Resumen del PDF:«Outlive», de Peter Attia

¿Cómo quieres pasar la última década de tu vida? ¿Quieres estar débil, postrado en la cama y con la mente confusa? ¿O quieres estar ocupado haciendo aquello que te hace feliz, con un cuerpo y una mente tan ágiles como los de alguien varias décadas más joven? Según el médico Peter Attia, puedes prolongar la etapa activa y plena de tu vida adoptando los hábitos saludables adecuados; y cuanto antes empieces a adoptarlos, más posibilidades tendrás de evitar el deterioro físico y mental.

En esta guía, descubrirás las recomendaciones de Attia sobre la mejor forma de alimentarte, hacer ejercicio y cuidar tu cuerpo y tu mente en general. También comprenderás cómo una afección crónica, la disfunción metabólica, puede provocar cuatro de las enfermedades más mortales conocidas por el ser humano. En nuestro comentario, complementaremos las explicaciones de Attia sobre la biología humana y la medicina moderna con información procedente de investigaciones recientes. Además, utilizaremos consejos adicionales sobre salud y forma física para ofrecer una visión más amplia del consenso actual en el complejo campo del bienestar.

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(Nota breve: La recomendación de Attia de tres horas a la semana es ligeramente superior a los 150 minutos (2,5 horas) que recomienda el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Esto puede deberse a que el ejercicio de la Zona 2 es ligeramente menos intenso que el que prescriben la mayoría de los expertos; por lo tanto, habría que dedicarle más tiempo para obtener los mismos beneficios. Si esta exigencia —o la menor exigencia de dos sesiones de 30 minutos a la semana— te resulta tan abrumadora que te cuesta motivarte para llevarla a cabo, los expertos recomiendan repartir este tiempo de ejercicio a lo largo del día para que cada sesión resulte más llevadera. Incluso los ejercicios cortos de tres minutos pueden sumar importantes beneficios para la salud.)

Supera tus límites físicos con el entrenamiento_{del VO₂} máx.

En segundo lugar, Attia recomienda aumentar el _VO₂ máx.: el volumen de oxígeno que tu cuerpo puede transportar y utilizar de forma eficaz para generar energía mientras te exiges al máximo de tus límites físicos. Esta cifra, más que ninguna otra, refleja con precisión tu estado físico general. Cuanto mayor sea tu_VO₂ máx., más actividades físicas podrás realizar y disfrutar.

¿Por qué se necesita un_VO₂ máx. elevado para estar en buena forma física? Attia explica que las células necesitan oxígeno para convertir la glucosa y las grasas en energía. El ejercicio aumenta la demanda de oxígeno en todo el cuerpo, y cuanto más intenso sea el ejercicio, más probable es que la demanda de oxígeno supere el_VO₂ máx. En ese momento, las células pierden oxígeno y deben recurrir a medios menos eficientes para generar energía. Alcanzarás tu límite físico y no podrás completar la actividad física que estés intentando realizar.

(Nota breve: Dado que tus células necesitan oxígeno durante el ejercicio, podrías pensar que debes inhalar todo el oxígeno posible para aumentar tu_VO₂ máx. Sin embargo, en The Oxygen Advantage, Patrick McKeown sostiene lo contrario: respirar menos es la clave para aumentar_{el VO2} máx. Afirma que la sangre necesita dióxido de carbono para transmitir el oxígeno a las células que lo necesitan. A menudo, las personas respiran con demasiada intensidad mientras hacen ejercicio y exhalan todo su_CO₂. Entonces pierden la capacidad de utilizar el oxígeno y se agotan. En cambio, si respiras menos de forma habitual, puedes entrenar a tu cuerpo para que tolere más_CO₂, aumentandoasí tu VO₂ máx., lo que te ayudará a realizar más actividades físicas a medida que envejeces.)

