Resumen en PDF:Outlive, por Peter Attia

¿Cómo quieres pasar la última década de tu vida? ¿Quieres estar débil, postrado en cama y con la mente confusa? ¿O prefieres estar ocupado haciendo lo que te hace feliz, ejercitando el cuerpo y la mente como si fueras décadas más joven? Según el médico Peter Attia, puedes prolongar la parte activa y satisfactoria de tu vida adoptando hábitos saludables adecuados, y cuanto antes empieces a hacerlo, más posibilidades tendrás de evitar el deterioro físico y mental.

En esta guía, aprenderás las recomendaciones de Attia sobre la mejor manera de comer, hacer ejercicio y cuidar tu cuerpo y tu mente. También comprenderás cómo una afección crónica, la disfunción metabólica, puede causar cuatro de las enfermedades más mortales que se conocen. En nuestros comentarios, complementaremos las explicaciones de Attia sobre la biología humana y la medicina moderna con información de investigaciones recientes. Además, utilizaremos consejos adicionales sobre salud y fitness para ofrecer una visión más amplia del consenso actual en el complejo campo del bienestar.

(continúa)...

(Nota breve: la recomendación de Attia de tres horas a la semana es ligeramente superior a los 150 minutos (2,5 horas) recomendados por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Esto puede deberse a que el ejercicio de la Zona 2 es ligeramente menos intenso que el que prescriben la mayoría de los expertos, por lo que sería necesario dedicarle más tiempo para obtener los mismos beneficios. Si esta exigencia, o la menor exigencia de dos sesiones de 30 minutos a la semana, le resulta tan abrumadora que le cuesta motivarse para hacerlo, los expertos recomiendan repartir este tiempo de ejercicio a lo largo del día para que cada sesión resulte más llevadera. Incluso los ejercicios cortos de tres minutos pueden suponer importantes beneficios para la salud).

Amplíe sus límites físicos mediante el entrenamiento_VO2 Max

En segundo lugar, Attia recomienda aumentar tu _VO2 máx.: el volumen de oxígeno que tu cuerpo puede transportar y utilizar eficazmente para crear energía mientras te esfuerzas al máximo de tus capacidades físicas. Esta cifra, más que ninguna otra, refleja con precisión tu estado físico general. Cuanto mayor sea tu_VO2 máx., más actividades físicas podrás realizar y disfrutar.

¿Por qué necesitas un_VO2 máx. alto para estar en buena forma física? Attia explica que tus células necesitan oxígeno para convertir la glucosa y las grasas en energía. El ejercicio aumenta la demanda de oxígeno en todo el cuerpo, y cuanto más intenso sea el ejercicio, más probable es que tu demanda de oxígeno supere tu_VO2 máx. En ese momento, tus células pierden oxígeno y deben recurrir a medios menos eficientes para generar energía. Alcanzarás tu límite físico y no podrás completar la actividad física que estés intentando realizar.

(Nota breve: dado que las células necesitan oxígeno durante el ejercicio, se podría suponer que se debe inhalar la mayor cantidad de oxígeno posible para aumentar el_VO2 máx. Sin embargo, en The Oxygen Advantage, Patrick McKeown sostiene lo contrario: respirar menos es la clave para aumentar_{el VO2} máx. Afirma que la sangre necesita dióxido de carbono para transmitir oxígeno a las células que lo necesitan. A menudo, las personas respiran demasiado durante el ejercicio y exhalan todo su_CO2. Entonces pierden la capacidad de utilizar el oxígeno y se agotan. En cambio, si respira menos habitualmente, puede entrenar a su cuerpo para que tolere más_CO2, aumentando su VO2 máx., lo que le ayudará a realizar más actividades físicas a medida que envejece).

