Resumen en PDF:No hay partes malas, por Richard C. Schwartz

¿Has sentido alguna vez que una parte de ti te dice una cosa, mientras que otra te dice la contraria? Según el psiquiatra Richard Schwartz, estas voces internas contradictorias no sólo son normales, sino que son la clave para comprender mejor quiénes somos.

Schwartz es la creadora de los Sistemas Familiares Internos (SFI), una práctica terapéutica basada en la idea de que cada uno de nosotros está formado por una compleja red de "partes" diferentes, cada una con necesidades, emociones y deseos distintos. En No hay partes malasSchwartz ofrece una amplia visión general de la IFS, esbozando la teoría que subyace a sus principios básicos y cómo puede ayudar a las personas a vivir una vida más plena.

En esta guía, complementaremos la explicación de Schwartz con el trabajo de otros terapeutas de la IFS, al tiempo que destacaremos las críticas al modelo. Situaremos el trabajo de Schwartz en un contexto histórico, mostrando cómo sus ideas se basan en principios fundamentales de la psicología introducidos por Sigmund Freud y Carl Jung.

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Parte 1: Conozca su sistema familiar interno

Antes de intentar cambiar nada de nuestro sistema familiar interno, Schwartz recomienda empezar a tomar conciencia de nuestro sistema interior, empezando por el Yo.

El yo

El Yo es el líder del sistema familiar interno: sabio, compasivo y paciente por naturaleza. Según Schwartz, el Yo no domina ni socava nuestras partes, sino que actúa como "cuidador" de ellas. Schwartz describe el Yo como una figura paterna sana y cariñosa cuyo propósito es guiar y nutrir a las partes. A diferencia del resto de las partes de nuestro sistema interno, no podemos observar ni hablar con nuestro Yo porque es la "sede de la conciencia" desde la que experimentamos nuestros mundos interno y externo.

Otras formas de conceptualizar el yo

El terapeuta de IFS Allesio Rizzo ofrece tres descripciones alternativas del yo que pueden resonar en diferentes personas dependiendo de sus sistemas de creencias:

• El enfoque IFS tradicional describe el Ser como la "ausencia de partes", o lo que queda cuando todas las partes han retrocedido, permitiendo que el Ser brille.

• El Ser también puede entenderse como una especie de "Poder Superior" interior similar a Dios en muchas tradiciones religiosas.

• Por último, el Yo puede describirse como la parte "intacta" de uno mismo, una parte de lo que uno es que no puede dañarse ni comprometerse y que es capaz de curar las partes de uno que han sido dañadas.

Cuando notamos que nos sentimos abiertos y curiosos, estamos practicando lo que Schwartz denomina Autoliderazgo o Autoenergía. Considera el siguiente ejemplo. Es domingo por la noche. Estás cansado y pensando en tomarte la mañana libre en el trabajo. Una parte de ti te dice que necesitas descansar, mientras que otra te regaña por holgazanear. Puede que te sientas culpable por querer tomarte la mañana libre o preocupado por lo que dirá tu jefe si te quedas en casa. Estos sentimientos provienen de partes. Sin embargo, si practicas el Autoliderazgo, tu Yo sentirá curiosidad por estos deseos aparentemente contradictorios y querrá saber más sobre las motivaciones que hay detrás de ellos.

Shortform NotaShortform : El autoliderazgo se produce cuando encarnamos las cualidades intrínsecamente buenas del Yo: compasión, curiosidad, paciencia y bondad. Aunque durante mucho tiempo se ha debatido qué hay en el fondo de la naturaleza humana, Schwartz no es el único que piensa que la naturaleza humana es innatamente buena. En Humankind, Rutger Bregman explica cómo los seres humanos han evolucionado para ser bondadosos y múltiples estudios han demostrado que las personas eligen sistemáticamente la cooperación frente al egoísmo, mostrando incluso una preferencia por la ayuda cuando son bebés).

Las piezas

El siguiente paso para conocer tu sistema familiar interno es conocer tus partes.

Cada una de nuestras partes, o subpersonalidades, es una parte de lo que somos. Tienen sus propios objetivos y motivaciones, incluso recuerdos, y distintos niveles de sabiduría, madurez y emocionalidad. Pueden adoptar formas diferentes o ser una versión más joven de nosotros mismos.

Todas nuestras partes tienen buenas intenciones para nosotros, pero a veces pueden quedar atrapadas en papeles que las hacen actuar de forma extrema, improductiva o destructiva. Por ejemplo, alguien que ha sufrido abusos de niño puede tener una parte atrapada en ese lugar traumatizado y una parte que, por instinto de protección, sabotea habitualmente las relaciones íntimas por miedo a salir herido.