_{El VO₂} máx. disminuye drásticamente con la edad, por lo que, para poder realizar todas las actividades físicas que desees en la vejez, debes compensar esta disminución entrenando tu_VO₂ máx. tanto como sea posible. Attia añade que, además de permitirte llevar un estilo de vida activo, un_VO₂ máx. elevado reducirá tu riesgo de padecer enfermedades: las investigaciones demuestran que_{el VO₂} máx. está estrechamente relacionado con una mayor esperanza de vida.

(Nota breve: Attia no especifica por qué un_VO₂ máx. más alto en la vejez reduciría el riesgo de padecer enfermedades. Una posibilidad sencilla es que un mayor aporte de oxígeno a los órganos se traduzca en una mejor salud general. Un_VO₂ máx. bajo podría reducir ligeramente el suministro de oxígeno a diversos órganos del cuerpo, no lo suficiente como para provocar síntomas fácilmente detectables, pero sí lo suficiente como para aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades crónicas.)

Para mejorar tu_VO₂ máx., Attia recomienda un entrenamiento por intervalos de alta intensidad: calienta y, a continuación, realiza ráfagas de cuatro minutos de ejercicio aeróbico al ritmo más rápido que puedas mantener de forma constante durante esos cuatro minutos. Tómate cuatro minutos de recuperación haciendo ejercicio a un ritmo lento y suave. Repite este ciclo de esfuerzo y descanso entre cuatro y seis veces y, a continuación, haz un ejercicio de enfriamiento. Hacer esto una vez a la semana es suficiente para aumentar gradualmente tu_{VO₂ máx.}

(Nota breve: El ritmo que Attia describe aquí es una forma de fartlek. «Fartlek» es una palabra sueca que significa «juego de velocidad» y hace referencia a cualquier ejercicio en el que se alternan periodos cronometrados de actividad intensa con otros más lentos de recuperación. El fartlek se diferencia de los ejercicios de intervalos típicos, que exigen recorrer una distancia determinada en cada repetición; por ejemplo, correr 12 sprints de 200 metros con recuperación entre ellos. Si te cuesta seguir el ritmo de Attia, puedes ir avanzando poco a poco con un fartlek que incluya más tiempo de recuperación: ráfagas de dos minutos de actividad intensa seguidas de cuatro minutos de recuperación. Siempre que te exijas hasta tu límite físico, estarás aumentando tu_VO2 máx.)

Aumenta la masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza

Por último, Attia recomienda desarrollar la mayor masa muscular posible. Las investigaciones demuestran que , cuanto más grandes y fuertes sean tus músculos, más tiempo vivirás y más saludable estarás.

Una de las razones es que , cuanta más masa muscular tengas, más fácil te resultará mantener una buena salud metabólica. Attia afirma que el tejido muscular metaboliza mejor la glucosa que otras partes del cuerpo, por lo que, cuanta más masa muscular tengas, más fácil te resultará mantener un nivel de azúcar en sangre bajo y estable. Además, desarrollar masa muscular aumenta tu capacidad para almacenar glucosa en forma de glucógeno para su consumo energético a corto plazo, en lugar de almacenarla como grasa, que puede ser perjudicial.

(Nota breve: Dado que la masa muscular determina en gran medida la eficiencia con la que se metaboliza y almacena la glucosa, el aumento de masa muscular puede dar lugar a importantes mejoras metabólicas, incluso si aún se tiene una cantidad de grasa poco saludable. Un estudio realizado con adultos con sobrepeso y obesidad reveló que el tercio de los participantes con mayor masa muscular presentaba una sensibilidad a la insulina un 45 % mayor que el tercio de los participantes con menor masa muscular. Esto significaba que las células de los participantes más musculosos podían absorber la glucosa de la sangre de forma más eficaz, lo que les protegía frente a las enfermedades crónicas.)

Por desgracia, cuando una persona cumple 65 años, empieza a perder masa muscular a un ritmo alarmante. A menos que se haya desarrollado una masa muscular superior a la media antes de esa edad, la masa muscular disminuirá hasta tal punto durante la vejez que te hará mucho más vulnerable a las enfermedades crónicas y a las lesiones. Attia recomienda realizar entrenamiento de fuerza de forma regular (concretamente, levantamiento de pesas) para prevenir esto en la medida de lo posible.