_{El VO2} máx. disminuye considerablemente con la edad, por lo que , para poder realizar todas las actividades físicas que desee en su vejez, compense esta disminución entrenando su_VO2 máx. tanto como sea posible. Attia añade que, además de permitir un estilo de vida activo, un_VO2 máx. elevado reducirá el riesgo de padecer enfermedades: las investigaciones demuestran que_{el VO2} máx. está estrechamente relacionado con una mayor esperanza de vida.

(Nota breve: Attia no especifica por qué un_VO2 máx. más alto en la vejez reduciría el riesgo de padecer enfermedades. Una posibilidad sencilla es que un mayor aporte de oxígeno a los órganos mejore la salud general. Un_VO2 máx. bajo podría reducir ligeramente el suministro de oxígeno a varios órganos del cuerpo, no lo suficiente como para causar síntomas fácilmente detectables, pero sí lo suficiente como para aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades crónicas).

Para mejorar tu_VO2 máx., Attia recomienda un ritmo de ejercicio por intervalos de alta intensidad: calienta y, a continuación, realiza cuatro minutos de ejercicio aeróbico al ritmo más rápido que puedas mantener de forma constante durante esos cuatro minutos. Tómate cuatro minutos de recuperación haciendo ejercicio a un ritmo lento y suave. Repite este ciclo de sprint-descanso entre cuatro y seis veces y, a continuación, haz un enfriamiento. Hacer esto una vez a la semana es suficiente para aumentar gradualmente tu_{VO2 máx.}

(Nota breve: El ritmo que Attia describe aquí es una forma de fartlek. Fartlek significa «juego de velocidad» en sueco y se refiere a cualquier ejercicio en el que se alternan períodos cronometrados de actividad intensa con períodos de recuperación más lentos. El fartlek es diferente de los ejercicios de intervalos típicos, que requieren recorrer una determinada distancia con cada repetición, por ejemplo, correr 12 sprints de 200 metros con recuperación entre ellos. Si te cuesta seguir el ritmo de Attia, puedes ir avanzando poco a poco con un fartlek que incluya más tiempo de recuperación: dos minutos de actividad intensa seguidos de cuatro minutos de recuperación. Siempre que te esfuerces al máximo de tu capacidad física, estarás aumentando tu_VO2 máx.).

Desarrolla músculo mediante el entrenamiento de fuerza

Por último, Attia recomienda desarrollar tanta masa muscular como sea posible. Las investigaciones demuestran que cuanto más grandes y fuertes sean los músculos, más se vivirá y más saludable se estará.

Una de las razones es que cuanto más músculo tienes, más fácil es tener un metabolismo sano. Attia dice que el tejido muscular metaboliza mejor la glucosa que otras partes del cuerpo, así que cuanto más músculo tienes, más fácil es mantener el azúcar en sangre bajo y estable. Además, desarrollar músculo aumenta tu capacidad para guardar glucosa como glucógeno para usar como energía a corto plazo, en vez de guardarla como grasa que puede ser dañina.

(Nota breve: dado que la masa muscular determina en gran medida la eficiencia con la que se metaboliza y almacena la glucosa, ganar músculo puede dar lugar a importantes mejoras metabólicas, incluso si se sigue teniendo una cantidad de grasa poco saludable. Un estudio realizado con adultos con sobrepeso y obesidad reveló que el tercio de los participantes con más masa muscular presentaba una sensibilidad a la insulina un 45 % mayor que el tercio de los participantes con menos masa muscular. Esto significaba que las células de los participantes más musculosos podían absorber la glucosa de la sangre de forma más eficaz, lo que les protegía de enfermedades crónicas).

Desafortunadamente, alrededor de los 65 años, las personas comienzan a perder masa muscular a un ritmo alarmante. A menos que se desarrolle una masa muscular superior a la media antes de esa edad, la masa muscular disminuirá lo suficiente durante la vejez como para dejar a las personas mucho más vulnerables a las enfermedades crónicas y las lesiones. Attia recomienda realizar entrenamiento de fuerza regular (específicamente, levantamiento de pesas) para prevenir esto en la medida de lo posible.