Por qué se atascan las piezas

En un libro anterior, Internal Family Systems Therapy, Schwartz entra en más detalles sobre por qué las partes pueden quedarse atascadas en roles improductivos. Describe varias causas fundamentales que no se tratan en No hay partes malas que pueden impedir que una parte esté dispuesta a abandonar estos roles.

Motivo 1: La parte está en conflicto extremo con otra parte. A veces dos partes están en conflicto y ambas tiran en direcciones extremas y opuestas. Por ejemplo, una parte puede querer cambiar de profesión, mientras que otra se opone rotundamente a arriesgar unos ingresos estables.

Razón 2: Las partes pueden quedar atrapadas en el pasado. Algunas partes se quedan atascadas en un recuerdo o una época pasados y necesitan una actualización sobre cómo ha cambiado la vida para salir del papel que han asumido.

Razón 3: La pieza es provocada por su entorno externo. A veces, una parte no saldrá de un rol si se ve constantemente provocada por algo en su entorno externo. Por ejemplo, si una persona es inestable desde el punto de vista financiero, una parte con gran aversión al riesgo podría no estar dispuesta a salir de ese rol.

Razón 4: La parte tiene problemas con el terapeuta. A veces, el problema puede ser la propia relación terapéutica. Si una parte no confía en el terapeuta, o se siente avergonzada por algo, es poco probable que se salga de su papel.

Al igual que para conocer nuestro Yo, el primer paso para conocer nuestras partes es practicar un mayor autoconocimiento. ¿Cuándo surgen ciertas emociones y por qué? Por ejemplo, imagina que has quedado con un amigo para cenar y llega 40 minutos tarde. Si una parte de ti se siente profundamente enfadada con tu amigo, esa parte enfadada podría ser un mecanismo de defensa para protegerte del miedo más profundo a ser abandonado. Prestar más atención a tu paisaje emocional te ayudará a conocer las partes de tu sistema familiar interno.

Shortform Nota breve: la autoconciencia es el reconocimiento de tu estado físico, mental y emocional, así como la capacidad de verte a ti mismo desde la perspectiva de otra persona. Además de observar tus emociones, existen otros métodos para aumentar tu autoconciencia. Por ejemplo, en La inteligencia emocional 2.0(La inteligencia emocional 2.0), Travis Bradberry y Jean Greaves recomiendan tácticas como no juzgar, llevar un diario, identificar las causas profundas y aceptar el malestar).

Aunque Schwartz subraya que todos los sistemas familiares internos son exclusivos del individuo, nuestras partes tienden a organizarse en una de estas dos categorías: partes vulnerables (llamadas exiliadas) y partes protectoras.

Exiliados

Schwartz se refiere a nuestras partes vulnerables como exiliados. Los exiliados son las versiones más jóvenes y vulnerables de lo que somos, a veces llamados nuestros "niños interiores". Suelen ser las partes que han experimentado directamente algún tipo de trauma y luego han asumido la carga de esas emociones, dejándolas atrapadas en el pasado.

Aunque estos niños interiores suelen ser dulces, inocentes, juguetones y confiados, también son muy sensibles y propensos a ser heridos. Los exiliados son las partes de nosotros mismos que más solemos ocultar porque no queremos experimentar su dolor o vergüenza. Por ejemplo, imagina que te gritaban por llorar cuando eras pequeño. Esto podría crear una parte exiliada de ti que siente vergüenza cada vez que lloras delante de otras personas.

Shortform NotaShortform : aunque el lenguaje del "exilio" es exclusivo de la IFS, el concepto de niño interior no lo es. Acuñado por primera vez por el psicólogo Carl Jung, el concepto abarca distintos tipos de terapia y muchos terapeutas defienden la importancia de conocer a nuestro propio " niño interior". Por ejemplo, el trabajo con el niño interior es un enfoque terapéutico basado en el trauma que se centra exclusivamente en explorar los sentimientos, las necesidades y las experiencias de una versión más joven y vulnerable de nosotros mismos: nuestro niño interior. El objetivo es ayudar a las personas a desarrollar una relación más compasiva y tolerante consigo mismas y con sus experiencias pasadas. La terapia puede incluir una serie de actividades, desde escribir un diario y la visualización hasta el juego de roles o la terapia de juego).

Protectores

Mientras tanto, nuestras partes protectoras son las partes de nosotros mismos que asumen el papel de defender a nuestros exiliados de futuros daños. Siguiendo con el ejemplo anterior, si hubiera un exiliado que sintiera vergüenza por llorar en público, podría haber un protector que apareciera cuando el exiliado se sintiera especialmente triste y que le dijera "aguántate". Schwartz subraya que donde hay exiliados, siempre hay protectores.