(Nota breve: Aunque la degeneración muscular extrema no suele producirse hasta los 65 años, los expertos señalan que , sin una intervención consciente, se empieza a perder una cantidad significativa de masa muscular a partir de los 30 años: entre un 3 % y un 5 % de la masa muscular cada década. Por lo tanto, empezar pronto con el entrenamiento de fuerza puede reportar beneficios significativos mucho antes de llegar a la «vejez».)

Sin embargo, Attia destaca que, si realizas ejercicios intensos de entrenamiento de fuerza de forma incorrecta, pueden hacer más daño que bien—concretamente, si te provocan una lesión grave—. Entrénate para utilizar la técnica adecuada al practicar ejercicios de fuerza y utiliza pesas más ligeras hasta que hayas desarrollado la conciencia corporal necesaria para evitar lesiones al levantar pesas más pesadas.

(Nota breve: En El cuerpo en 4 horas, Tim Ferriss sostiene que la mayoría de las lesiones que se producendurante el entrenamiento de fuerza se deben a desequilibrios: cuando un lado del cuerpo (o una mitad del mismo grupo muscular) es mucho más fuerte y está más desarrollado que el otro. Si notas que alguno de tus músculos presenta este tipo de desequilibrio, asegúrate de corregirlo antes de intentar realizar ejercicios a máxima intensidad. Además, utilizar pesas demasiado ligeras puede, en ocasiones, llevarte a adoptar una postura incorrecta, así que asegúrate de utilizar pesas lo suficientemente pesadas como para reproducir de forma realista la tensión que el ejercicio a máxima intensidad ejercerá sobre tu cuerpo.)

¿Qué debería comer?

Además de hacer ejercicio de forma adecuada, llevar una alimentación saludable es fundamental para mantener las capacidades físicas y mentales en la vejez. Attia destaca que lo que debes comer depende de tu propio organismo: no existe una dieta que sea, de forma universal, la «más saludable» para todo el mundo. El organismo de cada persona metaboliza los alimentos de forma diferente, por lo que una misma dieta puede ser beneficiosa para una persona y perjudicial para otra.

(Nota breve: Las reacciones metabólicas tan dispares que presentan las personas ante un mismo alimento han puesto en duda innumerables conclusiones ampliamente aceptadas de la investigación nutricional. Tradicionalmente, los estudios han comparado un grupo experimental —cuyos miembros modifican su dieta de la misma manera— con un grupo de control cuya dieta permanece inalterada. Sin embargo, este diseño no tiene en cuenta las diferencias entre los metabolismos de ambos grupos; aunque los grupos se seleccionen al azar, no siempre serán muestras idénticas de la población. En su lugar, algunos investigadores están llevando a cabo ahora un tipo diferente de estudio: uno en el que cada participante sigue una dieta durante varios meses y, a continuación, cambia a otra. Esto permite a los investigadores estudiar los efectos de diferentes dietas sobre el mismo metabolismo .)

Aunque no existe una dieta universalmente óptima, Attia ofrece consejos dietéticos generales que mejorarían la salud de la mayoría de las personas. En la actualidad, muchos siguen lo que se conoce como la «dieta estadounidense estándar», rica en alimentos procesados y azucarados. En consecuencia, consumen demasiadas calorías (lo que contribuye a la disfunción metabólica, como ya hemos comentado), pero siguen sin ingerir cantidades suficientes de algunos nutrientes clave (especialmente proteínas, como veremos en breve).

(Nota breve: Aunque los expertos la denominan «dieta estadounidense estándar» (SAD), este patrón alimentario poco saludable no es exclusivo de Estados Unidos. Un estudio reveló que muchos países europeos, entre ellos Suecia, Francia y Alemania, consumen los alimentos procesados propios de la SAD en una proporción comparable a la de Estados Unidos. Además, muchos países del hemisferio oriental han orientado su dieta hacia la SAD en los últimos años. Entre ellos se encuentran la India, donde los casos de diabetes se triplicaron entre 1995 y 2014, y China, donde las tasas de obesidad se cuadruplicaron entre 1995 y 2019.)

