Attia destaca otros dos hábitos importantes para mantenerse sano: dormir lo suficiente y cuidar la salud emocional.

Duerma mucho y bien

Para mejorar su salud y longevidad, duerma más. Attia señala que dormir lo suficiente da tiempo al cerebro para organizar sus recuerdos, mientras que dormir poco provoca daños a corto plazo en la memoria y la agudeza mental.

Shortform Nota breve: puede aprovechar estos beneficios neurológicos a corto plazo del sueño con una siesta al mediodía. Las siestas que duran 30 minutos o más desencadenan el proceso de consolidación de la memoria que menciona Attia. Además, los estudios han descubierto que la siesta puede aumentar el estado de alerta y el rendimiento cognitivo hasta tres horas después de despertarse).

Además, durante el sueño, el cerebro limpia las proteínas dañinas que se acumulan entre las neuronas durante el día. Si no le das tiempo a tu cerebro para hacer esto, estas proteínas se acumularán y causarán daños a largo plazo, incluyendo enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Shortform Nota breve: Un estudio de 2019 arroja más luz sobre lo que ocurre en el interior de tu cerebro durante este proceso de limpieza de proteínas que previene la neurodegeneración. Las ondas cerebrales eléctricas lentas que se producen durante el sueño profundo reducen el flujo sanguíneo al cerebro. Este movimiento sanguíneo atrae más líquido cefalorraquídeo hacia el cráneo, donde puede eliminar las proteínas dañinas. Como esta interacción está controlada por las ondas cerebrales, el líquido cefalorraquídeo puede lavar las proteínas del cerebro repetidamente en un ciclo ondulatorio).

Además, varios estudios sugieren que dormir poco altera el metabolismo, lo que aumenta las probabilidades de sufrir disfunciones metabólicas y enfermedades crónicas. Aunque los investigadores no están totalmente seguros de por qué ocurre esto, Attia teoriza que se debe a que el sueño insuficiente pone al cuerpo en perpetuo estrés de lucha o huida. La hormona del estrés, el cortisol, eleva la presión arterial y provoca que el hígado libere glucosa en la sangre. Esto puede provocar resistencia a la insulina y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Shortform NotaShortform : es probable que la respuesta al estrés sea sólo una parte de la razón por la que un sueño insuficiente provoca disfunciones metabólicas. En Por qué dormimosMatthew Walker afirma que la falta de sueño inunda el organismo con la hormona cortisol, y describe otros problemas hormonales causados por la falta de sueño: Tu cuerpo aumenta la producción de la hormona grelina y reduce la leptina, ambas causantes de que sientas más hambre. Esto, además del menor control emocional que se tiene cuando se carece de sueño, a menudo lleva a comer en exceso, lo cual, como hemos comentado, es una de las principales causas de disfunción metabólica).

Cuide su salud emocional

Por último, Attia subraya la importancia de cuidar la salud emocional. Attia relata el camino que ha recorrido a lo largo de su vida para superar los sentimientos de rabia hacia los demás y hacia sí mismo, ambos arraigados en sus traumas infantiles.

A menudo, los niños que pasan por incidentes traumáticos (grandes y pequeños) adoptan estrategias emocionales de afrontamiento que les perjudican en la edad adulta, como Attia, que aprendió a enfadarse consigo mismo y con los demás para evitar enfrentarse a la vergüenza de su trauma infantil. Attia recomienda utilizar la psicoterapia como herramienta para descubrir cómo te has adaptado a traumas pasados y desarrollar un plan para reparar tu disfunción emocional única. Hacerlo, sostiene, es la forma más segura de lograr una vida emocionalmente satisfactoria.

Utilizar los sistemas familiares internos para resolver los traumas

Attia superó su trauma infantil de un modo relativamente distante desde el punto de vista emocional, utilizando la razón para diseccionar sus experiencias pasadas e identificar sus estrategias de afrontamiento. Por el contrario, es posible que usted prefiera el método más emocional de imaginar sus estrategias de afrontamiento, tanto sanas como insanas, como "subpersonalidades" dentro de usted mismo, unmodelo de terapia llamado Sistemas Familiares Internos (IFS). En el IFS, cada "parte" o versión de ti mismo tiene su propia perspectiva y objetivos, y todas intentan ayudarte a su manera.

Una forma de curar las cicatrices emocionales con la IFS es preguntarse qué piensa y siente cada parte de uno mismo sobre el trauma, escuchar lo que esa parte tiene que decir y formular un nuevo plan con el que todas las partes estén de acuerdo. Por ejemplo, Attia podría haber preguntado a su parte llena de rabia por qué estaba tan enfadada consigo misma y con los demás, descubriendo así parte de la lógica emocional que subyace a su propio comportamiento. A continuación, podría haber utilizado esta información para idear estrategias de afrontamiento más sanas que satisficieran a su parte enfadada. Si le atrae este proceso, considere la posibilidad de buscar un terapeuta certificado en IFS con el que trabajar.