(Nota breve: Aunque la degeneración muscular extrema no suele producirse hasta los 65 años, los expertos señalan que , sin una intervención consciente, se empieza a perder una cantidad significativa de músculo a partir de los 30 años: entre un 3 y un 5 % de la masa muscular cada década. Por lo tanto, empezar a entrenar la fuerza desde temprana edad puede reportar importantes beneficios mucho antes de llegar a la «vejez»).

Sin embargo, Attia hace hincapié en que si se realizan ejercicios intensos de entrenamiento de fuerza de forma incorrecta, pueden hacer más daño que bien, concretamente si provocan lesiones graves. Entrena para utilizar la forma adecuada al practicar ejercicios de fuerza y utiliza pesos más ligeros hasta que hayas desarrollado la conciencia corporal necesaria para evitar lesiones al levantar pesos más pesados.

(Nota breve: En El cuerpo en 4 horas, Tim Ferriss sostiene que la mayoría de las lesiones durante el entrenamiento de fuerza son causadas por desequilibrios, es decir, cuando un lado del cuerpo (o la mitad de un mismo grupo muscular) es mucho más fuerte y está más desarrollado que el otro. Si sientes que alguno de tus músculos está desequilibrado de esta manera, asegúrate de corregirlo antes de intentar cualquier ejercicio de fuerza completa. Además, el uso de pesas demasiado ligeras puede hacer que desarrolles una forma incorrecta, así que asegúrate de utilizar pesas lo suficientemente pesadas como para replicar de forma realista la tensión que el ejercicio de fuerza completa ejercerá sobre tu cuerpo).

¿Qué debo comer?

Además de hacer ejercicio correctamente, llevar una dieta saludable es fundamental para mantener las capacidades físicas y mentales en la vejez. Attia hace hincapié en que lo que se debe comer depende del organismo de cada persona, ya que no existe una dieta que sea universalmente «la más saludable» para todos. El organismo de cada persona metaboliza los alimentos de forma diferente, por lo que una misma dieta puede ser beneficiosa para una persona y perjudicial para otra.

(Nota breve: Las reacciones metabólicas muy variadas de las personas ante un mismo alimento han puesto en duda innumerables conclusiones ampliamente aceptadas de la investigación nutricional. Tradicionalmente, los estudios han comparado un grupo experimental, cuyos miembros cambian su dieta de la misma manera, con un grupo de control cuya dieta permanece igual. Sin embargo, esta configuración no tiene en cuenta las diferencias entre los metabolismos de los dos grupos; incluso si los grupos se seleccionan al azar, no siempre serán muestras idénticas de la población. En cambio, algunos investigadores están llevando a cabo ahora un tipo de estudio diferente: uno en el que los participantes individuales siguen una dieta durante varios meses y luego cambian a otra. Esto permite a los investigadores estudiar los efectos de diferentes dietas en el mismo metabolismo ).

Aunque no existe una dieta universalmente óptima, Attia ofrece consejos generales sobre alimentación que mejorarían la salud de la mayoría de las personas. En la actualidad, muchos siguen lo que se conoce como la dieta estadounidense estándar, rica en alimentos procesados y azucarados. En consecuencia, consumen demasiadas calorías (lo que contribuye a la disfunción metabólica, como ya hemos comentado), pero siguen sin obtener suficientes nutrientes esenciales (especialmente proteínas, como veremos más adelante).

(Nota breve: Aunque los expertos lo denominan «dieta estadounidense estándar» (SAD, por sus siglas en inglés), este patrón alimenticio poco saludable no es exclusivo de Estados Unidos. Un estudio reveló que muchos países europeos, entre ellos Suecia, Francia y Alemania, consumen alimentos procesados de la SAD a un ritmo comparable al de Estados Unidos. Además, muchos países del hemisferio oriental han cambiado su dieta hacia la SAD en los últimos años. Entre ellos se encuentran la India, donde los casos de diabetes se triplicaron entre 1995 y 2014, y China, donde las tasas de obesidad se cuadruplicaron entre 1995 y 2019).