Como veremos en esta sección, Attia sostiene que la mayoría de las personas deberían hacer lo siguiente:

• Come más proteínas
• Come menos hidratos de carbono
• Complementa su dieta con grasas
• Solo ayunan si padecen una disfunción metabólica

Por último, como nota al margen, Attia afirma que, siempre que tu metabolismo sea relativamente saludable, practicar la rutina de ejercicio ideal es más importante que seguir la dieta ideal. Aunque mejorar tu alimentación es esencial si padeces una resistencia a la insulina grave, perfeccionar tu dieta aporta muchos menos beneficios para la salud que perfeccionar tu rutina de ejercicio.

(Nota breve: Esta idea contradice algunas creencias populares en el ámbito de la salud y el bienestar físico. Algunos expertos en salud se remiten a la «regla del 80/20»: si quieres perder peso, debes ingerir menos calorías. Evita el 80 % de esas calorías comiendo menos y quema el 20 % restante mediante el ejercicio. Este consejo pasa por alto el hecho de que el ejercicio ayuda a perder peso principalmente al mejorar el metabolismo, no al quemar calorías.)

La mayoría de las personas deberían consumir más proteínas

Según Attia, la mayoría de las personas consumen muchas menos proteínas de las que su cuerpo necesita para gozar de una salud óptima. El cuerpo utiliza las proteínas para innumerables funciones esenciales, transformándolas en enzimas importantes, hormonas y masa muscular. (Como ya hemos comentado, desarrollar masa muscular es necesario para mejorar la salud y la longevidad.)

(Nota breve: Dado que las enzimas y las hormonas que el cuerpo produce a partir de las proteínas son fundamentales para la supervivencia, una deficiencia grave de proteínas —o kwashiorkor— altera los procesos biológicos básicos, provocando problemas mucho más graves que la pérdida de masa muscular. El kwashiorkor puede provocar un debilitamiento del sistema inmunitario, un retraso permanente en el desarrollo físico y mental, coma y la muerte.)

Aunque las agencias gubernamentales estadounidenses recomiendan consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, Attia afirma que la mayoría de las personas necesitan al menos el doble: 1,6 gramos por kilogramo. Si eres una persona activa y quieres ganar masa muscular (como debería ser el caso de casi todo el mundo), Attia recomienda 2,2 gramos por kilogramo (o 1 gramo por libra de peso corporal) de proteína.

Mientras que el exceso de calorías procedentes de la glucosa a veces se almacena de formas poco saludables, los riñones filtran cualquier exceso de proteína y esta se elimina a través de la orina. Por lo tanto, es muy difícil consumir demasiada proteína: 3,7 gramos por kilogramo de peso corporal supondrían una sobrecarga para los riñones, pero la gran mayoría de las personas nunca se acercan ni de lejos a esa cantidad.

(Nota breve: Es poco habitual que las personas desarrollen una enfermedad renal por consumir demasiadas proteínas. Por el contrario, dos de cada tres casos de enfermedad renal crónica están provocados por la diabetes y la hipertensión (ambos signos de disfunción metabólica). Attia probablemente argumentaría que aumentar la ingesta de proteínas reducirá casi siempre el riesgo de padecer una enfermedad renal, ya que el desarrollo muscular mejora la función metabólica.)

Los riesgos de comer demasiada carne

Tras escuchar el argumento de Attia de que la mayoría de las personas no ingieren suficientes proteínas, es posible que decidas añadir una cantidad considerablemente mayor de carne a tu dieta. Sin embargo, el consumo excesivo de carne puede provocar una serie de problemas de salud: tanto la carne roja como la blanca tienen un alto contenido en grasas saturadas, lo que (como veremos con más detalle más adelante) aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas en algunas personas. Además, las carnes procesadas, como el jamón, el beicon y las salchichas, tienen un contenido especialmente elevado de sodio, lo que, según indican las investigaciones , puede aumentar el riesgo de sufrir hipertensión arterial, cáncer de intestino y cáncer de estómago.