Shortform Nota breve: Otra forma útil de conceptualizar los protectores es como mecanismos de defensa internos. Los mecanismos de defensa son estrategias psicológicas conscientes o inconscientes que las personas utilizan para protegerse de pensamientos, sentimientos y recuerdos desagradables. Algunos ejemplos de mecanismos de defensa habituales son la negación, la represión, la proyección y la evitación).

Schwartz distingue dos tipos de protectores. Los gestores son partes protectoras que actúan de forma preventiva para mantenernos a salvo, intentando controlar nuestro entorno -gestionando cuidadosamente con quién salimos, qué llevamos puesto y cómo nos perciben- para asegurarse de que no ocurra nada que desencadene los mismos sentimientos experimentados por nuestros exiliados. Los jefes suelen ser nuestras voces interiores más críticas. Su carga consiste en contener y proteger las partes más vulnerables de lo que somos.

Los bomberos son partes protectoras que actúan de forma reactiva cuando creen que estamos en peligro, normalmente cuando hay una avalancha abrumadora de emociones. Los bomberos quieren alejarnos de lo que sentimos. Pueden hacer que nos volquemos en el trabajo, que veamos una serie, que consumamos sustancias para adormecer el dolor o, en casos extremos, que nos suicidemos, en un intento de alejarnos de lo que sentimos. Su carga consiste en reprimir las emociones fuertes cuando estallan.

Shortform Nota breve: Los papeles de gerente y bombero no son uniformemente disfuncionales. Por ejemplo, los directivos sanos nos ayudan a asegurarnos de que estamos bien alimentados, dormimos lo suficiente y tomamos decisiones basadas en nuestros valores fundamentales. Los jefes sólo se vuelven dañinos cuando se vuelven demasiado controladores y empiezan a vigilar nuestros pensamientos, comportamientos o sentimientos. Del mismo modo, los bomberos nos ayudan a calmarnos, distraernos o adormecernos cuando estamos abrumados. Por ejemplo, ante el creciente número de muertos durante la pandemia de Covid-19, muchas personas evitaron ver demasiadas noticias, optando en su lugar por conectarse virtualmente con familiares y amigos).

Segunda parte: Sanar el sistema familiar interno

Después de desarrollar una mejor comprensión de nuestro sistema interno, el siguiente paso es sanar nuestro sistema familiar interno curando nuestras partes heridas, permitiéndoles salir de los papeles en los que se han visto forzadas. En esta sección, hablaremos de dos pasos clave para sanar nuestro sistema familiar interno: desmezclar y desahogar.

Sin mezclar

Antes de poder ayudar a nuestras partes, debemos ser capaces de desmezclarnos de ellas. En nuestra vida cotidiana, el Yo se ve frecuentemente dominado por una o más de nuestras partes, un fenómeno que Schwartz denomina "mezcla". Cuando una parte y nuestro Yo se "mezclan", los sentimientos y la perspectiva de una parte agobiada se funden con el Yo. La compasión y la paciencia del Yo se ven eclipsadas por las necesidades, los deseos y las intenciones de la parte.

La mezcla es más común en momentos de emoción intensa. Por ejemplo, si uno de los padres critica una elección profesional reciente, una parte exiliada que busca la aprobación paterna puede sentirse profundamente herida, haciendo que una parte protectora intervenga como defensa. Cuando el protector se funde con el Yo, puede gritar, criticar o bloquearse como herramienta de protección.

Shortform Nota breve: la discusión de Schwartz sobre la mezcla se centra en las consecuencias negativas de estar mezclado con nuestras partes. Sin embargo, otros terapeutas del IFS aclaran que la mezcla no es necesariamente buena o mala. Por ejemplo, cuando necesitamos organizar una tarea compleja, tiene sentido mezclarse con un jefe que esté especialmente orientado a los detalles. La clave está en asegurarnos de que mezclamos intencionadamente en lugar de reaccionar).

Podemos practicar la separación notando cuándo encarnamos cualidades del Yo y qué sentimos al encarnar el Yo. Según Schwartz, el Yo de cada persona comparte el mismo conjunto de cualidades, como la apertura de corazón y la curiosidad. Schwartz explica que cuando estamos guiados por el Yo, a menudo experimentamos una sensación de amplitud y, quizá lo más notable, una ausencia de voces internas de ansiedad, duda y miedo. Aunque nadie puede estar guiado por el Yo todo el tiempo, darnos cuenta de cuándo estamos encarnando el Yo y qué sentimos al estar guiados por el Yo nos permitirá desmezclarnos más fácilmente cuando necesitemos acceder al Yo.