Como veremos en esta sección, Attia afirma que la mayoría de las personas deberían hacer lo siguiente:

• Come más proteínas.
• Come menos carbohidratos.
• Completa su dieta con grasas.
• Solo ayunar si tienen disfunción metabólica.

Por último, como nota al margen, Attia afirma que, siempre que el metabolismo sea relativamente saludable, practicar la rutina de ejercicio ideal es más importante que seguir la dieta ideal. Aunque corregir la dieta es esencial si se padece una resistencia intensa a la insulina, perfeccionar la dieta reporta muchos menos beneficios para la salud que perfeccionar la rutina de ejercicio.

(Nota breve: esta idea contradice algunas creencias populares en el ámbito de la salud y el fitness. Algunos expertos en salud citan la «regla del 80/20»: si quieres perder peso, debes ingerir menos calorías. Evita el 80 % de esas calorías comiendo menos y quema el 20 % restante mediante el ejercicio. Este consejo ignora el hecho de que el ejercicio te ayuda a perder peso principalmente al mejorar tu metabolismo, no al quemar calorías).

La mayoría de las personas deberían comer más proteínas.

Según Attia, la mayoría de las personas consumen muchas menos proteínas de las que su cuerpo necesita para gozar de una salud óptima. El cuerpo utiliza las proteínas para innumerables tareas esenciales, convirtiéndolas en importantes enzimas, hormonas y masa muscular. (Como ya hemos comentado, desarrollar músculo es necesario para mejorar la salud y la longevidad).

(Nota breve: Dado que las enzimas y hormonas que el cuerpo produce con las proteínas son tan vitales para la supervivencia, una deficiencia grave de proteínas, o kwashiorkor, altera los procesos biológicos básicos y provoca problemas mucho más graves que la disminución de la masa muscular. El kwashiorkor puede provocar un debilitamiento del sistema inmunitario, un retraso permanente en el desarrollo físico y mental, coma y la muerte).

Aunque las agencias gubernamentales estadounidenses recomiendan consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, Attia afirma que la mayoría de las personas necesitan al menos el doble, es decir, 1,6 gramos por kilogramo. Si eres una persona activa y estás tratando de ganar músculo (como debería ser el caso de casi todo el mundo), Attia recomienda 2,2 gramos por kilogramo (o 1 gramo por libra de peso corporal) de proteína.

Mientras que el exceso de calorías procedentes de la glucosa a veces se almacena de forma poco saludable, los riñones filtran el exceso de proteínas y este se excreta a través de la orina. Por lo tanto, es muy difícil consumir demasiadas proteínas: 3,7 gramos por kilogramo de peso corporal sobrecargarán los riñones, pero la gran mayoría de las personas nunca se acercan a consumir esa cantidad.

(Nota breve: Es poco frecuente que las personas contraigan enfermedades renales por consumir demasiadas proteínas. Más bien, dos de cada tres casos de enfermedad renal crónica son causados por diabetes e hipertensión arterial (ambos signos de disfunción metabólica). Attia probablemente argumentaría que aumentar la ingesta de proteínas casi siempre reduce el riesgo de padecer enfermedades renales, ya que desarrollar músculo mejora la función metabólica).

Los riesgos de comer demasiada carne

Después de escuchar el argumento de Attia de que la mayoría de las personas no consumen suficientes proteínas, es posible que decida añadir una cantidad significativamente mayor de carne a su dieta. Sin embargo, el consumo excesivo de carne puede causar una serie de problemas de salud: tanto la carne roja como la blanca tienen un alto contenido en grasas saturadas, lo que (como veremos con más detalle más adelante) aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas en algunas personas. Además, las carnes procesadas, como el jamón, el tocino y las salchichas, tienen un contenido especialmente alto en sodio, lo que, según las investigaciones , puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial, cáncer de intestino y cáncer de estómago.