Esto significa que obtener la cantidad de proteína que necesitas únicamente de la carne puede provocar efectos adversos para la salud. Por ejemplo, si pesas 170 libras y quieres ganar masa muscular, Attia recomienda consumir 170 gramos de proteína al día. Para alcanzar este objetivo comiendo únicamente carne picada con condimento para tacos durante un día, tendrías que consumir más de 1,5 libras de carne de vacuno, lo que supone una cantidad poco saludable de 41 gramos de grasas saturadas (el 209 % de la recomendación de la FDA) y 5.800 miligramos de sodio (el 256 % de la recomendación de la FDA).

En lugar de aumentar la ingesta de proteínas únicamente a través de la carne, probablemente sería más saludable equilibrar la dieta con otros alimentos ricos en proteínas, como los frutos secos, las legumbres y la quinoa.

La mayoría de la gente debería comer menos carbohidratos

La mayoría de la gente consume demasiados hidratos de carbono, afirma Attia. Aunque el cuerpo utiliza los hidratos de carbono como principal fuente de energía, cuando se consumen en exceso, elevan la glucosa en sangre y provocan una producción excesiva de insulina. Esto se debe a que el cuerpo transforma los hidratos de carbono en glucosa con mayor facilidad que cualquier otro grupo de alimentos.

Dicho esto, Attia señala que los hidratos de carbono, consumidos con moderación, son saludables, y que resultan más saludables para algunas personas que para otras. Por ejemplo, aunque no sea lo habitual, es posible que descubras que eliminar los hidratos de carbono de tu dieta no te ayuda a quemar grasa ni a reducir el nivel de azúcar en sangre.

(Nota breve: Los hidratos de carbono son especialmente beneficiosos para los deportistas de resistencia, que necesitan una dieta rica en hidratos de carbono para mantener su rendimiento físico. A diferencia de la mayoría de las personas, los deportistas de resistencia agotan casi por completo, de forma habitual, las reservas de glucógeno del hígado y los músculos, que constituyen la principal fuente de energía a corto plazo del cuerpo humano. Para ellos, los hidratos de carbono son valiosos por la misma razón por la que son poco saludables para el resto de personas: el cuerpo los convierte directamente en grandes cantidades de glucosa, lo que permite reponer esas reservas de glucógeno. Los expertos afirman que la mayoría de los deportistas no ingieren suficientes hidratos de carbono: un deportista de resistencia de 175 libras necesita más de 3.800 calorías al día solo en forma de hidratos de carbono para reponer su glucógeno.)

La única forma de saber con certeza cómo procesa tu metabolismo particular los hidratos de carbono es ir probando diferentes dietas hasta que encuentres una que te ayude a alcanzar tus objetivos de salud.

Para ayudarte a conseguirlo, Attia recomienda utilizar un monitor continuo de glucosa (MCG), un dispositivo implantable que te permite estar al tanto de tus niveles de azúcar en sangre en todo momento. Los picos de glucosa en sangre tras haber ingerido algún alimento rico en hidratos de carbono indican los momentos en los que tu cuerpo producirá insulina adicional como respuesta. Al observar qué cantidades de alimentos específicos provocan picos de glucosa (e insulina), puedes aprender a evitar o reducir el consumo de esos alimentos en el futuro. Con el tiempo, esto te ayuda a mantener bajos los niveles de glucosa en sangre y a evitar la resistencia a la insulina.

(Nota breve: Los medidores continuos de glucosa (MCG) suelen ser ligeramente menos precisos que los medidores de glucosa en sangre tradicionales, que analizan la sangre extraída del dedo. Esto se debe a que no miden directamente la glucosa en sangre. En cambio, miden la cantidad de glucosa presente en el líquido intersticialdel cuerpo —el líquido similar al plasma que llena el cuerpo fuera de los vasos sanguíneos— y utilizan ese dato para estimar la glucosa en sangre. Esta falta de precisión hace que los CGM sean más adecuados para hacerse una idea aproximada de qué alimentos son buenos para el metabolismo que para determinar los niveles exactos de glucosa con fines médicos (como ayudar al médico a saber qué dosis de insulina suplementaria recetar).)