Estrategias adicionales para desmezclar

Si el simple hecho de darte cuenta de que estás encarnando cualidades del Ser no funciona, el practicante certificado de IFS Michael Pasterski ofrece estrategias adicionales que pueden ser útiles cuando intentamos separarnos de nuestras partes.

• Pida a la parte que se aparte momentáneamente.

• Imagina la parte, y luego imagínate a ti mismo creando distancia física de esa parte.

• Dibuja la pieza en un papel para verla con más claridad.

• Haz una breve meditación para acallar las voces internas en conflicto.

Recomienda que si todavía estás mezclado y una parte no está dispuesta a dejar que el Ser se haga cargo, intentes preguntarle a la parte qué es lo que teme. Comprender este miedo ayudará al Ser a empatizar con la parte y ofrecerle seguridad.

Sin cargas

Cuando ya no estamos mezclados con nuestras partes, podemos iniciar el proceso de ayudar a nuestras partes a desahogarse, o a soltar el peso emocional que las mantiene atrapadas en su papel. Desahogar a nuestros exiliados es clave para sanar todo el sistema familiar interno.

Las partes no se desahogarán por completo a menos que confíen en que el Yo las guíe. Sin embargo, una vez que el Ser es capaz de ayudar a las partes a sentirse lo suficientemente seguras como para descargar las emociones que han estado cargando, son capaces de dejar ir los roles a los que han sido forzadas y asumir roles más saludables dentro del sistema familiar interno. Por ejemplo, una parte que ha asumido el papel de protector y que ya no necesita proteger a un exiliado, podría dedicar su energía a forjar nuevas conexiones sociales o a explorar salidas creativas.

Shortform Nota breve: los terapeutas de IFS hacen hincapié en que el desahogo debe ser un proceso espontáneo. No podemos forzar a las partes a desahogarse, y seguir todos los pasos correctos no significa que una parte se desahogará automáticamente. Las partes sólo se desahogarán cuando estén preparadas).

Antes de poder desahogar nuestras partes, debemos ser capaces de acceder a ellas y comunicarnos con ellas. Nuestros exiliados, las partes más heridas de nosotros mismos, son a menudo las más difíciles de alcanzar: están enterradasen lo más profundo y protegidas por partes protectoras que trabajan para evitar que nuestros exiliados emerjan y vuelvan a resultar heridos. Así que, para acceder a nuestros exiliados, primero debemos trabajar con nuestros protectores.

Shortform Nota breve: Hay tres razones principales por las que algunas partes de nosotros mismos se convierten en exiliados. En primer lugar, un cuidador o un compañero respondió negativamente cuando mostramos vulnerabilidad. Esto puede ser especialmente cierto en el caso de los chicos jóvenes. En segundo lugar, un cuidador o compañero respondió negativamente cuando fuimos demasiado exuberantes o activos. Esto puede ser especialmente cierto en el caso de las chicas jóvenes. Y en tercer lugar, nuestra respuesta emocional a ser heridos fue criticada o avergonzada por los demás).

Los protectores deben darnos permiso para acceder a nuestros exiliados. Lo más importante que hay que comunicar a los protectores es que el Yo es capaz de mantener a salvo el sistema familiar interno. Entonces, cuando el protector confíe lo suficiente en el Yo, dará un paso atrás para permitir que el Yo hable con un Exiliado. Este proceso puede llevar mucho tiempo. Por ejemplo, si una parte no está dispuesta a permitir que el Yo acceda a un exiliado o incluso a hablar, un terapeuta de IFS podría animar al Yo a que sólo imagine sentarse junto a la parte protectora, permitiendo que el Yo construya confianza a través de la proximidad.

Las 6 Fs: Una estrategia para trabajar con protectores

Aunque no se describen en No hay partes malasel IFS esboza un proceso conocido como las 6 F, que ofrece una hoja de ruta para trabajar con los protectores.

1. Encontrar: En lugar de intentar encontrar directamente una parte específica, identifica una situación o comportamiento desafiante en tu vida. Hablar de un reto a veces puede ayudarte a encontrar la parte asociada a ese reto.

1. Concéntrate: Una vez localizada la parte afectada, concéntrate en las emociones y sensaciones físicas asociadas a ella.

1. Encarnar: Encarna el papel escuchando su historia y aprendiendo más sobre sus sentimientos y necesidades.

1. Siente: Pregúntate qué sientes hacia esa parte. Si no sientes nada, esa parte todavía está mezclada con el Ser. Si te sientes molesto o frustrado, es probable que el Ser esté mezclado con otra parte porque el Ser sólo siente compasión por sus partes. Sin embargo, si te sientes abierto y curioso hacia la parte, entonces estás operando desde un estado de Auto-liderazgo.