Esto significa que obtener la cantidad de proteína que necesitas únicamente de la carne puede provocar efectos adversos para la salud. Por ejemplo, si pesas 77 kg y quieres ganar músculo, Attia recomienda consumir 170 gramos de proteína al día. Para alcanzar este objetivo comiendo únicamente carne picada con condimento para tacos durante un día, consumirías más de 1,5 libras de carne de vacuno que contienen 41 gramos de grasas saturadas (el 209 % de la recomendación de la FDA) y 5800 miligramos de sodio (el 256 % de la recomendación de la FDA), lo cual no es saludable.

En lugar de aumentar la ingesta de proteínas únicamente a través de la carne, probablemente sería más saludable equilibrar la dieta con otros alimentos ricos en proteínas, como frutos secos, legumbres y quinoa.

La mayoría de las personas deberían comer menos carbohidratos.

La mayoría de las personas consumen demasiados carbohidratos, afirma Attia. Aunque el cuerpo utiliza los carbohidratos como su principal fuente de energía, cuando se consumen en exceso, aumentan la glucosa en sangre y provocan una sobreproducción de insulina. Esto se debe a que el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa más fácilmente que cualquier otro grupo de alimentos.

Dicho esto, Attia señala que los carbohidratos en cantidades moderadas son saludables, y que son más saludables para algunas personas que para otras. Por ejemplo, aunque sería atípico, es posible que eliminar los carbohidratos de tu dieta no te ayude a quemar grasa ni a reducir el azúcar en sangre.

(Nota breve: Los carbohidratos son especialmente saludables para los atletas de resistencia, que necesitan una dieta rica en carbohidratos para mantener su rendimiento físico. A diferencia de la mayoría de las personas, los atletas de resistencia agotan casi por completo las reservas de glucógeno de su hígado y músculos, la principal fuente de energía a corto plazo del cuerpo humano, de forma habitual. Para ellos, los carbohidratos son valiosos por la misma razón por la que son poco saludables para otras personas: el cuerpo los convierte directamente en grandes cantidades de glucosa, que puede reponer estas reservas de glucógeno. Los expertos afirman que la mayoría de los atletas no consumen suficientes carbohidratos: un atleta de resistencia de 80 kg necesita más de 3800 calorías al día solo de carbohidratos para reponer su glucógeno).

La única forma de saber con certeza cómo procesa los carbohidratos tu metabolismo único es experimentar con tu dieta hasta que encuentres una que te ayude a alcanzar tus objetivos de salud.

Para ayudarte a hacerlo, Attia recomienda utilizar un monitor continuo de glucosa (MCG), un dispositivo implantable que te permite estar al tanto de tus niveles de azúcar en sangre en todo momento. Los picos de glucosa en sangre después de haber comido algo rico en carbohidratos indican los momentos en los que tu cuerpo producirá insulina adicional como respuesta. Al observar qué cantidades de alimentos específicos provocan un aumento de la glucosa (y la insulina), puedes aprender a evitar o reducir el consumo de esos alimentos en el futuro. Con el tiempo, esto le ayudará a mantener bajos los niveles de glucosa en sangre y a evitar la resistencia a la insulina.

(Nota breve: los medidores continuos de glucosa suelen ser ligeramente menos precisos que los medidores tradicionales de glucosa en sangre, que leen la sangre extraída del dedo. Esto se debe a que no miden directamente el azúcar en sangre. En cambio, miden la cantidad de glucosa en el líquido intersticialdel cuerpo, el líquido similar al plasma que llena el cuerpo fuera de los vasos sanguíneos, y lo utilizan para estimar la glucosa en sangre. Esta imprecisión hace que los MCG sean más adecuados para obtener una idea aproximada de qué alimentos son buenos para el metabolismo, en lugar de determinar los niveles exactos de glucosa con fines médicos (como ayudar al médico a saber cuánta insulina suplementaria recetar).)