Completa tu dieta con grasas

Cuando reduces el consumo de hidratos de carbono y ingieres la cantidad necesaria de proteínas, el resto de tu dieta estará compuesto principalmente por grasas. Según Attia, esto es perfectamente saludable.

En términos generales, los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva) son más saludables que los ricos en grasas poliinsaturadas (como los frutos secos y el pescado) o los ricos en grasas saturadas (como la carne de vacuno y la mantequilla). Attia estima, basándose en pruebas anecdóticas, que entre un tercio y la mitad de las personas reaccionan mal a una dieta rica en grasas saturadas: les hace producir una cantidad significativamente mayor de LDL y otras formas de colesterol perjudiciales para la salud, lo que aumenta su probabilidad de padecer enfermedades cardíacas. Dicho esto, para aquellas personas cuyo organismo puede procesarlas bien, las grasas saturadas son perfectamente saludables.

(Nota breve: Según Michael Pollan en «En defensa de la comida», la razón principal por la que la gente cree que la grasa alimentaria es tan perjudicial para la salud es que los grupos de presión obligaron a las agencias gubernamentales a difundir esta idea. En 1977, una comisión del Senado de EE. UU. informó de que el consumo excesivo de carne roja y productos lácteos provocaba enfermedades cardíacas; sin embargo, la presión ejercida por las industrias cárnica y láctea les llevó a retractarse de sus conclusiones y a culpar, en su lugar, a las grasas saturadas y al colesterol contenidos en esos alimentos. Esto permitió a las empresas comercializar alimentos procesados «más saludables» y bajos en grasa, como la margarina, que acabaron provocando también enfermedades cardíacas.)

Los inconvenientes de las grasas «saludables» y los beneficios de las grasas «no saludables»

Dado que las grasas saturadas son las únicas que pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, se podría pensar que una dieta baja en grasas saturadas y rica en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas sería ideal para cualquier persona. (Un ejemplo de este tipo de dieta sería la dieta mediterránea, rica en pescado y aceites grasos y con un consumo moderado de carne roja y productos lácteos como la mantequilla). Sin embargo, puede que no sea así, especialmente para entre un tercio y la mitad de la población, que es capaz de metabolizar las grasas saturadas sin problemas.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas presentan algunos posibles inconvenientes. El aceite de oliva, una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, tiene una densidad calórica sorprendentemente alta. Una sola cucharada de aceite de oliva contiene 120 calorías. Del mismo modo, los frutos secos como los piñones y las nueces (que contienen grasas poliinsaturadas) son ligeros, pero muy calóricos. Si no tienes cuidado, la densidad calórica de estos alimentos puede pasarte desapercibida y hacer que aumentes de peso.

Además, aumentar la ingesta de ciertos tipos de grasas saturadas puede aportar beneficios inesperados para la salud. Por ejemplo, se ha demostrado que las grasas saturadas, como los ácidos caproico, caprílico y cáprico (conocidos colectivamente como triglicéridos de cadena media o MCT), ayudan al organismo a quemar calorías, reducen la resistencia a la insulina y previenen las convulsiones. Estos beneficios son tan notables que estas grasas saturadas se comercializan como complementos alimenticios.

El ayuno a veces es bueno para la salud (pero normalmente es malo)

Attia señala que, en los últimos años, el ayuno —la restricción de la ingesta calórica durante períodos de tiempo determinados— se ha convertido en una tendencia de salud increíblemente popular. Pero, ¿es bueno o malo para la salud?

El ayuno es justo lo que algunas personas necesitan. Si te resulta más fácil ayunar que seguir unas normas dietéticas estrictas, esto puede ayudarte a reducir tu ingesta calórica a un nivel saludable. Además, al cabo de tres días de ayuno, se activará la cetosis por inanición: tu cuerpo quema las reservas de grasa para evitar que sientas hambre, y tus células reciclan los residuos sobrantes para convertirlos en componentes funcionales mediante un proceso denominado autofagia.