1. Entablar amistad: Cuando tanto el Yo como la parte están presentes, el Yo puede hacerse amigo de la parte y empezar a formar una relación auténtica y amorosa basada en el respeto mutuo y la compasión en lugar del miedo o el control.

1. Los miedos: Descubre los miedos más profundos del papel. Los miedos más profundos suelen mantener a las partes atrapadas en papeles improductivos. Comprender el miedo es el primer paso para liberarlo.

Cuando nuestros protectores nos permiten acceder a nuestros exiliados, podemos empezar a desarrollar confianza con ellos. Lo más importante que hay que comunicar a los exiliados es que sientes compasión por su dolor y su trauma. Luego, invítalos a salir del lugar triste en el que se encuentran. Cuando invites a los exiliados a salir del pasado, puedes pedirles que imaginen un lugar o un momento que les resulte seguro. A continuación, puedes invitarles a soltar la emoción que han estado reteniendo, incluso visualizando cómo la lavan o la liberan en el aire.

Shortform Nota breve: Según los terapeutas de IFS, no basta con escuchar la historia de un exiliado. Para sanar un exilio, debemos integrar plenamente la experiencia del exiliado en nuestra identidad, de modo que en lugar de avergonzarnos o abochornarnos por los sentimientos o experiencias de nuestro exilio, los apreciemos y los entendamos como una pieza fundamental de lo que somos).

Implicaciones del autoliderazgo

Según Schwartz, convertirse en una persona autodirigida no sólo tendrá efectos positivos en su propia vida y en sus relaciones interpersonales, sino también en su comunidad en general y en el mundo. En la siguiente sección, hablaremos de los efectos dominó que se derivan del hecho de que las personas se guíen más por sí mismas.

Schwartz explica que a medida que "descargamos" nuestras partes y nos volvemos más autodirigidos, nos convertimos en una versión más compasiva de nosotros mismos, que no está controlada por traumas, miedos e inseguridades del pasado. El resultado suele ser un cambio de objetivos y prioridades. Las personas que se guían por sí mismas están más arraigadas en su humanidad y más en sintonía con el hecho de formar parte de algo más grande que ellas mismas, por lo que sus objetivos tienden a centrarse más en la comunidad que en el progreso personal. Por ejemplo, según Schwartz, las personas que se guían por sí mismas están más interesadas en retribuir a sus comunidades o en explorar actividades creativas.

Shortform Nota breve: Aumentar su compasión a través del Autoliderazgo tiene beneficios adicionales que Schwartz no menciona. Las personas más compasivas suelen ser más felices y manifiestan una mayor sensación de bienestar. Los estudios también demuestran que las personas compasivas son más resistentes, tienen mayor autoestima y conexiones más profundas con amigos y familiares. Además, en The Compassionate Achiever, Christopher Kukk utiliza investigaciones en biología, neurociencia y economía para demostrar cómo la compasión puede conducir a un mayor éxito personal y profesional).

Dirigirnos cada vez más a nosotros mismos también cambia nuestra forma de percibir e interactuar con el mundo exterior. Schwartz argumenta que cuando vemos nuestras partes internas como intrínsecamente defectuosas, egoístas y poco fiables, percibimos el mundo exterior a través de la misma lente. Sin embargo, a medida que nos volvemos más autodirigidos, empezamos a ver a las personas, al igual que a nuestras partes, como intrínsecamente buenas, bienintencionadas y dignas de confianza, por lo que nos acercamos a ellas con compasión y curiosidad, y nos sentimos más conectados con los demás y con el mundo que nos rodea. Schwartz sostiene que este cambio mental tiene el poder de transformar el mundo: las relaciones geopolíticas, la estructura de las prisiones e incluso nuestras interacciones con los recursos naturales y el medio ambiente.

Shortform NotaShortform : Schwartz sostiene que la comprensión de nuestro mundo interior influye en nuestra percepción del mundo exterior. El psiquiatra Dan Siegel lleva esta idea un paso más allá, explicando que en realidad mantenemos una falsa distinción entre nuestro mundo interno y externo. Explica que nuestra mente se forma en relación con el mundo que nos rodea. En resumen, nuestra mente no existe de forma aislada, sino a través de la conexión e interacción con nuestro mundo. Al igual que Schwartz, Siegel sostiene que cambiar la forma en que conceptualizamos nuestro Yo nos conducirá a un mayor sentido de pertenencia al mundo).