Completa tu dieta con grasas

Cuando reduces tu consumo de carbohidratos y comes la cantidad necesaria de proteínas, el resto de tu dieta estará compuesto principalmente por grasas. Según Attia, esto es perfectamente saludable.

En términos generales, los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva) son más saludables que los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas (como los frutos secos y el pescado) o los alimentos ricos en grasas saturadas (como la carne de vacuno y la mantequilla). Attia estima, basándose en pruebas anecdóticas, que entre un tercio y la mitad de las personas reaccionan mal a una dieta rica en grasas saturadas, ya que les hace producir una cantidad significativamente mayor de LDL y otras formas de colesterol poco saludables, lo que aumenta la probabilidad de padecer enfermedades cardíacas. Dicho esto, para aquellas personas cuyo organismo puede procesarlas bien, las grasas saturadas son perfectamente saludables.

(Nota breve: Según Michael Pollan en En defensa de la comida, la razón principal por la que la gente cree que la grasa alimentaria es tan poco saludable es que los grupos de presión presionaron a las agencias gubernamentales para que popularizaran esta idea. En 1977, un comité del Senado de los Estados Unidos informó de que comer demasiada carne roja y lácteos provocaba enfermedades cardíacas; sin embargo, la presión de las industrias cárnica y láctea les llevó a retractarse de sus conclusiones y, en su lugar, culpar a las grasas saturadas y al colesterol contenidos en esos alimentos. Esto permitió a las empresas comercializar alimentos procesados «más saludables» y bajos en grasa, como la margarina, que también acabaron provocando enfermedades cardíacas).

Las desventajas de las grasas «saludables» y los beneficios de las grasas «no saludables»

Dado que las grasas saturadas son las únicas grasas que pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, se podría suponer que una dieta baja en grasas saturadas y alta en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas sería ideal para cualquier persona. (Una dieta de este tipo sería la dieta mediterránea, rica en pescado y aceites grasos y baja en carnes rojas y productos lácteos como la mantequilla). Sin embargo, puede que este no sea el caso, especialmente para entre un tercio y la mitad de la población, que puede procesar las grasas saturadas sin problemas.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen algunos inconvenientes potenciales. El aceite de oliva, una gran fuente de grasas monoinsaturadas, es sorprendentemente rico en calorías. Solo una cucharada de aceite de oliva contiene 120 calorías. Del mismo modo, los frutos secos como los piñones y las nueces (que contienen grasas poliinsaturadas) son ligeros pero ricos en calorías. Si no se tiene cuidado, la densidad calórica de estos alimentos puede pasar desapercibida y provocar un aumento de peso.

Además, aumentar la ingesta de ciertos tipos de grasas saturadas puede reportar beneficios inesperados para la salud. Por ejemplo, se ha demostrado que las grasas saturadas ácido caproico, ácido caprílico y ácido cáprico (conocidas colectivamente como triglicéridos de cadena media o MCT) ayudan al cuerpo a quemar calorías, disminuyen la resistencia a la insulina y previenen las convulsiones. Estos beneficios son tan potentes que estas grasas saturadas se venden como suplementos dietéticos.

El ayuno a veces es bueno para la salud (pero normalmente es malo)

Attia señala que, en los últimos años, el ayuno —restringir la ingesta de calorías durante períodos de tiempo determinados— se ha convertido en una tendencia de salud increíblemente popular. Pero, ¿es bueno o malo para la salud?

El ayuno es exactamente lo que algunas personas necesitan. Si te resulta más fácil ayunar que seguir unas normas dietéticas estrictas, puede ayudarte a reducir tu ingesta calórica a un nivel saludable. Además, al cabo de tres días de ayuno, se desencadena la cetosis por inanición: el cuerpo quema las reservas de grasa para evitar que sientas hambre y las células reciclan los residuos dispersos y los convierten en partes funcionales mediante un proceso denominado autofagia.