Sin embargo, Attia sostiene que, en muchos casos, el ayuno puede ser perjudicial para la salud. Es casi imposible ingerir suficientes proteínas para mantener el organismo durante un ayuno, por lo que es probable que se pierda masa muscular (lo cual es muy perjudicial para la salud, como ya hemos comentado). Para la mayoría de las personas, esto supone un sacrificio demasiado grande: solo debes ayunar si padeces una disfunción metabólica y necesitas quemar grasa a toda costa para evitar enfermedades crónicas.

Contraargumento: El ayuno es saludable para todo el mundo

En The Obesity Code, Jason Fung adopta una postura mucho más firme a favor del ayuno que Attia, y sostiene que el ayuno es esencial para revertir la resistencia a la insulina. Fung afirma que, si tu metabolismo no está sano, tu cuerpo cree que necesita más comida de la que es saludable, y envía señales que hacen que resulte increíblemente difícil seguir una dieta saludable:

• Tu metabolismo se ralentiza, quema menos energía y almacena más glucosa en forma de grasa.

• Produces menos leptina, la hormona que te hace sentir saciado y satisfecho después de comer.

• Produces más grelina, una hormona que te hace sentir más hambre.

Esto genera un círculo vicioso en el que sientes más ganas de comer y acabas ingiriendo más comida, lo que eleva tus niveles de insulina y altera aún más tus hormonas.

Según Fung, el ayuno es la clave para escapar de este ciclo, ya que inducir la cetosis reduce significativamente los niveles de insulina. Podría decirse que esta es la razón por la que a algunas personas les resulta mucho más fácil ayunar que seguir una dieta estricta (lo que podría explicar la popularidad del ayuno). No se trata solo de que sus normas sean más fáciles de seguir, como afirma Attia, sino que también restablece las hormonas del hambre para reducir la sensación de ansia. Fung recomienda ayunar regularmente entre 24 y 36 horas seguidas, y señala que los niveles de insulina bajarán tras tan solo 24 horas. También sostiene que se puede inducir la cetosis en dos o tres días, en lugar de los tres días que afirma Attia.

A diferencia de Attia, Fung cree que el ayuno es beneficioso para todo el mundo. En un episodio del podcast de Attia, «The Drive», Fung explica por qué no comparte las preocupaciones de Attia sobre la pérdida muscular derivada de una menor ingesta de proteínas. Sostiene que, durante el ayuno, el cuerpo obtiene gran parte de las proteínas que necesita a través de la autofagia, reciclando el exceso de proteínas —como la piel flácida— en lugar de descomponer el músculo.

¿De qué otra forma puedo mantenerme sano?

Además de hacer ejercicio y modificar la dieta, Attia también destaca otros dos hábitos que son importantes para mantenerse sano: dormir lo suficiente y cuidar la salud emocional.

Duerme mucho y bien

Para mejorar tu salud y alargar tu vida, duerme más. Attia señala que dormir lo suficiente le da tiempo al cerebro para organizar sus recuerdos, mientras que la falta de sueño provoca un deterioro a corto plazo de la memoria y la agudeza mental.

(Nota breve: Puedes aprovechar estos beneficios neurológicos a corto plazo del sueño con una siesta a mediodía. Las siestas de 30 minutos o más activan el proceso de consolidación de la memoria que menciona Attia. Además, diversos estudios han demostrado que dormir la siesta puede aumentar tu estado de alerta y tu rendimiento cognitivo hasta tres horas después de despertarte.)