Sin embargo, Attia sostiene que, en muchos casos, el ayuno puede ser perjudicial para la salud. Es casi imposible ingerir suficientes proteínas para mantener el cuerpo durante un ayuno, por lo que es probable que se pierda masa muscular (lo cual es muy poco saludable, como ya hemos comentado). Para la mayoría de las personas, este es un sacrificio demasiado grande: solo se debe ayunar si se padece una disfunción metabólica y se necesita desesperadamente quemar grasa para evitar enfermedades crónicas.

Contraargumento: El ayuno es saludable para todos.

En El código de la obesidad, Jason Fung adopta una postura mucho más favorable al ayuno que Attia, argumentando que el ayuno es esencial para revertir la resistencia a la insulina. Fung afirma que, si tu metabolismo no es saludable, tu cuerpo cree que necesita más comida de la que es saludable, enviando señales que hacen que sea increíblemente difícil seguir una dieta saludable:

• Tu metabolismo se ralentiza, quemando menos energía y almacenando más glucosa en forma de grasa.

• Produces menos leptina, la hormona que te hace sentir lleno y satisfecho después de comer.

• Produces más grelina, una hormona que te hace sentir más hambre.

Esto crea un círculo vicioso en el que se tiene más apetito y se come más, lo que aumenta los niveles de insulina y altera aún más las hormonas.

Según Fung, el ayuno es la clave para escapar de este ciclo, ya que desencadenar la cetosis reduce significativamente los niveles de insulina. Esta es posiblemente la razón por la que algunas personas encuentran el ayuno mucho más fácil que seguir una dieta estricta (lo que podría explicar por qué el ayuno es tan popular). No es solo que sus reglas sean más fáciles de seguir, como afirma Attia, sino que también restablece las hormonas del hambre para reducir la sensación de ansia. Fung recomienda ayunar regularmente durante 24 a 36 horas seguidas, y señala que los niveles de insulina disminuyen después de solo 24 horas. También sostiene que se puede desencadenar la cetosis en dos o tres días, en lugar de los tres días que sostiene Attia.

A diferencia de Attia, Fung cree que el ayuno es beneficioso para todo el mundo. En un episodio del podcast de Attia, The Drive, Fung explica por qué no comparte las preocupaciones de Attia sobre la pérdida de masa muscular por la reducción de la ingesta de proteínas. Sostiene que, durante el ayuno, el cuerpo obtiene gran parte de las proteínas que necesita a través de la autofagia, reciclando el exceso de proteínas, como la piel flácida, en lugar de descomponer los músculos.

¿De qué otra manera puedo mantenerme sano?

Además de hacer ejercicio y modificar la dieta, Attia también destaca otros dos hábitos importantes para mantenerse sano: dormir lo suficiente y cuidar la salud emocional.

Duerma bien y con calidad.

Para mejorar tu salud y longevidad, duerme más. Attia señala que dormir lo suficiente le da tiempo al cerebro para organizar los recuerdos, mientras que dormir poco provoca daños a corto plazo en la memoria y la agudeza mental.

(Nota breve: puedes obtener estos beneficios neurológicos a corto plazo del sueño con una siesta al mediodía. Las siestas que duran 30 minutos o más activan el proceso de consolidación de la memoria que menciona Attia. Además, los estudios han demostrado que las siestas pueden aumentar el estado de alerta y el rendimiento cognitivo hasta tres horas después de despertarse).