Además, durante el sueño, el cerebro elimina las proteínas nocivas que se acumulan entre las neuronas a lo largo del día. Si no le das tiempo al cerebro para que haga esto, estas proteínas se acumularán y provocarán daños a largo plazo, entre ellos enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

(Nota de Shortform: Un estudio de 2019 arroja más luz sobre lo que ocurre en el interior del cerebro durante este proceso de limpieza de proteínas que previene la neurodegeneración. Las ondas cerebrales eléctricas lentas que se producen durante el sueño profundo reducen el flujo sanguíneo al cerebro. Este movimiento sanguíneo hace que suba más líquido cefalorraquídeo hacia el cráneo, donde puede eliminar las proteínas nocivas. Dado que esta interacción está controlada por las ondas cerebrales, el líquido cefalorraquídeo puede eliminar las proteínas del cerebro repetidamente en un ciclo ondulatorio.)

Además, numerosos estudios sugieren que dormir mal altera el metabolismo, lo que aumenta considerablemente la probabilidad de sufrir disfunciones metabólicas y enfermedades crónicas. Aunque los investigadores no están del todo seguros de por qué ocurre esto, Attia plantea la hipótesis de que se debe a que la falta de sueño sumerge al cuerpo en un estado perpetuo de estrés de «lucha o huida». El cortisol, la hormona del estrés, eleva la presión arterial y hace que el hígado libere glucosa al torrente sanguíneo. Esto puede provocar resistencia a la insulina y un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas.

(Nota breve: Es probable que la respuesta al estrés sea solo una de las razones por las que la falta de sueño provoca disfunciones metabólicas. En *Why We Sleep*, Matthew Walker afirma que la privación del sueño inunda el organismo con la hormona cortisol, y continúa describiendo los demás problemas hormonales causados por la falta de sueño: el cuerpo aumenta la producción de la hormona grelina y reduce la leptina, lo que provoca que sientas más hambre. Esto, sumado a la menor capacidad de control emocional que se tiene cuando se padece falta de sueño, suele llevar a comer en exceso, lo cual, como ya hemos comentado, es una de las principales causas de la disfunción metabólica.)

Cuida tu salud emocional

Por último, Attia destaca la importancia de cuidar la salud emocional. Attia relata el camino que ha recorrido a lo largo de su vida para superar los sentimientos de rabia hacia los demás y hacia sí mismo, ambos con origen en un trauma de su infancia.

A menudo, los niños que sufren incidentes traumáticos (grandes o pequeños) adoptan estrategias emocionales de afrontamiento que les perjudican en la edad adulta; como, por ejemplo, el caso de Attia, que aprendió a enfadarse consigo mismo y con los demás para evitar afrontar la vergüenza derivada de su trauma infantil. Attia recomienda recurrir a la psicoterapia como herramienta para descubrir cómo te has adaptado a los traumas del pasado y desarrollar un plan para reparar tu disfunción emocional particular. Según él, hacerlo es la forma más segura de alcanzar una vida emocionalmente plena.

El uso de los Sistemas Familiares Internos para superar el trauma

Attia superó su trauma infantil de una forma relativamente distanciada emocionalmente, utilizando la razón para analizar sus experiencias pasadas e identificar sus estrategias de afrontamiento. Por el contrario, quizá prefieras el método más impulsado por las emociones que consiste en imaginar tus estrategias de afrontamiento, tanto saludables como no saludables, como «subpersonalidades» dentro de ti mismo:un modelo terapéutico denominado Sistemas Familiares Internos (IFS). En el IFS, cada «parte» o versión de ti mismo tiene su propia perspectiva y sus propios objetivos, y todas ellas intentan ayudarte a su manera.

Una forma de sanar tus heridas emocionales con el IFS es preguntándote qué piensa y siente cada parte de ti mismo respecto al trauma, escuchando lo que esa parte tiene que decir y elaborando un nuevo plan con el que todas tus partes puedan estar de acuerdo. Por ejemplo, Attia podría haber preguntado a la parte de sí mismo llena de rabia por qué estaba tan enfadada consigo mismo y con los demás, descubriendo así parte de la lógica emocional que se escondía tras su propio comportamiento. A continuación, podría haber utilizado esta información para idear estrategias de afrontamiento más saludables que satisfacieran a la parte enfadada de sí mismo. Si este proceso te resulta atractivo, plantéate buscar un terapeuta certificado en IFS con quien trabajar.