Además, durante el sueño, el cerebro elimina las proteínas nocivas que se acumulan entre las neuronas durante el día. Si no le das tiempo al cerebro para hacer esto, estas proteínas se acumularán y causarán daños a largo plazo, incluyendo enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

(Nota breve: Un estudio de 2019 arroja más luz sobre lo que ocurre dentro del cerebro durante este proceso de limpieza de proteínas que previene la neurodegeneración. Las ondas cerebrales eléctricas lentas que se producen durante el sueño profundo reducen el flujo sanguíneo al cerebro. Este movimiento sanguíneo atrae más líquido cefalorraquídeo hacia el cráneo, donde puede eliminar las proteínas dañinas. Dado que esta interacción está controlada por las ondas cerebrales, el líquido cefalorraquídeo puede eliminar las proteínas del cerebro repetidamente en un ciclo ondulatorio).

Además, múltiples estudios sugieren que la falta de sueño altera el metabolismo, lo que aumenta considerablemente la probabilidad de sufrir disfunciones metabólicas y enfermedades crónicas. Aunque los investigadores no están totalmente seguros de por qué ocurre esto, Attia teoriza que se debe a que la falta de sueño somete al cuerpo a un estrés perpetuo de lucha o huida. La hormona del estrés, el cortisol, eleva la presión arterial y hace que el hígado libere glucosa en la sangre. Esto puede provocar resistencia a la insulina y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

(Nota breve: Es probable que la respuesta al estrés sea solo una parte de la razón por la que la falta de sueño provoca disfunciones metabólicas. En Why We Sleep, Matthew Walker afirma que la privación del sueño inunda el organismo con la hormona cortisol, y continúa describiendo otros problemas hormonales causados por la falta de sueño: el cuerpo aumenta la producción de la hormona grelina y reduce la leptina, lo que provoca una mayor sensación de hambre. Esto, sumado a la reducción del control emocional que se tiene cuando se carece de sueño, a menudo conduce a comer en exceso, lo que, como hemos comentado, es una de las principales causas de la disfunción metabólica).

Cuida tu salud emocional

Por último, Attia destaca la importancia de cuidar la salud emocional. Attia relata su trayectoria vital para superar los sentimientos de ira hacia los demás y hacia sí mismo, ambos derivados de un trauma infantil.

A menudo, los niños que pasan por incidentes traumáticos (grandes y pequeños) adoptan estrategias emocionales de afrontamiento que les perjudican en la edad adulta, como Attia, que aprendió a sentir ira hacia sí mismo y hacia los demás para evitar lidiar con la vergüenza de su trauma infantil. Attia recomienda utilizar la psicoterapia como herramienta para descubrir cómo te has adaptado a los traumas del pasado y desarrollar un plan para reparar tu disfunción emocional particular. Según él, hacerlo es la forma más segura de lograr una vida emocionalmente satisfactoria.

Uso de los sistemas familiares internos para resolver traumas

Attia superó su trauma infantil de una manera relativamente distante emocionalmente, utilizando la razón para analizar sus experiencias pasadas e identificar sus estrategias de afrontamiento. Por el contrario, es posible que prefieras el método más emocional de imaginar tus estrategias de afrontamiento, tanto saludables como no saludables, como «subpersonalidades» dentro de ti mismo,un modelo terapéutico denominado Sistemas Familiares Internos (IFS, por sus siglas en inglés). En el IFS, cada «parte» o versión de ti mismo tiene su propia perspectiva y objetivos, y todas ellas intentan ayudarte a su manera.

Una forma de curar tus heridas emocionales con IFS es preguntándote qué piensa y siente cada parte de ti sobre el trauma, escuchando lo que esa parte tiene que decir y formulando un nuevo plan con el que todas las partes de ti puedan estar de acuerdo. Por ejemplo, Attia podría haber preguntado a la parte de sí mismo llena de rabia por qué estaba tan enfadada con él mismo y con los demás, descubriendo así parte de la lógica emocional que se escondía detrás de su propio comportamiento. A continuación, podría haber utilizado esta información para idear estrategias de afrontamiento más saludables que satisfacieran a la parte enfadada de sí mismo. Si este proceso te resulta atractivo, plantéate buscar un terapeuta certificado en IFS con el que trabajar.